Boks ən çətin idman növlərindən biri hesab olunur və bir çoxları tərəfindən nokautla vuruşma qabiliyyətinə görə üstünlük verilir. O, o qədər güclüdür ki, bir neçə saniyə ərzində rinqdə düşməni məğlub etməyə kömək edəcək və ona layiqli cavab verəcəkdir. küçə döyüşü. Bunu sparrinqdə işləmək arzu edilir, lakin bəzi məşqlər evdə edilə bilər. Nokaut zərbəsini necə çatdırmaq barədə daha çox danışaq.

Necə düzgün yumruq vurmaq olar?

Həm həvəskar, həm də peşəkar, icra texnikası pozulduğu təqdirdə daimi zədə riski var. 5 əsas vuruş var, qalanları (təxminən 12) onların növləridir.

Ən çox yayılmışdır jab . Ön əl ilə tətbiq olunur. Hədəf sparrinq tərəfdaşının (rəqibin) başı və ya bədənidir. Yumruğun yerə paralel olması, qolun tam uzadılması lazımdır. Üzü və günəş pleksusunu eyni vaxtda qoruyun (müvafiq olaraq uzaq əlin yumruğu və dirsəkləri ilə).

Jabın dezavantajı digərləri kimi güclü olmamasıdır. Üstəlik - rəqibi (sparrinq partnyorunu) daim gərginlikdə saxlamaq, müdafiə edərkən onu məsafədə saxlamaq bacarığı.

xaç uzaq əli ilə tərəfdaşın (rəqibin) bədəninə və ya başına tətbiq olunur. Bu, tez və ən qısa yolda edilir. Bədəni yerləşdirmək lazımdır, bədənin çəkisi irəli olan ayağa köçürülməlidir. Hücum edənin çiyni hədəflə eyni səviyyədə olmalıdır. Bu vəziyyətdə ayaqları dizlərdə əymək daha yaxşıdır.

Mənfi zərbə: onu tətbiq edərkən bədənin qeyri-adi bir mövqeyini tutmalısınız. Bu o deməkdir ki, işləmək üçün vaxt lazımdır. Üstəlik - dəqiqliyində və tətbiq edildikdən sonra düşmənin əks hücumundan yayınmaq asandır.

Tətbiq edildikdə yelləncək zərb əli geri çəkmək və düzəltmək lazımdır. Bundan sonra, bədəni yerləşdirin, başını aşağıya bir "dalış" edin. Əl, hədəfinə (tərəfdaşın başı) çatmazdan əvvəl böyük bir radiusu təsvir etməlidir.

İşin mənfi tərəfi odur ki, tutmaq və əslində vurmaq üçün vaxt lazımdır, rəqibin isə “bağlamaq”, yayınmaq üçün vaxtı var. Üstəlik - "qövsü" təsvir edərkən əlin qazanmağı bacardığı gücdə.

Qarmaq boksçular bunu əsas yan zərbə adlandırırlar. Klinçdə kömək edəcək. Bu vəziyyətdə hədəf həm də rəqibin başı və ya bədənidir. Tətbiq edərkən, çiyin geri çəkilməli, bədən bükülməmiş, qol dirsəkdə əyilmiş olmalıdır. Qıvrımın 90 ° olması vacibdir, əks halda təsir gücünü itirəcək.

Plus - onun "görünməzliyində", çünki yelləncək, güc və sürət olmadan tətbiq olunur. Mənfi: qarın əyri əzələləri üzərində "işləmək" lazımdır: ilk növbədə onlardan istifadə etməlisiniz.

Uppercut rəqib müdafiə edərkən dirsəklərini bir-birinə yaxınlaşdırmağı unutduğu anda da klinçdə istifadə olunur. Aşağıdan yuxarıya doğru ön əllə (bu anda çəki ön ayağa ötürülür) və ya uzaqdan (uzaq ayaqla bir addım irəli, çəki ona ötürülür) tətbiq olunur. Bu vəziyyətdə, yumruq atılmalıdır ki, o daxili hissə hücumçu ilə üz-üzə idi. Çənə və ya günəş pleksusuna yönəldilir (məqsəd nəfəsi yıxmaqdır).

Eksiler: Təcavüzkarı müdafiəsiz qoyur. Üstəlik, bir çəngəl tətbiqi vəziyyətində olduğu kimi, gücündə və "gizliliyində".

Necə inkişaf etdirmək olar-dantəsir lil?

Fərdi döyüşçülərin gücü əfsanəvidir. Qəhrəman olurlar, dünya şöhrəti qazanırlar. Təbiət bəzilərinə heyrətamiz güc bəxş edir, digərləri isə öz texnikasını aylarla təkmilləşdirməli olurlar ki, nəticədə düşmənə bircə zərbə vursunlar. Nokaut olmaq çətindir, amma cəhd etməyə dəyər. Bu, gücün inkişafı üçün xüsusi məşqlərin həyata keçirilməsini tələb edəcəkdir. Onların bir çoxu var və bir məşqdə tamamilə hər şeyi etməməlisiniz. Ən təsirli görünənləri seçmək kifayətdir. Məsləhət üçün bir məşqçi ilə əlaqə saxlayın.O, yükü dozalamağa və texnikaya əməl etməyə kömək edəcək.

Budur bir neçə təsirli güc inkişaf etdirmə məşqləri:

təkan;

barbell dəzgah mətbuatı;

çaydanı qapmaq;

çaydanı itələmək;

boks çantası ilə məşqlər;

pəncələrlə işləmək;

balyoz məşqi.

Push-up

Hər hansı bir peşəkar boksçunun bir növ əlaməti çılpaq mərtəbədəki yumruqlarda (və ya barmaqlarda) təkan adlandırıla bilər. Onlar bu bacarığı öz nailiyyətlərini nümayiş etdirmək istəyi ilə əldə etmirlər, baxmayaraq ki, həsəd aparacaq bir şey var. Bu, bir zərurətdir, bunun sayəsində kifayət qədər təsir gücünü inkişaf etdirmək və eyni zamanda daha az zədələnmələri üçün oynaqları "bərk etmək" mümkündür.

Push-up aşağıdakı kimi edilə bilər:

sürətli bir sürətlə yumruqlarda və ya barmaqlarda (bu vəziyyətdə əllər çiyinlərdən bir qədər geniş yerləşdirilməlidir və dirsəklər bədən boyunca hərəkət etməlidir);

palmalarda (pambıq hazırlamaq üçün yanaşmalar arasında);

bir tərəfdən (ya solda, ya da sağda).

Barbell

Dəzgah pressi uzanaraq həyata keçirilir. Siz dayana bilməzsiniz, buna görə də orta sürətlə 12 təkrar edə bilmək üçün belə bir çəki götürməlisiniz.

Çəki

Qoparma hər əllə növbə ilə həyata keçirilir. Kettlebell çəkisi - 24 kq. Push-up kimi, sürətli bir sürətlə həyata keçirilir. Yük ayaqların və arxanın əzələlərində yaranır.

Təkan etmək üçün eyni anda iki çaydanla işləmək lazımdır. Çəki hələ də eynidir - 24 kq. Sürətli tempdə ifa olunur.

Boks torbası

İşə laqeyd yanaşmayın idman avadanlığı. Məsələn, bir boks çantası üzərində güclü zərbələr hazırlamaq tövsiyə olunur:

Duruşa keçin və çantanı yumruqlayacaqmış kimi tək bir zərbə endir:

"İki" vurun, bir əlinizlə və ya hər biri ilə növbə ilə tətbiq edin, lakin birincinin zəif, ikincinin daha güclü olduğuna əmin olun;

Çantanı yelləyin və geri çəkin; nə qədər güclü olsalar, bir o qədər yaxşıdır.

Bu məşqlər həm məşq zamanı, həm də evdə həyata keçirilə bilər, bu şərtlə ki, bir boks çantası və onun xüsusiyyətləri bütün lazımi tələblərə cavab verir.

