Demək olar ki, hər bir boksçu özünü inkişaf etdirmək vəzifəsini qoyur yaxşı hitəl. Amma bu o qədər də asan deyil. Buna nail olmaq üçün məşqdə uzun və çox çalışmaq lazımdır. Daimi yumruq torbasına vurma təcrübəsi, eləcə də yumruq pəncəsi ilə işləmək ən çox yayılmışdır təsirli üsullar vuruş məşqi.

Hər məşqdə "yumruqlarınızı doldurmalısınız" ki, bu da zərbəni daha da çətinləşdirəcək. olduqca zəif inkişaf etmişdir, buna görə də bu prosedur hər bir döyüşçü üçün olduqca vacibdir. Ən tez-tez sinifdə, bilək əziyyət çəkir və baş barmaq silah. Ən çox sürüşdürünəl ağrıya səbəb olmamalıdır və daha da yaralanmaya səbəb olmalıdır.

Yaralanmanın qarşısını almaq üçün vaxtaşırı əllərinizi "doldurmaq" lazımdır. İnkişaf etməmiş əzələləri inkişaf etdirməyin ən sürətli və ən təsirli yolu bunu yumşaq, rezin səthdə etməkdir. Daha sonra, əllər uyğunlaşdıqda, taxta bir səthə keçmək mümkün olacaq. Yumruqlar üçün yaxşı məşq yumruq torbasına birbaşa zərbə idi, var və olacaq. Təlim çantası ya alına bilər, ya da evdə hazırlana bilər. Birincinin dezavantajı, onların əlcəklərlə məşq etmək üçün nəzərdə tutulmasıdır. Belə çantalara normal olaraq “əlini doldurmaq” mümkün deyil. Buna görə də bunu özünüz etmək daha yaxşıdır.

Çəkisi 60 kiloqramdan yuxarı olmalıdır, xarici təbəqə dəri və ya brezentdən hazırlanmalıdır. Onun uzunluğu adətən yarım metrə yaxındır. Silindr içərisində darı və ya arpa ilə doldurulacaq adi bir çanta qoyulur. Məhz armudun taxılla doldurulması səbəbindən onun sıxlığı buna bənzəyir.Bu, məşq zamanı ən çox əlin inkişafına kömək edəcəkdir.

Sürətlə yanaşı, güc də təkmilləşmədə mühüm rol oynayır. Onu yaxşılaşdırmaq üçün təkcə gücü deyil, həm də ümumi vəziyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bir çox gözəl məşqlər var fiziki forma və dözümlülük. Əvvəla, sinədən bir dəzgah pressi yerinə yetirməlisiniz. Uyğundur və (24-32 kq). Armud yumruqları - həm də çox effektiv məşq gücü və dözümlülüyü artıran. Demək olar ki, bütün təcrübəli məşqçilər deyirlər ki, məqsəd çantanı onun səthinə vurmaq deyil, onu yumruqlamaq olmalıdır. Gücü artırmaq üçün tək yumruqlar ən uyğun gəlir.

Bununla belə, boks pəncəsi ən güclü zərbəni hazırlamaq üçün ən unikal məşq üsullarından biri olaraq qalır. Budur bəzi məşqlər:

1) pəncəni tutan tərəfdaş daim hərəkət edir, əllərini müəyyən bir səviyyədə saxlayır, bu zaman kursant istehsal etməyə çalışmalıdır. güclü vuruşən sərfəli mövqedən;

2) tərəfdaş pəncəsini bir yerdə tutur, digər əlində isə qamçıdır. Təcrübəçinin vəzifəsi pəncəyə zərbə vurmaqdır.

Ən güclüləri qoymağın bir çox yolu var, lakin bu məşqlər çox təsirli olur. Əsas odur ki, daim məşq edin və yaxşı müdafiə alətinə yiyələnəcəksiniz.

Salam əziz kişilər. Nəhayət, növbəti məşqimizin vaxtı gəldi. Yaxın ünsiyyətimiz zamanı bədənin hansı hissələri, əzələ qrupları məşq edilməmişdir: qollar, ayaqlar, sinə, çiyinlər, arxa - ümumiyyətlə, bütün bədən. Siz və mən kökəldik və yağ yandırmaqla məşğul olduq, pəhriz saxladıq və daha çox şey. Ancaq özünə hörmət edən hər bir insan sadəcə olaraq dəmir zərbə almağa borcludur. Razısan? Və bunun üçün zərbə qüvvəsini məşq etmək ən yaxşı seçimdir.

