Bodibildinqdə split sistem indi geniş yayılmışdır, onun mahiyyəti məşq zamanı 2-3 əzələnin işlənməsidir. Burada düzgün birləşmə çox vacibdir. Ancaq bu mövzuda çoxlu fikirlər var. Bəzi ekspertlər hesab edirlər ki, böyük bir əzələ qrupunu məşq etmək daha yaxşı onu dəstəkləyən kiçik bir əzələ ilə birləşdirilir. Məsələn, sinə və triceps kimi. Bu vəziyyətdə əsas yük böyük bir əzələ qrupuna düşməlidir.
Bədən tərbiyəçiləri arasında aparılan təcrübələr göstərdi ki, arxa əzələləri və pektoral əzələlər birlikdə məşq edə bilərsiniz, amma əvvəlcə sinə işlənməlidir. Triceps və biceps, məşq qaydasına baxmayaraq, güc itkisinə təsir göstərmir. Deltalara gəldikdə, onlar pektoral əzələlər kimi davranırlar.
Əzələ qruplarının məşq qaydası
Anabolik hormonların maksimum miqdarı müntəzəm çəkidə çoxlu sayda dəstlə məşq edərkən, hər biri 10-12 təkrardan ibarət olmaqla və təxminən 1,5 dəqiqə istirahət etdikdə sintez olunur. Anabolik hormonlara testosteron, böyümə hormonu və insulinə bənzər böyümə faktoru daxildir. Böyük əzələ qruplarının məşqi zamanı, biceps və ya triceps kimi kiçik əzələlərin məşqindən daha çox hormon istehsalı var.
Onları birlikdə işləsək nə olar? Təsir birindən digərinə keçəcəkmi? Əslində, hər şey belədir! Bu, çoxsaylı təcrübə və tədqiqatlarda təsdiq edilmişdir. Onlardan biri budur. İki yeni başlayanlar qrupu məşq etdi: birinci qrup biceps, ikinci qrup da biceps məşq etdi, lakin ayaqları məşq etdikdən sonra. Təcrübənin nəticəsi göstərdi ki, ikinci qrup insanlarda anabolik hormonların artımı daha yüksək olub.
Bu araşdırmalar zamanı o da məlum olub ki, bədənin bir tərəfi məşq edildikdə, ona simmetrik olan digər hissəsinin də böyüməsi həyata keçirilir. Məsələn, bir qolu və ya ayağını məşq etməklə, ikinci əzanın həcmini və kütləsini bir qədər artıra bilərsiniz. Hər şey bədənin hər iki tərəfinin böyüməsinə səbəb olan əzələ və sinir liflərinin qıcıqlanması ilə izah olunur.
Bədən tərbiyəçiləri arasında ümumi olan, bir məşqdə, arxa əzələlərdən sonra tricepsləri işlətməyi və ertəsi gün döş əzələlərindən sonra bisepsləri məşq etməyi əhatə edən "çəkmə-press" kimi bir prinsipdir.
Böyük əzələ qruplarının öyrənilməsi ilə məşqə başlamaq həmişə daha yaxşıdır. Birincisi, onların üzərində işləmək çox enerji tələb edir, ikincisi, bu ardıcıllıqla məşq daha yüksək hormonal artım təmin edir.
Təlim günləri ilə böyük əzələ qruplarını paylayırıq:
İlk məşq günü- döş.
İkinci məşq günü- ayaqları.
Üçüncü məşq günü- geri.
İndi əsas əzələ qruplarını ikincil əzələlərlə tamamlaya bilərsiniz.
İlk gün. İlk növbədə, sinəni məşq edirik, yəni triceps əzələsi də işə cəlb ediləcək, ona görə də bu gündə onun üzərində işləyirik. Bu əzələləri əhəmiyyətli dərəcədə məşq etmək lazımdır və sonra bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxtları olacaq, çünki növbəti iki məşqdə onlar işə cəlb edilməyəcəklər və bu, işə qəbul zamanı böyük əhəmiyyət kəsb edir. əzələ kütləsi.
İkinci gün. Əvvəlcə ayaqları, sonra çiyinləri məşq edirik.
Üçüncü gün. Məşqə arxanı işlətməklə başlayırıq və bu məşq gününün əsas əzələ qrupu üçün bir çox məşqləri yerinə yetirərkən köməkçi əyilmə əzələsi olan biceps üçün məşqlərlə bitiririk.
Başqa bir təlim sxemi:
İlk məşq. Bacakların əzələlərini işlətmək və əlavə olaraq, aşağı arxa və istifadə edə bilərsiniz aşağı hissəsi geri. Kifayət qədər enerjiniz varsa, biceps məşqləri əlavə edə bilərsiniz.
İkinci məşq. Pektoral əzələləri, ön deltaları və tricepsləri, abs əzələlərini məşq edirik. Pektoral əzələlər üzərində işləmək deltaları olan tricepsləri də əhatə edəcək, buna görə də onları yükləmək lazımdır. Məşqin sonunda mətbuat məşqləri həyata keçirilir.
Üçüncü məşq. Bütün arxanı pompalamaq. Üst arxanın işi bicepsləri də əhatə edəcək, buna görə də onu məşq edirik.
Dördüncü məşq.Çiyin məşqi triceps ilə məşğul olur. Həmçinin trapesiya, mətbuat və boyun öyrənilməsi.
Budur split məşq nümunəsi:
İlk gün: sinə, deltalar, triceps, abs (yuxarı);
İkinci gün: arxa əzələlər, biceps, ön kollar, abs (oblik qarın əzələləri);
Üçüncü gün: budun əzələləri, omba, aşağı ayaq, abs (aşağı).
Vahid təlim sistemi yoxdur. Hamısı xüsusiyyətlərdən asılıdır insan bədəni və onun genetik meyli, çünki əzələlərin bərpa müddəti hər kəs üçün fərqlidir. Əsas odur ki, təlim keçmiş əzələ qruplarının düzgün birləşməsini seçin və həftədə 2-3 dəfə məşq edin.
Məqalə son yeniləmə: 31/12/2014
Bədənimiz bir çox əzələ qrupundan ibarətdir. AT təlim prosesiəsas və köməkçi bölünürlər. Əsas olanlar sinə, arxa, çiyinlər, ayaqlar, qollar və absdır. Onların hər birində böyük əzələlərlə birlikdə işə daxil olan çoxlu sayda köməkçi əzələlər var.
