• Necə pompalamaq olar?
• Arıqlamaq üçün nə etmək lazımdır?
• Cəlbedici və incə bir fiqur necə yaradılır?

Fövqəladə ağır və əziyyətli fiziki iş! Təəssüf ki, bunu etmək üçün başqa yol yoxdur.

Effektivdir əsas məşqlər burada bir neçə oynaq və əzələ qrupları iştirak edir. Bunlardan biri. Bəzi insanlar buna laqeyd yanaşsalar da, effektivliyi baxımından o, təkcə ayaqları pompalamaq üçün deyil, həm də bütün bədən üçün ən yaxşılardan biri hesab olunur.

Çömbəlmə kişilər və qadınlar üçün eyni dərəcədə zəruri olan universal bir məşqdir.

Çömbəlməyə əsaslanan bütün məşq sistemləri var. Və həqiqətən də işləyirlər. Bu məşqlə siz orqanizmdə maddələr mübadiləsini sürətləndirərək maddələr mübadiləsini dağıda bilərsiniz. Çox yönlüdür və həm kilo vermək, həm də qazanmaq üçün eyni dərəcədə uyğundur. əzələ kütləsi.

Barbell çömbəlməyin faydaları bunlardır:

• Ən çox əzələ qrupları daxildir - itburnu, omba, qollar, arxadakı böyük əzələlər.
• Həm əzələ kütləsi toplamaq, həm də qurutma üçün uyğun olan universallığı ilə fərqlənir.
• Buna görə də hərəkət fizioloji cəhətdən düzgündür sinir sistemi güclü impulslar göndərir.
• müsbət təsir göstərir ürək-damar sistemi tənəffüs dərinliyini artırır.
• Maddələr mübadiləsini daha yüksək səviyyəyə qaldırır.

Bununla belə, bəzilərinin sual verdiyi hallar var:

• Barbell çömbəlmələrini nə əvəz edə bilər?
• Eyni dərəcədə təsirli olan alternativ məşqlər varmı?
• Və ya ilə bir sıra məşqlər yüksək səviyyə performans?

Bu suallara cavab verməzdən əvvəl gəlin onların sual verməsinin səbəblərinə baxaq - çömbəlmələri nə ilə əvəz etmək olar?

• İdman salonuna giriş yoxdur.
• Keyfiyyətə görə avadanlıq yoxdur və düzgün təlim- ştanq, elektrik çarxı, təhlükəsizlik dayaqları və s. yoxdur.
• Müəyyən xəsarətlərin olması məhdudiyyətlər qoyur.
• Təlim təcrübəsinin olmaması.
• Yaş məhdudiyyətləri.
• Patologiyalar - bel və onurğanın digər hissələrində narahatlıq, narahatlıq və digər ağrılar.
• Məşqdən zehni və fiziki istirahət tələb edir.

Buna əsaslanaraq, çömbəlmələri nə əvəz edə bilər? Təəssüf ki, squats üçün tam hüquqlu alternativ yoxdur. Düzgün məşq dəstini seçərək, çömbəlməklə müqayisə oluna biləcəyi illüziyası ilə özünüzü yaltaq etməyin.

Əlbəttə ki, digər məşqlərdən məna və irəliləyiş olacaq, lakin onları hər cəhətdən çömbəlmə ilə eyni səviyyəyə qoymaq tamamilə düzgün deyil.

Buna görə də, barbell squats dəyişdirilməsi haqqında soruşduqda. Cavab - başqası ilə çömbəlmək, barbellə bənzəyir mövzu. Ancaq, xoşbəxtlikdən, məşqləri daha da davam etdirmək üçün kifayət edən alternativlər axtarmaq lazımdır.

Niyə çömbəlmələri alternativ məşqlərlə əvəz etmək məsələsi var?

Bu sualı təhlil etdikdən sonra müəyyən statistikaya gəlmək olar. İdmanı əvəz etməyin əsas səbəbi sağlamlıq problemləridir. Üstəlik, əksər hallarda, onlar ağır məşq səbəbindən və xüsusən də icra texnikası pozulduqda yaranır.