Yadda saxlamalısınız ki, siz və mən artıq məşq texnikası üçün məşqlər etmişik. Yaxşı, onları təkrarlamaq üçün bir səbəb olacaq. Ancaq zərbənin həqiqətən sarsıdıcı olduğuna və yumruğun dəmir olduğuna necə əmin olmaq olar - bugünkü məşqimiz buna həsr olunacaq.

Sürüşdürün

Zərbə gücünü necə inkişaf etdirmək olar? Təbii ki, yalnız məşqlə. Və necə məşq etmək - indi.

Gəlin əvvəlcə təsir qüvvəsinin ümumiyyətlə nədən asılı olduğuna nəzər salaq. Burada iki komponent var:

1. Bədən çəkisi;
2. Zərbə sürəti.

Beləliklə, əgər yüngülsinizsə, sürət üzərində işləyin, əgər ağır çəkilisinizsə, yumruq kütlənizdən faydalanın.

Əgər evdə varsa ağır top, məsələn, boksçular məşq, və ya ən azı basketbol, ​​sonra bu məşq, yeri gəlmişkən, bugünkü ən çox olduğu kimi, evdə çıxış edə bilərsiniz. Sadəcə olaraq, uzadılmış qollarla topu başınızın üzərinə qaldırın, bütün gücünüzlə yerə vurun və ilk sıçrayışdan sonra dərhal onu tutun. Təbii ki, ən azı 15-20 təkrardan ibarət bir neçə yanaşma edərək, bu məşqi vaxtaşırı təkrarlamaq lazımdır.

Ayaqlar bizim üçün güclü zərbə üçün vacib olduğundan, onların məşqi olmadan edə bilmərik. Burada məşhur "atlanan çömbəlmək" bizə uyğun gəlir. Mən bunu dumbbells ilə etməyi məsləhət görürəm ki, yük daha böyük olsun.

Ancaq əllərimizi məşq etmədən də edə bilmərik. Zərbə qüvvəsinə ilk növbədə hansı əzələlər təsir edir? Doğrudur: triceps, çiyinlər və arxa. Müvafiq olaraq, güc təhsili bu əzələ qruplarına yönəlmiş məşqlərdən ibarət olacaqdır.

İlk nömrəmiz, ən yaxşısı, yenə çəkilərlə çəkmələr olacaq.

Sonra, yumruqlarda təkan - mükəmməl başa düşürsən ki, bu məşq olmadan yumruqlar üçün heç bir məşq edə bilməz. Siz vaxtaşırı onu yalnız kiçik bir çəki ilə əvəz edə bilərsiniz. Hansı variantı seçsəniz, məşqin intensivliyi maksimum olmalıdır.

Triceps üçün tərs təkanlar əladır. Onların necə edildiyini bilirsinizmi? Tabure götür, arxanı ona çevir, bir az otur və ovuclarını onun üzərinə qoy. Bədəninizi yuxarı/aşağı aşağı salın. Yeri gəlmişkən, qarnınıza bir ağırlıq qoyun ki, təkanların sizə asan görünməsin.

Bitirdikdən sonra ağırlığı götürməyin. Daha yaxşısı, ikincisini gətirin, çünki onlarla demək olar ki, hər hansı bir məşq başqa heç nə kimi bizim işimizə uyğun olacaq.

Müxtəlif qolları qaldırın, çünki onlar əlləri gücləndirir, deltanı inkişaf etdirir, güc və dözümlülüyü artırır - bütün bunlar düzgün, güclü zərbə üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Dayanarkən, oturarkən və uzanarkən çəki qaldırmağa çalışın - ümumiyyətlə, hər hansı bir məşq sizə lazım olacaq.

Əldə etmek karpal genişləndirici- əl və barmaqların gücünün inkişafı üçün, ön kol üçün bu əvəzedilməz bir şeydir. Və balyoz məşqi! Bəli, bu, demək olar ki, hər kəs üçün məşqdir. peşəkar döyüşçü qaydasız. P. Emelianenkonu xatırlayın - kənddə nəhəng ağır çəkiclə traktorun təkərinə necə dəydi!