Peşəkar bodibilderlər yarışmada bütün şöhrətləri ilə özlərini göstərmək üçün bir gününü bir əsas qrupu hazırlamaq və maksimum mütənasibliyə nail olmaq üçün ayıra bilərlər. Anladığınız kimi, peşəkarlar demək olar ki, hər gün məşq edirlər. Yeni başlayanlar və ya idman zalı həvəskarları üçün gündəlik məşq heç bir məna kəsb etməyəcək, çünki sadə bir insanın cəsədi məşqdən sonra bərpa olunmağa vaxt tapmayacaq, bu da mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, həvəskar səviyyədə bodibildinqlə məşğul olan insanların iş, təhsil və s. kimi bir çox gündəlik qayğıları olur. Bu səbəbdən insan sadəcə olaraq özünü məşqə tam həsr edə bilmir. Mütəxəssislər bodibildinqdən dolansa da, bu onların əsas gəliridir və bu səbəbdən idmançılar idman zalına sanki işə gedirmiş kimi gedirlər.
Anlamağınız üçün peşəkar bodibilderlər daha tez sağalmaq, orqanizmdə anabolik prosesləri yaxşılaşdırmaq və s. məqsədilə farmakoloji dəstəyin istifadəsinə müraciət edirlər. Buna görə də özlərinə zərər vermədən hər gün idman zalına gedirlər.
çatmaq üçün maksimum effekt məşqdən əsas əzələ qruplarının məşqini bölmək lazımdır ayrı günlər. Ancaq burada sual yaranır - hansı əzələləri birlikdə məşq etmək və onları necə birləşdirmək olar? Bu günə qədər, üç günlük bölünmə yeni başlayanlar və təcrübəli idmançılar arasında ən çox yayılmışdır. Yəni məşqi üç günə bölürsən, deyək bazar ertəsi, çərşənbə və cümə. bu mükəmməl variantəzələ kütləsini mümkün qədər tez qurmaq və əzələni tam bərpa etmək üçün. Bir az sonra, daha təcrübəli olduğunuzda, məşqi dörd günə bölmək olar, bir günü vurğulamaq, məsələn, qolları və ya çiyinləri məşq etmək üçün. Təlim proqramını necə düzgün tərtib etmək barədə ətraflı məlumat üçün buraya baxın.
Bir neçə variant var, bunlara əsasən hansı əzələləri birlikdə məşq edəcəyinizi başa düşə bilərsiniz. Bu gün ən çox yayılmış nümunələrdən biri budur:
Nümunə №1
Bu, hər şeyin olduqca sadə və məntiqli olduğu kifayət qədər geniş istifadə olunan bir seçimdir. Baxın, biz əsas əzələ qruplarını götürürük və onları üç günə bölürük: 1-ci gün - sinə; 2-ci gün - geri; 3-cü gün - ayaqlar. Bundan sonra, ayaqların və çiyinlərin birləşməsi istisna olmaqla, əsas əzələnin hazırlanmasında birbaşa iştirak edən daha kiçik əzələləri əlavə edirik. Məsələn, iyrənc məşqlərə əsaslanan eyni sinə məşqini götürün. Yəni, eyni bench press və ya dumbbell press və s. Onların hamısı çəkinin sinədən itələnməsini (sıxılmasını) əhatə edir və bildiyimiz kimi, qolun əzələlərində bu funksiya üçün triceps məsuldur. Beləliklə, o, birbaşa sinə məşqində iştirak edir.
Eyni şey arxa və biceps üçün də gedir. Əgər sinə məşqində çəki özümüzdən itələyiriksə (sıxırıq), o zaman arxa məşqdə ağırlığı özümüzə doğru çəkirik və bildiyiniz kimi, bu hərəkətə təkcə arxa əzələlər deyil, həm də əzələlər cavabdehdir. çəki cəlb etməyə və amplituda hərəkətini artırmağa kömək edən biceps.
Təlimin üçüncü gününə gəldikdə, çiyinlər ayaq məşqində iştirak etmir, lakin bu, deltaların keyfiyyətli pompalanması üçün ayrıla bilən yeganə gündür. Bildiyiniz kimi, deltalar ön, orta və arxa şüalardan ibarətdir, çiyinlərinizi pompalamaq istəyirsinizsə, onları bir gündə birlikdə məşq etməlisiniz.
Beləliklə, məşqləri bu şəkildə birləşdirərək, biz ikinci dərəcəli əzələləri əvvəlcədən yormaqda kifayət qədər yaxşıyıq və sonra onları yüksək keyfiyyətlə işləyirik.
Nümunə №2
İkinci seçim daha az yayılmışdır, lakin onun pərəstişkarları da var. Bir çox insanlar sinə və triceps, kürək və biceps kimi hərəkətdə birbaşa iştirak edən əsas əzələ və ikinci dərəcəli əzələlərin məşq edilməsinin ən azı axmaq olduğunu düşünür, çünki əvvəllər ikincil əzələləri (biceps və ya triceps) yormuş, biz artıq onları normal şəkildə pompalaya bilməyəcəyik. Prinsipcə, bəzi insanlar üçün bu olduqca aktualdır. Unutmayın ki, hər kəsin bədəni fərqlidir və hər kəs müəyyən bir məşq növünə müxtəlif yollarla reaksiya verə bilər, buna görə də hansının sizin üçün uyğun olduğunu özünüz müəyyən etmək üçün sınaqdan keçirə və hər iki dəsti sınaya bilərsiniz. Bundan əlavə, proqramı hələ də ən azı 1-2 ayda bir dəfə dəyişdirmək lazımdır.
ƏZƏLƏ TƏLİMİANTAGONİSTLƏR
Bir çox insanlar antaqonist təliminin əzələ qurmaq üçün ən təsirli üsul olduğunu düşünür və bu doğrudur. Belə bir məşq bir gündə iki antaqonist əzələnin işləməsini əhatə edir. Bunlar bir-birinə paralel olan əzələlərdir, yəni arxa - sinə, biceps - triceps, budun biceps - quadriseps. Antaqonist əzələ təlimi haqqında daha ətraflı burada oxuya bilərsiniz.
Belə bir təlim planının nümunəsi
Bu plana uyğun məşq edərək deyə bilərəm ki, proqramı dəyişdirmək, yeni bir şey sınamaq lazımdırsa, bu olduqca yaxşı bir çıxış yoludur. Bu kompleks kifayət qədər təcrübəli idmançılar üçün uyğundur, çünki bərpa etmək üçün çox enerji və güc tələb olunur və bir başlanğıc üçün birinci və ya ikinci nümunəyə uyğun olaraq məşq etmək daha yaxşıdır.
Şəxsən mən sizə aşağıda təqdim olunan plana uyğun məşq etməyi məsləhət görürəm. O, antaqonist təliminin bir hissəsini və ilk standart planı mənimsədi. Ən azı 1 il təcrübəsi olan təcrübəli idmançılar istifadə edə bilər.
