Video qadınlar üçün dumbbells ilə çömbəlmək

Məşqin təhlili

Dumbbell squat, həm də hamstrings və glutes işlədən əsas ştanq çömbəlməsinə yüngül bir alternativdir. Fərdi əzələ qrupları kontekstində iş yükünün paylanması məşqdə aşağıdakı kimi baş verir:

Həvəskar tamaşaçılar arasında əllərində dumbbells ilə çömbəlmək ilkin "qız" məşq hesab olunur, kursantların kişi yarısı daha çox ştanqla hərəkətin ənənəvi modifikasiyasından istifadə etməyə üstünlük verirlər. Əsasən klassik ştanq çömbəlməsində daha çox çəki istifadə edilə bilən yeganə səbəbə görə.

Bu vaxt, güc fənlərində faydasız hərəkətlər yoxdur: adi mərmi dəyişdirmək şaxələndirməyə imkan verir. təlim proqramı təcrübəli idmançı təhlükəsiz rejimdə əsas hərəkətin texnikasını öyrənir və əzələləri iş çəkilərini artırmaq üçün hazırlayır. Və dumbbell çömbəlmək, bel zədələri olan bir idmançı üçün klassik məşq üçün yeganə alternativ ola bilər.

"Dambell" çömbəlməsində klassik, bədənin hər iki tərəfində uzanmış qollarda çəkilərin tutulması variantıdır. Balansın qorunması baxımından daha əlverişlidir və buna görə də ən çox istismar olunur.

Çömbəlməyə hazırlıq

Ümumi isinmə və yüngül aerobika ilə çömbəlməyə hazırlaşmağa başlayın (bir idman velosipedini "yəhərləyə" və ya yolda qaça bilərsiniz). Sonra, hədəf istiləşməyə davam edin - 1-2 "yüngül" məşq dəstini yerinə yetirin öz çəkisi 10-20 təkrarlama miqdarında.

Dumbbells ilə necə çömbəlmək olar

Dumbbells və barbell ilə squats texnikasının əsas məqamları eynidır:

1. Bir qayda olaraq götürün: dizlər həmişə ayağın barmaqlarına doğru yönəldilir. Bəzən dizlərin azalması quadrisepslərin daxili başlarının inkişafdan geri qaldığını göstərir. Bu vəziyyətdə, onları gücləndirmək üçün məşqinizə əlavə olaraq məşqlər daxil edin.
2. Çömbəlmə zamanı ayaq barmaqları üzərində qalxmaq diz eklemindəki yükü dəyişdirir və bədənin tarazlıq vəziyyətini saxlamağı çətinləşdirir. "Dambell" squatlarının düzgün icrası, yükün arxasına (dabanda) köçürülməsi ilə bütün ayağın üzərində dayanmağı əhatə edir. Dabanların yerdən sistematik şəkildə ayrılması varsa, onların altında disklər yerləşdirmək tövsiyə olunur.
3. Dizləri irəli çəkərkən, barmaq xəttinin kənarında, oynaqlar yükün böyük bir hissəsini götürür. Texniki performansda diz qapaqları ayağın proyeksiyasında olmalıdır.
4. Sırtınızı şaquli vəziyyətə yaxın bir vəziyyətdə saxlamağa çalışın - bu, yükü kürəyinizə köçürmədən, quadrisepsdə toplamaq imkanı verir.
5. Arxa düz qalmalıdır, beldə bir az anatomik əyilmə (lordoz).
6. Hərəkətin yuxarı hissəsində dizlərdə yüngül bir açı saxlanılır ki, bu da yükü hədəf əzələlərdə saxlamağa və birgə yüklənməməyə imkan verir.
7. Dumbbells ilə çömbəlmələrin düzgün və təhlükəsiz icrası tənəffüs texnikasına nəzarəti təmin edir: inhalyasiya yüksəlişdə, ekshalasiya - çömbəlməyə enərkən aparılmalıdır.

Proqrama daxil edilməsi

"Giriş" məşqləri güc proqramı onun hansı təlim “kontekstində” istifadə edilməli olmasından asılıdır. Hədəf əzələləri əvvəlcədən yormaq və ya onları qızdırmaq üçün edilən əlində dumbbells ilə çömbəlmək ayaq məşqini aça bilər. Ancaq eyni müvəffəqiyyətlə, ştanqla məşqlər etdikdən sonra işçi qruplarını əlavə olaraq "bitirmək" tələb olunarsa, kompleksi "taclaya" bilər.

Hər iki halda, dumbbell squat yüksək həcmdə - 3-5 dəstdə 12-15 təkrar üçün yerinə yetirmək mənasızdır. Arıqlamaq kimi xüsusi problemləri həll edərkən, məşqin ədədi parametrləri təkrarların sayının artırılması istiqamətində düzəlişlərə məruz qalır. İşin həcminə mütənasib olaraq çəki yükü də dəyişir.

Bir başlanğıc həmişə kiçik çəkilərlə başlamalı və onları yalnız qüsursuz texnika ilə artırmalıdır. Bu məqsədə çatdıqda, mütərəqqi yükləmə prinsipinə sadiq qalın və işin intensivliyini artırın.

İcra üçün əks göstərişlər

Dumbbell squats, əsas ştanqla çömbəlmə ilə müqayisədə hədəf əzələləri məşq etmək üçün daha təhlükəsiz seçimdir, çünki onurğada eksenel yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bununla belə, bu məşq hələ də diz oynaqlarının ciddi zədələri, osteoxondroz (siyatik) və ya "təzə" vertebral yırtıqları olan idmançılar üçün məşq proqramına ehtiyatla daxil edilməlidir. Böyük çəkilərlə məşq etmək bilək oynaqlarının zədələnməsi halında kontrendikedir.

Çömbəlmələrin köməyi ilə çəki azalır, ombalar qaydaya salınır, əzələlər qurulur. Maksimum təsir çəkidən istifadə etməklə əldə edilə bilər. Məqalədə dumbbells ilə squats texnikası haqqında danışacağıq. Gəlin məşqlərdə iştirak edən əzələlər, onun müxtəlif varyasyonlarının faydaları və effektivlik dərəcəsi haqqında danışaq.

Dumbbells ilə çömbəlməyin çətinliyi orta səviyyədədir. Məşq çoxlu sayda əzələləri əhatə edir.
Əsas

Əllərdəki işə daxil olan əsas əzələlər bunlardır:

• rektus əzələsini əhatə edən quadriseps femoris, yan geniş, aralıq geniş, medial geniş;
• böyük gluteal;
• orta gluteal.

Əlavə

Əlavə olaraq iştirak edir:

• budun daxili səthi;
• budun arxası.

Orta hesabla bir insanın çəkisinin 20-30 kq (~40%) əzələ toxumasında olur. Bacaklarda ümumi əzələ kütləsinin yarısı. Bir addım atmaqla insan 200 əzələdən istifadə edir.

Dumbbells ilə düzgün çömbəlmə ilə, omba və budun ön hissəsində böyük bir yük var. Orta yük aşağı arxa, arxa və daxili budlar və ön kollar tərəfindən yaşanır. Budun daxili tərəfinə bir az yük düşür.

Məşq Seçimləri

Bir neçə məşq variantı var. Onlar həm idman zalında, həm də evdə çıxış etmək üçün uyğundur.

Dumbbells ilə çömbəlmə texnikası

Klassik icra texnikası belədir:

1. Oturun, hər iki əlinizə dumbbell götürün. Avuçlar ayaqlara baxmalıdır.
2. Başlanğıc vəziyyətində durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, corablarınızı 45 dərəcə çevirin.
3. Düz irəli baxın, bir az yuxarı baxın, məsələn, yuxarı uzaq küncə. Bu, kürəyinizin düzgün tağlı vəziyyətdə olmasına imkan verəcəkdir.
4. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş çömbələrək, dizlərinizi bükün və dumbbellləri uzadılmış qollarınızda tutun. Budlarınız yerə paralel olana qədər aşağıya doğru davam edin.
5. Ayaqları tam uzadılmayana qədər yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qalxın.
6. Lazımi sayda təkrarlama edin.

Qadınların mümkün qədər aşağı çömbəlmələri məsləhətdir - bu yolla gluteal əzələ daha yaxşı iştirak edəcəkdir. Kişilər üçün ombaları yerə paralel olaraq aşağı salmaq kifayətdir.

Dumbbells ilə necə çömbəlmək barədə videoya baxın:

Klassik icra yeni başlayanlar üçün uyğundur, daha qabaqcıl idman zalı müdavimləri çiyinlərində dumbbells ilə squats da daxil olmaqla digər üsullardan istifadə edə bilərlər. Bütün variantlar hər birində müəyyən əzələlərin daha çox iştirak etməsi ilə fərqlənir. Məsələn, eyni anda iki əldə tutulan bir dumbbell ilə çömbəlmə edərkən, budun daxili hissəsinə yük daha güclü olacaq.

Yuxarıdakı variantlarda texnika təxminən eyni olacaq - ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, dabanlara vurğu, düz arxa, çömbələrkən ombaların qaçırılması.

Variantda - bir ayaqda çömbəlmək - texnika fərqli olacaq:

1. Dumbbellləri götürün.
2. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın.
3. Bir ayağı dizdə bükün və corabı arxada yerləşən skamyaya atın.
4. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın.
5. Ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. 10 təkrardan sonra ayaqları dəyişdirin.

Bu növ çömbəlmə zamanı dana əzələsi əlavə olaraq daxil ediləcək.

Videoda icra texnikası ilə tanış ola bilərsiniz:

Yanaşmaların sayı və təlim proqramı

Qadınlar üçün squats sayı 3-5 kq ağırlığında dumbbells ilə üç-dörd dəsti 10-15 təkrar edir.

Bununla belə, təkrarların və yanaşmaların sayı ilk növbədə məqsəddən və istənilən effektdən asılı olacaq. Məqsəd əzələ kütləsi və ya əzələ tonunu qazanmaqdırsa, özünüzü hər dəstdə 8-10 təkrarla məhdudlaşdırın. Əgər əsas məqsədiniz arıqlamaqdırsa və sıxılmış ombalar, sonra 15 - 30 təkrar edin. İki və ya üç yanaşma ilə başlamalısınız, tədricən üçdən beşə qədər artırın.

Məqsəd ayağın inkişafıdırsa, o zaman əla seçim bir squats məşqində çiyinlərə yerləşdirilən nisbətən ağır ştanqla (beş təkrardan ibarət beş dəst), əlində dumbbelllərlə (beş dəst 20 təkrar) dərin çömbəlmə ilə birləşmə olacaq.

Əks göstərişlər

Əks göstərişlərə aşağıdakılar daxildir:

• aşağı geri ağrı;
• varikoz damarları bacaklarda damarlar.

Ehtiyatla, tarixçəsi olanlar üçün proqrama dumbbell seçimini daxil etmək lazımdır:

• yırtıq və ya çıxıntı;
• osteoxondroz.

Qadınlar və kişilər üçün məşqlərdəki fərqlər

Kişilər və qızlar üçün dumbbells ilə squats arasındakı əsas fərq dumbbelllərin çəkisidir. Qızlar ombalarını sıxmağa və ayaqlarına relyef forma verməyə meyllidirlər. Bu məqsədlə 2-5 kq ağırlığında dumbbelllər uyğun gəlir. Kişilər omba bölgəsində əzələ qurmağa meyllidirlər. 15 kq-a qədər çəki ilə çömbəlməlidirlər.

Bu məqalədə daha çox tapın.

Necə incitməmək olar

Bu məşq zamanı zədələnmənin bir neçə səbəbi ola bilər:

• Artmağa kömək edən dərmanların istifadəsi əzələ kütləsi.
• Məşq zamanı edilən səhvlər.
• Pis məşq.
• Yanlış çəki.
• Həddindən artıq tələsik.

Yaralanmanın qarşısını almaq üçün sizə lazımdır:

• Məşqdən əvvəl yaxşı istiləşin.
• Düzgün çəki seçin.
• ilə tanış düzgün texnika idman edin və ümumi səhvlərə yol verməmək üçün diqqətli olun.
• Digər məşqlərlə əzələləri və bağları çevik edin.

