Cel mai bun set de exerciții pentru pierderea în greutate acasă. Exerciții fizice pentru pierderea în greutate acasă. Fitness acasă. Reguli de bază pentru antrenamentul pentru pierderea în greutate acasă

visând corp subtire dar nu poți vizita regulat un club de fitness sau o sală de sport? Din fericire, pentru a atinge acest obiectiv, este nevoie doar de o dorință arzătoare, de autoorganizare și de puțin timp, pentru că poți lucra la tine acasă. Și un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă va fi chiar salvarea.

Multe seturi de exerciții menite să mențină o formă fizică bună acasă sunt destul de eficiente și, dacă sunt efectuate în mod regulat, pot obține rapid rezultatul dorit.

Important: încălzire înainte de antrenament

Încălzire

Înainte de a începe orice antrenament (fie acasă sau în sală), trebuie să faci o încălzire sau o încălzire. Scopul este de a pregăti mușchii, ligamentele și articulațiile pentru activitatea fizică viitoare. În același timp, trebuie să înțelegeți: cu cât este mai puternică sarcina pe care intenționați să vă acordați, cu atât încălzirea ar trebui să fie mai amănunțită și mai lungă. Acordați mai multă atenție acelor grupe de mușchi pe care intenționați să le antrenați mai intens. Ce exerciții ar trebui incluse în încălzire? Cel mai potrivit:

Este suficient să petreceți 10-20 de minute de încălzire, principalul lucru este să încălziți acei mușchi pe care plănuiți să vă concentrați.

Exerciții simple pentru pierderea în greutate acasă

Pentru ca un set de exerciții de slăbit acasă să fie productiv, este indicat să achiziționați cel puțin un set minim de echipament sportiv. Include: covoraș de întindere, gantere, greutăți, fitball, săritură coarda, bară pentru corp. Toate acestea vor fi necesare pentru un studiu detaliat al diferitelor grupe musculare. Costurile financiare ale acestor articole sunt mult mai modeste decât banii cheltuiți pe un abonament la o sală de sport bună, iar beneficiile exercițiilor regulate și conștiincioase nu vor aduce mai puțin.

Pentru antrenamentele de acasă, din lipsa simulatoarelor și a spațiului liber, acestea sunt simple, dar în același timp exerciții eficiente.

Săritul în frânghie.
Piciorul se balansează din poziție în picioare.
Genuflexiuni.
Sărind dintr-o ghemuială.
Prelucrarea presei (rasucirea).

Un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă este o modalitate prin care este important să faci toate exercițiile enumerate într-un ritm bun. Cel mai eficient este să te angajezi în următoarea schemă: fiecare exercițiu este efectuat un set de 10-30 de repetări, apoi ciclul începe din nou. Sărind coarda, leagăne și mai jos pe listă. Această schemă se numește antrenament în circuit.

Baza pierderii eficiente în greutate sunt exercițiile cardio

Profesioniștii în fitness spun că cardio este cel mai benefic mod de a pierde în greutate. Astăzi, alergarea pe intervale este considerată una dintre cele mai eficiente opțiuni. Se crede că acest tip de exerciții este cel mai productiv în eliminarea grăsimii corporale, dar pe lângă alergarea pe intervale, există multe opțiuni de activitate fizică care contribuie la pierderea rapidă în greutate. Acestea includ înot, o bicicletă de exerciții sau o bicicletă, dans, aerobic, pas, sărituri cu coarda.

Ce să alegi ca antrenament cardio? Fă ceea ce îți place mai mult și nu uita să mănânci corect.

Exercițiu pentru abdomen plat

Cât de des le place gurulor de fitness să spună:

Și nu te poți certa cu asta! Mulți ani de experiență a sportivilor profesioniști și pasionaților de fitness demonstrează în mod convingător: până la revizuirea nutriției, prețuitele cuburi de presa sau un frumos stomac plat nu voi. Numai atunci un set de exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu va fi cel mai eficient.

Mușchii abdominali răspund mai bine decât alții la sarcină și devin rapid puternici, dar adesea un stomac puternic este ascuns sub un strat impresionant de grăsime. După cum se știe, Cel mai bun mod pentru a-l elimina sunt sarcini cardio obișnuite. Și cel mai bun mod de a consolida rezultatul este un regim și o dietă competente. Un tandem de cardio și dietă poate face minuni! Completați-vă antrenamentele cu exerciții pentru abdomene (diverse crunch, unghiuri, scânduri):

Faceți crunch și colțuri pentru 3 seturi de 10-15 repetări. Includeți exerciții abdominale în fiecare antrenament. Cu această abordare, primele rezultate nu vor întârzia să apară.

