2013 m. rugpjūčio 29 d

Apie dviračių sportą jėgos treniruotėse

Cikliškumas gyvųjų sistemų veikloje yra pagrindinis pagrindas, pateisinantis bangų ciklą. Taigi, daugelis procesų gamtoje yra priklausomi, o tai gali būti išreikšta kaip įvairių krypčių sinusoidas. Panašus principas galioja ir treniruotėse, kai sudarant konkretaus sportininko planą intensyvumo ar tonažo verčių kitimas vyksta bangomis: po smailių seka sklandūs nuosmukiai, kurie leidžia sportininkui tinkamai dozuoti treniruočių įtampą, neviršijant reikšmių.

Pirmiausia reikia apsispręsti, kurie parametrai bus cikliniai: kiekybiniai ar kokybiniai. Rodikliai, tokie kaip tonažo arba strypo pakėlimų skaičius (KPSh). Tačiau būtina atkreipti dėmesį į kokybinius apkrovos rodiklius, tai yra, į. Turėtumėte naudoti vieną iš būdų, kaip rasti intensyvumą, kuris geriausiai atitinka važiavimo dviračiu ir gamybos poreikius pažangus planavimas per tam tikrą verčių diapazoną.

Nustačius parametrus, reikia išsiaiškinti, per kokį laiko intervalą bus statomas, taip pat koks laiko intervalas atitiks minimalų ciklo pradžios tašką.

Jei treniruotė pasirenkama kaip minimalus atskaitos taškas, važiavimas dviračiu pagal tonažą ir CL bus toks, kaip nurodyta 1 lentelėje. Čia sportininkas treniruojasi 3 kartus per savaitę ir pasirenkamas tiesioginis tonažo progresas per gretimas treniruotes. Tad antrą savaitę pirmadienį sportininkė treniruotėms iškels 200 kilogramų daugiau, tuo tarpu padidės apkrovos intensyvumas(galbūt nepakitęs KPSH, bet padidėjęs darbinis svoris). Antrą dieną atliekamos techninių įgūdžių treniruotės su mažais, bet pakankamo tonažo svoriais, o trečią – vidutinio ir atitinkamo intensyvumo treniruotės.

Šis apkrovos dalijimasis atliekamas dėl kelių priežasčių. Pirma, po sunkios treniruotės pirmadienį sportininko kūnas patiria stiprų stresą, homeostazė. Kūnas reaguoja faziniu savo funkcijų gerinimu – didėja fizinis pasirengimas, skatinamas skubus treniruočių efektas. Trečiadienį, kadangi atsigavimo procesai yra įkarštyje, dideliu intensyvumu treniruotis nebūtina, tačiau patartina atlikti technikos tobulinimo treniruotę ir atlikti fizinių pratimų kompleksą.

Penktadienį baigiami atsigavimo procesai ir galima atlikti vidutinio ar žemo intensyvumo treniruotę, tačiau tuo pačiu įdėjus pakankamai darbo, gerinant sportininko sportines savybes. Tačiau intensyvumas vis dar mažas.

Treniruočių važiavimas dviračiu leidžia aiškiai atskirti treniruotes pagal talpą ir intensyvumą – suskirstyti jas į technines, lengvąsias, vidutines ir sunkias. Skaičiuojant intensyvumą, daugiausia gali būti naudojami vidutiniai rodikliai: Vidutinis svoris strypai treniruotėms, taip pat. Intensyvumo skaičiavimas pratybos koeficientų pagalba bus be reikalo gremėzdiškas ir nelabai objektyvus, todėl jo naudojimas tokio tipo dviračių sporte yra nepraktiškas.

Bangų apkrovos paskirstymas mikrocikluose yra vienas iš pagrindinių būdų, kaip apkrovas perkelti į dviratį jėgos treniruotės. Taigi, kaip kontroliniai rodikliai gali būti naudojami labai įvairūs skirtingi rodikliai – nuo ​​individualių intensyvumo rodiklių atskirose treniruotėse iki bendrųjų tonažo rodiklių ir viso mikrociklo vidutinio intensyvumo.

Apsvarstykite tokią mikrociklo sudėtį: pirmadienį atliekama sunki treniruotė, pagrindinė pagal apimtį ir intensyvumą; trečiadienį - techninių įgūdžių tobulinimo treniruotės, taip pat antagonistų treniruotės; penktadienį – vidutinė treniruotė, į kurią įeina ir bendrieji lavinimo pratimai. Jei analizuojamas pradedančiojo sportininko treniruočių procesas, tai yra, jis neturi reikšmingų laimėjimų, tai apkrovos progresavimas vidutiniu ir techninis mokymas gali būti nepastebėtas sudarant jį spekuliatyviai. Taip pat galite derinti treniruotę dviračiu ir mikrociklus.

Šiuo atveju (2 lentelė) važiavimas dviračiu naudojamas prieš etaloną, kuris yra sunkus spaudimas suoliuku. Būtent jo vertė kinta kas savaitę, o kitų pratimų krūvis parenkamas spekuliatyviai

Jei atsižvelgsime į apkrovos progresavimą (2 pav.), tada pamatysime ryškų bangos didėjant pagrindinio pratimo intensyvumui. Tonažo progresija tarsi prisitaiko prie intensyvumo – taigi sportininkas treniruojasi arba tūriniu, bet santykinai nedideliu svoriu, arba sunkiai, bet maža apimtimi. Šis progresas leidžia optimaliai dozuoti treniruotės įtampą atliekant pagrindinį pratimą.

Žinoma, toks vieno pratimo važiavimas dviračiu turi nemažai minusų, tarp kurių visų pirma yra krūvio ignoravimas likusiuose komplekso pratybose. Taigi, jūs turite teisingai pasirinkti pagalbinių pratimų tonažo ir intensyvumo reikšmes, kad ne tik neapsunkintumėte atsigavimo proceso, bet ir stebėtumėte pagrindinį pagrindinį pratimą, kuris atliekamas dviračiu.

Tokie trūkumai nėra važiavimo dviračiu, naudojant rodiklius, apibūdinančius bendrą mikrociklo apkrovą: bendras tonažas, bendras KFS, vidutinis svoris, santykinis intensyvumas arba IG. Norint atlikti tokį važiavimą dviračiu, reikėtų pasirinkti tinkamą intensyvumo skaičiavimo metodą, tada atlikti retrospektyvią praėjusių treniruočių analizę, įvertinant apkrovos rodiklius. Vėliau apskaičiuojami planuojami tonažo ir intensyvumo rodikliai, o tada šios reikšmės paskirstomos tarp pagrindinių treniruočių pratimai, priklausomai nuo dabartinių prioritetų.

Apsvarstykite tokio planavimo pavyzdį. Sportininkas turi 200 kg spaudimo rezultatą. Per pastarąsias dvi savaites tonažas siekė atitinkamai 28 ir 29,5 tonos. IOI apkrova buvo atitinkamai 63 ir 59%. Jei sportininkas lengvai susidorojo su šiomis apkrovomis, tada galima padidinti tiek talpą, tiek intensyvumą. Padidinsime talpą iki 33 tonų, o IG iki 66%. Tarkime, kad sportininkas turi mirusią vietą spaudoje – pagal tai parinksime pagalbinius pratimus.

Tonažą apskaičiuosime standartiniu būdu, o krovinius parinksime taip, kad pasiektume planuojamą vertę. Svarmenų svoriai pagrindinėse ir specialiosiose pagalbinėse pratybose bus parinkti taip, kad pasiektų numatytą GR lygį (66%).

IG = 97,81/147 = 66,5 % (1)

Šiame skaičiavime (1) dalyvauja apkrovos tūrio koeficientai (KO), taip pat šių pratimų KPSh (KPSho):

KPSho \u003d 25 + 16 + 20 + 25 + 20 + 16 + 25 \u003d 147 (2)

Taigi ši būsimojo mikrociklo mokymo programa visiškai atitinka planą. Dabar sudarykime ilgalaikį būsimų mikrociklų planą (laikotarpio trukmė 10 savaičių).

Vėlesnis tonažo ir IG verčių pasiskirstymas (4 lentelė) atliekamas pagal važiavimo bangomis taisykles: sportininkas ilgą laiką nedirba su dideliais svoriais, sumažindamas intensyvumą ir padidindamas apimtį. Aiškiau, tonažo ir intensyvumo augimo dinamika parodyta 3 paveiksle.

Reikėtų pažymėti reikšmingą tonažo ir intensyvumo progresavimo skirtumą šis požiūris. Jei tonažas gali nuolat didėti, sudarydamas į viršų sinusoidą, tada RSI bus tame pačiame diapazone, nes, žinoma, neįmanoma nuolat didinti vidutinio santykinio intensyvumo.Ši taisyklė galioja visiems santykinio intensyvumo rodikliams, nes jie griežtai susieti su maksimaliu sportininko rezultatu.

