Salam, sportivs idman bloqunun əziz oxucuları. Alexander Bely sizinlədir. Bu gün diqqətimizi kifayət qədər maraqlı bir mövzuya yönəldəcəyik - üfüqi blokun kəmərə çəkilməsi.Bu yazıda biz hansı əzələlərin işlədiyini, əsas üstünlüklərin və tövsiyələrin nə olduğunu öyrənəcəyik.

Blokun belə çəkilməsinin əsas məqsədi arxaya vizual genişlik verməkdir. Deadliftlərin bəzi növləri belinizin qalınlığını artırmağa imkan verəcək.

Beləliklə, texnikanın dəyişməsindən asılı olaraq latissimus dorsi üzərindəki yükə baxaq və arxanın hansı sahəsinin daha çox iştirak etdiyini öyrənək:

• Standart bir sıra edirsinizsə, o zaman bloku aşağı qarın nahiyəsinə çəkməlisiniz, bunun sayəsində aşağı arxa inkişaf edirsiniz.
• Döş əzələləri üçün istəklər edərək, işə daxil olursunuz yuxarı hissəsi geri.

At düzgün icra bu məşq nəzərəçarpacaq şəkildə arxaya əlavə edilə bilər, ancaq nəzərə almalısınız düzgün texnika onun haqqında danışaq.

Düzgün texnika

1. Məşq oturarkən həyata keçirilir, yanaşmaya başlamazdan əvvəl oturacağı yerləşdirin ki, blokun kabelinin işi yalnız yerə paralel olaraq baş versin.
2. Ayaqlar məşq blokunun qarşısında yerləşən dayağa sabitlənməlidir, bunun sayəsində yanaşma zamanı maksimum sabitlik əldə edəcəksiniz.
3. Tutacaqlar həm sabit, həm də ayrı ola bilər, hər təkrarı yerinə yetirərkən, tutacaqları götürərkən ovucların bir-birinə qarşı olmasına diqqət yetirin.
4. Siz iki tutacaqla çıxış edə bilərsiniz. Ən yaxşısı üçün yaxın və geniş tutuşları dəyişməyi məsləhət görürəm.
5. Qəbul edərək ilkin mövqe, qələmi götürüb işə başlamalısınız.
6. Bu məşq mənfi bir faza ilə başlayır, yavaş-yavaş, yavaş-yavaş qarın nahiyəsinə çəkib nəfəs almalısınız. Bir çox təcrübəli idmançı əzələlərin daha yaxşı büzülməsini əsas gətirərək təkrarlamadan əvvəl dərindən nəfəs alır.
7. Dəstəyin aşağı hissəsində qarın boşluğuna toxunduqdan sonra - bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın, bu, maksimum öyrənməyə kömək edəcəkdir. əzələ lifləri.
8. Təkrarlamanın sonunda nəfəs alın və sapı yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qaytarın.
9. Əldə etmək istədiyiniz nəticələrdən asılı olaraq 8-15 təkrarı tamamlamalısınız.

Məşqinizi ən effektiv şəkildə qurmaq və rahatlama qazanmaq üçün əzələ kütləsi Pulsuz video kursu ilə tanış olmağı hədiyyə olaraq tövsiyə edirəm « Əzələ kütləsini necə qazanmaq olar» və əks cinsin diqqətini cəlb etməyə başlayın.

Əzələ liflərinin daha yaxşı pompalanması üçün kürəyinizi şaquli vəziyyətdən 10-20 dərəcədən çox yayındırmağı məsləhət görmürəm. Məsləhətlərimə qulaq assanız, güclü bir sapma ilə mümkün olan müxtəlif zədələrin qarşısını ala bilərsiniz. Həddindən artıq sapma, onurğanın aşağı hissəsinin zədələnməsi ilə doludur.

Çiyin arxasından yükü çıxarmaq və latissimus dorsi üzərində tam konsentrə olmaq üçün paralel əlavə ilə bir məşq edə bilərsiniz.

Yanaşmadan əvvəl, simulyatorun xidmət qabiliyyətini yoxladığınızdan əmin olun, əks halda xoşagəlməz yaralanma riski var.

Həmçinin, bütün növ tutacaqlardan istifadə edin (dar, geniş, düz, tərs). Bu, arxanı hər tərəfdən ən yaxşı şəkildə işləməyə kömək edəcəkdir. Çox ağır götürməyin böyük çəki, optimal sayı 8-15 təkrar olacaq, bu da arxanı yaxşı işlətməyə kömək edəcəkdir. Kütləni artırmaq üçün 6-8 təkrar kifayət edəcəkdir.

Dəstəyi özünüzə tərəf çəkdiyiniz zaman arxanız bir az əyilmiş olmalıdır, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirməyi məsləhət görürəm, bu, intensivliyi artıracaq.

İcra edərkən dirsəklərinizi bədənə basmalısınız, bu, latissimus dorsi və əzələləri ən yaxşı şəkildə yükləməyə kömək edəcəkdir. aşağı hissəsi sinə.

Başqa bir vacib nüans, hər təkrarlama ilə uzanmaq olacaq. Bu texnika ilə siz maksimum sıxmağa imkan verən çəki ilə irəli uzanırsınız.
Aşağı blok dartmasının bütün üstünlüklərini və əsas məsləhətlərini nəzərdən keçirdik, indi bu məşqi necə əvəz edə biləcəyinizi sizə deyim.

Nə əvəz edə bilər

Əsas məşqin əvəzi avadanlıq və ya lazımi simulyatorun olmaması, müəyyən bir mərmi üzərində işləməyinizə imkan verməyən müxtəlif xəsarətlər, məşq dövrünü şaxələndirmək istəyi və ya əzələni müxtəlif açılardan işləmək ehtiyacı ola bilər. .

Məhz o zaman sual yaranır və alternativ və daha az təsirli olmayan məşqləri seçmək zərurəti yaranır:

• Birincisi, layiqli bir alternativdir, etibarlı şəkildə adlandırıla bilər. Bu əsas məşq bu müddət ərzində arxanın müxtəlif hissələri iştirak edir. Bükülmüş sıra ən çətinlərdən biridir əsas elementlər həcmli və kütləvi əzələlərin qurulmasına kömək edir. Qaldırmağa başlamazdan əvvəl yaxşı istiləşməyinizə əmin olun.

• İkinci variasiya dar tutuşlu T-bar sırasıdır. O, latissimus dorsi əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir, əsasdır, çünki onurğa əzələlərinə əlavə olaraq biceps, triceps də iştirak edir.

