Adesea, bunele noastre intenții de a pierde în greutate mai repede, de a deveni mai sănătoși sau de a deveni mai flexibili duc la practici nesigure și, în consecință, la răni. Articulațiile șoldului cad de obicei în zona de risc, deteriorarea căreia te poate scoate din regim pentru o lungă perioadă de timp. Drept urmare, în loc să faci mișcare, petreci timp recuperându-te. Dacă doriți să evitați o astfel de desfășurare a evenimentelor, respectați dictonul „Te duci mai liniștit - vei continua”. Am pregătit pentru tine o secvență care va ajuta la slăbirea articulațiilor șoldului, și într-un mod sigur. Pentru a o finaliza, veți avea nevoie de două mingi de tenis.

Exercitiul 1

Întindeți-vă pe spate și puneți bilele sub fese. Se vor sprijini de mușchii fesieri, ameliorând tensiunea.

Aduceți-vă picioarele împreună și întindeți-vă genunchii pentru a forma Baddha Konasana. Expirați prin locurile în care simțiți tensiune. Faceți 5 până la 8 respirații. Dacă întâmpinați tensiune excesivă, treceți la perete - puneți bilele pe perete și apăsați-vă fesele de ele, ajustând presiunea.

Scoateți mingea dreaptă. Pune piciorul drept pe podea, rostogolește-te pe coapsa stângă, ținând mingea sub el. Dacă simțiți durere, sprijiniți-vă mai mult pe piciorul drept, menținând o parte a corpului în greutate.

Începeți să vă mișcați pelvisul în jurul mingii, astfel încât să descrie circumferința feselor. Faceți de trei ori, apoi repetați pe cealaltă parte.

Exercițiul 2

Pune două bile pe laterale muschiul fesier. Rotiți-vă în partea stângă, sprijiniți-vă capul pe un bloc sau pernă și respirați câteva.

Alternați tensiunea cu relaxarea: tensionată piciorul stâng, apăsând mușchiul pe minge, apoi eliberați piciorul și simțiți relaxarea. Repetați de mai multe ori pe un picior.

Continuați să trageți piciorul spre dvs. și mențineți piciorul drept. Ridicați piciorul de pe podea și începeți să faceți mișcări de parcă ați apăsa pedala. Faceți de trei ori într-o direcție și înapoi.

Exercițiul 3

Poziționați bilele vertical pe partea laterală a coapsei. Pune piciorul drept în spatele coapsei stângi, lasă bilele să-ți lovească mai tare coapsa.

Rotiți corpul pe podea, păstrând partea inferioară in aceeasi pozitie. Începeți să faceți rulouri ușoare.

Exercițiul 4

Asezati bilele dedesubt, in mijlocul coapsei. Ține-ți genunchii îndoiți. Dacă tensiunea este prea puternică, puneți piciorul drept în spatele coapsei stângi, dacă este posibil, puneți coapsa dreaptă pe coapsa stângă.

Apendice

Incalzeste-te cu minge de tenis.

1. I.P. - picioarele depărtate, o mână cu mingea - în lateral, cealaltă pe centură. Dați drumul și prindeți mingea cât mai des posibil, fără a o lăsa să cadă pe podea.

2. I.P. - picioarele depărtate, trece mingea în jurul taliei și apoi în jurul picioarelor cu o cifră de opt - 6 - 8 ori.

3. I.P. - O.S., aruncați mingea la podea și prindeți cu o prindere deasupra mâinii cu una și cealaltă mână - de 6 - 8 ori cu fiecare mână.

4. I.P.- O.S. ridică piciorul drept și aruncă mingea cu mâna dreaptă pe podea, prinde-o cu stânga după revenire. - de 6 - 8 ori cu fiecare mână.

5. I.P. - ghemuit. Sărind în ghemuit, batând simultan mingea cu mâna dreaptă și stângă.

6. I.P. - mingea la podea, faceți o întoarcere de 360˚ și prindeți-o cu o strângere de sus - băieți, fete - puteți folosi ambele mâini - de 3-4 ori în fiecare viraj de direcție.

7. I.P. - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, r. R. Pe cap. Ține mingea cu bărbia. Rotirea corpului, încercând să nu piardă mingea.- de 4 ori în fiecare direcție.

8. I.P.- la fel. Fără a pierde mingea, întinde-te pe podea pe spate și ridică-te - de 5 ori.

9. I.P.- așezat pe podea. Mâinile în spate, mingea este prinsă de tălpile picioarelor. Ridicați și eliberați picioarele drepte fără a pierde mingea - de 10 - 12 ori.

10. În picioare. Aruncă mingea în podea cu toată puterea până la înălțimea recuperării - de 5 ori cu mâna dreaptă și de 5 ori cu mâna stângă.

11. Sari pe loc și bate liber mingea cu mâna stângă și dreaptă.

12. În picioare. Vizavi de perete, faceți 10 aruncări cu stânga și 10 aruncări cu mâna dreaptă în perete (prindeți și apucați de sus - nota 5 - 11; prindeți cu ambele mâini - gradul 1 - 4).

Aparatură pentru exterior cu bețe de gimnastică.

1. I. p. - în picioare, picioarele depărtate, ține baston de gimnasticăîn faţă cu braţele întinse. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, coborâți și ridicați mâinile. – de 7 – 8 ori

2. I. p. - stând picioarele depărtate, ține bastonul de gimnastică la mijloc pe un braț întins. Efectuați rotația la dreapta, la stânga cu un băț de gimnastică - de 7 - 8 ori, schimbați mâinile.

3. I. p. - picioarele depărtate în picioare, băț de gimnastică dedesubt. Ridicați bastonul de gimnastică în sus și mutați-l la spate - de 5 - 6 ori.

4. I. p. - picioarele depărtate, ținând un baston de gimnastică în partea de sus - trunchiul se înclină înainte - înapoi - de 7 - 8 ori.

5. I. p. - picioarele depărtate, ținând bastonul de gimnastică în sus - înclinarea corpului spre dreapta - spre stânga - de 7 - 8 ori.

6. I. p. - stând picioarele depărtate, bastonul de gimnastică se ține cu două mâini la spate. Aplecându-vă înainte, ridicați bastonul de gimnastică - de 5-6 ori.

7. I. p. - picioarele depărtate la lățimea umerilor, ghemuit, ridicați bastonul în sus, ridicați-vă - în jos - de 7 - 8 ori.

8. I. p. - stând cu picioarele împreunate, ține bastonul de gimnastică vertical pe podea cu o prindere la un capăt. Peremakh piciorul drept (stâng) peste stick - de 7 - 8 ori.

Apendice

Un set de exerciții de respirație.

1. După inhalare, expirați ușor pe nas, ritmul de respirație este reglat de numărătoare, pentru a controla expansiunea părților toracice și abdominale ale corpului: puneți o mână pe piept, cealaltă pe stomac.

2. Inhalare și expirație plină de energie.

3. Întins sau în picioare, respiră adânc. Împingeți-vă stomacul cât mai mult posibil, apoi expirați. Trage-ți stomacul.

4. Expirați, apoi faceți o pauză, apoi inspirați după o pauză, toate fazele respirației sunt măsurate cu precizie prin numărare, ritmul de respirație încetinește constant și pauza dintre inspirație și expirație crește.

5. Luați umerii înapoi, îndoiți-vă brațele înapoi la coate - inspirați, aduceți umerii și brațele în poziția inițială - expirați.

6. Mersul cu numărarea respirației. Doi pași - inspirați, trei - inspirați, patru - expirați, prelungind astfel treptat timpul de expirare.

7. Mersul cu mișcarea mâinilor în diverse direcții, combinat cu respirație dozată.

COMPLEX DE EXERCIȚII DE RESPIRAȚIE

1.I. p. - întins pe spate (șezând, în picioare), respirați adânc și expirați lung.

