Diferența cheie dintre powerlifting și altele tipuri de putere sportul este o prioritate necondiționată a forței față de alte funcții corpul uman. În acest sens, apar întrebări: cum să vă specializați antrenamentul pentru a obține rezultate maxime în ceea ce privește forța? Care este programul de antrenament pentru un powerlifter? Ce fel de dietă și odihnă aveți nevoie? Cum să te protejezi de răni și ce alimentatie sportiva funcționează și ajută cu adevărat la obținerea unei performanțe bune de putere? Acest lucru va fi discutat în acest articol.

Ce este powerliftingul

Powerliftingul este un sport în care scopul principal al concurenților este ridicarea greutăți maximeîn trei exerciţii, în conformitate cu regulile stabilite. Lifterii nu trebuie să dezvolte rezistența, la fel ca aceiași sportivi de CrossFit. Spre deosebire de culturism, unde sportivul încearcă să arate volumul și proporțiile maxime ale mușchilor, powerlifterii încearcă să crească puterea și în același timp să rămână în categoria lor de greutate.

Principii de bază ale antrenamentului de forță

Powerlifting-ul înseamnă antrenament de forță. Aceasta înseamnă că sportivul trebuie să crească treptat intensitatea antrenamentului și să crească tonajul greutăților ridicate. În ceea ce privește modul de lucru, spre deosebire de culturism, în care un sportiv încearcă să antreneze una sau mai multe grupe de mușchi în timpul unui antrenament și efectuează 3-4 seturi de lucru în 10-12 repetări, un lifter antrenează una sau două mișcări competitive în 4-5. seturi în fiecare sesiune.3-6 repetări fiecare.

Regimul zilei și alimentația în powerlifting

Deoarece cursurile cu greutăți mari necesită multă forță și energie, sportivul ar trebui să aibă grijă de o alimentație adecvată și de odihnă. Baza dietei powerlifterului ar trebui să fie carbohidrații „complexi”, care completează rezervele de energie ale organismului și servesc drept combustibil pentru repararea fibrelor musculare deteriorate în timpul antrenamentului. Astfel de carbohidrați sunt suficienți în cereale, legume cu amidon, produse de panificație. Spre deosebire de culturisti, culturiștii nu trebuie să se teamă de carbohidrații „simpli”, care abundă în dulciuri și produse de patiserie, deoarece acestea servesc drept o sursă bună pentru reîncărcare rapidă a energiei imediat după antrenament.

Pe locul al doilea în dieta unui lucrător de putere se află proteinele, care sunt folosite ca material de construcție pentru fibrele musculare deteriorate. Alimentele bogate în proteine ​​includ carnea de pasăre și pește, ouă, produse lactate.

Grăsimile se află pe locul trei în nutriție. Sunt necesare pentru menținerea imunității, pentru funcționarea normală a ligamentelor și articulațiilor, etc. Grăsimile mononesaturate, care sunt bogate în fructe de mare, nuci și semințe, sunt deosebit de utile.

Raportul dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi din dieta zilnică a unui powerlifter ar trebui să fie aproximativ în intervalul de 50/35/15%, respectiv.

Somnul este, de asemenea, o parte integrantă a recuperării unui ridicător. Forțele de securitate ar trebui să doarmă cel puțin 8-10 ore pe zi, în timp ce este de dorit să aloce cel puțin o oră pentru somn în timpul zilei. La urma urmei, mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei de la ei.

Proiectarea unui program de antrenament powerlifting

Frecvența clasei

Specificitate antrenament de forta necesită mai mult timp pentru odihnă, atât între seturi, cât și între sesiuni.

Dacă culturistul are nevoie de 30-60 de secunde pentru a repeta exercițiul, atunci ridicătorul are nevoie de 2 până la 4 minute.

Și înainte de a executa exercițiul următor ia până la 5 minute de odihnă. În ceea ce privește numărul de vizite pe săptămână la sala de sport, numărul optim va fi de 3 sau 4.

Alegerea exercițiilor

Cei trei piloni ai powerlifting-ului sunt ghemuit, presa pe bancă și deadlift. Se mai numesc și exerciții de bază. Fără ele, este imposibil să obții o forță monstruoasă și volume musculare impresionante. În arsenalul unui powerlifter, ar trebui să existe și exerciții auxiliare care sunt concepute pentru a elimina slăbiciunile în performanța mișcărilor competitive. Acestea includ hiperextensii, presă pentru picioare, înclinări cu mreană, trageri, dips etc.

Periodizarea sarcinilor

În powerlifting, nu poți crește liniar greutatea pe bară de la antrenament la antrenament, o astfel de metodă va duce cu siguranță la o stare de supraantrenament și poate descuraja orice dorință de a continua. Merită să utilizați metoda de periodizare a încărcăturii. Metoda constă în alternarea sarcinilor, adică antrenamentele grele sunt înlocuite cu unele ușoare, iar cele, la rândul lor, sunt medii. Această periodizare poate fi folosită în planul săptămânal, precum și lunar. De exemplu, în prima săptămână, sportivul ghemuiește 100 kg în cinci seturi de 6 repetări, în a doua - 60 kg în trei seturi de 8 repetări, în a treia 80 kg în patru seturi de 5 repetări.

Exemple de antrenament de powerlifting

Exemplu program de antrenament cu periodizare într-un ciclu săptămânal, cu trei antrenamente pe săptămână:

luni

1. Genuflexiuni cu o mreană pe umeri 20 kg * de 10 ori, 40 kg * 10 ruble, 60 kg * 8 ruble, 80 kg * 3 p-da * 8 ruble.

2. Bench press priză îngustă 20 kg * 10 ruble, 40 kg * 10 ruble, 50 kg * 3 p. * 10 ruble.

3. Se înclină cu mreană pe umeri 50 kg * 3 p. * 8 p.

4. Hiperextensii fara greutati 4 p. * 15 p.

miercuri

1. Deadlift 20 kg * 10 ruble, 40 kg * 10 ruble, 60 kg * 8 ruble, 80 kg * 8 ruble, 100 kg * 3 p. * 8 ruble.

2. Impingerea tijei pe picioare drepte 60 kg * 3 p. * 8 p.

3. Trage 50 de repetări în orice număr de seturi

4. Scaunul Roman face 50 de repetări

vineri

1. Presă de bancă 20 kg * 10 p., 40 kg * 10 p., 60 kg * 8 p., 80 kg * 3 p. * 8 p.

2. Flotări pe bare neuniforme fără greutăți 50 de repetări

3. Genuflexiuni cu mreana pe piept 20 kg * 10 p., 40 kg * 10 p., 55 kg * 8 p., 75 kg * 3 p. * 8 p.

4. Hiperextensii fara greutati 4p. * 15 p.

Prevenirea rănilor în powerlifting

Pentru a evita accidentarea, nu ar trebui să încerci să stăpânești singur tehnica unui nou exercițiu, ci să ceri ajutorul unui antrenor sau unui sportiv cu experiență în sală. Dacă tehnica este urmată, riscul de rănire este foarte mic. Nu ar trebui să încercați să creșteți greutatea pe bară prea repede, totul trebuie făcut corect și în timp util. Pentru a proteja partea inferioară a spatelui, ar trebui să utilizați o centură de haltere sau powerlifting. Pentru a vă proteja genunchii, puteți utiliza genunchiere speciale sau medicale. Pentru a proteja mâinile, există bandaje pentru încheietura mâinii.

TOP 5 suplimente nutritive în powerlifting

Pe locul patru s-au situat complexele proteice. Acestea ar trebui folosite în funcție de tipul de proteină folosit în ele. Poate fi cazeină, zer, izolat de soia sau concentrat. Dar, în orice caz, proteinele sunt materialul de construcție al mușchilor tăi.

Locul trei este ocupat de aminoacizi complecși (BCAA). Spre deosebire de proteine, acestea intră direct în fluxul sanguin, salvându-ți astfel mușchii de la distrugere după un antrenament intens. Aminoacizii trebuie consumati imediat dupa efort si inainte de culcare, sub forma de capsule sau pudra.

Locul doi aparține câștigătorilor. Datorită combinației de carbohidrați complecși și proteine, aceasta supliment alimentar va oferi sportivului energie pentru antrenament și va menține o rezervă de forță până la sfârșit. Și, de asemenea, un gainer este indispensabil pentru sportivii care nu se pot îngrășa sau doresc să treacă la cea mai mare categorie de greutate.

Iar primul loc printre cele mai folosite suplimente de powerlifters este ocupat pe merit de creatina. Cu ajutorul creatinei, un atlet își poate crește semnificativ performanța de forță. Este indicat sa consumi creatina dupa antrenament in cantitate de 5 grame, dizolvant-o in suc sau apa cu adaos de miere.

Și amintiți-vă, cel mai important lucru în orice sport este voința! Stabilește-ți un obiectiv și mergi constant către atingerea lui!

