Exerciții brutale pentru exerciții de dimineață pentru bărbați. Gimnastica cu gantere Exerciții fizice pentru bărbați de 40 de ani

- exerciții menite să îmbunătățească sănătatea și să ofere un plus de energie pentru întreaga zi.

O încălzire dimineața este necesară atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Pentru ultimul grup colecțiile vor fi discutate mai detaliat. exerciții eficienteîn funcţie de nivelul de dificultate şi criteriile de vârstă.

Beneficiile gimnasticii acasă dimineața pentru tineri și bătrâni

Încărcarea are un efect benefic asupra performanței tuturor sistemelor și organelor. Să aruncăm o privire mai atentă la tot proprietăți pozitive exercitiu de dimineata:

întărirea corset muscularși îndreptarea posturii, care în general are un efect benefic asupra aspectului unei persoane. Mușchii de relief nu pot fi obținute cu o singură încărcare, dar este posibil să se ofere o poziție mai stabilă a vertebrelor și să prevină apariția bolilor sistemului musculo-scheletic.
întărirea a sistemului cardio-vascular. Activitate fizica dimineața va preveni apariția unui număr de boli cardiovasculare (ateroscleroză vasculară, boala coronariană inimi etc.). De asemenea, încărcarea îmbunătățește circulația sângelui în toate organele și sistemele acestora.
Stimulează metabolismul și îmbunătățește moralul. În timp ce face exerciții fizice pe muzică plăcută, organismul produce un hormon - endorfină (sau hormonul fericirii).

Fapt interesant! S-a dovedit clinic că persoanele care fac sport în mod regulat sunt mai puțin predispuse la depresie și alte tulburări mentale.

Ce și cum să faci pentru a crește energia, a menține sănătatea și forma

Exercițiul include exerciții care vizează antrenarea diferitelor grupe musculare. Tabelul prezintă un sistem care este potrivit atât pentru tineri, cât și pentru bărbați în vârstă, precum și regulile de implementare a acestuia.

Lista de exerciții	Tehnica de execuție	Numărul de repetări sau timpul de menținere
Rotirea periei	Degetele sunt strânse într-un pumn și rotesc mâinile.
Rotirea capului într-un cerc	La început, amplitudinea mișcării este redusă și numai pe măsură ce mușchii gâtului sunt antrenați, raza cercului crește treptat. Puteți pune mâinile pe zona de prelucrat pentru a controla amplitudinea rotațiilor.	1-1,5 minute
Rotirea cotului	Mai întâi, rotiți antebrațele în sensul acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.
Rotația umărului	La efectuarea rotațiilor, numai articulațiile umărului. Este important ca mâinile să rămână într-o poziție staționară.
Rotația pelviană	Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt așezate pe partea inferioară a spatelui. Rotiți pelvisul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
Corpul înclinat înainte	Poziția inițială, ca în complexul anterior. Corpul este mișcat alternativ înainte și înapoi, cu fiecare mișcare crescând din ce în ce mai mult amplitudinea abaterilor.	de 15 ori pe fiecare parte
Corpul se înclină în lateral	Faceți înclinări alternative ale corpului spre stânga și partea dreaptaținându-se de mână pe partea inferioară a spatelui. Puteți complica complexul executându-l cu mâinile strânse într-o lacăt deasupra capului.	de 15 ori pe fiecare parte
Răsucirea corpului	Mâinile sunt îndreptate în fața ta și strânse cu palmele în castel. Faceți întoarcerea corpului în lateral.	de 15 ori pe fiecare parte
Genuflexiuni	Pentru a antrena mușchii feselor și coapselor, sunt potrivite genuflexiunile clasice, care sunt efectuate din poziția picioarelor depărtate la lățimea umerilor.
Lifturi corporale	Luați în decubit dorsal și rupeți încet partea de sus trunchiul de pe podea.

Important! În același timp, asigurați-vă că pulsul este în jur de 110-120 de bătăi pe minut. Dacă în fața ochilor apar amețeli, tinitus sau „muște”, exercițiile trebuie întrerupte imediat.

Lista exercițiilor aerobice include:

săritul coarda;
alergând pe loc
pas într-un ritm rapid altitudine mare genunchi;
corpul activ se înclină în lateral;
fante înainte.

Sarcina în timpul pierderii în greutate trebuie crescută constant.

Opinia expertului

Evgenii Kislitsa

Efectuarea lungirilor înainte poate afecta negativ articulațiile genunchiului mai ales la folosirea greutăților. Acest lucru se datorează unei sarcini semnificative asupra articulației (în special cartilaj). Primele semne care indică faptul că nu trebuie să recurgeți la exercițiu sau că trebuie să încetați să îl faceți sunt: disconfort la nivelul articulației, apariția unei crize și/sau durere. În acest caz, se recomandă să contactați un medic traumatolog ortoped.

