Un corp sănătos, suplu și tonifiat este ceea ce va fi mereu la modă. Mulți oameni încearcă să scape de excesul de grăsime corporală. Dar, în același timp, nu toată lumea știe care este norma de grăsime în organism și cum să o determine, dar multe depind de acest indicator. Să încercăm să înțelegem această problemă.

Destul de des există o situație în care doi oameni care au aceeași greutate: arată complet diferit. Unul este zvelt și potrivit, în timp ce celălalt arată în același timp, ca să spunem ușor, nu prea perfect. Faptul este că greutatea este, în principiu, nu indicatorul după care ar trebui să te ghidezi în evaluarea ta forma fizica. Mușchiul este mult mai greu decât grăsimea, de aici diferența aspect cu același număr pe cântar.

Modul în care corpul combină masa osoasă și musculară, precum și apa și grăsimea, este de o importanță cheie. Prin urmare, care ar trebui să fie procentul de grăsime din organism este normal, trebuie să-i cunoști nu numai pe cei care slăbesc, ci și pe cei care, în principiu, își monitorizează sănătatea. Nu doar excesul de grăsime este periculos, ci și lipsa acesteia, deoarece grăsimea are destul de multe funcții importante, în special, de protecție și de rezervă. Un procent scăzut de grăsime corporală provoacă probleme cu potența la bărbați și probleme cu ciclul menstrual și fertilitatea la femei.

În acest fel, grăsimea îndeplinește următoarele funcții:

• protejează organele corpului;
• ajută la menținerea unei temperaturi normale;
• contribuie la păstrarea nutrienților în organism;
• înmoaie articulațiile;
• contribuie la acumularea de energie.

Pentru a menține sănătatea și a duce o viață plină, o femeie are nevoie de un procent de grăsime corporală de 13-15, iar un bărbat - cel puțin 5-9%. Dacă acest indicator este mai mic, atunci sunt posibile încălcări grave în îndeplinirea funcțiilor lor de către organism și consecințele periculoase ale acestui lucru. Dacă procentul de grăsime corporală este normal, o persoană se va simți și va arăta bine, iar organele sale de reproducere vor funcționa așa cum ar trebui.

Grăsimea este deosebit de importantă pentru corp feminin. Ajută la asigurarea sintezei normale a hormonilor feminini, promovează buna funcționare a organelor genitale, asigură un ciclu menstrual normal și face posibilă îndurarea și nașterea unui copil. Cantitatea de grăsime poate crește odată cu vârsta. Un exces al acestuia este o consecință a unor încălcări, dar destul de des este o consecință a unei lipse activitate fizicași supraalimentare constantă.

Grăsimea corporală normală

Este imposibil să numiți cifra exactă care ar determina rata conținutului de grăsimi din organism. Dar există o gamă în care fiecare persoană poate avea propria sa dimensiune. Acest lucru este determinat de multe caracteristici ale corpului. O persoană poate avea un procent mai mare de grăsime decât o altă persoană de același sex și vârstă, dar se poate simți mult mai bine.

Cantitatea de grăsime din corp nu trebuie să depășească bara superioară, dar trebuie să acordați atenție barei inferioare, deoarece lipsa de grăsime corporală este plină de consecințe grave.

Procentul de grăsime corporală în corpul unei femei trebuie să rămână în următoarele limite:

• vârsta până la 30 de ani - 15-23%;
• vârsta 30-50 ani - 19-25%;
• vârsta de la 50 de ani - 20-27%.

Pentru bărbați Procentul normal de grăsime corporală arată astfel:

• vârsta până la 30 de ani - 11-18%;
• vârsta 30-50 ani - 14-20%;
• vârsta de la 50 de ani - 16-22%.

La femeile cu un fizic normal, grăsimea este localizată în abdomen, piept, talie și șolduri. Dacă se acumulează pe brațe, umeri, tibie, rotulă, aceasta poate indica o tendință la edem, tulburări metabolice, perturbări hormonale, așa că este logic să consultați un medic.

Indicatorii de grăsime la bărbați sunt de asemenea importanți. Pentru ei, acest lucru determină activitatea multor sisteme importante, în special a sistemelor reproductive și digestive. Cu toate acestea, este mai ușor pentru bărbați să reducă procentul de grăsime, deoarece metabolismul lor lipidic este mai rapid decât cel al femeilor. Grăsimea la bărbați este distribuită uniform pe tot corpul. Dacă un reprezentant al depozitelor sexuale mai puternice se acumulează în abdomen, aceasta indică o încălcare a tractului gastrointestinal. Dacă sunt localizate în zona părților laterale, a pieptului, a șoldurilor, aceasta indică malnutriție, precum și dezechilibru hormonal - o creștere a nivelului de hormoni feminini din organism.

Tabelul de mai jos va arăta mai detaliat care ar trebui să fie norma procentului de grăsime din corpul unei femei și al unui bărbat.

Grăsimea viscerală și subcutanată

Două tipuri de grăsime se acumulează în corpul uman: subcutanată (vizibilă) și viscerală (internă). situat aproape de suprafata pielii, poate fi vazut si simtit.

Dacă determinați că performanța dvs. nu este ideală, aveți grijă. Încercând să obțineți o figură sportivă, nu depășiți limitele normei fiziologice. În plus, rețineți că fiecare persoană este individuală și are propria sa normă „sănătoasă”. De exemplu, dacă o fată decide să reducă grăsimea corporală de la 18% la 13%, poate avea o neregularitate menstruală. Indicatorul va corespunde, de asemenea, normei, dar aici caracteristicile individuale ale organismului vor juca deja un rol. Prin urmare, în timp ce lucrați pentru a reduce grăsimea corporală, urmăriți-vă sentimentele. Daca simti simptome neplăcute, atunci ar trebui să nu mai slăbești și să consulți un specialist. Și amintiți-vă că în viața obișnuită nu are rost să obțineți performanțe extreme. Dar pentru a normaliza nivelul de grăsime este util.