Principii de antrenament de la unul dintre cei mai intitulați oameni puternici:

Scopul principal care este stabilit pentru fiecare sportiv implicat în powerlifting este ridicarea greutate maximaîntr-unul dintre exercițiile de bază - presa pe bancă, ghemuit cu mreană, deadlift. Anterior, această listă a constat din patru exerciții. Un număr mare de accidentări pe care le-au suferit sportivii au dus la excluderea presei pe bancă din competiție. Pentru a efectua o haltere în powerlifting, un atlet trebuie să dezvolte indicatori de forță.

Elaborarea unui program de antrenament pentru un powerlifter poate fi realizată numai de un atlet cu experiență care înțelege pe deplin esența și scopul final al întregului proces. O importanță deosebită este acordată abilităților individuale ale sportivului, care includ: forță, experiență, anatomie și indicatori fizici. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă antrenamentul independent după ce au participat la orice secțiune de powerlifting. Pe stadiul inițial ar trebui să găsești un mentor care să te ajute la înțelegerea elementelor de bază ale powerliftingului, tehnica de a efectua exerciții de bază.

Termenul „conducere” se referă la greutatea maximă posibilă pe care un sportiv este capabil să o ridice. Trebuie să fie îndeplinită de toți cei care doresc să se angajeze în această disciplină. Acest lucru se datorează particularității programului, care constă în alcătuirea procesului de antrenament pe baza unui anumit procent din greutatea ridicată de sportiv. Există trei tipuri de antrenament - ușor, mediu, greu. Primul este să ridici greutăți de la 50, al doilea - de la 65, iar al treilea - de la 90% din greutatea pe care o ridică sportivul.

Într-o singură zi, puteți efectua penetrarea deodată pe toate grupele musculare. Principalul lucru este să luați o pauză lungă între seturi. Mai întâi poți face o ghemuială, apoi o presa pe bancă și apoi un deadlift. Desigur, înainte de fiecare abordare dificilă, trebuie să vă încălziți și să vă încălziți bine. Cel mai bine este să lucrezi la penetrare cu cineva în pereche. Acest lucru este necesar pentru a găsi corect greutatea maximă care trebuie ridicată. Proiectilul din apropierea finală trebuie să fie atât de greu încât să nu poată fi ridicat. În momentul eșecului, veți avea nevoie de ajutorul unui partener care va asigura sportivul. În caz contrar, există riscul de rănire când stați pe bancă sau ghemuiți. Pătrunderea se realizează după principiul de la cel mai mare la cel mai mic. La început, pasul dintre seturi ar trebui să varieze de la 10 la 20, iar în ultimele încercări - de la 2 la 3 kilograme.

Programul de instruire este elaborat de un specialist cu experiență, care ia în considerare rezultatele obținute în timpul tunelului, capacitățile individuale. Durata totală a fiecărui plan de formare este de maximum trei luni. Această limitare se datorează dependenței organismului, lipsei oricărui progres. După 90 de zile, trebuie să reforați, să schimbați programul.

Cele mai multe dintre antrenamentele dezvoltate pentru a crește puterea în powerlifting implică antrenament de trei ori pe săptămână. Procesul de antrenament este conceput în așa fel încât între ziua de a face genuflexiuni și deadlifting să existe întotdeauna o sesiune de bench press în program. Acest pas este explicat încărcătură mare pe picioarele tale când faci deadlift-uri și genuflexiuni. Prin urmare, această grupă musculară are nevoie de mai mult timp de recuperare, ceea ce îți permite să obții o zi de antrenament cu o presa pe bancă. Când două exerciții de bază sunt făcute simultan într-un antrenament, atunci unul este efectuat cu o greutate mică, iar celălalt cu una mare.

Toate aceste principii împreună alcătuiesc un program de antrenament powerlifting.

Prima zi:

1. Presă de bancă grea
2. Genuflexiuni usoare
3. Dacă mai ai putere, atunci poți face presa franceza, sau flotări pe barele denivelate.

A doua zi:

1. Deadlift
2. Daca ramane forta, atunci facem hiperextensii si ridicari cu mreana pentru biceps + ciocane.

A treia zi:

1. Lumină de bancă
2. Genuflexiunile sunt grele
3. Dacă forțele rămân, atunci elaborăm delte - balansări în înclinare, pe laterale, în fața noastră.

Greutățile de antrenament vor depinde de rezultatele penetrării tale, adică de performanța maximă. Numărul de repetări și tehnica de execuție vor depinde de ciclul pe care îl utilizați (ciclul rusesc și Verkhoshansky sunt foarte celebri în powerlifting). Profesioniștii știu să folosească aceste cicluri, dar pentru începători, recomandăm să contactați un antrenor care vă va îndruma în direcția corectă.

Ziua 1 - piept:

• Genuflexiuni usoare - 5 seturi a cate 5 repetari cu 60% din greutatea maxima;
• Bench press - 5 × 5 cu 70-100%;
• Presa de bancă a armatei - 5 × 10.

Ziua 2 - înapoi:

• Deadlift - 5 × 5 cu 70-100%;
• Ridică din umeri - 5 × 20;
• Presă de bancă close grip pentru triceps - 5X10.

Ziua 3 - picioare:

• Squat - 5×5 cu 70-100%;
• Se ridică pe șosete - 4 × 20;
• Rând cu mreană până la bărbie - 4 × 10.

Durata acestui ciclu de formare nu trebuie să depășească 3 luni. Antrenează-te de 3 ori pe săptămână, în primele 7 zile lucrează la 75% din maximul stabilit pe urcare. Lucrați la 80% săptămâna viitoare și apoi creșteți greutatea de lucru cu 2,5% în fiecare săptămână. După terminarea programului, acesta trebuie înlocuit sau reluat, după ce a făcut din nou pătrunderea.

# 3 Program de antrenament

Ziua 1:

• Genuflexiuni grele - 5x5 - 75-85%;
• Presă ușoară pe bancă - 5 × 5 - 65-70%.

Ziua 2:

• Deadlift - 3 × 5 - 75-80%;
• Rândul aplecat – 3×6-8.

Ziua 3:

• Squat light 3×5 - 55-70%;
• Bench press grea 5 × 5 - 75-85%;
• Apăsați cu o prindere îngustă 3 × 8-10.

Cursuri de 3 ori pe săptămână. Utilizarea acestui program de antrenament în powerlifting este recomandată începătorilor. Dacă există dorință și forță, atunci la exercițiile de bază pot fi adăugate câteva exerciții izolate pe grupuri musculare separate, dar practica arată că acest set este suficient pentru un începător.

Video „Programul de antrenament al lui Pavel Badyrov”

Videoclipul „Likbez despre programele de formare”

Bună tuturor. Vă aduc în atenție un articol minunat despre antrenamentul în powerlifting. Wangyu că acest articol va sparge mai mult de un fart și va răspândi un srach teribil, cred că toată lumea va înțelege de ce. Dar am încercat să fiu cât se poate de obiectiv și să nu mă înclin în mai mult de o direcție, la sfârșitul articolului mi se va oferi corespondența cu sportivi remarcabili și veți afla nu numai părerea mea despre antrenament, ci și părerile oameni grozavi. În ciuda faptului că părerile marilor sportivi sunt diametral opuse, ei se tratează foarte bine și se respectă reciproc și sportul nostru preferat.

Originile powerliftingului (PL) este haltere (TA).

Istoria submarinului începe cu TA. Genuflexiunile, deadlifturile și pressurile pe bancă sunt unele dintre principalele exerciții accesorii în AT și, după un timp, s-au dezvoltat în vedere separată sport - PL. Bench press a venit să-l înlocuiască pe banc press, datorită faptului că banca trebuia să dea dovadă de forță centură scapulară, dar a devenit foarte controversată, datorită tehnicii sale de execuție. Și poate din aceste motive, în powerlifting, presa pe bancă, și nu presa pe bancă. De când PL a devenit, într-o oarecare măsură, succesorul TA, mulți antrenori s-au mutat la noul fel sport, transferând metodologia de antrenament.

Acum, în powerliftingul modern există mai multe metode de antrenament:

1. Intensitate scăzută și volum mare - provine din practica și teoria TA (Vasili Alekseev).
2. Mediu intensiv și volum mediu - provine din practica și teoria TA (Verkhoshansky, Chernyak, Funtikov).
3. Intensitate mare - poate provine din practica și teoria TA (Abadzhiev).
4. Antrenament pentru eșec - scheme populare datorită lui Kasatov și Kravtsov, cu o oarecare influență din lucrările lui Seluyanov (antrenament OMV) (într-o oarecare măsură, antrenamentul pentru eșec este, de asemenea, antrenament integrat).
5. Instruire integrată - schemele prevăd combinarea cele mai bune practici procesul de instruire.

1. Intensitate scăzută și volum mare (în Pl - Golovinsky).

Intensitate relativă medie (IRA) 60-70% în antrenament greu.
- Antrenamentele ușoare se efectuează la IOI 30-50%
-Kpsh atinge 75 în mișcare competitivă într-o sesiune de antrenament și total kpsh 400-600 pe săptămână.
-Un antrenament greu, volumetric (aproximativ 75 kpsh pe bench press) pe săptămână, restul sunt ușoare.
- Există o cameră de serviciu.