Ən çox görülən zədələr bel, çiyin və dirsək oynaqları və dizlərdir. Yaranan xəsarətlərin əksəriyyəti kursantın günahıdır.

• Bu niyə baş verir? Söhbət zədənin kumulyativ xarakterindən gedir.

Təəssüf ki, bir çoxları "proqressiv yük" prinsipi ilə məşq edirlər. Bu o deməkdir ki, hər məşqdə daha çox çəki qaldırmağa çalışırlar. Eyni zamanda, kiçik və orta çəkilərlə işləmək üçün heç bir "boşaltma" günlərindən söhbət gedə bilməz.

Bizim oynaqlarımız və bağlarımız titan gücünə malik deyil və daimi stressin təsiri altında iltihablanmağa başlayır. Nəticədə, oynaqlar və əzələlər yükə tab gətirə bilmir və "qırmağa" başlayır.

Həm də çoxları bu barədə düşünmürlər düzgün qidalanma, isinmə, bağlama, texniki təlim və digər əlaqəli şeylər. Əzələlərimiz və oynaqlarımız ağır bir yük üçün nəzərdə tutulmamışdır və onlar daim maksimum dərəcədə istifadə olunarsa, o zaman uğursuz olmağa başlayırlar.

Çömbəlmələri hansı məşqlər əvəz edə bilər?

Müəyyən problemlərlə üzləşən insanlar alternativ axtarmağa başlayırlar. Məşqdən istədiyiniz effekti əldə etmək üçün hansı məşqlərin çömbəlmələri ştanqla əvəz edə biləcəyini anlamağa çalışaq.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, çömbəlmələri tam əvəz edə biləcək belə bir məşq yoxdur. Belə ki, Maksimum nəticə əldə etmək üçün bütün məşqləri seçmək lazımdır. Hamısı məqsəd və vəzifələrdən, həmçinin idmançının vəziyyətindən və sağlamlığından asılıdır.

Fiqurunuzu və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq, eyni zamanda onurğa və oynaqlarınıza zərər verməmək istəyirsiniz?İdman zalında və ya evdə pulsuz fitness savadlılığı materiallarımı əldə edin və düzgün məşq etməyi öyrənin!

Onlar həm yeni başlayanlar, həm də "qabaqcıl" fitness həvəskarları üçün uyğundur 🙂

Alternativ barbell çömbəlmə məşqləri:

1. . Çubuğun fərqli bir yerləşməsi səbəbindən, quadrisepsdəki yükün vurğusu dəyişdirilir və təzyiq də aşağı arxadan çıxarılaraq daha çox hərəkət edir. qarın əzələləri. Alternativ olaraq, zədələnmiş idmançılara uyğun olmayacaq. Ştanq yerinə pancake və ya çaydan istifadə edə bilərsiniz.
2. Dumbbells ilə çömbəlmək. Onun bir çox varyasyonları var və idman mühitində bir qədər aşağı qiymətləndirilir. Axı hamı ştanqla çömbəlməyə öyrəşib. Ancaq bu məşq quadriseps və ombaları yaxşı işlədə bilər.
3. Kəmərdə çəkilərlə çömbəlmək. Ağırlıq təkan və çəkmə üçün istifadə olunan xüsusi kəmərə asılır. Bu, atletik pancake və ya dumbbell və ya çaydan ola bilər. Ağırlıq öndədir, buna görə də arxadan bütün yük çıxarılır və ayaqları daha çox işləyir.
4. Ağciyərlər. edə bilərsiniz və ya. İkinci seçimə üstünlük verilir, çünki yükü dizlərdən götürür. Ancaq məşqin mürəkkəbliyinə baxmayaraq, əsas məşq kimi istifadə edilə bilməz. Ancaq əlavə üçün - düzdür.
5. . Əlbəttə ki, bu məşq ayaqları o qədər də yaxşı vurmur, lakin onları məşğul edir. Xüsusilə klassik dartma dizlərə minimal təsir üçün əyilmiş ayaqlarda. Deadliftin bir variantı budun və ombanın arxasında yaxşı işləyəcək. Hərəkətlər bir qədər çömbəlməyə bənzəyir, əlavə olaraq, bütün bədəni yükləyən əsas çox oynaqlı məşqdir.
6. Tələ çubuğundan istifadə edərək ölü qaldırma. Bu aksesuar yaxınlarda idmanda ortaya çıxdı, lakin onun əsas vəzifəsi yükü yenidən bölüşdürməkdir. Buna görə hərəkətin biyomekanikası baxımından deadlift çiyinlərdə ştanqlı klassik çömbəlmələrə bənzəyir. Bununla belə, bir çatışmazlıq var - bütün salonlarda bu avadanlıq yoxdur.
7. . Məşqin yerinə yetirilməsi olduqca çətin olsa da, arxada şaquli yük yaratmır. Çəkilərlə işləsəniz belə. İdman çətin olsa da, omba inkişafında yaxşı təsir göstərir. Ancaq kürəyinizi gərginləşdirmədən, tək ayaqla çömbəlmək dizlərinizə stress qoyur. Buna görə yüngül versiyanı həyata keçirmək daha yaxşıdır. Məsələn, dəstək ilə.
8. . Onlar arxadan eksenel yükü götürərək, quadrisepsləri yüksək keyfiyyətlə işləməyə imkan verir. Axı, çiyinlərinizdə tutmaq lazım deyil böyük çəki. Hərəkətin baş verdiyi traektoriya təhlükəsizdir və arxanı işdən kənarlaşdırır.
9. Ayaq basması.Çömbəlmə üçün yaxşı bir alternativ, çünki ayaqların fərqli yerləşməsinə görə, həm quadriseps, həm də omba üzərində diqqəti cəmləməyə kömək edir. Arxadan yükü götürür və dizlərdə olduqca yumşaqdır. Müxtəlif dəyişikliklərlə squatsın yaxşı bir analoqu.
10. Təlimçilər. Bunlara ayaqların uzadılması, bükülməsi və yetişdirilməsi, eləcə də onların analoqları daxildir. Ayrı-ayrılıqda işləməyə kömək edir əzələ lifləri ayaqları.

Bu siyahı, müxtəlif vəziyyətlərdə bir qız və bir oğlan üçün squats əvəz etməkdən daha çox əhatəlidir. Bu məşqlərin birləşməsi klassik barbell squats istifadə etmədən ayaqlarınızı yaxşı işləməyə kömək edəcək.

Düzgün formalaşmağa kömək edəcək təcrübəli bir məşqçinin məsləhətini almaq daha yaxşıdır. təlim proqramı. Və sağlamlıq problemləri olduqda, idman həkimi ən yaxşı köməkçi olacaq.

Dizləriniz ağrıyırsa, çömbəlmələri necə əvəz etmək olar?

Ən çox görülən idman zədələrindən biri diz qapağı zədələridir. Qaçışçılardan tutmuş bodibilderlərə qədər tamamilə bütün idmançılar bu problemdən əziyyət çəkirlər.

Hər gün diz oynaqlarımız gəzinti zamanı stress yaşayır, xüsusən də olan insanlarda çəki artıqlığı. Ayaqlarda hər bir səhv yerinə yetirilən məşqlə dizlər bütün zərbəni alır. Və bu, onlara heç bir şəkildə "sağlamlıq" əlavə etmir.

Amma , problemlər olduqda, sual yaranır, əgər diz ağrıyırsa, çömbəlmələri ştanqla necə əvəz etmək olar? Təəssüf ki, məşqlərin siyahısı təvazökar olacaq və məhdudiyyətlərə malikdir.

Gəlin etiraf edək - diz, ayaqları pompalayarkən mütləq işə cəlb olunan oynaqlardan biridir. Buna görə də, diz ekleminin heç bir iştirak etmədiyi ayaq məşqləri yoxdur.

Zərər halında, oynaqlar və bağlar üçün ən yaxşı həll istirahətdir. Diz zədəsi üçün alternativ bir məşq axtarırsınızsa, səlahiyyətli bir mütəxəssislə əlaqə saxlamağınızı şiddətlə tövsiyə edirik. Yalnız onların vəziyyətini qiymətləndirdikdən sonra məşqə başlaya bilərsiniz. Dizləri bərpa etmək çox çətin olduğundan, zədələnmək asandır.