Važiavimo bangomis naudojimas duoda didžiausių rezultatų, kai treniruotė arba mikrociklas yra atskaitos taške. Jei naudojate ilgesnį laiką (pvz. mezociklai), tada bangų dinamika gali išnykti. Taip yra dėl skirtingų ilgų treniruočių etapų tikslų ir nuolat besikeičiančių prioritetų įvairiais treniruočių laikotarpiais. Taigi sunku palyginti intensyvumo rodiklius viduje skirtingi laikotarpiai, pavyzdžiui, arba laikotarpis . Štai kodėl nepatartina naudoti bangų ciklo ilgą laiką (mezociklas arba makrociklas kaip minimalus taškas) ruošiantis.

Idealiai tinka naudoti blokų periodizacijos principus. Taip yra todėl, kad jame nėra tiek daug tikslinių fizinių savybių: maksimalios jėgos, absoliučios jėgos ir technikos.

Pastaba: Atkreipkite dėmesį, kad šis straipsnis skirtas jėgos kilnotojams, NE fitneso treneriams. Autorius nekelia sau tikslo aprašyti mokslinį sistemos pagrindą. Straipsnio tikslas – apibūdinti pagrindinius principus ir suprasti, kaip metodą taikyti praktikoje.

Pirmą kartą apie blokų periodizaciją išgirdau, kai Pitsburgo universitete stažavau pas Buddy Morrisą ir Jamesą Smithą. Jamesas man šiek tiek papasakojo apie šią sistemą, domėjausi, bet apskritai buvau nusiteikęs skeptiškai, nes ji visai nepanaši į tai, ką darau. Be to, nesupratau jo vartojamos terminijos ir kaip ją taikyti. Šiuo laikotarpiu vis dar naudojau Westside tipo treniruočių schemą ir nenorėjau nieko keisti, nes praeityje buvau sulaukęs gerų padidinimų.

Aš ir toliau treniruojau naudodamasis „Westside Principles“, bet dažnai susižalojau. Be to, rezultatai buvo labai nenuoseklūs, nes retai darydavau konkurencinius judesius. Galų gale, po daugybės traumų ir konkurencinių nesėkmių, nusprendžiau šiek tiek pailsėti nuo jėgos kilnojimo. Persikėlęs į Vašingtoną sutikau Carlosą Oseguiedą, kuris vadovauja Centrinės Virdžinijos atletikos ir štangos klubui. Carlosas teigė, kad treniruojasi pagal blokų periodizacijos principus ir puikiai progresuoja.

Šį kartą nusprendžiau pasidomėti atidžiau ir įsigijau Vladimiro Issurino knygas: „Block Periodization: A Breakthrough in Sports Training and Princ i ples and Basics of Advanced Athletic Training“. Šios knygos man atskleidė blokų periodizavimo principus, todėl kitiems metams bandymų ir klaidų būdu pakoregavau treniruočių planą. Užsiimdamas šia sistema, prie kiekio pridėjau 86 kg ir įvykdžiau elito standartą katėje. iki 110 kg.

Kas yra blokinis periodizavimas?

Issurin knygoje siūlomas toks apibrėžimas: „Bendras požiūris į treniruočių formavimą, remiantis blokų periodizacijos principais, apima nuoseklų trijų blokų kaitaliojimą – kurie sujungiami į vieną treniruočių ciklą, baigiant varžybomis“. Kitaip tariant, ši sistema apima bendrą darbą fizines savybes, ir laipsniškas dėmesio keitimas į būtiną artėjant konkurencijai. Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta, reikėtų mokėti atskirti bendruosius pratimus, bendruosius – specialiuosius ir specialiuosius.

Apsvarstykite sąvokas amerikietiškojo futbolo linijos žaidėjo pratimų pavyzdyje:

• Bendra – TA judesiai, PL judesiai, kiti pratimai su štanga, hanteliais, virduliais ir kt.
• Bendra – speciali – pakrautų rogių stūmimas, riedančios padangos, specialūs manekenai.
• Specialusis – darbas 1 prieš 1 prieš partnerį per 4–10 sekundžių laikotarpį.

Remdamasis šiomis koncepcijomis, bet kuris kilnotojas gali sukurti panašius pratimų blokus, atsižvelgdamas į savo silpnąsias vietas. Štai kodėl du keltuvai, naudojantys blokų sistemą, gali turėti drastiškai skirtingas treniruotes. Tik vienas dalykas yra pastovus: treniruočių planas atitinka trijų mezociklų blokų – kaupiamojo, transformuojamojo ir įgyvendinimo – reikalavimus.

Kaupiamasis mezociklas

Kaupiamąjį mezociklą galima palyginti su namo pamatų statyba. Intensyvumas mažas, bet garsumas didelis. Treniruotės dažniausiai apima bendruosius ir bendruosius specialiuosius pratimus. Ypatingų judesių nėra daug. Jėgos atletikoje šio bloko tikslas yra padidinti hipertrofiją ir bendrą našumą. Procentai parenkami individualiai, tačiau paprastai jie yra 50–70%. Skaičiuodamas tūrį vadovavausi Prilepino lentele. Blokavimo trukmė gali svyruoti nuo 2 iki 6 savaičių. Vėlgi, daug kas priklauso nuo individualaus kilnotojo ir pasirengimo lygio. Kuo žemesnis lygis, tuo ilgesnis mezociklas. Bloko ilgis taip pat gali keistis priklausomai nuo metinio plano. Atkūrimo po šio bloko iškrovimo fazė yra neprivaloma, bet gali būti įtraukta, priklausomai nuo keltuvo.

Transformacinis mezociklas

Naudojamas aukšto lygio konvertavimui motoriniai sugebėjimaiį sportininko pasirengimą sportui. Šios fazės metu intensyvumas padidinamas ir garsumas sumažinamas (bet vis tiek vidutinis). Tarp judesių atsiranda specialūs konkurenciniai, bendrųjų - specialiųjų judesių, lavinančių konkurencinius, apimtis išlieka didelė.

Pirmenybė bendrieji pratimai sumažintas, tačiau juos įgyvendinti vis tiek leidžiama, sumažinta apimtimi. Šio bloko tikslas – varžybiniams judesiams atlikti reikalingų savybių ugdymas. Šio mezociklo procentai paprastai yra 75–90%. Pasikartosiu, kaip pagrindą paėmiau Prilepino lentelę. Kai kuriais atvejais leidžiama keisti garsumą aukštyn ir žemyn. Mezociklo trukmė 2 - 4 savaitės, tačiau gali skirtis priklausomai nuo metinio plano.

Dar vieną svarbus aspektas mezociklas yra tai, kad planuojama sukelti nuovargį. Šiame cikle nebus visiško atsigavimo tarp treniruočių. Kitaip tariant, bjaurus jausmas visame bloke - normalus reiškinys, bet vis tiek turėtumėte sugebėti įvykdyti viską, ką suplanavote. Šis blokas yra pats sunkiausias. Atkreipkite dėmesį į apimtį ir intensyvumą, nes čia labai lengva persitreniruoti. Bloko pabaigoje turėtumėte skirti laiko atkūrimo iškrovimui.

Realizacijos mezociklas

Įgyvendinimo blokas yra paskutinis pasirengimo prieš varžybas etapas. Garsas mažas, intensyvumas didelis. Dėl šios priežasties kai kurie tai vadina „smaile“. Šiame mezocikle treniruotės orientuotos į varžybinius judesius. Bendrieji - specialūs pratimai praktiškai neįtraukiami, o bendrieji, jei jie naudojami, naudojami tik traumų profilaktikai arba kraujo pripildymui.

Krovinys naudojamas nuo 90 proc. Pratimai turi būti atliekami pagal savo federacijos taisykles. Norint visiškai atsigauti, tarp treniruočių reikia skirti pakankamai laiko. Taip pat sumažėjo treniruočių dažnis. Blokas paprastai trunka apie dvi savaites; baigus, pagal individualius poreikius turėtų būti skiriamas laikas atkuriamajam iškrovimui (1 - 2 savaitės).

Sudėkime viską

Jei perskaitėte iki šio taško, tada perėjote visus mano raštus ir turite bendrą sistemos supratimą. Dabar tikriausiai galvojate: „Na, taip, man reikia pakelti sumą. Kaip parašyti treniruočių planą? Bloga žinia ta, kad negaliu jums duoti galutinio atsakymo. Nežinau tavo silpnybių, nemačiau tavo technikos, neįsivaizduoju tavo treniruočių lygio, nežinau, kiek kartų per savaitę tu treniruojiesi ir pan. Tačiau galiu pasiūlyti keletą skirtingų šios sistemos naudojimo pavyzdžių.

Pateiksiu ištraukas iš to, ką naudojau ir kas man tiko. Remdamiesi tuo, galite ką nors pakeisti patys. Vėlgi, toliau pateikiamas tik pavyzdys. Tikrai nereikia suprasti pažodžiui. Taip pat neįtraukiau apšilimų, atsigavimo informacijos ir pan., nes visa tai yra individualūs dalykai.

