Ginnesin Rekordlar Kitabına düşən Mayk Taysona aiddir, lakin həm idmançılar, həm də adi insanlar əl zərbəsinin gücünü artırmaq sualını verirlər. Heç bir özünümüdafiə vasitəsi olmadıqda, əllər əsas silahınız olaraq qalır.

Birbaşa dərslərə keçməzdən əvvəl, yumruq gücünün nədən asılı olduğunu anlamaq lazımdır? Fizikanın dediyi kimi, güc kütlə ilə sürətlənməyə vurulur. Beləliklə, təsir aşağıdakı amillərdən təsirlənir:

1. Tətbiq sürəti.
2. Tətbiq olunan əlin kütləsi.
3. Bədən kütləsi.

Buna görə yuxarıda göstərilən hər şeyi məşq etməli olacaqsınız. üçün güc təhsiliçəkilərlə məşqlər yaxşıdır. Hansı əzələlərin təsir üzərində işlədiyini anlamaq vacibdir. Yalnız bəzi əzələlər iştirak etdiyi üçün işçilərə diqqət yetirin.

Necə müraciət etmək olar

Bir mövqe tutmaq, çənənizi aşağı salmaq və basmaq lazımdır. Əllər üzü örtməli, dizlər isə bir az əyilmiş olmalıdır.

Sonra barmaqlarımızı yumruq halına gətiririk, arxa ayaqla itələyirik, əlin sürətini artırırıq və çölə atırıq, çiynimizi 180 dərəcə döndəririk. Zərbə qüvvəsinin inkişafı onun düzgün tətbiqindən asılıdır.

Sinə üçün güc məşqi

Alqışlarla təkan

Bu məşqdə demək olar ki, bütün yük həyata keçirilir pektoral əzələlər və triceps. Qollar nə qədər geniş yayılsa, tricepslərə yük o qədər az olur.

Məşqə başlamaq üçün vurğulayın, uzanaraq qollarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş yayın.

Ayaqlarınızı və arxanızı düz tutun. Effekti artırmaq üçün ayaqlarınızı skamyada əymək olar. Beləliklə, yük sinə əzələlərinin yuxarı hissələrinə keçəcəkdir.

Geniş çubuqlarda təkanlar

Bu cür çubuqlar üzərində push-up zamanı əsas yük sinə üzərində olur, ikincil yük deltoid əzələlər və triceps arasında paylanır.

Başlanğıc mövqeyini tutmaq lazımdır, bundan sonra bədəni əyərək və dirsəkləri yayaraq aşağı enin.

Nəfəs alarkən bunu etməlisiniz. Zədələnməmək üçün qəfil hərəkətlər və əyilmələr etməyin.

Geniş tutuşlu dəzgah presi

Skamyada üfüqi olaraq uzanmaq və boynunu geniş bir tutuşla sıxaraq ştanqı sinədən sıxmaq lazımdır.

Daha möhkəm bir dayaq yaratmaq üçün çiyin bıçaqlarınızı büzün və yuxarı arxa əzələlərinizi sıxın.

Belə bir məşq əhəmiyyətli dərəcədə genişlənir sinə və çiyinlərin enini artırır. Bədən tərbiyəçiləri eyni şəkildə aktiv şəkildə məşq edirlər.

Triceps üçün güc məşqi

Dar çubuqlarda push-uplar

Biri ən yaxşı məşqlər tricepslərə təsir göstərir. Tamaşanın texniki hissəsi adi barlardakı təkanlardan fərqlənmir.

Bütün məqam bədənin mövqeyindədir, onu saxlamalıdır şaquli mövqe. Dirsəklər bədənə güclü şəkildə basılmalıdır.

Yalnız belə şəraitdə triceps üzərində yük maksimum olacaq və qazanacaq əzələ kütləsi daha asan və daha sürətli olacaq.

Tutacaq Dəzgah Pressini bağlayın

İdmançılar tərəfindən triceps əzələlərini gücləndirmək üçün fəal şəkildə istifadə olunur.

Yükün çoxu onların uzun başlarına düşür, ən kütləvidir.

Bunu edərkən sinənizlə özünüzə kömək etməməyə çalışın, çünki o, yükün bir hissəsini götürəcək.

Nəzərə almaq vacibdir! Tutuş heç vaxt çiyin genişliyindən daha dar olmamalıdır. Bu, səmərəliliyi artırmayacaq və yaralanma riski əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Delta güc məşqi

Yanlardan dumbbelllərin qaldırılması

Məşq çiyin ortasında cəhənnəm yanma hissi ilə xarakterizə olunur. İcra zamanı yük axını orta şüalara düşür.

Məşq təcrid edir və məşq rejiminə inteqrasiya edilməlidir. Bunu yüngül çəki ilə etmək yaxşıdır.

