Bir növ "fikir düzəltməyə" çevrilir. Hər səhər tərəziyə qalxaraq, ümid edirik ki, arıqlama görəcəyik, bu da bizi ideala bir az da yaxınlaşdıracaq. Bu gün dünənkindən çox çəkdiyimizi görsək əsəbləşirik, səhvlərimizi təhlil etməyə çalışırıq. Bəs arıqlayan insan nə qədər tez-tez düşünür ki, niyə arıqlayır? İstədiyiniz plumb xətti nədən ibarətdir, yağ (hamımız əminik)? Yoxsa bədəndən su itməsi səbəbindən arıqlamışıq və ya əzələlərin yanması səbəbindən arıqlamışıq?

Bu məqalədə danışmaq istədiyim budur - bədənimiz nədən ibarətdir, hansı normalar mövcuddur, nəyə can atmalıyıq.

İnsan orqanizmində yağ, su və əzələ tərkibi normaları.

Bədən tərkibini təhlil etmək üçün bir insanın cinsindən və yaşından asılı olaraq bədəndəki yağ, əzələ, su miqdarı normaları haqqında tibbi məlumatlar verəcəyəm:

Bədən tərkibini necə ölçmək olar. Bədən tərkibi analizatoru nədir?

Vücudunuzdakı yağ, su və əzələ miqdarını ölçmək üçün aşağıdakı üsullardan istifadə edə bilmirsinizsə, ən çox istifadə edin. sadə şəkildə Güzgü qarşısında durun və özünüzə yaxşı baxın. Fiqurunuzu qiymətləndirin, onu ötən əsrin 40-cı illərində yaratdığı, 46 min kişi və qadını fotoşəkil çəkərək ölçən Q.Şeldonun təsnifatı ilə müqayisə edin. Sheldon 3 növ insan fiqurunu təsvir etdi:

Bədən tipi insana təbiət tərəfindən verilir, lakin bunu bilməklə, əsas metabolizm sürətiniz haqqında nəticə çıxara, düzgün düzəldə bilərsiniz. pəhriz , fiziki fəaliyyət .

Bədən tərkibini təyin etməyin başqa yolları var:

1. Bir kaliperin köməyi ilə. Bu cihazla bədənin müəyyən nahiyələrində dəri qırışları ölçülür. Alınan göstəricilər xüsusi cədvəllərlə müqayisə edilir və bədəndə dərialtı yağın faizi hesablanır. visseral yağ faizi bu şəkildə ölçülə bilməz. Bu, alətin özünün, köməkçinin olmasını tələb edən və bədən quruluşu sualına dəqiq cavab verməyən ən az əlverişli yoldur.
2. Kompüter tomoqrafiyası və ya infraqırmızı radiasiyadan istifadə. Bu üsullar yalnız tibb müəssisələrində mövcuddur, ona görə də onları daha ətraflı nəzərdən keçirməyəcəm.
3. Bədən tərkibinin bioelektrik empedans təhlili - yağ, əzələ və suyun müxtəlif elektrik müqavimətinə əsaslanır. Analizator cihazı insan orqanizmindən zərərsiz zəif elektrik impulsunu keçir, onun keçmə sürətini təhlil edir. İnsanın boyu, cinsi və yaşını nəzərə alan xüsusi düsturlar əsasında bədən tərkibi hesablanır. Çox müasir mərtəbə tərəzi bədən tərkibi analizatorları (burada oxuyun).
4. Jason-Pollock düsturuna əsaslanan kalkulyatorlardan istifadə edərək bədən tərkibini təxminən təxmin edə bilərsiniz. Hesablamalarda insanın həcmi, boyu, çəkisi və cinsi nəzərə alınır. Bu cür kalkulyatorların 100% dəqiqliyi yoxdur, lakin onlar bədəninizdəki yağ miqdarı haqqında fikir verə bilirlər.

Mənim üzərimdə Şəxsi təcrübə Bədənin tərkibini deyəcəyəm sağlam kilo itkisi(ayda 3-4 kq), çox tez dəyişmir. Buna görə də hər hansı bir fitnes klubunda arıqlama prosesinin başlanğıcında analizator tərəzilərindən istifadə etmək, sonra isə 2 ayda bir dəfə dinamikaya nəzarət etmək daha məqsədəuyğundur.

Nə qədər bədən yağı.

Bu yazını arıqlamaq istəyən insanlar üçün yazdığım üçün bədən yağının ilkin faizini müəyyən etmək onlar üçün vacibdir. Aydındır ki, sağlam göstəricilər üçün səy göstərməlisiniz - yağ tərkibi norması qadınlar üçün 18% -dən 26% -ə, kişilər üçün isə 10% -dən 18% -ə qədərdir.

Bədəndəki yağ tərkibinin aşağı həddi (qadınlar üçün 18% və kişilər üçün 10% -dən aşağı) idmançılar fitnes rəqəmi adlanan yarışlarda nail olmağa çalışırlar. Adi insanların orta göstəricilər həddində saxlaması kifayətdir. Vücudunuzdakı yağ faizini fizioloji normadan aşağı salmağa çalışmayın. Bu, xüsusilə qadınlarda qadın cinsi hormonu estrogeninin istehsalının azalmasına və kişi cinsi hormonu testosteronun artmasına səbəb olan ciddi hormonal balanssızlığa səbəb ola bilər. Qadınlarda estrogen çatışmazlığı nizamsız dövrlərə (dismenoreya), onların tam dayandırılmasına (amenoreya) səbəb ola bilər və sümüklərin nazikləşdiyi və daha az möhkəm olduğu osteoporoz kimi bir sümük xəstəliyinə səbəb ola bilər.

