Təlimat

Balans qurmağı öyrənin. Trasa çatan kimi çəkmələrinizi xizəklərinizin bağlamalarına bərkidin və yalnız bir çubuğa söykənərək tam hündürlüyünüzdə ayağa qalxmağa çalışın. Dayanmağı və sürməyi öyrənin xizək sürmək başqası ilə. Bacarıqlarınıza hələ də əmin deyilsinizsə, dəstəyinizi istəyin. Sonradan hər şeyi özünüz öyrənəcəksiniz.

Xizək sürməyin bütün xüsusiyyətlərini praktikada öyrənin. Başlamaq üçün, xüsusi bir xizək yolu boyunca həyata keçirilən klassik kursu necə sürməyi öyrənməyiniz kifayət edəcəkdir. Düz ərazilərdə sürəti artırmaq üçün tətbiq olunur. Sadəcə ona yiyələnmək lazımdır. Beləliklə, sol ayağınızla hərəkət etməyə başlayın. Sağ çubuğu irəli qoyun və yerdən itələyərək xizəklərə hərəkət edin. Sonra, eyni şəkildə, sağ ayaq və sol çubuqla eyni hərəkəti edin.

Bu hərəkətlər vərdiş halına gələnə və siz onları avtopilotda yerinə yetirənə qədər trek boyunca bu şəkildə hərəkət edin. Sırtınızı bir az əyilmiş saxlamağa çalışın. Dağdan enməyə başlayanda onu daha da əyin və dizlərinizi əyin. Bu, hərəkətə maksimum sürət verəcəkdir. Düzənlikdə, sadəcə əllərinizlə itələyə bilərsiniz və ayaqlarınızı heç tərpətməyin. Bu, sürətli xizək sürmək üçün çox vacib olan qolların, çiyinlərin və arxanın əzələlərini gücləndirəcək.

Xizək dirəkləri olan əllər üzə yaxın yerləşdirilməlidir, eyni zamanda dirsəkləri müxtəlif istiqamətlərə bir az yaymaq lazımdır. Çubuqlarla əlləriniz bədənə nə qədər yaxın olsa, çəki köçürmək bir o qədər asan olar və sürətiniz bir o qədər az olar.

Daha sərfəli və daha rahat konki sürmək nədir? Bədənin "klassik" vəziyyətdə əyilməsi / uzadılması xeyli vaxt və səy tələb edir. Konki sürmə xizəkçiyə daha az çətin hərəkətləri, hətta daha az vaxtda etməyə imkan verir.

Konki sürmə texnikası və uzunluğu üçün vacibdir xizək dirəkləri. K, bütün nüansları nəzərə alaraq optimal uzunluqdakı çubuqları seçmək üçün sadəcə yoxdur. Ancaq deyə bilərəm ki, xizək dirəkləri ayaq üstə durarkən çənənizdən aşağı olmamalı və eyni zamanda yuxarı dodağınızdan yüksək olmamalıdır.

Əlaqədar videolar

Faydalı məsləhət

Konki sürmə texnikasını mükəmməl şəkildə mənimsəmək üçün qarın əzələlərini və çiyin qurşağını mükəmməl hazırlamaq lazımdır. Bundan əlavə, kifayət qədər elastiklik tələb olunur. dana əzələləri.

Gözəl hərəkət edən xizəkçi uçan quş kimidir. Bundan əlavə, o, avtomobilin sürətinə bərabər sürətə çata bilir. Amma bütün bunlar xizəkçinin məharətlə hərəkət etməsi şərti ilə verilir konki sürmək hərəkət. Bu üsluba sahib olmaq üçün çox səy və vaxt sərf etməlisiniz. Amma sürməyi öyrənmək konki sürmək hərəkətözünüzü ən yaxşı hiss edəcəksiniz. Uçuşan quş kimi.

Sizə lazım olacaq

• 1. Xizək sürmə. Uzunluğa diqqət yetirin - xizək barmağı uzanan əlin ovucunun ortasına toxunmalıdır.
• 2. xizək dirəkləri. İdeal - çiyninizin səviyyəsindən bir qədər yuxarı.
• 3. xizək çəkmələri, montajlar. Sürmə üçün xüsusi olaraq hazırlanmış olanları seçin konki sürmək.

Təlimat

Meşəyə və ya ən yaxın parka çıxın, xizəklərinizi taxın. Konki sürmək üçün optimal temperatur 5-10 dərəcə şaxtadır. Qar yağışı deyil, tam qarşınızda yuvarlansanız, çox rahat olacaq. Bu heç də lazım olmasa da, əvvəlcə daha çətin olacaq.

Xizəklərin arxa uclarını birləşdirin və ayırın. Bucaq təxminən 60 dərəcə olmalıdır. Ancaq hər şey fərdi, bədənin quruluşundan asılıdır.
Konki sürməyin əsas texnikasını mənimsəmək -. Bir saniyə çəkir, lakin texniki olaraq hazırlanmışdır, uzun müddət yuvarlanmağa imkan verir.
Bədən çəkisini bir ayağa köçürün. Digəri qardan itələyin, bədəni bir az irəli aparın. Eyni zamanda itələyin, sonra onları yuxarı qaldırın və əsaslarla dirsəklərə basın.
Düzgün təkan ayaqla edilir. Ayağınız xizəkdən qarın içinə girib oradan itələmək kimi görünür.

