Visos svetainės meistras ir kūno rengybos treneris | daugiau >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro krašto čempionas pagal IPF. 1 reitingas pagal svorių kilnojimas. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2012-05-29 Peržiūrėjo: 1 897 116 Įvertinimas: 4.4

Už kokius dirbinius skiriami medaliai:

Pagrindiniai raumenys -
Papildomas- ir
Vykdymo sunkumas- vidutinis

Hantelių spaudimas sėdint ir stovint – video

Svoris ir pakartojimai pradedantiesiems

Vyrams: 10–15 pakartojimų po 7–10 kg (kiekvienas hantelis). 2 - 3 priėjimai.
Moterims: 10–15 pakartojimų po 3–5 kg (kiekvienas hantelis). 2 - 3 priėjimai.

Apkrova raumenų grupėms

Apkrova nurodoma 10 balų skalėje (bendra apkrova sumuojama)

Pratimo aprašymas

Kaip ir bet kurį pratimą su hanteliais, jį atlikti sunkiau nei su štanga. Todėl pirmiausia treniruokitės su štanga. Privalumas yra tas, kad hantelius galima naudoti tiek apačioje, tiek viršuje. Daugiau geras variantas- pakaitomis spauskite hantelius. Paspaudus hantelius veikia šiek tiek daugiau vidurinė delta, nes hanteliai yra žemiau (su teisinga technika) galvos šone.

Pagrindiniai lustai

1. Jei rankų apačioje pasukite delnus vienas į kitą, tada apkrova labiau teks priekinei deltai. 2. Galite pristabdyti viršuje, bet nereikia pristabdyti apačioje. Kai tik nuleistas žemyn - iškart paspauskite. Taip yra dėl to, kad visi raumenys, refleksiškai, reaguodami į tempimą, yra linkę stipriau susitraukti. Jei pristabdysite apačioje, šis efektas išnyks. 3. Pageidautina jį nuleisti pakankamai žemai. Taip, kad hantelių kraštai liestų pečius. Ir jūs turite tai padaryti iki galo. Atminkite, kad kuo didesnė amplitudė, tuo didesnis efektyvumas. 4. Suoliuko presas su atrama suoliuko gale yra pageidautinas tiems, kurie turi problemų su stuburu. Žinoma, tai nepašalins ašinės apkrovos nuo nugaros, bet bent jau fiksuos nugarą fiksuotoje padėtyje. 5. Pradedantiesiems tinka spaudimas pakaitomis kiekviena ranka. Tai techniškai lengviau padaryti. Tačiau su dideliais svoriais ši parinktis nėra labai patogi. 6. Arba vietoj hantelių galite pasiimti virdulio varpelius. Tada žemiau esančius svorius galima užsidėti ant krūtinės (kaip tai daro sunkiaatlečiai). Tai padidins amplitudę ir privers jūsų pečius labiau dirbti.

Vaizdo įrašas: stovimas hantelių spaudimas

Stovintis hantelių presas

Paprastai stovimas hantelių spaudimas yra prieš kitus pratimus ant pečių. Jis laikomas pagrindiniu, nes joje dirba daugiau nei viena raumenų grupė ir yra dažnai naudojamas. Šis pratimas yra mėgstamas tiems, kurie neturi pakankamai lankstumo spaudimui ant gulto, taip pat tiems, kuriems reikia koreguoti pečių asimetriją ir išmokti tolygiai naudoti abi rankas.

Pratimų tikslas ir dirbantys raumenys

At teisingas vykdymas spaudžiant hantelius stovint dirbami deltiniai, antsnugariniai, dantytieji ir trapeciniai raumenys. Judėjimo stabilizavimas ir „padidėjimas“ atsiranda dėl peties trigalvio raumens.

