• Antrenament de dimineață ajută corpul să se trezească mai repede, revigorează mintea și oferă tonus fizic mușchilor.
• Exercițiile regulate favorizează pierderea în greutate.
• Complexele de antrenament selectate corect îmbunătățesc circulația sângelui și normalizează metabolismul.
• Exercițiile de dimineață sunt uneori singura activitate fizică, deci nu poate fi neglijat.

Iată 4 motive pentru care ar trebui să incluzi exerciții de dimineață în programul tău zilnic. Condiția principală este constanța! Am pregătit un set special de exerciții care necesită doar 15–20 de minute.

Reguli pentru construirea exercițiilor de dimineață

Pentru un antrenament de dimineață, sunt potrivite exercițiile calme. Complexul ar trebui să fie compus fără a include sarcini grele asupra corpului. Corpul după somn este relaxat, sarcina principală este întinde-ți mușchii, îmbunătățește circulația sângelui, saturează corpul cu oxigen și vigoare. in afara de asta sarcini de putere dimineața sunt nedorite, funcționarea sistemului cardiovascular are de suferit.

Setul de exerciții pentru exercițiile de dimineață include:

1. Încălzire. Orice complex fizic ar trebui să înceapă cu o încălzire. Previne întinderea, îmbunătățește tonusul, crește fluxul de sânge către mușchi. Ligamentele devin mai flexibile. Încălzirea durează aproximativ 5 minute.
2. Exerciții de bază. Restul complexului de încărcare durează 10-15 minute. Exercițiile sunt mai intense și lucrează diferite grupe musculare.

Înainte de a începe încărcarea, nu este interzis să beți un pahar cu apă, de asemenea, nu uitați să respirați calm și profund. Acum în detaliu pentru fiecare articol.

Încălzire

Exercițiile de încălzire se bazează pe rotație, îndoire și îndoire. Acestea au ca scop restabilirea funcționării articulațiilor corpului.

1. Înclinați înainte și înapoi, întoarceți la dreapta și la stânga.

1. Rotiți încet capul în sensul acelor de ceasornic și înapoi.

Brațe și Umeri

• Rotiți-vă umerii. Mai întâi umărul stâng, apoi cel drept, apoi în același timp.

• Mâinile Mahi. Faceți mișcări în sus și în jos. Apoi mâna stângă în jos, mâna dreaptă sus și încercați invers.
• Mâinile la nivelul pieptului, îndoite la coate. Luați-le înapoi, apoi în lateral.
• Balanează-ți brațele în fața pieptului - la dreapta și la stânga.
• Rotirea mâinilor în diferite direcții.

trunchiul

1. Mâinile pe centură. Înclinați mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă parte.
2. Rotirea bazinului în sensul acelor de ceasornic și invers.

1. Îndoiți și îndreptați genunchii. Ridicați piciorul drept, apoi stângul.
2. Rotația gleznei în direcții diferite.

Nu uitați că orice activitate fizică trebuie să fie însoțită de o alimentație adecvată și sănătoasă. De exemplu, știind despre, poate că va deveni o parte integrantă a dietei tale. Ei bine, dacă vrei să renunți supraponderal atunci trebuie să știi sau alt produs.

Exerciții de bază

După o încălzire calmă și reparatoare, treceți la partea principală. Începe să accelerezi ritmul. un bun inceput complex de bază cu mersul pe loc. Ridicați genunchii sus, respirați măsurat, pășiți intens.

Să trecem la partea principală a taxei. Faceți abordări de 8-13 ori.

Începem să ne aplecăm înainte, în timp ce trebuie să încercați să puneți mâinile pe podea. Din prima dată, este imposibil să te apleci complet, dar cu antrenament constant, exercițiul se efectuează destul de ușor. Dinamica este medie, mișcările sunt lin, s-au aplecat, au zăbovit puțin, s-au ridicat.

Exercițiul 2

Mișcă-ți picioarele. Faceți mișcări cu picioarele drepte înainte și înapoi, stânga și dreapta. Angajați mai întâi piciorul stâng, apoi piciorul drept.

Exercițiul 3

Întindeți-vă pe covoraș, cu mâinile în spatele capului, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi. Începeți să faceți exerciții abdominale. Ridicați mai întâi trunchiul într-un unghi ușor, apoi ridicați genunchii.

Exercițiul 4

Continuați să stați, îndreptați-vă picioarele, recuperați puțin respirația și începeți să vă aplecați înainte. Încercați să ajungeți la vârful degetelor cu mâinile, dacă este posibil, atingeți-vă genunchii cu pieptul.

Exercițiul 5

Stați în poziția de pornire, mâinile pe centură, picioarele într-o poziție depărtate la lățimea umerilor. Începeți să vă ghemuiți întinzându-vă brațele înainte. Încercați să vă mișcați adânc, simțiți tensiunea din picioare.

Exercițiul 6

Pune-te în genunchi, cu mâinile pe saltea. Începeți să împingeți. Amplitudinea este medie, spatele nu se îndoaie. Dacă permite antrenament fizic, apoi face flotări cu un corp drept.

Evitați greșelile de bază atunci când faceți și finalizați exercițiile. Să le luăm în considerare mai detaliat.

• Baza oricărui activitate fizica- regularitate. Acest lucru este valabil și pentru exercițiile de dimineață. Exercițiu optim de dimineață De 4-5 ori pe săptămână. În acest caz, se asigură un efect benefic asupra organismului.
• Dacă simțiți că sarcina este grozavă pentru dvs., reduceți numărul de repetări. Si invers. În același timp, nu încercați să includeți cât mai multă sarcină în încărcare. În acest caz, puteți obosi foarte mult, iar scopul încărcării este de a obține capacitate de lucru pentru o zi și de a nu pierde puterea.
• După finalizarea încărcării, verificați pulsul. El nu ar trebui depășește 120 de bătăi pe minut. Dacă mai mult - reduceți sarcina.

