Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă!

20 martie 2014

Conţinut

Bicepșii frumoși își disting imediat proprietarul de alți bărbați. Dar, se întâmplă că pur și simplu nu există timp sau oportunitate de a merge la sală sau de a lucra cu un antrenor. În acest caz, urmând recomandările noastre, puteți pompa bicepșii chiar acasă.

Întrebarea cum să construiești bicepși acasă îi îngrijorează pe mulți bărbați - nu toată lumea are timp să viziteze sala de sport și să lucreze cu un antrenor profesionist. Problema se rezolvă simplu - poți dezvolta mușchii mâinilor rapid și eficient fără a părăsi casa și având la îndemână un set minim de echipamente sportive - gantere pliabile, o mreană cu greutate interschimbabilă și o bară orizontală mică! De asemenea, este important să stăpânești tehnicile de gimnastică de forță și să ai dorința de a obține bicepși puternici și frumoși.

Caracteristici de pompare a bicepsului

Bicepsul este un mușchi de relief articulația umărului, care servește la flexia și extinderea brațului, constă dintr-un cap muscular scurt și lung, este permanent la vedere și servește drept demonstrație vizuală a forței fizice la bărbați. Chiar și într-o stare relaxată, iese clar sub piele, iar în stare tensionată se transformă într-o „minge” de relief.

Bicepsul este pompat folosind funcția sa naturală - flexie/extensie în articulația cotului la forță totală și parțială, folosind cochilii de greutate și o creștere treptată a sarcinilor de greutate. Exercițiile cu o amplitudine completă de flexie/extensie a brațului vor „funcționa” pentru creștere masa musculara, flexia incompletă va îmbunătăți relieful bicepsului. Cu o combinație a acestor exerciții și utilizarea ganterelor, a unei bare și a unei bare orizontale, puteți obține rezultate impresionante în decurs de 1-2 luni.

Amintiți-vă întotdeauna că mușchii nu sunt o bucată de cauciuc insensibil, ci o parte a corpului vostru viu. Cu un potențial semnificativ, mușchii mâinii necesită o manipulare atentă și o încălzire adecvată înainte de a începe antrenamentul. Încercați, de asemenea, să excludeți smuciturile puternice atunci când faceți exerciții, pentru a nu rupe ligamentele și a nu vă răni.

Antrenează-ți bicepșii de cel mult 1-2 ori pe săptămână, fă exercițiile corect, crește greutatea treptat (până când apare o ușoară durere în mușchi) și controlează-ți respirația. Ridicarea greutății cu îndoirea brațului, efectuați la expirare, extensie - la inspirație. Dacă faci totul corect, vei evita rănile și vei putea face mișcare în mod regulat.

Dacă preferați să vă pompați bicepșii acasă, vor fi suficiente o pereche de gantere, o bară mică și o bară orizontală. Majoritatea exercițiilor cu gantere și mreană au opțiuni de efectuare în poziție în picioare și în șezut, unele exerciții necesită utilizarea unei cotiere și a unei plăci reglabile în înălțime și unghi.

Pomparea bicepșilor cu gantere

Ganterele sunt unul dintre cele mai populare exerciții pentru pomparea mușchilor brațelor. Principalul lor avantaj este că vă permit să pompați bicepșii separat de alți mușchi și nu necesită dispozitive suplimentare. Flexia și extensia brațului pot necesita sprijin (în poziția șezând).

Experții disting cinci tipuri de exerciții pentru bicepși cu gantere - îndoirea unui braț cu o prindere inversă, îndoirea sincronă a ambelor brațe cu o prindere inversă, îndoirea „ciocanului” (alternativă) a brațelor cu o poziție verticală a mâinii, ridicarea brațelor. cu o prindere directă a ganterelor și ridicarea ganterelor pe un prosop cu o prindere largă .

Exercițiile cu gantere în șezut sunt una dintre cele mai eficiente opțiuni pentru pomparea bicepșilor. Majoritatea exercițiilor în această poziție necesită utilizarea unui suport pentru cot (masă, canapea, bancă) sau suport pentru cot la genunchi. Exercițiile trebuie efectuate lent, cu amplitudine variabilă și sarcină maximă asupra mușchilor.

Ridicarea cu ciocan a ganterelor este o ridicare alternativă a brațelor de-a lungul corpului cu o poziție verticală a mâinii ( deget mare mâinile deasupra) sau o aranjare orizontală a periei ( degetele mari mâinile se uită una la alta).

Exercițiul se efectuează în poziție în picioare și nu necesită dispozitive suplimentare. sarcina principală- da capacitate maximă doar pe bicepși, relaxând ceilalți mușchi ai corpului. Spatele și picioarele trebuie să fie drepte.

Exercițiile cu mreană pentru pomparea mușchilor brațului trebuie efectuate numai în stadiul în care ați dezvoltat deja masa musculară. Exercițiile pot fi efectuate stând și în picioare, bara se ia cu două tipuri de prindere - normal și invers, flexia și extensia brațelor se face lent, spatele trebuie să rămână plat, coatele să fie nemișcate, iar sarcina cu greutate poate crește. treptat.

1. După tehnica de execuție, exercițiul cu prindere regulată identic cu exercițiile cu gantere în picioare. Bara este îndepărtată la lățimea umerilor, se ridică încet până când proiectilul atinge pieptul și apoi coboară încet până la brațul întins până la poziția inițială.
2. Exercițiile de prindere inversă (degetele de mai jos) necesită o tensiune musculară crescută în mâini și antebrațe, o bună condiție fizică și cunoaștere a tehnicilor de siguranță.

Este necesar să controlați în mod constant greutatea mrenei, să vă măsurați capacitățile fizice cu sarcina dată - exercițiile trebuie efectuate fără a compromite tehnica. O condiție importantă: extensia brațelor nu trebuie să fie completă - bara de mai jos ar trebui să rămână pe brațele ușor îndoite.

Exercițiile cu mreană pentru pomparea bicepșilor trebuie efectuate în 4-5 seturi (6-10 repetări) cu pauze scurte între ele. Pentru a crește eficacitatea exercițiilor, puteți modifica sarcina de greutate - mărind și micșorând greutatea barei, accelerând și încetinind presa de proiectil. La fel de exercițiu suplimentar bicepșii sunt, de asemenea, pompați în timp ce stați pe o placă Scott cu un unghi de înclinare reglabile și înălțimea scaunului.

Cum să pompați bicepșii acasă fără echipament suplimentar

Nu este întotdeauna posibil să folosiți mușchii brațelor în timpul antrenamentului echipament sportiv, și nu există întotdeauna timp pentru un antrenament complet. Dar dacă vrei să-ți ții constant bicepșii „în formă bună” – sunt mai multe moduri simple pomparea acestora: flotări de la podea (aderență îngustă și largă) sau trageri pe bara orizontală folosind diverse tehnici.

• Flotări

Puteți face acest exercițiu oricând și oriunde - inclusiv la serviciu, la birou. O condiție importantă: flotările trebuie făcute cu tensiune suplimentară în mușchii brațului - o prindere îngustă sau foarte largă, cu diferite ture ale palmelor. Numărul de abordări poate varia, precum și numărul de flotări în fiecare dintre ele. Exercițiul se efectuează lent cu opriri în fazele superioare și inferioare ale flotărilor. Învață urmărind tutoriale video.