Tibbi praktikada bədəndəki yağ faizindən asılı olaraq piylənmə dərəcəsinin təsnifatı hazırlanmışdır:

Və nəhayət, bədəndə fərqli yağ tərkibi olan kişi və qadın fiqurlarının necə göründüyünü sizə göstərmək istəyirəm.

Bədəndə nə qədər yağ, əzələ və su var?

Bədən yağının faizinin hesablanması seçilmiş arıqlama strategiyasının effektivlik səviyyəsini izləməyə və nəzarət etməyə kömək edir.

Necə və nə ölçmək lazımdır?

Boy, çəki, bel ətrafı, boyun və kalça ölçmək lazımdır. Gündəlik fəaliyyət səviyyəsini də göstərin. Alınan ölçmələri kalkulyatora daxil edin, "Hesabla" düyməsini basın.

Sizin cinsiniz
	Boyunuz (santimetrlə):
	Çəkiniz (kiloqramla):
	Beliniz (santimetrlə):
	Boynunuz (santimetrlə):
	Ombalarınız (santimetrlə):
Fiziki fəaliyyət:	Fiziki fəaliyyət:
	Hesablayın

Bədən parametrləri

Ölçmə aparmaq üçün bir ölçü lenti və lazımdır. 0,5 sm dəqiqliklə ölçmə aparın.Ölçü lentinin dərini sıxmadığından, həm də sərbəst asılmadığından əmin olun.

• Hündürlük- boyunuzu ayaqqabısız ölçün;
• Çəki- səhər tərəzidə paltarsız dayanın, əvvəlcə tualetə baş çəkin və səhər yeməyi yeməyin;
• Bel- kişilər üçün belin ölçüləri göbəkdə, qadınlar üçün - qarın boşluğunun ən dar hissəsində aparılmalıdır;
• Boyun- Adəm almasının altında boyun ətrafını ölçün;
• itburnu- Kalçanın ən geniş hissəsində ölçün.

Fəaliyyət səviyyəsi

• Minimum- passiv həyat tərzi, kompüterdə işləmək, nadir nizamsız yüklər;
• Orta– gündəlik gəzinti, hərəkətdə iş, açıq hava fəaliyyəti;
• Aktiv – müntəzəm dərslər idman, ağır fiziki əmək.

Nəticələrin deşifr edilməsi

Bədən kütləsi indeksi- insanın çəkisi və boyunun nisbəti. BMI = kq / m2 düsturu çəkinizin necə normal olduğunu müəyyən etməyə imkan verir. Formula fizikanın xüsusiyyətlərini nəzərə almır, buna görə də inkişaf etmiş əzələləri olan bir idmançısınızsa, qeyri-dəqiq nəticələr verir.

	BMI< 18.5
Norm	BMI 18,5 - 24,9
Çəki artıqlığı	BMI 25-29.9
Piylənmə	BMI ≥ 30

Bel və boy nisbəti- insan orqanizmində nə qədər qarın yağının olduğunu müəyyən etməyə imkan verir. Yetərincə inkişaf etməməsi və qarın nahiyəsində çox miqdarda yağ yığılması xəstəliklərə səbəb olur ürək-damar sistemi, qaraciyər və mədə-bağırsaq traktının.

Bədən yağının faizi – icazə verilən məbləğ kişilərdə və qadınlarda yağ fərqlidir. Qadınlarda qarın və bud nahiyələrində piylərin yığılması hamiləlik zamanı əlavə qidalanma və enerji mənbəyinə sahib olmaq ehtiyacı ilə bağlıdır. Ailəsini qorumaq və təmin etmək üçün kişinin bədəninin daha çox əzələyə ehtiyacı var.

Arıq bədən çəkisi- düsturla hesablanır: Kütləvi x (100 - yağ faizi). Hesablama, bədən yağı olmayan bir insanın çəkisini öyrənməyə imkan verir.

Minimum kalori tələbləri- nəticə müəyyən boyda və çəkidə olan insanın normal həyat üçün nə qədər kaloriyə ehtiyacı olduğunu göstərir. Hesablama tamamilə BMI dəyərindən asılıdır, əgər bədən kütləsi indeksi 25-dən çox olarsa (bu, artıq çəki və ya piylənmə deməkdir), kalkulyator gündəlik kalori qəbulunu 15% azaldır.

Gündəlik protein miqdarı– nəticəyə bədən kütləsi indeksi, böyümə, insan fəaliyyətinin səviyyəsi təsir edir. Protein norması hesablamadan hesablanır:

• Oturaq həyat tərzi keçirən insanlar üçün 1 kq çəkiyə 0,8 qram;
• Orta aktivlik üçün 1,1 qram;
• Enerjili, aktiv insanlar üçün 1,4 qram.

