Eugene Sandow(1867-1925) - un sportiv remarcabil al secolului al XIX-lea, fondatorul culturismului. A crescut ca un copil slab și bolnav. Ca student la medicină, a devenit pasionat interesat de anatomie și exerciții fizice pentru a scăpa de slăbiciune. Am început să mă antrenez regulat și s-a rezolvat problema: a venit tonusul, sănătatea și puterea. Curând a devenit un atlet de circ, a demonstrat un fizic atletic, trucuri de putere, a stăpânit acrobația, călăria și luptele. Și atunci atinge un nivel fenomenal de dezvoltare a forței și a corpului, devine cel mai puternic om din lume, stabilind mai multe recorduri mondiale.

Antrenorul lui Sandow a fost Louis Durlacher, despre care se face referire ca un om puternic profesionist care a crescut mulți halterofili celebri. Succesul muncii sale de antrenor a fost creșterea progresivă a sarcinilor, pe atunci era o tehnică de antrenament revoluționară. Sandova a aplicat acest principiu la gimnastica de forță, crescând treptat numărul de repetări, apoi greutatea ganterelor. El și-a făcut reclamă realizările de putere drept realizările științei avansate și renașterea idealului grecesc antic.

Date antropometrice:
Înălțime - 170 cm
Greutate - 75 kg
Biceps - 43 cm
Antebrațul - 33 cm
Coapsă - 63 cm
Viței - 40 cm

Sandow s-a dezvoltat mișcare socială căci, a creat în Anglia institute de cultură fizică, precum și saloane de cultură fizică - prototipuri de săli de sport, și-a promovat sistemul de exerciții pentru câștigarea forței și a sănătății. În 1911, regele George V al Angliei i-a acordat lui Sandow titlul de profesor. dezvoltarea fizică. În anul următor, Sandow a scris-o pe a lui cea mai buna carte„Forța și sănătatea: cum boala poate fi cucerită cu succes de cultura fizică”.

Numerele de forță de Evgeny Sandov

1 . În 4 minute, am făcut 200 de flotări de la podea.
2 . Timp de câteva secunde, a ținut greutăți de 27 kg pe brațele întinse înainte.
3 . Rezemat cu călcâiele pe un scaun, și cu ceafa pe altul, ținea pe piept doi oameni, iar în brațul întins o greutate de 22 kg.
4 . Ținând în fiecare mână câte 1,5 pud greutăți (25,4 kg fiecare), s-a ridicat pe o batistă, a sărit înainte și a făcut o capotaie înapoi, de parcă ar ateriza din nou pe batistă. Și așa de mai multe ori.
5 . Cu o mână, a strâns o mreană cu bile uriașe goale, în interiorul căreia stătea o persoană. Greutatea barei neobișnuite a fost de 122 kg.
6 . În timpul turneului american, a luptat cu un leu - în bot și încălțat în mănuși. Leul s-a repezit la Sandov, care l-a prins, l-a ținut și l-a aruncat, l-a aruncat peste el, l-a lipit de arenă.
7 . Cu mâna dreaptă, a strâns o mreană de 115 kg, apoi a mutat-o ​​în mâna stângă, s-a întins pe spate și, fără să coboare mreana, a introdus-o.

Secretul puterii

1. Dezvoltarea musculară cuprinzătoare: exerciții cu gantere ușoare, exerciții cu greutăți, sarcină statică.

2. Contracția musculară conștientă:„Trebuie să dobândească capacitatea de a-și concentra mintea asupra mușchilor și de a-i subordona influenței sale absolute.”

3. Nu pierde timpul- faceți exerciții cu gantere și antrenați-vă în tensiunea musculară pe tot parcursul zilei. În timp ce citești, în timpul unei simple odihne, în momentele de așteptare..., încearcă să contractezi din ce în ce mai mult mușchii.

4. Creșterea sarcinii trepte- numărul de repetări, greutatea ganterelor.

„Corpul, ca un copil, are nevoie de educație, iar o astfel de educație poate fi oferită prin exerciții care ajută nu numai la dezvoltarea mușchilor, ci și la îmbunătățirea sănătății” - Eugene Sandow.

Concentrați-vă pe exerciții- Sandow a declarat sincer și persistent că aceasta este cheia succesului în gimnastică. Încordând mușchii, elevul trebuie să concentreze mintea și voința atunci când lucrează cu greutăți sau în orice exercițiu muscular. Exercițiul, desigur, trebuie să fie, de asemenea, sistematic, persistent (nu vă retrageți când vă simțiți obosit exerciții grele sau antrenament) și minuțios.

Secretul forței constă în contracția musculară conștientă. Ganterele ajută doar să simțiți mai bine munca mușchilor.

* Greutatea ganterelor trebuie să fie ușoară, pentru începători pot fi din lemn. Pentru femei și copii 1-2 kg, pentru bărbați adulți de la 2 kg.

* Un set de exerciții cu gantere ușoare durează 30 de minute, dacă nu poți face continuu, poți 15 minute, sau de două ori pe zi timp de 15 minute.

* Se fac exercitii pana la durerile musculare.

* Trebuie să existe o concentrare a voinței în exerciții, ganterele trebuie ținute și folosite nu pasiv.

* Ce parte a zilei ar trebui să dedici exercițiilor? Depinde de student însuși: unii găsesc dimineața devreme cel mai bun și mai convenabil moment, alții după-amiaza, alții seara. Prin urmare, nu stabilesc un timp strict definit. Alegeți ora care vă este cel mai convenabil. Dar cel mai bun timp pentru antrenament, cred - dimineața devreme.

* Exercițiile trebuie efectuate nu mai devreme de 2 ore după masă.

* Este indicat sa faci miscare in fata unei oglinzi, astfel incat sa poti urmari miscarea muschilor.

* Progres gradual – nu te grăbi să crești greutățile și repetările cu gantere, ferește-te să faci prea mult, adaptează-te la cerințele tale personale. După 50 de ani, ar trebui să urmați tabelele pentru vârste cuprinse între 15 și 17 ani.

* Succesul depinde nu numai de constituția fizică, ci și de gradul de participare a voinței lor la exerciții. Mușchii sunt dezvoltați de creier, care poate face la fel de mult și mai mult decât ganterele.

* Exersează contracția musculară ori de câte ori stai inactiv și, contractându-i în fiecare zi, vei descoperi că acest lucru va funcționa la fel de bine ca și folosind gantere sau alte exerciții viguroase.

* Mișcări alternate în exerciții - în acest fel o grupă musculară se odihnește un moment în timp ce cealaltă se mișcă. De asemenea, rezultă o circulație a sângelui mai liberă decât la executarea simultană a mișcărilor.

* Înainte de vârsta de 7 ani, aceste exerciții nu trebuie practicate.

* Ar trebui să te ferești de suprasolicitare și, cel mai important, să nu faci mișcare prea energic. Va fi convenabil să acordați fiecărei mâini 1 secundă pentru a se mișca. Astfel, în primul exercițiu, 10 mișcări cu fiecare mână vor dura 20 de secunde. Nu face nici mișcări bruște, ci exersează cu ușurință și grație.

* După efort, fă o baie rece, după ce ai pregătit organismul pentru proceduri de apă(întărire).

Pagina curentă: 17 (totalul cărții are 18 pagini) [extras de lectură accesibil: 12 pagini]

Font:

100% +

„Forța și cum să devii puternic”
(Sistemul de dezvoltare fizică a lui Evgeny Sandov)

La începutul secolului nostru, sistemul de dezvoltare fizică a sportivului Evgeny Sandov „Forța și cum să devii puternic” era foarte popular. Sandow, folosind cunoștințele și experiența sa medicală sub îndrumarea antrenorului său Attila (L. Durlacher), a dezvoltat un sistem exercițiu cu gantere și l-a recomandat nu numai bărbaților, ci și copiilor și fetelor, cărora li sa oferit o doză specială de exerciții. Sistemului a fost atașat o masă anatomică, în care erau indicați principalii mușchi umani, a cărui contracție este realizată prin cutare sau cutare exercițiu.

Sandow deține invenția „ganterelor de primăvară”, care încă se produc.

Cunoașterea acestui sistem a început cu următoarele recomandări:

- Corpul, ca un copil, are nevoie de educație, iar o astfel de educație poate fi dată doar printr-o serie de exerciții, cu ajutorul cărora nu se dezvoltă doar mușchii, ci sănătatea se îmbunătățește.

- Nu stabiliți o oră strict definită pentru cursuri. Alegeți partea din zi care vă este convenabilă. Dar, în orice caz, exercițiile ar trebui făcute nu mai devreme de două ore după masă.

– Exercițiile trebuie efectuate în fața unei oglinzi și să urmeze mișcările corecte, care să fie calme. Fiecare exercițiu ar trebui să dureze 2 secunde.

- Nu forțați creșterea greutății ganterelor și a numărului de repetări.

- Faceți o baie rece după exercițiu. Dar mai întâi trebuie să pregătiți organismul pentru aceste proceduri prin întărire (scăldat), care trebuie începută vara și continuată pe tot parcursul anului, zi după zi, dimineața. Dacă nu este posibil să faceți o baie, atunci după exercițiu trebuie să ștergeți corpul cu un prosop înmuiat. apă receși apoi frecați rapid corpul cu un prosop uscat.

- „Cuia” sistemului Sandow se află în contracțiile conștiente ale mușchilor în timpul exercițiului. „Trebuie să dobândească capacitatea de a-și concentra mintea asupra mușchilor și de a-i subordona influenței sale absolute.”