Təkrarların sayı 25 dəfəyə qədər dəyişə bilər. Çox daha vacib olan, çox çəki ilə mümkün olmayan icranın dəqiqliyidir.

Qarşınızda dumbbellləri qaldırmaq

Məşq həm də təcridedici xüsusiyyətə malikdir. Yükün çox hissəsi ön tərəfdədir deltoid əzələlər.

Məşqin yerinə yetirilməsi texnikası əvvəlki ilə demək olar ki, eynidir. Hər iki əlinizlə eyni anda və ayrı-ayrılıqda çıxış edə bilərsiniz. Yalnız bir qolu yuxarı qaldırmaqla beynin işləməsi asanlaşacaq, yük daha güclü hiss olunacaq.

Sürətin inkişafı

Bənzər məşqlərlə sürəti inkişaf etdirə bilərsiniz:

1. Atla vurmaq. Atlayın, sonra havada olarkən bir sıra zərbələr edin. Düz olmalıdırlar.
2. Dumbbells və ya çəkilərlə. Zərbələr həm birbaşa, həm də yan tərəfə uyğun gəlir. Dumbbelllərin çəkisi düzgün seçilməlidir, çox ağır olmamalıdır. Yaxşı uyğun çəki 0,5 ilə 1,5 kq arasında.

Məlum olub ki, zərbə qüvvəsini öyrətmək o qədər də çətin deyil. Yuxarıdakı məşqlərin müntəzəm yerinə yetirilməsi əzələləri daha kütləvi, zərbəni isə daha sürətli edəcək.

Məşqlər inkişaf sürəti döyməkçox konkret. Sadə bir güc yellənməsi ilə biz yalnız əzələləri əsarət altına alır və təsir sürətini itiririk. Buna görə də digər şok idman növlərində istifadə edirlər xüsusi məşqlər, onlardan ən sadə və ən təsirlisini biz bu barədə nəzərdən keçirəcəyik.

Əl sürəti məşqləri

Çəkinizlə işləyin

Bu iş kifayət qədər tez aparılır, həftədə təxminən 2-3 dəfə edilir. Üçün dörd məşq var maksimum sürət, dəstlər arasında əllərin məcburi rahatlaması ilə təxminən 20 saniyə istirahət edin.

bir). Yumruqlarda yerdən 10 sürətli təkan. Maksimum sürətlə qaçır.

2). Əllər sinə toxunaraq yumruqlarda 10 partlayıcı təkan.

3). 10 sadə push-uplar pambıq ilə.

4). Hər tərəfdən beş partlayıcı təkan, əllər bir təkrardan sonra növbə ilə dəyişir.

Tibbi (doldurulmuş) topla işləmək

Təxminən 10 kq ağırlığında tibbi (doldurulmuş) topla oturarkən bir neçə məşq həyata keçirilir.

1. Böyük bir məsafədə, təxminən 4 metr məsafədə bir-birinin ardınca oturan idmançılar iki əllə sinədən topu bir-birinə atırlar. 30 təkrar həyata keçirilir.
2. Eynidən başlanğıc mövqeyi idmançılar topu bir əllə atır.
3. Eyni mövqedən idmançılar topu başlarının üstündən atır.
4. İdmançılar bir-birinə yana çevrilərək, bədəni 180 dərəcə soldan sağa və əksinə döndərərək topu atır.
5. Arxa üstə uzanan vəziyyətdən, düz uzanmış qollarla, idmançılar başlanğıc mövqeyini dəyişdirərək oturma mövqeyinə atırlar.

Zərbənin gücünü və sürətini inkişaf etdirmək üçün doldurulmuş topla bu video məşqinə baxın.

Rezinlə işləmək

Bu cür məşqlər üçün çox sərt olmayan iki rezin bant lazımdır ki, onları 10 təkrarlama həcmində texnikanı itirmədən əlinizlə çəkə biləsiniz və onları bağlaya biləcəyiniz bir montaj. Kauçukun bir ucunu əlimizdə tuturuq, digərini isə montaja bağlayırıq. Əlimizlə 15-20 təkrarlama həcmində çıxış etməyə başlayırıq, sonra turniketi çıxarırıq və rezin olmadan qırırıq. Bu şəkildə istənilən zərbəni məşq edirik. Kauçukun çox sərt olmaması vacibdir, vuruş texnikası müşahidə olunur.

Bütün nəzərdən keçirilən məşqlər bir-birindən ayrıca yerinə yetirilir, çünki onlar çox vaxt tələb etmir, onları məşqin sonunda etmək rahatdır. Hər dəstdən sonra istirahət etməyi və əzalarınızı silkələməyi unutmayın. Müntəzəm məşqlə idmançılar sürət partlayıcı funksiyalarında əhəmiyyətli bir artıma malikdir, zərbələrin performansını kəskinləşdirir və dözümlülüyü artırır.