Üçün təlim planı idman zalı
BÜTÜN BƏDƏN TƏRBİYYƏSİ
Bu seçimdə, bütün əzələləri eyni anda, yalnız müəyyən bir ardıcıllıqla birləşdirə bilərsiniz. Əgər siz yeni başlayan idmançısınızsa, bir seansda bütün əsas əzələ qruplarını məşq etməyi əhatə edən məşqdən yararlana bilərsiniz. Yadınızdadırsa, məqalənin əvvəlində yeni başlayan idmançılar üçün dedik ən yaxşı variantdır məşqi hissələrə bölmək, yəni hər bir əsas əzələ qrupunu ayrıca məşq etməkdir. Tam bədən tərbiyəsinə gəldikdə, bu, kifayət qədər enerji tələb edən bir plandır, lakin prosesə ağıllı yanaşsanız, məşqlərinizi tarazlaşdıra bilərsiniz.
Təcrübəsiz bir idmançını, yəni əzələlərini, yüklərin daha da artmasına, yəni ümumi sıxılmasına hazırlamaq üçün bütün bədən tərbiyəsi lazımdır. fiziki forma. Təlimin özü iyirmi məşqdən ibarət deyil, düşündüyünüz kimi, əsas məşqləri ehtiva edir, bunun sayəsində biz prosesdə əsas, ikincil və müxtəlif köməkçi əzələ qruplarını pompalaya və istifadə edə biləcəyik. Yarım saat istirahət etmədən və hack işləri olmadan intensiv məşq edirsinizsə, məşq çox vaxt çəkmir. Tam bədən tərbiyəsi haqqında burada oxuya bilərsiniz.
Əzələ böyüməsində maksimum effekt əldə etmək üçün məşqdə hansı əzələ qruplarının ən yaxşı birləşdirildiyini öyrənin.
Məqalənin məzmunu:
Bir çox yeni başlayan idmançılar məşqdə əldə etdikləri nəticələrdən razı deyillər. Yeri gəlmişkən, insanı idman farmakologiyasından istifadə etməyə sövq edən tərəqqinin aşağı dərəcəsi və ya onun tam olmamasıdır. Əgər daxil peşəkar idman onsuz edə bilməzsiniz, onda həvəskar səviyyədə bu çox mümkündür, çünki sağlamlıq əzələ ölçüsü deyil, prioritet olmalıdır.
Bununla belə, biz qaçırıq və bugünkü məqaləmiz məşhur suala cavab verəcək, hansı əzələləri birlikdə və ilk növbədə məşq etmək lazımdır? Dərslərin keçirilməsi üçün bir çox variant var və hamısı sizin prioritetlərinizdən, tapşırıqlarınızdan, məşq təcrübənizdən və s. asılıdır. İndi biz əzələ qruplarının təlimini birləşdirmək üçün ən populyar variantları nəzərdən keçirəcəyik. Ən sadədən başlayaq və yüksək nəticələr əldə etməyi və bəlkə də yarışlarda iştirak etməyi planlaşdıranlara uyğun olacaq mürəkkəb sistemlə bitirək.
Hansı əzələləri birlikdə məşq etmək lazımdır?
Təlim səviyyəniz artdıqca aydın olacaq ki, dərslərin intensivliyini artırmaq lazımdır. təlim proqramı əlavə məşqlər. İndi əzələ qruplarının təlimində mümkün və ən populyar birləşmələr haqqında danışacağıq. Ən sadədən başlamağınızı və tədricən irəliləmənizi tövsiyə edirik.
Tam bədən
Bu cür birləşmə hər dərsdə bədənin bütün əzələlərini məşq etməyi nəzərdə tutur. Bu sistem hər hərəkətdə iki və ya üç dəst yerinə yetirən yeni başlayanlar tərəfindən istifadə edilməlidir. Bu cür fəaliyyətlərin nisbətən aşağı intensivliyindən qorxmayın. Əgər əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa, o zaman orqanizmin yeni həyat şəraitinə uyğunlaşması üçün vaxt lazımdır. Bodibildinqin bütün prinsiplərinə əməl etsəniz, ilk mərhələdə tam bədən əla seçim olacaq və kifayət qədər sürətlə irəliləyəcəksiniz.
Əvvəlcə əsas vəzifəniz bədənə öz imkanlarından səmərəli istifadə etməyi öyrətmək olacaq. Həm də xatırlayırıq ki, təlimin ilk ayını əsas məşqləri yerinə yetirməyin texniki nüanslarını mənimsəməyə həsr etməlisiniz. Dərhal iş çəkisini irəli sürməməlisiniz, çünki hərəkətlərin yerinə yetirilməsi texnikası pozulursa, onlar təsirli olmayacaqdır.
Dərslər həftədə üç dəfə aparılmalı, bədənin bərpası üçün təxminən 48 saat vaxt verilməlidir. Təlimlərin aşağı intensivliyinin başqa bir səbəbi ilkin mərhələ məşq, məşq bitdikdən sonra əzələlərdə ağrıları minimuma endirmək üçün bir fürsətdir. Hər əzələ qrupu üçün birini seçin əsas məşq və bunu iki və ya üç dəstdə edin. Hər yanaşmada təkrarların sayı 10 ilə 12 arasında olmalıdır.
Üst alt
Bu sistemə iki günlük bölünmə də deyilir. Tam bədəndən sonra ona keçməyi tövsiyə edirik. Sistemin mahiyyəti sadədir - bədən yuxarı və aşağıya bölünür. Bundan sonra, bir seansda bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini işlədirsiniz, ikincisində isə ayaqlarınızı yelləyirsiniz. Hər qrup üçün artıq yerinə yetirilməli iki hərəkət var. Və bir həftə ərzində beş gün məşq edə bilərsiniz. Hər məşqdə üç dəsti yerinə yetirin və təkrarların sayı aşağıdakı kimi ola bilər:
- Kilo vermək üçün - 10-dan 12-ə qədər.
- Güc parametrlərini artırmaq üçün - 6-dan 8-ə qədər.
3 günlük bölünmə
Bu təlim sistemi cəlbedici bədən yaratmaq yolunda növbəti addımınız olacaq. Hər bir əzələ qrupu həftə ərzində üç dəfə pompalanacaq. Bədənin qruplara ən sadə bölünməsi aşağıdakı prinsip olacaq:
- Əzələlərin çəkilməsi.
- Əzələləri itələmək.
- Ayaqlar.
- Çiyinlər, sinə və triceps.
- Ayaqlar.
- Biceps və arxa.