Dacă norma de grăsime în corpul unei femei sau al unui bărbat este depășită, atunci trebuie să vă reconsiderați stilul de viață. Cel mai adesea este suficient să normalizați stilul de viață, Schimbați-vă dieta și faceți mai mult sport. De la activitatea fizică, în primul rând, trebuie să vă concentrați, deoarece ei sunt cei care ard grăsimile. , sau o bicicletă - poți alege orice vrei.

De asemenea, foarte important alimentație potrivită. Evita dietele stricte, deoarece acestea nu pierd grasime, ci muschi si lichide. Mâncați mese sănătoase, echilibrate, moderate. Este recomandat să mănânci des și în porții mici, pentru a exclude fast-food, dulciuri, produse de patiserie. Alimentele sănătoase care reduc grăsimile includ surse de proteine ​​slabe (carne, pește, ouă, lactate), cereale, fructe și legume. De asemenea, trebuie să bei suficientă apă.

Știind câtă grăsime ar trebui să fie în corpul unei femei și al unui bărbat, puteți evalua în mod adecvat starea corpului dumneavoastră. Amintiți-vă că excesul de grăsime este un pericol, dar același lucru se poate spune despre lipsa acesteia. Grasimea este atat un prieten cat si un dusman in egala masura, si pentru ca sa fie doar prima pentru tine, controleaza-i procentul in organism.

Cum să aflați rata de grăsime din organism: răspuns video

Pentru toți cei care vor să scape de kilogramele în plus, este foarte important să le „slăbească”. masa grasa- cel mai important agent de ponderare al nostru. În același timp, este necesar să înțelegem că ceea ce cântărește mai mult pleacă mai întâi, iar „stratul” interior ne părăsește fără tragere de inimă - de aici provin astfel de pliuri neplăcute pe laterale, „pliuri” urâte de pe corp... Cum să măsoare cantitatea de grăsime din organism și să înțelegi odată pentru totdeauna unde este norma, dar unde este crima împotriva propriei sănătăți?

De multe ori nu observăm cum acumulăm kilograme care ne împiedică să ne menținem sănătatea și activitatea. Pentru a evita necazurile pe care le aduce excesul de greutate cu sine, este important să te oprești la timp, să începi prin a schimba dieta și a lupta cu inactivitatea fizică. Dovada că trebuie doar să mănânci alimente sănătoase și să te miști mai mult, va fi un procent critic de grăsime corporală. Vom vorbi despre cum să-l calculăm și de ce este periculos în acest articol.

În interior și în exterior: înțelegerea conceptelor

„Rezervele” pe care le acumulăm sunt împărțite în două tipuri:

• Subcutanat
• viscerală

Prima este un fel de rezervă de energie pentru fiecare zi. Cu cât mâncăm mai des și mai abundent și, cel mai important, cu cât alimentele ne afectează mai rău silueta, cu atât este mai mare cantitatea de grăsime din coșurile de gunoi. Se acumuleaza pe laterale, abdomen, piept, talie si solduri. A scăpa de ea nu este atât de ușor pe cât ne-am dori - este necesar nu numai să se formeze o dietă într-un mod nou, eliminând tot ce este dăunător și bogat în calorii din ea, ci și să se schimbe complet modul obișnuit de viață. Cu toate acestea, este și mai dificil să lupți cu un alt inamic - grăsimea viscerală.

Apare și se acumulează nu în exterior, ci în interior: „rezervele” sunt distribuite în jurul organelor și reprezintă straturi de țesut adipos. Unii au mai mult, iar alții au mai puțin. Principalul lucru este că volumul lor, care este considerat norma, nu trebuie să fie mai mare de 10-15% din numărul total al tuturor celulelor adipoase din corpul nostru. În acest caz, depozitele viscerale nu vor dăuna - dimpotrivă, chiar protejează organele de influența mediului intern.

Totuși, cu cât abaterea de la normă este mai mare, cu atât pericolul la care ne expunem este mai mare. Consecințele depășirii „limitei” sunt cele mai deplorabile:

• dezvoltarea venelor varicoase;
• infarct miocardic - sarcina asupra inimii îi afectează activitatea și duce la eșecuri inevitabile;
• hepatoză grasă - înlocuirea celulelor hepatice cu celule adipoase;
• dezechilibru hormonal;
• boli metabolice;
• risc crescut de oncologie.

Grăsimea viscerală presează organe interne, împiedicându-le să funcționeze normal - de aici boli, slăbiciune, depresie cauzate de propria lor impotență. Chiar și respirația devine mai dificilă - ventilația plămânilor se înrăutățește și, odată cu aceasta, echilibrul de oxigen din organism este perturbat.

Problema este că a scăpa de o astfel de grăsime este mult mai dificilă decât a scăpa de grăsimea subcutanată - este mult mai ușoară. Așa că ne bucurăm, că am stat pe cântar - am aruncat cea mai grea sarcină! Dar, de fapt, este timpul să ne gândim: au dispărut depozitele viscerale?

Pentru ca acestea să dispară, trebuie să munciți mult și din greu și, cel mai important, să observați schimbările și să măsurați în mod regulat volumele corpului. Cea mai bună opțiune este aceasta: numărul de kilograme în plus cu care ne-am luat rămas bun ar trebui să fie egal cu numărul de centimetri plecați (- 20 kg și 20 cm). Rămâne doar să ghicim cum să măsori procentul de grăsime corporală pentru a înțelege cât mai este de pierdut.

Pierderea în greutate este un proces dificil și complex. Cu toții avem nevoie de un stimulent, iar o rată în scădere este doar motivatorul perfect! Puteți găsi multe metode în rețea, dar ne vom concentra pe cele mai populare și vom încerca să înțelegem dacă funcționează sau nu.

Cum se determină procentul de grăsime corporală: cu cât este mai simplu, cu atât mai bine

Prima metodă este o examinare meticuloasă a sinelui în fața unei oglinzi. Această metodă este una dintre cele mai inexacte, dar are un plus - o evaluare obiectivă a corpului tău. Dacă o voce interioară îți spune că este timpul să ai grijă de tine, iar pliurile de pe laterale și de pe stomac trădează o dragoste pentru dulciuri și fast-food, este timpul să acționezi, și să nu stai pe spate. În primul rând, ar trebui să contactați un specialist - acesta va întocmi un program de slăbire, ținând cont de caracteristicile corpului dvs. și va forma o dietă care vă va ajuta să nu vă îngrășați, mâncând gustos și sănătos.