Pəncələr

Boks pəncələri ən yaxşı qabıqlardan biri adlanır, universaldır. Onların köməyi ilə döyüş zamanı düşmənin hərəkətini yaxşı simulyasiya edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə bir tərəfdaşın köməyi olmadan edə bilməzsiniz:

Sparrinq tərəfdaşı pəncəni aşağı tutur, vaxtaşırı onu kəskin şəkildə qaldırır və sola və ya sağa, yuxarı və ya aşağı aparır; boksçunun vəzifəsi pəncəyə zərbə endirməkdir, onun mövqeyi ayaqları bir-birinə yaxın olan bir stenddir (bir vuruşla);

Sparrinq tərəfdaşı pəncəni eyni səviyyədə saxlayır, lakin eyni zamanda daim hərəkət edir; boksçunun vəzifəsi pəncəyə vurmaqdır;

Sparrinq partnyoru bir əlində pəncə, digərində isə ip tutur, pəncəyə vurduqdan sonra onu geri çəkməyə vaxtı yoxdursa, boksçunu qoluna vurur.

Balyoz

Gücü inkişaf etdirmək üçün təsirli bir məşq balyozla rezin təkər vurmaqdır. Çox vaxt CrossFitters tərəfindən həyata keçirilir. Məqsəd güc və dözümlülüyü inkişaf etdirməkdir. Diqqət yetirin ki, konsentrasiyaya daha az əhəmiyyət verilmir: məşq olduqca çətin və mürəkkəbdir müəyyən dərəcədə təhlükəli. İcra texnikası balta ilə odun doğramağı xatırladır: balyoz yüksək qalxır və başın arxasına çəkilir, sonra isə kəskin şəkildə təkərin üzərinə düşür. Zərbələr düz bir xəttdə aparılmalıdır. Onurğanın burulmasının qarşısını almaq vacibdir: bu, yaralanma riskini artırır.

Boksda yumruq atmaq

Nokaut zərbəsinin özəlliyi ondan ibarətdir ki, o, güclü, gözə dəyməz və mümkün qədər tez vurulur. Məqsəd rəqibi vurmaqdır ki, mübarizəni davam etdirmək gücünə sahib olsun. Məşqçi zərbəni endirməyə kömək edəcək, amma istəsə xüsusi məşqlər evdə də etmək olar. Əvvəlcə nokaut zərbəsinin nə olduğuna baxaq. Əvvəlcə dayanma (sürpriz), sonra sürətlənmə (güc və sürət.)

parçalanma

Zərbədən əvvəl döyüşçünün başı soyuq olmalı, bütün əzələləri rahatlamalıdır. Onun vəzifəsi düşməni aldatmaq, kimisə şikəst etmək fikri yoxmuş kimi görünməkdir. Yeri gəlmişkən, qəzəbli olsanız, nokaut edə bilməzsiniz. Bu zərbə güclüdür, vurulduqda bütün əzələlər iştirak edir, çünki əlinizlə deyil, bütün bədəninizlə döymək lazımdır. Eyni zamanda, həddindən artıq əzələ gərginliyinə yol verilməməlidir: həm zərbənin sürətinin, həm də onun traektoriyasının dəyişəcəyi ortaya çıxa bilər. Nəticədə boksçu rəqibini vurmayacaq, onun üzərinə yıxılacaq.

Kəskin vurmağı necə öyrənmək olar? Bir neçə məşq var: tətil

səsdən sonra;

toxunduqdan sonra;

qəzet kağızı vərəqində.

Səsdən sonra . Bu, aşağıdakı kimi həyata keçirilir: boksçu döyüş mövqeyi tutur, tərəfdaş görünməyən yerdə dayanır və bir növ səs çıxarır, məsələn, əllərini çırpır. Siqnal səsini eşidən boksçu qamçı zərbəsi endirməlidir. Onun vəzifəsi bunu mümkün qədər tez etməkdir ki, səs və təsir arasında mümkün qədər az vaxt keçsin. İstəyirsinizsə və ya lazım gələrsə, çətinləşdirin: əllərinizi alternativ şəkildə çırpın və səs siqnalı verin.

Toxunduqdan sonra. Bu məşq əvvəlkinə bənzəyir, sadəcə boksçu eşitdiyi səsdən sonra deyil, tərəfdaş ona bir az toxunduqdan sonra (bədənin müxtəlif hissələrinə) və ya onu daha nəzərəçarpacaq dərəcədə itələdikdən sonra vurur. Mümkün qədər tez atın.

Qəzet kağızı vərəqində. Vərəqin ölçüsü 30x30 sm-dir.Tərəfdaş onu saxlayır yuxarı künclər. Döyüşçünün vəzifəsi elə sürətlə vurmaqdır ki, qəzet cırılır. Bu məşq - akrobatika, yaxınlaşmağa dəyər ideal.

Overclocking

Nokaut zərbəsinin ikinci komponenti sürətlənmədir. Başqa sözlə, sürət vacibdir. İstənilən sürəti inkişaf etdirə bilmək üçün hədəfə qədər olan məsafə boksçunun qolunun uzunluğuna bərabər olmalıdır. Qeyd edək ki, yellənməyə ehtiyac yoxdur, əks halda düşmən bu zərbə hazırlığını görəcək. Buna yol vermək olmaz, əvvəllər qeyd edildiyi kimi, nokaut zərbəsi gözlənilməz olmalıdır.

Aşağıdakı məşqlər sürəti inkişaf etdirməyə kömək edəcək:

rezin bantla məşqlər;

şam alovunun qarşısında üfürür.

Rezin bant məşqləri aşağıdakı kimi qurulur: bir boks çantasının üzərinə atılmalı və ya divara sabitlənməlidir. Boksçu arxası çantaya (divara) tərəf dayanır, turniketin uclarını əlinə alır və tək birbaşa zərbələr endirir, bunu mümkün qədər tez etməyə çalışır.

Şam alovunun qarşısında üfürür. Bu, sürəti (kəskinliyi) və yumruq gücünü inkişaf etdirməyə kömək edən başqa bir məşqdir. Boksçu xəyali rəqibi vurmalıdır, ancaq çanta və ya pəncə yerinə yanan şamdan istifadə etməlidir. Yumruq alovdan əvvəl dayanmalıdır. Onun yönəldilmiş hava axınından çıxmasına nail olmaq lazımdır.

Əl sərtləşməsi

Unudulmamalı olan başqa bir nüans var: əllərin sərtləşməsi. Hazırlıqsız bir insanın nokaut zərbəsi vurması olduqca risklidir, çünki zədələnmə ehtimalı yüksəkdir. Bu, təkcə yumruğunuzu düzgün bir şəkildə sıxmaq deyil baş barmaq indeksin və ortanın ikinci falanqlarının üstündə yerləşməlidir) və əlin arxasını belə yüklər üçün hazırlayın. Bunu necə etmək olar? Çoxları yəqin ki, bədii filmlərə bir dəfədən çox baxıb, harada əsas xarakterəlinin kənarı ilə bir neçə kərpici sındırdı və ya barmaqlarının ucu ilə sərt səthlərə yumruq vurdu. Buna bir neçə nəfər nail olur və uzun illər gərgin məşqlə əldə edilir. Nokaut zərbəsi vurmaq üçün fırçalar hazırlamaq da mümkündür. Push-up və çanta işi kömək edəcək.

Push-upları əvvəlcə yumşaq səthlərdə, sonra isə sərt səthlərdə, yerdə etmək lazımdır. Yerdən yuxarı itələyərək dərhal özünüz üçün dözülməz bir yük yaratmayın. Beləliklə, oynaqlarınızı asanlıqla zədələyə bilərsiniz. Müsbət nəticə əvəzinə mənfi nəticə əldə edirsiniz. Yüngül məşqlərlə kiçikdən başlayın, sonra uzanaraq yumruqlarınızla yerdə "gəzmək" mümkün olacaq.

Boks çantası əlcəklərlə işləmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Bəzi idmançılar bunu evdə edirlər və düzgün doldurmadan istifadə etsəniz, bu mərminin sıxlığı sıxlığa mümkün qədər yaxın olacaqdır. insan bədəni. Çanta üzərində necə işləmək olar? Güc inkişafı ilə eyni məşqlər edəcək.

Beləliklə, məşqçi nokaut zərbəsini endirməyə kömək edəcək. Raf və düzgün tətbiq üzərində işləməli olacaq. Bunun üçün evdə məşq edə biləcəyiniz xüsusi məşqlər var. Yadda saxlamaq vacibdir ki, siz gözlənilmədən, tez, güclü və hədəfə doğru vuruşmalısınız.

