Məqalə son yenilənmə tarixi: 31/12/2014

Bədənimiz bir çox əzələ qrupundan ibarətdir. AT təlim prosesiəsas və köməkçi bölünürlər. Əsas olanlar sinə, arxa, çiyinlər, ayaqlar, qollar və absdir. Onların hər birində böyük əzələlərlə birlikdə işə daxil olan çoxlu sayda köməkçi əzələlər var.

Peşəkar bodibilderlər yarışmada bütün şöhrətləri ilə özlərini göstərmək üçün bir gün əsas qrupa məşq etmək və maksimum mütənasibliyə nail olmaq üçün vaxt ayıra bilərlər. Anladığınız kimi, peşəkarlar demək olar ki, hər gün məşq edirlər. Yeni başlayanlar və ya idman zalı həvəskarları üçün gündəlik məşq heç bir fayda verməyəcək, çünki sadə bir insanın cəsədi məşqdən sonra bərpa olunmağa vaxt tapmayacaq, bu da mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, həvəskar bodibildinqlə məşğul olan insanların iş, təhsil və s. kimi bir çox gündəlik qayğıları olur. Bu səbəbdən insan sadəcə olaraq özünü məşqə tam həsr edə bilmir. Mütəxəssislər bodibildinqdən dolansa da, bu onların əsas gəliridir və bu səbəbdən idmançılar idman zalına sanki işə gedirmiş kimi gedirlər.

Anlamağınız üçün peşəkar bodibilderlər daha tez sağalmaq, orqanizmdə anabolik prosesləri yaxşılaşdırmaq və s. məqsədilə farmakoloji dəstəyin istifadəsinə müraciət edirlər. Buna görə də özlərinə zərər vermədən hər gün idman zalına gedirlər.

çatmaq üçün maksimum effekt məşqdən əsas əzələ qruplarının məşqini ayrı-ayrı günlərə bölmək lazımdır. Ancaq burada sual yaranır - hansı əzələləri birlikdə məşq etmək və onları necə birləşdirmək olar? Bu günə qədər, üç günlük bölünmə yeni başlayanlar və təcrübəli idmançılar arasında ən çox yayılmışdır. Yəni məşqi üç günə bölürsən, deyək bazar ertəsi, çərşənbə və cümə. o mükəmməl variant mümkün qədər tez böyümək əzələ kütləsi və əzələləri tam bərpa edin. Bir az sonra, daha təcrübəli olduğunuzda, bir günü vurğulayaraq, məsələn, qolları və ya çiyinləri məşq etmək üçün məşqi dörd günə bölmək olar. Təlim proqramını necə düzgün tərtib etmək barədə ətraflı məlumat üçün buraya baxın.

Bir neçə variant var, bunlara əsaslanaraq hansı əzələlərin birlikdə məşq edəcəyini başa düşə bilərsiniz. Bu gün ən çox yayılmış nümunələrdən biri budur:

Nümunə №1

Bu, hər şeyin olduqca sadə və məntiqli olduğu kifayət qədər geniş istifadə olunan bir seçimdir. Baxın, biz əsas əzələ qruplarını götürürük və onları üç günə bölürük: 1-ci gün - sinə; 2-ci gün - geri; 3-cü gün - ayaqlar. Bundan sonra, ayaqların və çiyinlərin birləşməsi istisna olmaqla, əsas əzələnin təlimində birbaşa iştirak edən daha kiçik əzələləri əlavə edirik. Məsələn, iyrənc məşqlərə əsaslanan eyni sinə məşqini götürün. Yəni, eyni bench press və ya dumbbell press və s. Hamısı çəkinin sinədən itələnməsini (sıxılmasını) əhatə edir və bildiyimiz kimi, qolun əzələlərindəki bu funksiya üçün triceps məsuldur. Beləliklə, o, birbaşa sinə məşqində iştirak edir.

Eyni şey arxa və biceps üçün də gedir. Əgər sinə məşqində çəki özümüzdən itələyiriksə (sıxırıq), o zaman kürək üzərindəki məşqdə ağırlığı özümüzə doğru çəkirik və bildiyiniz kimi, bu hərəkət üçün təkcə arxa əzələlər deyil, həm də çəki cəlb etməyə və amplituda hərəkətini artırmağa kömək edən biceps.

Təlimin üçüncü gününə gəldikdə, çiyinlər ayaq məşqində iştirak etmir, lakin bu, deltaların yüksək keyfiyyətli pompalanması üçün ayrıla bilən yeganə gündür. Bildiyiniz kimi, deltalar ön, orta və arxa şüalardan ibarətdir, çiyinlərinizi pompalamaq istəyirsinizsə, onları bir gündə birlikdə məşq etməlisiniz.

Beləliklə, məşqi bu şəkildə birləşdirərək, biz ikinci dərəcəli əzələləri əvvəlcədən yormaqda kifayət qədər yaxşıyıq və sonra onları yüksək keyfiyyətlə işləyirik.

Nümunə №2

İkinci seçim daha az yaygındır, lakin onun pərəstişkarları da var. Bir çox insanlar sinə və triceps, kürək və biceps kimi hərəkətdə birbaşa iştirak edən əsas əzələ və ikinci dərəcəli əzələlərin məşq edilməsinin ən azı axmaq olduğunu düşünür, çünki əvvəllər ikincil əzələləri (biceps və ya triceps) yormuş, biz artıq onları normal şəkildə pompalaya bilməyəcəyik. Prinsipcə, bəzi insanlar üçün bu olduqca aktualdır. Unutmayın ki, hər kəsin bədəni fərqlidir və hər kəs müəyyən bir məşq növünə müxtəlif yollarla reaksiya verə bilər, buna görə də hansının sizin üçün uyğun olduğunu özünüz müəyyən etmək üçün hər iki dəsti sınaqdan keçirə və sınaqdan keçirə bilərsiniz. Bundan əlavə, proqram hələ də ən azı 1-2 ayda bir dəfə dəyişdirilməlidir.

