Dacă nu începeți să tratați miozita la timp, mușchii se vor atrofia, slăbiciunea musculară poate persista toată viața.

Diagnosticare

Miozita este ușor confundată cu alte boli. Simptomele miozitei spatelui inferior și miozitei cervicale pot fi confundate cu o exacerbare a osteocondrozei. În plus, durerea dureroasă în regiunea lombară poate fi un semn de boală de rinichi. Pentru a determina cu exactitate cauza durerii, consultați un specialist.

Medicul clinicii Atelierului de Sănătate din Sankt Petersburg va efectua o examinare cuprinzătoare și va face un diagnostic precis. El va efectua un sondaj și va examina zona dureroasă. veți ajuta medicul dacă specificați natura durerii, amintiți-vă în ce circumstanțe a apărut. Medicii noștri folosesc următoarele metode de diagnostic:

• RMN (imagini prin rezonanță magnetică);
• Ultrasunete (examinare cu ultrasunete);
• ECG (electrocardiograma);
• Cercetare de laborator.

Tratamentul miozitei

Tratamentul conservator ameliorează durerile musculare și vindecă organismul. În miozita acută și exacerbarea miozitei cronice, este mai bine ca o persoană să stea acasă și să evite activitatea fizică.

Medicul prescrie individual un curs de tratament pentru pacient. Medicul selectează procedurile în funcție de tipul și forma miozitei, de vârsta și de caracteristicile corpului pacientului. Cursul include din 5 proceduri diferite, pacientul le este supus de 2-3 ori pe săptămână. Tratamentul inflamației mușchilor spatelui durează de la 3 până la 6 săptămâni. Durerea musculară va dispărea după prima săptămână de tratament.

Cursul este alcătuit din următoarele proceduri:

• Terapia cu undă de rezonanță UHF;
• acupunctura
• Injecții cu Fermatron
• Reabilitare pe simulator
• Blocarea articulațiilor și a coloanei vertebrale etc.

Specialistul pătrunde adânc în mușchiul dens. Acest lucru este bun pentru miozita cervicală. Metodele conservatoare ameliorează tensiunea și restabilesc activitatea mușchilor deteriorați, normalizează presiunea arterială, intaresc sistemul imunitar si imbunatatesc starea de bine a pacientului.

Durerea Quadrus lumborum este o senzație de disconfort în țesuturile musculare situate adânc în partea inferioară a spatelui de ambele părți ale coloanei vertebrale.

Quadratus lomborum începe în pelvis și merge spre coasta cea mai inferioară. Joacă un rol important în stabilizarea pelvisului atunci când corpul uman este în poziție verticală.

De asemenea, susține trunchiul în timp ce respiră. Quadratus lomborum este una dintre principalele surse de durere în partea inferioară a spatelui.

Simptome

Simptomele durerii în quadratus lumborum sunt disconfort și tensiune în partea inferioară a spatelui. Tipurile și amploarea durerii pot varia.

Durerea de spate este adesea descrisă ca o durere profundă, dar poate fi, de asemenea, ascuțită și severă, în funcție de individ.

Deși disconfortul este foarte frecvent în repaus, acesta poate fi agravat de activitate. Mersul, statul în picioare sau rostogolirea în pat poate agrava durerea.

Durerile ascuțite pot apărea și în timpul tusei sau strănutului. Durerea lombară Quadrus poate interfera cu activitățile din viața de zi cu zi și poate face o persoană să se simtă inconfortabilă chiar și atunci când merge sau stă așezat.

Astfel de dureri pot fi cronice, adică deranjează o persoană pentru o lungă perioadă de timp. În astfel de situații, oamenii observă aproape întotdeauna că durerea afectează negativ calitatea vieții și bunăstarea generală, drept urmare tonusul psihologic se deteriorează și el.

Potrivit studiului, persoanele care suferă de durere cronicăîn partea inferioară a spatelui au mai multe șanse de a experimenta anxietate și depresie decât cei care nu s-au confruntat niciodată cu dureri prelungite.

În plus, trebuie remarcat faptul că, dacă o parte a corpului simte durere, alte zone pot compensa munca zonei afectate pentru a menține funcționalitatea generală a corpului.

De exemplu, dacă durerea quadratus lumborum este severă și dureroasă, aceasta poate determina o persoană să-și schimbe mersul sau postura. Astfel de modificări pot aduce stres în alte părți ale corpului și în cele din urmă pot provoca noi leziuni.

Puncte declanșatoare și „lumbago” pentru durerile de spate

Un punct de declanșare este o zonă sensibilă și vulnerabilă a unui mușchi sau a unui țesut înrudit care determină o persoană să simtă durere atunci când este stimulată sau apăsată. Un punct de declanșare este adesea menționat ca un mic nod într-o fibră musculară.