Cele mai bune programe pentru orice vârstă acasă

De exemplu, săritul cu coarda, înclinarea activă a corpului în lateral, fandarile cu picioarele înainte nu sunt potrivite pentru persoanele care suferă de boli ale sistemului musculo-scheletic și ale sistemului cardiovascular.

Până la 30 de ani

Un complex pentru bărbați sub 30 de ani ar trebui să includă exerciții de bază prezentate mai devreme. Sunt considerate ca pregătire pentru alte tipuri de clase, mai complexe ca tehnică și care necesită anumite intrări de putere.

Lista încărcăturilor suplimentare pentru tineri include:

Scândură. În timpul antrenamentului, greutatea corporală este transferată la coate și picioare. Rămâneți în această poziție timp de 1-1,5 minute. Pentru bărbații antrenați, puteți complica exercițiul, de exemplu, bazându-vă pe mâini și un picior sau picioare și o mână.
Tracțiuni pe bară cu o setare largă a mâinilor. Tracțiunile vor întări mușchii corpului superior și vor face silueta mai proeminentă. Efectuați 5 trageri o dată pentru 3 repetări.
Fantezi de picior cu greutăți. Numărul de repetări este de 35 de ori pentru fiecare picior.
Flotări de la podea - de 10 ori în 2 seturi. Pe măsură ce vă pregătiți, exercițiul devine și mai dificil.

Dacă un tânăr este în bine forma fizica, Acea complex de bază exerciții (înclinări ale corpului în lateral și înainte, genuflexiuni, răsuciri) se poate efectua folosind gantere sau sticle de apă ca agent de greutate.

Până la 40 de ani

Bărbații sub 40 de ani pot adera și la complexul de bază, prezentat anterior. Cu toate acestea, la această vârstă, trebuie să fii mai atent cu agenții de greutate. Oameni cu săraci antrenament fizic este mai bine să nu folosiți gantere la început.

La lista de exerciții suplimentare incluse în complex, puteți adăuga:

Mers pe loc cu rotirea simultană a mâinilor (1 minut).
Genuflexiuni cu scuturarea mainilor sau miscarea bratelor in lateral (de 6-10 ori in 3 repetari).
Alergarea pe loc cu genunchii înalți sau aruncarea picioarelor înapoi.

Exercițiile de bază pentru bărbați sub 40 de ani pot fi făcute într-un ritm mai mare. Acest lucru va contribui la dezvoltarea diferitelor grupe musculare și la resetarea greutate excesivaîn zonele cu probleme.

50-60 de ani

După vârsta de 50 de ani, bărbații ar trebui să se îndepărteze de la exerciții fizice într-un ritm rapid, deoarece acest lucru poate duce la răni și probleme cardiace. La această vârstă, este permisă utilizarea complexului de bază, dar toate mișcările din acesta se fac cu o amplitudine mică în modul lent.

Antrenament de dimineață pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 50-60 de ani include următorul set de exerciții:

Mers pe loc cu brațele ridicate la inspirație și coborâte la expirație (1 minut).
Se înclină pe jumătate cu capul ușor ridicat și brațele întinse în lateral. Trunchiul este paralel cu podeaua și ușor arcuit în partea inferioară a spatelui. Numărul de repetări este de 6-8 ori.
Îndoirile netede și elastice înainte la inspirație și îndreptarea corpului la expirație. Picioarele în momentul încălzirii trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Este extrem de important să efectuați exercițiul fără probleme. În caz contrar, poți obține rană serioasă coloana vertebrală sau își pierde cunoștința din cauza tulburării fluxului sanguin cerebral.
Sarituri alternative pe loc cu o aterizare pe piciorul de impingere - 10-12 secunde

Important! Tarifarea pentru bărbați în vârstă diferă de complexul pentru tineri prin faptul că, practic, toate exercițiile din ea se fac într-o singură abordare. Adică timpul de execuție al complexului este redus. Acordați mai multă atenție respirației în timpul încălzirii. Respirația trebuie să fie lină, inhalarea trebuie să corespundă aproximativ ca durată cu expirația. După aceea, este recomandabil să mergeți pe loc până când ritmul cardiac este complet restabilit.

După 60 de ani

Pentru persoanele peste 60 de ani, complexul de bază este parțial potrivit. La această vârstă, sunt permise rotații ale capului, mâinilor, trunchiului și pelvisului. Este mai bine să abandonați genuflexiunile clasice și să le înlocuiți cu o semi-ghemuită atunci când depărtați picioarele la lățimea umerilor.