Gündəlik protein qəbuluna əsaslanaraq, pəhrizin digər komponentlərinin miqdarı tənzimlənir. Pəhriz azaldılmış kalori ilə normal əzələ böyüməsini təmin etmək üçün lazımi miqdarda protein ehtiva etməlidir. Bu nisbət istifadə olunur: 30% protein, 30% yağ, 40% karbohidratlar.

protein pəhrizi

aşağı karbohidratlı pəhriz

İcazə verilən yağ faizi

İnsan bədənində nə qədər yağ kütləsi ola bilər? Yarışlara hazırlaşan peşəkar bodibilderlər yağ kütləsinin miqdarını 3-4%-ə qədər azaldırlar. Onların bədənləri ən kiçik gərginlikdə çəkilən əzələlərin ideal relyefidir.

Aşağı kütlə indeksi və kifayət qədər miqdarda yağ toxuması bədəndə metabolik pozğunluqlara səbəb olur. Dərinin və saçın vəziyyəti pisləşir. Cinsi hormonlar istehsal olunmur, reproduktiv funksiya pozulur.

• Minimum indeks- kişilər üçün 5%, qadınlar üçün 10%.
• Normal miqdarda yağ toxuması Kişilərdə 12-20%, qadınlarda 18-25%. Bu indeks atletik, orta dərəcədə qabarıq bədən quruluşuna və yaxşı sağlamlığa uyğundur.
• Aydın işarələr çəki artıqlığı və piylənmə: əzələlərin inkişaf etməməsi, bədən kütləsi indeksi 30-dan yuxarı, yağ faizi kişilərdə 30% və qadınlarda 35%.

Piylənmə ilə bir insanın görünüşü ilk növbədə əziyyət çəkir - döşlər, artan tərləmə, estetik olmayan görünüş.

Bundan əlavə, ürək-damar xəstəlikləri riski var, oynaqlar məhv olur, onurğa ağırlıq altında əyilir. əlavə funt. Psixika əziyyət çəkir - özünə hörmət azalır, özünü bəyənməmək, əsəbilik, depressiya görünür.

Bədən yağının faizini başqa necə hesablamaq olar?

bioimpedans

Bioimpedans metodundan (elektrik müqavimətinin ölçülməsi) istifadə edərək bədəndə nə qədər yağ olduğunu öyrənə bilərsiniz. Həkimlər yağın, əzələlərin, sümüklərin, suyun elektrik müqavimətindəki fərqi öyrənmiş və əldə etdikləri biliklərə əsaslanaraq, yağın faizini təyin edən cihaz yaratmışlar. Metodun dəqiqliyi 2% -dən çox olmayan bir səhvdir.

İndi bir məişət analoqu ala bilərsiniz - işi bioimpedans metoduna əsaslanan yağ və əzələ faizini ölçmək üçün tərəzi.

Tərəzi bədəndən zəif bir elektrik impulsunu keçir. Potensial fərqi nəzərə alan cari güc bədəndəki toxumaların elektrik müqavimətinin dərəcəsini göstərir. Müqavimət dərəcəsindən asılı olaraq, parçanın tərkibi müəyyən edilir.

Bioimpedans metoduna əsaslanan balansların bir sıra çatışmazlıqları var:

• Tərəzi yalnız normal bədən istiliyində isti otaqda istifadə edin. Xarici temperaturun təsiri ilə qan damarlarının genişlənməsi və ya daralması qəbuledilməzdir.
• Çəki ölçmə boş bir mədədə aparılır. Diüretik qəbul edə bilməzsiniz - nəticə çox təhrif olunur.
• Bədəndəki su-tuz balansına xarici təsirləri istisna etmək üçün çəki ölçməzdən əvvəl ağır yüklər ala və ya duş qəbul edə bilməzsiniz.
• Elektrik impulsu ən qısa yol boyunca hərəkət edir, buna görə də cihaz yalnız ayaq toxumalarının müqavimətini nəzərə alır. İncə ayaqlarınız varsa, lakin böyük bir mədə varsa, tərəzi dəqiq bir nəticə göstərməyəcək.

Suda çəki

Piylənmənin mərhələsini və dərəcəsini öyrənmək üçün həkimlər suda çəkidən istifadə edirlər. Metod əzələ toxumasından fərqli olan yağın sıxlığı haqqında nəzəri biliklərə əsaslanır.

Bir adam havada və suda çəkilir, sonra mürəkkəb düsturlardan istifadə edərək göstəricilər arasındakı fərq hesablanır və yağ faizi hesablanır.

Prosedur belədir: bir şəxs çəki ölçmək üçün tərəzi ilə əlaqəli xüsusi bir kresloda oturur. Dərin nəfəs almalısınız, bundan sonra kafedra 10 saniyə suya batırılır. Dəqiq ölçmələr əldə etmək üçün prosedur üç dəfə həyata keçirilir.

Yağ qatının ölçülməsi

Piy qatlarının qalınlığı ilə yağ faizinin ölçülməsi piylənmə dərəcəsini öyrənmək üçün daha sadə və təhlükəsiz üsuldur. Həkimlərin bu məqsədlər üçün xüsusi bir kaliper var, ancaq bir kaliper və hətta adi bir hökmdar istifadə edə bilərsiniz.

Metodun mahiyyəti çimdikləməkdir yağ qatı bədənin dörd nöqtəsində və qalınlığını ölçün:

• Çiyin və dirsək eklemlerinin ortasında, triceps üzərində yağ qatını çimdik və qalınlığı ölçün;

• Eynilə, bicepsdəki yağ qatını ölçün.

