Unul dintre factorii importanți de succes în culturism și fitness este nutriție adecvată pentru un culturist! Fără el, chiar și cu un antrenament bine construit, nu vei obține nimic semnificativ. Nu este o exagerare, este un fapt. Mulți oameni cred că mănâncă mult și vei fi fericit. Există ceva adevăr în asta, dar nu totul este atât de simplu. Trebuie să mănânci mai mult, dar mai important este nu cât de mult mănânci, ci ce (cum) mănânci. Nu vei fi un culturist dacă nu mănânci ca un culturist. Dacă mănânci mult, atunci creșterea în greutate se va datora grăsimii, de care nu avem deloc nevoie. Avem nevoie de o metodologie nutrițională specială pentru un culturist, echilibrată după canoanele dietologiei.

Dieta greșită a unui culturist vă poate reduce toate eforturile din sală la zero. Tine minte asta!

dieta culturistilor

Ar trebui să primiți 7 componente principale cu alimente: proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre alimentare (fibre), vitamine, săruri minerale, apă.

Veverițe

Veverițe- substanțele organice cu conținut de azot cu molecul mare, ale căror molecule sunt construite din aminoacizi, sunt structurale și baza functionala activitatea vitală a tuturor organismelor vii. În natură, există aproximativ 10 până la al zecelea - 10 până la gradul al doisprezecelea diferite proteine ​​care asigură activitatea vitală a organismelor de toate gradele de complexitate, de la viruși până la oameni. Toate aceste proteine ​​sunt formate din puțin peste 20 de aminoacizi. Moleculele de proteine ​​sunt lanțuri de aminoacizi de diferite lungimi.

Aminoacizii care nu sunt sintetizați în organismul uman sunt numiți esențiali, trebuie ingerați cu alimente (valină, leucină, izoleucină, treonină, metionină, fenilalanină, triptofan, lizină). Arginina și histidina sunt parțial înlocuibile pentru oameni. Aminoacizii sintetizați în corpul uman sunt numiți neesențiali (alanina, acid aspartic, acid aspartic, glicină, glutamină, acid glutamic, prolină, serină, tirozină, cistina).

Aminoacizii sunt absorbiți din intestine și odată cu sângele intră în toate organele și țesuturile, unde sunt utilizați pentru sinteza. proteineși suferă diverse transformări.

Veverițe- sunt nutrienti vitali: asigura activitatea vietii, cresterea, dezvoltarea si cursul normal al proceselor metabolice din organismul uman. O scădere a cantității de proteine ​​furnizate cu alimente implică o încălcare a funcțiilor organismului, o scădere bruscă a eficienței. Rata de zi cu zi proteina pentru om, adoptată în medicină, este de 0,7 - 1,0 g la 1 kg de greutate corporală pe zi. Un culturist are nevoie de mai multe proteine, aproximativ 2 g per kg de greutate pe zi sau 20% din aportul de calorii. Valoarea energetică a unui gram de proteină este de 4 kilocalorii.

Proteinele sunt împărțite în animale și vegetale. Proteinele animale sunt mai echilibrate în compoziția aminoacizilor, sunt mult mai bine absorbite de organism decât proteinele vegetale. Principalele surse de proteine ​​din dieta unui culturist sunt produsele de origine animală. Proteinele pot fi folosite ca sursa de energie in cazul lipsei de carbohidrati si grasimi din alimentatie. Dacă cantitatea de proteine ​​primită este mai mică de 2 g la 1 kg de greutate corporală pe zi, atunci nu va exista o creștere musculară: nivelul de aminoacizi rămâne scăzut și nu va asigura sinteza proteinelor. Un exces de proteine ​​este extrem de dăunător - activitatea ficatului și a rinichilor este perturbată, organismul este otrăvit și eficiența este redusă.

Grasimi

Grasimi- compuși organici care sunt esteri ai alcoolului trihidroxilic glicerol al acizilor grași monobazici. Grăsimile sunt conținute în toate țesuturile animalelor și plantelor, sunt principalele chimicalețesutul adipos al oamenilor și animalelor se numără printre principalii nutrienți ai alimentelor umane. Grăsimea este un concentrat alimentar natural cu valoare energetică mai mare, capabil să furnizeze organismului o cantitate semnificativă de energie într-un volum mic. Cu grăsimi, organismul primește substanțele necesare pentru aceasta - vitamine liposolubile A, D, E, acizi grași polinesaturați (așa-numita vitamina F), lecitină etc. Grăsimile care vin cu alimente se depun parțial sub formă de rezerve de grăsime.

Nutriția corectă a unui culturist nu este un motiv pentru a înnebuni. Pentru a respecta orice reguli, este nevoie de o măsură.

Grăsimile sunt împărțite în polinesaturate (solide) și polinesaturate (lichid). Grăsimile polinesaturate sunt în principal grăsimi animale care se găsesc în carne și produse lactate, în timp ce grăsimile polinesaturate sunt grăsimi vegetale găsite în fructele vegetale.

Alimentația corectă a unui culturist se bazează pe un echilibru biologic, care se creează atunci când 60-70% dintre animale și 30-40% din grăsimi vegetale sunt incluse în dietă. Aportul recomandat de grăsimi pentru un culturist este de 0,8-1 g de grăsime la 1 kg de greutate corporală pe zi, sau 20% din totalul aportului de calorii. Valoarea energetică a 1 g de grăsime este de 9 kilocalorii.

Grăsimile trebuie consumate cu moderație. Lipsa sau excesul de grăsimi din dietă duce la o reducere a producției de testosteron, la inhibarea anabolismului țesutului muscular și la scăderea imunității. Culturistii care urmează diete cu conținut scăzut de grăsimi și/sau bogate în proteine ​​sunt cel mai frecvent răniți. Excesul de grăsime duce la obezitate și la un nivel ridicat al colesterolului din sânge.

Carbohidrați

Carbohidrați- clasa celor mai des întâlniți compuși organici. În celulele organismelor vegetale și animale, carbohidrații și derivații acestora servesc ca material energetic, structural și plastic, substrat și reglatori ai celor mai importante procese biochimice. În alimentația umană, împreună cu proteine ​​și grăsimi , carbohidrații sunt componenta principală a alimentelor.

