Çuqun Uoker: Fermerin Gəzintisi haqqında bilmək istədiyiniz hər şey. Fermerin gəzintisi əla əsas məşqdir! Fermerin iki dumbbell ilə gəzintisi

Və bizim tariximiz oxucu Timoti: “Belə bir problemim var: hər iki dizimdən ciddi zədə aldım - boş vaxtımda futbol oynayırdım, deyirlər. İdman zalında demək olar ki, heç nə edə bilmirəm, baxmayaraq ki, bu işi çox sevirəm. Aydındır ki, squats və deadlift haqqında heç bir söhbət yoxdur, amma problem ondadır ki, mən hətta düzgün basa bilmirəm, əyilmiş ayaqlarımı yerə qoymaq ağrıyır. Nəticədə, yalnız düz ayaqlarda dayanan məşqlər mövcuddur və bu da budur. Beş illik daimi məşq zamanı topladığım formanı itirmək istəmirəm. Bəlkə bir şey təklif edərsən, əks halda heç kim mənə “hovuz və Pilates”dən başqa heç nə məsləhət görə bilməz...”

Timoti, kədərinizə kömək etmək çətin deyil, çünki ixtiraçı məşqçilərin arsenalında "ferma gəzintisi" adlanan məşqlər var. Əsasən bu, müxtəlif yollarla tutduğunuz ağır əşyalarla gəzməkdir.

Bu məşqlərin ixtiraçısı amerikalı məşqçi və disk atıcı Den Condur. 2001-ci ildə ağır yaralanaraq, o da sizin kimi tam məşq edə bilmədi və yalnız ağırlıq qaldırma prosesinin sahibliyini hiss etmək üçün yalnız təsərrüfat gəzintiləri etməyə məcbur oldu. Lakin, zədəsi getdikdən sonra Con onun daha yaxşı görünməyə başladığını gördü güc məşqləri daha ciddi nəticələr göstərir.

Vaterloo Universitetinin professoru Dr. Stuart McGill (onurğa sağlamlığı sahəsində tanınmış mütəxəssis) araşdırmalarının birində Dan Conun tətbiq etdiyi məşqlərin ciddi məşq korteksin əzələləri üçün və bu əhəmiyyətli bir artıdır. Axı, nüvəniz nə qədər güclü olarsa, omba, qol və kürəyiniz bir o qədər səmərəli işləyir. Üstəlik, təsərrüfat gəzintiləri güc dözümlülüyünü artırır, daha sürətli bərpa etməyə və daha çox məşq yükünü emal etməyə imkan verir.

Burada gəzin

1. Deltaları bərkidin

Ağırlığı harada tutmağınızdan asılı olmayaraq - əllərinizdə, başınızın üstündə və ya hər hansı bir şəkildə - deltaların gərgin qaldığından əmin olun və çiyin birləşmələri- sabit.

2. Çənənizi aşağı salın

Heç bir halda başınızı qaldırmayın. Düz irəli baxın.

3. Arxanızı tutun

Təsərrüfat gəzintilərini taxtalar kimi düşünün şaquli mövqe. Aşağı arxada əyilmələrə icazə verməyin, onu neytral gərginlik vəziyyətində saxlayın.

4. Qarnınıza çəkin

Mətbuatı sıxın. Rahatlayın - dərhal aşağı arxada təhlükəli bir yük yaradın. Beləliklə, bütün yanaşma qarın əzələlərini idarə edir və onlara rahatlıq vermir.

5. Çox çalışın

Bu təlimlər özünü tənzimləmə kateqoriyasına aiddir. Yəni, lazımi sayda saniyə ərzində sadəcə saxlaya bildiyiniz istənilən çəki zədə qorxusu olmadan geyilə bilər.

6. Dəstəyi sıxın

Tutuşunuz nə qədər güclü olsa, bütün nüvə bir o qədər aktiv işləyəcək.

7. Daha tez-tez gəzin

20-30 santimetrlik kiçik addımlar bədəninizi gərginlikdə saxlamağa və tarazlığınızı itirməyinizə kömək edəcək.