• Çiyin bıçağının altındakı qırışığı ölçün, dərini şaquli olaraq 45 ° bucaq altında sıxın. Qıvrımın birləşdirən xətt boyunca yerləşdiyinə əmin olun servikal bölgə onurğa və yanlar.

• Ən çox yağ olan yeri seçərək göbəkdəki yağ qatını ölçün.

Əldə edilən nəticələr ümumiləşdirilir. Yağ faizini hesablamaq üçün xüsusi bir cədvəldən istifadə edin.

Bədəninizin yağ faizini niyə bilməlisiniz?

Pəhrizin ara nəticələrini qiymətləndirmək üçün bədəndəki əzələlərin və yağların tərkibini izləmək lazımdır. Çox vaxt onlar yalnız pəhrizin köməyi ilə arıqladıqda, təkcə yağ yox, həm də bədənin ehtiyac duyduğu əzələ toxuması yox olur - məsələn, ürək əzələdir. Əzələlər daha çox kalori istehlak edir. Daha çox əzələli bir bədən, eyni çəkidə daha çox bədən yağı olan digər bədəndən daha gözəl görünür.

Bədənin yağ faizi necə müəyyən edilir?

İndi çəki, suyun faizini, əzələləri, sümük toxumasını, lazımi kalori sayını göstərən, fiziki vəziyyəti və hətta metabolik yaşını (metabolik sürətə əsasən) təxmin edən tibbi elektron tərəzi almaq problem deyil. Onların yalnız bir çatışmazlığı var - yüksək qiymət. Başqa bir ümumi üsul, xüsusi bir kaliper cihazından istifadə edərək yağ qıvrımlarını ölçməkdir. Bəs xüsusi tərəzi və kalibrlər yoxdursa nə etməli?

Düsturlarla yağ faizinin hesablanması

Kifayət qədər bir neçə yol var bədən yağının faizini müəyyənləşdirin rəqəmin bəzi parametrlərinin ölçülməsi üçün düsturlar və cədvəllərdən istifadə etməklə. Saytımızda məlumatlarınıza görə yağ faizini hesablayacaq ən ətraflı kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz. Digər saytlarda tapa biləcəyiniz kalkulyatorlardan fərqli olaraq, bu kalkulyator daha real nəticələri hesablamaq üçün bir neçə üsuldan istifadə edir.

Yağ Faiz Kalkulyatoru

Kalkulyator sayar beş yolla bədən yağ faizi və həmçinin orta hesablayır. Metodların hər biri + -3% səhv verə bilər. Necə böyük rəqəmüsulları hesablana bilər, daha dəqiq çıxır son nəticə. Heç bir məlumat daxil etməsəniz, hesablama daha az düsturdan istifadə etməklə həyata keçiriləcək.

Bədən yağının hesablanması nəyi göstərir?

Nəticələr aşağıdakı kimi təqdim olunur: hər bir metod üçün yağ faizi Və yağ çəkisi kiloqramla. Hər bir metodun öz qrafiki var, onun üzərində bədəninizin yağ faizi sarı rənglə vurğulanır. Qrafikin sarı hissəsinin üzərinə sürdükdə siz hesablanmış məlumatlara əsaslanan tövsiyələri görəcəksiniz. Qrafikin ikinci səviyyəsi (xarici dairə) nəticələrin qiymətləndirildiyi faiz şkalasını göstərir. Bu, Amerika Məşq Şurası (ACE) tərəfindən təklif olunan ən ümumi bədən yağ faizi üsuludur.

Aşağıda iki xülasə qrafiki var: birincisi orta dəyər də daxil olmaqla bütün üsullar üçün hesablamaları göstərir. Nəticələr eyni ACE qiymətləndirmə metodu əsasında göstərilir. Siçanınızı hər bir nöqtənin üzərinə gətirdiyiniz zaman bədən yağının faizinin ölçüsü ilə bağlı tövsiyə alacaqsınız.

İkinci qrafikdə yaş kateqoriyası nəzərə alınmaqla, daha dəqiq Cekson və Pollok metodundan istifadə etməklə bədəninizin yağ faizi hesablanır. Bu, ən dəqiq olaraq orta dəyər üçün edilir. eyni şəkildə, siçanın köməyi ilə seçilmiş kvadratın üzərinə aparsanız, tövsiyəni görəcəksiniz.

Yağ faizi şəkli

Bədən yağının oxşar faizi olan bir rəqəmin vizual təsvirini görə və bədən yağının müxtəlif faizləri ilə rəqəmdəki fərqləri qiymətləndirə biləcəksiniz.

Bədən yağının faiz düsturlarının təsviri

ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələri üsulu

ABŞ ordusuna daxil olmaq üçün hər kəs müəyyən parametrlərə cavab verməlidir. Bunlardan ən vacibi çəki deyil, yağ faizidir. ABŞ-ın bütün hərbi hissələri bu göstəricini hesablayır. Düsturlar bölmədən asılı olaraq bir qədər fərqlənir. Hesablama üçün boy, boyun, bel və kalçanın ətrafı istifadə olunur.

Beylinin gizli metodu

Metod bu yaxınlarda ortaya çıxdı, onu "Slim yoxsa Fat?" kitabında təqdim etdi. məşhur idman həkimi Covert Bailey. Üstəlik, hesablama yaşa görə fərqli şəkildə aparılır. Bədənin yağ faizini təyin etmək üçün omba, bud, dana, vergül və yaş istifadə olunur.