După structura lor, carbohidrații se împart în monozaharide simple (glucoză, fructoză, riboză), oligozaharide (zaharoză, lactoză) și polizaharide complexe (glicogen, amidon, dextrine). Aproximativ 2% din carbohidrați sunt prezenți în organele și țesuturile umane (în ceea ce privește masa uscată a țesuturilor). Acesta este în principal glicogen hepatic și muscular. Carbohidratii din alimente - zaharoza, lactoza, amidonul, dextrinele - sunt descompuse in organism pentru a forma glucoza. Carbohidrații complecși se găsesc în principal în cereale și produsele lor prelucrate, cartofi, în timp ce carbohidrații simpli se găsesc în fructe și produse de cofetărie.

Pentru carbohidrați, există un astfel de lucru precum indicele glicemic. Pentru a întocmi corect planul de nutriție al unui culturist, trebuie să știi despre el. Indicele glicemic al carbohidraților caracterizează efectul asupra creșterii zahărului din sânge și, cu cât acesta este mai mare, cu atât este mai negativ efectul alimentelor asupra siluetei tale. Carbohidrații „dulci” (zahăr, siropuri etc.) sunt absorbiți foarte ușor de organism, determinând aproape instantaneu o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. În același timp, în pancreas începe sinteza crescută de insulină, ceea ce contribuie la formarea activă a țesutului adipos. Intensitate acest proces evaluează în așa-numitul indice glicemic.

Indicele glicemic al carbohidraților este evaluat de la 1 la 100 și arată măsura în care alimentele consumate crește nivelul zahărului din sânge. În plus, există așa-zișii carbohidrați „ineficienți”, care au un efect subtil asupra nivelului de zahăr din sânge. Astfel, este puțin probabil ca carbohidrații ineficienți să provoace o eliberare gravă de insulină în sânge cu toate însoțitorii. consecințe negative. În medicină, astfel de carbohidrați sunt numiți carbohidrați cu „indice glicemic scăzut”.

Luați în considerare indicele glicemic al carbohidraților atunci când vă pregătiți dieta.

Indicele glicemic al carbohidraților este un concept relativ. Glucoza a fost luată ca bază pentru compilarea sa, indicele său glicemic este egal cu 100, iar indicii tuturor celorlalte produse reprezintă procentul corespunzător față de indicele glicemic al glucozei. Dacă indicele glicemic al oricărui produs este 50, înseamnă că 50% din carbohidrații săi sunt disponibili pentru absorbție de către organism și sunt transformați în glucoză din sânge. De exemplu, indicele glicemic al cartofilor prajiti este - 95, hrisca - 55, varza - 15. Cu cat este mai mare indicele glicemic al unui produs, cu atat nivelul zaharului din sange creste atunci cand acesta intra in organism. Alimentele care conțin carbohidrați care se descompun rapid în timpul digestiei au cel mai mare indice glicemic. Ca urmare, zahărul crește rapid și ridicat. După ce mănânci aceste alimente, în curând vei începe să-ți fie foame. Astfel, carbohidrații pot fi împărțiți aproximativ în două categorii:

- Carbohidrați „răi” (indice glicemic al carbohidraților > 50), au un efect negativ asupra metabolismului, contribuind la oboseală și acumulare greutate excesiva.

- Glucide „bune” (indice glicemic al glucidelor< 50) , nu au un efect negativ asupra metabolismului și conțin multe vitamine, săruri minerale și oligoelemente.

Un culturist are nevoie de aproximativ 6 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi, sau 60% din aportul total de calorii. Carbohidrații sunt principala componentă energetică din alimentația culturistului, predeterminând echilibrul energetic general al acestuia. Creșterea în greutate este posibilă numai în condiții de exces de carbohidrați. Carbohidrații trebuie consumați complecși (terci, paste, cartofi), în timp ce cei simpli (zahăr de masă, cofetărie) trebuie minimizați. Carbohidrații complecși sunt digerați mai mult timp și oferă un aport constant de energie, o lungă senzație de sațietate, conțin fibre, vitamine și minerale. Zahărul de masă și produsele de cofetărie conțin așa-numitele. calorii „goale”. Asimilate foarte repede, acestea cresc dramatic nivelul de glucoză din sânge, care se transformă în grăsime.

Fibre alimentare (fibre)

Carbohidrații din alimente sunt împărțiți în digerabili și nedigerabili de către organismul uman. Carbohidrații nedigerabili nu sunt hidrolizați de enzimele tractului gastro-intestinal, nu sunt absorbiți în intestine, iar dacă sunt absorbiți, nu sunt absorbiți. Acești carbohidrați formează un grup de substanțe așa-numite „balast”, sau fibre alimentare. Acestea includ fibre (celuloză), unele oligozaharide, pectine etc. Fibrele alimentare contribuie la funcționarea normală a intestinelor: iritând pereții intestinali, provoacă peristaltism. Peristaltism (din greacă peristaltikós - înfășurare și stoarcere)- contracția ondulatorie a pereților organelor tubulare goale (intestine, stomac, uretere etc.), care contribuie la deplasarea conținutului acestora în direcția caudală (la animale) sau de sus în jos (la om). Când mănânci alimente, sărace în fibre alimentare, peristaltismul slăbește. Multe fibre alimentare se găsesc în legume, pâine integrală și tărâțe. Fructele și fructele de pădure sunt bogate în pectine.

vitamine

Nutriția completă a unui culturist include aportul de complexe de vitamine.

Compuși organici cu greutate moleculară mică, necesari pentru viața normală și cu activitate biologică ridicată. Ele nu sunt sintetizate în organismul uman (sau sintetizate în cantități insuficiente), ci intră în el cu alimente. vitamine funcţionează ca regulatori ai diferitelor reacţii biochimice. În prezent, sunt cunoscute peste 20 de vitamine, care sunt împărțite în solubile în apă și solubile în grăsimi. Nevoia de vitamine trebuie satisfăcută prin utilizarea alimentelor de calitate, precum și prin aportul zilnic de multivitamine și suplimente nutritive.

Minerale

Minerale- saruri metalice, necesare pentru construirea tesuturilor, in special osoase, mentinerea constanta a mediului intern al organismului, echilibrul acido-bazic, metabolismul apa-sare, si prevenirea bolilor endemice. Mineralele sunt împărțite în macronutrienți (calciu, potasiu, magneziu, sodiu, fosfor, clor, sulf) care pătrund în organism în cantități mari (sute de miligrame pe zi) și microelemente (fier, cupru, iod, zinc, staniu, seleniu, mangan). , siliciu, vanadiu, nichel etc.), pătrunzând în organism în cantități foarte mici (fracții de miligram).