İstifadəyə dair göstərişlər

Ümumilikdə, təsərrüfat gəzintilərinin dörd dəyişməsi var və təxminən yeddi əsas hərəkət var.

1. Ayaqlar arasında çəki

Ayaqlar arasında çəki saxlamaq gluteal əzələlərə xüsusi vurğu yaradır.

Əllərinizə çəki götürün, bir az əyilin və onları aşağı salınmış əllərdə ayaqlarınızın arasına qoyaraq irəli sürün. Ayaqlarınızı bir az əyilmiş saxlayın, belinizi yuvarlaqlaşdırmayın. Çaydanlar yoxdursa, böyük bir dumbbell iki əlinizlə diskdən tutun, şaquli şəkildə yerləşdirin. Çəki daha yüksək deyil, diz səviyyəsində olmalıdır.

Əhəmiyyətli: aşağı baxmayın! Balansınızı inkişaf etdirən məşqlər zamanı gözlərinizi aşağı salsanız, hər şeyi məhv edərsiniz. Aşağıya baxmaq sizə yalançı sabitlik hissi verir və aşağı kürəyinizə və dizlərinizə daha çox stress qoyur, ağırlıq mərkəzinizi irəli aparır. Beləliklə, ciddi şəkildə qarşınızda hansısa uzaq stasionar obyektə baxın.

2. Yan tərəflərdə çəki

Beləliklə, ən ağır mərmiləri daşıya bilərsiniz. Çünki bu məşqlər qeyri-real güc qazanmaları verir.

Qantelləri, çaydanları və ya hətta iki ştanqı götür və davam et. Qarın əzələlərinizi gərgin vəziyyətdə saxlayın və dizlərinizi bir az əyin. Əgər idman zalınızdakı dumbbelllər yüngüldürsə, ştanq diskləri olan trap bardan istifadə edin.

Bir əlinizə ağır bir dumbbell götürün və bədəni dik tutmağa çalışaraq irəli gedin. Sağ və sol əllər üçün bərabər məsafədə gəzin.

3. Qarşınızdakı çəki

Bu dəyişkənliyin üstünlüyü biceps və əzələlərin bütün arxa zəncirinə əlavə yükdür.

Ştanqı dirsəklərə qoyun və mərmi mümkün qədər özünüzə yaxın tutaraq, yavaşca irəliləyin. Çubuğu saxlamaq sizin üçün narahatdırsa, çubuğu dəsmal ilə sarın.

Qum torbasını qucaqlayın və dik tutun. Bunun əvəzinə, bardan ağır bir disk və ya sadəcə bir daş götürə bilərsiniz. Son çarə olaraq, dumbbell ilə squats zamanı olduğu kimi yuxarı diskin altında sinənizdə şaquli saxlayın.

4. Özünüzdən yuxarı çəkin

Ağırlığı yuxarıda saxlamaq bütün nüvəni işləyir və çiyin birləşmələrinin sabitliyini yaxşılaşdırır.

Bir qum torbası və ya ştanq götürün və dəzgah pressi edərkən olduğu kimi onu başınızın üstünə qaldırın. Qollarınızı düz tutun, ayaqları bir az əyilmiş, aşağı arxa düz. Üstünüzdə iki dumbbell də tuta bilərsiniz.

Ağırlıq götürün, onu ters çevirin. Ön kolunuzu şaquli tutun və çiyninizlə qolunuz arasındakı bucağı düz saxlayın.

Yükü necə seçmək olar?

Nə qədər kilo və nə qədər daşıdığınız belə bir məşqlə tam olaraq nə inkişaf etdirdiyinizi müəyyən edə bilər. Nəzəri olaraq, "gəzmək" dözümlülüklə həm güc, həm də hipertrofiya inkişaf etdirə bilər. Öz məşqlərinizi dəyişdirmək üçün bu sadə düsturlardan istifadə edin:

Mərminin çəkisi*Məsafə, m

*öz çəkinizin faizi

CrossFit Təlimləri Çətinlik 5K 0 Bu gün biz sizə CrossFit məşqi Fermerin gedişi haqqında danışacağıq. Fermerin gəzinti idmanının faydaları haqqında nə demək olar?