Faydalı məsləhət

Birincisi, mümkün qədər yavaş itələməyə məşq edin. Siz aydın hiss etməlisiniz - harada, nə və necə gərginlik. Nəhayət, itələməkdə rahat olmalısınız.
İndi sürəti mümkün qədər artıra bilərsiniz. Ayıq olun, kifayət qədər yüksək sürət inkişaf etdirə bilərsiniz.

Mənbələr:

• xizək sürməyi necə öyrənmək olar

Gəzmək və qaçmaq xizək sürməkŞimali Avropa ölkələrində ən populyar və əlçatan idman növlərindən biridir. Qaçmağı öyrənin xizək sürmək yaşından asılı olmayaraq hər kəs edə bilər. Ən çox yayılmış nəqliyyat növlərini mənimsəmək üçün sizə xizəklər, xizək dirəkləri və düz, əvvəlcədən hazırlanmış bir yol lazımdır.

Sizə lazım olacaq

• Kayaklar, xizək dirəkləri, düz yol

Təlimat

Əvvəlcə bütün hərəkətləri yerinə yetirin yavaş temp, hərəkət elementlərinin tam koordinasiyasına və qol və ayaqların sinxron işinə nail olmağa çalışır. Hərəkət bacarığına yiyələndikcə yavaş-yavaş tempi və hərəkət diapazonunu artırın.

Birincinin müddəti 40 dəqiqədən çox olmamalıdır. Hərəkətin inamlı texnikasını mənimsəmək üçün bir neçə dərsə ehtiyacınız olacaq. Vaxt keçdikcə yapışmağa başladığınızı görəcəksiniz xizək sürmək daha inamlı olaraq, hərəkətləriniz avtomatik olacaq və fərdi hərəkətlərin həyata keçirilməsinə daimi nəzarət tələb etməyəcəkdir.

Əlaqədar videolar

Mənbələr:

• Sinxron iki addımlı vuruş (tədris üsulu)

Son vaxtlar xizək sürmək getdikcə populyarlaşır. Bəlkə də bu, uğurlarından irəli gəlir qış olimpiadaları yeni başlayan xizəkçiləri öz nailiyyətləri ilə ruhlandıran idmançılarımız və ya bəlkə də bu sadəlik və əlçatanlıqdan irəli gəlir xizək sürmək. Bəli və gözəl bir qış günündə meşədə vaxt keçirmək, minmək nə qədər xoşdur xizək sürmək, təmiz hava ilə nəfəs alın və gözəl qarlı mənzərələrdən həzz alın.

Təlimat

Yəqin ki, hərəkətdə təsirli bir hərəkət növüdür. Xizəkçinin hərəkəti bir qədər uçan quşu xatırladır, onun hərəkətləri asan görünür və inkişaf etdirə biləcəyi sürət avtomobilin sürəti ilə müqayisə edilə bilər.Öyrənmək üçün konki sürmək, ayaq biləyi birləşməsinin bədənə nisbətən hərəkətini, itburnu və xizək dirəklərinin mövqeyini diqqətlə izləmək lazımdır. Bütün vücudunuz hərəkətdədir konki sürmək ayaqlarınızın qarşısında olmalıdır və çubuqlar təkcə itələmək üçün deyil, həm də sizi tutmaq, dəstək vermək və üzünüzün irəli düşməsinin qarşısını almaq üçün istifadə olunur.

İndi borc al başlanğıc mövqeyi. Kayakların arxasını bir-birinə bağlayın və corabları yanlara yayın. Aralarındakı bucaq altmış dərəcədən çox olmamalıdır, əks halda hərəkət etmək sizin üçün çox çətin və narahat olacaq.

Düzgün itələmək üçün dirəkləri bir az irəli qoyun, lakin çox uzaqda deyil və onlarla birlikdə qarı itələyin. Eyni zamanda, ayaqla bir təkan etmək lazımdır. Düzgün itələmə xizək barmağı ilə deyil, ayaqla həyata keçirilir. Ayağınızla başlamaq üçün bədən çəkinizi bir ayağa köçürün, digər ayağın ayağı ilə itələyin. Bu zaman tarazlığı qorumaq üçün bədəni bir az irəli çəkmək lazımdır. Təkandan sonra, çubuqlar hərəkətə mane olmamaq və müdaxilə etməmək üçün əsaslarla dirsəklərə basdırılmalıdır.

Yaxşı bir təkandan sonra bir neçə saniyə sahilə çıxacaqsınız və sürətinizi itirdiyinizi hiss edən kimi, başqa bir təkan edin, ancaq digər ayağınızla. Nə qədər çox itələyirsinizsə, bir o qədər sürətli hərəkət edirsiniz.

Qeyd

Xizək sürərkən bunu xatırlayın optimal temperatur xizək sürmək üçün mənfi beşdən mənfi on dərəcəyə qədərdir. Digər havalarda qarda hərəkət etmək daha çətindir.

Faydalı məsləhət

Kayak avadanlığı istənilən yerdə əldə edilə bilər idman mağazası. Yalnız sizə lazım olacaq yaxşı xizəklər, çubuqlar və bir cüt xizək çəkmələri. Avadanlıq seçərkən diqqətli olun, çünki xizəklərin bir neçə növü var. Qaçış üçün düzgün olanları seçin.