Următoarea metodă este „dressing-ul”. Vă vom avertiza imediat: este puțin probabil să ajute la determinarea procentului de grăsime cu o acuratețe impecabilă, dar va ajuta la urmărirea tendinței generale. Și va fi, de asemenea, un mare stimulent pentru a lupta împotriva supraponderal. Avem nevoie de haine care au fost cumpărate relativ recent. Pune-l și apoi scoate-l. Acordați o atenție deosebită modului în care decurge procedura de montare: dacă pentru a vă scoate blugii, depuneți puțin efort - strângeți-i mult timp și greu, observând că înainte era mai ușor - este timpul să slăbiți.

Ultima metodă este măsurătorile standard. Luăm o bandă de măsurare obișnuită și verificăm volumele în două locuri - triceps și talie. Trebuie să înregistrăm datele - acestea pot fi înregistrate într-un jurnal alimentar, dacă țineți unul. De îndată ce vi se pare că v-ați îngrășat, repetați manipulările descrise. Un câștig este un motiv bun pentru a vedea un specialist și a-ți schimba stilul de viață. Nu vrei ca rezultatele tale să se înrăutățească pe zi ce trece, nu-i așa? Atunci nu întârzia viață nouă Luni viitoare - ar trebui să înceapă chiar acum.

Cum să măsori procentul de grăsime corporală și să afli întregul adevăr despre corpul tău: să cauți o formulă

Cum începi să numeri dacă știi sigur că rezultatul va fi greșit? Cert este că cele mai comune formule (de exemplu, „înălțimea omului minus 100”) nu dau cifra corectă. Să recunoaștem: nu există un exemplu ideal în care să ne putem înlocui indicatorii. Metodele lui Lorenz, Broca și Ketele nu funcționează pur și simplu pentru că au fost create pentru a diagnostica distrofia sau obezitatea. Trebuie să spun că se descurcă prost sarcinii lor - fizicul unei persoane nu este luat în considerare, dar este diferit pentru fiecare.

În primul rând, măsurăm talia.

Apoi trecem la calculul coeficientului. Pentru a face acest lucru, măsurăm șoldurile și calculăm: împărțim circumferința taliei la circumferința șoldului. Cifra rezultată este comparată cu norma (0,88 pentru femei și 0,95 pentru bărbați). Dacă rezultatul este mai mare - este timpul să conduceți grăsimea viscerală.

Cu toate acestea, această metodă nu poate fi numită veridică - caracteristicile corpului și tipul corpului nu sunt luate în considerare. O măsurare competentă a procentului de grăsime din organism este posibilă numai la întâlnirea cu un specialist. Din păcate, mulți care slăbesc își amintesc acest lucru numai după ce au încercat toate metodele moderne pe ei înșiși și se asigură că sunt de puțin folos.

Aflați mai multe despre programele noastre de slăbire:

Determinarea procentului de grăsime corporală cu ajutorul unui calculator

O altă opțiune este pentru cei care sunt obișnuiți să caute o soluție la o problemă pe Internet. Pe site-uri speciale, ei oferă să calculeze volumele de grăsime folosind un calculator - un program care însumează sau împarte indicatorii pe care i-ai înlocuit în celule.

Specificati:

• genul tau;
• vârstă;
• inaltime (fara pantofi)
• circumferința taliei (măsurată la nivelul buricului);
• circumferința șoldului;
• circumferinta pelviana.

După ce programul face calcule și vă oferă numărul dorit. Totul este extrem de ușor, dar nu ți-am recomanda să ai încredere în această metodă: iar aici nu sunt luate în considerare caracteristicile corpului tău, ceea ce duce la o denaturare a rezultatului dorit.

Cum se măsoară grăsimea corporală: testul de ciupire

O altă opțiune găsită pe numeroase forumuri și site-uri este cea mai simplă. Pentru calcule:

Găsim un loc pe stomac în dreapta buricului și scoatem grăsimea cu degetele sau cu un șubler - un dispozitiv special.

După ce ne uităm la indicator, măsurând grosimea pliului. Procedăm în același mod, determinând rezervele de țesut adipos pe umăr (în apropierea cotului cotului) și pe omoplat. Adunăm rezultatele.

Pentru a calcula indicatorul optim va ajuta tabelul să determine procentul de grăsime corporală. Doar luați măsurătorile necesare și comparați rezultatele cu numerele pe care le vedeți pe ecran. Vreau să găsesc varianta perfecta? Acordați atenție nivelului marcat cu verde.

Prima opțiune este pentru femei, a doua este pentru bărbați. Cu toate acestea, această tehnică are și dezavantajele sale, dintre care cel mai important este nivel scăzut fiabilitate. Există și alte modalități, dar pentru a le încerca singur, ai nevoie de dispozitive mai precise decât un șubler.

Cum să afli procentul de grăsime din organism: cântărirea sub apă

Nu trebuie să efectuați această procedură acasă - veți avea nevoie de echipamente speciale, care se află doar în cabinetul specialistului. Metoda luată în considerare se numește hidrodensitometrie. O persoană este coborâtă într-o baie sau într-un rezervor mare umplut cu apă.

Această procedură s-a bazat pe următorul fapt: densitatea țesuturilor slabe este mult mai mare decât cea a grăsimii. Mai mult, primul merge imediat la fund, iar al doilea - plutește la suprafață, ca un plutitor. Medicii cântăresc pacientul mai întâi sub apă, apoi în aer. Indicatorii obținuți sunt înlocuiți într-o formulă specială - se calculează compoziția corporală. Se dovedește că cu cât avem mai mult țesut osos și muscular, cu atât cifra obținută în timpul măsurătorii subacvatice este mai mare.

