Cercetările mele privind performanța atletică din ultimii 45 de ani au dovedit că nu este întotdeauna sportivul cu cel mai bun muschi mari iar cercuri de părți ale corpului câștigă cele mai mari titluri; Brațele de 47,5 cm și piept de 125 cm nu justifică în sine un titlu de clasă mondială decât dacă aceste măsurători herculeene sunt însoțite de dimensiuni proporționale ale altor părți ale corpului. Perfecțiunea fizică înseamnă că gâtul, umerii, brațele, pieptul, talia, spatele și picioarele sunt echilibrate ca circumferință și musculatură. Orice slăbiciune în simetrie sau proporție distruge armonia compoziției.
Joe Vader
Este prezentat un calculator bazat pe tabelele date de Vader în carte. Tipul de coloană vertebrală nu este luat în considerare. Indiferent dacă oasele tale sunt subțiri sau puternice - totuși, circumferința părților corpului ar trebui să fie în proporțiile potrivite unele față de altele. Odată ce aceste proporții sunt atinse, tu, ca atlet, vei fi atât de competent încât vei putea folosi propriile fotografii ca ghid în antrenamentul tău. Bineinteles, pana ajungi acolo, foloseste un calculator si lasa ruleta sa iti spuna daca ai proportii musculare superioare sau nu.
Calculul volumelor potențial realizabile după circumferința încheieturii mâinii
Conform formulei lui McCallum, o încheietură „clasică” „slab receptivă” de 17,5 cm sugerează o circumferință a pieptului de 114 cm, pelvis - 97 cm, talie - 80 cm, șolduri - 60 cm, gât - 42 cm, bicepși în tensiune - 41 cm , viței - 39 cm și antebrațe - 33 cm Cu o înălțime de 175 cm, această dezvoltare corespunde unei greutăți de aproximativ 85-86 kg. Prin orice măsură, o astfel de musculatură este ceva ieșit din comun.
Calculatorul de mai jos afișează modelele lui John McCallum, care sunt date în cartea lui Stuart McRobert.
Încheietura mâinii trebuie măsurată chiar deasupra osului care iese pe acesta din partea degetului mic (procesul stiloid al ulnei), adică mai aproape de cot - sfătuiește însuși McCallum.
Calculul limitei inferioare a volumelor potențial realizabile (în stare „calmă”) pe baza creșterii
La sfârșitul anilor 70, un tabel a fost întocmit de un medic pentru a oferi îndrumări dezvoltarea musculara„bărbați cu potențial fizic mediu”. Datele pentru acest tabel au fost obținute din măsurătorile a câteva mii de culturisti amatori. Tabelul arată clar că există relații destul de specifice între volumele musculare și grosimea oaselor. În special, judecând după tabel, circumferința încheieturii mâinii variază în mod normal între 79% și 82% din circumferința gleznei. Dacă acesta este doar cazul dvs., atunci aparțineți tipului mediu, ceea ce înseamnă că puteți încerca în siguranță toate datele din tabel.
Tabelul arată o relație directă între volumul muscular și greutatea corporală totală. Deci, puteți spune în avans: încercarea de a pompa un biceps de 50 de centimetri cu o greutate corporală mică este o prostie completă.
Așa vă sfătuiește Wilby să faceți măsurători. Incheietura mainii este masurata chiar sub procesul stiloidian al ulnei (adica mai aproape de mana) si cu palma deschisa; toate măsurătorile picioarelor sunt luate cu picioarele drepte, dar relaxate, cu glezna măsurată în punctul cel mai îngust, genunchiul prin centrul rotulei și coapsa la circumferința cea mai largă; talia se masoara in cel mai ingust loc, fara a traga in stomac; circumferința pelvisului - de-a lungul celei mai mari circumferințe, când picioarele sunt reunite; piept - la nivelul mameloanelor (fără o respirație puternică); bicepși în tensiune - în punctul cel mai înalt; antebrațul - în cel mai larg loc cu pumnul strâns; gât - în cel mai îngust loc; inaltime - fara pantofi; greutate - fără haine.