ƏZƏLƏ TƏLİMİANTAGONİSTLƏR

Bir çox insanlar antaqonist təliminin əzələ qurmaq üçün ən təsirli yol olduğunu düşünür və bu doğrudur. Belə bir məşq bir gündə iki antaqonist əzələnin işləməsini nəzərdə tutur. Bunlar bir-birinə paralel olan əzələlərdir, yəni arxa - sinə, biceps - triceps, budun bisepsləri - quadriseps. Antaqonist əzələ təlimi haqqında daha çox oxuya bilərsiniz burada.

Belə bir təlim planının nümunəsi

Bu plana uyğun məşq edərək deyə bilərəm ki, proqramı dəyişdirmək, yeni bir şey sınamaq lazımdırsa, bu olduqca yaxşı bir çıxış yoludur. Bu kompleks kifayət qədər təcrübəli idmançılar üçün uyğundur, çünki bərpa etmək üçün çox enerji və güc tələb olunur və yeni başlayanlar üçün birinci və ya ikinci nümunəyə uyğun olaraq məşq etmək daha yaxşıdır.

Şəxsən mən sizə aşağıda təqdim olunan plana uyğun məşq etməyi məsləhət görürəm. O, antaqonist təliminin bir hissəsini və ilk standart planı mənimsədi. Ən azı 1 il təcrübəsi olan təcrübəli idmançılar istifadə edə bilər.

Təlim planı idman zalı

BÜTÜN BƏDƏN TƏRBİYYƏSİ

Bu seçimdə, bütün əzələləri eyni anda, yalnız müəyyən bir ardıcıllıqla birləşdirə bilərsiniz. Əgər siz yeni başlayan idmançısınızsa, bir seansda bütün əsas əzələ qruplarının işlənilməsini ehtiva edən məşqdən yararlana bilərsiniz. Yadınızdadırsa, məqalənin əvvəlində dedik ki, yeni başlayan idmançılar üçün ən yaxşı seçim məşqi hissələrə bölməkdir, yəni hər bir əsas əzələ qrupunu ayrıca məşq etməkdir. Tam bədən tərbiyəsinə gəldikdə, bu, kifayət qədər enerji tələb edən bir plandır, lakin prosesə ağıllı yanaşsanız, məşqlərinizi tarazlaşdıra bilərsiniz.

Təcrübəsiz bir idmançını, yəni əzələlərini, yüklərin daha da artmasına, yəni ümumi sıxılmasına hazırlamaq üçün bütün bədən tərbiyəsi lazımdır. fiziki forma. Təlimin özü iyirmi məşqdən ibarət deyil, düşündüyünüz kimi, əsas məşqləri ehtiva edir, bunun sayəsində prosesdə əsas, ikincil və müxtəlif köməkçi əzələ qruplarını pompalaya və istifadə edə biləcəyik. Yarım saat istirahət etmədən və hack işləri olmadan intensiv məşq edirsinizsə, məşq çox vaxt çəkmir. Tam bədən tərbiyəsi haqqında burada oxuya bilərsiniz.

Hamıya salam. Bu buraxılışda qolları (biceps və triceps) tez bir şəkildə necə qurmaq barədə danışacağıq.

Biz qol təlimi ilə bağlı bütün məsələləri tam başa düşəcəyik, mexanika, əzələ anatomiyası və təsirini müzakirə edəcəyik müxtəlif məşqlərəllərin əzələlərinin müxtəlif hissələrində. Yaxşı, sonda tərtib etməyin nüanslarını nəzərdən keçirin təlim proqramları qol əzələlərinin ən sürətli böyüməsi üçün.

Biceps iki başdan ibarətdir:

• Uzun (uzun tendon, lakin əzələ kiçikdir) qolun xarici hissəsində yerləşir.
• Qısa (qısa tendon, lakin əzələ böyükdür) qolun daxili hissəsində yerləşir.

Hər iki baş dirsək ekleminin yanında yerləşən bir tendona bağlanır.

Tendonun özü bir az içəriyə (ön kolun yan tərəfinə) bağlanır.

Bu o deməkdir ki, qolu əyməkdən əlavə, biceps də onu supinasiya edə bilər (yəni, xurma baş barmağa doğru çevirin).

Düşünürəm ki, hər kəs təhlükənin nə olduğunu başa düşür, yəni. çoxları supinasiya ilə dumbbell curls edirlər.

Və bu, indi nəzəri olaraq danışdığım simitdir.

Biceps başlarına diqqət yetirin

Statistikaya görə, qısa başın inkişafı ilə bağlı heç bir problem yoxdur (qolun daxili hissəsində yerləşir), o, stresə yaxşı cavab verir və qolun hər hansı bir əyilməsindən yaxşı böyüyür. Ancaq əlin xarici hissəsində yerləşən uzun bir başın inkişafı ilə əksər insanların problemləri var!

Müalicə: xarici başla (uzun) döyüşmək üçün dirsəklərinizi mümkün qədər arxa tərəfinizə çəkmək lazımdır, yalnız bu şəkildə bicepslərin xarici hissəsi açılacaqdır.

Daxili başla mübarizə aparmaq üçün (qısa), əksinə, dirsəklərinizi mümkün qədər irəli gətirməlisiniz.

Biceps üzərində işləyərkən tutuşlar

• Tutuşunuz nə qədər geniş olsa, daxili baş bir o qədər çox işləyəcək.
• Tutuşunuz nə qədər dar olsa, xarici baş bir o qədər çox işləyəcək.

Brachialis

o çiyin əzələsiçox mühüm rol oynayır. Əzələ altında (yəni biceps altında) yerləşir və bicepsləri məşq edərkən işin çoxunda iştirak edir (təxminən 50-70%).

Məhz bu əzələ bicepsin özü deyil, ayaq üstə ştanq qıvrımlarında ağır çəkilər qaldırmağa imkan verir.