Vis dėlto tikslas yra dirbti pečius, o ne tricepsą, todėl svoriai parenkami lengvesni, kad būtų užtikrintas visiškas sąnarių mobilumas. Papildomas tikslas – panaikinti kūno asimetriją ir vienodą abiejų kūno „pusių“ vystymąsi, panaikinti natūralų spaudimo judesių stiprumo paklaidą.

Stovimojo hantelių suoliuko ypatybės

Kontraindikacijos atlikti spaudimą suoliu yra stipri juosmens lordozė ir būtinybė koreguoti peties sąnario judrumą. Sveikatingumo metu mankšta neduodama, jei žmogus neturi galimybės laisvai pakelti rankos virš galvos, užnešdamas delną už galvos. Paprastai jie yra parengiamieji įvairių variantų„Strypai“ su guminiais amortizatoriais stovi nugara į sieną, „pasuka“ su amortizatoriumi, kuriame guma prasideda už nugaros, taip pat įperkamas siūbavimo variantas deltiniam raumeniui (dažniausiai ir pasviręs į šonus ir į pusės „į vidurinę deltą“).

Pats spaudimas suoliuku atliekamas kaip pirmasis pratimas, kai reikia treniruoti pradedantįjį. Plane jis dažniausiai kaitaliojamas su spaudimu stovint. Rinkinio kartojimo schema parenkama atsižvelgiant į tikslus. Leidžiama jėgos darbas 3-6 pakartojimais. Rekomenduojama tuo pačiu metu duoti hantelius, o ne savarankiškai nesiimti svorio ant krūtinės. Kitaip nei štangos, hanteliai yra mažiau stabilūs, o mesti juos taip nėra labai patogu. Be to, jį imant, sviedinius reikės paskleisti peties sąnarį traumuojančia trajektorija.

Stovintis hantelių spaudimas – technika

Pradinė padėtis – tiesi laikysena su neutralia nugara. Tai galite pasiekti traukdami priekinę dalį pilvo siena ir kuo labiau pašalinti natūralų stuburo įlinkį nepažeidžiant pečių padėties. Pečių galvos išskleistos, pečių ašmenys įtempti, „prievarta“ pakelti krūtinė ne verta.

Hantelių strypai yra lygiagrečiai grindims, patys korpusai iškeliami į šonus, o ne kaip su armijos spaudimu. Kalbant apie darbo planą, nuomonės išsiskyrė. Dauguma Vakarų sveikatos šaltinių nerekomenduoja nuleisti alkūnių žemiau padėties, kai žastas yra statmenas grindims. Papildomas alkūnių nuleidimas suteikia "suspaudimą" su tricepsu ir apima daugiau raumenų. Tačiau „padidinimo“ procese sviedinio trajektorija gali nutrūkti ir susikaupti. Tai ypač akivaizdu tiems, kurių tricepsas yra žymiai stipresnis už deltinį raumenį. Sūpuodamiesi galite susižaloti pečius, ypač jei hantelių svoriai yra dideli.

Todėl stendinio spaudimo gylis turėtų būti parenkamas individualiai, atsižvelgiant į sviedinio svorį ir stabilumą jungtyje.

Pats judesys atliekamas sklandžiai, kontroliuojamai ir iki minkšto alkūnių ištempimo. Paprastai pilnas ištiesimas neatliekamas, nes gali sukelti uždegimą, jei jis nuolat atliekamas tvirtai fiksuojant rankas. Sviedinio trajektorija taip pat gali būti skirtinga. Norint maksimaliai įtraukti trapeciją, rekomenduojama ją šiek tiek „apvalinti“ į vidų, atliekant spaudimą ant suoliuko išilgai lankinės trajektorijos. Daugiau pečių darbo padės „tiesiam“ presui.

Stovinčių hantelių variantai

Trajektorijoje paskirkite vadinamąjį „Arnoldo spaudimą“ – stovimą presą kariuomenės spauda su hantelių pasukimu ore (rankos iškeliauja delnais į priekį), ir suoliuko presu su lygiagrečiais strypais, kuriuose judant delnai yra nukreipti vienas į kitą. Pirmasis laikomas sudėtingu judesiu, o antrasis labiau susijęs su trapecija.