Boks məşqi. Partlayıcı təsir qüvvəsi:

Partlayıcı güc və anaerob dözümlülük təlimi:

Faydalı məsləhətlər - Zərbələr üçün partlayıcı sürəti necə inkişaf etdirmək olar:

Partlayıcı Əzələ Gücü Təlimi:

Partlayıcı gücün inkişafı üçün 4 məşq:

Dumbbell ilə əl sürəti məşqi:

Zərbə və hərəkət sürəti təlimi - tam bələdçi:

Sürət və təsir gücünün inkişafı:

Təsir gücünün və sürətinin artırılması:

Əl və yumruq sürətini artırın:

Nokaut zərbəsi yumruqların sürətini və gücünü inkişaf etdirmək üçün məşqlər toplusudur:

Video ictimai sahədə üçüncü tərəf resursunda yerləşdirilib, bloq redaktorları videonun məzmununa və keyfiyyətinə görə məsuliyyət daşımır və onun mövcudluğuna və gələcəkdə baxmaq imkanına zəmanət vermir.

Mənim üçün hamısı budur. Bloq səhifələrimdə görüşənədək.

Sizə uğurlar arzulayırıq!

Müasir dünya təhlükəli və amansızdır. Onda sağ qalmaq üçün özünümüdafiənin əsaslarını, yumruq və təpiklərin sadə birləşmələrini bilmək tövsiyə olunur. Bəzi insanlar eyni tipli hücum zərbələrinə əsaslanan bir neçə fənd öyrənməyə çalışırlar, buna görə effektivliyi azdır. Peşəkarlar bildirirlər ki, müdafiə sənətində yaxşı nəticə əldə etmək üçün sürəti, çevikliyi və təmkinliyi inkişaf etdirmək lazımdır. Vurmaq sizə lazım olan son şeydir.

Mümkündür ki, qoruyucu bir refleks rol oynayacaq və bir insanın təhlükəli vəziyyətdə qaçmasına kömək edəcəkdir. Ancaq lazımi hazırlıq olmadan, müdafiəyə gedəcək hərəkətlər bədənə zərər verə bilər. Yəni, bilik və bacarıqlar olmadan, gərgin vəziyyət zamanı ehtiras düşərgəsi ən yaxşı rol oynamayacaq. Buna görə də, bir insan banal özünümüdafiə texnikası haqqında bilməlidir. Müxtəlif təhlükəli vəziyyətlərdə nə və necə etməli. Öz hərəkətlərinin səriştəsi ilə bir insan həm özü, həm də ətrafındakılar üçün heç bir təhlükə yaratmayan mümkün qədər təhlükəsiz olacaqdır. İdman zalına getməmək, güləş üzrə məşqçilər işə götürməmək üçün bir neçə sadə yumruq texnikasına yiyələnmək tövsiyə olunur.

Yumruqlarla kəskin bir zərbə vurmaq ən asandır və bir insan bunu hazırlıqsız edə bilər, lakin əzələlərə kəskin bir yük olduğundan, onları çəkmək, cırmaq və ya çəkiclə vurmaq ehtimalı var. Buna görə də texniki bilik vacibdir. Minimum zərər üçün.

Zımbalama üçün əsas qaydalar

1. Bir az əyilmiş ayaqları üzərində dayanmaq lazımdır. Biri tarazlıq üçün bir az irəli çəkilir.
2. Bütün bədən kosmosda mümkün qədər minimuma endirilməlidir. Yəni əllərinizi elə bükün ki, ön kollar mədədən nahiyəni, qaldırılmış yumruqlar isə üzü əhatə etsin. Bu duruş ən çox boksçularda görülür. Bədənin sapma halında mümkün qədər rasional olması üçün lazımdır. Bir şey varsa, müdafiə refleksi kömək edəcəkdir.
3. Müdafiə zamanı əllər bir qədər rahat olmalıdır. Gərgin əzələləri vurmaq daha böyük və daha təhlükəlidir.
4. Tətil zamanı əlinizdəki bütün kinetik enerjini cəmləyərkən ağırlığınızı uzadılmış dəstəkləyici ayağa köçürməli, böyük bir yelləncək etməlisiniz.

Əgər öz müdafiəniz üçün düşmənə böyük ziyan vurmaq fikrində deyilsinizsə, bədxah, yumruğunuz düşmənin cəsədi ilə təmasda olarkən, qoruyucu vəziyyətə gələrək əlinizi tez bir zamanda uzaqlaşdırın. Bu üsul nəinki hücumçunu ağır zədələrdən qoruyacaq, həm də müdafiəçinin özünün yumruqları çox zədələnməyəcək.