Calculatorul de mai jos afișează modelele afișate în tabelul Wilby.
|
|||||||||
|
|||||||||
Orice culturist începător trebuie să treacă printr-o etapă precum atingerea mărimii. biceps 40 cm. Rareori, printre oamenii neantrenați, bicepșii prin natura lor au mai mult de 40 cm. Din anumite motive, circumstanța trece adesea pe lângă faptul că, pentru a obține o circumferință a brațului sau a bicepsului de jumătate de metru sau mai mult, este necesar să trăiți prin toate intermediarile. etape - la 30, 35, 40, 45 cm Pentru unii, sarcina de 30 cm în circumferința brațului poate deveni obiectivul antrenamentului în viitorul apropiat, în timp ce cineva va rămâne blocat și va începe să alunece la marca de 35 sau 38 cm. progresiv si sistematic. Doar cu o asemenea atitudine față de procesul de recrutare a propriei masa musculara te poți aștepta la profituri mai mult sau mai puțin adecvate din partea corpului tău. A pierde timpul, a visa la bicepși cu o circumferință de 52 cm și, în același timp, a nu atinge obiective intermediare, locale, este pur și simplu nerezonabil și, prin urmare, nu foarte promițător. Așa că rămâne la latitudinea dvs. să decideți dacă să visați sau să începeți să acumulați rezultate mai tangibile, care în timp, desigur, se vor adăuga la un rezultat mai impresionant. Cine știe de ce ești capabil?!
De ce ai nevoie
Pentru dreptate, ar trebui spus că devenirea proprietarului biceps 40 cm sarcina nu este de neatins. Tot ce ai nevoie ca instrumentele necesare, este încrederea în ceea ce faci, puțin angajament față de ocupația aleasă și, cel mai important, dezvoltarea în timp util a legilor necesare artei de a pompa, inclusiv a mușchilor mâinilor. După cum puteți vedea, nu aveți nevoie de nimic special. Dar dacă lista de mai sus vă face să vă supărați, atunci nu vă pierdeți timpul și pur și simplu nu faceți culturism - nu aveți nevoie de el.
Cuvânt de despărțire pentru acțiune
Pentru cei care intenționează serios să-și dea puterea și timpul lor - acesta din urmă este puțin mai puțin - vom indica acele puncte principale, fără a căror implementare sarcina actuală de a realiza biceps 40 cm deci va ramane ceva de genul speranță neîmplinită. Ceea ce, desigur, nu poate picta niciun om care a decis să realizeze ferm și în cele din urmă ceva - în acest sens, dezvoltarea mușchilor mâinilor, credeți-mă, nu este cea mai dificilă sarcină din lume. Așa că mergeți înainte. Studiați cu atenție principiile sau tiparele propuse mai jos, după cum doriți, apoi, încet, începeți să le introduceți unul câte unul în procesul de instruire- sperăm că ați început-o deja - și, la sfârșitul tuturor, urmăriți întoarcerea lor. Ține minte, timpul este aliatul tău fidel, dar graba nu a adus încă pe nimeni „la succes fără râs”. Asa de.
Greg Kovacs, cel mai mare culturist din lume, bucle
Principiul 1
În mod constant, în următoarele trei luni, treci la o dietă complet echilibrată pentru vârsta, înălțimea, greutatea și costurile tale de antrenament. În mod regulat, de câteva ori pe zi, ar trebui să consumați o cantitate mare de produse proteice naturale, de câteva ori pe zi - poate propria dvs. producție. De asemenea, mănâncă mult. carbohidrați complecși- cereale, paine, paste.
Principiul 2
În același timp, stabiliți un program de somn noaptea. Oricât de redundant ar părea, fă-o oricum. Trebuie să dormi noaptea 8, 9, 10 ore la rând. Este încurajat un pui de somn de jumătate de oră după-amiaza.
Principiul 3
Antrenează-te în modul de bază. Ta complex de antrenament ar trebui să conțină exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi , și , și . In plus, o data pe saptamana, maxim doua, faceti complexul pe maini, acordand preferinta mrenei si barelor.
Principiul 4
Antrenează-te în numărul de repetări de la 6 la 10. Acest lucru se aplică atât întregului complex, cât și exercițiilor pentru biceps și triceps.
Principiul 5
Antrenează tricepșii împreună cu bicepșii. Dacă există 10 abordări de lucru pentru biceps în programul dvs., atunci ar trebui să existe cel puțin 10 abordări de lucru pentru triceps.