Həvəskar xizəkçilər üçün bu növ "nəqliyyat" idmandan daha çox əyləncədir. Buna görə də hərəkət üsullarına xizək sürməkçox diqqətli deyillər, bütün incəlikləri öyrənmək üçün narahat olmurlar. Ancaq qaydalara uyğun olaraq düzəldilmiş üç sadə "hərəkət" belə qaçmağa imkan verəcəkdir xizək sürmək adi haldan daha sürətli və daha az səylə.

Təlimat

Hər kəsin ən azı bir dəfə istifadə etdiyi hərəkət alternativ iki addımdır. Buradakı hərəkətlər sürətli tempdə normal yeriş zamanı, əks qol və ayaq irəli çəkildikdə qol və ayaqların hərəkətlərini təkrarlayır. Sağ ayağınız və sol əlinizlə itələyin, sol ayağınızı yavaşca irəli itələyin, bədənin ağırlığını tədricən ona köçürün. Sağ əlinizi irəli aparın, sağ ayaq da irəliləməyə başlayır (itələmədən sonra dizdə bir az əyilmişdir). Sağ çubuq qardadır və eyni ayaq xizək yolunun bütün səthi ilə xizək yolu ilə təmasdadır və irəli sürüşməyə başlayır. Bədənin çəkisi hər iki istinad nöqtəsində təxminən bərabər paylanır. Sol əl, itələmədən sonra irəliləyir, sağ əl isə təkan verir. Nə vaxt itələmə prosesi sağ əl bitir, başlayır sol ayaq. Müəyyən bir məşqlə siz sürəti inkişaf etdirə biləcəksiniz ki, hər təkandan sonra ən azı iki metr sürüşəcəksiniz.

Bənzər bir prinsipə görə, bədən dörd pilləli alternativ kursla hərəkət edir. Fərq ondadır ki, iki addım və uçuşdan sonra çubuqların köməyi olmadan iki addım atılır. Eyni zamanda, çubuqları çox yelləyə, yanlara səpə və ya sürükləyə bilməzsiniz - bütün bunlar qaçış sürətini ləngidir.

Daha çox böyük sürət eyni vaxtda iki addımlı hərəkəti öyrənsəniz inkişaf etdirilə bilər. Bu, bir anda iki itələmə qüvvəsini artırmaqla əldə edilir. Bir az əyilmiş və torso bir az irəli əyilmiş vəziyyətdə inersiya ilə hərəkət edərək, bədənin ağırlığını sol ayağa köçürün. Eyni zamanda, xizəkləri irəli aparın. Sağ ayağınızı irəli itələyin və solunuzla itələyərək üzərinə sürüşdürün. Sağ ayağınızla itələyin və irəli çubuqlarınızı qarın içinə yapışdırın (onlar sizə təxminən 50 dərəcə bucaq altında olacaqlar). Zərbə tamamlandıqda, dirəklər trasa perpendikulyar keçəcək və irəli kəskin bucaq altında olacaqlar. Bu zaman əllərinizlə itələməyə başlamalısınız. Bu zaman sol ayaqda sürüşmə baş verir. Çubuqlarla itələmə tamamlandıqda, sağ ayaq sola bağlanır və siz ətalətlə 3-5 metr sürəcəksiniz. Sonra bütün dövr təkrarlanır, lakin bu dəfə digər ayaqla başlamalısınız.

Xizək sürməyin faydaları nələrdir? Xizək sürmək faydalıdır və hər yaşda olan insanlar üçün əlçatandır. Təmiz şaxtalı hava bədəni sərtləşdirir, ağciyərləri təmizləyir. Xizək həvəskarları soyuqdəyməyə qarşı immunitetlidirlər. Dözümlülük, güc və çeviklik inkişaf etdirir və səmərəliliyi artırırlar. Xizək sürmə müalicəvi və profilaktik məqsədlər üçün istifadə olunur: tənəffüs və ürək-damar sistemlərini gücləndirmək,

vərəmlə, pozğunluqla sinir sistemi, piylənmə və digər xəstəliklər. Xizək sürdükdən sonra insan güclənir, şən olur, sağlam yuxu bərpa olunur.

Xizək sürərkən təkcə qollar və ayaqlar deyil, həm də bədənin bütün orqanları və əzələləri aktiv şəkildə işləyir, artıq çəki ilə vacib olan kalorilərin istehlakı artır.

Xizək sürməyi hər yaşda, 5 yaşından başlayaraq öyrənmək olar. İnsanlar və yeni başlayan xizəkçilər üçün fiziki fəaliyyəti tədricən artırmalısınız. Dozlama fiziki fəaliyyət xizək sürmə vaxtı, məsafənin uzunluğu, hərəkət sürəti nəzərə alınmaqla həyata keçirildikdə. Küləyin istiqamətini və gücünü, hava istiliyini də nəzərə almaq lazımdır.

Xizək sürmə 10-15 dəqiqədən sonra dayanmaqla sakit, yavaş templə başlayır.

Xizək sürmə. Xizək sürmə növləri:

- Başlayan xizəkçilər üçün ən əlçatan hərəkətdir, burada hər sürüşmə addımı üçün çubuqla bir təkan var.

- Bir sürüşmə addımının çubuqlarla eyni vaxtda itələmə ilə birləşdirildiyi bir az daha çətin bir hərəkət.

- İki sürüşmə addımı üçün çubuqlarla bir təkan edildikdə hərəkət daha da çətinləşir.