Daha ətraflı məlumat vermək istəyirsinizsə dorsal əzələlər, bir əlinizlə çəkə bilərsiniz. Məşq zamanı tam konsentrə olun, bu maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Çox vaxt məşq zamanı bu və ya digər məşqi onun ekvivalent variantı ilə əvəz etmək tələb olunur. Belə bir dəyişdirmənin səbəbi ola bilər:

• yoxluq zəruri avadanlıq və inventar;
• zədə səbəbindən məşqdən istifadə edə bilməmək;
• istifadə olunan məşqləri məşqdən məşqə yeniləmək və bununla da təlimə yenilik elementi daxil etmək istəyi;
• əzələni fərqli bir açıdan və fərqli bir vurğu ilə işləmək ehtiyacı;
• atletik keyfiyyətləri maksimum dərəcədə inkişaf etdirmək niyyəti.

Burada ən vacib məqamları göstərən bodibildinq məşqlərini alternativ versiyaları ilə əvəz etmək üçün mümkün variantları təqdim edirik.

Məşqlər hədəflədikləri əzələ qruplarına görə qruplaşdırılır ki, bu da sizə lazım olan məşqi və onun mümkün alternativlərini tez tapmaq üçün əlverişlidir.

Məşq	Alternativ məşq	Şərhlər
pektoral əzələlər
Geniş Tutuşlu Barbell Dəzgah Presi	1. Bədəni irəli əyilmiş geniş tutuşla qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində təkanlar 2. Dumbbell bench press 3. Əllərin geniş qəbulu ilə yerdən və ya skamyadan push-uplar	Qeyri-bərabər çubuqlarda və ya dumbbelllərdə olan variantları seçmək məsləhətdir, çünki onlar daha çox məşq stressinə səbəb ola bilər. Qeyri-bərabər çubuqlardakı push-uplar diqqəti sinənin aşağı hissəsinə köçürür
Barbell başını yuxarı qaldıraraq bench press	1. Dumbbell press yalançı başı yuxarı 2. Başı yuxarı uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi	Preslər var əsas hərəkətlər və böyük çəkilərlə işləməyə imkan verir
Barbell başını aşağı salaraq bench press	Bədənin irəli əyilməsi ilə geniş tutma ilə qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlar	Adi dəzgah pressi ilə eynidir
Dumbbells ilə dəzgah pressi	1. Geniş tutuşlu ştanqlı dəzgah presi 2. Booster ilə dumbbelllərin yetişdirilməsi	Çubuğuna keçid daha çox çəki ilə işləməyə imkan verir, lakin kəsilir iş amplitudası sinə əzələləri. Pressing Breeds - Daha təcrid olunmuş sinə hərəkəti
Dəzgah pressi ilə dumbbelllər başınızı yuxarı qaldırın	1. Barbell başını yuxarı qaldıraraq dəzgah pressi 2. Dumbbells başını yuxarı qaldıraraq yetişdirmə	Bara keçid böyük çəkilərlə işləməyə imkan verir, lakin pektoral əzələlərin iş amplitüdünü kəsir. Seyreltmələr sinənin yuxarı hissəsində daha çox hədəflənir
Dumbbells ilə yalançı yetişdirmə	1. Bloklar haqqında məlumat 2. Kəpənək simulyatorunda məlumat 3. Amplitudun yuxarı yarısında gücləndirici ilə dumbbells ilə yetişdirmə
Dumbbells baş yuxarı və aşağı ilə yalançı yetişdirmə	1. Eyni bucaq altında olan bloklar haqqında məlumat 2. Amplitudanın yuxarı yarısında gücləndirici ilə dumbbells ilə yetişdirmə	Kütləvi işləyərkən, pulsuz qabıqlara üstünlük vermək daha yaxşıdır
Üst bloklardakı əllər haqqında məlumat	Dumbbells baş aşağı ilə damazlıq	Kütləvi işləyərkən, pulsuz qabıqlara üstünlük vermək daha yaxşıdır
	Barbell və dumbbells ilə dəzgah presi, üfüqi və tərs	Qeyri-bərabər çubuqlarda həm dəzgah preslərindən, həm də təkanlardan vaxtaşırı istifadə etmək məsləhətdir.
Daimi push-uplar	Barbell və dumbbell preslərinin bütün varyasyonları, dips	Qabaqcıl idmançılar üçün təkanla qaldırma ən asan seçimdir. sinə təzyiqləri, əlavə olaraq, icazə verilən təkrarlanan diapazondan kənara çıxmadan iş yükünü artırmağa imkan vermir
Üst arxa əzələlər
Sıra üzərində əyilmiş	1. Aşağı blokun oturuşunun dartılması 2. T-bar çəkmə 3. Dizdə və ya skamyada vurğu ilə dumbbell sırası 4. Çubuğun üzərində mədəyə qədər çəkmələr	Dartmanın hər bir versiyası öz yolu ilə yuxarı arxanın müxtəlif hissələrinə təsir göstərir. Tutmağın enini və növünü dəyişdirməklə siz həm də itələmə performansına yeni element əlavə edə bilərsiniz.
Diz üzərində vurğu ilə əyilmiş dumbbell sırası	Skamyaya vurğu ilə əyilmiş dumbbell sırası	Dəzgah seçiminə keçmək, hədəf yükünü bir qədər yuxarı sürüşdürməyə imkan verir
Blok üzərində dar bir tutuşla kəmərə çəkin	T-bar cərgəsini bağlayın	Bar daha çox çəki istifadə etməyə imkan verir
Blokda geniş bir tutuşla sinə və başın arxasına çəkin	Geniş tutuşla sinə və başın arxasına çəkmələr	Kəmərdə əlavə çəki ilə bədən çəkisi çəkmələri blok işindən daha çox məşq stressinə səbəb ola bilər
Çubuğun üzərində pull-up	Eyni tutuş və eyni tutuş eni ilə üst blokdakı sıralar	Blok versiyası yuxarı arxa əzələlərin ətraflı öyrənilməsi üçün daha uyğundur və çəki ilə yuxarı çəkmək mümkün olmadıqda da tətbiq olunur.
Aşağı arxa əzələləri
Hündür skamyada hiperekstansiyalar	1. Yerdə uzanan hiperekstansiyalar 2. Çiyinlərdə ştanqla sabahınız xeyir 3. Deadliftin bütün növləri	Hiperextensions, deadliftlərdən fərqli olaraq, patoloji yükə səbəb olmur bel onurğa. Bu səbəbdən, onlar tez-tez profilaktik olaraq tövsiyə olunur.
Deadliftştanqla	1. Atletik deadlift 2. "Sumo" üslubunda Deadlift 3. Rumıniya ölü qaldırma 4. Düz ayaqlarda deadlift 5. Arxasında ştanqla xeyir 6. Hiperextensions	Deadlift versiyasını vaxtaşırı dəyişdirin - bu, əzələləri həm kütlə, həm də güc göstəriciləri baxımından balanslaşdırılmış şəkildə inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir.
bud əzələləri
Barbell Squats	1. Ön çömbəlmə 2. Ayaq basmaları 3. Smith maşın çömbəlmək 4. Split Squats 5. Əlində dumbbells ilə çömbəlmək 6. Trap Bar Squats	Sərbəst çəki ilə squats bir çox cəhətdən digər əsas bud məşqlərindən üstündür.
Platforma ayaq basması	1. Arxa çömbəlmək 2. Smith maşın çömbəlmək 3. Çömbəlmələri sındırmaq	Simulyatorun dəyişdirilməsi bud əzələlərini fərqli bir şəkildə yükləməyə imkan verir. Buna baxmayaraq, stabilizator əzələləri simulyatorlarda istifadə olunmamış qalır.
Çiyinlərdə bir ştanqla çömbəlmək	1. Əlində dumbbells ilə çömbəlmək 2. Hücumla gəzinti	Bütün növ ağciyərlər budun adduktorlarında yaxşı işləyir
Squats Hack	1. Ayağı ilə basın dar qəbulu ayaqları 2. Barbell Squats	Hər üç məşq də quadsın patella sahəsini işlətməyə imkan verir.
Smith maşını çömbəlməkdədir	ayaq basın	Platformaya keçid onurğa sütununu yükdən azad edir
Oturarkən simulyatorda ayağın uzadılması	Oturarkən simulyatorda alternativ ayaq uzantıları	Bir ayaqlı versiya, barmağını içəri və ya çölə çevirmək imkanı da daxil olmaqla, yükün xarakterini dəyişdirməyə imkan verir.
Düz ayaqlarda deadlift	Dəzgahın kənarında pelvisin güclü bir uzantısı olan hiperekstansiyalar	Hər iki versiya hamstring təliminin əsasını təşkil etməlidir.