Principiul 6
În exercițiile pentru brațe, mai întâi faceți una sau două grele exerciții de bază, iar apoi unul izolat. Mișcări de bază executat, desigur, cu mare greutate. Dacă lucrați în numărul de repetări în abordarea de la 6 la 8, atunci exercițiu izolat Puteți exclude temporar și complet din program.
Concluzie
Aveți încredere fermă în ceea ce faceți, revizuiți în mod regulat principiile de mai sus - o persoană tinde să uite - și, ca urmare, timpul nu va fi departe când bicepși în 40 cm va fi pentru tine o etapă deja trecută, deschizându-ți o serie de realizări viitoare. Să știi că nu poate fi altfel!
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să-ți dai seama cât de mult bicepși este considerat normal? Indicatorii sunt direct legati de varsta barbatului. Pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 20 și 29 de ani, norma este de 33,3 centimetri. De la 30 la 39 - 34,8 cm.La 40-49 de ani, indicatorul nu se modifica. De la 50 la 59 - 34,5 centimetri.
Ceea ce contează nu este cantitatea de exerciții efectuate, ci calitatea acestora. Dacă sarcinile sunt incorecte, acest lucru va duce la oprirea creșterii bicepsului. Se recomandă pomparea mușchilor o dată pe săptămână.
Este suficient să alegeți două exerciții și să le efectuați de 8-10 ori de două sau trei seturi.
Greutatea mrenei selectate sau a altui element pentru antrenament trebuie să fie acceptabilă pentru persoană.
În timp, trebuie să creșteți treptat sarcina.
La fiecare 5-6 săptămâni merită să reduceți greutatea barei pentru ca bicepșii să se odihnească. Această abordare va stimula mușchiul să crească și îl va ajuta să se recupereze complet.
Exerciții pentru creșterea bicepsului
Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să efectuați corect următoarele exerciții:
Tracțiuni la bară.
Ridicarea stachetei.
Antrenament cu gantere.
Lucrați pe bara orizontală.
Flotări.
Exerciții cu Kettlebell.
Exerciții statice cu gantere.
Cum să crești volumul bicepsului ridicând mreana? Acest exercițiu este cel mai eficient pentru formarea și creșterea bicepsului. Potrivit pentru bărbați cu orice fizic. Pentru a efectua corect exercițiul, ar trebui să devii drept. Spatele nu trebuie să se încline sau să se încline. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor.
Bara trebuie ridicată astfel încât să nu ajungă la piept. Nu întârziați elementul când coborâți. Este important să păstrezi ritmul. Se acordă o secundă pentru ridicare și două pentru coborâre.
Mrenele vin cu gâturile curbate, care va deveni opțiune grozavă pentru începători. Pentru profesioniști, acest tip nu este potrivit, deoarece sarcina este distribuită neuniform pe bicepși.
Pe lângă mreană, se folosesc gantere. Cu ele, puteți efectua și exercițiul de mai sus. Pentru persoanele cu o formă musculară alungită, haltera este cel mai bun mod. Bicepsul trebuie să se întindă bine în partea de jos. Pentru a face acest lucru, efectuați următorul exercițiu: stând la suprafață, spatele se abate ușor înapoi, iar ganterele se ridică.
Pentru o formă scurtă a mușchilor, trebuie preferate exercițiile clasice: ciocanele, ridicarea echipamentelor de cântărire în picioare, folosirea scoicilor în timp ce stai pe o bancă Scott.
Dacă nu este posibil să mergi la sală, este posibil să crești volumul bicepșilor cu ajutorul tracțiunilor obișnuite.
Nu este un exercițiu clasic folosit, ci unul special - pentru pomparea mușchiului biceps.
Caracteristici ale tractărilor pentru creșterea bicepsului:
Trebuie să faci o prindere inversă.
Distanța dintre palme nu este mai mare de opt centimetri.
Nu este nevoie să ajungeți la capăt când coborâți. Coatele trebuie să fie întotdeauna îndoite.
Bărbia ajunge la bara transversală.
Profesioniștii ar trebui să efectueze exercițiul cu greutăți.
