Həftədə 3 gün məşq edin. Üç günlük split klassik məşq proqramıdır. Başlayanların əsas səhvləri

Həftədə 3 dəfə ziyarətə gedənlər üçün nəzərdə tutulmuş idman zalı proqramını nəzərdən keçirin. Sizə nail olmağa imkan verəcək əsas vəzifələr əsas əzələ qruplarını məşq etmək və sürətli çəki artımıdır.

Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün mütəmadi olaraq məşq etməli və tam gücdə məşqdə ən yaxşısını verməlisiniz.

Dərslər həftədə 3 dəfə

Qeyri-peşəkar idmançılar üçün klassik məşq proqramı həftənin gününə bölünən 3 qrup məşqdən ibarətdir. Təlim günləri istirahət günləri ilə əvəz olunmalıdır. Bu, fiziki və psixoloji formanı bərpa etmək üçün vaxt ehtiyacı ilə bağlıdır.

Bu təlim proqramıdır idman zalı kişilər üçün həftədə 3 dəfə hər dövrədə çəkilərin artırılması ilə 1-1,5 aylıq məşq üçün nəzərdə tutulmuşdur (həftədə bir dəfə) və ümumi müddət bitdikdən sonra məşqləri əvəz etmək və ya əlavə etməklə düzəliş lazımdır.

Dəyişmədən 2 aydan çox istifadə edilə bilən təlim proqramları yoxdur.

1 məşq günü: döş əzələlərinin və tricepslərin öyrənilməsi

Klassik Bench Press: 4 dəst, 8-12 təkrar.
Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar: 4 dəst, 8-15 təkrar.
fransız mətbuatı daimi dumbbells: 3 dəst, 10-15 təkrar. Texnika.
Oturarkən biləklərin əyilməsi və uzadılması: 3 dəst, 10-15 təkrar. .

2-ci gün: arxa, qarın, çiyinlər

Barbell deadlift: 4 dəst, 6-10 təkrar. Diqqətlə varyasyonlara və texnikaya baxın -.
itələmək yuxarı blok oturma: 3 dəst, 10-15 təkrar.
Meyilli vəziyyətdə dumbbells ilə pullover: 3 dəst 10-15 təkrar.
Arnold press: 8-12 təkrardan ibarət 4 dəst -.
Çənə üçün ştanq sırası: 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst.
Yanal dumbbell yelləncəkləri: 3 dəst 10-15 təkrar.
Burulma meylli dəzgah: 3 dəst, 10-15 təkrar.
Yalan ayaqları qaldırır: 3 dəst, 10-15 təkrar.

3-cü gün: ayaqlar və biceps

Unutmayın ki, məşqdən əvvəl bədəni işə hazırlamaq üçün mütləq yaxşı olmaq lazımdır. Bütün məşqləri tamamladıqdan sonra edin. Adətən yeni başlayanlar bu məsələyə əhəmiyyət vermirlər - yaxşı bir istiləşmə və soyutmanın nə qədər vacib olduğunu başa düşmək onlara daha sonra gəlir. Ancaq bunu özünüzə daxil etməklə əvvəldən əldə edə bilərsiniz təlim proqramı bunlar ən vacib hissələrdir.

Mərmi çəkisinin seçimi

Əgər yeni başlayırsınızsa və ya böyük bir fasilə varsa, maksimum çəkilərdən istifadə etməməlisiniz. Bu vəziyyətdə zədələnmə ehtimalı yüksəkdir.

Bundan əlavə, bu yaxınlarda məşq etmisinizsə, ilk növbədə bir texnika inkişaf etdirməlisiniz və böyük çəkilərlə bunu etmək çox çətindir.

Əvvəlcə əzələlər düzgün hərəkət sxemini öyrənməli və yükə alışmalıdırlar. Bundan sonra çoxlu çəkilər qura bilərsiniz - axı, əzələləri böyütmək üçün hələ də tam fədakarlıqla işləmək lazımdır və həqiqətən böyük çəkilər olmadan edə bilməzsiniz.

Məşqlərdə, məsələn, dəzgah mətbuatında çəki necə artırmaq olar, oxuyun.

Bu mərhələyə çatdığınız zaman, hər bir məşqdə mərminin kütləsi elə olmalıdır ki, lazımi sayda təkrarlama üçün hədəf əzələləri uğursuzluğa düçar etdiniz. İdeal olaraq, hər setin sonunda daha çox təkrar edə bilməyəcəyinizi hiss etməlisiniz.

Məşq zamanı hisslər

Məşq zamanı zehni olaraq hədəf əzələlərin işinə diqqət yetirməlisiniz.

Məsələn, ştanqa ilə sinə qaldırma hərəkəti edirsinizsə, diqqətinizi döş əzələlərinə yönəltməli və qaldırma zamanı yükün aslan payını götürərək, mərmi yavaş-yavaş, nəzarətli endirərək, öz işini necə yerinə yetirdiyini hiss etməlisiniz. Bu çox vacib məqam, məşqdən həqiqətən yaxşı nəticə əldə etmək üçün yadda saxlamaq lazımdır.

Əgər siz yeni başlamışsınızsa və əzələlər onlar üçün tamamilə qeyri-adi ağır iş görürsə, ilk bir neçə həftə ərzində onlar olduqca ağrıyacaqlar. Bu tamamilə normaldır, lakin zaman keçdikcə ağrı yox olacaq.

Ağrının görünüşünün qarşısını almaq və ya sadəcə onu minimuma endirmək üçün daxil olmaq lazımdır təlim prosesi mümkün qədər rəvan - minimum çəkilərlə asan yarım saatlıq məşqlə başlaya və sonra çəkilərin ölçüsünü tədricən artıra bilərsiniz.

Yük artımı

Sürətlə irəliləmək üçün yükü mütəmadi olaraq artırmaq lazımdır. Bunu məşq prosesinə girdikdən 2-4 həftə sonra edə bilərsiniz və əvvəlcə sizin üçün optimal olacaq çəkilərlə məşq etməyə başlaya bilərsiniz. Növbəti 3-də gün proqramı kişilər üçün idman zalında məşq etmək, ən azı 2 həftədə bir dəfə çəki artırmaq lazımdır.