Când punctul de declanșare preia presiune, pot apărea așa-numitele „dureri de spate”, adică durerea pe care o simte o persoană într-o zonă a corpului care este îndepărtată de punctul de declanșare stimulat.

puncte de declanșare muşchi pătrat spatele inferior poate provoca dureri în partea inferioară a spatelui, bazinului și șoldurilor.

De ce apare durerea în mușchiul pătrat al spatelui inferior?

Există mai multe cauze potențiale ale durerii în quadratus lumborum. Cele principale sunt enumerate mai jos.

Şederea prelungită

Starea prelungită într-o poziție șezând provoacă o comprimare continuă sau o strângere a pătratului lombar. Contractia constanta duce la oboseala musculara. Dacă fluxul de sânge către mușchi este redus, persoana simte tensiune și durere.

postura proasta

Poziția proastă atunci când stați în picioare sau așezat poate provoca o supraîntindere a pătratului lombar și poate duce la durere.

Aplecarea într-o parte pentru perioade lungi de timp sau stând fără sprijin pentru spate poate provoca mușchii să devină strânși și dureri.

Slabiciune musculara

Dacă mușchii care înconjoară quadratus lumborum sunt slabi, acest lucru poate determina alți mușchi să lucreze mai mult decât este necesar.

Dacă alți mușchi din spate sau pelvis sunt slabi, quadratus lomborum va trebui să lucreze mai mult pentru a ține corpul. În cele din urmă, psoasul devine suprasolicitat și prea strâns.

Lungime inegală a piciorului

Picioarele de lungime inegală pot provoca stres suplimentar pe diferite părți ale corpului, inclusiv pe mușchiul pătrat al spatelui inferior.

Dacă un picior este mai scurt decât celălalt, pelvisul poate fi mai sus pe partea piciorului mai lung.

Înclinarea pelvisului poate provoca contractarea pătratului lomborum, provocând stres suplimentar.

rănire

Ca orice alt mușchi, quadratus lomborum poate fi rănit. Leziunile primite în accidente de mașină sau în timpul jocului de sport provoacă și durere.

Activitatea zilnică cu o abordare greșită poate provoca, de asemenea, răni. De exemplu, ridicarea incomodă a obiectelor grele sau prea multă greutate poate provoca încordarea mușchiului quadratus lomborum și poate duce la răni.

Tratament

Există mai multe terapii care pot ajuta la ameliorarea durerii. În unele cazuri, tratamentul la domiciliu poate fi eficient. În situații mai dificile, disconfortul poate fi redus prin combinarea tratamentului la domiciliu cu medicamente.

În funcție de severitatea durerii, următorii pași terapeutici pot veni în ajutor.

Yoga

Yoga este o listă de poziții și întinderi care pot reduce durerea în quadratus lumborum.

Împreună cu îmbunătățirea funcțiilor fiziologice, yoga ajută adesea la întărirea bunăstării emoționale, iar acest lucru este foarte important pentru persoanele cu durere cronică.

Preparate medicale

Diverse medicamente, cum ar fi relaxantele musculare, pot reduce eficient durerea în zona în cauză.

Unele dintre aceste medicamente au efecte secundare- somnolență, gură uscată, oboseală. Prin urmare, le puteți cumpăra în farmacii numai pe bază de rețetă.

Injecții cu puncte de declanșare

Injecțiile cu puncte de declanșare sunt o metodă de administrare a medicamentelor direct la punctele declanșatoare pentru a ajuta la desensibilizarea acestora.

În acest caz, injecțiile anestezice pot fi folosite pentru a amorți zonele afectate. În unele cazuri, steroizii sunt administrați pentru a reduce inflamația.

Injecțiile cu puncte de declanșare ajută, în multe cazuri, la reducerea spasmelor musculare și a durerii la nivelul pătratului lombar.

Terapie manuală

Terapia prin masaj poate fi de ajutor în ameliorarea durerilor de spate. Masajele reduc adesea tensiunea musculară și cresc fluxul de sânge către zonele afectate.

Căldură și frig

Aplicarea gheții în zona afectată poate reduce inflamația, în timp ce căldura poate crește fluxul de sânge și poate reduce durerea.

Puteți încerca să alternați căldura și frigul pentru a atenua durerile de spate. Nici o baie caldă nu va fi de prisos în astfel de situații.

Exerciții

Anumite exerciții pot fi o prevenire a tensiunii excesive asupra mușchiului pătrat al spatelui inferior. Unele dintre ele sunt enumerate mai jos.

Ridicarea brațelor cu o înclinare a corpului

Tensiunea mușchiului pătrat al spatelui inferior în poziția dorsală

Prevenirea

Pașii de mai jos vor ajuta la prevenirea durerii sau la reducerea disconfortului dacă se dezvoltă durerea. Ele pot fi folosite de o persoană, indiferent de tipul de durere pe care o experimentează:

• Urmărește-ți postura când stai și când stai în picioare;
• folosește perne pentru a-ți susține coloana atunci când stai;
• ridicați obiecte grele cu mușchii picioarelor, nu cu partea inferioară a spatelui;
• menține o greutate corporală sănătoasă;
• luați pauze frecvente pentru a evita suprasolicitarea;
• încercați să nu dormi pe o parte a corpului.

concluzii

Sistemul muscular al spatelui este o educație complexă.