2. Mediu-intensiv și de volum mediu (în PL - Sheiko, Vekhoshansky și majoritatea antrenorilor).

ROI 60-80%
-Toate antrenamentele (3-4) pe săptămână sunt medii sau aproape grele, nu există antrenamente foarte grele.
-KPSh medie 20-40 pe antrenament și 100-120 pe săptămână.
- Există o mică cameră de serviciu.

3. Intensitate mare și volum redus (Surovetsky, ciclul rusesc).
- ROI >80%
-Trei antrenamente grele sau două grele și unul mediu.
-KPSh 10-30 pe antrenament și 30-100 pe săptămână.
- Cameră minimă de utilitate.

4. Antrenamentul eșecului.
- UOI nu se ia în calcul, se ia în considerare prezența unei defecțiuni.
-KPSh nu este luat în considerare.
- Antrenamentul intens se efectueaza in functie de starea de bine, o data la 5-14 zile.
- Asistența și cantitatea acesteia sunt selectate individual (în antrenamentele lui Kasatov și Kravtsov, a existat un minim de asistență).

5.Instruire integrată.

Antrenamentul integrat este foarte divers, unii țin cont de GR și SF, alții nu, antrenamentul se poate desfășura atât la greutăți și volum reduse, cât și la repetări de vârf într-un cuplu, eșecul poate fi prezent sau nu, perioade de rezistență. și dezvoltarea forței poate interfera într-o perioadă sau pot fi împărțite.

Analiza celor mai populare antrenamente, va fi o analiză de o săptămână:

1. Cicluri cu intensitate scăzută și cu volum mare.

O săptămână a fost luată de la pregătirea lui P. Klimov sub îndrumarea lui D. Golovinsky.

luni

1. Squat 115 6x5 30
2. Bench press 110 6x5 30
3. Presă cu gantere 30 6x5 30
4. Presa franceza 35 6x5 30
5. Triceps pe bloc 55 6x4 24
144

marţi

10.06.2014
1. Presă în picioare80 6x4 24
2. Presă cu prindere medie 90 6x4 24
3. Bench Press 90 4x4 16
4. Presă fără picioare 80 6x5 30
94

1. Bench press 165 75% 6x5 30
2. Bench press 5 cm 170 77% 4x5 20
3. Biceps în picioare 45 6x4 24
4. Biceps cu gantere 16 6x4 24
98

1. Presă cu prindere medie 80 6x5 30
2. Presă fără picioare 90 4x5 20
3. Triceps pe bloc 45 6x5 30
4. Presa de banc franceza 50 4x3 12
92
428

Patru antrenamente (1 greu și 3 ușoare).
- Antrenament intens (vineri) 50 kpsh pentru exerciții cu mreană. Bench press 6x5 - 30 kpsh la 75% intensitate și apăsați din bară 4x5 la 77% intensitate.
-Efectueaza si presa pe banc relativ greu, intensitatea nu este precizata, dar probabil peste 75%
- De asemenea, presa de banc franceza se executa din greu, la finalul unui antrenament, dupa oboseala prealabila cu sarcini usoare.

Acest sistem de instruire relativ nou este încă foarte tânăr. Autorul său arată rezultate foarte bune, iar eficacitatea sa va arăta timpul.

1. Un număr mare de exerciții auxiliare, ceea ce face posibilă dezvoltarea completă a sportivului.
2. Periodizarea este prezentă.
3. Nu se lucreaza la 90+% din intensitate, care sa nu incarce sistemul nervos central.

1. Puțini kpsh este presa de banc, doar 30 de ridicări la 75% și 30 la 50%.

2. Cicluri de mediu intens și de volum mediu

Pregătirea este preluată din ciclul B.I. Sheiko (Presă de banc pentru cei cărora le place să „ară”)

1 săptămână (repetări x seturi)

luni

1. Zhimlezha50% 5x1p, 60% 4x1p, 70% 3x2, 75% 3x5
2. Genuflexiuni 40% 6x1, 50% 6x1p, 60% 6x4
3. Bench press 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4
4. muschii pectorali 8x5
5. Latissimus 8x5

1. Bench press 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 5x1, 50% 6x1
2. Extensie șold 10x5
3. Prese întinse 3x6
4. Flotări pe barele denivelate 6x5 (cu greutate)
5. Triceps pe bloc 8x5
6. Se înclină prin capră (hiperextensii) 8x4

vineri

1. Bench Press 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
2. Genuflexiuni 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 3x4
3. Presă pe bancă cu prindere apropiată 50% 4x1, 60% 4x2, 65% 3x5
4. Mușchii pectorali 8x5
5. Latissimus 8x5
6. Apăsați 10x5

sâmbătă

1. Presă de bancă așezată 4x6
2. Prese întinse 2x6
3. Flotări pe barele denivelate 4x6
4. Triceps 10x5
5. Hiperextensii 6x5

KPSh al săptămânii 225 (157 presă pe bancă)

(Programul lui B.I. Sheiko nu ia în calcul KPSh-ul exercițiilor auxiliare, ci doar PL-ul triplei).

Analiză

Patru antrenamente (toate medii).
-Intensitate în abordări de lucru pe culoar de 70-80%, IOI 60-70%
-KPSh - 157, care este un KPSh destul de mare pentru UOI (60-70%), care va avea un efect benefic asupra tehnicii presului pe banc.
- Sarcina este distribuită uniform între 4 zile (dacă sportivul este obosit sau nu doarme suficient, va putea finaliza acest antrenament).
-Nu se lucreaza frecvent la 90+% din intensitate, care sa nu incarce sistemul nervos central, toate antrenamentele au loc la 70-80%, sistemul nervos central tolereaza foarte bine o asemenea intensitate.

Concluzii:

Cel mai popular sistem de antrenament din Premier League, care a produs mulți campioni, și-a dovedit eficacitatea de-a lungul timpului.

Pro:

1. KPSh mare al mișcării de bază.
2. Distribuția uniformă a sarcinii.
3. Există exerciții de echilibrare pentru articulația umărului(Impingere pe dorsal mare).
4. Periodizarea este prezentă.
5. Fără supraîncărcare a sistemului nervos central.

Minusuri:

1. Puține exerciții auxiliare (ceea ce este bun pentru nivel inalt, dar nu foarte bine pe mediu și scăzut).

3. Cicluri de mare intensitate și volum redus.

Antrenamentele sunt luate din ciclul rusesc (se apropie reps X).

1. Genuflexiuni 80% 6x2

2. Bench press 80% 6x3

1. Deadlift 80% 6x2

1. Squat 80% 6x3

2. Apăsați 80% 6x2

KPSh al săptămânii - 72

Analiză:

Trei antrenamente (toate 3 grele).
-Intensitate și ROI 80%
-KPSh pentru săptămâna 72.
-Fără exerciții auxiliare.

Concluzii:

Un sistem de antrenament de mare intensitate a migrat către submarinele cu TA. Eficient, dar are mai multe dezavantaje decât sistemul anterior.

Pro:

1. Lucrați cu o intensitate mai mare (condiții apropiate de competiție, nu în prima săptămână, ci mai târziu).
2. Periodizarea este prezentă (dar numai în direcția creșterii intensității și a scăderii kfs).

Minusuri:

1.Little kpsh pentru toate mișcările.
2. Nu există exerciții de echilibrare pentru articulația umărului (sunt presuri, nu există trageri).
3. Nu există exerciții auxiliare.

4. Antrenamentul eșecului.

O săptămână a fost luată de la pregătirea lui V. Kravtsov.

Ziua 1 - presa pe bancă, bucle alternate cu gantere, extensii alternative ale brațului din spatele capului în picioare
Ziua 2 - odihnă
Ziua 3 - odihnă
Ziua 4 - rând cu gantere la centură alternativ
Ziua 5 - odihnă
Ziua 6 - odihnă
Ziua 7 - repetarea antrenamentului din prima zi a ciclului, dar cu mult mai puțin
greutăți și timp de odihnă scurtat între seturi
Ziua 8 - odihnă
Ziua 9 - trageți de gantere la centură alternativ
Ziua 10 - odihnă

Analiză:

Este imposibil să găsești programe de pregătire pentru toată lumea, precum cele 3 anterioare, în antrenamentul de refuz, așa că se ia programul lui V. Kravtsov. Și este extrem de greu de analizat, deoarece acest sportiv este de un nivel foarte înalt.

De la îndemână, putem concluziona:

Pro:

1. Intensitatea este determinată în antrenament, important este doar eșecul.
2. Există exerciții de echilibrare pentru articulația umărului.

Minusuri:

1. Foarte puține exerciții auxiliare.
2. Micul KPSh.

5.Instruire integrată.