Çəkilərin ölçüsü artmazsa, əzələlər işə öyrəşir və zaman keçdikcə buna daha pis və daha pis reaksiya verir, nəticədə böyüməsi yavaşlayır. Ağır çəkilərə keçmək yükü artırmağın əsas üsuludur və bu, şübhəsiz ki, xəyallarınızdakı bədəni qurmaqda əla nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Yeni başlayanlar üçün 3 günlük idman zalı məşq proqramı. Əzələ kütləsi qazanmağa haradan başlamağınızı və necə tez forma alacağınızı öyrənin.

Bu üç günlük proqramƏzələ kütləsi qazanmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Təlim split sistemdə aparılır (müxtəlif əzələ qrupları müxtəlif günlərdə məşq edirlər). Yeni başlayanlar üçün mükəmməldir.

Proqramın müddəti 10 həftədir, təlim həftədə 3 gün keçirilir. Məşqlər qısa, təxminən 30 dəqiqədir. Proqram həm qızlar, həm də kişilər üçün uyğundur. Məşq üçün idman zallarının idman avadanlıqlarının minimum miqdarı kifayətdir: ştanqlar, dumbbelllər, blok simulyatorları.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün idman zalında güc məşqləri

Əgər siz idmanla yeni tanışsınızsa, bu məşq proqramı sizin üçündür. Böyük əzələ qrupları həftədə bir dəfə əsas məşqlərdən istifadə edərək hazırlanır. Hər məşqdə biz 3 edirik- 5 məşq.

Əvvəla, iş çəkisinə deyil, məşqləri yerinə yetirmə texnikasına diqqət yetirməlisiniz.

Bacarıqlı avadanlıq qoyun və 8-dən sonra– 10 həftə daha çox olur .

Bazar ertəsi məşq edirik pektoral əzələlər və triceps, çərşənbə günləri - arxa və biceps, cümə günü - ayaqları və çiyinləri. və düyməsini basın aşağı hissəsi hər məşqdən sonra arxa məşq edilməlidir.

Bazar ertəsi: sinə və triceps.

Döş
Bir məşq	Yanaşmaların sayı	Təkrarların sayı
Dumbbell dəzgah pressi		12, 10, 10, 10
Yamac skamyada dəzgah pressi
triceps
Bir məşq	Yanaşmaların sayı	Təkrarların sayı
Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar		Uğursuzluğa
Fransız bench press

Yamac mətbuatı üçün dəzgah bucağını 30 dərəcə təyin edin.
Qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində təkan hərəkətləri zamanı alt sinənizi daha çox yükləmək üçün bədəninizi irəli əyin. Bu məşqi ilə tamamlaya bilmirsinizsə öz çəkisi, bunu simulyatorda edin.
Fransız mətbuatı yüngül çəki ilə həyata keçirilir, daha çox əzələ daralmasına diqqət yetirir.
Məqaləni yoxlayın.

çərşənbə axşamı istirahət günüdür.

Çərşənbə: arxa və biceps

Geri
Bir məşq	Yanaşmaların sayı	Təkrarların sayı
Pull-up geniş tutuş
itələmək üfüqi blok
Dumbbell sırasını əymək
Biceps
Bir məşq	Yanaşmaların sayı	Təkrarların sayı
Dayanarkən biceps üçün çubuğun qaldırılması		8 – 10

Məşqinizin əvvəlində 10 dəqiqəlik istiləşmə edin.
Məşq texnikasına diqqət yetirin.
Yuxarı çəkə bilmirsinizsə, geniş tutuşla aşağı salın.
Müxtəliflik üçün biceps üzərində işləyərkən EZ çubuğundan istifadə edin.
Kişilər və Qızlar üçün 150 Əzələ Artırma Məsləhətinə baxın.

cümə axşamı istirahət günüdür.

Cümə: ayaqlar və çiyinlər.

Ayaqlar
Bir məşq	Yanaşmaların sayı	Təkrarların sayı
ayaq basın		12, 10, 10, 10
ayağın uzadılması
Ayaqların qıvrılması
Çiyinlər
Bir məşq	Yanaşmaların sayı	Təkrarların sayı
Başın arxasından dəzgah pressi		8–10
Mahi dumbbells yanlara

Məşqinizin əvvəlində 10 dəqiqəlik istiləşmə edin.
Bacak pressi edərkən maksimum çəkinizin 75%-i ilə başlayın və hər dəstlə artırın.
Yanlara yelləncəklər edərkən, yüngül dumbbelllərdən istifadə edin, əzələlərin daralmasına diqqət yetirin.
Məqaləni yoxlayın.

Biz elmi dildən insan dilinə bir neçə vacib bilikləri tərcümə etdik ki, bu da sizə ən effektiv şəkildə əzələ böyüməsinə kömək edəcək.

İnanırıq ki, mətnləri oxuyan və fitneslə məşğul olan demək olar ki, hər kəs idmanın həm gücü, həm də əzələ ölçüsünü artıra biləcəyini başa düşür. Bununla birlikdə, güc təhsili ilə əzələ ölçüsünü artırmağa yönəlmiş məşq arasında aydın fərq var.

Əzələlər necə böyüyür

Öz-özünə çəki məşqləri əzələ böyüməsinə səbəb olmur. Ancaq məşqdə alınan yük yorğunluğa səbəb olur və stimullaşdırır fizioloji mexanizmlər, bunlar əsasən istirahət zamanı olur və əzələlərin artmasına səbəb olur. Böyümə qalınlığın artması nəticəsində baş verir əzələ lifləri və əzələ hüceyrələrində mayenin həcmi.