Kaupiamasis mezociklas

Žemiau pateikiu orientacinį treniruočių plano, skirto naudoti kaupimo bloke, pavyzdį. Kaip matote, jame prie kiekvieno pratimo nurodomas bendras pakartojimų skaičius. Tai daroma tyčia, nes kiekvienas turi savo tikslus ir savo pageidaujamus rinkinius – pasikartojančias schemas.

Vienas kilnotojas išsikelia sau tikslą pridėti masę, todėl jis pasirinks viršutinę pakartojimų ribą iš Prilepino lentelės arba net nuspręs atlikti maksimalius pakartojimus minimaliu setų skaičiumi. Su kitu keltuvu gali kilti sunkumų greičio savybės, todėl nusprendžia atlikti klasikinį „dinaminių pastangų metodą“ 10 rinkinių po 2. Tas pats galioja ir likusiems pratimams – hantelių spaudimui, eilėms, GHR ir kt.

Pasirinkti pratimai yra tik pavyzdžiai ir gali būti keičiami pagal savo poreikius.

Be to, šio bloko metu naudojau gumines juostas ir grandines. Nepamirškite, kad pridėti. Taip pat reikėtų atsižvelgti į jų apkrovą.

Kalbant apie procentus, galite naudoti tiek tiesinę progresiją, tiek pastovią apkrovą, pakeisdami rinkinį - kartotinę schemą. Pavyzdžiui - visą bloką laikotės 12 - 15 viso pakartojimų esant 70% 1RM, bet pirmą savaitę dirbate 3x5, antrą 5x3, trečią 7x2.

Keletas žodžių apie įrangą. Galima naudoti įrangą. Anksčiau šį bloką dariau be jos, nes laiko juosta buvo gana toli. Net ir dabar nematau jokios priežasties jį naudoti šiame bloke. Be to, jei jūsų tikslas yra hipertrofija ir našumas, kuo mažiau naudojamos įrangos, tuo geriau.

grindų presas siauras sukibimas 55 — 70%
Iš viso 12–30 pakartojimų

Pasviręs hantelių spaudimas
Iš viso 30–50 pakartojimų

Horizontali eilutė 36 – iš viso 60 pakartojimų

Tricepso pailginimo 3 rinkiniai maksimaliam pakartojimui

Sunkioji trauka klasikinėje stovint ant platformos (deficitinė trauka) 55 - 65 %
Iš viso 18-30 pakartojimų

Goodmoning su štanga
4–5 rinkiniai 6–10 pakartojimų

GHR (glute Ham Raise)
Iš viso 50–75 pakartojimai

Gūžteli pečiais
2–3 rinkiniai 10–20 pakartojimų

3 diena: suoliukas

Papildomas suoliukas - platus sukibimas 55 — 70%
Iš viso 12–30 pakartojimų

Prailginimas su hanteliais
Iš viso 30–60 pakartojimų

Vertikali trauka
Iš viso 36–60 pakartojimų

Mahi hanteliai į šonus sulenktomis rankomis per alkūnes
Iš viso 30–45 pakartojimai

4 diena: pritūpimai

Pritūpimai prie dėžės 55–70 %
Iš viso 12–30 pakartojimų

Splitas – pritūpimai su hanteliais
Iš viso 24–40 pakartojimų (kiekviena koja)

Atvirkštiniai hiperekstenzija
Iš viso 24–40 pakartojimų

Neprivaloma: pratimas viršutinei nugaros daliai (dažniausiai šukių variantas)
2-3 rinkiniai 10-20 pakartojimų

Transformacinis mezociklas

Būtent šio mezociklo metu daugeliui sportininkų kyla klausimų dėl planavimo. Norėdami užpildyti šią spragą, straipsnį papildžiau keliomis darbo eigomis.

Toliau pateikti procentai turėtų būti laikomi gairėmis. Leidžiami nedideli koregavimai. Vienintelis dalykas, kuris gali suklaidinti svarstykles, yra įranga. Labai svarbu remtis tikruoju treniruočių maksimumu. Atliekant tam tikrus judesius, reikia atsižvelgti į techniką, o šiuo pagrindu - rinkinį - kartojamas schemas. Taip pat specialiame pratime skaičiuokite maksimumo procentus, nesistenkite jų paimti iš varžybų, pavyzdžiui, pritūpimo. Priešingu atveju nenustebkite, kodėl jus netikėtai prispaudė štanga.

1 pavyzdys: transformacinis mezociklas (4 treniruočių dienos per savaitę)

1 diena: suoliukas

Marškinių spaudimas ant stalo 75 - 90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

arba remiantis subjektyvios apkrovos reitingu (SNR)
Iš viso 6–15 pakartojimų

Horizontalūs strypai
Iš viso 30-40 pakartojimų

Iš viso 30-40 pakartojimų

2 diena: Deadlift

Iš viso 4–12 pakartojimų

arba remiantis RNC
Iš viso 6–15 pakartojimų

Pilvo raumenys, viršutinė nugaros dalis, šlaunies raumenys

3 diena: suoliukas

Marškinių spaudimas ant stalo 75 - 90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

Vertikali trauka
Iš viso 30-40 pakartojimų

Pakelkite rankas priešais save
Iš viso 30-40 pakartojimų

4 diena: pritūpimai

Iš viso 4–12 pakartojimų

3–4 rinkiniai 6–10 pakartojimų *pagal RNC

Pilvo raumenys, viršutinė nugaros dalis, apatinė nugaros dalis
2-3 serijos kiekvienai raumenų grupei 12-20 pakartojimų

Tai yra pagrindinis transformacinio mezociklo padalijimas. Visa tai, kas išdėstyta pirmiau, yra siūloma sportininkams, kurie varžosi su įranga. Jei varžomasi nekomplektuotame divizione, viskas lieka taip pat, tik atliekama be įrangos. Procentai ir aibės – kartojamos schemos lieka nepakitusios.

Treniruotės tampa siauresnės krypties, nes imamasi arba varžybinių judesių, arba jų variantų. Suoliuko dienomis yra horizontalūs ir vertikalūs traukimai, tik mažesnio tūrio, palyginti su laikymo bloku. Pritūpimo dienomis pagrindinis judesys yra varžybinis pritūpimas, po kurio atliekamas specialus (SP) traukimo pratimas, o po jo – bendras specialus (OS) pritūpimo pratimas sumažintu intensyvumu. Stūmimo dieną viskas taip pat, tik atbuline eiga – trauka – bendra įmonė – pritūpimas – OS – stūmimas. Šias dvi dienas bendrieji pratimai turėtų būti atliekami „apvaliu“ stiliumi, kad būtų išlaikytas GPP lygis. Jei reikia, ši dalis pašalinama, atsižvelgiant į sveikatos būklę. Žiedinio darbo intensyvumas mažas.

Ši schema turi savo privalumų ir trūkumų. Argumentai "už": tokia specialiojo ir bendrojo - specialaus darbo apimtis geriau "perkels" į rezultatus varžybiniuose judesiuose. Suvart: šio stiliaus mokymas užima daug laiko. Atliekant bazinius, kelių sąnarių pratimus, tenka daugiau dėmesio skirti technikai, todėl tarp serijų daryti ilgesnes poilsio pertraukėles. Be to, 4 dienų pasidalijimas netinka visiems dėl darbo savaitės grafiko. Kai kuriems atkūrimo laiko nepakaks. Kitiems dėl senos traumos gali prireikti bendresnių pratimų tam tikroje srityje, silpnoji vieta ir tt

Štai dar vienas 4 dienų padalijimo pavyzdys

Dienos ant suoliuko yra tokios pačios, tačiau yra nedideli pritūpimų ir traukos traukimo dienų pokyčiai.

1 diena: suoliukas

Marškinių spaudimas ant stalo 75 - 90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

Spaudimas ant lentos (su marškinėliais arba be jų) 75 - 85%

Horizontalūs strypai
Iš viso 30-40 pakartojimų

tempimas guminė juosta priešais jus tiesiomis rankomis
Iš viso 30-40 pakartojimų

2 diena: Deadlift

Varžybinė trauka 75–90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

Saugus pritūpimas žemoje dėžutėje, pritūpimas 75–85 %
arba remiantis RNC 6 – iš viso 15 pakartojimų

Iš viso 32–50 pakartojimų

Viršutinė nugaros dalis neprivaloma

3 diena: suoliukas

Marškinių spaudimas ant stalo 75 - 90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

Uždaryti rankeną nuožulniu staliniu spaudimu
3–5 rinkiniai 6–10 pakartojimų *pagal RNC

Vertikali trauka
Iš viso 30-40 pakartojimų

Pakelkite rankas priešais save
Iš viso 30-40 pakartojimų

4 diena: pritūpimai

Pritūpę kelnaitės ar kombinezonai be petnešėlių, arba abu 75 - 90%
Iš viso 4–12 pakartojimų

Sukibimas rėme (= nuo grindjuosčių) 75 - 85 %
arba remiantis RNC 6 – iš viso 15 pakartojimų

Atvirkštiniai hiperekstenzija
3–5 rinkiniai 8–12 pakartojimų

Kaip tikriausiai pastebėjote, šioje padalijimo versijoje yra mažiau bendrųjų - specialiųjų pratimų. Mokymas neužims tiek daug laiko, o tiems, kuriems sunku iš lygties pašalinti tokį kintamąjį kaip „tikras gyvenimas“, atsigauti bus šiek tiek lengviau. Be to, norint išsiaiškinti silpnąsias vietas, leidžiama pridėti bendrųjų pratimų.