Yalan maşında ayaqların qıvrılması	Daimi maşında alternativ ayaq qıvrımları	Müxtəlif növ təlimçilər istifadə olunur
Ayaq əzələləri
Simulyatorda dayanarkən corablara qalxır	1. Arxasında ştanq olan corablara qalxır 2. Əlində dumbbell ilə bir ayağın barmağına qaldırır 3. Barmaq üçün platforma presləri 4. Hack simulyatorunda corablarda yüksəlir 6. Eşşək ayağını qaldırır	Bütün məşqlər bir az əyilmiş dizlərlə həyata keçirilir.
Simulyatorda oturan corablara qalxır	Dana dizlərinizdə ştanqla qaldırır	Ştanq boynu ortada dəsmalla bükülə bilər
Barmaq üçün platforma presləri	1. Alternativ Bir Ayaqlı Platforma Presləri 2. Hack simulyatorunda corablarda yüksəlir	Ayaqlarınızı rahat saxlayın
deltoidlər
Daimi Barbell Sinə Presi	1. Oturarkən sinədən bench press 2. Dayanan və oturan dumbbell pressi 3. Başın arxasından dəzgah pressi 4. Çubuğu itələyin 5. Bir dumbbell pressi	Arxası olan skamyalarda yerinə yetirilən dəzgah preslərinin oturmuş variantları beldən yükü götürməyə imkan verir.
Oturmuş sinə təzyiqi	Oturarkən başın arxasından dəzgah pressi	Yerüstü seçim daha çox çeviklik tələb edir çiyin birləşmələri və hədəf yükü deltaların orta dəstəsinə köçürür
Oturarkən başın arxasından dəzgah pressi	Oturan Dumbbell Press	Dumbbell seçimi hərəkəti düz bir xəttdə deyil, qövsdə basmağa imkan verir ki, bu da əlavə olaraq deltoid əzələləri və trapeziyanın yuxarı hissəsini stimullaşdırır.
Dumbbells ilə daimi mətbuat	Dumbbell dəzgah pressi oturarkən, arxası olan və arxası olmayan skamyada, uzununa və paralel tutuş	Oturan Preslər Həqiqi Çiyin Gücünü Göstərir
Dumbbells ilə oturmuş mətbuat	1. Dumbbells ilə dəzgah pressi 2. Dayanarkən sinədən bench press	Daimi versiya, təcildən istifadə etməyə və böyük çəkilərlə işləməyə imkan verir, həm də aşağı arxaya böyük tələblər qoyur.
Çubuğu çənəyə çəkmək	Dumbbellləri çənəyə çəkmək	Dumbbell versiyası tərəflərə çəkmə və hərəkət hərəkətləri arasında çarpaz hərəkət etməyə imkan verir.
Yan tərəfə dumbbelllərin yetişdirilməsi	Blokda yan tərəfə yetişdirmə
Dumbbell qaldırır	Blokda tiltdə yetişdirmə	Blok versiyası əzələləri honing üçün daha uyğundur
Qarşınızda dumbbellləri qaldırmaq	Qarşınızdakı blok cihazının tutacaqlarını qaldırmaq	Blok versiyası əzələləri honing üçün daha uyğundur
Biceps
Düz bir çubuq ilə duran biceps qıvrımları	1. EZ çubuğu ilə ayaqda duran biceps qıvrımları 2. Eyni, lakin geniş tutuşla 3. Eyni, lakin qısaldılmış amplituda oturan	Bükülmüş boyun düz boyun üçün adi olan gərginliyi biləklərdən və əllərdən çıxarmağa imkan verir. Geniş tutuş, çiyin bicepsinin daxili dəstəsindən istifadə etməyə imkan verir. Oturma seçimi, aşağı arxa köməyi olmadan amplitüdün yuxarı hissəsini işləməyə imkan verir.
EZ çubuğu ilə ayaqda duran biceps qıvrımları	Dumbbells ilə daimi bicep curls düz, pronated, çəkic və əks tutma	Əllərdə dumbbelllərin fərqli tutulması çiyin əyilmələrini müxtəlif yollarla işləməyə imkan verir. Bəziləri hesab edir ki, biceps yalnız dumbbell məşqləri ilə inkişaf etdirilə bilər.
Dumbbells ilə qıvrımlar, ayaq üstə və oturmaq	Barbell və blok ilə biceps üçün bütün məşqlər, ayaq üstə və oturmaq	Bar böyük çəkilərlə işləməyə imkan verir
Biceps Scott skamyasında ştanqla qıvrılır	Eyni, lakin iki dumbbell ilə	Dumbbells stabilizator əzələləri üçün daha çox sərbəstlik yaradır
Konsentrat Qıvrımlar üzərində əyilmiş, Dayanmış və Oturmuş	Biceps Scott skamyasında dumbbell ilə bir qolu ilə qıvrılır	Hər iki məşq biceps üçün ən yaxşı təcrid olunmuş hərəkətlər hesab olunur.
triceps
Ştanqın dar tutuşu ilə dəzgah pressi	1. Şaquli gövdəli dar çubuqlarda push-uplar 2. Arxaya vurğu ilə iki skamya arasında təkan 3. Əllərin dar qəbulu ilə yerdən təkan	Qeyri-bərabər çubuqlardakı push-uplar həqiqətən böyük bir yüklə işləməyə imkan verir
fransız mətbuatıştanq meyli ilə	1. EZ Bar French Press 2. Yatan iki dumbbell ilə fransız bench press	Bütün versiyalarda dirsəklərinizi yanlara çox yaymamalısınız - bu yükü tricepsdən azad edəcəkdir.
Dayanarkən başın arxasından fransız bench press		Balans baxımından dumbbell ilə seçim, 80 dərəcə arxası olan bir skamyada oturarkən yerinə yetirmək üçün daha rahatdır.
Oturmuş Dumbbell French Press	İki əlli versiya bir əlli ilə əvəz edilə bilər	İki əlli versiya böyük çəki ilə işləməyə imkan verir. Bir əlli - daha təcrid olunmuş
Dumbbell Fransız mətbuatı bir qolu başın arxasından, ayaq üstə və oturarkən	Eyni, lakin blokda	Blok trisepslərin ətraflı öyrənilməsi üçün uygundur
Triceps dayanarkən bloka basır	Dar qollarla yerdən itələmə
Dayanarkən qolların başın arxasından blokda uzadılması	Eyni, ancaq dumbbell ilə	Dumbbell stabilizator əzələlərini daha yaxşı işlətməyə imkan verir
Paralel çubuqlarda push-uplar	1. Barbell ilə dar və orta tutuşlu dəzgah presi 2. Arxaya vurğu ilə iki skamya arasında təkan	Hər iki alternativ versiya dipləri təqlid edən üslubda yerinə yetirilməlidir.
Ön kol əzələləri
Dayanarkən tərs tutma ilə biceps üçün ştanq qıvrımları	1. Eyni, lakin EZ çubuğu ilə 2. Dumbbells ilə çəkic, ayaq üstə və oturaraq	Çəkic tutuşu daha çox çəki istifadə etməyə imkan verir
Oturan bilək qıvrımları	Eyni, lakin ayaq üstə, barı arxanın arxasında aşağı salınmış əllərdə tutur
Oturan bilək uzantıları	Eyni, ancaq ayaq üstə, barı aşağı salmış əllərdə tutaraq qarşısında	Dayanma seçimi daha çox çəki istifadə etməyə imkan verir
Çarpaz çubuğunda asılı	Əlində ştanq və ya dumbbell tutmaq, fermerin gedişi	Gəzinti zamanı ağırlıq mərkəzinin daimi ötürülməsi səbəbindən mərmi əlinizdə tutmaq daha çətindir.
Qarın əzələləri
Yalan bükülmələr	1. Oturarkən blokda burulmaq 2. Diz çökmüş halda blokda burulmaq 3. Dayanarkən blokda burulma ilə pullover	Blokdan istifadə böyük çəkilər tətbiq etməyə imkan verir və ən əsası qarın əzələlərinin işinə nəzarət hissini itirmədən
Gövdə maili skamyada qaldırılır	Gövdə Roma kreslosunda qaldırılır	Hər iki variant da aşağı arxanı çox yükləyir. Ən az narahatlığa səbəb olanı seçin.
Ayaqları və dizləri qaldırın	1. Asma ayaq və diz qaldırma 2. Xüsusi barlarda vurğu ilə ayaqların və dizlərin qaldırılması 3. Uzanmış vəziyyətdə tərs çırpınmalar 4. Skamyanın kənarında oturan dizləri ayaqların arasına sıxılmış dumbbelllərlə qaldırmaq	Şaquli qaldırıcılar ən çox əmək tələb edir. Həm də məşqin sonunda onurğadan artıq gərginliyi aradan qaldırmağa imkan verirlər.