Aceasta este foarte metoda eficientaîncărcări constante asupra bicepșilor, ceea ce este util și pentru elasticitatea musculară. Exercitiile pe bara transversala se executa cu prindere inainte si inapoi cu diferite latimi, flexia si extensia bratelor se efectueaza incet pana la fixarea completa in punctele superioare si inferioare.

Se recomandă efectuarea tracțiunilor pe bară de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, crescând treptat frecvența exercițiilor, numărul de seturi și numărul de ori în fiecare dintre ele (dar nu mai puțin de 3-5 seturi de de 8-10 ori). De-a lungul timpului, tehnica se complică prin legarea unei sarcini de greutate de picioare.

Cum să pompați rapid bicepșii acasă?

Experții în culturism îi avertizează pe sportivii începători împotriva sarcinilor excesive și a dorinței de a construi rapid masa musculară în brațe cu antrenamente epuizante - acest lucru este periculos pentru sănătate și poate duce la răni. Totul ar trebui să fie cu moderație - sarcina ar trebui să crească treptat, trebuie să vă monitorizați constant starea fizică, evitând lacrimile care vă vor obliga să faceți pauze la antrenament.

Nu uitați că rata de creștere și întărire a bicepsului depinde în mare măsură de caracteristicile fizico-chimice ale individului. corpul umanși caracteristicile anatomice ale figurii (lățimea osului, înălțimea, metabolismul individual etc.). Bicepsul trebuie pompat proporțional cu dezvoltarea tuturor grupelor musculare ale corpului, tratat sistematic, crescând treptat și cu atenție sarcina.

Păstrarea unui jurnal de antrenament cu măsurători constante ale ratelor de creștere musculară și alimentație potrivită(proteine ​​și dieta cu proteine) - voi avantaj bun, ceea ce va afecta cu siguranță obținerea rezultatului dorit.

Ei bine, și cel mai important: nu poți doar să construiești masa musculară și nu te poți opri - bicepșii necesită atenție constantă pentru tine și antrenament regulat!

Un videoclip despre cum să pompați bicepșii acasă vă va ajuta să stăpâniți specificul antrenamentului.

Ai găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și îl vom remedia!

Discuta

Această întrebare este pusă în principal de bărbații care sunt interesați să-și facă mâinile mari și în relief. Acești sportivi sunt ușor de înțeles în sală, deoarece proiectilul lor preferat este o mreană. Exercițiul lor preferat sunt buclele cu mreană. Dar aceasta nu este singura mașină care ajută la pomparea bicepșilor proeminenti rotunjiți. Alte exerciții pentru bicepși și opțiuni pentru cum să pompați bicepșii sunt în acest articol.

Unde este bicepsul

Când îți încordezi mâna în antebraț, vezi o mică minge proeminentă. Vine în lungimi și structuri diferite. Acesta este mușchiul extensor al antebrațului, adică bicepsul. Este format din 2 capete: extern si intern. Sub ele se află brahialul - mușchiul flexor. La exercițiile pentru brațe, atunci când ridicăm greutăți, folosim brahialul, iar când desfacem articulația cotului, folosim bicepsul.

1. Pentru a pompa bicepșii rotunzi, faceți exerciții care izolează cât mai mult posibil toate celelalte grupe musculare. Sarcina principală ar trebui să meargă la capete.
2. Afirmația că supinația (rotația mâinii) este necesară pentru antrenamentul bicepșilor nu este în întregime adevărată.
3. Dacă faci exercițiile corect, atunci greutatea are o importanță secundară.
4. Majoritatea antrenamentelor pentru bicepși sunt ușor de făcut acasă.
5. În sală, nu este deloc necesar să stai la coadă pentru mreană, să folosești o bară orizontală sau gantere mici.

Cum să pompați bicepșii: exerciții pentru bicepși cu diferite cochilii

Există 3 cochilii pentru lucrul eficient cu bicepșii: bară orizontală, gantere, haltere. Puteți alege un lucru pentru antrenament, dar mai bun în diferit zile de antrenament utilizați echipamente diferite. Angajați-vă în mod conștient, observând tehnica de execuție. Când antrenezi bicepșii, ar trebui să simți:

• tensiune musculară, care este vizibilă pe braț;
• ușoară arsură la antebraț.

Bara orizontala

Pentru a efectua trageri de biceps, apucați bara cu o prindere inversă. Cu cât setarea mâinilor este mai largă, cu atât este mai mare sarcina pe capul exterior al bicepsului, cu o prindere îngustă, cea interioară funcționează mai bine.

Numărăm numărul de ori în abordări. Trebuie făcute 4:

1. Fă primul la eșec. Numără câte trageri ai făcut.
2. Odihnește-te în 1-2 minute. În a doua abordare, faceți jumătate din prima.
3. Odihnește-te în 3 minute. Repetați suma pe care ați completat-o ​​în primul set.
4. Odihnește-te în 1 minut. Repetați a doua abordare.

Acest antrenament serios pentru persoanele cu un nivel mediu de condiție fizică. Nu trebuie să folosească greutăți, greutatea lor va fi suficientă.

Important: în timpul tragerilor și dorsal mare spate, deci fetele nu ar trebui să fie zeloase cu acest exercițiu pentru a nu pompa. Dacă nu există alte opțiuni, atunci utilizați bara orizontală prin antrenament.

gantere

Ridicarea ganterelor pentru bicepși se efectuează atât în ​​picioare, cât și în șezut. Indiferent de poziția pe care o alegeți, urmați reguli generale: țineți ganterele cu o prindere directă (atunci când degetele sunt îndreptate departe de tine).

1. Apăsați strâns coatele pe corp, asigurați-vă că acestea „merg” în timpul antrenamentului.
2. Ține-ți spatele drept, strânge-ți brațele la articulația cotului.
3. Alegeți singur greutatea: pentru fete sunt potrivite ganterele de 1-1,5 kg, pentru bărbați - de la 5 kg.

Este convenabil să efectuați exercițiul Hammer în timp ce stați în picioare. Împrumuta poziția inițială, picioarele ușor depărtate, coatele apăsate pe corp, brațele cu ganterele coborâte. Ridicați alternativ mâinile, dar nu spre tine, ci paralel cu podeaua (ca o pârghie). Este nevoie de 2 secunde pentru a ridica, 2 pentru a reveni la poziția de pornire. În punctul de fixare, unghiul cotului este de 90°. Dacă nu vă puteți menține spatele drept, stați lângă perete, doar picioarele și pelvisul deviază ușor.

O altă opțiune pentru antrenamentul cu gantere este așezarea. Stai pe o bancă, scaun sau scaun (dacă te antrenezi acasă), înclină-ți corpul înainte, pune-ți picioarele puțin mai late decât umerii. Cotul brațului de lucru se sprijină pe partea interioară solduri (nu sta pe el), bratul este extins cu gantere. Fără a încorda alți mușchi, ridicați ușor haltera. Țineți sus timp de câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială.

Acasă, ganterele sunt înlocuite cu ceva greu, cum ar fi o sticlă de apă, o carte. Dar totuși, este mai bine să lucrați cu echipamente profesionale, este mai convenabil să-l țineți în mână fără a vă încorda încheietura.