Kai kurie iš jūsų, be darbo, gali turėti ir įvairių įsipareigojimų. Kadangi atleidimo iš darbo ir skyrybų variantas jums netinka, galite išbandyti toliau pateiktą schemą. Schema veiks, jei aukštesnės jėgos (šeima, darbas ir kt.) leis treniruotis 3 dienas per savaitę, neribojant laiko. Ši parinktis taip pat tinka tiems, kurie gerai atsigauna ir nori pridėti specialiųjų ir bendrųjų specialiųjų pratimų. Šios schemos premija yra galimybė atlikti tris didžiąsias specialiąsias ir bendrąsias specialiąsias pratimus.

3 pavyzdys: transformacinis mezociklas (3 treniruočių dienos per savaitę)

Diena 1:Suolelis – trauka – pritūpimas

Marškinių spaudimas ant stalo 75 - 90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

Siauros padėties TA stiliaus pritūpimai
3–4 rinkiniai 6–10 pakartojimų *pagal RNC

Keli rinkiniai latų, abs ar bet kam, kam turite laiko.

2 diena:Traukos traukimas – pritūpimas – suoliukas

Iš viso 4–12 pakartojimų

Saugus pritūpimas žemoje dėžutėje, pritūpimas 75–85 %
arba remiantis RNC 6 – iš viso 15 pakartojimų

Uždaryti rankeną nuožulniu staliniu spaudimu
3–5 rinkiniai 6–10 pakartojimų *pagal RNC

Keli rinkiniai šlaunims, pilvo raumenims ar bet kam, kam turite laiko.

3 diena:Pritūpimas - Suoliukas - Deadlift

Pritūpę kelnaitės ar kombinezonai be petnešėlių, arba abu 75 - 90%
Iš viso 4–12 pakartojimų

Spauskite ant lentos (su marškinėliais arba be jų) 75 - 85
arba remiantis RNC 6 – iš viso 15 pakartojimų

Rumunų traukimas
3–4 rinkiniai 6–10 pakartojimų *pagal RNC

Keletas apatinės nugaros dalies, pilvo raumenų ar bet ko, kam turite laiko.

Jei turite galimybę treniruotis tik 3 dienas per savaitę ribotą laiką, žemiau pateikta schema bus geriausias sprendimas. Jame nebus tiek daug bendrųjų - specialiųjų pratimų, tačiau pagrindas bus toks, kaip aukščiau esančioje diagramoje.

Ketvirtas pavyzdys: transformacinis mezociklas (3 treniruočių dienos per savaitę)

Diena 1:Suoliukas - Deadlift

Marškinių spaudimas ant stalo 75 - 90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

Strypai rėme (= nuo cokolių) 75 - 85%
arba remiantis ROP 6 – iš viso 15 pakartojimų

Horizontali trauka
3 rinkiniai 10-15 pakartojimų

Atvirkštiniai hiperekstenzija
3 rinkiniai 10-15 pakartojimų

2 diena:Deadlift – pritūpimas

Deadlift varžybų pozicijoje 75–90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

Saugus pritūpimas žemoje dėžutėje, pritūpimas 75–85 %
arba remiantis RNC 6 – iš viso 15 pakartojimų

GHR 30–50 pakartojimų

3 diena:Pritūpimas - Suoliukas

Pritūpę kelnaitės ar kombinezonai be petnešėlių, arba abu 75 - 90%
Iš viso 4–12 pakartojimų

Spaudimas ant lentos (su marškinėliais arba be jų) 75 - 85%
arba remiantis subjektyvios apkrovos reitingu (SNR) 6–15 pakartojimų

Goodmoning su guminėmis juostomis
Iš viso 40-60 pakartojimų

Hantelių presas
Iš viso 30–50 pakartojimų

Ir galiausiai, dar viena transformuojančio mezociklo programos versija. Žinau, kad daugelis atletų treniruotėse mėgsta naudoti pasipriešinimo reguliavimą, ypač tie, kurie rungtyniauja su daugiasluoksne įranga.

Išdėsčiau savo poziciją dėl pasipriešinimo reguliavimo: nemanau, kad būtina jį naudoti specialius pratimus, nes vienas iš tokių pratimų tikslų – tobulinti techniką. Kita vertus, guminės juostos keičia važiavimo dinamiką. Tiesa, apie grandines to nepasakysi. Žinoma, juos galima naudoti atliekant specialius pratimus, tačiau daugeliu atvejų geriau juos palikti bendriesiems specialiesiems pratimams.

Žemiau pateikiamas juostelių ir grandinių naudojimo bendruosiuose pratybose pavyzdys 4–x dienos padalijimas. Priežastis, kodėl naudoju SNR (subjektyvų apkrovos įvertinimą), yra ta, kad gana sunku nurodyti žmogaus procentus, kai nežinai, koks varginantis yra pagrindinis pratimas. O naudojant pasipriešinimo reguliavimą, tai dar sunkiau pasakyti.

Diena 1:štangos spaudimas

Marškinių spaudimas ant stalo 75 - 90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

Lentos presas su guminėmis juostomis
Remiantis subjektyvios apkrovos reitingu (SCR) 6–15 pakartojimų

Horizontalūs strypai
Iš viso 30-40 pakartojimų

Ištempkite guminę juostelę priešais save tiesiose sulenktose rankose
Iš viso 30-40 pakartojimų

2 diena:stūmimas

Varžybinė trauka 75–90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

Pritūpimai dėžėje su juostomis ir grandinėmis

GHR (su svarmenimis arba guminėmis juostomis)
Iš viso 32–50 pakartojimų

Viršutinė nugaros dalis neprivaloma

3 diena:štangos spaudimas

Marškinių spaudimas ant stalo 75 - 90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

Uždaryti rankeną nuožulniu staliniu spaudimu
3–5 rinkiniai 6–10 pakartojimų *pagal RNC

Vertikali trauka
Iš viso 30-40 pakartojimų

Pakelkite rankas priešais save
Iš viso 30-40 pakartojimų

4 diena:pritūpęs

Pritūpę kelnaitės ar kombinezonai be petnešėlių, arba abu 75 - 90%
Iš viso 4–12 pakartojimų

Grąžulas rėme (= su grindjuostėmis) su guminėmis juostomis
Remiantis RRS 6 – iš viso 15 pakartojimų

Atvirkštiniai hiperekstenzija
3–5 rinkiniai 8–12 pakartojimų

Realizacijos mezociklas

Diegimo blokas yra paskutinė mūsų galvosūkio dalis. Šio mezociklo treniruotės yra mažos apimties, didelio intensyvumo. Skirkite pakankamai laiko tarp treniruočių, kad visiškai atsigautumėte. Paprastai blokada trunka 2 savaites. Vieniems patiks pagrindinių judesių skirstymas skirtingomis savaitės dienomis, kitiems – 2 treniruotės per savaitę, viena diena skirta spaudimui ant suoliuko, o kitiems pritūpimų stūmimui.

Po specialaus judesio leistina atlikti keletą lengvų pagalbinių bendro pobūdžio pratimų. Šių pratimų apimtis ir intensyvumas turi būti maži.

Žemiau pateikta schema apima lengvų pagalbinių pratimų naudojimą po pagrindinio judesio. Tokios ūkinės patalpos paskirtis – užpildyti kraują ir palengvinti OFP. Pagalbiniai pratimai neturėtų pareikalauti daug pastangų.

Pirmasis pavyzdys: įgyvendinimo mezociklas (3 dienų padalijimas)

1 diena: Deadlift

Varžybų laikysena, ta pati pavara kaip ir bus naudojama varžybose 90% ar daugiau 1-4 pakartojimai

Atvirkštiniai hiperekstenzija
2 rinkiniai 10-20 pakartojimų

Gūžteli pečiais
2 rinkiniai 15-20 pakartojimų

Paspauskite
2 rinkiniai 15-25 pakartojimai

2 diena: suoliukas

1-4 pakartojimai

Horizontali trauka (lengva)
2 rinkiniai 10-20 pakartojimų

Deltos su gumyte
2 rinkiniai 10-20 pakartojimų

3 diena: pritūpimai

1-4 pakartojimai

2 rinkiniai 10-20 pakartojimų

Paspauskite
2 rinkiniai 15-25 pakartojimai

Kai kurie kilnotojai įgyvendinimo bloke pasirenka atlikti 2 treniruočių dienas: vieną skirtą suoleliui, kitą – pritūpimui. Šis atvejis pavaizduotas žemiau esančioje diagramoje.