Util mai ales pentru bărbații în vârstă exerciții de respirație care include exerciții de coordonare:

mersul în linie dreaptă cu ochii închiși;
stai pe un picior;
corpul se înclină la dreapta și la stânga, îngenuncheat.

Un exercițiu util după 60 de ani este ridicarea brațelor cu inhalări și expirații alternative. La ridicare membrele superioare respirați adânc, în timp ce coborâți - expirați.

Opinia expertului

Evgenii Kislitsa

Chirurg practicant. Masoterapeut autorizat. De două ori vicecampioană și campioană la categoria grea a competițiilor regionale la ridicarea cu kettlebell.

Important! Limitarea capacității de a se îndoi poate fi o manifestare a bolii Bechterew. În acest caz, trebuie să contactați un traumatolog ortoped cât mai curând posibil.

Înainte de a vă încălzi, nu beți apă, este mai bine să vă spălați doar fața.
Dacă este posibil, faceți exerciții într-o zonă ventilată.
Alege haine confortabile pentru cursuri din țesături „respirabile”, care nu constrâng și nu încalcă procesele de termoreglare.
În timpul încălzirii, respirați pe nas și expirați pe gură.
Începeți încălzirea cu cel mai mult exerciții simple(rotații ale mâinilor, bazinului, înclinațiilor corpului) și treceți treptat la altele mai complexe (genuflexiuni, trageri, flotări).
Nu vă supraîncărcați cu activitate fizică excesivă, deoarece aceasta poate fi periculos pentru inimă. Persoanele care suferă de boli ale sistemului cardiovascular, ale sistemului musculo-scheletic, se recomandă să coordoneze un set de exerciții cu medicul lor.

Aceste exerciții nu sunt strict obligatorii. Ele pot fi înlocuite cu altele, după consultarea unui medic sau antrenor

Pavel Smolyansky - antrenor al echipei naționale de atletism a Rusiei

Sarcina exercițiilor de dimineață este de a adapta o persoană la sarcinile pe care le experimentează în fiecare zi și de a regla munca inimii. După o încălzire, se recomandă să luați o scurtă postură confortabilă pentru relaxare. Timpul aproximativ de încărcare este de 25-30 de minute, dar dacă o persoană nu are încă 65 de ani, atunci acest timp poate fi mărit la 40 de minute pe zi.

G. Landry - antrenor personal, autor de programe de slabit

Crede că exerciții de dimineață contribuie foarte mult la pierderea în greutate. El notează mai multe motive pentru care oamenii trebuie să efectueze un set de exerciții dimineața: îmbunătățirea metabolismului, obținerea unui impuls de energie pentru întreaga zi, stimularea trezirii corpului, menținerea corpului în formă, activarea activității mentale.

Ruslan Daudov, antrenor de cea mai înaltă categorie, câștigător al Cupei Mondiale la karate-do 1999

Bărbații care, din cauza timpului sau Caracteristici fizice nu poate dedica suficient timp antrenamentului în sală, sfătuiește să faci exerciții dimineața care vor ajuta la menținerea siluetei - flotări, genuflexiuni și abdomene cu răsucirea corpului.

Video util

Principalele concluzii

Încărcarea bărbaților dimineața este o procedură care are un efect pozitiv asupra performanței tuturor sistemelor și organelor și vă permite să vă mențineți silueta în formă. Persoanele sub 65 de ani pot face exerciții fizice până la 40 de minute pe zi fără a dăuna sănătății, după care este mai bine să reduceți antrenamentul la 25 de minute.

O listă de exerciții standard incluse în complexul masculin - rotații cu perii, înclinări ale trunchiului, miscari circulare pelvis, genuflexiuni, rasucirea corpului, pomparea presei.

Persoanelor sub 30 de ani li se permite să facă exerciții într-un ritm mai rapid, cu o creștere a numărului de seturi de exerciții de până la 4-5 ori.

O siluetă încordată este un atribut esențial al unui bărbat care se respectă. Nimeni nu te obligă să devii un fan al culturismului, dar să-ți menții corpul în formă bună este o necesitate. Exercițiile de dimineață pentru bărbați vă vor ajuta să vă mențineți în formă, ceea ce are numeroase alte beneficii. proprietăți utile. Tot ce ai nevoie pentru asta 10-15 minute pe zi și greutăți sub formă de gantere. Și beneficiile pe care le obțineți în cele din urmă sunt incredibil de multe.