Əzələ kütləsi qazanma qabiliyyəti cinsdən, yaşdan, çəki məşq təcrübəsindən, genetikadan, yuxunun miqdarından və keyfiyyətindən, qidalanma və maye qəbulundan asılıdır və hətta stress səviyyələri kütləni artırmaq qabiliyyətinə təsir edə bilər. Məsələn, həddindən artıq iş və ya qeyri-kafi yuxu əzələ böyüməsinə baxmayaraq əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər düzgün məşqlər və yemək.

Mexanik və metabolik stress

Şübhə yoxdur ki, əgər siz müntəzəm və düzgün bir şəkildə dəmir çəkirsinizsə, bu, əzələ həcminin və gücünün artmasına səbəb olur, lakin elm adamları hələ də əzələ böyüməsinə nəyin səbəb olduğuna qərar verməmişlər.

Məşq iki xüsusi stress növünə səbəb olur: mexaniki (əzələlərdə mikro yırtılmalar - daha çox oxuyun: "") və metabolik (əzələlərin sərf etdiyi enerji hesabına kimyəvi bərpa proseslərinin başlaması) və hər ikisi əzələ böyüməsi üçün lazımi stimul verə bilər.

Tədqiqat üçün problem həm mexaniki, həm də metabolik stressin cüt-cüt hərəkət etməsidir və onların hər birinin əzələ böyüməsinə təsirini ayrıca təcrid etmək asan deyil.

"Yavaş" və "sürətli" əzələ lifləri

Maksimum əzələ böyüməsi üçün bir məşq proqramı hazırlamaq üçün fiziologiyanı başa düşməlisiniz.

Əzələ liflərinin iki əsas növü var: yavaş seğirmə və sürətli bükülmə. Sürətli bükülmə lifləri "yavaş" liflərdən daha böyük diametrə malikdir və buna görə də əzələlərinizdə daha görkəmli yer tutur.

"Yavaş" liflər, uzun müddət büzülməyə imkan verən yüksək oksidləşmə qabiliyyətinə görə aerobik olaraq da adlandırılır. Onlar uzunmüddətli, az səy tələb edən fəaliyyətlər (məsələn, uzun məsafəyə qaçış kimi) üçün ən uyğundur.

Sürətli bükülən əzələ lifləri yüksək həyəcan həddi, eləcə də yüksək siqnal sürətinə malikdir və sürətli səylər üçün daha uyğundur (bu səbəbdən qaçışçılar qısa məsafələr Stayers ilə müqayisədə idmançıya bənzəyir). Başqa sözlə, ağır bir ştanqı uğurla çəkmək üçün məhz bu liflər lazımdır.

Təkrarlama üsulu. Əgər böyümək istəyirsinizsə, uğursuzluğa düçar olun

Əzələ çatışmazlığına gətirib çıxarmazsa, yüksək təkrarlar üçün yalnız çəkiləri qaldırmaq kifayət deyil. Bədən enerjini çox səmərəli şəkildə saxlayır və istifadə edir, buna görə də məşqləri daimi yüklə təkrarlasanız, bu, əzələlər üçün mexaniki (kobud desək, pis cırılacaq) və metabolik stressin (az böyümə hormonları ayrılır) miqdarını məhdudlaşdıra və məşqi minimuma endirə bilər. nəticələr.

Sadəcə olaraq, maksimum əzələ böyüməsi üçün əzələ çatışmazlığına qarşı məşqlər etmək məsləhətdir (artıq bacarmıram!)

3 növ təlim

Alimlər Zatsiorsky və Kremer 2006-cı ildə üç fundamental təlim növünü müəyyən etdilər: maksimum səy metodu, dinamik səy metodu və təkrarlanan səy metodu. İlk iki üsul öz məqsədləri üçün yaxşıdır, lakin əzələ böyüməsi üçün ən təsirli deyil.

1. Maksimum səy metodu

Bu üsul üçün "sürətli" əzələ liflərinin fəaliyyətini artırmaq üçün əhəmiyyətli çəkilər istifadə olunur (bu barədə yuxarıda daha ətraflı yazdıq). Kobud desək, maksimum səy metodu mümkün olan maksimum ağırlığın qaldırılması ilə əlaqələndirilir (müvafiq olaraq, yanaşmada az sayda təkrar).

Maksimum səy metodundan əsas stimul mexaniki (əzələlərdə mikro qırıqların yaradılmasına yönəldilmiş), gücün əhəmiyyətli dərəcədə artması və əzələ kütləsinin orta dərəcədə artması ilə miyofibrilyar hipertrofiyadır.

Maksimum səy metodu gücü inkişaf etdirmək üçün təsirlidir, lakin ən yaxşısı deyil. təsirli vasitəəzələ kütləsinin artması.

2. Dinamik qüvvələr üsulu

Dinamik səylər üsulu ilə məşq edərkən, yox Çəki Limiti, əsas diqqəti stimullaşdırmaq üçün çəkinin mümkün qədər tez hərəkət etməsi ilə motor vahidləri.

Bu üsul bir çox idman və ya dinamik fəaliyyətdə lazım olan qüvvə inkişaf sürətini və büzülmə gücünü artırmaq üçün ən təsirli olur. Bununla belə, böyüməni stimullaşdırmaq üçün lazım olan əzələlərə kifayət qədər mexaniki və ya metabolik stress təmin etmir.

3. Təkrar səylər üsulu

Təkrarlama metodu yoxdur maksimum yüklər, lakin əzələ çatışmazlığı başlamazdan əvvəl məşqlər etmək ehtiyacı (yanlaşmada aşağıdakı təkrarlardan hər hansı birini tamamlamaq artıq mümkün olmadıqda).

Yanma hissi ilə edilməli olan son bir neçə təkrar, hədəf əzələdəki bütün lifləri daralmaya cəlb edə bilər və əhəmiyyətli dərəcədə yüklənməyə səbəb ola bilər. Təkrarlanan səylər metodundan istifadə edərkən, yanaşmanın əvvəlində yavaş motor bölmələri işə salınır, onlar yorulduqca "sürətli" əzələlər də birləşdirilir.