2. I. p. - la fel, inspirați 4 numărători și expirați.

3. I. p. - la fel, întoarceți mâinile spre exterior cu o ușoară abducție a brațelor în lateral și desfășurare a umerilor - inspirați, reveniți la I. p. - expirați.

4. I. p. - stând (în picioare) brațele drepte în spate, perii în castel, alunecând mâinile în jos pe trunchi, întoarceți umerii - | inspirați, reveniți la I. p. - expirați.

5 I. p. - mâinile așezate pe centură, luați coatele înapoi - expirați, I. p. - inspirați.

6. I. p. - mâinile stând (în picioare) pe gât, luați coatele și capul pe spate - inspirați, I. p. - expirați.

7. I. p. - culcat pe spate (șezând, în picioare), ridicați brațele în sus prin laterale - inspirați, I. p. - expirați.

8. I. p. - la fel, mâinile înainte, în lateral - inspir, I. p. - expir.

9. I. p. - stând cu mâinile la umeri, luați întâi dreapta, apoi cotul stâng - inspirați, reveniți la I. p. - expirați.

10. I. p. - ridicați mâinile înainte, sus, înapoi, aplecați - inspirați, I. p. - expirați.

11.I. p. - mâinile în picioare înainte, luați-le încet în lateral - spate, capul pe spate - inspirați, încrucișați brațele peste piept și aplecați-vă înainte - expirați.

11. I. p. - stând pe laterale, ridicați încet brațele în sus, priviți mâinile - inspirați, coborâți brațele, înclinați corpul - expirați.

12. I. p. - stând în picioare (șezând), întindeți brațele în lateral, inspirați 4 numărări, coborâți brațele 4 numărări - expirați.

13. I. p. - alergare lent, în care atât inhalarea cât și expirația se realizează în 4 - 6 pași.

14. I. p. - în picioare, pune mâinile pe umeri, inspiră pentru 4 numărări, I. p. - expiră.

EXERCIȚII PENTRU STUDII INDEPENDENTE ÎNTR-UN GRUP MEDICAL SPECIAL

1. Mers pe loc cu o postură corectă și ridicări înalte ale picioarelor, mers pe cursă.

2. Tipuri diferite alergare.

3. Saritura pe loc.

4. Diverse exerciții de forță efectuate într-un accent
culcat pentru mușchii brațelor, trunchiului și abdominali.

5. Exerciții de relaxare a brațelor și picioarelor alternativ,

efectuat în poziție în picioare.

6. Diverse tipuri de genuflexiuni (pe un suport plin, șosete
etc.).

7. Exercițiu de echilibru („înghițire”)

8. Exercițiu cu aruncarea și prinderea mingii.

9. Diverse exerciții de forță cu bandaj de cauciuc,
expander, gantere, dispozitive de antrenament.

10. Sari peste banca pe unul si doua picioare.

11. Exerciții pentru îmbunătățirea vestibularului
dispozitiv (se înclină înainte, înapoi, în lateral, cu rotație
Capete).

12. Exerciții pe un suport îngust (pentru echilibru).

13. Mersul pe jos (exercițiu pentru restabilirea respirației, ritmul cardiac)

Un set de exerciții cu cercuri.

1. I.P. - stați drept, puneți picioarele în paralel și coborâți cercul în jos. Ridicați cercul, țineți-l în fața dvs. cu ambele mâini. Coborâți cercul în I.P. - de 6-8 ori.

2. I.P. - stați drept, puneți picioarele paralele, coborâți cercul (ține-l cu o prindere din interior) - ridică-l în sus, coboară-l la spate. Din nou ridicați și coborâți, așezând cercul pe podea în fața dvs. - de 6 - 8 ori.

3. I.P. - stai drept, picioarele unite, tine cercul in fata ta - Degete, intoarce cercul din maini spre stanga si apoi spre dreapta.

4. I.P.- stai drept, picioarele usor departate, atarna cercul pe antebratul unei maini - Balanzi cercul pe bratul din fata ta sau in lateral; rotiți cercul pe antebraț sau pe mână.

5. IP - stați drept, picioarele împreună, puneți cercul pe podea cu o margine, ținându-l de sus cu mâna - Rotiți cercul cu degetele unei mâini în jurul axei verticale (ca un „yule”), apoi eliberați-l și prindeți-l cu ambele mâini, prevenind-o să cadă.

6. I.P.- stai drept, picioarele unite, îndoaie brațele la coate, ține cercul la piept - Întoarce-te la dreapta, întinde brațele înainte; stai drept, îndoiește-ți brațele.

7. I.P. - stai drept, destinde-ti picioarele larg, cobori cercul in jos in fata ta - Apleaca-te in fata si, fara a indoi genunchii, pune cercul pe podea; indrepta. Aplecați-vă înainte, luați un cerc, îndreptați-vă.

8. I.P. - stai drept, picioarele usor departate, atarna cercul de gat, cobori mainile - Indoieste-te si, indoind genunchii, pune cercul pe podea cu margine. Ținând cercul cu mâinile, scoateți capul de pe acesta. Ridicați-vă, îndreptați-vă, coborâți cercul în jos.

9. I.P. - stați drept, picioarele ușor depărtate, țineți cercul cu mâinile coborâte în plan orizontal - Ridicați genunchii sus, faceți un pas înainte alternativ cu ambele picioare peste marginea cercului înainte, îndreptați-vă în sus. Ridicați genunchii sus, faceți un pas înapoi cu ambele picioare alternativ peste marginea cercului, îndreptați-vă. Țineți cercul în mâini tot timpul.

10. I.P. - stați drept, puneți picioarele în paralel, țineți cercul în mâinile coborâte la spate - Luați cercul înapoi, aplecați-vă. Aruncă cercul.

11. I.P. - la fel - ridicați cercul în sus și atingeți partea din spate a capului cu marginea. Aruncă cercul.

12. I.P.- stați într-un cerc întins pe podea, coborâți mâinile - așezați-vă să luați cercul cu ambele mâini, ridicați-vă, ridicați-l deasupra capului. Așează-te din nou, pune cercul pe podea, ridică-te.

13. I.P. - așezați-vă, întindeți-vă picioarele, țineți cercul în mâini - Aplecați-vă pentru a agăța degetele cercului cu cerc și ridicați-vă picioarele de pe podea. Coborâți picioarele pe podea.

14. I.P. - întindeți-vă pe burtă, țineți cercul cu mâinile întinse la spate - Agățați degetele picioarelor cu cercul, ridicați picioarele de pe podea, îndoiți-vă.

Exerciții cu mingea (l/l; l/l) Nr. 8

1. Copiii fără mingi stau în cerc și se deplasează cu un pas adăugat în direcția indicată de profesor (pentru 1 - 8 numărări). Profesorul își schimbă adesea direcția.

2. Aruncarea mingii în jos și prinderea ei după săritură - de 10 ori.

3. Aruncă mingea în sus și prinde-o cu ambele mâini - de 10 ori.

4. Aruncarea mingii cât mai sus posibil și prinderea ei după ce a sărit de pe podea sau în zbor - de 10 ori.

5. a) Aruncarea mingii către un partener într-un mod convenabil copiilor - clasele 1 - 3.

b) Aruncarea mingii cu mâna dreaptă (stânga), prinzând-o cu ambele mâini - de 10 ori.

6. Aruncarea mingii și prinderea ei cu două mâini în timp ce mergeți - una.

7. Trecerea mingii în cerc la dreapta (stânga) - în mod arbitrar, în linie.

8. Driblează în jurul tău.

9. Trecerea mingii cu ambele mâini de la piept la perete și prinderea ei - de 10 ori.

10. Trecerea mingii în coloane cu trecere la capătul propriei și apoi coloana opusă.

11. lovirea mingii pe podea cu mâna dreaptă și prinderea cu stânga și invers (de 15 ori fiecare).