BMI əsasında

BMI (bədən kütləsi indeksi, BMI) əsasında metod. Boy, çəki və yaşa əsaslanan ən çox yayılmış üsullardan biridir. Amma 30 yaşından sonra bu formulun dəqiqliyi azalır (əslində olduğundan daha böyük göstəricilər verir). Bədən kütləsi indeksinin hesablanması
BMI (BMI) və yeni bədən kütləsi indeksi (yeni BMI)

YMCA metodu

Metod filialları dünyanın 130 ölkəsində yerləşən YMCA (YMCA, Youth Christian Association) gənclərin könüllü təşkilatı tərəfindən hazırlanıb. Hesablama üçün yalnız çəki və bel ətrafı istifadə olunur.

Əlavə et. YMCA üsulu

Bu, daha çox parametrlərə - çəki, bilək ətrafı, bel, omba, ön qol - artırılmış YMCA üsuludur.

Orta

Orta yuxarıda göstərilən bütün üsulların arifmetik ortası kimi hesablanır. Hər bir metodun mümkün qeyri-dəqiqliyini + -3% nəzərə alaraq, orta göstəricinin hesablanması real məlumatlara ən yaxın nəticələri verəcəkdir.

Metodların müqayisəsi

Çəkilərin köməyi ilə bioimpedans analizinə əsaslanan yağ faizini təyin etməklə əldə edilmişdir. real yağ faizi bədəndə - 25,0%. Bioimpedans analizi ilə bədəndən çox zəif bir cərəyan keçir fərqli tezlik, bu, yağın, əzələlərin, sümüklərin faizini təyin etməyə imkan verir. Məlumatları hesablama üsulları ilə müqayisə edək:

Orta dəyər üst-üstə düşdü, bu, yağ faizini təxmini qiymətləndirmək üçün yuxarıda göstərilən bütün üsulların ortasından istifadə etməyin mümkünlüyünü göstərir. Bu orqanizm üçün ən yaxın nəticələr genişləndirilmiş YMCA metodu və ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələri metodu ilə əldə edilmişdir. Dəyərlərin yayılması 22,49% -dən 26,78% -ə qədərdir ki, bu da vəd edilmiş səhvdən +-3% çoxdur, lakin orta hesabla reallığa yaxın məlumatlar verir.

Bədən yağının normal faizi nədir

Əvvəllər kişilər (və hətta bəzi qadınlar) özlərinə əsas məqsəd qoydular - əzələləri pompalamaq. Ancaq zaman dəyişir və indi əsas şey "quru" kütlədir, yəni əzələ inkişafını maksimuma çatdırmaq üçün yağ kütləsindən qurtulmaqdır. Döyüş Klubunda Brad Pitti və ya son on ildə istənilən vaxt Kriştiano Ronaldonu düşünün. Yağlı toxuma deyil, ifadə edilən əzələlər.

Bənzər bir rəqəm - quru bədən çəkisi, artıq depozitlər olmadan - bu yaxınlarda təlimçilərin və ziyarətçilərin əsas məqsədi oldu. idman zalları. Ancaq bu qədər açıq əzələlər üçün səy göstərməsəniz də, bədən yağının neçə faizinin norma olduğunu və onu dəyişdirməyiniz lazım olub olmadığını bilməyə dəyər, çünki bu miqdar bədənin sağlamlığının əsas göstəricilərindən biridir.

Londondakı Bupa's Crossrail Tibb Mərkəzindən Dr Luke Powles izah edir: "Normal bədən yağ faizi müxtəlif xəstəliklərin inkişaf riskini azaldır".

“Dəfələrlə sübut edilmişdir ki, bədən yağının artması ürək-damar xəstəliklərinin inkişafı üçün risk faktorları olan xolesterin və qan təzyiqinin artmasına səbəb olur. O, həmçinin müəyyən növ xərçəng və diabetə səbəb ola bilər. Kişilərdə bədən yağının çox olması erektil disfunksiyaya səbəb olur.

Amma bədən yağının əzələ kütləsinə nisbəti çox aşağı olmamalıdır, çünki çəki azlığı da bir sıra xəstəliklərin inkişafına səbəb olur.

İdeal olaraq nə qədər yağ olmalıdır? 20-39 yaşlı kişilər üçün bədən yağının nisbəti 8-20%, 40-59 yaşlı kişilər üçün 11-22% arasında dəyişir. İndi bədəninizin yağ faizini öyrənmək çox asandır: ağıllı tərəzi, cib skanerləri və fitnes izləyiciləri bədən quruluşu haqqında bütün məlumatları asanlıqla təmin edəcək. Mühafizəkarlar (və ya iqtisadi) üçün də bir seçim var - kaliper.

Yağ itirməyə başlamazdan əvvəl, bunun arxasında duran bioloji proseslər haqqında bir az öyrənməyə dəyər. İki növ yağdan başlayaq: əvəzolunmaz və yığılmış.

Əsas yağlar

Əsas yağlar bədənimizin sağlam və normal işləməsi üçün lazım olan yağlardır. Kişilər üçün bu, ümumi bədən çəkisinin təxminən 3% -ni təşkil edir. Yağlı balıq, qoz-fındıq və toxumlardan alınan omeqa-3 kimi əsas yağ turşuları olmadan orqanizm toxunulmazlıq, qanın laxtalanması və kalsiumun udulmasından məsul olan A, K və D vitaminləri kimi qida maddələrini emal edə bilmir. Yağ daxili orqanları qorumaq və əsas bədən istiliyini tənzimləmək üçün də lazımdır.