İştirak edən idmançılar üçün müxtəlif döyüş sənətləri, yaxşı yerləşdirilmiş zərbə vacibdir. Bu yazıda təsir gücünün nədən asılı olduğuna və istənilən nəticəni əldə etmək üçün necə düzgün məşq edəcəyinə baxacağıq.

Nədən asılıdır və hansı əzələlər əl zərbəsinin gücündən məsuldur

Zərbə qüvvəsi sadə sözlərlə bədənin kütləsinin hərəkət sürətinə vurulmasıdır. Bu vəziyyətdə, yalnız qolların deyil, bütün əzələlərin kütləsi vacibdir. Əl zərbəsi zamanı bədənin hansı hissələrinin hansı əzələlərinin iştirak etdiyini anlayaq:

• ayaqları(dana, quadriseps, itburnu) - vuruş zamanı yaxşı bir dayaq nöqtəsinə ehtiyacınız var, itələyin və dönün, tarazlayın, tərcümə hərəkətləri, sürəti təmin edəcək;
• abs və arxa əzələlər- balansı saxlamağa, enerjini və yönəldilmiş qüvvəni ötürməyə imkan verir alt ekstremitələrçiyin və əlində, zərbəni geri çəkin;
• torakal bölgə- bu, uzun döyüş zamanı çəki üzərində əl-ələ tutma vaxtına təsir edən dözümlülükdür;
• əllər (çiyin və ön kol)- zərbədən sonra vaxtında müdafiəyə keçə bilmək üçün onların əyilmə və uzadılma qabiliyyəti daha vacibdir. Əllər bütün bədənin sürətini və səyini ötürür. Ön kol bir yumruğa sıxılmış barmaqların düzgün mövqeyindən məsuldur. Ön qollar nə qədər güclüdürsə, barmaqların sümükləri bir o qədər möhkəm sabitlənir və buna görə də yaralanma riski bir o qədər az olur.

Əl gücü məşqləri

Lazımi gücü inkişaf etdirmək üçün bir sıra təlimlər var. Necə və hansı əzələlərin məşq ediləcəyini ətraflı nəzərdən keçirək: nümunələr və icra üsulları.

Topu vurmaq

İcra etmək üçün yer və ağır, daha yaxşı lazımdır Basketbol. Texnika:

1. Ayaqlar çiyin eni ayrı, bədən düz.
2. Əlindəki top başın üstündə qaldırılır.
3. Maksimum güclə, mərmi yerə vurmalı, top sıçrayandan sonra onu tutmalısınız.
4. Hərəkəti ən azı on beş dəfə təkrarlayın.

Çömbəlmək

Squats ağırlıq vermədən başlaya bilər, sonra əllərdə əlavə çəki ilə hərəkətlər edə bilərsiniz, məsələn, dumbbells ilə. Texnika:

1. Düz dururuq, qollar bədən boyunca sərbəst, ayaqları bir addım genişdir.
2. Bud və diz eklemi arasındakı bucaq 90 ° olana qədər çömbəlmə edirik.
3. Bu mövqedən bədəni yuxarı qaldırırıq, düz qolları başın üstündən yuxarı qaldırırıq.

Video: çömbəlmək Bu məşq, eləcə də aşağıda təsvir edilənlər, səviyyənin imkan verdiyi qədər yerinə yetirilir. bədən tərbiyəsi. Müntəzəm təlim zamanı dəstlər və yanaşmalar artırılır.

Pull-up

Zərbə qüvvəsinin inkişafı üçün məşq edərkən, adi olanlardan fərqli olaraq, ovucların qurulması çiyinlərdən daha genişdir. Ən yaxşı nəticə, çəkilərlə hərəkət edərək yükü artırsanız əldə edilir.

Alqışlarla təkan

Bu pliometrik hərəkət əzələ toxumalarının sürətini və dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün peşəkar idmançılar (gimnastlar, bodibilderlər, boksçular) tərəfindən məşqdə istifadə olunur. Sıralama:

1. IP - yalana vurğu.
2. Nəfəs alarkən, yerə yaxınlaşaraq qollarınızı bükün.
3. Ekshalasiya zamanı ovuclarımızla əl çalaraq yerdən güclə itələyirik.

Video: əl çalmalarla yerdən təkan: texnika və nüanslar

Çubuğundan güc çıxışları

Güclü çəngəl və ya çəngəl, ilk növbədə, rəqib üçün hiss olunmayan kəskin bir hərəkətdir. Növbəti məşq sürət və kəskinliyi inkişaf etdirməyə kömək edəcək. Aşağıdakı sxemə uyğun olaraq həyata keçiririk:

1. IP - "dirsəklərdə çubuq".
2. Bədəni kəskin, güclə itələyin, əl tutaraq.

Hannibal təkanları

Növbəti dərs bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini məşq etməklə yanaşı, tarazlıq hissini inkişaf etdirir. Təlimat:

1. Yatarkən vurğu edin.
2. Bədəni ovuclara qaldıraraq, eyni zamanda bir atlama ilə ayaqları əllərə doğru çəkin.
3. Ayaq üstə durun, ovuclarınızla dizlərinizə toxunun.

Video: Hannibal təkanları, necə öyrənmək olar

Əks push-uplar

Əks push-uplar idman skamyasından istifadə edərək həyata keçirilir. Sıralama:

1. Skamyaya arxanızla durun.
2. Avuçlarınızı skamyanın kənarına qoyun.
3. Dirsəklərinizi bükün və açın, bədəni qaldırın.

qaxac

Kettlebell məşqi əyilmə və uzadılmadan məsul olan əzələləri inkişaf etdirməkdə çox yaxşıdır. Çıxarma təlimatı:

1. Uzatılmış qolun üzərinə çəki ayaqları arasına qoyun.
2. Arxa düz tutulmalıdır.
3. Bir zərbə ilə çaydanı olan qol başın üstündə qaldırılmalıdır.

Məşq əvvəlkinə bənzəyir, lakin bir fərq var: bir qoparma zamanı çəki çiyin üzərində başın üzərinə atılır, sonra isə kəskin təkanla yuxarıya atılır.

Çaydanı oturmuş vəziyyətdən yuxarı qaldırmaq

Bu dəst, gücdən əlavə, tarazlığı inkişaf etdirir. Texnika:

1. Çiyinlərində bir mərmi ilə dizlərini tamamilə əyərək çömbəlirlər.
2. Balansı qorumaq üçün sərbəst qol önünüzə uzadılır.
3. Çaydanı qaldırın, bir neçə saniyə sabitləyin.
4. Digər əzada təkrarlayın.

bilirdinizmi? Samoalı boksçu David Tua yumruq gücünə görə rekordçu hesab olunur, qarmağının kiloqramdakı gücü 1300 ilə hesablanır.

Kettlebell irəli qaldırın

Bu hərəkət "qapma" məşqinə bənzəyir, lakin dartma zamanı çaydan sinə səviyyəsinə qaldırılır və bu vəziyyətdə sabitlənir. At düzgün icra mərmi ilə uzadılan bədən və qol arasındakı bucaq 90 ° olacaq.

Çaydanı yalançı mövqedən qaldırmaq

Bu dəstdə sərbəst əllə çıxış edərkən özünüzə kömək edə bilərsiniz. Texnika:

1. Arxa üstə uzanaraq, əlinizi bir mərmi ilə qaldırın.
2. Əlinin vəziyyətini dəyişdirmədən bədəni qaldırmağa başlayırlar.
3. Qalxma ayaqları növbə ilə bükməklə həyata keçirilir.

Video: Çaydanı meylli vəziyyətdən bir əllə qaldırmaq

Balyoz məşqləri

Təkərlərin doldurulması kimi bir fəaliyyət bədənin bütün böyük əzələlərinin əzələ dayanıqlığını artırmağa imkan verir. Ağır çəki qaldırmağa, ayaqları, ombaları, arxa işlərini qaldırmağa kömək edir. Sizə lazım olan tək şey balyoz və ya çəkisi sizin üçün rahat olan çəkic, köhnə avtomobil təkəridir. Əvvəllər təkərin yarısını fiksasiya üçün yerə qazaraq, küçədə etməli olacaqsınız.