- Ən yaxşısı təzə xizək yolu ilə alternativ iki pilləli kursda hərəkət etmək və çubuqları trasa yaxınlaşdırmaqdır.

müşahidə düzgün texnika xizək sürmək, daha az səy sərf etmək, tez-tez düşmə, xizəklərin zədələnməsi və qırılmasının qarşısını almaq olar. Bunun üçün yeni başlayan xizəkçilər düz incə yamaclarda məşq etməli və tədricən daha dik və daha çətin yamaclara keçməlidirlər.

Yeni başlayan xizəkçilər üçün bir dəfəyə 5 km qət etmək kifayətdir. Xizək sürməyi həftədə 2-3 dəfə, 40-60 dəqiqə etmək tövsiyə olunur.

Xizək sürmə bədəndə böyük dəyişikliklərə səbəb olduğundan, həddindən artıq işdən qaçaraq ehtiyatla istifadə edilməlidir - gecə istirahətindən sonra yorğunluq yox olmalıdır. Ağrı, ürək döyüntüsü, ümumi zəiflik, başgicəllənmə, hərəkətlərin koordinasiyasının pozulması, qəfil tərləmə yükün yanlış dozasının siqnallarıdır.

Başlayan xizəkçilər üçün məsləhətlər:

Xizək sürmə. Doğru xizəkləri necə seçmək olar?

Başlayan xizəkçilər üçün gəzinti xizəkləri daha uyğundur - onlar geniş və sabitdir. Boyunuza uyğun xizəkləri seçmək üçün xizəkləri şaquli olaraq qoymalısınız və yuxarıya doğru uzanan qol xizəklərin uclarına çatmalıdır. At böyük çəki gövdələr, xizəkləri daha geniş və daha uzun seçin.

Kayakların elastikliyinə diqqət yetirin - onlar çox "yumşaq" və ya çox "sərt" olmamalıdır. "Yumşaq" olanlar kövrək ola bilər, "sərt" isə çökəkliklərə və qabarlara yayılmır və buna görə də onların üzərində gəzmək çətindir.

Gəzinti zamanı xizəkçinin bədən çəkisini düzəltmək üçün kifayət qədər çəki sapması varsa, xizəklər daha yaxşı sürüşəcək. Bu, xizəklərin sürüşmə səthlərinin bir-birinə yapışdırıldığı təqdirdə müəyyən edilə bilər və nəticədə boşluq 5-7 sm olacaqdır.

Yarış xizəkləri daha rahat yüngül, uzun və ensiz, yürüyüş xizəkləri isə daha genişdir.

Xizək sürmə.Xizək dirəklərini necə seçmək olar?

Xizək sürmək üçün dirəklərin hündürlüyü çiyindən yüksək və qoltuqdan aşağı olmamalıdır. Çubuqlarda üzüklər olmalıdır - güclü üzüklər olmadan dərin qarda gəzmək mümkün deyil.

üçün çubuqlar yarış xizəkləri ağciyərləri çiyindən 5-10 sm yuxarı götürmək daha yaxşıdır.

Xizək sürmə.Xizək çəkmələrini necə seçmək olar?

Xizək çəkmələri ən yaxşı şəkildə bir ölçü böyük götürülür. Unutmayın ki, dar ayaqqabılar ayaqda qan dövranını maneə törədir və ayaqların soyumasını sürətləndirir.

Xizək çəkmələrinin islanmasının qarşısını almaq üçün onları gənəgərçək yağı, balıq yağı və ya xüsusi ov çəkməsi məlhəmi ilə isladın. Başqa təsirli üsul: Yeni xizək çəkmələrini (daban daxil olmaqla) təbii qurutma yağı ilə yağlayın. 2-3 saatdan sonra onları sadə çamaşır sabunu ilə ovuşdurun. Bu proseduru 1-2 gün ərzində 3-4 dəfə edin - çəkmələrin dərisi elastik və suya davamlı olacaq.

Xizək sürmə.Kayak geyimləri:

Geyim çox isti olmamalıdır, hərəkəti məhdudlaşdırmamalı, soyuqdan qorunmalı və bədən buxarını yaxşı keçirməlidir. Başına yun trikotaj papaq qoyulur. Əlcəklər əlin ölçüsünə uyğun olaraq isti və rahat olmalıdır.

Xizək sürmə.Xizək sürərkən nəfəs alma:

Nəfəs almağa nəzarət etmək lazımdır: nəfəs alın - çubuqları çıxararkən, nəfəs alın - bədəni əyərkən.

Xizək sürmə.Kayaklarınızı necə yağlamaq olar?

Xizəkləri xüsusi məlhəmlə yağlamaq qarda sürüşməyi asanlaşdırır. Kayakları düzgün yağlamaq üçün hava şəraitindən asılı olaraq məlhəm seçmək lazımdır. Yaxşı bir xizəkçinin bütün məlhəm dəsti olmalıdır.

Xizəklərdə məlhəmi daha uzun saxlamaq üçün əvvəlcə xizəklərin sürüşmə səthini ağac qatranı ilə tarlamaq, sonra isə məlhəm çəkmək lazımdır. Qatransız xizəklərdə məlhəm yaxşı uyğun gəlmir və tez silinir.