Bacakların və mətbuatın əzələləri balanslaşdırılmış şəkildə işləyir, yük mətbuatın, budun, ayaqların və ayaqların əzələləri arasında bərabər paylanır. At…

CrossFit Məşq Çətinliyi 5K 0

Fermer gəzintisi

Bu gün biz sizə krossfit məşqi Fermer gəzintisi haqqında məlumat verəcəyik.

İdmanın faydaları və zərərləri

Fermerin gəzinti idmanının faydaları haqqında nə demək olar? Bacakların və mətbuatın əzələləri balanslaşdırılmış şəkildə işləyir, yük mətbuatın, budun, ayaqların və ayaqların əzələləri arasında bərabər paylanır. Eyni zamanda, sadalanan bütün əzələ qrupları bir-birini tamamlayan və gücləndirən bir "bağlama" şəklində işləyir. Fermer gəzintisindən sonra adi bir gəzinti sizə təsvirolunmaz dərəcədə yüngül görünəcək - çəki öz bədəniən azı yarıya qədər hiss olunmayacaq.

Amma müsbət cəhətlər olan yerdə mənfi cəhətlər də var. İşin mənfi tərəfi bel bölgəsində zədələnmə riskidir. Gəzinti zamanı çanaq və onurğa arasındakı artikulyasiya fəqərələrdə aktiv şəkildə işləyir. bel onurğa hərəkəti baş verir. Fəqərələrin bu cür qarşılıqlı hərəkəti çox faydalı deyil və onurğanın güclü ligamentous aparatı ilə məhdudlaşır. Əllərimizə çəki götürərək, bu bağ aparatının yükünü dəfələrlə artırır və yaralanma riskini artırırıq. Çıxış yolu, aktiv CrossFit təliminin ilk illərində güclü bir nüvə əldə edənə qədər və ya ağır atletika kəmərindən istifadə edənə qədər fermerin gəzintisindən qaçmaqdır. Birinci seçimə üstünlük verilir, çünki kəmər istənilən halda qarın əzələlərindən, xüsusən də obliklərdən və onurğanın ekstensorundan yükün bir hissəsini götürəcəkdir.

Məşq texnikası

Fermerin gəzinti məşqi üçün bir neçə variant var, yəni dumbbells, kettlebells və ya digər çəkilərlə.

Dumbbells ilə

Döşəmədən çəki götürürük.

Bel əyilmiş, sabitlənmişdir;
Çiyin bıçaqları yastılaşdırılmışdır;
Əllər tikişlərdə.

Aşağı arxa əyilmədən, dizləri və kalça eklemlerini bükürük, əlimizə dumbbellləri götürürük. Əhəmiyyətli çəkidə dumbbelllərdən istifadə edərkən, toxuculuqdan istifadə edilə bilər - bu, uzun bir məsafəyə getməyə imkan verəcək, lakin barmaqların fleksor əzələlərindəki yükü yüngülləşdirəcəkdir. Əlini "asanlaşdırmaq" üçün başqa bir seçim, dumbbell çubuğun üzərində dayandıqda qapalı "üst-üstə düşən" tutuşdur. baş barmaq, qalanları onu örtür və mərmiyə möhkəm bərkidilir.

Beləliklə, yük əllərdədir, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, arxa düzdür. Dizlər bir az əyilmiş, ayaqları çiyin genişliyində. İlk addımı atırıq - daban ayaq barmağından keçən xəyali bir xəttə qoyulur. Beləliklə, addımlar qısadır. Kiçik bir məsafədə belə, çox sürətli getmə ehtimalınız yoxdur, bununla da əzələlərin yük altında qalması üçün kifayət qədər vaxt təmin edilir. Bel fəqərələrində və içərisində hərəkət diapazonunu azaltmaq üçün də qısa bir addım atılır kalça eklemi- sıxılma yükləri üçün ən həssasdır. Bədən hətta fermerin gedişi boyunca saxlanılır, çiyinlər bir az irəli çəkilir, trapezius əzələsi, sanki, yuxarı çiyin qurşağı boyunca yayılır.