Ən çox böyük əzələ insan bədənində - gluteus, uzunluğu 20 sm-dir.Ən kiçiyi qulaq pərdəsini gərginləşdirən üzəngi əzələsidir. Onun uzunluğu 1 mm-dən bir qədər çoxdur.

Ümumi Səhvlər

Dumbbells ilə çömbələrkən ən böyük səhvlər:

• yuvarlaqlaşdırılmış arxa - düz və bir qədər konkav olmalıdır;
• bədənin irəliyə güclü bir əyilməsi - arxada böyük bir yükə gətirib çıxarır və onu kalçadan çıxarır, onurğa isə həddindən artıq yüklənir;
• dabanların döşəmədən ayrılması;
• daxili və ya içəridə məşqlər edərkən dizlərin vəziyyəti xarici tərəf- dizlər ayaq barmaqları ilə eyni istiqamətə aydın şəkildə "baxılmalıdır".

Nail olmaq maksimum effekt klassik dumbbell squats-dan aşağıdakı ipuçlarını istifadə edin:

1. Arxasının zibillənmədiyinə, yuvarlaqlaşdırılmadığına əmin olun.
2. Geri çəkərək çömbəlmək kalça eklemi dizləri əymək əvəzinə. Onlar stulda oturmuş kimi olmalıdırlar.
3. Qaldırarkən nəfəs alın, enərkən nəfəs alın.
4. Çömbələrkən dizlərinizi içəriyə gətirməyin. Dizlər də ayaq barmaqlarından kənara çıxmamalıdır.
5. Aşağı enərkən, önünüzə baxın, başınızı aşağı salmayın.
6. Üst nöqtədə, dizlərinizi tam olaraq düzəltməməlisiniz.
7. Aşağı nöqtədə, dabanlarınızla itələyin.
8. Dabanlara da diqqət yetirin, corablar bu prosesə qatılmamalıdır.
9. Dumbbelllər çox ağırdırsa, əl qayışlarından istifadə edin.
10. Ayaqların və kalçaların müxtəlif hissələrinə yükü tənzimləmək üçün ayaqların mövqeyindən istifadə edin.
11. Qadınlar üçün dumbbells ilə çömbələrkən, bunu mümkün qədər aşağı etmək arzu edilir. Buna bədəni irəli əyməklə nail olmaq olar, lakin eyni zamanda arxanın qövslü olduğundan əmin olun. Arxa nə qədər aşağı əyilmişsə, ayaqları və kalçaları bir o qədər az işləyir. Buna görə də, işin tövsiyə olunan meyl açısı 45 dərəcədən aşağı deyil.
12. Əzələ qurmaq üçün daha çox çəki götürmək lazımdır. Arıqlamaq üçün daha çox squat edin və yüngül çəki götürün.

Əgər məşqi düzgün yerinə yetirirsinizsə, onda tezliklə hormonal fonunuz yaxşılaşacaq və testosteron kifayət qədər miqdarda istehsal ediləcək, bu da əzələ kütləsini tez bir zamanda qurmağa imkan verəcəkdir.

Dumbbells ilə çömbəlməyin bir sıra faydaları var. Şübhəsiz ki, bu, ayaq əzələlərinin gücünü inkişaf etdirən və ombaları gücləndirən ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bundan əlavə, əzələləri və bağları gücləndirir, həmçinin oynaqların elastikliyini inkişaf etdirir.

Məşqlər edərkən çoxlu kalori istehlak edilir, maddələr mübadiləsi və maye dövranı yaxşılaşır, hormonal səviyyələr normallaşır, bu da arıqlamaq üçün birbaşa yol deməkdir. Bu cür hərəkətlər onurğadan yükü azad edir və ayaqları pompalayır. Dumbbells, ştanq əvəzinə evdə çömbəlmək üçün bir seçimdir. Bu qabıqlardan istifadənin təsiri eynidir, yalnız dumbbell versiyası daha təhlükəsizdir.

Dumbbell squats edir əsas məşq, bu, ayaqların əzələlərinin, xüsusən də omba və budun vəziyyətini yaxşılaşdırmağa imkan verir. Qızlar üçün, eləcə də güc məşqlərini yenicə mənimsəməyə başlayan kişilər üçün tövsiyə olunur.

Bundan əlavə, bel problemi olanlar üçün bunu etmək tövsiyə olunur və bu səbəbdən ştanqla məşq onlar üçün əks göstərişdir. Dumbbells ilə squats etmək üçün bu məqalədən öyrənəcəksiniz.

Hansı əzələlər squatları dumbbells ilə pompalayır

Edərkən bu məşq ayaqların əzələləri aktiv şəkildə işləyir. Bunlara omba əzələləri (gluteus maximus), quadriseps və biceps femoris, budun əlavəediciləri, həmçinin dana əzələləri.

Bundan əlavə, dumbbells ilə squats yuxarı əzələlərə yaxşı bir yük verir çiyin qurşağı. Stabilizator əzələləri də işləyir - bunlar qol, qarın və arxa əzələləridir.

Dumbbell Squat qaydaları

Dumbbell squats həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğun olan müxtəlif üsullarla edilə bilər. Onlardan ən məşhurları sumo və plie çömbəlmələridir.

Bu variantlardan hər hansı biri ayaqların əzələlərinə yük yaradır. Bəzi məşqlər omba əzələlərini, digərləri kalçaları daha çox pompalamağa imkan verir, lakin onların həyata keçirilməsi qaydaları hamı üçün eyni olacaqdır. Budur onlar:

• Təlimdən əvvəl bir az istiləşmə edin.
• Əyilmə. Arxa düz olmalıdır, lakin aşağı arxada təbii bir əyri olmalıdır.
• Hərəkətlər hamar olmalıdır. Məşqləri əyilməklə edə bilməzsiniz.
• Çömbələrkən dizlərinizi bir araya gətirmək tövsiyə edilmir.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən, dizlərinizi tam olaraq uzatmayın. Bu, ayaqların və kalçaların əzələlərinə əlavə bir yük yaratmağa kömək edəcəkdir.
• Başınızı düz tutun. Onu əymək olmaz, çünki bu nəfəs almağı çətinləşdirəcək.
• Aşağı hərəkət edərkən nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman nəfəs alın.
• Qızlar üçün dumbbelllərin çəkisi 5 kq, kişilər üçün - 10 olmalıdır.
• Qızlar üçün dəstlər arasındakı fasilə 2 dəqiqə, kişilər üçün isə 60 saniyə olmalıdır.
• Qızlar üçün təkrarların sayı 15-20, kişilər üçün isə 20-30-dur. Hamısı üçün dəstlərin sayı eynidir, yəni 3-5.

Əllərdə çəki kimi dumbbells ilə çömbəlmək, artıq qeyd edildiyi kimi, müxtəlif yollarla edilə bilər və hansıları, bu daha sonra müzakirə ediləcəkdir.

Dumbbells ilə klassik çömbəlmə

Klassik çömbəlmələr omba, quadriseps və hamstrings əzələlərini pompalamağa kömək edir. Onlar kişilər və qızlar üçün uyğundur. Onların həyata keçirilməsi üçün texnika aşağıdakı kimidir:

• Əllərinizə dumbbellləri götürün və bədən boyunca aşağı salın. Ayaqları arasında dumbbell ilə bu məşq yerinə yetirilmir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın, başınızı və arxanızı düz tutun, ancaq arxada təbii bir əyri olmalıdır.
• Dərindən nəfəs alın və dizləriniz 90 dərəcə bucaq altında olana və dumbbelllər baldırlarınıza uyğun gələnə qədər çömbəlləyin. Omba əzələləri mümkün qədər gərgin olmalıdır. Vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın.

Sumo dumbbells ilə çömbəlmək

Sumo squats bu məşqin ən məşhur variantlarından biridir. Eyni idman növünün idmançılarının stendi ilə oxşarlığına görə adını almışdır.

Sumo çömbəlmək müxtəlif xəsarətlərə səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün məşq qaydalarına riayət etməlisiniz. Sonra sumo çömbəlmək yalnız fayda verəcəkdir.

Beləliklə, sumo məşq texnikası aşağıdakı kimi olacaq:

• Ayaqlarınızı geniş yayın ki, aralarındakı məsafə çiyinlərinizin enindən 15-25 sm çox olsun.Dambellləri uzadılmış qollarda bədənin yan tərəflərində tutun. Uzanmış qollarla ayaqların arasında tutulmalı olan 1 dumbbelldən də istifadə edə bilərsiniz. Arxa aşağı arxada təbii bir əyri ilə düz olmalıdır. Baxışlar irəli yönəldilməlidir.
• Nəfəs alın və çömbəlmək edin. Ən aşağı nöqtədə, itburnu xətti üfüqi səthə paralel olmalıdır. Bacakların və ombaların əzələləri mümkün qədər gərgin olmalıdır. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
• Nəfəs alın və geri qayıdın.

Sumo texnikasında dumbbells ilə squats müntəzəm olaraq aparılmalıdır, yalnız bu şəkildə yaxşı nəticə əldə edə bilərsiniz. Bu məşq həm qızlar, həm də kişilər üçün tövsiyə olunur. Əgər sumo squats öyrənməyə yeni başlayırsınızsa, onda 10-12 təkrar etmək kifayətdir. Zamanla məbləğ artırıla bilər.

Plie çömbəlmək

Kişilər üçün bu, yalnız idman dünyasına yeni başlayanlar və məşq etməyə yeni başlayanlar üçün uyğundur. Onun köməyi ilə çömbəlmə texnikasını mənimsəyə bilərsiniz, lakin belə bir məşqin köməyi ilə ayaq əzələlərini qura biləcəyiniz ehtimalı azdır.

Bunu belə etməlisiniz:

• Əllərinizə dumbbellləri götürün və onları üfüqi bir səthə paralel olaraq "tərk etmələri" üçün önünüzə uzatın. Ayaqlar arasında uzanmış qollarda tutulmalı olan 1 dumbbelldən də istifadə edə bilərsiniz. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, corablarınızı müxtəlif istiqamətlərə çevirin. Başınızı və arxanızı düz tutun.
• Dərindən nəfəs alın və dizləriniz 90 dərəcə bir açı yaratmaq üçün çömbəldin. Bacakların və ombaların əzələləri mümkün qədər gərgin olmalıdır. Vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın.
• Nəfəs alın və geri qayıdın. Məşqi lazımi sayda təkrarlayın.

Çiyinlərdə dumbbells ilə çömbəlmək

Qabıqları çiyinlərinizdə saxlasanız, dumbbells ilə çömbəlmə edilə bilər. Bu vəziyyətdə texnika belə olacaq:

• Dumbbellləri götürün və çiyinlərinizə, daha doğrusu bədənin bu hissəsinin aşağı bölgəsinə düzəldin. Dirsəklərinizi üfüqi səthə paralel saxlayın. Onlarla bədən arasında 90 dərəcə bir açı yaranmalıdır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, barmaqlarınızı müxtəlif istiqamətlərə bir az çevirin. Belinizi təbii bir əyri ilə düz tutun. Başınızı aşağı salmadan düz irəli baxın.
• Dərin nəfəs alın və çömbəlmə edin. Aşağıda, omba xəttiniz yerə paralel olmalıdır. Omba əzələlərini sıxın və pozanı 3 saniyə sabitləyin.
• Nəfəs verin və bədəni əvvəlcə götürdüyünüz mövqeyə köçürün. Lazımi sayda təkrarlama edin.

Dumbbells ilə çömbəlmək, ştanqla çömelən ayaqlara yük verməyəcək. Bununla belə, onların köməyi ilə siz ombalara elastiklik verə, həmçinin bud əzələlərinin vəziyyətini yaxşılaşdıra bilərsiniz. Buna görə də, bu cür məşqlərin həm kişilər, həm də qadınlar üçün təlim proqramına daxil edilməsi tövsiyə olunur.

Squats arıqlamağa və əzələ kütləsini artırmağa yönəlmiş bütün proqramları özündə birləşdirən çox yayılmış və populyar bir məşqdir. Məşqin effektivliyini artırmaq üçün əlavə çəkilərdən istifadə edilə bilər. Çoxları dumbbells ilə squats seçirlər. Bu məşqin nə olduğunu və onu necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi düşünün.