Şaxtalı havalarda xizəklər bərk məlhəmlərlə, ərimə zamanı isə maye olanlarla yağlanır. Qatı qırmızı məlhəm 1-3 dərəcə yüngül şaxta ilə istifadə olunur. Qatı mavi məlhəm - sıfırdan 3 dərəcədən çox olan bir temperaturda. Qatı yaşıl məlhəm - 12-15 dərəcə şaxtada. Qatı məlhəmlər sürüşmə səthinə qalın bir təbəqədə xizək barmağından başlayaraq tətbiq olunur, sonra bərabər şəkildə sürtülür. Maye məlhəm 1-2 qat tətbiq olunur və eyni zamanda bərabər sürtülür. Xizək yivinin yağlanmasına ehtiyac yoxdur. Xizəkləri yağladıqdan sonra onları 15-20 dəqiqə sərinləmək üçün çölə çıxarın.

Xizək sürmə.Əzələ ağrısı:

Xizək sürməyə başlayanların ilk xizək səfərlərindən sonra əzələləri ağrıyır. Bu ağrılar bir-iki günə öz-özünə keçir. Ancaq dərhal isti vanna qəbul etsəniz və etsəniz yüngül masajəzələlər, ağrı daha sürətli keçəcək.

"Fiziki məşq" mövzusunda faydalı məqalələr:

SkiGrom-2016 qalibi Anton Suzdalev hansı növlərin olduğunu ətraflı izah edir klassik hərəkət və onların necə fərqləndiyini, həmçinin bu hərəkəti mənimsəməyə kömək edəcək beş məşqi göstərir.

Xizək sürmə ən faydalı və təhlükəsiz idman növüdür. Qaçış zamanı kas-iskelet sistemi üzərində bir yük var, lakin burada hər şey xizəklərlə düzəldilir. Xizək sürərkən əzələlərin 95% -i işləyir, hər şey ahəngdar şəkildə güclənir: arxa, qollar, ayaqlar. Xizək sürmək xüsusi məşq tələb etmir - qaçışda olduğu kimi, bir kilometrdən başladığınız yerdə, xizəklərdə, əvvəlcə sadəcə gəzmək, məşq etmək, yerişlə alternativ qaçış lazımdır. Qaçış imkanlarınızı, zədələrinizi həddən artıq qiymətləndirməklə təhlükəlidir, xizək sürərkən səhv texnika ilə belə yaralanma ehtimalı minimuma endirilir.

Hərəkət növləri

Üç əsas səyahət hərəkəti var: alternativ iki addımlı hərəkət, eyni vaxtda addımsız hərəkət və eyni vaxtda bir addımlı hərəkət. Alternativ iki addımlı səyahət adətən dik və ya yumşaq dırmaşmalarda və ya başlanğıcdan düzənlik boyu sürəti artırmaq lazım olduqda istifadə olunur. Eyni zamanda, pilləsiz hərəkət düzənlikdə istifadə olunur - bu, yaxşı sürüşmə təmin edir - və güc varsa, yumşaq yamaclarda da. Eyni zamanda, sürəti qorumaq üçün zəif sürüşmə halında, eyni zamanda getmək çətin olduqda və alternativ hərəkət artıq təsirsiz olduqda bir addımlı hərəkət istifadə olunur.

Alternativ iki addımlı vuruş

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); eni: 100%; hündürlük: 150px; ekran: blok; fon ölçüsü: örtük; fon-təkrar: təkrarlanmamaq; fon mövqeyi: mərkəz mərkəz; kursor: göstərici;"/>

üçün düzgün icra texnika ikinci ayağın yerdən qalmasını tələb edir, lakin tarazlığın olmaması səbəbindən insanlar iki ayaq üzərində sürüşürlər - bu, başlanğıc üçün böyük bir səhvdir. Siz itələmək, düz dəstəkləyici ayağa qalxmaq və yuvarlanmaq lazımdır. Müvafiq olaraq, birinci mərhələ bir ayaq üzərində sərbəst sürüşmə mərhələsidir, ayaqla itələmə anından çubuq qarın üzərinə qoyulana qədər davam edir. Qollar və ayaqlar diaqonal olaraq, sol ayaq öndə, sağ arxada işləyir. Biz itələyirik, sürüşmə mərhələsi başlayır: itələyici ayaq geri qayıdır, dəstəkləyən ayağın üzərində sürüşürük. Sonra düz ayaq gəlir. Sonra dəstək ayağı ilə çömelmə, sərbəst ayağın yelləncək və köçürmə mərhələsi gəlir. Əsas odur ki, düz bir ayaq üzərində çıxmaq, yəni ağırlıq mərkəzini irəli köçürməkdir. Bacak bir az əyilmişsə, bədənin çəkisi geridə qalacaq - bu vəziyyətdə sürüşmək üçün işləməyəcəkdir. Bədənin çəkisi irəli getməsi üçün itələmək və dəstəkləyici ayağa getmək lazımdır.

Arxa bir az irəli əyilməlidir. Əllər alternativ olaraq diaqonal olaraq, ayağın əksinə işləyir. Qol demək olar ki, düzdür, dirsək birləşməsində bir az əyilmiş və daha güclü leverage üçün xaricə çevrilmişdir. Dirsək aşağı salınarsa, heç bir sərtlik olmayacaq - biz sadəcə çubuğu özümüzə tərəf çəkəcəyik, ancaq onunla yuxarıdan aşağıya təzyiq olmalıdır. Əhəmiyyətli nüanslardan biri qarda çubuqların qurulmasıdır. Çubuqlar həmişə qar üçün kəskin bir açı ilə yerləşdirilməlidir, əliniz və bədəninizlə itələmək lazımdır. Çubuğu düzgün bucaq altında qoysanız, itələyə bilməyəcəksiniz. Bu, həm də çubuqlar ya çox irəli aparıldıqda, ya da qarşınıza qoyulduqda edilən ən çox yayılmış səhvlərdən biridir ki, bu da itələmə mərhələsini qeyri-mümkün edir və çubuqları yenidən daşımalı olursunuz. Ayaq işləmə texnikası: tutma blokunu əzmək üçün xizək dabanında mümkün qədər uzun müddət təzyiq hiss etməlisiniz.