Pasak nemažos dalies labiausiai patyrusių kultūristų iš viso pasaulio, geriausias ir efektyviausias bazinis pratimas, tokioje sporto šakoje kaip deltinių raumenų lavinimas yra hantelių paspaudimas sėdint. Šis variantas, iš pirmo žvilgsnio, nelabai skiriasi nuo štangos spaudimo, tiesą sakant, turi nemažai privalumų, kurie tikrai leidžia pasiekti kur kas geresnį rezultatą. Spektaklis šis pratimas leidžia treniruoti beveik visas raumenų grupes pečių juosta, labai efektyviai didinant kokybinę masę ir teisingai formuojant galingas „deltas“.

Siūlau klausimą apsvarstyti išsamiau - "sėdimojo hantelio preso pagalba?"

Dirbantys raumenys

Anatomiškai deltiniai raumenys skirstomi į tris ryšulius: vidurinį, priekinį ir užpakalinį. Atliekant sėdimą hantelių spaudimą, pirmiausia apkrauname vidurinę ir priekinę sijas. Mažesniu mastu užpakalinis deltinių raumenų pluoštas, sukamoji manžetė, tricepsas ir viršutinė dalis krūtinės raumenys.

Šis pratimas labai naudingas ir efektyvus tuo, kad suteikia didelę apkrovą rotatoriui – nedidelei raumenų grupei, kuri atlieka rimtą vaidmenį kiekvienam kultūristui. Manžetė tiesiogiai dalyvauja atliekant bet kokius rankos judesius peties sąnarys, ir dalyvauja daugelyje pratimų, kad tikslingas jo vystymas galėtų užkirsti kelią galimoms traumoms ateityje. Žmogui, kuris nedalyvauja „sunkiajame“ sporte, jis yra labai silpnai išsivystęs, todėl staigūs judesiai ir sunkių svorių kėlimas gali lengvai sužaloti raumenis.

Kam ir kada?

Pradedantiesiems, nepaisant to, kad pratimas priklauso pagrindiniams, jo atlikti nerekomenduojama. To priežastis yra ta pati neišsivysčiusi ir neturinti laiko pasidaryti stipresnę rotatoriaus manžetę. Hantelių kėlimas teisinga trajektorija aukštai virš galvos sukuria didelę apkrovą šiai raumenų grupei ir net esant nedideliam darbiniam svoriui ir teisinga technika veikimas gali lengvai susižaloti. Todėl nepatyrusiems sportininkams, turintiems silpną pečių juostą, geriausia būtų atlikti supaprastintą variantą – atsispaudimą ant suoliuko sėdint arba spaudimą ant suoliuko treniruoklyje. Esmė ta pati, tačiau manžetė apkraunama daug mažiau.

Pratimus į savo programą įtraukia sportininkai, kurie jau turi raumenų masę ir sustiprintas „deltas“. Sėdimas hantelių spaudimas leidžia daug efektyviau treniruoti pečių raumenis (nei atliekant spaudimą ant suoliuko su štanga).

Hantelių spaudimo privalumai

Jei palygintume du panašius variantus – spaudimą ant suoliuko su hanteliais arba štanga – pirmuoju atveju galima pasiekti didesnį judesių diapazoną. Priežastis ta, kad juostos strypas neleidžia rankoms visiškai susilieti viršutiniame taške. Tai iš dalies sumažina deltinių raumenų apkrovą.

Neigiama hantelių spaudimo pusė

Reikšmingas trūkumas yra padidėjusi sukimosi manžetės apkrova ir būtinybė nuolat stebėti teisingą hantelių padėtį. Taigi žymiai padidėja vykdymo sudėtingumas ir sužalojimo rizika.