Əlində dumbbells ilə çömbəlmək - məşq etməyə imkan verən əsas məşq vacib əzələlər, yəni bud və omba əzələləri. Qızlar və hələ yeni başlayan kişilər üçün uyğundur güc məşqləri. Bunu belində problem olanlar üçün də etmək tövsiyə olunur ki, bu da ştanqdan istifadə etmək üçün əks göstərişdir. Belə squats bir sıra üstünlüklərə malikdir, yəni:

• bacakların əzələlərini nəzərəçarpacaq dərəcədə inkişaf etdirmək;
• kompleks bir yük təmin edin - böyük bir əzələ kütləsi üzərində dərhal hərəkət edin;
• tarazlığı, sabitliyi və koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq da daxil olmaqla əsas əzələləri inkişaf etdirmək;
• oynaqların elastikliyini və hərəkətliliyini inkişaf etdirmək;
• əla təmin etmək;
• hormonal səviyyələrə faydalı təsir;
• onurğadan stressi aradan qaldırmaq;
• arxada stress olmadan ayaqları yükləməyə imkan verir;
• bədəndə mayenin pompalanmasını yaxşılaşdırmaq, qida maddələrinin toxuma və orqanlara çatdırılmasını təmin etmək və bədənin təmizlənməsinə kömək etmək.

Məşq zamanı hansı əzələlər işləyir?

Əlinizdə dumbbells ilə çömbələrkən hansı əzələlərin titrədiyini düşünün. Əvvəla, məşq omba əzələlərini (gluteus maximus), hamstrings və quadriseps, budun adduktorları, dana əzələlərini effektiv şəkildə işləyir.

Bundan əlavə, ağırlıqlı çömbəlmə təmin edir yaxşı yük yuxarı çiyin qurşağının əzələlərində. Stabilizator əzələləri də işləyir - mətbuatın, arxanın və qolların əzələləri.

İcra texnikası

Omba və bud üçün dumbbells ilə çömbəlmək olar fərqli yollar həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur. Onların hamısı alt ekstremitələrdə yük yaradır, baxmayaraq ki, bəzi növlər ombaları daha çox pompalayır, digərləri isə budları pompalayır. Məşqin texnikası fərqli olsa da, bir sıra var ümumi qaydalar onun bütün növləri üçün uyğundur:

• Məşqə başlamazdan əvvəl yüngül bir istiləşmə edin.
• Sıxmağa ehtiyac yoxdur. Arxa düz olmalıdır, aşağı arxada bir az təbii əyilməyə icazə verilir.
• Hərəkətlər hamar olsun. Məşqləri təkanla etməyin.
• Çömbələrkən dizlərinizi bir yerə gətirmək tövsiyə edilmir.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq, dizlərinizi tam uzatmayın. Bu, ayaqların və ombaların əzələlərini maksimum dərəcədə işləmək imkanı verəcəkdir.
• Başınızı düz tutun. Normal nəfəs ala bilmək üçün onu əyməyin.
• Aşağı hərəkət edərkən, nəfəs alın və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Qızlar üçün dumbbelllərin optimal çəkisi 5 kq-a qədər, kişilər üçün - təxminən 10 kq-dır.
• Dəstlər arasındakı fasilə qızlar üçün təxminən iki dəqiqə, kişilər üçün isə bir dəqiqə davam etməlidir.
• Məqsədlərdən, fitness səviyyəsindən və cinsindən asılı olaraq optimal yanaşma sayı 3-5, təkrarların sayı isə 15-30-dur.

düşünün dumbbells ilə klassik squats, texnikası yəqin ki, hamıya məlumdur. Onlar omba, hamstrings və quadriseps nasos. Onlar həm kişilər, həm də qadınlar tərəfindən həyata keçirilə bilər. Məşq texnikası aşağıdakı kimidir:

• Əllərinizə iki dumbbell götürün, onları gövdə boyunca aşağı salın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, başınızı və kürəyinizi düz tutun, divarda təbii əyilməni qoruyun.
• Dərindən nəfəs alın və oturun ki, dizlərdə düzgün bucaq yaransın və dumbbelllər baldırların səviyyəsinə çatsın. Bu vəziyyətdə, omba əzələlərinin maksimum gərginliyi vacibdir. Vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın.
• Nəfəs verin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Dumbbells ilə çömbəlmək: seçimlər

Qızlar və oğlanlar üçün dumbbells ilə squats çox sayda növə malikdir. Onlardan bəzilərini nəzərdən keçirək.

sumo çömbəlmək

Çox məşhur məşq. Sumo kimi bir idman növündə idmançıların mövqeyi ilə oxşarlığına görə adını aldı.

Bu məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

• Ayaqlarınızı geniş yayın belə ki, aralarındakı məsafə çiyinlərin enindən 15-25 sm çox olsun. Dumbbelllər bədən boyunca uzanmış qollarda tutulmalıdır. Mərmi yalnız bir istifadə edildikdə, ayaqları arasında dumbbells ilə çömbəlmə edə bilərsiniz və onu ayaqlarınız arasında uzanmış qollarda saxlamaq lazımdır. Təbii qövsü aşağı arxada saxlayaraq, kürəyinizi düz tutun. İrəliyə baxmaq lazımdır.
• Nəfəs alın, sonra oturun. Aşağıda, budlar üfüqi səthə paralel olmalıdır. Döş və ayaqların əzələlərinin mümkün qədər gərgin olması vacibdir. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
• Bir nəfəs alın və geri qayıdın.

Sumo çömbəlməsi texniki cəhətdən o qədər də sadə deyil, ona görə də müəyyən zədələrə səbəb ola bilər. Bunun baş verməməsi üçün düzgün icra texnikasına əməl etməyinizə əmin olun.

Yaxşı nəticələr üçün bu məşqləri mütəmadi olaraq edin. Başlayanlar üçün 10-12 təkrar kifayətdir. Zamanla onların sayını artıra bilərsiniz.

Plie çömbəlmək

Bunlar qızlar üçün dumbbells ilə yaxşı squats, omba və üçün daxili səth itburnu. Əgər onlar idmana yeni başlamışlarsa, kişilər üçün uyğundur. Plie vasitəsilə çömbəlmə texnikasını mənimsəmək və bədəni sıxmaq olar, lakin onlar əzələ kütləsi yaratmırlar. Lakin onlar məşq elastikliyi və uzanma üçün əladır. Plie squat aşağıdakı kimi edilir:

• Əllərinizə dumbbellləri götürün, üfüqi bir səthə paralel olması üçün onları önünüzə uzatın. Ayaqlarınızın arasında dumbbells ilə çömbəlmə də edə bilərsiniz.
• Ayaqlarınızı geniş yayın, corablarınızı müxtəlif istiqamətlərə çevirin. Sırtınızı və başınızı düz tutun.
• Dərindən nəfəs alın, oturun ki, dizlərdə düz bucaq yaransın. Bud və omba əzələlərini mümkün qədər sıxın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın.
• Nəfəs verin, geri qayıdın. Bu məşqi lazım olan qədər təkrarlayın.

Çiyinlərdə dumbbells ilə çömbəlmək

Dumbbell çiyin çömbəlmələri də aşağı ətrafları yaxşı işləyir, həmçinin çiyinləri və arxanı cəlb edir. Onları yerinə yetirmək üçün texnika aşağıdakı kimi olacaq:

• Dumbbellləri çiyinlərinizə, yəni aşağı hissəsində düzəldin. Dirsəklərinizi üfüqi səthə paralel saxlayın. Dirsəklər və bədən arasında düzgün bucaq yaranmalıdır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın, corablarınızı bir az fərqli istiqamətlərə çevirin. Sırtınızı düz tutun. İrəliyə baxın və başınızı aşağı salmayın.
• Dərindən nəfəs alın, oturun. Ən aşağı nöqtədə bud xətti üfüqi səthə paralel olmalıdır.
• Ekshalasiya, bədəni başlanğıc vəziyyətinə köçürün. Lazım olduğu qədər məşqi təkrarlayın.

Dumbbells ilə ön çömbəlmə

Omba və bud üçün dumbbells ilə belə bir çömbəlmə əvəz edə bilər oxşar məşq bar ilə. Bunu yerinə yetirmək üçün texnika eyni olacaq, ancaq yük sinə üzərində yatmalıdır. Dirsəklər bükülməli, əllər çiyinlərə və ya sinə sıxılmalıdır. Ağırlıqları daha yaxşı tutmaq üçün dirsəklərinizi yuxarı qaldırın. Belə bir çömbəlmə aşağıdakı kimi edilir:

• Dumbbells sinə üzərində və qismən çiyinlərdə tutulur. Siz həmçinin diqqəti bədənin müəyyən hissəsinə keçirə bilərsiniz.
• Başlanğıc mövqeyi standart dumbbell çömbəlməsinə bənzəyir. Sinədən yuvarlanmamaları üçün kürəyinizi əyməyin. Dirsəklər daha yüksək qaldırıla bilər.
• Nəfəs verərkən çömbəlmək, nəfəs verərkən qalxmaq.

Bəzi insanlar çiyinlərində və sinələrində dumbbellləri tutmaqda çətinlik çəkirlər. Narahatlığın qarşısını almaq üçün dəriyə yumşaq bir şey, məsələn, dəsmal qoya bilərsiniz.

Bolqar ağciyərləri kimi tanınan dumbbells ilə split çömbəlmə də edə bilərsiniz, bu da yükün bir ayağa köçürülməsini nəzərdə tutur. Dumbbells ilə hər cür çömbəlmək olar. Düzgün çəki seçmək vacibdir. Dərhal özünüzü böyük bir yüklə yükləməyin - onu tədricən artırın.

Əks göstərişlər və ehtiyat tədbirləri

Dumbbell squats, bir ştanqdan istifadə etməklə müqayisədə daha təhlükəsiz bir əzələ qurma variantıdır, çünki onurğada yük azalır. Ancaq yenə də bu yaxınlarda bel və ya diz zədəsi almısınızsa, siyatik və ya onurğa yırtığından əziyyət çəkirsinizsə, ehtiyatla onu proqrama daxil etməlisiniz. Bilək oynaqlarında zədələr olduqda, ağır çəkilərdən istifadə edilməməlidir.

Dumbbell squatlarını necə düzgün etmək sualına gəldikdə, bu vacibdir ümumi səhvlərdən çəkinin və ehtiyat tədbirləri görməyi unutmayın. Aşağıdakı məqamları nəzərdən keçirin:

• Endirərkən ağırlıq mərkəzini corablara köçürməyin. Əks halda irəli yıxılacaq və tarazlığınızı itirəcəksiniz. Ağırlığı ayağın və dabanların xarici hissəsində saxlamağa çalışmalısınız.
• Dizlərinizi kənara və ya mərkəzə çevirməyin. Çömbəlmə zamanı dizin ayağa nisbətən sabit olmasını və mümkünsə onu barmağından kənara çıxarmamasını təmin etməlisiniz.
• Əyilmə. Çömbəlmə zamanı bədən düz olmalıdır.
• Dumbbells ilə işləmək üçün ən azı bir az inkişaf etmiş qollara sahib olmalısınız, buna görə də çömbəlmə texnikasını mənimsəyərkən, eyni zamanda tutma gücünüzü artırmaq üçün çalışın. Mərmilərin çəkisini artırarkən, yaralanma riskini minimuma endirməyə kömək edəcək təhlükəsizlik şəbəkəsindən istifadə edin.
• Corabları 10-30 dərəcədən çox olmayan bir şəkildə yetişdirmək tövsiyə olunur, əks halda tarazlıqda çətinliklər ola bilər.
• Çömbəlmə zamanı əsas əzələləri statik gərginlikdə saxlayın. Bu texnika mövqeyi daha sabit edəcək və onurğa zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edəcək.
• Başınızı düz tutun, düz və ya bir az yuxarı baxın. Bu, arxanın düzgün mövqeyini təmin etməyə kömək edəcəkdir.
• Məşqin klassik variantında, bud yerə paralel olana qədər hərəkət etməlisiniz. Lakin, omba üçün dumbbells ilə necə çömbəlmək sualına bir qız üçün, daha dərin çömbəlmək tövsiyə olunur. Belə ki gluteal əzələlər daha yaxşı işlənir. Dərin çömbəlmə edə bilmək üçün kürəyinizi düz tutaraq bədəninizi bir az irəli əyməyə çalışın.