Tercih edilən məşqlər:

• Sinə üzərində ştanqla / kəmərdə çəki ilə çömbəlmək;
• Çömbəlmək;
• Ayaq basması;
• Simulyatorda ayaqları yanlara doğru uzatmaq;
• Deadlift.

Eyni zamanda, çəki əhəmiyyətli dərəcədə azaldılır, icra texnikası qüsursuz və nəzarətli olmalıdır və təkrarların sayı 15-20-dən çox olmamalıdır. Ancaq bəzi hallarda, yükü tamamilə tərk etmək və müalicə ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır.

Buna görə də, diz ekleminin artrozu, müxtəlif zədələr və digər problemlərlə, bir məşqçi ilə məsləhətləşməməli, super proqramlar axtarışında İnternetə baxmamalı, idman həkiminə müraciət etməlisiniz!

Beliniz ağrıyırsa, çömbəlmələri ştanqla necə əvəz etmək olar?

Arxanın zədələri və zədələri ilə ayaqları məşq etmək mümkündür, lakin bu, diqqətlə və ağıllı şəkildə edilməlidir. Hər şey idmançının zədə dərəcəsindən asılı olacaq:

• Əgər beliniz ağrıyırsa, o zaman deadliftlərdən imtina etmək daha yaxşıdır.
• heç bir halda alternativ məşqlər seçməməlisiniz. İş kompleksi onurğaya eksenel yük verməyən məşqlərdən ibarət olmalıdır.
• Arxa zədə ilə məşqləri götürmək daha asandır. Axı, budun quadriseps və bicepsləri funksionallığını tam olaraq saxlayır və mümkün qədər yüklənə bilər. Onurğada eksenel yükü aradan qaldırmaq kifayətdir. Belə şəraitdə ayaqları effektiv şəkildə yükləyə bilərsiniz.

Diz və bel zədələrinin qarşısını necə almaq olar?

Ən düzgün və düzgün qərar ilkin olaraq bacarıqlı şəkildə təlim qurmaqdır. Bir çoxları səlahiyyətli mütəxəssislərlə əlaqə saxlamaq, məşqləri yerinə yetirmək texnikasını başa düşmək, "nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır" prinsipi ilə işləmək istəmir və bütün bunlar sonda çox fəlakətli nəticələrə səbəb olur.

Xoşagəlməz halların qarşısını almağa və oynaqların işini qorumağa kömək edəcək əsas məqamları təhlil edək:

Düzgün məşq texnikası

Çox vaxt idman zalında bəzi insanların çox çəki ilə necə işlədiyini görə bilərsiniz, lakin eyni zamanda onların texnikası, yumşaq desək, "axsaqdır":

• Deadliftdə aşağı arxa əyilir, çömbəlmə zamanı dizlər içəri və ya çıxır - bütün bunlar oynaqlarda və onurğada böyük bir yük yaradır.
• Və hələ də çox çəki ilə işləyirsinizsə, yük əzələlərə deyil, bağlara və oynaqlara artır. Bu zədə ilə doludur.
• Buna görə, maksimum maksimumun 50% -ə qədər çəkilərlə işləyərək texnikanı bilmək çox vacibdir. Daha çox qaldıra biləcəyiniz görünsə də, yaxşı texnikaya sahib olana qədər bunu etməməlisiniz.

Təlim planını düzgün və bacarıqla tərtib edin

Bir çox insan hər məşqdə daha çox çəki qaldırmağa çalışır. Hər dəfə rekord vurmağa çalışır. Bəs, ligamentlərin və oynaqların bərpa olunmağa vaxtının olmadığını düşünürsünüz? Onların da istirahətə ehtiyacı var!

Və bunun üçün ya təlimi tamamilə istisna etmək, ya da dövriləşdirmə tətbiq etmək lazımdır, yəni. boşaltma həftələri yaradın. Bu o deməkdir ki, bəzən daha çox təkrarlarda yüngül çəki ilə işləmək, məşq həcmini azaltmaq lazımdır.