Antras pavyzdys: įgyvendinimo mezociklas (2 dienų padalijimas)

Diena 1: štangos spaudimas

Konkurencingas spaudimas ant suoliuko 90% ar daugiau
1-4 pakartojimai

Prailginimai su guminėmis juostomis
2–3 rinkiniai 15–20 pakartojimų

Horizontali trauka (lengva)
2 rinkiniai 10-20 pakartojimų

Deltos su gumyte
2 rinkiniai 10-20 pakartojimų

2 diena: pritūpimai

Konkurencinis pritūpimas 90% ar daugiau
1-4 pakartojimai

Deadlift varžybų pozicijoje, įranga tokia pati kaip bus naudojama varžybose 90% ar daugiau
1-4 pakartojimai

Atvirkštiniai hiperekstenzija
2 rinkiniai 10-20 pakartojimų

Pertraukite guminėmis juostomis

Paspauskite
2 rinkiniai 15-25 pakartojimai

Žemiau yra dar viena įgyvendinimo bloko vykdymo diagrama. Atminkite: papildomos treniruotės turi būti lengvos ir padėti greičiau atsigauti.

Trečias pavyzdys: diegimo mezociklas (2 dienos)

1 diena: suoliukas

Konkurencingas spaudimas ant suoliuko 90% ar daugiau
1-4 pakartojimai

Horizontalus traukimas (lengvas)
2 rinkiniai 10-20 pakartojimų

2 diena: papildoma treniruotė ant suoliuko

Informacija apie rankas su juostelėmis (laidai)

Juostos pratęsimai
2–4 rinkiniai 10–20 pakartojimų

Deltos su gumyte
2–4 rinkiniai 10–20 pakartojimų

Ištempkite guminę juostelę priešais save tiesiose, sulenktose rankose
2–4 rinkiniai 10–20 pakartojimų

3 diena: pritūpimai

Konkurencinis pritūpimas 90% ar daugiau
1-4 pakartojimai

Deadlift varžybų pozicijoje, įranga tokia pati kaip bus naudojama varžybose 90% ar daugiau
1-4 pakartojimai

4 diena: papildoma pritūpimo treniruotė

Atvirkštiniai hiperekstenzija
2 rinkiniai 10-20 pakartojimų

Pertraukite guminėmis juostomis
2–4 rinkiniai 10–20 pakartojimų

Kojų garbanos su gumytėmis
2–4 rinkiniai 10–20 pakartojimų

Paspauskite
2–4 rinkiniai 15–25 pakartojimai

Treniruočių ciklo planavimas

Prieš naudodami blokų periodizaciją, turėtumėte nustatyti, kiek savaičių turite iki varžybų. Kartais net patogiau skaičiuoti nuo varžybų dienos atgal. Tai leidžia keltuvui nustatyti, kiek laiko skirti kiekvienam blokui, kada pridėti pavarų darbą, kada atlikti iškrovimo savaites ir kaip prireikus pakoreguoti. Žemiau pateikiamas 18 savaičių treniruočių ciklas. Blokai skirstomi pagal savaites ir naudojamą įrangą. Pasikartosiu, visa tai yra tik pavyzdys ir yra nustatomas griežtai individualiai, priklausomai nuo sportininko patirties, įrangos turėjimo lygio ir tt Atgalinis skaičiavimas yra nuo varžybų dienos priešinga kryptimi.

1 savaitė: varžybų savaitė
2 savaitė: atkūrimo iškrova
3 savaitė: realizavimo blokas (visa pavara)
4 savaitė: diegimo blokas (visa pavara)
5 savaitė: atkūrimo iškrova
6 savaitė: „Transform Block“ (marškinėliai, trumpikės, kombinezonai arba abu, atleto nuožiūra)
7 savaitė: „Transform Block“ (marškinėliai, trumpikės, kombinezonai arba abu, atleto nuožiūra)
8 savaitė: atsigavimas
9 savaitė: kaupimo blokas (be įrangos)
10 savaitė: kaupimo blokas (be įrangos)
11 savaitė: kaupimo blokas (be įrangos)
12 savaitė: atkūrimo iškrova
13 savaitė: transformavimo blokas (be įrangos arba iš dalies įrengtas)
14 savaitė: transformavimo blokas (be įrangos arba iš dalies įrengtas)
15 savaitė: atkūrimo iškrova
16 savaitė: kaupimo blokas (be įrangos)
17 savaitė: kaupimo blokas (be įrangos)
18 savaitė: kaupimo blokas (be įrangos)

išvadas

Blokų periodizavimas negali būti vadinamas universaliu metodu. Ir tai net ne apie rinkinius – pasikartojančias schemas, konkrečius pratimus ar asmeninius pageidavimus. Blokų periodizacija yra organizacinė schema, kurioje mokymai klasifikuojami nuo bendrojo iki specifinio. Siekdamas sėkmingai naudoti šią sistemą, kilnotojas turi turėti galimybę sąmoningai įtraukti tam tikrus pratimus į blokus, atitinkančius bendrojo, bendrojo-specialiojo ir specialiojo mokymo principus.

Suprasdamas šį planavimo formatą, kilnotojas galės sėkmingai panaudoti ankstyvosiose stadijose išsiugdytas savybes, kad pagerintų rungtynių pritūpimų, sėdimosi ant kėdės ir mirties traukos rezultatus. Tikiuosi, kad šis straipsnis privertė susimąstyti ir išsklaidyti kai kuriuos nesusipratimus dėl bloko periodizavimo.

Praktinis vadovas, kaip naudoti blokų periodizaciją jėgos kilnojime.

Šeši mėnesiai - tai vidutinė galiūno treniruočių ciklo trukmė, lygis viršija MMS. Geriau treniruotę susidėlioti strategiškai, nes kiekvienam gali kas nors nutikti ir susiklostyti ekstremalios aplinkybės, o strategiškai sudarant treniruotę apsisaugosite nuo nervinių priepuolių. Geriau išsikelkite prieš save minimalius pasiekimus, nes jei planuojate padaryti per daug – jei nepasiseks, tiesiog prarasite susidomėjimą sportu, lėti, bet tikri žingsniai yra raktas į sėkmę!

Jėgos kilnojimo treniruotėse dviračiu– treniruotės skirstomos į keletą etapų, dažniausias fazių skaičius yra trys.

Pirmas etapas – trukmė šešios savaitės

1. Treniruojamės tam, kad priaugtume geros raumenų masės.
2. Pagerina greitį ir galią.
3. Treniruojamės teisinga technika atliekant pratimus.
4. Sugriežtiname savo silpnąsias vietas.
5. Mes tempiame kūną ir vystome sąnarius.

Priaugti raumenų masės norėdami atlikti šią užduotį, pirmiausia turite atlikti pagrindinius pratimus, kurie gali šokiruoti jūsų raumenis. Rekomenduojame atlikti pratimus, kurių intensyvumas yra 55-75% RM (maksimalus maksimalus). Taikant metodą, geriausia atlikti 8–10 pakartojimų. Taip pat atkreipkite dėmesį į tinkamai sukomponuotą mitybą, stenkitės vartoti daugiau angliavandenių ir baltymų. Atsigavimas – nepertraukiamai miegokite bent 8 valandas per dieną. Dabar apsvarstykite keletą patarimų apie pagrindinių pratimų atlikimo techniką, būtent spaudimą ant suoliuko, pritūpimus ir trauką.

Štangos spaudimas

1. Kuo labiau jūsų nugara yra išlenkta apatinėje nugaros dalyje, tuo mažesnė judėjimo amplitudė.
2. Stenkitės suvesti pečių ašmenis, tai taip pat sumažina amplitudę, o be to, jūs drąsiau priimate štangą prie krūtinės.

Deadlift

1. Atlikdami mirties trauką, jokiu būdu nelenkite nugaros.
2. Pačioje variklio stadijos pradžioje į darbą įtraukite tik kojas.
3. Nemėginkite daryti staigių sviedinio trūkčiojimų ir metimų judesių.

Pritūpimai su štanga

1. Pritūpdami laikykite nugarą tiesiai.
2. Gal bent jau nugaros trajektorija neturėtų nukrypti nuo vertikalios.
3. Neiškiškite kelių priešais.
4. Dubuo neatsitraukia atgal.
5. Išpildyti sunkus pratimas pagalbinio kombinezono ir tvarsčių pagalba.

Antrasis etapas – aštuonių savaičių trukmė

1. Pakelkite stiprybes.
2. Mes nustatome savo silpnąsias vietas.
3. Didiname vykdymo greitį ir galią.
4. Laviname jėgos ištvermę.
5. Taip pat tempiame sąnarius, apšildome visą kūną.