Biceps məşqi üçün ən yaxşı məşqlər

• Biceps üçün ştanq qıvrımı
• Supinasiya ilə biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması
• Biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq, yatmaq meylli dəzgah
• Çəkic qıvrımları (çəkiclər)

triceps

Triceps üç başdan ibarətdir:

• Yanal baş (aka xarici)
• Medial baş (o da dirsək yanında yerləşən orta və ya kiçik dirsəkdir)
• Uzun baş (o da daxilidir, çiyin bıçağının arxasına yapışdırılır)

Hər üç baş eyni dəstədə, dirsək nahiyəsindədir və buna görə də hər üç baş triceps ilə əlaqəli bütün məşqlərdə eyni vaxtda işləyir. Bununla belə, hər bir baş bərabər şəkildə öyrədilmir! Bunlar. başların hər biri öz yük dərəcəsini alır (məşqlərin mexanikasından asılıdır).

3 başlığın hər biri (birlikdə işlədiyi üçün bağlıdır), lakin onlar qısa və ya uzun ola bilər. Bu, genetikanızdan asılıdır. Bununla belə, bu asanlıqla yoxlanıla və aşkar edilə bilər!

Misal üçün:

• tricepsiniz qısadırsa, daha uzun və daha kütləvi görünür
• və uzundursa, o zaman triceps bir zirvə ilə qısa görünür.

2. Biceps və triceps (kiçik əzələ qrupları) yalnız böyük əzələ qrupları (ayaqlar, arxa, sinə) ilə birlikdə böyüyür. Buna görə qalan böyük əzələ qruplarını (ayaqlar, arxa, sinə) vuraraq qolların əzələ kütləsini qurmaq üçün bütün digər cəhdlər boşa çıxır. Uğur qazana bilməyəcəksiniz, sözümü qəbul edin!

Bu, adətən, arxa, sinə, ayaqlarda qol vurarkən, iddialı əzələləri (məsələn, biceps, abs) inkişaf etdirməyə çalışan yeni başlayanlar (çimərlikçilər) tərəfindən müraciət olunur. Bununla belə, mat. Böyük əzələ qruplarını (sinə, arxa, ayaqları) ciddi şəkildə məşq etsəniz, kiçik olanlar hətta özləri də böyüyəcəklər, çünki onların çıxış yolu yoxdur!

Nəticə: Bir məşqi qaçırmadan böyük əzələ qruplarını (sinə, arxa, ayaqlar) məşq etməyinizə əmin olun, sonra kiçik əzələ qrupları (qollar, deltalar) böyüyəcəkdir.

3. Düzgün məşq texnikasının olmaması + zehni beyin-əzələ əlaqəsinin olmaması, siz sanki biceps üçün məşqlər edirsiniz və tıxanan bisepsləriniz deyil, ön qollarınız və ya kürəyinizdir.

Əzələlərinizi hiss etmirsiniz, lazımi səy göstərmədən hər şeyi bir anda əldə etmək ümidi ilə hər şeyi təsadüfi edirsiniz!

Burada çarə, məşqləri düzgün yerinə yetirməyi öyrənmək, boş çubuğu götürmək və öyrənməkdir.

Yüngül çəkilərlə 5-10 dəst yerinə yetirin (hiss edin), bicepsinizi yandırın, məşq edərkən göyərmə () bicepsinizi düşünün. Bu, yalnız biceps deyil, digər əzələ qruplarına da aiddir. Sadəcə mövzumuz indi bitdir, ona görə də misal çəkdim.

Məşqlərin ardıcıllığı

Birdəfəlik xatırlayın: çətin olanlardan başlayın əsas məşqlər və daha yüngül - ikincil (izolyasiya məşqləri) ilə bitirin.

Biceps üçün şərti olaraq əsaslar bunlardır:

• Dayanarkən biceps üçün çubuğun qaldırılması

• Biceps ayaq üstə / oturmaq üçün qaldırıcı dumbbelllər (+ supinasiya ilə mümkündür)

• Biceps üçün çubuğu tərs tutuşla qaldırmaq

• Dumbbells ilə "çəkic" əyilmə

• Ters çəkmələr (həqiqətən əsas və ən yaxşı məşq)

Kiçik:

• Konsentrat biceps qıvrımları

• Larry Scott skamyası ştanqlı və ya musiqi stendli və s.

Triceps üçün əsas əsas məşqlər bunlardır:

• dar tutma mətbuatı

• barlardakı təkanlar

Kiçik:

• Fransız barbell presləri

• şaquli blokun uzadılması (düzgün icra tərzi ilə olsa da, əsas hesab edilə bilər).

Biz ən effektiv təlim proqramlarını yaradırıq

P.S. Sizə bir haqda danışmağı çox unutmuşam effektiv qəbuləllərinizi pompalamaq üçün!

Onun mahiyyəti sadədir, biz biceps və triceps antaqonistlərinin məşqlərini alternativ edəcəyik.

Bunlar. belə görünəcək:

• biceps 4x6-12 üçün əsas məşq
• əsas triceps məşqi 4x6-12
• biceps 4x6-12 üçün əsas
• triceps 4x 6-12 üçün əsas

Bu alternativi görürsünüz? Əvvəlcə biceps gəlir, sonra triceps, sonra yenidən biceps və s.

Bu, mütləq istifadə etməli olduğunuz çox təsirli bir xüsusiyyətdir!

Yeri gəlmişkən, məşqinizə həmişə biceps, sonra triceps ilə başlayın.

Əks halda, triceps ilə başlasanız, bu, qıvrımlarda gücü məhdudlaşdıracaq.

Əsasən, bu qayda tətbiq olunur ilkin mərhələ yeni başlayanlar və orta məşq səviyyəsi üçün vəziyyətə daha inkişaf etmiş (təcrübəli) baxın (çünki inkişaf etmişlər üçün triceps ilə məşqə başlamaq, böyüməyə başlamaq üçün ən azı bir qədər tanış olmayan stress vermək şansıdır.

Beləliklə, təlim proqramı:

• Biceps üçün çubuğun qaldırılması, 4x6-12
• Dəzgah presi, dar bir tutuşla yatarkən 4x6-12
• Çəkic əyilmələri "(dumbbells dayanan çəkiclər) 4x6-12
• Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlar (tricepsə vurğu) 4x6-12

Hamısı budur. Bu maksimumdur effektiv kompleksəllərin əzələ kütləsinin sürətli böyüməsi üçün.