Nevoia de minerale a unei persoane este aproape complet satisfăcută cu o dietă rațională echilibrată. Culturistii sunt sfătuiți să ia substanțe minerale cu complexe vitamine-minerale, care pot fi achiziționate de la o farmacie.

Apă

Apă este indispensabil parte integrantă toate organismele vii. Corpul unui adult este 65-70% apă. Necesarul uman zilnic în condiții normale este de 35-40 ml apă la 1 kg de greutate corporală. O parte semnificativă din această cantitate (aproximativ 1 litru) este conținută în produsele alimentare.

Apa de la robinet absolut peste tot, în orice oraș, este de nebăut, mai ales pentru sportivi. Contine substante toxice: clor, produse petroliere, saruri ale metalelor grele. Este necesar să luați apă pentru băut fie din izvoarele suburbane, verificate de SES, fie să o cumpărați în magazine. Ca ultimă soluție, cumpărați și puneți un filtru bun pe robinet. Te sfătuiesc să citești articolul: Să bei sau să nu bei apă în timpul unui antrenament?

Nutriția unui culturist trebuie să includă toate cele 7 componente ale componentelor enumerate!

Nutriție pentru un program de culturist începător:

În a doua parte a articolului, vom vorbi despre cum să facem dieta corectă și sănătoasă. Pentru a nu rata lansarea de noi articole, nu uitați să vă abonați la RSS.

Mulți oameni știu că setul de mâncare dietetică pentru culturism nu este ușor. Pentru ca totul să fie așa cum trebuie, ar trebui studiată multă teorie pe această temă. Luați în considerare ce este această dietă și care sunt regulile ei.

Plan de masă

Dacă sunteți serios angajat în fier și sunteți intens implicat în fiecare antrenament, trebuie să știți că atunci când vii acasă, nu se termină. Există unul special pentru bărbați și femei. Doar dacă te ții de el, obiectivul prețuit va deveni realizabil în viitorul apropiat.

Creșterea musculară și recuperarea este pur și simplu imposibilă fără nutriție adecvată. Mai mult, dieta trebuie ajustată pe măsură ce mușchii cresc. La urma urmei, mușchii slab dezvoltați necesită mult mai puțini nutrienți în comparație cu cei mari. Există două moduri de a controla acest proces.

Pe de o parte, cântarul vă va spune dacă vă mutați Direcția corectă sau nu, în timpul verificării setului masa musculara, nu-l confunda cu grăsimea. Pe lângă cântare, există un dispozitiv numit șubler. Cu el, este suficient să luați măsurători de 2 ori pe lună. Rezultatele vor arăta procentul de masă grasă. Dacă măsori în Sală de gimnastică, apoi pentru a obține date sigure acestea trebuie făcute de aceeași persoană. Etrierul este capabil să afișeze chiar și rezultatele câștigării de câțiva milimetri în talie.

Fundamentele calculelor

Să adăugăm câteva calcule matematice acestei teorii. Cunoscând greutatea corporală și procentul de țesut adipos, este ușor de calculat masa de grăsime. Se obține prin scădere simplă. Desigur, acest număr include toate sistemele, organele, oasele și așa mai departe. Dar acest rezultat poate fi folosit constant ca valoare care arată masa musculară.

După ce au făcut măsurători o dată, acestea trebuie să fie fixate sau reținute și comparate cu următoarele rezultate. Dacă greutatea se schimbă, dar grăsimea rămâne la același nivel, atunci nu este nimic cu care să se laude. Dar atunci când dieta culturistului are setul potrivit de alimente, în curând vei observa cât de repede va crește greutatea tocmai din cauza masei slabe. Rezultatul opus se va observa cu o dietă proastă. Dar acest lucru cu siguranță nu este necesar pentru un culturist.

Măsurători antropometrice

De exemplu, puteți lua o persoană cu o greutate corporală totală de 70 de kilograme și țesut adipos de 21%. Facem urmatoarele calcule:

• 70 * 0,21 \u003d 14,7 (unde 14,7 este numărul de kilograme de masă grasă);
• 70 - 14,7 \u003d 55,3 (unde 55,3 kilograme este cantitatea totală de masă slabă).

Acum asociam toate aspiratiile cu Din pacate, procesul nu merge intotdeauna in directia in care ne-am dori. Dacă nu există destui nutrienți și faci antrenamente epuizante, atunci țesutul muscular se va pierde ca urmare.

Dacă te antrenezi acasă, atunci oglinda și cântarul devin instrumente de măsurare. Dacă greutatea nu crește, acesta este un semn că dieta este săracă. În oglindă, poți observa și urmări rezultatele eforturilor tale pe talie.

Dietele adecvate pentru culturisti în ceea ce privește creșterea în masă încep cu determinarea valorii energetice a dietei pe zi. La numărul total de calorii se adaugă cele care sunt cheltuite pentru antrenamentul zilnic și toată activitatea.

Pentru a înțelege cerința zilnică, puteți folosi programe speciale care fac calcule online.

Într-o dietă de calitate, raportul ar trebui să fie după cum urmează:

• carbohidrați - 50%;
• proteine ​​- 30%;
• grăsime - 20%.

Un gram de proteine ​​și carbohidrați contează ca 4 calorii, în timp ce grăsimile sunt 9 calorii.

Calculul în acest caz se efectuează după cum urmează. Dacă necesarul zilnic este de 2900 de calorii, atunci, pe baza procentului, obținem nevoia:

• carbohidrați 1450 calorii împărțite la 4 = 362,5 grame pe zi;
• proteine ​​870 calorii împărțite la 4 = 217,5 grame;
• grăsime 580 calorii împărțite la 9 = 64,4 grame.

Mese

Cunoscând rația zilnică, este necesar să o distribuiți între mese. nu numai că ar trebui să fie compus corespunzător, ci să includă și mai multe doze pe zi. Și cu cât mai mulți, cu atât mai bine.

Trebuie avut în vedere faptul că prima masă după un antrenament ar trebui să fie compusă din alimente care sunt digerate cel mai repede. Prin urmare, grăsimile ar trebui excluse din această metodă.

Pe Internet, puteți găsi multe tabele care indică conținutul de calorii. Sunt selectate acelea dintre ele în care dieta culturistului conține un set de produse alimentare care vă permit să vă îngrășați. Pe baza acestui lucru, meniul este compilat.

Fiecare masă ar trebui să conțină toți nutrienții. Porții mai mari pot fi programate pentru micul dejun, prânz și cină, iar porții mai mici pentru prânz și ceaiul de după-amiază.