Salam! İndi ən çox həsr olunmuş əsas məşqlərə baxacağıq böyük əzələlər arxa tərəfdə yerləşən, "qanadlar" deyilən, onlar da ən genişdir.

Bu əzələlər üçün məşqlərin əksəriyyəti çoxbucaqlı və əsas hesab olunur, çünki icrada digər əzələlər iştirak edir, bir və ya iki deyil, arxanın bütün əzələləri, həmçinin qolların, çiyinlərin və hətta mətbuatın əzələləri. Buna görə də, bir məşqdə adətən latissimus dorsi üçün ikidən çox məşq etmirlər. Hər məşq üçün təkrarların sayı orta hesabla 8-10-dur.

Bu dəfə mən yalnız əsas məşqləri əhatə edəcəm. İcra üçün bir çox variant var, onların hər biri bəzi yollarla deyil, bəzi yollarla daha yaxşıdır. Arxa əzələlərə gəldikdə, hər bir məşq üçün var bir neçə texnika- genişlikdə müxtəlif tutuşlar, birbaşa, tərs, diaqonal icralar, hərəkətlərin müxtəlif amplitudası. Məsələn, yuxarı çəkərkən biceps işləyir və biceps üçün ştanqın qaldırılmasının yanında məşqdə pull-up qoymaq məntiqlidir. Bicepsdəki yükün artdığı, çiyinlərdə isə azaldığı tərs tutma ilə eyni vaxtda çəkmələri yerinə yetirmək daha yaxşıdır.

Buna görə də, müxtəlif nüanslar və variantlar ayrı qeydlərdə olacaq və burada - klassik, onsuz heç yerdə. Gəlin başlayaq.

PULL-UPS

Əsas məşq. Kütlə qazanarkən çox təsirli olur, çünki yuxarı bədənin demək olar ki, bütün əzələ qruplarını əhatə edir. Ancaq olduqca məhduddur və səbəbini izah edəcəyəm. Əgər siz bodibildinqlə məşğul olmağa və əzələ kütləsi qazanmağa yeni başlamışsınızsa, çox güman ki, sizin öz çəkisi bu deadlift üçün çox ağır olacaq. Sərbəst işləyə bilsəniz, iki seçim var - ya kəmərlə çəkilər asın, ya da dartma üsuluna müraciət edin. yuxarı blok. Pancake kəmərini tövsiyə edirəm.

Performans. Çubuğu əllərinizlə tutun, tutuş çiyinlərinizdən bir qədər genişdir. Çəkərkən dirsəklərinizi bükün sinəəllərin səviyyəsinə qədər, başınızı geri götürərkən və çiyin bıçaqlarını azaldın. Ayaqlarınızı bağlaya bildiyiniz halda yırğalanmamağa çalışın. Qaldırarkən nəfəs alın, enərkən nəfəs alın.

Seçimlər: dar, geniş, tərs, paralel tutacaqlar və yükün bir tərəfə sürüşməsi ilə diaqonal icra, başın arxasına itələmə, qismən çəkmələr.