Dörd günlük bölünmə
Bu, artıq kifayət qədər ciddi təlim sistemidir, təlimin intensivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Yerinə yetirilməsi dörd günlük bölünmə bir həftə ərzində hər bir əzələ qrupunun bərpası üçün təxminən 72 saat vaxtı olacaq. Təlim cədvəli belə görünə bilər:
- 1-ci gün- biceps və arxa.
- 2-ci gün- triceps və sinə.
- 3-cü gün- istirahət.
- 4-cü gün- ayaqları.
- 5-ci gün- çiyinlər.
- 6-cı və 7-ci günlər- istirahət.
Beş günlük bölünmə
Bu sistem idman zalının pərəstişkarı adlandırıla bilən təcrübəli idmançılar üçün əla seçim olacaqdır. Əvvəlki parçalanmaya çox bənzəyir, sadəcə bədən dörd deyil, beş qrupa bölünür. Həftə ərzində aşağıdakı ardıcıllıqla alternativ məşq edə bilərsiniz: arxa, sinə, ayaqlar, çiyinlər, biceps ilə birlikdə triceps. Qalan iki gün istirahət üçündür. Yəqin ki, heç bir sistemdə mətbuat və baldır əzələlərini qeyd etmədiyimizi görmüsünüz. Bunun səbəbi kiçik əzələlərin tez sağalması və hər gün onların üzərində işləyə bilməsidir.
Əvvəlcə hansı əzələlər məşq edilməlidir?
Bugünkü mövzumuz, hansı əzələləri birlikdə məşq etmək lazımdır və ilk növbədə iki hissəyə bölmək qərarına gəldik. Bölmələrin qurulması prinsiplərini artıq bilirsiniz. Ümumiyyətlə, bədən harmonik şəkildə pompalanmalıdır. Lakin cinsdən asılı olaraq insanlar bu və ya digər əzələ qrupuna üstünlük verməyə çalışırlar. Qızların ayaqlarına və xüsusən də ombalara xüsusi diqqət yetirdikləri aydındır. Oğlanlar üçün sinə, qollar və qarın kasları daha vacibdir. Bu əzələlərin hazırlanması qaydaları indi müzakirə olunacaq.
Döşlər
Bu gün bir çox işçi peşələri ilə əlaqələndirilir oturaq iş. Bu, omba əzələlərinin vəziyyətinə son dərəcə mənfi təsir göstərir. Üstəlik, bu ifadə təkcə qadınlar üçün deyil, kişilər üçün də doğrudur. Başqa bir şey budur ki, qızlar məşq zamanı bədənin bu hissəsində işləməyə daha çox diqqət yetirirlər. Uşaqlar, prinsipcə, sadəcə ayaqlarını məşq etmək kifayətdir. Amma sahib olmaq istəyən qızlar üçün elastik kalçalar iştahaaçan formada, aşağıdakı məlumatlar çox faydalı olacaq.
Sizin üçün əla bir həll hiperextensionları və ağciyərləri bir seriyada birləşdirmək olardı. Ağciyərləri omba əzələləri üçün ən yaxşı hərəkətlərdən biri hesab etmək olar. Bu, təkcə onların aktiv işi deyil, həm də yüksək keyfiyyətli uzanma ilə bağlıdır. Eyni zamanda, quadriseps və biceps işlənir. Hyperextension, öz növbəsində, omba üzərində təcrid olunmuş bir yük təmin etməyə imkan verir.
Qızlar ombaları məşq etdirməyə başlamalıdırlar dərin çömbəlmələr və ya Hackenschmidt simulyatorunda ayaq presləri. 8-10 təkrardan ibarət iki və ya üç dəst edin. Bundan sonra supersetin növbəsi gəlir:
- Ağciyərlər- hər birində 8-10 təkrar ilə iki və ya üç dəst.
- hiperekstansiya- Hər birində 8-10 təkrarla 2-3 dəst.
Döş
Pektoral əzələlərin yalnız kişilər üçün vacib olduğunu düşünməyin. Qızlar da bu qrupa diqqət yetirməlidirlər, çünki bu, büstü qaldırmağa və daha elastik etməyə imkan verir. Sinə əzələlərini üç hissəyə bölmək olar: orta, yuxarı və aşağı. Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, yuxarı hissəni yüksək keyfiyyətlə vurmaq ən çətindir.
Birinciyə aşağıdakı hərəkətlər daxildir:
- Dumbbell pressləri (barbelllər) meylli skamyada (bucaq yuxarıya doğru yönəldilir) - hər birində 1012 təkrar ilə iki və ya üç dəst.
- Yetişdirmə-krossoverdə əllərin azaldılması- hər biri 10 təkrardan ibarət iki dəst.
- Yamaclı skamyada dumbbell sırası- 8-10 təkrardan ibarət bir və ya iki dəst.
- Eğimli dumbbell presləri, tərs meyl- hər birində 8-10 təkrar olan bir dəst.
Qarın əzələləri
Mətbuat bədəni sabitləşdirməkdən məsul olan əsas əzələ qrupunun bir hissəsidir. Bir çox idmançı mətbuatı nə qədər aktiv şəkildə vursalar, çoxdan gözlənilən kubların daha tez görünəcəyinə əmindirlər. Ancaq yadda saxlamalısınız ki, mətbuat yalnız qarın bölgəsində minimum miqdarda bədən yağı olduqda gözəl görünəcəkdir. Bu, məşq kreminə və qidalanma proqramına çox diqqət yetirməyiniz lazım olduğunu göstərir.
Mətbuat əzələlərinin məşqinin nəticə verməsi üçün bir neçə sadə məsləhətdən istifadə etməyi məsləhət görürük:
- Hər dəstdə 15-dən 20-yə qədər təkrarlama etməlisiniz və daha çox deyil.
- Bunun üçün çəkilərdən istifadə edərək yükü irəlilətmək lazımdır.
- Həftədə bir və ya iki dəfə əzələ qrupu üzərində işləyin, çünki əzələlərin bərpası üçün vaxt olmalıdır.
- Əvvəlcə aşağı abs üzərində işləyin.
- Asılı ayağı qaldırır- hər biri 10-15 təkrardan ibarət iki və ya üç dəst.
- Klassik çırpıntılar eyni intensivliklə.
Silah
Yalnız kişilər üçün deyil, qadınlar üçün də vacib olan başqa bir əzələ qrupu. Oğlanlarla hər şey aydındırsa, o zaman əllərini pompalayaraq, qızlar dərinin sarkmasını aradan qaldıra biləcəklər. Cinslər arasında mövcud olan bəzi fiziologiya fərqlərinə baxmayaraq, təlim prinsipləri dəyişməz olaraq qalır.