Exerciții pentru brațe puternice și tonifiate

Brațele sportive și tonifiate împodobesc nu numai bărbații, ci și femeile. Fă următoarele exerciții în mod regulat și mâinile tale vor fi întotdeauna în formă excelentă:

Faceți toate exercițiile de la 2 la 4 seturi de 10-15 repetări, crescând treptat sarcina pe măsură ce corpul se adaptează la aceasta.

Exerciții pentru un spate flexibil și zvelt

La dezvoltarea fizică a fost armonios, nu uitați să întăriți mușchii spatelui. Iată câteva exerciții simple pe care le poți face singur:

S-ar părea că scăpa de greutate excesivași nu este greu să obții o siluetă încordată.

De ce nu reușește toată lumea?
Mulți oameni renunță la antrenament imediat ce încep să facă exerciții?
Cum să eviți o astfel de întorsătură a evenimentelor?

Aceste sfaturi simple vă vor ajuta să faceți temele nu numai eficiente, ci și interesante, precum și să obțineți rapid rezultatul dorit.:

Nu uitați să faceți o încălzire temeinică înainte de fiecare antrenament. Acest lucru vă va salva de posibile răniri și, prin urmare, de timpul de nefuncționare forțat. De asemenea, puteți efectua un cârlig la sfârșitul lecției - care vizează întinderea mușchilor principali. Acest lucru contribuie la o mai bună relaxare a acestora după exerciții intense.
Evitați monotonia la antrenament. Schimbați periodic exercițiile și tipul de încărcare. daca tu pentru mult timp antrenat cu gantere, mergi la lucru cu greutăți, un bodybar sau o barbelă. Sarcini de putere alterneaza cu cardio, nu uita sa te intinzi. Adăugați o varietate activităților dvs. Acest lucru nu te va lăsa să te plictisești și să renunți la antrenament. Și acest set de exerciții pentru pierderea în greutate acasă va deveni preferatul tău.
Învață noi și Fapte interesante despre fitness și nutriție. Citiți bloguri și forumuri sportive. Pe net puteți găsi o cantitate imensă de informații valoroase, de la rețete originale pentru preparate cu conținut scăzut de calorii până la descriere detaliata program de antrenament.
Revizuiește-ți dieta. Amintiți-vă că exercițiile fizice regulate vă vor face mai puternici și mai rezistenti, dar o silueta cizelată este rezultatul unui sistem de nutriție bine construit. Luați în considerare dieta dvs. În acest caz, nu vorbim despre foame și restricții alimentare severe, ci despre echilibrul corect al nutrienților esențiali.
Stabileste un obiectiv si atinge-l. Urmărește un videoclip motivațional, împărtășește succesele tale cu oameni care au aceleași gânduri, bucură-te chiar și de cele mai mici rezultate.

Faceți exerciții regulate, bucurați-vă de antrenamente. Principalul lucru este să știi: totul este posibil - trebuie doar să îți dorești!

Ce lucruri interesante te așteaptă în articol?

Silueta ideală nu este creată în cinci minute, armonia se realizează prin restricții alimentare și antrenament constant al corpului tău. Folosind în Viata de zi cu zi un set special de exerciții pentru pierderea în greutate acasă pentru fiecare zi, pentru femei metodă grozavă este ușor să te menții în formă maximă.

Exerciții de slăbire a brațelor pentru femei

Brațele frumoase și tonifiate sunt rezultatul unui antrenament intens. Este mai bine să începeți cu o încălzire ușoară a mâinilor și numai după ce treceți la principal antrenament de forta. Care sunt exercițiile pentru pierderea în greutate a mâinilor?

Încălzire

Exercițiile de slăbire a brațelor pentru femei trebuie să includă tipuri diferite rotatii. Mai întâi trebuie să ridicați mâinile, să le depărtați și să le așezați paralel cu podeaua. Deplasați mâinile spre dvs. de 20 de ori, apoi rotiți mâinile departe de dvs. de același număr de ori. Fără a schimba poziția, îndoiți coatele și răsuciți-le în direcții diferite de 20 de ori. Rotiți cu brațele drepte, ca și cum cu „aripile unei mori” într-o direcție și în cealaltă, faceți 20 de rotații în fiecare.

Exerciții de bază

Pentru a le executa, va trebui să ridicați gantere mici. Picioarele la toate exercițiile sunt distanțate la lățimea umerilor.