Düzgün qidalanma

Karbohidratlar və zülallar - əzələlərimizi qidalandırır, lakin onlar oynaqlar və bağlar üçün uyğun deyil, həmçinin kollagen və "sağlam" yağlar şəklində bərpaedici materiala ehtiyac duyurlar.

Qarşısının alınması üçün qlükozamin və xondroitinə əsaslanan əlavələrdən istifadə edə bilərsiniz. Axı, sonradan müalicə etməkdənsə, qarşısını almaq daha asandır.

TAMAM.
Bir dəfə burada Gillian haqqında rəy yazmışdım.
İndi vərəqi yuvarlayıram

Birinci və ən vacib.
İstənilən fəaliyyət yaxşıdır.
Gillianın proqramları başqalarından pis deyil və özü də çox həvəsləndirici və pozitiv insandır. Beləliklə, nişanlı olacaqsınız - mənada olacaqsınız.

İndi problemlər haqqında.

Gillianın vəzifəsi (hər hansı bir bədən məşqçisi kimi) proqramını satmaqdır.
Təəssüf ki, bu, mənfi cəhətlərə səbəb olan məhdudiyyətlər qoyur.
Məsələn, bu kimi:

1. HITCH
Proqramı satmaq üçün onu mümkün qədər qısaltmaq yaxşı olardı (gündə 20 dəqiqə! və siz ulduzsunuz!)
Bunun üçün Gillian bir şikəstliyi qurban verir.
Məşqdən sonra o, uzanmaq üçün dərhal özünü yerə atır.
Amma tələsmək lazım deyil.
Mütləq bir zərbə almalısınız.
Bu nədir? Bu, məşqin sonunda nəbz normallaşana qədər hərəkəti dayandırmadığınız zamandır.

Bir başlanğıc olaraq, nəbziniz çox güman ki, əvvəlcə damdan keçəcək.
Ürəyinizi sakitləşdirənə qədər hərəkətə davam edin (otaqda gəzmək, qollarınızı yelləmək və s.).
niyə? Çünki ürəyiniz yüksək nəbzlə qanı qəzəblə vurmağa davam edir və əzələləriniz işləməyi dayandıraraq "Yox, sağ olun, daha çox ehtiyacımız yoxdur" deyir.
Ürək üçün pisdir.
Mən İSTİNMƏni uzadacaqdım, amma bu sizə bağlıdır.

2. TEXNIKA
Teletəlim formatı texnika üzərində ətraflı dayanmağa imkan vermir. Deməli, DM-də yoxdur.
Prinsipləri yoxlayın düzgün icra məsələn, UT üzrə əsas məşqlər.
- çömbəlmək
- ağciyərlər
- təkan
Bel, boyun, başı necə tutmaq olar...
(maraq olarsa, şəkillərlə bu məşqlərin texnikasının əlçatan təhlilinə bağlantılar göndərəcəyəm)

3. Çətinlik
Satış üçün proqram bir şəkildə həmişəkindən daha əyləncəli olmalıdır səhər məşqləri.
Adi bazadan (squats, lunges, push-ups, pull-ups) daha təsirli bir şey olmasa da, populyarlıq üçün bu bazada bir "yay" asmaq lazımdır. Bəzən bu, həyata keçirmək asanlığı hesabına olur.
Gillianın proqramına əl hərəkətlərinin dumbbelllərlə əlaqəsi ilə ağciyərlər daxildir.
Texniki cəhətdən yeni başlayanlar üçün lunges etmək demək olar ki, mümkün deyil.
Hələ də eyni anda əllərinizi yelləyirsinizsə ...

İrəli (geri) atmayın.
Onları split squat ilə əvəz edin (aka statik lunge, aka Bolqar çömbəlmə, aka split = çömbəlmək).