Elm deyir ki, uğursuzluğa qədər məşq etmək üçün təkrarlanan səy metodu əzələ böyüməsi üçün ən təsirli olur. Eyni zamanda, uğursuzluğa çalışmaq vacibdir. Yük kifayət deyilsə və ya dəst uğursuzluqla yerinə yetirilmirsə, "sürətli" motor bölmələrinin stimullaşdırılması (yuxarıda oxuduğunuz kimi, əzələ həcmini verən əsaslardır) baş vermir və ya təşviq etmək üçün lazımi metabolik şərait yaradılmır. əzələ böyüməsi.

Yuxu və sağalma idman və qidalanma qədər vacibdir.

İstirahət təlimin ən çox qiymətləndirilməmiş elementidir. Son təkrarların ağrılarına nə qədər dözməyinizə və pəhrizinizə nə qədər səylə zülal və kalori əlavə etdiyinizdən asılı olmayaraq, məşqdən sonra əzələ zülalının sintezi üçün qida və hormonları təşviq etmək üçün lazım olan vaxt qədər vacib deyil.

İdman və yeməkdir Əsas hissəəzələ böyüməsi tənlikləri, lakin hamısı deyil. Adekvat bərpa çox vacibdir - glikogen anbarlarını və yeni əzələ toxumasının yenidən qurulması və yaradılması proseslərini doldurmaq üçün əzələlərə kifayət qədər vaxt vermək lazımdır.

Əzələ böyüməsi üçün tələb olunan bərpa müddəti müəyyən bir əzələ qrupu üçün məşqlər arasında 48-72 saatdır. Bu elmi arqument, yeri gəlmişkən, split təlimin lehinə danışır - hər bir əzələ qrupu əsas yükü aldıqda, məsələn, həftədə bir dəfə.

İdman zalı məşqləri zamanı mexaniki və metabolik stressi təhrik etmək yalnız REM yuxusu zamanı əzələlərin böyüməsi üçün lazım olan hormonlar və maddələr sərbəst buraxıldığı müddətcə məna kəsb edəcək. Və bu o deməkdir ki, yaxşı bir gecə yuxusu məşqdən sonra əzələlərin böyüməsi üçün vacibdir. Qeyri-kafi yuxu və bərpa idman zalında və nahar masasında səylərinizi korlayacaq. Üstəlik, yuxu çatışmazlığı adrenalin və kortizol səviyyələrini artıra bilər ki, bu da yeni əzələ toxuması əmələ gətirmə qabiliyyətini azalda bilər.

Yuxunun olmaması, zəif iştah, uzun müddətli xəstəlik və məşq nəticəsində böyümənin geriləməsi insanın öz fitness məqsədlərinə çatmaq qabiliyyətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilən həddindən artıq yüklənmə əlamətləridir.

"Bərpa altında" həddindən artıq gərginlik haqqında düşünmək üçün başqa bir səbəbdir. "Əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün istirahət etmək üçün vaxt lazımdır ( aktiv istirahət), tam sağalmaq imkanı təmin edir,” Schoenfeld deyir (2013).

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı

Təkrarların sayı

Elm təklif edir ki, maksimum əzələ böyüməsi üçün çəki seçin ki, əzələ çatışmazlığına 8-12 təkrar edin - idman zalında demək olar ki, hər bir məşqçinin bu sadə həqiqəti bilməsi yaxşıdır. Düzdür, indi sizdən fərqli olaraq hər kəs dəqiq niyə bilmir.

Dəstlər arasında istirahətin miqdarı

Dəstlər arasında qısa və ya orta istirahət (30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər) əhəmiyyətli metabolik stressə səbəb ola bilər.

Hər məşqdə dəstlərin sayı

Alimlərin fikrincə, 3-4 yanaşmanın yerinə yetirilməsi bütün cəlb olunan əzələlər üçün ən təsirli mexaniki gərginliyi verir.

Səyahət sürəti

Alimlər tövsiyə edirlər ki, maksimum səylə hərəkət daha sürətli - 1-2 saniyə (məsələn, çubuğu qaldırmaq), məşqin ekssentrik mərhələsi (məsələn, ştanqı aşağı salmaq) daha uzun (2-6 saniyə). Kifayət qədər mexaniki gərginliyi təmin etmək üçün eksantrik fazanın daha yavaş yerinə yetirilməsi lazımdır - əzələ böyüməsi üçün ən vacib olan hərəkətin bu "yüngül" mərhələsidir. “Hipertrofiya baxımından eksantrik daralma əzələlərin inkişafına daha çox təsir edir. Xüsusilə ekssentrik məşq zülal sintezində daha çox artımla əlaqələndirilmişdir” (Schoenfeld, 2010).

Sərbəst çəkilər və ya simulyatorlar

Alim Schoenfeld bildirir ki, hər bir müqavimət növü optimal əzələ böyüməsində rol oynayır: “Çox sayda əzələnin iştirak etdiyi sərbəst çəkilər əzələ sıxlığını artırmağa kömək edir, maşınlar tərəfindən təmin edilən sabitləşdirmə isə fərdi əzələləri daha çox yükləməyə imkan verir”.

Ciddi məşqlərə hazırlaşır

Böyük bir metabolik və mexaniki təsiri olan əzələ böyüməsi üçün məşq edərkən ciddi əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər və ən azı bir il məşq təcrübəsi olan insanlar üçün tövsiyə olunur.

Yüksək həcmli məşqlərin stressinə əzələ toxumasını hazırlamaq üçün əsas əzələləri (abs, stabilizator əzələləri və s.) Yükləyərək dinamik istiləşmə ilə başlamaq lazımdır.

Məşqlərin sırası

ilə kompleks hərəkətlərlə məşqə başlamaq üstünlük təşkil edir sərbəst çəkilərəzələlərin maksimum sayını daxil etmək (məsələn, ştanqla squats, deadliftlər ən yaxşı məşqin əvvəlində edilir) və dərs zamanı tədricən fərdi əzələlərə təsir edən simulyatorlara keçin.