Aceasta este o împletire a mușchilor, fasciei, ligamentelor responsabile pentru poziția verticală, aducția membrelor și mișcarea trunchiului.

Mușchii puternici compensează modificările patologice ale coloanei vertebrale.

Aproape toți oamenii de vârstă mijlocie și cei în vârstă sunt deja familiarizați dureri musculare in spate.

Ce mușchi formează postura și ce fel de boli îi pot afecta?

Mușchii superficiali

Mușchii spatelui, atașați de oasele centurii scapulare, se numesc superficiali. Sunt în două straturi.

Stratul unu

M. trapez, muşchi trapez

Seamănă cu o figură plată, a cărei parte superioară formează un triunghi cervical lateral, partea inferioară traversează omoplatul din lateral. Puncte de atașare - capătul acromial al claviculei, acromionul, coloana vertebrală a scapulei.

Se începe de la proeminența occipitală, de la marginea osului occipital, ligamente - occipital, supraspinos, CVII, vertebre toracice. Contracția tuturor părților mușchiului trage scapula spre coloana vertebrală . fascicule superioare m. trapezul ridică scapula, cei de jos o coboară. Împreună - rotiți lama într-un plan vertical.

Latissimus dorsi, m. dorsal mare

Partea superioară a triunghiului muscular este ascunsă sub partea inferioară m. trapez. Cel inferior formează peretele lateral al triunghiului lombar. Mușchi puternic responsabil de aducție, întoarcerea spre interior, coborârea brațului, tragerea trunchiului spre brațe (atunci când înot, cățăr, trage în sus) are un început solid.

Din toate procesele lombare, spinoase ale celor 6 vertebre toracice inferioare. Dinspre sacrul median, crestele iliace. În plus de sus la m. latissimus dorsi, se atașează fascicule musculare, începând de la cele 4 coaste inferioare, unghiul scapulei. Creasta tuberculului mic al humerusului este locul de atașare.

Video: „Clasificarea mușchilor spatelui”

Al doilea strat

mm. rhomboidei minor et major - romboizi minori și majori

Se pot contopi într-unul singur. M. rhomboidei minor începe din partea inferioară a ligamentului nucal, apofizele spinoase ale CVII, TI și ligamentul supraspinos. Mare - din apofizele spinoase ale TII - V. Locul de atașare a mușchilor este marginea laterală a scapulei.

Doar m. rhomboidei minor este atașat deasupra nivelului coloanei vertebrale, iar major - de la nivelul coloanei vertebrale până la unghiul inferior al scapulei. M. rhomboidei sunt situate mai adânc decât m. trapez. Ei aduc scapula la coloana vertebrală, mișcându-se în sus .

M. levator scapulae, levator scapulae

Îndeplinește funcția conform numelui . În același timp, apropie scapula de coloana vertebrală și înclină gâtul (cu omoplată fixă). Începe m. levator scapulae - tuberculi posteriori ai proceselor transversale ale celei de-a 4-a sau 3-a vertebre cervicale superioare. Atașat de omoplat pe lateral.

Mușchii serati posteriori se deosebesc în clasificare.:

• M. serratus posterior superior - serratus superior posterior responsabil cu ridicarea coastelor. Este situat în fața mm. romboidei. Început - partea inferioară a ligamentului, procesele spinoase ale vertebrelor cervicale VI-VII, I-II toracice. Inserție - suprafața unghiulară posterioară a coastelor II-V, cu dinți separați.
• M. serratus posterior inferior - serratus posterior inferior coboară coastele. Se află în fața lui m. dorsal mare. Se începe de la apofizele spinoase TXI - XII, LI-II. Se atașează la cele 4 coaste inferioare cu dinți separați.

Video: „Mușchii superficiali ai spatelui”

muschii profundi

Trei straturi reprezintă mușchii profundi ai spatelui.

Suprafaţă

M. splenus capitus - splenius capitis

Extinde gâtul, capul, contractându-se din ambele părți . Întoarce capul, contractându-se pe o parte. Inceput - ligamentul nucal sub CIV, CVII, vertebrele toracice superioare (3 sau 4). Fasciculele musculare trec în sus și lateral sunt fixate de procesul mastoid al osului temporal și de zona rugoasă de sub segmentul lateral al liniei nucale superioare a osului occipital.

M. sprlenius cervicis - mușchiul gâtului splenius

Extinde gâtul în timp ce se contractă . Contractia musculara unilaterala roteste gatul. Se începe de la apofizele spinoase ale TIII-IV. Se fixează cu tuberculii posteriori ai proceselor transversale ale vertebrelor superioare a 3-a cervicale. Situat in fata m. trapez.