Başqa heç nə lazım deyil! Mən şəxsən belə bir sxem üzrə məşq edirəm, nəticədən razıyam.

Daha inkişaf etmiş idmançılar üçün sxem aşağıdakı kimidir

• Biceps 4x6-12 üçün çubuğun qaldırılması
• Barlar (vurğu triceps) 4x6-12
• Çubuğun tərs tutma ilə qaldırılması 4x6-12
• Dar tutuşlu ştanqlı dəzgah presi 4x6-12
• 3-4x6-12 ayaqda duran biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması
• fransız mətbuatı yalançı 4x6-12

Unutmayın ki, hər hansı bir məşq 45 dəqiqədən çox olmamalıdır. Bunu yadda saxlamağa dəyər!

Bu iş sxemlərinin bir çoxunu tapa bilərsiniz. Mən sizi tez bir zamanda şəxsən özüm tərtib etdiyim, bu saytdakı bir çox məqaləyə əsaslanaraq gətirdim, əsas məqalələr üçün mənbələrə istinad etdim, oxudum, öyrəndim, ümid edirəm maraqlandınız, indi mütləq bir titanın əllərini qaldıra biləcəksiniz, tezliklə görüşərik, dostlar.

Hörmətlə, administrator.

Qollarınız qollarınızda sallanır? Güclü və kabartmalı əllərlə xəyal edirsiniz? Bunlarla sadə və təsirli məsləhət triceps və bicepsinizin ölçüsünü və gücünü tez bir zamanda artıra bilərsiniz!

İdman zalında uzun müddət məşq edə bilərsiniz və hələ də 36 sm bicepsə sahib ola bilərsiniz, baxmayaraq ki, çətin məşqlə birləşən minimal bilik belə 42-45 sm ətrafa nail olmağa kömək edəcəkdir.

Əgər həqiqətən nəyisə dəyişdirmək istəyirsinizsə, o zaman nəzəriyyə ilə məşğul olmağın vaxtıdır. Daha böyük qollara sahib olmaq üçün bu 9 tez-tez nəzərdən qaçırılan məsləhətləri oxumaqla başlayın və siz dərk edəcəksiniz ki, bilik idman zalında məşq etmək qədər vacibdir.

Şura nömrəsi 1. Qol məşqləri üçün ayrı bir gün ayırın

Bəstələmənin ən məşhur yollarından biri təlim bölünməsi dartma və ya pres günlərində böyük və kiçik əzələ qruplarını birləşdirməkdir. Bir qayda olaraq, bel-biceps və ya sinə-triceps birlikdə məşq edilir və bir çox idmançı üçün bu birləşmə yaxşı nəticə verir. Bununla birlikdə, bədənin yorğunluğu səbəbindən ikinci dərəcəli məşq edən əzələ qruplarının qeyri-kafi yük aldığı və buna görə də böyümədə əhəmiyyətli dərəcədə aşağı nəticə göstərdiyinə dair bir fikir var.

Bu vəziyyəti düzəltməyin bir yolu, qol məşqləri üçün ayrı bir gün ayırmaqdır. Əvvəllər yerinə yetirilən və gücünüzün əhəmiyyətli bir hissəsini alan ağır preslər və deadliftlər olmadıqda, bu məşqə dincəlmiş və enerji dolu gələ biləcəksiniz ki, bu da sizə daha intensiv məşq etməyə imkan verəcəkdir. Qolların böyüməsi üçün əlavə stimul olan daha ağır çəkilərdən istifadə etmək imkanınız da olacaq!

Tam sağalmanı təmin etmək üçün qol məşqindən əvvəl və sonra istirahət günü təyin etmək tövsiyə olunur. Təlim bölgüsü təşkil etmək bir az daha çətinləşəcək, lakin uzun müddətdə qalib gələcəksiniz.

İpucu #2: Qollarınız üçün ağır məşqlər edin

Məşqinizə ağır çəkilərdən istifadə edə biləcəyiniz məşqlərlə başlayın. Triceps məşqi üçün istiləşmədən sonra, yükün hər üç şüaya düşdüyü və yükün hər üç şüaya düşdüyü və əvvəlkindən 2-3 dəfə çox olacağı dar bir tutuş və ya qeyri-bərabər çubuqlarda təkan ilə bir dəzgah pressi kimi əsas məşqlərdən istifadə etmək daha yaxşıdır. daha çox izolyasiya məşqlərindən istifadə edin.

Biceps üçün, dəzgah qıvrımları və ya diz qıvrımları məşqin əvvəlində çox uyğun olmayan məşqlərdir, çünki EZ - əyri və ya adi çubuqla dayanarkən biceps üçün çubuğu qaldırarkən daha çox çəki istifadə edə bilərsiniz. Qol məşqində ilk olaraq etdiyiniz məşq son nəticələrinizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir, ona görə də məşqə haradan başlayacağınızı diqqətlə düşünün!

Əsas məşqlərə qərar verdikdən sonra mərmi üçün düzgün çəki seçməlisiniz. Güc və əzələ ölçüsünü artırmaq istəyirsinizsə, çox yüngül çəkilərdən istifadə etməyin - 8-10 təkrar edə biləcəyiniz bir çəki bu məqsədlər üçün yaxşıdır!

İpucu nömrəsi 3. Müxtəlif məşq seçimlərindən istifadə edin

Dirsəklər çiyin genişliyindədir, qollarınızı əymək üçün ideal mövqedir. Lakin, bench press və ya deadliftdə olduğu kimi, var müxtəlif variantlar bicepsinizin böyüməsini artıra biləcək eyni məşqləri yerinə yetirmək.

Dirsəklər bədəndən kənarda olduqda, Scott Bench Curl-da olduğu kimi, bicepslərin uzun başı tam uzana bilmir və buna görə də yük qısa baş üzərində cəmlənir. Dirsəklərin yanlara basıldığı (və ya onlara yaxın olduğu) bir vəziyyətdə, əyilmədə olduğu kimi, uzun baş tamamilə uzanır, bu da qaldırarkən daha çox büzülməyə imkan verir.