Antrenamentul integral provine de la cuvântul integra, care înseamnă: include, încorpora, face parte integrantă orice. Din aceste cuvinte, devine clar că metoda integrală de antrenament vă permite să integrați multe tehnici diferite în programul de antrenament. Principalul avantaj al instruirii integrale este că programul de formare este alcătuit exclusiv individual și include multe diverse exerciții cerute de sportiv. Și exercițiile sunt efectuate într-un stil (adică volum sau intensitate) care funcționează cel mai bine pentru o anumită persoană. Dezavantajul este că este dificil să combinați multe tehnici, exerciții și să urmăriți efectul lor de antrenament pentru a ghici cu sarcina și recuperarea, astfel încât să existe progrese. dă un exemplu, program specific formare integrală, nu are sens, deoarece sunt potrivite numai pentru proprietarii lor.

Nu în ultimul rând, cel mai gustos.

Părerile celor mai mari sportivi de astăzi despre intensitate și volum, precum și câteva momente de antrenament (ortografie și punctuație păstrate).

Zhimoviki:

Vadim Kahuta (V.K.) 266 kg în 100. (Oltime)

Eu: Vadim, salut. Scriu aici un articol despre antrenamentul intensiv (greutati mari) si antrenament de volum(tonaj mai mare). Și, în final, vreau să adun părerile sportivilor de seamă, spre care se înclină stilul. Pot sa am parerea ta, te rog, esti pentru volum sau intensitate?

VK: Cel mai probabil volumul

Eu: Vadim, multumesc pentru raspuns.

VK: Da, degeaba)

Eu: și încă o întrebare, dacă se poate, când faci o asistență pentru delta frontală sau triceps, o faci greu, până la eșec sau ușor cu o marjă mare?

VK: În al doilea rând

Eu: am înțeles, mulțumesc) succes pe platformă)

V.K: Mulțumesc

Roman Eremashvili (R.E) 218 ​​kg la 67,5 și 230,5 la 75. (Altime)

Eu: Roma, salut. Scriu aici un articol despre antrenament intensiv (greutăți mari) și antrenament de volum (tonaj mare). Și, în final, vreau să adun părerile sportivilor de seamă, spre care se înclină stilul. Pot sa am parerea ta, te rog, esti pentru volum sau intensitate?

R.E: Bună. Eu aleg media de aur. Dar în perioada de pregătire pentru competiție, pentru mine predomină cele voluminoase. :)

Eu: Roma, multumesc. Si inca o intrebare. Îți scrii un plan de antrenament pentru o lungă perioadă de timp sau ești deja hotărât în ​​antrenament. Corectezi in timpul antrenamentului, in functie de sanatatea ta sau nu?

R.E: pisuna 3 mesjca i pohodu redactruiu.

Am inteles, multumesc.

Oleg Bazilevici (O.B.) 247 kg în 90.

Eu: Oleg, salut. Scriu aici un articol despre antrenament intensiv (greutăți mari) și antrenament de volum (tonaj mai mare). Și, în final, vreau să adun părerile sportivilor de seamă, spre care se înclină stilul. Pot sa am parerea ta, te rog, esti pentru volum sau intensitate?

O.B: Bună. Sincer să fiu, sunt pentru egalitate))) în corpul nostru există două tipuri de fibre musculare, unele sunt responsabile pentru forță, iar altele pentru rezistență. Sunt sigur că este necesar să antrenezi ambele direcții cu aceeași importanță. Sprinterii fac multe antrenamente de forță, în timp ce culturiștii acordă atenție antrenamentelor cardio lungi, fiecare dintre ei rămânând în sportul în care fibre musculare domina. În powerlifting, după părerea mea, este nevoie să se efectueze antrenament de anduranță, alternând firesc cu forța...!!!

Eu: Oleg, și încă o întrebare, dacă îmi permiteți. Alocați rezistența și forța în perioade separate sau le faceți într-un singur microciclu?

OB: Acestea sunt cu siguranță două perioade complet diferite.

Eu: ei, mulți fac bench press Lun de 2-4 ori, iar vineri bench press de 10-12 ori. De exemplu, Kravtsov, doar că microciclul lui nu a fost de 7 zile, ci ca, 14. Faceți rezistență în extrasezon, în timp ce antrenați puterea?

OB: Fiecare sportiv are propriile sale principii ale procesului de antrenament, fiecare sportiv determină sistemul pentru mulți ani de antrenament și este liber să judece și să tragă concluzii numai din experiență, eu chiar asta fac și nu am dreptul să trag concluzii despre antrenament. proceselor din cauza progresului altora.

Ceva de genul)))

M-am adâncit puțin, am intrat în mine))

Eu: Am înțeles, mulțumesc) mult noroc în eliminarea Alttime)

O.B: Mulțumesc frumos! Dacă ceva este întotdeauna deschis)))

Grigory Slipchenko (G.S) 265 kg în 110.

Eu: Gregory, salut. Scriu aici un articol despre antrenament intensiv (greutăți mari) și antrenament de volum (tonaj mare). Și, în final, vreau să adun părerile sportivilor de seamă, spre care se înclină stilul. Pot sa am parerea ta, te rog, esti pentru volum sau intensitate?

S.G: pe volum

Am inteles, multumesc)

Murad Alibekov (M.A.) 272,5 kg în 125.

Eu: Murad salut. Scriu aici un articol despre antrenament intensiv (greutăți mari) și antrenament de volum (tonaj mare). Și, în final, vreau să adun părerile sportivilor de seamă, spre care se înclină stilul. Pot sa am parerea ta, te rog, esti pentru volum sau intensitate?

M.A: Bună Anton, sincer să fiu, nu prea înțeleg asta, personal, prefer antrenamentul cu volum

Eu: si nu tii cont de procente, dupa starea ta de bine?

Împărțim toți antrenorii și metodele lor în 3 programe de antrenament, 1 - intensitate scăzută și volum mare. 60-70% din pm 2 - mediu-intensiv și mediu-volum 65-80% din rm. și de mare intensitate și de volum scăzut >80% din rm. Acestea sunt intervalele în care se desfășoară activitatea principală. Spune-mi, te rog, pe care o exersezi mai mult

MA: Nici nu stiu sa le numar (Smiley) Am toate greutatile in kg, nu in procente.Si antrenamentele sunt diferite de fiecare data daca sunt mai multe repetari, atunci mai putina greutate, adaug greutate, atunci Reduc numarul de repetari, nimic complicat.Nu ma deranjez cu procente

Eu: am inteles, multumesc mult

M.A: Nicio problemă https://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif (emoticon).

Pavel Kolokhin (P.K) 282,5 kg în 125.

Eu: Paul, salut. Scriu aici un articol despre antrenament intensiv (greutăți mari) și antrenament de volum (tonaj mare). Și, în final, vreau să adun părerile sportivilor de seamă, spre care se înclină stilul. Pot sa am parerea ta, te rog, esti pentru volum sau intensitate?

P.K: Bună dimineața, în principiu, le am pe amândouă

Eu: funcționează în intervalul 8-12 repetari? și există vreo eșec în timpul presului pe bancă?

P.K: Când pregătiți repetări folosind 5,3,2 în extrasezon de la 15 la 20

Eu: Înțeleg, mulțumesc, dar apăsați până la eșec sau cu o marjă?

Sau in procente?

P.K: Cu două săptămâni înainte de competiție, apăs pe 260 până la eșec și întotdeauna cu o marjă

Am inteles, multumesc

P.K: Nu pentru asta

Powerlifters:

Alexander Klyushev (A.K.) Deadlift 407,5 kg în 140

Eu: Alexandru, salut. Scriu aici un articol despre antrenament intensiv (greutăți mari) și antrenament de volum (tonaj mare). Și, în final, vreau să adun părerile sportivilor de seamă, spre care se înclină stilul. Pot sa am parerea ta, te rog, esti pentru volum sau intensitate?

A.K: Bună) la diferite etape de pregătire... la început faci în principal volumul și când ajungi la vârful formei, scoți deja volumele și treci la greutăți mari

Eu: Mulțumesc mult, Alexander) Și încă o întrebare, dacă se poate, volumul la ce intensitate (% din 1RM) și kfsh, și mai aproape de concurență, când intensitatea este mai mare, ce intensitate și kfsh. Aș fi foarte recunoscător dacă nu este un secret, desigur)

A.K: Volumul este în principal de 80%, iar cele de putere sunt deja de 85-95%

Eu: si volumul este undeva in intervalul 4x4 - 5x5, iar cele de putere sunt 2x2?

A.K: Ei bine, cam da

Eu: am inteles, multumesc mult) si mult succes pe platforma) si apropo, felicitari pentru Rex Rav)

A.K: Mulțumesc

Igor Pedan (I.P.) 902,5 fara echipaj kg in 140+

Eu: Buna Igor. Scriu aici un articol despre antrenament intensiv (greutăți mari) și antrenament de volum (tonaj mare). Și, în final, vreau să adun părerile sportivilor de seamă, spre care se înclină stilul. Pot sa am parerea ta, te rog, esti in favoarea volumului sau intensitatii atunci cand te antrenezi in powerlifting?

I.P: Bună. Pentru intensitate

Eu: Mulțumesc pentru răspuns.

Andrey Konovalov (K.A.) 1190 echipaj 120+

Eu: Andrew, salut. Scriu aici un articol despre antrenament intensiv (greutăți mari) și antrenament de volum (tonaj mare). Și, în final, vreau să adun părerile sportivilor de seamă, spre care se înclină stilul. Pot sa am parerea ta, te rog, esti pentru volum sau intensitate?