Mreană

Poate cel mai popular aparat de biceps din sala de sport. Dar lucrul corect cu mreana este totul. Cert este că uneori, din cauza greutății mari, vrei să te „legănezi” și să ajungi la proiectil datorită altor mușchi. Acest lucru nu este adevărat: corpul trebuie să fie static, doar articulațiile cotului și bicepșii funcționează. În rest, totul este simplu: aduceți bara la piept sau bărbie.

Utila pentru pomparea bicepsului va fi banca Scott, potrivita pentru lucrul cu amplitudini mici. Este un suport pentru palme blând care fixează cotul nemișcat. Banca elimină posibilitatea de accidentare, deoarece „oprește” mușchii spatelui de la locul de muncă, astfel încât accentul se pune doar pe bicepși - acesta este avantajul său.

Antrenorii recomandă lucrul cu diferite carcase, prinderi, amplitudine și greutate. Acest lucru nu suprasolicita mușchii și garantează un studiu precis al capului exterior și interior al bicepsului. Dacă ești nou în acest sport, începe cu exerciții simple pe bicepși cu gantere și pe bara orizontală și începeți exercițiul cu mreana mai târziu și de preferință sub îndrumarea unui antrenor.

Biceps de dimensiuni impresionante, și chiar dacă este în relief, este visul unui culturist. El (bicepsul) este semnul distinctiv al oricărui culturist. Dar întrebarea este, cum să-l pompați și ce metode există.

În acest articol, vom lua în considerare corectitudinea efectuării exercițiilor pentru bicepși și vom selecta un program puternic pentru pomparea acestuia.

Greșeli comune:

• Supraantrenamentul
• Efectuarea de exerciții cu erori de tehnică
• Antrenamente nu conform programului
• Evitarea exercițiilor de bază
• Mușchii se obișnuiesc cu un program de încărcare

Mulți băieți de la sală petrec 2-4 ore pe zi, risipind energie pentru pomparea fără minte a bicepsului și, ca urmare, „mușchiul” pur și simplu nu crește. Ce obținem ca rezultat? Surmenaj, lipsa de dorință de a face mișcare, depresie... Da, în plus, și posibilitatea de accidentare crește semnificativ.

Unii sportivi, chiar și cei cu experiență, pur și simplu supraîncarcă mușchiul cu o abundență de exerciții și abordări, alcătuind programe greșite.

Anatomie

Bicepsul este un mușchi format din 2 „mănunchiuri”. Pentru ca acesta să crească, este necesar să-l pompezi (mușchiul) complet, toate departamentele, însă, ca orice altă grupă musculară.

Nuanțe importante în antrenamentul bicepșilor:

• Mulți oameni uită de mușchii antebrațului. Fără ele, nu veți putea niciodată să încărcați corect bicepșii. Cum lucrezi un mușchi dacă nu poți ține o gantere în mâini? Pur și simplu veți reduce greutatea, ceea ce va duce, în consecință, la o scădere a încărcăturii.
• Mulți băieți din „scaunul balansoar” încearcă să ia cât mai multă greutate posibil, în speranța că pur și simplu le va „rupe” bicepșii, dar, din păcate, încep să-și includă spatele, picioarele și umerii în muncă. Totul - sarcina a fost împărțită în mai multe grupuri musculare. Efectul mult așteptat nu este observat.

Tehnica corectă

Indiferent de cât timp mergi la sală, dacă bicepșii nu cresc atât de mult pe cât îți dorești, gândește-te la tehnica potrivită (în orice caz, este recomandat să te consulți cu experți pentru a ține cont de parametri atât de importanți precum starea sănătatea și capacitățile organismului în ansamblu).

În primul rând, reduceți greutatea de lucru. da da, executie corecta exercițiul implică un puternic antrenament intens cu tensiune maximă.

În al doilea rând, controlează-ți mișcările corpului (nimic mai mult), concentrează-te pe munca mușchiului.

În ceea ce privește tehnologia în sine:

• Când lucrați cu o mreană sau cu gantere în picioare, împingeți-vă brațele ușor înainte în fața corpului, scoateți coatele din proiecția laterală a trunchiului.
• Tensiunea maximă în mușchi se creează atunci când nu îl îndoiți, ci îl îndreptați. Momentul „coborârii” ar trebui să-ți iei mai mult timp decât ridicarea.
• Încercați să nu vă mișcați corpul. Trebuie să fii nemișcat, desigur, asta nu se aplică mâinilor.

Programe pentru biceps:

Vă aducem în atenție mai multe programe de încărcare a bicepșilor. Nu sunt adevărul suprem, deoarece, în orice caz, trebuie luate în considerare caracteristicile individuale ale corpului sportivului, dar te pot ajuta să-ți faci propria strategie.

Program general pentru masa bicepsului

*Primul număr este seturile, al doilea este repetările

• Ridicarea barei în timp ce stați pe bicepși (bază): 3 până la 10 *
• Ridicarea ganterelor stând pe bicepși (concentrat): 3 până la 10
• Pe bancul Scott EZ-bars (vârf): 3 până la 10

Schema exercițiilor (concentrate) pentru fasciculul „vârf”:

• Pe banc înclinat cu gantere: 3 până la 10
• Bucle cu gantere șezând: 3 până la 10
• Ciocan: 3 x 10

Exerciții de alinare:

• Pe banca de vite cu gantere: 3 până la 12
• Stând cu gantere: 3 până la 12
• Înclinați buclele cu gantere: 3 până la 12

Schema de exerciții pentru dezvoltarea forței și a rezistenței:

• Bucle cu gantere în picioare: 5 până la 5
• Ridicare cu mreană în picioare: 5 până la 5

Există câteva lucruri importante de reținut:

• Programul trebuie schimbat la fiecare 1,5-2 luni pentru ca mușchii să nu se obișnuiască.
• Este necesar să se dezvolte bicepsul în mod cuprinzător, toate pachetele sale. Nu vă concentrați doar pe masă sau pe rezistență. Varia.
• Schimbați sarcina.

Odihna este un moment foarte important în construirea musculară. Nu încercați să vă duceți corpul într-o fundătură. Acest lucru este plin de oboseală, pierdere în greutate și răni. În timpul schimbului programe de training lăsați corpul să se odihnească aproximativ 1 săptămână, apoi - înainte, din nou în luptă!

Bicepșii sunt, desigur, mișto, dar fără a dezvolta tricepsul, adică 2/3 din volum, vei obține... brațe disproporționate. Dacă sunteți serios implicat în construcția corpului, atunci va fi greu. Doar dezvoltarea armonioasă a tuturor grupelor musculare te va face un „Apollo”.

Reguli pentru construirea unui antrenament

Există mii de programe speciale pentru construirea bicepșilor, dar orice schemă de antrenament are puncte comune:

• Pentru a pompa bicepșii într-un antrenament de calitate, trebuie să faceți mai întâi exercițiul de bază și apoi să urmăriți munca de concentrare a mușchiului. (În picioare cu o bară; pe o bancă Scott; pe o scândură înclinată).
• Nu este nevoie să faceți 10 exerciții pentru 10 seturi într-un singur antrenament, această schemă a rămas în trecutul îndepărtat. Ai nevoie doar de 3 exerciții de 10-12 repetări.
• Dă tot ce ai mai bun, ca în ultima data. Acest lucru este logic, deoarece mușchiul crește doar dacă efectuați ultimele 2-3 ori „posibile” pe care corpul ți le permite.