Yığılmış yağ

Digər növ, kümülatif, istehlak edilən kalorilərin həddindən artıq olmasının nəticəsidir. Yemək yeyərkən dərhal işləmək üçün istifadə olunmayan kalorilər (məsələn, nəfəs almaq üçün enerji təmin etmək və ya ürək dərəcəsini saxlamaq üçün) yığılmış yağları təşkil edən trigliseridlərə çevrilir. Yağların yığılmasına səbəb olan tez-tez kalorili artıqlıq çəki artımına səbəb olur. Digər tərəfdən, təkrarlanan kalori çatışmazlığı bədəni enerji üçün yığılmış yağ kütləsindən istifadə etməyə məcbur edir, anbarları tükəndirir və kilo itkisinə səbəb olur.

Bədən yağının faizi

Sadəcə olaraq, yağ həyat üçün təhlükə yaradan istifadə olunmamış enerjidir. Onun bədəndəki faizi yağ kütləsinin ümumi bədən çəkisinə nisbətidir. İnsan orqanizmində neçə faiz yağ olmalıdır sualına qayıdaraq qeyd edək ki, bu rəqəmə boy, cinsiyyət və irsiyyət kimi bir çox amillər təsir edir. Ümumiyyətlə hesab olunur ki, 20-40 yaş arası kişilər üçün "sağlam" faiz ən azı 8% və 20%-dən çox deyil. Eyni yaş qrupunda olan sağlam bir qadının bədən yağ nisbəti 15% ilə 31% arasında olmalıdır. Bu rəqəmlər 2015-ci ilin noyabr ayı üçün Kral Tibb Bacısı Kollecinin məlumatlarına əsaslanır.

Müxtəlif yaş qruplarında kişilər üçün bədən yağının faiz cədvəli

Əksər insanlar bu göstəricilərlə hərəkət edə bilər, lakin cədvəlin nəzərə alınmadığını xatırlamaq lazımdır fərdi fitness hər kəsin məqsədləri. Bədən tərbiyəçiləri adətən ultra arıq əzələ kütləsi və 5-8%-dən çox olmayan bədən yağ faizini hədəfləyirlər. Velosipedçilər, gimnastlar - bəzi "quru" idmançılar - adətən 5-dən 12% -ə qədər bədən yağına malikdirlər. Mümkün qədər cəsarətli görünmək üçün göstərici 5 ilə 10% arasında olmalıdır.

BMI və bədən çəkisi

Bədəndəki yağ faizi sağlamlığın ən yaxşı göstəricisidir. Köhnəlməyə başlayan və ya sadəcə çəkilən bədən kütləsi indeksindən (BMI) daha çox konstitusiyanı təyin etmək üçün daha uyğundur. Çəki, tərəziyə getməzdən əvvəl hormonal artımlara, günün vaxtına, yemək və içki miqdarına görə əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.

Çox varsa yüksək artım və əhəmiyyətli əzələ quruluşunuz varsa, BMI-ə görə siz artıq çəki və ya hətta piylənmə kateqoriyasında olma ehtimalınız daha çoxdur. Problem ondadır ki, BMI 1832-ci ildə belçikalı riyaziyyatçı Adolphe Quetelet tərəfindən çəkisizliyi və ya piylənməni aşkar etmək üçün deyil, orta insanı (çəkinin boyuna görə necə artdığını müəyyən etmək) müəyyən etmək üçün hazırlanmışdır.

1980-ci illərdə BMI gözlənilən ömür müddətini təyin etmək üçün güclü bir vasitə kimi qəbul edildi və o vaxtdan bəri əzələli insanların bəlası oldu. Çox vaxt BMI səbəbindən gənclər polisin və digər fiziki vəziyyətə yönəldilmiş strukturların xidmətinə girə bilmirlər, çünki onlar hələ də qəbul olunduqda bu göstəricidən istifadə edirlər. Bununla belə, bədəninizin yağ faizini ölçəndə, siz əslində bədən yağını ölçmüş olursunuz, təkcə boy və çəkiyə əsaslanan təxmin əldə etmirsiniz.

Vücudunuzu dəyişdirərkən bədəninizin yağ faizini bilmək vacibdir. O kömək edəcək:

• İlkin məlumatları müəyyənləşdirin, sonra dəyişikliklərdən zövq alın))
• Pəhrizin təxmini müddətini təxmin edin (təxminən);
• Pəhrizdə bədən tərkibindəki dəyişikliklərin dinamikasını izləyin (nisbət əzələ kütləsi, bədəndə sümük və yağ kütləsi).

Bir çox ölçmə üsulları var, gəlin yağ faizinizi necə öyrənəcəyimizi anlayaq.

Bədən yağının faizi, yağ toxumasının əzələlərdən, sümüklərdən, bədən kütləsinin qalan hissəsinə nisbətidir. daxili orqanlar və mayelər.

Yağın aşağı faizi mütləq atletik və ahəngdar bir bədən və prinsipcə sağlam bir bədən deyil.

