Multe dintre noi, fetele, ne-am trezit într-o astfel de situație: o dispoziție excelentă pentru fitness, o dispoziție grozavă și... zile ale femeilor care au început deplasat. Fitness în timpul menstruației: a fi sau a nu fi?

Pot să fac exerciții în timp ce am menstruație?

Medicina nu are nimic împotriva fitness-ului în timpul menstruației. În plus, sarcina potrivită ajută la relaxarea corpului și la reducerea spasmelor dureroase. Dar în această chestiune, principalul lucru este să nu exagerați - pentru toate beneficiile sportului, le poate dăuna celor de sex frumos, la care „aceste” zile sunt însoțite de greață, amețeli și o scădere generală a bunăstării. și vitalitate. Cu simptome evidente, uneori este dificil chiar să te miști, ce putem spune despre cursurile de fitness din timpul menstruației.

În special, se recomandă să se abțină de la a face fitness în timpul perioadei menstruale pentru cei care suferă de boli ale sistemului reproducător (dismenoree, endometrioză - motive pentru a limita complet activitățile de fitness în zilele critice).

În cazul unei toleranțe moderate la durere, ar trebui să treceți la o sarcină minimă și moderată. De exemplu, yoga sau Pilates vor fi un substitut excelent pentru forța / încărcăturile cardio și mersul pe curseîn loc de un jogging nocturn, va susține tonusul muscular. Există însă și femei norocoase în care perioada critică nu este însoțită de nicio afecțiune și își permit să nu schimbe structura și intensitatea antrenamentului. În general, subiectul fitness-ului în timpul menstruației este destul de delicat și pur individual, iar fiecare femeie însăși, analizându-și și monitorizându-și starea, răspunde la întrebarea: „Este posibil să mergi la fitness în timpul menstruației?”

În ciuda subiectivității întrebării, există câteva recomandări generale:

1. Este optim să se reducă sarcina obișnuită cu 30% în primele zile de menstruație. În funcție de cum vă simțiți în următoarele zile, puteți fie să rămâneți într-un mod de economisire, fie să reveniți la normal.
2. Medicii recomandă cu tărie renunțarea la exerciții pentru presă și partea inferioară a spatelui. Mișcări și întoarceri ascuțite - și corpul trebuie protejat de o astfel de zguduire. Acest tip de exercițiu contribuie la creșterea circulației sângelui în zona pelviană, care este cel mai bine evitată în timpul menstruației.
3. Lucrul cu greutăți (gantere, bară, greutăți) este extrem de nedorit.
4. Dacă este posibil, încercați să preventilizați sala de antrenament.
5. În această perioadă, este mai important ca niciodată să dai preferință îmbrăcămintei ușoare, nerestrictive, realizate din țesături naturale.
6. Fitness-ul menstrual este inseparabil de a face duș. Un duș cald și relaxant nu numai că va fi un sfârșit grozav al antrenamentului, dar va împiedica și bacteriile să intre în zona intimă.
7. Băutură mai multă apă- cu aceasta vei ajuta organismul inexprimabil, pierzand in special multa umezeala in aceste zile. Este rezonabil să refuzați utilizarea băuturilor carbogazoase, a cafelei - acest lucru poate duce, dacă nu la creșterea durerii menstruale, apoi la probleme cu stomacul și rutina zilnică.
8. Uită-te la lecțiile de înot. Având grijă de igiena personală și alegând un ritm lejer, nu numai că te poți bucura de activitate fizică, dar și să simți cum efectele benefice ale apei ameliorează spasmele musculare și ameliorează durerea. Singura cerință este ca apa să fie caldă.
9. Daca esti mai confortabil sa nu mergi la un club de fitness in timpul menstruatiei, pentru a evita eventualele situatii jenante, incearca varianta antrenamentelor acasa. Rețeaua este plină de tot felul de tutoriale video pentru toate gusturile: exerciții de respirație, tot felul de yoga și stretching, fără grabă exerciții de dans. O stare de bine îmbunătățită și o stare de spirit veselă sunt garantate!

Stabilirea contactului cu corpul tău, în special în zilele critice, este cu siguranță importantă. Cunoaște-l, ascultă-l, vorbește cu el. Și fitness și stil de viata sanatos viețile sunt cei mai credincioși ajutoare în această chestiune.

Pentru a obține rezultate sportive bune, trebuie să faci multe, din greu și în mod regulat. Femeile, din păcate, uneori trebuie să se abată de la această regulă din cauza ciclului menstrual, deoarece nu toți sexul frumos sunt suficient de conștienți de activitatea fizică în această perioadă. Majoritatea fetelor care vor să rămână înăuntru formă grozavă, încercați să folosiți orice oportunitate pentru antrenament. Un asemenea zel, desigur, este lăudabil, dar cu moderație. Încercând să menținem armonia, nu trebuie să neglijezi propria sănătate, să studiezi toate aspectele acestei probleme în prealabil, să afli când și ce exerciții pot sau nu pot fi făcute.

Majoritatea femeilor care continuă să se antreneze în zilele critice observă o scădere bruscă a motivației pentru a face sport. Devine imposibil să se mențină ritmul intens obișnuit, adică atât viteza, cât și numărul de seturi stăpânite cu abordări scade. Unii observă și faptul că recuperarea după efort fizic din timpul ciclului menstrual este mult mai proastă și mai puțin calitativă. Acest lucru este destul de normal, deoarece ciclul menstrual afectează rata metabolică, rezistența generală și alți factori care sunt direct legați de sport.