Yəni, bir vuruş üçün irəli getmirsiniz, ancaq başlanğıc mövqeyini artıq atış şəklində götürün (bir ayağın dizi yerdədir, öndəki ikinci ayaq 90 dərəcə əyilmişdir, ayaqlar bu xəttdə deyil, çiyin genişliyindədir.Arxa düzdür.Siz tələb olunan təkrar sayı ciddi şəkildə yuxarı və aşağı qalxıb enirsiniz, sonra ayağı dəyişdirin.
beləliklə, ayaqların və bədənin düzgün mövqeyini qoruyursunuz
Yoxsa irəli addımlayanda əzələlərin zəifliyindən fırtınalı olacaqsan, texnikanı itirəcəksən və hamısı diz ağrısı ilə bitəcək.

Ən əsası onların forması deyil, çəkisidir. Bəli, onlar əldə rahat oturacaq şəkildə hazırlanmışdır. Ancaq yenə də, əgər onlar əlində deyilsə, çəki ilə onlar üçün adekvat bir əvəz seçmək mümkün olmayacaqdır. xüsusi iş.

Dumbbellləri necə əvəz etmək olar

Mütəxəssislər deyirlər: dumbbellləri asanlıqla adi kitablarla əvəz etmək olar. Bunu etmək üçün daha ağır həcmləri götürmək kifayətdir və siz təhlükəsiz şəkildə dərslərə başlaya bilərsiniz. Üstəlik, demək olar ki, hər evdə ağır bir kitab tapmaq çətin olmayacaq. Bu, əksəriyyətin hələ elektron oxu rejiminə keçməməsi və tez-tez evdə bir neçə və ağır lüğət saxlaması ilə bağlıdır.

Əzələləri pompalamaq üçün kitablar seçərkən diqqətli olun. Axı, nəşrin dəyərli olması riski həmişə var. Və bu vəziyyətdə təcrübə etməmək, daha ümumi bir şey axtarmağa çalışmaq daha yaxşıdır.

Həqiqəti nəzərə almağa dəyər, alət universal deyil, çünki. məşq zamanı kitab tutmaq, hətta əlinizdə bir neçə kitab tutmaq o qədər də rahat deyil və eyni zamanda çömbəlməyə, əyilməyə, dönməyə və s. Ona görə də kiçik variantlarda dayanmalıyıq. Və o qədər də çox fayda yoxdur.

Alternativ olaraq, dumbbellləri adi plastik şüşələrlə əvəz etmək olar. Və kitab götürməkdən daha üstün olacaq. Birincisi, onlar forma baxımından daha rahatdırlar və dumbbelllərə daha yaxındırlar. İkincisi, onlarda çəki tənzimləmək daha asandır.

üçün plastik şüşələr bir növ dumbbellə çevrildi, məşq üçün nə qədər ağırlığa ehtiyacınız olduğuna görə onları su və ya qumla doldurun. Beləliklə, yeni başlayanlar üçün yarım litr və ya bir litr üçün qablar uyğun gəlir. İdman zalında uzun müddət məşq edənlər üçün 1,5-2 litrlik şüşələri seçmək daha yaxşıdır.

Siz həmçinin adi dumbbellləri dumbbell kimi istifadə edə bilərsiniz. Ancaq burada onların çökə biləcəyinə, tozlana biləcəyinə və ümumiyyətlə əllərinizə yaxşı uyğun gəlməməsinə hazır olmalısınız. Heç bir seçim yoxdursa, kərpicləri yarıya bölə bilərsiniz - buna görə də heç olmasa onları tutmaq daha rahat olacaq.

Unutmayın ki, kərpic olduqca asanlıqla çirklənmiş bir materialdır. Buna görə də, məşqə başlamazdan əvvəl onları selofana və ya bir bez ilə bükmək məsləhətdir. Əks halda, məşqdən sonra döşəməni və özünüzü çirkləndirmək riski ilə üzləşirsiniz.

Nəyi nəzərə almaq lazımdır

Təbii ki, bu tədbirin məcburi olduğunu başa düşməlisiniz və sadəcə olaraq öyrəşdiyiniz avadanlıqların əlində olmadığı vəziyyətlərdə formada qalmağınıza kömək edir. Bununla belə, ekspertlər çıxış yolu tapmağı təklif edirlər. Məsələn, ehtiyat dəsti dumbbell alıb avtomobilinizin baqajına qoya bilərsiniz. Beləliklə, o, həmişə parmaklarınızın ucunda olacaq.