Exerciții cu mingea (b/b; w/b) Nr. 9 (minge medicamentoasă până la 1 kg)

Elevii la o distanță de 4 -5 m unul de celălalt.

1. ghemuire pentru a arunca mingea cu ambele maini din piept - de 10 ori

2. Stând cu spatele la partener, aruncă mingea cu ambele mâini din lateral - de 10 ori.

3. Stând cu spatele, picioarele depărtate. Aplecare înainte pentru a arunca mingea - de 10 ori

4. Stând cu fața unui partener, mingea este la spatele tău. Aplecat înainte. Aruncă mingea unui partener - de 6 - 8 ori.

5. Stând cu fața, mingea este ridicată în mâini. Cu două mâini, aruncați mingea în mâinile unui partener - de 10 ori.

6. asezati fata in fata, odihniti-va picioarele. Țineți mingea cu ambele mâini la nivelul pieptului. La comandă, toată lumea încearcă, lăsându-se pe spate, să smulgă mingea.

7. Stând pe podea, mingea în spatele capului, partenerul ține picioarele pe podea. Timp de presa tren.

Complex de gimnastică recreativă

1. Mersul cu o ridicare mare a genunchiului, apoi tragerea picioarelor spre piept cu mainile.

2. I. p. - picioarele depărtate în picioare, aplecare înainte, aplecare, brațe înainte, întoarcere la I. p. ori).

3. I. p. - ghemuit în picioare, ridicați brațele prin laterale în sus (de 16 - 20 de ori).

4. I. p. - picioarele în picioare depărtate, mâinile pe centură, rotații circulare ale bazinului, în fiecare direcție).

5. I. p. - brațele în picioare înainte - în lateral, balansând piciorul înainte - înapoi, atingeți mâna stângă cu piciorul drept, de asemenea - cu celălalt picior de 6 - 8 ori.

6. I. p. - picioarele larg depărtate, mâinile pe centură, întoarcere la dreapta, întoarcere la I. p., întoarcere la stânga).

7. I. p. - așezat pe podea, accentuarea cu mâinile în spate, întoarcere, întoarcere la I. p., aplecare înainte și îndreptare o dată).

8. I. p. - culcat pe spate, ridicați picioarele, despărțiți, efectuați o mișcare transversală de 12-15 ori.

9. I. p. - întins pe spate, stați pe omoplați), apoi atingeți podeaua din spatele capului cu degetele de la picioare, îndreptați-vă, coborâți picioarele o dată)

10.I. p. - stând cu accent pe brațele din spate, balansând piciorul înainte - în sus, ridicați în același timp bazinul, cu fiecare picior (de 8-12 ori).

11. I. p. - culcat pe spate, accent pe coate. Îndoiți în coloana toracală (nu ridicați pelvisul), reveniți la I. p. ori).

12. I. p. - culcat pe podea, picioarele îndoite, picioarele pe podea, sprijinit în picioare, ridicarea bazinului, întoarcerea la I. p. (paradis)

13. I. p. - culcat pe podea, picioarele depărtate. Conectați genunchii, rezistând cu periile o dată).

14. I. p. - în patru picioare, capul în jos și strângeți burta, arcuiți spatele, ridicați capul, îndoiți-vă în coloana toracală, relaxați mușchii abdominali.

15. I. p. - la fel, balansați piciorul înapoi, îndoiți, apoi îndoiți piciorul, așezați-vă pe călcâie (de 6-8 ori).

16. I. p. - sarituri in picioare pe loc, sarituri alternate cu sprijin pe doua picioare si pe unul, aruncarea piciorului liber inainte sau in lateral. Repetați de 3 ori

17. Mersul pe loc c).

18. Relaxați mușchii picioarelor c).

19. Respirați ușor și, fără a expira, ieșiți afară, trageți în stomac).

Exerciții la peretele de gimnastică

1. I. p. - agățat mixt: stând cu spatele la perete cu priză largă brațele la nivelul umerilor, picioarele ating podeaua. Îndoiți genunchii, trageți până la burtă, țineți suspendat timp de 4-6 secunde. Reveniți la I. p. repetați de 6-8 ori.

2. I. p. - la fel, dar mâinile sunt prinse deasupra capului. Repetați exercițiul anterior de 6-8 ori

3. I. p. - stând cu spatele la perete de gimnastică, mâinile se prind la nivelul capului. Pe contul 1 - pas înainte cu un picior, aplecă-te, îndreptând brațele. Pe contul 2 - revenire la I. p.

Pe 3-4 - la fel cu celălalt picior.

4. I. p. - atarnat, asezat cu spatele lipit de perete. Mâinile deasupra capului. Ridicați-vă, îndoiți-vă în coloana toracală, reveniți la I. p. Repetați de 6-8 ori.

Apendice

Un set de exerciții pentru prevenirea picioarelor plate.

1. I. P. - asezat pe un scaun, piciorul drept inainte. Întoarcerea piciorului spre interior trăgând degetul. Reveniți la I.P. - de 8-10 ori cu fiecare picior.

2. Aceeași stare. - de 8 - 10 ori.

3. I. P. - stând pe arcadele exterioare ale picioarelor, ridicați-vă pe degete. Reveniți la I.P. - de 6 - 8 ori.

4. I.P. - stând pe arcurile exterioare ale picioarelor, semi-ghemuit - de 6-8 ori.

5. I.P. - mâinile pe centură. Mers pe arcadele exterioare ale picioarelor (30 - 60 de secunde).

6. I. P. - O. S. cu șosete închise, mâinile la curea. Ridică-ți degetele de la picioare. Reveniți la I.P. - de 10 - 15 ori.

7. I.P. - stați picioarele depărtate, picioarele paralele, brațele în lateral. Squat pe tot piciorul. Reveniți la I.P. - de 6 -8 ori.

8. I.P.- în picioare, piciorul drept (stânga) în fața degetului stâng (dreapta) (track to track), ridicare pe degete. Reveniți la I.P. - de 8 - 10 ori.

9. I.P.- stând pe degete, mâinile pe centură (picioarele paralele). Balansați-vă în articulațiile gleznei, ridicându-vă pe degetele de la picioare și coborând - de 8 - 10 ori.

10. I.P. - stând pe degete, întoarceți călcâiele spre exterior. Reveniți la I.P. - de 8 - 10 ori.

11. I. P. - în picioare, picioarele paralele, la distanța palmei. Îndoind degetele, ridicați marginea interioară a piciorului - de 8 - 10 ori.

12. Mersul într-un semi-ghemuit. – 30 – 40 sec.

13. I.P.- in picioare, ridica stanga (piciorul drept0 - extensia si flexia piciorului (trage degetul in jos, degetul spre tine). Exercitiul se executa in ritm rapid.- o data cu fiecare picior.

14. I. P. - în picioare. Mișcări circulare ale piciorului.

15. I.P.- în picioare (minge de tenis sub picior). Rotiți mingea cu degetele de la picioare spre călcâi fără a o ridica.

Maxim valoare admisibilă pulsul

pentru elevi în timpul activității educaționale (clasele 5-11)

1. Schi variabil .................................................

2. Joc de baschet pe teren (10-15 minute).............

3. Alergare uniformă (3 min) .......................................... ...

4. Alergare uniforma (2 minute) la sfarsitul orelor ...........

5. Alergare uniformă (2 min), ritm 150 m/min.............

6. Releu (funcționare 3x30) ................................................ ... ..........

7. Rularea tocată cu o creștere mare

tibie (9X20) ................................................. .............