Iată exemple de exerciții cu care îți vei balansa „băncile”:

• Îndoiți, stând în picioare cu gantere sau cu mreană
• Curl biceps pe blocul inferior
• Bucle cu o mreană sau gantere pe banca Scott
• Ciocan
• Aplecare, așezat pe o bancă înclinată cu gantere
• Aplecare, așezat pe o bancă orizontală
• Biceps bucle pe bloc
• Îndoit peste curl biceps pe o bancă orizontală
• Curl de brațe într-un crossover
• Tracțiuni la bară

Amintiți-vă că toate exercițiile pot fi modificate: faceți alternativ cu una, apoi cu cealaltă mână, cu o prindere de sus sau de jos, încet sau rapid, vă puteți concentra pe faza de coborâre sau de ridicare a greutății.

Amintește-ți că bicepșii tăi, la propriu și la figurat, sunt în mâinile tale. Îți construiești singur corpul și poate norocul să zâmbească pe acest drum dificil.

Și, în sfârșit, urmăriți un videoclip despre cum să ridicați bicepșii, aici veți găsi Informatii utile. Și dacă aveți întrebări, adresați-le în comentarii și abonați-vă la newsletter pentru a primi gratuit articole noi interesante.

4 secrete pentru a activa creșterea bicepsului

Adaugă volum brațelor tale aplicând 4 metode care cu siguranță vor fi utile dacă nu știi de ce bicepșii nu-ți cresc, deși ai încercat să-l balansezi în moduri diferite.

Când ai început antrenamentul, brațele ți-au crescut fără prea mult efort, indiferent de tehnica exercițiilor și de modul de abordare a antrenamentului. Cu toate acestea, cu timpul, ai ajuns la un platou, ai stagnat și bicepșii nu îți cresc, din păcate acest lucru este inevitabil. Acum realizezi că trebuie să stăpânești câteva principii de bază ale creșterii musculare pentru a continua să progresezi.

Creșterea musculară nu este doar rezultatul exercițiilor pe care le faci în timpul antrenamentului, ci este și modul în care le executați. Deși există multe exerciții care îți pot lucra bicepșii, totuși trebuie să înveți 4 principii de baza afectând creșterea fibrelor musculare.

1. Izolatie

Insuficiența musculară apare atunci când nu mai poți ridica greutatea cu tehnica corecta. Cu toate acestea, mulți dintre noi uităm uneori tehnica corectași folosește alți mușchi sau impuls pentru a ridica greutatea. Bicepsul trebuie să muncească din greu pentru a crește. Dacă includeți, atunci când efectuați exerciții pentru biceps, alți mușchi în lucru, nu permiteți ca bicepsul să se implice cât mai mult în muncă.

Să ne uităm la acest principiu folosind o bară EZ ca exemplu. În timpul setului, bicepșii obosesc, vă arcuiți spatele și începeți să vă balansați sau să vă angajați umerii, aducându-vă coatele înainte. Ca urmare, bicepsul primește mai puțin stres, iar creșterea sa ulterioară este limitată.

Secretul izolării bicepsului constă în tehnica corectă. Dacă vă este dificil să controlați activitatea bicepsului, apăsați-vă spatele de perete sau folosiți un braț pentru a vă fixa coatele. Banca Scott vă va permite să vă concentrați mai mult în izolare asupra muncii fiecărui biceps și vă va permite să lucrați separat fiecare braț.

1. Progresia încărcării

Trebuie să știți bine că lucrul constant cu aceeași greutate nu duce la cresterea musculara Doar că mușchii nu trebuie să se adapteze și să devină mai mari sau mai puternici. Pentru a crește, trebuie să creșteți în mod constant sarcina, acest lucru se poate face în mai multe moduri: creșteți greutatea de lucru, adăugați un set sau repetare, creșteți frecvența antrenamentului. Unul dintre cele mai bune practici Creșterile de sarcină sunt și repetări negative, mai ales când este dificil să folosești alte metode.

Pentru a efectua repetări negative, trebuie să ai un partener de antrenament. Te ajută să ridici proiectilul și să cobori greutatea singur și încet. Efectuarea repetițiilor negative obligă mușchii să lucreze peste capacitatea lor, permițând distrugerea structurilor musculare, care sunt ulterior restaurate și mărite pentru a face față sarcinii.

1. Pompare

Mulți culturisti profesioniști îți vor spune că pentru o creștere musculară de calitate, nu trebuie să faci exerciții cu greutăți mari de 5-6 ori, așa că vei dezvolta doar forța. Fără îndoială, acest moment este și el important, dar accentul ar trebui să fie pus pe „Pompare”, deoarece în timpul pompării mușchiului cu sânge, acesta (mușchiul) hipertrofiază, ceea ce provoacă creșterea.

În general, dacă priviți din punct de vedere al fiziologiei, creșterea musculară hipertrofiată este o abatere de la normă, dar aceasta nu este o boală, desigur.

De la celebrul monolog al lui Arnold din filmul „Pump the Iron”, mulți sportivi și-au antrenat bicepșii în modul pump. Nu este o coincidență, pomparea nu numai că dă o senzație uimitoare de plenitudine, dar are și un efect pozitiv asupra creșterii musculare. Sângele umple mușchii, aducând cu el nutrienți care accelerează recuperarea și creșterea.

Mișcări precum buclele încrucișate pentru bicepși în diferite variații vor ajuta la menținerea tensiunii în bicepși și la obținerea unei pompe bune. Dacă doriți ceva mai sofisticat, puteți încerca antrenamentul de restricție a fluxului sanguin.

1. Poziția mâinii

Puteți efectua exerciții pentru bicepși în diverse variante: stând, în picioare sau chiar întins. Vă puteți concentra separat pe poziția coatelor sau a prinderii.

Acolo unde țineți proiectilul în timpul exercițiului poate afecta foarte mult care secțiune musculară va fi mai implicată în lucru. Dacă întorci degetul mic spre tine în timp ce ridici ganterele, asta îți va permite să contractezi mai bine capul interior al bicepsului. Exercițiul de prindere cu ciocanul dezvoltă bine mușchii brahiali și antebrațului. Luând mreana cu o prindere largă vă va permite să antrenați mai bine capul interior al bicepsului.

Poziția coatelor este, de asemenea, foarte importantă. Efectuând curla trunchiului cu mreană, în care brațele sunt trase înapoi în spatele tău, poți obține o contracție și o întindere mai profundă a bicepsului. Dacă coatele tale sunt în față, așa cum este cazul băncii Scott, capul interior al bicepsului funcționează mai activ. Adăugând câteva diverse opțiuni exerciții, poți să-ți lucrezi mai bine bicepșii și să obții mai multe câștiguri de volum pe termen lung.

Program de antrenament pentru bicepși

Odihnă între seturi 45-60 sec.