Ridică-ți mâinile cu ganterele înainte, pune-le în fața ta, apoi du-le în lateral și coboară-le încet. Repetați de 15-20 de ori.
Coborând brațele cu gantere în jos de-a lungul corpului, întoarce-le palmele înainte. Îndoind brațele la coate, ridicați ganterele. Repetați de atâtea ori ca în primul exercițiu.
Ținând gantere, îndoiți coatele astfel încât să obțineți un unghi drept. Ridicați încet bratele indoite sus, astfel încât coatele să fie la nivelul umerilor. Și, de asemenea, încet, ușor coboară-le în pozitia de pornire. Puteți face 15 sau mai multe dintre aceste exerciții.
Puneți mâinile cu gantere la nivelul pieptului, astfel încât acestea să se atingă. Întindeți încet brațele în lateral, îndreptând coatele. Apoi ridicați, coborâți înainte și dați din nou la piept. Faceți acest lucru de cel puțin 10 ori.

De mai sus un set de exerciții pentru pierderea în greutate conceput pentru femei cu o medie antrenament sportiv, deci nou-veniți la stadiul inițial este mai bine să creșteți treptat sarcina - în fiecare zi pentru a crește numărul de repetări. Cele mai rezistente femei pot face exerciții de slăbire a mâinilor acasă de mai multe ori pe zi.

Exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului acasă

Un set de exerciții pentru o femeie pentru a-și slăbi picioarele:

Stați pe o suprafață plană, cum ar fi un scaun tare. Îndoiți picioarele și puneți pe genunchi un obiect nu prea greu (o carte, o ganteră). Ridicați încet genunchii, țineți-vă de scaun cu mâinile. Faceți 30-40 de abordări.
Un scaun va ajuta din nou. Așezați piciorul drept pe spătarul unui scaun. Pune-ți mâinile pe centură. Sprijin pe piciorul al doilea. Este necesar să te ghemuiești pe piciorul de susținere, păstrând al doilea cât mai drept. Faceți cel puțin 20 de genuflexiuni pe fiecare picior.
Ținând mâna de orice obiect fix, de exemplu, un dulap, stând pe un picior, luați celălalt picior cât mai departe posibil și ridicați-l, apoi în lateral. Faceți 30 de seturi pentru fiecare picior.
Stând drept, picioarele împreună, îndreptați spatele și ridicați-vă pe degetele de la picioare cât mai sus posibil, apoi coborâți încet. Puteți face până la 50 de ridicări.
Stai drept, pune-ți picioarele împreună. Ridicați picioarele la rândul lor, îndoindu-vă la genunchi. În același timp, întindeți mâinile în lateral. Ridicați piciorul, trebuie să rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. Ridicați fiecare picior de 20-25 de ori.

Exercițiile eficiente de mai sus pentru broaștele de slăbire vă vor ajuta cu ușurință să vă restabiliți picioarele la armonia de odinioară!

A-ți acorda timp pentru activitate fizică este necesar pentru orice femeie care nu vrea să poarte pe corp supraponderal. Antrenamente acasă pentru pierderea în greutate potrivit pentru femeile care nu au suficient timp pentru a se antrena în sala de sport. Dacă exersați în mod regulat, efectuați acțiuni conform recomandărilor și faceți-o în mod regulat, atunci efectul nu va dura mult.

În fiecare primăvară începem lupta supraponderal. În curs sunt diete stricte și antrenamente „pentru purtare”. Unii apelează chiar la pastile miraculoase. Dar chiar și bebelușii știu că rolul principal în războiul împotriva kilogramelor urâte îl joacă, desigur, exercițiile fizice pentru pierdere rapidă în greutate.

Este grozav dacă poți vizita clubul sportiv în mod regulat. Din păcate, mulți nu au suficient timp/bani/răbdare. Rezultate grozave vor da antrenament acasă.
Durata optimă (recomandată de medici) a cursurilor este de 20-30 de minute.

Încearcă următorul set de exerciții fizice și surprinde-ți prietenii cu un rezultat spectaculos.

Încălzire și exerciții pentru pierderea rapidă în greutate

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Mușchii și articulațiile trebuie încălzite. Acest lucru vă va salva de entorse și răni de diferite severități.

Asadar, hai sa incepem. Mai întâi frecați-vă palmele energic până când sunt fierbinți. Încălzește-ți fața, urechile și gâtul cu ele. Apoi faceți o pereche mișcări de rotație fiecare articulație pe ambele părți.

Întinde-ți umerii și brațele. Efectuăm mișcări circulare cu umerii înainte de câteva ori, apoi înapoi. Brațele sunt drepte, palmele sunt paralele cu podeaua și privesc în direcții opuse (ca și cum ar înfățișa un pinguin). Apoi ne răsucim în direcții diferite cu coatele, iar în spatele lor - cu pumnii.