– Pe lângă sistemul de bază cu gantere, Sandow recomandă exersarea în tensiune musculară pe tot parcursul zilei. De exemplu, atunci când vă odihniți în timp ce stați, încercați să vă contractați din ce în ce mai mult mușchii corpului.

Sandow s-a adresat studenților săi cu următoarele cuvinte: „Nu cedați în fața dificultăților aparente; dacă vrei succes, atunci mergi înainte, niciodată înapoi.

Doza acestor exerciții este destinată grupei de vârstă de 17 ani și peste. Pentru orele inițiale, trebuie să utilizați gantere care cântăresc 2 kilograme, după fiecare șase zile de cursuri, numărul de repetări crește cu 3, după șase luni (primul curs) greutatea crește cu 1 kg și din nou exercițiul trebuie efectuat de la dozele originale. (În unele ediții ale sistemului Sandow, doza de repetări este oarecum diferită.)

1. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul corpului, palmele îndreptate înainte (prindere de jos), priviți drept înainte.

Îndoiți și dezdoiți alternativ brațele la articulațiile cotului. Coatele trebuie să rămână nemișcate.

Repetați exercițiul de 50 de ori. Respirația este uniformă, arbitrară. Exercițiul se dezvoltă biceps umăr (biceps) (Fig. 316).

2. Același exercițiu, dar păstrați ganterele cu o prindere deasupra mâinii. Repetați exercițiul de 25 de ori.

3. În picioare, cu brațele cu gantere în lateral, cu palmele în sus, priviți drept înainte. Îndoiți și dezdoiți alternativ brațele la articulațiile cotului. În timpul exercițiului, nu coborâți coatele. Respirația este uniformă, arbitrară. Repetați exercițiul de 10 ori. Acest exercițiu dezvoltă bicepsul brahial și triceps umăr (triceps) (Fig. 317).

4. În picioare, brațele cu gantere în lateral, palmele în sus. Îndoiți și dezdoiți simultan brațele la articulațiile cotului. Îndoiți brațele, inspirați, neîndoiți - expirați. Repetați exercițiul de 10 ori. Exercițiul dezvoltă bicepsul și tricepsul (Fig. 318).

5. În picioare, brațele cu ganterele ridicate înainte, palmele spre interior. Întindeți brațele drepte în lateral și inspirați, reveniți rapid la poziția inițială - expirați. Repetați exercițiul de 5 ori (Fig. 319).

6. În picioare, cu mâinile cu gantere la umeri, întoarceți umerii, priviți drept înainte. Ridicați și coborâți alternativ brațele. Respirația este uniformă. Repetați exercițiul de 15 ori. Exercițiul dezvoltă mușchii tricepși ai umărului, mușchilor deltoizi și trapezului (Fig. 320).

7. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul corpului, spatele este ușor îndoit. Ridicați alternativ brațele drepte înainte până la nivelul umerilor.

Ridicați mâna dreaptă, inspirați, ridicați stânga - expirați.

Exercițiul se dezvoltă muschii deltoizi(Fig. 321).

8. În picioare, brațele cu gantere în lateral, palmele în jos. Întoarceți simultan și rapid periile în sus și în jos, apoi înainte și înapoi. Respirația este uniformă. Exercițiu de efectuat înainte de apariția oboselii. Exercițiul dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii (Fig. 322).

9. Luați gantere la un capăt și ridicați-vă brațele în lateral. Fără să vă îndoiți coatele, rotiți mâinile înainte și înapoi. Respirația este uniformă. Exercițiu de efectuat până la debutul oboselii. Exercițiul dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii (Fig. 323).

10. În picioare, brațele cu ganterele ridicate. Fără să vă îndoiți picioarele, aplecați-vă înainte și atingeți podeaua cu mâinile - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați. La început, fă exercițiul fără gantere. Repetați exercițiul de 10 ori. Exercițiul dezvoltă mușchii spatelui și mobilitatea în interior lombar coloana vertebrală (Fig. 324).

11. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Puneți înainte cu piciorul stâng, ridicați mâna dreaptă într-o mișcare arcuită până la nivelul pieptului - inspirați. Reveniți la poziția inițială - expirați.

Apoi aruncați-vă înainte cu piciorul drept și ridicați mâna stângă înainte. Repetați exercițiul de 10 ori. Exercițiul dezvoltă mușchii deltoizi și mușchii picioarelor (Fig. 325).

12. Flotări întinse pe podea. Trunchiul și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Îndoiți brațele, inspirați, neîndoiți - expirați. Îndoind brațele, atinge podeaua cu pieptul. Exercițiul dezvoltă mușchii tricepși ai umărului, muşchii pectorali si muschii centură scapulară.

Sandov însuși putea face 200 de flotări în patru minute (Fig. 326).

13. În picioare, cu brațele de-a lungul corpului, priviți drept înainte. Ridicați brațele drepte prin părțile laterale în sus - inspirați. Coborâți în poziția inițială - expirați. Repetați exercițiul de 10 ori.

Exercițiul dezvoltă mușchii deltoizi și mușchii trapezi (Fig. 327).

14. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Înclinați-vă trunchiul în partea stângă, îndoiți-vă brațul drept, astfel încât haltera să atingă axila. Apoi faceți o înclinare în cealaltă parte, îndoiți-vă mâna stângă. Aplecare, expirare, revenire la poziția inițială - inspirație. Repetați exercițiul de 25 de ori. Exercițiul se dezvoltă muschii laterali muşchii abdomenului, bicepşilor, trapezului şi deltoidului (Fig. 328).

15. Întins pe spate pe podea, cu brațele ridicate cu ganterele. Așezați-vă și aplecați-vă înainte - expirați. Reveniți încet la poziția inițială - inspirați. Prima dată exercițiul poate fi efectuat fără gantere. Repetați exercițiul de 3 ori. Exercițiul dezvoltă mușchii abdominali (Fig. 329).

16. Întins pe spate pe podea, cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele drepte în sus - expirați. Coborâți încet picioarele în poziția inițială - inspirați. Repetați exercițiul de 3 ori. Acest exercițiu dezvoltă mușchii abdominali și cvadriceps solduri (Fig. 330).

17. În picioare, călcâiele împreună, șosetele depărtate, brațele cu ganterele coborâte de-a lungul corpului. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare - inspirați, apoi, scufundându-vă pe călcâie, așezați-vă - expirați. Repetați exercițiul de 25 de ori. Exercițiul se dezvoltă mușchi de vițelşi cvadriceps femural (Fig. 331).

18. În picioare, brațele cu ganterele coborâte de-a lungul corpului. Îndoiți și dezdoiți mâinile la articulațiile încheieturii mâinii. Respirația este uniformă. Repetați exercițiul de 25 de ori. Exercițiul dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii (Fig. 332).

Sandov a susținut că până la sfârșitul celui de-al optulea an, când greutatea ganterelor a ajuns la 8 kg, cei care au exersat după sistemul lui ar avea aceiași mușchi ca ai lui.

Despre pregătirea unor oameni puternici celebri

Va fi interesant pentru iubitorii de atletism să se familiarizeze cu pregătirea unor oameni puternici celebri și să folosească cele mai multe sfat utilîn activitățile lor fizice.

Cum s-a antrenat Samson?

Dacă este urmărită drumul vietii Alexander Zass, se poate spune că s-a bazat pe o muncă constantă intenționată combinată cu un regim strict. Pe una dintre fotografii, în care „Samson” este înfățișat stând la o masă lângă samovar, există intrarea sa: „5 minute de odihnă”. Dar avea atunci 74 de ani și a continuat să lucreze, antrenând animale.

În adolescență, Alexander Zass a încercat multe sisteme de dezvoltare fizică. A început, ca mulți la acea vreme, cu sistemul Sandov de dezvoltare fizică, apoi, la recomandările lui Dmitriev-Morro și Pyotr Krylov, a început să includă exerciții cu kettlebell și o mreană în antrenamente.

A făcut jongla cu greutăți, le-a stors, le-a scos și le-a aruncat cu capul în jos, și-a strâns greutăți de două kilograme pe degetele lui mici. Cu o mreană, a făcut presa pe bancă în poziția unui soldat, a strâns mreana din spatele capului, a răsucit-o cu o mână, a strâns mreana în timp ce stătea pe podul de lupte. Dar totuși, Alexandru a fost mai atras de trucurile de putere pe care le-a văzut la circ. Și acum echipamentul său sportiv a început să se schimbe, începând să semene mai mult cu recuzita unui sportiv de circ: tije metalice de diferite grosimi și lungimi, lanțuri, potcoave, cuie forjate cu capace cu un diametru mai mare decât de obicei, tot felul de dispozitive pentru „ numere dentare”, etc.

Trebuie spus că Zass a făcut acasă toate echipamentele sportive, cu excepția greutăților, și l-a actualizat și îmbunătățit constant. Așadar, cu ajutorul unui fierar cunoscut, a fost făcută o bară cu minge, așa cum a văzut Alexandru la sportivii de circ. Bilele erau goale și puteau fi umplute cu nisip. Deci greutatea barei s-a schimbat. Bara barei nu s-a rotit, ceea ce a îngreunat efectuarea unor exerciții, de exemplu, ridicarea barei la piept. Bulldogii erau și ei de casă (așa-numitele gantere care cântăresc mai mult de 16 kg). Alexandru avea un set întreg de ele: 16, 24, 40 kg.