Əllərinizin mövqeyini dəyişdirərək yükün vurğusunu da dəyişə bilərsiniz. Çiyinlərdən daha dar bir tutuşdan istifadə edərək, bicepslərin uzun başını daha çox yükləyirsiniz, çünki o, qısa olanın üstündə yerləşir. Müvafiq olaraq, daha çox geniş tutuş bisepslərin qısa başı daha çox iştirak edir.

Şura nömrəsi 4. Tricepslərin uzun başını hədəf almaq üçün baş üstü məşqləri daxil edin

Müxtəlif əzələ qruplarının məşqinin özünəməxsus xüsusiyyətləri və fərqləri var ki, bunları bilmək və nəzərə almaq lazımdır. Böyük və güclü at nalı tricepsini inkişaf etdirmək üçün ağırlığın yuxarı olacağı məşqlər ən uyğun gəlir.

Ən çox həcmə malik olan trisepslərin uzun başı, yalnız qollar başın üstündə olduqda maksimum uzanır və əzələ nə qədər çox uzanırsa, bir o qədər daralır! Bir barbell, dumbbells, bir blok üstü ilə uzantılar uzun başdakı yükü vurğulayır. Mövcüd olmaq xüsusi simulyatorlar, bu da bu hərəkəti təkrarlayır.

Qeyd etmək lazımdır ki, qollar bədənə perpendikulyar yerləşdirildikdə, məsələn, uzanarkən qolları başın üstündə bir ştanqla uzatdıqda (Fransız mətbuatı), tricepslərin uzun başı qəbul edir. yaxşı yük, lakin Fransız dəzgah pressini üfüqi deyil, meylli skamyada etsəniz, bu şüa daha çox istifadə ediləcək!

İpucu #5: Maksimum biceps böyüməsi üçün tutuşunuzu dəyişdirin

Biri daha yaxşı yollar qollarınızın həcmini artırmaq üçün bicepslərin büzüldüyü tərs tutma (supinasiya) ilə ştanqla sadə əyilmələrdir.

Bununla belə, qolun fleksorları təkcə çiyin bisepslərindən ibarət deyil, həm də müəyyən sayda digər əzələləri əhatə edir. Brachialis biceps altında dərin yerləşir, lakin onun ölçüsünü artırmaq da qolun ümumi həcmini artırmağa kömək edəcəkdir.

Brachialisdən istifadə etmək üçün istifadə edən "çəkiclər" məşqini yerinə yetirməlisiniz neytral tutma(xurma bir-birinə baxır) və qollar paralel və yanlara basılır. Bu məşq blok simulyatoru və ya dumbbells istifadə edərək həyata keçirilə bilər.

Brachiodialis (brachioradialis) ön kolun yuxarı hissəsinin qalınlığını təmin edir və çəkiclə vurmada da iştirak edir, lakin buruqlarda düz tutuşdan (pronasiya) istifadə edərkən ən yaxşı şəkildə istifadə olunur.

Triceps məşq edərkən baş verən ümumi bir səhv, xüsusən də dirsəklər arasındakı məsafəni artırmaqdır yüksək yüklər. İstər təkan qaldırma, dips, sıx tutma, istərsə də fransız presləri ilə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, yükü triceps üzərində saxlayaraq, həmişə dirsəklərinizin "gəzmədiyinə" və bir-birinə möhkəm bağlandığına əmin olun.

Böyük çəkilərdən istifadə edərkən bunu etmək xüsusilə çətindir, çünki dirsəklər yük altında yanlara doğru ayrılmağa başlayır. Bu vəziyyətdə, sinə və çiyinlərin əzələləri bağlanır, bu da triceps üçün məşqin effektivliyinə mənfi təsir göstərir.

Maksimum nəticə əldə etmək üçün dirsəklərinizi məşq boyunca hərəkətsiz saxlayaraq bir vəziyyətdə saxlaya biləcəyiniz çəki seçməlisiniz.

Biceps məşqində ən çox görülən səhv, insanların bicepslərin pik daralmasına nail olmaq üçün çəkisini mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışmasıdır. Hərəkətin tam diapazonu qorunmalıdır, lakin yükü çox yüksək qaldırmaq çox vaxt bicepsdən yükün bir hissəsini götürən ön deltaların köməyi ilə həyata keçirilir. Buna görə də, dirsəkləri bir az yanlara bükməkdən ibarət olan düzgün texnika ilə, qolları çəki ilə əymək, onu təxminən çiyin hündürlüyünə çatdırmağa imkan verir.

Ancaq bir çox qaldırıcı çəki daha da yüksək qaldırmaq üçün dirsəklərini irəli itələyir və bu, hərəkətin sırf təcriddən çox oynağa keçməsinə səbəb olur. Eyni zamanda, qaldırma mərhələsinin yuxarı hissəsində, bicepslərin qismən rahatlaması baş verir, bu da yükün azalmasına səbəb olur.

Bicepsləri daha yaxşı təcrid etmək üçün yalnız bir oynaqla hərəkət edin və dirsəklərinizi yanlarınıza yaxın tutmağı unutmayın.

Bu, inanılmaz bir əzələ yükü əldə etməyin güclü və populyar bir yoludur. Pompaj ən yaxşı şəkildə yüksək təkrar məşq vasitəsilə əldə edilir, bu zaman qan hədəf əzələləri doldurur, əzələ fasyasının (əzələ hüceyrələrini əhatə edən birləşdirici toxuma) sərhədlərinə basaraq onların böyüməsinə səbəb olur. Bu üsul çətin bir məşqi bitirmək üçün ən yaxşısıdır.