Yuxarıda təsvir olunan texnikada əsas yük aşağı ətrafın qurşağının əzələlərinə düşür. Arxa, trapesiya və qollar yalnız statik işi yerinə yetirir, əsas yük yalnız barmaqların fleksorlarına düşür. Üst əzələlərin "fermer gəzintisi" ni daha ciddi şəkildə yükləmək üçün çiyin qurşağı Aşağıdakı məşqlər var.

Çaydanlar ilə

Başlanğıc mövqeyi:

Ayaqların çiyin eni ayrıdır;
arxa düzdür;
Aşağı arxada bir əyilmə sabitlənir;
Qollar dirsəklərdə bükülür, biləklər ağırlıqların qolları altında sıxılır;
Ağırlıqların özləri dirsəklərə söykənir;
Dirsəkləri sıxdı sinə, irəli sürülən.

Fermerin gedişinin daha çətin modifikasiyası bu seçimdir: başlanğıc mövqeyi eynidır, lakin çəkilər çiyinlərdədir, əllərin barmaqları ilə tutulur, qollar dirsəklərdə bükülür, dirsəklər bir-birindən ayrılır.

Fermer pilləkənlərlə yuxarı qalxır

Məşqin ümumi intensivliyini artırmaq, həmçinin ayaqların və qarın əzələlərinin yükünü artırmaq üçün fermerin gedişi pilləkənlərdə həyata keçirilə bilər. Ağırlıq düzəldilmiş qollarda tutulur, bədən boyunca qollar, dirsəklər düzəldilir. Arxa düzdür, çiyinlər bir az irəli yuvarlanır, trapezoidin yuxarı hissəsi gərgindir. Bir addım yuxarı qalxırıq, bədənin ağırlığını dəstəkləyici ayağa köçürür, işçi ayağını yuxarı pilləyə təyin edirik, budun quadriseps və bicepslərinin birgə səyi ilə ayağı diz və kalçada açırıq. birgə. Hər iki ayağı bir pillə üzərinə qoyuruq, dəstəkləyən ayaqla növbəti addımı atırıq.

Hər bir addımı növbəti addıma ata bilərsiniz, lakin bu, əzələlərin yük altında qalma müddətini məhdudlaşdıracaq və lumbosakral oynaqda daha çox hərəkətlilik yaradacaq.

komplekslər

Fermer gəzintisi. Biz bütün incəlikləri və sirləri öyrənirik

Bütün vicdanlı ABC Bodybuilding şirkətinə hörmətim! Təqvimdə çərşənbə 3 Fevral, bu o deməkdir ki, bu gün biz texniki qeyd gözləyirik və orada fermerin gəzinti məşqi haqqında danışacağıq.

Oxuduqdan sonra əzələ atlası, məşqi yerinə yetirməyin faydaları və texnikası haqqında hər şeyi öyrənəcəksiniz, həmçinin onun effektivliyinin dərəcəsini və təlim proqramınıza daxil edilməsinin mümkünlüyünü öyrənəcəyik.

Beləliklə, sidown pliz, başlayırıq.

Fermer gəzintisi. Nə, niyə və niyə?

Qeyri-adi ada baxmayaraq, əminəm ki, fermerin bir çox gəzintiləri ilk növbədə, xüsusən də qadınlara tanışdır. Niyə onlara ən yaxındır? Hər şey çox sadədir, məhz ona görə ki, xanımlar ailələrinin ərzaq təhlükəsizliyinə cavabdehdirlər və daha tez-tez alış-verişə gedirlər. Belə ki, burada işçimiz mağazaya boş çantalarla girib və bir neçə dəqiqədən sonra iki əlində müxtəlif məhsullarla dolu çantalarla çıxıb. Belə bir mənzərəni çox tez-tez görmək olar - bir qadın iki ağır çanta ilə gəzir və fermerin gəzinti idmanına bənzəyir. Nədə - sonra öyrənəcəyik.