Pentru a adapta organismul, dieta culturistilor pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate ar trebui să dureze cel puțin 2 săptămâni. După acest timp, uitați-vă la rezultatele obținute.

Dacă nu te îngrași, ar trebui să crești aportul de carbohidrați la jumătate, iar proteinele cu o jumătate și jumătate. Aceeași recomandare se aplică și pentru creșterea în greutate din masa slabă.

Odată cu creșterea în greutate din cauza grăsimilor, carbohidrații ar trebui excluși complet din ultimele două metode. Același lucru ar trebui făcut dacă la început totul a fost în ordine, iar apoi procentul de grăsime a început să crească.

Ce ar putea fi micul dejun

Luați în considerare mai multe opțiuni care pot fi folosite de un culturist.

1. Ouă amestecate cu proteine, fulgi de ovăz și banane.
2. Brânză de vaci fără grăsimi, chiflă de tărâțe și măr verde.
3. Fulgi de cereale, ouă de prepeliță, fructe de pădure și cicoare.
4. Caserolă și salată.
5. Piept de pui, hrisca cu lapte, portocale si ceai.
6. Carne de vită, omletă standard, salată și lapte.
7. Sandvișuri, shake proteic, terci de mei.

Caracteristica dietei culturistului

Culturistii mănâncă foarte diferit de oamenii obișnuiți. Un sentiment prelungit de foame este inacceptabil pentru ei, deoarece în astfel de perioade resursele organismului sunt irosite. Prin urmare, trebuie să mănânci des.

Dieta culturistilor: Set de alimente

Proteinele sunt obținute în principal din următoarele alimente:

• peşte;
• carne;
• brânză de vacă;
• proteine ​​din zer.

Culturistii obțin carbohidrați din:

• leguminoase;
• legume;
• fructe;
• ovaz;
• orez
• Paste;
• cereale;
• cartofi.

Sursele de grăsimi pot fi:

• ulei de măsline, susan, in;
• migdale (nu prăjite);
• nuci.

Ce alimente ar trebui excluse

Proteinele care sunt dăunătoare pentru un culturist sunt:

• carne grasă;
• lapte și produse din acesta cu un conținut ridicat de grăsimi;
• fast food.

• pâine;
• sucuri din magazin;
• biscuiti;
• mancare cu zahar
• dulce.

Grăsimile interzise includ:

• margarină;
• unt prajit;
• legume, cu excepția speciilor permise;
• mancare prajita.

Pentru a nu te epuiza cu antrenamente grele în zadar, ceea ce se întâmplă adesea fără a urma o anumită dietă, este indicat să urmezi și sfaturile de mai jos împreună cu aceasta.

1. Pentru a câștiga masa corporală slabă, caloriile consumate trebuie să fie mai mari decât cele cheltuite.
2. Dieta ar trebui să fie bogată în proteine ​​și carbohidrați complecși. Acestea din urmă sunt necesare pentru a restabili energia, forța și mușchii. Cantitatea de grăsime și carbohidrați rapizi ar trebui redusă la minimum.
3. Bea 2 litri sau mai mult de apă pe zi. Știm că dieta culturistului are un set de produse alimentare, anumite meniuri. Dar trebuie asigurat și un aport suficient de lichide, deoarece sportivul are procese mai intense și necesită mai multă apă.
4. După 2 luni, începeți să luați suplimente proteice. Cocktailurile se iau între mese, înainte și după culcare și după antrenament.
5. Toate produsele dăunătoare trebuie excluse complet.
6. Este clar că dieta nu are suficiente vitamine și oligoelemente utile pentru a câștiga masa musculară. Fitness și culturismul în același timp necesită o activitate fizică ridicată. Prin urmare, este foarte de dorit să luați vitamine suplimentare.
7. Alimentele ar trebui să fie bogate în calorii. Apoi totul va fi asimilat corect.
8. Ar trebui să fie cel puțin 6 mese.Atunci sistemul digestiv nu va fi supraîncărcat, mici porțiuni de substanțe utile vor intra în mod regulat în fluxul sanguin, care apoi hrănesc mușchii. Când substanțele vor veni în exces și vor începe depunerea în grăsime.

Salutare dragi cititori!

O mare parte din succesul orelor de culturism depinde de capacitatea de a-ți organiza rutina zilnică și alimentația. Aceste întrebări sunt deosebit de relevante pentru naturi! Orice defecte în dietă și recuperare au un efect negativ asupra creșterii musculare.

Nu este un secret pentru nimeni că, pentru a construi o rutină zilnică potrivită, trebuie să fii atent la trei componente principale: antrenament, alimentație, stil de viață (somn, odihnă, experiențe emoționale).

Ne vom ocupa de totul în ordine.

antrenament de zi pentru culturisti

Un sistem de antrenament bine conceput este foarte parte principală succesul culturistilor. Mai mult, antrenamentele tale ar trebui făcute în conformitate cu capacitățile corpului tău, ținând cont de condițiile tale externe. Cu cât ești mai ocupat în restul vieții, cu atât mai rar și mai puțin trebuie să te antrenezi, dar în același timp străduiește-te să-ți aranjezi restul vieții astfel încât să ai timp și energie pentru cel puțin 2 antrenamente pe săptămână.

Dacă ești un culturist începător, să-i spunem mai ușor - un atlet, atunci cel mai probabil în primul an două antrenamente pe săptămână vor fi optime pentru tine. Inițial, conform programului, și după 2-3 luni -. Este important să te antrenezi sistematic, să participi regulat la antrenament, să lucrezi acolo moderat, apoi să urmezi dieta. Mănâncă de cel puțin 4 ori pe zi.

Mâncarea enforcerului

Nutriția joacă un rol foarte important în construirea unui fizic: o mare parte a succesului depinde nu mai puțin de nutriție decât de antrenamentul competent ( program corect antrenamente care sunt adecvate capacităților fizice actuale în ceea ce privește sarcinile (volum și intensitate), frecvența antrenamentului și odihnă care se potrivește sarcinilor tale în afara sălii de sport). Dar, în ciuda acestui fapt, un rezultat excelent va fi doar în complexul acestor două componente. Unul nu îl poate înlocui pe celălalt.

În dieta oricărui pitch, cel mai optim este să mănânci la fiecare 3-4 ore. Există unul foarte regula importanta: mâncare pentru viață, nu viață pentru mâncare. Adică trebuie să mănânci pentru o bună performanță și bunăstare, dar să nu permiti nimic de prisos.