Puteți finaliza un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață duș de contrast. Nu este interzis să bei apă și să iei micul dejun. Este recomandabil să includeți în meniu omletă sau cereale.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pe video

Am selectat pentru tine un videoclip cu un set de exerciții care te va ajuta să-ți faci o impresie generală despre cum ar trebui să meargă exercițiile de dimineață și să arate un exemplu de urmat.

Astfel, supus unui complex bine compus, se ia în considerare încărcarea un remediu bun crește eficiența și recuperarea după somn. dar efectul durează toată ziua. În condiții de lipsă de timp, te poți limita la o încălzire, dar este indicat să petreci timp pe partea principală.

Cum îți construiești dimineața? Are timp pentru exerciții fizice? Iată două întrebări de discutat în acest număr și, de asemenea, vom fi recunoscători pentru aprecieri, distribuiri și alte recomandări.

Scăpa de excesul de grăsimeȘi puteți face silueta perfectă cu ajutorul unei alimentații adecvate și a unui set adecvat de exerciții. Setul de măsuri include și exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate acasă, ceea ce este grozav pentru începători - începeți-vă dimineața cu fitness ușor. În același timp, nu ar trebui să transformați încărcarea într-un antrenament cu drepturi depline, deoarece. urmărește un alt scop - să încarce corpul cu energie pentru întreaga zi de lucru. În ceea ce privește exercițiile fizice incluse în complexe de antrenament, atunci acestea vizează tensiunea musculară prin epuizarea corpului.

Beneficiile exercițiilor de dimineață

Antrenament de dimineață pentru pierderea în greutate mare beneficiu pentru corp. Mulți oameni cred că te poți simți vesel dacă bei o ceașcă de cafea tare, totuși, această băutură aromată conține cofeină, care cu greu poate fi numită sănătoasă. Beneficiile de a face exerciții dimineața sunt dezvăluite odată cu implementarea regulată a complexului și sunt:

• Creșterea eficienței. Încălzirea ajută la forțarea sângelui să se miște prin vase mai intens. Datorită acestui fapt, țesuturile corpului sunt saturate cu oxigen și substanțe nutritive, ceea ce duce la îmbunătățirea memoriei, procese de gândire mai rapide, concentrare crescută.
• Recuperarea organismului. Stimularea fluxului sanguin are un efect pozitiv asupra funcționării creierului și a organelor respiratorii. Paralel cu aceasta, sputa este îndepărtată din bronhii și plămâni, care se acumulează în timpul somnului, iar staza de sânge este eliminată în vene.
• Îmbunătățirea stării de spirit. Efectuarea complexului exerciții simple la muzica revigorantă, vă puteți asigura o dispoziție lungă. În plus, exercițiul elimină cauza hipokineziei (activitate fizică insuficientă), eliminând senzația constantă de slăbiciune, iritabilitate.
• Eliminarea insomniei. Trezirea devreme vă va ajuta să respectați o anumită rutină zilnică. Când ceasul biologic indică timpul de odihnă, oboseala se va face simțită. Respectarea regimului este o garanție a unui somn sănătos, odihnitor.
• Întărirea disciplinei. O persoană care este obișnuită cu gimnastica obișnuită face față mai bine adversității, se trezește ușor și nu întâmpină probleme serioase cu disciplina.

Cum să faci exerciții de dimineață acasă

Este posibil să se obțină efectul dorit și să se îmbunătățească tonusul corpului cu ajutorul antrenamentelor regulate dimineața, sub rezerva anumitor reguli. O abordare competentă va ajuta la întărirea mușchilor coapselor, feselor, spatelui și a altor zone. In combinatie cu alimentație adecvată poți scăpa de excesul de grăsime, făcând silueta mai zveltă, în relief. Reguli de bază și recomandări:

• Deoarece corpul se trezește treptat, orice sarcină puternică imediat după trezire va face ca inima să treacă brusc la munca activă, ceea ce poate afecta negativ mușchiul inimii.
• Cea mai bună gimnastică de dimineață este cea după care vei simți un val de vigoare și forță. Nu ar trebui să supraîncărcați corpul în timpul implementării sale, principalul lucru este să ridicați tonusul corpului și să nu construiți masa musculară.
• Unele exerciții pot fi făcute fără a te ridica din pat. Acestea includ numai exerciții de încălzire, care nu poartă o sarcină specială - aceasta nu va fi suficientă pentru a vă reîncărca bateriile pentru întreaga zi.
• Alege muzica potrivită. Alegeți melodii cu un tempo de 140-170 bătăi/minut, dacă complexul dvs. include exercițiu intens. Cântecele ritmice vor ajuta la organizarea corectă a mișcărilor și la coordonarea respirației cu ele.
• Complexul de exerciții de dimineață este cel mai bine împărțit în trei etape: încălzire, principală și finală.
• Încearcă să aerisești camera, pentru că. aerul curat este revigorant.
• Nu purta haine care împiedică mișcarea, altfel vei fi foarte incomod.
• Exercițiile de dimineață și mâncatul sunt lucruri incompatibile. Dacă ți-e foame, atunci bea un pahar cu apă. Nu faceți exerciții pe stomacul plin.

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate acasă

Există atât complexe generale, cât și altele separate, care sunt concepute special pentru femei, bărbați etc. În orice caz, încercați să efectuați regulat versiunea aleasă a antrenamentului de dimineață. Încărcare dimineața pentru pierderea în greutate și exerciții de respirație va ajuta la obținerea efectului dorit de pierdere în greutate. Antrenamentul durează aproximativ 10-15 minute. Principalul lucru este să nu fii leneș, ci să faci totul cu entuziasm și energie.