Zilele critice au mai multe faze. Fiecare este caracterizat de anumite modificări hormonale. Dacă aveți o înțelegere clară a relației dintre ei unul cu celălalt, puteți întoarce situația în favoarea dvs. și vă puteți antrena cu rentabilitatea maximă posibilă. Acest lucru vă va permite să nu reduceți eficacitatea cursurilor și să vă mențineți corpul și corpul în formă bună.

Pentru a înțelege ce exerciții și când sunt cel mai bine făcute în zilele critice, trebuie să știți cum este construit ciclul menstrual feminin. Constă din mai multe faze, fiecare având propriile sale caracteristici.

folicular

Prima fază, care cade în prima zi a perioadei menstruale, și se termină cu debutul ovulației. Se caracterizează prin dezvoltarea foliculilor în ovar, care este ușor de înțeles prin numele său caracteristic. În primele zile ale acestei faze (de la cinci sau mai multe), mucoasa uterină secretă țesuturi și sânge. În prima zi, concentrația de estrogen este cea mai scăzută și apoi începe să crească. Acest lucru duce la stimularea creșterii foliculilor.

În unele surse, există un astfel de nume pentru hormon ca estradiol. Este principalul hormon al grupului de estrogeni și este produs în timpul fazei de reproducere. FSH sau hormonul foliculostimulant este responsabil pentru producerea foliculului, iar LH sau hormonul luteinizant este responsabil pentru inițierea ovulației și reglarea secreției de progesteron. Durata fazei foliculare este de aproximativ două săptămâni, adică nu se termină cu finalizarea zilelor critice.

Ovulația

Această fază se caracterizează prin faptul că un ovul matur și gata de fertilizare iese din ovar. Estrogenul și hormonul luteinizant ating nivelurile maxime. Progesteronul începe să crească rapid, ceea ce se reflectă într-o temperatură mai ridicată a întregului corp.

luteală

Vine după sfârșitul perioadei de ovulație și se termină la începutul următoarei menstruații. În această fază, mucoasa de pe etichetă începe să se mărească. Aceasta înseamnă că ea se pregătește pentru o eventuală fertilizare a ovulului și sarcină.

Estrogenul și progesteronul încep să crească. Creșterea lor duce mai întâi la o creștere și apoi la o scădere a temperaturii corpului feminin. Acesta din urmă apare atunci când concepția nu a avut loc. Durata fazei este de aproximativ paisprezece zile și încep zilele critice dacă sarcina nu are loc.

Ciclul menstrual este caracterizat de fluctuații semnificative și modificări ale fondului hormonal al unei femei. Ele afectează nu numai funcțiile de reproducere ale corpului, ci afectează și starea. Pentru a nu-ți înrăutăți starea de bine, trebuie să știi să folosești aceste fluctuații în beneficiul antrenamentului și al propriei sănătăți.

Dacă să fii angajat lunar într-un mod anterior?

Această întrebare este pusă de multe femei, iar răspunsul la ea le surprinde pe multe. Nu este posibil doar să te antrenezi în zilele critice, dar este și recomandat. Metabolismul, sensibilitatea la insulină, temperatura corpului în timpul menstruației rămân normale, așa că nimic nu interferează cu orele. Desigur, dacă sănătatea ta lasă de dorit, ar trebui să te abții de la vizita sala. Dacă nu există afecțiuni, puteți efectua exercițiile în siguranță.

Antrenamentul în faza foliculară ar trebui să fie cât mai intens posibil

Acest lucru se datorează faptului că nivelul de testosteron devine ridicat, ceea ce afectează favorabil rezistența, forța, recrutarea. masa musculara. În această etapă, cel mai bine este să antrenament de putere. În unele cazuri, pragul durerii chiar crește, iar acest lucru îți permite să te antrenezi și mai eficient.

Dezavantajul acestei perioade este că rata metabolică scade și se consumă mult mai puțină energie în repaus. Asta nu înseamnă că exercițiile nu vor aduce beneficii. Rezistența și forța se dezvoltă cât mai repede și bine posibil și, prin urmare, această fază este ideală pentru antrenamentul intensiv.

Aici trebuie să vă amintiți despre o încălzire bună. Reduce riscul de rănire, deoarece nivelurile crescute de estrogen și modificările hormonale fac corpul și corpul femeii mai vulnerabile. Dacă vă încălziți cu mult înainte de cursuri, nu ar trebui să apară probleme.

Faza luteală necesită odihnă și odihnă

În această perioadă, femeia obosește rapid. Temperatura ridicată a corpului, care este exacerbată pe vreme caldă, vă împiedică să faceți exerciții în mod normal. În astfel de zile, ar trebui să abandonați activitatea fizică și să preferați odihna. Dacă faci sport, atunci într-un ritm blând, și nu într-un ritm intens. Nu-ți face griji că te simți obosit. Este mai bine să te lași să te odihnești, pentru că așa te lasă corpul să știi că are nevoie de o stare de odihnă.

Multe femei nu vor să renunțe la cursuri, temându-se să se îmbunătățească. În faza luteală, rata metabolică este destul de mare, astfel încât se ard mai multe calorii. Sensibilitatea la insulină în cele mai multe cazuri devine mai mică și, prin urmare, este necesar să includeți în meniu grăsimi cu proteine, și nu carbohidrați. Pe fondul unui nivel scăzut de estrogen și al progesteronului ridicat, grăsimile din organism sunt folosite ca sursă de energie.