1. Ridicarea barei pentru bicepsi 4 seturi - 12, 10, 8, 6 repetări. (Efectuați în timp ce vă sprijiniți de perete.)
2. Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați 3 seturi - 12, 10, 8 repetări. (Ultimul set include 3-4 repetări negative.)
3. Îndoirea brațelor cu o mreană de-a lungul trunchiului 3 seturi, 10 repetări
4. Ridicarea ganterelor pentru bicepși în banca Scott 3 seturi de 15 repetări

Sportivii începători se străduiesc întotdeauna să-și ridice brațele voluminoase, dorind să-și arate prietenilor și colegilor bicepșii și tricepșii care se joacă. În acest articol, vom descrie în detaliu cum ar trebui să arate pomparea bicepsului și, de asemenea, vom vorbi despre cele mai importante subtilități ale lucrului cu acest grup muscular. Dar mai întâi lucrurile.

Descrierea bicepsului

Bicepsul este un mușchi mare, foarte vizibil, situat în partea din față a umărului. Din cele mai vechi timpuri, mușchiul biceps a fost considerat un fel de personificare a musculaturii umane, iar fizicul este de obicei evaluat în funcție de dimensiunea bicepsului. Majoritatea sportivilor începători concentrează cea mai mare parte a atenției asupra antrenamentului acestui mușchi, dorind să vadă râvniții 43-45 de centimetri în circumferință. În acest sens, numeroase forumuri și portaluri sunt de-a dreptul pline diverse sfaturi prin pomparea lui, dintre care multe sunt false.

Deci, ce este bicepsul? Acest mușchi este format din două mănunchiuri: unul lung situat în față și unul scurt, trecând puțin mai aproape de interior. Ambele provin din marginile superioare ale omoplatului, dar capul scurt îl face puțin mai jos. La un moment dat, ambele fascicule se contopesc, intrând în tuberozitatea razei. Funcția principală a bicepsului este considerată a fi îndoirea brațului în zona articulației cotului, motiv pentru care majoritatea exercițiilor constau tocmai în această mișcare.

Subtilitățile antrenamentului

Cea mai frecventă greșeală pe care o fac sportivii începători este pomparea zilnică a bicepsului, care are un efect negativ asupra mușchilor. Adevărul este că fibre musculare nu au timp să se adapteze la sarcini grele, așa că merită să le dezvolți treptat. Un exemplu ideal ar fi un set de 3-4 antrenamente pe săptămână (nu mâinile, ci excursii generale la sală), fiecare dintre ele putând dura 1-1,5 ore. Mai mult, totul ar trebui să se desfășoare într-un ritm intensiv, fără pauze lungi a se odihni. Amintiți-vă, de asemenea, că culturismul iubește repetările înalte, precum și antrenamentul prin „durerea iadului”. Toate acestea nu numai că vă vor face mușchii mai proeminenți, ci și îi vor crește în volum. Printre culturisti, exercițiile cu un număr mare de repetări, când sângele se repetă în mușchi, se numesc pompe. Asigurați-vă că luați în considerare acest fapt atunci când alegeți exerciții pentru pomparea bicepșilor.

În ceea ce privește bicepșii, 1 antrenament pe săptămână le este suficient. Desigur, acest lucru se aplică doar începătorilor, deoarece culturiștilor profesioniști le poate lua 2 sau mai multe zile pentru a-și pompa mâinile. Primul nu este recomandat să facă acest lucru mai des, deoarece mușchii pur și simplu nu au timp să se recupereze în mod corespunzător, iar creșterea în volum este posibilă doar atunci când fibrele musculare trec printr-o perioadă completă de recuperare.

De asemenea, nu crede asta exerciții izolate sunteți cea mai buna alegere pentru un sportiv. Bicepsul este un mușchi ca mulți alții din corpul nostru. De aceea, cea mai bună alegere ar fi printre care putem numi ridicarea mrenei și ganterelor pentru bicepși în picioare, tracțiuni priză îngustă pe bara transversală și așa mai departe și așa mai departe. O alegere justificată a exercițiilor de izolare este disponibilă numai pentru sportivii cu 1-2 ani de experiență.

Numărul de repetări și exerciții

Dacă lucrați la volum și ușurare, atunci cea mai bună opțiune pentru creșterea vizibilă a bicepsului ar fi 8-12 repetări. Dacă prioritatea este creșterea indicatorilor de forță, atunci 6-8 repetări vor fi suficiente, dar cu greutăți mari. Durata setului ar trebui să fie de aproximativ 1 minut și nu este de dorit să faceți mai mult de 2-3 abordări într-una (aceasta din urmă înseamnă numărul tuturor exercițiilor efectuate de sportiv).

Pentru a preveni adaptarea mușchilor, schema de pompare a bicepsului ar trebui să se schimbe, adică trebuie să selectați un set de exerciții cu o părtinire diferită pentru fiecare antrenament. Pentru începători, acest lucru se poate face o dată la 3-4 ședințe. Cea mai mare eficiență se obține cu o creștere progresivă a sarcinilor, atunci când la un anumit exercițiu se adaugă câteva kilograme la fiecare 2-3 antrenamente. De exemplu, astăzi faci ridicări cu gantere de 12 kilograme, iar săptămâna viitoare deja 14. Acest lucru stimulează o creștere a volumului. În cele din urmă, pentru a realiza studiul maxim al bicepsului, uneori ar trebui folosite elemente de super antrenament sau, așa cum este adesea numit, „supraantrenament”.

Ideal pentru lucrul triceps, spate și piept. În general, merită să experimentezi aici, deoarece fiecare persoană este unică, iar unele tehnici pot fi potrivite pentru un culturist, dar vor fi greșite pentru altul.

Mituri și negare

O mulțime de mituri „se joacă” în rețea de mult timp că anumite mișcări pentru bicepși sunt efectuate lucrari diverseși au propria lor eficiență. De exemplu, unii permit bicepsului să se dezvolte mai bine în lățime, al doilea formează o sarcină de vârf, iar alții se îmbunătățesc partea inferioară muschii si asa mai departe. În practică, totul este complet diferit: forma oricărui mușchi este dată de natură unei persoane, adică este încorporată genetic. În acest sens, este imposibil să schimbi contururile unui anumit mușchi și, dacă este posibil, atunci este extrem de dificil să faci acest lucru. Imediat, observăm că orice exercițiu implică 100% bicepși. Aceleași povești apar adesea în conversațiile despre rectusul abdominal inferior și superior (abdominalul), care este, de asemenea, pe deplin implicat în orice exercițiu care se concentrează pe acest mușchi.

Să aducem fapt interesant. Oamenii de știință din Brazilia au efectuat odată un experiment care ar putea arăta ce fel de exerciții contribuie la hipertrofia maximă a bicepsului. La această experiență au participat 22 de culturiști care se ocupaseră anterior de sporturile de fier. La aceste persoane au fost atașați electrozi, cu ajutorul cărora ar fi posibilă măsurarea sarcinii care a căzut pe una sau alta parte a mușchiului biceps. Drept urmare, ridicarea gâtului pe „banca Scott” a devenit cea mai puțin eficientă, deoarece amplitudinea mișcării este extrem de mică. Victoria a fost câștigată exerciții de bază, în care sarcinile neuromusculare au fost distribuite pe toată amplitudinea, ceea ce a făcut ca mișcările de mai sus să fie cât mai eficiente.

Cele mai bune exerciții

Mai sus am povestit deja despre o experiență interesantă. Acum vom acorda mai multă atenție subiectului exercițiilor care vă vor permite să efectuați antrenament de putere cu cea mai mare eficienta pentru dezvoltarea volumelor mari si reliefului.