Pentru femei

Dieta pentru pierderea în greutate este o pierdere de timp și speranțe zadarnice de a obține corp frumos fără activitate fizica. Cu cât intră mai puține calorii în organism, cu atât organismul le stochează mai mult în rezervă. Consultați complexul de mai jos, care este grozav pentru femei (numărul de abordări și alergări este cel mai bine determinat de dvs., începeți cu un minim):

• Mergeți pe loc timp de 30 de secunde, ridicând genunchii sus.
• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Încordați, smulgeți-vă pelvisul de pe podea, apoi relaxați-vă și luați poziția inițială.
• Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele îndreptate pentru a forma un unghi drept în raport cu suprafața. Țineți picioarele în această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți-le încet.
• Pentru a reduce volumul șoldurilor, alternează fandarile cu piciorul stâng și drept. În același timp, trage în stomac, dă spatele drept și pune mâinile pe talie.
• Do genuflexiuni adânci fără a-ți ridica picioarele de pe podea și a ține brațele la nivelul pieptului într-o stare extinsă.
• Întinde-te pe spate, începe să atragi ritmic înăuntru și afară perete abdominal apăsând ușor pe ea cu mâinile.

Pentru incepatori

Dacă nu ați fost implicat în sport de mult timp, atunci acordați preferință unui set de exerciții special concepute pentru începători. Principalul lucru este să nu exagerați, un ritm rapid este inutil, principalul lucru este regularitatea execuției și o alimentație adecvată. Programul de exerciții simple pentru exercițiile de dimineață:

• Faceți genuflexiuni regulate în mai multe seturi de 10-20 de ori (în funcție de condiția fizică).
• Pentru a exercita presa, întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele într-un unghi drept față de podea și coborâți-le. Faceți de 10-15 ori, 3 seturi.
• Pentru a antrena șoldurile, efectuați fandari - pe fiecare picior de 15 ori, 3-4 seturi.
• Bicicleta de exercitii – executa cat mai mult timp, cel putin 1-2 minute.
• Mișcă-ți picioarele. Efectuați atât înainte, cât și înapoi, și în lateral.
• A sari. Sari în sus de 30-40 de ori - repetă 4 seturi.
• La final, întindeți mușchii astfel încât să fie cât mai flexibili și caldi.

Pentru pierderea rapidă în greutate

Puteți obține rezultate rapide cu exercițiile de dimineață numai în combinație cu o alimentație adecvată și un stil de viață activ. Fiecare exercițiu de mai jos este efectuat timp de 30 de secunde, după care trebuie să faceți o pauză de 30 de secunde și să beți aproximativ 1/4 de pahar de apă pentru a îmbunătăți procesele metabolice din organism. Nu puteți mânca înainte de complex și după acesta timp de 1,5 ore, mai mult:

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, închideți mâinile într-o lacăt deasupra capului. În timp ce sari, închide-ți picioarele și deschide-ți mâinile, întinzând brațele în sus și încercând să bate din palme.
• Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele în lateral, începeți alternativ să ridicați picioarele în sus. Unghiul față de podea ar trebui să fie de 90 de grade.
• Deplasați un scaun strâns pe perete și alternați picioarele, puneți-le pe el.
• Puneți accent pe brațele îndoite, astfel încât coatele să formeze în același timp un unghi de 90 de grade. Întindeți-vă în această poziție timp de 30 de secunde, încordând mușchii abdomenului și ai coapselor.
• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului. Începeți să balansați presa astfel încât coatele să atingă genunchii.
• Odihnește-ți mâinile pe un suport, cum ar fi o canapea, lăsând picioarele drepte și întinse pe spate. Începeți să faceți flotări fără să vă arcuiți trunchiul.
• Desfaceți picioarele la lățimea umerilor. Când faceți genuflexiuni, întindeți genunchii îndoiți în direcții diferite, dar fesele nu trebuie să atingă podeaua și picioarele.
• Încercați să faceți flotări pe un braț, schimbându-l alternativ - cu siguranță aveți nevoie de sprijin.
• Întindeți-vă pe o parte și apoi începeți să ridicați un picior. Întindeți mâna lângă podea deasupra capului și sprijiniți-vă cealaltă mână pe podea, creând un unghi de 90 de grade. După 15 secunde de a face exercițiul, întinde-te pe cealaltă parte.
• Întins pe podea pe burtă, întinde-ți brațele deasupra capului. În același timp, ridicați-le împreună cu picioarele de pe podea. Încercați să mențineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde. Faceți mai multe abordări.

Pentru toate grupele musculare

O opțiune excelentă pentru a pierde în greutate cât mai eficient posibil este încărcarea pentru toate grupele musculare acasă. Pentru început, ar fi bine să faceți o încălzire ușoară după somn, de exemplu, rotații circulare ale capului, mâinilor, umărului, cotului, gleznei și articulațiile genunchiului. Pune niște muzică ritmică, pentru că va fi greu să te trezești fără ea. Un set de exerciții:

• Sari pe loc (poți sări frânghie) - de 20 de ori.
• Mergeți de 20 de ori, astfel încât unghiul dintre picior și genunchi să fie de 90 de grade.
• Fă ghemuit de 10 ori, concentrându-te pe fese și genunchi.
• Efectuați 20 de fante laterale.
• Alergă puțin pe loc, ridicând genunchii.
• Faceți exercițiul abdominal de 20 de ori. Pentru a face acest lucru, coborâți brațele de-a lungul corpului, ridicați picioarele la 45 de grade și începeți să le rotiți într-o direcție sau alta.
• Alergați astfel încât călcâiele să vă atingă fesele.
• Împingeți în sus de la podea de 8-10 ori - puteți cu genunchii îndoiți.

încărcare de 5 minute

Toată lumea poate face acasă un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate, care va dura aproximativ 5 minute. În acest caz, importanța principală trebuie acordată încălzirii, deoarece dacă includeți exerciții generale tonice în program, atunci antrenamentul se va întinde până la cel puțin 10-15 minute. Un complex aproximativ, proiectat pentru 5 minute:

• Capul se întoarce la stânga și la dreapta.
• Înclinați-vă capul la stânga și la dreapta, înainte și înapoi.
• Rotirea periilor spre exterior-interior pe brațele extinse înainte.
• Rotirea antebrațelor spre exterior-interior.
• Rotație în articulațiile umărului înainte și înapoi.
• Rotirea piciorului atât în ​​sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers.
• Piciorul se întoarce la stânga și la dreapta, se înclină departe de tine și departe de tine.
• Rotația picioarelor la articulațiile genunchiului.