YUXARİ SƏRƏDƏN sinə

Çəkmə analoqu. Yuxarı çəkmə ütünün başlanğıcında, çəkmələr çox sərt olduqda və daha böyük izolyasiya. Simulyatordan istifadə fərdi iş çəkisini təyin etməyə imkan verir və 6 təkrardan ibarət 4 dəst üçün çəkinizi yuxarı çəkə bildiyiniz zaman çəkmələrə keçə bilərsiniz. Əvvəlki məşqdə blok yerinə bir kəmər tövsiyə etdim, bu, əzələ işinin təcrid olunması ilə əlaqədardır. Simulyatorda əzələlər stabilizatorların işinə daha az daxil edilir. Bu həm pisdir, həm də yaxşıdır. Emal üçün yaxşıdır relyefən geniş, lakin kütlə qazandıqda pisdir. Beləliklə, bu anı nəzərə alın və hansı mərhələdə, nə ilə işləyəcəyinizi ağıllı şəkildə seçin.

Performans. Simulyatorda düz oturun, ayaqlarınızı dizlərdə düzəldin. Hərəkətlər çəkmələrə bənzəyir, lakin bədənin hərəkətsizliyinə görə, özünüzə çəkərkən, belinizi aşağı arxaya bükün və başın arxası ilə birlikdə bədənin yuxarı hissəsini götürün.

Seçimlər: dar, geniş, tərs, paralel tutacaqlar, başın arxasına çəkin.

MİLLİKDƏ BUM ÇUBUĞU

Növbəti dörd məşq oxşardır. Əvvəlki ikisində yuxarıdan bir şey çəkiriksə, onda biz aşağıdan çəkəcəyik (üfüqi blok da analoqdur). Bükülmüş ştanq sırası - çox yaxşı məşq arxa əzələlər üçün və budur: bunu yerinə yetirdikdə, biz qismən yaradırıq statik yük(əyməyə davam edin). İşə onurğamızın əsas amuleti, ekstensor əzələ daxildir. Ayaqlar da statik yük altındadır. İcra edildikdə, sözün həqiqi mənasında arxanın bütün əzələləri və qismən də çiyinlər və qollar işləyir. Ümumiyyətlə, mən bu məşqi ən çox adlandırardım güclü və qanadlar üçün və ümumiyyətlə kütlə qazanmaq üçün dik.

Performans. Ayağa qalxırıq, bədəni irəli əyirik, qollardakı ştanq tam uzadılmamışdır. Rahatlıq üçün ayaqlar dizlərdə bir az əyilmişdir. Bel kemerlidir, maksimum 90 dərəcə əyilir. Dirsəklərimizi qaldırırıq və çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək çubuğu aşağı qarın nahiyəsinə çəkirik, bədən bir qədər yüksəlir. Həmişə olduğu kimi, səylə nəfəs alın.

Seçimlər: düz geniş, dar tərs, paralel tutacaqlar (tələ çubuğu).

T-BAR ROD

Ştanq sırasının analoqu, yalnız bu məşqdə çiyinlərdən yükün vurğusu bir qədər bicepsə keçir. Burada kimsə üçün daha vacib olan şey - bitsukha və ya çiyinlər. Mən qalın biceps üzərində geniş çiyinlər üçün gedərdim, baxmayaraq ki, siz hər ikisinə sahib olacaqsınız alternativ, dostlar.

Performans. Bükülmüş sıraya bənzər, fərq yalnız tutuşdadır - düz və paralel ola bilər.

Seçimlər: blokda, gövdəni bərkitmək və yalnız dayanmaq.

Üfüqi BLOK ÇUBUĞU

Yamacda dartma analoqu, yalnız bir simulyatorun istifadəsi ilə. Stabilizator əzələlər daha az iştirak edir, lakin onurğanın zədələnmə riski də azdır. Eğim çubuqları üçün yaxşı bir əvəz, amma üfüqi blokda, əlbəttə ki, rahatlıqdan başqa, çox şey görmürəm. Sərbəst çəkilər və maşın arasında seçim edərkən həmişə prioritet barbell və dumbbell olmalıdır.

Performans. Otururuq, ayaqlarımızı dincəlirik, dizlərdə düzəldirik. Özümüzə çəkərkən bədəni geri götürürük, aşağı arxa əyilirik, əks hərəkətlə arxa əzələləri daha çox uzatmaq üçün arxamızı bir az əyirik.

Seçimlər: dar, geniş, tərs, paralel tutacaqlar və sabit arxa ilə.

MİLLİKDƏ SƏRƏ DUMBELL

Bu məşq digərlərindən daha çox izolyasiyaya malikdir və əsas hesab edilmir. Relyef hazırlayarkən və çox oynaqlı məşqlərdən birini yerinə yetirdikdən sonra latları qanla tıxandıqda və ya supersetlərdən istifadə edərkən təsirlidir. Ayaqları dincəlir, onurğa da. böyüdülmüş, iki əlin çəkmələri ilə müqayisədə hərəkətin amplitudası.

Performans. Sol ayağın dizi və sol əlimiz səthdə (dəzgah) istirahət edirik, sağ əl bir dumbbell tutur, sağ ayaq bir az əyilmişdir (o qədər rahatdır). Dirsəyi yuxarı qaldırın və sağ çiyin bıçağını onurğaya doğru çəkin. Yuxarı hərəkət edərkən əl bir az geri çəkilir. Eynilə, sol əllə və dayanma ayağını dəyişdirin.

Seçimlər: diz dəstəyi olmadan (yəni bir ayaq bükülür, ikincisi geri çəkilir və vurğu yalnız qoldadır).

Bütün məşqlərdə, latissimus dorsi istisna olmaqla, həmçinin işləyir: biceps, deltoid əzələlər, bütün arxa əzələlər.

İndi latissimus dorsi üçün bütün məşqlərə aid olan bir neçə ümumi qeyd.

1. Ən əsası, bunu hiss etməyə çalışın kürəyinizlə işləyin. Yükü köməkçi əzələlərə yönəltmək lazım deyil, onları mümkün qədər az işə daxil edin. Hərəkət istədiyiniz qədər böyük bir amplituda olmasa belə, eyni - biz biceps və çiyinlərlə deyil, arxa ilə işləyirik.

2. Sonrakı - mümkünsə, alternativ müxtəlif variantlar , lakin bir məşqdə deyil, məsələn, həftədə bir dəfə tutuşu dəyişdirin. Müxtəliflik əzələlərin yüklərə alışmasına mane olacaq, eyni zamanda əzələlərin daha bərabər yüklənməsinə kömək edəcəkdir.

3. Bütün bu məşqlər (dumbbell sıraları istisna olmaqla) təyin olunur məşqin əvvəlində. Proqramda ayaq məşqləri varsa, onlardan dərhal sonra, dərsin sonunda deyil.

Latissimus dorsi üçün əsas məşqlərə gəlincə, məndə hər şey var. Ayrı bir məqalədə, daha çox şey üçün digər əzələ qrupları üçün məşqlərin yanında hansı variantları qoymaq barədə yazacağam səmərəlilik. İpucu: yuxarı blokun itkisi ilə latları vurmağa başlayın, sonra çəkmələrə, sonra isə hər şeyə keçin. Kütlələr və qanadlar sizə, dostlar!