Dumbbells ilə necə çömbəlmək olar: video

Squats əla nəticələr əldə etməyə kömək edən sadə və təsirli bir məşqdir. Ancaq icra texnikasının mümkün qədər düzgün olması vacibdir. Bu məşqin bütün xüsusiyyətlərini izah edəcək dumbbells ilə squats videosuna baxmağı təklif edirik.

Dumbbell squats çox miqdarda stabilizator əzələləri əhatə edir. Bu vəziyyətdə bunlar deltoid və trapezius əzələləri, onurğa ekstensorları, əsas əzələlər, dana əzələləri, boyun əzələləri, biceps və başqalarıdır. Yalnız bir məşqlə hansı yükü təyin etdiyinizi başa düşürsünüzmü?

Əzələləri sabitləşdirməklə yanaşı, bağlar və tendonlar da gücləndirilir. Hər məşqlə daha güclü və möhkəm olursunuz.

Dumbbells ilə squats onurğaya daha az eksenel yük verir. Bu o demək deyil ki, o, ümumiyyətlə yoxdur və yırtıqlar və çıxıntılar varsa, onları hər məşq edə bilərsiniz. Dəyməz. Yalnız zərif rejimdə dumbbells ilə işləyərək, barbell ilə çömbəlməkdən fərqli olaraq, mövcud problemləri daha da gücləndirməyəcəksiniz.

Bundan əlavə, dumbbells ilə işləmək daha mobildir. Dumbbellləri rəflərə qoya və dərhal daha yüngül və ya daha ağır bir cüt götürə bilərsiniz. Damlalar, supersetlər və nəhəng dəstlər daha rahatdır. Artan intensivliyin bütün bu üsulları daha böyük yekun nəticəyə kömək edir.

Əsas məşq - dumbbells ilə çömbəlmək - omba və budun daxili və xarici hissəsini sıxmağa kömək edir. Məşqin özü çətin deyil, bu, eyni zamanda bir neçə əzələ qrupunun ideal öyrənilməsinə kömək edir. AYRICA fiziki fəaliyyətəzələ toxumasında squats sayəsində kişilər üçün gözəl, tonlanmış və güclü ayaqlar əldə edə bilərsiniz.

Qadınlar üçün çömbəlmə məşqləri yumşaq, yüngül yeriş və ayaqların cəlbedici formasını verəcəkdir. Bundan əlavə, dumbbells ilə müntəzəm çömbəlmə hərəkətləri edərək, artıq çəki problemi qızlar üçün mövcud olmağı dayandıracaq.

Qızlar üçün, omba üçün dumbbells ilə çömbəlmək gluteal əzələləri və üç qrup bud əzələlərini (arxa, ön, medial) işləməyə yönəlmiş əsas məşqdir.

Düzgün çömbəlməyi başa düşən hər hansı bir qız, ilk baxışdan sadə olan məşqin bütün üstünlüklərini qiymətləndirəcəkdir:

• ayaq əzələləri inkişaf edir;
• məşqdə əlavə yükə görə arxa, qarın, ayaqların maksimum əzələləri iştirak edir;
• qızın (qadının) hərəkətləri daha koordinasiyalı olur;
• oynaqlar nəzərəçarpacaq dərəcədə daha çevikdir;
• daha çox kalori sərf olunur
• qadınlarda və qızlarda hormonal səviyyələrdə yaxşılaşma qeyd olunur;
• məşq edərkən onurğa böyük bir yük hiss etmir;
• bütün yük arxadan keçərək tamamilə ayaqlara keçir;
• maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.

Çəki ilə çömbəlmək çoxlu əzələlərdən istifadə etmək deməkdir. Əvvəla, çəki ilə dərin çömbəlmələr işləyir:

• gluteus maximus;
• itburnu üzərində yerləşən əzələlər (quadriseps, biceps);
• əzələ liflərinin adduktor qrupuna daxil olan bütün bud əzələləri;
• biceps əzələsi (dana).

Ağırlıq verən maddələr sayəsində çiyin qurşağı və qol əzələlərində yaxşı bir yük əldə edilir. Qarın və arxa əzələləri aktiv şəkildə işləyir.

Bolqar hücumlarının faydaları göz qabağındadır: o əla məşq ayaqların əzələlərinin hərtərəfli öyrənilməsi üçün. Həm inkişaf etmiş əzələli ayaqlara nail olmaq istəyən kişilər, həm də sadəcə özlərini yaxşı formada saxlamaq və artıq çəki almamaq istəyən gənc qızlar üçün uyğundur.

xüsusi potensial zərər Bolqar hücumları öz-özlüyündə daşımır. İdmançıların çıxışları zamanı xəsarət aldıqları təcrid olunmuş hallar öz diqqətsizliyi və həddindən artıq özünə inamla əlaqələndirilir.

Ancaq unutmayın ki, məşq hələ də onurğada eksenel yükün bəzi elementlərini ehtiva edir. Buna görə də, burada böyük iş çəkiləri ilə məşğul olmamalısınız - bu şəkildə əsas məşqlərdən artıq yorulmuş artikulyar-bağ aparatını həddindən artıq yükləyəcəksiniz. Göbək yırtığı olan insanlara istifadə etmək tövsiyə olunur atletik kəmər digər ayaq məşqlərində olduğu kimi, bolqar ağciyərlərini yerinə yetirərkən.

Adətən kişilər dumbbellləri dişi mərmi hesab edərək onlara əhəmiyyət vermirlər. Onlar ştanq və ya çaydanla çömbəlməyə üstünlük verirlər. Yaxşı, bu onların haqqıdır. Yığıla bilsə də, onlara kifayət qədər çəki asmağa imkan verir.

Bu cür məşqlər zamanı məşq olunan əzələlərə gəldikdə, burada bu məşq bir çox başqalarına şans verəcəkdir. Düzgün texnika ilə əzələlər mükəmməl şəkildə hazırlanır:

• bud sümüyü;
• qarın
• qastroknemius;
• quadriseps;
• yuxarı çiyin qurşağı;
• geri;
• gluteus böyük.

Beləliklə, həm kişilər (əzələ kütləsi yaratmaq və quadriseps relyefi üçün), həm də qadınlar (ombaları daha elastik etmək üçün pompalamaq üçün) belə çömbəlmələrdən maksimum fayda əldə edə bilərlər.

Bundan əlavə, məşq bir çox digər faydalı keyfiyyətlərə malikdir. Əgər müntəzəm və düzgün məşq edirsinizsə, gözlədiyiniz nəticələr bunlardır:

• omba və budların məşqi;
• təkmilləşdirilmiş metabolizm;
• idman performansını yaxşılaşdırmaq;
• hormonal səviyyələrin normallaşdırılması;
• rəqəmin düzəldilməsi;
• duruşun düzəldilməsi;
• kalori istehlakı - kilo itkisi;
• selülitin aradan qaldırılması;
• əzələ kütləsinin qurulması;
• təkmilləşdirilmiş birgə hərəkətlilik;
• artan koordinasiya;
• elastikliyin, gücün və dözümlülüyün inkişafı;
• varikoz damarlarının qarşısının alınması;
• şənlik.

Bu siyahı sabahdan dumbbell squats etməyə başlamaq üçün böyük stimuldur. Bu arada biz onların həyata keçirilməsi texnikasını öyrənirik.

Dumbbells ilə necə çömbəlmək olar: video

Squats əla nəticələr əldə etməyə kömək edən sadə və təsirli bir məşqdir. Ancaq icra texnikasının mümkün qədər düzgün olması vacibdir. Bu məşqin bütün xüsusiyyətlərini izah edəcək dumbbells ilə squats videosuna baxmağı təklif edirik.

Döşləri pompalamaq üçün müntəzəm olaraq çəki ilə çömbəlmək lazımdır: çaydan, dumbbells və ya barbell. Dumbbells ilə bir neçə növ məşq nəzərdən keçirdik, bunların hamısı yaxşı nəticə verəcəkdir müntəzəm dərslər. Hansı şəkildə çömbəlmək, eşşəyi necə pompalamaq, hər bir qız özü üçün qərar verir. Bu dumbbells video ilə squats düzgün texnika mənimsəməyə kömək edəcək.

Çiyinlərdə dumbbells ilə squats, ilk növbədə, ayaqların və ombaların əzələlərini pompalamağa yönəldilmişdir. Onlar bir çox əsas əzələ qruplarından, stabilizator əzələlərdən istifadə etməyə, həmçinin oynaqları və bağları gücləndirməyə imkan verir. Həftədə 1-2 dəfə məşqi ayaqlara həsr etmək lazımdır, bu halda bədən tez bir zamanda kabartmalı və əzələli olacaqdır. Rəqəm mütənasib və gözəl görünəcək. Eyni zamanda, quadriseps və ya biceps üçün məşqlərin aparıldığı günləri dəyişə bilərsiniz.

Qızlar üçün dumbbell glute squats götünüzü cəlbedici şəkildə yuvarlaq, möhkəm və incə etmək üçün ən yaxşı yoldur.

Təlim Qaydaları

Evdə idman oynamaq istəyirsinizsə, yadda saxlamalısınız: idman mütəmadi olaraq edilməlidir. Məşqlərin sayı həftədə üç dəfədən az olmamalıdır, xüsusən də təlimin ilkin mərhələsində. Əsas məşqi yerinə yetirərkən - dumbbells ilə squats, əsas qaydaları xatırlamaq lazımdır:

• İçəridə olmaq başlanğıc mövqeyi, kürəyinizi düz tutmalısınız;
• ayaqları çiyin genişliyində, ovuclar bədənə baxan dumbbelllərlə olmalıdır;
• çömbəlmə, bir qayda olaraq, ilhamla başlayır, arxa düz qalır və çanaq geri çəkilir;
• qaldırma ekshalasiya zamanı, tam orijinal vəziyyətinə qayıdana qədər aparılmalıdır.

Qeyd etmək lazımdır ki, düzgün məşqlə dizlər corabla eyni istiqamətə yönəldilməlidir. Əks halda, belinizi zədələmək mümkün ola bilər. Buna görə də, dumbbells ilə çömbələrkən əsas qaydalara riayət etmək böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Squats həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur. Hər kəs özü üçün ən çox bəyəndiyi, uyğunlaşdığı və ya müəyyən bir əzələ qrupunu inkişaf etdirdiyi variantı seçə bilər. Bütün növlər üçün ümumi olan, ayaqların əzələlərinə eyni yük, həmçinin məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikadır. Qaydaların siyahısı belə görünür:

• dumbbell çəkisi - 5 kq;
• dəstlər arasındakı fasilə iki dəqiqədir;
• təkrarların sayı 15-20-dir.

• dumbbell çəkisi - 10 kq;
• fasilə - 1 dəqiqə;
• təkrarlar - 20-30.

Kişilər üçün dumbbell çömbəlmələri dumbbelllərin istifadə mövqelərindən asılı olaraq müxtəlif nəticələr verə bilər. Bir növ məşq ombaları pompalaya bilər, ikincisi ayaqların əla relyefini qurmağa imkan verir, üçüncüsü qolların və çiyinlərin əzələlərini inkişaf etdirir.

Qadınlar üçün ayaqları və ombaları cazibədar etmək, onların formasını yaxşılaşdırmaq vacibdir. Uyğun və gözəl görünüş qızlar üçün əsas məqsədlərdən biridir.

Plie Squatsın Faydaları

Aşağıda kişilər və qadınlar üçün texnika və dumbbell çömbəlmə proqramına baxacağıq və indi onların müsbət və mənfi cəhətləri haqqında danışaq. Faydalarından başlayaq:

1. Dizləriniz ağrıyırsa, dumbbells ilə squats sizə qadağandır, əks halda oynaqların və bağların vəziyyətini ağırlaşdıra bilərsiniz;
2. Bu tip mərmi ilə (və hər hansı digər ağırlıq agenti ilə) tez-tez və çox çömbəlməyi planlaşdırırsınızsa, xüsusi diz sarğıları almalı olacaqsınız;
3. Bir çox əks göstəriş var.

Məşqin idmançılar üçün tam olaraq nəyin faydalı olmasından və barbell squats ilə müqayisədə onun üstünlükləri nədən başlayaq.