A.K: Anton, salut. Nu sunt pregătit să separ aceste abordări în principiu. De exemplu, la tracțiune folosesc volume intense, dar nu la fiecare antrenament. În ghemuit și bancă, înclin spre volum în perioada de bază și antrenament intensiv în a doua jumătate a pregătirii.

Eu: Mulțumesc pentru răspuns.

Nikolai Jukov (N.Zh) 725 fără echipaj la 90 de ani.

Eu: Nicholas, salut. Scriu aici un articol despre antrenament intensiv (greutăți mari) și antrenament de volum (tonaj mai mare). Și, în final, vreau să adun părerile sportivilor de seamă, spre care se înclină stilul. Pot sa am parerea ta, te rog, esti pentru volum sau intensitate?

N.Zh: Salutări! Ei bine, nu sunt excepțional, așa că sunt pentru o combinație rezonabilă

Tinand cont de specificul fazelor de pregatire

Introductiv-de bază-precompetitiv-competitiv

Cu cât este mai aproape de concurență, cu atât KPSh total este mai mic

Eu: dar mai multă intensitate sau doar mai puțină sarcină totală?

N.J: program de intersectare

Cu o creștere a intensității, o scădere a volumului mediu

Am inteles, multumesc

N.Zh: după părerea mea, chiar și în faza intensivă, ar trebui să existe un loc pentru descărcare (este necesar să se dea ligamentele din față), apoi se dau 1-2 antrenamente cu privire la voluminos.

La fel și invers

În perioada antrenamentului de volum, este nevoie de antrenament cu greutăți relativ grele pentru a avea un stres suplimentar de antrenament.

Eu: ar trebui să fie de lucru la % 90+?

Sau nu ar trebui să existe deloc?

N.J: Îl am

În special, în spate pot exista greutăți și 100+%% față de exercițiul principal

16 sau 24 împărțire săptămânală Am cel puțin 2 săptămâni în care merg la greutăți 90+ ​​în mișcări competitive

1 săptămână cu aproximativ 8 săptămâni înainte de turneu, a doua după 3

Am inteles, multumesc

Dmitri Smirnov (D.S) 797,5 fără echipaj la 140. Editor . Experiență uriașă ca antrenor.

Câteva întrebări în contextul conversației:

Eu: Deci te înclini mai mult spre eșecul antrenamentului de intensitate mare sau de volum-intensitate scăzută?

D.S: Înclin spre o abordare integrativă) ideea este că totul funcționează, trebuie să iei ce e mai bun din fiecare sistem

Și uniți-vă armonios

Am inteles)

D.S: dar intensitatea mare este mai aproape de mine

Iubesc Westside

Eu: Am înțeles, americanilor le place mai mult intensitatea, dar noștri le place volumul?

D.S: americanii au procesat vechile noastre scheme tridimensionale)

S-a dovedit ce s-a întâmplat

Westside este mai specific powerlifting-ului

Volumul este acela

Procentele sunt un semn al antrenamentului de viteză-forță

Și nu cu forța, așa cum am făcut noi

Prin urmare, numărul de abordări și amenajări care nu se potrivesc cu o smochină pe lift)

Eu: Este mai eficient să antrenezi toate tipurile de mușchi (vGMV GMV și OMV) în același timp decât să îi împarți în perioade?

D.S: După părerea mea, da.

Concluzii:

După cum puteți vedea din dialogurile cu sportivi de talie mondială, nu există o singură schemă de lucru. Mulți iubesc volumul, alții intensitatea. Unii nici măcar nu folosesc concepte precum KPSh, intensitate etc. Unii funcționează până la eșec, alții nu. Vechile scheme medii, conform cărora toți erau antrenați, sunt aproximativ aceleași, iar cine arată rezultatul, cel pentru competiție, este în trecut. Viitorul sportului constă într-o abordare integrată, selecția celor mai buni pentru un anumit sportiv. Și fiecare antrenor care se respectă trebuie să înțeleagă toate schemele pentru a o alege pe cea mai bună pentru fiecare sportiv.

Ideal pentru utilizarea principiilor periodizării în bloc. Acest lucru se datorează faptului că nu există atât de multe calități fizice țintă în el: forță maximă, forță absolută și tehnică.

Notă: Vă rugăm să rețineți că acest articol este scris pentru powerlifters, NU pentru antrenori de fitness. Autorul nu își propune scopul de a descrie fundalul științific al sistemului. Scopul articolului este de a sublinia principiile de bază și de a înțelege cum se aplică metoda în practică.

Am auzit prima dată despre periodizarea blocurilor când făceam un stagiu sub Buddy Morris și James Smith la Universitatea din Pittsburgh. James mi-a povestit puțin despre acest sistem, m-a interesat, dar, în general, am fost sceptic, deoarece nu era deloc ca ceea ce făceam. De asemenea, nu am înțeles terminologia pe care o folosea și cum să o aplice. În această perioadă, încă foloseam schema de antrenament de tip Westside și nu voiam să schimb nimic, din moment ce primisem creșteri bune de la ea în trecut.

Am continuat să mă antrenez folosind principiile Westside, dar m-am accidentat frecvent. În plus, rezultatele au fost foarte inconsecvente, deoarece rareori făceam mișcări competitive. Până la urmă, după o serie de accidentări și eșecuri competitive, am decis să iau o mică pauză de la powerlifting. După ce m-am mutat la Washington, l-am cunoscut pe Carlos Oseguieda, care conduce Central Virginia Athletic and Barbell Club. Carlos a spus că se antrenează după principiile periodizării în bloc și că progresează bine.

De data aceasta, m-am hotărât să arunc o privire mai atentă și am achiziționat cărțile lui Vladimir Issurin: Block Periodization: A Breakthrough in Sports Training și Princ i ples and Basics of Advanced Athletic Training. Aceste cărți mi-au dezvăluit principiile periodizării bloc, așa că pentru anul următor, prin încercare și eroare, m-am ajustat plan de antrenament. Fiind angajat in acest sistem, am adaugat 86 kg la cantitate si am indeplinit standardul elitei la cat. pana la 110 kg.

Ce este periodizarea blocului?

Cartea lui Issurin propune următoarea definiție: „Abordarea generală a formării antrenamentului pe baza principiilor periodizării blocurilor presupune alternarea secvențială a trei blocuri – care sunt combinate într-un singur ciclu de pregătire, care se încheie cu o competiție”. Cu alte cuvinte, acest sistem presupune lucrul pe comun calitati fizice, și o schimbare treptată a focalizării la necesar pe măsură ce concurența se apropie. Având în vedere cele de mai sus, ar trebui să se poată distinge între exerciții generale, generale - speciale și speciale.

Luați în considerare conceptele din exemplul de exerciții pentru jucătorul de linia de fotbal american:

• General - mișcări TA, mișcări PL, alte exerciții cu mreană, gantere, kettlebell, etc.
• General - special - împingerea unei sănii încărcate, rularea anvelopelor, manechine speciale.
• Special - lucrați 1 la 1 împotriva unui partener într-o perioadă de timp de 4 - 10 secunde.

Pe baza acestor concepte, orice lifter poate crea blocuri similare de exerciții în funcție de punctele lor slabe. De aceea, doi lifteri care folosesc sistemul de blocuri pot avea antrenamente drastic diferite. Un singur lucru este constant: planul de antrenament corespunde cerințelor celor trei blocuri de mezociclu - cumulativ, transformativ și de implementare.

Mezociclu cumulativ

Mezociclul acumulativ poate fi comparat cu construirea fundației unei case. Intensitatea este scăzută, dar volumul este mare. Antrenamentele includ în cea mai mare parte exerciții generale și generale - speciale. Nu sunt multe mișcări speciale. În powerlifting, scopul acestui bloc este de a crește hipertrofia și performanța generală. Procentele sunt alese individual, dar de regulă se situează între 50 - 70%. Când am calculat volumul, m-am ghidat după tabelul Prilepin. Durata blocului poate varia de la 2 la 6 săptămâni. Încă o dată, multe depind de lifterul individual și de nivelul de antrenament. Cu cât nivelul este mai scăzut, cu atât mezociclul este mai lung. Lungimea blocului se poate modifica și în funcție de planul anual. Faza de descărcare a recuperării după acest bloc este opțională, dar poate fi inclusă, în funcție de ridicător.

Mezociclu transformator

Folosit pentru conversie la nivel înalt abilități motoriiîn pregătirea specifică sportului a unui atlet. In aceasta faza se creste intensitatea si se reduce volumul (dar tot la un nivel mediu). Dintre mişcări apar cele concurenţiale speciale, volumul mişcărilor generale - speciale care le dezvoltă competitive rămâne mare.

Prioritate exerciții generale reduse, dar implementarea lor este încă permisă, într-un volum redus. Scopul acestui bloc este dezvoltarea calităților necesare pentru efectuarea mișcărilor competitive. Procentele pentru acest mezociclu sunt de obicei în intervalul 75 - 90%. Repet, am luat ca bază masa lui Prilepin. În unele cazuri, este permisă modificarea volumului în sus și în jos. Durata mezociclului este de 2 - 4 săptămâni, dar poate varia în funcție de planul anual.