Hantelių spaudimo technika

1. Sėdime ant suoliuko, kurio nugara nustatyta vertikaliai. Mes prispaudžiame galvos nugarą, apatinę ir viršutinę nugaros dalį prie nugaros, taip fiksuodami teisingą kūno padėtį.
2. Paėmę hantelius į rankas, pakelkite juos virš pečių. Tokiu atveju alkūnės turi būti nukreiptos į šonus, o delnai – į priekį.
3. Sulaikydami kvėpavimą, švelniai pakelkite rankas virš galvos išilgai lanko, kad viršutiniame taške esantys hanteliai liestųsi vienas su kitu.
4. Po trumpo poveikio nuleiskite rankas į pradinę padėtį.
5. Pakartokite tiek kartų, kiek reikia.

1. Jokiu būdu nesistenkite naudoti maksimalaus darbinio svorio – atliekant šį pratimą labai lengva prarasti pusiausvyrą ir susižaloti. Paimkite hantelius, kad galėtumėte savarankiškai pakelti juos virš pečių, ir teisingai bei tiksliai atlikite bent 8 pakartojimus.
2. Būtinai judėkite sklandžiai – taip sumažinsite traumų riziką.
3. Kelkite rankas aukštyn, kol hanteliai susilies – tokiu būdu deltiniai raumenys gauna didžiausią apkrovą.
4. Judėdami sulaikykite kvėpavimą – taip sukuriama papildoma slankstelių fiksacija.
5. Apatiniame taške (kai hanteliai yra virš pečių) eksponavimas nėra būtinas.

Darbas su hanteliais

Šių pratimų atlikimas griežtai laikantis rekomendacijų garantuoja formavimąsi tobula figūra pečių juostos srityje. Kaip daryti sėdimas hantelių presas arba stovint, vaizdo įrašas.

Nėra nė vieno vyro, kuris nesvajoja turėti reljefinius pečių raumenis. Bet kuri moteris, jei nori, gali padaryti savo rankas stiprias ir gražias. Norėdami tai padaryti, pakanka sistemingai atlikti specialius fiziniai pratimaišioms raumenų grupėms, pavyzdžiui, sėdint arba stovint hantelių spaudimas. Rezultatas labai greitai bus pastebimas kitiems.

Vyrai tikrai sukurs savo svajonių kūną, jei treniruos deltinius raumenis lenkimas – tiesimas rankos pasvertos hanteliais, sėdimoje ir gulimoje padėtyje. Šiek tiek papūsti, nuolat geros formos pečiai daro moters išvaizdą tobulą. Štai kodėl pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į deltinių raumenų grupę.

Rankų lenkimas ir tiesimas sėdint ir stovint yra ypač efektyvus lavinant ir lavinant krūtinės raumenis raktikaulio srityje. Štangos pratimai neturi tokio poveikio kaip tie patys pratimai, atliekami su hanteliais. Tai vienintelis būdas pasiekti didžiausią įmanomą judesių diapazoną. Pečių juostos darbo metu hormonai gaminami tokiais kiekiais, kad būtų užtikrintas natūralus augimas. raumenų masė. Štai kaip teisingai siūbuoti pečius.

Pagrindinė hantelių spaudimo technika skiriasi nuo preso sėdint. Iš karto prieš darant presus, kaip apšilimą, atliekami pratimai pečių juostos raumenims tempti. Ypatingas dėmesys skiriamas nugaros raumenims, esantiems pečių juostos srityje, naudojant hantelius. lengvas svoris. Norėdami tai padaryti, atlikite sekantis kompleksas pratimai.

Pratimai su hanteliais aukštyn

Tiesia rankena paimkite hantelius į rankas. Ištieskite nugarą, pasukite krūtinę, palikdami lenkimą juosmens srityje, atloškite pečius atgal.

Laikydami apatines galūnes pečių plotyje, šiek tiek pasukite pėdas į išorę. Įtempdami presą ir stuburą, laikykite liemenį griežtai vertikalioje, nejudrioje padėtyje, nejudėdami visą komplekso laiką. Visus veiksmus atlieka pečių juostos raumenys.