Sxem aşağıdakı kimidir:

1. Birbaşa təkərin qarşısında dayanaraq, ovuclarınızla mərmi sapını tutun. Bir xurma döyülmə ucuna daha yaxındır, ikincisi sapın ortasındadır.
2. Qollarınızı yelləyərkən ayaqlarınızı yelləncək istiqamətində çevirin.
3. Vurulduqda yarım addım irəli atırıq, sonra geri.

Oxşar məşq bədəni döndərmədən və ya ovucların vəziyyətini dəyişdirmədən düz dayanaraq yerinə yetirilə bilər: balyozu hər iki ovucla aralarında kiçik bir məsafə ilə tutmaq.

Video: balyoz ilə işləmək - təsir gücünü inkişaf etdirmək

Partlayıcı zərbələr hazırlamaq üçün bir çox məşq, həmçinin təlim tövsiyələri var. Onlardan bəzilərini nəzərdən keçirək:

1. Genişləndirici ilə dərslər əl və barmaqların əzələlərini yaxşı inkişaf etdirir. Eyni zamanda, məşq gündəlik olmalıdır, çətin bir simulyator seçin.
2. İplə tullanma ayaqları, qarın əzələlərini və arxa əzələləri gücləndirir. Ayaqlar nə qədər yüksək olarsa, məşq bir o qədər təsirli olur.
3. Pəncə işi - əla işdir sürət və çeviklik inkişaf etdirmək. Eyni şey kölgə boksuna da aiddir.
4. Yuxarıda göstərilən təkan növləri ilə yanaşı, yumruqlarda təkanlar da təsirli olur.

bilirdinizmi? Yelləncək boksda ən gülməli zərbə hesab olunur - deyəsən, boksçu sadəcə qollarını yel dəyirmanı kimi yelləyir. Ağır çəkili Shanon Briggs, yelləncək sayəsində döyüşün ilk raundunda qırx beş nokaut qələbə qazanmağı bacardı.

Vuruş üçün göstərişlər:

1. Duruşda, dizlərinizi bir az əyilmiş saxlamaq düzgündür, bu, öz çəkinizi paylamağa imkan verəcəkdir.
2. Ayaqlar həmişə əl hərəkəti istiqamətində çevrilir (sağ yumruq - sağ ayaq).
3. Rəqiblə əlaqə mümkün qədər yaxın olarsa, bütün bədənlə onun istiqamətində bir dönüş daha çox güc və sürət verəcəkdir. İrəli əyilməyə ehtiyac yoxdur.
4. Yumruğunuzu geri çəkərək, güclü bir yelləncək edərək, bununla da düşməni niyyətiniz barədə xəbərdar edirsiniz.
5. Zərbə zamanı yumruq mümkün qədər sıxılmalıdır.

Sonda: yalnız müntəzəm məşq və dərslər zamanı qaydalara riayət etmək zamanla istədiyiniz nəticəni verəcəkdir. Unutmayın ki, bütün əzələ qruplarını məşq etməlisiniz, təsir zamanı bütün hərəkətlər eyni vaxtda əlaqələndirilməlidir.

Zərbə qüvvəsiəsasən insanın təbii keyfiyyətlərindən asılıdır. Peşəkar boksçular arasında belə, nokaut zərbəsi alanlar da var, kifayət qədər güclü zərbəyə malik olsalar da, “nokaut” olmayanlar da var.
Bununla belə, idmanı sevən adi bir insanın təsir gücü artırıla bilər. Bunu etmək üçün mümkün qədər tez-tez yerinə yetirilməli olan bir neçə məşq var.

Əvvəla, bu, bir neçə yanaşmada sərt bir səthdə yerinə yetirilməli olan yumruqlarda məşhur təkandır. Bu vəziyyətdə təkanların sayı öz məşqinizə əsaslanaraq fərdi olaraq seçilməlidir. Qolların sürətli bir şəkildə əyilməsi və uzadılması, onları əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirməyə kömək edəcək bir növ tətil təqlididir.

Zərbə qabiliyyətini inkişaf etdirməyin ikinci yolu yumruqlarla məşq edərkən və ya “kölgə boksu” keçirərkən çəkilərdən istifadə etməkdir. Bu məqsədlə ümumi çəkisi 2-3 kiloqram olan kiçik dumbbelllər idealdır. Shadowboxing hər biri üç dəqiqəlik üç raundda aparılmalıdır.

Dövrlər arasında 1-2 dəqiqə dincəlmək lazımdır. Eyni zamanda, birbaşa, yan təsirlər və aşağıdan təsirlər tətbiq olunur. Qollar kifayət qədər güclü olduqda, "zərbələr silsiləsi" məşq etmək lazımdır.
Yüngül ştanqla və ya bu ştanqdan çubuqla məşq edərkən təsir gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz.

"Sinə üzərində" vəziyyətdə olan ştanqlı əllər kəskin şəkildə qabağa atılır və sonra geri qaytarılır. ilkin mövqe. Bilməlisiniz ki, bu məşqi yerinə yetirməzdən əvvəl ilkin hazırlıq və əllərin hərtərəfli istiləşməsi tələb olunur.

Ondan on altı kiloqrama qədər çəkisi olan bir çaydan, zərbə gücünü artırmağa kömək edəcəkdir. Onunla, siz müxtəlif məşqləri yerinə yetirə bilərsiniz, məsələn: sinə sıxmaq yalan; preslər və sarsıntılar alternativ olaraq sol və sağ əl ayaq üstə; "səkkizlər".

Yadda saxlamaq lazımdır ki, kettlebell ilə bütün məşqlər "uzatma" üzərində aparılmalıdır. "Əyilmə" məşqləri qolların gücünü artırır, eyni zamanda onları əsarət altına alır, bu da kəskinlik və təsir gücünün inkişafına kömək etmir.

Odun doğramağı təqlid edən məşqlər təsir gücünü yaxşı inkişaf etdirir.

Evdə kiçik bir balyoz və təkər ilə "odunu doğraya" bilərsiniz, lakin bu məşq təhlükəsizlik tədbirlərinə ciddi riayət etməyi tələb edir. Bunu çöldə, ev mebellərindən və digər insanlardan uzaqda etmək yaxşıdır.

Zərbə qüvvəsi nədir və nədən asılıdır?

Zərbə qüvvəsi nədir və nədən asılıdır? Qüvvə kütlənin sürətlənməsidir. Buradan belə çıxır ki, zərbənin gücünü artırmaq üçün həm zərbəni yerinə yetirmə sürəti vacibdir, həm də əzələ kütləsi bütövlükdə əllər və bədən. Digər şeylər arasında, zərbədə sərtlik olmalıdır, çünki yumruğunuzla yerə döyəcəksiniz? və sillə deyil?

Buna görə də, nokautla yaxşı yumruq vurmaq istəyirsinizsə və ya sadəcə güclü vuruş, həm zərbə sürətini, həm də zərbədə iştirak edən əzələləri - ayaqları, qolları, sinə, arxa, çiyinləri məşq etməlisiniz və qoymaq artıq olmaz. düzgün texnika təəccüblü.

Zımbalamada hansı əzələlər iştirak edir

Yumruq atarkən, istər məşhur çəngəl, istərsə də hər kəsin sevimli qarmağı olsun, aşağıdakı əzələlər iştirak edir:

Zərbə ayaqdan başlayır və enerji sonradan aşağıdan yuxarı bədəndən keçir və ələ çatır:

Zərbədə iştirak edən əzələlər, onların rolu və əhəmiyyəti

Əzələlər və ayaq gücü

Bacakların əzələləri quadriseps və dana əzələləri. bu əzələlərin inkişafı güclü zərbə almaq istəyən hər kəs üçün vacibdir. Ayaq əzələləri yerdən itələməkdən məsuldur və bədəninizin enerji ilə dolmasına səbəb olur. Ayaq əzələləri də bədəninizdəki ən böyük əzələlərdir, buna görə də boksdakı bütün yumruqlar çömbəlmə, bükülmə və dönmə ilə ayaqları əhatə edir.