Încă una aspect important mezociclul este că este programat să creeze oboseală. În acest ciclu, nu va exista o recuperare completă între antrenamente. Cu alte cuvinte, senzație de rahat în tot blocul - fenomen normal, dar totuși, ar trebui să puteți finaliza tot ceea ce este planificat. Acest bloc este cel mai greu. Acordați mare atenție volumului și intensității, deoarece aici este foarte ușor să vă supraantrenați. La sfârșitul blocului, ar trebui să alocați timp pentru descărcarea de recuperare.

Realizare mezociclu

Blocul de implementare este etapa finală a pregătirii precompetitive. Volumul este scăzut, intensitatea este mare. Din această cauză, unii o numesc „turlă”. În acest mezociclu, antrenamentul este axat pe mișcările competitive. Generale - exercițiile speciale sunt practic excluse, iar cele generale, dacă sunt folosite, sunt folosite exclusiv pentru prevenirea rănilor sau pentru umplerea sângelui.

Sarcina este utilizată de la 90%. Exercițiile trebuie efectuate în conformitate cu regulile federației dumneavoastră. Ar trebui să fie acordat suficient timp între antrenamente pentru o recuperare completă. Frecvența antrenamentului a fost, de asemenea, redusă. Blocul durează de obicei aproximativ două săptămâni; la finalizare, trebuie acordat timp pentru descărcarea de recuperare (1 - 2 săptămâni) în conformitate cu nevoile individuale.

Să punem totul împreună

Dacă ați citit până în acest punct, atunci v-ați făcut drum prin toate scrierile mele și aveți o idee generală despre sistem. Acum probabil vă gândiți: „Ei bine, da, trebuie să strâng suma. Cum se scrie un plan de antrenament? Vestea proastă este că nu vă pot da un răspuns definitiv. Nu-ți cunosc punctele slabe, nu ți-am văzut tehnica, habar nu am despre nivelul tău de pregătire, nu știu de câte ori pe săptămână te antrenezi etc. Dar ceea ce pot face este să ofer câteva exemple diferite de utilizare a acestui sistem.

Voi oferi fragmente din ceea ce am folosit și ce a funcționat bine pentru mine. Pe baza acestui lucru, poți schimba ceva pentru tine. Din nou, următorul este doar un exemplu. Cu siguranță nu trebuie luat la propriu. De asemenea, nu am inclus încălziri, informații de recuperare etc., pentru că toate acestea sunt lucruri individuale.

Mezociclu cumulativ

Mai jos, ofer un exemplu orientativ de plan de antrenament pentru utilizare în blocul de acumulare. După cum puteți vedea, în el, lângă fiecare exercițiu, este dat numărul total de repetări. Acest lucru se face în mod intenționat, deoarece fiecare are propriile obiective și propriile seturi preferate - scheme repetate.

Un lifter își stabilește obiectivul de a adăuga masa, așa că va alege limita superioară de repetări din tabelul Prilepin sau chiar va decide să facă repetările maxime în numărul minim de seturi. Un alt ridicător poate avea dificultăți calitățile vitezei, asa ca decide sa faca clasica „metoda dinamica a efortului” pentru 10 seturi de cate 2. Acelasi lucru este valabil si pentru restul exercitiilor – prese cu gantere, randuri, GHR etc.

Exercițiile selectate sunt doar exemple și pot fi modificate pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră.

În plus, în timpul acestui bloc am folosit benzi elastice și lanțuri. Nu uitați că adăugarea. ar trebui să se țină seama și de încărcarea de la acestea.

În ceea ce privește procentele, puteți utiliza atât o progresie liniară, cât și o sarcină constantă prin schimbarea setului - schema repetată. De exemplu - tot blocul te ții de 12 - 15 repetări totale la 70% 1RM, dar în prima săptămână lucrezi 3x5, în a doua 5x3, în a treia 7x2.

Câteva cuvinte despre echipament. Echipamentul poate fi folosit. În trecut, am făcut acest bloc fără ea, deoarece cronologia era destul de îndepărtată. Chiar și acum nu văd niciun motiv să-l folosesc în cadrul acestui bloc. De asemenea, dacă scopul tău este hipertrofia și performanța, cu cât se folosește mai puțin echipament, cu atât mai bine.

Presă de podea cu prindere apropiată 55 - 70%
12 - 30 de repetări în total

Presă cu gantere înclinată
30 - 50 de repetări în total

Rând orizontal 36 – 60 de repetări în total

Extensie triceps 3 seturi pentru repetări maxime

Deadlift în picioare clasice pe platformă (deadlift deficit) 55 - 65%
18 - 30 de repetări în total

Goodmoning cu o mreană
4 - 5 seturi 6 - 10 repetări

GHR (creștere de șuncă glute)
50 - 75 de repetări în total

Ridică din umeri
2 - 3 seturi 10 - 20 de repetări

Ziua 3: bancă

Bancă suplimentară - priză largă 55 — 70%
12 - 30 de repetări în total

Extensie cu gantere
30 - 60 de repetări în total

Impingerea verticală
36 - 60 de repetări în total

Mahi gantere în lateral cu brațele îndoite la coate
30 - 45 de repetări în total

Ziua 4: Squat

Box squat 55 - 70%
12 - 30 de repetări în total

Split - genuflexiuni cu gantere
24 - 40 de repetări în total (fiecare picior)

Hiperextensii inverse
24 - 40 de repetări în total

Opțional: exercițiu pentru partea superioară a spatelui (de obicei, o variație shrag)
2-3 seturi 10-20 de repetări

Mezociclu transformator

În timpul acestui mezociclu, mulți sportivi au întrebări despre planificare. Pentru a umple acest gol, am adăugat câteva fluxuri de lucru la articol.

Procentele de mai jos ar trebui luate ca orientare. Sunt permise ajustări minore. Singurul lucru care poate deruta cântarul este echipamentul. Este foarte important să luăm ca bază maximul real de antrenament. În timpul executării anumitor mișcări, ar trebui să se țină cont de tehnică, iar pe această bază setul - scheme repetate. De asemenea, numărați procentele maximului într-un exercițiu special, nu încercați să le luați dintr-o competiție, de exemplu, ghemuit. Altfel, nu fi surprins de ce te-ai zdrobit brusc de o mreană.

Exemplul 1: Mezociclu transformator (4 zile de antrenament pe săptămână)

Ziua 1: bancă

Presă pe bancă pentru cămăși 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

sau pe baza ratingului subiectiv de încărcare (SNR)
6 - 15 repetări în total

Tije orizontale
30 - 40 de repetări în total

30 - 40 de repetări în total

Ziua 2: Deadlift

4 - 12 repetări în total

sau bazat pe RNC
6 - 15 repetări în total

Abdominale, partea superioară a spatelui, ischiochibial

Ziua 3: bancă

Presă pe bancă pentru cămăși 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Impingerea verticală
30 - 40 de repetări în total

Ridicându-ți brațele în fața ta
30 - 40 de repetări în total

Ziua 4: Squat

4 - 12 repetări în total

3 - 4 seturi 6 - 10 repetări *pe baza RNC

Abdominale, partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui
2-3 seturi pe grupa musculara 12-20 repetări

Aceasta este diviziunea de bază pentru mezociclul transformator. Toate cele de mai sus sunt sugerate pentru sportivii care concurează în echipament. Dacă concurați în divizia neechipată, totul rămâne la fel, doar executat fără echipament. Procente și seturi - schemele repetate rămân neschimbate.

Antrenamentele devin mai îngust concentrate, pentru că sunt luate fie mișcări competitive, fie variante ale acestora. In zilele de banc sunt prezente trageri orizontale si verticale, doar intr-un volum redus fata de un bloc de depozitare. În zilele de ghemuit, mișcarea principală este ghemuirea competitivă, urmată de un exercițiu special de tragere (SP) și după aceea un exercițiu general special de ghemuit (OS) cu intensitate redusă. În ziua împingerii, totul este la fel, doar în sens invers - thrust - joint venture - squat - OS - thrust. În aceste două zile, exercițiile generale ar trebui făcute într-un stil „circular” pentru a menține nivelul GPP. Dacă este necesar, această parte este îndepărtată, în funcție de starea de sănătate. Intensitatea muncii circulare este scăzută.

Această schemă are avantajele și dezavantajele sale. Pro: un astfel de volum de muncă specială și generală - specială se va „transfera” mai bine la rezultatele în mișcările competitive. Contra: antrenamentul în acest stil necesită mult timp. Folosind exerciții de bază, cu mai multe articulații, trebuie să acordați mai multă atenție tehnicii și, ca urmare, să luați pauze mai lungi între seturi. În plus, o împărțire de 4 zile nu este potrivită pentru toată lumea, din cauza programului săptămânii de lucru. Pentru unii, timpul de recuperare nu va fi suficient. Alții pot avea nevoie de exerciții mai generale pentru a viza o anumită zonă din cauza unei răni vechi, punct slab etc.