Pentru a stabili cu precizie faza, este necesar să se numere numărul de zile după sfârșitul zilelor critice. Dacă este normal, atunci fiecare nou ciclu începe după 28 de zile, dar în majoritatea cazurilor se observă abateri.

Când vrei să fii sigur de fază, temperatura bazală se măsoară dimineața. In faza foliculara este mai mica, iar dupa ovulatie si in faza luteala, dimpotriva, este crescuta, ramanand asa pana la debutul menstruatiei. Puteți descărca o aplicație specială care vă va ajuta să urmăriți ciclul.

Dacă luați contraceptive?

Pastilele contraceptive orale sau hormonale conțin progesteron și estrogen. Femeile care iau astfel de contraceptive nu sunt supuse modificărilor hormonale, deoarece nivelul de estrogen nu scade pentru a nu stimula menstruația și debutul ovulației.

Progesteronul și estrogenul rămân mai degrabă la niveluri stabile decât să se schimbe. Când refuză să ia contraceptive, hormonii încep să scadă brusc. Femeile care sunt protejate pot face exerciții fizice în timpul menstruației, concentrându-se pe propria bunăstare. Unii continuă să simtă un val de energie, unii, dimpotrivă, nu au motivație și obosesc repede.

Trebuie înțeles că un nivel hormonal stabil poate contribui atât la creșterea musculară, cât și la pierderea în greutate, deoarece nu există nicio fluctuație. Contraceptivele hormonale nu afectează eficacitatea activitati fizice dar poate crește sensibilitatea la insulină.

Rezumând

Dacă te antrenezi sau nu în zilele critice este o decizie exclusiv individuală pentru fiecare femeie. Principalul lucru este să încerci să renunți la sarcini intense și serioase în faza luteală. Nu trebuie să vă supărați și să încercați să efectuați antrenamentul ca de obicei dacă există o defecțiune generală și oboseală. Este necesar să-ți asculți corpul, care, prin hormoni, arată clar când poți face mișcare și când este mai bine să te odihnești.

Nu există o „recomandare” care să se potrivească tuturor femeilor. Unele se simt minunat în perioada menstruală și se antrenează cu plăcere, în timp ce altele, dimpotrivă, nu pot face numărul obișnuit de abordări. Fiecare organism are propriile sale caracteristici individuale. Dacă este dificil să găsiți programul optim pentru dvs., puteți contacta un specialist care, ținând cont de ciclu, vă va ajuta să înțelegeți această problemă fără a dăuna sănătății.

Întrebarea „Este posibil să faci mișcare în timpul menstruației?” se află în TOP-5 cele mai populare întrebări pentru Zozhnik. Și astăzi vom discuta în sfârșit această problemă.

material

Credem că nu ar fi de prisos să vorbim din nou despre fazele ciclului menstrual. Durata ciclului ovariano-menstrual (în continuare CMC) variază de la 21 la 36 de zile, cu o medie de 28 de zile. Întregul ciclu poate fi împărțit în 5 faze:

І faza - menstruala

În prima fază, are loc sângerarea menstruală propriu-zisă. În această perioadă, are loc o scădere bruscă a nivelului metabolismului, femeia devine mai distrasă, sensibilitatea tuturor sistemelor senzoriale (viziunea, auzul, tactilitatea) scade. Fetele din această perioadă sunt iritabile și instabile emoțional. Datorită faptului că influența nervului vag crește, vasele se dilată, iar frecvența respirației și a bătăilor inimii scade. Și pe măsură ce sângele este pierdut și lichidul este reținut, numărul de celule roșii din sânge, hemoglobină, globule albe și trombocite scade în organism.

Faza II - postmenstruală

În a doua fază, dezvoltarea foliculului din ovar are loc până când acesta se maturizează și se rupe. În această perioadă, în sânge există mai mult estrogen - principalul hormon feminin și are loc dezvoltarea mucoasei uterine. Și dacă înainte de menstruație, multe fete se simt umflate, umflate și pot observa o creștere în greutate de 1-2 kg, atunci imediat după menstruație, doamnele sunt de obicei vesele, vesele și zvelte. În aceste zile femeile sunt cele mai apropiate emoțional de bărbați.

faza III - ovulatorie

În a treia fază, oul părăsește foliculul și intră în trompele uterine și apoi în uter. Concentrația de estrogen din sânge începe să scadă, iar nivelul de progesteron este încă scăzut. Valoarea metabolismului principal scade, capacitatea de lucru scade brusc, lucrurile obișnuite necesită b despre costuri mai mari ale energiei.

faza IV - postovulatorie

În a patra fază, rămășițele foliculului formează corpul galben, care devine o nouă glandă endocrină și începe să secrete hormonul progesteron. Din nou, există o creștere a nivelului proceselor metabolice și a performanței. Doamnele în această perioadă de obicei se calmează și se simt triste.

faza V - premenstruală

În faza V, corpul galben degenerează cu 2-3 zile înainte de debutul menstruației. Concentrația de progesteron și estrogen în sânge scade, funcționalitatea organismului scade.