Încărcare 20 de minute

Dacă faceți exerciții în principal pentru pierderea în greutate, atunci ar trebui să compuneți corect toate exercițiile. Antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră, pentru că. grăsimea corporală începe să scadă în 20 de minute de efort. Pauza dintre ele nu trebuie să fie mai mare de 1 minut. De asemenea, ține evidența ritmului tău. La sfârșit, faceți un cârlig sau o întindere. Complex:

• Pe picioare și fese. Începeți sesiunea mergând pe loc timp de 30-60 de secunde. În același timp, încercați să ridicați genunchii sus. Apoi, ținându-vă de spătarul unui scaun și stând în picioare, începeți să vă ridicați și să coborâți timp de 30-60 de secunde. În plus, executați sărituri separat pe fiecare picior.
• Pe stomac și pe laterale. Începeți să efectuați rotații circulare ale pelvisului, în timp ce stomacul trebuie să fie retras și proeminent. Întinde-te pe spate, începe să umflă cavitate abdominală apăsând-o cu mâinile. Efectuați de 10 ori.
• Pe mâinile tale. Ridicați gantere potrivite de la 1 kg și mai mult. Începeți să ridicați simultan ambele brațe în lateral timp de aproximativ 30-60 de secunde.
• Pe solduri. Îndoiți picioarele într-o poziție culcat, astfel încât picioarele să rămână pe podea. Începeți să ridicați pelvisul și să-l mișcați în stânga și în dreapta de 6 ori în fiecare direcție. Faceți mai multe abordări.

Exercițiu de fitness

Exercițiile de fitness efectuate în mod corespunzător și regulat dimineața vor aduce o încărcătură de vivacitate și vor contribui la pierderea în greutate. Nu trebuie să faceți exerciții fizice intense sau stres excesiv în același timp, altfel încărcarea poate fi dăunătoare. Pulsul în timpul antrenamentului nu trebuie să fie mai mare de 60% din maximul posibil. Cel mai program simplu exerciții de fitness, care sunt perfecte pentru cei care nu au experiență de fitness:

• Începeți exercițiile de dimineață cu 10 minute relativ mers rapid. Dacă ridici genunchii sus, atunci după câteva minute vei simți o tensiune plăcută în mușchi.
• Apoi, faceți 3 seturi de 10-15 genuflexiuni fără greutăți (în funcție de senzații).
• Continuați exercițiile de fitness pentru flotări de slăbire în același mod - de 3 seturi de 10-15 ori.
• Apoi, fă orice exerciții abdominale care te interesează. După încărcare, nu ar trebui să existe o creștere a tensiunii arteriale și dificultăți de respirație. Creșteți numărul de repetări în timp.

dans

Astfel de exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate la domiciliu pot fi nu mai puțin eficiente decât celelalte opțiuni descrise. Gimnastica de dans înseamnă un complex exerciții de gimnastică, care se interpretează cu un anumit ritm exclusiv pe muzică. Astfel de exerciții sunt utilizate pe scară largă pentru a dezvolta flexibilitatea, mișcări de coordonare. Este necesar să începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară. Merită făcut cu tutoriale video speciale pentru a vedea vizual implementarea tuturor elementelor. Sfaturi utile:

• Pentru exercițiile de dans dimineața pentru pierderea în greutate la domiciliu, alegeți o cameră spațioasă în care nu vor exista obiecte străine.
• Pardoseala trebuie să fie anti-alunecare pentru a evita rănirea.
• Pentru acompaniament muzical, conectați difuzoarele la computer - nu trebuie să luați un telefon sau un player, deoarece. va interfera doar cu procesul.
• În timpul gimnasticii de dimineață, nimic nu ar trebui să vă distragă atenția.
• Alege haine mai confortabile și mai largi. Setul sport este perfect.
• Veți obține mai multe beneficii dacă vă observați mișcările în oglindă.

Circular

Acest antrenament este considerat foarte mod eficient a scăpa de excesul de grăsime. Scopul său principal este de a antrena toți mușchii corpului într-o singură zi. Nu este destinat să formeze masa musculara, dar la o intensitate mare. Pentru implementarea sa, sunt selectate 10-12 exerciții pentru toate părțile corpului. Un cerc se repetă de 2-3 ori, iar restul dintre seturi este de aproximativ 30 de secunde. Într-un cerc, se execută de la 10 la 50 de repetări ale fiecărui exercițiu. Trebuie să exersați de 2-3 ori pe săptămână. Complex clasic antrenament în circuit cuprinde:

• Genuflexiuni. Vizează formarea mușchilor fesieri.
• Flotări. Ei antrenează mușchii brațelor și ai pieptului.
• Accentul se ghemui. Poziția de pornire este luată ca la flotări, urmată de trecerea săriturii într-o poziție ghemuită.
• Sărind „stea de mare”. Când săriți, întindeți picioarele și brațele în lateral. Sari cat de repede poti.
• Presă cu balansoar. Și atât de sus, cât și de jos.
• Săritul coarda. cardio bun.
• Shuttle bek. Trebuie să alergi cât mai repede posibil.

Video

Bună ziua Astăzi vom vorbi despre cum să începi ziua cum trebuie să te simți proaspăt și plin de energie. Și pentru asta trebuie să știi să faci exerciții dimineața. Da, aceleași exerciții pe care mulți dintre noi nu le-au plăcut la școală, iar la vârsta adultă nu am avut în mod constant timp pentru el.

Cu toate acestea, este simplu exercițiu fizic dimineața vă ajută să vă simțiți vesele, să obțineți o explozie de energie pentru întreaga zi. Și astăzi vă voi spune cum să o faceți corect, astfel încât beneficiile să fie vizibile în câteva zile!

Beneficiile exercițiilor de dimineață

De ce este util exercițiul de dimineață? În primul rând, ajută organismul să se trezească și să se adapteze la munca productivă. Va înviora și va adăuga energie. Nu-l confunda cu exercițiul în sală - din acesta din urmă te simți plăcut, dar, totuși, obosit.