Caracteristicile procedurii sunt:

Temperatura apei din rezervor/baie este constanta (nu creste sau scade).

Ca echipament auxiliar, se utilizează un dispozitiv pentru măsurarea volumului de aer în plămâni și cântare cu un „scaun” special.

Întregul proces poate dura de la 45 de minute la o oră.

Această tehnică este precisă, dar are un dezavantaj - este efectuată numai în instituții științifice și costuri multi bani. În plus, procedura de cântărire subacvatică are propriile sale contraindicații. Nu trebuie trecut de cei cărora le este frică de scufundări și nu pot expira complet aerul din plămâni.

Luăm în considerare procentul de grăsime: cântărire pe cântar de podea cu analiză corporală

Acțiunea acestui dispozitiv se bazează pe direcția unei descărcări slabe de curent printr-un picior, apoi pe celălalt. Apoi, cântarele inteligente calculează procentul de pierderi. Din păcate, această metodă este una dintre cele mai inexacte dintr-un singur motiv - pierderile pot fi cauzate nu numai de o scădere a volumului grasime viscerala. Putem doar ghici ce am pierdut exact și la ce rezultate ne așteptăm.

Scanarea corporală cu raze X (DEXA): ce este

Această metodă este deja numită „standardul de aur” pentru măsurarea procentului de grăsime corporală. Sub numele scurt DEXA (Dexa), o examinare a pacientului este ascunsă folosind o instalație specială - un tip de scaner cu raze X. Care sunt rezultatele unei astfel de proceduri?

compozitia corpului;

măsurarea cantității de grăsime;

determinând locurile în care se depune cel mai des.

Munca unui aparat special se rezumă la împărțirea greutății corporale în masă osoasă și cea care ne amenință sănătatea - din ce în ce mai mult în fiecare zi. Avantajul unei astfel de examinări este că vei putea afla pe ce locuri va trebui să lucrezi mai întâi - de exemplu, cu șoldurile sau abdomenul. Procedura este complet sigură deoarece folosește un scanner cu o doză mică de radiații. În plus, va trebui să stai în dispozitiv doar 10-20 de minute.

Se pare că această metodă nu are dezavantaje? Din păcate, de data aceasta nu a fost fără ele - acuratețea înseamnă acuratețe, dar accesibilitatea nu se referă cu siguranță la DEXA. Costul ridicat al studiului îl face neprofitabil pentru cei care doresc să afle adevărul despre corpul lor fără a renunța la o economie solidă. Din primul minus urmează al doilea - repetarea unei astfel de proceduri, care este necesară pentru a clarifica rezultatul sau a-l verifica în câteva săptămâni, puțini oameni își permit.

Mai vrei sa gasesti o metoda care sa fie optima din punct de vedere al raportului pret-calitate? Există o altă cale - ni se pare una dintre cele mai eficiente.

Cum se determină procentul de grăsime corporală: Bioimpedanța

Ultima metodă este cea mai precisă. Vă permite să determinați nivelul de grăsime viscerală, precum și să aflați:

• care este greutatea ta ideală;
• dacă există retenție de lichid în țesuturi;
• cum este distribuită greutatea corporală etc.

Procedura se efectuează pe echipamente speciale. În același timp, este absolut nedureroasă și nu provoacă disconfort (cum este cazul măsurătorilor hidrostatice). Un mic dispozitiv scanează corpul, după care computerul prelucrează datele și emite o concluzie cu drepturi depline. Pe baza rezultatelor obtinute:

Sunt selectate programe speciale pentru a scăpa de greutate excesiva o dată şi pentru totdeauna.

Procedura are, de asemenea, propriile caracteristici: de exemplu, înainte de ea nu puteți mânca și bea timp de 3 ore. De asemenea, nu poate fi trecut:

• în timpul sarcinii;
• persoanele cu stimulatoare cardiace și alte dispozitive electronice implantate.

Acuratețea acestui studiu permite cât mai repede posibil determina cantitatea de „rezerve” de grăsime acumulată de corpul nostru. Și cunoașterea acestui indicator este un alt pas către pierderea în greutate cu succes.

Ce procent de grăsime corporală poate fi considerat normal pentru femei?

Se crede că pentru jumătatea frumoasă a umanității cifra prețuită este de aproximativ 25%. Acesta este nivelul foarte optim care este pur și simplu necesar pentru a menține eficiența, activitatea și pentru a economisi energia vitală.

În același timp, este necesar să se țină cont de proporția din masa de grăsime necesară - 12%. Acestea sunt depozite pe coapse, piept și fese, al căror aspect se datorează funcțiilor reproductive ale corpului feminin. O scădere a indicatorului duce la defecțiuni grave în organism:

• deteriorarea metabolismului;
• încetarea ciclului menstrual;
• slăbiciune și epuizare.

Nu trebuie să uităm că procentul de grăsime din organism trebuie să corespundă normei, iar acest lucru este valabil atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Preveniți deteriorarea sănătății și dezvoltarea obezității, hepatozei, varicelor și a altor sateliți supraponderal. Specialiștii clinicii noastre folosesc metoda „Bioimpedanța” - una dintre cele mai precise modalități de a calcula volumul de țesut adipos folosind echipamente de înaltă tehnologie. Cu ajutorul nostru, vei învăța cum să faci o dietă sănătoasă și să începi o nouă viață zveltă, luându-și la revedere kilogramele în plus simplu si usor!

Cunoașterea procentului de grăsime corporală este esențială atunci când îți schimbi corpul. El va ajuta:

• Determinați datele inițiale, apoi să vă bucurați de modificări))
• Estimați durata aproximativă a dietei (aproximativ);
• Urmăriți dinamica modificărilor compoziției corporale într-o dietă (raportul dintre masa musculară, masa osoasă și grăsime din organism).

Există multe metode de măsurare, haideți să ne dăm seama cum să vă aflați procentul de grăsime.

Procentul de grăsime corporală este raportul dintre țesutul adipos și restul masei corporale, care este mușchi, oase, organe interne și fluide.