1. Dumbbells ilə işləmək, yükün bucağını dəyişməyi asanlaşdırır. Məsələn, ayaqlarınızı geniş və ya dar qoymaq, bir ayağınızı skamyaya qoymaq, dumbbellləri başınızın üstündə qaldırmaq və s. Beləliklə, diqqəti quadriseps, omba, hamstrings və ya bud adduktorlarına keçirərək yükü dəyişdirə bilərsiniz. Bunu bir ştanqla etmək daha çətindir, təcrübə və koordinasiya tələb edir.
2. Belinizi düz tutmaq və daha dərin çömbəlmək sizin üçün daha asan olacaq. Qızlar üçün dumbbell squats əsas üstünlüyü budur - amplituda nə qədər böyükdürsə, gluteal əzələlər daha çox iştirak edir və bu, əksər qadın idmançıların məqsədidir.
3. Növbəti vacib amil zehni münasibətdir. Dumbbell squats ilə beyniniz daha çox kimi qəbul edir yüngül məşq barbell çömbəlməkdən daha çox. Buna görə bədən tərəfindən əlavə stimullaşdırmaya ehtiyac yoxdur. Əgər hər həftə rekorda yaxın çəkilərlə ağır məşq edirsinizsə və çömbəlmək istəsəniz, məşqlərinizi şaxələndirin. Ən azı ayda bir dəfə dumbbell squats edin. Beləliklə, mərkəzi boşaltırsınız sinir sistemi imkanlar həddində daimi işdən və özünüzü həddindən artıq məşqdən xilas edin.
4. Dumbbell squatsın başqa bir üstünlüyü ondan ibarətdir ki, siz onları təkcə idman zalında deyil, həm də evdə edə bilərsiniz. Sizə lazım olan tək bir cüt qatlana bilən dumbbelllərdir. Fərqli ayaq mövqeləri ilə bir neçə dumbbell çömbəlmə dəsti edin, Bolqar çömbəlmələri, lunges, düz ayaqlı deadliftlər, baldırları qaldırın və tam ayaq həcmi məşqiniz var.

• Dumbbells və ya kettlebells ilə Plie squats qızlar arasında çox məşhurdur, çünki bu məşq ağır çəkilərlə işləmədən və diz oynaqlarına və onurğaya ciddi bir yük olmadan ombalara yuvarlaq formalar verməyə imkan verir.
• Amma ona etiket vurmayın. qadın idmanı". Çox peşəkar bodibilderlər budun daxili səthini artırmaq və daha ətraflı öyrənmək üçün bu məşqdən istifadə edin və pauerliftçilər bundan əvvəl aparıcı məşqlərdən biri kimi istifadə edin. ağır çömbəlmək.
• Plie squatsın başqa bir mübahisəsiz üstünlüyü evdə məşq etmək qabiliyyətidir, çünki dumbbells və ya çaydanlar çox saxlama yeri tələb etmir.

Döşləri sıxmaq üçün çömbəlmək

Cazibədar, tonlanmış ombalar müntəzəm məşqlərin nəticəsidir. Omba üçün squats (qantel ilə) edərkən, qızlar bəzilərini nəzərə almalıdırlar mühüm məqamlar. Dumbbelllərin çəkisi fərdi olaraq seçilməlidir, bu halda təcrübəli təlimatçıya etibar etmək daha yaxşıdır.

Bu cür çömbəlmə hərəkətlərini yerinə yetirərkən bud və arxa əzələləri, baldır və gluteus maximus əzələləri, quadriseps və soleus əzələləri iştirak edir. Bundan əlavə, bu cür məşqlər bu gün böyük əhəmiyyət kəsb edən selülitlə mübarizədə kömək edəcəkdir.

Əks göstərişlər

Dumbbell squats, bir ştanqdan istifadə etməklə müqayisədə daha təhlükəsiz bir əzələ qurma variantıdır, çünki onurğada yük azalır. Ancaq yenə də bu yaxınlarda bel və ya diz zədəsi almısınızsa, siyatik və ya onurğa yırtığından əziyyət çəkirsinizsə, ehtiyatla onu proqrama daxil etməlisiniz. Bilək oynaqlarında zədələr olduqda, ağır çəkilərdən istifadə edilməməlidir.

Dumbbell çömbəlmələrini necə düzgün etmək lazım olduğuna gəldikdə, ümumi səhvlərdən qaçınmaq və ehtiyat tədbirləri görməyi unutmamaq vacibdir. Aşağıdakı məqamları nəzərdən keçirin:

• Endirərkən ağırlıq mərkəzini corablara köçürməyin. Əks halda irəli yıxılacaq və tarazlığınızı itirəcəksiniz. Ağırlığı ayağın və dabanların xarici hissəsində saxlamağa çalışmalısınız.
• Dizlərinizi kənara və ya mərkəzə çevirməyin. Çömbəlmə zamanı dizin ayağa nisbətən sabit olmasını və mümkünsə onu barmağından kənara çıxarmamasını təmin etməlisiniz.
• Əyilmə. Çömbəlmə zamanı bədən düz olmalıdır.
• Dumbbells ilə işləmək üçün ən azı bir az inkişaf etmiş qollara sahib olmalısınız, buna görə də çömbəlmə texnikasını mənimsəyərkən, eyni zamanda tutma gücünüzü artırmaq üçün çalışın. Mərmilərin çəkisini artırarkən, yaralanma riskini minimuma endirməyə kömək edəcək təhlükəsizlik şəbəkəsindən istifadə edin.
• Corabları 10-30 dərəcədən çox olmayan bir şəkildə yetişdirmək tövsiyə olunur, əks halda tarazlıqda çətinliklər ola bilər.
• Çömbəlmə zamanı əsas əzələləri statik gərginlikdə saxlayın. Bu texnika mövqeyi daha sabit edəcək və onurğa zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edəcək.
• Başınızı düz tutun, düz və ya bir az yuxarı baxın. Bu, arxanın düzgün mövqeyini təmin etməyə kömək edəcəkdir.
• Məşqin klassik variantında, bud yerə paralel olana qədər hərəkət etməlisiniz. Lakin, omba üçün dumbbells ilə necə çömbəlmək sualına bir qız üçün, daha dərin çömbəlmək tövsiyə olunur. Beləliklə, gluteal əzələlər daha yaxşı işləyir. Dərin çömbəlmə edə bilmək üçün kürəyinizi düz tutaraq bədəninizi bir az irəli əyməyə çalışın.

Hər hansı bir çömbəlmə oynaqlara və onurğaya müəyyən bir yükdür, buna görə məşq edərkən diqqətli olmaq lazımdır. Aşağı təkrarlar və setlərlə başlayın. Məşq üçün əks göstərişlər dizlərdə və ya onurğada son zədələr, zəif ürək-damar sistemi, varikoz damarları və dayaq-hərəkət sistemi ilə bağlı problemlərdir.

Həddindən artıq ağır dumbbelllərdən, xüsusən qızlardan istifadə etməyin. Məşqə minimal çəkilərlə və ya heç bir çəki olmadan başlayın.

Çömbəlmə zamanı əsas səhv bədəni çox önə endirməkdir. Unutmayın ki, bu məşqlər arxaya deyil, ayaqlara yönəldilmişdir və onları yelləmək lazımdır. Arxanızı əyməməyə və aşağı baxmamağa çalışın. Düz irəli və ya bir az irəli baxın.

• Arxamı döndərməməyə çalışdım. Bütün məşq zamanı düz olmalıdır.
• Məşq düzgün aparılıbsa, dizlər ayaqlara uyğun olmalıdır. Dizlər bu həddi aşarsa, dizlərdəki yük çox böyük ola bilər.
• Çömbəlmə nə qədər dərin olarsa, gluteal əzələlərə bir o qədər yük düşür. Onları yüksək keyfiyyətli işləmək istəyirsinizsə, döşəmə ilə paralel aşağıda çömbəlmək lazımdır.
• Bu məşq üçün dartma üçün qayışlardan istifadə edilə bilər.

Dumbbell squats əzələlərin işləməsinə kömək edir alt ekstremitələr, özünüzü tonlayın, gözəl relyef əldə edin. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün düzgün icra texnikasına yiyələnmək lazımdır. Müntəzəm və alternativ məşq etmək də son dərəcə vacibdir müxtəlif növlərçömbəlmək. Yaxşı, məşq texnikasında səhv etməmək üçün bu mövzuda aşağıdakı videolara baxa bilərsiniz.

Hansı hallarda bu cür çömbəlmələri unutmağın daha yaxşı olduğunu öyrənək:

1. Hər hansı bir iltihabla, o cümlədən soyuqdəymə ilə;
2. Xroniki yaraların kəskinləşməsi ilə;
3. Dizlərdə ağrı varsa (bağlar, oynaqlar, vətərlər);
4. Onurğa sütununda ciddi problemlər olduqda, olduqda güc yükü;
5. Hər hansı bir xəstəliyin xroniki gedişində, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Bütün idmançılar bu məşqdən faydalana bilməyəcəklər. Dizlərinizlə probleminiz varsa, çox diqqətlə çömbəlmək, yüngül çəkilərlə işləmək və şübhəsiz düzgün formanı müşahidə etmək lazımdır. Hərtərəfli istiləşmə və diz sarğılarının istifadəsi də lazımdır. Bu, təkcə dumbbell squats üçün deyil, həm də barbell squats, ayaq pressləri, lunges və digər ayaq məşqlərinə aiddir.

Onurğa sütununda problemlər olduqda bu məşqi yerinə yetirmək tövsiyə edilmir. Söhbət yüngül skolioz və ya lordozdan deyil, döş qəfəsindəki ciddi yırtıqlar və çıxıntılardan gedir. bel bölgələri hər hansı bir güc yükü əks göstəriş olduqda. Bu cür problemlər sizə əzab vermirsə, dumbbells ilə squats edə bilərsiniz.

Dumbbells ilə çömbəlmək ştanqdan istifadə etməkdən daha az travmatikdir - onurğada çəki yükü daha azdır. Bel zədələri, diz zədələri, siyatikdən əziyyət çəkən, onurğa yırtığı diaqnozu olan insanlarda ehtiyatla məşq edin. Bilək eklemleri zədələnmişsə, əlavə çəki kontrendikedir.

Plie çömbəlmək

Bu məşqdə hədəf əzələ, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, daxili buddur. Bundan əlavə, plie squats da hamstrings, gluteus maximus və quadriseps işləyir. Daimi yük altında dana əzələləri və arxa əzələlər (ilk növbədə aşağı arxa) stabilizator rolunu oynayır.

Kalçaları, daha doğrusu onların daxili səthini yuxarı çəkmək, yaxşı bir forma almaq, plie squats kömək edəcək. Bu məşqin özəlliyi ondadır ki, əzələ kütləsi yaratmır, bu məşqin məqsədi bədənin əzələlərini sıxmaqdır. İcra edildikdə, uzanma yaxşılaşır, bədən daha çevik olur.

Çömbəlmə zamanı ayaqların mövqeyi vacibdir. Barmaqları olan ayaqlar çiyinlərdən daha geniş olmaqla əks istiqamətə baxmalıdır. Arxa və baş mövqeyi vacibdir, onları düz tutun. Qollar yerə paralel olaraq uzadılır, başqa bir versiyada dumbbellləri ayaqların arasında tutmağa icazə verilir.

Nəfəs alarkən, qız dana və bud arasında 90 ° bucaq saxlayaraq oturmalıdır. Çömbələrək, omba və budun bütün əzələlərini gərginləşdirməlidir. Aşağı mövqedə 1-2 saniyə uzanmaq lazımdır. Ekshalasyonda qız şaquli vəziyyətə qayıtmalıdır.

İlk növbədə, hər hansı bir çömbəlmə bud və omba əzələlərini işlədir. Tək dumbbell varyasyonları adətən budun daxili hissəsini düzəltməyə kömək edir, bu, çoxları, xüsusən də qadınlar üçün problemlidir. Texnikadan asılı olaraq, bu məşq müxtəlif məqsədlər üçün istifadə edilə bilər. Ayaqları arasında dumbbells ilə çömbəlmək belə əzələlərin işini təmin edir:

• Budun adduktor əzələsi onun daxili səthidir;
• Quadriseps - budun ön səthi;
• Budun bisepsləri onun arxa səthidir;
• Gluteus maximus;
• Arxa əzələlər (onlar əlavədir, onları işdən xaric edə bilərsiniz).