• Exercițiul principal pentru bicepși în culturism este considerat a fi o ridicare cu mreană, care vă va permite să maximizați timp scurt crește greutatea acestuia. În plus, mișcarea implică și mușchii antebrațului.
• Pomparea bicepșilor cu gantere este, de asemenea, interesantă. Buclele alternative cu ganterele sunt o altă mișcare care implică mai mulți mușchi (umeri, bicepși, deltoizi anteriori și alții). scop acest exercițiu este un efect direct asupra bicepșilor fiecărui braț separat.
• Buclele concentrate sunt o mișcare excelentă care vă permite să controlați gama de mișcare, precum și netezimea și viteza de execuție.
• „Ciocanele” – un exercițiu minunat care vă permite să „ciocăniți” mușchiul după mișcări de bază. Mulți culturisti notează acest exercițiu ca fiind cel mai bun pentru dezvoltarea brâului umăr-radial. Desigur, bicepșii iau parte la el.
• Ultimul dintre exercițiile pe care le descriem este flexia păianjenului. Din lateral, este o îndoire lină a brațelor cu un accent clar pe coate. Există mai multe variante ale implementării sale, dar toate au un lucru în comun - înclinarea corpului înainte până în punctul în care brațele atârnă liber în jos.

Pomparea corectă a bicepsului trebuie să includă în mod necesar exercițiile de mai sus, deoarece numai în acest caz veți obține rezultate excelente.

Exemplu de antrenament pentru începători

Așadar, acum vom oferi una dintre opțiunile de antrenament, care este ideală pentru sportivii cu puțină experiență în sporturile de fier. Pomparea bicepșilor în sală merge bine cu antrenamentul spatelui, așa că să luăm în considerare acest fapt:

• Începem cu o încălzire de 5 minute care vă va încălzi corpul.
• Să trecem la deadlift. Efectuăm 2-3 seturi a câte 8 repetări.
• Următoarea mișcare va fi rândul cu mreană înclinat - 3 seturi a câte 8 repetări.
• Ne tragem pe bara transversală cu o prindere largă - 3 seturi la „eșec”. Aceasta se încheie o parte a antrenamentului care vizează pomparea spatelui, trecând la bicepși.
• Ridicarea barei în timp ce stați pe bicepși - 2-3 seturi de 10-12 repetări.
• Ridicare de gantere așezat - 3 seturi de 10 repetări.
• „Noi înscriem” biceps ciocane.

Acest lucru completează antrenamentul.

Pompare bicepși acasă

Lumea actuală este foarte dinamică, motiv pentru care mulți oameni pur și simplu nu au suficient timp pentru a merge la sală. Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a uita de antrenament, deoarece clase eficiente acasă sunt foarte reale. Mai mult, există o mulțime de variații de exerciții, atâta timp cât există o dorință și câteva dispozitive. În ceea ce privește acestea din urmă, două sunt suficiente: gantere și o bară transversală.

Cum ar trebui să arate pomparea bicepșilor acasă? Mișcările cu ganterele pot fi efectuate în picioare sau așezat pe un scaun. Am descris deja exercițiile în sine cu implicarea acestui element de culturism (lifturi cu gantere în picioare/șezând, ciocane etc.). Pe bară, te poți trage în sus cu o prindere inversă, care încarcă bicepșii cât mai mult posibil, sau cu o prindere îngustă.

Nutriție

S-ar părea, ce legătură are nutriția cu asta dacă pomparea bicepsului este subiectul principal al articolului? Cu toate acestea, pentru culturism aceasta este o parte integrantă, deoarece fără dreptul și alimentatie echilibrata nu pot fi obținute rezultate. În primul rând, urmăriți raportul de BJU din dietă. Schema ideală: 2-2,5 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală, 4-5 grame de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală și 1 gram de grăsime la 1 kg de greutate corporală.

Cum se întâmplă În antrenament, aceștia se confruntă cu stres, ceea ce face ca în ei să se formeze microfisuri. Drept urmare, pentru a le umple, sportivul trebuie să consume o cantitate mare de alimente proteice, deoarece moleculele de proteine ​​umplu chiar acele „răni”, mărind mușchii în volum.

In cele din urma

Pomparea bicepsului pentru mulți sportivi este adesea o prioritate, deoarece brațele mari și în relief arată întotdeauna foarte impresionant. Urmați sfaturile noastre - și veți reuși cu siguranță!

În articolul de astăzi, vă vom spune cum să faceți bicepși în relief. La urma urmei, fiecare tânăr visează la o siluetă atletică și la brațe puternice și musculare. Bicepsul umflat a fost întotdeauna și rămâne un simbol al masculinității.

Dorința de a avea mușchi frumoși și sculptați îi face pe băieți să meargă la săli de sport și să se antreneze pentru a transpira. Puțini obțin rezultate bune.

De obicei, după primele antrenamente, dorința începe să se estompeze puțin și începătorul culturismului renunță la asta, după cum i se pare, un lucru inutil.

Doar câțiva continuă să muncească din greu fără a observa dificultățile pentru a-și atinge în continuare scopul. Este destul de firesc ca rezultate vizibile după primele antrenamente, este imposibil de realizat, deoarece creșterea masei musculare necesită o muncă serioasă și grea. În acest articol, vom vorbi despre dezvoltarea celui mai popular mușchi în rândul adolescenților - bicepsul.

Cum să faci bicepși în relief

Pentru a pompa corect bicepșii, nu trebuie să folosiți cochilii prea grele, mai ales pe stadiul inițial. În primul rând, este necesar să se construiască relieful bicepsului. În plus, acest mușchi, ca toți ceilalți, necesită odihnă și recuperare.

În niciun caz nu trebuie să-ți pompezi bicepșii zilnic până când îți pierzi pulsul, deoarece acest lucru va duce la accidentări care vor împiedica antrenamentul în continuare. Trebuie să începeți cu gantere ușoare de 3-4 kg.

Aceste exerciții sunt potrivite atât pentru antrenament în sală, cât și acasă.

Exercițiu pentru bicepși în picioare

După finalizarea încălzirii obligatorii, luați poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, în mâinile unei gantere. Efectuați ridicarea alternativă a brațelor cu gantere la timp.

De exemplu: faceți 1 apropiere timp de 1 minut. Apoi lăsați mâinile să se odihnească timp de 2-3 minute și faceți un al doilea set în același timp. Simplificăm puțin a treia abordare, după o pauză luăm poziția de start și ne unim mâinile astfel încât ganterele să se atingă, le ridicăm în același timp de 15-20 de ori. În acest proces, încercați să nu balansați corpul, deoarece munca ar trebui făcută numai de bicepși.

Cum să faci bicepși în relief

Exercițiu pentru bicepși așezat

Al doilea exercițiu principal despre cum să faceți bicepsul în relief este într-o poziție așezată, cu ganterele în mâini. Poziționați mâinile astfel încât mâinile să fie pe genunchi, cu palmele în sus.

Efectuați ridicări de gantere în același timp, ținându-vă trunchiul drept. Ridicăm ganterele aproape până la bărbie și le coborâm încet până la genunchi. Pentru o abordare - 12-15 repetări.

Puteți complica puțin exercițiul și îl puteți efectua pe o bancă înclinată.