Execuția statică a mișcării va fi de asemenea utilă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă trageți în sus de bara orizontală, astfel încât bara transversală să fie la același nivel cu cufăr. Trebuie să agățați până când ești foarte obosit. Pentru o execuție ulterioară, merită agățat pe bara transversală cu cu brațele încrucișate coatele la un unghi de 90 de grade.
Mulți cred că flotările nu vor ajuta la creșterea bicepșilor. Unii sportivi cred altfel. Experții spun că sunt mai puțin eficiente decât exercițiile de mai sus. Flotările pot crește biceps dar nu o dezvolta.
DIN primii ani instruirea tuturor celor care încep să se antreneze să se angajeze sala sau acasă, își încep antrenamentele ridicând gantere și o mreană astfel încât, și anume, bicepșilor, cărora li se acordă întotdeauna o mare atenție pentru ca volumul brațului să pară mai mare, toți sportivii începători vor să-și pompeze bicepșii precum Arnold Schwarzenegger. , al cărui volum al brațului și al bicepsului a fost de 60 cm datorită vârfului bicepșilor și construcției brațului (genetică)! poza inainte si dupa.
Vârful bicepsului și volumul brațului depind de mulți factori pentru a pompa bicepsul la dimensiunea potrivită în funcție de vârstă și dorință, toți începătorii în culturism fitness începătorii doresc să-și pompeze bicepșii 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 de centimetri bicepși mari iar volumul brațului atrage mereu atenția celorlalți, care întotdeauna cred că dacă un tip are bicepși mari, atunci el are puternic mâini puternice cu care poate ridica orice! fotografie Arnold Schwarzenegger în tinerețe 16 - 20 de ani bicepși 46 - 50 cm
Cum să construiești bicepșii pentru un adolescent de 13, 14, 15, 16, 17, 18 ani
Calea către brațele mari umflate nu este întotdeauna ușoară, pentru a pompa brațele mari umflate, mulți sportivi începători cred că este atât de simplu și ușor, dar de fapt, pentru ca volumul brațelor să crească în fiecare lună de antrenament, metode dovedite sunt necesare si care trebuie sa fie profesioniste pentru a avea muschi mainile crescute in volum!
Mușchii brațelor 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 cm
muschii bratelor13, 14, 15, 16, 17, 18 ani
Predispoziția genetică a unei persoane și structura sa musculară este întotdeauna un punct definitoriu în ceea ce privește dacă ai biceps 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 sau nu, volumul brațului unui adolescent de 35 cm este deja în adolescent 13 -16 ani in functie de tipul adaugarii! Un ectomorf (tip subțire de construcție) are de obicei deja un astfel de volum de mână. Într-un mezomorf și endomorf la vârsta de 13-16 ani, mâna are de obicei deja o dimensiune de peste 35 cm mai aproape de patruzeci!
În funcție de tipul de adaos, volumul brațului la adolescenți este diferit, motivul pentru care totul este genetic și vârsta! În epoca de tranziție, fiecare persoană, un bărbat, o fată, se formează schelet muscular la câțiva ani după perioada de tranziție, se formează, precum și volumele tuturor grupelor musculare! De obicei, perioada de formare a scheletului muscular are loc de la 13 la 18 ani!
Când și la ce vârstă poți începe antrenamentul
În sala de sport de acasă pentru o fată, un bărbat, un tip, puteți face fitness acasă și în sala de sport de la vârsta de 14 ani sub supravegherea unui antrenor, astfel încât la începutul dvs. mod sportivîți stabilește tehnica de a efectua toate exercițiile care pot fi efectuate în sală, acasă!
Descărcați bicepși în sala de sport de acasă
Dacă antrenezi doar un biceps, silueta ta nu se va dezvolta pe deplin, inclusiv volumul brațelor nu va crește dacă nu antrenezi toți mușchii corpului, corpul nostru ca un întreg și toate modificările siluetei apar în mod natural, acestea sunt caracteristicile fiziologice ale organismului din care nu poți pleca nicăieri! Dacă greutatea proprie a unei persoane crește, atunci toți mușchii lui cresc în dimensiune, deci este important să antrenați toate grupele musculare și nu numai să pompați bicepșii, astfel încât să devină mare!