Un procent mic de grăsime nu este neapărat un fizic atletic și armonios, și un corp sănătos, în principiu.

Două persoane cu același procent de grăsime corporală pot arăta diferit. Dacă greutatea corporală totală este mare și există puțină grăsime, atunci un astfel de corp va arăta atletic datorită masei musculare mari. Dacă există puțini mușchi și grăsime, atunci corpul arată subțire.

Procentul de grăsime corporală la o femeie sănătoasă este întotdeauna mai mare decât cel al unui bărbat – mai mult nivel inalt grăsimea susține funcția de reproducere.

Ratele procentuale de grăsime pentru bărbați și femei sunt prezentate în tabelul de mai jos ():

Și așa arată (aproximativ):

Metode de măsurare a procentului de grăsime corporală

Exact procentul de grăsime nu va fi afișat de nicio placă și nicio rimă de numărare în rețea.

Cu toate acestea, puteți construi pe ceva sau puteți utiliza aceeași metodă pentru a urmări progresul. Să fie o eroare, dar veți vedea dinamica schimbărilor.

Cum să găsiți procentul de grăsime corporală folosind IMC

Indicele de masă corporală (IMC) este o metodă larg acceptată pentru calcularea greutății corporale optime. Ia în considerare doar greutatea, înălțimea și sexul dvs. și se calculează:

IMC \u003d greutatea corporală în kg / (înălțime în metri x înălțime în metri), de exemplu, 80 kg / 1,86 m x 1,86 m = 23,1 kg / m2

În ciuda faptului că IMC nu se corelează cu procentul de grăsime corporală, o estimare aproximativă a conținutului acestuia poate fi estimată pentru persoanele care nu sunt foarte atletice, fără muschi mari(preluat de pe https://shantramora.livejournal.com/149932.html):

Dacă aveți mușchi și sunt mulți, atunci este mai bine să numărați diferit. De exemplu, indicele de masă corporală al lui Arnold Schwarzenegger la apogeul lui formă competitivă ar prezenta obezitate:

Înălțimea lui Arnold este de 1,88 m, iar greutatea lui pe scenă este de 107 kg. IMC = 30 kg/m2, ceea ce corespunde cu 26% grăsime corporală, ceea ce nu este adevărat.

Subler

Caliperometria este o metodă simplă și accesibilă de evaluare grăsime subcutanata. Potrivit pentru persoanele cu un IMC în intervalul 18,5-25 kg/m2, deoarece modelele cu șubler au limitări în măsurarea lățimii pliului cutanat.

Grăsimea este distribuită neuniform în corpul nostru. De asemenea, înconjoară organele interne. Prin urmare, caliperometria are o eroare mare, dar este destul de potrivită pentru urmărirea dinamicii modificărilor în timpul pierderii în greutate.

Este necesar să trageți pielea împreună cu grăsimea subcutanată, excluzând mușchii, să măsurați grosimea pliului cu un șubler și apoi să comparați valorile cu tabelele sau să introduceți valorile în calculatorul online. Puteți găsi mai multe metode de măsurare și obținere a rezultatului.

Etrierul poate conține sau nu o metodă de conversie a valorilor sale în procentul de grăsime corporală, așa că utilizați linkul de mai sus.

Pe site-ul www.linear-software.com/online.html, puteți alege 5 metode de măsurare a pliurilor și una bazată pe măsurarea circumferințelor cu bandă de măsurare. Introduceți valorile și faceți clic pe obține rezultat. Utilizați traducătorul încorporat în browser dacă nu vorbiți engleză

Măsurătorile în sine ar putea arăta astfel:

Pentru bărbați

1. Piept - Cuta diagonala la mijloc intre mamelon si top muschiul pieptului la subsuoară.

1. Abdomen - Cuta verticala 2,5 cm in dreapta buricului.

Pentru femei

1. Triceps - cută verticală la mijloc între partea superioară a umărului și cot.

1. Supra Ilium - O cută diagonală peste porțiunea anterioară superioară a crestei iliace.

1. Coapsă - Un pliu vertical la mijloc între rotulă și pliul inghinal.

Important atunci când utilizați un șubler:

• Efectuați diferite măsurători în același moment al zilei, în aceleași condiții, cu același șubler.
• Măsurați ridurile pentru partea dreapta corp.
• Pielea trebuie să fie uscată, fără deteriorare, fără îmbrăcăminte.
• Exersează mai întâi. Măsurile tale trebuie să fie aceleași.

După circumferința părților corpului

Pentru persoanele obișnuite și obeze, la care este imposibil să se determine procentul de grăsime cu un șubler, metoda care utilizează măsurătorile circumferințelor corporale este potrivită.

Trebuie să măsurați circumferința taliei, șoldurilor și pelvisului, apoi înlocuiți datele în calculator.

Formule

Folosind formule, este mai bine să vă concentrați pe mai multe scheme de calcul și să luați valoarea medie.

Formula procentuală de grăsime a Marinei SUA

Pe baza circumferințelor gâtului, taliei și șoldurilor (pentru femei), formula arată rezultatul cu o eroare de 1-3%, ceea ce este destul de bun.

Formula în sine arată astfel:

• Pentru bărbați 86,01 x LOG (talie - gât) - 70,041 x LOG (înălțime) + 30,3;
• Pentru femei 163.205 x LOG (talie + șolduri - gât) - 97.684 x ​​​​LOG (înălțime) - 104.912.

Unde LOG este logaritmul zecimal.

Formula YMCA

• YMCA pentru bărbați (-98,42 + (4,15 x talie / 2,54) - (0,082 x (greutate / 0,454))) / (greutate / 0,454) x 100
• YMCA pentru femei (-76,76 + (4,15 x talie / 2,54) - (0,082 x (greutate / 0,454))) / (greutate / 0,454) x 100

Formula bazată pe IMC

Procentul de grăsime corporală bazat pe IMC = (1,2 x IMC) + (0,23 x vârstă) - (10,8 x sex) - 5,4, unde sexul este 1 pentru bărbați și 0 pentru femei.