Bədəndəki yağ nisbəti eyni olan iki insan fərqli görünə bilər. Bədənin ümumi çəkisi böyükdürsə və az yağ varsa, böyük əzələ kütləsi səbəbindən belə bir bədən atletik görünəcəkdir. Əzələ və yağ azdırsa, bədən arıq görünür.

Sağlam bir qadında bədən yağının faizi həmişə kişidən daha yüksəkdir - daha çox yüksək səviyyə yağ reproduktiv funksiyanı dəstəkləyir.

Kişilər və qadınlar üçün yağ faiz dərəcələri aşağıdakı cədvəldə göstərilmişdir ():

Və belə görünür (təxminən):

Bədən yağının faizini ölçmək üsulları

Tam olaraq yağ faizi heç bir boşqab tərəfindən göstərilməyəcək və şəbəkədə heç bir sayma qafiyəsi olmayacaq.

Bununla belə, bir şey üzərində qura və ya tərəqqini izləmək üçün eyni üsuldan istifadə edə bilərsiniz. Səhv olsun, ancaq dəyişikliklərin dinamikasını görəcəksiniz.

BMI istifadə edərək bədən yağ faizini necə tapmaq olar

Bədən kütləsi indeksi (BMI) optimal bədən çəkisini hesablamaq üçün geniş yayılmış bir üsuldur. Yalnız çəkinizi, boyunuzu və cinsinizi nəzərə alır və hesablanır:

BMI \u003d bədən çəkisi kq / (metrlə hündürlük x metrlə hündürlük), məsələn, 80 kq / 1.86 m x 1.86 m = 23.1 kq / m2

BKİ-nin bədəndəki yağ faizi ilə əlaqəli olmamasına baxmayaraq, onun məzmununun təxmini qiymətləndirilməsi çox atletik olmayan insanlar üçün təxmin edilə bilər. böyük əzələlər(https://shantramora.livejournal.com/149932.html saytından götürülmüşdür):

Əgər əzələləriniz varsa və onların çoxu varsa, o zaman fərqli saymaq daha yaxşıdır. Məsələn, Arnold Schwarzeneggerin bədən kütləsi indeksi onun zirvəsindədir rəqabət forması piylənmə göstərəcək:

Arnoldun boyu 1,88 m, səhnədəki çəkisi isə 107 kq-dır. BMI = 30 kq / m2, bu, 26% bədən yağına uyğundur, bu doğru deyil.

kaliper

Kaliperometriya dərialtı piylərin ölçülməsi üçün sadə və sərfəli üsuldur. BMI 18,5-25 kq/m2 aralığında olan şəxslər üçün uyğundur, çünki kaliper modellərində dəri qıvrımlarının enini ölçməkdə məhdudiyyətlər var.

Yağ bədənimizdə qeyri-bərabər paylanır. O, həmçinin daxili orqanları əhatə edir. Buna görə kaliperometriya yüksək bir səhvə malikdir, lakin kilo itkisi zamanı dəyişikliklərin dinamikasını izləmək üçün olduqca uyğundur.

Dərini ilə birlikdə çəkin subkutan yağəzələlər istisna olmaqla, qatın qalınlığını kaliper ilə ölçün və sonra dəyərləri cədvəllərlə müqayisə edin və ya onlayn kalkulyatorda dəyərləri daxil edin. Nəticəni ölçmək və əldə etmək üçün bir neçə üsul tapa bilərsiniz.

Sizin kalibrinizdə onun dəyərlərini bədən yağının faizinə çevirmək üçün bir üsul ola bilər və ya olmaya bilər, ona görə də yuxarıdakı linkdən istifadə edin.

www.linear-software.com/online.html saytında siz bükülmələrin ölçülməsinin 5 üsulunu və ölçü lenti ilə dairələrin ölçülməsinə əsaslanan birini seçə bilərsiniz. Dəyərləri daxil edin və nəticə əldə et düyməsini basın. İngilis dilini bilmirsinizsə, brauzerin daxili tərcüməçisindən istifadə edin

Ölçmələrin özləri belə görünə bilər:

Kişilər üçün

1. Sinə - məmə və arasında ortada diaqonal bükülmə üst sinə əzələsi qoltuqaltında.

1. Qarın - Göbəkdən sağa doğru 2,5 sm şaquli bükülmə.

Qadınlar üçün

1. Triceps - Çiyin yuxarı hissəsi ilə dirsək arasında ortada şaquli bükülmə.

1. Supra İlium - iliac sümüyünün yuxarı ön hissəsinin üzərindəki diaqonal qırış.

1. Bud - Patella və qasıq qıvrımı arasında ortada şaquli qıvrım.

Bir kaliperdən istifadə edərkən vacibdir:

• Günün eyni vaxtında, eyni şəraitdə, eyni kalibrlə müxtəlif ölçmələr aparın.
• Üçün qırışları ölçün sağ tərəf bədən.
• Dəri quru, zədələnməmiş, paltarsız olmalıdır.
• Əvvəlcə məşq edin. Ölçüləriniz eyni olmalıdır.

Bədən hissələrinin ətrafına görə

Bir kaliper ilə yağ faizini təyin etmək mümkün olmayan adi və obez insanlar üçün bədən dairələrinin ölçülməsi üsulu uyğun gəlir.

Bel, kalça və çanaq ətrafını ölçməli və sonra məlumatları kalkulyatora əvəz etməlisiniz.

Formulalar

Düsturlardan istifadə edərək, bir neçə hesablama sxeminə diqqət yetirmək və orta dəyəri götürmək daha yaxşıdır.

ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələrinin Yağ Faiz Formulu

Boyun, bel və kalçanın ətraflarına (qadınlar üçün) əsaslanaraq, düstur 1-3% xəta ilə nəticə göstərir ki, bu da olduqca yaxşıdır.

Formulun özü belə görünür:

• Kişilər üçün 86,01 x LOG (bel - boyun) - 70,041 x LOG (hündürlük) + 30,3;
• Qadınlar üçün 163.205 x LOG (bel + kalça - boyun) - 97.684 x ​​LOG (hündürlük) - 104.912.

Burada LOG onluq loqarifmdir.

YMCA Formula

• Kişilər üçün YMCA (-98,42 + (4,15 x bel / 2,54) - (0,082 x (çəki / 0,454))) / (çəki / 0,454) x 100
• Qadınlar üçün YMCA (-76,76 + (4,15 x bel / 2,54) - (0,082 x (çəki / 0,454))) / (çəki / 0,454) x 100

BMI əsasında formula

BMI əsasında bədən yağının faizi = (1,2 x BMI) + (0,23 x yaş) - (10,8 x cins) - 5,4, burada cins kişilər üçün 1, qadınlar üçün isə 0-dır.

Onlayn yağ faizi kalkulyatoru

Bütün bu düsturlarla narahat olmamaq üçün sadəcə olaraq bu kalkulyatora öz dəyərlərinizi daxil edin və bədən yağının təxmini faizini əldə edin. Verilənlər bədən yağının faizini ölçmək üçün yuxarıda göstərilən üç metodun həndəsi ortasıdır:

Adi fotoşəkillər və göz

Yağın faizini müəyyən etmək üçün mümkün qədər çox yolu birləşdirin.

Bunun necə olması lazım olduğuna dair bir nümunə:

Fotoşəkildə bədəninizin necə dəyişdiyinə və güzgüdəki əksinə baxın və özünüzü təxmini yağ tərkibini göstərənlərlə müqayisə edin.

Bioimpedans üsulu

Bədən toxumalarının bioelektrik müqavimətinin ölçülməsinə əsaslanır. Piy toxuması elektrik cərəyanını sümük və əzələlərdən fərqli keçirir. Bu, əzələ (təxminən 75%) ilə müqayisədə yağda suyun (təxminən 50%) daha az olması ilə əlaqədardır.

Ölçmə aparmaq üçün bir insan divana qoyulur, elektrodlar bağlanır və bir neçə dəqiqədən sonra onlara bədən quruluşu haqqında məlumatlar olan bir çap verilir.

Metodun səhvi 3-9% təşkil edir. Qiymət əlverişlidir və Moskvada 1000 rubldan başlayır (bunu edə biləcəyiniz klinikalar). Əks göstərişlərdən, kardiostimulyatorların olması və hamiləlik.

Elektron balans

Bəli, müasir ağıllı tərəzilər bədən quruluşunu ölçə bilər və eyni bioimpedans təhlili əsasında bunu yaxşı bacarır. Habr.com tərəfindən aparılan bir araşdırmada MEDASS cihazında MGB smart tərəzi və bioimpedansmetriya göstəriciləri klinikada müqayisə edilir:

Radikal fərqlər yoxdur. MGB tərəzisinin qiyməti 1990 rubl təşkil edir və klinikaya iki səfərdən sonra döyüləcək.

ekzotik

BOD POD

Pletismoqrafik bədən quruluşu analizatoru. Komponentlərin sıxlığını ölçən hava kamerasıdır insan bədəni. Ölçmələrə əsasən məlumat əldə edə bilərsiniz ():

• Bədən tərkibi;
• Ümumi çəki;
• Yağ kütləsi;
• yağsız kütlə;
• Torakal qaz həcminin (TGV) təxmini;
• Torakal qaz həcminin (TGV) ölçülməsi;
• İstirahət zamanı metabolizm dərəcəsi (RMR) hesabı;
• Ümumi Enerji Xərcləri (TEE) təxmini.

Metod dəqiq hesab olunur, səhv 2-6% -dir, amma Rusiyada belə bir analizin harada aparılacağını tapmadım.

DEXA və hidrostatik çəki

Bədən tərkibini təyin etmək üçün ən dəqiq iki üsul. 2%-ə qədər dəqiqlik.

DEXA metodu bədənin rentgen şüaları ilə skan edilməsinə əsaslanır, hidrostatik çəki suda aparılır. Hər iki prosedur bahadır, mürəkkəbdir və müntəzəm ölçmələr üçün əlverişsizdir, məsələn, kilo itkisinin gedişatını izləmək üçün.

Nəticə

Yağ faizini ölçmək üçün müasir üsullar

Arıqlamaq üçün, hər 2-4 həftədə bir dəfə, pəhrizinizin nəticələrini izləmək üçün yağ faizini ölçməlisiniz (bədənə zərər vermədən və pəhriz məhdudiyyətləri olmadan oxuyun).

Kaliperometriya kimi ən dəqiq olmayan üsullardan da istifadə edərək, yağ faizini azaltmağın vizual dinamikasını görə bilərsiniz. Rəqəmlər qeyri-dəqiq olsun, amma zamanla onları azaltmaq vacibdir.

İdeal olaraq, bir neçə üsulu birləşdirin və orta hesabla götürün.