8. Alergați cu accelerație (3x20) ................................................ .

9. Un set de exerciții generale de dezvoltare

în mișcare (10 ex.) ................................................. ......

10. Săritură în lungime în picioare (10 repetări) .............................

11. Sări lateral înainte timp de 30 s ..............................

12. Aruncarea unei mingi umplute la distanta (de 40 de ori) .......

13. Alergare cu accelerație (2 ^ 20) ........................................ ....

14. Alergare uniformă (2 min) .................................-147

15. Mers pe degete, pe dinafară, pe dinăuntru

laterala piciorului, 1 min de alergare .............................. -170

16. Squat pe un picior (de 5 ori pe fiecare) 150-166

17. Sarituri pe loc (2 s)..................................-166

18. Un set de exerciții pe loc (11 exerciții) 130-160

19. Squat pe un picior, picioarele depărtate (de 10 ori) 150-162

20. Alergare cu accelerații (1x20) ..................................-176

21. Complex exerciții de forță: 1 - pe presa abdominală,

2 - flotări, 3 - pe mușchii spatelui, pistol "- de 10 ori 140-170

22. Cu un val al piciorului ajunge la palma de 10-12 ori.....-170

22. Mersul, ridicarea picioarelor sus (20 s) ........... -162

24. Flexia si extensia bratelor in sprijin

culcat (de 6-20 de ori) ............................................. .... ....-162

25. Ridicarea picioarelor stând în picioare, accent pe spate (de 10-20 de ori-158

26. Săritură în lungime în picioare (de 3 ori) .............................

27. Aplecare înainte în timp ce mergi

și pe loc (20-30 s).................................................- 176

28. 20 de genuflexiuni in 40 s .............................. -150

29. Aruncări de minge medicinală pentru distanță (3 ori) 111-162

30. Ridicarea trunchiului superior culcat
pe o bancă cu fața în jos, picioarele asigurate

(de 10-12 ori) ............................... .........-150

31. Mersul pe jos la începutul orelor de curs,

cu fante, etc. ................................................. ...-150

Sarcini principale educație fizică elevi clasificați din motive de sănătate la un special grup medical(SMG) sunt:

1. Intarirea sanatatii, promovarea dezvoltarii fizice corespunzatoare si intaririi organismului.

2. Creșterea funcționalității, permițând trecerea la grupele medicale pregătitoare și de bază.

3. Stăpânirea abilităților motrice aplicate în sport și a abilităților necesare pentru întreținerea deplină a vieții, efectuarea muncii fizice și serviciul în armată.

4. Formarea unor interese și motive pozitive durabile pentru educația fizică obișnuită.

5. Promovarea cunoștințelor de bază stil de viata sanatos viata si insusirea tehnicii de autoajutorare si asistenta reciproca in situatii extreme de viata.

La un grup medical special includerea elevilor cu astfel de abateri în starea de sănătate, care reprezintă o contraindicație pentru creșterea activității fizice.

Cursuri pentru cultura fizica cu școlari din acest grup ar trebui să se desfășoare conform unui program special elaborat în condițiile regimului școlar obișnuit. Copiii și adolescenții cu afecțiuni semnificative de sănătate au nevoie de cursuri fizioterapie(LFK).

Achiziția SMG are o serie de caracteristici. Ar trebui să fie efectuat pentru fiecare nou an universitar în funcție de vârstă, indicator starea fizică, starea funcțională și severitatea procesului patologic. Listele de grup sunt compilate până la sfârșit an scolar conform examinărilor medicale aprofundate efectuate în perioada aprilie-mai a acestui an, acestea sunt avizate de medicii școlari și sigiliile instituțiilor medicale pentru copii. Mărimea grupului este în medie de 8-10 persoane per profesor.

La completarea contingentului SMG, se recomandă să distingeți 2 subgrupuri: DARȘi B. Aceasta, după cum arată practica, oferă o abordare diferențiată a procesului de vindecare și crește eficacitatea educației fizice. Se propune următorul principiu de împărțire a copiilor în subgrupe:

Copiii care au abateri ale stării de sănătate de natură reversibilă și le permit să spere să fie transferați în grupul principal (pregătitor) în decurs de câțiva ani de cursuri.

Copii cu modificări organice ireversibile ale stării organelor și sistemelor. Pentru ei, obiectivul principal și destul de realizabil al antrenamentului ar trebui să fie trecerea la subgrupa A.

Principala formă de educație fizică pentru cei implicați în SHG sunt cursurile (lecțiile) de gimnastică de îmbunătățire a sănătății (OG), ținute de 2 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Cel mai bine este să le includeți în orar la intersecția schimburilor sau a 6-a lecție la orele cu un singur schimb de la școală. Nu ar trebui să dublezi lecțiile de SHG, deoarece acest lucru crește semnificativ doza activității fizice totale.

Clasele (lecțiile) ar trebui să fie construite și susținute conform schemei: partea pregătitoare, principală, finală. Construcția orelor de SHG nu diferă de lecțiile obișnuite de educație fizică, dar are propriile sale caracteristici fundamentale.

pregătitoare partea durează 7-12 minute și constă în dezvoltare generală exerciții de gimnastică efectuate într-un ritm mediu lent, alternând cu exerciții de respirație. Sarcina crește treptat, prin efectuarea de exerciții pentru diverse grupe musculare și creșterea numărului de repetări ale fiecărei mișcări. Exercițiile se efectuează din puncte de plecare- în picioare, așezat. Nu ar trebui să faci multe exerciții noi, deoarece acest lucru face dificilă antrenamentul.

Principal parte cu o durată de 15-23 de minute, asigură dezvoltarea capacităților adaptative ale corpului copiilor, stăpânirea acestora în sport și abilități motorii aplicate și dezvoltarea calitati fizice: flexibilitate, forță, viteză, rezistență, dexteritate. Este important să creșteți nivelul de activitate fizică în timp util pentru a nu rata cea mai favorabilă perioadă - mijlocul anului școlar. Natura sarcinilor trebuie să fie universală. Este irațional, de exemplu, să creștem puterea copiilor, în detrimentul vitezei și dexterității.

ÎN final părți ale lecției (lecția) OG (3-5 m.) dau exerciții care refac corpul după o activitate fizică intensă: mers calm, exerciții de respirație, exerciții de relaxare și atenție. Rezumând lecția, profesorul ar trebui să le dea copiilor teme individuale.

Construirea claselor se realizează ținând cont de caracteristicile de vârstă ale copiilor. Mai des în curiculumul scolar trebuie să se mulțumească cu crearea a trei grupe de vârstă: 7-11, 12-14, 15-17 ani, pentru fiecare dintre ele metodologia de desfășurare a cursurilor prezintă unele diferențe.

Când se desfășoară cursuri într-un grup medical special, este necesar să se țină cont de caracteristicile nosologice ale tuturor bolilor pe care le are un copil, dar să se ia în considerare principiul primordial. abordare individuală .

Pentru a rezolva cu succes aceste probleme, profesorul trebuie să posede în mare măsură cunoștințe medicale, inclusiv evaluarea gradului de oboseală nu numai prin semne și plângeri externe ale copiilor, ci și pe baza unor teste funcționale simple. Atenția profesorului la gradul de pregătire funcțională a copiilor și atitudinea lor psihologică este cheia întăririi controlului medical din partea lucrătorilor medicali școlari. Profesorii sunt cei care ar trebui să intensifice munca medicilor în observații medicale și pedagogice, testare abilități motorii copiii și cercetarea psihologică.

În timpul orelor de educație fizică, profesorul însuși trebuie să fie capabil să controleze încărcarea pulsului, respirația, semnele externe de oboseală.