Ekstremal məşq

Hər bir məşqdəki son məşq çəki azaldılması ilə simulyatorda yerinə yetirilməlidir: uğursuzluğa qədər bütün təkrarlamalardan sonra çəki azaldılır və uğursuzluğa qədər mümkün təkrarların maksimum sayı da bununla aparılmalıdır.

Çəki azaltma yanaşmaları əhəmiyyətli mexaniki və metabolik stressə, eləcə də əhəmiyyətli narahatlığa səbəb ola bilər, buna görə də sessiyanın sonunda həyata keçirilməlidir.

Sizin üçün uyğun olan yükü dozalamaq vacibdir, çünki "artıq yükləmə" əzələ böyüməsinə "az yüklənmədən" daha az zərər verə bilməz. Məsələn, elm adamlarının tövsiyə etdiyi əzələ inkişaf etdirmə proqramı (aşağıya bax) kardionu məhdudlaşdırır. Schoenfeld-ə görə, "Həddindən artıq enerji sərf etmək əzələ böyüməsini azalda bilər".

Aşağıdakı məşq proqramı əzələ kütləsinin artması ilə bağlı ən son elmi araşdırmalara əsaslanır.

Diqqət: RM - təkrarlanan maksimum

Gün 4. İstirahət və ya aşağı intensivlikli kardio məşqləri

köməyi ilə əzələ qura və bədəni tonlanmış və kabartmalı edə bilərsiniz güc təhsili. Onlar yalnız rəqəmi deyil, həm də yaxşılaşdırmağa imkan verir ümumi dövlət bədən, bağları və skelet sistemini gücləndirir.

ULDUZ arıqlama hekayələri!

İrina Pegova arıqlamaq resepti ilə hər kəsi şoka saldı:"27 kq atdım və arıqlamağa davam etdim, sadəcə gecə dəmləyirəm ..." Ətraflı >>

Çəki məşqləri təkcə kişilərə deyil, qadınlara da göstərilir. Qızlar böyük əzələlərin böyüməsindən qorxmamalıdırlar aşağı səviyyə testosteron. Və sağlam ol gözəl bədən və mütənasib rəqəm tamamilə mümkündür. Ancaq zədə almamaq və istədiyiniz məqsədə tez çatmaq üçün yeni başlayanlar məşqləri yerinə yetirmək texnikasını diqqətlə işləməlidirlər.

Hamısını göstər

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün necə məşq etmək olar?

Güc və qazanc artırmaq üçün əzələ kütləsi, evdə və ya idman zalında kifayət qədər böyük çəki ilə məşğul olmaq lazımdır. Bir neçə qaydaya riayət etmək vacibdir:

1. Əsasən proqramınıza daxil edin əsas məşqlər və bəzi izolyatorlar. Birincisi əzələlərin məhv edilməsi və sonrakı böyüməsi üçün lazımdır, ikincisi isə işlənən əzələ qrupunu bitirmək üçün istifadə olunur.
2. Daim yükü dəyişdirin. Hər məşqdə onları şoka salmasanız, əzələlər böyüməz. Onlara böyümək üçün stimul vermək üçün ağırlığın ağırlığını və ya təkrarların sayını artırmalısınız.
3. İstirahət üçün vaxt ayırın.Əzələ kütləsinin qurulması güc təlimindən və onlardan sonra tam bərpadan ibarətdir. Məşq zamanı əzələlər böyüməz, əksinə məhv olur. Görünüşünə baxmayaraq, dərs zamanı ölçüləri arta bilər. Ancaq bu fenomen nasos adlanır və işlənən əzələnin qanla doldurulmasıdır, bu, seans bitdikdən 30-40 dəqiqə sonra tərk edəcəkdir.
4. 3-4 yanaşmada 8-10 dəfə məşq edin. Maksimum məhv və sürətli əzələ böyüməsinə kömək edən bu təkrarlama diapazonudur.
5. Bütün bədəni işləyin, lakin fərqli məşq günlərində. Yəni, split sistemə görə əzələ kütləsi dəsti ilə məşğul olmaq lazımdır. Məsələn, bazar ertəsi ayaqları və çiyinləri pompalayın, çərşənbə günü - arxa və biceps, cümə günü - sinə və triceps.

Yeni başlayanlar üçün öyrənmək vacibdir düzgün texnika məşqlər, xüsusən də əsas olanlar, zamanı zədələnmə riski yüksəkdir. Eyni səbəbdən, yeni başlayanlar dərhal böyük çəkilər götürməməlidirlər. İlk aylarda öz çəkinizlə və ya yüngül çəkilərlə məşq edərək əzələ çərçivəsini gücləndirmək lazımdır.

Təlimdən əlavə, əzələ qurma dövründə qidalanmaya nəzarət etmək vacibdir. Kalori artıqlığı olmadan əzələ böyüməsi mümkün deyil. Ancaq başa düşmək lazımdır ki, bu, qaçılmaz olaraq təkcə əzələ deyil, həm də yağ kütləsi dəstinə səbəb olacaqdır. Buna görə də, yalnız ektomorflar və mezomorflar üçün artıqlığı müşahidə etmək tövsiyə olunur, burada bir dəstdən sonra yağ yandırılması olduqca tez və asan olacaq. Yağ yanması endomorflara böyük çətinliklə verilir və bu vəziyyətdə əzələlərin rahatlaması onlar üçün sadəcə görünməz olacaqdır.

Bədən Tipləri

Əsas məşqlər toplusu

Əzələ kütləsini artırmağa imkan verən üç əsas məşq var: ölü qaldırma, squats və bench press. Onlar həm bodibildinqdə, həm də pauerliftinqdə istifadə olunur.

Onlar mütləq təlim proqramınıza daxil edilməlidir, çünki onlar böyük bir testosteron təkan verirlər. Və bu hormon əzələ böyüməsindən məsuldur.