Stiprumo rodiklių padidėjimas

Siekdami pakelti savo jėgos rodiklius, atliekame 75-90 RM intensyvumo pratimus. Metodo pakartojimų skaičius yra nuo 4 iki 8.

Greičio ir jėgos savybių kėlimas

1. Vykdome aerobikos treniruotes, jos atliekamos greitai ir intensyviai.
2. Šokinėjame su svoriu ant užtvarų, galima naudoti padangą nuo sunkvežimio (jos yra beveik kiekvienoje sporto salėje), laikant ant pečių štangą, ar hantelius rankose - improvizacija sveikintina.

Jėgos ištvermės treniruotės

1. Siekdami šio tikslo, jie paprastai padidina treniruočių dienų skaičių ir kartoja metodą. Rekomenduojame apsilankyti sporto salė nuo 3 iki 5 kartų per savaitę, iš kurių pritūpimai ir traukimai turėtų būti atliekami du kartus.

Trečias etapas – trukmė dešimt savaičių

1. Pasiekiame stiprybės viršūnę.
2. Didiname jėgos rodiklius.
3. Mes nustatome ir mokome silpnąsias vietas.
4. Didiname vykdymo galią ir greitį.
5. Ištempiame sąnarius ir apšildome visą kūną.

Trečias etapas mums bus paskutinis, čia labai svarbu jėgos rodiklius maksimaliai iškelti į viršūnę. Taip pat prieš varžybas neperkraukite psichikos ir taupykite gera nuotaika ir motyvacijos laimėti.

Gerinti nervų ir raumenų funkciją

1. Pratimus atliekame 90% RM intensyvumu.
2. Treniruojamės ir treniruojame sprogstamuosius judesius, pavyzdžiui, šokinėjimą ant barjero su štanga.
3. Atliekame elektro-raumenų stimuliaciją.

Pasieksime savo jėgų viršūnę

Šiame etape turite atlikti pratimus, kurių intensyvumas ir jėga yra nuo 90% iki 100% RM. Atkreipkite dėmesį – PM turi būti senas ir netikras. Tarkime, likus kelioms dienoms iki varžybų nusprendei pasiimti rekordinį svorį, galima manyti, kad niekur nevažiuosi. Vienu metodu atlikite 2–3 pakartojimus.

Kaip įtraukti raumenis į stresą ir adaptacijos procesus

1. Jėga Ištvermė

Jau seniai atliekame intensyvius ir aerobinius pratimus, tai apima važiavimą dviračiu treniruokliu maksimaliu sukimosi sunkumu. Mokymai su daugybe metodų, taip pat ilgos sesijos - iki 5 valandų.

1. Didelės spartos sprogstamosios galios savybės

Pratimai atliekami aštriais judesiais, tarkime, šokinėjame ant padangos su sviediniu ant pečių. Aerobika labai intensyviai, ne per ilgai, bet geru greičiu.

1. Raumenų masė

Raumenų treniruotė - kurios intensyvumas yra 65-75% RM (maksimalus maksimalus), kiekviename priėjimu atliekame nuo 6 iki 8 pakartojimų, poilsis tarp serijų apie tris minutes.

1. Stiprumas

Ši transformacija atsiranda dėl padidėjusio raumenų fibrilių skaičiaus ir skirtingos fermentų koncentracijos. Treniruotes atliekame 75–90% RM intensyvumu, kiekviename privažiavime atliekame nuo 3 iki 6 pakartojimų. Tarp serijų ilsimės nuo 5 iki 10 minučių, taip pat atkreipkite dėmesį į pratimų greitį, jis neturėtų būti per didelis – taip galite labiau apkrauti baltąsias raumenų skaidulas.

1. Sprogstamoji galia

Dabar turime užduotį gerinti neuroraumeninį efektyvumą, stengiamės pereiti į jėgų viršūnę. Bazinius pratimus atliekame 90-10% RM intensyvumu, kiekviename priėjime nuo 2 iki 3 pakartojimų, bet užteks keturių priėjimų, likusieji nuo 10 iki 15 minučių, mums svarbu, kad ATP sintezė būtų užbaigti. Taip pat galite naudoti treniruotes naudojant dalinius pakartojimus, čia atliekame 90–100% intensyvumo pratimus, kiekviename požiūryje po tris pakartojimus.

Jėgos kilnojimo treniruotės susideda iš ciklų. Apie treniruočių optimizavimą ir tobulos programos kūrimo paslaptis galite sužinoti studijuodami važiavimo dviračiu metodus.

Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, sportininkai naudoja dviračių treniruotes jėgos kilnojime. Vidutinė vieno ciklo trukmė yra šeši mėnesiai. Planuojant treniruotes geriausia išsikelti sau strateginius tikslus. Gedimų gali atsitikti bet kas, o taktinį planavimą geriausia spręsti atsižvelgiant į aplinkybes. Treniravimosi programa turėtų būti suprojektuoti taip, kad gedimo atveju būtų kuo mažiau nuostolių.

Nereikėtų lažintis maksimalios užduotys. Jei jų nepavyksta išsipildyti, nusivylimo išvengti nepavyks.

Bet koks strateginis planas prasideda tikslų nustatymu, tačiau jie dažnai prieštarauja vienas kitam ir negali būti sprendžiami vienu metu. Dėl šios priežasties rekomenduojama visą treniruočių ciklą suskaidyti į etapus. Dažniausiai yra trys pagrindiniai etapai.

Jėgos kilnojimo ciklo etapas Nr.1

Pirmojo etapo trukmė yra apie šešias savaites. Pagrindinės pirmojo etapo užduotys yra šios:

• Raumenų audinio masės rinkinys;
• Didėjantys greičio ir jėgos rodikliai;
• Darbas su pratimų atlikimo technika;
• „Silpnų“ vietų pašalinimas;
• Padidėjęs raiščių ir sąnarių mobilumas.

O dabar pakalbėkime apie kiekvieną scenos komponentą išsamiau.

Raumenų masės auginimas jėgos kilnojime

Norint pasiekti šį tikslą, raumenų audiniuose būtina sukurti tam tikrus procesus, skatinančius jų augimą. Treniruotės intensyvumas – nuo ​​50 iki 70 procentų maksimalaus maksimumo, o pakartojimų skaičius – 6-10. Be to, reikia greičio. Tai priklauso nuo to, kokio tipo pluoštams bus atliktas didžiausias poveikis.

Taip pat reikėtų keisti mitybos programą, didinti jos kaloringumą ir baltymų junginių kiekį.

Darbas su jėgos kilnojimo pratimų atlikimo technika

Jų efektyvumas priklauso nuo pratimų teisingumo. Yra keletas postulatų, kurių reikėtų laikytis, kad jėgos kilnojimo treniruotės dviračiu duotų maksimalų efektą.

Pritūpimo metu nugara visada turi likti lygi ir nenukrypti nuo vertikalės. Dubuo neturėtų daug išsikišti atgal, o keliai, savo ruožtu, neturėtų išsikišti į priekį. Norint užtikrinti minimalią judėjimo amplitudę spaudžiant suolą, būtina kuo labiau sulenkti apatinę nugaros dalį. Taip pat dėl ​​pečių ašmenų konvergencijos sumažės amplitudė ir padidės priėmimo standumas. sporto įranga ant krūtinės. Atliekant traukimą nugara turi būti lygi. Ant Pradinis etapas turėtų dirbti tik kojos.

Silpnybių pašalinimas

Atliekant pratimus, vienu metu reikėtų ieškoti „siaurų“ vietų, o tada pasirinkti pratimus joms pašalinti. Pavyzdžiui, jei sportininkas turi tam tikrų problemų traukiant sviedinį nuo grindų, tuomet galite papildomai atlikti posvyrius su štanga arba pritūpimus ant žemo suoliuko.

Padidėjęs raiščių ir sąnarių mobilumas jėgos keltuvuose

Norėdami išspręsti šią problemą, turėtumėte derinti klasikinius lankstumo lavinimo pratimus su specialiais jėgos kilnotojų naudojamais pratimais.

Verta paminėti, kad pirmasis etapas gali būti vadinamas „poilsiu“, nes būtent tai yra lengva treniruotė sportininkui.

Antrasis jėgos kilnojimo treniruočių ciklo etapas

Antrojo etapo trukmė paprastai yra aštuonios savaitės. Per šį laikotarpį sportininkas turėtų susidurti su šiomis užduotimis:

• Didėjantys jėgos rodikliai;
• Kliūčių pašalinimas;
• Greičio ir stiprumo rodiklių padidėjimas;
• Jėgos ištvermės didinimas;
• Padidėjęs sąnarių mobilumas.

Antrojo etapo metu treniruočių intensyvumas turėtų būti nuo 70 iki 90 procentų maksimalios sportininko ribos. Pakartojimų skaičius taip pat sumažinamas iki 4–6 vienam metodui. Dirbant su greičio ir jėgos rodiklių didinimu, į treniruočių programą būtina įtraukti didelio intensyvumo aerobikos treniruotes, taip pat įvairius staigius šuolius su svarmenimis ir kt. Čia jūs turite turėti vaizduotę.