Calculator online de procente de grăsime

Pentru a nu te deranja cu toate aceste formule, trebuie doar să introduci valorile în acest calculator și să obții un procent aproximativ de grăsime corporală. Datele sunt media geometrică a celor trei metode de mai sus pentru măsurarea procentului de grăsime corporală:

Fotografii obișnuite și cu ochii

Conectați cât mai multe moduri posibil pentru a determina procentul de grăsime.

Iată un exemplu despre cum ar trebui să fie:

Urmărește cum se schimbă corpul tău în fotografie și reflectarea în oglindă și compară-te cu, care arată conținutul aproximativ de grăsime.

Metoda bioimpedanței

Bazat pe măsurarea rezistenței bioelectrice a țesuturilor corpului. Țesut adipos conduce electricitatea diferit decât oasele și mușchii. Acest lucru se datorează procentului mai mic de apă (aproximativ 50%) în grăsime comparativ cu mușchi (aproximativ 75%).

Pentru a efectua o măsurătoare, o persoană este așezată pe o canapea, electrozii sunt conectați și, după câteva minute, li se oferă o imprimare cu date despre compoziția corpului.

Eroarea metodei este de 3-9%. Prețul este accesibil și începe de la 1000 de ruble în Moscova (clinici unde puteți face acest lucru). Dintre contraindicații, prezența stimulatoarelor cardiace și sarcina.

Balanță electronică

Da, cântarele inteligente moderne pot măsura compoziția corpului și o pot face bine pe baza aceleiași analize de bioimpedanță. Într-o revizuire efectuată de habr.com, indicatorii cântarelor inteligente MGB și bioimpedancemetriei de pe dispozitivul MEDASS sunt comparați într-o clinică:

Nu există diferențe radicale. Costul cântarelor MGB este de 1990 de ruble și va fi eliminat după două călătorii la clinică

exotic

BOD POD

Analizor pletismografic de compoziție corporală. Este o cameră de aer care măsoară densitatea componentelor corpul uman. Pe baza măsurătorilor, puteți obține date ():

• compozitia corpului;
• Greutate totală;
• Masa grasa;
• Masa fara grasime;
• Estimarea volumului de gaz toracic (TGV);
• Măsurarea volumului de gaz toracic (TGV);
• Scorul ratei metabolice în repaus (RMR);
• Estimarea cheltuielilor totale de energie (TEE).

Metoda este considerată exactă, eroarea este de 2-6%, dar nu am găsit unde să fac o astfel de analiză în Rusia.

DEXA și cântărire hidrostatică

Cele mai precise două metode pentru determinarea compoziției corporale. Precizie de până la 2%.

Metoda DEXA se bazează pe scanarea corpului cu raze X, cântărirea hidrostatică se efectuează în apă. Ambele proceduri sunt costisitoare, complicate și incomode pentru măsurători regulate, de exemplu, pentru a urmări progresul pierderii în greutate.

Concluzie

Metode moderne de măsurare a procentului de grăsime

Pentru a pierde în greutate, o dată la 2-4 săptămâni, trebuie să măsurați procentul de grăsime pentru a urmări rezultatele dietei dvs. (citiți despre fără a dăuna organismului și fără restricții alimentare).

Folosind chiar și metodele nu cele mai precise, cum ar fi caliperometria, puteți vedea dinamica vizuală a reducerii procentului de grăsime. Lăsați numerele să fie inexacte, dar este important să le micșorați în timp.

În mod ideal, combinați mai multe metode și luați o medie.

Avem un calculator de dietă pentru grăsimi și mușchi care vă permite să vă măsurați volumele online acasă. Centrele de fitness folosesc alte metode de antropometrie în acest scop, de exemplu, prin grosimea pliului pielii, ultrasunete și alți indicatori care fac posibilă atât calcularea procentului de grăsime corporală, cât și calcularea conținutului de grăsime internă și subcutanată, apă. și țesut osos.

Desigur, acest calculator nu este o modalitate ideală de a afla procentul tău de exces de grăsime corporală, dar permite oricărei femei să afle singură și fără să cumpere greutăți speciale ce nivel de fitness are și ce trebuie să facă în continuare.

Norma pentru femei este de la 23 la 34%. Dacă cifra este mai mică, sunt posibile abateri ale stării de sănătate, de exemplu, încetarea menstruației. Acest lucru se întâmplă atletelor în vârful uniformelor înainte de competiții. Dacă numerele sunt mai mari, chiar dacă IMC normal Trebuie să slăbești și să faci mușchi în același timp.

Modalități de a determina proporția de masă grasă din corpul uman

Există cinci formule de bază pentru a calcula procentul de grăsime corporală. Ele se bazează pe măsurarea volumelor.

Metoda Marinei SUA

Formula de screening utilizată de Forțele Aeriene ale Statelor Unite pentru examinările medicale ale recruților. Definirea stratului se face folosind indicatori precum circumferința șoldurilor, taliei, gâtului, ținând cont de creștere.

Metoda secretă a lui Bailey

Una dintre cele mai noi tehnici a fost creată de popularul doctor al sportului Covert Bailey. Acest calcul depinde de vârstă, în plus, include circumferința coapsei și a piciorului inferior.

indicele IMC

Metodologia YMCA

Una dintre cele mai simple opțiuni de calcul, bazată doar pe luarea în considerare a greutății și circumferinței taliei.

Metoda a fost dezvoltată de Organizația Creștină a Tineretului YMCA.

Adăuga. Metoda YMCA

O variantă a metodei de mai sus care ține cont de circumferința antebrațului, încheieturii mâinii și șoldului la calcul.

Există o metodă de calcul bazată pe măsurarea grosimii pliului subcutanat și examinarea cu ultrasunete.

Și, în sfârșit, puteți achiziționa cântare de podea care determină cu exactitate acest indicator. Curentul trece prin corp frecventa diferita, ca urmare, puteți determina ce% este ocupat de grăsime, oase și mușchi cu mare precizie. Această analiză se numește bioimpedanță.