Zass a acordat multă atenție dezvoltării forței degetelor. Cu exceptia sport regulatîn înfășurarea snurului cu greutate pe un băț, purta constant cu el o minge densă „arabă”, pe care o strângea cu degetele. El a antrenat falangele extreme ale degetelor cu exerciții de autorezistență și răsucind zalele cu degetele. În viitor, ruperea lanțurilor cu degetele a fost inclusă constant în repertoriul său.

În timp ce lucra la circ, a continuat să studieze metodele de lucru și de formare a tuturor bărbaților puternici cu care trebuia să se întâlnească. Le-a studiat datele, a căutat să înțeleagă de ce diferite exerciții afectează creșterea musculară și rezultatele în moduri diferite. Drept urmare, am stabilit o combinație pentru antrenamentul meu exerciții dinamice, cu exerciții de natură izometrică, care, după cum credea el, l-au ajutat să dezvolte forța și rezistența necesare unui om puternic profesionist.

Samson i-a acordat mare atenție exerciții de respirație, care contribuie la dezvoltarea mușchilor implicați în procesul de respirație și cresc mobilitatea toracelui. Excursia toracelui (diferența dintre circumferința toracelui dintre inhalare și expirație) în „Samson” a fost de 23 de centimetri. Excursie toracică colosală, mușchi intercostali puternici și dorsal mare spatele îi permitea lui „Samson” să rupă lanțurile legate în jurul pieptului său.

Ziua de antrenament a campionului mondial Nikolai Vakhturov

(Din un articol al lui Vakhturov din revista Hercules, nr. 12, 1915)

„Mă trezesc la ora 8. Mă joc o oră. Vin acasă și beau patru pahare de ceai dulce. Mă odihnesc, întins în pat, aproximativ o jumătate de oră. Apoi timp de o oră mă antrenez cu gantere de patru kilograme conform I.V. Lebedev. Alerg pe loc cu respirație profundă timp de 15 minute. Îmi șterg corpul cu un prosop umed și merg la plimbare timp de o oră și jumătate. Ajungând acasă, trag de cauciuc timp de aproximativ douăzeci de minute și mă strâng pe scaune de aproximativ 50 de ori la rând, apoi sar peste scaune timp de cinci minute. Fac o baie de aer, stând pe un scaun și îmi șterg tot corpul cu apă de colonie. Eu iau masa, mai ales numai verdeață (nu mănânc deloc carne fiartă). Mă joc cam o oră. Dorm o oră și jumătate. Când mă trezesc, citesc ziare. beau patru pahare de ceai. Mă duc la circ unde mă lupt. A doua zi, ridicându-mă, încep imediat să mă antrenez în lupte timp de o oră și jumătate. Trag inamicul în sus cu centura din spate de 20-25 de ori. Apoi alerg și merg la plimbare. Acesta este tot „sistemul” meu, în care, prin voința sorții, se încadrează toată viața mea.

Metoda de viață a lui Jan Krause pentru sportivul campion

(Revista „Hercules” nr. 13, 1915)

„Principalul secret al succesului meu la haltere este că mi-am propus odată pentru totdeauna scopul de a duce un stil de viață dur, strict definit, de la care nu mă abat niciodată. De asemenea, nu mă abat niciodată de la metoda de antrenament și distribuire a zilei pe care am adoptat-o. Așa decurge ziua mea. Mă trezesc la ora opt dimineața. Eu beau două pahare de ceai dulce și mănânc un rulou cu unt și două ouă. Mă duc la service. Mă întorc acasă și iau cina: foarte puțină carne, multă verdeață, fructe și de obicei terci de hrișcă. Am o poftă bună, dar nu mănânc săturat, dar mă ridic de la masă cu o asemenea senzație încât aș putea să mai iau o gustare... mă odihnesc. Eu beau lapte cu pâine neagră. Mă duc la plimbare - cel puțin 4-6 verste. Venind acasă, mă antrenez de două ori pe săptămână de la 8 până la 11 seara și petrec o oră și jumătate pe gravitație și aceeași cantitate pe mișcări libere. Dintre exercițiile cu kettlebell, mă antrenez în principal pe mișcări sacadate (nu-mi plac flotările) și încerc să fac toate mișcările o dată pe săptămână. Nu mă antrenez deloc cu gantere și le consider complet inutile pentru un campion la kettlebell. Mă culc la ora 12 noaptea și așa - zi după zi.

Opinii despre antrenamentul campionului mondial de lupte Ivan Spool

„Numele lui la Paris și Madrid este o garanție a onorariilor complete. Rezistență turnată la infinit și cu precizie în oțel. Dacă doar se apără, nu există o asemenea forță care să-l poată rupe. Când era încă elev la Școala de Atletism I.V. Lebedev, - și chiar și cei mai puternici profesioniști nu știau ce să facă cu „bobina”. Acum, bobina de fier este furtuna tuturor campionatelor ... ”(Album“ Wrestlers”, ediția revistei Hercules, Petrograd, 1917)

„După părerea mea, fiecare ar trebui să-și dezvolte un sistem de antrenament separat, în conformitate cu obiceiurile, cu caracteristicile corpului. Iată ziua mea de antrenament: mă trezesc la ora douăsprezece. Fac o baie de aer timp de 10 minute. Fac flotări, întins pe podea sau pe scaune, de 100 de ori (la întâmplare, desigur). Fac zece minute de gantere de opt kilograme. Lăsând corpul să se răcească, fac un duș rece. Îmi frec corpul roșu cu un prosop pufos. Ma imbrac. Eu beau două sticle de lapte fierbinte cu smântână și zahăr. Mănânc un mic dejun consistent, cu ouă, legume, făină și fructe și mestec foarte încet.

Mă joc vreo două ore. Merg în ritm rapid, uneori mă întorc de la o plimbare la o alergare. Când ajung acasă, mă antrenez 5 minute cu gantere de 8 kilograme. Trag de cauciuc timp de 5 minute. Mă antrenez în lupte timp de 30-40 de minute. După o odihnă de 5 minute, fac 100 de sărituri pe loc. Alerg 10 minute. Fac un dus. Îmi frec tot corpul cu apă de colonie. Mă duc la o plimbare de 15-20 de minute. Prânzesc: legume, făină, foarte puțină carne, fructe. Mă joc o jumătate de oră. joc biliard. Apoi mă lupt la circ. După luptă, îmi spăl corpul cu apă și îl frec cu alcool. Am cina: verdeață, ouă. Eu beau două sticle de lapte cu smântână și zahăr. Merg o jumătate de oră și mă culc cel târziu la două dimineața, ca să am cel puțin 10 ore de somn. (Din al șaselea număr al revistei Hercules, 1915)

Recomandări I.V. Lebedeva („Unchiul Vanya”) pentru sportivii începători

(„Haltere”, 1916)

„Profesorul meu, dr. V.F. Kraevsky, la asigurările multor oponenți ai dezvoltării cu greutăți mari, că „poți suprasolicita”, a răspuns astfel: „Dacă poți ridica o greutate, atunci nu te vei suprasolicita; iar dacă nu o poți ridica, atunci nici nu te vei suprasolicita, pentru că nu o vei ridica.” A fost destul de spiritual, dar nu în întregime adevărat, pentru că, făcând greutăți grele fără a cunoaște legile de bază ale ridicării greutăților, îți poți suprasolicita și strica sănătatea. Între timp, legile de bază ale ridicării greutăților (liftingul) sunt foarte simple. Aici sunt ei:

1. Nu ridica greutati impetuos (mai ales nu le ridica brusc de la sol) si nu te vei suprasolicita; 2. Nu-ți ține respirația în timp ce ridici kettlebellul (și te apropii de el); 3. Nu încordați în zadar alți mușchi, cu excepția celor care efectuează „munca” necesară: de exemplu, atunci când împingeți și împingeți cu ambele mâini, nu trebuie să strângeți deloc ferm mreana; cu orice mișcare cu greutăți, tensiunea este necesară doar pentru ridicare, în timp ce scăderea greutății ar trebui să fie destul de ușoară fără nicio tensiune musculară; 4. „Lucrați” în mod constant fără mișcări, fără mișcări bruște, chiar și la împingere, tot ritmul de mișcare ar trebui să fie lin; 5. Nu fi nervos nici în timpul „lucrării” și nici când îl pornești, adică nu-ți fie frică de kettlebell, asigură-te că trebuie să ridici kettlebellul, că nu poți decât să-l ridici. Dacă înveți singur aceste reguli, atunci nu va fi nici un rău de la haltere, dar vei obține un mare beneficiu: cresterea fortei, dezvoltarea muschilor si constientizarea fortei proprii.

Fiecare persoană poate deveni de două sau de trei ori mai puternică, iar greutățile mari sunt una dintre cele mai puternice modalități de a face o persoană mai puternică. Când ridicați greutăți, trebuie făcută o distincție între ridicarea record și ridicarea de antrenament. În lupta pentru recorduri, trebuie să fii foarte atent. Începătorii sunt cel mai bine pentru un an sau doi pentru a renunța la orice gând de înregistrări. Întăriți-vă și temperați-vă corpul cu antrenament în mai multe sporturi - o mare varietate și abia apoi treceți la antrenamentul de înregistrare. Dacă „recordul nu merge”, nu vă supărați și nu renunțați la antrenament: în esență, nimic în lume nu se va schimba de la faptul că nu ați ridicat 10 kilograme în plus, iar beneficiile antrenamentului vor fi în continuare mari. Pentru dumneavoastră.