Yeri gəlmişkən, bu gün belə bir simulyator, əgər bunu deyə bilərsinizsə, bir çox ictimaiyyətdə mövcuddur idman meydançaları. Əgər belə bir yer bilirsinizsə, hər halda orada bu şəkildə məşq edin.

Düzgün vuruş

Həqiqətən güclü zərbəyə sahib olmaq üçün yumruq texnikasını tətbiq etməklə inkişaf etdirdiyimiz kəskinlik və sürətə əlavə olaraq, bütün ağırlığımızı vermək çox vacibdir. Bunun üçün nə lazımdır?

Zərbə zamanı ayaqlarınızı izləyin - onlar çiyinlərinizin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır. Vurduğunuz zaman, əldən sonra, hərəkəti zamanı ayaq da dönməlidir və ayağı dabandan qaldırmağa başlamaq düzgündür. Yəni, məsələn, sol əlinizlə vurursunuzsa, sağ ayaq dayanmalıdır, sol əlinizi izləyir.

Dizlərinizə baxın - onlar bir az əyilmiş olmalıdır ki, vuruş zamanı çəkinizi irəliyə köçürmək daha asan olsun. Torso əlinə çatmamalıdır - mümkün qədər kəskin şəkildə dönməlidir. Təbii ki, yumruq mümkün qədər sıx bir şəkildə sıxılmalı, sanki dırnaqları xurma içərisinə qazmalıdır. Və yalnız nəfəs alarkən döymək lazımdır. Bəli və əgər rəqibinizi düzgün vurmaq, yelləmək niyyətiniz barədə əvvəlcədən xəbərdar etmək istəmirsinizsə, heç bir halda əlinizi geri götürməyin.

Bəs necə vurmaq olar? ilə başlamaq lazımdır. Əl dayağı ilə başlayaq. Yalnız təkanlardan əvvəl orijinal ilə eyni mövqeni götürün. Əsas vurğunu şəhadət və orta barmaqların oynaqlarına qoymağa çalışmaq düzgün olacaq, çünki onlar ilk növbədə rəqibin üzünə və ya gövdəsinə “toxunacaqlar”. Məşqi yerinə yetirərək, bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən durun. Tədricən barmaqlardakı təkanlara keçin, yeri gəlmişkən, son dərəcə intensiv şəkildə etmək də arzu edilir.

Dəyərli məşq, qarşınızdakı ştanqdan boş bir boyun atmaq olacaq.

Tətilin qurulmasında böyük rol güzgü qarşısında texnika məşq etmək, kölgə boksu, yenidən partlayıcı bir sürətlə bench press olacaq.

Bunlar texnika üzərində işləyərkən sizin və mənim üzərində işlədiyimiz məşqlərdir, ona görə də onları məşqinizə əlavə edin.

Bununla belə, həqiqətən dəmir yumruğa sahib olmaq son dərəcə vacibdir.

dəmir yumruq

Yumruqlar üçün hansı məşqləri mümkün qədər sərt və ağrıya həssas olmayan etmək daha yaxşıdır?
Hamısı eyni təkan, rack. Amma çoxu ən yaxşı məşq, inanıram ki, karatedən bizə gələn "almaz yumruq" məşqidir.

Sizə təxminən 20x20 sm ölçülü iki taxta lazımdır, baxmayaraq ki, taxta döşəmə də işləyəcək. Qəbul edin başlanğıc mövqeyi təkanlardan əvvəl olduğu kimi. İndi əllərinizlə yerdən bir az itələyərək, yumruqlarınızla altındakı lövhələrə, quyuya və ya yerə enin.

Bu məşq oynaqları o qədər gücləndirir ki, təsəvvür belə edə bilməzsiniz! Əvvəlcə 20-30 belə "sıçrayış" etməyə çalışın. Əslində, artıq təlim keçmiş idmançılar 80-dən çox təkrar etmirlər. Atlama prosesində biləyinizi döndərə bilərsiniz, beləliklə yumruğunuzun mövqeyini dəyişə bilərsiniz.