Calculator online de grăsime corporală și acuratețea acestuia

Deși există multe modalități de a afla procentul de grăsime corporală, acesta poate fi determinat cu exactitate doar prin utilizarea cumulativă. Calculatorul nostru are o formulă destul de completă pentru a calcula totul corect.

Calcularea online vă oferă cifre orientative cu care ați putea dori să faceți ceva.

Am indicat procentul ideal în rezultatele calculului, dar aceasta este norma de grăsime la o persoană obișnuită, dar dacă scopul tău este să arăți cuburi pe burtă, procentul ar trebui redus la minimum.

Pentru femei, o astfel de uscare a corpului prezintă un anumit risc, deoarece duce la o scădere a producției de estrogen. Cert este că conversia hormonilor în estrogeni are loc tocmai în țesutul adipos, iar dacă este prea mic, apare insuficiența hormonală. Proporția de grăsime, astfel încât presa să fie vizibilă, poate fi necesar să fie redusă chiar și la 10-16%, ceea ce este periculos pentru sănătate.

Felul în care arată corpul modelelor de fitness în timpul competiției este rezultatul muncii grele de dragul momentelor de glorie. În viața obișnuită, toate aceste femei își mențin procentul optim, rămânând posesoare de forme moi și rotunjite. Nu încerca să schimbi natura.

Un exemplu de procent diferit de grăsime în corpul masculin de la Muscle&Fitness.

Culturistii cu experiență știu că frumusețea corpului în societatea modernă depinde în mod direct de procentul de grăsime corporală - un corp cu un procent mic arată frumos conform canoanelor moderne, dar cu cât procentul este mai mic, cu atât este necesar mai mult efort din partea proprietarului. organismul să-l întrețină. Și prea puțină grăsime (precum și prea multă) este nesănătoasă.

Pe Zozhnik există un întreg articol „ ” cu o prezentare generală a diferitelor metode de măsurare.

Cu toate acestea, eroarea în măsurători prin diferite metode poate fi foarte mare. De exemplu, diferența dintre valorile obținute cu un șubler (una dintre metodele cu o eroare mare, în fotografia de mai sus) și DEXA (o scanare corporală cu raze X, o metodă cu o eroare minimă), atunci când obțineți profesional datele cu un șubler, pot fi ~ 6-9% (adică, de exemplu, un șubler va obține ceva aproximativ ~ 6% din grăsimea corporală, iar conform DEXA va fi ~ 12%), iar în mâinile lui un amator, diferența de numere poate fi mult mai mare (ceea ce nu este neobișnuit). Cu această abordare, metoda „prin ochi” va fi destul de precisă.

Privește fotografia de mai jos (pentru bărbați și femei separat) și află care dintre fotografii se apropie cel mai mult de starea ta actuală.

Totuși, nu uitați că nivelul de masă musculară nu este mai puțin important pentru frumusețea (și sănătatea) corpului. Iată cum ar putea arăta același procent de grăsime corporală cu diferite masa musculara la bărbați și femei:

Procentul minim de grăsime corporală

Procentul minim de grăsime pentru supraviețuire este considerat a fi de 3-5% pentru bărbați și 8-13% pentru femei. O anumită cantitate de grăsime este importantă pentru funcționarea normală a organismului, de fapt, este imposibil să scapi complet de această cantitate de grăsime și să rămână în viață în același timp, așa-numita grăsime aparține acestui tip. grăsimea esențială, care face parte din sistem nervos sau grăsimea din jurul organelor interne (Kaminsky și Dwyer, 2006).

Este cunoscut un caz de deces al culturistului Andreas Münzer, care a ajuns la 4% în organism. Andreas nu a acordat atenție problemelor de sănătate până când cazul s-a transformat într-o tragedie. Pe 13 martie 1996, în avion, a simțit dureri de stomac, medicii au diagnosticat sângerare în cavitate abdominală(a început rapid să prăbușească ficatul). In timpul operatiei s-a descoperit ca sangele lui era vascos din cauza deshidratarii totale a organismului, iar ficatul i-a fost aproape distrus. Inima nu putea rezista unei asemenea încărcături. Müntzer a fost operat timp de 19 ore, dar viața sportivului nu a putut fi salvată. În timpul nopții, Andreas a murit din cauza „insuficienței multiple de organe”.

Cea mai mare parte a grăsimii din corpul uman este stocată în celulele adipoase din țesutul adipos subcutanat (adipocite) și în jurul organelor (grăsimea viscerală). Și o mică parte din grăsime este stocată în aproape toate organele, țesuturile și celulele corpului uman.

Grăsimea subcutanată și viscerală îndeplinesc și o serie de funcții importante, dar excesul acesteia crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet de tip 2, hipertensiune arterială, hiperlipidemie, sindrom metabolic, boala coronariană inima și unele tipuri de cancer.

Ce procent din grăsimea corporală este sănătoasă?

Am scris deja un articol despre faptul că nu există plenitudine sănătoasă. Iată care este exact gradul de completitudine (și procentul scăzut de grăsime corporală) este considerat sănătos conform Organizației Mondiale a Sănătății:

Linia de grăsime corporală sănătoasă. Partea de sus a mesei - bărbați, jos - femei. Coloane de la stânga la dreapta: Vârsta (ani), Grasimi insuficiente, Grasimi sănătoase, Grasimi ridicate, Obezitate.

Și iată o altă recomandare ACSM (Colegiul American de Medicină Sportivă) pentru un procent de grăsime corporală sănătoasă:

Acumularea de grăsime viscerală

Conform studiilor, acumularea de grăsime viscerală la adulți nu este cauza unei predispoziții genetice, ci mai degrabă este rezultatul unei creșteri a grăsimii corporale totale.

Acumularea de grăsime viscerală „dăunătoare” începe la bărbați când ajung la o medie de 20,6% grăsime corporală și peste, la femei - de la 39,4% și peste.

Realitatea scăderii procentului de grăsime corporală

Toate elementele de bază pe care le știi - cheltuiește mai multe calorii decât mănânci și grăsimea ta va fi arsă pentru a compensa lipsa de energie. dar cu cât arzi mai multă grăsime, cu atât devine mai greu.

