Salamlar, əziz kaçata və fitonyashechki! Həmişə olduğu kimi çərşənbə günləri biz nasos prosesinin texniki tərəfini öyrənirik və bu gün dumbbell deadlift məşqinə baxacağıq. Bunu necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi, hansı üstünlüklərə sahib olduğunu və məşq proqramınıza bir dumbbell çarpayısını daxil etməyinizdən çəkinməyə dəyər olub olmadığını ətraflı təhlil edəcəyik.

Elə isə, yerlərinizi tutun, üçüncü zəngi verirəm, gedək.

Dumbbells ilə Deadlift. Nə, niyə və niyə?

Ətrafdakı statistikaya görə 85% ziyarət idman zalı eyni məşqləri yerinə yetirin və hətta başqa bir şəkildə döyülə bilən başqalarının və ya mövcud olanların olduğunu düşünməyin. Bu cür mühafizəkarlıq və öz burnundan kənara baxmaq istəməmək sonda yaxşı heç nəyə gətirib çıxarmaz. Bu qeydin məqsədi öz burnunuzdan kənara baxmaqdır :) Və biz bunu dumbbells ilə deadlift kimi bir məşqlə tanış olaraq edəcəyik. Düzünü desəm, nadir hallarda görürəm ki, müəyyən işçilər bunu zalda ifa edirlər və niyə, bəlkə effektli olmur? İndi öyrənəcəyik.

Mərminin növünün dəyişdirilməsinə baxmayaraq, klassik versiya əvəzinə - ştanqlar, dumbbelllər, əzələ atlasıƏzələlərin hərəkətində iştirak etməmişdir əsas dəyişikliklər. Əvvəlki kimi, əsas hərəkətverici vahidlər gluteus maximus əzələsi, budun ön səthinin əzələləri və arxa əzələlərdir:

Variantda ayaq əzələləri hərəkətin bütün traektoriyası boyunca demək olar ki, düz qaldıqda (düz ayaqlarda deadlift), budun arxa hissəsinin əzələlərinin aktiv yüklənməsi var.

Qeyd:

Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Üstünlüklər

Bir çox insanlar dumbbells ilə deadliftin əlamətdar bir məşq olduğunu düşünür və əgər bunu etsəniz, klassiklərdən daha yaxşıdır. Aşağıdakı arqumentlər sizin fikrinizi dəyişdirmək məqsədi daşıyır. Beləliklə, üstünlüklərə aşağıdakılar daxildir:

• əzələlərin böyük bir əzələ həcminin bir anda tam güclənməsi və inkişafı;
• inkişaf daha yaxşı koordinasiya və balanslaşdırma;
• evdə performans;
• daha böyük hərəkət diapazonu;
• mərminin tez dəyişdirilməsi və daha az çəki ilə bitirmə təkrarlarının yerinə yetirilməsi, məsələn, piramida prinsipinə görə;
• birtərəfli iş vasitəsilə simmetrik bədən inkişafı (bir dumbbell ilə);
• əla seçim barbellə dözə bilməyənlər üçün əsas məşq (qızlar kimi).

İcra texnikası

Tez-tez bu məşq "eşşəkdən" həyata keçirilir :) və bunun bir çox ümumi şərhləri olduğuna görə bəzən sizi pantalikdən uzaqlaşdırır. Məsələn, düz ayaqlarda deadlift və ya əllərində dumbbells ilə çömbəlmək hamısı oxşar hərəkətlərdir, lakin klassik versiyada dumbbells ilə deadlift həyata keçirilir. yeganə yol, Düzdür.

Addım 1.

Bir cüt dumbbell alın və qarşınıza qoyun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun və ayaqlarınızın hər iki tərəfinə dumbbelllər qoyun. Əyilib, dumbbellləri tutun neytral tutuş(xurma içəriyə) və kalçanızı aşağı salın. Kalçalarınızın leverage üçün ən təbii vəziyyətdə olduğundan əmin olun. Başınızı bir az yuxarı qaldırın, irəli baxın. Sırtınızı dar və düz tutun və onun yuvarlanmasına imkan verməyin. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

Addım #2.

Dizlərinizi əyərək və kürəyinizi düz tutaraq özünüzü aşağı sürükləməyə başlayın. Dumbbellləri budun ön hissəsinə mümkün qədər yaxın tutun, yuxarı və aşağı sürüşən kimi görünməlidir. Aşağı nöqtəyə çatdığınız zaman orada qalın 2 hesab edin və sonra dizlərinizi düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Düzgün nəfəs alma texnikası aşağı-inhalyasiya, səy-nəfəsdir.

Şəkil versiyasında bütün bu biabırçılıq belə görünür:

Məşq edərkən həmişə yadda saxlayın:

• arxa bütün hərəkət trayektoriyası boyunca düz olmalıdır;
• məşqi dərinə enməli olduğunuz dumbbell squats ilə qarışdırmayın;
• kalçanın yanında çəki tutarkən qollar daim düz olmalıdır;
• ayaqlara baxmaq istəyən kimi yuvarlaq bir arxa alacaqsınız, bu edilməməlidir;
• dumbbells yerə endirilə bilər və ya bir az asılmış vəziyyətdə qala bilər;
• dumbbell sırası zamanı ayaqları düz düzəltmək və qolları dizin altına endirmək, budun arxa hissəsinin əzələləri şok yükü alır və bu vəziyyətdə məşq ölü qaldırma adlanır;
• ağır dumbbells xüsusi kəmərləri tutmağa kömək edəcək.

Əslində məndə hər şey var, təvazökarlıqdan fərqli olaraq, amma zövqlə :).

Son söz

Bu gün biz dumbbells ilə deadlift məşqi ilə tanış olduq. İndi məşq arsenalınızda özünüzü dəyişdirmək üçün daha bir vasitə var. Yaxşı, indi salona üfürük və nəzəriyyəni praktikada dəqiqləşdiririk, gedək!