M. erector spinae, erector spinae - întărit

Responsabil pentru menținerea corpului în poziție verticală . Se extinde de la sacrum la baza craniului. Triplu la nivelul taliei - m. iliocostalis (iliocostal), m. longissimus (cel mai lung), m. spinalis (spinos). Este atașat de coaste, vertebre, baza craniului.

Mijloc

M. transversospinalis - mușchiul transversospinalis

Responsabil pentru îndreptarea corpului, îndoirea, întoarcerea coloanei vertebrale . Mușchiul este împărțit în părți care se răspândesc prin diferite grupuri de vertebre - m. semispinalis (semi-spinos), mm. multifidi (multipartit), mm. rotatores (rotatori). Aceste grupuri musculare rotesc coloana vertebrală, mișcă capul și controlează mișcările respiratorii.

Adânc

mm. interspinales cervicis, thoracis et lumborum - mușchii interspinali ai gâtului, pieptului și spatelui inferior

Participa la extinderea departamentelor corespunzatoare numelui . Uniți procesele spinoase între ele. În jos de la vertebra cervicală II. Acești mușchi sunt slab dezvoltați în partea toracală a coloanei vertebrale sau pot fi absenți.

mm. intertransversarii lumborum, thoracis et cervicis - mușchii transversali ai spatelui, pieptului, gâtului

Responsabil pentru înclinarea secțiunilor cu același nume ale coloanei vertebrale . Acestea sunt fascicule musculare scurte între procesele transversale ale vertebrelor adiacente.

mm. Suboccipitales - mușchii suboccipitali

Sunt adânc dedesubt muşchii superficiali. Ele înglobează artera vertebrală, ramurile posterioare ale nervului spinal CI, arcadele atlasului și membrana atlantooccipitală într-un spațiu triunghiular. Responsabil pentru mișcările capului - înclinare, înclinare, rotație .

Video: „Mușchii adânci ai spatelui”

Care sunt bolile mușchilor spatelui?

Și știai că...

Următorul fapt

Există multe denumiri pentru bolile musculare. Aproape întotdeauna ele corespund mecanismului procesului patologic. Pe lângă denumirea de „mialgie”, care se referă la durerile musculare cauzate de efort excesiv.

Inflamație a mușchilor după hipotermie, infecție, manifestată prin durere – miozită. Proces fibros adeziv în mușchi, o consecință a miozitei avansate - fibromiozită. Aderențe între țesuturile musculare, datorate limfei îngroșate, eliberate și acumulate în jurul focarului inflamator - neurofibromiozita.

Vasele de sânge care inervează și hrănesc mușchiul devin lipite de acesta în timpul inflamației. Prin urmare, orice efect asupra mușchilor - efecte de temperatură, stresul static provoacă durere în el.

Durerea musculară în regiunea lombară și sacră poate fi o reacție la isterie. Zona zoster este un simptom al durerii de spate unilaterale. Orice modificări funcționale ale coloanei vertebrale se reflectă în starea mușchilor, care încearcă să compenseze poziția incorectă a coloanei vertebrale, încordarea.

Influența patologică constantă asupra formelor musculare declanșează puncte (sensibile). declanşând un răspuns inadecvat al durerii la nivelul sistemului nervos central.

Tipuri de miozită și fibromiozită:

Lumbago (miozită, fibrozită) - boală musculară la nivelul TXII, vertebrelor VS. Patologia provoacă spasm convulsiv al mușchilor intervertebrali profund încorporați. Locurile de declanșare - marginea medială a mușchilor care îndreptă trunchiul, creasta iliacă, articulația sacroiliac.

Un simptom caracteristic, pe lângă durere, este scolioza în zona afectată, temperatura subfebrilă. Lumbago trebuie diferențiat de o tumoare a măduvei spinării și a coloanei vertebrale, mielita. Dacă pacientul are dureri musculare, febră, eozinofilie, diaree, edem cutanat, atunci trichineloza nu poate fi exclusă.

Miozita mușchilor lombari are un tratament pe termen lung cu tratament pasiv. Forma sa cronică nu se manifestă prin dureri atât de severe ca în cazul lumbagoului. Durerea este dureroasă, enervează pacientul. Fibrozita de unire susține sindromul durerii.