Ağır məşq, struktur zədələnməsinin meydana gəldiyi miofibrilyar hipertrofiya adlı bir prosesə səbəb olur. əzələ lifləri onların sonrakı böyüməsi ilə. Aşağı yüklər hüceyrələri maye ilə doldurur, lakin mütləq əzələ strukturlarına əsaslı ziyan vurmur. Buna görə maksimum nəticə əldə etmək üçün hər iki üsuldan istifadə edin. Əgər məşqin əvvəlində çox məşq edirsinizsə, məşqin sonunda nasos üçün bir az enerji buraxın.

Arxa və ayaqlar kimi böyük əzələ qrupları ağır və tələb edir gərgin məşq bundan sonra bərpası uzun müddət tələb edir. Kiçik əzələ qrupları üçün bu dəfə çox az olacaq, səbəbsiz deyil, bir çox idmançı həftədə 2-3 dəfə buzovları və qarın əzələlərini məşq edir.

Gücünüz, vaxtınız və istəyiniz varsa, məşq prosesinizə əlavə qol məşqləri əlavə edə bilərsiniz.
Təxminən belə görünə bilər:

• Gün 1: sinə - triceps
• 2-ci gün:İstirahət
• 3-cü gün: Arxa - biceps
• 4-cü gün:İstirahət
• 5-ci gün: Ayaqlar - çiyinlər
• 6-cı gün: Biceps - triceps
• 7-ci gün:İstirahət

Qollarınızı həftədə iki dəfə məşq etmək qərarına gəlsəniz, məşqlər həm məşqlərin seçimində, həm də intensivlikdə fərqli şəkildə aparılmalıdır. Siz həmçinin mənfi təkrarlar, supersetlər və ya düşmə dəstləri kimi məşq üsullarından istifadə edə bilərsiniz.

Qol əzələlərini ayrıca məşq etməliyəmmi? Qollarınızı yelləmək üçün hansı gün? Bu yanaşma əzələlərin böyüməsinə və həcminə səbəb olacaqmı? Necə məşq edirsən?

Biceps həcmi idman zalında ən aktual suallardan biridir: "Nə qədər bench press edirsiniz?"

Böyük əllər o qədər məşhurdur ki, onların öz emojiləri var. Əminəm ki, siz də onlardan istifadə etmisiniz. Fitnes auditoriyası onlarsız edə bilməz.

Qollarınızı məşq etməyin iki fərqli yolu var.

Digər bədən əzələləri ilə birlikdə qol məşqi

Əgər idmanla yeni tanışsınızsa, bədənin yuxarı hissəsini məşq edərkən yuxarı qolların əzələləri işə salındıqda özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz: sinə, arxa, çiyinlər.

Triceps cəlb edildikdə, xüsusən də məşqin bir neçə təkrarlanması uğursuzluğa qədər. Bir avarçəkmə maşını sürərkən və ya şaquli blok çəkməni yerinə yetirdikdə, bisepsləri yükləyirsiniz. Əllərinizi bu şəkildə işlədikdən sonra onlara bir az əlavə diqqət yetirmək kifayətdir və onlar böyüməyə başlayacaqlar və çox keçmədən mükəmməl bir forma alacaqlar.

Məsələ ondadır ki, triceps sinə məşqi üçün əladır. Sinə məşqi başa çatdıqdan sonra tricepsləri ayrı-ayrılıqda "bitirə" bilərsiniz təcrid olunmuş məşqlər. Eyni şey arxa məşqdən sonra ən yaxşı şəkildə məşq edilən biceps üçün də keçərlidir.

Daha böyük əzələ qruplarını məşq etməzdən əvvəl onları məşq etməyə dəyməz, çünki bu halda, uğursuzluğa yaxınlaşdığınız zaman, onlar son təkrarları tamamlamanıza kömək etməyəcəklər.

Budur kobud plan sinə və triceps məşqləri, həmçinin biceps ilə arxa.

Sinə/Triseps

Məşqlər	yanaşmalar	təkrarlar
1. Hammer sinə presi		10 – 12
2. Dumbbell pressini əymək
3. Skamyada uzanaraq bir əlinizlə dumbbell press
4. Krossoverdə əllərin birləşdirilməsi		12 – 15
5. Oturarkən iki əllə başın arxasından triceps üçün dumbbell press
6. Dar tutuşla basın
7. Krossover triseps sırası

Arxa/Biceps

Məşqlər	yanaşmalar	təkrarlar
1. Sinə üçün dartma şaquli blok tərs tutma
2. Cərgə üzərində əyilmiş tərs		8 – 10
3. Dartma üfüqi blok bele
4. Dartma yuxarı blok bir əllə krossoverdə
5. Scott Bench Dumbbell Press
6. Dayanarkən krossoverdə biceps üçün aşağı blokun dartılması
7. Dumbbell bicep pressini əymək

həmişə var alternativ yollar qollarını ayrıca məşq etmək istəyənlər üçün məşqlər.

Məsələn, sinə məşqindən sonra tricepsləri bitirmək əvəzinə, onları tək buraxıb, hələ yorulmamış və enerji ilə dolu olan bisepsləri məşq edə bilərsiniz.

Tricepslərə gəldikdə, onları arxa ilə birlikdə məşq etmək olar, çünki biceps artıq işlənmişdir. Nəticə mümkün qədər təsirli olacaq, çünki bu yanaşma ilə fərdi əzələlər iki dəfə məşq edilir.

Triceps sinə günündə və döş əzələlərini məşq etdikdən sonra ayrıca məşq edilir. üçün məşq zamanı pektoral əzələlər və ayrıca sonra. Buna görə, təlim keçmiş əzələlərin bağları üçün seçimlər sinə / biceps və arxa / triceps üçün dəyişdirilə bilər.

Ayrı-ayrılıqda qol məşqi

Digər (yəqin ki, daha populyar) qol təlimi bu məqsədlə ayrı bir gün ayırmaqdır. Bir çox qaldırıcı bu yanaşmanın əzələ artım potensialını maksimuma çatdırdığına və güc performansını yaxşılaşdırdığına inanır. Bununla belə, qol əzələlərini məşq etmək üçün ayrı bir gün ayırmaq yalnız bir məşq planının olması demək deyil. Qollarınızı ayrıca məşq etməyin 3 yolu var.