Trebuie avut în vedere că la aceleași exerciții la fete pulsul este cu 5-10 bătăi pe minut mai mare decât la băieți. forma de joc cursuri de conducere, elementele competiției măresc ritmul cardiac cu 15-20 sau mai multe bătăi/m. chiar și după 3-5 minute .. pentru a obține un efect de antrenament, este necesară menținerea sarcinii la mijlocul lecției la o înălțime a pulsului de aproximativ 70-75% din maximul admis pentru acest copil.

Potrivit cercetătorilor ruși pentru subgrupa A, valoarea medie a pulsului de antrenament variază între 125-140 bătăi / min. la începutul trimestrului până la 140-150 bătăi/min. până la sfârșitul trimestrului, iar pentru subgrupa B, valoarea medie a pulsului de antrenament se modifică de la 115-120 la început la 125-140 la sfârșit.

În timpul observațiilor medicale și pedagogice, se determină nu numai adecvarea activității fizice la capacitățile funcționale ale celor implicați, ci și calitatea lecției, adică conformitatea acesteia cu principiile pedagogice: alternarea sarcinii pentru diferite grupe musculare, creșterea și scăderea treptată a sarcinii, atingerea suficientă densitatea motorie(în mod normal, ar trebui să fie cel puțin 60-75% din timpul lecției). Cei mai importanți factori sunt, de asemenea, un fundal emoțional favorabil, atractivitatea și estetica fiecărei lecții.

În condițiile cabinetului medical al școlii, medicii pot efectua un studiu mai amănunțit al performanței fizice a copiilor prin efectuarea de teste cu o singură etapă. activitate fizica. În practică, testul Martinet și testul în trepte Harvard sunt adesea folosite.

I.p. - mingea se află pe dosul palmei mâinii drepte, mâna stângă acoperă mingea de sus. Îndeplini mișcări circulare minge dreapta si stanga. La fel si cu cealalta mana.

Aruncarea mingii în sus cu o mână, prinderea cu ambele mâini. La fel, dar prind cu o mână.

I.p. - brațele în lateral, în jos, mingea în mâna stângă. Loviți mingea cu mâna stângă pe podea, prindeți cu dreapta și invers.

Mutarea mingii de la o mână la alta în jurul gâtului, trunchiului, genunchilor în partea dreaptă și stângă.

I.p. - drept înainte. Aruncă mingea sub piciorul drept și prinde-o cu ambele mâini.

La fel și cu piciorul stâng.

I.p. - Poziția piciorului lat. Mutarea mingii dintr-o mână în cealaltă sub picioarele celor „opt”.

I.p. - de asemenea. Rotirea mingii pe podea în jurul picioarelor „opt”.

Minge în mâna dreaptă, prindere deasupra mâinii. Aruncă-l în sus și prinde-l cu mâna dreaptă.

La fel și cu mâna stângă.

Trecerea mingii la spate dintr-o mână în cealaltă.

Jonglez cu două bile.

Aruncarea și prinderea a două mingi în același timp.

Trecerea a două mingi în perechi. Un partener trece mingea celuilalt lovind podeaua, efectuează o pasă din piept.

La fel, dar unul dintre parteneri are ambele mingi, care le pasează celuilalt cu un recul de la podea și trebuie să prindă.

Dribling mingea în jurul picioarelor la dreapta, la stânga.

I.p. - Poziția piciorului lat. Loviți mingea cu o cifra opt sub picioare.

Aruncă mingea în sus, bate din palme în spate, apoi în fața pieptului și prinde.

Aruncă mingea în perete cu o mână, prinde mingea sărită cu ambele mâini.

La fel ca în ex. 18, dar înainte de a atinge peretele, mingea trebuie să atingă podeaua.

I.p. - Îndoiește-ți genunchiul drept înainte. Mutați mingea de la o mână la alta în jurul coapsei.

Ridicați alternativ dreapta, apoi stânga picior drept muta mingea din mână în mână.

I.p. - Luați mâna dreaptă înapoi, ținând mingea. Mișcarea încheieturii mâinii aruncați-l în sus, prindeți-l în față cu ambele mâini. La fel și cu mâna stângă.

I.p. - mâna dreaptă înainte, mingea este ținută cu o prindere deasupra mâinii. Aruncă-l în sus, întoarce-ți palma și prinde-o cu mâna dreaptă. La fel si cu cealalta mana.

I.p. - mana dreapta inainte, mingea se tine pe dosul mainii. Aruncă mingea în sus și încearcă să o prinzi cu dosul mâinii. La fel si cu cealalta mana.

Aruncă mingea în sus cu mâna dreaptă, apoi lovește-o cu dosul mâinii aceleiași mâini, apoi prinde-o cu ambele mâini. La fel și cu mâna stângă.

Exerciții cu cerc

Exercițiile cu cerc sunt una dintre cele mai interesante secțiuni ale gimnasticii ritmice. Acesta este un instrument excelent pentru dezvoltarea coordonării, vitezei, reacției motorii și preciziei mișcărilor. Exercițiile cu cerc măresc puterea mâinilor, în special a degetelor și a mâinilor, și influențează eficient formarea posturii corecte.

Cercuri folosesc plastic, lemn, duraluminiu. Vin în diferite dimensiuni. Cel mai comun cerc cu diametrul de 80 - 90 cm.

Exercițiile cu cerc sunt împărțite în următoarele grupuri:

se întoarce,

rotație,

aruncări și prinderi,

sărind în și prin cerc,

mișcări de balansare,

rulouri de cerc.

Toate mișcările cu cercul sunt efectuate cu una sau două mâini, în direcții și planuri diferite, în combinație cu mișcarea trunchiului și a picioarelor. Mai jos sunt cele mai simple exerciții care pot fi folosite în lecțiile de educație fizică și munca extrașcolară cu școlari.

Mânerele sunt:

- cu două mâini în exterior (Fig. 101 a) și din interior (Fig. 101 b)

- prinderea cercului cu o mână de sus (Fig. 102 a) și de jos (Fig. 102 b).

Orez. 101. Prinderea cercului cu două mâini: a) din exterior, b) din interior

Orez. 102. Prinderea cercului cu o mână: a) de sus, b) de jos

Prindeți cercul cu toate degetele fără tensiune (degetul mare în afară). Poziția cercului în raport cu podeaua poate fi:

- orizontală,

- verticală,

- înclinat (Fig. 103).

Orez. 103. Poziția cercului: a orizontală, b) verticală, c) oblică

În raport cu caroseria, cercul poate fi în plan frontal, lateral și intermediar.

Complex de aparate de distribuție în aer liber cu un cerc:

1. I.p. - în picioare, cerc în planul frontal vertical dedesubt cu două mânere din exterior.

1 - balansați dreapta înapoi, cerc vertical în sus,

3-4 - la fel din stânga.

2. I.p. - în picioare, cerc în planul frontal vertical dedesubt cu două mânere din exterior.

1 - dreapta la dreapta pe degetul piciorului, cerc vertical în sus;

2 - înclinați spre cercul din dreapta vertical în sus;

3 - îndreptați cercul vertical în sus;

3. I.p. - în picioare, cerc vertical cu două mânere din exterior,

1 - balansează dreapta spre dreapta, cerc orizontal înainte,

2 - fandare pe dreapta, cerc vertical pe podea,

3 - cu cercul rostogolindu-se la stânga, aruncați-vă pe stânga,

5-8 - la fel din stânga.

4. I.p. - în picioare, cerc vertical înainte, prindere din interior.

1-2 - ridicându-se pe degetele de la picioare cu o răsucire înapoi, mutați cercul în spatele dvs.;

3-4 - ridicându-se pe degete cu o răsucire înainte, transferați cercul la sp.