Condiții patologice care provoacă dureri musculare din spate din cauza leziunilor traumatice, suprasolicitare, hipotermie:

• Tensiunea aparatului ligamentar. Cauze - căderi, leziuni sportive, ridicare grele. Ligamentele longitudinale și interspinoase ale coloanei vertebrale sunt afectate. Mai des zona TVII - TVIII.
• Torticolis. Distonia de torsiune cu contracția involuntară a mușchilor gâtului se manifestă prin deformare rotațională. Poate fi congenital sau dobândit.
• Sindromul umăr- coaste- înfrângerea m. levator scapulae. Durere în gât, omoplat, articulația umărului. Zona de declanșare este locul atașării mușchilor. La mișcarea lamei se aude un zgârietură. Boala captează mușchiul ridicător al omoplatului, mușchii vecini, fascia, ligamentele.
• Miofasciculita mușchiului trapez. În caz de vătămare, hipotermia are debut acut. Odată cu dezvoltarea durerii arzătoare, plictisitoare la cea mai mică mișcare în regiunea cervicală și toracică. La palpare la locul de atașare a mușchiului - un răspuns acut de durere. Pacientul are dificultăți în alegerea unei poziții în pat. Expunerea prelungită la temperaturi scăzute poate determina dezvoltarea treptată a patologiei. Este însoțită de o senzație de greutate de-a lungul mușchiului, durere surdă, agravată de sarcini statice și dinamice și care iradiază în spațiul intercostal. Micile noduli dureroase pot migra sub piele in timpul masajului. Manifestările dureroase ale miofasciculitei sunt adesea confundate cu durerea cardiacă.
• Miofasciculita romboizilor. Durerea în suprafața dorsală a antebrațului crește treptat. Crește prin întoarcerea capului, mâinilor. Durerea la palpare este determinată la marginea medială a scapulei și a apofizelor spinoase.
• Miofasciculită muşchiul seratus . Manifestări - greutate, durere cerebrală (surdă, dureroasă) la nivelul CV-CVII. Crește noaptea după efort.
• Miofasciculita m. dorsal mare. Simptomele sunt aceleași cu cele enumerate mai sus.

Video: „10 fapte despre mușchii spatelui”

Concluzie

• Sistemul muscular al coloanei vertebrale format din grupuri de muşchi la niveluri superficiale şi profunde. Întărirea mușchilor contribuie la prevenirea bolilor cauzate de leziuni, efort excesiv și infecții. Sportul, dacă nu împiedică dezvoltarea patologiei, atunci face răspunsul sistemului muscular mai puțin sever pentru pacient.
• Trebuie să-ți iei corpul în serios evita hipotermia. Răspunde la timp la simptomele inițiale de durere ale mușchilor spatelui.
• Trebuie să căutați cauza bolii împreună cu un specialist specializat. Numele bolilor corespund de obicei patogenezei lor.
• Ignorarea bolii contribuie la aderențe ireversibile între mușchi, nervi, vase de sânge. Astfel de patologii fac pacientul ostatic al durerii, restricționează mișcarea și necesită tratament pe termen lung.

Faceți testul și evaluați-vă cunoștințele: cât de bine ați învățat materialul

Anatomia mușchilor spatelui. Ce sunt mușchii spatelui și de ce sunt responsabili?

Chiropractician, Neurolog, Osteopat

Angajată în diagnosticarea pacienților din domeniul traumatologiei și ortopediei. Citește raze X, precum și efectuează un tratament conservator al osteocondrozei și proeminenței discurilor coloanei vertebrale folosind terapia manuală.

Mușchiul pătrat al spatelui este inclus în corsetul muscular al corpului, este format din două părți - anterioară și posterioară. Partea din față are 3 puncte de prindere: ilionul, coasta a XII-a și vertebra toracică. Partea din spate se desfășoară ca o „punte” între ilion și vertebrele lombare. Reprezintă peretele din spate al abdomenului, este un mușchi plat pereche.

Funcțiile quadratus lomborum

Concomitent cu alte fibre musculare ale spatelui și abdomenului, mușchiul pătrat al spatelui inferior îndeplinește următoarele funcții:

• flexia laterală a coloanei lombare. Trunchiul se înclină spre dreapta sau spre stânga, în funcție de partea de contracție a fibrelor musculare;
• ținând corpul drept. Mușchiul pătrat al spatelui este constant în formă bună, cu excepția cazului în care o persoană este întinsă;
• contracția bilaterală este implicată în înclinarea corpului înapoi, precum și în întoarcerea trunchiului de la înclinarea înainte în poziția verticală.

În ce cazuri este întreruptă munca

O sarcină constantă asupra mușchiului pătrat al spatelui inferioară solicită mai mult funcționarea sa corectă. Supratensiunea apare în timpul unei lungi ședințe a coloanei vertebrale în poziție îndoită (lucru în grădină, curățare), precum și la persoanele cu un stil de viață sedentar. Toate aceste situații duc la dureri de spate pe ambele părți.

Asimetriile congenitale sau dobândite ale pelvisului, ale extremităților superioare și inferioare - cel mai adesea lungimi diferite ale picioarelor, duc la creșterea sarcinii pe partea inferioară a spatelui pe o parte. În aceste cazuri, durerea va fi unilaterală, situată pe partea opusă a membrului scurt.

Scolioza este cea mai frecventă cauză a încordării crescute a spatelui. Uneori, impulsurile dureroase dau un „ecran” durerii în regiunea fesieră, le cresc intensitatea în timpul tusei sau strănutului, cu schimbarea poziției corpului.