Zərbə gücü ilə ciddi şəkildə məşğul olmaq qərarına gəlsəniz. Sonra ilk növbədə yumruq çantası və əlcəklər kimi minimuma sahib olmalısınız.

Əslində, hamısı budur. Bugünkü məşqimiz üçün xüsusi olaraq hazırladığım başqa bir videoya baxın. Əminliklə deyəcəm: ən azı 2-3 ay bu şəkildə məşq edin, vicdanla bütün məşqləri tamamlamağa çalışın və bu müddətdən sonra gücünüz və dəmir yumruğunuz demək olar ki, hər bir rəqibin öhdəsindən gələ biləcək. Bununla əlaqədar növbəti məşqə qədər sizinlə vidalaşıram.

Əgər özünüzlə bıçaq, tapança, səs-küylü tapança, qaz spreyi, genişləndirilə bilən dəyənək və s. kimi özünümüdafiə vasitələri daşımırsınızsa, o zaman əlləriniz əsas silahınıza çevrilir. Buna görə bir çox insan yumruq gücünü necə artırmaqla maraqlanır.

Bu məqalənin əsas məqsədi məhz bu suala ən dolğun cavab verməkdir. Aşağıda vuruşunuzu daha güclü etməyə kömək edəcək üsullar verilmişdir.

Beləliklə, təsir qüvvəsi nədir və nədən asılıdır? Fizika kursundan bildiyiniz kimi, güc kütlənin sürətə vurulmasıdır. Buradan belə çıxır ki, zərbənin gücünü artırmaq üçün həm zərbəni yerinə yetirmə sürəti vacibdir, həm də əzələ kütləsi bütövlükdə əllər və bədən. Buna görə də hər ikisini məşq etməli olacaqsınız.

Ağırlıq məşqləri güc məşqləri üçün əladır. Ancaq bədənin bütün əzələlərindən uzaqda vuruşda iştirak etdiyi üçün məşq də yalnız hədəf əzələlərə yönəldiləcəkdir. Məhz, sinə əzələlərində, tricepsdə və üzərində deltoid əzələlər(çiyin əzələləri).

Sinə əzələlərinin gücünü məşq etmək üçün:

• bir.. Dözümlülük və güc məşqləri üçün əladır pektoral əzələlər.
• 2.. Həm də pektoral əzələlərin məşqinə yönəldilmişdir. Onlar yaxşı alternativdir.
• 3.. Əvvəlki məşqlərdən fərqli olaraq, bench press həm güc, həm də pektoral əzələlərin kütləsini tez qazanmağa kömək edir.

Triceps gücünü məşq etmək üçün:

• bir.. Üzərindəki təkanlara bənzər effekt verir geniş barlar, yalnız bu təcəssümdə əsas yük tricepslərə düşür.
• 2. . Əsas məşq, triceps kütləsini və gücünü mükəmməl şəkildə artırır.

Deltoid əzələlərin gücünü məşq etmək üçün:

• 1. və ​​. Çünki çiyin birgə Bir vuruşu yerinə yetirərkən çox əhəmiyyətli bir rol oynayan, xüsusilə də yan vuruşdan sonra inkişaf etmiş çiyinlər əsas əhəmiyyət kəsb edir.

Zərbə sürətini inkişaf etdirmək üçün çətin olmayan, lakin çox təsirli iki məşq var:

1. Bir atlamada bir sıra zərbələr endirmək. Məşqin mahiyyəti belədir: Mümkün qədər yüksək tullanır və havada olarkən ən sürətli templə bir sıra birbaşa zərbələr yerinə yetirirsiniz.
2. Əlində dumbbells ilə zərbələr. Əllərinizə 0,5-1,5 kq ağırlığında dumbbellləri götürün və mümkün qədər tez onlarla zərbələr edin. Bunlar düz yumruqlar, aşağıdan zərbələr və ya yan zərbələr ola bilər. Əsas odur ki, seçilsin düzgün çəki dumbbells, onlarla zərbələr çox yavaşdırsa, daha az çəki götürün.