Ən böyük güc məhz ayaqlarda cəmləşir! Sinə əzələlərində və tricepsdə deyil. Ən çox tələffüz edilən yumruqları - nokautları diqqətlə araşdıraraq, tədqiqatçılar onların böyük qolları və ya güclü sinələri deyil, yaxşı inkişaf etmiş ayaqları olduğunu aşkar etdilər. Boksçularda əzələ inkişafını öyrənərkən nəhəng pec və ya triceps görməyəcəksiniz. Amma böyük əzələlər həm də müəyyən bir üstünlük verir - böyük bədən kütləsi - daha güclü bir zərbə.

Zərbə texnikasının düzgün qurulması, yaxşı doldurulmuş yumruqlar və yumruğun düzgün qurulması ilə, eyni sarğılarda çox sərt bir çantada, xəsarət almadan işləyə bilərsiniz. Əsas odur ki, çantaya zərbə endirmək deyil, Məhəmməd Əlinin dediyi kimi əlinizi dərhal necə çəkmək, necə sancmaqdır. İstənilən mövqedən həm əlləri, həm də yumruqları məşq etmək, istənilən növ yumruqla vurmaq məsləhətdir. Zərbə qısa olmalı, süpürülməməli və keçməlidir optimal traektoriya. Zərbə texnikasını necə qoymaq olar, aşağıdakı videoya baxın.

Zərbələrin qurulması və məşq edilməsi

Zərbələrin birləşmələrinin qurulması və məşq edilməsi

Boksda bir boksçunun zərbələrinin güc göstəricilərini artırmaq üçün gücü inkişaf etdirməyin müxtəlif üsulları və ixtisaslaşdırılmış məşqlər kompleksləri təmin edilir.

Zərbə gücünü artırmaq üçün ən təsirli məşqlər

Güclü bir zərbənin inkişafına kömək edəcək fiziki məşqlər - "OFP"

Üst əzələ qruplarını inkişaf etdirən əsas məşqlər:

Push-up inkişaf edir: çiyin triceps əzələləri - triceps, böyük pektoral əzələlər, deltoid əzələlər, biceps- və ya biceps, ön serratus əzələləri, böyük gluteal əzələlər, qarın əzələləri.

Güclü və sərt bir zərbə hazırlamaq üçün dörd növ təkanla məşq etməlisiniz:

• ovuclarda təkan - çiyin səviyyəsində əllər
• yumruqlarda təkan - çiyin səviyyəsində əllər
• barmaqlarda təkan - çiyin səviyyəsində əllər
• claps ilə ovuclarda təkan - çiyin səviyyəsində əllər

Zərbə gücünü necə məşq etmək olar - yumruqları məşq etmək və quraşdırmaq

Vurucu güc məşqləri - Palm Push-up

xurma üzərində təkan - təsir gücünü inkişaf etdirmək üçün bir məşq

xurma üzərində təkan - çiyin səviyyəsində əllər sinə və triceps əzələlərinin kütləsinin və gücünün inkişafına kömək edir. Bu növ push-uplar aşağı nöqtədə ekshalasiya və yuxarı və aşağı nöqtələrdə 1 - 2 saniyə gecikmə ilə yavaş-yavaş həyata keçirilir. Arxa düz olmalıdır - aşağı arxa əzələləri gərgindir. Ayaqlar mümkün qədər bir araya gətirilir. Hər məşq üçün 2-3 dəst yerinə yetirin - maksimum sayı.

Yumruqlarda təkanların əsas məqsədi əlləri gücləndirməkdir. Təkan qaldırarkən, ovuclardakı təkanlarla eyni əzələlər iştirak edir, lakin əllərin bu vəziyyətində əllər fərqli bir yük alır və yumruğun sıxılmasında və tutmasında iştirak edən əlin əzələləri. lazımi vəziyyətdə bilək işlənir. Yumruğun sümükləri də doldurulur, daha sərt olur və bir qədər böyüyür.

Bu növ push-uplar aşağı nöqtədə ekshalasiya və yuxarı və aşağı nöqtələrdə 1 - 2 saniyə gecikmə ilə yavaş-yavaş həyata keçirilir. Arxa düz olmalıdır - aşağı arxa əzələləri gərgindir. Ayaqlar mümkün qədər bir araya gətirilir. Hər məşq üçün 2-3 dəst yerinə yetirin - maksimum sayı.

Barmaqların təkanları

Bu növ təkanlar, bütün təkanlar kimi, gücləndirmək üçün faydalıdır çiyin qurşağı, döş əzələləri, kəmər əzələləri (basın və bel əzələləri), həmçinin təkan qaldırma zamanı arxa və boyun əzələləri aktiv şəkildə işləyir. Barmaqlardakı təkanlarda ön kolların, əllərin, barmaqların əzələləri çox fəal işləyir, müvafiq bağlar və oynaqlar güclənir.

Bu növ push-uplar aktiv şəkildə əlləri gücləndirməyə kömək edir, bu, güclü bir zərbə ilə son dərəcə zəruridir, əks halda, güclü bir zərbə ilə, sadəcə əlinizi zədələyirsiniz - metakarpal sümüyü və ya sinovial birləşməni qırırsınız. Belə zədə ilə bu əllə mübarizəni davam etdirmək mümkün deyil və çox güman ki, bu döyüş sənin məğlubiyyətinlə yekunlaşacaq.

Buna görə də, oxşar vəziyyətdə olmaq istəmirsinizsə, həftədə ən azı bir dəfə 2-3 dəst üçün barmaq təkanlarını işə salmağı məsləhət görürəm.

Pambıq ilə push-uplar

Partlayıcı gücü və sürəti inkişaf etdirmək üçün əla məşq. Bütün eyni əzələlər ovuclardakı təkanlarda olduğu kimi iştirak edir, lakin məşqin mahiyyəti əzələlərin çox tez və intensiv şəkildə büzülməsidir ki, bu da özündən kəskin və güclü təkanların inkişafına kömək edir. Qarın və aşağı arxa əzələləri eyni dərəcədə güclü işləyir, bədəni düz bir vəziyyətdə bərkidirlər.

Pambıq ilə push-uplar güclü şəkildə edilməlidir, əllərinizlə mümkün qədər sərt və sürətli itələyin. Döşəmədən sərt şəkildə itələyin, əl çalın və aşağı hərəkəti udmaq üçün əllərinizi tez yerə qaytarın. Bədəninizi düz tutun - mətbuatın və arxanın əzələlərini gərgin vəziyyətdə saxlayın. Pambıqla təkan qaldırarkən diqqətinizi üzərinə qoyun ən yüksək sürət. Et bu məşq Həftədə 1-2 dəfə 2-3 dəst.

Çubuğu itələmək

Çox effektiv məşq ayaq üstə vəziyyətdə sinədən itələmək, ştanqdan boyun (20-25 kq) - çənə səviyyəsində özündən irəli. Siz həmçinin rezin - genişləndirici - sıx qoşqulardan istifadə edə bilərsiniz, onları çiyin genişliyində bir şeyə bağlayın, uclarını əllərinizə bağlayın, kürəyinizlə qalstuk yerinə dayanın və rezin bantların müqavimətini döyün.

Ayağın əzələ gücünün inkişafı

Çəkilərlə çömbəlmə, hündürlüyə tullanma, iplə tullanma.

Güclü zərbənin hazırlanmasında ayaq əzələlərinin gücünün inkişafı mühüm rol oynayır. Belə ki, dəqiq zərbəçənə bölgəsində, ayaqların əzələlərini eyni vaxtda istifadə edərkən, rəqibə ən güclü təsir göstərir. Zərbə qüvvəsinin 60% inkişafı ayaqların və bədənin hərəkətləri ilə bağlıdır.

Ən çox təsirli üsullar Bacak əzələlərinin inkişafı bunlardır:

Ştanqla çömbəlmək; Yuxarı və ya pilləkənlərlə yuxarı qaçmaq, maneələrlə qaçmaq; Hündür və uzun tullanmalar, iplə tullanma.

Pull-up

Pull-up - yuxarı bədən əzələ qruplarını inkişaf etdirin: latissimus dorsi, biceps, döş əzələləri, üst hissəsi arxa, əzələlər qarın divarı, ön kollar.