Creșterea excitabilității centralei sistem nervos, crește ritmul cardiac și respirația, îngustează vasele de sânge și crește presiunea arterială. Conținutul de glicogen din ficat scade, iar concentrația de glucoză și calciu din sânge crește, nivelul proceselor metabolice din organism crește. Multe fete constată o deteriorare a acuității vizuale și a auzului, iar aproape toată lumea se confruntă cu iritabilitate, oboseală, greață, dureri în abdomenul inferior și în partea inferioară a spatelui și dureri de cap în această perioadă. Eficiența scade, iar pofta de mâncare crește, și chiar și pe cântar +2 kg și stomacul este ca al unei femei însărcinate.

Cum să te antrenezi în diferite cicluri?

După ce am studiat cu atenție materialul, ajungem la concluzia că performanța unei femei depinde direct de restructurarea funcțiilor corpului în diferite faze ale OMC: în fazele I, III și V, starea funcțională se înrăutățește și performanța mentală și fizică scade, costul funcțional al munca prestată crește și apare stresul fiziologic, iar în fazele II și IV, performanța crește.

Din a 12-a până în a 15-a zi a ciclului, cel mai mult nivel scăzut performanță și distragere a atenției. Prin urmare, antrenorii cu experiență recomandă reducerea sarcinii cu 50% în aceste zile și, de asemenea, nu recomandă antrenamentul mușchilor abdomenului, pelvisului și picioarelor și învățarea de noi exerciții complexe.

În faza premenstruală, a doua scădere a capacității de lucru are loc în timpul ciclului. Da, aceasta este perioada noastră „favorită” a sindromului premenstrual. În această perioadă, mulți observă o iritabilitate crescută, depresie și o scădere a motivației. Și toate acestea nu sunt ficțiune, și nu capricii, ci o reacție la procese fiziologice.

Direct în zilele menstruației nu se recomandă efectuarea exerciții de forță, care sunt însoțite de încordare, mișcări bruște, încălzire și răcire a corpului. Adică, să te ghemuiești cu o mreană, să faci o apăsare pe platformă cu picioarele, precum și să faci canotaj și bikram yoga nu merită. Și da, volum sarcinile de putere aceste zile ar trebui să fie mici.

Dar este de remarcat faptul că, cu cât mergi mai mult timp la educație fizică, cu atât mai mare ești sportiv, cu atât impactul negativ al „fazelor nefavorabile ale ciclului” asupra stării de spirit și a indicatorilor de forță este mai puțin vizibil.

Există, de asemenea, contraindicații pentru sport în timpul menstruației:

• pubertate,
• infantilism,
• orice neregularități menstruale (perioade dureroase, cicluri neuniforme),
• proces inflamator la nivelul organelor genitale (da, afte și cistita sunt, de asemenea, luate în considerare),
• boli infecțioase transferate,
• avort înainte de următorul ciclu menstrual.

Surse:

1. en.wikipedia.org
2. Locul lui S. Strukov „Culturism alternativ”
3. sportmedicine.ru
4. medportal.ru
5. „Fiziologia umană” (editat de Pokrovsky și Korotko)

Este posibil să faci sport în timpul menstruației? Pentru unii, menstruația este un coșmar, în timp ce alții nu o văd ca un motiv pentru a reduce activitatea fizică.

Cum afectează sportul menstruația?

Un exemplu clasic care demonstrează perfect modul în care sporturile din timpul menstruației afectează corpul feminin sunt sportivele de sex feminin. Din cauza sarcinilor grele, aceștia suferă de funcționarea necorespunzătoare a glandei tiroide. Faptul este că organismul trebuie să-și direcționeze toate forțele către propria sa restaurare. Se știe că corpul feminin este supus unui stres constant din cauza sarcinilor grele, inclusiv a celor fizice. Pe fondul acestei afecțiuni, se dezvoltă un dezechilibru hormonal, care duce la o întârziere a menstruației.

De asemenea, trebuie să știți că fluctuațiile ciclului apar din primele zile după ocupatie activa sport. Uneori în condiții activitate fizicaîntârzierea este de doar câteva zile, dar uneori o săptămână.

Este dificil să vorbim despre beneficiile sau daunele antrenamentului în timpul menstruației.

Activitatea fizică excesivă a unei femei devine aproape întotdeauna un factor care aduce menstruația mai aproape. Având în vedere cele de mai sus, multe fete ar trebui să știe cu siguranță dacă este posibil să facă sport înainte de menstruație. Totul depinde de caracteristicile individuale ale organismului. Dar practica a arătat că înainte de menstruație este mai bine să așteptați puțin cu antrenament.

Beneficiile și daunele sarcinilor sportive

În timpul menstruației, este dificil să vorbim despre beneficiile sau daunele antrenamentului. Trebuie înțeles că fiecare organism este unic și, în consecință, va suporta acest tip de încărcare în moduri diferite. Dar, de obicei, sportul este cel care provoacă schimbări negative ireversibile.

În această situație, există și cealaltă față a monedei.

Cert este că, în funcție de starea lor, fetele mai pot efectua unele exerciții care vor avea un efect bun asupra generalului. stare fiziologică, și anume:

• nordic walking;
• înot;
• yoga;
• Pilates;
• întinderea.

Citeste si Poți arunca un tampon în toaletă?

În niciun caz nu trebuie să descărcați presa. Stresul intens asupra mușchilor abdominali nu va face decât să agraveze starea. Se recomandă să acordați mai multă atenție sarcinilor cardio. Dar oricum ar fi, trebuie să înțelegem că intensitatea oricărui exercițiu ar trebui să scadă.