Bu mümkün deyilsə, avadanlıqları harada icarəyə götürə biləcəyinizi öyrənməyə çalışın. Son çarə olaraq, artıq istifadə edilmiş inventar ala bilərsiniz - bu, yeni bir inventardan xeyli azdır.

Evdə məşq etməyi planlaşdırırsınız, amma ştanqın şərtlərinizə uyğun olmadığını başa düşürsünüz? Onu əvəz edəcək bir şey axtarırsınız? Sizin üçün yaxşı xəbərimiz var!

Qeyri-sabit ağırlıq mərkəzi

Bir qum torbasının çəkisini dəmir analoqlarının çəkisi ilə müqayisə etməməlisiniz. Çanta qumla doldurulur, bu da məşq zamanı daim hərəkət edir, mərmi narahat və uyğunsuz edir, bu da öz növbəsində bədəni sabitləşdirmək üçün əlavə vəsait sərf etməyə məcbur edir. Qum yastığının iş çəkisi çox vaxt çubuğun iş çəkisindən aşağı olacaq. Belə bir üzən ağırlıq mərkəzinin olması demək olar ki, hər bir hərəkətdə bədənin mövqeyinə nəzarət etməyi tələb edir. Beləliklə - daha keyfiyyətli və uyğunlaşdırılmışdır Gündəlik həyat Effekt. Buna görə də, qum torbası yalnız evdə ştanqın alternativi deyil, daha çox şeydir!

Daha əlçatan çubuqlar

Böyük potensialına və əhəmiyyətli effektivliyinə baxmayaraq, qum yastığı ən sərfəli mərmilərdən biridir müxtəlif növ məşqlər. Yüksək keyfiyyətli, markalı qum yastığını indi eyni ştanqdan və ya bəzi mürəkkəb simulyator stansiyasından ən azı 2-3 dəfə ucuz almaq olar. İstəyirsinizsə, hətta öz əllərinizlə bir qum yastığı düzəltmək üçün bir çox video dərsləri tapa bilərsiniz, lakin hazır peşəkar avadanlıqla məşq etmək üçün enerji sərf etmək daha yaxşıdır.

Ev məşqləri üçün ideal avadanlıq

Hətta tam doldurulmuş qum torbası belə asanlıqla çıxarıla bilər ki, müdaxilə etməsin. Məşq zamanı onlarla bir şey vursanız, bu nəticə verməyəcək ciddi qəzalar və ya zədə. Axı, qumla doldurulur və buna görə də olduqca yumşaqdır. Onu ayağınıza atmaq belə sizə zərər verməyəcək, mərminin cingildəməməsi və zəng çalmaması faktı bir yana qalsın. Qum yastığı evdə ştanqı dəyişdirmək üçün kompakt və təhlükəsiz bir seçim kimi keçə bilər və onunla hay-küy salmaq şansınız çox deyil (bəlkə də ağır məşqdən ah çəkməyiniz istisna olmaqla).

Güclü və davamlıdır

Qum yastığı yüksək qırılma yükü və artan aşınma müqaviməti ilə xüsusi ağır parçadan hazırlanmışdır. Parça yaxşı su itələyici örtüyə və hava müqavimətinə malikdir. CANPOWER qum torbalarında çantanın əsas çərçivəsi üçün avtomobil təhlükəsizlik kəmərlərinin istehsalında istifadə olunan sapanları seçmişik. Mərmi tikərkən güclü möhkəmləndirilmiş iplərdən istifadə olunur və hər bir daşıyıcı bir neçə dəfə bir xətt ilə tikilir. Qum torbası həqiqətən uzun müddət sizə xidmət edəcək ştanq üçün layiqli alternativdir!

İndi evdə ştanqı necə əvəz edəcəyinizi bilirsiniz. Ölçüyə qərar vermək qalır və məşqə başlaya bilərsiniz.