Təhlükə bütün sərhədləri aşırsa, tətil zamanı öz çəkisini kompensasiya etmək və onu yumruqla itələməyə çalışmaq lazımdır. Təsir edir böyük ziyan düşmən və bəzi hallarda sümükləri qıra, düşmənin əzələlərini qopara bilərsiniz. Bəli, yumruğun zədələnməsi daha ciddi olacaq (qızartma, qırıq sümüklər, çatlar, bəzən barmaqların sümüklərinin qırıqları).

Bir çox insanlar kritik vəziyyətlərdə müdafiə refleksinə güvənməyin əsassız olduğunu başa düşürlər. Bu vəziyyətdə olan hərəkətlər böyük zərər verə bilər və bəzən buna görə bir insan böyük xəsarətlər alır.

Buna görə də düzgün hücum etməyi, yumruqla tez və dəqiq döyməyi öyrənmək lazımdır. Sonra özünüzə əziyyət vermək riskləri minimuma endiriləcəkdir.

Güclü və dəqiq zərbə uğurlu müdafiənin açarıdır.

Demək olar ki, bütün əlbəyaxa döyüş ustaları texnika və texnikanın yalnız müdafiə üçün lazım olduğunu iddia edirlər. Bu, kitablarda və filmlərdə dəfələrlə təsdiqlənib. Və burada məsələ çox aydındır. Bacarıqlı insanlar varsa əlbəyaxa döyüş, öz biliklərini başqa məqsədlər üçün istifadə etsəydilər, daha çox ölüm və qəzalar olardı. Bu bilik təhlükəlidir və buna görə də onun istifadəsi ciddi şəkildə məhduddur. Məşq zamanı çoxlu sayda məşqçi şər məqsədlər üçün yumruq istifadə etməyin cinayət olduğunu söyləyərək başlayır. Bu fikir bütün təhsil müddətində həyata keçirilir.

Maksimum effektivlik üçün məşqçilər deyirlər ki, yaramazı məğlub etmək üçün bir dəqiq və güclü zərbə kifayətdir. Bu zərbəni düzgün vurmaq üçün kurslar, təlimlər və digər üsullar yaradılır. Bəli, nə qədər bayağı səslənsə də - döyüş, yumruq döyüşü bir dəqiq zərbəyə qədər davam edir.

Belə bir zərbə vurmaq bacarığını inkişaf etdirmək üçün insanlar illərlə məşq edirlər. Amma orada başlamır. Zərbənin güclü, sürətli və dəqiq olması üçün çox vaxt sərf etmək lazımdır. Gəlin bu əziz məqsədə bir az da yaxınlaşmağa kömək edəcək məşqlər haqqında danışaq.

Güclü və sürətli yumruq üçün ən yaxşı məşqlər

Güc və sürət nadir hallarda əlin bir hərəkətində birləşdirilir ki, bu da tez-tez güclü yavaş zərbələrə və ya sürətli zəif zərbələrə səbəb olur. Buna görə də, məşqin əvvəlində sürət və gücə diqqət yetirən məşqləri yerinə yetirmək lazımdır, lakin ayrıca. Yəni gücə diqqət yetirərək bir məşq edin, ikinci məşqi isə sürətə yönəldin. Gündüz məşq üsulu da var, insan hər bir təsir nöqtəsinə bir məşq deyil, bütün günü həsr edir. Yəni sürəti, sonra gücü inkişaf etdirməyə kömək edəcək məşqləri nəzərdən keçirəcəyik.

Sürətli vuruş məşqləri

1 məşq - "Balyoz - zəncir"

Təlimin ən əvvəlində, zərbə zamanı yalnız yumruqda gərginliyin olduğunu bilməlisiniz. Qolun qalan hissəsi rahat olmalıdır. Beləliklə, balyoz və zəncirlə bir alleqoriya yaranır. Balyoz yumruq, zəncir isə əlin qalan hissəsidir. Məşq zamanı yalnız əli gərginləşdirməyi öyrənməlisiniz. Bu, çiyinlər və ön kollardakı yükü azaltmağa imkan verir və bununla da əzələlərin çəkilməsi riskini minimuma endirir.

Bu məşq"Balyoz - zəncirlərin" təsiri bilinçaltı səviyyədə işləməyəcək qədər həyata keçirilir. Yəni birbaşa zərbələrin məşqi zamanı bədən özü artıq bu vəziyyətə düzəliş edir, bu sözdə əzələ yaddaşıdır. Bu məşq ən sadə birbaşa zərbələrin köməyi ilə həyata keçirilir. Məşqin effektivliyini artırmaq üçün başlanğıcdan istirahətin çiyinlərdə cəmlənməsi vacibdir. Maksimum effektivliyə nail olmaq üçün hər zərbənin tətbiqi zamanı nəfəs almaq lazımdır.