Cum să construiești bicepși pentru un adolescent la 13, 14, 15, 16, 17, 18 ani
Structura mușchilor mâinilor și volumele parametrilor se vor schimba în fiecare lună de antrenament dacă efectuați exercițiile de 2-3 ori pe săptămână, astfel încât mușchii mâinilor să aibă timp să se refacă între antrenamente dacă mușchii mâinilor durează, atunci este mai bine să amâni antrenamentul pentru o altă zi când mușchii nu mai doare! Sfaturi profesionale
Exerciții de bază pentru pomparea bicepșilor cu gantere și o mreană
Exerciții cu gantere pentru a construi bicepși
- Îndoirea brațelor în timp ce stați cu gantere cu o prindere clasică (se poate face în timp ce stați)
- Îndoirea brațelor alternativ în timp ce stați cu gantere (se poate face în timp ce stați)
- Curl de prindere cu ciocan în picioare (se poate face în timp ce stați)
- Îndoiți un braț stând cu o gantere
- Îndoi un braț stând pe o bancă
Exerciții cu mreană pentru a construi bicepși
- Îndoirea brațelor în timp ce stați cu o mreană cu o prindere clasică
- Îndoirea brațelor în timp ce stați în picioare cu o mreană cu o prindere îngustă
- Îndoirea brațelor în timp ce stați cu o mreană cu o prindere cu ciocan
- Curl inversat cu mreană
- Îndoaie brațele în timp ce stai cu o mreană pe banca scott
Mașini de exerciții pentru a construi bicepși
- Îndoaie brațele în timp ce stai în simulator pe banca Scott
- Îndoirea brațelor în timp ce stați într-o prindere inferioară crossover
- Crossover Curl Mâner în picioare
Program de antrenament pentru bicepși cu gantere și mreană
De câte ori trebuie să antrenezi bicepșii pe săptămână pentru o fată pentru un bărbat
Antrenamentul mușchilor brațelor ar trebui să fie atent la creșterea mușchilor și fibre musculare poți uita dacă antrenezi bicepșii în fiecare zi, atunci bicepșii vor fi slabi, dar rezistenti dacă antrenezi bicepșii de 2-3 ori pe săptămână, atunci bicepșii vor deveni puternici și puternici, principalul lucru este să-l antrenezi pentru putere și performanță. 2-3 exercitii cu maxim 2 intr-un antrenament -3 seturi in fiecare exercitiu si fa maxim 6 - 8 repetari! De asemenea, este important să te antrenezi în aceeași zi pentru a pompa din plin mușchii brațelor și, de asemenea, sunt recomandate 2-3 exerciții și același număr de repetări pentru fiecare grupă musculară! Conform acestei scheme, toți culturiștii celebri de pitching își antrenează brațele pentru a pompa brațe uriașe precum ale lui Arnold Schwarzenegger.
cum să întindeți bicepșii prelungiți bicepșii
Întinderea mușchilor după antrenament este una dintre regulile obligatorii pentru relaxarea mușchilor după antrenament, de aceea este important dacă ai antrenat bicepșii și alte grupe musculare, atunci este bine să le întinzi în 15 minute după antrenament.
Nu vei putea alungi bicepsul și modifica structura brațului, nu vei mai putea îmbunătăți întinderea musculară, dar nu vei putea alungi bicepsul conform fiziologiei tale, pe care o ai deja, acesta este genetica structurii musculare, dacă ar fi posibil, fiecare antrenor de fitness ar avea bicepși ca Arnold Schwarzenegger.
Sursa https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/
Arthur Jones a spus cu peste 15 ani în urmă că majoritatea culturiștilor nu sunt realiști în scopurile lor. Vor ceva care depășește potențialul lor genetic, și anume mușchi uriași. Cu alte cuvinte, atingerea scopului lor este pur și simplu imposibil!
Jones a mers un pas mai departe spunand ca principalul factor genetic, in afara de marimea muschilor, in special la nivelul bratelor, este lungimea exceptionala a fibrelor musculare ale bicepsului si tricepsului. Lungimea acestor fibre musculare este sută la sută determinată genetic.
Mulți culturiști, în special Boyer Coe, Casey Viator, Sergio Oliva, Ed Robinson și Arnold Schwarzenegger, au foarte mult timp fibre musculare pe mâini. Prin urmare, nu întâmplător au una dintre cele mai mari și biceps sculptatși triceps în lume.