Dumbbell ilə Plie squats, xoreoqrafik bir hərəkətlə oxşarlığına görə adını aldı. Bu məşq almaq istəyən qızlar üçün təsirli olur elastik kalçalar, lakin eyni zamanda ayaqları qadın qalacaq. Qeyd etmək lazımdır ki, bu cür çömbəlmə quadriseps əzələsini işlətmir.

Məşqi yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoymalısınız. Ayaqları yanlara təxminən 45 dərəcə yaymaq lazımdır. Dumbbell baza tərəfindən alınmalı və qarşınıza qoyulmalıdır. Başlanğıc mövqeyi belə görünür.

Nəfəs alarkən yavaş çömbəlmək lazımdır. Son icra dərinliyi, itburnu və döşəmə arasındakı paralelə çatdıqda, adduktor əzələlərinin keyfiyyətli uzanması aydın hiss edildikdə baş verir, nəfəs alarkən bədəni orijinal vəziyyətinə gətirməlisiniz. Növbəti nəfəsdə məşq təkrarlanır.

Dumbbell ilə plie squats yerinə yetirərkən, daha yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcək bəzi incəliklərə diqqət yetirməlisiniz. Yadda saxlamaq lazımdır ki, məşq edərkən arxa düz qalmalı və dumbbell bədənə yaxın olmalıdır. Çömbəlmə ən yaxşı şəkildə hamar bir şəkildə edilir, əyilmələrdən qaçın.

Bəzi hallarda, ilk dəfə plie squats ilə qarşılaşdıqda, məşq zamanı tarazlığı qorumaq çətin ola bilər. Güvən və bacarıq əldə etmək üçün çömbələrkən divara söykənə bilərsiniz. Dizlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir, çömbələrkən, dizlərin istiqamətinin ayaqların istiqaməti ilə ciddi şəkildə üst-üstə düşməsi lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. Qızlar üçün dumbbells ilə squats etməzdən əvvəl təcrübəli məşqçilər istiləşmə etməyi məsləhət görürlər.

Məşq xüsusiyyətləri

Əlində dumbbells ilə çömbəlmək vacib əzələləri, yəni bud və omba əzələlərini işlətməyə imkan verən əsas məşqdir. Qızlar və güc məşqlərinə yeni başlayan kişilər üçün uyğundur. Bunu belində problem olanlar üçün də etmək tövsiyə olunur ki, bu da ştanqdan istifadə etmək üçün əks göstərişdir. Belə squats bir sıra üstünlüklərə malikdir, yəni:

• bacakların əzələlərini nəzərəçarpacaq dərəcədə inkişaf etdirmək;
• kompleks bir yük təmin edin - böyük bir əzələ kütləsi üzərində dərhal hərəkət edin;
• tarazlığı, sabitliyi və koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq da daxil olmaqla əsas əzələləri inkişaf etdirmək;
• oynaqların elastikliyini və hərəkətliliyini inkişaf etdirmək;
• yüksək kalorili istehlakı təmin etmək;
• hormonal səviyyələrə faydalı təsir;
• onurğadan stressi aradan qaldırmaq;
• arxada stress olmadan ayaqları yükləməyə imkan verir;
• bədəndə mayenin pompalanmasını yaxşılaşdırmaq, qida maddələrinin toxuma və orqanlara çatdırılmasını təmin etmək və bədənin təmizlənməsinə kömək etmək.

Qızlar üçün dumbbell squats çox populyardır, çünki kişilər ştanqdan daha çox istifadə edirlər. Bununla belə, bu məcburi qayda deyil - hər kəs dumbbells ilə işləyə bilər və avadanlıq seçimi təlim səviyyəsi və şəxsi məqsədlərlə müəyyən edilir. Ümumiyyətlə, bu, itburnu və ombaların gözəl relyefini tapmağa, yandırmağa kömək edən universal bir məşqdir. artıq yağ və ya əzələ kütləsi yaratmaq, elastiklik və koordinasiyanı inkişaf etdirmək. Squats da güclənməyə kömək edir ürək-damar sistemi bütövlükdə bədəni gücləndirmək.

Çömbəlmək üçün ya iki əlinizdə tutan iki dumbbelldən, ya da ayaqları arasında yerləşəcək bir dumbbelldən istifadə edə bilərsiniz.

Dumbbell squats növləri, eləcə də düzgün texnika haqqında danışmazdan əvvəl ümumi nüanslar bunlardır:

• Məqsədiniz yükdürsə daxili əzələlər itburnu, ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş yerləşdirilməlidir və corabları 45 dərəcədən çox kənara çevirin;
• Əgər ombalarınızı pompalamaq istəyirsinizsə, mümkün qədər dərin çömbəlmək;
• Budun xarici hissəsinə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı paralel və bir-birinə yaxın qoyun;
• Budun bisepslərini işləmək üçün bədəni çömbələrək irəli əymək və çanağı geri götürmək lazımdır;
• Hər hansı bir çömbəlmə ilə, onurğa yuvarlaqlaşdırmadan arxa düz tutulur;
• Bütün məşqlərdə dabanların yerdən düşməməsinə diqqət yetirin. İstisna liftin yuxarı nöqtəsidir - burada dana əzələlərini cəlb etmək üçün ayaq barmaqlarınıza qalxa bilərsiniz.

Plie squats ilə hansı əzələlər işləyir

Arxa yük: Klassik dumbbell çömbəlməsində səhv bir şey yoxdur, lakin bu, bu məşqdə çoxlu varyasyonlardan yalnız biridir. Yükü ciddi şəkildə artırmaq üçün çiyinlərinizdə bir ştanqla split squats etməyə çalışın. Bu variasiya glutes və hamstringlərinizi yandıracaq. Bundan əlavə, siz daşıya biləcəyiniz çəki miqdarında (ən azı nəzəri olaraq) məhdudiyyətsizsiniz.

Ön Yük: Ön yükləmə seçimi axtarırsınız? Ayrılmış skamyaya bir az daha yaxın dayanaraq məşqi sınayın. İçərisində tutaraq bir dumbbell və ya çaydanı götürün şaquli mövqe, və lunge, qollarınızı sinənizin qarşısında bükün

Yük dəyişdirmə dəyişikliyi: Nəhayət, məqsədiniz balansınızı yaxşılaşdırmaqdırsa, yük dəyişdirmə split çömbəlmə edin. Bu variasiyada, ön ayağın əksinə əlinizdə bir dumbbell götürməlisiniz. Ön ayağınızı gərginləşdirərək tarazlığı qoruyun.

Həmçinin iki fərqli dumbbell ilə split lunges etməyə çalışın. Məsələn, ön ayağın əks əlində daha ağır, digər tərəfdən daha yüngül bir dumbbell götürün. Bu, bir dumbbell tutmağa bənzər təsirə malikdir, lakin sizə daha çox iş verəcəkdir.

Hər hansı bir yük dəyişikliyi edərkən, hər hansı bir yan-yan hərəkəti minimuma endirməyə çalışın.

Dumbbellləri tam olaraq harada yerləşdirdiyinizdən, hansı yamacda tutduğunuzdan, ayaqlarınızın nə qədər genişliyindən və ayaqlarınızın necə yerləşdiyindən asılı olaraq, quadriseps, omba, hamstrings və ya adduktorlar üzərindəki yükü vurğulaya bilərsiniz.

Məsələn, dumbbell ilə plie squats edərkən, ayaqlarımızı çiyinlərdən daha geniş yayırıq və ayaqlarımızı çölə çeviririk və bədəni ciddi şəkildə şaquli vəziyyətdə saxlayırıq. Bu, budun və ombanın daxili səthini yükləyir, yükün bir hissəsi quadrisepsləri götürür. Geniş dumbbell squats ilə eyni hekayədir. Belə bir yük itburnu daha həcmli edir.

Dar duruşlu çömbəlmələr, yuxarıdakı dumbbell çömbəlmələri və ya tək ayaqlı dumbbell çömbəlmələri xarici dördlüyü inkişaf etdirmək üçün daha uyğundur. Quadrisepsin yanal dəstəsini daha da azaltmaq üçün ayaqları bir-birinə paralel yerləşdirmək vacibdir.

Siz həmçinin yükü gluteal əzələlərə məqsədyönlü şəkildə köçürə bilərsiniz. Bunun üçün dumbbells ilə bolqar squats ən uyğun gəlir. Yük demək olar ki, təcrid olaraq ombalara düşür, bir az daha irəli əyilsəniz, budun bicepsləri də işə başlayacaq. Bu hərəkətlərdə nə qədər çox amplituda olarsa, bir o qədər yaxşıdır. Dumbbells ilə dərin çömbəlmə qızlar üçün əladır.

Təlimə başlamazdan əvvəl əzələ qrupları, onların işi və xüsusiyyətləri ilə tanış olduğunuzdan əmin olun. Bu, optimal yükü hesablamağa, uyğun siniflər dəstini seçməyə imkan verəcəkdir. Qeyd etmək lazımdır ki, həddindən artıq miqdarda məşq çox zərər verə bilər, buna görə də bədənin istirahətinə icazə verilməlidir.

Məsələn, çömbəlmə zamanı ayaqların əzələləri aktiv şəkildə iştirak edir. Bu, aşağıdakı əzələləri əhatə edən kifayət qədər böyük bir qrupdur:

• omba əzələləri;
• ayaq əzələləri;
• bud səthi;
• dana əzələləri.

Bundan əlavə, squats çiyinlərin əzələlərinə kifayət qədər əhəmiyyətli bir yük verir. Sözdə stabilizatorlar da iştirak edir. Onlar aiddir:

• qol əzələləri;
• arxa əzələlər;
• qarın əzələləri.

Bu və ya digər texnikanın müxtəlif texnikaları müxtəlif əzələ qruplarına təsir göstərir.

Məsələn, qızlar üçün dumbbells ilə çömbəlmək çox təsirli olur, gluteus maximus əzələsini - quadrisepsləri inkişaf etdirir, həmçinin budun daxili və arxa səthlərini yuxarı çəkir, bu da öz növbəsində digər məşqlərlə asan deyil.

Araşdırmalar göstərdi ki, ştanqla və ya dumbbelllərlə çömbəlməyin fərqi yoxdur, eyni əzələ qrupları iştirak edir. Fərq yalnız bel problemi olan və bu və ya digər çəki qaldırmaqda məhdudiyyətləri olanlar üçün əhəmiyyətlidir.

Əlinizdə dumbbells ilə çömbələrkən hansı əzələlərin titrədiyini düşünün. Əvvəla, məşq omba əzələlərini (gluteus maximus), hamstrings və quadriseps, budun adduktorları, dana əzələlərini effektiv şəkildə işləyir.

Bundan əlavə, çəkilərlə çömbəlmək yuxarı çiyin qurşağının əzələlərinə yaxşı bir yük verir. Stabilizator əzələləri də işləyir - mətbuatın, arxanın və qolların əzələləri.

Ayağın vəziyyətindən, ön və arxa ayaqlar arasındakı məsafədən, arxa ayağın yerləşdiyi dəzgahın hündürlüyündən və bədənin bucağından asılı olaraq, bolqar ağciyərləri daxildir:

• quadriseps;
• gluteal əzələlər;
• budun arxası;
• adduktor əzələlər.

Hərəkətdə stabilizatorlar onurğanın ekstensorları və mətbuatın əzələləridir.

Dumbbell squatsda hansı əzələlərin işlədiyini öyrənək, yeri gəlmişkən, bu, mərminin tutulduğu mövqedən asılıdır. Bədənin meyli, ayaqların yerləşdirilməsi, corabların dönüşü, çömbəlmə dərinliyi də vacibdir. Beləliklə, dumbbell squats ilə hansı əzələlər işləyir?

1. Daxili bud;
2. Budun xarici əzələləri;
3. Böyük və orta gluteal əzələlər;
4. quadriseps;
5. biceps;
6. Dana əzələləri;
7. Arxa və mətbuatın əzələləri.