5. I.p. - un cerc vertical pe podea în planul frontal cu prindere cu mâna dreaptă.

1 - balansare la dreapta cu o rolă de cerc sub dreapta spre stânga,

2 - cerc vertical pe podea în planul frontal cu o mâneră stângă,

3-4 - la fel la dreapta,

6. I.p. - cerc în picioare în planul frontal vertical dedesubt, prindere cu două din interior.

1 - ridicându-se pe degetele de la picioare cerc orizontal în sus,

2 - ghemuiți-vă în interiorul cercului,

3 - îndreptați-vă într-un suport pe degetele de la picioare cerc orizontal în sus,

I.p. - cerc în picioare în planul frontal pe verticală, prindere cu două în exterior.

1-2 - coborârea mâinii stângi într-un arc în jos spre dreapta, a dreptei într-un arc în sus la stânga, rotirea cerculului la stânga cu trunchiul înclinat la stânga, stânga la stânga pe deget de la picior.

5-8 - la fel la dreapta (Fig. 104).

Fig.104. rotirea cercului

8. I.p. - stând stânga înainte pe deget de la picior, cercul este vertical în plan lateral în dreapta cu o prindere cu două mâini din exterior.

1-2 - jumătate ghemuit pe dreapta, întoarceți cercul înainte cu o înclinare înainte,

3-4 - întoarceți cercul înapoi ( mâna stângă arcul în jos înainte, arcul drept înainte în sus), îndreptarea în sus, aplecarea într-o poziție pe stânga dreapta spate pe degetul de la picior (Fig. 105).

Orez. 105. Exercițiul numărul 8

9. I.p. - picioarele depărtate, cercul este ținut de mâini pe centură.

1-16 - rotirea cercului.

10. I.p. - un cerc vertical în planul frontal cu o prindere de unul de sus de marginea superioară.

1-4 - cu pasul drept, așezați cercul vertical, balansul frontal în dreapta,

5-6 - coborâți stânga, pășiți-l în fața cercului, pășiți dreapta în cerc, îndoind brațele (mâinile alunecă în jos cerc),

7-8 - îndreptați-vă într-un val, coborând în același timp mâna stângă, cu mâna dreaptă mutați cercul prin lateral înainte, atașând sp. stânga.

11. I.p. - cercul este orizontal in planul frontal, prindere cu ambele maini in afara marginii frontale.

1-2 - balansând inelul înapoi, săriți în cerc cu o împingere de la stânga la dreapta,

3-4 - repetați mișcarea 1-2, balansând cercul înapoi în direcția opusă (Fig. 106).

Orez. 106. Exercițiul numărul 11

12. I.p. - cerc în planul frontal oblic deasupra, prindeți cu ambele mâini în afara marginii superioare a cercului, rotind cercul înainte ca o frânghie, sărind în cerc cu o împingere cu doi (Fig. 107).

Orez. 107. Exercițiul numărul 12

13. I.p. - stând față în față, ținând un cerc, prindeți cu două în exterior.

1-2 - pășiți înăuntru viraj într-un cerc, rotind cercul în direcția virajului, terminați mișcarea cu spatele unul la celălalt,

14. I.p. - un cerc în planul frontal, prindeți doi din exterior pentru marginea inferioară a cercului.

1-4 - balansarea cercului la dreapta și la stânga,

5-8 - ridicați inelul în sus cu o prindere cu perie și, îndreptând degetele, începeți să rotiți cercul, mișcându-vă mâna în sus și în jos pe o cale circulară.

Stafeu cu un cerc. I.p. - echipele se aliniază în coloane pe rând. Primul participant stă în fața echipei sale la o distanță de 10 m, cu un cerc care îl ține cu mâinile pe centură. La semnalul profesorului, primul participant aleargă la echipa sa, pune un cerc pe al doilea participant și aleargă cu el la steagul. Primul se epuizează, iar al doilea alergă după al treilea participant etc.

Câștigă echipa care „a trecut prima pe partea cealaltă”.

Exercițiu cu frânghie contribuie la dezvoltarea unor calități fizice atât de importante precum agilitatea, rezistența, capacitatea de sărituri, viteza. Un loc mare este acordat acestor exerciții în orele cu școlari.

Exercițiile cu frânghie pot fi folosite în toate părțile lecției de educație fizică și în activitățile extrașcolare. Atunci când alegeți exerciții cu o frânghie, ar trebui să țineți cont, împreună cu principii generale o serie de caracteristici ale acestor exerciții, în primul rând intensitatea lor mare (în special săriturile). În plus, exercițiile cu frânghie necesită o reacție bună, orientare în spațiu și viteză și, prin urmare, sunt foarte obositoare. În acest sens, exercițiile trebuie dozate cu grijă (sărituri - mers - exerciții de relaxare). De asemenea, înainte de a efectua exerciții cu frânghia, urmează câteva exerciții de încălzire a picioarelor.

În exercițiile cu coarda de sărit, următoarele grupuri de exerciții pot fi distinse condiționat:

leagăne și cercuri,

traduceri,

Există exerciții cu o frânghie scurtă și lungă. Cel scurt este un cordon de cauciuc de 2-3 metri lungime, cel lung are 4-5 metri si pana la 1 cm in diametru. Exercițiile cu o frânghie lungă, împreună cu calitățile de mai sus, dezvoltă o reacție, dezvoltă simțul ritmului și al tempo-ului.

Termenii principali ai exercițiilor cu frânghie sunt:

Săritură (mică săritură pe loc sau cu avansare);

Saritura dubla (doua sarituri elastice);

Principal și intermediar (saritul este mai mic ca amplitudine).

Atunci când alegeți o frânghie, trebuie să țineți cont de creșterea împrumutatului. Verificând lungimea frânghiei, trebuie să stați în mijlocul frânghiei (Fig. 1) și să o trageți în sus. În această poziție, mâinile ar trebui să atingă axile.

Complex de aparate de distribuție în aer liber cu frânghie

1. ip - frânghie îndoită în jumătate în spatele capului

1-2 - stați pe degete de la picioare săriți coarda în sus

2. ip - stând pe o frânghie, cu capetele în brațele îndoite

1 - fanda stângă, brațele în lateral

2-3 - flexia elastică a piciorului stâng

5-8 - la fel în dreapta.

3. i.p. - capetele frânghiei îndoite în jumătate cu ambele mâini, frânghia este trasă înapoi

1-2 - mâinile ghemuite se răsucesc în sus

4. ip - capetele unei frânghii îndoite în două mâini în spate

1-3 - trei înclinări elastice, aplecându-se, deplasând frânghia în sus

5-7 - trei înclinări elastice înapoi, 8 - I.p.

5. ip - mâinile sus cu o frânghie îndoită de patru ori.

1-2 - întoarceți corpul spre stânga, îndoind brațele frânghiei în spatele capului.

5-8 - la fel la dreapta

6. i.p. frânghie în spatele călcâiului piciorului stâng

1-3 - balans frontal pe dreapta cu o frânghie

5-7 - echilibru fata pe stanga

8- i.p (Fig. 2)

7. i.p. - capetele frânghiei în două mâini, frânghia în spate

1-4 - semi-ghemuit cu cerc cu mâna stângă în spatele spatelui spre dreapta și, continuând-o în fața feței spre stânga, completează mișcarea mâinii în lateral, frânghia este în față.