Eyni zamanda addımsız qaçış

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); eni: 100%; hündürlük: 150px; ekran: blok; fon ölçüsü: örtük; fon-təkrar: təkrarlanmamaq; fon mövqeyi: mərkəz mərkəz; kursor: göstərici;"/>

Bu üç hərəkətdən ən sürətlisidir. Buna ikiqat qütblü - ikiqat itələmə də deyilir. Kursun az-çox asan olduğu və hamının eyni vaxtda addımsız qaçmağa çalışdığı yarışlarda bu hərəkət adi haldır. Həmçinin, bu hərəkət marafon startları zamanı xizəkçilər tərəfindən geniş istifadə olunur. Əsas xüsusiyyətlər: yalnız üst biri işləyir çiyin qurşağı, təkanla ayaqlar artıq iştirak etmir. Yalnız əllərinizlə və yuxarı çiyin qurşağı ilə itələməlisiniz: qarın əzələləri, latissimus dorsi geri və pektoral əzələlər. İki mərhələ var - təkan və sərbəst sürüşmə. Əvvəlcə itələyin, qolları çıxarın və bədəni irəli aparın, dirsəklər xaricə yayılır, bütün bədən çubuqlara basır. Bədənin çəkisinin geridə qalmadığını hiss etmək lazımdır, itələyərkən ön tərəfə keçmək lazımdır. Sarsıntılar hərəkət sürətindən asılıdır - yüksək sürətlə, məsələn, yarışlarda, bütün hərəkətlər sürətli, kəskin olduqda, zərbələr qısa olur. Əllər dizdən aşağı düşməməlidir. Ayaqları yay kimi işləyir - bir az çömbəlmək lazımdır. Yerə çubuqlar qoyarkən onlara təkcə əllərinizlə deyil, həm də yuxarı çiyin qurşağınızla təzyiq etmək lazımdır. Sonra itələmə mərhələsi və sərbəst sürüşmə mərhələsi gəlir.

Ən çox rast gəlinən səhvlər çubuqların qar üzərində səhv yerləşdirilməsi və yanlış əl işidir. Bu hərəkətlə dirsəkləri bir az kənara çəkmək lazımdır ki, sərt bir sistem olsun. Çubuqların əzilməsini bütün bədən çəkisi ilə hiss etmək lazımdır, sanki onların üzərinə düşürük. Yalnız əllərinizi deyil, bütün çiyin qurşağınızı istifadə etməlisiniz - bu vəziyyətdə qolu daha güclü olacaq.

Eyni vaxtda bir addımlı hərəkət

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); eni: 100%; hündürlük: 150px; ekran: blok; fon ölçüsü: örtük; fon-təkrar: təkrarlanmamaq; fon mövqeyi: mərkəz mərkəz; kursor: göstərici;"/>

Əvvəlki hərəkətdən fərqli olaraq burada bir ayağın köməyi var. Əllərlə təkanların bir mərhələsi üçün ayaqla təkanların bir mərhələsi var. Bu birləşmiş hərəkətdir - alternativ hərəkətdən (ayaq itələmə) bir mərhələ və eyni vaxtda hərəkətdən (əllə itələmə) bir mərhələ var. Fazalar: əllərimizi irəli aparırıq, sol ayağımızla itələyirik, kəskin bir açı ilə qarın üzərinə çubuqlar qoyuruq və ayaqlarımızı yelləyirik. Sonra sürüşmə mərhələsi gəlir: qolları irəliyə doğru hərəkət etdirmək, sağ ayaqla itələmək (çömbəlmək), yenidən qolları irəli çəkmək və yelləmək.

Bu, ən çətin hərəkətdir - onu məşq etmək üçün əvvəlki iki hərəkəti mənimsəmək lazımdır. Burada ən çox rast gəlinən əsas səhvlər, çubuqların qar üzərində səhv yerləşdirilməsi və bir insanın dəf etmədiyi, ancaq ayağının yellənməsi səbəbindən hərəkət etdiyi zaman itələmənin pozulmasıdır. Siz çömbəlmə (itələyərək), sonra yelləncək etməlisiniz, lakin bir çox insanlar ayağını geri götürərək, çömbəlmə mərhələsi olmadan bir yelləncək etməklə səhv edirlər. Bundan əlavə, yeni başlayanların səhvən etdiyi kimi, çubuqları yalnız əllərinizlə deyil, bütün bədəni ilə əzmək lazımdır.

Təlimlərə rəhbərlik edin

Məşqlər tarazlıq hissi yaranana və digər ayağa düşmədən beş saniyə bir ayağın üzərində sərbəst dayanmağı öyrənənə qədər aparılmalıdır. Koordinasiyanı inkişaf etdirmək, qolların və ayaqların düzgün hərəkətlərini inkişaf etdirmək lazımdır.