Un factor fiziologic binecunoscut: cu cât mușchii sunt mai lungi, cu atât secțiunea lor transversală este mai mare și, în consecință, cu atât volumul pe care îl pot atinge mușchii este mai mare.
Fiziologia simplă explică faptul că, pentru ca un mușchi să devină lat, trebuie să fie lung.
Un mușchi scurt nu poate fi larg, deoarece unghiul de tensiune ar fi atât de slab încât nu ar putea funcționa eficient. Astfel, corpul nu va permite mușchiului scurt și lat să existe.
Cum îți poți da seama dacă ai fibre scurte, lungi sau medii? Factorul cheie este locul în care bicepsul și tricepsul se atașează de tendoanele care traversează articulațiile cotului.
Evaluarea potențialului dvs. de biceps
Să începem cu bicepșii. Scoate-ți cămașa și stai în fața unei oglinzi într-o poziție dublă a bicepșilor.
Privește cu atenție partea interioară coatele ambelor mâini. Acum îndreptați-vă și îndoiți-vă brațele. Observați că pe măsură ce vă îndoiți brațul, bicepșii devin mai înalți. Acest lucru se datorează faptului că funcția principală a bicepsului este de a îndoi brațele. Reveniți din nou la poziția inițială a bicepsului dublu. Unghiul dintre oasele brațelor și antebrațelor ar trebui să fie de 90 de grade. Uită-te la decalajul dintre bicepșii tensionați și cot. Care este lățimea (dimensiunea)?
Înainte de a face o măsurătoare, relaxați-vă mâinile timp de câteva minute, faceți următoarele: plasați degetele mana dreapta peste pliul din stânga. Ar trebui să puteți simți tendonul mare al bicepsului în timp ce traversează partea din față a articulației cotului și merge spre raza antebrațului. Ușor, încordând bicepșii mâinii stângi, atingeți tendonul ca o frânghie cu vârful degetelor în spațiul cotului. Mișcați degetele în sus pe tendon până când simțiți joncțiunea tendonului cu bicepsul. Aceasta este distanța dintre joncțiunea bicepsului cu tendonul și intersecția cu tendonul articulației cotului. Acesta este locul pe care trebuie să îl determinați.
Bicepsul și tendonul acestuia Reveniți la poziția bicepsului dublu. Asigurați-vă că brațele sunt complet îndoite și că unghiul este de 90 de grade. Partenerul trebuie să măsoare distanța dintre interiorul cotului (căutați cuta din piele, pe partea din față a cotului) și marginea interioară a bicepsului contractat. Faceți acest lucru cu ambele mâini.
Ce înseamnă rezultatele măsurătorilor? Desigur, aceasta nu este deloc știință, dar experiența mea îmi permite să fac următoarele generalizări.
Potențialul bicepsului de a crește masa musculară
Distanța dintre cot și marginea bicepsului contractat
Lungimea bicepsului - potențial
1,27 cm (lungime) - mare
1,27 - 2,54 cm (aproximativ medie) - bine
2,54 - 3,87 cm (mediu) - mediu
3,87 - 5,08 cm (sub medie) - slab
5,8 cm sau mai mult (scurt) - minim
Culturistii cu brațe cu adevărat masive au 1,27 cm sau mai puțin între cot și bicepșii contractați. Cu alte cuvinte, au bicepși cu fibre lungi, tendoane scurte și un potențial imens.
Sergio Oliva, bărbatul cu cele mai masive brațe din lume, are o masă atât de mare de bicepși încât practic nu există niciun decalaj între cot și bicepsul contractat. Sergio este unul dintre puținii oameni care are astfel de mușchi care limitează practic aria de mișcare.
Un alt grup de mușchi care formează cea mai mare parte a brațelor este tricepsul.
Evaluarea potențialului tricepsului
Măsurarea tricepsului (comparativ cu măsurarea bicepsului) este mult mai dificilă. Dificultatea constă în faptul că legătura dintre cei trei mușchi ai tricepsului și tendonul lor comun este mult mai greu de măsurat și evaluat.