Bir kişi üçün necə tez çəki qazanmaq olar - qidalanma prinsipləri və təlim proqramı

Deadlift

Bu, bir çox əzələ qruplarını əhatə edən çox oynaqlı bir məşqdir: arxa, ayaqlar, abs və s.

Onun həyata keçirilməsi texnikası olduqca mürəkkəbdir. Böyük bir çəki ilə dartma hərəkətini səhv etsəniz, ciddi zədə almaq asandır. Məşqi aşağıdakı kimi yerinə yetirməlisiniz:

1. Çubuğu yükləyin və yerə qoyun.
2. Yaxınlaşın ki, corablar barın altında olsun, baldırlar isə praktiki olaraq ona toxunsun.
3. Çömbələrək, belinizi düz tutaraq, ştanqı düz tutuşla tutun.
4. Nəfəs alarkən, dabanlarınızı yerə söykəyərək, dikləşin.
5. Çubuğun ayaqları üzərində sürüşməsi lazımdır.
6. Üst nöqtədə sinənizi yayın və bir neçə saniyə uzanın.
7. Sonra çanağı geri götürün və barı yavaş-yavaş aşağı salın, ayaqları dizlərdə bükün.

Deadlift yerinə yetirmək

Bütün hərəkətlər hamar və nəzarətli olmalıdır. Balıq tutmaqdan çəkinmək lazımdır.

Belinizi hər zaman mükəmməl düz tutmaq vacibdir. Ağır deadliftlər edərkən belinizi yuvarlaqlaşdırmaq qaçılmaz olaraq zədələrə səbəb olacaqdır.

Çömbəlmək

Başqa bir təsirli kütlə qazanma məşqi çömbəlməkdir. Onun həyata keçirilməsi prosesində quadriseps, omba, həmçinin budun mətbuatı, baldırları və bicepsləri iştirak edir.

Düzgün texnika:

1. Barı elə yerləşdirin ki, trapesiya üzərində olsun və arxa deltalar və boyun ətrafında deyil.
2. Kürəyinizi düzəldin, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, sinə düzəltmək.
3. Nəfəs alarkən özünüzü aşağı salın, çanağınızı geri çəkin və dizlərinizi bükün.
4. Döşəmə ilə paralelə çatdıqdan sonra ombaları sıxın və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qalxın.
5. Ayaqları yuxarı nöqtədə sonuna qədər uzatmadan, növbəti təkrara keçin.

Çömbəlmək

Derzləri çox yükləməmək vacibdir. Bunun üçün dizlərinizin corabınızdan kənara çıxmamasına diqqət yetirin. Bədənin əsas çəkisi dabanlarda olmalıdır. Belin yuvarlaqlaşdırılmasına icazə verilmir.

Bench press

Bench presslər də testosteronun sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır. Bu məşq bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini, xüsusən də sinə və triceps əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. İşə ən geniş, trapesiya, deltoid əzələlər və basın.

Texnika:

1. Raflarla skamyaya gedin və ştanqı istədiyiniz hündürlüyə qoyun.
2. Skamyada uzanın və dörd dayaq nöqtəsi - başın arxası, çiyin bıçaqları, çanaq və ayaqlar sayəsində sabit bir mövqe tutun.
3. Çiyin bıçaqlarını azaldın, çiyinlərinizi düzəldin. Aşağı arxada bir az əyilməyə icazə verilir, lakin mətbuat və kalçalar gərgin olmalıdır.
4. Çubuğu rafdan çıxarın və sinənin ortasından yuxarı qaldırın.
5. Nəfəs alarkən, çiyin bıçaqlarını bir-birinə yaxınlaşdıraraq, sinə toxunana qədər aşağı salın. Ön qollar bir-birinə paralel hərəkət etməlidir, çubuğu boyuna doğru hərəkət etdirə bilməzsiniz.
6. Sinəyə yüngülcə toxunduqdan sonra nəfəs alın və eyni zamanda çubuğu yuxarı sıxın.

Bench press

Dirsəkləri yuxarıdan tam düzəltmək lazım deyil, əks halda yük pektoral əzələlərdən tricepslərə keçəcəkdir.

Çox çəki istifadə edilərsə, o zaman ştanqı çıxarmağa və rafa qoymağa kömək edəcək bir məşqçi və ya tərəfdaşın sığortası ilə mətbuatı yerinə yetirmək məsləhətdir.

Sinif tezliyi

Güc təhsili zamanı əzələlər məhv olur. Onların böyüməsi üçün onların tam sağalmasına icazə verilməlidir.

Buna görə həftədə 3 dəfədən çox olmayan məşq etməyə dəyər. Yeni başlayanlar üçün bütün əzələ qruplarının öyrənilməsini 3-ə bölmək təlim günləri kifayət qədər kifayət edəcəkdir. Təcrübəli idmançılar daha ətraflı ayrılmağı və tez-tez məşqləri (həftədə 5 dəfəyə qədər) ödəyə bilərlər. Eyni əzələ qrupunu iki seans ardıcıl olaraq işləmək mümkün deyil.

Məsələn, ayaq məşqləri bazar ertəsi və cümə günləri planlaşdırılır. Əgər bazar ertəsi keçirildikdən sonra əzələ ağrısı cümə axşamına qədər davam edir, sonra cümə günü dərsi atlamaq məcburiyyətində qalacaq.

Beləliklə, eyni əzələ qrupu üçün məşq ağrı getdikdən bir gün sonra aparılmalıdır. Bu, superkompensasiya və əzələ böyüməsinə nail olmaq üçün lazımdır.

Effektiv təlim proqramları

Əzələ kütləsi əldə etmək üçün bir məşq proqramı adətən 3 gün üçün nəzərdə tutulmuşdur və yuxarıda müzakirə olunan üç əsas məşqdən ibarətdir. Hər dərsdə bu məşqlərdən birini istifadə etmək məsləhətdir, çünki onların həyata keçirilməsi çox güc tələb edir.