Birinci yol aşağıdakı nümunə məşq planında göstərilmişdir. Bir qolla başlayın və bütün məşq planını tamamlayaraq onu uğursuzluğa öyrədin. Bitirdikdən sonra digər qolu məşq etməyə davam edə bilərsiniz. Bir qolunuzun digərindən daha zəif olduğunu hiss edirsinizsə, əvvəlcə onu məşq edin, çünki məşqin əvvəlində həmişə daha çox enerji və güc var, bu, bütün məşq proqramını uğurla başa vurmağa imkan verəcəkdir.

Əgər biceps üzərində işləməyi planlaşdırırsınızsa, o zaman ardıcıllıqla başlayın. Daha zəif tricepsiniz varsa, məşqlərin siyahısının sonundan başlayın.

Məşqlər	yanaşmalar	təkrarlar
1. Dayanarkən biceps üçün çubuğun qaldırılması
2. Yamac skamyasında biceps üçün çubuğun qaldırılması
3. Biceps üçün krossoverdə iki əllə dartma
4. Yatan başın arxasından bench press
5. Dumbbell bench press
6. Krossoverdə aşağı blokda qolların başın arxasından uzadılması

İkinci üsul, əzələ böyüməsi potensialını qoruyarkən, biceps və triceps üzərində yükü artırmağa imkan verir. Bu, alternativ biceps məşqindən və ibarətdir əzələlərin adi haldan daha çox istirahət etməsinə imkan verir. Və başqaları üzərində işləyərkən bərpa olun.

Bu cür təlim belə görünə bilər:

Məşqlər	yanaşmalar	təkrarlar
1. Dayanmaq üçün biceps üçün EZ formalı ştanqın qaldırılması
2. Yatan halda başın arxasından EZ formalı ştanqın uzadılması
3. Yamac skamyada biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması
4. Bir meyldə iki əllə triceps üçün dumbbell uzadılması
5. Biceps aparatında qolların qıvrılması
6. Üst blokun triceps üzərində çəkilməsi

Arnold Şvartseneggeri ideal əl məşqi nümunəsi kimi göstərmək olar. 7 dəfə cənab Olympia titulunu aldı, sahibi oldu ən yaxşı əllər bodibildinq tarixində. O, 3 onillikdən artıqdır ki, son yarışına qədər məşq edir. Çox güman ki, o, məşq haqqında çox şey bilirdi.

Onun yanaşması supersetlərdən istifadə etmək idi. Növbəti yarışa hazırlaşarkən o, biceps və triceps üçün bir neçə məşqi bir supersetdə birləşdirdi və irəliləyiş əldə etdi. Eyni şəkildə digər əzələləri də məşq etdim. Hər kəs onun məşqinin nəticələrini gördü: əzələlər həcmdə artdı.

Uzun illər öz təcrübəsindən sonra Şvartsenegger dedi ki, o, qolların həcminin 55 sm-ə qədər artmasının əsas səbəbini supersetlər hesab edir.Onu dinləyir və rekordunu təkrarlamağa çalışırlar.

Bu yanaşmanı mütləq sınamalısınız. Supersetdə iki məşq hazırlayın və onları istirahət etmədən, birindən digərinə keçərək yerinə yetirin. Beləliklə, vaxtınıza qənaət edə və daha çox liftlərə sərf edə bilərsiniz.

Sizin fikriniz nədir?

Biceps və triceps məşq etmək üçün ən məşhur 3 üsula baxdıq. İndi silahlarınızı necə məşq etdiyinizi söyləmək növbəsi sizdədir.

Şərhlərdə aşağıdakı suallara cavab verin:

• Qollarınızı digər əzələlərdən ayrı məşq edirsiniz, yoxsa yox?
• Ən sevdiyiniz qol məşqləri hansılardır?
• Əlavə etmək istədiyiniz başqa bir şey varmı?

Əllərin relyef əzələləri çox vaxt idmançının əsas qüruru kimi qəbul edilir.

Bu zonada pompalanan əzələlər hətta paltarın altında da aydın görünə bilər, buna görə yeni başlayanlar və təcrübəli idmançılar biceps və tricepslərə çox diqqət yetirirlər.

Bu yazıda daha yaxşı irəliləyiş üçün ən populyar yükləri və tövsiyələri təhlil edəcəyik.

Bir gündə hansı əzələləri pompalamaq olar

Yoxladığınızdan əmin olun:

Əllərin əzələlərini necə düzgün şəkildə pompalamaq barədə məlumat məşqin intensivliyini artıracaq və tərəqqini sürətləndirəcəkdir:

1. İstiləşmə əsasdır. Düzgün istiləşmədən əzələlər çox vaxt zədələrə meyllidirlər, bu da yalnız ağrıya zəmanət vermir, həm də məşqin gedişatını əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır. Qol əzələləri üçün təkcə kardio köməyi ilə ümumi istiləşmə deyil, həm də yerli isinmə hərəkətləri (əllərin, ön qolların, çiyinlərin fırlanması) vacibdir.
2. Biceps və triceps kiçik əzələ qruplarıdır. Buna görə də, onları bir gündə yalnız böyük əzələ qrupları ilə (ayaqlar, arxa, qabırğa qəfəsi). Bu səbəbdən bütün orqanizmin ahəngdar inkişafı üçün kompleks məşqdən istifadə edilməlidir.
3. Əsas məşqlərlə başlayın. Bu cür yüklər daha çox güc tələb edir və əzələ kütləsini daha səmərəli şəkildə artırır - buna görə də onlarla eyni gündə biceps və triceps üçün məşq proqramına başlamaq daha yaxşıdır.
4. Brachialisə diqqət yetirin. Qolun xarici hissəsində bicepsdən bir qədər aşağıda yerləşən bu əzələ sayəsində daha iri və qabarıq görünəcək. Brachialis üçün məşhur məşqlər: dumbbells ilə "çəkiclər" və tərs tutuşlu ştanq qaldırıcıları.
5. Tam uğursuzluğa düçar olun. Hər hansı bir məşqdə, yanaşmadan asılı olmayaraq, əllərin əzələ çatışmazlığını tamamlamaq üçün təmizlənməlidir. Yalnız bu şəkildə və başqa şəkildə deyil.
6. yük proqressivliyi. Hər birində güc təhsili saxlamaq vacibdirsə, iş çəkisini artırmağa çalışın düzgün texnika icra. Əzələ hərəkətlərini idarə edərək, məşqləri kifayət qədər yavaş yerinə yetirin. Bu üsul hədəf olanlar (bu vəziyyətdə biceps və triceps) istisna olmaqla, bütün əzələlərdən yükü dəyişdirməyə imkan verir.
7. Keyfiyyətli uzanma.Əzələlərdə qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün dəstlər arasında istirahət edərkən uzanmalardan istifadə edin. Məsələn, işlənən qolu mümkün qədər geri çəkin, dəstəyi sərbəst əlinizlə tutun.