Norint padidinti jėgos ištvermės rodiklį, būtina padidinti priėjimų skaičių, taip pat treniruočių dažnumą. Taigi, pavyzdžiui, kai kurie sportininkai spaudimą daro 3–4 kartus per savaitę, pritūpia 2–3 kartus, du kartus dirba su trauka.

Antrasis etapas yra pereinamasis. Šiuo laikotarpiu sportininkas turi pasiruošti paskutiniam etapui.

Jėgos kilnojimo ciklo etapas Nr.3

Paskutinio etapo trukmė – apie dešimt savaičių. Sportininkui turėtų būti pateiktos šios užduotys:

• Pasiekti savo jėgų viršūnę;
• Didėjantys jėgos rodikliai;
• Kliūčių pašalinimas;
• Padidėjęs raiščių ir sąnarių mobilumas, greičio ir jėgos rodikliai.

Kad atliktų visas minėtas užduotis, sportininkas turi padidinti neuroraumeninį efektyvumą, arba, kitaip tariant, padidinti motorinių vienetų mobilizaciją. Norint pasiekti šį tikslą, reikia atlikti šiuos veiksmus:

1. Treniruotės intensyvumas turi būti didesnis nei 90% didžiausio krūvio.
2. Į treniruočių programą įtraukite pratimus, ugdančius sprogstamą jėgą, pavyzdžiui, šokinėjimą su svarmenimis.
3. Elektro-raumenų stimuliacija.
4. Į savo treniruočių programą įtraukite izokinetinį mokymą.

Treniruotės intensyvumas paskutinis etapas turėtų būti nuo 90 % iki 100 % didžiausios ribos.

Nuo devintojo dešimtmečio pabaigos iki praėjusio amžiaus 90-ųjų vidurio Rusijos jėgos kilnotojai ir jų treneriai nekantriai puolė į užsienio kultūrizmo ir jėgos kilnojimo ekspertų metodinius straipsnius, kurie buvo publikuojami įvairiuose kultūrizmo žurnaluose. Be to, šių specialistų autoritetas buvo toks didelis, kad Rusijos treneriai(daugiausia iš sunkiosios atletikos) besąlygiškai priėmė šiuos treniruočių metodus.

Mūsų šalyje žinomas amerikiečių jėgos sporto specialistas dr.

F.C.Hatfieldas savo knygoje Išsamus jėgos ugdymo vadovas (1983) teigia, kad didžiausia jėgos treniruočių grąža (vidutiniškai) atsiranda tik tada, kai treniruočių krūviai viršyti 8o% didžiausio sportininko pajėgumo.

F.C.Hatfieldas tvirtina, kad vidutinis triatlonininkas su šia apkrova sugeba atlikti bent 10 pakartojimų. Tačiau dauguma triatlonininkų atlieka mažiau pakartojimų. Apskritai ne sezono metu turėtumėte atlikti 6–8 pakartojimus su svarmenimis,

viršija 85 % jūsų maksimumo. Maksimalūs ciklai apima trijų pakartojimų rinkinius, kai apkrova viršija 90 % didžiausios.

Amerikiečių jėgos kilnotojas Tomas McCulloughas savo straipsnyje „Kaip sukurti treniruočių planą“ siūlo periodizacijos metodą. Periodizacijos metodą jis apibūdina taip: „Periodizacija – tai laipsniškas dėmesio, intensyvumo ir treniruočių apimties cikliškumas, siekiant didžiausio jėgos lygio. Ciklas palaipsniui pereina nuo didelės apimties ir žemo intensyvumo iki mažos apimties ir didelio intensyvumo treniruotės. Ciklo trukmė (dažniausiai kelios savaitės) parenkama atsižvelgiant į varžybų datą. Tipiškas jėgos kilnojimo ciklas susideda iš trijų fazių: hipertrofijos fazės, jėgos stiprinimo fazės ir jėgos treniruotės fazės. Fazė paprastai trunka nuo vienos iki šešių savaičių. Šiuo metu naudojami 8 pakartojimų rinkiniai, kurių intensyvumas yra nuo 65% iki 79% maksimalaus vienkartinio pasiekimo. Jo metu naudojami 5-8 pakartojimų priėjimai, intensyvumas palaipsniui didėja iki 80-90% maksimalaus vienkartinio pasiekimo. Akivaizdu, kad ši ciklo fazė skirta raumenų jėgai padidinti. Jame naudojami 1–4 pakartojimų rinkiniai, kurių intensyvumas palaipsniui didėja nuo 90% iki maždaug 107% maksimalaus vieno pasiekimo. Šiame etape sportininkas pasiekia didžiausią jėgą varžyboms.

Vienas stipriausių pasaulio atletų Rickas Weilas (1986 m.) mano, kad svarbiausia mokymo procesas yra teisingas treniruotės su svoriais dviračiu. Važiavimas dviračiu reiškia kopti į savo pasirodymo viršūnę ne šuoliais, o žingsneliais. Jis tvirtina, kad nuo 4 iki 7 pakartojimų per rinkinį yra vienintelis dalykas, kuris tikrai sukuria jėgą ir jėgą. Rickas perspėja, kad per šį ciklą sportininkas neturėtų bandyti spausti ant kėdės vieno karto. Norint pasiekti norimą galią, 1–2 pakartojimų metodai netinka. Louis Simmons (2003) turi savo nuomonę apie treniruočių metodiką: „Paprastas progresyvus treniruočių metodas (6, 8, 10 pakartojimų: laipsniškas krūvio didinimas) gerai veikia pradžioje. Išsamūs tyrimai parodė, kad geriausiems atlikėjams optimalus režimas yra 4–6 pakartojimai 70 % maksimalaus kiekio. Progresyvaus apkrovos didinimo metodu, kuris naudojamas dažniau nei kiti, pradžioje intensyvumas mažas, o tūris didelis. Vėliau ciklo metu ir arčiau varžybų situacija pasikeičia visiškai priešingai. Pamirškite laipsniško apkrovos didinimo metodą. Tai aklavietė“.

Dešimt metų su savo sportininkais įvairius treniruočių metodus išbandęs Michaelas Sipsonas padarė išvadą, kad sovietų sunkiosios atletikos trenerių metodas yra pats efektyviausias. Ja remdamasis jis parengė treniruočių programą, skirtą rezultatams didinti spaudimo ant suoliuko rungtyje.

Tedas Arcidi siūlo: „Jei norite pagerinti savo rezultatus, turite treniruotis su kiek įmanoma didesniu svoriu. Jei galite atlikti nors vieną pakartojimą daugiau nei nurodyta darbo programa, tada jūs nekeliate pakankamai didelių svorių.

Jimas Vendleris - Vyriausiasis redaktoriusŽurnalas „EliteFitnessSystems“ pasiūlė 5/g/1 pakartojimų metodą, kad būtų galima įvairinti pakartojimų skaičių ištisus metus. 5/3/1 programoje jis siūlo treniruotis tris ar keturias dienas per savaitę, kiekviena treniruotė susideda iš vienos bazinis pratimas: pritūpimai, traukimas ant nugaros, spaudimas ant suoliuko, spaudimas suoliuku.

Kiekvienas treniruočių ciklas trunka keturias savaites. Kiekvienam iš pagrindiniai judesiai kartojimo metodų atlikimo schema yra tokia:

1 savaitė - 3x5, 2 savaitė - 3x3, 3 savaitė -3x5; 3; vienas,

Stefano Kortės 3x3 treniruočių programą naudojo kai kurie geriausi Vokietijos jėgos kilnotojai, įskaitant pasaulio jaunimo čempioną Ralfą Giersą. Šios programos pagrindines koncepcijas naudojo beveik kiekvienas sunkiaatletis, įskaitant daugybę pasaulio čempionatų per pastaruosius 40 metų.

3x3 sistema yra aštuonių savaičių treniruočių ciklas, susidedantis iš dviejų etapų. 1 fazė yra didelės apimties fazė, o 2 fazė yra konkurencinė fazė. Ši dalis yra panaši į Louis Simmons treniruočių stilių. Panašumas slypi tame, kad nėra mirusių sezonų, treniruočių svoriai- 58-64 procentai didelio, o 3x3 orientuojasi į didelės apimties fazę. Kitas panašumas yra labai mažas pratimas, kai pradedate nuo 80–95 procentų maksimalaus.

Stefana Korte teigia: „Vienas dalykas, dėl kurio 3x3 sistema yra išskirtinė, palyginti su Simmons sistema ir kitomis jėgos kilnojimo sistemomis, yra tai, kad yra tik pratimai, kuriuos atliekate varžybose! Jokių papildomų pratimų! Kodėl? Atsakymas labai paprastas. Norėdami įgyti jėgų pritūpimo metu, turite treniruoti keturračius, pakaušio raumenis, klubų lenkimus ir apatinę nugaros dalį. Kitose programose naudojami skirtingi šių raumenų lavinimo būdai. Galite padaryti daug skirtingi pratimai arba naudokite kai kuriuos pagalbinius pratimus kartu su pritūpimais. Kitas variantas – treniruoti pritūpimą, ir tik pritūpimą. Jau žinome, kad šis pratimas lavina visus aukščiau paminėtus raumenis. Svarbiausias šios variacijos privalumas yra tas, kad pritūpimai treniruoja būtent tuos raumenis, kurių mums reikia varžybose! .