În plus, are următoarele avantaje:

• te face mai rezistent din punct de vedere fizic;
• întărește forțele imunitare ale organismului;
• durează puțin timp;
• nu necesită abilități sau echipamente speciale.

Este deosebit de util să faci exerciții pentru cei ocupați. munca sedentara. Acest lucru nu numai că vă va pregăti pentru o zi productivă, dar vă va ajuta și corpul să obțină mai multă activitate fizică de care are nevoie pentru a rămâne sănătos.

Când și cum să o faceți - faceți un program

Cu siguranță ați auzit expresia „doar telefonul este angajat în exercițiile de dimineață în casa noastră”. În această glumă, merită să acordați atenție paralelei care se poate face cu ușurință între reîncărcarea dispozitivului și exercițiile de dimineață - în ambele cazuri are loc reîncărcarea cu energie. Doar dacă gadgetul îl primește din rețea, atunci suntem dintr-un complex de mișcări simple. De aceea trebuie să vă încălziți doar dimineața - pentru a obține o sursă de energie pentru întreaga zi.

Timpul maxim de care aveți nevoie este de o jumătate de oră. Începătorii la început pot dedica 10 minute cazului. Principalul lucru este să urmați următoarele reguli:

• trebuie să faci exerciții înainte de micul dejun, bea un pahar cu apă pe stomacul gol;
• incepe cu cele mai simple exercitii, trecand la altele mai complexe;
• după ce cel mai bine este să faceți un duș de contrast;
• Puteți lua micul dejun la jumătate de oră după terminare.

După cum puteți vedea, va trebui să vă treziți mai devreme - mai ales dacă sunteți obișnuit să vă pregătiți în grabă pentru o jumătate de oră. Pentru exerciții de dimineață veți avea nevoie de cel puțin o oră între trezire și ieșirea efectivă din casă.

Motivația personală

Fără motivație corectă nu vei fi prea lene să te trezești mai devreme - vei începe să sari peste antrenamente sub pretextul de genul „abia azi”. Dar apoi - abateți-vă de program și uitați de exerciții.

Decide de ce o faci exact - nu "pentru spectacol", nu pentru că este "la modă să te antrenezi". Faci doar pentru tine și sănătatea ta. Și antrenamentul corpului este imposibil fără antrenarea spiritului - așa că nu vă răsfățați propriile slăbiciuni. Antrenează-ți și voința - această calitate te va ajuta să reușești nu numai la „încărcare”, ci și în alte chestiuni la fel de importante.

Un set de exerciții

Asigurați-vă că faceți un plan pentru antrenamentul dvs. - scrieți în ce ordine și exact ce veți face. Exercițiile trebuie selectate astfel încât să fie implicați toți mușchii corpului. Sarcina ta este să-l ajuți să „se trezească”, să activeze toate procesele.

În mod tradițional, exercițiile atât pentru bărbați, cât și pentru femei, cât și pentru copii, „încep” de la vârful corpului - adică de la gât. Treptat, trebuie să „cobori”, făcând exerciții pe umeri, brațe, corp, pelvis, genunchi etc.

Înainte de a începe, faceți o încălzire - încălziți articulațiile. Întoarce capul, înclină-te, înclină-ți brațele înăuntru articulația umărului, rotații circulare în cot, rotații circulare ale pelvisului etc. Trebuie să pregătiți corpul pentru activitate fizică.

Sarcini suplimentare

Dacă te obișnuiești să faci un complex selectat și simți puterea de a-l complica puțin, atunci poți adăuga câteva dintre următoarele exerciții la complex:

1. Flotări - la început pot fi făcute stând în picioare, cu accent pe perete, apoi - de pe podea, în genunchi. Mai târziu va fi posibil să treceți treptat la flotări clasice.
2. Antrenament pentru abdomene - ridicări ale picioarelor și scrochini.
3. Fantezi de picior cu greutăți - acest exercițiu încarcă bine grupurile mari de mușchi. Și este deosebit de util să slăbești.

Poti sa faci si scandura dimineata, un exercitiu static care pare doar simplu. Implementarea sa zilnică cu o creștere treptată a timpului pentru „bar” ajută la pierderea kilogramelor în plus din abdomen, precum și la întărirea aproape a tuturor grupelor musculare.

Dacă ai timp și energie, poți merge la alergat. Cu toate acestea, această opțiune este mai potrivită pentru „lacărele”, care se simt mai vesele dimineața. „Bufnițele” este mai bine să amânați o astfel de încărcătură pentru seară.

Ce efect se poate aștepta

În ceea ce privește pierderea în greutate, desigur, nu poți conta pe un efect rapid, dar altfel, în doar câteva zile, vei observa că dimineața te simți mai alert și mai colectat.

Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul are următoarele efecte pozitive asupra organismului:

• mobilizează activitatea sistemului nervos;
• îmbunătățește circulația sângelui;
• întărește mușchiul inimii;
• activează procesele de recuperare;
• îmbunătățește starea articulațiilor și a organelor interne;
• activează creierul.

Astfel, exercițiile fizice de dimineață nu numai că ajută organismul să se trezească, ci și îi îmbunătățesc starea generală.

Greșeli cheie

Prima greșeală pe care o fac adesea începătorii este neglijarea încălzirii. Încălzirea corpului după somn condiție importantă nu doar un exercițiu bun, ci și prevenirea riscului de durere în mușchi. Făcând exerciții pe mușchii și articulațiile „neîncălzite”, vă expuneți riscului de rănire. Prin urmare, încălzirea este o necesitate.

De asemenea, evita urmatoarele greseli:

1. Concentrați-vă pe un grup muscular. Sarcina este trezirea întregului corp, pregătirea lui pentru o activitate viguroasă. Prin urmare, ar trebui să aveți timp să vă antrenați toți mușchii.
2. Transformarea exercițiilor într-un antrenament greu - sarcina ta este să tonifiezi corpul și să nu-l epuizezi cu exerciții. La final, ar trebui să simți un val de energie și nu oboseală sălbatică.
3. Așteptând un efect rapid antrenament de dimineață nu vă puteți face corpul subțire în două săptămâni. Dar, deoarece aceasta este o activitate fizică suplimentară, veți observa în continuare modificări în organism. Mai ales dacă combini încărcarea cu o alimentație adecvată.