În ceea ce privește modul de viață: „corpul uman nu tolerează constrângeri, dar orice exces este dăunător”. În ceea ce privește mâncarea, cu siguranță nu sfătuiesc consumul de carne: aceasta introduce produse de descompunere putrefactive în corpul tău și formează acid uric, care otrăvește organismul. Regula de bază pentru a mânca: mestecă cât mai încet posibil. Consumul de alcool și fumatul nu este deloc recomandat. Somn - 7-8 ore. Imbraca-te fara impachetat si fara a purta lenjerie intima calda. Aerul proaspăt și apa (suflete sau băi) sunt necesare oricărei persoane care își dorește să fie puternică și sănătoasă.

Iată o schemă de antrenament pentru un halterofil amator, presupunând că este liber toată ziua. Trezește-te la ora 8 dimineața. Baie de aer 5-10 minute. Mișcări libere - 5 minute. Halterele ușoare - 10 minute. Întinderea cauciucului - 10 minute. Mișcări libere - 5 minute. Alergare (cel puțin pe loc) - 3-5 minute. Baie de aer (până când inima se liniștește), duș (turnarea sau ștergerea întregului corp). Întindeți-vă în pat, acoperindu-vă cu o pătură caldă pentru a transpira. Ridică-te și șterge-te cu apă la temperatura camerei cu apă de colonie sau alcool. Mănâncă 2-3 ouă fierte moi și bea 1-2 căni de lapte fierbinte cu zahăr. Mesteca incet si bea lapte in inghitituri mici, tinand-l in gura. Îmbracă-te și mergi la plimbare. Mergeți repede, dar cu un pas distinct, uniform. Uneori mergi la alergat. Plimbarea durează 1-2 ore. Ajunși acasă, fă, dacă sunt inele sau bare, gimnastică pe ele, iar dacă nu, atunci strânge-te pe scaune. Creșteți numărul de repetări la fiecare 1-2 zile. Antrenament cu cauciuc - 10 minute. Sărituri - 5 minute. Baie de aer - 3 minute. Ștergerea întregului corp. Mic dejun. Două ore după micul dejun - antrenează-te cu greutăți mari și dedică o zi împingerii și împingerii, cealaltă împingerii și tragerii, a treia unei împingeri. Este imperativ să adăugați la aceste mișcări în fiecare zi: flotări întinse uneori, ghemuit pe degetele de la picioare cu o mreană pe umeri în spatele capului și tragerea de bicepși. Apoi, ținând bara cu o strângere de jos, îndoiți și desfaceți brațele la articulațiile încheieturii mâinii. Antrenamentul cu greutati se face cu foarte putina greutate; exemplu: un sportiv poate strânge 72 kg cu ambele mâini - trebuie să înceapă antrenamentul cu 32 kg și să termine cu o greutate de 56 kg. Antrenamentul cu Kettlebell continuă - o oră. Haltere - 15 minute. Alergare - 5-10 minute. Ștergerea întregului corp. Mers pe jos. Mergi la alte sporturi: înot, fotbal, canotaj, ciclism, iar iarna - patinaj sau schi. Pranz - multe fructe - crude si fierte. 2 ore după prânz - antrenament în lupta împotriva unui partener: mai întâi, putere, apoi - la recepții. Durează 1 oră, cu pauze. Apoi gimnastica pe aparate (simulatoare) sau miscari libere - 5-10 minute. Ștergerea corpului cu apă de colonie. Mers pe jos. Ajunși acasă - bea lapte fierbinte cu zahăr, dar nu ia cina. La ora 12 - să doarmă.

În același timp, să se angajeze în greutăți mari - de trei ori pe săptămână: o dată la două zile. Cel mai bun antrenament cu kettlebell este cu greutăți separate. Dacă este posibil să luați lecții de box, atunci începeți boxul în zilele libere. O zi pe săptămână este o odihnă completă de la orice antrenament, cu excepția altor sporturi în aer liber: fotbal etc.

Inutil să spun că sunt foarte puțini sportivi norocoși printre sportivi care ar avea ocazia și timpul liber să-și dedice întreaga zi antrenamentelor. Dar timp liber, în mai puțin sau marime mai mare, fiecare persoană îl are dimineața, după-amiaza și seara.

Fă-ți, după modelul de mai sus, o scurtă schemă de antrenament, astfel încât să nu fie mai puțin versatilă. În doi ani vei fi un atlet puternic și complet și apoi poți începe un antrenament special.”

Cum s-a antrenat Georg Hackenschmidt

(Revista „Hercules” nr. 14, 1915)

„Georg Gakkenshmidt își datorează puterea, musculatura, recordurile și întreaga sa carieră exclusiv antrenamentelor... Printre sportivii ruși, nu există niciunul care și-a dedicat tot timpul liber antrenării cu atâta sârguință ca Leul rus. „Opera” originală a lui Hackenschmidt, înainte de sosirea sa la Petrograd în 1897, nu era rațională. Adevărat, a alergat cu bicicleta, a fost un gimnast bun, a răsucit deja 240 de lire sterline (96 kg) cu o mână și, vorbind în mici circuri baltice sub numele de „Lenz”, a uimit publicul cu dezvoltarea mușchilor lui. Dar antrenament real pentru el a început din ziua în care dr. V.F. Kraevsky. La aproape trei luni, Gakkenshmidt a fost auzit în piept cu aproape 10 centimetri și a început să dea impresia lui Hercules Farnese. Acest lucru a fost realizat de Dr. Kraevsky cu nutriția sa îmbunătățită; pentru Hackenschmidt, s-a preparat un bulion remarcabil de puternic, iar un bol cu ​​bulion a fost fiert din 6-7 lire de carne. Kraevsky l-a hrănit pe Gakkenshmidt exact pentru sacrificare, forțându-l în același timp să se antreneze cu greutăți - greutate medie - uneori timp de 2-3 ore de două ori pe zi: dimineața și după-amiaza. În același timp, antrenamentul pe inele era obligatoriu. Igiena corporală a fost foarte importantă – după antrenament a urmat o baie rece și o plimbare. Gakkenshmidt a făcut apoi foarte puține gantere. Dar s-a acordat multă atenție exercițiilor în greutăți separate (cu buldogi și cu greutăți) și genuflexiunilor cu o mreană în spate. Așa a continuat antrenamentul de haltere a lui Gakkenshmidt la acea vreme, lucrurile erau mai rău cu luptele atunci - nu era cu cine să se antreneze serios, trebuiau să se limiteze la antrenamente amicale în cercul Kraevsky și în Societatea Atletică, alergând și sărind. Momentul antrenamentului de luptă real a venit pentru Hackenschmidt din turneul său american, când a început să se antreneze cu Dr. Roller - cel mai bun reprezentant al luptei libere. În fiecare zi, în fiecare dimineață, Hakkenshmidt și Roller, îmbrăcați călduros, alergau aproximativ o oră fără odihnă, până transpirau. A urmat antrenamentul de lupte, urmat de un masaj. După masaj, mișcări libere conform sistemului Dane Müller și o baie.

Campionul mondial, sportivul și luptătorul Stanislav Zbyshko-Tsyganevich despre pregătirea sa

„Dorm zece ore. Ma trezesc la 5 dimineata. Fac o baie de aer timp de 5-10 minute. Apoi mă antrenez o jumătate de oră cu gantere de 5 kilograme, fac mișcări libere și fac exerciții cu cauciuc. Fac un duș și mănânc ceva ușor. În general, nu mănânc nicio carne - chiar simt un fel de dezgust pentru ea. Mâncarea mea este fructe, verdeață, făină și o mulțime de prăjituri. Nu beau vin sau bere. Iubesc laptele și ceaiul foarte dulce (6 bucăți per pahar). Merg la plimbare, iar din când în când trec la alergare lent. Ajuns acasă, încep să mă antrenez în lupte, de obicei cu 3-4 luptători la rând și exersez mai ales ridicarea lor de la sol cu ​​centura inversă de mai multe ori.

Antrenamentul de luptă durează aproximativ o oră. Apoi masaj și duș. Mic dejun. Merge din nou și apoi alerg (alerg 1,5 ore cu pauze). După alergare, trec la mers și încerc să respir profund și puternic. Apoi - prânzul. După cină citesc ceva, fac corespondență. Două ore după prânz din nou antrenament. Fac gantere, benzi de cauciuc, pe care le intind de la spate, joc handbal si sar coarda. În Europa, săritul cu coarda este o joacă de copii, dar americanii practicieni și-au dat seama de mult că săritul coarda este un antrenament excelent pentru respirație, împotriva obezității etc. Toți luptătorii și boxerii americani trebuie să folosească coarda în antrenament. După antrenament din nou masaj, apoi o baie. Iau cina și merg la o plimbare cu un pas încet și liniștit. Apoi un somn bun, adânc. Fac haltere o dată pe săptămână și împing mreana de 104 kg de 25 de ori la rând, luând-o de același număr de ori în același ritm pe piept.

În zilele în care am o luptă deosebit de dificilă, antrenamentul meu se limitează la alergare și sărituri pe coarda. În aceste zile încerc să nu fiu nervos și să nu mă gândesc la nimic, dar mai ales citesc romanele scriitorului meu preferat Heinrich Sienkiewicz. Parcă vii, în fața mea stau imaginile eroilor noștri polonezi, creați de el și de acel tânăr-erou, al cărui nume l-am luat și pe care l-am pus ca prototip pentru mine, stau în fața mea - Zbyshko din „purtătorii de sabie”. Când merg seara la luptă, aceste imagini inspirate par să mă inspire - experimentez o ridicare inexprimabilă a spiritului. Dupa lupta, ma spal mai intai cu apa calduta cu sapun si o perie, apoi cu apa rece si ma frec cu un fel de alcool ca sa nu fac furunculi. Mănânc și merg.