Exercițiul pentru bărbați nu este doar o formalitate, nevoie de care am auzit încă din vremea sovietică. Aceasta este de fapt o măsură incredibil de utilă și, atunci când este efectuată corect, vă va oferi posibilitatea de a obține următoarele:

Exerciții simple întărește corsetul muscularși va face fizicul atractiv. Încărcarea, desigur, nu este suficientă pentru a obține rezultate serioase, dar aceasta este o sarcină de bază bună pentru a menține tonul.
Datorită încărcării, poți îmbunătățește posturași oferă pozitia corecta vertebrelor, previn riscul de hernie și multe alte probleme.
Cardio este o modalitate grozavă întărește sistemul cardiovascular, preveniți o serie de probleme cu acesta. De asemenea, activitatea fizică de dimineață îmbunătățește circulația sângelui.
Și, desigur, exercițiile de dimineață pentru bărbați sunt o modalitate excelentă. treziți-vă dimineața, atât fizic, cât și psihic. Se încarcă cu vivacitate și energie, creează starea de spirit potrivită și ajută la pregătirea pentru o zi activă și productivă.

În absența contraindicațiilor, va fi util să faceți un duș de contrast după încărcare. Acest lucru va ajuta la creșterea eficacității exercițiilor și la îmbunătățirea efectului acestora asupra corpului și a organelor interne.

Încărcare pentru bărbați pe video

Exercițiile de dimineață pentru bărbați sunt un complex evenimente sportive, a cărui implementare dă un plus de energie, oferă o stare de spirit excelentă pentru întreaga zi, ajută la trezirea mai repede și la întoarcerea la muncă.

Exercițiile de dimineață sunt element esential stil de viata sanatos viata si prevenire diverse boli. Antrenamentele regulate la domiciliu stabilizează sistemul autonom, îmbunătățesc fluxul sanguin, reduc riscul de obezitate, ajută la întărirea corsetului muscular și au un efect pozitiv asupra activității sexuale a bărbatului.

Cursurile sunt disponibile pentru absolut toată lumea, deoarece nu necesită o cameră echipată și echipament special. Efectuarea exercițiilor acasă vă permite să economisiți timp și bani în vizitarea complexelor sportive.

Unde sa încep

Încărcarea vă va aduce beneficii sănătății dacă luați în serios exercițiile de dimineață și adoptați câteva reguli de bază:

Elaborați un set de exerciții pentru dimineața. În acest caz, este necesar să se țină cont de caracteristicile individuale ale organismului.
Dă-i timp corpului să se adapteze. 7-14 zile vor fi suficiente pentru a te obișnui cu noua rutină zilnică. Este mai bine să porniți un ceas deșteptător cu jumătate de oră mai devreme. Acest lucru vă va permite să studiați într-un ritm calm, fără a fi distras de gândurile legate de lipsa timpului.
Nu începeți să faceți exerciții imediat după trezire. În timpul somnului, procesele metabolice din organism încetinesc, volumul sângelui circulant scade, iar rata bătăilor inimii scade. Trebuie să-ți ajuți corpul să se trezească. Pentru a face acest lucru, întins în pat, puteți lua câteva respirații și expirații adânci, vă puteți întinde, vă puteți masa mâinile și picioarele.
Fă sport regulat. În timp, exercițiile de dimineață vor deveni un obicei sănătos.
Faceți exerciții în aer liber ori de câte ori este posibil. Dacă antrenamentul are loc acasă, trebuie să deschideți fereastra și să ventilați camera. Camera nu trebuie să fie prea rece sau fierbinte.
Efectuați exerciții în îmbrăcăminte confortabilă, care nu restricționează mișcarea.
Creșteți treptat intensitatea antrenamentelor dvs.
Exerciții alternative pentru diferite grupe musculare. Cursurile nu vor fi plictisitoare dacă dezvoltați mai multe complexe.

Complex de bază de exerciții de dimineață

Programul de gimnastică matinală este elaborat ținând cont de capacitățile fiziologice, nivel antrenament sportivși vârsta bărbatului.

Pentru bărbații în vârstă care nu au mai fost implicați anterior în sport, se recomandă un set de exerciții care să nu aibă grijă. După 40 de ani, procesele metabolice încetinesc, riscul de a dezvolta boli cardiovasculare crește, iar funcțiile de protecție ale organismului slăbesc. Stresul intens poate provoca o deteriorare a sănătății.

În perioada de adaptare a corpului la activitatea fizică, este necesar să efectuați exerciții de dimineață timp de 10-20 de minute, puteți crește treptat timpul până la 20-30 de minute. Este important să se aplice principiul disipării sarcinii, adică să se implice în mod constant diferite grupe musculare în muncă.

Încărcarea dimineața este un set de exerciții care include o încălzire, blocul principal de exerciții și etapa finală a antrenamentului.