Çəki məşqləri sizə relyef üzərində işləməyə, məşqdə daim irəliləməyə və əzələ kütləsinin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Ancaq evinizin arsenalı varsa idman zalı yalnız bir cüt dumbbell ilə məhdudlaşır (tutaq ki, siz artıq "böyüdünüz"), onda dərslərin xüsusi effektivliyinə etibar etməməlisiniz.

Çəkiləri nə əvəz edə bilər?

*Plastik şüşələr. "Bu, çəkiləri əvəz etməyin kifayət qədər köhnə üsuludur: əvvəllər idman mağazalarında dumbbelllərə alternativ olaraq istifadə edilə bilən qum və ya su üçün plastik qablar da satılırdı" dedi. Evgeni Lobanov, Şəxsi məşqçi idman zalıALEXFİTNES"Kolomenskoye". "İndi mağazalarda tutacaqları olan butulkalar tapa bilərsiniz, lakin tutumu yarım litrdən beşə qədər olan adi şüşələr bunu edəcək."

"Qabığı" ​​necə doldurmaq üstünlüklərinizdən və təlim səviyyəsindən asılıdır. “Qumun sıxlığı suyun sıxlığından yüksəkdir. Beləliklə, qum şüşəsi daha ağır olacaq. Qum nəmdirsə, daha da çətinləşir "deyə Eugene əlavə edir.

Butulkalar dumbbellləri, dərman topunu əvəz edə bilər (əgər məşqdə qeyri-sabit dayaq yaratmaq üçün deyil, çəki vermək üçün istifadə olunursa). Və məşhur crossfit qum yastığı (“qum torbası”) - rahat tutacaqları olan bir çantaya və ya çantaya bir neçə dolu şüşə qoyun.

Hansı məşqləri seçmək lazımdır:"Əgər sizin tutacaqları olan şüşələriniz varsa, o zaman dumbbells ilə edilən hər hansı bir məşq edə bilərsiniz - ağciyərlər, ölü qaldırma və s., - Yevgeni Lobanov izah edir. - Sapları olmayan adi şüşələri götürsəniz, məşqlərin arsenalı daha kiçik olacaq, lakin daha funksional olacaq. Məsələn, düz qollarda bir şüşə və ya iki şüşə ilə bir itələyici (yuxarıya atma) ilə lunges.

*Yüngül mebel. Kiçik bir masa və stullar da əla çəkilər kimi çıxış edə bilər - əsasən funksional məşqlərdə.

Hansı məşqləri seçmək lazımdır:"Bu, çömbəlmək (oturacağın altındakı stul götürmək, onu özünüzə çevirmək), lunges, əyilmək, çəkmə variantları ola bilər" deyə Yevgeni şərh edir.

Bu məşqlərdən bəzilərini tapmaq olar

* Amortizatorlar. "Onlar çəkilərdən istifadə zamanı olduğu kimi əzələləri əlavə yükləyən əlavə müqavimət yaradırlar" deyə ekspertimiz izah edir. - İndi amortizatorlar üçün müxtəlif variantlar var, lakin ən populyarları müxtəlif uzunluqlarda və lentlərdə üzüklər şəklindədir. Onlar bütün əzələ qrupları üçün məşqlər etməyə imkan verir, praktiki olaraq yer tutmur və trenajorlar, dumbbelllər və ştanqlarla birlikdə təlimçilər tərəfindən istifadə olunur.

“Amortizator üzük ən çox işləmək üçün uyğundur müxtəlif məşqlər Döşəmədə. Bunlar, amortizator halqası kalçada olduqda, diz çökmüş vəziyyətdə bir ayağı ilə qaçırma və uzantı ola bilər, - Evgeny Lobanov deyir. - Əgər amortizatoru alt ayağın və ayağın üzərinə düzəltsəniz, o zaman "Eşşək zərbəsi" (qaldırma) məşqini edə bilərsiniz. əyilmiş ayaq). Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yerə qoyursanız, o zaman glute körpüsü həyata keçirərkən, amortizator əlavə olaraq ombaları yükləyir.

Təcrübə edin və çəkilər versiyanızı axtarın - bu, məşqlərinizi daha təsirli edəcək.