Gözəl və pompalanan bir arxa qurmaq üçün, ən yaxşı məşq tapa bilmir. Daxildir qızıl üçlüyü arxa üçün ən məhsuldar məşq. Bununla belə, əyilmiş cərgəyə verilən ən yüksək statusa baxmayaraq, təcrübəli idmançılar onu keçməyə davam edirlər, yenicə gələn yeni başlayanları qeyd etmirlər. idman zalı. Bu, zalların sahiblərinin istəksizliyi səbəbindən baş verir və şəxsi məşqçilər dərsləri yayımlayan, idmançıları narahat edən məsələləri dinləyən. Onlar yeni idmançıların meydana çıxmasını yalnız əlavə sərmayə baxımından nəzərdən keçirirlər.

Heç kim yeni başlayanlara izah etmir ki, əvvəlcə sərbəst çəkilərlə məşq etmək daha yaxşıdır, ona görə də onlar aydın olanı, o cümlədən maşınlarda məşqləri etməlidirlər. Onlara da deyilmir ki, "böyük" olmaq üçün arxa və ayaqları işlətməyə diqqət yetirilməlidir, çünki onlar insanın kütləsinin 2/3 hissəsidir. Gənclər, ilk növbədə, bu əzələ qruplarının inkişafına gəldikdə, simulyatorlarda işləməyə başlayırlar.

Bu dizaynlar yaxşıdır, lakin onlar üzrə dərslər əsas təlimə aid deyil, amma əslində bunun əksi baş verir: əlində olandan istifadə olunur.

Buna görə də məşqlər haqqında daha çox öyrənmək vacibdir. Və yamacda ştanq sırası ilə başlayırıq.

Arxa bir sıra inkişaf etdirərək, əsas məşq bədən tərbiyəçiləri üçün son dərəcə zəruridir, çünki eyni zamanda bir neçə oynaq inkişaf etdirir: çiyin bıçaqları, dirsək və çiyin.

Necə əzələ atlasışəkildəki kimi görünür:

Hərəkətlərin icrasını daha vizual versiyada görə bilərsiniz:

Dartmanın kineseologiyasına gəldikdə: hərəkət çiyin bıçaqlarının tamamilə azaldılmasından ibarətdir. Bu, amplitüdü azaltmamaq və təlimin məhsuldarlığını azaltmamaq üçün lazımdır.

Bükülmüş cərgələri yerinə yetirərkən, ayaqları və gövdəsi məşq boyunca hərəkətsiz qalır. Ştanq sırasını meylli şəkildə yerinə yetirən əzələlər daralma zamanı qısalmır.

Yamacda çubuq itələmə performansını nə verir

Bodibilderlər üçün bu məşq sevimlidir, çünki onun köməyi ilə siz:

• əzələ ölçüsünü və gücünü artırmaq. Kayakda avarçəkməni xatırladır. Avarçəkmə ilə tanış olanların isə təsir edici arxaları var. Ən geniş əzələ yükün çox hissəsini "götürür", lakin romboid və trapesiya əzələləri üçün də kifayətdir;
• elastikliyi artırmaq. Budların bicepslərinin uzanması səbəbindən idmançı ştanq sırasını yerinə yetirərkən çevik olur. Unutmayın ki, arxa çəkildikdə belə qalır;
• duruşu yaxşılaşdırmaq. Arxa və bel nahiyəsinin əzələ korseti içəridə olarsa güclənir təlim prosesi yamacda çubuq itələmə daxildir.
• Bu məşq sayəsində böyük və kiçik əzələ qrupları ilə əlaqəli olur onurğa sütunu, bunun nəticəsində onların gücü artır və duruş daha yaxşı olur;
• əsas məşqlərdə güc və güc göstəricilərini artırmaq. Təcrübə ilə sübut edilmişdir ki, bir meyldə ştanq cərgəsi deadlift, bench press-də irəliləyiş əldə etməyə kömək edir;
• kalori yandırılmasını sürətləndirin. Təlim "arıqlama" sinfinə aiddir, çünki. bunun sayəsində metabolik sürəti artırmağa kömək edən əzələ qruplarının əhəmiyyətli bir səyi yaranır. Xərclənən kalorilərin sayı yeməkdən alınan miqdardan çox olarsa, artıq çəki yox olur. Yağ kütləsinin itirilməsi əzələ kütləsinin artmasına səbəb olur, buna görə də bədən quruluşu güc təhsili müsbət əksini tapmışdır.

Düzgün əyilmə texnikası

Bunun əksinə olaraq, ilk baxışdan ştanq sırası meylli görünür asan məşq, addım-addım nəzərdən keçirəcəyimiz bir çox nüans və sirr ilə fərqlənir.

İlk addım.

• Ağırlıqla yüklənmiş mərmi yerə qoyun.
• İndi dizlərinizi əyərək, arxanızı düz və demək olar ki, yerə paralel tutaraq, onu irəli (gövdəyə doğru) qaldırın.
• Əllər bədənə və yerə perpendikulyardır, ştanqın üstündən asılır, baxışlar irəli yönəldilir.
• Bar çiyinlərdən daha geniş bir tutuşla götürülür.
• Orijinal mövqe belə görünür.

İkinci addım.

• Bədən hərəkətsizdir.
• Ekshalasiya zamanı çubuq qarın mərkəzinə çəkilir, dirsəkləri bədənə daha yaxın saxlayır və yalnız ön qolların əzələlərinin gücündən istifadə edərək çəki saxlamaq üçün aparılır.
• Onurğa əzələlərini bir neçə saniyə sıxaraq zirvə daralmasını yuxarı nöqtədə saxlayın.

Üçüncü addım.

• Nəfəs aldıqdan sonra ştanqı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin, hərəkətləri idarə edin.
• Dərhal növbəti təkrarlamaya başlayın.
• Onların sayı verilənə uyğundur.

Şəkil versiyası belə görünür:

Prosesi buradan hərəkətdə görə bilərsiniz:

Vacib Nöqtələr

Diqqət tələb edən vacib texniki məqamlar:

• texnika mənimsənilənə və əzələ çərçivəsi inkişaf etdirilməyənə qədər ağır çəki ilə cərgə üzərində əyilmiş hərəkətlər etməyin;
• məşq zamanı bədənin hərəkət etməsinə icazə verməyin;
• arxa həmişə düz və döşəməyə paralel qalır;
• çəki qaldırmaq üçün əyilməyin;
• çubuğu "az uzanmış" (aşağıda) qoymayın, lakin çox yüksək çəkməyin;
• arxanı sabitləşdirmək, əhəmiyyətli çəkilərlə işləmək, ağır atletika kəmərindən istifadə etmək;
• nəzərin irəli yönəldildiyini unutmayın, əks halda (düşən kimi) arxa dərhal yuvarlanacaq;
• çeviklik, çubuqun meylli şəkildə çəkilməsi, divara və ya digər şaquli dayağa, ombalara basaraq problemlər olduqda;
• ağır çəkilər üçün gimnastika kəmərləri və xüsusi qayışlardan istifadə edin.