Stresul intens asupra mușchilor abdominali va agrava starea

Când este contraindicat sportul în timpul menstruației?

De ce nu poți face mișcare în timpul menstruației? Există anumiți factori în care va trebui să uiți de antrenament:

• abundență mare de secreții;
• prezența durerii acute;
• senzație de rău;
• prezența proceselor inflamatorii cronice.

Ultimul articol include fibroamele și endometrioza. Având aceste patologii, chiar și sarcinile minime în timpul menstruației vor afecta negativ starea feminină.

Unele activități fizice în timpul menstruației sunt mai bine să nu le faci:

• nu poți descărca presa;
• este interzisă folosirea mușchilor abdominali;
• mișcările bruște sunt interzise;
• ridicarea greutăților este interzisă.

În timpul menstruației, este mai bine să nu faci ceva activitate fizică

Cu endometrioza

Pot să fac exerciții în timpul menstruației dacă am endometrioză? Endometrioza este o patologie gravă și nu trebuie ignorată.

În cazul endometriozei, la începutul menstruației, ar trebui să se abțină sportul. Particulele endometrului, care fac parte din secreții, pot ajunge în peritoneu, ceea ce va determina cu siguranță o deteriorare a stării de bine.

Cu menstruație abundentă

În cazul menstruației abundente, orice activitate fizică este strict interzisă. Cu o formă atât de intensă de eliberare de lichid, există o scădere semnificativă a nivelului de hemoglobină din cauza pierderii de sânge. Pe baza acestui fapt, organismul este foarte slăbit, ceea ce crește starea de stres. În astfel de condiții, orice activitate fizică devine cauza epuizării organismului.

Cu miom uterin

Cu fibromul uterin, sportul nu poate fi oprit. Dimpotrivă, dacă efectuați exercițiile recomandate, stare generală poate fi imbunatatit. Singura excepție este sportul în timpul menstruației.

Orice activitate fizică este strict interzisă în caz de menstruație abundentă.

Miomul se referă la patologii cronice în care există restricții în ceea ce privește activitatea fizică. Pentru a nu agrava situația, este mai bine să refuzați antrenamentul în timpul menstruației.

În ce zi a menstruației pot începe să fac mișcare?

Pot face mișcare în prima zi a menstruației? Majoritatea medicilor ginecologi sunt siguri că la începutul menstruației, minim încărcătură sportivă va ajuta la depășirea depresiei. Dar este necesar să se minimizeze astfel de sarcini pentru a nu crește descărcarea și a nu provoca durere.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor cu PMS

PMS este considerată o afecțiune feminină destul de gravă. În acest moment, creaturile frumoase devin foarte supărate și iritabile. Pe de altă parte, debutul sindromului premenstrual nu este un motiv pentru a deveni deprimat. Există o ieșire!

Citeste si 🗓 Este posibil să mergi la toaletă cu un tampon

Cu ajutorul anumitor metode de antrenament poate ușura sindromul premenstrual. În astfel de condiții, ar trebui mai întâi să scapi de greutatea picioarelor. Ridicând picioarele în sus pe perete, poți scăpa de această senzație neplăcută.

De asemenea, este necesar să se acorde atenție durerilor de spate. Pentru a ameliora sindromul, există metode, a căror implementare va întoarce bucuria vieții.

Yoga are un efect minunat asupra organismului în timpul PMS. Pe langa imbunatatirea conditiei fizice, tehnica yoga ajuta la calmarea sistemului nervos.

Puteți ușura cursul PMS cu ajutorul anumitor tehnici de antrenament.

Pentru antrenament, trebuie să alegeți:

• loc confortabil;
• haine confortabile;
• temperatura camerei corecte;
• sarcina admisibila.

Îndeplini exercițiu fizic cu sindromul premenstrual este, de asemenea, permisă, precum și practicarea de sport în timpul menstruației. Singura diferență semnificativă poate fi considerată sarcina optimă. Cu PMS, această cifră poate fi crescută.

Ce sporturi sunt utile?

Exercițiile fizice în timpul menstruației pot ajuta la ameliorarea acestei afecțiuni. Desigur, nu toate tipurile de exerciții fizice vor avea un efect pozitiv asupra organismului.

Ce exerciții pot fi făcute în timpul menstruației:

• mersul pe jos;
• alergare usoara;
• yoga;
• aerobic în apă.

Această condiție poate fi atenuată prin exerciții fizice în timpul menstruației.

Antrenamente contraindicate în zilele critice

Pot face mișcare în timpul menstruației? În timpul menstruației, poți face educație fizică, dar există antrenamente care se recomandă suspendarea:

• presa swing;
• exerciții care întăresc mușchii abdominali;
• mișcări bruște;
• exerciții de forță.

În aceste condiții, intensitatea descărcării, durerea și starea generală de rău va crește.

Pot vizita sala de sport?

Mersul la sală într-o perioadă atât de „interesantă” nu este interzis. Principalul lucru este să alegeți o încărcătură adecvată, care depinde de pregătire și de starea generală.

Pentru a stabiliza circulația sângelui, a reduce durerea și pentru a scăpa de balonare, se recomandă antrenamentul cardio. În această situație, puteți folosi și o bicicletă de exerciții.