PS. Dostlar, siz öz məşq proqramınızda deadliftin bu versiyasından istifadə edirsiniz?

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra statusunuzda ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- bir artı 100 karmaya işarə edir, zəmanət verilir.

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Deadlift dumbbells ilə çox qeyri-adi və nadir hallarda istifadə edilən bir məşqdir. Ayaqların (quadriseps, hamstrings) və omba əzələlərini son dərəcə güclü şəkildə inkişaf etdirir, arxanı əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirir, elastikliyi inkişaf etdirir, qolların və çiyinlərin əzələlərini gücləndirir.

Deadlift üçün kifayət qədər əhəmiyyətli çəkidə dumbbells istifadə olunur - 15-20, 30-45 və daha çox kq.

Başlanğıc mövqeyi

Əllərinizə dumbbellləri götürün və düz ayağa qalxın. Ayaqlar arasında eni 10-20 sm. Dumbbelllərin əhəmiyyətli çəkisi ilə xüsusi qayışlardan istifadə etməyə dəyər.

Dumbbells ilə deadlift texnikası

Pelvisi geri çəkərək hərəkətə başlayın. Sonra, dizlərinizi yumşaq bir şəkildə bükün, gövdənizi irəli əyin. Çömbəlməyə enin və dumbbellləri yanlardakı yerə toxundurun. Dərhal dizlərinizi güclü bir şəkildə düzəldin və bütün hərəkətləri tərs qaydada edərək ayaq üstə durun.

Məşqin incəlikləri

Dumbbell deadlift dumbbell squat-a çox bənzəyir, lakin bir neçə mühüm fərqə malikdir.

Ayaqların quraşdırılmasının eni - ayaqlar bir-birinə daha yaxındır, çünki əks halda aşağı hərəkət edərkən ağır dumbbellləri yanlara güclü şəkildə yaymaq lazımdır.

Çömbəlmə dərinliyi - ölü qaldırmada bu, daha böyükdür. Omba əzələləri və budların bicepsləri daha güclü inkişaf edir. Arxa daha güclü şəkildə məşq edilir (arxanın ekstensor əzələləri).

Başlanğıc vəziyyətdə dumbbells ilə deadlift iki şəkildə edilə bilər.

Birincisi: hündür skamyada dumbbelllər. Siz sadəcə onları götürün, başlanğıc mövqeyinə qalxın və məşq etməyə başlayın. Sonra dumbbellləri skamyaya qoyun. Bu seçim belinizi xilas edir. Ancaq son təkrarlarda bəzən dumbbelllərlə yüksəlmək üçün kifayət qədər güc olmaya bilər. Onları yerə qoymaq lazımdır.

İkincisi: yerdə dumbbells. Siz onların arasında durun, çömbəldin, əllərinizlə onları möhkəm tutun və ölü qaldırmanın ilk təkrarını edin. Bütün yanaşmanı edin və sonunda yalnız dumbbellləri yerə qoyun.
Təcrübə edin və sizə uyğun olanı seçin.

Tez-tez zədədən sağaldığımız və ya ştanqı qaldırmaq üçün kifayət qədər güclü olmadığımız zaman dumbbell deadlift köməyimizə gəlir. Boş Olimpiya çubuğunun çəkisi 20 kq-dır. Və elə olur ki, idman zalında başqa qarğalar yoxdur. Və 20 kq olduqca çoxdur. Buna görə də, belə vəziyyətlərdə dumbbells həmişə faydalıdır. Dumbbells ilə, bütün eyni dartma seçimləri bir ştanqla olduğu kimi həyata keçirilir.

Dumbbells ilə dartmadan hər hansı bir fayda varmı?

Əgər siz kişisinizsə və sakitcə yerdən 100 kq çəkirsinizsə, onda dumbbelllər sizin üçün faydasızdır. Əksinə, daha yüngül çəkilərlə məşq etsəniz, güc göstəriciniz aşağı düşəcək. Amma qızlar başqa məsələdir. Bir qız idman zalına gələndə 20 kq-lıq çubuqla ölü qaldırma hərəkətləri etmək onun üçün çətindir. Daha az çəki lazımdır.

Bəzən zədədən sonra düz ayaqlarda və ya əyilmiş, çox yüngül çəkilərlə əyilmələr etməyə başlamaq vacibdir. İki kiçik dumbbell əla seçimdir. Aşağı arxa əzələləri çəkisiz əyilməkdən daha yaxşı işləyir. Yük var, bir məna var. Nəticə çıxarırıq: dumbbells ilə deadlift bəziləri üçün təsirli bir məşqdir.

Bu sizə uyğun olacaq, əgər:

• Siz təcrübəsiz bir idmançısınız və çubuğun çəkisi sizin üçün çox böyükdür.
• Siz zədədən sağalırsınız və yüksək yüklərəks göstərişdir.
• Siz evdə məşq edirsiniz və sadəcə ştanqınız yoxdur. Ancaq daha çox yönlü dumbbelllər var.

Məşqdə əzələ işi

Hansı mərmi götürməyimizdən asılı olmayaraq: dumbbells, kettlebell, barbell, deadlift eyni əzələ qrupları üçün eyni məşq olaraq qalır.

Hansı dartma növü seçdiyimizdən asılı olaraq, yükün vurğusu dəyişə bilər. Əzələ işi belədir:

• Arxa əzələlər. Əksər hallarda, yük arxanın ekstensorlarına, xüsusən də onların bel hissəsinə düşür. Lats və trapezoidlər bir az iştirak edir.
• Ayaqların və ombaların əzələləri. Bunlar quadrisepsdir (klasik dartma ilə işləyirlər, düz ayaqlarda deadliftdə söndürülürlər, rumın dilində minimal şəkildə iştirak edirlər), hamstrings (hər yerdə işləyirlər, lakin ən çox deadliftdə), gluteus maximus əzələləri (burada yükdə liderdir) Rumıniya).
• Ön kolun əzələləri. Ağırlığı əllərinizlə tutduğunuz üçün yüklənirlər.