Exercițiu pentru bicepși stând pe o bancă înclinată

Fiți atenți!

Desigur, acasă, este puțin probabil ca vreunul dintre sportivii începători să aibă o „bancă Scott”, așa că puteți folosi un scaun obișnuit cu spătar.

Ridicările se efectuează simultan și în același timp întreaga încărcătură este concepută doar pentru bicepși, spre deosebire de alte poziții ale corpului, când, din cauza lipsei de experiență a începătorului, sunt implicate articulațiile coatelor și umerilor.

Exercițiu pentru bicepși pe banca lui Scott

Cu ajutorul exercițiilor de mai sus, care în acest caz sunt principalele, vei putea dezvolta bicepșii de relief.

Doar antrenamentul persistent și regulat va duce la rezultate strălucitoare într-un timp scurt. Sub tensiune, bicepsul tău complet dezvoltat ar trebui să aibă forma unui măr.

După ce ați reușit acest lucru, puteți începe să utilizați cochilii mai grele pentru a crește masa musculară.

Un pic de teorie

De asemenea, rețineți că mușchii cresc doar în timpul odihnei. În procesul de antrenament, circulația sângelui crește în ei și se pare că cresc în fața ochilor noștri, dar după ce facem un duș, totul cade la loc.

De fapt, creșterea progresează, iar după fiecare antrenament, mușchii „cresc” puțin. Este posibil să nu fie vizibilă ochiului la început, dar această creștere imperceptibilă îi determină pe mulți începători să abandoneze culturismul.

Toată lumea vrea să vadă schimbările dorite cât mai repede posibil, iar când acest lucru nu se întâmplă după 3-5 antrenamente, interesul scade instantaneu. Nu face astfel de greșeli și mergi cu insistență către obiectivul tău.

Vei vedea singur de veridicitatea acestor sfaturi atunci când fetele încep să-ți arunce priviri admirative, iar băieții îți invidiază ușurarea și mușchii puternici.

Ați putea fi interesat de Shrugi pentru dezvoltarea mușchilor trapezi

Sursa: http://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/kak-sdelat-bitseps-relefnyim.html

Cum să faci bicepși în relief?

Ușurarea bine dezvoltată a bicepsului se realizează nu prin valuri constante foarte puternice și cantitatea maximă de încărcare primită, ci prin repetarea corectă, sistematică și periodică a programului de antrenament stabilit. Cum să pompați corect bicepșii de relief? În acest articol, vom lua în considerare cele mai potrivite exerciții potrivite în acest scop.

Lucrează pe banca lui Scott. Pe acest simulator funcționează bicepșii umărului, mușchii antebrațului într-o mică măsură.

Acest simulator are o mulțime de varietăți, dar sensul tuturor este ridicarea cu o zonă fixă ​​a umerilor din cauza bicepșilor diferitelor sarcini.

Trebuie să stai pe o bancă, iar dacă nu este în simulator, stai lângă simulator și pune mâinile pe opritor, astfel încât să atingă axile. Desigur, înălțimea unui astfel de simulator trebuie ajustată în funcție de înălțimea dumneavoastră. După aceea, datorită efortului bicepsului, depășește greutatea.

Corpul în timpul exercițiului ar trebui să fie în cea mai confortabilă poziție, precum și într-o poziție fixă ​​la simulator.

Acest exercițiu se efectuează de 10-12 ori. În acest caz, extensia brațelor ar trebui să fie de două ori mai lentă decât flexia. O poziție bună a corpului este să fii pe marginea unei bănci. Astfel, sarcina pe coloana vertebrală va fi minimă.

Poti da alinare bicepsului cu ajutorul acest simulator, precum și alte instrumente. Dar este foarte important să nu greșeli comune care urmăresc în permanență nou-veniți care visează să aibă „bănci” uriașe.

Interesant: Cum să-ți ridici brațele cu flotări

Cea mai mare greșeală este supraantrenamentul. Nu o dată a devenit clar că, dacă nu cunosc exercițiile, cei implicați merg imediat să ridice greutăți pe acest mușchi anume.

Mulți oameni încearcă să copieze orbește programele sportivilor profesioniști, dar, desigur, uită că profesioniștii au mult mai multă experiență de antrenament decât tine, iar mâinile lor sunt de câteva ori mai mari decât ale tale.

Ei merg la cântare de mulți ani, care sunt pe acest moment poate ridica. Din acest motiv este important să simțiți cât de bine sunt antrenați bicepșii.

Îl poți face în relief doar dând o încărcare normală și sistematică.

O alta greseala care impiedica bicepsul sa fie in relief este tehnica gresita de efectuare a exercitiului. În orice sală poți vedea băieți care vor să ridice greutăți mari, iar din această cauză fac exercițiul incorect.

Ce rost au astfel de abordări? Poate arată-ți puterea. Dar rezultatul cu astfel de exerciții va fi minim. Este foarte important să înțelegeți că nu ar trebui să vă așteptați la niciun progres de la tehnica greșită pentru efectuarea exercițiului.

Următorul exercițiu va fi o ridicare directă cu mreană. Efectuat în picioare. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite. În același timp, la fel ca pe banca Scott, abordările se fac încet. Este necesar să faci 6-8 ridicări cu mreană cu o greutate optimă pentru tine.

Se crede popular că înălțimea bicepsului nu poate fi mărită, deoarece este limitată de predispoziția genetică a corpului. Da, desigur, acest lucru este adevărat, dar există posibilitatea de a-l „ridica” puțin, făcând astfel bicepsul în relief.

Al treilea exercițiu important ridică o mreană curbată. Cu un astfel de antrenament, rezultatul este foarte bun, pentru că gâtul îți lucrează cât mai mult mâna, dacă, desigur, exercițiul este făcut corect. După toate acestea, este necesar să luați gâtul cu o prindere inversă și să faceți ridicări de 8-10 ori. Acest lucru va crește dimensiunea mâinii, deoarece acest fascicul, așa cum ar fi, împinge bicepsul în afară.

Exercițiile pentru ameliorarea bicepsului trebuie făcute în combinație, deoarece unul separat va aduce puțin rezultat. În același timp, contați pe o execuție lentă și corectă, și nu pe sarcina maximă a mâinilor cu greutăți uriașe. Totodată, după un timp vei vedea clar rezultatul muncii tale, care te va face să simți posibilitatea de a trece la lucru cu greutăți mari.

Legănăm bicepșii cu Stas Lindover

Sursa: https://massafm.ru/kak-sdelat-biceps-relefnym/

Blog BodyLab despre sport și alimentație adecvată

Dacă un bărbat se antrenează, atunci, desigur, își dorește să aibă mușchii brațelor voluminosi și în relief.

Desigur, acest lucru nu poate fi realizat prin concentrarea doar pe un singur mușchi, care, așa cum se crede în mod obișnuit, este bicepsul.

Trebuie să acordați atenție atât deltelor, cât și tricepsului (care are un impact și mai mare asupra volumelor). Dar antrenamentul pentru bicepși are și propriile sale nuanțe. Vă vom povesti astăzi despre ele.

Sfat util!

Bicepsul brahial (cunoscut sub numele de biceps) este un mușchi destul de vizibil pe partea din față a umărului.