Puteți face exerciții în timpul menstruației

face scândură

Exercițiul cu scânduri este considerat unul dintre cele mai bune deoarece are un efect complex. Dar implică o sarcină asupra mușchilor abdominali, care este extrem de nedorită în timpul menstruației.

Dacă zilele critice nu sunt însoțite de durere, atunci scândura este permisă, dar nu în primele zile. De asemenea, se recomandă reducerea duratei acestui exercițiu.

Genuflexiune

Răspunsul la întrebarea dacă este posibil să te ghemuiești în timpul menstruației va fi categoric - este imposibil. Fetele au opinii diferite despre asta. Din punct de vedere pur fiziologic, ghemuirea în timpul menstruației este extrem de nedorită.

Foarte des fetele mă întreabă și cum combate pofta de zahăr în timpul sindromului premenstrual? Și am decis să răspund la aceste întrebări în acest articol, deoarece acest subiect este relevant pentru absolut toate fetele și femeile și, prin urmare, necesită o analiză detaliată. Deloc sport în timpul menstruației- acesta este un lucru individual, care depinde de mulți factori: de caracteristicile fiziologice ale cursului CD la o anumită fată, de nivelul ei antrenament fizic, despre starea de sănătate în general etc., dar dacă generalizăm și luăm fata medie fără tulburări grave de sănătate, atunci putem spune cu siguranță că exerciții fizice în timpul menstruației nu este interzis! Și acum vom săpa puțin mai adânc pentru a înțelege în ce procese se află corp feminin apar în toate fazele ciclului menstrual și de ce vrei să mănânci un elefant în timpul sindromului premenstrual? Vom afla si daca sport în timpul menstruației fi util?

Fazele ciclului menstrual

Înainte de a începe să vorbiți despre antrenament și nutriție în timpul PMS și KD, este recomandabil să înțelegeți ce se întâmplă în general în corpul nostru în timpul ciclului feminin ( poza se poate face clic).

Orez. 1 Fazele ciclului menstrual

Deci, întregul ciclu poate fi împărțit condiționat în 5 faze (în unele literaturi, se disting doar 4 faze, dar pentru o imagine mai completă, vom lua în considerare toate cele 5 faze).

Faza I - menstruație

În această fază, apare menstruația propriu-zisă (sângerare). În această perioadă, fetele, împreună cu sângele, pierd o mulțime de globule roșii, globule albe și trombocite; nivelul hemoglobinei scade brusc; metabolismul încetinește foarte mult. Pe fondul tuturor acestor lucruri, fetele devin iritabile, nervoase, temperate și chiar uneori agresive. Performanța scade.

Faza II - postmenstruală

Cea mai liniștită fază dintre toate. Această perioadă se caracterizează prin maturarea foliculului din ovare până la ruperea acestuia. Corpul produce mai mult estrogen (principalul hormon feminin), astfel încât fetele aflate în faza postmenstruală se comportă de obicei liniștit, calm și pașnic. Nu se grăbesc la nimeni, nu vor să omoare sau să sugrume pe nimeni, ci dimpotrivă îi iubesc pe toată lumea și vor să tragă un pui de somn. În această perioadă, toți bărbații pot folosi această stare „pufoasă” a doamnei lor în beneficiul lor.

faza III - ovulatie

În această fază, oul părăsește foliculul și se deplasează în trompele uterine, apoi în uter. Nivelul de estrogen începe să scadă rapid, iar nivelul de progesteron rămâne la un nivel scăzut. În această perioadă, capacitatea de muncă a fetelor scade, iar rata metabolismului bazal scade.

faza IV - postovulatorie

În această fază, din resturile foliculului se formează o nouă glandă endocrină, corpul galben. Ridică-te din nou abilități funcționale organism, rata metabolică crește, iar nivelul de progesteron din sânge crește. Fetele din această perioadă nu se mai sperie, nu țipă și nu sunt nervoase, ci mai degrabă se calmează și așteaptă în tăcere următoarea fază (acolo vor arăta tuturor unde hibernează racii).

faza V - premenstruală

Această fază este cea mai urâtă dintre toate precedentele, la oamenii de rând ea fiind cunoscută sub numele de PMS. Cu câteva zile înainte de menstruație, corpul galben degenerează, ceea ce provoacă rapiditate o scădere a nivelului sanguin de estrogen și o creștere a progesteronului . În această perioadă, fetele se confruntă adesea cu iritabilitate crescută, oboseală severă, dureri în abdomenul inferior și în partea inferioară a spatelui, scăderea performanței, somnolență, apetit brutal, dureri de cap, umflarea sânilor, balonare și creștere în greutate, ... și aceasta nu este toată lista de ceea ce simt fetele în această fază, dar cred că nu merită să continui, toată lumea este deja familiarizată cu asta.

Principalul motiv pentru creșterea poftei de mâncare în timpul sindromului premenstrual este creșterea nivelului de PROGESTERON, hormonul sarcinii, așa cum este numit și el, acesta este cel care semnalează organismului să stocheze mai multe substanțe nutritive și vitamine, deoarece crede că a avut loc fertilizarea. Și din moment ce a avut loc fertilizarea, înseamnă că pentru creșterea și dezvoltarea viitorului copil, sunt necesare o mulțime de micro- și macroelemente pentru dezvoltarea și creșterea sa deplină. Deci, amintiți-vă ce nivel inalt progesteronul este ceea ce vă provoacă pofta de noapte sau de zi în timpul PMS.