Bu baxımdan sevimli xanımlara bir daha xatırlatmaq istəyirəm ki, qələm vurmaqdan qorxmamalısınız. Tərkibindəki testosteronun minimum miqdarına görə bu, sadəcə olaraq mümkün deyil qadın bədəni. Bundan əlavə, əzələ liflərinin tərkibində fərqlər var.
Hansı əzələlərin birlikdə məşq ediləcəyi və hansının əvvəlcə olması haqqında daha çox məlumat:
Salam. Bugünkü məqalədə sizə ən təsirli əzələ kütləsi və gücü üçün idman zalında məşqlərin düzgün ardıcıllığı haqqında məlumat verəcəyəm.
Pərdəni açacağam: idman zalında məşqlərin düzgün ardıcıllığı (sifarişi) əzələlərinizin necə inkişaf edəcəyindən birbaşa asılıdır. Və onların mümkün qədər yaxşı (və daha sürətli) inkişaf etməsi üçün məşqdə düzgün məşq ardıcıllığına (ardıcıllığına) ehtiyacınız var.
Buna görə də, biz dərhal əsas qaydanı xatırlayırıq: siz əsas məşqlərlə (çox oynaqlı) məşqə başlamalısınız və bitirməlisiniz (və bu və ya digər idmançının təcrübəsindən asılıdır) izolyasiya (tək oynaq).
Bu təsadüfi edilmir. Qısaca desək, təfərrüatlara varmadan, mürəkkəb məşqlər (çox oynaq) təcrid məşqlərindən (tək oynaqlı) daha yaxşı əzələ quran ağır əsas məşqlərdir.
Bundan əlavə, güc artımı bədəndə əzələ kütləsi əldə etmək üçün çox vacibdir ... başqa sözlə, bu iki parametr düz mütənasibdir. Başa düşürsən? Və əsas məşqdə iştirak edəcək əzələlərdən birini əvvəlcə izolyasiya edən bir məşqlə yorarsan, hansı gücdən danışa bilərik? … siz sadəcə olaraq hər şeyi verə və maksimum nəticə göstərə bilməzsiniz.
Yuxarıda göstərilənlərə bir misal: bir adam biceps məşq etdi, bundan sonra özünü yuxarı çəkməyə getdi, yəni kürəyini məşq etdi. Hər şey, burada kobud səhvdir. Bicepsləri yorduqdan sonra o, arxanı düzgün məşq edə bilməyəcək, çünki arxanı məşq edəndə bicepslərimiz də tam gücü ilə işləyir. Və çoxları bunu bilmir ... buna görə də birdəfəlik xatırlayın: biz həmişə böyüklərdən başlayırıq və kiçiklərlə bitirik, məsələn: sinə sonra deltalar, sonra biceps .. Amma əksinə deyil, yəni. məsələn deltalar sonra sinə, ya da biceps sonra arxa .. Görürsünüzmü? Düzgün deyil!!!
Nəticə: Mütləq həmişə böyük əzələlərlə məşqə başlayın (məsələn: sinə, arxa, ayaqlar, kiçik əzələlər: deltalar, biceps, triceps, abs, baldırlar, qollar) və mütləq həmişə əsas məşqlərlə məşqə başlayın.
Xüsusi hallarda, izolyasiya məşqləri ilə başlaya bilərsiniz.
Bəzi hallarda, əsas məşqlə deyil, təcridedici məşqlə məşqə başlamaq həqiqətən məna kəsb edir! Əsas odur ki, bunu niyə etdiyinizi başa düşəsiniz. Və bunu iki səbəbə görə edə bilərsiniz:
№1. İşləyən əzələni xüsusi olaraq (şüurlu olaraq) əvvəlcədən yormaq.
Bu texnika ən çox yalnız qabaqcıl idmançılar tərəfindən istifadə olunur (şüurlu).
Misal: bir insanın zəif döş əzələləri və güclü trisepsləri var (tipik mən). Buna görə də, belə bir insan, mümkün qədər yüklədikdən (nasosdan) sonra bazadakı pektoralları "yarmaq" üçün güclü tricepslərini (izolyasiya məşqi ilə) xüsusi olaraq yora bilər. Bilirsiniz?
Başqa sözlə, biz bütün bunları edirik ki, güclü triceps sinədən yükü oğurlamasın. Hamısı budur! Burada, məsələn, belə bir adam yatarkən dəzgah pressi edir meylli dəzgah, və ilk növbədə, onun üçün işləyən sinə deyil, tricepsdir! Nəticədə, sinədən demək olar ki, bütün yükü oğurlayırlar (oğurlayırlar), böyüməsinə mane olurlar ... buna görə də insan bu texnikadan güclü sinəni yormaq və zəif sinəsini pompalamaq üçün istifadə edə bilər)).
№ 2. İşləyən əzələləri, bağları və oynaqları qızdırmaq / qızdırmaq və daha çox şeyə hazırlamaq güc işi bununla da yaralanma ehtimalını minimuma endirir.
Parlaq bir nümunə: təcridedici bir məşq edin - yüngül çəki ilə, çox sayda təkrarlamada (20-30-40), bununla da diz oynaqlarını qızdırın / qızdırın və yalnız əsas məşqə keçdikdən sonra - çömbəlmək. çiyinlərdə barbell və ya.
Nədənsə belə. Digər hallarda (və bu çoxluqdur), ağır əsas (çox oynaq) məşqlərlə məşqə başlamaq vacibdir. Və izolyasiyanı bitirin və sonra hər kəs izolyasiyanı bitirə bilməz, hamısı məşq təcrübənizdən asılıdır. Başqa sözlə, yeni başlayanlar yalnız baza üzərində cəmləşə bilər və hər hansı bir izolyasiyanı tamamilə aradan qaldıra bilər. Yaxşı, mən yeni başlayan deyiləm, amma yenə də bu şəkildə işləyirəm)), ciddi şəkildə, heç bir təcrid yoxdur - heç biri !!!
Daha qabaqcıl (və daha təcrübəli) idmançılar, əlbəttə ki, özləri üçün qərar verirlər, lakin bir qayda olaraq (təcrübənin göstərdiyi kimi) məşqin sonunda bir, maksimum 2 izolyasiya hərəkətindən istifadə edirlər.
Peşəkarlar (demək istədiyim odur ki, əczaçılıqda olanlar) özləri qərar verirlər, amma əgər bu sarımsaqdırsa, aramızdadırsa, təcrid onlar üçün bazadan yüz dəfə yaxşı işləyə bilər)). Mən ciddiyəm.. amma bu ancaq əczaçılıqda olanlar üçündür, düz adamlar üçün (anabol.steroid istifadə etməyənlər) mütləq 100% işləməyəcək, ona görə də baza üzərində cəmləşməlidirlər.