Žinomas metodininkas ir knygų apie jėgos sportą autorius V.N.Plechovas (1988) rekomendavo tris kartus per savaitę treniruotis spaudimą ant suoliuko. „Pirma treniruotė yra varžybinis spaudimas ant suoliuko, antroji – pagrindinių raumenų grupių lavinimas ir trečia – pagalbiniai pratimai ant suoliuko. Kiekviename pratime atliekami nuo trijų iki aštuonių priėjimų, nuo vieno iki šešių pakartojimų kiekvienam priėjimui.

S. A. Cherednichenko (1991) siūlė treniruočių svorius kelti 6o-8o% nuo maksimalaus varžybiniais judesiais. Pratimų tempas yra vidutinis, pakartojimų skaičius serijoje yra nuo 6 iki 12, esant pastoviam sviedinio svoriui. Svorių svoris turėtų nuolat didėti ir siekti 85-95% maksimumo, pakartojimų skaičius serijoje turėtų būti sumažintas iki 4-6. Kartą per savaitę autorius rekomendavo naudoti „stačią“ piramidę, kad padidintų svarmenų svorį konkurencinių disciplinų beveik apriboti ir apriboti.

P. X. Shagapov ir O. P. Sliva (1998) pasiūlė apkrovos režimus, kurie buvo dar labiau pervertinti. Taigi, autoriai rekomenduoja ne sezono metu pritūpimus su 8o% svoriu nuo maksimumo atlikti 6 komplektus po 10 kartų. Strypo trauka 8o % didžiausios galios kitą treniruotę

režimu 8 rinkiniai po 6 kartus. Spaudimą ant suoliuko, kurio svoris yra 75% maksimalaus, rekomenduojama atlikti 10 serijų po 8 kartus.

P. Rybalsky (2000) konkurso mėnesį siūlo su 2 kartų mokymais

per savaitę treniruotis varžybiniu mezociklu su svoriais 85% 5-6 kartus, 90% 5rx5p, 95% Zrx5p.

Jėgos kilnojimo treniruočių planavimas

P. N. Černyševas (1999) straipsnyje „Stangos spaudimas, ne kas kita, kaip spaudimas ant suoliuko“ rašė: „Jokiu būdu nedarykite papildomų pratimų (tricepso, bicepso ir kitų). Jums tereikia atlikti spaudimą ant suoliuko, ir viskas. Galiu paaiškinti, kodėl: tos jėgos, energija, su kuria pradedi treniruotis, turi eiti į tuos pratimus, kurių tau reikia, kitaip tai yra energijos švaistymas. Reikia nepamiršti ir sveikimo proceso, lengviau atsigauti nuo vieno dalyko nei nuo visko.

V. / 1. Muravjovas (2001) savo programoje taip pat sakė, kad okupantams būtina atmesti beveik visus papildomi pratimai ant krūtinės, tricepso ir deltų. Tik spaudimas ant suoliuko (klasikinis), spaudimas ant suoliuko, spaudimas ant suoliuko.

Tos pačios nuomonės laikosi ir A. V. Falejevas (2006, 2008): „Norėdami staigiai padidinti raumenis ir rezultatus, turėtumėte atlikti tik tris pratimus: spaudimą ant suoliuko, pritūpimus, mirties trauka. Visa kita tik pakenks. Atlikdami papildomus ir nereikalingus pratimus, atimsite tas brangias energijos atsargas, kurios gali duoti neįtikėtiną šuolį atliekant pagrindinius pratimus. Šie pratimai apkrauna visus kūno raumenis, o visų kitų rūšių krūviai tampa nereikalingi.

I. V. Velsky (2003) laikosi visiškai priešingos nuomonės: „Negalima pulti į kraštutinumus ir net varžybiniu laikotarpiu nereikėtų atsisakyti treniruoti raumenų grupių, kurios tiesiogiai nesusijusios su spaudimu suoleliu. Beje, tai klaida, kurią daro daugelis sportininkų, motyvuodami bendra tiesa: „Jei nori spausti – spausk“, arba, kitaip tariant, rezultatas yra susikoncentravimas tik į vieną paspaudimą, o atliekant kitus pratimus papildomas energijos švaistymas ir, be to, nuo Vieno pratimo lengviau atsigauti nei po kelių.

A. M. Gorbovas (2004) teigia, kad daugelis sėkmingų galiūnų sėkmingai naudoja šį savaitės ciklo variantą, kai pirmoji treniruotė mikrocikle išlieka praktiškai nepakitusi viso mezociklo metu, o intensyvumas didėja tik antroje ir trečioje treniruotėse.

Taigi užtikrinamas ir būtinas laipsniškas intensyvumo didėjimas, ir šio padidėjimo spazminis pobūdis.

„Devynių savaičių varžybų cikle“, kurį pasiūlė autorė knygoje „Sistemos efektyvi treniruotė“, apkrovos rekomenduojamos 6, 7 ir 8 savaites, kurios yra labai abejotinos. Jei planuojate didelį krūvį kojų ir nugaros raumenims trečiadieniais atliekant deadlift’us (6 savaitę - 8o% brxp, 7 savaitę - 85% 5rx5p ir 8 savaitę - 90% 4rx4r), tada yra nerealu atlikti didelį krūvį pritūpimų penktadieniais (6 savaitę - 90% 4px4p, 7 savaitę - 95% zpxzn ir 8 savaitę - 0% 2px2p).

Gorbovas teigia: „Įrodyta, kad jei krūvis (apimtis ar intensyvumas) didėja sklandžiai ir palaipsniui, tuomet neišvengiamai susidursite su stresu, viršijančiu jūsų adaptacines galimybes, o adaptacija nevyksta ir atsidursite pervargimo būsenoje. Priešingai, jei apkrovos intensyvumas didėja palaipsniui, bet ne sklandžiai, o staigiai, vadovaujantis principu „žingsnis atgal – du žingsniai į priekį“, tai tokia būsena, kaip taisyklė, nebūna, o efektyvumas ir fitneso padidėjimas.

I. V. Velsky (2003) taip pat siūlo nemažai keltuvų. Savo knygoje autorius pateikia didžiausio pakartojimų skaičiaus, kurį rekomenduoja atlikti su įvairiais svoriais, lentelę.

Jėgos kilnojimas. Nuo pradedančiojo iki meistro

Visiškai priešingos nuomonės laikosi A. V. Falejevas (2006, 2008), kuris kategoriškai teigia: „Taigi, pakilimų iki maksimumo neturėtų būti! Šiems tikslams naudojami konkursai. Tokie pakėlimai, pirma, yra žalingi treniruočių požiūriu - maksimaliai priartėdami, atrodo, kad jums trūksta „sunkios“ treniruotės. Antra, tai labai traumuojanti. Būtent dėl ​​tokių dažnų ir neapgalvotų įsiskverbimų sportininkai turi šešis mėnesius gydyti raumenų mikroplyšimus.

3-4 priėjimais, su vieno pakartojimo atsarga. O paskutinė treniruotė ant suoliuko turėtų būti likus 4-7 dienoms iki varžybų. Šioje treniruotėje Rogožnikovas siūlo atlikti spaudimą ant suoliuko.

2-3 rinkiniais po 6-8 pakartojimus, su atsarga. Jums nereikia daryti atsarginės kopijos. Suoliukams jis rekomenduoja 3–4 dienas visiškai pailsėti tarp treniruočių. Galite eiti į sporto salę, galite dirbti salėje, bet nereikia apkrauti tų raumenų grupių, kurios dalyvauja

spaudimas ant suoliuko, tai yra deltos, tricepsas, krūtinės raumenys. Ir neperkraukite savęs prieš sunkias treniruotes.

Teorinė užsienio ir vidaus šaltinių analizė parodė, kad pagrindinis principas Dauguma 19 amžiaus pabaigos ir XX amžiaus pradžios jėgos sporto ekspertų pasiūlytų metodų buvo sviedinio svorio didinimas laipsniškai pridedant pakėlimų skaičių (nuo 5 iki 10 ar daugiau kartų) vienu metodu. Tai lėmė didelį treniruočių krūvį žemu intensyvumu ir sulėtino sportinių rezultatų augimą. Nuo 30-ųjų pradžios buvo sukurta sunkiaatlečių ir sportininkų rengimo sistema

kitose galios tipai sportas pasikeitė. Mokymų apimtis ir intensyvumas didėjo, tačiau specialistų nuomonės apie mokymo metodiką problema išliko.