İdman zalında məşq etmək daha rahatdır, çünki orada hər şey var zəruri avadanlıq. Ancaq mənzildə bir güc çərçivəsi quraşdırılıbsa, barbell və dumbbells var, onda evdə məşq edə bilərsiniz.

Kişilər üçün

Cədvəllərdə əzələlərin böyüməsinə yönəlmiş kişilər üçün təlim proqramı göstərilir. Həftədə 3 dəfə idman zalına getmək üçün nəzərdə tutulub.

Bazar ertəsi - sinə və triceps:

Məşqin adı	Yanaşmaların sayı	Təkrarların sayı	İllüstrasiya
Bench press	3	8
Yalançı dumbbelllərin yetişdirilməsi	3	10
Simulyatorda pektoral əzələlərdə əllərin azaldılması	3–4	8-10
Fransız barbell press	3–4	8
Yüklə qeyri-bərabər çubuqlarda təkan	3	10
Mətbuatda Roma kreslosunda burulma	3–4	20–30
Asılmış ayağın qaldırılması	3–4	15–20

Çərşənbə - ayaqlar və çiyinlər:

Məşqin adı	Yanaşmaların sayı	Təkrarların sayı	İllüstrasiya
Sinə üzərində ştanqla çömbəlmək	3	8
ayaq basın	3–4	10
Barbell lunges	3	10
Oturan Dumbbell Press (çiyinlərdə)	3–4	8
Dumbbell orta deltalarda yanlara qalxır	4	12
Yamacda dumbbelllərin yetişdirilməsi	4	12

Cümə - arxa və biceps:

Məşqin adı	Yanaşmaların sayı	Təkrarların sayı	İllüstrasiya
Barbell ilə ölü qaldırma	3	8
Dumbbell kəmərə çəkin	3	10
Mədəyə oturan aşağı blokun dartılması	3–4	12
Biceps üçün ştanq qıvrımı	3–4	8–10
Hammer Grip Dumbbell Raise	4–5	15
Kemerli arxa ilə hiperekstansiyon	3	15–20
Aşağı blokda mətbuat üzərində burulma	3–4	20

Təlimlər üçün çəki elə seçilməlidir ki, yanaşmada son 2 təkrar çətin olsun. Buna əzələ çatışmazlığı deyilir, bunun sayəsində əzələlərin böyüməsi stimullaşdırılır.

Qadınlar üçün

Təkcə kişilər deyil, qadınlar da bəzən əzələ kütləsini artırmaq istəyirlər. Qızlar adətən bir az fərqli məqsədlər qoyurlar - ombaları pompalamaq və artırmaq, ayaqları gücləndirmək, dərinin sallanmasından xilas olmaq və s.

Təlim proqramını tərtib edərkən bu nəzərə alınmalıdır. Kişilərdən fərqli olacaq, çünki vurğu bədənin aşağı hissəsində olmalıdır. Qadınlar üçün dərs planı cədvəllərdə təqdim olunur.

Bazar ertəsi - hamstrings və ombalar:

Məşqin adı	Yanaşmaların sayı	Təkrarların sayı	İllüstrasiya
Rumıniya deadlift	3-4	8-10
Simulyatorda ayaqları əymək	4	10
Bir dumbbell ilə əks hiper	3–4	12
Barbell ilə glute körpüsü	4–5	15
Aşağı blokda ayağın geri çəkilməsi	3–4	15

Çərşənbə - arxa, qollar, çiyinlər:

Məşqin adı	Kəmiyyətyaxınlaşır	Təkrarların sayı	İllüstrasiya
Bench press	3	10
Barbell mədəyə çəkin	3-4	10
Üst blokun çəkilməsi	3	12
Qravitronda çəkilişlər	3–4	10
Biceps Curl	3	10
Triceps üçün qolları geri düzəltmək	3	12
Çiyin Dumbbell Press	4	12
Qarşınızda dumbbellləri qaldırmaq	3	15
Fitbolda burulma (ayaqları asılmış vəziyyətdə qaldırılmış supersetdə)	3	20
Asma ayağı dirsəklərə vurğu ilə qaldırır (asma ayaq qaldırma ilə supersetdə)	3	15

Cümə - quadriseps və omba:

Məşqin adı	Yanaşmaların sayı	Təkrarların sayı	İllüstrasiya
Çömbəlmək	3	8
Ayaqları ombalara basın	3	8
Geri çəkilir	Hər ayaq üçün 3	10
Dumbbells ilə platformaya çıxmaq	3	12
Mahi ayağı ilə yan tərəfə rezin bant gluteus medius əzələlərində	4	15
Simulyatorda ayaqların azaldılması	4	12

Güc hissəsindən sonra 20 dəqiqə davam edən kardio məşqi edə bilərsiniz. Bu zaman bədəndə glikogen ehtiyatları artıq tükənir. Buna görə də, yağ dərhal yandırılmağa başlayacaq. Bu güclənəcək ürək-damar sistemi və arıq əzələ kütləsi qazanın.

Və bəzi sirlər...

Oxucularımızdan birinin hekayəsi Alina R.:

Xüsusilə çəkim məni narahat edirdi. Çox qazandım, hamiləlikdən sonra 3 sumo güləşçisi kimi birlikdə çəkdim, yəni 165 boyu 92 kq. Doğuşdan sonra mədəmin aşağı düşəcəyini düşünürdüm, amma yox, əksinə, kökəlməyə başladım. Hormonal dəyişikliklər və piylənmə ilə necə mübarizə aparmaq olar? Amma heç bir şey insanı onun fiquru qədər eybəcərləşdirmir, cavanlaşdırmır. 20 yaşlarımda ilk öyrəndim ki, kök qızlara “QADIN” deyirlər, “belə ölçüləri tikmirlər”. Sonra 29 yaşında ərindən boşanma və depressiya ...