Təlimdə əzələ qruplarının ardıcıllığı
Hər halda, özləri üçün split proqramı düzgün tərtib edə bilməyən insanlar üçün (müəyyən günlərdə məşqlərin və əzələ qruplarının düzgün ardıcıllığı) sizin üçün "məşq sxemləri" tərtib etdim (bu, ilk məqalədir, yalnız var. nəyi və necə izah etmədən məşq proqramlarını tərtib etdi) və burada ikinci məqalə (nəyi və necə edəcəyimi ətraflı izah edirəm, onu oxumaq daha yaxşıdır): "Ən yaxşı bədən tərbiyəsi proqramları"<= переходите по ссылке и смотрите.
Təlimdə antaqonist əzələ qrupları
Antaqonistlər bədənin müəyyən bir hissəsinə əks təsir göstərən əzələlər adlanır, bu barədə daha ətraflı əsas məqalədə oxuya bilərsiniz: “Antaqonist əzələlər nədir? ”
Əzələ ligamentlərinin nümunələri (antaqonistlər qrupları):
- Sinə + arxa və ya əksinə arxa + sinə (fərq yoxdur)
- Biceps + triceps (yeri gəlmişkən, triceps + biceps = işləməyəcək (pis), çünki qolu əyərkən hər zaman büzülməyə çalışan triseps əzələlərinin müqavimətini dəf etməlisən, nəticədə siz olmayacaqsınız. 100% qaytarma ilə biceps məşq edə bilər).
- Ayaqlar: quadriseps + hamstrings
Sualın yeganə düzgün cavabı: hansı əzələləri birlikdə məşq etmək yoxdur. Qarşıya qoyulan məqsədlərdən asılı olaraq, onlar tamamilə fərqli şəkildə çərçivə daxilində təşkil edilə bilər. Üstəlik, təlimin bölünməsi variantlarının hər biri demək olar ki, həmişə həm müsbət, həm də mənfi cəhətlərə malikdir. Hansı əzələ qruplarının birlikdə məşq edəcəyi və onların quruluşunun hansı varyasyonlarının kütlə qazanmaq üçün ən yaxşısı və arıqlamaq üçün hansının daha yaxşı olduğu haqqında oxuyun. Məşq və idman qidası haqqında ən maraqlısı https://t.me/bestbodyblog telegram kanalımda
Kütləvi olmaq üçün təlim proqramlarının əksəriyyəti (mən danışıram) üç günlük split metoduna əsaslanır. Bu vəziyyətdə, bir seansda bir böyük əzələ qrupu və bir, nadir hallarda iki, kiçik olanlar pompalanır. Məsələn, sinə və triceps və ya arxa və biceps. Əvvəlcə böyük qrup, ondan sonra kiçik qrup məşq edir.
Təbii ki, bu seçimlə yükün əsas hissəsi dərsin əvvəlində yüklənən əzələlərə gedəcək və sonunda əllərə çatanlar yalnız qırıntılar alacaqlar. Əgər bunun əksini etsəniz və tricepsdən sonra sinəni, bicepsdən sonra arxanı yükləsəniz, kiçik qruplardan sonra böyük qrupları məşq etmək normal işləməyəcək. Bəs onda əzələləri məşqdə necə birləşdirə bilərik ki, onlar hələ də böyüsünlər?
Seçim 1. Böyük və kiçik əzələləri birlikdə pompalayın
Girişi oxuduqdan sonra hansı nəticəyə gəlmək olar, ancaq bir böyük əzələ qrupunun və bir və ya iki kiçik əzələnin təşkili kütlə qazanmaq üçün bir sıra məşqlər üçün ən yaxşı seçimdir. Bəli, həqiqətən, əvvəlcə böyük bir qrupu, sonra daha kiçik bir qrupu yükləməlisiniz, heç bir seçim yoxdur. Sinə və arxadan sonra məşq edilən triceps və ya bicepslərin daha az yükə sahib olması da doğrudur.
Ancaq buna baxmayaraq, bütün bədəni bərabər şəkildə yükləmək və məşqlər arasında bərpa etmək üçün vaxt qazanmaq üçün bir həftə ərzində əzələləri pompalamağın yeganə etibarlı yolu budur. Və ən əsası - əzələ kütləsini qazanmaq. Niyə? izah edirəm:
Birinci. Kilo artımı böyük əzələ qruplarına görə baş verir: ayaqlar, arxa və sinə. Böyümək istəyirsinizsə, ilk növbədə onları yükləməlisiniz. Ştanqla çömbəlməklə ayda 2-3 kq çəki qazanmaq daha asan olacaq, nəinki dumbbelllərlə deltaları yelləmək. Əlbəttə ki, bizim də buna ehtiyacımız var, ancaq onlar kütlə vermir, ancaq ayaqları və arxası.
Deadliftlər və squats kütlə qazanmağın iki açarıdır
İkinci.Əzələ böyüməsi birbaşa hormonların səviyyəsindən asılıdır: və IGF-1 (insulinə bənzər böyümə faktoru). Beləliklə, böyük əzələ qrupları üçün əsas məşqlər, xüsusən çömbəlmə və ölü qaldırma hərəkətləri digər məşqlərdən daha yaxşı hormonal səviyyələrin artmasına təkan verir.
Yəni, bicepsləri ayaqları ilə birlikdə pompalayaraq, testosteron səviyyəsinin yüksəldiyi gündə onu qəsdən yükləyirik. Bir ştanqla çömbəlürük (və tercihen ayağa qalxırıq) - testosteron yüksəlir - həm ayaqlar, həm də biceps böyüyür. Eyni sxem, məsələn, arxa triceps ilə, sinə isə çiyinlərlə birlikdə yükləndiyi digər günlərdə işləyir.
üçüncü. Böyük əzələ qrupları üçün əsas məşqlər, daha kiçik qrupları yükləyin: abs, arxa ekstensorlar, bel, gluteal əzələlər. Onlara da deyilir. Qollar və çiyinlər üçün məşqlərin effektivliyi onların gücündən və dözümlülüyündən asılıdır. Ağır (və ən əsası, yavaş-yavaş aşağı) qaldırmaq üçün güclü bir bel lazımdır. Layiqli çəki ilə çıxış etmək üçün güclü ön delta lazımdır, dayanarkən ştanqı sinədən silkələmək üçün güclü ekstensorlar lazımdır.