Cum să diagnosticați și să tratați mușchiul pătrat al spatelui inferior

Pentru a diagnostica procesul inflamator sunt suficiente câteva manipulări simple, inclusiv palparea și anumite exerciții. Durerea de spate poate fi cauzată de o mulțime de diverse boli Prin urmare, diagnosticul trebuie pus doar de un medic. Este posibil să se excludă toate celelalte boli cu simptome similare numai după examinare.

Tratamentul procesului inflamator în mușchiul pătrat al spatelui inferior include de obicei fizioterapie și masaj, de multe ori vă puteți limita la aceste metode non-medicamentale. Dar dacă situația a mers prea departe, atunci va fi necesară utilizarea antiinflamatoarelor nesteroidiene produse în unguente sau geluri. Puteți face comprese calde sau utilizați medicamente cu iritanți (venin de albine, șerpi, ardei iute).

Care este pericolul supraîncărcării mușchiului pătrat al spatelui inferior?

Supraîncărcarea constantă a mușchiului pătrat al spatelui inferior duce la deformarea coloanei lombare, și anume la deformarea discurilor intervertebrale și la compresia rădăcinilor nervilor spinali. Deformarea coloanei vertebrale este mai greu de vindecat decât un proces inflamator fibre musculare. Diagnosticul în timp util și tratamentul adecvat al durerilor de spate este cheia sănătății tale și a unei poziții frumoase în permanență!

Coloana lombară susține cea mai mare parte a corpului. Aproximativ 80% dintre adulți se confruntă cu dureri de spate la un moment dat în viața lor. Atrofia musculară cauzată de un stil de viață sedentar este frecventă, mai ales dacă lucrezi într-un birou și duci un stil de viață relativ sedentar. Pentru a vă întări partea inferioară a spatelui, începeți cu un program regulat de exerciții care constă în exerciții de forță, stretching si aerobic sau exercitii pt a sistemului cardio-vascular.

Pași

Faceți exerciții care vă întăresc spatele

1. Faceți o punte cu șoldurile. Punțile de șold ajută, de asemenea, la întărirea mușchilor din partea inferioară a spatelui și a nucleului care vă susțin coloana vertebrală, ceea ce duce la un risc redus de durere de spate. Pentru acest exercițiu, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, la fel ca și în cazul abdomenului.

   • Ridică-ți șoldurile spre tavan, ține genunchii îndoiți și angajează-ți mușchii de bază. Opriți-vă când șoldurile sunt la nivelul genunchilor, astfel încât să puteți trage o linie dreaptă (sau punte) de la genunchi la umeri.
   • Țineți poziția timp de 5-10 secunde, respirând adânc, apoi coborâți-vă pe podea. Faceți 10 repetări.

2. Faceți exercițiul de înot la podea. Pentru acest exercițiu, cunoscut și sub numele de „Superman”, trebuie să stai întins pe podea, cu fața în jos, cu picioarele întinse pe spate și cu brațele în față, deasupra capului.

   • Dacă sunteți deja întins pe spate, întoarceți-vă pe burtă. Ridică-ți brațele deasupra capului și întinde-ți picioarele în spatele tău.
   • Ridicați picioarele câțiva centimetri, apoi faceți leagăne alternativ. De asemenea, puteți ridica piciorul stângși brațul drept în același timp, apoi coboară-le și ridică piciorul drept și brațul stâng.
   • Faceți 10 până la 20 de repetări.

3. Contractați-vă mușchii pelvieni. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor de la bază. cavitate abdominală, precum și mușchii din jurul spatelui inferior. Învățarea să contractați acești mușchi vă va ajuta să îi întăriți, astfel încât să fiți mai puțin predispus la probleme de spate.

   • Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate de lățimea șoldurilor.
   • Apăsați arcul spatelui pe podea și țineți apăsat timp de 5-10 secunde, respirând adânc, apoi coborâți-vă. Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu.

4. Poza unui câine de vânătoare. Poza câinelui de vânătoare ajută la întinderea și întărirea spatelui inferior, precum și la îmbunătățirea echilibrului. Începând cu acest exercițiu, puneți-vă în patru labe, genunchii strict sub șolduri, încheieturile mâinilor sub umeri.

   • Întindeți brațul stâng înainte și piciorul drept înapoi, făcând o linie dreaptă de la vârful degetelor până la călcâi. Țineți spatele drept, țineți apăsat timp de două sau trei secunde, apoi reveniți la poziția inițialăși faceți același lucru cu cealaltă parte.
   • Faceți 10 până la 20 de repetări ale acestui exercițiu pe fiecare parte. Țineți spatele drept și nemișcat, nu ridicați capul sau călcâiul deasupra spatelui.

5. Adăugați fandari. Fante, dacă sunt efectuate corect, - exercițiu grozav pentru a întări partea inferioară a spatelui. Începeți prin a sta cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Asigurați-vă că aveți câteva zeci de centimetri de spațiu în fața dvs.