Qeyd:

Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Əzələ atlası

Fermerin gedişi mürəkkəb məşqdir, yəni. bir çox əzələ qrupları işdə iştirak edir və bədənə təsiri mürəkkəbdir.

Məşqin əzələ ansamblına aşağıdakı qüvvələr və vahidlər daxildir:

dinamik: kalça/diz – uzanma, ayaq biləyi – plantar fleksiyon;
statik: onurğa (torakal / bel) - uzanma, skapula / köprücük sümüyü - yuxarı qaldırma, barmaqlar - əyilmə.

Tam əzələ atlası aşağıdakı şəkildir:

Üstünlüklər

Fermerin Gəzintisi məşqini yerinə yetirməklə siz aşağıdakı faydaları əldə edəcəyinizi gözləyə bilərsiniz:

dözümlü idmançının inkişafı;
ayaq əzələlərinin ümumi inkişafı, həm güc, həm də kütlə;
əsas əzələlərin gücünün inkişafı və onurğa sütununu dəstəkləyən təbii korsetin yaradılması;
artırmaq deltoid əzələlər yuxarı çiyin qurşağı;
tutma gücünün inkişafı;
böyümə hormonunun stimullaşdırılması;
məşq platosunu dəf etmək bacarığı;
artan kalori istehlakı;
koordinasiyanın inkişafı;
getmədən evdə çıxış etmək imkanı idman zalı.

İcra texnikası

Məşq yerinə yetirilməsi çətin olanlar kateqoriyasına aid deyil, lakin öz xüsusiyyətlərinə malikdir. Addım-addım texnika icrası belə görünür.

Addım # 0.

Bu məşqdə klassik mərmi tutacaqları olan bir ştanqdır, lakin dumbbells / çaydanlar götürülə bilər. Hər iki mərmi yerə qoyun və onların arasında durun. Sırtınızı düz tutaraq, qarın əzələnizi sıxın, oturun və əllərinizlə ştanqları tutacaqlardan tutun. Dabanlarınızla qabıqlarla özünüzü yuxarı itələyin və irəliyə baxaraq içəri girin. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

Addım 1.

Qısa və sürətli addımlarla, nəfəs almağı xatırlayaraq, əllərinizdəki ştanqlarla düz bir xəttlə irəliyə doğru hərəkət edin. Köçmək 25-50 metr, mərmi qoyun, dönün və əks istiqamətdə eyni şeyi edin. Tamamlayın 5-10 aralarında istirahət etmədən bir istiqamətdə belə "gəzənlər".

Şəkil versiyasında bütün bu biabırçılıq belə görünür.

Varyasyonlar

Fermerin gedişinin klassik versiyasına əlavə olaraq, məşqin bir neçə variantı var, xüsusən:

dumbbells ilə;
çəkilərlə.

Sirlər və incəliklər

Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün bu qaydalara əməl edin:

adətən çömbəldiyiniz şəkildə mərminin arxasına enin və yuvarlaq bir arxa ilə yuxarı mövqedən götürməyin;
düstur əsasında özünüz üçün çəki seçin = bədən çəkisi / 4 məsələn, bir idmançı üçün 60 kq, hər dumbbellin çəkisi olmalıdır 15 kq;
gəzinti zamanı geniş addımlar atmayın, orta addımlarla doğrayın;
gəzinti zamanı başınızı aşağı salmayın və çiyinlərinizi yuvarlamayın;
ciddi çəkilərə çatdıqda ağır atletika kəmərindən istifadə edin;
məşq çətindirsə, ondan başlayın 2-4 tərəfindən "gəzən" 20-30 saniyə hər biri və tədricən mərminin çəkisini, vaxtı və dəstlərin sayını artırın.

Nəzəri tərəfi bitirdikdən sonra, indi bəzi praktik məqamlara nəzər salaq.

Fermerin yerişi təsirli bir məşqdirmi?