Treptat pe parcursul a câteva săptămâni de antrenament sistematic alimentele nesănătoase trebuie evitate:

• cofetărie
• mancare foarte grasa
• produse de copt făcute din făină de grâu
• băuturi dulci carbogazoase
• cârnați
• carne afumată
• toate tipurile de conserve

Corect și dieta echilibrata este un set de proteine, grasimi si carbohidrati in proportii corecte dintr-o varietate de alimente.

Proteinele dietetice se găsesc în următoarele alimente „corecte”:

• fructe de mare si peste
• carne slabă, inclusiv carne de pasăre (cunoscutele piept de pui)
• leguminoase
• lapte și produse lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi

Proporția optimă de proteine ​​pentru primele luni de antrenament cu greutăți este de 1,5 grame pentru fiecare 1 kg de greutate corporală pe zi.

Produse naturale pentru a obține carbohidrați „sănătoși”:

• cereale (cu excepția grisului și a orezului lustruit)
• paste întunecate
• cartof copt
• musli
• legume
• fructe

Amintiți-vă că sucurile conțin mult zahăr inutil și este mai bine să folosiți pâine cu cereale fără drojdie (cu tărâțe).

Grăsimile „bune” pe care organismul le poate obține din următoarele alimente:

• soiuri de pește gras
• unt 82,5% (în cantități mici)
• uleiuri vegetale nerafinate
• nuci

În norma zilnică a conținutului caloric al alimentelor, proporția de proteine, grăsimi și, respectiv, carbohidrați este de 20% -20% -60%.

În primele luni de antrenament, nu ar trebui să apelezi la suplimente nutritive pentru a îmbunătăți rezultatul și a construi masa musculară. Este recomandat doar includerea în dietă complex bun vitamine și minerale, nu mai mult. Toată alimentația ar trebui să fie construită numai pe produse naturale. Trebuie să înveți să mănânci corect!

Abia după 3-6 luni este permis să adăugați proteine ​​în dietă sau, pentru băieții foarte slabi, un gainer - 30 de minute după antrenamentul de forță.

După șase luni sau un an, puteți experimenta pitching cu alții aditivi alimentari. În prezent, pe piața nutriției sportive este prezentată o gamă largă dintre acestea: diverse proteine, BCA, glutamina, creatină... Dar aceasta nu trebuie considerată mană din rai. Dacă nu ați învățat cum să vă antrenați corect înainte, atunci nutriția sportivă nu vă va ajuta. În primul rând, trebuie să înveți să-ți simți corpul și să-l dai sarcina dorita, hrana necesara iar odihna adecvată este cheia succesului natural în culturism!

Pentru înțelegere, să dăm un exemplu de nutriție pentru un ofițer de securitate începător cu o greutate de 75 kg:

Fulgi de ovăz cu lapte (degresat) - 1 lingură
Albușuri - 5 buc.
Banană - 1 buc.
miere naturală - 15 g.

Shake de proteine ​​- 1 lingură (măsurată)
Iaurt fără zahăr - 1 lingură.
Carne de curcan - 2 bucăți
Pâine - 1 felie.

Salată îmbrăcată cu 1 lingură. l. ulei de masline
File de peste alb cu orez (carne de vita si orez)
Caș - 1 bucată
Fructe - 1 buc.

Cartofi fierti - 1 - 2 buc.
Piept de pui - 1 buc.

Shake de proteine ​​(cazeina) - 1 porție.

Este inacceptabil să vă schimbați drastic dieta. Acest lucru poate duce la probleme digestive. Dacă abia începi să stăpânești culturismul, nu te grăbi cu capul înainte în schimbările cardinale și bruște ale dietei. Începeți să aplicați treptat regulile de nutriție. Astfel, puteți evita avariile și problemele cu organele digestive.

Stil de viata

O altă parte indispensabilă a rutinei zilnice a unui culturist este stilul de viață. Nu vom vorbi despre pericolele alcoolului, nicotinei și altor dependențe. Să fim atenți la două perioade ale rutinei zilnice: antrenament și recuperare. Ambele sunt inseparabile unul de celălalt. Dar este important ca regimul de antrenament în caz de încălcare să poată fi compensat, dar dacă sunteți lipsit de recuperare regulată, atunci toate eforturile vor merge pe jos.

Prin urmare, în ciuda ritmului modern de viață, respectați regularitatea nu numai a regimului de antrenament, ci și a recuperării. Recuperarea este asigurată de următoarele componente: alimentație, somn conform programului și odihnă în timpul zilei, o stare emoțională calmă.

Un culturist trebuie să doarmă cel puțin 8-9 ore pe zi și să petreacă cât mai mult timp în aer liber. La urma urmei, corpul nostru este conceput să se miște!

Astfel, învață cum să selectezi corect sarcina pentru antrenament, să controlezi conținutul caloric zilnic și calitatea nutriției, durata și oportunitatea somnului și vei progresa ca nimeni altul!

Importanța unei alimentații adecvate nu poate fi supraestimată. Înarmați-vă cu cunoștințele științifice care să vă ajute să vă dezvoltați masa musculară!

Dacă scopul tău este să construiești mușchi mari, puternici și slabi, atunci nu metode de antrenament lumea nu te va ajuta fără o alimentație adecvată în cantități adecvate. Organismul are nevoie de nutrienți pentru a se recupera și a crește după efort. Mai simplu spus, dacă vrei să-ți construiești mușchi și forță, atunci trebuie să mănânci.

Programul nostru de nutriție este eficient, progresiv și ușor de utilizat. Ea se bazează pe ultimele cercetăriîn domeniul dieteticii și este completarea perfectă a noastră programe de training bazat pe abordare științifică. Acest plan de masă pentru creșterea mușchilor te va ajuta să devii mai mare, fără a câștiga prea multă grăsime.

Problema multor oameni care sunt „pe masă” este impactul negativ al grăsimii corporale asupra sensibilității la insulină, care încetinește procesul de creștere a mușchilor. Dieta noastră vă va ajuta să evitați acest lucru. Vă permite să creșteți treptat aportul de calorii, astfel încât organismul să aibă timp să se adapteze la el. Adică nu vei avea probleme cu metabolismul și grăsimea corporală excesivă.

Să începem cu un plan de dietă de bază. Din cauza diferențelor individuale în metabolismul și nivelul de activitate al fiecărei persoane, prefer să nu folosesc ecuații pentru a calcula caloriile. În schimb, cred că este mai eficient să începi prin a determina numărul de calorii pe care le consumi acum și să-l ajustezi în timp.