Procesul de a pierde primele 5 kg este foarte diferit de a pierde ultimele 5 kg. De fapt, cu cât devii mai slab, cu atât trebuie să lucrezi mai greu pentru a-ți îmbunătăți forma în viitor. Când începeți, puteți pierde destul de ușor aproximativ 1% din greutatea corporală pe săptămână în grăsime, dar pe măsură ce procentul de grăsime corporală și masa dvs. scad, fiecare kilogram în plus este mai dificil.

Majoritatea culturiștilor profesioniști și modelelor de fitness arată perfect doar atunci când concurează și pentru asta plătesc un preț.

Apropo, asigurați-vă că citiți și decideți dacă aveți nevoie de el.

Cum să treci de la o „categorie de grăsimi” la alta

Mai jos oferim o traducere a textului din Nutriție de precizie despre ce să faci și ce să nu faci zilnic și săptămânal pentru a atinge nivelul dorit de ușurare a corpului.

Procent de grăsime: bărbați - mai mult de 20%, femei - mai mult de 30%

Ce trebuie să faceți pentru a obține grăsime:

• Mănâncă alimente procesate și alte alimente procesate
• Sunt portii mari
• Mănâncă repede.

Restrictii:

• Nu faceți sport, duceți un stil de viață sedentar,
• Mâncați mai puține alimente sănătoase (legume, fructe etc.)
• Mananca dezechilibrata
• Dormi mai puțin.

Procent de grăsime: bărbați - 15-20%, femei - 25-30%

Ce sa fac:

• Includeți 2 porții de alimente proteice pe zi,
• Există 1-2 porții mici de legume,
• Angajați-vă de 3-5 ori pe săptămână în orice activitate care vă place.

Restrictii:

• Mâncați mai puțini carbohidrați procesați, dar nu-i tăiați prea mult
• Bea mai putine bauturi bogate in calorii, dar nu le tai prea mult.

Procentul de grăsime: bărbați - 13-15%, femei - 23-25%

Ce sa fac:

• Includeți 1-2 porții de proteine ​​în 2-3 mese,
• Mănâncă 2-3 porții mici de legume pe zi
• Includeți niște carbohidrați procesați
• Angajați-vă în orice tip de activitate timp de 30-45 de minute zilnic,
• Faceți 1-2 antrenamente intense pe săptămână
• Dormi cel puțin 7 ore pe zi
• Practicați tehnici de management al stresului.

Restrictii:

• Nu vă permiteți deserturi/alimente procesate de mai mult de 3-5 ori pe săptămână,
• Nu beți mai mult de 3-5 băuturi bogate în calorii pe săptămână.

Procentul de grăsime: bărbați - 10-12%, femei - 20-22%

Ce sa fac:

• Includeți o porție de proteine ​​și legume la fiecare masă
• Includeți câțiva acizi grași omega-3 în mai multe mese,
• Includeți porții mici de carbohidrați procesați,
• Angajați-vă în orice tip de activitate timp de 45-60 de minute zilnic,
• Faceți 3-4 antrenamente intense pe săptămână
• Dormi cel puțin 7-8 ore

Restrictii:

• Nu vă permiteți deserturi/alimente procesate de mai mult de 1-2 ori pe săptămână (în limita motivului),
• Nu beți mai mult de 1-2 băuturi bogate în calorii pe săptămână.

Procentul de grăsime: bărbați - 6-9%, femei - 16-19%

Ce sa fac:

• Controlează-ți alimentația conform KBJU - calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați (planifică o dietă, cântărește și analizează orice aliment care intră în organism),
• Includeți o porție de proteine, legume și câteva grăsimi sănătoase la fiecare masă
• Includeți porții foarte mici de carbohidrați procesați minim,
• Începeți să utilizați ciclul de calorii/carbohidrati,
• Angajați-vă în orice tip de activitate timp de 60-75 de minute zilnic,
• Cheltuiește 4-5 antrenament intens in saptamana,
• Dormi cel puțin 8-9 ore
• Aplica tehnici de management al stresului.

Restrictii:

• Consumați carbohidrați numai în zilele „cu conținut ridicat de carbohidrați”.
• Permite-ți deserturi/alimente procesate o dată la 1-2 săptămâni (în limita motivului),
• Nu bea mai mult de 1 băutură bogată în calorii o dată în 1-2 săptămâni,
• Vizitați restaurantele de cel mult 1-2 ori pe săptămână.

Procent de grăsime: bărbați:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Ce sa fac:

• Controlează-ți alimentația conform KBJU - calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați (planifică o dietă, cântărește și analizează orice aliment care intră în organism),
• Aplicați ciclul caloriilor/carbohidraților,
• Urmați un plan de masă cu cantități precalculate de nutrienți,
• Numără fiecare calorie și cântărește alimente,
• Includeți cantitatea exactă de proteine, legume și grăsimi în fiecare masă,
• Consumați cantitatea exactă de carbohidrați procesați minim după antrenamente,
• Bea multă apă
• Faceți orice fel de activitate de 2 ori pe zi timp de 45-75 de minute,
• Faceți 6-7 antrenamente intense pe săptămână
• Dormi 9 ore
• Aplica tehnici de management al stresului.

Restrictii:

• Consumați carbohidrați numai după antrenament,
• Mănâncă deserturi/alimente procesate o dată la 10-12 săptămâni, în cantități rezonabile,
• Eliminați complet băuturile bogate în calorii,
• Uită să mergi la restaurante.

concluzii

Cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic, cu atât mai mult din viața și eforturile tale vor fi dedicate menținerii acestuia (și ai familie, muncă și alte plăceri, nu-i așa?). H Pentru a deveni mai subțire, nu este nevoie să mori de foame și să-ți întorci întreaga viață cu susul în jos. Faceți pași mici, trepți, pe măsură ce treceți de la o „categorie de grăsimi” la alta.

Nu țintiți spre procentul minim de grăsime corporală, alegeți un nivel sănătos și confortabil și străduiți-vă pentru el.