Pull-up iki növdə edilməlidir - partlayış üçün yavaş və sürətli. Yuxarı çəkərkən qollarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutulmalıdır. İstəyirsinizsə, çəki kəmərinə asmaq olar. Özünüzü mümkün qədər çox çəkməyə çalışın.

Yavaş çəkmələr- ovuclarınızla tutun, yavaş-yavaş - sakitcə yuxarı çəkin, çənə çarpazdan yuxarı qalxmalı, qaldırarkən nəfəs alın, endirərkən nəfəs alın, nəfəs alın, yuxarı vəziyyətdə 1 saniyə saxlayın və sonra aşağı salın, alt nöqtədə əyilməyin qollarınızı sonuna qədər - qollarınız təxminən 95% bükülməlidir, aşağı vəziyyətdə 1 saniyə saxlayın və sonra qalxın. Hər məşq üçün ən azı iki dəst edin, maksimum sayı. Bu məşq güc üçün arxa əzələləri inkişaf etdirir.

Parçalamaq üçün ərimə- yavaş çəkilmə ilə demək olar ki, eyni şəkildə həyata keçirilir, yeganə fərq, qalxma maksimum güc və sürətlə həyata keçirilməlidir.

Avuçlarınızı özünüzdən tutun, bütün gücünüzlə özünüzü kəskin şəkildə yuxarı çəkin, çənə çarpazdan yuxarı qalxmalı, qaldırarkən nəfəs alın, sonra sakitcə aşağı salın, alt nöqtədə qollarınızı sonuna qədər bükməyin - qollarınız olmalıdır. təxminən 95% əyilmək, asma nöqtəsinə çatdıqdan sonra dərhal növbəti qaldırma hərəkətini yerinə yetirin.

Hər məşq üçün ən azı iki dəst edin, maksimum sayı. Bu məşq arxa əzələləri, dözümlülük və inkişaf etdirir partlayıcı qüvvə- enerjini cəmləşdirmək və sərbəst buraxmaq qabiliyyəti.

top atır

Məşq tələb edəcək ağır top boksçuların məşqdə istifadə etdiyi qumla. Yoxdursa, evdə hazırlanmış qum yastığı hazırlamağa çalışın. (bu məşq təkəri balyozla vurmaqla əvəz edilə bilər).

Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində, bədən düz. Topu başınızın üstündən yuxarı qaldırın. Güclə atın - topu yerə vurun. Hər dəstdə ən azı 15 dəfə məşqi təkrarlayın.

Başlanğıc mövqeyi: düz ayağa qalxın, ayaqları çiyin genişliyində, qollar yan tərəfdə. Dizləriniz ombanızla eyni hizaya gələnə qədər çömbəlmək. Qollarınızı yuxarı qaldırarkən maksimum güclə yuxarı sıçrayın. Gücünüz tükənənə qədər atlamaları təkrarlayın.

Kettlebell qaldırma

Kettlebell məşqləri əlləri, çiyinləri gücləndirmək üçün çox faydalıdır, deltoid əzələlər və əzələ kütləsinin artması.

Kettlebell irəli qaldırın

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş yayın. Çaydanı bir əlinizlə götürün, düzəldilmiş qolun üstündə ayaqlarınızın arasına endirin - çaydan çəkidə olmalıdır. Dizlərinizi bir az bükün və çaydanı kəskin şəkildə irəli, bədənə nisbətən 90 dərəcə bir səviyyəyə çəkin, yəni çaydanı qarşınızda qol uzunluğunda tutmalısınız. Ən yüksək nöqtədə arxa düz olmalıdır. Əlinizi üfüqi vəziyyətdə 1 - 2 saniyə saxlayın. Bir qolu ilə on çaydan yuxarı qaldırmağı təkrarlayın. Sonra əlinizi dəyişdirin.

Məşq əvvəlkinə bənzəyir, yeganə fərq, çəki indi başın üstündən qaldırılır. 10-15 təkrardan sonra əlləri dəyişdirin.

Çaydanı çiyindən yuxarı qaldırmaq

Çaydanı ayaqlarınızın arasına qoyun. Əlinizi onun üstünə, ombalarınızla arxaya qoyun. Kəskin şəkildə yuxarı qalxın, əlinizi elə yerləşdirin ki, çaydanı çiyninizə atsın. İndi başınızın üstündən qaldırmaq üçün təkandan istifadə edin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bir əlinizlə on kettlebell qaldırın.

"Partlayıcı" təsir qüvvəsi videosunun hazırlanması

Daimi istifadə edin karpal genişləndirici. Ən sərt əl tutuşunu alın və hər iki əlinizlə növbə ilə işləyin. Bütün gücü tətbiq edərək, genişləndiricini kəskin şəkildə sıxdığınızdan əmin olun. Bu məşq interdigital əzələlərin və ön kolların inkişafına kömək edir. Nəticədə, yumruq daha güclü və sərtləşəcəkdir.

Balyoz ilə daha az təsirli məşqlər yoxdur. Balyoz götür və avtomobilin təkərinə vurmağa başla. Məşq zamanı məhz zərbələrdə iştirak edən əzələlər aktivləşir. Zərbələr arxanın hərəkətinə görə deyil, əllərin gücünə görə mümkün qədər tətbiq edilməlidir.

"Pəncələr" üzərində yumruqları məşq edin. Hədəf pəncədən bir neçə santimetr uzaqda olan kimi vurun. Sanki mərmi deşməyə çalışın. Bu məşq zərbə sürətini inkişaf etdirməməyə, daha güclü vurmağa, bir sıra zərbələr işlətməyə kömək edəcəkdir.

"Kölgə boksu" məşqi sürət və kəskinliyi inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Bu məşqi hər gün ən azı on dəqiqə edin.

Ən təsirli zərbələr düşmənin gözləmədiyi və görmədiyi zərbələrdir. Gözlənilmədən zərbə endirmək lazımdır ki, düşmənin reaksiya verməyə vaxtı olmasın.

Bütün bu məşqlər təsir gücünü inkişaf etdirməyə kömək edir, əllərin əzələlərini və vətərlərini gücləndirir, həmçinin daha möhkəm edir. Müntəzəm tətbiq ilə nəticə bir neçə aydan sonra nəzərə çarpacaqdır.

Xüsusi güc dözümlülüyünün inkişafı

Ümid edirəm ki, məqalə sizə təsir gücünün inkişafı haqqında kifayət qədər məlumat əldə etməyə kömək etdi. Müntəzəm məşq etməyi unutmayın.

Bəyən, repost!

Təsir gücünü necə artırmaq olar - məşq etmək və zərbələr təyin etmək yenilənib: 20 sentyabr 2019-cu il: Boksquru

Müasir dünya təhlükəli və amansızdır. Onda sağ qalmaq üçün özünümüdafiənin əsaslarını, yumruq və təpiklərin sadə birləşmələrini bilmək tövsiyə olunur. Bəzi insanlar eyni tipli hücum zərbələrinə əsaslanan bir neçə fənd öyrənməyə çalışırlar, buna görə effektivliyi azdır. Peşəkarlar buna nail olmaq üçün deyirlər yaxşı nəticə müdafiə sənətində sürət, çeviklik və təmkin inkişaf etdirilməlidir. Vurmaq sizə lazım olan son şeydir.

Mümkündür ki, qoruyucu bir refleks rol oynayacaq və bir insanın təhlükəli vəziyyətdə qaçmasına kömək edəcəkdir. Ancaq lazımi hazırlıq olmadan, müdafiəyə gedəcək hərəkətlər bədənə zərər verə bilər. Yəni, bilik və bacarıqlar olmadan, gərgin vəziyyət zamanı ehtiras düşərgəsi ən yaxşı rol oynamayacaq. Buna görə də, bir insan banal özünümüdafiə texnikası haqqında bilməlidir. Müxtəlif təhlükəli vəziyyətlərdə nə və necə etməli. Öz hərəkətlərinin səriştəsi ilə bir insan həm özü, həm də ətrafındakılar üçün heç bir təhlükə yaratmayan mümkün qədər təhlükəsiz olacaqdır. İdman zalına getməmək, güləş üzrə məşqçilər işə götürməmək üçün bir neçə sadə yumruq texnikasına yiyələnmək tövsiyə olunur.