EMG əzələ fəaliyyəti ilə bağlı çoxsaylı məlumatlara görə, fermerin gəzintisi çox sayda əzələ qruplarını bərabər şəkildə yükləyən ən yaxşı kompleks məşqlərdən biridir. Belə bir ümumi yük yalnız idmançının gücü və dözümlülüyünün artmasına deyil, həm də adi (hətta çox komponentli) məşqlərdən daha çox kalori yandırmağa imkan verir.

Fermerin yerişi güclü adam intizamında rəqabətli bir məşqdir, lakin idmançının gücünü və dözümlülüyünü artırmaq üçün bodibildinqdə də istifadə edilə bilər.

Fermerin gəzintisi təhlükəsiz bir məşqdirmi?

Əlli əlli ... yəni. idmançının əvvəlcə skoliozu varsa və zəif arxa, sonra bu qrupun kifayət qədər əzələ çərçivəsi formalaşana qədər məşqi yerinə yetirməməlidir. Başqa sözlə, əvvəlcə möhkəm bir çərçivə qurmalı və yalnız sonra fermerin gedişinə keçməlisiniz.

Təcrübəli bir bazaya sahib olan idmançılar yadda saxlamalıdırlar ki, yanlış çəki ilə (çox çox) o, sizi irəliyə yuvarlayacaq, çiyinlərinizin / geri dönməsinə səbəb olacaqdır. Bu texnikada gəzinti etmək sizi zədə və çiyin birləşmələri ilə təhdid edir.

Nəticə: məşqlə işləmək yalnız əsas əzələ qrupları üçün təməl qoyulduqdan və mərmi çəkisinin düzgün seçilməsindən sonra göstərilir.

Əslində, əsas hissəni bitirdik, keçməyin vaxtı gəldi ...

Son söz

Bu gün biz fermerin gəzinti məşqi ilə tanış olduq. Bu məqalədən əvvəl istifadə etmisiniz? Yəqin ki, yox. Oxuduqdan sonra istifadə edəcəksiniz? Çox güman ki, yox 🙂 Düşünürəm ki, sınamağa dəyər, çünki bu şəkildə sizdə olacaq 1 özünüzü dəyişdirmək üçün vasitə daha çox sevildi. Buna görə də, zala üfürür və nəzəriyyəni praktikada işlədirik, uğurlar!

Hamısı budur, tezliklə görüşərik!

PS. və məşqlərinizdə qeyri-adi məşqlərdən istifadə edirsiniz, inyeksiya edirsiniz.

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra statusunuzda ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- bir artı 100 karmaya işarə edir, zəmanət verilir :).

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Materialı bəyəndinizsə - bizə dəstək olun! Faydalıdır? Dostlarınıza deyin:

Tikinti üçün kurs təyin edin gözəl bədən! Girişi oxumağı atlaya bilərsiniz və. Linklərin yerləşdirilməsi qadağandır.
Mənbə: ferrum-body.ru

1 il əvvəl

Məşqləri diversifikasiya edin və onları idman zalı üçün universal hala gətirin və onun xaricində səsli bir adla bir məşq etməyə imkan verin - fermer gəzintisi. Onun köməyi ilə dözümlülüyü inkişaf etdirərkən güc göstəricilərində əhəmiyyətli bir yaxşılaşma əldə edə bilərsiniz. Bu məşq müxtəlif əzələ qruplarını əhatə edir, buna görə də gücləndirmək üçün istifadə edilə bilər əzələ korseti və bədən tonusunu qoruyur.

Məşqin bütün üstünlükləri ilə, onu məşqə daxil etməzdən əvvəl, onun xüsusiyyətlərini təhlil etməli və bunun sizin üçün uyğun olub olmadığını düşünməlisiniz. Buna görə də, məqalədə bir fermerin gəzintisində hansı əzələlərin işlədiyini və ustadını diqqətlə nəzərdən keçirəcəyik düzgün texnika məşq edir. Həm də bu cür təlimin nə qədər faydalı olduğunu və əks göstərişlərin olub olmadığını öyrənin.

İdman nə qədər faydalıdır?