Bir çox digər əzələlər də bir az iştirak edir. Onlar əsas işçi qruplarına kömək edir və korpusu sabitləşdirirlər.

Başqa sözlə, dumbbells ilə bir məşqdə hər şey bir ştanqla eynidır. Mərmi fərqlidir, lakin hərəkət texnikası eynidir.

Dumbbells ilə deadlift növləri

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, dumbbells ilə, bir barbell ilə olduğu kimi çəkmək üçün eyni variantları edə bilərsiniz. Bununla belə, bəzi nüanslar var. Məsələn, deadlift əhəmiyyətli çəkilərlə işləməyi əhatə edir. Bu pauerliftinq məşqidir. Klassik deadlift aktivdir əyilmiş ayaqları Dumbbells ilə yeni başlayan kişilər və ya qızlar üçün daha uyğundur. Əlbəttə ki, dumbbelllər hər biri 20 kq-da gəlir, lakin bu çəki ilə ştanq daha rahat olur.

Buna görə də, dumbbells ilə ağır deadliftlər etməyə çalışmaq məsləhət deyil. Ancaq ölü və Rumıniya istəkləri tövsiyə edilə bilər.

Texnikaya daha yaxından nəzər salaq.

Dumbbells ilə Deadlift

Dumbbells ilə deadliftin necə edildiyini ətraflı təhlil edək. Bu məşqi evdə də istifadə edə bilərsiniz. Bir cüt dumbbell almaq sadə məsələdir və çox faydalıdır. Bunlar universal çəkilərdir. Onlarla çox şey edə bilərsiniz, o qədər çox əzələ güclənə bilər!

Beləliklə, yaxşı bir istiləşmə edək. "Dambells ilə deadlift" məşqini yerinə yetirmək üçün sizə lazım olacaq yaxşı uzanma beldə. İstiləşmədən sonra əzələləri işə hazırlamaq üçün bir az dartmaq lazımdır.

1. Dayanırıq, ayaqları çiyinlərdən bir qədər dar, düz irəli baxırıq. Ayaqları dizlərdə düzəldilir və eyni zamanda bir az rahatlaşır. Bu şəkildə dizləriniz qopmayacaq. Əzələ gücü onları diz birgə fiksatoru deyil, tutacaq.
2. Aşağı arxa bir az əyilmiş olmalıdır ki, çanaq geri çəkilsin (təbii əyilmə), çiyinlər düzəldilir, çiyin bıçaqları bir qədər azaldılır (düzgün duruşla təbii vəziyyətə).
3. Əllərimizi ovuclarımızla ayaqlarımıza çevirərək önümüzə çıxarırıq. Dumbbellləri düz bir xəttdə saxlamaq lazım deyil, fırçaları bir az sizin üçün əlverişli vəziyyətə çevirə bilərsiniz.
4. Dizləri əyməməyə çalışaraq gövdəni irəli endirməyə başlayırıq. Ağırlıq mərkəziniz irəliyə doğru dəyişəcək. Bunu çanaq sümüyü geri çəkərək kompensasiya edin (qollar ayaqların tam ortasından asılması üçün çanaq hissəsini minimum əymək).
5. Beliniz yuvarlaqlaşmağa başlayana qədər özünüzü aşağı salın - bu, bu gün üçün uzanmağınızın həddidir. Bu səviyyəyə qədər məşq edə bilərsiniz.
6. İndi çəki götürürük (qantellər) və onlarla eyni şeyi təkrar edirik.

3 dəstdə 10-12 təkrar edirik.

Dumbbells ilə Deadlift - aşağı arxa və budun arxası, omba əzələləri üçün məşq. Qızlar üçün tövsiyə olunur, kişilərin bunu etməsinin mənası yoxdur.

Kiçik çəkilərlə başlamalısınız. İlk məşq həmişə elə bir çəki ilə aparılmalıdır ki, siz yükü hiss edəsiniz, ancaq əzələlərə zərər verməyin. Sonra əzələlər tam yük almağa başlayana qədər çəki tədricən artır. Bir daşla iki quş öldürürsünüz: vətərləri yük üçün hazırlayın və düzgün çəkisini dəqiq ölçün.

Nüans: dumbbells, dizdən bir az yuxarı bir yerdən başlayaraq, ayaqlarınızın üzərində sürüşdürün. Ona görə də sıyrıqlar qalmamaq üçün şalvarınızı geyinin. Bu, daha çox barbell məşqlərinə aiddir, çünki onlar dumbbelllərdən daha ağırdırlar, lakin yenə də diqqətli olmaq daha yaxşıdır.

Rumıniya dumbbell sıra

Düz ayaqları üzərində məşq etmək üçün kifayət qədər elastikliyi olmayanlar üçün var Rumıniya layihəsi dumbbells ilə. Yenə də bu məşq hələ ştanqı qaldıra bilməyən qızlar üçündür.

Dumbbelllərin çəkisi ilk dəfə minimal olmalıdır. Yeni başlayanlarda əzələlər yükə öyrəşmir. Onlar üçün ağır çəki ilə ilk 3-5 təkrar kiçik görünə bilər. 6 yanaşmadan sonra kəskin yorğunluq gələcək və ən azı 1 yanaşma daha olacaq.