Stai drept, îndreaptă-ți spatele. Faceți viraj în direcții opuse, plecând partea inferioară corpul nemișcat. Capul se uită mereu înainte. Faceți 25 de repetări.

Apoi faceți mișcări circulare cu corpul. 10 rotații în fiecare direcție. Picioarele sunt încă nemișcate.

Un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă

Exerciții pentru fese subțiri

Pune-ți picioarele puțin mai late decât umerii, îndoaie-le la genunchi (cel mai eficient este în unghi drept). Rămâi în această ipostază cât de mult poți.

Exercițiul „Genuflexiuni”

Faceți 2-3 seturi de 25-35 de repetări. În timpul ghemuirii, genunchii ar trebui să fie direct deasupra picioarelor.

Exercițiul „Sărit”

ghemuiește-te. Din această poziție, săriți la cea mai mare înălțime posibilă și reveniți la punctul de plecare. Repetați de 20 de ori.

Exercițiul „foarfece”

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele, puneți mâinile sub spatele inferior. Încrucișează-ți picioarele și întinde-le cât mai larg posibil. Doar 10 repetări.

Exerciții pentru picioare subțiri

Îngenunchează-te cu brațele întinse în fața ta. În ritm rapid, așezați-vă pe fiecare fesă, înclinând corpul pentru echilibru. Repetați de 20-30 de ori.

Exercițiul „Jumătate minciună”

Ridicați-vă, întindeți picioarele puțin mai late decât umerii, cu degetele de la picioare întoarse în direcții opuse. Fă o jumătate ghemuit la ritm lent zăbovind în partea de jos cât poți de mult. Reveniți la poziția de pornire cu aceeași viteză. Efectuați 20 de repetări în 2 seturi.

Exercițiul „Picior Mahi”

Întinde-te pe partea ta. Îndoiți piciorul inferior. Cu piciorul superior, faceți ridicări netede cu amplitudine maximă. Faceți 20 de leagăne. Repetați pe partea opusă.

Exerciții pentru abdomen

Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub ceafa, picioarele îndreptate. Trageți genunchii la piept și ridicați umerii și capul de pe podea și trageți spre genunchi. Reveniți la poziția inițială. Faceți 20 de repetări pentru 2 seturi.

Exercițiul „Răsucire oblică”

Întins pe spate, îndoiți genunchii. Du-ți mâinile la ceafă. Acum întindeți-vă cotul până la genunchiul opus. Repetați de 20 de ori. Acum din partea opusă.

Exercițiu pentru presa inferioară

Continuând să stai întins pe spate, întinde-ți picioarele drepte la un unghi de 45 de grade față de podea și ține-l cât de mult poți. Faceți 10 seturi.

Exercițiu pentru a antrena toți mușchii presei

Poziția de pornire este aceeași. Întindeți-vă brațele în lateral și puneți-vă palmele pe podea. Îndreptați-vă picioarele drept în sus. Coborâți încet picioarele în jos, întoarceți-vă în sus, coborâți alternativ la stânga și la dreapta. Faceți de 12 ori în toate direcțiile.

Exercițiul „Jumătate de pod”

Continuați întins pe spate. Odihnește-ți picioarele îndoite la genunchi pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul cât de sus puteți și coborâți-l. Efectuați mișcarea de 20-30 de ori.

Exerciții pentru mușchii spatelui

Întins pe spate, așezați brațele și picioarele perpendicular pe podea. Rupeți alternativ șoldurile și omoplații de pe podea, ca și cum ar fi încercat să ajungeți la tavan cu ele. Faceți 20 de repetări.

Exercițiul „Înghiți minciuna”

Se răstoarnă pe burtă. Ridicați picioarele și brațele drepte în același timp inaltime maxima. Întindeți-vă în direcții opuse. Repetați de 30 de ori.

Exercițiul „Fotări”

Urcă-te pe scândură. Pune-ți genunchii pe podea. Împingeți în sus de la podea de 10 ori.

Exercițiul „Fotări inverse”

Stai cu spatele la un scaun. Așezați-vă pe margine și sprijiniți-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului. Îndoiți picioarele într-un unghi drept și puneți-vă călcâiele pe podea. Împingeți pelvisul cu 5 cm dincolo de marginea scaunului, spatele trebuie să rămână drept. Îndoiți coatele la un unghi de 90 0. A urca. Coatele sunt strict inacceptabile pentru a se reproduce în direcții diferite. Repetați de 15 ori.

Exercițiu pentru mâini

Stai drept, ridică-ți mâinile în fața ta. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți.