LA exerciții de încălzire include:

înclinarea capului;
rotirea periei;
mișcări circulare ale articulațiilor umărului;
înclinații ale trunchiului;
mișcări de balansare ale mâinilor;
rotația pelvisului;
mișcări circulare ale picioarelor.

Toate exercițiile din complexul de încălzire sunt efectuate cu calm. Respirația se face pe nas. Numărul de repetări nu depășește de 15-20 de ori. Exercițiile ușoare vor ajuta la încălzirea corpului și vor permite o tranziție lină la complexul principal.

Blocul principal de exerciții de dimineață pentru bărbați include:

Genuflexiuni (3 seturi de 15 repetări). Exercițiul angajează mușchii picioarelor, partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui și a abdomenului. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să vă ghemuiți astfel încât pelvisul să fie sub genunchi, iar spatele să rămână drept. Tocurile nu ar trebui să se desprindă de pe podea.
Flotări (2 seturi de 20 de repetări). Poziția de pornire - accent pe minciună. Este necesar să îndoiți brațele la coate, trunchiul trebuie să fie paralel cu podeaua, după care, încordând corpul, îndreptați încet brațele și reveniți la poziția inițială. Spatele și picioarele ar trebui să fie într-o singură linie.
Fante laterale (2-3 seturi de 15 repetări). Picioarele trebuie așezate cât mai lat posibil, cu brațele întinse înainte. Spatele ar trebui să fie drept. Genuflexiunile sunt efectuate alternativ pe unul sau pe celălalt picior. Degetul piciorului îndreptat ar trebui să fie îndreptat în sus.
Fante clasice (2-3 seturi de 15 repetări). Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Alternativ, picioarele sunt puse înainte. Spatele este drept, stomacul este tras înăuntru.
Ridicari de picioare (2-3 seturi de 10 ori). Poziția de pornire - culcat pe spate. La expirare, ambele picioare se ridică, la inspirație, revin la poziția inițială.
„Twisting” (3-4 seturi a câte 10 repetări) este un exercițiu abdominal clasic. Se efectuează culcat pe spate. Mâinile sunt sub gât. Picioarele îndoite la genunchi, picioarele lipite de perete. Pe măsură ce expirați, spatele se îndoaie astfel încât umerii să iasă de pe podea. În acest caz, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată mai aproape de podea. La inspirație, trebuie să te întorci la poziția inițială.
„Planck” (2 seturi de 1 minut) - un exercițiu în timpul căruia mușchii abdominali, spatele, fesele și coapsele sunt incluși în muncă. Este necesar să vă odihniți pe podea cu palmele sau coatele (opțiune mai dificilă). Degetele de la picioare se sprijină și pe podea. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la pelvis până la vârful capului.

Un sfârșit excelent al exercițiilor de dimineață va fi o alergare pe vreme însorită plăcută.

Gimnastica cu gantere

O atenție deosebită complexului de gimnastică cu gantere ar trebui acordată bărbaților peste 40 de ani. Odată cu vârsta, producția de testosteron scade, ceea ce duce la scăderea tonusului muscular și la creșterea rapidă în greutate. Încărcarea dimineața pentru bărbații în vârstă are ca scop normalizarea nivelurilor hormonale și întărirea starea generala sănătate.

Înainte de a face exerciții cu gantere, trebuie să faci o încălzire.

Blocul principal de gimnastică cu gantere include:

Genuflexiuni cu gantere pe umeri. 5 seturi de 10-12 repetări.
Fante cu gantere. 3 seturi de 5-10 repetări în direcții diferite.
Se înclină în lateral. 4 seturi de 5-10 repetări.
Ridicarea degetelor de la picioare. 3 seturi de 10-15 repetări.
Înclinați rândul cu gantere. 3 seturi de 5-10 repetări.
Apăsați din piept. 4 seturi de 5-10 repetări.
Mahi gantere în lateral într-o înclinare. 3 seturi de 10-12 repetări.

Etapa finală a gimnasticii implică restabilirea unei respirații calme.

Important! Nu transforma exercițiile de dimineață într-un antrenament cu drepturi depline menit să construiască masa muscularași arderea grăsimilor în exces.

Un set de exerciții bine ales este cheia pentru o sănătate bună și o formă fizică excelentă.

Salutare dragi prieteni. Acest articol se va concentra pe formarea bărbaților din grupa de vârstă mai înaintată, vom răspunde la întrebări despre cum să se antreneze pentru cei care au peste 40 de ani. Să vorbim despre caracteristici antrenament de forta bărbați în maturitate. Accentul este pus pe începători și începători care fac primii pași la vârsta de 40 de ani+.