De asemenea, un alt motiv pentru apetitul sălbatic în timpul sindromului premenstrual este faptul că rezervele de glicogen din ficat sunt mult reduse, în timp ce glicemia, dimpotrivă, crește. Ce vrem să facem când glicemia crește? Dreapta - MÂNCA!

Ei bine, am luat în considerare toate fazele ciclului feminin și acum avem o idee despre ce se întâmplă în corpul nostru în timpul menstruației în sine ( faza I)și în timpul PMS (faza V).

Orez. 2 Simptome ale sindromului premenstrual și fazei menstruale

Aceste informații ne vor ajuta să ne dăm seama este posibil să faci mișcare în timpul menstruațieiși cum să te forțezi să nu te năpusti asupra alimentelor în timpul sindromului premenstrual?

Și vom începe cu alimentația în perioada cea mai problematică pentru fiecare fată - PMS.

Nutriție pentru PMS

Cum să înveți să-ți controlezi apetitul în timpul sindromului premenstrual?

Această întrebare chinuiește, probabil, toate fetele. În această perioadă se trezește o dorință teribilă de a mânca ceva dulce, bogat în calorii, într-un cuvânt, ceva care să te înveselească și să decoreze viața de zi cu zi gri cu culori strălucitoare. Această dorință este absolut justificată și naturală din punct de vedere fiziologic, deoarece organismul se pregătește pentru faptul că foarte curând va trebui să piardă o mulțime de nutrienți cu sângele și, prin urmare, este necesar să depozitați noi nutrienți ACUM.

După cum am scris mai devreme, în timpul sindromului premenstrual, rezervele de glicogen sunt epuizate și nivelul zahărului din sânge crește. Toate acestea duc la faptul că vrei să mănânci tot timpul, iar pe fondul unui fond hormonal instabil (nivelul de progesteron ating limita superioară), aceasta pare a fi singura salvare în această situație. Dar doar tie ti se pare! O cale de ieșire poate fi găsită chiar și dintr-un astfel de impas aparent.

Cu câteva zile (3-4 zile) înainte de începerea zhor (cineva zhor vine în prima zi de PMS, cineva mai târziu și cineva în general în timpul menstruației în sine), trebuie să mănânci o porție BUNĂ de carbohidrați lenți, este poate fi hrișcă, orez sau fulgi de ovăz. Dar este important nu doar să „ciugulești” hrișcă, ci să mănânci „din inimă”! După ce ai mâncat în acest fel timp de 3-4 zile, îți vei umple bine depozitul de glicogen, iar apoi, când va veni timpul pentru sindromul premenstrual, depozitul tău de glicogen se va goli treptat, energind-ți încet corpul și blocând dorința sălbatică de a mânca un elefant. Această tehnică te va ajuta să faci față cu zhor pentru perioada PMS și să nu câștigi câteva kilograme în plus de sus, în plus față de cele care vor fi deja adăugate din cauza retenției de apă.

 Ajutor

O creștere în greutate de 2-3 kg este destul de fenomen normalîn timpul sindromului premenstrual, care este asociat cu retenția de lichide în organism. Schimbările în fondul hormonal al unei fete implică umflarea uterului, o creștere a abdomenului și a pieptului cu jumătate de dimensiune și aceasta excesul de lichid determină creșterea în greutate. Dar nu vă grăbiți să vă supărați din cauza asta și să cădeți în isterie dacă ați văzut +3 kg pe cântar în ajunul menstruației, acestea supraponderal- aceasta nu este grasime, ci doar apa, care dupa menstruatie va pleca la fel de repede cum a venit.

Pentru a evita un set de kilograme REALE în plus în timpul sindromului premenstrual, trebuie să acordați preferință alimentelor și legumelor cu proteine. După ce te-ai pregătit în avans și ai „pornit” carbohidrați complecșiînainte de zi X, apoi dimpotrivă, trebuie să reduceți aportul de carbohidrați și să vă bazați mai mult pe proteine: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pui, curcan, carne slabă de vită, pește, ouă și fructe de mare. În acest fel, vei putea să îți menții constant glicemia la un nivel stabil și nu vei mai avea chef de a face ceva dăunător.

Dacă tot vrei cu adevărat ciocolată sau prăjitură de ciocolată, atunci poți cumpăra ciocolată neagră neagră adevărată și poți mânca câteva cuburi (15-20 g) împreună cu cacao naturală. Aflați cum să alegeți ciocolata potrivită aici.

Cromul și magneziul au un efect pozitiv asupra digestiei proteinelor, reglează metabolismul lipidelor-carbohidrați, reduc iritabilitatea, lacrimile și iritabilitatea. Aceste suplimente sunt pur și simplu ajutoare indispensabile în lupta împotriva simptomelor PMS. De asemenea, pe lângă crom și magneziu, trebuie acordată atenție aportului de astfel de vitamine și nutrienți precum: acizi grași omega-3, calciu, vitamine grupele B,A si E.

Aceste recomandări vă vor ajuta în timpul PMS controlează-ți apetitulși să nu se năpustească asupra mâncării, așa cum era înainte. Ei bine, acum să luăm în considerare următoarea întrebare - sport în timpul menstruației. Sunteți antrenament în timpul ciclului menstrual al fetelor sau invers util? Ne vom da seama.

Sport și menstruație

Pot să fac exerciții în timpul menstruației?