Exercițiul „Hitch”

Încheiați antrenamentul cu o întindere. Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele la lățime maximă; întindeți ușor corpul înainte, la stânga, la dreapta. Întindeți-vă pe podea și întindeți-vă brațele și picioarele transversal în direcții opuse (adică tragem brațul stâng și piciorul drept și invers).

Făcând exerciții pentru pierderea în greutate acasă menține tonusul muscular și îmbunătățește calitatea corpului în ansamblu. Veți obține rezultate rapide dacă efectuați în mod regulat întregul complex.

Fiecare fată își dorește să arate slabă și frumoasă, dar doar câteva pot duce un stil de viață sănătos și atletic.

Chiar dacă nu ești pasionat de dans sau aerobic, nu mergi la sală, poți avea o silueta zveltă și în formă. Pentru a face acest lucru, trebuie să dedicați 20-30 de minute sportului timp de 20-30 de minute pe zi.

Trebuie sa ai grija de corpul tau si te va incanta cu sanatatea buna, precum si cu aspectul excelent.

Aici vei gasi un set practic de exercitii care te vor ajuta sa slabesti acasa fara echipament de exercitii. Cunoscându-le, vă puteți crea propriul program de antrenament individual.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți. Vă va ajuta să vă încălziți mușchii și articulațiile, precum și să vă protejați de daune și răni.

Trebuie să o începeți de sus în jos, trecând treptat de la încălzirea gâtului, umerilor și brațelor la partea inferioară a spatelui, fese, șolduri, genunchi și picioare.

Dacă nu știi să te întinzi, nicio problemă. Începeți să faceți mișcări circulare cu fiecare articulație. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Lucrați prin toate părțile corpului în acest fel.

Atunci merită să te încălzești bine. Pentru a face acest lucru, frecați-vă palmele energic până devin fierbinți. După aceea, încălziți-le fața, gâtul, urechile, nasul. Apoi, cu palmele calde, frecați întregul corp din cap până în picioare.

Încălzire pentru brațe și umeri

Rotiți umerii înainte și înapoi. Poți roti umerii pe rând, sau poți simultan. În același timp, brațele rămân drepte, mâinile sunt asamblate ca și cum ar fi pe un suport (de exemplu, dacă te sprijini pe o masă sau pe mașină) - astfel mușchii mâinilor vor funcționa mai eficient. Rotiți coatele în direcții opuse. Apoi, rotiți mâinile strânse în pumni.

Încălzire pentru spate

Stai drept. Începeți să virați la stânga și la dreapta. Când efectuați viraje, partea corpului care se află sub centură, precum și picioarele dvs., trebuie să rămână într-un singur loc și să nu se miște.

În timpul răsucirii, mușchii gâtului nu trebuie să se încordeze. Privește întotdeauna drept înainte, indiferent în ce direcție te întorci. Faceți acest lucru timp de 20-30 de ture.

Următorul exercițiu, să punem în alertă partea inferioară a spatelui, inclusiv partea inferioară a spatelui. Stai drept. Începeți să rotiți corpul în jurul axei sale într-o mișcare circulară La stânga. Faceți acest lucru de 10 ori și începeți să repetați în direcția opusă.

Din exterior, aceasta ar trebui să semene cu mișcarea unui boxer în ring, care eschivează loviturile adversarului. Ca și în exercițiul anterior, șoldurile și picioarele ar trebui să rămână pe loc.

Încălzirea picioarelor

Picioarele sunt încălzite astfel: puneți degetul pe podea și rotiți piciorul în diferite direcții. Stând pe degetele de la ambele picioare, ridicați-vă și coborâți fără să vă sprijiniți pe călcâie. Faceți acest lucru de mai multe ori.

Pentru a face sarcina mai dificilă și a face încălzirea mai eficientă, ridicați-vă pe degete cât mai sus posibil și ghemuiți-vă cu picioare îndoite fără să-ți apleci spatele.

Program de antrenament

Așadar, încălzirea s-a terminat și este timpul să începem principalele exerciții. Mai jos este complex eficient pentru pierderea în greutate acasă.

Îndepărtăm rapid și corect părțile laterale și stomacul acasă.
Vrei frumos și fundul tonifiat? Vezi tehnica eficientă.
Sănătatea femeilor.html

Aducem fesele în ton

Genuflexiuni in statice. Pentru a efectua primul exercițiu, întindeți picioarele mai larg decât umerii. În picioare, îndoiți-le la articulațiile genunchilor. Unghiul trebuie să fie astfel încât să puteți pune o ceașcă pe picior și să nu vă fie teamă că va cădea (adică unghiul este de aproximativ 90 de grade). Înghețați și rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
Genuflexiuni obișnuite. aceasta cel mai bun exercițiu pentru dobândirea unei fese zvelte cu fese tonifiate. Genuflexiunile se fac cel mai bine în mai multe seturi de 20-50 de ori.
Sărind afară. ghemuiește-te. Sari brusc în sus și revino la poziția inițială. Trebuie să sari cât mai sus posibil. 20 de astfel de repetări vor fi suficiente.