Există o serie de trăsături care deosebesc corpul unui bărbat de patruzeci de ani de un băiat de optsprezece ani, acestea trebuie luate în considerare. Schimbari majore sistemul hormonal se simte în această perioadă de timp, care este denumită în mod obișnuit „criza de mijloc”.

Ce ar trebui să fie antrenamentul după 40 de ani?

O trăsătură și caracteristică caracteristică a acestei vârste este o scădere a producției de hormoni masculini - hormon de creștere și testosteron. Astfel de procese implică o serie de alte consecințe - bolile devin agravate, dorința sexuală scade, din care scade calitatea vieții și plăcerea primită de la ea.

Dacă analizăm factorul vârstă în planul antrenamentului și impactul asupra eficacității acestora, acesta este un metabolism lent, rezistență redusă, circulație slabă a sângelui în întregul corp, ligamentele și articulațiile folosite de timp. Acestea au fost cele mai mari obstacole și setul de caracteristici care ar încetini procesul normal de antrenament al unui bărbat de 40 de ani.

Vom încerca să spunem în detaliu și în detaliu cum să ocoliți toate dificultățile indicate mai sus atunci când vă antrenați la vârsta de 40 de ani și să minimalizați impactul acestora asupra organismului dvs., deoarece pentru cei care au decis clar să ia calea unui stil de viață sănătos, există nu este nimic copleșitor, imposibil.

În stadiul 0 – 1,5 luni – Îmbunătățirea circulației sanguine

Amintiți-vă, prima sarcină pe care trebuie să o stabiliți în primele etape ale antrenamentului, încă din prima zi în sală, este să îmbunătățiți circulația sângelui în organism. Ce ar trebui făcut? Primele antrenamente ar trebui să fie voluminoase, implicând pompare. Adică, numărul de repetări în abordări ar trebui să fie în intervalul 15-20, dar cu o greutate mică. Odihna între seturi ar trebui să fie, de asemenea, minimă.

Scopul principal este de a începe circulația sângelui în organism cât mai mult posibil. Nu există niciun obiectiv de a se concentra asupra numărului de abordări într-un anumit exercițiu. Este necesar să se pornească de la numărul total de seturi pe antrenament, acestea sunt 18-20 de abordări. De exemplu, 5 exerciții pentru 4 seturi - aceasta este 20 de seturi pe antrenament. Nu are sens să lucrezi în negare, să lucrezi și cu greutăți mari, totul este în fundal, chiar și în a treia.

După 1,5 luni, creșteți în greutate

După expirarea „perioadei de probă” pentru organism, puteți începe să creșteți treptat greutatea de lucru. Corpul tău se va obișnui puțin cu activitatea fizică, inima ta va funcționa, întreg sistemul circulator va începe să funcționeze. În această perioadă, greutatea greutăților din exerciții ar trebui să fluctueze între 55-70% din maximul de o repetare.

Dacă puteți presă pe bancă o sută la un moment dat, atunci greutatea de lucru pentru dvs. este de 55-70 kg. În consecință, numărul de repetări în seturi scade de la 15-20 la 8-12 ori. Numărul total de seturi per antrenament nu se modifică. Dacă este posibil, nu neglijați odihna dintre exerciții și repetări, încercați să vă odihniți cât mai puțin pentru a nu pierde din intensitate. Acest lucru se face cu scopul de a intra în perioada de antrenament de 50-60 de minute. Antrenamente lungi plină de producția de hormoni de stres, care afectează negativ procesul de antrenament.

Nu ar trebui să acordați o atenție deosebită antrenamentului de forță și indicatorilor, aceasta nu este o prioritate, nu trebuie să apăsați dintr-o dată, utilizați aproape de greutate maxima proiectil. O excepție este dacă în acest timp nu ați avut probleme suplimentare cu ligamentele, cu presiunea și inima, vă simțiți grozav, atunci sunt posibile abateri. Totuși, totul este în limite rezonabile și sub controlul unui prieten sau antrenor.

Când sănătatea este în regulă, atunci antrenamentul de forță ar trebui să fie dat câteva săptămâni în 3 luni, nu mai mult. Greutatea de lucru este de 80-85% dintr-o repetare o singură dată. Numărul de repetări în seturi se reduce la 5-8, dar restul dintre seturi se mărește cu 1-3 minute. Întregul volum de abordări per antrenament este redus de la 15-20 la 12-16.

Nu lucrați cu greutăți submaximale, codificați repetări în exercițiu de 1-3 ori. Riscul de rănire este mare. Și la vârsta de 40 de ani și mai mult, se vindecă foarte mult timp, cu care poți renunța procesul de instruire nu pentru 1 luna.