Çubuğu bir meyldə çəkərkən yol verilən səhvlər

Bunlara aid edilə bilər:

• yuvarlaq arxa;
• bədənin düzəldilməsi;
• əllərin gücünə görə həyata keçirilən dartma;
• bilək fleksiyası.

Tilt Rod Seçimləri

Tez-tez istifadə olunan üç variasiya var:

• əks tutuşun istifadəsi;
• mərmi arxa deltaya itələmək;
• Smith simulyatorunda işləmək.

Klassik versiya birbaşa tutuşu təmin edir. Qeyri-adi tərs nadir hallarda istifadə olunur. Amma gizlənir böyük güc, bu barədə yalnız bir neçə nəfər bilir. Birbaşa tutma ilə idmançıların mərmisi latissimus dorsi işə məcbur etmədən mərmi sinəsinə çatmaq üçün dirsəklərini daha geniş yaymağa məcbur edilir. Və tərs tutma "qanadları" işə salır. İdeal bir ssenaridə, məşq prosesində hər iki növ ştanq sırasının yamacda daxil edilməsi arzu edilir. Böyük çəki və birbaşa tutuş (2 dəst) ilə başlamaq, azaldılmış yük və tərs tutma (1 dəst) ilə bitirmək tövsiyə olunur.

Çubuğun yüklü bir sırt çantası və ya kənarlarında çəkisi olan bir mop ilə əvəz edilərsə, məşq hətta evdə də edilə bilər. Maraqlı məlumatlar müxtəlif təkan variantlarının tədqiqatlarından əldə edilmişdir. bunu deyirlər əzələ korseti arxa, bir meyldə barbell sırasının klassik versiyasını daha yaxşı gücləndirməyə imkan verir.

Əyilmiş sıralar üçün yadda saxlamaq üçün 5 məsləhət var:

• hər təkrarlamadan sonra mərmi zəminə qaytarın ki, yuxarı arxa tam yüklənsin;
• dəzgah mətbuatını təqlid edin: dəzgah mətbuatı dəzgah mətbuatı ilə eyni olmalıdır, lakin əksinə;
• dirsək hərəkətləri: biceps üzərində işləyərək çəki əllərinizlə sürükləmək lazım deyil - dirsəklərinizi tavana çəkin;
• bədən mövqeyi: məşq zamanı bədən ya yerə paralel olmalı, ya da ona bir az bucaq altında olmalı və arxa düz olmalıdır (diz və kalçalara görə bədən çənələnməməlidir);
• baş mövqeyi: baxış irəli yönəldilməlidir (zəminə endirərkən, arxanı bükə bilər, ancaq güzgüyə baxsanız, boynunuz ağrıyacaq).

Yamacda ştanq sırasını necə düzgün edəcəyinizi bilməklə, bilikləri praktikada yoxlamaq qalır.

Video: Sıradan əyilmiş

Əyilmiş cərgələr hətta yeni başlayanların da edə biləcəyi əsas güc məşqidir. Duruşu yaxşılaşdırır, arxa və çiyinlərin əzələlərini inkişaf etdirir. Barbell, dumbbells, qoşqular və simulyatorlarda bu məşq üçün bir neçə variant var.

İşləyən əzələlər

Bükülmüş ştanq və dumbbell sıraları eyni vaxtda bir neçə əzələ qrupunda işləyən əsas məşqdir.

Əsas hədəf əzələlər orta və yuxarı arxadır: trapezius və romboidlər.

• Trapesiya çiyin bıçaqlarının hərəkətini idarə edir.
• Romboid əzələlər çiyin bıçaqlarını sıxmaqdan məsuldur.

Maili gövdə ilə çəki qaldırarkən, bu iki əzələ sıxılır və yükün ağırlığını daşıyır.

Əkilmiş sıralarla işləyən əsas qol əzələləri bicepsdir. Biceps dirsəkdə qolun əyilməsini idarə edir və ağırlıq qüvvəsinə qarşı çəki qaldırarkən gərginləşir. Ağırlığı azaldarkən, triceps stabilizator rolunu oynayır.

Bükülmüş cərgələr çiyinlərdə və gövdə əzələlərində, xüsusən də deltoidlərdə və latissimus dorsidə yaxşı işləyir. Deltoid əzələlər çiyinlərin yuvarlaq formasından məsuldur və qolları geriyə və ya kənara çevirmək qabiliyyətinə nəzarət edir. Latissimus dorsi çiyinlərin uzadılması və fırlanmasından məsuldur.

Bu məşqdə fəaliyyət göstərən ikinci dərəcəli əzələlərə rotator manşet infraspinatus, latissimus dorsi dəstəkləyən teres major və teres major daxildir. sinə əzələsi, çəki azaldarkən stabilizator kimi işləyir.

Məşq variantları

Bükülmüş sıralar bir barbell, bir və ya iki dumbbell istifadə edərək edilə bilər.

Çubuq çəkmək

Ayaqlarınızı omba və ya çiyin genişliyində ayrı tutaraq ştanqın qarşısında durun. Dizlərinizi bir az bükün, torsonu 45 dərəcə bir açı ilə yerə doğru əyin. Belinizin təbii əyriliyini qoruyun.

Avuçlarınız yerə baxaraq, çiyin genişliyindən bir qədər geniş olan ştanqı tutun.

Çubuğu qaldırarkən, gövdə mövqeyini qoruyarkən dizlərinizi bir az yayın. Çubuğun dizdən bir az aşağı olan kimi saxlayın - bu başlanğıc mövqedir.

• Nəfəs aldığınız zaman çubuğu döş sümüyünüzün altına qədər aşağı çəkin. Dirsəklərinizi bədənə möhkəm basıb saxlayın, gövdə hərəkətsiz olmalıdır.
• Liftin yuxarı hissəsində tutun və arxa əzələlərinizi sıxın.
• Ştanqı dizlərinizin altındakı başlanğıc vəziyyətinə endirərkən nəfəs alın.
• Məşqi təkrarlayın.

ilə təcrübə edin müxtəlif tutacaqlar müxtəlif əzələ qruplarını hədəf almaq və ya məşqinizi gücləndirmək üçün əyilmiş sıraları yerinə yetirərkən.