Făcând picioarele subțiri

Reducerea și creșterea picioarelor.Întinde-te pe spate pe podea și, punându-ți mâinile sub fese, ridică-ți picioarele drepte. Aduceți și întindeți picioarele ridicate în lateral. Repetați acest exercițiu de zece ori.
Genuflexiuni în genunchi.Întinde-ți brațele înainte în timp ce stai în genunchi. Acum așează-te alternativ pe fiecare din fese, înclinând corpul în lateral. Efectuați rapid exercițiul pentru a nu pierde echilibrul.
Genuflexiuni sumo.În poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți picioarele și genunchii spre exterior. Așezați-vă încet pentru a simți cum funcționează mușchii ambelor coapse. Rămâneți în jumătate ghemuit cât mai mult timp posibil. Apoi încercați să reveniți încet la poziția inițială.
Mișcă-ți picioarele.Întindeți-vă pe o parte și îndoiți-vă piciorul inferior la genunchi, aduceți-l înainte. Cu piciorul drept, ridicați-vă cu o amplitudine mare, încercând să vă mișcați cât mai încet posibil. Apoi se rostogolește pe cealaltă parte și se repetă cu celălalt picior. Acest exercițiu va ajuta la corectarea și pomparea formei interioarei coapselor.

Puteți efectua următoarele exerciții cu o bandă elastică, așa cum se arată în imagine, ceea ce va îmbunătăți semnificativ rezultatele:

Creați o burtă plată

Răsucire.Întins pe spate, pune mâinile în spatele capului și ține picioarele drepte. Ridică-ți corpul, atingându-ți genunchii cu pieptul. Reveniți încet la poziția inițială, având grijă să nu vă ciupiți de gât. Pentru a simplifica exercițiul (dacă această opțiune nu este de succes pentru dvs.), faceți mici ridicări: principalul lucru este să vă rupeți omoplații de pe podea.
Răsucire cu o răsucire.Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului. Acum încercați să vă răsuciți astfel încât cotul să atingă genunchiul piciorului opus.
Ridicarea picioarelor. Nu părăsim poziția de pornire a exercițiilor anterioare. Ridicați picioarele drepte la un unghi de 45 de grade și încercați să le mențineți într-o poziție ridicată mai mult timp. Repetați acest exercițiu de 8-10 ori. În această poziție, vă puteți balansa picioarele în sus și în jos cu o amplitudine mică sau puteți efectua „foarfece”.
Ridicare complicată a picioarelor.Întins pe spate, întindeți brațele în lateral și ridicați încet picioarele drepte într-o poziție perpendiculară pe podea. Coborâți și picioarele foarte încet - astfel încât sarcina asupra mușchilor abdominali va fi mai mare. Încercați, de asemenea, să vă balansați picioarele dintr-o parte în alta și să le readuceți într-o poziție perpendiculară. Exercițiile fizice curăță bine stomacul și părțile laterale.

Dacă exercițiile de mai sus nu sunt suficiente pentru tine, poți face următoarele:

Întărim spatele și îl facem grațios

№1. Pentru primul exercițiu, întinde-te pe spate cu brațele întinse. Îndoiți genunchii. Apoi ridicați ritmic pelvisul cât mai sus posibil și coborâți-l, încercând să rămâneți în poziția ridicată cât de mult puteți.

Pentru a complica exercițiul, unul dintre picioarele care stau pe podea poate fi ridicat sau așezat pe genunchiul celuilalt picior. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți spatele și să vă pompați mușchii abdominali.

№2. Din aceeași poziție, ridicați brațele drepte în sus, apoi ridicați picioarele drepte. Faceți acest lucru astfel încât coapsele să fie de pe podea. Coborâți încet picioarele.

Acum întindeți-vă după mâinile ridicate, încercând să rupeți podeaua partea de sus corp. Păstrând această secvență, încercați să repetați exercițiul de mai multe ori.

№3. Întinde-te pe burtă. În același timp, încercați să vă ridicați brațele și picioarele de pe podea. Faceți acest lucru de 30-40 de ori.