Nəticə:

• Məşqdən sonra dirsək oynaqlarında narahatlıq (yorğunluq, ağrı) hiss edilməlidir;
• Nəfəs almanın normallaşması. Dözümlülük görünür;
• Əllər daha sıx bir yükə tab gətirə bilir.

• Zərbə gərgin çiyinlərlə həyata keçirilir;
• Zərbə anında insan nəfəs alır.

2 məşq - "Alqışlarla təkan"

Məlumdur ki, yerdən push-uplar ən çox yönlü və biridir faydalı məşqlər bədən üçün. Yalnız sürət vurmaq üçün deyil. Ona daha bir element əlavə etmək - pambıq. Kənardan sadə görünür. Qolların uzadılması zamanı bədən bir az sıçrayır (yay) və bu anda sinə qarşısında kiçik bir əl çalmaq lazımdır. Bu, bütün qolun hərəkət sürətini artırmağa kömək edir, çünki bütün əzələləri prosesdə iştirak edir.

Gündə üç dəfə bir neçə yanaşmada məşq etməlisiniz. Bu üsulla push-uplar çətin olmağı dayandırdıqdan sonra başqa bir pambıq əlavə etmək tövsiyə olunur. Hər iki əl sinə üzərində aparılacaq. Yəni qolların uzadılması zamanı əvvəlcə əlimizi qarşımızda, sonra isə hər iki əlimizi sinəmizə vururuq. Bu yeni element hər iki əlin hərəkətlərinin koordinasiyasını artırmağa kömək edəcək. Beləliklə, zərbələr zamanı eyni fasilələrlə davamlı bir zəncir yaranır.

Nəticə:

• Tənəffüs sisteminə artan yük;
• Əllər daha hamar işləyir;
• Hər şey mexaniki səviyyədə baş verir, yəni beynin hərəkətlərini idarə etməyə ehtiyac yoxdur.

• Daha çox şeyə dərhal atlayın çətin məşq. Bu zədə ilə nəticələnə bilər.
• Sinə çox ağır zərbələr.

3 məşq - "Bir növbə ilə təkan"

Push-uplardan uzağa getməyin. Növbəti məşq yuxarıda qeyd olunanlardan qat-qat ağırdır. Əksər idmançılar iddia edirlər ki, əl sürətini inkişaf etdirmək üçün bu üsul müxtəlif ştanqlar və ya çanta duruşlarından üstündür. Məsələ burasındadır ki, hər üç-dörd dəfə təkan qaldırarkən siz mümkün qədər yerdən itələmək və bir tam 360 dərəcə dönüş etmək və eyni zamanda başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Kənardan sadə görünür, amma əslində ...

Demək olar ki, 95% hallarda ilk cəhdlər uğursuz olur. Bu məşq insanın əllərinə çox yük verir. Əsas məqsəd: əlləri gərginləşdirməyi və rahatlamağı öyrətmək. Bu, tətillər zamanı minimum səy sərf etməyə və həmin istirahət anları üçün əllərinizə istirahət verməyə imkan verəcək.

Nəticə:

• Bir şəxs üçün maksimum sürətə nail olmaq;
• Hərəkət koordinasiyası;
• Döyüş zamanı əllərinizi dincəlmək imkanı.

• Qeyri-kafi hazırlıq (istinmə, digər, daha az çətin məşqləri yerinə yetirmək);
• Fırçaların zədələnməsi riski.

4 məşq - "Çəkili top atmaq"

Demək olar ki, bütün idman zallarında qum və ya digər materiallarla doldurulmuş adi görünüşlü toplar var. Çox vaxt çəkisi 5 ilə 8 kiloqram arasındadır. Bu toplar qol əzələlərini, onların reaksiya sürətini və dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün əladır. Biz belə bir top götürürük, divardan bir yarım-iki metr dayanırıq və geri sıçraması üçün onu atmağa çalışırıq. Bu məşq universaldır, çünki güc üçün də uyğundur.

Nəticə:

• Sürəti güclə əlaqələndirmək bacarığı;
• Dözümlülüyün inkişafı.

• Yaralanmalara və sürətli yorğunluğa səbəb olan daha çox və daha da atmaq istəyi;
• Ən ağır topla başlamaq arzusu.