• Çubuğu yuxarıdan tutmaq əvəzinə, ovuclarınız tavana baxaraq aşağıdan tutun. Bu vəziyyətdə, yükün bir hissəsini arxadan çıxarırsınız və biceps və latissimus dorsi daha çox işlədirsiniz.
• Başqa bir yol istifadə etməkdir geniş tutuş adi haldan iki dəfə genişdir. Bu texnika arxanın daha çox işləməsini təmin edir. Daha çox dar tutuş romboid əzələyə diqqət yetirəcəkdir.

Dumbbell sıra

Bir ştanq yerinə, sıra etmək üçün iki dumbbell istifadə edə bilərsiniz.

• Hər əlinizlə bir dumbbell tutun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, dizlər bir az əyilmiş. Kürəyinizi 45 dərəcə bucaq altında düz tutaraq yerə doğru irəli əyilin.
• Dirsəklərinizi və yuxarı qollarınızı qabırğalarınıza yaxın tutaraq dumbbellləri belinizə qədər çəkin.
• Dumbbellləri aşağı salın və məşqi təkrarlayın.

Bu təcəssümün üstünlüyü əllərin sərbəst mövqeyidir. 2 ayrı dumbbell tutduğunuz üçün əllərinizi fizioloji cəhətdən daha rahat vəziyyətdə yerləşdirə bilərsiniz.

Vurğu ilə bir əllə dumbbell sırası

Geri probleminiz varsa, ştanq sırasını kəmərə bir dumbbell cərgəsi ilə kəmərə vurğu ilə bir meyllə dəyişdirin. Balans və dəstək üçün bir dəzgah istifadə edin, bu vəziyyətdə onurğadakı yük azalır.

• yer sol ayaq, skamyanın bir kənarında dizdə əyilmiş, sol ovucunuzla skamyanın digər kənarına söykənin. Sağ ayaq skamyanın yanında yerə möhkəm dayanmalıdır. Sağ əl şaquli olaraq aşağı asılır. Sırtınızı yerə paralel saxlayın.
• sıxmaq sağ əl dumbbell. Üst qolunuzu və dirsəyinizi qabırğalarınıza yaxın tutaraq dumbbellinizi belinizə çəkin.
• Dumbbell aşağı salın. 10-12 dəfə edin və məşqi digər tərəfdən edin.

Bu məşqin bir variantı, bir əllə vurğu ilə bir dumbbellin kəmərə çəkilməsidir. Bu vəziyyətdə dəstək yalnız bir əl üçün istifadə olunur, hər iki ayaq yerdədir.

Bənzər bir hərəkət üçün simulyatorlar

ehtiras sərbəst çəkilər meylli kəmərə eyni əzələ qruplarını işlədən simulyatorlarda məşqlərlə əvəz edilə bilər.

Smith Machine

Bükülmüş sıraları Smith maşınında etmək təhlükəsizdir. Bar şaquli bələdçilər boyunca hərəkət edir və təhlükəsizlik kilidləri ilə sabitlənir.

Adi ştanqla eyni texnikanı Smith maşını ilə istifadə edin.

T-bar çəkmə

T-bar bir ucunda yerə sabitlənir, bardan pancake ikinci tərəfdən asılır. Simulyatorun özünün əvəzinə, çubuğu bir küncdə saxlayaraq bu vəziyyətdə çəkə bilərsiniz.

• T-barın çubuğunu ayaqlarınız arasında yerləşdirin. Torsonuzu əyin, dizlər bir az əyilmiş. T-barı yerdən bir qədər yuxarı qaldırın - bu başlanğıc mövqedir.
• Çubuğu göğsünüzə doğru çəkin. Üst hissədə fasilə verin və çiyinlərinizi bir-birinə sıxın. Çubuğu başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Blok kəmərə çəkin

Başlayanlar ayaq üstə yük qaldırma hərəkətləri etmək əvəzinə, məşqlərinə oturmuş blok çəkmələri daxil edə bilərlər.

• Qaldırmaq üçün çəki seçin və maşının skamyasında oturun. Ayaqlarınızı xüsusi bir vəziyyətdə qoyun, dizlər bir az əyilmiş.
• Bədəni irəli əyin və tutacaqları tutun, ovuclarınızı bir-birinə çevirin. Bədəni arxaya əyin ki, arxa yerə perpendikulyar olsun və qollar düzəlsin - bu başlanğıc mövqedir.
• Simulyatorun tutacaqlarını mədəyə çəkin və bir az arxaya söykənin. Arxa əzələlərinizi sıxmaq üçün bu vəziyyətdə çiyin bıçaqlarınızı sıxın. Qollarınızı düzəldin və simulyatorun tutacaqlarını başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Blok itkisi haqqında daha çox oxuyun.

Qoşqular ilə əyilmiş çəkmə

Rezin bandı yerə qoyun və ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq onun üzərində dayanın.

• Turnikedən keçmək üçün turniketin sağ ucunu sol əlinizlə, sol ucunu isə sağ əlinizlə götürün. Dizlər bir az əyilmiş, bədəni irəli əymək. Arxa düz və yerə paralel olmalıdır.
• Qollarınızı çiyinlərinizin altına düzəldin, ovuclarınızı ayaqlarınıza çevirin. Bu vəziyyətdə turniket sallanır. Nəfəs alarkən turniketin tutacaqlarını sinənizə çəkin. Bu mövqeyi tutun, arxa əzələlərinizi sıxın. Nəfəs alarkən qollarınızı aşağı salın.

Daha çox qoşqu məşqlərinə baxın.

Ehtiyat tədbirləri

Yanlış texnika, həmçinin çox ağırlıq qaldırmağa çalışmaq zədəyə səbəb ola bilər.

Qaldıra biləcəyiniz ağırlığı həddən artıq qiymətləndirməkdənsə, qiymətləndirməmək həmişə daha yaxşıdır. Sıra üzərində əyilmiş dayanan insanlar üçün uyğundurçox eksenel yük səbəbiylə arxa problemləri ilə. Bu halda, dayanmış yükü oturmuş kasnağı ilə əvəz edin.

Satırlar üzərində əyilmiş edərkən nə etməməlisiniz:

1. yaratma fırlanma hərəkətləri aşağı arxa və boyunda;
2. başınızı aşağı salmayın və dirsəklərinizi aşağı salmayın;
3. kürəyinizi əyməyin və ya kürəyinizi yuvarlatmayın, kürəyinizi təbii əyri ilə düz tutun.
4. qolların əzələlərinə görə çəki qaldırmayın, ancaq arxa əzələlərin daralmasından istifadə edin;
5. sarsıntılı hərəkətlər etməyin, məşq yavaş-yavaş aparılmalıdır.

Və unutmayın ki, bu məşqi etmək üçün mükəmməl bir yol yoxdur. Peşəkarlar, öz təlim proqramı, həmişə qabıqların çəkisini və texnikanın özlərini dəyişdirin. Yalnız bunun sayəsində minimum müddətdə inkişafda maksimum nəticə əldə etmək mümkündür.

Harmonik inkişaf üçün daha çox məşq axtarın.