   • Faceți un pas înainte cu piciorul drept, coborând și îndoind genunchiul stâng. O linie dreaptă ar trebui să parcurgă din partea de sus a capului până la genunchiul stâng - nu vă aplecați înainte spre piciorul drept. Îndoiți genunchiul stâng într-un unghi drept, astfel încât genunchiul să fie direct deasupra gleznei, iar coapsa să fie paralelă cu podeaua.
   • Țineți lunge timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați cu piciorul stâng în față. Efectuați 5 până la 10 repetări pe fiecare parte.

6. Angajează-ți mușchii de bază făcând o scândură. Deoarece mușchii spatelui inferior fac parte din mușchi abdominali trunchi, nu puteți întări partea inferioară a spatelui fără să acordați atenție mușchilor nucleului.

   • Întinde-te pe burtă și întinde-ți picioarele în spatele tău. Ridicați-vă pe mâini și degetele de la picioare, astfel încât o linie dreaptă să parcurgă din cap până în picioare.
   • Dacă nu ați mai făcut o scândură înainte, puteți modifica exercițiul făcându-l din genunchi și coate, sau degetele de la picioare și coate, astfel încât top parte corpul se va sprijini pe antebrațe, nu pe încheieturi.
   • Scândurile laterale lucrează mușchii laterali ai corpului. Ridică-te pe antebraț, gleznele una peste alta. Asigurați-vă că cotul este direct sub umăr.

7. Folosește o bile pentru a crește dificultatea. Puțină practică și acest exercițiu nu va fi atât de dificil. Fitball-ul adaugă un element de echilibru, care forțează mușchii să lucreze mai mult.

   • De exemplu, dacă așezi picioarele pe o minge de exerciții pentru a face o punte, atât exercițiul, cât și poziția vor deveni mult mai dificile.

Întinde-ți partea inferioară a spatelui

1. „Vaca-pisică” pentru încălzire. Exercițiul „pisica-vacă” este preluat din yoga și presupune schimbarea poziției din „pisica” în „vacă”, în timp ce în același timp are loc o sincronizare a mișcărilor și a respirației. Dacă faci în mod regulat „pisica și vaca”, îți va face coloana vertebrală mai flexibilă.

   • Pentru început, pune-te în patru labe cu spatele drept. Încheieturile tale ar trebui să fie direct sub umerii tăi și genunchii sub șolduri.
   • Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă burta spre podea și ridicați-vă pieptul și pelvisul spre tavan, astfel încât spatele să se arcuiască într-o poziție de vacă.
   • În timp ce expirați, întoarceți-vă spatele spre tavan, împingând coczisul și coborând bărbia spre piept. Repetați acest ciclu de respirații de 10 până la 20 de ori. Respirați încet și profund, inspirând pe nas și expirând pe gură.

2. Creșteți circulația sângelui cu Sphinx Pose. Poziția Sfinxului ajută la creșterea fluxului de sânge în partea inferioară a spatelui, ceea ce ajută la vindecarea problemelor din partea inferioară a spatelui și la construirea mușchilor. Pentru început, întinde-te pe burtă cu picioarele întinse în spatele tău.

   • Ridicați-vă pe antebrațe, coatele direct sub umeri. Apăsați-vă picioarele și palmele în podea, apăsând pe osul pubian până când simțiți că mușchii spatelui inferior sunt implicați.
   • Țineți poziția timp de 1-3 minute, inspirând profund pe nas și expirând pe gură.

3. Întindeți-vă ischiochimbiolarele făcând un câine cu fața în jos. Downward Dog este o poziție clasică de yoga care întinde întregul corp și oferă liniște mentală și o concentrare îmbunătățită. Întinderea ischiochimbilor, în special, ajută la întărirea spatelui inferior.

   • Pune-te în patru labe pe un karemat, cu genunchii strict sub șolduri. Încheieturile pot fi direct sub umeri sau ușor înainte. Concentrează-te pe respirație, inspirând încet și profund pe nas și expirând pe gură.
   • În timp ce expirați, ridicați șoldurile spre tavan, extinzându-vă brațele în fața dvs. până când corpul dvs. este într-o formă de „V” inversată. Umerii sunt rotunjiți, gâtul relaxat.
   • Inspirând, întindeți șoldurile și mai sus spre tavan, transferând greutatea de la încheieturi la mâini. La următoarea expirație, concentrează-te asupra picioarelor tale, întinzându-se spre călcâi pentru a-ți întinde ischiochibial. Rămâneți în această poziție timp de 10-20 de respirații, apoi coborâți-vă din nou în patru picioare.

4. Faceți o răsucire a genunchiului. Răsucirea genunchiului întinde și întărește în mod eficient întregul nucleu și partea inferioară a spatelui, în timp ce mișcări de rotație aduceți coloana vertebrală în acțiune și dați-i putere. În primul rând, întindeți-vă pe spate pe un karemat, îndreptați-vă picioarele.