În plus, ar fi o greșeală să vrei să faci cât mai multe mai mult exercitiu. Mai mult nu este întotdeauna mai bine. Să fie câteva exerciții - dar le vei face fără grabă, corect.

Nu va fi de prisos să vizionați videoclipul exercițiilor pe care doriți să le faceți. Acest lucru este necesar pentru a evita erorile în timpul execuției. Există o mulțime de videoclipuri pe Web, așa că alege-l pe cel care arată toate nuanțele în cel mai accesibil și mai ușor de înțeles mod. Acest lucru este valabil mai ales pentru mai multe exerciții dificile cu sarcina de putere.

Atât am vrut să vă spun astăzi! Distribuie articolul pe rețelele de socializare cu prietenii tăi și nu fi leneș să-ți începi ziua cu bine!

Salutare doamne dragute! Un prieten mi-a spus următoarea poveste zilele trecute:

A venit să-i viziteze un unchi, care încă mai are un temperament sovietic (știi, există astfel de „comuniști”, cum îi spune mama). El este un adept stil de viata sanatos viata, care il caracterizeaza doar din partea pozitiva. Deci, unchiul unui prieten o face în fiecare dimineață exerciții de dimineață. Desigur, acesta este un obicei bun. Dar, el face sub înregistrarea radio sovietică, în care o voce masculină plină de energie îi comandă în ce direcție să se întoarcă și cum să-și fluture intens brațele.

În familia noastră, atitudinea față de încălzirea de dimineață a fost întotdeauna, după părerea mea, deloc indiferentă. Și după ce am întâlnit un fan atât de înflăcărat al ei, m-am gândit serios să-mi revizuiesc programul de dimineață. Abia acum, sub marșurile radioului sovietic, asta este încă prea mult.

Astăzi vă invit să luați în considerare exercițiile de dimineață, care au fost dictate de o voce masculină plină de viață, și să aflați cât de util este. Vă propun să susțineți toate aceste cursuri pe muzică dinamică modernă care vă place personal.

De ce trebuie să faci mișcare dimineața

Referinţă: Exercițiile de dimineață sunt un singur set de exerciții care vă ajută să obțineți un impuls uriaș de energie pentru întreaga zi. Ajută la tonifierea corpului, ameliorează letargia și somnolența. Sprijină sănătate fizică, crește eficiența și ajută la adaptarea la pozitiv.

Încălzirea crește fluxul de sânge și limfa, ajută metabolismul să se activeze, elimină congestionareîn organism, care se formează în timpul somnului.

Trebuie să fie obișnuit. Cursurile trebuie susținute în fiecare zi și la aceeași oră. Regularitatea crește flexibilitatea corpului și promovează pierderea în greutate.

Activitatea fizică ajută la creșterea abilităților intelectuale. Prin urmare, exercițiile fizice dimineața te vor ajuta să faci față cu mai mult succes lucrurilor de la locul de muncă în fiecare zi.

De ce vei avea nevoie? Lumină sport haine și lumină pantofi sport. Pentru a efectua exercițiile întins, veți avea nevoie de un covoraș.

Nu includeți încărcături grele în complex. Este mai bine dacă sunt simple, dar activând toate grupele musculare.

Încălzirea va fi mai eficientă dacă se face pe stradă, la aer curat.

Acum să rezumam toate cele de mai sus. Încărcarea trebuie făcută! Și vei fi pozitiv toată ziua! Și așa cum se spune: "Sănătatea este în ordine - datorită exercițiilor!"

Un set de exerciții

Să mergem direct la complexul de clase. Merită să reamintim că acestea ar trebui făcute pe muzica ritmată care vă place, respectând secvența execuției. Este mai bine să alegeți muzica în avans. Durata secvenței muzicale pentru încălzire este de aproximativ 10-15 minute.

Poziția de pornire, stând în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, poți face un dans resort pe ritmul muzicii.

Încălzire (1 minut)

• Mergând încet prin cameră cu o respirație calmă.
• Mersul pe loc.

Activarea gâtului

• Înclinați capul la stânga și la dreapta (de 6 ori).
• Acum înainte și înapoi (de 6 ori).
• Rotire lenta (de 10 ori).

Pentru mușchii brațelor și umerilor

• Rotim umerii simultan și alternativ, în timp ce brațele sunt coborâte (de 6 ori fiecare).
• Rotiți alternativ cu brațele întinse (de 10 ori).
• Alternați balansări ascuțite ale mâinilor (de 10 ori).
• Ne îndoim brațele la coate la nivelul umerilor, apoi ne îndoim brusc și le luăm înapoi. Revenim la poziția de start (de 6 ori).
• Luăm brațele îndoite înapoi de câteva ori, după care luăm brațele drepte o dată (de 6 ori).
• Ne întindem brațele în lateral și ne rotim cu mâinile, uneori strânse în pumn, alteori cu palmele nestrânse. Alternativ și simultan (de 10 ori).

Activați mușchii trunchiului

• Îndoiți înainte cu vârfurile degetelor atingând podeaua (de 7 ori).
• Rotația pelviană. Chiar mai întâi. Apoi la stânga. În același timp, ținem mâinile pe centură (de 10 ori).
• Mâna dreaptă pe centură, ridică mâna stângă deasupra capului și aplecă-te înăuntru partea dreapta. Apoi schimbăm mâinile și partea de pârtie (de 6 ori).
• Ridicați mâinile și închideți-vă în castel. Se înclină dreapta-stânga, înapoi-înainte (de 6 ori).
• Brațele sunt drepte, paralele cu podeaua. Rotiți trunchiul la dreapta și la stânga (de 6 ori).