Zımbalama gücünü artırmaq üçün daha iki hiylə istifadə etməlisiniz

Birincisi, yumruq vurarkən bədəninizi işə salmalısınız, yəni ön əlinizlə vurursanız irəli addım atmalı və ya arxa əlinizlə yumruqla çanaq sümüyünizi çevirməlisiniz. ("ön və arxa" əllər anlayışı o deməkdir ki, əgər siz, məsələn, sağ əllisinizsə, o zaman rəfdə sol əl bir az irəli (ön), sağ isə başa (arxa) yaxın olacaq)

İkincisi, ön kolun əzələlərinin kütləsini aktiv şəkildə məşq etməlisiniz. Onlar zərbə hissəsindən (yumruq) ən yaxın məsafədədirlər, buna görə də çəkiləri ən çox nəzərə çarpacaq.

Nəticə

Beləliklə, bu gün siz yumruq gücünü necə artıracağınızı öyrəndiniz və buna nail olmağa kömək edəcək məşqlərlə tanış oldunuz. Həm də vurğulamaq istərdim ki, zərbə qüvvəsi həm onun sürətindən, həm də qolun və bütün bədənin kütləsindən asılıdır, təkcə bu və ya digər göstəricidən deyil. Bunu yadda saxla!

Yüksək yaxşı video bu mövzuya həsr olunmuş:

Bu məsələ ilə bağlı fikrinizi məqalənin şərhlərində buraxaraq və digər iştirakçılarla müzakirə etməklə bölüşsəniz, çox yaxşı olar.

Bir vuruşu necə gücləndirmək olar?

Aksiya filmlərinə baxarkən tez-tez düşünürük: “Bəli, o, belə bir zərbədən çoxdan yıxılardı!” Lakin əksər hallarda zərbə ancaq güclü olmayanda güclü görünür. Təəccüblənəcəksiniz, amma düşməni bir zərbə ilə yerə qoymaq üçün çoxlu qanunlar və texnikalar var ki, onları işləyib öyrənmək lazımdır. Yaxşı, zərbəni necə gücləndirəcəyimizi anlayaq.

Əsaslar

• Zərbə qüvvəsi kütlə və bu kütləyə verilən sürətlə müəyyən edilir. Bu o deməkdir ki, vurduğunuz bədən hissəsinin ağırlığı nə qədər çox olarsa və nə qədər sərt etsəniz, zərbə də bir o qədər güclü olar.
• Bədəninizi cəlb edin. Tətil zamanı təkcə bədənin vurduğunuz hissəsi deyil, bütün bədən hərəkət etməlidir. Bu mövqe həqiqətən güclü zərbə vurmağı aydın bilən Brüs Linin nəzəriyyəsinə uyğundur. O, öz nəzəriyyəsini "bir düym yumruq" adlandırdı və bu belə səslənir: "Bədəni bir düym (2,54 sm) hərəkət etdirmək əli tam ayaqla (30 sm) hərəkət etdirməkdən daha təsirlidir".
• Məsafə saxlayın. Düzgün məsafə ən vacib amildir. Əgər yumruq atarkən qolunuz və ya ayağınız çox uzadılıbsa, ona çoxlu potensial qoyulmuş olsa belə, güclü olmayacaq.

Bədən mövqeyinin əhəmiyyəti

Bədənin hansı hissəsinə vuracağınızdan asılı olmayaraq - əl və ya ayaqla, düzgün başlanğıc mövqeyini qorumaq lazımdır - ayaqlar, ayaqlar, budlar, bədən, çiyinlər, əllər və baş. Bəli, zərbə ilk baxışdan göründüyü kimi sadə məsələ deyil, bədəninizə 100% nəzarət etməlisiniz. Bədənin hər bir hissəsinin mövqeyinə bir az daha ətraflı baxaq:

• Ayaqlar - çiyin genişliyindən bir qədər genişdir, arxa ayağın dabanı bir qədər qaldırılır.
• Ayaqlar - dizlərdə bir az əyilmiş.
• Kalçalar - dönməyə hazırdır, zərbə zamanı onları düşmən istiqamətində yerləşdirmək lazımdır, bu zərbənin gücünü artıracaqdır.
• Bədən - düz tutun, rəqibə "çatmaq" üçün əyilməyin - əyilməkdənsə, irəli bir addım atmaq daha yaxşıdır.
• Çiyinlər - rahat, tətil üçün gücə qənaət edin, tətil zamanı - çiyinlərinizi qaldırın.
• Əllər rahatdır və çiyinlər kimi, zərbə üçün güc saxlayır - bir yumruq meydana gətirin, ancaq onu gərginləşdirməyin.
• Baş - çənə bir qədər aşağı salındı, gözlər 100% aktivdir, zərbə zamanı - sərt ekshalasiya.