Əsas məşqlər bütün bədənin gücünü və dözümlülüyünü artırır
Təlim bölgüsünü tərtib edərkən, ilk növbədə həftənin günlərində böyük əzələ qruplarını yerləşdirməli, sonra onlara daha kiçik qrupları "bağlamalısınız". Tam olaraq necə? Və burada mümkün variantlar var:
| 1-ci həftə | ||
| bazar ertəsi | çərşənbə | cümə |
| Ayaqlar + biceps | sinə + triceps | Arxa + çiyinlər |
| Həftə 2 | ||
| Ayaqlar + triceps | Arxa + çiyinlər | sinə + biceps |
| Həftə 3 | ||
| Ayaqlar + çiyinlər | sinə + triceps | Arxa + biceps |
Qeyd: variantların hər birində ayaqları birincidir. Bu lazım deyil, lakin cümə məşqindən sonra iki gün istirahət olduğundan, bu, ayaqları pompalamadan əvvəl daha yaxşı dincəlməyə və onları daha çox yükləməyə imkan verir. Və ayaqları ilə birlikdə məşq edilmiş əzələ qruplarının daimi dəyişməsi, onların hər birinin böyüməsini potensial olaraq sürətləndirməyə imkan verir.
Kilo qazanmaq üçün bu cür komplekslərin üstünlüyü aşağıdakılardır:
- Böyük əzələ qruplarını, xüsusən də ayaqları pompalamağa diqqət yetirin
- Yüksək əzələ gərginliyi
- Bərpa üçün kifayət qədər vaxt
- Ümumi bədən çəkisinin sabit dəsti
Mənfi cəhətləri? Və heç biri yoxdur. Məncə, əzələləri (xüsusilə böyük olanları) həcmdə cəlb etmək üçün ən yaxşı sistem hələ icad edilməmişdir. Əlbəttə ki, bu həftəlik təlim proqramları istisnasız olaraq hər kəs üçün işləməyəcək, çünki hər birimizin öz genetik baqajımız var. Ancaq onları vəzifələrinizə, yaşınıza və sağlamlıq vəziyyətinizə uyğunlaşdırsanız, bu, genetikadan asılı olmayaraq əzələ həcmini davamlı olaraq artırmağa imkan verəcəkdir.
Nəticə: böyük və kiçik əzələləri birlikdə pompalamaq kütlə qazanma dövründə ən yaxşısıdır. Belə bir məqsəd üçün belə bir tənzimləmə mübahisəsiz bir seçimdir.
Seçim 2. Əzələ qruplarını bir-birinə çəkmək və itələmək üçün məşq edin
Bu layout metoduna push-pull təlim proqramı da deyilir. Basma əzələlərinə sinə, çiyinlər, triceps, çəkmə əzələlərinə isə arxa və biceps daxildir. Bu halda, həftəlik bölünmə belə görünür:
- bazar ertəsi. Sinə, çiyinlər, triceps
- çərşənbə. Geri, biceps
- cümə. Quadriseps, hamstrings
Təlim bölgüsü qurmağın bu variantı həm də kütləvi toplama variantıdır və onun üstünlükləri və mənfi cəhətləri var.
Üstünlük 1. Təkan və təkan qrupları həftədə yalnız bir dəfə vurulur və sonrakı günlərdə onlar dincəlir və bərpa olunur.
Üstünlük 2. Ayaqlar tək-tək öyrədilir, buna görə də "uşaqları" vurmağa vaxt itirmədən onlara yükün miqdarı artırıla bilər.
Dezavantaj 1. Hər dərsdə hədəf əzələlərə əlavə olaraq köməkçi əzələlər də çox ağır yüklənir. Basma hərəkətlərini yerinə yetirərkən, dirsəklərə böyük bir yük düşür. Və dartma yerinə yetirərkən - bel və biləklərdə.
Mənfi 2. Fərqli bir tezlik ilə belə bir məşq bölünməsi çərçivəsində əzələ qruplarını bir araya gətirmək mümkündür, lakin onun qurulması prinsipi, əvvəlki sxemdən fərqli olaraq, daha az tərtib varyasyonlarına malikdir.
Nəticə: push-pull məşq proqramı, digər əzələlərə yükü yüksək səviyyədə buraxaraq, ayaqlara daha çox diqqət yetirməyə imkan verir.
Seçim 3. Antaqonist əzələləri birlikdə məşq edin
Antaqonist əzələlər bunlardır: sinə-arxa, biceps-triceps, quadriseps - biceps femoris, həmçinin press - geri ekstensorlar. Ancaq ekstensorları birlikdə məşq edərkən son dərəcə diqqətli olmalısınız, çünki bu əzələ qruplarının hər ikisi bədən stabilizatorlarıdır və onların eyni vaxtda vurulması nüvənin bütün əzələlərinin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb ola bilər. Antaqonist əzələlər üçün bir təlim proqramı tərtib edərkən, ilk üç cütə diqqət yetirməyə dəyər.
Belə bir birləşmə ilə bir həftəlik məşq bölünməsi belə görünür:
Antaqonist əzələlərin təlimi bir dərsdə nə verir? Birincisi, onlar dəstlər arasında daha sürətli istirahət edirlər, çünki bu halda aktiv bərpa mexanizmi işə düşür. Məsələn, onları birdən çox yükləyə bilərsiniz. İkincisi, əzələlər qanla daha yaxşı doldurulur, onlara qida maddələrinin çatdırılması yaxşılaşır. Buna görə də kütlə qazanmaq şansı artır.
Klassik versiyada antaqonist əzələləri birlikdə pompalaya bilərsiniz: bir əzələ qrupu üçün bir məşq dəsti edin, istirahət edin və ikincisi üçün bir dəst edin və ya fərqli şəkildə edə bilərsiniz - supersetlərin köməyi ilə.
Kütləvi supersetlər. sinə arxası
Supersetlər və ya kompleks dəstlər istirahət etmədən bir-birinin ardınca yerinə yetirilən iki məşqdir. Antaqonist əzələlər üçün supersetlər üçün bir çox variant var, lakin kütlə qazanmaq haqqında danışırıqsa, o zaman onlar əsasən əsas məşqləri əhatə etməlidirlər. Bu baxımdan ən təsirli olanlar aşağıdakı mini-komplekslərdir:
Ayaqlar üçün supersetlər:
Sinə və arxa üçün supersetlər:
Əl supersetləri:
- dar tutma ştanq basın + duran barbell curl
- qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar + ayaq üstə durarkən supinasiya ilə dumbbellləri qaldırmaq
Qeyd:əzələləri bu şəkildə pompalamaq (xüsusilə sinə və arxa) Arnold Schwarzeneggeri çox sevirdi. Ancaq antaqonist əzələlərin məşqi bu gün də populyardır. Bir çox peşəkarlar, hətta həvəskarlar və yaşlılar da bu şəkildə məşq edirlər.