Ne ridicăm mâinile

Flotări. Pune accent pe culcat. Dar, spre deosebire de poziția masculină, pune-ți genunchii pe podea. Încercați să vă împingeți de pe podea de 10 ori.
Flotări de pe bancă. Pentru exercițiul următor veți avea nevoie de un scaun sau o margine de canapea. Stai cu spatele la el și pune-ți mâinile pe el. Picioarele trebuie să fie îndreptate și relaxate. Începeți să vă îndoiți brațele la articulațiile cotului. În punctul cel mai de jos, aproape că ar trebui să-ți atingi prada de podea. Apoi îndreptați-vă complet brațele. Repetați acest lucru de 10-15 ori.
exercițiu static. Stai drept, întinde-ți brațele în fața ta paralel cu podeaua. Încercați să-i mențineți în această poziție cât mai mult timp posibil.

Accelerează rezultatele cu o nutriție adecvată

Nutriția adecvată nu este o componentă mai puțin importantă a procesului de pierdere în greutate decât exercițiu fizic. Rezultatul tău depinde de ce și în ce volume mănânci, prin urmare, dacă vrei ca reflexia din oglindă să înceapă să te mulțumească, trebuie să adere la următoarele principii.

Menține un deficit caloric

(655+ (înălțime, cm * 1,8) + (greutate, kg * 9,6) - (vârsta * 4,7)) * coeficient de activitate

Acest raport este:

1.2 pentru persoana neformatoare
1,38 - 1 până la 3 sporturi pe săptămână
1.55 - de la 3 la 5 lecții
1.73 - mai mult de 5 antrenamente

Pentru pierderea în greutate, scădeți 400-500 din cifra rezultată.

Exemplu: inaltime 167 cm, greutate 55 kg, varsta 25 ani, coeficient de activitate 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Scădeți 500 și se dovedește că pt pierdere în greutate în siguranță cu astfel de intrări, trebuie să consumi 1617 calorii pe zi. Desigur, este imposibil să calculați totul până la o calorie, dar încercați totuși să țineți o numărătoare exactă.

Respectați reglementările BJU

Proteinele ar trebui să constituie 30-40% din totalul caloriilor, grăsimile - 15-20%, iar carbohidrații - 30-40%. Încercați să mâncați alimente care conțin în principal carbohidrați dimineața sau la prânz. Seara, preferați alimentele proteice.

Alimentele bogate în proteine includ:

Pui, carne slabă
Brânză de vacă
migdale
Produse din soia (de exemplu, carne de soia, brânză de tofu).

Evita mancarea "rea".

Dacă vrei să slăbești, va trebui să renunți la dulciuri, la fast-food, la suc dulce și la sucuri ambalate, la maioneză, la alimente grase și prăjite. În ciuda faptului că toată lumea știe acest lucru, puțini respectă cu conștiință acest principiu și, ca urmare, continuă să poarte kilograme urâte.

Apropo, aproape tot ce este dăunător are o alternativă. Deci, puteți adăuga un înlocuitor la ceai în loc de zahăr, iar o salată îmbrăcată cu iaurt grecesc nu va fi mai puțin gustoasă decât o salată cu maioneză.

Mănâncă 5-6 mese mici pe zi

Nutriția rară duce la o încetinire a metabolismului, așa că pentru a accelera metabolismul, trebuie să mănânci des, fără a depăși indemnizație zilnică calorii.

Nu te lăsa dus de mono-diete

Consecințele mono-dietelor pot fi cele mai negative. În cel mai bun caz, aceasta este o scădere a ratei metabolice și o revenire la volumele anterioare (dacă nu mari) după încheierea dietei.

Concluzie

Amintiți-vă că pierderea în greutate = exerciții regulate + alimentație adecvată. Nu neglija nici una, nici alta. Desigur, puteți pierde în greutate doar cu ajutorul unei diete, dar, ca urmare, acest lucru va duce la o încetinire semnificativă a metabolismului.
Alocați timp pe care îl veți dedica în fiecare zi exclusiv antrenamentelor de acasă. Nu le amânați sau amânați sub nicio circumstanță - rezultatul este imposibil fără regularitate.
Stabiliți-vă obiective realiste și nu vă așteptați la rezultate de „7 kg într-o săptămână”.
Fii atent la motivația ta și nu-i lăsa pe alții să te ducă în rătăcire. Nu asculta de convingerile iubitelor „grijitoare”, care se asigură că nu va veni nimic din ciocolată sau prăjituri.
Fă poze mai des și, dacă ai lucrat sincer la tine, după un timp vei începe cu bucurie să observi schimbări.