Acest program vă cere să vă urmăriți exact caloriile și macronutrienții pentru următoarele 6 săptămâni. Dacă această abordare este nouă pentru tine, caută-o online și fă-ți timp să o înveți.

Daca nu stii cate calorii consumi, tine un jurnal sau foloseste programe speciale să notezi tot ce mănânci în primele 3 zile de dietă. Unele aplicații pentru smartphone vă vor ajuta să calculați aportul caloric mediu în această perioadă.

Pentru a accelera procesul de obținere a masei musculare, va trebui să adăugați 300 kcal la nivelul de bază al consumului. În următoarele 2 săptămâni, monitorizează-ți greutatea corporală măsurându-ți pieptul, gâtul, brațele etc. De asemenea, urmăriți nivelul de grăsime cu un șubler și urmați aceste instrucțiuni:

• Dacă te îngrași fără exces de grăsime, adaugă încă 300 de kcal în dieta ta zilnică.
• Dacă nu apare creșterea în greutate, adăugați 500 kcal.

Repetați acest proces la fiecare 2 săptămâni, adăugând din ce în ce mai multe calorii.

Creșterea numărului de calorii

ghidul caloric al culturistilor

Pentru a accelera creșterea musculară, adăugați 300 de calorii în dieta de bază. Urmăriți-vă greutatea timp de două săptămâni, măsurați cantitatea de grăsime și mușchi. Dacă te-ai îngrășat fără grăsime, adaugă încă 300 de calorii. Dacă nu te îngrași, adaugă 500 de calorii.

De îndată ce aportul de calorii crește, vei începe să câștigi grăsime. Cum se procedează în acest caz? Puteți alege una dintre cele 2 opțiuni.

În primul rând, nu mai adăugați calorii. Cu toate acestea, îmi place o metodă pe care am învățat-o de la Lane Norton. El recomandă să adăugați semnificativ mai puține calorii. Prin urmare, vom adăuga doar 50 de kcal la dieta zilnică la fiecare 2 săptămâni.

Acestea vor fi arse în timpul activității zilnice, dar după câteva luni de astfel de practică, corpul tău va primi numărul de calorii de care are nevoie pentru a construi masa musculară.

Distribuiți aceste calorii în 3-4 mese, consumându-le aproximativ la fiecare 4 ore. Pentru a ușura lucrurile, faceți porții de aceeași dimensiune, cu excepția mesei de după antrenament. Ar trebui să conțină cu aproximativ 20% mai multe calorii decât restul.

Ce fel de calorii ar trebui consumate? Să aflăm!

Veverițe

Consumați proteine ​​în proporție de 1,5-2 g per kilogram de greutate corporală în următoarele 6 săptămâni. Aceasta este semnificativ mai mică decât consumă unii culturisti. Și încă un sfat - cumpărați produse de înaltă calitate.

De ce atât de puțin? Studiile arată că, odată cu consumul a 1,5 g de proteine ​​per kilogram de masă corporală, cresterea musculara. În programul nostru, încercăm să optimizăm aportul de proteine. Eu cred că dacă consumi proteine Calitate superioară, atunci nu este nevoie de excesul lui.

Distribuiți proteinele în mod uniform între mese. Fiecare dintre ele ar trebui să aibă cel puțin 30 g de proteine. De asemenea, utilizați diverse surse. Iată câteva dintre preferatele mele:

• Pulpe de pui
• Piept de pui
• Piept de curcan
• Somon
• midii
• Ton
• Creveți
• carne slabă de vită
• Muschiulet de porc
• cârnați de pui
• slănină de curcan
• Proteine ​​din zer
• Proteina cazeină
• iaurt grecesc
• Brânză de vacă

Grasimi

Grăsimea alimentară are mai multe funcții importante. În primul rând, oferă o formă concentrată de energie. Unele grăsimi afectează și producția de hormoni. Pentru următoarele 6 săptămâni de antrenament intens, trebuie să consumi suficientă grăsime pentru a menține sănătatea și creșterea organismului.

După ce ai compus un nivel de bază al calorii, calculează-ți aportul de grăsimi astfel încât să ocupe aproximativ 30% din dieta ta. În plus, acest procent va crește. Pe măsură ce creșteți aportul de calorii, pentru fiecare 300 de calorii pe care le adăugați, ar trebui să existe 150 de calorii din grăsimi. Există 9 kcal în 1 g de grăsime, așa că pentru fiecare 300 kcal trebuie adăugate 15-17 g de grăsime. Când creșteți dieta cu 50 kcal, adăugați aproximativ 5 g de grăsime.

Spre deosebire de proteine, care rămân mai mult sau mai puțin constante pe parcursul zilei, aportul de grăsimi ar trebui să fie invers legat de carbohidrați. Cu alte cuvinte, dacă mănânci alimente bogate în carbohidrați, ar trebui să reduci aportul de grăsimi și invers.

Există 3 tipuri principale de grăsimi: grăsimi polinesaturate, mononesaturate și grăsimi saturate. Nu te concentra pe niciuna dintre ele, consumă diferite tipuri de grăsimi. Iată câteva dintre sursele mele preferate:

• Ulei de masline
• ulei de rapita
• Avocado
• migdale
• Nuci
• fistic
• nuci de macadamia
• Unt
• Ulei de cocos
• Ulei de in

Carbohidrați

Ultimul dintre macronutrienții în jurul căruia, poate, cea mai mare confuzie. Pentru a profita la maximum de diferitele tipuri de calorii, împart carbohidrații în 2 grupe.

1. carbohidrați cu amidon

Următoarele alimente sunt cu digerare rapidă și bogate în calorii:

• cartof obișnuit
• Cartof dulce
• Quinoa
• Orez (alb sau brun)
• Pâine cu cereale încolțite
• tortilla
• Kamut

1. Fructe si legume

Fructele și legumele sunt bogate în fibre alimentare și sunt digerate mai lent. Conțin mai puțini carbohidrați și mai puține calorii. Am inclus si leguminoasele in aceasta lista. Deci, al doilea grup include următoarele produse:

• coacăze
• Zmeură
• căpșune
• Merele
• portocale
• Pere
• Spanac
• Varză
• Brocoli
• castraveți
• Piper
• varză de Bruxelles
• Frunze de salata verde si verdeata
• fasole verde
• Morcov
• ceapa verde
• Ciuperci
• Ceapă
• rosii
• Linte
• fasole neagra
• Fasole

Este foarte ușor să incluzi aceste alimente în dieta ta zilnică. In cateva reguli generale, pe care îl urmăresc în consumul de carbohidrați:

1. Mănâncă fructe și legume la fiecare masă.
2. Mănâncă carbohidrați cu amidon la micul dejun și imediat după antrenament.
3. În acele mese care nu conțin carbohidrați cu amidon, consumați mai multe grăsimi, precum și fructe și legume.