Effektiv yüklər dəsti və icra texnikası

• barı dayanıqlı vəziyyətdə qaldırmaq. Çubuğun geniş tutuşu ilə yükün vurğusu dəyişir xarici hissəsi biceps, dar ilə - əsas yük düşür daxili hissə biceps. Düz durun və çubuğu qaldırmağa başlayın, yavaş-yavaş qollarınızı dirsəkdən bükün. Eyni zamanda, bədənin hərəkətsiz qaldığından əmin olun - hər hansı bir yellənmə məşqin effektivliyini azaldır, əsas yükü arxa və pektoral əzələlərə köçürür. Həmçinin qollarınızı dirsəyə qədər bədənə möhkəm basmağa çalışın. 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin;
• dumbbell növbə ilə qaldırır. Əsas yük bicepsə düşür və kiçik əzələlərəllər Düz durun və əllərinizə uyğun bir çəki ilə dumbbellləri götürün, əllərinizi çevirin, əllərinizi çənə səviyyəsinə qaldırın. Eyni zamanda, dirsəklər bədənin yaxınlığında sabitlənməlidir və çiyinlər düzəldilməlidir. 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin;

Qeyd! Bu məşq bunu meylli (təxminən 60 °) xüsusi bir skamyada etmək mümkündür, bu, hərəkət diapazonunu mümkün qədər genişləndirməyə və əzələləri daha sürətli pompalamağa imkan verir.

• meylli vəziyyətdə dar bir tutuşla dəzgah pressi. Məşq triceps və qismən pektoral əzələləri əhatə edir. Ştanqı əllərinizlə çiyin genişliyində və ya bir qədər daraltmaqla aparın. Nəfəs alarkən çubuğu yavaş-yavaş göğsünüzə endirin, nəfəs verərkən yuxarı qaldırın. Məşq zamanı çiyinlər və dirsəklər bədənə yaxın olmalıdır. Təkrarların çoxluğu: 8-10 dəfə 3 dəst;
• fransız mətbuatı. Məşq diqqət mərkəzindədir dərin öyrənmə triceps. Düz bir skamyada arxa üstə uzanın və ştanqı dar bir tutuşla götürün. Sonra, dirsəklərinizi 90 ° bir açı ilə əyərkən, çubuğu başınızın arxasına endirin. Bu məşq üçün xüsusi istifadə edin əyri boyun(EZ) biləklərə xəsarət yetirməmək üçün.

Bu məşq zamanı öz dirsəklərinizi diqqətlə izləyin, onları yanlara yaymaq qadağandır.

Ən yaxşı supersetlər

Supersets prinsipindən istifadə etsəniz, eyni gündə biceps və triceps məşq proqramı daha da təsirli ola bilər.

Superset 2 və ya daha çoxunun birləşməsidir məşq məşqləri fasiləsiz ardıcıllıqla yerinə yetirilir. Ən uğurlu supersetlərə aşağıdakılar daxildir.

Seçim 1:

• ayaq üstə vəziyyətdə dumbbellləri qaldırmaq: 3 dəst 10-12 təkrar;
• Fransız bench press: 10-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst.

Seçim 2:

• bar liftləri ( tərs tutma): 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst;
• simulyatorda dartma bloku: 12-15 dəfə 3-4 dəst.

Seçim 3:

• qol qıvrımları: 10 təkrardan ibarət 3 dəst;
• qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar: 12 təkrardan ibarət 3 dəst.

Vacibdir! Supersetlər yüksək intensivliyə malikdir, buna görə də təlim proqramında ayda 2 dəfədən çox olmayaraq istifadə edilməlidir.

Ətraflı təlim proqramı

Qol əzələlərini pompalamaq üçün təxmini proqram belə görünür:

1. İstiləşmə: ürək məşqləri (qaçış, iplə tullanma) və əllərin oynaqlarının yerli istiləşməsi.
2. EZ Bar Curl: 12 təkrardan ibarət 3 dəst.
3. Başın arxasındakı vəziyyətdə bir dumbbell ilə qolların uzadılması: 3 dəst 12-15 təkrar.
4. Dumbbell Bench Raise (müsbət meyl - 45°): 3 dəst 10-12 təkrar.
5. Qolları içəri bükmək blok simulyatoru(yuxarı blok): 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst.

Qeyd! Dəstlər arasında fasilə təxminən 60 saniyə, fərdi məşqlər arasında - 2-3 dəqiqə olmalıdır. Yüklər arasında əzələlərdə daha yaxşı qan dövranı üçün hərəkət etməyə çalışın.

Superset proqramı:

• isinmə.

2 əsas məşq:

• dumbbell qaldırır: 3 dəst 12 təkrar;
• meylli vəziyyətdə dəzgah pressi ( dar tutuş): 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst.

Supersetlər:

• ayaq üstə duran vəziyyətdə dumbbell qaldırır + hər əllə ayrıca fransız mətbuatı: 8-10 dəfə 3 dəst;
• barbell qaldırıcıları (əks tutma) + simulyatorda yuxarı blokun çəkilməsi: 3 dəst 10 təkrar.