Iată un alt exemplu de împărțire în 4 zile

Zilele pe bancă sunt aceleași, dar există ușoare modificări ale zilelor de ghemuit și deadlift.

Ziua 1: bancă

Presă pe bancă pentru cămăși 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Apăsați pe tablă (cu sau fără tricou) 75 - 85%

Tije orizontale
30 - 40 de repetări în total

întinderea banda de cauciucîn fața ta pe brațele drepte
30 - 40 de repetări în total

Ziua 2: Deadlift

Deadlift competitiv 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Squat bar de siguranță, low box squat 75 - 85%
sau bazat pe RNC 6 - 15 repetări în total

32 - 50 de repetări în total

Partea superioară a spatelui opțional

Ziua 3: bancă

Presă pe bancă pentru cămăși 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Presă de bancă înclinată închidere
3 - 5 seturi 6 - 10 repetări *pe baza RNC

Impingerea verticală
30 - 40 de repetări în total

Ridicându-ți brațele în fața ta
30 - 40 de repetări în total

Ziua 4: Squat

Squat în slip sau salopetă fără bretele sau ambele 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Tracțiune în cadru (= de la plinte) 75 - 85%
sau bazat pe RNC 6 - 15 repetări în total

Hiperextensii inverse
3 - 5 seturi 8 - 12 repetări

După cum probabil ați observat, în această versiune a diviziunii există mai puține exerciții generale - speciale. Antrenamentul nu va fi la fel de consumator de timp, iar pentru cei cărora le este greu să elimine o variabilă precum „viața reală” din ecuație, recuperarea va fi puțin mai ușoară. În plus, este permis să adăugați exerciții generale pentru a rezolva punctele slabe.

Unii dintre voi, pe lângă muncă, pot avea și diverse obligații. Deoarece opțiunea de concediere și divorț nu vă convine, puteți încerca schema de mai jos. Schema va funcționa dacă forțele superioare (familie, muncă etc.) îți permit să te antrenezi 3 zile pe săptămână, fără a te limita în timp. Această opțiune este potrivită și pentru cei care se recuperează bine și doresc să adauge exerciții speciale speciale și generale. Un bonus la această schemă este oportunitatea de a lucra la cele trei mari exerciții speciale și speciale generale.

Exemplul 3: Mezociclu transformator (3 zile de antrenament pe săptămână)

Ziua 1:Bancă - Deadlift - Squat

Presă pe bancă pentru cămăși 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Poziție îngustă ghemuit în stil TA
3 - 4 seturi 6 - 10 repetări *pe baza RNC

Câteva seturi de dorsali, abdomene sau orice pentru care aveți timp.

Ziua 2:Deadlift - Squat - Bancă

4 - 12 repetări în total

Squat bar de siguranță, low box squat 75 - 85%
sau bazat pe RNC 6 - 15 repetări în total

Presă de bancă înclinată închidere
3 - 5 seturi 6 - 10 repetări *pe baza RNC

Câteva seturi pentru ischiogambieri, abdomene sau pentru ce ai timp.

Ziua 3:Squat - Bancă - Deadlift

Squat în slip sau salopetă fără bretele sau ambele 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Apăsați pe tablă (în tricou sau fără) 75 - 85
sau bazat pe RNC 6 - 15 repetări în total

smuls românesc
3 - 4 seturi 6 - 10 repetări *pe baza RNC

Câteva seturi de spate, abdomene sau orice pentru care aveți timp.

Dacă aveți capacitatea de a vă antrena doar 3 zile pe săptămână pentru o perioadă limitată de timp, schema prezentată mai jos va fi cea mai bună soluție. Nu va avea atât de multe exerciții generale - speciale, dar baza va fi ca în diagrama de mai sus.

Exemplul patru: Mezociclu transformator (3 zile de antrenament pe săptămână)

Ziua 1:Bancă - Deadlift

Presă pe bancă pentru cămăși 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Tije în cadru (= din plinte) 75 - 85%
sau bazat pe ROP 6 - 15 repetări în total

Impingerea orizontală
3 seturi 10 - 15 repetări

Hiperextensii inverse
3 seturi 10 - 15 repetări

Ziua 2:Deadlift - Squat

Deadlift în poziție de competiție 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Squat bar de siguranță, low box squat 75 - 85%
sau bazat pe RNC 6 - 15 repetări în total

GHR 30 - 50 de repetări în total

Ziua 3:Squat - Bancă

Squat în slip sau salopetă fără bretele sau ambele 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Apăsați pe tablă (cu sau fără tricou) 75 - 85%
sau bazat pe evaluarea sarcinii subiective (SNR) 6 - 15 repetări în total

Goodmoning cu benzi de cauciuc
40 - 60 de repetări în total

Presă cu gantere
30 - 50 de repetări în total

Și, în sfârșit, încă o versiune a programului pentru mezociclul transformator. Știu că mulți ridicători adoră să folosească ajustarea rezistenței în antrenament, în special cei care concurează în echipament stratificat.

Îmi voi sublinia poziția cu privire la ajustarea rezistenței: nu consider că este necesar să o folosesc în exerciții speciale, deoarece unul dintre scopurile unor astfel de exerciții este îmbunătățirea tehnicii. Benzile de cauciuc, pe de altă parte, schimbă dinamica de conducere. Adevărat, nu poți spune același lucru despre lanțuri. Desigur, pot fi folosite în exerciții speciale, dar, în cele mai multe cazuri, este mai bine să le lăsați pentru exerciții generale speciale.

Mai jos este un exemplu de utilizare a panglicilor și lanțurilor în exerciții generale în cadrul 4 - x împărțirea zilei. Motivul pentru care folosesc SNR (evaluarea de sarcină subiectivă) este că este destul de greu să dai unei persoane procente atunci când nu știi cât de obositor este exercițiul principal. Și odată cu utilizarea ajustării rezistenței, devine și mai dificil de spus.

Ziua 1:presă pe bancă

Presă pe bancă pentru cămăși 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Presă de bord cu benzi de cauciuc
Pe baza evaluării subiective de încărcare (SCR) 6 - 15 repetări în total

Tije orizontale
30 - 40 de repetări în total

Întindeți banda de cauciuc în fața dvs. pe brațele drepte îndoite
30 - 40 de repetări în total

Ziua 2:împingere

Deadlift competitiv 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Box ghemuit cu benzi și lanțuri

GHR (cu greutate sau benzi de cauciuc)
32 - 50 de repetări în total

Partea superioară a spatelui opțional

Ziua 3:presă pe bancă

Presă pe bancă pentru cămăși 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Presă de bancă înclinată închidere
3 - 5 seturi 6 - 10 repetări *pe baza RNC

Impingerea verticală
30 - 40 de repetări în total

Ridicându-ți brațele în fața ta
30 - 40 de repetări în total

Ziua 4:Genuflexiune

Squat în slip sau salopetă fără bretele sau ambele 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Bara de tractiune in cadru (= cu plinte) cu benzi de cauciuc
Pe baza RRS 6 - 15 repetări în total

Hiperextensii inverse
3 - 5 seturi 8 - 12 repetări

Realizare mezociclu

Blocul de implementare este piesa finală a puzzle-ului nostru. Antrenamentul în cadrul acestui mezociclu este de volum redus, de mare intensitate. Lăsați suficient timp între antrenamente pentru recuperarea completă. De obicei, blocul durează 2 săptămâni. Unora le va plăcea împărțirea mișcărilor principale în diferite zile ale săptămânii, altora - 2 antrenamente pe săptămână, cu o zi rezervată pentru bench press, iar altele pentru squat thrust.

După o mișcare specială, este permisă efectuarea unor exerciții auxiliare ușoare de natură generală. Volumul și intensitatea acestor exerciții ar trebui să fie scăzute.

Schema prezentată mai jos implică utilizarea unor exerciții auxiliare ușoare după mișcarea principală. Scopul unei astfel de camere de utilitate este să umple sângele și să lumineze OFP. Exercițiile auxiliare nu ar trebui să necesite mult efort.

Primul exemplu: mezociclu de implementare (diviziunea de 3 zile)

Ziua 1: Deadlift

Poziție în competiție, același echipament ca și în competiție 90% sau mai mult 1-4 repetări

Hiperextensii inverse
2 seturi 10 – 20 de repetări

Ridică din umeri
2 seturi 15 – 20 de repetări

presa
2 seturi 15 – 25 de repetări

Ziua 2: bancă

1 - 4 repetări

Împingere orizontală (ușoară)
2 seturi 10 – 20 de repetări

Delte cu benzi de cauciuc
2 seturi 10 – 20 de repetări

Ziua 3: Squat

1 - 4 repetări

2 seturi 10 – 20 de repetări

presa
2 seturi 15 – 25 de repetări

Unii elevi din blocul de implementare preferă să facă 2 zile de antrenament: unul dedicat bench press, celălalt deadlift-ului ghemuit. Acest caz este ilustrat în diagrama de mai jos.