Düzgün texnika:

1. Bir az ilə başlanğıc mövqeyinə çevrilirik dizlər əyilmiş. Dumbbellləri birbaşa tutuşla, ovucları ayaqlara tuturuq. Onları bir az çevirə bilərsiniz ki, dumbbell ciddi şəkildə ön tərəfdə deyil, qismən budun yan tərəfində getsin. Dizlər istisna olmaqla, başlanğıc mövqeyi əvvəlki vəziyyətdə olduğu kimi tam olaraq eynidır.
2. Torso irəli edirik. Qantellər ayaqlara doğru gedir. Burada bu məşqdə çanaq dizləri əyərək geri qayıdır. Buna görə də düz ayaqlarda uzanmağa ehtiyac olmadığı üçün yaxşı bir uzanma ehtiyacınız yoxdur.
3. Dumbbellləri mümkün olan ən aşağı nöqtəyə endiririk ki, ayaqları üzərində sürüşsünlər.
4. Orijinal vəziyyətə qayıdırıq, çanaq bir az irəliləyir. Bu nöqtədə, ombalarınızı mümkün qədər sıxmalı və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirməlisiniz. Bu, düzləşdirmənin sonu. Nəfəs alarkən yüksəlişlər edirik və nəfəs alarkən aşağı düşürük.

Dizlər yüngül bir açı ilə bükülür. Oturmamalısınız - bu əyilmiş ayaqlarda ölümcül deyil.

Bütün hərəkətləri rəvan, düşüncəli şəkildə edirik. Qarşınızda güzgü olması arzuolunandır. Özünüzü müşahidə edərkən başınızı düz tutacaqsınız.

Bükülmüş ayaqlarda dumbbells ilə deadlift

Çox məna kəsb etməyən bir məşq, lakin ədalət naminə qeyd etməyə dəyər. Çəki çox yüngüldür ki, eyni zamanda ayaqları və kürəyi yükləmək üçün. Baxmayaraq ki, 20 kq dumbbell götürüb qızlara və ya uşaqlara təklif etsəniz, çox olacaq yaxşı yük onlar üçün.

Dartmanın klassik versiyasını nəzərdən keçirin:

1. Başlanğıc mövqeyi: durun, düz baxın, aşağı arxada arch, çiyin bıçaqları bir-birinə, çiyinlər düzəldildi.
2. Dumbbelllər ayaq barmaqlarının qarşısındadır və onları birbaşa tutuşla tuta bildiyimiz üçün çevrilir. Məşq edərkən dumbbelllər sizin üçün əlverişli bir mövqeyə bir qədər yerləşdirilə bilər. Bu düz bir boyun deyil, iki müstəqil qabıqdır.
3. Aşağı arxada əyilməni saxlayaraq bədəni irəli əyməyə başlayırıq. Biz onu 40-45 dərəcəyə çatdırırıq, bundan sonra dizlərimizi əyərək dumbbell almaq üçün özümüzü aşağı salırıq. Dumbbellləri götürürük və çiyin bıçaqlarını mümkün qədər azaldaraq düzəldirik.
4. Bu dumbbells ilə başlanğıc mövqeyidir. Düz ayaqları üzərində dayanırıq. İndi biz də eyni şeyi edirik, ancaq zəminə 10-15 sm buraxırıq, çünki dumbbelllər barbell deyil. Onları uzun müddət yerə endirəcəyik.

Çünki yüngül çəki, hallar 3-4 yanaşmada 10-12 təkrar.

Dumbbell sumo deadlift uyğun seçim deyil.

dumbbell deadlift səhvləri

Qaçınmaq üçün ən çox görülən dumbbell məşq səhvlərindən bəziləri:

1. Dumbbelllər yan-yana sallanır. Balansınızı təmin edən əzələlərə əlavə bir yük yaradırsınız, aşağı arxanı həddindən artıq yükləyirsiniz.
2. Sürətli icra. Hər bir hərəkət hamar və dəqiq olmalıdır.
3. Tənəffüs çatışmazlığı: inhalyasiya zamanı enmək, ekshalasiya zamanı yüksəlmək. Bunu xatırlaya bilərsiniz: biz səylə nəfəs alırıq və yerdən bir şey qaldıranda səylər edilir. Adətən belə bir ifadə məşq zamanı düzgün nəfəs almağı xatırlamağa kömək edir.
4. Döngə arxa. Bu çəkilərlə belə, yaxşı bir uzanma qabiliyyətiniz yoxdursa və düz ayaqlarda olmasanız belə, kürəyinizi yuvarlaqlaşdıra bilərsiniz.
5. Klassik ilə - biz əvvəlcə aşağı arxa çəkirik, sonra isə bədəni düzəldirik. Aydın bir alqoritm olmalıdır - ayaqları, sonra aşağı arxa. Və başqa heç nə. Ağırlığı ayaqlarımızla yerdən qoparırıq, sonra hamar bir şəkildə aşağı arxaya keçirik.
6. Son nöqtədə əyilməyin. Belə bir təkrar sayıla bilməz. Bu, nasos üçün edilmir latissimus dorsi, lakin arxanın tam düzəldilməsi üçün.
7. Məşq edərkən aşağı baxın. Bu, hər hansı bir deadlift texnikasının ciddi şəkildə pozulmasıdır.

Təhlükəsizlik qaydaları

Hər hansı digər kimi güc məşqi, deadlift (istər dumbbelllərlə, istərsə də ştanqla) bədəninizə gərginlik yaradır. Buna görə də, öz hisslərinizi dinləyin və aşağıda sadalanan simptomlardan hər hansı birini hiss edirsinizsə, problem həll olunana qədər məşq təxirə salınmalıdır.

1. Məşq zamanı və sonra bel ağrısı. Belinizi gücləndirmək üçün bir ay ərzində çəkisiz hiperekstansiya etməlisiniz. Paralel olaraq, əzələləri uzatın ki, sonradan texnika uzanma çatışmazlığından əziyyət çəkməsin. Məşqdən əvvəl kürəyinizi istiləşdirici məlhəmlərlə sürtmək olar, ağrıkəsicilərdən də istifadə edə bilərsiniz. Əsas prinsip- ziyan vurmamaq! Bir aylıq hiperekstansiyadan sonra ağrı davam edərsə, bir mütəxəssisə müraciət etməlisiniz.
2. Dizlərim ağrıyırdı. Burada nəsə təklif etmək çətindir. Dizlərinizə əyilməyə çalışın elastik bandajlar. Bəzən bu seçim kömək edir. Bəzən yox. Bir mütəxəssisə gedin və düz ayaqlarınızın olub olmadığını öyrənin. Əgər varsa, xüsusi içliklər sifariş edin və onları idman zalı ayaqqabılarınıza qoyun.
3. Əyilən zaman başgicəllənmə hiss edin. Nevroloqa müraciət edin. Bu olmamalıdır (əgər 60 yaşınız yoxdursa, əlbəttə ki, bədənin yaşa bağlı xüsusiyyətləri var).