Cantitatea de proteine ​​va rămâne neschimbată. Caloriile rămase vor fi distribuite între grăsimi și carbohidrați.

Există aproximativ 4 calorii în 1 g de carbohidrați. Aceasta înseamnă că dacă îți mărești dieta cu 300 kcal, adaugi 35-40 g de carbohidrați. Cu adăugarea a 50 kcal, 12 g vor veni din carbohidrați.

Plan de masă

Acum știi cum să prioritizezi și să distribuii caloriile și nutrienții din dieta ta. Acum să folosim un exemplu pentru a calcula un plan aproximativ de masă.

Pentru un bărbat care cântărește 80 kg, programul ar arăta astfel:

• Dieta de baza: 2700 kcal
• Proteine ​​de bază (2g/kg): 160g (720 kcal)*
• Grăsimi de bază (30% din totalul caloriilor): 90g (810 kcal)*
• Carbohidrați de bază (calorii rămase): 229 g (1170 kcal)*

* Calculat pe baza dietei de bază și a greutății corporale.

Dacă o persoană care vine la sală are un obiectiv clar - să crească masa musculară, un program de antrenament bine conceput nu este suficient. Este necesar să se abordeze corect construcția dietei. Meniul ar trebui să fie dominat de alimente proteice, deoarece proteinele sunt principalul element necesar pentru construirea mușchilor.

Energia cheltuită de o persoană, completată prin consumul de alimente, este direct proporțională cu activitatea fizică. Antrenamentul de putere necesită de câteva ori mai multă energie decât activitățile umane normale. Și dacă reduceți dieta, organismul va începe să se confrunte cu o lipsă de nutrienți. Acest lucru va afecta negativ atât bunăstarea, cât și rezultatul cursurilor.

Urmați o dietă pentru a crește masa musculară- asta nu înseamnă să mori de foame, ci, dimpotrivă, să consumi mai multe calorii decât energia cheltuită. Acest fapt nu trebuie luat ca singura condiție pentru o astfel de nutriție. O dietă pentru creșterea mușchilor ar trebui să fie echilibrată, bazată pe șase principii de bază:

Nutriție fracționată

Trebuie să mănânci mult, dar în porții mici pe parcursul zilei. Aceasta contribuie la asimilarea rapidă a alimentelor pentru a obține energie, și nu pentru a acumula grăsime corporală. Mâncând fracționat, sportivul câștigă mușchi, nu masă de grăsime.

alimente bogate în calorii

Fiecare porție de mâncare pe care o consumi ar trebui să conțină o mulțime de calorii. Cu cât valoarea energetică a alimentelor este mai mică, cu atât mai des trebuie să mănânci. Aproximativ 70% din dieta zilnică, compilată de programul de nutriție, trebuie să fie alcătuită din alimente bogate în calorii.

Grăsimi și carbohidrați lente

Din meniu trebuie să excludeți carbohidrații rapidi și grăsimile - fructe dulci, produse de cofetărie și produse din făină. Acestea durează mult timp pentru a se digera, ceea ce duce la acumularea de grăsime corporală mai degrabă decât la energie. Organismul nu are timp să cheltuiască majoritatea nutrienților extrași din carbohidrați rapidi și grăsimi pentru a reînnoi energia consumată, ci o trimite la „depozitare”, adică la depozitul de grăsimi.

Cantitate suficientă de apă

O dietă pentru creșterea musculară accelerează metabolismul, introduce organismul într-o situație stresantă, care poate fi evitată respectând regimul de băut. Trebuie să bei cel puțin trei litri de apă pe zi. Nerespectarea acestui paragraf poate duce la deshidratare, exprimată printr-o deteriorare a stării de bine și o oprire a creșterii masei musculare.

Dietă

Porțiile consumate înainte de ora 16.00 ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei zilnice. La un moment ulterior al dietei, alimentele cu carbohidrați rapidi și grăsimi trebuie evitate.

dieta sportiva

Implică obligatoriu antrenament intens. În caz contrar, toate caloriile consumate se vor transforma în grăsime, și nu în masă musculară uscată. LA zile de antrenament trebuie să mănânci cu 2 ore înainte și după antrenament. Aportul suplimentar de suplimente sportive contribuie la accelerarea procesului de creștere musculară.

Grăsimi, proteine, carbohidrați: doză zilnică

O alimentație echilibrată este principala condiție pentru succesul în urma unei diete speciale pentru creșterea masei musculare. Acest lucru se poate realiza urmând principiul piramidei inversate, care determină raportul de nutrienți din dietă:

• carbohidrați - de la 55 la 60%
• proteine ​​- de la 25 la 30%;
• grăsimi - de la 10 la 20%.

Respectarea acestei reguli presupune un calcul precis al tuturor substanțelor consumate pe zi. Acest lucru face posibil să primiți mai multe calorii decât sunt cheltuite în timpul exercițiilor fizice. antrenament de forta. Excesul intră în masa musculară.

Pentru a calcula conținutul de calorii al alocației zilnice, este suficient să folosiți următoarea formulă: „greutatea atletului” se înmulțește cu „30”, plus „500” la rezultat. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că raportul dintre aceste elemente este diferit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

bărbați

• Veverițe. Unii aminoacizi sunt sintetizați în organism, alți compuși sunt completați din alimentele consumate. Și pentru a vă asigura o cantitate suficientă de proteine ​​pe zi, trebuie să includeți în alimentație alimente bogate în proteine, precum carnea, laptele, peștele. Necesarul de substanță se calculează înmulțind propria greutate corporală cu două. Dacă un atlet cântărește 80 de kilograme, atunci are nevoie de 160 de grame de proteine ​​pe zi.

• Grasimi. Ar trebui redus, dar nu eliminat complet. Fără ele, organismul nu va putea funcționa normal. Tariful zilnic este determinat de vârstă. Barbatii sub 28 de ani au nevoie de 130-160, sub 40 - 100-150 de grame. În mai mult maturitate cantitatea se reduce la 70 g/zi.