Fermerin gəzintisi əsas güc məşqidir. Məşqlərinizə daxil etməklə və müntəzəm olaraq bunu etməklə, onurğa sütununu dəstəkləyən təbii əzələ korsetinin yaradılması haqqında danışa bilərsiniz. Nəticədə, burada və gözəl duruş, və geri çəkilmək imkanı təlim prosesi daha peşəkar səviyyəyə.

Faydaları danılmaz olan məşq, fermer gəzintisi haqqında söhbətin davamında qeyd etmək lazımdır ki, düzgün texnika ilə müxtəlif əzələ qrupları iştirak edir:

ayaqların əzələləri (bud, alt ayaq və ayaqlar) və qollar;
qarın əzələləri (idman zalında mətbuat üçün əsas məşqləri tövsiyə edirik);
çiyin qurşağı.

Bu əzələ qruplarına yükün paylanmasının bərabər şəkildə baş verdiyini də qeyd etmək lazımdır. Bütün əzələlər işləyir, güclənir, bir-birini tamamlayır. Məşq başa çatdıqdan sonra adi gəzinti, hətta idman tempi ilə uzun məsafələr üçün də sizə asan əyləncə kimi görünəcək.

Bundan əlavə, çəkilərlə gəzmək sizə imkan verir:

Dözümlülük, tutma gücü və əzələ korsetini inkişaf etdirin.
Deltoid əzələləri genişləndirin.
Hərəkətlərin koordinasiyasını effektiv şəkildə inkişaf etdirin.
Kalori xərclərini artırın və məşq platosuna çatarsanız, büdcədən çəkinin.
Dumbbellləri və çaydanları əvəz edə biləcək doğaçlama vasitələr varsa, məşqi istənilən şəraitdə yerinə yetirin.

Fermer gəzintisini kim etməməlidir?

Fermer gəzintisinin həyata keçirilməsinə əks göstərişlər aşağıdakılardır:

Sağlam düşüncənin olmaması və öz imkanlarını həddindən artıq qiymətləndirmək. Dərhal çaydanı çox çəki ilə tutmaq və keçməyə çalışmaq lazım deyil uzun məsafə. Bu məşq vacibdir tədricən yığılmasıçəki və texnikaya uyğunluq (bu barədə daha sonra).
Məşq zəif bel, skolyoz və digər duruş pozğunluğu olanlar üçün kontrendikedir. Bu vəziyyətdə, yalnız güclü əzələ çərçivəsi formalaşdıqdan sonra yerimə məşq etmək tövsiyə olunur.
Hər hansı bir xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi mərhələsində məşq etmək kontrendikedir.
Hər hansı bir məşq kimi, məşq kəskin respirator infeksiyalar zamanı və bədən zəiflədikdə tətbiq edilməməlidir. Fermerin gedişini mənimsəmək ən yaxşı şəkildə tam sağalana qədər təxirə salınır.

Çiftçinin dumbbells ilə gəzintilərindən biridir əsas məşqlər, müxtəlif əzələ qruplarının işini ehtiva edir. At düzgün icraəzələ korsetini bərabər şəkildə inkişaf etdirir və bütün bədənə nəzərəçarpacaq bir yük verir.

Böyük çəkilərlə işləyərkən əzələ hipertrofiyası, atletik bir bədənə nail olmağa, bədənin yuxarı və aşağı hissələrinin nisbətlərini tarazlaşdırmağa imkan verir. Fermerin gəzinti məşqində hansı əzələlərin işlədiyini cədvəldə tapa bilərsiniz.

İcra texnikası

Kettlebell Farmer's Walk üçün düzgün texnika təhlükəsiz və məhsuldar bir məşq üçün açardır.

Məşq necə həyata keçirilir?