Çubuq və sağ qarmaq

Zərbələrin bir çox növləri var, lakin çoxlu xüsusi yumruqlara sahib olmaq boksçuların özlərini müdafiə etməsi üçün çox şeydir, adi bir insanın bir neçə güclü zərbəni öyrənməsi kifayətdir, məsələn, sözdə jab (düz) sol zərbə) və sağ çəngəl.

Bir jab atarkən, sürətlə irəli addım atmalı və zərbə anında vuran əlin çiynini qaldırmalısınız.

Sağ çəngəl ilə bədən çəkisini arxa ayağınızdan ön ayağınıza keçirin, sonra ağırlığını yumruq gücünə çatdırmaq üçün başınızı sürətlə hərəkət etdirin, lakin gözlərinizi hədəfdə saxlamağı unutmayın. Baş irəli - yan tərəfə deyil, rəqibə doğru aparılmalıdır. Bu hiyləni yerinə yetirmək çox asan deyil, lakin təsirini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq.

Nə vaxt vurmaq lazımdır?

Zərbə sərtliyi - vacib məqam: Zərbə nə qədər güclü olarsa, bir o qədər güclü olar. Sərt vuruş nə vaxt mümkündür? Dörd qayda var:

• Düzgün məsafə əvvəlcə nişan almaq, sonra vurmaqdır, zərbə ilə tələsməyə ehtiyac yoxdur, əsas odur ki, onu mümkün qədər düzgün yerinə yetirək.
• Rəqibin zərbə anı - əks zərbələr həmişə daha güclü olur.
• Rəqibin zərbə gözləmədiyi an.
• Bucaqlı zərbələr həmişə daha sərt olur.

Bir vuruşu necə məşq etmək olar?

Artıq başa düşdüyünüz kimi, güclü bir zərbə yalnız onu çatdıran bədənin bir hissəsinin deyil, bütün bədənin iştirakının nəticəsidir. Bütün bədəndə gücü necə inkişaf etdirmək olar? İki universal yol var - qaçış və üzgüçülük. Birinci yol daha əlçatandır, ikincisi daha səmərəlidir. Qaçış əsasən ayaqları və daha az dərəcədə bədənin digər hissələrini əhatə edir, lakin üzgüçülük bütün əzələlərin tam güclə işləməsini təmin edir. Bununla belə, hər hansı fiziki məşqlər - yaxşı məşq zərbələr, çünki onların hamısı güc inkişaf etdirir.

Və ya hətta çox güclü, həmişə bir nokaut deyil. Güclü vura bilərsiniz, amma zərbə ötüb keçsə və ya tam hədəfə çatmasa, nokaut olmayacaq. Bir insanı nokauta göndərmək üçün bir insanın çənəsinə açıq şəkildə vurmaq kifayətdir. Anlasanız, insanları "istirahətə" göndərəcək bir zərbə əldə etmək üçün məşq etməlisiniz - texnika, dəqiqlik, sürət və əlbəttə ki, güc, təəssüf ki, zərbə düzgün yerinə yetirilibsə, lakin yoxdursa. kifayət qədər güc, nəticə əldə etməyəcəksiniz.

Nokaut zərbəsindən fərqli olaraq, güclü yumruq evdə və ya öz əlinizlə hazırlana bilər, xüsusən də boks bazanız varsa ( Tay boksu), yəni təsir gücünün əzələlərin gücündən az asılı olduğunu aydın başa düşürsən, yəni. Siz necə vuracağınızı bilirsiniz və ya istəsəniz "bir vuruşunuz var". Zərbə gücü bəlkə sadəcə qatil hətta kiçik bir insan üçün, rəqiblərinin ifadəsinə görə, ölçüsünə görə qeyri-adi bir yumruq gücünə sahib olan Muay Thai Ramon Dekkers əfsanəsi bir nümunədir.

Əvvəllər təsir gücünün nəzəri hissəsi haqqında yazdıq -

Maksimum ziyan vurması üçün belə bir zərbə hazırlamaq istəyirsiniz?