Bəs arıqlamaq üçün nə edə bilərsiniz? Lazer liposaksiya əməliyyatı? Öyrənilmiş - 5 min dollardan az olmayaraq. Aparat prosedurları - LPG masajı, kavitasiya, RF liftinqi, miostimulyasiya? Bir az daha sərfəli - bir məsləhətçi nutritionist ilə kurs 80 min rubldan başlayır. Siz əlbəttə ki, bir qaçış bandında, dəlilik nöqtəsinə qədər qaçmağa cəhd edə bilərsiniz.

Bütün bunlara nə vaxt vaxt tapmalı? Bəli, hələ də çox bahadır. Xüsusilə indi. Buna görə də özüm üçün fərqli bir yol seçdim ...

> > Kütləvi təlim proqramı

Kütləvi təlim proqramı

Əzələlərin qurulması təkcə tələb olunmayan zəhmətli və uzun bir prosesdir effektiv proqramçəki təhsili, həm də qidalanmadan yuxuya qədər hərəkətlər kompleksi. Nə qədər sadə görünsə də, bir çox insanlar iki əsas səbəbdən birinə görə nəticə əldə edə bilmirlər - onlar ya prosesi həddən artıq çətinləşdirməyə çalışırlar, ya da kütləvi qazancın əsas prinsiplərini həqiqətən başa düşmürlər. Yalnız kütlə qazanmaq üçün neçə dəst və təkrar etməli olduğunuzu bilmək deyil, həm də düzgün istirahət və qidalanma ilə əzələ böyüməsini necə maksimum dərəcədə artırmaq vacibdir.

Kütləvi təlimin prinsipləri

Necə daha çox insan qatarlar, yüklərə daha çox uyğunlaşır, buna görə də düzgün miqdarda yük seçmək vacibdir, ardıcıl əzələ uyğunlaşmasını və daha da böyüməsini təmin etmək üçün kifayətdir. Buna görə də, müəyyən bir yükə uyğunlaşdırılmış əzələlərin irəliləməyə davam etməsi və buna görə də həcminin artması üçün iş çəkisini daim artırmaq lazımdır.

Əzələ böyüməsi üçün optimal təkrar sayı zonasıdır 8-12 dəfə. Orta çəki ilə üç yanaşma yükə uyğunlaşma üçün uyğun olduğundan, daha çox məşq edən idmançı həyata keçirilməlidir Maksimum çəki ilə 4 dəst, əzələlərin "uğursuzluğuna" qədər işləyir.

Deməli, yükün çəkisi elə seçilməlidir ki, olsun 12 dəfədən artıq qaldırmaq mümkün deyil. Ancaq səkkiz dəfədən az olmayaraq, çünki güc inkişaf edəcək və minimum təkrar diapazonunda işləmək əzələ həcmini artırmayacaq - bu çox vacibdir.

Dəstlər arasında istirahət edin keçməməlidir iki dəqiqə, bu müddət əzələlərin yükdən istirahət etməsi üçün kifayətdir. Kütləvi məşq cədvəlinin düzgün qurulması da vacibdir, çünki həddindən artıq işləmək böyüməyə səbəb olmayacaqdır. Hər gün məşq etmək daha yaxşıdır, və iki tam gün istirahət buraxın. Buna görə də əksər idmançılar üçün uyğun olan kütləvi məşq sistemi həftədə 3 gündür.

Bərpa

Əzələ həcminin artması qaçılmaz olaraq iki şeydən asılı olacaq.

Birincisi, irəliləyiş üçün əzələlərin bərpası lazımdır, o cümlədən adekvat istirahət və düzgün qida maddələrinin qəbulu;
ikincisi, nə vaxtsa “ölü nöqtə” olacaq.

İkincisi ümumiyyətlə 8 həftəlik işarə ətrafında baş verir və bərpa oluna bilməməsi ilə əlaqələndirilir qısa müddət və mərkəzi təsir edən böyük stress sinir sistemi və əzələ böyüməsinin digər vacib tənzimləyiciləri. Bu mərhələdə yükü azalda və ya bir neçə gün istirahət edə bilərsiniz. Bu, bədənə bərpa, uyğunlaşma və daha da böyümə şansı verməlidir.

Qidalanma

İdmançılar karbohidratlardan və yağlardan kifayət qədər kalori, yəni əzələləri saxlamaq və böyütmək üçün enerji almalıdırlar, bu da hormonların istehsalı üçün vacibdir. Protein ət, yumurta, süd məhsulları, zərdab zülalı kimi mənbələrdən gəlməlidir və əlavə zülal qəbuluna və bərpasına ehtiyacı olanlar üçün tam dövrəli amin turşuları və ( əsas amin turşuları) əzələ qurmaq üçün lazımdır.

Yadda saxla pəhrizdəki zülalın və kalorilərin ümumi miqdarının, qidalanmanı yaxşılaşdırmağa və "boşluqları doldurmağa" kömək edən əlavələrlə əzələ böyüməsinin ən vacib determinantı olacağını. İdman əlavələri, məsələn, idman zalında gücü qorumağa kömək edə bilər, ona görə də bu, öz gücünü artırmaq istəyən insanlar üçün əla vasitədir. əzələ böyüməsi.

Yük həcmində əhəmiyyətli bir artım da immunitet sisteminə böyük təsir göstərə bilər, belə ki Vitamin C əlavəsi vacibdir. Əzələ qurmaq istəyənlərə fayda verəcək digər əlavələr Omeqa-3, balıq yağları və D vitaminidir.

Əzələ böyüməsi üçün vacib şərtdir məşqdən dərhal sonra yemək. Məşqdən sonra qırx dəqiqə ərzində bədən enerji ehtiyatlarını, zülalları və karbohidratları doldurmalıdır. Bu dövrdə bütün qida maddələri əzələlər tərəfindən tam mənimsənilir və bu, zədələnmiş toxumaların bərpası və deməli, böyümə üçün əhəmiyyətli bir təkan verir. Həmçinin yuxudan sonra glikogen ehtiyatlarını doldurmaq vacibdir Onlar ac bədəndə başladıqları üçün zülal və karbohidratların vaxtında qəbulu öz zülallarının parçalanmasını dayandıracaq.