Treziți mușchii picioarelor

• Leagănă alternativă a picioarelor înainte și înapoi (de 10 ori, fiecare picior).
• Se ghemuiește fără să-ți ridici călcâiele de pe podea (de 10 ori).
• Alternați balansarea picioarelor în lateral. Stânga-dreapta (de 6 ori).

Exerciții de întindere

• Stând pe podea cu picioarele îndreptate, încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu degetele (de 10 ori).
• Întins pe podea, cu picioarele îndoite la genunchi, întoarceți genunchii la stânga și la dreapta. Genunchii trebuie să atingă podeaua (de 6 ori în fiecare direcție).
• Întins pe o parte, balansează-ți piciorul în sus. Mai întâi cu un picior, apoi întoarceți-vă și balansați-vă cu celălalt picior. (10 ori).

Întărim presa

• Din poziția culcat, ridicați trunchiul în sus. Cu brațele îndreptate, atingeți degetele de la picioare. Întinde-te din nou pe podea (de 10 ori).

Îmbunătățește-ți starea de spirit (5-7 minute)

• Alergare lentă pe loc.
• Dansăm la întâmplare pe ritmul muzicii.

Felicitări, ai reușit. Să trecem la apă!

Concluzie

Am luat acest set de exerciții dintr-o înregistrare radio sovietică pe care a ascultat-o ​​eroul poveștii mele. Dar după ce m-am uitat la informațiile despre exercițiile pentru exercițiile de dimineață, am ajuns la concluzia că puține s-au schimbat de atunci. În unele surse se adaugă încă două sau trei, în altele câteva exerciții sunt mai puține. Și asta înseamnă că de multe generații au făcut această încălzire dimineața.

Un număr mare de specialiști: sportivi, antrenori, medici, profesori, psihologi, au confirmat eficacitatea acestor antrenamente. De asemenea, acest complex nu este împărțit în funcție de sex și vârstă. Adică este universal.

Ei bine, mulțumesc prietenei mele, sau mai degrabă rudei ei. El ne-a făcut un cadou minunat. Și unchiul meu și-a schimbat marșul pentru cursuri, acum face exerciții dimineața nu pe sunetele unui marș, ci pe muzică modernă. Și acum încep fiecare dimineață cu o încălzire. Și pot spune cu încredere că ea ridică starea de spirit grozav:

Ei bine, dacă încă ai nostalgie pentru trecutul sovietic, acest videoclip este pentru tine:

Despre asta, dragi femei, îmi iau rămas bun de la voi. Sper din tot sufletul că ai luat o mulțime de lucruri utile din acest articol. Nu uita să le spui prietenilor tăi și să te abonezi la știrile blogului. Sănătate și frumusețe pentru tine. Pe curând!

Simte-te vesel și ajunge toată ziua în bună dispoziție, efectuând dimineața câteva exerciții simple, absolut oricine poate. Și aceasta nu este doar o popularizare pe tema unui stil de viață sănătos, ci un fapt dovedit în urma a numeroase studii. Exercițiile de dimineață sunt numite un set de exerciții fizice care vizează încălzirea articulațiilor și a diferitelor grupe musculare.

Activitatea fizică de dimineață are un efect pozitiv asupra fondului emoțional al unei persoane. Obține mult mai mult succes la locul de muncă, în familie și în prietenie. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea de Stat Appalachian, exercițiile fizice în fiecare dimineață se normalizează a crescut presiunea arterială.

Un psiholog de la Universitatea Duke, care observă pacienții cu depresie, a reflectat în studiul său „The Benefits of Morning Exercise” relația dintre starea pacienților și exercițiul fizic. El a constatat că încălzirea efectuată dimineața, nu numai că ameliorează această tulburare, ci este și o prevenire a reapariției bolii. New York Times a publicat un articol întreg despre modul în care oamenii de știință au reușit să remedieze faptul că exercițiile fizice stimulează și măresc vigilența mentală.

Exerciții de dimineață acasă

Presupune efectuarea diferitelor tipuri de exercitii care cresc tonusului muscularși îmbunătățirea fluxului sanguin. Te poți încălzi dimineața atât acasă, cât și pe stradă.

Un set de exerciții

Pentru a vă angaja în activitatea fizică de dimineață, nu trebuie să căutați Sală de gimnastică, care se deschide în zori, sau achiziționați echipament sportiv special. Există zece exerciții eficiente și ușor de învățat care vă permit să vă mențineți în formă bună dimineața.

Sportul este cu siguranță bun pentru toată lumea. Cu toate acestea, având în vedere prezența anumitor probleme de sănătate, caracteristicile proprii ale organismului, ar fi util să consultați un specialist. După ce vă asigurați că nu există contraindicații sau restricții, puteți începe în siguranță să faceți exerciții.

Acest exercițiu vă permite să tonifiați mușchii și este o excelentă prevenire a artritei. Puteți începe încălzirea dimineața cu stretching. Poate fi atât dinamic, cât și exerciții statice. Cele mai utile dimineața sunt primele, care sunt făcute din pozițiile „cămilă” și „pisica”.

Acest lucru nu înseamnă că sunt doar o parte a antrenamentului de dimineață. Exercițiile de întindere sunt benefice, indiferent de momentul în care sunt efectuate. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care lucrează în condiții care nu necesită nicio acțiune activă. Întinderea crește flexibilitatea muschii spinarii are efect de încălzire.

A întinde:

1. Ia poza de cămilă. Pune-te în patru labe, rotunjind spatele astfel încât capul să tindă spre pelvis, adică să fie coborât.
2. Ia poza pisicii. Îndoiți-vă spatele într-un arc în jos, ridicând capul.

Tranziția între poziții se realizează cu mișcări netede și lente. Numărul recomandat de repetări este de 4-5.

Poți alerga pe o bandă de alergare și în aer liber. Avantajul acestei din urmă opțiuni este oportunitatea de a fi în natură, dar antrenamentul pe simulator nu depinde de condițiile meteorologice.