Kütləvi artım üçün antaqonist əzələ təhsili çox yaxşı uyğun gəlir
Antaqonist əzələ təlim proqramının üstünlükləri: iş həcminin artması + əzələləri qeyri-adi bir yüklə şoka salmaq + böyüməsini sürətləndirmək. Dezavantaj, articular-ligamentous aparat və ürək-damar sisteminə maksimum yükdür. Buna görə də, əzələləri bu şəkildə birlikdə məşq etdirsək, yalnız qısa müddətə.
Nəticə: Antaqonist əzələlərin məşq edilməsi həm əzələ kütləsi qazanmaq üçün potensial faydalara, həm də həddindən artıq məşq riskinə malikdir. Bu sistem dozalı şəkildə tətbiq edilməlidir.
Seçim 4. İki günlük split üsulundan istifadə edərək əzələ qruplarını pompalayın
Dərhal aydınlaşdırmaq istəyirəm ki, iki günlük bölünmə (metod yuxarıdan aşağıya təlim də adlanır) ümumiyyətlə əzələlərin həftədə yalnız iki dəfə yüklənməsi demək deyil. Baxmayaraq ki, siz də bunu edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, iki günlük bölünmə daha çox əzələ həcmini saxlamaq üçün bir məşq proqramı kimi qəbul edilməlidir, nəinki sürətli kütləvi artım üçün.
Üst-aşağı məşq proqramı bədəni iki dəfə pompalamağı əhatə edir.
Əzələlərin gün ərzində belə paylanmasının əsas prinsipi ondan ibarətdir ki, iki seansda bütün bədən əvvəlcə yuxarı, sonra aşağı pompalanır. Belə bir bölünməni adi, üç günlük sxemə uyğunlaşdırsanız, bu belə görünəcək:
Qeyd:əzələlərin gün ərzində belə paylanmasının vacib şərti hər növbəti dərsdə məşqlər dəstini dəyişdirməkdir. Bədən hissələrinin hər biri üçün iki eyni məşq olmamalıdır.
İki günlük bölünmənin üstünlüyü yalnız birdir, lakin olduqca əhəmiyyətlidir - hər bir əzələ qrupu 7 gündə iki dəfə pompalanır (həftədən asılı olaraq). Həcmi daha azdır, çünki bərpa etmək üçün vaxt olmalıdır, lakin həmişəkindən tam iki dəfə tez-tez.
Yuxarıdan aşağıya doğru məşqlər də kütləvi toplanma kimi təsnif edilə bilər, xüsusən də onlarda prioritetin yenidən ayaqlara verildiyini nəzərə alsanız. Belə bir həftəlik proqramın dezavantajları, eyni əzələlərin tez-tez pompalanması və xüsusilə ayaqları üçün məşqlərin seçiminə son dərəcə diqqətli yanaşma səbəbindən həddindən artıq yüklənmə astanasında tarazlıq olacaqdır.
Nəticə: yuxarıdan aşağıya məşq əzələ kütləsi qazanmaq baxımından nəzərəçarpacaq təsir göstərə bilər. Və mənasının əsl mənasında iki günlük bölünmə, əldə edilmiş həcmləri saxlamaq və əzələ sıxlığını saxlamaq üçün bir yoldur.
Seçim 5. Bütün bədənin əzələlərini bir anda pompalayın (dairəvi məşq)
İdeya ondan ibarətdir ki, bir seansda bütün bədənin əzələlərini yuxarıdan aşağıya vurmaq lazımdır. Onların hər biri üçün məşqlər ardıcıl və ya qarışıq qaydada həyata keçirilə bilər. Dairəvi təlim müxtəlif məqsədlər üçün istifadə olunur:
- Başlayanlar üçün təlim proqramı kimi
- Uzun fasilədən sonra məşq prosesinə qayıtmaq
- Əzələləri silkələmək və Kütləvi Yaylaları aradan qaldırmaq üçün bir üsul kimi
- Güc dözümlülüyünü inkişaf etdirmək
- Sürətlənmiş yağ yandırmaq üçün
Kişilər üçün dövrə təlim proqramı belə görünə bilər:
| əzələ qrupu | Bir məşq | gəzinti | Nümayəndələr |
| Ayaqlar | Çömbəlmək | 3 | 10 |
| ayaq basın | 2 | 12 | |
| Geri | Qravitronda çəkilişlər | 3 | 10 |
| Rod Smith-də kəmərə çəkin | 2 | 12 | |
| Döş | Dumbbell dəzgah pressi | 3 | 10 |
| Krossoverdə əllərin azaldılması | 2 | 12 | |
| Çiyinlər | Duran dumbbelllərin yetişdirilməsi | 3 | 10 |
| Biceps | Daimi ştanq qaldırma | 2 | 10 |
| triceps | Dar Grip Barbell Press | 3 | 10 |
Tam bədən məşq sistemi kütlə qazandıran bir proqram deyil, çünki əzələ qruplarının hər biri seans başına çox az yük alır. Ancaq dairəvi məşq, əzələ kütləsinin nəzərəçarpacaq dərəcədə itkisi olmadan yağ ehtiyatlarını azaltmağın ən yaxşı yollarından biri adlandırıla bilər. Bu onun əsas üstünlüyüdür.
Arıqlamaq üçün dövrə məşqi
Tam bədənin bir çatışmazlığı da var - üzərində çox uzun müddət işləsəniz, bədəni çox işləmək. Əvvəlki iki bölünmə variantında olduğu kimi, dövrə məşqi (əgər bura əsasən əsas məşqləri daxil etsəniz) ardıcıl bir-iki həftədən çox istifadə edilməməlidir.
Nəticə: dairəvi məşq sistemi, bir seansda bütün bədənin əzələlərini birlikdə pompalamaq lazım olduğunu nəzərdə tutur. Kilo almaq üçün tam bədən faydasızdır, lakin çəki itirmək üçün yaxşı uyğun gəlir.
Nəticə
Əzələ qruplarını müxtəlif birləşmələrdə birləşdirə bilərsiniz. Yuxarıda göstərilən sxemlərin heç biri hər zaman gəlir verə bilməz. Buna görə də, kütlə qazanmaq üçün kompleksiniz şüurlu və müntəzəm olaraq dəyişdirilməlidir. Bu, əzələlərin idarə olunan stress vəziyyətində olmasına və sabit böyüməsinə imkan verəcəkdir. Qoy güc sizinlə olsun. Və kütləvi!