5 məşq - "Çubuğu irəli və yuxarı qaldırmaq"

Bu məşq müəyyən bir nöqtədə həm sürəti, həm də gücü vurğulayır. Özünüz üçün bir boyun seçməlisiniz, əksər hallarda 15 kiloqramdan çox deyil. Bükülmüş dirsəklərlə əllərinizlə önünüzə çəkin. Çubuğu çənənin yaxınlığında tutaraq, düzgün mövqe tutun. Sonra, kəskin hərəkətlərlə düz yuxarı qaldırın, çubuğu ən azı başdan bir az yuxarı qaldırın. Bu məşq qolların əzələlərinin bütün sahələrini əhatə edir, dözümlülüyü aktivləşdirir və nəfəs almağı öyrənməyə kömək edir.

Nəticə:

• Maksimum nasos dayanıqlığı;
• Hamar nəfəs.

• Öz güclü tərəflərini həddindən artıq qiymətləndirmək (çox ağır olan bardan istifadə etməklə);
• Düzgün olmayan məşq səbəbiylə yaralanmaların faizinin artması.

Güclü vuruş məşqi

Güclüyə doğru irəliləyir. Bu vəziyyətdə hər şey daha sadə olacaq, çünki hər hansı bir güc məşqləri təsir gücünü artıra bilər. Həm də unutmayın ki, araşdırdığımız iki məşq - dördüncü və beşinci də aid edilə bilər.

Maksimum səmərəliliklə təsir gücünü artırmağa kömək edəcək daha bir neçə məşqə baxaq.

1 məşq - "Üfüqi barda yuxarı çəkmək"

Bir şəxs öz çəkisini qaldıra bilmirsə, güc məşqlərinə yumruq atmağa başlamaq çətindir. Buna görə də, ilk məşq pull-up olacaq. Bu, bütün ustalar tərəfindən hörmət edilən ən təsirli və universal yollardan biridir. Bütün bu ştanqlar, 50 kiloqramlıq pancake "qonaqlar üçün şou" adlanan şeylərdir. Təcrübəli məşqçi deyəcək ki, gücü məşq etməyin ən asan yolu üfüqi bardır. Hazırkı an üçün öz limitinizi təyin etmək və onu inkişaf etdirmək, hər beş-altı gündən bir çəkmələrin limit sayına bir əlavə etmək kifayətdir.

Nəticə:

• Öz ən yaxşı nəticənizə birini əlavə etmək texnikası sayəsində güc və dözümlülüyün demək olar ki, sonsuz inkişafı;
• İcra asanlığı. Çubuğun və ya buna bənzər bir şeyin olduğu hər yerdə pull-up edə bilərsiniz.

• Uzun inkişaf səbəbindən (nəticə uzun müddətdən sonra nəzərə çarpır) bir çoxları faydasız hesab edərək bu işdən imtina edir;
• Ayaqlarda heç bir gərginlik yoxdur (nomu bucaq altında tutarkən çəkilmə baş vermirsə).

2 məşq - "barlar"

Güclü zərbənin inkişafında başqa bir əfsanəvi köməkçi. Əsas yükün əllərə düşməsi səbəbindən gücün əhəmiyyətli dərəcədə inkişafı var. Qeyri-bərabər çubuqlarda təkcə push-upları deyil, həm də müxtəlif fəndləri yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Bu, nisbətən qısa müddət ərzində yaxşı nəticə əldə etməyə imkan verəcək.

Nəticə:

• Güc mümkün qədər tez pompalanır;
• Əllərin əzələlərinin bütün sahələri iştirak edir.

• Proqram seçməkdə çətinlik;
• Ön kolun əzələlərini ciddi şəkildə çəkmək riski.

3 məşq - "Boks çantasına zərbələr" iki "

Bu məşq çantanın bir nöqtəsinə iki ən güclü zərbə vurmaq, onu sizdən mümkün qədər uzaqlaşdırmaq məqsədi daşıyır. Bu məşqi ayaqların və qolların hərəkətlərini tənzimləyə bilən bir məşqçi ilə yerinə yetirmək vacibdir, çünki zərbənin sürəti dəstəkləyici ayaqdan başlayır və ikinci vurulan zərbə ilə başa çatır. Aydındır ki, bu məşq məşqin sonunda, bədən maksimum dərəcədə isindikdə və rahatlaşdıqda həyata keçirilir. Həm sol, həm də zərbələrlə vurmağınızdan əmin olun sağ əl bir nöqtəyə. Bu, dəqiqliyi inkişaf etdirir. Çantaya iki vuruşla demək olar ki, dərhal keçmək "iki"dir. Bu element boks və kikboksinqdə əksər texnikaların əsasını təşkil edir.

Nəticə:

• Güc, dəqiqlik, dözümlülük və sürətin birləşməsi düzgün və bacarıqlı zərbələr;
• Ayaqlardan başlayaraq bədənin demək olar ki, bütün əzələləri iştirak edir.

• Çantaya səpələnmiş yumruqlar;
• Yaralanma riski.