Məqaləni yekunlaşdıraraq, aşağıdakıları tövsiyə edə bilərik: texnikaya əməl edin, bədəninizin bütün əzələlərini məşq edin (yalnız seçilmiş qruplar deyil) və zövqlə işləyin. Uğurun əsas sirləri bunlardır. Dumbbells ilə deadlift etmək gözəl və güclü bədənə aparan yolda sizə yaxşı kömək olacaq.

Məqalənin məzmunu:

Əksər idmançılar özlərində istifadə edirlər təlim proqramları eyni hərəkətlər. Statistikaya müraciət etsək, onların payı təxminən 85% təşkil edir. Amma başqaları da çoxdur, heç də az deyil təsirli məşqlər və ya başqa cür istifadə edə bilərsiniz. Bu, təlimi şaxələndirəcək və əzələlərin yükə uyğunlaşmasına imkan verməyəcək, bu da səmərəliliyin artmasına səbəb olacaqdır. Bu gün biz ən məşhur məşqlərdən biri haqqında danışacağıq, lakin bir az fərqli şəkildə həyata keçirilir - dumbbells ilə deadlift. Çox nadir hallarda idmançılar bundan istifadə edirlər və indi bunun niyə baş verdiyini anlayacağıq.

İdman ləvazimatları başqası ilə əvəz edilsə də, klassik ştanq dumbbelllərə çevrilsə də, hərəkətdə eyni əzələlər iştirak edir. Klassik versiyada olduğu kimi, əsas yük gluteus maximus əzələsinə, arxa əzələlərə və budun ön səthinə düşür. Düz ayaq seçimini istifadə edərkən, budun arxası da işə bağlıdır.

Hərəkəti yerinə yetirərkən işdə iştirak edən ikinci dərəcəli əzələlər kimi, mətbuatı, budun bicepsini, dana əzələləri və biceps.

Dumbbells ilə deadliftin faydaları

Əksər idmançılar əmindirlər ki, dumbbelllərlə deadlift klassik versiya ilə müqayisədə idmançıya heç bir üstünlük verə bilməz. Ancaq bu belə deyil və məşhur dumbbell hərəkətini etməklə əldə edə biləcəyiniz faydalar bunlardır:

• Çox sayda əzələ inkişaf edir;
• Artan koordinasiya və tarazlıq;
• Amplituda artır;
• İdman avadanlıqları tez dəyişir, bu da piramidalamadan istifadə edərək daha kiçik iş çəkiləri ilə son təkrarları yerinə yetirməyə imkan verir;
• Bədən simmetrik olaraq inkişaf edir;
• Ştanqı sevməyən idmançılar üçün əladır, məsələn, qızlar üçün dumbbells ilə deadlift klassik versiyadan daha məqbul olacaqdır.

Gördüyünüz kimi, bu məşqin faydaları olduqca layiqli olanları verə bilər.

Deadlift Texnikası

Qeyd etmək lazımdır ki, çoxlu sayda müxtəlif delikli yük variantları yaradılmışdır ki, bu da dumbbelllərlə deadlift texnikasında ciddi sapmalara səbəb olur. Məsələn, dumbbells ilə çömbəlmək və ya düz ayaqları ilə deadliftlər çox oxşar hərəkətlərə malikdir. Ancaq bu gün nəzərdən keçirdiyimiz məşq aşağıdakı kimi yerinə yetirilməlidir.

Mərhələ №1

Dumbbellləri qarşınıza qoyun. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və idman avadanlığı ayaqların hər iki tərəfindədir. Əyilib, dumbbellləri tutun, neytral tutuş (ovuclarınız içəri baxır) və ombanızı aşağı salın. Bu vəziyyətdə, itburnu qolu üçün təbii vəziyyətdə olmalıdır. Baş bir az qaldırılır və baxışlar irəli yönəldilir. Arxa düz və dar olmalıdır, yuvarlaq olmadığından əmin olun. Dumbbells ilə deadlift həyata keçirərkən bu başlanğıc mövqe olmalıdır.

Mərhələ №2

Dizlərinizi əyərkən özünüzü aşağı salmağa başlayın və belinizin düz qalması lazım olduğunu unutmayın. İdman avadanlıqları budun ön hissəsinə mümkün qədər yaxın yerləşdirilməlidir və onlar şaquli bir müstəvidə sürüşməlidirlər. Trayektoriyanın ən aşağı nöqtəsində bir dəfə iki sayma üçün fasilə verin, sonra diz eklemlerini düzəltməyə başlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Nəfəs alma texnikasını xatırlayın: nəfəs alarkən aşağı enirsiniz və nəfəs aldığınız zaman yuxarı qalxırsınız.