Știm deja că în faza menstruală, funcționalitatea corpului scade la fete, iar capacitatea de muncă scade și ea. Dar asta nu înseamnă deloc că nu poți face sport. În această perioadă, fetele pur și simplu experimentează o stare specială când corpul lor pierde o mulțime de nutrienți cu sânge și devin mai mult vulnerabil decât de obicei, dar nu devin infirma așa cum ar putea crede mulți.

Da, desigur, fiecare fată trăiește această perioadă în felul ei: pentru unii, zilele critice trec destul de calm și fără durere; iar pentru unii, aceste zile se transformă în adevărate chinuri infernale, când chiar e greu să te ridici din pat. Dacă aparțineți celui de-al doilea grup de fete, atunci clasele sport în timpul menstruației căci ar trebui să se desfășoare într-un mod foarte ușor: poți face yoga, Pilates sau exerciții de respirație. Cursurile ar trebui să fie în cel mai calm și relaxat ritm cu greutatea propriul corpși fără mișcări bruște. Asta în ceea ce privește fetele care au CD-uri prea dureroase.

Dacă zilele tale critice trec mai mult sau mai puțin tolerabil, atunci exerciții fizice în timpul menstruației nu ai voie, dar chiar recomandat. Cel mai probabil ați auzit că orice activitate fizică crește temperatura corpului și metabolismul în organism, plus totul, ea (activitatea fizică) ajută la reducerea durerii în abdomenul inferior prin îmbunătățirea circulației sângelui în pelvis. Se dovedește că sportul este cel mai natural și ieftin antispastic și analgezic, spre deosebire de toate aceste poțiuni și pastile sintetice.

Dar sunt mai multe reguli importante, pe care trebuie să le respectați atunci când faceți exerciții în timpul menstruației.

Regula #1

ANTRENAMENTUL DE PERIOADA TREBUIE ADAPTAT LA NOUA DVS. CONDIȚIE!

Este imperativ să ții cont de factorul că în această perioadă performanța ta este redusă, iar imunitatea este ușor slăbită, așa că trebuie să o faci fără fanatism.

Dacă în zile comune Dacă te ghemuiești cu o mreană de 20 kg pentru 8 repetări, atunci în zilele critice se recomandă reducerea la jumătate a greutății (sau chiar mai mult) și reducerea intensității antrenamentului în sine. Adică, în timpul CD-ului este mai bine să faci genuflexiuni cu o bară goală pentru 15-20 de repetări.

Regula #2

Această regulă este una dintre cele mai importante:

NICIODATĂ NICIODATĂ ÎN ZILE CRITICE, FACEȚI EXERCIȚIILE CÂND PELVISUL ESTE DEAsupra CAPului!

De ce este asta? Cert este că atunci când pelvisul și picioarele sunt deasupra corpului, atunci are loc o scurgere inversă de sânge prin trompele uterine și acesta intră în cavitatea abdominală împreună cu celulele mucoasei uterine care sunt respinse! Acest proces este extrem de periculos și poate provoca o boală precum endometrioza, când celulele mucoasei uterine pot crește în afara acestuia, în cazul nostru în cavitate abdominală(vezi fig. 3) . Acest fapt poate provoca infertilitate.

Orez. 3 Endometrioza

Deci, amintiți-vă de exercițiile care în niciun caz nu trebuie făcute în timpul menstruației:

- presa pentru picioare

- toate exercițiile pentru presă, atunci când capul este sub picioare (răsucire pe banc înclinat, exercițiu „lumânare”, etc.)

- punte pentru glute (în Smith și pe podea)

De asemenea, trebuie să fii extrem de atent cu exerciții de bază, Cum: genuflexiuni cu mreana si. Dacă vă angajați să le efectuați în timpul menstruației, atunci asigurați-vă că reduceți greutatea de lucru obișnuită!

Regula #3

NU FUNCȚI NICIODATĂ PRESA DE JOS ÎN TIMPUL LUNII!

Deşi sport în timpul menstruației ajută la reducerea durerii în abdomenul inferior, este strict interzisă pomparea părții inferioare a presei în aceste zile. Acest lucru se datorează din nou faptului că fiziologia acestor exerciții, precum și cu poziția „pelvis deasupra capului”, poate servi ca dezvoltare a endometriozei, prin urmare, în primele una sau două zile, când scurgerea de sânge este cel mai intens, se recomandă să se evite deloc orice sarcină asupra presei, iar în toate zilele ulterioare de menstruație, numai abdomenul superior și mușchii abdominali oblici pot fi pompați.

Ei bine, am luat în considerare cu tine principalele întrebări de interes pentru multe fete legate de exerciții fizice în timpul menstruației, precum și alimentația în timpul sindromului premenstrual. Acum știi ce sport în zilele critice nu este contraindicat, ci, dimpotrivă, îl recomandăm, deoarece poate îmbunătăți nu numai fondul psiho-emoțional al fetelor, ci poate deveni și un remediu pentru durerea în abdomenul inferior și ruperea în întregul corp. Și, de asemenea, știți de ce apare un zhor nerealist în timpul PMS și cum să faceți față.

Și sfatul meu pentru voi, fetelor, învățați să vă ascultați corpul și să acționați cu el în același timp, și atunci pur și simplu nu veți avea nicio îndoială dacă să mergeți la antrenament astăzi sau este mai bine să vă întindeți pe canapea.

Cu stimă, Yaneliya Skripnik!