• Carbohidrați. Există simple și complexe. Primele nu au nicio valoare pentru masa musculară, iar consumul celor din urmă pe zi ar trebui să fie de cel puțin 500 de grame.

femei

• Veverițe. Lipsa acestui element afectează negativ aspect reprezentanți ai sexului frumos. Deficiența duce la o deteriorare a stării pielii, a structurii părului și a plăcii unghiilor. Fetele, spre deosebire de bărbați, au nevoie să consume 1,5 grame de proteine ​​pe 1 kilogram din propria greutate.

• Grasimi. Nevoia de această substanță se datorează și vârstei. Până la 28, este 86-116, până la 40 - 80-111, după 40 de ani se reduce și se ridică la 70 de grame pe zi.

• Carbohidrați. Pentru a crește masa musculară, fetele trebuie să consume cel puțin 400 de grame de carbohidrați lenți.

Absolut orice dietă, inclusiv pentru creșterea masei musculare, presupune includerea în alimentație a unor produse care vă permit să furnizați pe deplin toți nutrienții necesari menținerii vieții normale. În acest scop, sportivii pot folosi atât alimente obișnuite, cât și suplimente speciale.

Alături de alimentele care sunt utile pentru un atlet care câștigă masă musculară, există una care trebuie exclusă din dietă. Nu aduce niciun beneficiu organismului, se depune in stratul adipos. Lista alimentelor interzise include următoarele grupe de alimente:

• carne grasă, cârnați și frankfurters, șuncă;
• produse alimentare industriale care conțin coloranți, potențiatori de aromă, conservanți și alți aditivi chimici;
• orice fel de tartinat, unt natural, maioneza, margarina;
• produse de patiserie dulci, dulciuri, prăjituri și așa mai departe;
• mancare sarata, murata, afumata.

Surse de proteine

Alimentele bogate în proteine ​​pentru creșterea masei musculare includ:

• File de pui sau curcan. Trebuie să consumați de la 150 la 200 de grame din această carne dietetică pe zi.
• Produse lactate cu un procent scăzut de grăsimi. Poate fi iaurt și lapte.
• Branza de vaci si albusuri. Primul, împreună cu proteinele, conține și oligoelemente valoroase. Ouăle, din motive evidente, devin o sursă de proteine ​​doar fără gălbenuș.
• Pește de mare. Somonul, tonul și așa mai departe conțin cei mai importanți acizi omega pentru oameni.
• Culturi de cereale. Grâul trebuie consumat încolțit, iar pâinea din cereale integrale, semințe de floarea soarelui crude sau prăjite. Puteți mânca linte și hrișcă.

Alimente bogate în carbohidrați

Vă permite să obțineți energia necesară antrenamentului. Cantitatea de carbohidrați este redusă numai în scopul slăbirii. Persoanele care câștigă masă musculară, dimpotrivă, trebuie să includă următoarele surse de carbohidrați în dieta lor:

• orez brun conțin mai mulți carbohidrați decât albii;
• fructe neindulcite prin reducerea consumului de struguri, pere, banane;
• legume, inclusiv ierburi și usturoi;
• Paste făcut din grâu dur;
• cereale.

Surse de grăsime

Nevoia optimă de grăsimi este compensată prin utilizarea:

• Brazilia și nuci;
• alune, migdale, caju;
• bezele cu sos de mere;
• macrou.

Proiectat special pentru ectomorfi subțiri natural. Presupune șase mese pe zi. Porțiile trebuie să fie mici pentru a nu mânca în exces și a nu simți foame. Rezultatul unei astfel de nutriții poate fi văzut după o lună.

Plan de dietă pentru creșterea masei musculare

Zi	masă
1	2	3	4	5	6
1	Fulgi de ovaz, nuci, mere.	Cartofi, file de pui, legume.	Caș și banană.	Pește, orez, legume.	Ton cu salata de legume.	Salata de fructe.
2	Portocale, nuci, terci de hrisca cu miere si lapte.	Paste fierte, vițel la cuptor, legume.	Pâine integrală, chefir.	Branza de vaci cu miere, kiwi.	Macrou la cuptor, salata de legume.
3	Fulgi de ovaz, banane, mere, nuci.	Cartofi, vițel slab, legume.	Pâine neagră, omletă, măr.	Smoothi-uri făcute din lapte și fructe.	file de curcan, orez,	Dulceata, branza de vaci.
4	Terci de orez cu lapte, nuci, mere.	Supă de legume, vițel.	Pâine integrală, chefir.	Salata de fructe.	File de curcan, cartofi copti.	Salata de legume.
5	File de pui, omletă, legume.	Cartofi, vițel slab, banane.	Măr, brânză de vaci cu gem.	Smoothie cu fructe.	File de pui cu tocană de legume.	Căpșuni, iaurt, unt de arahide.
6	Nuci, banane, fulgi de ovaz.	File de pui, cartofi, legume.	Kefir, pâine integrală.	Kiwi, brânză de vaci cu miere.	Macrou copt, terci de hrișcă, salată de legume.	Salata de fructe.
7	File de pui, omletă, legume	Vitel, salata de legume, mere.	Banana, branza de vaci cu dulceata.	Smoothie cu fructe.	File de pui, orez, legume.	Salata de legume.

Nutriție sportivă cu o dietă

Un program sau un stil de viață complex nu vă permite întotdeauna să mâncați de până la șase ori pe zi. Și dacă există o astfel de problemă, diverse suplimente pot veni în ajutor pentru a umple „golurile” din nutriție.

La asa ceva alimentatie sportiva raporta:

Câștigători

Pudre proteice

Supliment proteic implicat în procesul de construire a masei musculare. Nu interfereaza cu gainerul, se consuma cu o ora inainte de antrenament.

Creatina

Reține apa în țesutul muscular. Bea cu patruzeci de minute înainte de activitatea fizică.

Asigurați-vă că aveți grijă de o cantitate suficientă de vitamine. Acestea nu numai că măresc digestibilitatea nutrienților, dar sunt și prevenirea disfuncționalităților la nivelul intestinelor.

Uscarea corpului cu o creștere a masei musculare

Pentru a crește nu numai volumul mușchilor, ci și pentru a se usca, dieta este înăsprită. Toate sursele de carbohidrați rapizi sunt excluse din dietă. Fără prăjituri, brioșe, dulciuri sau alimente cu zahăr.

Trebuie să mănânci nu de șase, ci de șapte până la nouă ori. Acest lucru va preveni acumularea de grăsime. Este foarte recomandat să folosiți grăsimi vegetale în loc de animale.