Pradinė padėtis: rankos su hanteliais delnuose, šiek tiek pasuktos į išorę ir sulenktos per alkūnes (hanteliai yra pečių lygyje). Laikydami galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį. Dilbiai yra lygiagrečiai vienas kitam. Giliai įkvėpę ir sulaikę kvėpavimą, suspauskite hantelius, keldami juos aukštyn, kol jie visiškai išsities. Viršuje hanteliai turi liesti vienas kitą.

Jei sąlyginai nubrėžiate liniją nuo sąlyčio taško žemyn, tada ji eis per galvos viršų. Fiksuokite padėtį ir stenkitės pajusti maksimalią dirbančių raumenų grupių įtampą. Iškvėpdami sklandžiai ir palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį ta pačia linija. Neatsipalaiduodami ir nesustodami kartokite pratimą dar kartą.

Manoma, kad pratimai stovint yra veiksmingesni, tačiau tai netiesa. Tiesą sakant, pratimai, atliekami sėdint, beveik nesiskiria nuo jų.

Sėdėjimo pratimai

Tačiau yra vienas skiriamasis bruožas ir būtina atlikti sėdėjimo hantelių spaudimo techniką. Sėdėjimo pratimai yra lengvesni ir saugesni, todėl tinka net pradedantiesiems ir kenčiantiems nuo skausmo juosmens stuburas.

Norėdami atlikti pratimą, turite nustatyti kėdės atlošą į vertikalią padėtį. Nugara, sėdmenys ir pakaušis turi būti toje pačioje linijoje ir prispausti prie kėdės atlošo. Laikydami šią kūno padėtį, hantelius laikykite abiem rankomis. Rankų judėjimo trajektorija tokia pati, kaip ir atliekant tą patį pratimą stovint, svarbu taisyklingas šonas ir pakreipimas.

Pečių pratimai

Pečių juostos siurbimo pratimai turi būti atliekami nuolat: pakelkite hantelius aukštyn, pritvirtinkite viršutinį tašką ir nedelsdami nuleiskite rankas žemyn. Nesustokite apatiniame taške, nedelsdami tęskite judėjimą nurodyta orbita. Taip išlaikoma reikalinga apkrova pumpuojamiems raumenims. Judesiai turi būti sklandūs, išmatuoti, be jokių trūkčiojimų ir staigių judesių nuleidžiant. Tik mokėdamas taisyklingai siūbuoti pečius ir tokia tvarka atlikdamas pratimus duos laukiamą rezultatą.

Per visą vykdymo laiką turite nuolat stebėti rankų judėjimą vertikalioje nugaros plokštumoje. Rankos neturėtų „vaikščioti“ šonais, krūvis turėtų būti paskirstytas daugiausia vidurinėms pečių juostos raumenų grupėms. Šiuo atveju bet koks sąnarių diskomfortas neįtraukiamas.

Atliekant pratimus, nebūtina naudoti didelio svorio hantelių. Ši klaida dažna tarp sportininkų. Dėl to krūvis pasislenka ir prarandamas pratimo tikslas. Tai gali sukelti nemalonių pasekmių – išnirimų, lūžių, traukulių ir kt. Kad taip nenutiktų, reikia tinkamai įvertinti savo stipriąsias puses. Hantelio svorį pasirinkite tokį, kad rekomenduojamu tempu atliktumėte bent 8-12 pakartojimų.

Pradedantiesiems reikia pasiimti lengvus hantelius, sutelkiant dėmesį ne į savo svorį, o į atlikimo techniką, priartintą prie automatizmo. To turėtų siekti sportininkas. Tam padės veidrodžio buvimas: stebėdami savo judesius, nedelsdami juos pataisykite.

Apatinės nugaros dalies spaudimą treniruotėse su svoriais galima sumažinti nešiojant sunkiosios atletikos diržą.