Məşq nömrəsi 1. Güc məşqləri

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); eni: 100%; hündürlük: 150px; ekran: blok; fon ölçüsü: örtük; fon-təkrar: təkrarlanmamaq; fon mövqeyi: mərkəz mərkəz; kursor: göstərici;"/>

Burada əsas diqqət ayaqlara deyil, əllərin düzgün işləməsinə yönəldilmişdir. Qol irəli aparılır, dirsək ekleminde bükülür və xaricə çevrilir və aşağı salınmır. Çubuqların düzgün qurulmasına diqqət yetirin - onlar yerə kəskin bir açı ilə dayanırlar, çubuqda yuxarıdan aşağıya təzyiq edirlər.

Məşq nömrəsi 2. Çubuqlar olmadan işləyin

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); eni: 100%; hündürlük: 150px; ekran: blok; fon ölçüsü: örtük; fon-təkrar: təkrarlanmamaq; fon mövqeyi: mərkəz mərkəz; kursor: göstərici;"/>

Düzgün ayaq hərəkətinə diqqət yetirin: çömbəlmək, itələmək, tək ayaqla bir ayaqda sürüşmək, yelləncək və bədən çəkisini irəli çəkmək. İkiqat yatağın sürüşməsi olmamalıdır.

Məşq nömrəsi 3. Skuter

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); eni: 100%; hündürlük: 150px; ekran: blok; fon ölçüsü: örtük; fon-təkrar: təkrarlanmamaq; fon mövqeyi: mərkəz mərkəz; kursor: göstərici;"/>

Bu biridir əsas məşqlər yeni başlayanlar üçün. Çubuqları və bir xizək çıxarın. Burada bir ayaqla itələmək və mümkün qədər uzun müddət ikinci dəstək ayağına minməyə çalışmaq lazımdır. Bu, tarazlıq, koordinasiya, "xizək hissi" nin inkişafı üçün bir məşqdir. Sonra ayağınızı dəyişdirməlisiniz.

Təcrübəsiz qaçışçıların ən çox verdiyi suallardan biri “Qaçış zamanı necə nəfəs alırsan?” sualıdır. Rəqəmlərin sehrinə olan sadə inamı və uğurun düsturlarını əzizləməsi ilə məni həmişə heyran edirdi. Əvvəlcə mədəniyyət şokunda mən sadəcə cavab verdim: "Nəfəs aldığınız kimi nəfəs alın, bədən sizə xəbər verəcəkdir!"

Sonra pranayamadan tutmuş, doktor Buteyko sisteminə qədər tamamilə fərqli tənəffüs sistemləri ilə, çi qaçış və rus zakal qaçışı, meditativ qaçış və samuray qaçışı ilə tanış oldum və indi təəccüblənə bilmərəm, yəqin ki, heç şübhəsiz. . İndi mən artıq əminəm ki, ayaltı dünyada xoşbəxt bir pioner hissi olan bir insanın etməyə cəhd edə bilməyəcəyi heç bir şey yoxdur. Və bu əladır, bəşəriyyətin tərəqqisi belə baş verir, amma yenə də BG-nin ifadəsi ilə: "qaçmaq üçün köklərə yapışmalısan!"

1) Ağzınızdan nəfəs alın!

Qaçarkən burnunuzla nəfəs almağınız lazım olan çox yayılmış yanlış təsəvvürün haradan gəldiyini bilmirəm, lakin bu, çox yayılmış və çox zərərlidir. Bir sözlə, bu barədə belə deyə bilərsiniz - qaçarkən, bədəninizə oksigen tədarükü onsuz da müntəzəm olaraq kifayət deyil, buna görə də burun nəfəsi ilə özünüzü ac oksigen rasionuna qoymamalısınız. Sırf aerob zonada qaçmaq üçün belə burnunuzdan kifayət qədər hava keçməyəcək. Ağzınızdan nəfəs aldığınız zaman nazofarenks də nəfəsə daxil olur, beləliklə siz ödəmə imkanlarınızı tam şəkildə işə salırsınız. oksigen borcu- qaçışın əsas düşməni. Burundan nəfəs almaq qaçarkən ürəyin iş yükünü artırır, ürək döyüntüsünü artırır. Mistik ezoterik olanlar istisna olmaqla, qaçarkən burundan nəfəs almağa dəyər heç bir səbəb yoxdur, amma indi onlara dalmayacağıq.

2) Nəfəs aldığınız kimi nəfəs alın!

Dairəni tamamladıqdan sonra bu sadə və başa düşülən tərtibata qayıdıram. Addımları saymağa və inhalyasiya və ekshalasiyaları onlarla əlaqələndirməyə ehtiyac yoxdur. Növün bütün formulları - "2 addım nəfəs alın və 3 nəfəs alın" - bu müqəddəs biliyin paylayıcılarının onlara inamı istisna olmaqla, heç bir əsası yoxdur. Bütün bu hesablamalar yalnız vücudunuzla əlaqənizi pozur, bu da nəfəs alma tezliyini və dərinliyini şüurlu səylərinizdən çox daha dəqiq və vaxtında tənzimləyəcəkdir.

Elmi və idman ədəbiyyatında “dərin və dayaz nəfəs". Mən özüm və qaçış yoldaşlarım idman elminin ən son nailiyyətlərinə uyğun olaraq nəfəs alma dərinliyini özbaşına tənzimləməyə çalışdıq. Bunların heç biri yaxşı nəticə vermədi.