Acesta este stilul de viață pe care îl urmez. Sunt adesea întrebat care contracții au fost cele mai dificile. De lupte franceze- cu Poddubny, în stil american liber - cu Gamma indiană.

Date antropometrice înălțime - 175 cm, greutate - 120 kg, circumferința pieptului în timpul inspirației - 130 cm, biceps - 52 cm, antebraț - 38 cm, coapsă - 78 cm, picior inferior - 46 cm.

Recomandările Artistului Onorat al RSFSR, sportivul profesionist Valentin Dikul pentru atletism

1. Este necesară supravegherea medicală sistematică.

2. Puteți trece la dezvoltarea calităților speciale de forță numai după un an de gimnastică atletică.

3. Înainte de antrenamentul cu greutăți, este necesară o încălzire temeinică pentru a încălzi mușchii.

4. În fiecare săptămână trebuie să schimbați un număr de exerciții, ordinea în care sunt efectuate, pentru a evita „dependența” mușchilor de sarcini în mișcări repetitive.

5. Chiar și sportivii antrenați ar trebui să fie angajați într-un complex pur de putere timp de cel mult 30-40 de zile.

6. Când faceți exerciții cu greutăți mari, acordați o atenție deosebită articulațiilor, evitați supraîncărcarea acestora.

7. Efectuați toate exercițiile în 5 seturi de 6 ori. Pentru mușchii abdominali - 3 seturi de 30-40 de ori.

8. Nu te strădui în niciun fel să „mâncăm” greutatea, la care au aspirat cândva halterofilii cu greutăți mari. categorii de greutateși oameni puternici de circ.

Puterea mea este rezultatul metodelor moderne de antrenament.

Regimul zilnic

„Mă trezesc la 8 dimineața, fac exerciții ușoare. Iau micul dejun. Petrec două ore scriind scrisori de la bolnavi. Apoi mă antrenez timp de 4 ore cu dedicare deplină a forței și mereu cu obuze mai grele decât cele din timpul performanței. Odihnind. Mai dau două ore bolnavilor. Și în sfârșit, încep să mă pregătesc pentru spectacolul de la arenă. Nu folosesc o dietă specială. Mănâncă puțin. Dar baza dietei sunt alimentele proteice, fructele, legumele. Iarna, cu siguranță adaug multivitamine. ”

Înregistrările personale ale lui V. Dikul: presa pe bancă - 240 kg, genuflexiuni - 340 kg, deadlift- peste 500 kg. Fără antrenament special la triatlon a avut un rezultat de 547 kg (bench press cu două - 182 kg, smulge cu două - 157,5 kg, jerk cu două - 207,5 kg).

Date antropometrice: înălțime - 175 cm, greutate - 108 kg, biceps - 50 cm.

V. Dikul se adresează iubitorilor de atletism cu următoarele cuvinte: „Fiți credincioși atletismului până la capăt, nu vă grăbiți dintr-o parte în alta, iubiți-vă minunatul sport, care vă va oferi sănătate bună, frumusețe fizică și vă va extinde lumea spirituală. .”

Recomandări pentru sportivii începători din cartea „Athleticism” de G. Tenno și Y. Sorokin

În 1968, editura Young Guard a publicat cartea Athleticism, care a devenit imediat un bestseller printre fanii forței. Arbitru de categoria internațională la haltere Georgy Pavlovich Tenno, folosindu-l pe al lui cele mai bogate cunoștințe pe istoria atletismului mondial, a dezvoltat seturi de exerciții cu greutăți și a dat instrucțiuni care nu şi-au pierdut actualitatea până astăzi.

„Atletismul este un sistem de exerciții cu greutăți: mreană, gantere, kettlebell, amortizoare, dispozitive bloc. Adesea, acest sistem este numit miraculos. Nu vă vom descuraja. Totul este corect. Fiecare persoană poate spera la un miracol. Cu o conditie. Un miracol nu se va întâmpla de la sine, la ordinul unei știuci sau din alte motive fabuloase. Ea își are originea în legile obiective ale fiziologiei și biochimiei. Este generată de voință, perseverență și sârguință. Daca aceste calitati nu sunt foarte dezvoltate in tine, ai dreptul sa speri doar intr-o minune mica, discreta si modesta. Dar dacă determinarea și voința sunt în însăși esența caracterului tău, miracolul va fi uriaș, fantastic și nu te va șoca doar pe tine, ci și pe alte mii de oameni.

Sănătatea este totul

Uneori auzi o astfel de conversație. Trăim în secolul al XX-lea. Nu trebuie să mergem la mamut cu o bâtă grea sau să prindem o capră de munte de coadă pe propriile noastre picioare. Acum tehnologia face totul. Să spunem, o macara va ridica mult mai mult decât o întreagă echipă de haltere. Iar cea mai obișnuită „Volga” este mult mai rapidă decât Armin Hari – deținătorul recordului mondial la suta de metri – și mult mai rezistentă Vinila – câștigătoarea maratonului de la Jocurile Olimpice de la Tokyo. Deci, ce rost are să pierzi atât de mult timp cu sport? Într-adevăr, de ce? Să rezolvăm mai bine problemele științifice, să proiectăm mașini, să scriem poezie și să compunem muzică. Și orice altceva - tot felul de gimnastică, jocuri, lumină și haltere - în lateral. Și acum, învăluiți în nori de fum de tutun albăstrui, nefericiții teoreticieni nu se mai ridică de la masă zile în șir. Încetul cu încetul, mușchii lor devin flăcăni, slăbiți. Silueta înoată cu grăsime. Urcând scările, se strâng din ce în ce mai mult de inimă. Lucrarea nu se lipește. Ma doare capul. Slăbiciunea se instalează. Și acestea sunt cărți de vizită ale bolilor viitoare, care de obicei nu durează mult să aștepte. Câte lucrări minunate au rămas neterminate doar pentru că oamenii nu aveau suficientă sănătate pentru asta. Si invers. Câte exemple există despre cum Cultură fizică a servit ca un bun asistent al oamenilor în fapte și fapte mari. Tine minte. Filosoful Platon a participat la competiții de lupte. Academicianul Ivan Petrovici Pavlov a jucat în mod regulat în orașe. Lev Tolstoi a arat pământul și a mers pe bicicletă. Astfel de exemple sunt nenumărate.

Sandow, Eugene Eugen Sandow, numele de naștere Friedrich Wilhelm Müller (1867-1925). Popular om puternicînceputul secolului XX, fondator al culturismului și culturismului, a fondat cluburi de dezvoltare fizică. Pentru prima dată în lume, sportivului i s-a acordat titlul de profesor de dezvoltare fizică.

Biografie

Născut în familia unui german - un vânzător de legume (dealer de verdeață), Koenigsberg. El, la fel ca mulți rezidenți urbani ai statelor baltice, nu se distingea prin starea de sănătate bună. A intrat la universitate la Facultatea de Medicină, unde s-a apucat serios de anatomie și exerciții fizice. Practicile zilnice proprii ale lui Friedrich sub supravegherea antrenorului lui Attila (un om puternic de circ italian) l-au schimbat pe Friedrich: tânărul fragil a devenit treptat puternic, construit atletic. Continuând cursurile după o metodologie dezvoltată științific, a obținut rezultate fenomenale în antrenament de forta, a fost recunoscut fără obiecții drept cel mai puternic om.

Cartea lui Sandow „Forța și cum să devii puternic” detaliază metoda de antrenament cu gantere. Exercițiile simple sunt recomandate atât pentru adulți, cât și pentru adolescenți – atât băieți, cât și fete. Prezența bolilor, chiar și a celor cronice, nu este o contraindicație pentru gimnastică. Principalul lucru este să urmați instrucțiunile cărții, să nu depășiți numărul recomandat de abordări efectuate și masa de greutăți ridicate.

Regulile pentru efectuarea gimnasticii cu gantere a lui Sandow se bazează pe principiul educației corpul uman, nevoia de a dezvolta nu numai mușchii, ci și de a îmbunătăți sănătatea. Ar trebui să o faci zilnic, dimineața, la 2 ore după micul dejun. Faceți mișcări, urmând execuția corectă. Nu depășiți numărul de repetări, crescând repetările de 3 ori la fiecare 6 zile. Este recomandat să începeți să lucrați cu gantere de două kilograme. Creșteți greutatea la fiecare șase luni. După oră, Sandov a recomandat să faceți o baie rece, puteți face un duș sau puteți turna apă pe stradă vara. Procedurile cu apă rece sunt terminate prin frecare cu un prosop uscat până când pielea devine roșie.

În carte, Sandow a anunțat că după 4 ani de antrenament conform metodei inițiale, cursanții vor fi dezvoltat, mușchii ușurați, forța de zdrobire.

Exercițiile de dimineață de 18 exerciții vor da suficient sarcina de putere. Poziție de bază: stați drept, călcâiele împreună, șosetele depărtate, brațele cu ganterele coborâte de-a lungul corpului, coatele fixate. Începătorii ar trebui să-și țină genunchii ușor îndoiți pentru a evita rănirea.