Stovinčio hantelio spaudimo vaizdo įrašas

Sėdimas hantelių presas yra vienas iš geriausi pratimai Sportuoti deltiniai raumenys. Kaip žinome, deltos susideda iš 3 sijų – priekinės, šoninės ir galinės. Šis pratimas labiausiai apkrauna priekinę ir šoninę siją, taip pat įtraukiamas tricepsas ir trapecija.

Vykdymo technika

Naudokite tinkamą darbinį svorį. Pakelti didelis svoris tai deltos, kurios dedant pastangas neveiks, o naudodamiesi sukčiavimu padidinate traumų tikimybę. Be to, didelis svoris privers jus sumažinti judesių diapazoną – tai sumažins hantelio paspaudimo efektyvumą sėdimoje padėtyje.

Judesiai turi būti sklandūs, nedarykite staigių trūkčiojimų, kad nepažeistumėte sąnarių. Nemeskite hantelių judesio apačioje, kad nesusižeistumėte pečių. Nespauskite hantelių staigiai judesio viršuje, kad nepažeistumėte alkūnės sąnario. Nestumkite alkūnių į priekį, nelenkite nugaros, net jei tai sunku. Geriau tiesiog sumažinti darbinį svorį. Kai kuriems sportininkams sunku pakelti hantelius į pradinę padėtį – tai reiškia, kad verta hantelius paimti lengviau. Jei galite pakelti hantelius, bet jums sunku atlikti pirmąjį kėlimą (sunkiausią), tuomet rekomenduojame pasitelkti partnerio pagalbą. Be to, paskutinių pakartojimų metu jums reikės partnerio, kuris padėtų pakelti arba nuleisti hantelius. Paskutinių pakartojimų metu galite per staigiai numesti hantelius ir susižaloti petį, tokiu atveju jums reikia draugo pagalbos.

Pratimų privalumai

Atliekant hantelių spaudimą suoliuku, dirbate su dviem savarankiškai judančiais hanteliais, todėl tokio tipo spaudimas privers išnaudoti daugiau pagalbinių raumenų. Alkūnės sąnariai žvelgia į šonus (suolio spaudimo metu strypai šiek tiek žiūri į priekį), taigi padidinate apkrovą medialiniam (šoniniam) deltinių raumenų pluoštui. Dirbant su hanteliais, nereikia imti per didelių svorių – tai sumažina traumų riziką.

Sėdimojo hantelių preso trūkumai

Jei turite problemų su pusiausvyra, judėjimo trajektorija, tuomet geriau darykite štangos spaudimą. Jei dirbate su didžiausi svoriai o ne visa amplitudė, tada žiūrėkite tik nereikalingų problemų. Kai kurie sportininkai gauna balus dėl išlaikymo vertikali padėtis liemens ir netgi gali šiek tiek nuslysti nuo suolo pratimo metu, tai paverčia pečių darbą kažkuo tarp sėdimojo hantelių preso ir hantelio spaudimo. nuolydis suoliukas krūtų vystymuisi.

Sėdimų hantelių spaudimo treniruočių planas

Jei deltiniams raumenims treniruoti skiriate atskirą dieną, galite saugiai naudoti mūsų schemą deltų treniruotėms:

• Armijos spaudimas ant suoliuko (2 apšilimo komplektai + 3 X 8-12);
• Štangos traukimas iki smakro platus sukibimas(2 apšilimas + 3 X 8-12);
• Sėdimas hantelių presas (3 x 8-12);
• Drugelis (3 X 8-12);
• Hantelių kėlimas priešais save (3 X 8-12);
• Hantelio šoniniai pakėlimai (3 x 8-12).

Naudojant šį treniruočių planą, pilnai apkrausite deltas ir jos negalės neaugti.

Galite peržiūrėti vaizdo įrašą, kuriame parodyta sėdimos hantelių spaudimo technika, ir sužinoti visus atsakymus į savo klausimus.

​