Cu toate acestea, concentrarea toată atenția asupra acestui mușchi este o greșeală comună a începătorului, deoarece cea mai mare parte a volumului brațelor nu este creată de acesta, ci de mușchiul antagonist - tricepsul.

Funcția principală a bicepsului este de a îndoi brațul la articulația cotului, astfel încât aproape toate exercițiile constau în această mișcare.

Începătorii nu ar trebui să se antreneze în fiecare zi, deoarece mușchii tăi nu sunt încă obișnuiți cu sarcinile grele, dezvoltă-le treptat.

De exemplu, începeți cu 3 antrenamente pe săptămână timp de o oră și nu uitați că mușchii iubesc un număr mare de repetări și exerciții prin forță - acest lucru nu numai că va crea ușurare musculară, dar va contribui și la creșterea mușchiului biceps (biceps). .
Primul lucru de reținut atunci când antrenați bicepșii este că nu este absolut necesar să faceți acest lucru în fiecare zi sau la fiecare antrenament.

Va fi suficient să încărcați acest mușchi o dată pe săptămână. Creșterea musculară este posibilă numai în condițiile refacerii sale complete. Dacă dai o sarcină la fiecare antrenament, atunci mușchiul nu va avea suficient timp pentru această recuperare.

De asemenea, o greșeală comună este dragostea pentru exerciții de izolare. Și acest lucru se aplică nu numai bicepșilor, ci, în general, oricărei sarcini. Da, exercițiile de izolare vă permit să maximizați sarcina mușchi specific. Prin urmare, astfel de exerciții sunt folosite pentru a „termina” mușchii, pentru a corecta forma, dar nu pentru creștere.

Există întotdeauna o regulă pentru creșterea musculară: faceți baza. Cele mai bune exerciții de bază pentru antrenarea bicepșilor sunt tragerile cu prindere apropiată, rândurile îndoite cu prindere inversă, bucle cu mreană în picioare.

Amintiți-vă că nu trebuie să faceți multe repetări pentru creșterea musculară, 8-12 repetări vor fi optime. De asemenea, dacă ești un atlet începător, atunci nu ar trebui să iei prea mult imediat. greutate mare. Mișcarea de îndoire poate fi traumatizantă dacă folosiți greutăți mari. Ultimele 2 repetări ar trebui să fie dificile.

Dacă li se administrează cu dificultate chiar și cu o greutate de 5 kilograme - aceasta este greutatea ta. Nu vă faceți griji, puterea va crește în timp. Dar dacă luați prea multă greutate deodată, atunci acest lucru este plin de răni și o pierdere completă a motivației. Pentru un antrenament, 1-2 exerciții pentru bicepși vor fi suficiente.

Restul exercițiilor pot fi direcționate către triceps, spate, umeri - bicepșii vor fi indirect incluse în ele. Exact ca în presă. Pentru studiul maxim al tricepsului și creșterea volumului brațelor, principiul superseturilor este bun, când un exercițiu din set vizează bicepsul, iar al doilea - către mușchiul antagonist - tricepsul.

Într-o divizare, bicepșii pot fi antrenați cu triceps, umeri, antebrațe, spate sau piept.

Cu stima, Echipa BodyLab.

Sursa: http://bodylab.ru/blog/kak-nakachat-bieceps/

Cum să construiești bicepși acasă

Dacă programul este încărcat până sus cu muncă și activități zilnice, timp pentru sala poate pur și simplu să nu rămână. În acest caz, nu amânați să vă gândiți corp subtire si multa sanatate, pentru ca este posibil sa faci sport chiar si acasa. Câteva exerciții simple vor ajuta la ameliorarea brațelor și la pomparea bicepșilor.

Cum să ridici bicepșii - ridicarea ganterelor în timp ce stai

• Ține-ți spatele drept. Luați ganterele în mâini și coborâți-le cu palmele spre interior.
• Începeți să ridicați ganterele cât de sus puteți pe măsură ce expirați. Nu uitați să rotiți ușor peria cu palma spre față.
• Odată ce brațele tale ajung la nivelul umerilor, inspiră încet și coboară brațele înapoi în poziția inițială.
• Țineți coatele nemișcate pe tot parcursul exercițiului, astfel încât bicepșii să aibă toată sarcina.

Cum să pompați bicepșii - flotări joase

• Coborâți în timp ce expirați și ridicați-vă în timp ce inspirați.
• Păstrați coatele aproape de corp, astfel încât să vă asigurați că sarcina este pe bicepși.
• Dacă împingerea de pe podea este încă dificilă pentru tine, folosește gantere sau un suport special.
• Nu efectuați exercițiul dacă simțiți disconfort în mâini.
• Repetați flotările de 10-15 ori în trei seturi.

Cum să pompați bicepșii - trageri cu o prindere inversă

• Nu confundați prinderea înainte și înapoi. La prindere inversă palmele privesc spre fata.
• Înainte de a face exercițiul, ridică picioarele și încrucișează-le ușor.
• Ridică-ți trunchiul în timp ce expiri până când bărbia atinge bara. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
• În timp ce inhalați, reveniți la poziția de pornire, principalul lucru este să nu vă grăbiți. Chiar și în această etapă, mâinile tale ar trebui să fie încordate.
• Amintiți-vă să vă mențineți spatele drept și trunchiul drept. Pentru a efectua o prindere în mod conștiincios, nu ar trebui să vă ajutați balansând.
• Faceți cât mai multe seturi antrenament fizic. Dar încercați să le repetați de trei ori, cu o pauză scurtă de 2-3 minute.

• Luați ganterele așa cum ați face pentru o ridicare normală.
• Ridicați ușor mâinile pe rând, dar nu schimbați poziția mâinilor.
• Cel mai înalt punct al ganterei este umărul. Nu încercați să puneți gantera peste umăr, acest lucru vă poate răni cotul.
• Amintiți-vă: ridicați la expirare, mai jos la inspirație.
• Încercați să faceți cât mai puține mișcări ale corpului.

Cum să pompați bicepșii - ridicări concentrate cu gantere

• Stați pe o suprafață plană, cu picioarele mai late decât umerii. Un picior va servi drept suport pentru mâna liberă. În cealaltă mână este o gantere.
• Opriți cotul brațului activ suprafata interioarașolduri, nu-l extindeți complet. Pe măsură ce expirați, ridicați încet haltera.
• Când ajungeți la umăr, faceți o pauză de câteva secunde. Inspirați și reveniți la poziția inițială.
• Schimbați mâinile pe măsură ce obosiți.
• În caz de disconfort în mâini - terminați exercițiul și consultați un medic.

Amintiți-vă, orice disconfort în timpul sportului este plin de sănătate, nu efectuați abordări prin forță - consultați un specialist. Cel mai bun mod a pompa bicepsul constă în executarea lentă și de înaltă calitate a exercițiilor.

Reglați timpul și ritmul antrenamentului în funcție de sentimente, iar rezultatele nu vă vor face să așteptați.

Sport, exerciții, antrenament

Cum să ridici bicepșii acasă

Sport, exerciții, antrenament

Cum să construiești umerii acasă

Sport, exerciții, antrenament

Cum să pompați presa acasă

Sport, exerciții, antrenament

Cum să ridici picioarele acasă

Sport, exerciții, antrenament

Cum să pompați rapid mușchii brațelor

Sport, exerciții, antrenament

Cum să pompați aripile