5-8 - cerc cu mâna stângă într-un arc înainte-dreapta, continuând-o după spate spre stânga, transferați frânghia în spate și terminați deplasarea brațului în lateral (Fig. 3)

8. i.p. - sari coarda in fata, capetele celor doua maini

1 - conectarea mâinilor și îndoirea brațelor în cerc cu o frânghie de sus în jos în plan lateral

2 - cerc cu o frânghie de la dreapta în jos

3-4 - repetați același lucru (Fig. 4)

9. i.p. - mâini gri cu frânghia îndoită de patru ori în sus

1-2 - aplecați-vă înainte, atingând podeaua în spatele degetelor de la picioare

10. i.p. - mâinile așezate cu frânghia îndoită de patru ori în sus

1-2 - îndoirea picioarelor, doi sări peste frânghie, așezați frânghia sub picioare

3-4 - sari inapoi i.p. (Fig. 5)

orez. 3 fig.4 fig.5

11. ip - picioare gri depărtate, frânghie îndoită în jumătate la spate

1-2 - răsucire înapoi înclinare înainte

12. ip - întins pe spate, frânghia din spatele capului îndoită în jumătate

1-2 - aplecați-vă înainte atingând frânghia cu șosete

13. i.p. - culcat pe burtă, o frânghie îndoită în jumătate la spate

1- tragerea frânghiei înapoi înclinați înapoi

2-3 - mențineți poziția stabilită

14. i.p. - picioare gri depărtate, o frânghie îndoită de patru ori în spatele capului

1-3 - trei întoarceri elastice ale trunchiului spre stânga

5-8 - la fel la dreapta

15. i.p. - capetele frânghiei în două mâini, frânghia în spate

1-16 - sărind în poziție verticală, rotind frânghia înainte (Fig. 6)

17. i.p. - frânghie în capetele din față în două mâini

1-2 - săritură dreaptă, rotind coarda înapoi

3-4 - săriți îndreptând în sus, rotind frânghia înapoi în cruce (faceți o serie de sărituri) (Fig. 7).

orez. 6 fig. 7

16. i.p. - o frânghie în spatele capetelor sale în două mâini

1-2 - săritură dreaptă, rotind frânghia înainte

3-4 - săritură dreaptă, rotind frânghia înainte în cruce (Fig. 8)

17. i.p. - frânghie din spate, capetele ei în două mâini

1- rotirea frânghiei săritura înainte cu o împingere de la stânga la dreapta, îndoind stânga.

orez. 8 fig. nouă

18. Clădire în coloană de patru, interval și distanță de 1,5 metri. Fiecare pereche din linie are o frânghie. Partenerii din coloana 1 și 3 țin cu mâna dreaptă un capăt al frânghiei, din coloana a 2-a și a 4-a iau celălalt capăt cu mâna stângă.

5-8 - cei care stau în coloana 1 și 3 cu o întoarcere la dreapta într-un cerc (cu spatele în direcția principală) stau sub frânghia care se rotește și efectuează 4 sărituri drepte

9-12- cu o întoarcere la dreapta în cerc, săritorii revin la sp, continuând să rotească frânghia.

13-16 - stând în coloana a 2-a și a 4-a cu o întoarcere la stânga în cerc, spre direcția principală, efectuați 4 sărituri îndreptare etc. (Fig. 10).

19. i.p. la fel ca în exercițiul 18

1-4 - patru rotații ale frânghiei înainte

5-8 - în coloanele 1 și 3 efectuează sărituri cu rotire la dreapta în cerc, în coloana 2 și 4 execută sărituri cu întoarcere la stânga în cerc sub o frânghie rotativă cu spatele la direcția principală, ținându-se de mână

9-12 - cu o întoarcere la dreapta (stânga) într-un cerc, alergați de sub frânghie, stați cu fața în direcția principală.

13-16-continuați rotirea frânghiei (Fig. 11)

20. i.p. - de asemenea

1-4 - rotirea frânghiei înainte

5-6 - stând în coloana 1 și 3 cu o întoarcere la dreapta în jurul a două sărituri îndreptate

7-8 - cu o întoarcere la dreapta cu umărul drept spre direcția principală, efectuați două sărituri

9-12- revenirea la ip, continuând să rotiți frânghia.

13-16 stând în coloanele a 2-a și a 4-a repetă același lucru cu o întoarcere la stânga (Fig. 12).

23. i.p. - stați unul față în față la o distanță de jumătate de pas.

Primul ține frânghia, al doilea mâna în jos (sau se ține de centura partenerului), sărind împreună cu frânghia.

Sărind cu o frânghie lungă .

1. Săritul coarda

i.p. - conducătorii scutură frânghia (întindere de până la 1 metru) la înălțimea piciorului.

Sărind arbitrar peste frânghie (dintr-un picior, dintr-o alergare).

Sărituri după al 3-lea, al 2-lea, 1-ul leagăn, împingerea unuia, două picioare.

Cu mișcare suplimentară a mâinilor, se întoarce.

Complicaţie: executați în perechi, în trei, etc., săriți peste două frânghii balansate paralele.

2. Alergând sub o frânghie care se învârte.

i.p. - frânghia se rotește încet în cercuri mari de la cap până la picioarele elevului care stă la un pas de frânghia care se rotește.

Rulați în mod arbitrar după orice număr de rotații (în momentul în care funia trece deasupra capului).

Rulați după un anumit număr de rotații.

Alergarea în perechi.

Alergarea prin 2-3 sărituri de corzi.

3.Alergând sub o frânghie care se învârte sărind peste ea.

i.p. - frânghia este rotită din cap până în picioare.

Aleargă după frânghie până la locul în care atinge podeaua după 3 rotații, la a 4-a sări peste frânghie și alergă imediat înainte (marcați locul săriturii cu cretă).

Faceți același lucru după 2 rotații, apoi pentru fiecare.

Sari peste de 2,3,4 ori și fugi.

Complicaţie: cu diferite poziții ale mâinilor, cu palme, cu ture, desfășurarea picioarelor. Execuție ulterioară în perechi (rulând alternativ unul după altul) după un anumit număr de rotații.

De exemplu: Două persoane aleargă simultan și fac trei sărituri cu o întoarcere de 180 de grade și simultan aleargă înapoi.

4.Sărituri cu frânghie dublă

Coarda Double Duch Double este foarte distractivă și utilă.

Cei doi conducători, ținând în mâini capetele frânzilor întinse înainte, le răsucesc cu o frecvență de o revoluție pe secundă. Fiecare frânghie se mișcă în sus prin exterior și în jos prin interior. Cercurile se execută secvenţial: o frânghie în partea de sus, a doua în jos, adică. discrepanța maximă este de 180 o pe plan vertical, iar mișcarea în sens opus a frânghiilor are loc la nivel orizontal. Săritorul trebuie să alerge într-un cerc format din două frânghii, urmând cea mai apropiată, care, trecând prin fața feței, coboară, iar cea mai îndepărtată se ridică. Este mai bine să rulați la început la un unghi ascuțit.

Complicaţie: salturi cu viraje, grupe (Fig. 13)

Competițiile Double Duch se desfășoară în două programe: individual și echipă.

Programul individual (efectuat cu o frânghie obișnuită) este conceput pentru competițiile individuale de viteză: cine va face cele mai multe sărituri în 2 minute.

În competițiile pe echipe (cu două frânghii care se rotesc una spre cealaltă), se desfășoară două programe: obligatoriu și gratuit. Concurează echipe simple (din 3 fete, una dintre ele sărituri, pe rând) și echipe duble (pentru 4 persoane se execută două sărituri simultan, sincron).

Programul obligatoriu este unificat, dar pentru executarea lui i se acordă unei singure echipe 30 de secunde, iar unei echipe duble - 40 de secunde. În acest timp, după semnalul de începere a exercițiului, alergați sub o frânghie care se rotește, faceți 2 întoarceri la dreapta, sărind pe dreapta, 2 întoarceri la stânga, săriți cu piciorul stâng, efectuați 2 sărituri în piciorul drept transversal. poziție înainte, 2 sărituri în poziția piciorului încrucișat stâng în față, 10 pași de alergare pe loc, ridicând genunchiul piciorului de muscă nu mai jos decât nivelul articulației șoldului, în timp util să iasă de sub frânghii. Unghiul de intrare și ieșire din corzi este egal pentru toți participanții (aproximativ 45 °).