Elə sürətlə qaçdığınız zaman ağciyərləriniz “yanır” və qaçdıqdan sonra dərin tənəffüs əzələləri ağrıyır və qan tüpürürsünüz, çünki alveolalardakı kapilyarlarınız gərginlikdən partlayır, istəyiniz imkan verdiyi qədər dərindən və tez-tez nəfəs alırsınız. bu tənəffüs əzələləri. Və hər kəs, yeri gəlmişkən! Qarın əzələləri də nəfəs almada iştirak edir və əgər beliniz zəifdirsə və yorğunluqdan "irəli düşməyə" başlayırsınızsa, bunu etməklə siz nəfəs alma imkanlarınızı xeyli azaldırsınız.

Bəli və heç bir şüurlu səy göstərmədən uzun bir çarpazdan sonra hiss edə bilərsiniz ki, ağciyərlərinizdə bir kub millimetr də qalmayıb, təmiz havanın nüfuz etdiyi hər yerdə - ən dibinə qədər təmizləndiniz!

Qaçış müasir dünyanın əsl pranayamasıdır!

Vasili PARNYAKOV

Soyuq mövsümdə açıq havada məşq edən bir çox idmançı tez-tez soyuq hava problemi ilə üzləşir. Soyuq bir boğaz və ya uzun müddət narahat ola biləcək bir infeksiya ehtimalı yüksəkdir. Bunun qarşısını almaq üçün necə və hansı tədbirlər görülə bilər, bu məqalədə nəzərdən keçirəcəyik.

Qışda qaçarkən necə nəfəs almaq olar

Soyuq havada qaçarkən nəfəs alma məsələsini araşdırarkən bununla bağlı olduqca qeyri-adi nəzəriyyələr tapdıq. Hər birinin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, soyuqda qaçdıqdan sonra insan mütləq xəstələnəcək və bunun əsas səbəbi düzgün nəfəs almamaqdır.

Nəfəs alma ilə əlaqəli əsas miflər:

• yalnız burnunuzla nəfəs almalısınız;
• yalnız ağzınızla nəfəs almalısınız (amma nəfəs aldığınız zaman boğazınızı dilinizlə bağlamaq lazımdır);
• 3-4 addımda nəfəs alın və nəfəs alın;
• ağzınızı şərf və ya buff ilə örtməlisiniz.

Yalnız burun vasitəsilə nəfəs almaq

Belə nəfəs alma ilə özünüzü süni şəkildə məhdudlaşdırırsınız, çünki. bədənin həyati fəaliyyətini təmin etmək üçün lazım olan burun vasitəsilə kifayət qədər oksigeni nəfəs almaq üçün işləməyəcəkdir. Nəfəsinizi tutmaq nəfəs darlığına, ürək döyüntüsünün artmasına, qaçış tempinin azalmasına, soyuqda arzuolunmaz dayanmalara səbəb olacaq.

Yalnız ağızdan nəfəs almaq

Ağızdan nəfəs almaq, boğazı dillə bağlayarkən, böyük həcmdə soyuq havanın ağciyərlərə daxil olmasının qarşısını almaq üçün ağciyərlərə oksigen tədarükünün süni şəkildə məhdudlaşdırılmasına, nəfəs darlığına və həddindən artıq gərginliyə səbəb olur. qırtlaq.

2-3 və ya 3-4 addım nəfəs-nəfəs verin

Nəfəs almağa şüurlu şəkildə nəzarət etmək üçün edilən bütün cəhdlər qaçış zamanı müxtəlif əzələ qruplarının həddindən artıq sıxılmasına gətirib çıxarır ki, bu da öz növbəsində texnikaya, iqtisadiyyata, tempə təsir edir və zədəyə səbəb ola bilər.

Ağzınızı buff və ya eşarp ilə bağlayın

Buff və ya eşarp oksigenin ağciyərlərə daxil olmasını maneə törədir. Üstəlik, nəfəslə çıxarılan karbon qazı toxumalarda nəm kimi çökür və ağciyərlərə qayıdır. Buna görə bu sizə sağlamlıq qatmayacaq, çünki. şərf tez islanacaq və üzünüzdə yaş bez kimi görünəcək. Buff yanaqları isitsə də, nəmlə nəfəs almaq ən sağlam həll yolu deyil.

Bəs soyuqda necə düzgün nəfəs almaq olar?

Ən yaxşı qayda diqqəti cəmləmədən təbii nəfəs almaqdır.

Sakit nəfəs, hətta şiddətli şaxtada da, heç vaxt xəstəliyə səbəb olmayacaqdır. Fəsadlarla müşayiət olunan soyuqluğun inkişafının əsas səbəbi viruslar və mikroblar, həmçinin hipotermiyadır. Hipotermiyanın səbəbləri: düzgün seçilməmiş avadanlıq, nəm paltar, dərhal quru isti paltarlara keçə bilməmək.

Boğaz ağrısına və tənəffüs yollarının iltihabına meyilli insanlar üçün nəbzi yüksəltməmək və dərin nəfəs almamaq, ağzınızla şaxtalı hava tutmamaq üçün yalnız yavaş sürətlə qaçmaq tövsiyə edilə bilər.

Aşağı temperaturda (-10 ° C və daha aşağı) əsas məşqlər yüngül bərpa xaçları, həmçinin aşağı ürək dərəcəsi ilə uzun qaçışlar olmalıdır.

Bu problemin həlli yolu kimi xüsusi ağızlıqdan istifadə etmək olar ağciyər plus. Nəfəs almağa kömək edir və hipotermiyanın qarşısını alır.