Məşq edərkən unutmayın:

• Bütün hərəkət boyu kürəyinizi düz tutun;
• Dərin çömbəlmək lazım olduqda ölü qaldırma ilə çömbəlmə hərəkətlərini qarışdırmayın;
• Əllər həmişə düzəldilir və idman avadanlıqlarını ombaya mümkün qədər yaxın tutun;
• Bacakların hərəkətlərinə baxmaq istəyirsinizsə, o zaman arxa yuvarlanmağa başlayacaq, buna icazə verilməməlidir;
• İdman ləvazimatları yerə endirilə və ya ağırlıqda qala bilər, bu məsələdə seçim sizin ixtiyarınızdadır. İstədiyiniz kimi edin;
• Ayaqları düzəldilmiş vəziyyətdə düzəldərkən və qolları diz eklemlerinden bir qədər aşağı endirərkən, yükün çox hissəsi budun arxa hissəsinin əzələlərinə düşəcəkdir. Bu vəziyyətdə məşq ölü qaldırıcıya çevriləcək;
• Böyük bir iş çəkisi ilə işləyirsinizsə və dumbbelllər kifayət qədər ağırdırsa, əllərdəki yükü azaltmaq üçün xüsusi qayışlardan istifadə edin. Beləliklə, idman avadanlıqlarını saxlamaq çox asan olacaq.

Hər hansı bir məşqi yerinə yetirərkən özünəməxsus xüsusiyyətlər və sirlər var. Dumbbells ilə deadlift istisna deyil. Bir neçə ipucuna diqqət yetirin:

1. Dumbbelllərin istifadəsi yeni başlayan idmançılar üçün çox uyğundur. Bu məşq, idmançı güclənənə qədər, məşqlərin ilkin mərhələsində çox vacib olan oynaqlara və bağlara böyük bir yük yaratmır. Daha kiçik iş çəkilərindən istifadə edərkən, hərəkətin amplitüdünü artırmağa kömək edir.
2. Lomber bölgədə əyilməni daim nəzarət edin. Bununla əlaqədar problemlər yaranmağa başlayanda, diz eklemlerinde əyilməni artırın və ya meyl açısını azaldın. Bunun sayəsində arxa yuvarlaq olmayacaq.
3. Gluteal əzələlərin fəaliyyəti birbaşa diz eklemlerinin əyilməsindən asılıdır. Dizlər güclü şəkildə əyildikdə, daha aktiv işləyən ombalardır. Diz eklemlerinin daha kiçik bir əyilməsi ilə yük budun arxasına keçəcək. Ayaqlar düzdürsə, o zaman hamstringsdəki yük artacaq.
4. Dumbbells ilə Deadlift edir ilkin mərhələştanqdan istifadə etmək yolunda.
5. Bu hərəkətin səmərəliliyi yerinə yetirilməzdən əvvəl fərqli bir yük istifadə edərək artırıla bilər. Bu squats və ya lunges ola bilər.
6. Lomber bölgədə ağrı yaranarsa, məşq etməkdən imtina etmək yaxşıdır.

Bu videoda dumbbell deadlift texnikasına baxın:

(Hələ reytinq yoxdur)

Dumbbells ilə Deadlift

İdmanda əhəmiyyətli bir nəticə göstərmək məqsədi varsa, onlardan imtina etmək mümkün olmayan əsas məşqlər var. Deadlift belə fundamental məşqlərdən biridir və onun variasiyalarından biri dumbbelllərlə həyata keçirilir. Onun üstünlüyü ondan ibarətdir ki, kiçik bir vaxt sərmayəsi ilə bütün bədənin əzələlərinin üçdə ikisini effektiv şəkildə pompalamaq mümkündür.

Ən yüngül ştanqı yerdən asanlıqla qaldırmayan bir az öyrədilmiş gənc üçün dumbbells ilə deadlift onun güc göstəricilərini yaxşılaşdırmayacaq, əksinə əksinədir.

Dumbbells ilə Deadlift aşağıdakı idman növləri üçün uyğundur:

• Qızlar üçün, böyük yüklərə ehtiyacı olmayan gənc qadınlar.
• Hətta 20 kq ağırlığında bir çubuğu olan təcrübəsiz idmançılar üçün. çox ağır olacaq.
• Zədədən sağalmaq istəyənlər bir müddət ağır çəkiləri unutmalıdırlar.
• Evdə dərslər üçün - evdə ştanqın olmamasının sadə səbəbi, həmçinin pauerliftinq üzrə dünya çempionu olmaq arzusu.

Çubuqların növləri

Dumbbelllərdən istifadə edərək bir neçə növ deadlift var:

1. Rumıniya deadlift.
2. Bir ayaqda deadlift.
3. Düz ayaqlarda.

Beləliklə, yuxarıda göstərilən bütün yükləri dumbbells ilə etmək olar və əsasən dumbbells ilə deadlift qızlar üçün ən uyğundur.

Hansı əzələlər işləyir

Dumbbells istifadə edərək deadlift kettlebells, bir ştanqla olduğu kimi bir yük verməsə də, buna baxmayaraq, bütün eyni əzələ qruplarını, bəlkə də daha az yüklə əhatə edir. İşdə hansı əzələlər iştirak edir:

• Yükün əsas hissəsi arxa əzələlərə - ekstensorlara və lumbara düşür.
• Əhəmiyyətli dərəcədə yüklənmiş ayaqları və kalçaları. Quadriseps ( quadriseps itburnu), xüsusən də həm klassik, həm də ölü (düz ayaqlarda) dartmada işləyir. Rumıniyanın dartma qabiliyyətinə gəldikdə, burada onların işi minimaldır. Hamstring (biceps) bütün hallarda iştirak edir, lakin daha çox düz ayaqlı ölü qaldırmalarda iştirak edir. Rumıniyada ombalar stressə daha çox meyllidir.
• Onlar həmçinin biləkləri ilə ön kollarda gərginlik yaşayırlar, çünki mərminin ağırlığını saxlamaq lazımdır.

Bu əzələlərə əlavə olaraq, əsas qrupların köməkçiləri olan bir çox başqaları da işləyir - bədəni əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirirlər.

Ekspert rəyi

İqor Bondarev

Bir mütəxəssisdən soruşun

Məşqin yerinə yetirilməsi texnikası mərmi növündən asılı olmayaraq eynidir.

Deadlift bədəndəki bütün əzələlərin 75-90 faizini işləməyə məcbur edir - burada mütəxəssislərin fikirləri bir qədər fərqlidir. Bundan əlavə, təcrübəsiz bir idmançının bədənini mükəmməl şəkildə sabitləşdirir.