   • Întindeți-vă brațele departe de umeri, astfel încât corpul să formeze un „T” pe podea. Apoi, îndoiți genunchii spre piept.
   • Pe măsură ce expirați, coborâți genunchii spre dreapta până la podea, umerii ar trebui să fie apăsați de karemat, adică vă răsuciți din talie.
   • Inspirați și aduceți picioarele înapoi în centru, apoi la următoarea expirare, coborâți genunchii spre stânga. Repetați de 5-10 ori pe fiecare parte.

5. Întindeți-vă în poziția copilului. Poziția copilului este o poziție clasică de yoga la sfârșitul orei, care dă și ea întindere bună pentru talie. Poți lua această poziție din patru picioare - doar coboară șoldurile pe spate și pune-ți trunchiul pe șolduri, întinzându-ți brațele în fața ta.

   • Dacă ești suficient de flexibil, îți poți pune fruntea pe covoraș. Dar nu te apleca peste linia care este confortabilă pentru tine.
   • S-ar putea să găsești această poziție mai confortabilă dacă deschizi ușor genunchii.
   • Deoarece poziția copilului este destinată relaxării, puteți sta întins atâta timp cât doriți, în timp ce respiri profund.

Faceți exerciții aerobice

1. Mergeți regulat la plimbări. Mersul pe jos este un mod ușor și ieftin de a deveni activ. Plimbările scurte de 15-20 de minute în majoritatea zilelor săptămânii vor ajuta la întărirea atât a spatelui, cât și a corpului în ansamblu.

   • Încercați să mergeți la plimbare cu un prieten, pe măsură ce vă motivați, iar plimbările vor deveni mai plăcute. Dacă mergi singur, poți asculta muzică, un podcast sau o carte audio.

2. Mergeți cu bicicleta. Dacă aveți dureri de spate atât de severe, încât vă este mai ușor să stați decât să stați în picioare, ciclismul va deveni opțiune bună antrenament cardiovascular. O bicicletă de exerciții de interior ar fi o opțiune mai bună decât mersul pe teren accidentat și denivelat. Dacă aveți ocazia să vizitați piscina și să înotați 20-30 de minute, 2-3 zile pe săptămână, aceasta este metodă grozavăîntărește-ți tot spatele. Pentru a evita agravarea oricăror probleme de spate, urmează un curs sau angajează un antrenor pentru a-ți îmbunătăți abilitățile.

   • Înotul oferă puțin exercițiu, iar apa te ține sus, ceea ce face mare activitate dacă aveți probleme articulare sau sunteți supraponderal.
   • Dacă înotul este nou pentru tine, începe încet cu înotări de 10 minute. În fiecare săptămână sau cam asa ceva, crește timpul petrecut în apă cu cinci minute de fiecare dată până când înoți timp de jumătate de oră la fiecare sesiune.
   • Dacă înotul nu este treaba ta, mersul pe jos sau joggingul în apă oferă o oarecare rezistență, care ajută la întărirea picioarelor și a spatelui, fără a fi nevoie să-ți faci griji cu privire la respirație.

3. Cumpărați un pedometru.În timpul zilei, ar trebui să încercați să faceți cel puțin 10.000 de pași. Un pedometru atașat la centură vă măsoară pașii în locul dvs. Unele modele se conectează și la internet și au aplicații care vă permit să vă urmăriți progresul în timp.

   • Alegeți un pedometru ușor de utilizat, care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Puteți achiziționa un model foarte simplu sau unul cu multe caracteristici suplimentare.
   • Dacă a fi activ este nou pentru tine, stabilește-ți mai întâi obiective mici și lucrează la obiectivul tău de 10.000 de pași. Includeți pauzele de mers pe jos în rutina dvs., cum ar fi parcarea mai departe de intrare când faceți cumpărături sau urcarea scărilor în loc să folosiți liftul.

4. Menține un stil de viață activ. Starea pe scaun pentru perioade lungi de timp poate duce la atrofia mușchilor spatelui inferior. A preveni acest lucru este ușor - ridică-te și plimbă-te la fiecare 30 de minute sau cam asa ceva. Dacă este posibil, încercați să reduceți numărul total de ore pe care le petreceți stând.

   • De exemplu, dacă stai de cele mai multe ori la serviciu, încearcă să faci ceva în timp ce stai în picioare când ajungi acasă, în loc să te trânti pe canapea și să te uiți la televizor.
   • Puteți, de asemenea, să cumpărați (sau să solicitați șefului dvs. să facă) un birou în picioare, astfel încât să puteți sta în picioare pentru o perioadă de timp în timpul zilei de lucru.

Avertizări

• Dacă aveți deja dureri de spate, consultați-vă medicul înainte de a începe orice exerciții de întărire a spatelui. Un terapeut fizic vă poate prescrie exerciții specifice pentru a reduce durerea fără a vă agrava vătămarea sau boala.