Yaxşı səslənir, elə deyilmi?

sumo texnikası

Başqa effektiv məşq omba və daxili bud üçün dumbbell ilə sumo çömbəlmək edir. Böyük bir əzələ qrupunun iştirakı səbəbindən məşqin özü olduqca çətindir. Bununla belə, onun həyata keçirilməsi bir sıra məşqləri əvəz edə bilər. Çömbəlmə, sumo güləşçilərinin əsas duruşunu xatırladan ayaqların geniş düzülüşünə görə adını aldı.

Döşlər üçün dumbbells ilə squats edərkən, icra texnikasına ciddi riayət etməlisiniz. Qaydaların pozulması arxa əzələlərin uzanmasına və yaralanmalara səbəb ola bilər. Başlanğıc vəziyyətdə ayaqları çiyinlərin enindən 10-15 sm daha geniş yerləşdirmək lazımdır. Arxa düz olmalıdır, dumbbell isə hər iki əllə kənarları ilə üfüqi vəziyyətdə götürülməlidir.

Çömbəlmə edərkən, vurğu daban üzərində olmalıdır. İlkin icra zamanı bunu etmək çətindirsə, dabanların altındakı bardan düz qum torbaları və ya pancake qoya bilərsiniz. Çömbəlmə ilhamla başlayır və budlar döşəmə xəttinə paralel olana qədər yerinə yetirilir. Nəfəs verərkən başlanğıc mövqeyini almalısınız. Təlimin ilkin mərhələsində dumbbells ilə squats 10 dəfədən çox yerinə yetirilməməlidir.

Döşləri pompalamaq üçün ziyarət etmək lazım deyil idman zalı, evdə omba üçün çömbəlmə edə bilərsiniz. Ən məşhur çömbəlmə növü sumo squatdır. Onlar sumo güləşçilərindən - sumo güləşi ilə məşğul olan idmançılardan poza götürüblər.

İdeal olaraq, ayaqları çiyinlərin xəttindən 25 sm daha genişdirsə. Bədənin hər iki tərəfində sərbəst şəkildə uzanan əllərdə dumbbelllər var. Çaydanla işləmək qərarına gəlsəniz, uzanmış qollarla ayaqlarınızın arasına qoyun. Düz durun, əyilməni arxanın altında saxlayın, başınızı aşağı salmayın. Gözlər yalnız irəli baxmalıdır.

Məşqi yerinə yetirən qız dərin bir nəfəs alaraq çömbəlməyə başlamalıdır. Çömbəlməyin ən aşağı nöqtəsinə çatdıqdan sonra, itburnu ciddi şəkildə yerə paralel saxlayın. Ağır bir çömbəlmə yerinə yetirərək, əzələlərin (omba, bud) gərginliyini hiss edin. Ən aşağı nöqtəyə endirdikdən sonra 2 saniyə uzanın. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

İlk məşqlər üçün bir yanaşmada 12 təkrar etmək kifayətdir. yaxşı nəticə gündəlik məşq və sumo squats həyata keçirərkən düzgün texnikaya riayət etməklə əldə edilir.

Qadınlar və kişilər üçün texnikada fərqlər

Qadınlar üçün, omba üçün dumbbells ilə geniş çömbəlmələr xüsusilə təsirlidir. Ayrıca, bu zona əllərinizdə önünüzdə dumbbells ilə geniş squats kimi bir məşqlə mükəmməl şəkildə işlənmişdir. Kişilər üçün ayaqların relyefini artırmaq üçün müxtəlif ayaqlarla klassik çömbəlmə hərəkətləri etmək tövsiyə olunur.

Qızlar və kişilər üçün dumbbells ilə squats yerinə yetirmək texnikasında xüsusi fərqlər yoxdur, fərq yalnız onların həyata keçirdikləri məqsəddədir. Birincilər ən çox arıqlamağa və yağ əvəzinə əzələ həcmini artırmağa çalışırlar. Və sonuncular relyefi pompalamaq istəyirlər və nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır.

Buna əsaslanaraq, qızlara fəth etməyə çalışmadan təkrar tezliyini, amplitudasını və yanaşmaların sayını artırmaq tövsiyə olunur. ağır çəki. Uşaqlar isə əksinə, müntəzəm olaraq çəki artırmalı və yavaş-yavaş işləməlidirlər. Bu, kardio məşqləri ilə güc təhsili arasındakı fərqdir.

Plie - itburnu gözəlliyi

Budların arxasını pompalamaq, həmçinin məşq etmək daxili hissə itburnu və quadriseps, əlinizdə dumbbells ilə squats effektiv şəkildə yerinə yetirin. Məşqi yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyini götürməlisiniz. Ayaq barmaqları 45 dərəcə dönərək çiyin genişliyində olmalıdır.

Məşq edərkən tarazlığa xüsusi diqqət yetirilməlidir. İrəli əyilmək çox arzuolunmazdır, bu yükü azalda bilər, lakin düzgün olmayan əzələ işi ağrılı spazma səbəb olacaqdır. Həm də unutmayın: ayaqları nə qədər geniş olarsa, budun daxili tərəfinə daha çox yük düşəcəkdir.

Varyasyonlar

Beləliklə, hansı dumbbell squats növləri var?

1. Plie və ya sumo - ayaqların geniş qəbulu və corabları çölə çevirməklə. Çömbəlmə zamanı dizlər bir-birindən ayrılır. Mərmi onların qarşısında aşağı salınmış əllərdə tutulur;
2. Bolqar ağciyərləri- bir ayaq geri çəkilir və barmaq aşağı olmaqla gimnastika skamyasına qoyulur. Dumbbelllər aşağı salınmış əllərdə tutulur;
3. Çiyinlərdə dumbbells ilə squats - bir barbell ilə squats analoqu;
4. Əlinizdə önünüzdə dumbbells ilə dərin çömbəlmək, əksər hallarda mərminin sinə önündə tutulduğu məşhur bir məşqdir;
5. Dumbbells və ya tapança squats ilə bir ayaq squats. Güclü tarazlıq hissi və güclü dizlər tələb edir. Mərmilər bolqar ağciyərlərinə bənzətməklə, əllərdə tutulur. Yeri gəlmişkən, çəki balansı idarə etməyə kömək edir;
6. Tac üzərində dumbbells ilə squats;
7. Lunges - düz və ya qayçı. Dumbbelllər aşağı salınmış əllərdə tutulmalıdır;

-dən asılı olaraq bədən tərbiyəsi, siz mürəkkəb çömbəlmələri seçə bilərsiniz. Onların hər biri diqqəti bir əzələ qrupundan digərinə keçirəcək. Buna görə diqqətli olun. Quadriseps üçün kişilər sumo ilə daha yaxşıdır. Və omba üçün qızlara plitəyə sahib olmaq tövsiyə olunur.

Bu çömbəlmə əllərinizdə və ya ayaqlarınızın arasında dumbbelllərlə edilə bilər. Burada əsas şey ayaqların geniş qurulmasıdır, aralarındakı məsafə çiyinlərdən 15-20 sm daha geniş olmalıdır.Nəzərinizə çatdırırıq ki, məşqin bu variantında əsas mərminin çəkisini artırmaq mümkündür, əksinə. aşağıda müzakirə olunacaq plitəyə. Üstəlik, corablar həmişəki kimi burada yerləşir, yəni onları yanlara çox yaymaq lazım deyil.

Plie - əsasən ayaqları arasında dumbbells ilə həyata keçirilir çömbəlmək (ən çox bir). Bu məşq, sumo kimi, ayaqların geniş duruşu (çiyinlərdən daha geniş) ilə xarakterizə olunur. Bununla belə, corablar mümkün qədər ayrılmalıdır - demək olar ki, 180 ° (ən azı bunun üçün səy göstərilməlidir).

Sumodan ikinci fərq ondan ibarətdir ki, bunu müntəzəm olaraq, çəki artırmadan, bir dumbbell ilə edə bilərsiniz. Baza götürür, başlanğıc vəziyyətdə sinə qarşısında yerləşir. Dirsəklər əyilmişdir. Düşərkən qollar ayaqları arasında düzəldilir ki, mərmi demək olar ki, yerə toxunsun. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq və onu sinə geri çəkirik.

Birinci seçim. Hər iki mərmi çiyinlərə mümkün qədər yaxın olan ovuclarda sıxılır (praktiki olaraq onlara uzanır). Eyni zamanda, dirsəklər yerə paralel və bədənlə düz bir açı təşkil edir, irəli çəkilir. Bundan əlavə, məşq uyğun olaraq həyata keçirilir klassik texnika. Eyni zamanda, əllər sabit qalır, yəni onları aşağı salmaq və ya hər hansı bir yerə atmaq lazım deyil.

İkinci variant. Başlanğıc mövqeyi eynidir. Çömbəlmə də eyni qalır. Ancaq yüksəliş əllərin yuxarı salınması ilə həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə, dabanlarınızı yerdən qoparıb sıçraya bilməzsiniz. Bu olduqca çətin, lakin zəruridir düzgün icra məşqlər. Üst nöqtədə sabitləndikdən sonra yenidən aşağı enin. Başlanğıc mövqeyi yalnız son təkrardan sonra qəbul edilir.

Çox çətin çömbəlmə növü, lakin ombaları pompalamaq üçün təsirli olur. Bunu yerinə yetirmək üçün ayaqlardan biri geri götürülməlidir və bir növ dəstəyə sabitlənməlidir (bu, rulon, stul, dəzgah və s. ola bilər). Qabıqlı əllər aşağı endirilir. Yalnız düzəldilmiş ayağı əymək məcburiyyətində qalacaqsınız. Eyni zamanda, arxaya qoyulmuş biri dizlə yerə toxunmamalıdır.

Qızlar gluteal əzələləri mükəmməl işlədən qayçı çömbəlməkdən şikayət edə bilərlər. Hər iki əlinizə bir dumbbell alın. Onları bədən boyunca aşağı salın. Əvvəlcə ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və sonra bu mövqedən irəli bir addım atın. Arxa düz olmalıdır - bədənin ayaqdan sonra getmədiyinə əmin olun.

Aşağı arxada təbii bir əyilmə edə bilərsiniz. Bu başlanğıc mövqeyidir. İndi hər iki ayağınızı əyərkən özünüzü çömbəlməyə salın. Ön diz dayanma xəttindən kənara çıxmamalıdır. Eyni zamanda, arxa praktik olaraq yerə toxunur və bütün vurğu barmaqlara gedir. Qaldırarkən, mümkün qədər çox istifadə etmək lazımdır aşağı hissəsi bədən.

Dumbbells ilə çömbəlmək: seçimlər

Dumbbells ilə omba üçün əla məşq. Məşqin məqsədi əzələləri işlətməkdir: omba, arxa, ayaqlar, boyun. Çömbəlmə zamanı düzgün duruş: ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, corablar bir az yanlara çevrildi. Dumbbelllər əyilmiş əllərdədir. Korpus və əyilmiş qollar düz bir açı meydana gətirir, dirsəklər yerə paraleldir.

Nəfəs alarkən dərindən oturmaq lazımdır. Sırtınızı düz tutaraq, ombalarınızı yerə paralel tutaraq, mümkün qədər aşağı çömbəlmək. Bir müddət aşağı vəziyyətdə qalın. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş dik vəziyyətə qayıdın.

Ən çox bir neçəsinə baxaq təsirli növləri dumbbells ilə çömbəlmək.

Qızlar və oğlanlar üçün dumbbells ilə squats çox sayda növə malikdir. Onlardan bəzilərini nəzərdən keçirək.

Məşq etmək üçün yaxşı məşqlər quadriseps, eləcə də omba və içəri itburnu çiyinlərində dumbbells olan çömbəlmələrdir. Başlanğıc vəziyyətində, corablarınız 10-20 dərəcə ayrılarkən, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoymalısınız. Dumbbelllər alt kənarları ilə neytral saxlanılmalıdır çiyin birləşmələri. Qeyd etmək lazımdır ki, qaldırılmış dirsəklər və gövdə arasındakı bucaq ciddi şəkildə 90 dərəcə olmalıdır.