Fiecare fată își dorește să arate slabă și frumoasă, dar doar câteva pot duce un stil de viață sănătos și atletic. Chiar dacă nu ești pasionat de dans sau aerobic, nu mergi la sală, poți avea o silueta zveltă și în formă. Pentru a face acest lucru, trebuie să dedicați 20-30 de minute sportului timp de 20-30 de minute pe zi. Trebuie sa ai grija de corpul tau si te va incanta cu sanatatea buna, precum si cu aspectul excelent.

Cum să faci sport pentru a pierde în greutate?

Această întrebare este de interes pentru toți cei care doresc să fie într-un bun forma fizica. Antrenamentele la domiciliu pentru pierderea în greutate pot oferi atractivitate celor care nu găsesc timp să viziteze săli de sport. Experții în acest domeniu subliniază că un rezultat bun poate fi obținut doar prin combinarea competentă a unui set de exerciții de forță.

și încărcături cardio. Antrenamentul pe intervale pentru pierderea în greutate este recunoscut ca fiind cel mai eficient atunci când faceți exerciții acasă.

Antrenamentul aerobic poate arde mai multe calorii decât antrenamentul de forță pentru aceeași durată. Cu toate acestea, atunci când luăm în considerare problema selectării exercițiilor, trebuie avut în vedere că antrenamentul de forță crește nivelul metabolismului în procesul de odihnă. Datorită aerobicului, grăsimea este ardă exclusiv în timpul antrenamentului, când se oprește, acest proces se oprește. Dacă este vorba de exerciții de forță, situatia este radical invers. Arderea grăsimilor nu se oprește nici după terminarea antrenamentului. Ritmul metabolic crescut persistă timp de 6 ore, apoi revine treptat la normal.

Un program de antrenament eficient pentru pierderea în greutate presupune implementarea complexului de putere la început cu trecerea la exerciții aerobice. Complexul de putere arde carbohidrații, iar complexul aerobic arde grăsimile.

Ce ar trebui luat în considerare?

Eficacitatea antrenamentului poate fi atinsă numai dacă sunt respectate o serie de reguli:

Pentru a pierde în greutate și a obține cel mai bun rezultat posibil, pentru antrenament veți avea nevoie de:

un covor moale confortabil care vă permite să efectuați exerciții pe podea;
o bancă mică îngustă;
gantere;
încălțăminte sport și îmbrăcăminte care vă permite să efectuați liber exerciții.

Programul de antrenament la domiciliu presupune implementarea lor cu un interval de o zi. Antrenamentele pentru pierderea în greutate se fac cel mai bine între orele 11.00 și 14.00 sau între orele 18.00 și 20.00. Atunci când alegeți care antrenamente sunt cele mai bune, amintiți-vă că au un efect pozitiv doar timp de 4 săptămâni. Pe viitor, planul de antrenament trebuie complicat prin creșterea sarcinii sau schimbarea setului de exerciții. Experții nu recomandă să faci antrenament la intervale mai târziu de două ore înainte de culcare sau de masă.

Sistemul de antrenament începe cu o încălzire, care ajută mușchii să se pregătească pentru sarcini mai serioase, pentru implementarea lui vor fi suficiente exerciții pe care le amintești de la cursul de educație fizică școlară. Pentru a pierde în greutate acasă, sunt necesare cel puțin 10 exerciții, care să acopere toate grupele musculare. Dacă zona cu probleme este partea inferioară a corpului, atunci programul de antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să fie format din 4 exerciții pentru fese și picioare, 3 exerciții pentru partea superioară a corpului și 3 pentru abdomen și spate. Acest program de antrenament face posibilă antrenamentul mușchilor zonei cu probleme chiar la începutul unui antrenament acasă, când ești încă plin de energie.

Numărul de repetări este determinat de obiectiv. Dacă încercați să obțineți oboseală musculară pronunțată, numărul de

repetările pot ajunge la 20, același număr va fi necesar pentru a reduce greutatea. Dacă scopul este de a obține o ușurare și tonus muscular, limitează-te la 10-15 repetări. Indiferent de obiectiv, numărul de abordări este de 3-4.

Încălziți-vă înainte de exercițiu

Trebuie să începeți încălzirea de sus în jos, trecând treptat de la încălzirea gâtului, umerilor și brațelor la partea inferioară a spatelui, fese, șolduri, genunchi și picioare. Dacă nu știi să te întinzi, nicio problemă. Începeți să faceți mișcări circulare cu fiecare articulație. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Lucrați prin toate părțile corpului în acest fel. Atunci merită să te încălzești bine. Pentru a face acest lucru, frecați-vă palmele energic până devin fierbinți. După aceea, încălziți-le fața, gâtul, urechile, nasul. Apoi, cu palmele calde, frecați întregul corp din cap până în picioare.