Ce exerciții să faci după 40 de ani?

Pe scurt, majoritatea exercițiilor folosite de sportivi în sală ți se vor potrivi. Se poate pune accent pe creșterea numărului de exerciții atunci când se lucrează cu simulatoare. Această abordare este relevantă. Îl poți împărți în jumătate: fă 50% din exerciții cu greutăți libere, dă restul de 50% simulatoarelor.

Aparatele de exerciții pentru bărbați peste 40 de ani pot înlocui cele mai traumatizante exerciții, cum ar fi genuflexiunile, deadlift, presa de banc in picioare. Exercițiile de mai sus sunt dificil de efectuat și cu punct tehnic vedere, precum și în ceea ce privește pregătirea mușchilor, articulațiilor și ligamentelor pentru lucru. Acele părți ale corpului pe care le are un bărbat sub 40 de ani, pe care nu le-a luat în mâini până atunci, sunt foarte slabe. Risc mare de accidentare, nu ai nevoie de el.

Cardio

În antrenament după 40 de ani, este necesar să se includă încărcături cardio diferite feluri. Aceasta este o bună stimulare și antrenament pentru sistemul cardiovascular. În primul rând, puneți antrenamente cardio de intensitate scăzută, dar cu durată lungă. Poate fi mersul într-un ritm mediu. Printre sarcinile cardio intense, este mai bine să încerci cardio interval cu o durată scurtă. Amintiți-vă și despre ligamente și articulații. Înainte de începerea antrenamentului - întindere obligatorie, încălzire, la sfârșit - o problemă. Dacă timpul și oportunitatea vă permit, înscrieți-vă la Pilates.

Recuperare după antrenament pentru bărbați peste 40 de ani

Procesele de recuperare după 40 la bărbați sunt reduse, trebuie admis. Motivul pentru aceasta este producția slabă a hormonului sexual testosteron. Centrală nu atât de presurizată sistem nervos, ce înseamnă? Când lucrăm în sală, doar acei mușchi primesc o sarcină, dar și sistemul nervos, care, odată cu vârsta, necesită mai mult timp pentru procesele de recuperare.

Pentru a începe antrenamentul, sunt suficiente 2-3 cursuri pe săptămână pentru un bărbat după 40 de ani. Restul timpului va fi alocat pentru recuperare. La apogeul formei tale și după antrenament pentru un timp, corpul se va adapta, iar tu vei simți puterea de a merge mai departe, antrenează-te de 4 ori pe săptămână, dar nu mai mult. La această vârstă, sistemul nervos este slăbit, așa că aveți grijă de el. Evitați orice situație de stres și conflict, care va contribui la recuperare.

Program de antrenament după 40 pentru bărbați

Classic Squat sau Smith Machine - 3 seturi de 8-12 repetări
Extensia piciorului în simulator - 2 seturi de 15 repetări
Ridicări ale gambei - 2 seturi de 15 repetări
Bench press - 3 seturi de 12 repetări
Tracțiune verticală la piept în simulator - 3 seturi de 12 repetări
Presă pentru umeri cu gantere așezat – 3 seturi de 12 repetări
Bucle cu mreană - 3 seturi de 12 repetări

Front Squat – 5 seturi de 20 de repetări
Ridicări, așezat pe degete - 2 seturi de 12 repetări
Presă de bancă cu gantere banc înclinat– 3 seturi de 8-12 repetări
Ridicare laterală cu gantere - 3 seturi de 8-12 repetări
Flotări pe bare inegale - 3 seturi de 8-12 repetări
Scott Bench Curls 2 seturi de 8-12 repetări

Genuflexiuni cu bara - 3 seturi de 8-12 repetări
Extensia piciorului în simulator - 2 seturi de 8-12 repetări
Ridicări ale gambei în picioare - 2 seturi de 15 repetări
Rând cu gantere îndoit - 3 seturi de 8-12 repetări
French im - 3 seturi de 8-12 repetări
Curl în picioare cu gantere - 3 seturi de 8-12 repetări

O caracteristică a ciclului de antrenament și a abordării antrenamentului în sala de sport pentru bărbații peste 40 de ani, în special pentru începători, este încărcarea pentru 1 antrenament din toate grupele musculare. Pe măsură ce organismul se adaptează la un astfel de antrenament, este posibil să înlocuim acest program cu antrenament pentru grupe musculare. Acest complex poate fi folosit de bărbați de 40 de ani timp de șase luni, apoi schimbați programul.