Fayda

Əgər müntəzəm olaraq dumbbells ilə məşq edirsinizsə, o zaman barbell ilə güc göstəriciləri də artacaq.

Qantellərlə məşq etməklə idmançı, artıq qeyd edildiyi kimi, bədəni gücləndirir və bu, onu gələcəkdə daha çətin məşqlərə effektiv şəkildə hazırlayır. Məsələn, barbell squats kimi məşqlərin performansı yaxşılaşır.

Dumbbells ilə Deadlift, 12-15 təkrar edərkən çox böyük olmayan çəkilərlə işləməyə imkan verir ki, bu da əzələlərin işinə diqqət yetirərək texnikanı daha yaxşı işləməyə imkan verir. Bu, həm ayaqları, həm də arxanı çox gücləndirir, idmançının bədəninə atletik forma verir. Bu seçim qızlar üçün ən uyğundur, çünki aşağı çəki səbəbindən məşq mümkün qədər sadələşdirilir və zədə riski praktiki olaraq sıfıra endirilir.

Hərəkətlərin amplitüdü dumbbell disklərinin kiçik diametrinə görə ştanqla işləyərkən daha böyükdür və nəticədə daha çox işləyir. əzələ lifləri- bu üstünlüklərdən biridir.

Əks göstərişlər və xəbərdarlıqlar

Hər hansı bir məşq (xüsusilə əsas olan) bir sıra əks göstərişlərə malikdir, bu, bir çox idmançını birdən tələb olunarsa, həm müvəqqəti, həm də daimi olaraq onlardan sadəcə imtina etməyə məcbur edir. Bunlar aşağıdakı xəstəliklərdir:

1. Lordoz.
2. Skolioz.
3. Çıxıntılar.
4. İntervertebral yırtıqlar.
5. Kifoz və s.

Ekspert rəyi

İqor Bondarev

Sibir Dövlət Universiteti Bədən tərbiyəsi və idman

Bir mütəxəssisdən soruşun

Həddindən artıq çəkidən qaçınmaq lazımdır - hətta dumbbelllər də əsassız ağır ola bilər - çünki bu, qaçılmaz olaraq texnikanın pozulmasına səbəb olur. Məşqin aşağı mərhələsində aşağı arxanın yuvarlaqlaşdırılması, onurğa sütununda eksenel yükün artmasına səbəb olur.

İcra texnikası

Düzgün icra texnikası olmadan, bir az məna var, əksinə, kiçik çəkilərin istifadəsinə baxmayaraq, zədə kimi mənfi hadisələrə səbəb ola bilər.

Deadlift

İstənilən başlayın əsas məşq hərtərəfli istiləşmədən, "soyuq" əzələlərdə nəinki praktiki deyil, həm də təhlükəlidir, çünki zədələrlə doludur.

Deadlift və ya dumbbells ilə düz ayaqlı deadlift də ümumi qəbul edilmiş qaydalardan istisna olmadığı üçün istiləşməni əhatə edir.

Aşağı arxanın uzanmasına xüsusi diqqət yetirilməlidir. Performans:

• Başlanğıc mövqeyi - başınızı aşağı salmadan, önünüzə baxarkən, ayaqları idmançının öz çiyinlərindən bir qədər dardır.
• Dizlərdəki ayaqlar düzəldilir və bir az rahatlaşır və onların fiksasiyası diz eklemi deyil, əzələlərin gücü ilə təmin ediləcəkdir.
• Bel elə əyilmişdir ki, çanaq hissəsi (minimum) geri çəkilmişdir.
• Çiyin bıçaqları düzgün duruş üçün xarakterik bir vəziyyətdədir.
• İdmançının qolları aşağı salınır və çevrilir içəri xurma ayağa. Dumbbelllərin özlərini tutmaq lazım deyil, çünki ştanqı tutarkən ortaya çıxır - əllər idmançı üçün əlverişli bir şəkildə yerləşdirilə bilər.
• Məşqin birinci mərhələsi dizlər əyilmədiyi halda bədəni irəli endirməklə başlayır. Bu, lumbarın yuvarlaqlaşdırılması başlayana qədər edilir.

Məşq bu mövqeyə qədər həyata keçirilir. Dumbbelllərin çəkisi elə olmalıdır ki, 3 dəsti 12 təkrar yerinə yetirə biləsən.

Düz ayaqlardakı dartma aşağı arxa, omba və budun arxasına təsir göstərir, buna görə də ilk növbədə qızlar və qadınlar üçün tövsiyə olunur.

Təlimin əvvəlində çəki hesablanır ki, yük hiss edilsin və əzələlər zədələnməsin, çəki tədricən artırılaraq onu tam yük. Vətərlər yüklənməyə belə hazırlanır.

Ekspert rəyi

İqor Bondarev

Sibir Dövlət Bədən Tərbiyəsi və İdman Universiteti

Bir mütəxəssisdən soruşun

Dumbbelllər dizdən bir neçə santimetr yuxarı bir nöqtədən başlayaraq ayaqları üzərində sürüşməlidir.

rumın

Dumbbell Rumıniyalı deadlift, düz ayaqları ilə bunu etmək üçün hələ kifayət qədər çevik olmayanlar üçün ən uyğundur. Bu, qızlara da tövsiyə olunur, çünki onlar hələ ştanqla işləyə bilmirlər.

Və yenə də çəki təqib etməyə ehtiyac yoxdur! Əzələlər yükə öyrəşmədikdə, çəki minimal olmalıdır, çünki yalnız bir neçə yanaşma etməli, həm də düzgün icra texnikasına riayət etməlisiniz.