1. Prindere directă, îndoiți și desfaceți alternativ brațele la coate, bicepșii sunt în curs de antrenament.
2. Prindere inversă, aceeași îndoire a coatelor.
3. Mâinile în lateral, alternând îndoirea și desfacerea coatelor, fără a coborî sub nivelul umerilor.
4. Similar cu exercițiul 3, dar fă-l cu ambele mâini în același timp.
5. Mâinile înainte, palmele spre interior. Întindeți-vă brațele orizontal în lateral.
6. Haltere cu o prindere directă pe umeri, alternându-le, ridică și coboară vertical. Presă verticală.
7. Aplecați-vă înainte din poziția principală, cu gantere pe șolduri. Ridicați alternativ brațele înainte în sus, fără a ridica deasupra umărului.
8. Ridicați ganterele în lateral, prindere directă. Do miscari circulareîn articulațiile încheieturii mâinii în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers.
9. Poziția ex. 8, rotația brațelor la coate.
10. Ridicați ganterele în sus, aplecați-vă înainte, atingeți podeaua fără a îndoi genunchii. Întoarce-te la pozitia de pornire.
11. Exercițiu dificil. Poziție de bază, prindere dreaptă. Îndoaie brațul drept la cot într-un unghi drept, cu gantere în talie. Puneți înainte cu piciorul stâng în timp ce îndreptați brațul drept. Reveniți la poziție, apoi repetați mișcarea oglinzii: aruncați-vă cu piciorul drept și mâna stângă.
12. Ridicați brațele drepte prin părțile în sus, eliberați-vă în poziția de pornire.
13. Flotări din poziția accentului întins pe podea, făcute fără gantere.
14. Se înclină în lateral cu îndoirea simultană a brațelor, atingând alternativ axilele cu gantere.
15. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în spatele capului, fixează-ți picioarele. Din această poziție, așezați-vă, apoi aplecați-vă, ținând brațele îndreptate apăsate constant pe cap. Atingeți ganterele de picioare și reveniți în poziția dorsală pe podea.
16. Fără gantere, întinde-te pe spate, cu mâinile sub cap. Ridicați picioarele drepte în sus, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea. Readuceți picioarele în poziția inițială, folosind doar mușchii presei.
17. Stand de bază. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, așezați-vă și reveniți la poziția inițială. Potrivit lui Sandow, genuflexiunile se fac pe degetele de la picioare, genunchii sunt îndoiți în unghi drept.
18. Exercițiul final este poziția principală, îndoiți și desfaceți articulațiile încheieturii mâinii.

Un stil de viață sedentar provoacă insomnie, epuizare nervoasă și diverse boli. 18 exerciții repetate în mod regulat vor ajuta la întărire sistem nervos. Făcând exercițiile 11, 12, 14, 15 poți corecta indigestia. Exercițiile de constipație sunt numerotate de la 14 la 18.

Acestea 18 exerciții simpleîntărește corpul și spiritul, ajută să scapi de lene și diverse afecțiuni, antrenamentul va îmbunătăți starea de spirit. Principiul muncii musculare conștiente dezvoltat de Sandov ajută nu numai la creștere masa musculara, dar și îmbunătățirea circulației sângelui, care ar trebui să aibă un efect bun asupra muncii organe interne. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să consultați un medic, deoarece excesiv stresul exercitat poate fi periculos în unele boli, precum bolile de inimă, hipertensiunea arterială.

Puterea fizică unică a unor figuri istorice excită invariabil imaginația omenirii. Acești oameni minunați sunt capabili să facă eforturi care nu sunt disponibile unei persoane obișnuite.

Privind la unul dintre ei, Evgeny Sandov, începi să crezi în realitatea existenței titanilor mitici. Prin ce se deosebesc acești atleți magnifici de oamenii obișnuiți? Ce putere și abilități le permit să facă minuni? Ce i-a motivat la o astfel de auto-îmbunătățire uimitoare?

Să deschidem vălul secretului asupra exemplului de viață și transformării în vedetă mondială- o persoană obișnuită.

Biografia lui Evgeny Sandov

În orașul Königsberg, la 2 aprilie 1867, s-a născut un băiat slab și bolnavic în familia unui vânzător de verdeață și fructe Muller. Numele lui era Friedrich.

Părinții erau foarte îngrijorați de sănătatea copilului, care diferă de semenii săi prin subțire și slăbiciune nesănătoasă. Dar bolile și afecțiunile constante nu au rupt caracterul surprinzător de puternic al băiatului. Dimpotrivă, crescând și indignat din cauza propriei slăbiciuni, Friedrich a devenit interesat de studiul anatomiei și medicinei și, în timp ce a primit o educație, s-a angajat în mod regulat în promovarea sănătății și dezvoltarea forței, pe baza propriei practici și a cunoștințelor dobândite în procesul de învățare.

De la un adolescent fragil, un tânăr se transformă treptat într-un atlet puternic, încrezător în sine. Deci, la Bruxelles, în 1887, apare Evgeny Sandov (Eugene Sandow) - acesta este un nume de scenă ales după numele mamei ruse a lui Friedrich.

Sportivul evoluează la circ, demonstrând minunile abilităților fizice și învingând luptători eminenti în ring.

După un triumf uluitor în Europa, pleacă în America, unde este complet cufundat în dezvoltarea propriului său sistem de dezvoltare a capacităților atletice ale corpului.

În această etapă, sunt dezvăluite noi talente ale maestrului. Eugene se dezvăluie ca un om de afaceri talentat și organizator. El creează un prototip al unei săli de antrenament moderne, făcând publicitate și oferind celor care doresc echipamente special concepute pentru exerciții.

Creează institute de educație fizică, lansând concomitent broșuri cu metodologia autoarei pentru dezvoltarea forței. Organizează competiții la care participă sportivi care practică după sistemul său.

După ce a trăit în America timp de 4 ani, se mută în Anglia. Aici, datorită faimei sale, Sandov continuă să dezvolte și să popularizeze cu succes sportul.

Pe baza propriei experiențe, publică literatură specială:

• 1894 - „Sistemul de pregătire fizică”.
• 1904 - „Forța și cum să devii puternic”
• 1912 - „Forță și sănătate”.
• 1919 - „Viața este mișcare”

În 1911, regele George V l-a numit instructor personal. Sandow a primit titlul de profesor, a publicat lucrări despre tratamentul bolilor cu ajutorul exercițiilor fizice. Cartea sa numită „Body building” a pus bazele și a dat numele culturismului modern.

În 1925, mașina sportivului a ieșit de pe șosea și, trăgând-o înapoi cu o mână, Eugene Sandow a suferit o hemoragie cerebrală, din care a murit.

Antropometria părintelui culturismului

Cu toată puterea sa remarcabilă, Eugene se distingea, în special prin standardele moderne de culturism, prin proporții destul de modeste, dar totuși echilibrate și armonioase:

• Înălțime - 174 cm.
• Greutate - 92 kg.
• Vițel - 42 cm.
• Sold - 66 cm.
• Biceps - 45 cm.
• Gât - 45 cm.
• Piept - 122 cm.
• Talie - 80 cm.

Punctele forte ale lui Sandow

Pentru contemporani, maestrul era un ideal de neatins. Înregistrările lui pentru o lungă perioadă de timp nu au fost bătuți, iar când s-a întâmplat acest lucru, ulterior, rivalii aveau date fizice mai puternice.

Societatea a admirat splendoarea mușchilor dezvoltați ai atletului, iar doamnele s-au aliniat pentru a atinge mușchii de oțel ai lui Sandov pentru bani:

Aș putea ridica o mreană de 122 kg cu o singură mână.

Apăsați de până la 200 de ori în 4 minute.

A ținut kettlebell de 27 kg cu brațele întinse timp de câteva secunde.

Ținând o greutate de 24 de kilograme în fiecare mână, s-a ridicat pe o batistă, apoi a sărit și a făcut capriole înapoi, exact acolo.

Rezemat cu călcâiele pe un scaun și cu spatele capului pe altul, ținea doi oameni pe piept, iar în mâna întinsă - o greutate de 22 de kilograme.

Numerele de forță de Evgeny Sandov

• Performanța sa cea mai uimitoare a fost lupta cu leul. Animalul a fost pus pe bot, pungi speciale pe labe, pentru ca prădătorul să nu-și poată folosi ghearele. Leul s-a repezit la artist, iar acesta l-a prins, l-a ținut și l-a aruncat deoparte.
• Pe pieptul sportivului a fost instalată o platformă pe care erau trei cai sau o orchestră de opt persoane cu pian.
• Stând pe o batistă, ținea câte 27 kg în fiecare mână și făcea capriole cu ele, aterizand pe aceeași batistă.
• Atârnat în aer între două scaune, sprijinindu-se pe spatele capului și pe călcâie, putea ține două persoane pe propriul corp, ca pe un pod, în timp ce ținea câte 22 kg în fiecare cu brațele întinse.
• S-a ridicat și a făcut o presă pe bancă cu o mreană de 115 kg, a mutat-o ​​pe cealaltă mână, s-a ghemuit, s-a întins pe spate, ținând proiectilul pe brațul întins deasupra capului, apoi s-a ridicat ușor în picioare.