Zərbə gücünün inkişafı üçün məşqlər

Burada mən təsir gücünü artırmaq üçün üsulları sistemləşdirmək istəyirəm ki, bu da sizə kömək edəcək. əsas texnika, yəni zərbə zamanı ayaqların elementar işi.

Belə ki:

1. Təkər və çəkic(balyoz). Təkəri çəkiclə vurmaq, tercihen böyükdür, çünki qaçırsan, döşəməni düzəldəcəksən - Xan parketinizə. Əsgərlikdə olarkən qapıları 5 kq çəkiclə döyməyi xoşlayırdım, sahibinin qapını qəddarcasına açmaqdan imtina etdiyi halda (xeyirxahlıq və güclü qapının birləşməsində partlayıcı maddələr var idi) həmişə yanımızda olurdu. istifadə olunur). Düzdür, qapını yan tərəfdən vurmuşam, amma başdan yuxarıdan klassik boks üsulu ilə sizə məsləhət görürəm. (Adamek yuxarıdan bunu necə edəcəyini nümayiş etdirir)

Balyoz ilə zərbə yuxarıdan mümkün qədər düz vurulmalı, zərbə anında onurğanın bükülməməsi, əks halda xəsarətlər a.

Mövsümi doğrama çəkic və baltanın itməsinin fərqli nəticələri istisna olmaqla, əsasən eynidir.

2.Ağırlıqsız boyun və ya finea üçün çəkili çubuq.Dayanaraq, çubuğu götürün və onu mümkün qədər tez və güclü şəkildə irəli, daha doğrusu irəli və geri itələyin. Şəxsən mən bunu sürət üçün deyil, ayaqdan ayağa tullanaraq, sanki ipin üstündə, irəli atmaq üçün kəskin partlayıcı hərəkətlə etməyə üstünlük verirəm.

3. Ağır çanta və divar yastığı. Biz hədəfə kəskin atılan güclü, nüfuzedici zərbəni məşq edirik.Zərbənin düzgün nümunəsinə xüsusi diqqət yetirin, ayaqlar-çiyinlər. Mənə elə gəlir ki, öz zərbənizi, zərbə biomexanikasının problemlərini təhlil etmək çox vacibdir.

4.tibb topu:

a) Bütün gücümüzlə partnyorun qabırğa-qarın sahəsinə atırıq. O, tutur və geri atır

b) Biri dərman topunu tutur, digəri bütün gücü və sürəti ilə bir raund vurur.Vuran dərman topunu partnyorun əlindən atmağa çalışır, əgər top düşərsə, onu tutan 20 dəfə sıxılır. . Beləliklə, rolun dəyişdirilməsi ilə ardıcıl 3 tur

d) Dərman topunu meylli vəziyyətdən dayanan tərəfdaşın əlinə itələmək. Sol və sağ əllə itələyərkən alternativ vurğu.

e) Dayanmaq - dərman topunu başınızın üstünə qaldırın, qarşınızda "yerə sürün", bir az tullanmaq olar

5. ilə məşq edin rezin genişləndiricilər. Bir ucunu arxadan bir yerə bağlayırıq, məsələn divar barları, digər ucu əlimizdə, zərbələri təqlid edirik.

6. 30 "boks" təkanları (dar tutuş və yarım amplituda) və dərhal sonra 30 saniyə - düz, mümkün qədər sürətli və güclü zərbələr(qollarınızı zədələməmək üçün dirsək birləşmələrində tam düzəltməyin). Bir dəqiqəlik istirahət və yenidən. 3-5 dəst.

7. Qarşınızda çaydan olan səkkizlər (çaydan olmadıqda, pancake ilə əvəz olunur). Klub fırlanmaları (və ya bir ucunda çəkilmiş dumbbell çubuqları)

8. mütərəqqi birləşmələr.

Misal üçün:

Set: 10 düz sol. 10 ikiqat düz sol. 10 ikiqat düz sol və sağ.

Müxtəlif dəstlər edə bilərsiniz.