Programul gratuit prevede implementarea oricărei compoziții în 60 de secunde cu efectuarea obligatorie a 3-5 sărituri complexe, viraje. Puteți folosi diverse obiecte (bile, cercuri, frânghii mici).

În competițiile pentru echipe duble, fetele care efectuează -sărituri pot acționa împreună și alternativ (intră și ieșind din funii fără întrerupere).

La efectuarea sărituri este interzis:

Atingeți frânghia când alergați înăuntru și afară, în timp ce săriți

Înclinați-vă capul și corpul

Schimbați poziția mâinilor (trebuie ținute la nivelul pieptului, coatele în jos),

Îndepărtați-vă de mijlocul frânghiilor care se rotesc (dacă se întâmplă acest lucru, trebuie să restabiliți poziția în 3 secunde, atunci eroarea nu este luată în considerare).

Concurenții care rotesc frânghiile trebuie să respecte următoarele reguli:

Înainte de semnalul de a începe exercițiul, stați drept, frânghiile stau pe podea,

Când rotiți frânghiile, mișcările mâinii ar trebui limitate, nu vă puteți „juca împreună” cu ele,

Dacă frânghia oprește sau întârzie săritorul, este necesar să se corecteze situația în cel mult 5 secunde. Încălcarea acestei condiții este considerată o eroare,

Dacă frânghiile sunt aruncate, se numără o greșeală,

Dacă ți-au sărit din mâini, trebuie să le ridici rapid și să continui competiția,

Dacă, conform condițiilor competiției, săriturile se efectuează printr-o singură frânghie (frânghie, nu o puteți răsuci cu ambele mâini),

Săritul frânghiei în timpul rotației nu trebuie să se atingă,

Lungimea frânghiilor pentru echipe simple este de minim 3 metri, pentru echipe duble - 4 metri.

Concursul este judecat de un juriu. ÎN competiție pe echipe Câștigă participanții care fac mai puține greșeli și obțin note mai mari pentru dificultate program gratuit(ordinea de evaluare pentru un program gratuit este discutată în prealabil de organizatorii competiției și de participanți).

Curse de ștafete pe frânghie

1. Aveți timp să alergați:

Echipele se aliniază pe coloane una câte una la o distanță de 2-3 metri de linia de mijloc. Pe această linie sunt plasați doi lideri împotriva fiecărei echipe, rotindu-se frânghii lungi mai jos de la participanți. La un semnal, jucătorii aleargă alternativ pe sub frânghie, încercând să nu o rănească. Participanții care alergă se aliniază într-o coloană din partea opusă a site-ului, echipa care a finalizat prima sarcina cu mai puține erori câștigă.

Opțiuni de releu: 1) Participanții aleargă în perechi, noi trei; 2) de timp

2. Să sărim împreună:

Echipele se aliniază la un unghi față de linia centrală, unde liderii rotesc frânghia în direcția prevăzută. La un semnal, primul participant aleargă până la frânghie și execută numărul specificat de sărituri (3-5) și aleargă înapoi. Al doilea se repetă la fel și așa mai departe. Câștigă echipa care finalizează Sarcina 1 cu cele mai puține greșeli.

Evoluția-vrăjitoare nu ține pasul cu neliniștitul și iată-ne, născuți să alergăm, să dansăm și să ne distrăm făcând sex, suntem nevoiți să stăm nemișcați în birouri ore în șir, să ne plictisim în metroul înghesuit și să ne petrecem timpul. între patru pereți. Din păcate, acestea sunt realitățile. viața modernă- oamenilor le lipsește în mod clar mobilitatea și adesea există motive obiective pentru aceasta. Dar acesta nu este un motiv pentru a vă pierde inima, deoarece puteți lua o minge de tenis obișnuită și o puteți folosi pentru a alunga durerea, oboseala și durerile de articulații!

exercițiu pentru spate

Indiferent dacă stai toată ziua sau stai în picioare, ambele sunt dăunătoare pentru spate. Prin urmare, automasajul ne va ajuta, pentru care avem nevoie de două mingi de tenis obișnuite și, poate, de o șosetă obișnuită. Pentru ca bilele așezate în el să nu se rostogolească și să rămână într-un singur mănunchi. Trebuie să vă întindeți pe spate, să puneți bilele deasupra coccisului pe ambele părți ale coloanei vertebrale și să rostogoliți întregul corp în sus și în jos. Găsește o poziție confortabilă pentru tine, pentru care poți pune o pernă sub cap sau sub umeri. Fă-o pentru o perioadă scurtă de timp, pentru propria ta plăcere.

exercițiu pentru gât

Ne întindem pe spate, punem câteva bile sub gât, fiecare pe partea sa, opțional într-un șosetă. Ne întindem picioarele și ușor, împingând cu degetele, ne mișcăm corpul înainte și în sus. Gâtul ar trebui să se rostogolească peste bile și să se întindă, cu siguranță îl vei simți. În această poziție, respirați adânc de o duzină și reveniți la starea inițială.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui și șolduri

Această parte a corpului obosește dacă o persoană se află într-o poziție mult timp sau poartă pantofi strâmți și incomozi. Problema este rezolvată simplu - ne întindem pe o parte, punem o minge de tenis sub noi, deasupra coapsei și începem să facem mișcări circulare cu pelvisul. Luați mai întâi o poziție stabilă pentru a nu cădea de pe minge. Facem o duzină de rotații în sensul acelor de ceasornic, apoi aceleași în sens invers acelor de ceasornic, întoarcem pe a doua parte și repetăm.

Exercițiu pentru umeri

Dacă nu există nimeni care să maseze umerii înțepeni, trebuie să iei lucrurile în propriile mâini și să implici mingea în rezolvarea problemei. Ne întindem pe o parte, picioarele sunt îndoite, mingea este între omoplat și coloana vertebrală. Ușor, fără mișcări bruște, ne rostogolim în cerc, simțind cum se încălzesc mușchii înțepeni. Întoarce-te pe cealaltă parte și repetă.

Exercițiu pentru genunchi

În caz de oboseală și durere la genunchi, ținem mereu mingea la îndemână. Tot ce aveți nevoie este să-l țineți chiar sub genunchi și să vă îndoiți piciorul ca și cum ați încerca să zdrobiți echipamentul sportiv. Strângeți, țineți apăsat și numărați până la zece, eliberați și odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi repetați. Și așa mai departe de 8-10 ori, după care trecem la masajul celui de-al doilea picior.

Exercițiu pentru picioare

Ne descălțăm, punem mingea pe podea, călcăm pe ea, dar nu suportăm toată greutatea corpului, ci doar apăsăm ușor. Sau nu puțin - depinde de sentimentele tale și de dorința de a-ți masa picioarele. Cu mișcări de alunecare înainte și înapoi, rulăm mingea cu picioarele, acordând atenție acelor zone care se simt cel mai „stors”. Nu uita de etapa a doua!

Exercițiu pentru mâini

Perii se reduc deja de la acest mouse de computer? Nu contează - ne așezăm pe podea, punem palma pe minge, o acoperim cu a doua și transferăm greutatea corpului pe mâini, de parcă am încerca să zdrobim jucăria. Apoi, în aceeași poziție, începem să rostogolim mingea pe o anumită traiectorie, astfel încât mișcările ei să atragă o stea mică. Dreapta-stânga, înainte-înapoi, fără a trece dincolo de palma mâinii. Schimbăm palmele pe alocuri și facem un masaj la mâna a doua. Ar trebui să ajute.