• Atitudine pozitivă și exercițiu atent.
• Efectuați exerciții până când apare durerea musculară.
• La începutul orelor, greutatea ganterelor nu trebuie să fie mare: pentru copiii de peste 7 ani și femei - 1 - 2 kg, pentru bărbați adulți - de la 2 kg.
• Antrenați-vă cu gantere ușoare timp de 30 de minute pe zi continuu sau împărțiți în două sesiuni a câte 15 minute fiecare.
• Începeți să faceți exerciții nu mai devreme de 2 ore după masă.
• Alegerea individuală a orei zilei pentru cursuri.
• Pentru cel mai bun control al tehnicii de efectuare a exercițiilor, exersați în fața unei oglinzi.
• Creșterea treptată a greutății și a repetărilor.
• Nu este destinat copiilor sub 7 ani.
• La cursuri, evitați mișcările bruște și efortul excesiv.
• Alternarea mișcărilor în exercițiu.
• Proceduri de apă și frecare uscată la sfârșitul ședinței.

Exerciții care alcătuiesc sistemul Sandow

	Biceps. Spatele este drept, în picioare, brațele de-a lungul corpului cu gantere, palmele înainte. Fără a mișca coatele, îndoim alternativ brațele la articulația cotului spre umeri.
	Extensori pentru antebraț și bicepși. La fel ca în exercițiul 1, dar palmele sunt întoarse înapoi, mâinile țin ganterele cu o prindere deasupra mâinii.
	Biceps, delte, triceps. În picioare, spatele drept, brațele întinse în lateral, corpul în formă de T, palmele în sus. Îndoim brațele alternativ la coate, fără a le coborî.
	La fel ca la exercițiul 3, dar îndoim brațele în același timp. Îndoiți-vă la inspirație, îndoiți-vă la expirare.
	Mușchii pieptului, spatelui, brâului umăr. În picioare, brațele cu ganterele întinse înainte la nivelul umerilor, cu palmele față în față. Ne întindem brațele în lateral în timp ce inspirăm, înapoi la I.P. la expirare.
	Mușchii deltoizi, trapezi și tricepși ai umerilor. În picioare, cu spatele drept, priviți înainte, mâinile cu gantere la umeri, palmele față în față. Ridicăm mâinile alternativ orizontal în sus.
	Mușchii deltoizi. Spate ușor îndoit, mâinile pe șolduri, prindere deasupra mâinii, palmele în jos. Ridicăm mâinile alternativ la nivelul umerilor.
	Întărirea articulațiilor încheieturii mâinii și a mușchilor antebrațului. Palmele în jos, brațele cu gantere în lateral. Întoarcem cojile cu perii: sus - jos, înainte - înapoi.
	La fel ca ex. 8, dar luăm ganterele la un capăt și facem rotații cu periile înainte și înapoi.
	Întărim mușchii coapsei, spatelui și abdomenului. Stând cu spatele și picioarele drepte. Mâinile cu gantere deasupra capului vertical, palmele față în față. Fără să vă îndoiți genunchii, ne îndoim, mâinile ating podeaua - expirați. Ne întoarcem la I.P. - respiratie.

	Mușchii picioarelor și deltoizii. În picioare, spatele drept, brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Îndoim brațul drept astfel încât antebrațul să fie perpendicular pe corp, ne aruncăm înainte cu piciorul stâng, în timp ce îndreptăm brațul drept pe orizontală - expirăm. Ne întoarcem rapid la SP, trăgând cotul înapoi - inspirăm. Repetați pentru brațul stâng și piciorul drept.
	Mușchii deltoizi și trapezi. În picioare, spatele drept, brațele cu gantere de-a lungul corpului. Ridicați ambele mâini simultan prin părțile în sus - inspirați. Ne întoarcem la I.P. - expira.
	Mușchii pieptului, brâul umăr, triceps. Flotări. Corpul de la spatele capului până la călcâie formează o linie dreaptă, accentul este minciuna. Ne îndoim coatele, încercând să atingem podeaua cu pieptul. Coborâm la inspirație, urcăm la expirare.
	Mușchi oblici abdominali, bicepși, delte, trapez. În picioare, spatele drept, brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. În timp ce inspirăm, ne înclinăm spre stânga, în timp ce ridicăm mâna dreaptă, astfel încât să aducem haltera la axilă. La expirare, ne întoarcem la I.P. Repetați pentru a înclina spre dreapta.
	Mușchi abdominali. Întins pe spate, corpul formează o linie dreaptă, brațele cu ganterele extinse deasupra capului, continuând linia corpului. Picioarele sunt fixate nemișcate. Ne așezăm cu puterea presei abdominale, fără a ne îndoi brațele și facem o înclinare - mâinile la picioare la expirare. Ne întoarcem la i. p. despre inspiraţie.
	Mușchii abdominali și cvadriceps femurali. Întins pe spate - mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele drepte într-o poziție perpendiculară pe podea în timp ce expirați. Ne întoarcem la I.P. pe inhalare.
	Muschii gambei si cvadriceps ai coapsei. Stând drept, cu brațele cu gantere de-a lungul corpului. Efectuăm o genuflexiune până când se formează un unghi de 90 de grade cu coapsa și piciorul inferior, în timp ce ridicăm degetele de la picioare - inspiră. Ne întoarcem la I.P. - expira.
	Întărim articulațiile încheieturii mâinii și mușchii antebrațului. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul corpului. Îndoim și desfacem mâinile în articulațiile încheieturii mâinii.

Următorul videoclip arată și explică toate mișcările prezentate suficient de detaliat.

Eugene Sandow și sistemul său de antrenament

Datorită unui studiu rezonabil, scrupulos al caracteristicilor structurale ale corpului, bazat pe observații și practici personale, Evgeny Sandov a dezvoltat un sistem unic de antrenament în care totul este gândit până la cel mai mic detaliu.

Caracteristicile abordării, exemple de programe

Pentru a obține rezultate semnificative, maestrul a adus caracteristici actuale care trebuie să fie luate în considerare de fiecare cursant. În procesul de antrenament, va fi corect să crești treptat greutatea scoicilor, în funcție de vârstă.

Incepand cu:

12 - 14 ani - 250 - 500 gr.

14 - 18 ani - 500g - 1 kg.

18 ani și peste - 1,5 - 2,5 kg.

După 30 de zile de antrenament zilnic, adăugați:

12 - 14 ani - 500g.

14 - 18 ani - 1 kg.

18 ani și peste - 1,5 kg.

Tabel 1. Program de formare pentru cursanții cu vârsta cuprinsă între 12-14 ani.

Exercițiul nr.	Numărul de repetări
	Înainte de oboseală

Tabel 2. Program de formare pentru cursanții cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani.

Exercițiul nr.	Numărul de repetări	Creșteți numărul de repetări la fiecare 6 antrenamente

Tabel 3. Program de formare pentru cei peste 18 ani.

Exercițiul nr.	Numărul de repetări	Creșteți numărul de repetări la fiecare 6 antrenamente
Prima lună de cursuri
	Înainte de oboseală
A doua luna de cursuri. Au adăugat exerciții noi

Explicațiile lui Sandow pentru sistemul său

• Este nevoie de intenție și capacitatea de a efort volitiv. Într-adevăr, pentru a obține rezultate decente, baza este regularitatea și consistența pacientului în antrenament.
• Controlul conștient al mișcării. În momentul exercițiului, este necesar să vă concentrați asupra mușchilor care lucrează.
• Utilizarea activă a greutății propriul corpși repartizarea competentă a sarcinii menținând tehnica de execuție.
• Disponibilitate. Sistemul este conceput astfel încât o persoană de orice vârstă (peste 7 ani) să poată exersa, principalul lucru este să urmați recomandările autorului.
• Fiecare cursant, supus regulilor, atinge în cele din urmă rezultate semnificative.

Principii de bază ale antrenamentului

• Nu faceți exerciții fizice imediat după masă. Trebuie să așteptați 2 ore.
• Urmați cu strictețe recomandările autorului.
• Conduceți cursuri în fața unei oglinzi pentru un control mai bun al tehnicii de execuție.
• Luați în considerare vârsta și antrenament fizic la alegerea greutății scoicilor.
• Adaugă greutate la fiecare 30 de zile de exerciții fizice regulate.
• Mișcările trebuie să fie calme, 2 secunde pe contracție.
• Utilizarea exercițiilor statice.

Contribuție la istorie, fondator al culturismului

Evgeni Sandow a fost, fără îndoială, o personalitate unică, strălucitoare. combinație de minți, vointa puternicași forța de caracter, i-au permis să atingă culmi fără precedent în îmbunătățirea propriului corp și dezvoltarea afacerii sale iubite.

Datorită propriilor talente, maestrul a devenit fondatorul și părintele culturismului - o direcție separată în sport, care a fost foarte populară în rândul oamenilor până astăzi.

Sistemul unic de antrenament pe care l-a dezvoltat și utilizarea simulatoare speciale, a servit drept bază a pasiunii în masă pentru construirea unui corp puternic și sănătos.

Friedrich Wilhelm Müller a fost primul culturist din istorie. Datorită ingeniozității sale în jocuri de noroc, am primit GYM-urile, elementele de bază alimentație adecvată, concursuri spectaculoase ale culturistilor.

Eugene Sandow a devenit prototipul statuetei de bronz, care este acordată câștigătorului concursului Mr. Olympia.

Persoana talentata versatil forță uriașă spiritul a reușit să-și restabilească și să-și întărească propria sănătate la perfecțiunea absolută. A devenit un exemplu și un standard pentru mulți oameni și fondatorul unei întregi mișcări sportive. Toate aceste realizări aparțin unui băiat mic - bolnăvicios.

Acum intelegi de ce?