Bunu necə düzgün etmək olar:

1. Bu vaxt başlanğıc mövqeyi bir az əyilmiş dizlərlə bir duruş olacaq.
2. Dumbbells birbaşa tutuşla tutulur, ovuclar da ayaqlara doğru çevrilir. Eyni zamanda onların bir qədər tərsinə çevrilməsinə icazə verilir.
3. Torso əyilməklə, dumbbells ayağa gedir və pelvik hissə dizlərin əyilməsi səbəbindən geriyə doğru hərəkət edir - burada yaxşı bir uzanma lazım deyil.
4. Dumbbells ayaqları üzərində sürüşərək mümkün qədər aşağı düşür.
5. Sonra, başlanğıc vəziyyətinə qayıdış çanağın bir qədər irəli uzanması ilə müşayiət olunur. Eyni zamanda, gluteal əzələləri maksimum dərəcədə sıxmaq və çiyin bıçaqlarını bir araya gətirmək lazımdır. Düzləşdirmə tamamlandı.

Nəfəs almağı unutmamalısınız: ekshalasiya zamanı dumbbelllər qaldırılır, inhalyasiya zamanı isə aşağı salınır.

Bükülmüş ayaqları ilə ölü qaldırma

Və belə bir dartma mövcuddur, baxmayaraq ki, bu, xüsusilə təsirli deyil.

Eyni zamanda meydana gələn ayaqları və bel nahiyəsini yükləmək üçün çox yüngül çəkilərlə istehsal olunur. Hətta qızlar və yeniyetmələr üçün də uyğundur. Klassik deadliftə bənzər bir şey belə edilir. Texnika:

• Dayan, irəli bax. Aşağı arxa kemerlidir, çiyin bıçaqları bir yerdədir və çiyinləri düzəltmək lazımdır.
• Dumbbelllər, demək olar ki, birbaşa tutuşla götürülə bilməsi üçün ayaqlara doğru yerləşdirilir. Bu məşqi yerinə yetirərək, daha rahat bir mövqe üçün bir növbəyə icazə verilir.
• Bundan əlavə, bədən bel bölgəsində əyilməni saxlayaraq irəli əyilir. Belə bir meyl əllərdə dumbbells ilə təxminən 45 dərəcə bir açı ilə edilir və sonra aşağı salınma diz eklemlerinin əyilməsi ilə baş verir.

Sonra çiyin bıçaqlarının maksimum azalması ilə bədən düzəldilir.

Dumbbells təxminən 15 sm məsafədə döşəmə səthinə düşmür.

Beləliklə, 12-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst.

Sumo çəkmə

Sumo sistemində məşhur dumbbell deadlift, dumbbells ilə həyata keçirildiyi təqdirdə təsirli deyil.

Klassik deadlift

Bənzər qabıqlı klassiklər prinsipcə mövcud deyil. Bunun üçün bir hazırlıq olaraq, əyilmiş ayaqları ilə dartma texnikasından istifadə edə bilərsiniz.

Bir ayağınıza çəkin

Siz bir ayaqda həyata keçirilən Rumıniyanın deadliftinə məhəl qoymaya bilərsiniz. Bu, ombaların mükəmməl öyrənilməsi ilə yanaşı, vestibulyar aparatın yaxşılaşdırılmasına da yönəldilmişdir.

Müntəzəm məşq, əlbəttə ki, müəyyən əzələ qruplarının inkişafında ola biləcək harmoniya və balanssızlığı aradan qaldıracaqdır.

Təlimin başlanğıcı, ağciyərləri əhatə edən xüsusilə hərtərəfli istiləşməni əhatə edir.

Qantellər alçaq skamyadan götürülür. Texnika:

1. Duruş düzdür, ayaqları bir az əyilmişdir. Ayağı qaldırarkən bədən hamar bir şəkildə yerə paralel olaraq aşağı düşür.
2. Əllərdəki dumbbelllər döşəmə səthinə dikdir.
3. Liftin ekstremal mərhələsində həm ayaq, həm də gövdə eyni düz xətt üzərində olmalıdır.
4. Sonra tərs qaydada başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. Alternativ olaraq ayaqları dəyişdirin.

7-8 təkrardan ibarət 3-4 dəst edilir və tarazlığı saxlamaq asan olduqda, onların sayı artırılmalıdır.

Balans itkisinin qarşısını almaq üçün kəskin hərəkətlər tamamilə istisna edilir.

Bu seçim yalnız fiziki cəhətdən hazırlanmış insanlar üçün uygundur. Əla işlənmə ilə yanaşı gluteal əzələlər, vestibulyar aparatı yaxşılaşdırın, itburnu mükəmməl edin.

Dumbbelllərin çəkisi orta səviyyədə olmalıdır.

Ayağın qaldırılması qeyri-kafi olarsa, belə bir məşqin faydaları minimuma endiriləcəkdir.

Özünüzü səhvlərdən xilas edin

Deadlift gözəldir çətin məşq, buna görə də onun icrasında səhvlər istisna edilmir. Nə etməməli:

• Qaldırma və endirmə zamanı dumbbelllər müxtəlif istiqamətlərdə "gəzməməlidir" - bu, beldə əlavə yük yaradır və tarazlığı itirir.
• İcra hamar, aydın və ölçülü olmalıdır.
• etinasızlıq etməyin düzgün nəfəs- nəfəs enməyə, ekshalasiya isə yüksəlməyə düşməlidir, yəni səylər nəfəs almalıdır - bu, bodibildinqin qızıl qaydasıdır.
• Arxasını yuvarlaqlaşdırmaqdan çəkinin. Yadda saxlamaq lazımdır ki, ən kiçik çəkilərlə belə asanlıqla zədələnə bilər, xüsusən də yaxşı uzanma yoxdursa.

Video materialların faydaları

Haqqında danışan bir çox məqalə oxuya bilərsiniz düzgün texnika hər cür çəkmələri yerinə yetirir, amma necə deyərlər, bir dəfə görmək daha yaxşıdır. Şərhləri olan videolar xüsusilə məlumatlıdır.