Sperăm că materialul a fost clar și informativ și că ați învățat o mulțime de lucruri utile pe care le veți folosi atunci când vă compuneți ciclul de formare. Distribuie postarea prietenilor tăi de pe rețelele de socializare, lasă comentarii, părerea ta este importantă pentru noi. Rămâneți alături de Forceman și rămâneți la curent cu informații actualizate și utile.

Exercițiile de dimineață sunt exerciții menite să îmbunătățească starea de sănătate și să ofere un plus de energie pentru întreaga zi.

O încălzire dimineața este necesară atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Pentru ultimul grup, selecțiile de exerciții eficiente vor fi luate în considerare mai detaliat, în funcție de nivelul de complexitate și criteriile de vârstă.

Beneficiile gimnasticii acasă dimineața pentru tineri și bătrâni

Încărcarea are un efect benefic asupra performanței tuturor sistemelor și organelor. Să luăm în considerare mai detaliat toate proprietățile pozitive ale exercițiilor fizice efectuate dimineața:

Întărirea corsetului muscular și îndreptarea posturii, care în general are un efect benefic asupra aspectului unei persoane. Nu va funcționa pentru a asigura reliefarea figurii cu o singură încărcare, ci pentru a realiza postură dreaptă vertebrelor și previne apariția bolilor sistemului musculo-scheletic este posibilă.
Întărirea sistemului cardiovascular. Activitatea fizică dimineața va preveni problemele cardiace precoce și va îmbunătăți circulația sângelui în toate sistemele și organele.
Stimulează metabolismul și îmbunătățește moralul. În timp ce face exerciții fizice pe muzică plăcută, organismul produce un hormon - endorfină (sau hormonul fericirii).

Fapt interesant! S-a dovedit clinic că persoanele care fac sport în mod regulat sunt mai puțin predispuse la depresie și alte tulburări neurologice.

Ce și cum să faci pentru a crește energia, a menține sănătatea și forma

Exercițiul include exerciții care vizează antrenarea diferitelor grupe musculare. Tabelul prezintă un sistem care este potrivit atât pentru tineri, cât și pentru bărbați de vârstă, precum și regulile de implementare a acestuia.

Numărul de repetări sau timpul de menținere

Degetele sunt strânse într-un pumn și rotesc mâinile

Rotirea capului într-un cerc

La început, amplitudinea mișcării este redusă și numai pe măsură ce mușchii gâtului sunt antrenați, raza cercului crește treptat. Puteți pune mâinile pe zona de prelucrat pentru a controla amplitudinea de rotație

Mai întâi, rotiți antebrațele în sensul acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.

Rotația umărului

La efectuarea rotațiilor funcționează doar articulațiile umerilor. Este important ca mâinile să rămână într-o poziție staționară.

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt așezate pe partea inferioară a spatelui. Efectuați rotații articulatia solduluiîn sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic

Corpul înclinat înainte

Poziția de pornire, ca în complexul anterior. Corpul este mișcat alternativ înainte și înapoi, cu fiecare mișcare crescând din ce în ce mai mult amplitudinea abaterilor.

de 15 ori pe fiecare parte

Corpul se înclină în lateral

Faceți înclinări alternative ale corpului spre stânga și dreapta, ținându-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui. Puteți complica complexul executându-l cu mâinile strânse într-o lacăt deasupra capului.

de 15 ori pe fiecare parte

Mâinile sunt îndreptate în fața ta și strânse cu palmele în castel. Faceți întoarcerea corpului în lateral

de 15 ori pe fiecare parte

Pentru a antrena mușchii feselor și coapselor, sunt potrivite genuflexiunile clasice, care sunt efectuate din poziția picioarelor depărtate la lățimea umerilor.

Luați o poziție culcat pe spate și smulgeți încet partea superioară a corpului de pe podea

Important! Dacă scopul principal al antrenamentului de dimineață pentru bărbați este pierderea în greutate, atunci puteți adăuga mai multe exerciții aerobice la complex. În același timp, se monitorizează că pulsul este în jur de 110-1120 bătăi pe minut.

Lista exercițiilor aerobice include:

săritul coarda;
alergând pe loc
pas într-un ritm rapid cu genunchii înalți;
corpul activ se înclină în lateral;
fante înainte.

Sarcina în timpul pierderii în greutate trebuie crescută constant.

Cele mai bune programe pentru orice vârstă acasă

ridica exerciții de dimineață necesar, tinand cont de starea de sanatate si varsta omului. De exemplu, săritul cu coarda nu este potrivit pentru persoanele care suferă de boli ale sistemului musculo-scheletic și probleme cardiace. Bărbații cu patologii cronice ar trebui să consulte un medic înainte de a face exerciții fizice.