Sistemul Sandow este conceput pentru persoane de sex și vârste diferite și este conceput ca un mijloc de îmbunătățire a sănătății. Totodată, se observă că poate fi folosit și pentru cei care doresc să devină un sportiv celebru în viitor. Demnitatea acestui sistem, ca oricare altul, poate fi evaluată doar în practică. Dar faptul că, mulțumită ei, însuși Sandow, care era un tânăr firav și bolnăvicios, a devenit unul dintre primii bărbați puternici din lume și că numeroși adepți au vorbit foarte bine despre ea, vorbește de la sine. Cu mai bine de 100 de ani în urmă, Sandow a arătat ușa către putere și a dat cheile.

Principiile de bază ale sistemului Sandow:
1. Gradulitate strictă în creșterea sarcinilor. Exercițiile, cu unele excepții, sunt aceleași pentru toată lumea, dar fiecărui sex și vârstă îi corespunde o anumită greutate a ganterelor și numărului de repetări. Se determină și secvența în creșterea sarcinilor.
Se recomandă ca aceste instrucțiuni să fie respectate cu toată acuratețea, deoarece de asta depind fidelitatea și puterea succesului. În căutarea succesului „devreme”, nu ar trebui să creșteți prematur greutatea ganterelor și numărul de repetări. Acest lucru este mai probabil să aducă rău decât bine (în special unui corp tânăr și fragil). Mai mult, cei care sunt infirmi sau cu sănătate precară sunt sfătuiți să continue cu exercițiile conform tabelului, cu un pas sub vârsta lor.
2. Valoarea predominantă a contracției musculare conștiente în timpul efortului. Aceasta este „unghia” sistemului Sandow, care stă la baza dezvoltării cu succes a forței. Efectuând fiecare exercițiu, ar trebui să vă concentrați nu pe rezultatul acestuia, nu pe greutatea ganterelor, ci pe însuși procesul de contracție musculară. Este necesar să contractați în mod conștient mușchii, în timp ce ganterele servesc doar ca un regulator suplimentar al forței și al uniformității în mișcări.

Autorul recomandă munca în fiecare zi. Sandow nu stabilește un timp strict definit pentru antrenament. Regula de aur este să alegi partea din zi care este cea mai confortabilă pentru tine. Dacă este posibil, nu începeți să faceți sport mai devreme de 2 ore după masă. De asemenea, nu face mișcare chiar înainte de culcare dacă descoperi că te face nedormit. Reglarea sarcinii conform sistemului Sandow:

Pentru fete de 17 ani și peste. Exercițiu Număr de repetări Creșteți numărul de repetări pentru fiecare braț 1. Îndoire alternativă 20 1 la fiecare două zile de brațe cu gantere în picioare 2. Îndoire alternativă 10 1 la fiecare 2 zile de brațe cu gantere în picioare cu o prindere pronată 3. Îndoire Sandow 7 1 la fiecare 2 zile alternativ brațele cu gantere în părțile laterale la nivelul umerilor 4. Flexia brațelor lui Sandow cu 7 1 la fiecare 2 zile cu gantere în lateral la nivelul umerilor 5. Brațele lui Sandow 4 1 la fiecare 3 zile la nivelul umerilor în lateral cu gantere în picioare 6. Apăsați cu gantere alternativ 10 1 la fiecare 2 zile cu brațele în picioare 7. Ridicarea brațelor alternative 8 1 la fiecare 3 zile cu ganterele înainte 8. Îndoirea încheieturilor până la oboseală cu brațele îndreptate în lateral cu ganterele 9. Rotirea mâinilor până la oboseală. cu greutăți 10. Deadlift românesc până la oboseală cu gantere 11. Fânt cu ridicare 5 1 la 2 zile înainte de brațul opus cu gantere 12. Ridicare gantere peste 5 1 la fiecare 2 zile cu capul prin laterale (fără întoarcerea brațelor) 13 .Fotări clasice 2 1 fiecare. saptamana de la podea 14. Indoiri laterale cu 10 1 la fiecare 3 zile cu gantere / inclinari in laterale cu gantere 15. Ridicarea trunchiului de la 3 1 la fiecare 3 zile de pozitie culcat cu gantere in bratele indreptate 16. Ridicari de picioare drepte de la nu se recomandă o poziție culcat 17. Ridicări pe șosete stând pe 20 1 la fiecare 3 zile ghemuit cu gantere 18. Îndoirea încheieturilor cu gantere 20 1 la 3 zile în picioare Pentru bărbați tineri cu vârsta de 17 ani și peste. Exercițiu Număr de repetări Creșterea numărului de repetări pentru fiecare braț 1. Îndoire alternativă 50 5 în fiecare zi a brațelor cu gantere în picioare 2. Îndoire alternativă de 25 2 în fiecare zi a brațelor cu gantere în picioare cu o prindere pronată 3. Îndoire Sandow 10 1 la fiecare zi alternativ brațele cu gantere în lateral la nivelul umerilor 4. Brațele lui Sandow îndoite cu 10 1 la fiecare 3 zile cu gantere în lateral la nivelul umerilor 5. Brațele lui Sandow 5 1 la fiecare 2 zile la nivelul umerilor în lateral cu gantere în picioare 6. Presă de bancă cu gantere alternativ 15 1 la fiecare 2 zile cu brațele în picioare 7 Ridicarea alternativă a brațului 10 1 la fiecare 2 zile cu ganterele înainte 8. Flexia încheieturilor până la oboseală cu brațele întinse în lateral cu gantere 9. Rotirea mâinilor până la oboseală cu gantere greutăți 10. Deadlift românesc până la oboseală cu gantere 11. Fânt cu ridicare 10 1 la fiecare 2 zile înaintea brațului opus cu gantere 12. Ridicare gantere peste 10 1 la fiecare 2 zile cu capul prin laterale (fără întoarcerea brațelor) 13. Flotări clasice 3 1 la fiecare 3 zile nya de la podea 14. Îndoirile laterale cu 25 2 în fiecare zi cu gantere / îndoiți pe laterale cu gantere 15. Trunchiul se ridică de la 3 1 la fiecare 2 zile întins cu gantere în brațele drepte 16. Ridicarea piciorului drept de la 3 1 la fiecare 2 zile întins 17. Se ridică gambele șezând cu 25 2 în fiecare zi ghemuit cu gantere 18. Încheieturile se îndoaie de la 25 2 fiecare în picioare zi cu gantere

Pentru adolescenții de 12-14 ani, Sandov recomandă folosirea ganterelor cu o greutate de 250-500 g, pentru băieții de 14-18 ani - 0,5-1 kg. Pentru cei cu vârsta de peste 18 ani - 1,5-2,5 kg. Pe parcursul procesul de instruire conform sistemului său, greutatea ganterelor ar trebui să crească cu 250 g pentru adolescenții 12-14 ani, cu 0,5 kg - pentru băieții 14-18 ani, cu 1 kg - pentru cei cu vârsta de 18 ani și peste.
Dacă ești începător sau faci mișcare după o boală, accidentare sau pauză lungă, începe să faci exerciții cu o greutate cu un pas sub vârsta ta. Creșteți treptat greutatea și repetările nivel de intrareîn tablete. După aceea, fetele încep cu gantere de 4 lb (= 2 kg), iar băieții încep cu gantere de 5 lb (= 2,5 kg).
După creșterea numărului de repetări în primul exercițiu la 120, și în alte exerciții - proporțional cu aceasta, se recomandă antrenamentul la nivelul atins timp de 6 luni. Apoi ar trebui să creșteți greutatea fiecărei gantere cu 2 lire (= 1 kg) și să începeți din nou, concentrându-vă pe masă. În mod similar, se recomandă creșterea încărcăturii în viitor.
Autorul susține că după finalizarea unui curs de antrenament cu gantere, greutatea fiecăruia ajunge la 20 de lire sterline (= 10 kg), practicantul va deveni la fel de musculos ca și el. Apropo, conform lui D. Gudkov (1967), E. Sandov a avut următoarele indicatori antropometrici: inaltime 170 cm, greutate 78 kg, bicepsi 41 cm, cutia toracică 122 cm, talie 80 cm, șold 60 cm, picior inferior - 40 cm Sandov și-a început studiile atletice la aproximativ 18 ani, de la un nivel sub medie, iar după 3-4 ani câștigă primele victorii de senzație pe covorașul de lupte. , iar după încă 5 ani cu o greutate de 85 kg cu o mână stoarce o bară cu bile de 122 kg.

Mai jos este prezentat plan brut pregătirea tinerilor în perioada iniţială. Dacă vi se pare dificil să finalizați numărul specificat de repetări într-o singură abordare (și va crește și mai mult), puteți efectua numărul de repetări repartizându-le pe mai multe abordări. După ce ați terminat toate abordările într-un exercițiu, treceți la următorul.
Trebuie să începeți cu o încălzire, să terminați cu un cârlig (subliniem că aceasta este o cerință nu numai pentru siguranță, ci și pentru eficiență).
Ritm mediu. Fiecare mișcare ar trebui să dureze 2 secunde.
Amintiți-vă: urmăriți-vă bunăstarea și nu suprasolicitați. Dacă este necesar, rămâneți la un nivel mai mult decât timpul recomandat și apoi continuați. Deși Sandow recomandă să faceți exerciții în fiecare zi, acordați-vă o zi de odihnă din când în când pentru a vă permite mușchilor să se recupereze mai bine.
Deși programul este deja la venerabila vârstă de peste 100 de ani, el poate fi încă realizat.