Yumruqlarla kəskin bir zərbə vurmaq ən asandır və bir insan bunu hazırlıqsız edə bilər, lakin əzələlərə kəskin bir yük olduğundan, onları çəkmək, cırmaq və ya çəkiclə vurmaq ehtimalı var. Buna görə də texniki bilik vacibdir. Minimum zərər üçün.

Zımbalama üçün əsas qaydalar

1. Bir az əyilmiş ayaqları üzərində dayanmaq lazımdır. Biri tarazlıq üçün bir az irəli çəkilir.
2. Bütün bədən kosmosda mümkün qədər minimuma endirilməlidir. Yəni əllərinizi elə bükün ki, ön kollar mədədən nahiyəni, qaldırılmış yumruqlar isə üzü əhatə etsin. Bu duruş ən çox boksçularda görülür. Bədənin sapma halında mümkün qədər rasional olması üçün lazımdır. Bir şey varsa, müdafiə refleksi kömək edəcəkdir.
3. Müdafiə zamanı əllər bir qədər rahat olmalıdır. Gərgin əzələləri vurmaq daha böyük və daha təhlükəlidir.
4. Tətil zamanı əlinizdəki bütün kinetik enerjini cəmləyərkən ağırlığınızı uzadılmış dəstəkləyici ayağa köçürməli, böyük bir yelləncək etməlisiniz.

Əgər öz müdafiəniz üçün düşmənə böyük ziyan vurmaq fikrində deyilsinizsə, bədxah, yumruğunuz düşmənin cəsədi ilə təmasda olarkən, qoruyucu vəziyyətə gələrək əlinizi tez bir zamanda uzaqlaşdırın. Bu üsul hücumçunu nəinki ağır zədələrdən qoruyacaq, həm də müdafiəçinin özünün yumruqları çox zədələnməyəcək.

Təhlükə bütün sərhədləri aşarsa, tətil zamanı öz ağırlığınızı kompensasiya etməli və yumruğunuzun köməyi ilə itələməyə çalışmalısınız. Təsir edir böyük ziyan düşmən və bəzi hallarda sümükləri qıra, düşmənin əzələlərini qopara bilərsiniz. Bəli, yumruğun zədələnməsi daha ciddi olacaq (qızartma, qırıq sümüklər, çatlar, bəzən barmaqların sümüklərinin qırıqları).

Bir çox insanlar kritik vəziyyətlərdə müdafiə refleksinə güvənməyin əsassız olduğunu başa düşürlər. Bu vəziyyətdə olan hərəkətlər böyük zərər verə bilər və bəzən buna görə bir insan böyük xəsarətlər alır.

Buna görə də düzgün hücum etməyi, yumruqla tez və dəqiq döyməyi öyrənmək lazımdır. Sonra özünüzə əziyyət vermək riskləri minimuma endiriləcəkdir.

Güclü və dəqiq zərbə uğurlu müdafiənin açarıdır.

Demək olar ki, bütün əlbəyaxa döyüş ustaları texnika və texnikanın yalnız müdafiə üçün lazım olduğunu iddia edirlər. Bu, kitablarda və filmlərdə dəfələrlə təsdiqlənib. Və burada məsələ çox aydındır. Bacarıqlı insanlar varsa əlbəyaxa döyüş, öz biliklərini başqa məqsədlər üçün istifadə etsəydilər, daha çox ölüm və qəzalar olardı. Bu bilik təhlükəlidir və buna görə də onun istifadəsi ciddi şəkildə məhduddur. Məşq zamanı çoxlu sayda məşqçi zərbələrdən pis məqsədlər üçün istifadə etməyin cinayət olması ilə başlayır. Bu fikir bütün təhsil müddətində həyata keçirilir.

Maksimum effektivlik üçün məşqçilər deyirlər ki, yaramazı məğlub etmək üçün bir dəqiq və güclü zərbə kifayətdir. Bu zərbəni düzgün vurmaq üçün kurslar, təlimlər və digər üsullar yaradılır. Bəli, nə qədər bayağı səslənsə də - döyüş, yumruq döyüşü bir dəqiq zərbəyə qədər davam edir.

Belə bir zərbə vurmaq bacarığını inkişaf etdirmək üçün insanlar illərlə məşq edirlər. Amma orada başlamır. Zərbənin güclü, sürətli və dəqiq olması üçün çox vaxt sərf etmək lazımdır. Gəlin bu əziz məqsədə bir az da yaxınlaşmağa kömək edəcək məşqlər haqqında danışaq.

Güclü və sürətli yumruq üçün ən yaxşı məşqlər

Güc və sürət nadir hallarda əlin bir hərəkətində birləşdirilir ki, bu da tez-tez güclü yavaş zərbələrə və ya sürətli zəif zərbələrə səbəb olur. Buna görə də, məşqin əvvəlində sürət və gücə diqqət yetirən məşqləri yerinə yetirmək lazımdır, lakin ayrıca. Yəni gücə diqqət yetirərək bir məşq edin, ikinci məşqi isə sürətə yönəldin. Gündüz məşq üsulu da var, insan hər bir təsir nöqtəsinə bir məşq deyil, bütün günü həsr edir. Yəni sürəti, sonra gücü inkişaf etdirməyə kömək edəcək məşqləri nəzərdən keçirəcəyik.

Sürətli vuruş məşqləri

1 məşq - "Balyoz - zəncir"

Təlimin ən əvvəlində, zərbə zamanı yalnız yumruqda gərginliyin olduğunu bilməlisiniz. Qolun qalan hissəsi rahat olmalıdır. Beləliklə, balyoz və zəncirlə bir alleqoriya yaranır. Balyoz yumruq, zəncir isə əlin qalan hissəsidir. Məşq zamanı yalnız əli gərginləşdirməyi öyrənməlisiniz. Bu, çiyinlər və ön kollardakı yükü azaltmağa imkan verir və bununla da əzələlərin çəkilməsi riskini minimuma endirir.

Bu məşq "balyoz - zəncir"in təsiri bilinçaltı səviyyədə işləməyəcəyi müddətcə həyata keçirilir. Yəni birbaşa zərbələrin məşqi zamanı bədən özü artıq bu vəziyyətə düzəliş edir, bu sözdə əzələ yaddaşıdır. Bu məşq ən sadə birbaşa zərbələrin köməyi ilə həyata keçirilir. Məşqin effektivliyini artırmaq üçün başlanğıcdan istirahətin çiyinlərdə cəmlənməsi vacibdir. Maksimum effektivliyə nail olmaq üçün hər zərbənin tətbiqi zamanı nəfəs almaq lazımdır.

Nəticə:

• Məşqdən sonra dirsək oynaqlarında narahatlıq (yorğunluq, ağrı) hiss edilməlidir;
• Nəfəs almanın normallaşması. Dözümlülük görünür;
• Əllər daha sıx bir yükə tab gətirə bilir.

• Zərbə gərgin çiyinlərlə həyata keçirilir;
• Zərbə anında insan nəfəs alır.

2 məşq - "Alqışlarla təkan"

Məlumdur ki, yerdən push-uplar ən çox yönlü və biridir faydalı məşqlər bədən üçün. Yalnız sürət vurmaq üçün deyil. Ona daha bir element əlavə etmək - pambıq. Kənardan sadə görünür. Qolların uzadılması zamanı bədən bir az sıçrayır (yay) və bu anda sinə qarşısında kiçik bir əl çalmaq lazımdır. Bu, bütün qolun hərəkət sürətini artırmağa kömək edir, çünki bütün əzələləri prosesdə iştirak edir.

Gündə üç dəfə bir neçə yanaşmada məşq etməlisiniz. Bu üsulla push-uplar çətin olmağı dayandırdıqdan sonra başqa bir pambıq əlavə etmək tövsiyə olunur. Hər iki əl sinə üzərində aparılacaq. Yəni qolların uzadılması zamanı əvvəlcə əlimizi qarşımızda, sonra isə hər iki əlimizi sinəmizdə çırpırıq. Bu yeni element hər iki əlin hərəkətlərinin koordinasiyasını artırmağa kömək edəcək. Beləliklə, zərbələr zamanı eyni fasilələrlə davamlı bir zəncir yaranır.