Bu məşqlər güclü və sürətli zərbədən istifadə edə bilən şəxsiyyətin formalaşmasına mükəmməl kömək edir. Ancaq bu, çox iş aparacaq. Unutmayın: heç bir çempion ilk dəfə istədiyi nəticəni əldə edə bilmədi. Hər şey məşqlə, istəklə və məqsədə can atmaqla əldə edilir.

Siz həmçinin bəyənə bilərsiniz:

2020-ci ildə ən yaxşı xizək eynəkləri və eynəklərinin üst sıralaması Reytinq ən yaxşı ipliklər 2020-ci ildə ultra yüngül Ən yaxşıların reytinqi tennis raketkalarıüçün tennis 2020-ci ildə

Döyüş sənətini sevən hər bir insan sonda özünə belə bir sual verir. Həqiqətən də zərbə qüvvəsi döyüşlərdə və qatarlarda ayrıca element kimi mühüm rol oynayır.
Zərbə qüvvəsi iki faktora görə inkişaf edir: bədən kütləsi və sürət. Nəticə kütlənin sürətidir. Bu cür, arıq insan az çəki ilə (əgər yüksək zərbə sürətinə malikdirsə), ağır bədən tərbiyəçisi kimi güclü zərbə vura bilər. Təbii ki, bu iki amilin qarışdırılmasında böyük rol oynayır düzgün texnika tətilə maksimum ağırlığınızın qoyulmasını nəzərdə tutan tətil.

Əsas məşqlər

- Klassik məşq çəkilərlə "kölgə boksu"dur. İki dumbbell lazımdır. Onları çəki ilə götürün ki, ən azı bir neçə dəqiqə kifayət etsin. Zərbələrin sürətini inkişaf etdirmək üçün bu məşq yüz ildən çox əvvəl icad edilmişdir. Belə məşq zamanı adi yumruq birləşmələrini işləyərək iş ritmində işləməyə çalışın. Əgər məşqdən sonra əlinizdə dumbbells olmadan yumruqlar vurmağa çalışsanız, yumruqlarınızın uçma sürətini və asanlığını hiss edəcəksiniz.

- Zərbə zamanı əsasən üç başlı baş, deltoid əzələlər iştirak edir, latissimus dorsi arxa, böyük pektoralis və ön kol. Bu qrupların gücünü inkişaf etdirmək mükəmməl məşq yerdən təkanlardır. Bu cür məşqlər sizə lazım olan əzələləri vuracaq, bu da sürətlə birlikdə çox yaxşı nəticələr verəcəkdir. Yumruğa təkan vermək ən təsirli hesab olunur.

- Topla atır. Ən yaxşı bahis adi tennis topudur. Divara yan tərəfdə durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Əlini divardan ən uzağa atmaq, maksimum güc sərf etməyə çalışmaq lazımdır, ribaunddan sonra - topu tut və atmağa davam et. Əsas odur ki, bunu maksimum sürətlə, sürəti azaltmadan edək. Zərbələrinizi sürətli və çevik edəcəksiniz.

- Top atışları ilə bağlı başqa variant da var. Amma burada istifadə olunan mərmi bir az fərqlidir, ağırdır böyük top, boksçuların məşqlərində istifadə etdikləri. Onu basketbolla da əvəz etmək olar. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durmalısınız. Topu başınızın üstünə qaldırın və qarşınızdakı yerə atın, ribaundda tutun. Bu quyu sizə lazım olan əzələlərin kəskinliyini, sürətini və dözümlülüyünü artırır. Bu məşq 15-20 dəfə edilə bilər.

- Bəzən salonda insanların kifayət qədər qəribə məşq etdiyini görmək olar. Çubuğu şaquli olaraq bardan qoyurlar və əlləri ilə onu özlərindən uzaqlaşdırmağa başlayırlar. Ancaq döyüş sənəti ilə, xüsusən də boksla məşğul olan insanlar üçün bu, əsas məşqlərdən biridir. Belə boyun əyilmələri mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir partlayıcı qüvvə. Zərbə kəskin və güclü olur. Hər əl üçün belə itələmələri 20-25 dəfə edə bilərsiniz.

Hər bir kişi nümayəndəsi təsir gücü məsələsindən narahatdır. Bütün döyüşçülər güclü və kəskin zərbə istəyirlər, amma hamıda yoxdur, ona görə də sual yaranır. Və belə bir zərbə hazırlamaq üçün nə etmək lazımdır. Və daha yaxşı evdə. Cavab sadədir. Bunun üçün gələcəkdə güclü bir zərbəyə kömək edən xüsusi məşqlər var. Bu məşqlərin hər birinə daha ətraflı baxaq və onların yerinə yetirilməsi texnikası haqqında danışaq.