Tricepsul, așa cum sugerează deja și numele, este format din trei mușchi: lateral, lung și mijlociu. Toți cei trei mușchi se atașează de un tendon mare și larg care trece prin partea din spate a cotului și se conectează la osul antebrațului.
Scoate-ți cămașa și stai în fața unei oglinzi. Întoarce-te în lateral. Cotul trebuie să fie drept, brațul de-a lungul corpului. Strângeți-vă tricepșii. Ar trebui să observați, dacă sunteți suficient de slab, un triceps distinct în formă de potcoavă. Mușchi lateral tricepsul (capul medial) formează o parte a potcoavei, mijlocul pe cealaltă parte, mușchiul lung este în vârf, iar tendonul ocupă toată porțiunea largă în mijloc.
Am observat că de-a lungul anilor, bărbații cu triceps cu adevărat masiv au devenit din ce în ce mai puțin probabil să aibă triceps cu potcoavă. Spațiul larg din mijlocul potcoavei este parțial acoperit deasupra de un mușchi lung neobișnuit. Lateral și muschiul mijlociu pe laterale sunt sticle de băuturi răcoritoare răsturnate. Tendonul rămâne cu un spațiu neobișnuit de mic.
Sergio Oliva, de exemplu, nu are deloc bicepși de potcoavă. Bill Pearl are un triceps foarte asemănător cu al lui Oliva și al lui Ray și Mike Mentzer.
Pentru a determina potențialul tricepsului, sunt necesare următoarele. Cu un braț îndreptat de-a lungul corpului, strângeți tricepsul. Cu ajutorul unui partener, măsurați distanța dintre partea superioară a cotului și partea superioară a interiorului potcoavei. Cu alte cuvinte, măsori cea mai lungă parte a tendonului larg. Amintiți-vă, cu cât partea măsurată este mai lungă, cu atât mușchiul este mai scurt.
Mai jos ofer generalizarea mea cu privire la determinarea potențialului tricepsului.
Potențialul tricepsului pentru creșterea în masă
Distanța dintre partea superioară a cotului și partea superioară a interiorului potcoavei
Lungimea tricepsului - potențial
7,62 cm sau mai puțin (lungime) - mare
7,62 - 10,16 cm (peste medie) - bine
10,16 - 15,24 cm (mediu) - mediu
15,24 - 17,78 cm (sub medie) - slab
17,78 cm sau mai mult (scurt) - minim
Totuși, puteți avea un triceps masiv cu un „mușchi lung” scurt dacă mușchii laterali și mediali sunt lungi și groși. Prin urmare, masa de tricepși nu este la fel de minuțioasă ca masa de bicepși.
Sugestia mea este să folosiți ambele tabele doar pentru îndrumări generale și nu ca norme definitive.
Goluri reale
Joe Roak sugerează să urmați această regulă: „Pentru a determina potențialul mâinilor, înmulțiți circumferința încheieturii mâinii în inci cu 2,3”.
De exemplu, dacă dimensiunea încheieturii este de 7 inchi (17,78 cm), apoi înmulțind cu 2,3, obținem 16 inchi (aproximativ 40 cm). Cine și-ar dori să aibă mâini de 16 inci, spui? Crede-mă, brațele slabe la 16 inci par mai mari decât sunt în realitate.
Dintre sportivii din Grupul Gainesville, doar unul avea brațele mai mari de 16 inci (Craig Holaday). Mai mult, trebuie mai întâi să ajungeți la 16 inci înainte de a merge mai departe. Dacă aveți deja un braț complet de 16", atunci ținta ar trebui să fie de 17", iar dacă este de 17, atunci ținta ar trebui să fie de 18". Fii realist, mergi treptat spre rezultatul final.
Concluzie
Nu te astepta ca in 6 saptamani sa ai brate precum Boyer Coe, Casey Viator, Sergio Oliva. Dar asigură-te că mâinile tale vor deveni mai mari, mai puternice, mai definite și mai bine în formă.
Brațele mai mari, mai puternice, mai bine modelate și sculptate sunt rezultatul unui exercițiu intens, corect, lent și amănunțit, cu odihnă, recuperare și calorii adecvate.
Fii realist în așteptările tale și rezultatele tale se vor potrivi obiectivelor tale.