9. Dumbbells ilə kölgə boks fərqli çəki.

10. Xusainovun sözlərinə görə (1995) effektiv təlim vurğulu və güclü zərbə daxil etməlidir aşağıdakı məşqlər(tədqiqat metodu):

1. Həftədə üç dəfə divar yastığına tac zərbələri vurulur - 10 dövrə 3 saniyədə bir zərbə. Bir dövrə - 50-60 vuruş, cəmi 10 raund. Turlar arasında bir dəqiqə istirahət edin və maksimum güclə vurun.

2. Həftədə üç dəfə (digər günlər) ştanqla məşq etmək.

a) Yarım çömbəlmə-qayçı çiyinlərində ştanq, ştanq - çəkinizin 70%-i.Yarım çömbəlmə, ardınca ayaqları düzəltmək və ayaq barmaqlarına qaldırmaq - 5 dəst 20 təkrar.

b) Bədənin çubuqla dönmələri - 5 dəst 20. Barın çəkisi - öz çəkinizdən asılı olaraq 15-20 kq. Bir-iki dəqiqə istirahət edin.

c) Mənch press uğursuzluğa qədər - 5 dəst. 1 dəst çubuğun maksimum çəkisinin 70% -i, 2-ci dəst - 75%; 3-cü - 80%-dən; 4 - 85% ilə, 5 - 90% çəki ilə. 1-2 dəqiqə istirahət edin.

12. Əməliyyat vaxtı güclü zərbə:

"10-20-10". Bütün gücümüzlə və var gücümüzlə zərbə vururuq maksimum sürət. Bir ayaqla 10 yastıq orta zərbə, 20 diz, digər ayaqla 10 orta zərbə. Biz hər şeyi yüksək sürətlə və maksimum güclə edirik.

Unutmayın ki, bütün bu məşqləri birlikdə etməməlisiniz - asanlıqla həddən artıq məşq edəcəksiniz. Bundan əlavə, bu məşqləri düzgün hesablamaq və məşqə daxil etmək lazımdır. Həmçinin, balyoz çox yorucu bir məşqdir və çömbəlmək kimi ağır ayaq işlərindən bir gün əvvəl bunu sınamayın. Bununla belə, çanta və divar yastığı üzərində yumruq məşqləri son dərəcə yorucu ola bilər və ertəsi gün sinə üzərində işləmək sizin üçün çətin olacaq.

Zərbə üçün hansı əzələlər cavabdehdir? gücləndirmək vacibdir aşağıdakı əzələlər-triceps, ön qol, çiyinlər, ayaqlar, sinə. Bütün bunlar tipik köməyi ilə edilir boks məşqləri kölgə boksu, tay iplə tullanma kimi müxtəlif növlər təkan, o cümlədən partlayış (pambıq ilə).

Xüsusilə inkişaf etdirilməsinə ehtiyacı OLMAYAN yeganə əzələ bicepsdir. Yaxşı inkişaf etmiş biceps yavaşlayır və zərbəni qul edir.

Unutmayın ki, yaxşı, nokaut zərbəsi, ilk növbədə, bacarıqlı bir yumruq, ayaqların, gövdənin və bədənin düzgün işləməsidir. çiyin qurşağı, yəni ip kimi ötürən bütün zəncir, həmişə ayaqlarda başlayan bir səy, çanaq bölgəsinə, daha sonra çiyin qurşağına ötürülür, bu da öz növbəsində yarı rahat qolu hədəfə atır.

Çox vaxt zəif bir zərbə oynaqlarda təsir gücünün itirilməsi ilə əlaqədardır. Birgə zərbə qüvvəsini ötürür, yəni ayaqlardan qola keçmə prosesində onu itirməmək lazımdır.

Güclü bir zərbənin güclü bağları nəzərdə tutduğunu unutmayın. Əlcəklə güclü bir şəkildə vursanız, bu, küçədə əlinizi incitməyəcəyiniz demək deyil. Buna görə də, güclü bir zərbə ilə yanaşı, ligamentləri məşq etmək lazımdır (küçə üçünsə), məsələn, yumruqlarda push-uplar.

Bundan əlavə, özünüzdən soruşun ki, niyə "nokaut (güclü) yumruq" lazımdır. Ümid edirəm ki, döyüş texnikasını öyrənmək və dözümlülüyün inkişafı ehtiyacından uzaqlaşmağa çalışmırsınız, çünki həm idman, həm də küçə üçün bir güclü "nokaut" zərbəsi kömək etməyəcək.