İlk məşq - push-uplar

Evdə güclü bir zərbə inkişaf etdirmək üçün düşünə biləcəyiniz ən vacib məşq yerdən təkanlardır. Biz onu gücləndiririk çiyin qurşağı, döş əzələləri və qol əzələləri.

Bir zərbənin ümumiyyətlə nədən ibarət olduğunu və necə getdiyini başa düşsəniz, onun dəstəkləyici ayaqdan, bütün bədəndən zərbə yumruğuna gəldiyini başa düşmək asandır. Buna görə də bütün bədən nə qədər güclü olsa, zərbə də bir o qədər güclü olar. Push-up döyüşçünün bütün üst hissəsini gücləndirir və zərbəni daha sürətli edir. Amma biz bilirik ki, güc bədənin kütləsi ilə vurulan sürətdir, bəs nə daha tez vur, daha güclüdür.

Şəkil 1. Yerdən təkan

İkinci məşq - yumruqlarda push-uplar

İkinci məşq birinci ilə demək olar ki, eynidir, lakin tamamilə fərqli bir şeyə yönəldilmişdir. Bunlar yumruğun özünü gücləndirməyə yönəlmiş yumruqlarda təkanlardır. Belə təkanlardan o, çox sərtləşir və ağırlaşır. Buna görə də, zərbələr nəticədə istənilən rəqib üçün çox sərt və ağır olur. İstənilən döyüşçü həmişə yumruqlarında təkan verir, bununla da bədənini yumruqdakı sərtliyə dözməyə və daha az reaksiya verməyə öyrədir, həm də zərbəni çox sərtləşdirir.

Şəkil 2. Yumruqlarda təkan

Üçüncü məşq - Bench Press

Bu məşq bir stul və ya divan istifadə edərək həyata keçirilir və qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlar əsasında həyata keçirilir. Arxanızla obyektə dayanmalı və əllərinizi küncə qoymalısınız. Bədəninizi yerə endirin və ayaqlarınızı irəli uzatın. Bu vəziyyətdə əllərinizi maksimuma endirmək və yalnız əllərinizin gücünə görə özünüzü tez bir zamanda yuxarı çəkmək lazımdır. Deltoid əzələləri və çiyinləri gücləndirir yuxarı hissəsi sinə.

Bu məşq artır sürət keyfiyyətləriəllər və bununla da evdə təsir gücünü artırır.

Şəkil 2. Bench press öz çəkisi

Dördüncü məşq - qol məşqi

Dördüncü məşq üçün sizə ağır bir şey lazımdır və dumbbellləriniz varsa, bu məşqdə çox kömək edəcəkdir. Burada edilir müntəzəm məşqlərən yaxşı dumbbells ilə edilən biceps üçün, ancaq bunu sadəcə ağır bir şeylə, məsələn, tıxanmış portfellə də edə bilərsiniz. Məşqi yerinə yetirmək üçün obyekti əlinizə almalısınız əks tutma, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və qollarınızı qırın, sonra yenidən əyilərək, obyektin üzərindəki ağırlıq altında cazibə qüvvəsini dəf edin. Məşq əllərin gücünü və bütün təsir gücünü mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir.

Beşinci məşq - evdə kölgə boksu

Bu məşq məşqi havada düşünülən hər şeyi işləməyə imkan verir. Burada döyüşçü maksimum sürətlə məşq edir öz çəkisi. Bu, təsir gücünü inkişaf etdirməyə mükəmməl kömək edir, ancaq maksimum sürətlə həyata keçirildikdə. Vaxt keçdikcə bədən məşqlərə az-çox öyrəşdikdə qol və ayaqlara çəkilər əlavə oluna bilər. Birincisi, 1 kiloqram, bir aylıq məşqdən sonra bir anda 1,5 və ya 2 kiloqram edə bilərsiniz.

Vacibdir! Bədən buna öyrəşmədiyi üçün dərhal bu cür çəki agentlərini taxmağın mənası yoxdur və bu, normal məşq etməyinizə mane olaraq çox uzun müddət zərər verəcəkdir.

Şəkil 5. Kölgə boksu

Nəticə

Zərbə qüvvəsini evdə məşq etmək olduqca mümkündür. Bunun üçün hər kəsin edə biləcəyi xüsusi məşqlər var. Bu, heç bir əlavə bacarıq və ya simulyator tələb etmir. Sizə lazım olan tək şey vuruş gücünüzü məşq etmək və inkişaf etdirmək istəyidir.

Bir qayda olaraq, təqdim olunan məşqlər kifayət qədər güclü təsir gücünün inkişafına kömək edir. Sadəcə onları müntəzəm olaraq yerinə yetirməli və hər birində əlinizdən gələni etməlisiniz.