Pentru a obține efectul alergării permite controlul timpului și o creștere constantă a duratei. Obiectivele clare vă vor ajuta. Dacă jogging-ul este nou, începeți cu mersul rapid. Acesta din urmă, apropo, va fi o alternativă excelentă la alergare pentru persoanele în vârstă.

Datorită alergării și mersului regulat, țesutul osos este întărit, devine posibilă controlul greutății. Acest tip de activitate fizică menține tensiunea arterială la un nivel normal, este bună pentru mușchiul inimii.

Sărind pe loc

Un exercițiu cu adevărat bun de dimineață implică includerea în complex general salturi. Ele susțin tonusul muscular, dar mai ales deltoidul cu vițel, au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular.

Performanţă:

Stând drept, puneți picioarele împreună și săriți în sus. Într-un salt, întindeți-vă brațele și picioarele în lateral. Reveniți la poziția inițială și continuați să săriți. Cel mai bine este să începeți cu o durată de un minut, iar apoi să creșteți timpul de execuție până când este optim.

Scopul exersează mușchii femurali abductori, care sunt implicați în mod constant nu numai în jogging, ci și în Viata de zi cu zi. Ele funcționează atunci când merg pe bicicletă și chiar și atunci când o persoană tocmai urcă într-o mașină.

Mahi deturnând muschii coapsei vă permit să preveniți înclinarea pelvisului înainte - o încălcare destul de comună a posturii. Ele sunt realizate destul de simplu, ceea ce este demonstrat clar în fotografiile prezentate. Numărul recomandat de leagăne pe fiecare parte este de 10-15 ori.

Beneficiile exercițiilor fizice nu se limitează la efectul benefic asupra spatelui. Poza „masei de echilibrare” vă permite să vă îmbunătățiți simțul înnăscut al echilibrului, să dezvoltați memoria și să îmbunătățiți concentrarea.

Performanţă:

1. Pentru a lua o poziție de pornire, puneți-vă pe ambii genunchi, sprijiniți-vă mâinile pe podea. Fiecare mișcare este precedată de o respirație.
2. Expirați, întindeți piciorul stâng înapoi paralel cu podeaua și brațul drept înainte.
3. Coborâți brațul și piciorul în timp ce expirați, revenind la poziția inițială.
4. Repetați aceeași procedură, dar cu piciorul drept și brațul stâng.

Începeți cu zece repetări pe fiecare parte.

Angajați genunchii, coapsele și tibiei. Genuflexiunile ajută la întărirea mușchilor gambei și cvadricepsului, a hamstring-urilor și a articulațiilor genunchilor.

Performanţă:

1. Întinde-ți picioarele la lățimea umerilor, întinde-ți brațele în fața ta.
2. Coborâți-vă până când se formează un unghi drept între coapsă și piciorul inferior.
3. Ridicați pentru a reveni la poziția inițială.

Începătorii pot începe cu două seturi de 15 genuflexiuni. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că punctul extrem descris nu este strict limitat. Te poți ghemui mai adânc.

Menit să antreneze tricepsul, gâtul, centură scapulară. A se referi la exerciții complexe, permițându-vă să întăriți aproape fiecare grupă musculară. Mecanica mișcărilor de push-up este de așa natură încât corpul este pe deplin implicat.

Performanţă:

1. Punând accent pe culcat, depărtați-vă brațele la lățimea umerilor.
2. Coborâți-vă în timp ce inhalați.
3. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați.

O variantă mai ușoară pentru începători ar fi să folosească o bancă sau un scaun pe care își pun picioarele. Acest lucru va reduce stresul asupra corpului. Când astfel de flotări încep să fie făcute cu ușurință, puteți trece la o performanță cu drepturi depline.

Repetările de creștere ar trebui să fie treptate. Deci, imperceptibil pentru tine, poți aduce numărul de flotări la 100 într-o singură abordare.

Menține tonusul și întărește ischiochibial, fesierii și cvadriceps. Cu toate acestea, având în vedere încărcătură mare se fac într-o zi. Acest lucru este extrem de important pentru cei care lucrează cu greutăți.

Performanţă:

1. Stând drept, depărtați picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe șolduri.
2. Faceți un pas cu piciorul drept înainte. genunchi îndoit ar trebui să fie pe aceeași linie verticală cu piciorul. Piciorul stângîn același timp coboară, atingând practic suprafața podelei cu genunchiul.
3. Repetați această procedură pe al doilea picior.

Pe fiecare parte, trebuie să faceți cel puțin 8-12 repetări.

Acest exercițiu pentru triceps nu numai că lucrează mușchii brațelor, dar întărește și mușchii antebrațului și brahioradiali. Se poate face atât în ​​picioare, cât și în șezut. Principalul lucru este să ridicați gantere sau un agent de greutate improvizat cu o greutate confortabilă, care este ușor de ținut în mâini.

Performanţă:

1. Luați gantere și așezați-vă cu coatele sprijinite pe șolduri, nu prea departe de genunchi.
2. Îndoiți brațul la articulația cotului spre umeri. Inspirați în timp ce ridicați ganterele, expirați în timp ce coborâți greutățile.

Faceți unul sau două seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte.

bicicleta

Cel mai eficient exercițiu pentru abdomene. Implementarea lui presupune implicarea unui număr maxim posibil de grupe musculare.

Pentru a stăpâni bicicleta va ajuta videoclipul, care demonstrează clar tehnica de execuție. Poți începe să faci o bicicletă cu 15-20 de repetări optime.

Nu este necesar să faceți fiecare dintre cele zece exerciții zilnic. Cele mai dificile, adică de la a șasea la a zecea, pot fi efectuate în weekend. În zilele lucrătoare, jogging-ul, mersul pe jos, întinderea vor fi suficiente. Acest lucru vă va permite să introduceți rapid ritmul dorit, să vă bucurați de antrenament.

Concluzie

Exercițiile de dimineață sunt un complex de simple și exerciții eficiente, a cărui implementare regulată ajută la îmbunătățirea somnului, a avea o dispoziție excelentă în fiecare zi, la menținerea și controlul greutății.

Sursa: lifehack.org