İcra texnikası bütün növ squats üçün xarakterikdir, lakin qızların özlərini kiçik bir dumbbell çəkisi ilə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Çömbəlmə zamanı bədən düz qalmalı, qarın əzələləri gərgin olmalı, çanaq geriyə doğru hərəkət etməlidir. Çömbəlmə nəfəs alarkən həyata keçirilir, nəfəsi aşağı vəziyyətdə saxladıqdan sonra ekshalasiya ilə başlanğıc vəziyyətinə qaldırılır. Qaldırma zamanı qəfil hərəkətlər arzuolunmazdır, dabanlarınızla yerdən itələməlisiniz.

Məşq etməyə başlamazdan əvvəl dumbbelllərin çəkisi barədə qərar verməlisiniz. Qızlar üçün ilkin çəki 5 kq-dan, kişilər üçün 15 kq-dan az olmalıdır.

Məşq edərkən düzgün nəfəs almaq vacibdir. Nəfəsinizi saxlaya bilməzsiniz, əks halda əzələlər oksigen çatışmazlığından əziyyət çəkəcək və istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməyəcəksiniz. Qalxdığınız zaman dərin nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman özünüzü aşağı salın. Məşq ağciyərlərlə müşayiət olunursa, nəticə əldə etmək üçün onları mümkün qədər geniş etməyə çalışın.

Omba və bud üçün dumbbells ilə çömbəlmək aşağıdakı kimi edilir:

• Düz durmaq, kürəyinizi düzəltmək, dabanlarınızı yerə basmaq lazımdır. Başınızı düz tutun, irəli baxın.
• Bədən çəkisi ayaqlara köçürülməlidir.
• Dərin nəfəs alın, əllərinizdə dumbbellləri tutmalısınız. Onlarla squats edin.
• Çömbələrkən, çanaqınızı bir az geri çəkin, çömbəlmə zamanı dumbbellli əllər topuqların üstündə olmalıdır.
• Yüksələndə, dizlərinizi düzəldin. Əllər dumbbells ilə birlikdə kalçaya basılmalıdır.
• Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Ayaqlarınız arasında tutacağınız yalnız bir dumbbell də istifadə edə bilərsiniz. Bu cür məşq yaxşıdır, çünki omba və budun xarici hissəsinə əlavə olaraq, onların daxili səthini də sıxa bilər. Məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

• Çəkinizə uyğun bir dumbbell və ya çaydan seçin.
• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, ombalarınızı geri çəkin, düz irəli baxın.
• Nəfəs alın və çömbəlməyə başlayın. Əyməyin, kürəyinizi düz tutun və ayaqlarınızı yerdə saxlayın.
• Dumbbell ilə mümkün qədər dərin çömbəlməyə çalışın ki, yerə toxunsun.
• Yavaş-yavaş qalxın, yavaş-yavaş nəfəs alın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Dumbbells ilə squatsın müxtəlif varyasyonları var. Proqramınıza birdən çox çömbəlmə növünü daxil etmək tövsiyə olunur - bu, məşqi şaxələndirməyə və onu daha effektiv etməyə kömək edəcəkdir. Populyar məşqləri nəzərdən keçirin.

Nəfəs alma səhvləri

Beləliklə, kişilər və qızlar üçün dumbbells ilə necə çömbəlmək lazım olduğunu anladıq, yalnız yeni başlayanların ən çox səhv etdiyi yerləri sıralamaq qalır. Əgər onlardan qaçmağı öyrənsəniz, təhlükəsizlik narahatlıqlarını unuda bilərsiniz:

• Tamamilə bütün təcrübəsiz idmançıların ağrılı yeri arxadır. Torsonun əyilməsini tələb edən çömbəlmələrdə belə həmişə düz qalmalıdır;
• Növbəti an dabanların ayrılması və müvafiq olaraq çəkinin corablara köçürülməsidir. Ayaq biləyindən ciddi zədə almaq çox asandır;
• Bir çox idmançı səhv nəfəs alır, nəticədə nəfəsləri tez tükənir və ya daim ürək dərəcəsi zonasından çıxır;

Başqa səhvlər də var, amma bu üçlük ən populyardır. Əvvəlcə onu xatırla!

Ən çox ümumi səhvçömbəlmə zamanı "plié" bədənin irəli əyilməsidir, bu məşqi ştanqla yerinə yetirərkən xüsusilə yaygındır. Bu vəziyyətdə, yükün bir hissəsi ayaqlardan (hədəf əzələ qrupundan) arxaya köçürülür. Bu səhvi düzəltmək üçün ya ştanqaya alternativ olaraq dumbbell və ya çaydan istifadə etməli, ya da daha yüngül çəki ilə işləməlisiniz. Hər iki seçim düzgün hərəkət texnikasını başa düşməyə və ayaqların əzələlərinə diqqət yetirməyə kömək edəcəkdir.

Döşləri pompalamaq və zamanı lazımsız zədə almamaq üçün təlim sessiyalarıÜmumi səhvlərdən qaçınmaq üçün:

1. Kobud səhv, ağırlıq mərkəzinin ayağa (ön hissəyə) köçürülməsidir. Bu səhvin nəticələri balansın itirilməsidir. Qız mütləq qabağa düşəcək. Bədən çəkisini topuqlarınıza və ya ayaqlarınızın xaricinə keçirmək günü xilas edə bilər.
2. Çömbəlmə edərkən dizlərinizi nə mərkəzə, nə də çölə çevirə bilməzsiniz. Hər zaman dizlərinizə diqqət yetirin, çömbəlmə zamanı onlar heç bir halda corablarınızdan kənara çıxmamalıdır.
3. Çömbəlmə zamanı əyilə bilməzsiniz, arxa tamamilə düz olmalıdır.
4. Başlanğıc vəziyyətdə, ayaq barmaqlarını 30 ° -dən çox bir açı ilə yaymaq olmaz.
5. Çömbələrkən, belinizi tutaraq arxa əzələlərinizi sıxın.
6. Düz irəli baxmaq kürəyinizi düzgün vəziyyətdə saxlamağı asanlaşdırır.

Çömbəlmə zamanı ümumi səhvlərə yol verməsəniz, sağlamlığa heç bir zərəri olmayacaq.

Peşəkar olaraq idman zalları ixtisaslı təlimatçının nəzarəti altında düzgün olmayan məşq riski minimuma endirilir. Evdə çömbəlmə ən yaxşı şəkildə güzgü qarşısında edilir ki, bədənin, başın və arxanın vəziyyətini təhlil edə biləsiniz.

Ən çox görülən çömbəlmə səhvlərindən biri əyilmiş arxadır. Bir məşq edən bir insan, duruş haqqında tamamilə unudaraq, ayaqlarına və dizlərin düzgün dönməsinə diqqət yetirir. Çömbələrkən başın aşağı salınması da narahat edərək əlavə narahatlıq yarada bilər hətta nəfəs alır, hər hansı bir idman məşqinin yerinə yetirilməsində vacibdir.

Tez nəticə əldə etmək istəyən yeni başlayanlar tez-tez səhv edirlər. Çoxlarına elə gəlir ki, yük nə qədər yüksək olsa, məşq effektinə bir o qədər tez nail olmaq olar. Bu fikir səhvdir, ağrılı hisslərdən başqa bir şey deyil, vaxtından əvvəl keçid yüksək yük gətirməyəcək. Bədən tədricən istiləşməli, əzələlər işə alışmalıdır. Buna görə də, məşqdə rejim və moderasiyaya riayət etmək xüsusilə vacibdir.

İdmanla məşğul olan zaman fasilələrlə nəfəs almaq da ümumi səhvə çevrilir. Dumbbells ilə squats edərkən, nəfəsinizi diqqətlə izləməlisiniz, squats ciddi şəkildə ilhamla aparılmalıdır, qaldırma, müvafiq olaraq, ekshalasiya zamanı baş verir. Hərəkətlər hamar və yavaş olmalıdır. Yeni başlayanlar aşağı mövqedən qaldırarkən sıçrayışdan çəkinməlidirlər və tələsik çömbəlmək sürətli yorğunluğa səbəb olacaqdır.

Təcrübəsiz idmançılarda tez-tez məşq dəstləri arasında uzun fasilələr kimi bir səhv olur. Kişilər üçün dumbbells ilə squats yerinə yetirərkən, normal interval dəstlər arasında 1 dəqiqədir. Qadınlara squats arasında 2 dəqiqəyə qədər fasilə verməyə icazə verilir.

Çömbəlmə zamanı sirlər və fəndlər

İstənilən idman növünün öz kiçik fəndləri və sirləri var ki, bu da sizə çıxış zamanı daha yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edir. Squats istisna deyil. Beləliklə, məsələn, ayaqların vəziyyətini daraldarkən, mətbuatın və arxanın əzələlərinə yük artır.

Ayaqlar arasında dumbbell ilə çömbəlmə zamanı ayağı yerdə saxlamaq çətindirsə, daban sahəsinin altındakı kiçik yastıqlardan istifadə edə bilərsiniz. Onların hündürlüyü 2 sm-dən çox olmamalıdır, lakin yadda saxlamaq lazımdır ki, xüsusi stendlərə alışmaq sonrakı məşqlərə mənfi təsir göstərə bilər.

Çömbəlmə zamanı bədənin yamacını artırsanız, arxadakı yük artacaq və bununla da ayaq əzələləri üçün məşqin effektivliyini azaldır. Bu hiylə məşq nəticəsində kişi əzalarını əldə etmək istəməyən qızlar üçün uyğun ola bilər. Normal işləmək üçün tənəffüs sistemi və məşqin düzgün təşkili, çömbəlmələr arasındakı interval 1 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Təlim Qaydaları

Yekun olaraq, evdə və ya idman zalında məşq edən hər bir idmançının qəbul edə biləcəyi sadə bir proqramdır. Kompleks əzələ relyefini qurmaq məqsədi daşıyır. Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, çəkini azaldın və amplitüdü artırın.

Proqram kişilər və qadınlar üçün əlində dumbbells ilə klassik çömbəlmələrə əsaslanır:

• Proqram həftədə 1 məşq üçün nəzərdə tutulmuşdur, dumbbell çəkisi 10 kq-dan az olmamalıdır;
• Digər iki təlim günləri qollara və çiyinlərə, həmçinin biceps və mətbuata diqqət yetirməyə dəyər;
• Dəstlər arasında istirahət - 2 dəqiqədən çox deyil;
• Məşqlər arasında istirahət - 4 dəqiqədən çox deyil;
• Proqram əvvəlcə yanaşmaların sayını, sonra təkrarları göstərir:

1. İstiləşmə;
2. Əllərində qabıqlı klassik çömbəlmələr ( dar qəbulu ayaqları) - 4/10;
3. Hər iki ayaqda ağciyərlər - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Qabaqcıl idmançılar - bolqar ağciyərlərini əlavə edin - 2/10;
6. Sərinlənin və nəfəs məşqləri edin.

Bu kompleks ayaqların bütün əzələlərini tez və effektiv şəkildə pompalamağa imkan verəcək, lakin bu, yalnız əla sağlamlığı olan idmançılar üçün uyğundur. Əgər dayaq-hərəkət sistemi və ya diz eklemleri ilə bağlı problemlər varsa, evdə məşq etməmək daha yaxşıdır. İdman salonuna abunə alın, həddindən artıq yükləmədən çəki çəkməyə imkan verən bir çox simulyator var. problemli sahələr orqanizm. Xoşbəxt məşq və mükəmməl vücudunuz!

Nəhayət

Yekun olaraq qeyd etmək lazımdır ki, idman sağlamlıq, gözəllik və dözümlülüyü təmin edir. Bununla belə, yalnız məşqləri yerinə yetirmək qaydalarına tam riayət etmək şərti ilə layiqli nəticə əldə edilə bilər. Təlimə başlamazdan əvvəl terapevtinizlə məsləhətləşmək məsləhətdir. Səlahiyyətli mütəxəssis sağlamlığınıza zərər verməmək üçün hansı məşqlərin müəyyən bir orqanizm üçün uyğun olduğunu sizə xəbər verəcəkdir.

Hər bir insan sağlam olmaq, gözəl olmaq istəyir atletik bədən. Köhnə atalar sözündə deyildiyi kimi: "Əməksiz, gölməçədən balıq belə tuta bilməzsən." Yalnız müntəzəm məşq və təlimatlara diqqətlə riayət etməklə layiqli nəticə və əla sağlamlıq əldə edə bilərsiniz.