Nəticə:

• Tənəffüs sisteminə artan yük;
• Əllər daha hamar işləyir;
• Hər şey mexaniki səviyyədə baş verir, yəni beynin hərəkətlərini idarə etməyə ehtiyac yoxdur.

• Daha çox şeyə dərhal atlayın çətin məşq. Bu zədə ilə nəticələnə bilər.
• Sinə çox ağır zərbələr.

3 məşq - "Bir növbə ilə təkan"

Push-uplardan uzağa getməyin. Növbəti məşq yuxarıda qeyd olunanlardan daha çətindir. Əksər idmançılar iddia edirlər ki, əl sürətini inkişaf etdirmək üçün bu üsul müxtəlif ştanqlar və ya çanta duruşlarından üstündür. Məsələ burasındadır ki, hər üç-dörd dəfə təkan qaldırarkən siz mümkün qədər yerdən itələmək və bir tam 360 dərəcə dönüş etmək və eyni zamanda başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Kənardan sadə görünür, amma əslində ...

Demək olar ki, 95% hallarda ilk cəhdlər uğursuz olur. Bu məşq insanın əllərinə çox yük verir. Əsas məqsəd: əlləri gərginləşdirməyi və rahatlamağı öyrətmək. Bu, tətillər zamanı minimum səy göstərməyə və həmin istirahət anları üçün əllərinizə istirahət verməyə imkan verəcək.

Nəticə:

• Bir şəxs üçün maksimum sürətə nail olmaq;
• Hərəkət koordinasiyası;
• Döyüş zamanı əllərinizi dincəlmək imkanı.

• Qeyri-kafi hazırlıq (istinmə, digər, daha az çətin məşqləri yerinə yetirmək);
• Fırçaların zədələnməsi riski.

4 məşq - "Çəkili top atmaq"

Demək olar ki, bütün idman zallarında qum və ya digər materiallarla doldurulmuş adi görünüşlü toplar var. Çox vaxt çəkisi 5 ilə 8 kiloqram arasındadır. Bu toplar qol əzələlərini, onların reaksiya sürətini və dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün əladır. Biz belə bir top götürürük, divardan bir yarım-iki metr dayanırıq və geri sıçraması üçün onu atmağa çalışırıq. Bu məşq universaldır, çünki güc üçün də uyğundur.

Nəticə:

• Sürəti güclə əlaqələndirmək bacarığı;
• Dözümlülüyün inkişafı.

• Yaralanmalara və sürətli yorğunluğa səbəb olan daha çox və daha da atmaq istəyi;
• Ən ağır topla başlamaq arzusu.

5 məşq - "Çubuğu irəli və yuxarı qaldırmaq"

Bu məşq müəyyən bir nöqtədə həm sürəti, həm də gücü vurğulayır. Özünüz üçün bir boyun seçməlisiniz, əksər hallarda 15 kiloqramdan çox deyil. Bükülmüş dirsəklərlə əllərinizlə önünüzə çəkin. Çubuğu çənənin yaxınlığında tutaraq, düzgün mövqe tutun. Sonra, kəskin hərəkətlərlə düz yuxarı qaldırın, çubuğu ən azı başdan bir az yuxarı qaldırın. Bu məşq qolların əzələlərinin bütün sahələrini əhatə edir, dözümlülüyü aktivləşdirir və nəfəs almağı öyrənməyə kömək edir.

Nəticə:

• Maksimum nasos dayanıqlığı;
• Hamar nəfəs.

• Öz güclü tərəflərini həddindən artıq qiymətləndirmək (çox ağır olan bardan istifadə etməklə);
• Düzgün olmayan məşq səbəbiylə yaralanmaların faizinin artması.

Güclü vuruş məşqi

Güclüyə doğru irəliləyir. Bu vəziyyətdə hər şey daha sadə olacaq, çünki hər hansı bir güc məşqləri təsir gücünü artıra bilər. Həm də unutmayın ki, araşdırdığımız iki məşq - dördüncü və beşinci də aid edilə bilər.

Maksimum səmərəliliklə təsir gücünü artırmağa kömək edəcək daha bir neçə məşqə baxaq.

1 məşq - "Üfüqi barda yuxarı çəkmək"

Bir şəxs öz çəkisini qaldıra bilmirsə, güc məşqlərinə yumruq atmağa başlamaq çətindir. Buna görə də, ilk məşq pull-up olacaq. Bu, bütün ustalar tərəfindən hörmət edilən ən təsirli və universal yollardan biridir. Bütün bu ştanqlar, 50 kiloqramlıq pancake "qonaqlar üçün şou" adlanan şeylərdir. Təcrübəli məşqçi deyəcək ki, gücü məşq etməyin ən asan yolu üfüqi bardır. Hazırkı an üçün öz limitinizi təyin etmək və onu inkişaf etdirmək, hər beş-altı gündən bir çəkmələrin limit sayına bir əlavə etmək kifayətdir.

Nəticə:

• Öz ən yaxşı nəticənizə birini əlavə etmək texnikası sayəsində güc və dözümlülüyün demək olar ki, sonsuz inkişafı;
• İcra asanlığı. Çubuğun və ya buna bənzər bir şeyin olduğu hər yerdə pull-up edə bilərsiniz.

• Uzun inkişaf səbəbindən (nəticə uzun müddətdən sonra nəzərə çarpır) bir çoxları faydasız hesab edərək bu işdən imtina edir;
• Ayaqlarda heç bir gərginlik yoxdur (nomu bucaq altında tutarkən çəkilmə baş vermirsə).

2 məşq - "barlar"

Güclü zərbənin inkişafında başqa bir əfsanəvi köməkçi. Əsas yükün əllərə düşməsi səbəbindən gücün əhəmiyyətli dərəcədə inkişafı var. Qeyri-bərabər çubuqlarda təkcə push-upları deyil, həm də müxtəlif fəndləri yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Bu, nisbətən qısa müddət ərzində yaxşı nəticə əldə etməyə imkan verəcək.

Nəticə:

• Güc mümkün qədər tez pompalanır;
• Əllərin əzələlərinin bütün sahələri iştirak edir.

• Proqram seçməkdə çətinlik;
• Ön kolun əzələlərini ciddi şəkildə çəkmək riski.

3 məşq - "Boks çantasına zərbələr" iki "

Bu məşq iki maksimum vurmaq məqsədi daşıyır güclü zərbələrçantanın bir nöqtəsində onu sizdən mümkün qədər uzağa itələyin. Bu məşqi ayaqların və qolların hərəkətlərini tənzimləyə bilən bir məşqçi ilə yerinə yetirmək vacibdir, çünki zərbənin sürəti dəstəkləyici ayaqdan başlayır və ikinci vurulan zərbə ilə başa çatır. Aydındır ki, bu məşq məşqin sonunda, bədən maksimum dərəcədə isindikdə və rahatlaşdıqda həyata keçirilir. Həm sol, həm də sağ əllə bir nöqtədə zərbələrlə vurmaq lazımdır. Bu, dəqiqliyi inkişaf etdirir. Çantaya iki vuruşla demək olar ki, dərhal keçmək "iki"dir. Bu element boks və kikboksinqdə əksər texnikaların əsasını təşkil edir.

Nəticə:

• Güc, dəqiqlik, dözümlülük və sürətin birləşməsi düzgün və bacarıqlı zərbələr;
• Ayaqlardan başlayaraq bədənin demək olar ki, bütün əzələləri iştirak edir.

• Çantaya səpələnmiş yumruqlar;
• Yaralanma riski.

Bu məşqlər güclü və istifadə etməyi bacaran bir insanı yetişdirməyə mükəmməl kömək edir sürətli zərbə. Ancaq bu, çox iş aparacaq. Unutmayın: heç bir çempion ilk dəfə istədiyi nəticəni əldə edə bilmədi. Hər şey məşqlə, istəklə və məqsədə can atmaqla əldə edilir.

Siz həmçinin bəyənə bilərsiniz:

2020-ci ildə ən yaxşı xizək eynəkləri və eynəklərinin üst sıralaması Reytinq ən yaxşı ipliklər 2020-ci ildə ultra yüngül Ən yaxşıların reytinqi tennis raketkalarıüçün tennis 2020-ci ildə