Al doilea exemplu: mezociclul de implementare (diviziunea de 2 zile)

Ziua 1: presă pe bancă

Bench Press competitiv 90% sau mai mult
1 - 4 repetări

Extensii cu benzi de cauciuc
2 - 3 seturi 15 - 20 de repetări

Împingere orizontală (ușoară)
2 seturi 10 – 20 de repetări

Delte cu benzi de cauciuc
2 seturi 10 – 20 de repetări

Ziua 2: Squat

Squat competitiv 90% sau mai mult
1 - 4 repetări

Deadlift în poziție de competiție, echipament la fel ca și în competiție 90% sau mai mult
1 - 4 repetări

Hiperextensii inverse
2 seturi 10 – 20 de repetări

Trageți cu benzi de cauciuc

presa
2 seturi 15 – 25 de repetări

Mai jos este o altă diagramă pentru executarea unui bloc de implementare. Amintiți-vă: antrenamentele suplimentare ar trebui să fie ușoare și să ajute la accelerarea recuperării.

Al treilea exemplu: implementare mezociclu (2 zile)

Ziua 1: bancă

Bench Press competitiv 90% sau mai mult
1 - 4 repetări

Tragere orizontală (ușoară)
2 seturi 10 – 20 de repetări

Ziua 2: Antrenament suplimentar pe bancă

Informații despre mâinile cu panglici (cablare)

Extensii de bandă
2 - 4 seturi 10 - 20 de repetări

Delte cu benzi de cauciuc
2 - 4 seturi 10 - 20 de repetări

Întindeți banda de cauciuc în fața dvs. cu brațele drepte și îndoite
2 - 4 seturi 10 - 20 de repetări

Ziua 3: Squat

Squat competitiv 90% sau mai mult
1 - 4 repetări

Deadlift în poziție de competiție, echipament la fel ca și în competiție 90% sau mai mult
1 - 4 repetări

Ziua 4: Antrenament suplimentar de ghemuit

Hiperextensii inverse
2 seturi 10 – 20 de repetări

Trageți cu benzi de cauciuc
2 - 4 seturi 10 - 20 de repetări

Onduleuri pentru picioare cu benzi de cauciuc
2 - 4 seturi 10 - 20 de repetări

presa
2 - 4 seturi 15 - 25 de repetări

Planificarea unui ciclu de formare

Înainte de a utiliza periodizarea în bloc, ar trebui să stabiliți cu câte săptămâni aveți înainte de competiție. Uneori este și mai convenabil să numărați înapoi din ziua competiției. Acest lucru îi permite ridicătorului să determine cât timp să petreacă pentru fiecare bloc, când să adauge lucrul cu echipamentul, când să facă săptămâni de descărcare și cum poate face ajustări dacă este necesar. Mai jos este un ciclu de antrenament de 18 săptămâni. Blocurile sunt împărțite pe săptămâni și echipamentul folosit. Repet, toate cele ce urmează sunt doar un exemplu, și se determină strict individual, în funcție de experiența sportivului, de nivelul de posesie a echipamentului etc. Numărătoarea inversă este din ziua competiției în sens invers.

Săptămâna 1: Săptămâna competiției
Săptămâna 2: descărcare de recuperare
Săptămâna 3: Bloc de realizare (treapta completă)
Săptămâna 4: Bloc de implementare (Echipament complet)
Săptămâna 5: descărcare de recuperare
Săptămâna 6: Transform Block (tricou, slip, salopetă sau ambele, la discreția ridicătorului)
Săptămâna 7: Transform Block (tricou, slip, salopetă sau ambele, la discreția ridicătorului)
Săptămâna 8: Recuperare
Săptămâna 9: Bloc de acumulare (neechipată)
Săptămâna 10: Bloc de acumulare (neechipat)
Săptămâna 11: Bloc de acumulare (neechipată)
Săptămâna 12: descărcare de recuperare
Săptămâna 13: bloc de transformare (neechipat sau parțial echipat)
Săptămâna 14: bloc de transformare (neechipat sau parțial echipat)
Săptămâna 15: descărcare de recuperare
Săptămâna 16: Bloc de acumulare (neechipată)
Săptămâna 17: Bloc de acumulare (neechipat)
Săptămâna 18: Bloc de acumulare (neechipată)

concluzii

Periodizarea blocului nu poate fi numită o metodă universală. Și nici măcar nu e vorba de seturi – scheme repetitive, exerciții specifice sau preferințe personale. Periodizarea blocului este o organigramă care clasifică antrenamentul de la general la specific. Pentru a utiliza cu succes acest sistem, ridicătorul trebuie să fie capabil să încorporeze inteligent anumite exerciții în blocuri care urmează principiile antrenamentului general, general-special și special.

Înțelegând acest format de planificare, ridicătorul va fi capabil să folosească cu succes calitățile dezvoltate în stadiile incipiente pentru a îmbunătăți performanța în ghemuit competitiv, în picioare și în deadlifting. Sper că acest articol te-a pus pe gânduri și a lămurit unele neînțelegeri despre periodizarea blocurilor.

Un ghid practic pentru utilizarea periodizării bloc în powerlifting.

Unul dintre cele mai importante principii ale antrenamentului de forță în powerlifting este periodizarea. Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să modificați periodic proces de instruire. Odată cu creșterea experienței tale, va trebui nu numai să schimbi greutățile de pe bară, ci și să schimbi intensitatea sarcinii, viteza exercițiilor și numărul de repetări în abordare.

Un powerlifter trebuie să antreneze anumite calități, cum ar fi forța, rezistența, viteza de mișcare, coordonarea, dar adevărul este că nicio tehnică de antrenament nu poate dezvolta toate aceste calități simultan, pentru aceasta, este nevoie de periodizare în powerlifting pentru a împărți întregul proces de antrenament în perioade, pentru dezvoltarea fiecărei calități individuale.

Pentru a obține performanța maximă, trebuie să împărțiți întregul proces de antrenament în următoarele perioade:

• Perioada de dezvoltare a andurantei (6-15 saptamani);
• Perioada de dezvoltare a calităților de forță (6-12 săptămâni);
• Perioada de dezvoltare a vitezei de mișcare și coordonare (6-10 săptămâni);
• Perioada pre-competitivă, atingerea vârfului de forță (8-10 săptămâni).

De ce sunt necesare aceste perioade? Rezistența este fundația unui sportiv de forță, fără de care toată munca ulterioară se va deteriora foarte mult, fără calități durabile, un sportiv nu se va putea antrena volumetric, nu va putea lucra intens, astfel că rezistența devine baza datorită căreia o sportivul poate dezvolta alte calități.

Perioada de dezvoltare a andurantei

Pentru antrenamentul de anduranță, ar fi înțelept să includeți cardio în procesul de antrenament și să efectuați principalele exerciții cu un număr mare de repetări (de la 10 la 20). Numărul de abordări pentru fiecare exercițiu poate fi diferit, în medie de la 1 la 6 abordări pentru fiecare mișcare. Seturile cu un număr mare de repetări (15-20) sunt cel mai bine făcute o singură dată, deoarece o muncă atât de intensă uzează corpul. De asemenea, în timpul antrenamentului de anduranță este mai bine să alegeți ritm lent efectuarea de exerciții pentru a crește timpul în care grupul muscular este sub sarcină.

După ce un atlet a dobândit rezistență, antrenamentul de forță poate începe. Pentru creșterea indicatorilor de putere, numărul de repetări este redus la 4-6, iar numărul de abordări crește la 3-6. Va trebui crescut ritmul exercițiului, deoarece munca lentă nu va face posibilă antrenamentul cu mai multă greutate. După perioada de putere, trebuie să treceți la antrenamentul de viteză.

Se știe că rezultatul sporturi de putere depinde de modul în care sportivul își va putea realiza capacitățile de putere pentru o anumită perioadă de timp. În powerlifting, periodizarea este necesară și pentru a acorda atenție antrenamentului de viteză, putere, coordonare, fără de care antrenamentul sportivului va fi inferior. În perioada de dezvoltare a vitezei și puterii de mișcare, numărul de repetări se reduce la 1-6, adesea se efectuează 1 repetare per set. bază complex de antrenament alcătuiesc prese de viteză, sprint alergând mai departe distante scurte, sărituri și alte mișcări dinamice, dar exerciții de bază sunt de asemenea efectuate.

Perioada de varf

În această perioadă, sportivul trebuie să-și arate cea mai bună formă. Numărul de repetări în seturi nu trebuie să depășească 4, ritmul mișcărilor trebuie să fie exploziv, numărul de seturi să fie 3-6. În această perioadă, puteți adăuga și câteva mișcări mai dinamice pentru a dezvolta viteza dacă sportivul simte lipsa acesteia.

Periodizarea în powerlifting este un factor foarte important în atingerea performanței de vârf la sportivi. Este strict interzis să amestecați perioadele, forța, rezistența și viteza sunt 3 calități diferite care nu pot fi antrenate în același timp, pentru aceasta procesul de antrenament este împărțit în părți. Folosirea metodei periodizării în antrenamentul tău îți va oferi șanse mai mari de câștig.