Hazırlıq mərhələsi

Məşqin necə aparılacağını müəyyənləşdirin. Uzun məsafə üçün kiçik bir çəki ilə və ya böyük bir yüklə, lakin qısa bir məsafə üçün.
Məşqin yerinə yetiriləcəyi yükü hazırlamaq lazımdır. Fermerin gəzintisi ştanqlar, dumbbelllər və ya çaydanlar ilə eyni dərəcədə təsirli olur. Tövsiyə olunan yük çəkisi ondan asılıdır fiziki göstəricilərİdmançı məşq əsnasında təqib etdiyi hədəflər və məsafə uzunluğu.
Keçid yolunu maneələrdən və maneələrdən təmizləyin/hazırlayın.

Məşqin özü

Addım 1.Əvvəlcə ayaqlara uyğun olaraq qoyduğumuz çəkilər arasında dayanırıq. Fermerin gəzintisi iki dumbbell və ya hər bir əldə eyni çəki olan hər hansı digər çəki ilə edilə bilər.

Addım 2 Duruşu seyr edərkən mərmi əlimizə alırıq. Ağırlıq qaldırarkən belinizi düz tutun. Squat yerinə yetirərək, bir az əyilir və çiyin bıçaqlarını bir araya gətiririk, başımızı qaldırırıq və nəfəs alarkən çəki qaldırırıq.

Addım 3 Məsafə boyu kiçik addımlarla hərəkət edirik, tempi tədricən artırırıq. Fermerin dumbbell və ya digər çəkilərlə gəzinti zamanı çiyin bıçaqlarının bərkidilməsinə və başlanğıc mövqeyi. Bir az qaldırılmış çiyinlər çiyin birləşmələrinə yükü azaltmağa imkan verir.

Fermer gəzintisi edərkən aşağıdakı əsas məqamlara diqqət yetirin:

Bütün yük zamanı yastı çiyin bıçaqları;
Baş düz görünür, çənə qaldırılır;
Bütün hərəkətlər (ağırlıq qaldırmaqdan yeriməyə qədər) hamar və yaylıdır.

Fermerin gedişi zamanı əsas səhv yuvarlaq çiyinlər və arxadır. Bunun səbəbi zəif əzələ korseti və yanlış seçilmiş iş çəkisi ola bilər. Texnikanın pozulması ilə bir məşq etmək onurğa və çiyin oynaqlarının zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Çəkili yeriməni məşq proqramına daxil edərkən həmişə idman avadanlıqlarının seçiminə və onların çəkisinə diqqət yetirin, məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya əməl edin və vaxtınızı ayırın. Bunu heç unutma güc təlimi ligamentous aparatın işinə birbaşa təsir göstərir və bu, zədə ilə doludur. Ağır atletika kəmərinin köməyi ilə mətbuatın əzələlərindən və onurğanın ekstensorundan yükün bir hissəsini çıxara bilərsiniz. Eyni zamanda, məşqi yerinə yetirmə texnikasına diqqətlə riayət edilməsi ləğv edilmir.

Mənbə: sportfito.ru

Bu məşq zəif cinsin nümayəndələrinə daha çox tanışdır, bu, ən çox yeməyə gedən və hər iki əlində çanta ilə evə qayıdan qadınların olması ilə əlaqədardır. Yəni məşqin prinsipi belə bir şeydir.

Bu növ məşq təcrübəli idmançılar arasında çox populyardır, çünki o, əsas əzələ qruplarını işləməyə kömək edir, güc göstəricilərini, dözümlülüyü artırmağa kömək edir, bağların və oynaqların keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına böyük təsir göstərir.

Təlim optimal universal adlandırıla bilər, hər iki cinsin nümayəndələri tərəfindən təlimlərində məhdudiyyət olmadan istifadə edilə bilər. Həm də rahatdır ki, onu hər yerdə yerinə yetirmək çox rahatdır və bunun üçün xüsusi şərtlərə və cihazlara ehtiyacınız yoxdur.

İcra texnikası

Məşq olduqca sadədir, lakin buna baxmayaraq, onu yerinə yetirərkən müsbət nəticələr əldə etmək üçün tam yerinə yetirilməli olan bəzi xüsusiyyətlər var.

Çox vaxt bu məşqi yerinə yetirərkən, qolu olan xüsusi bir ştanqdan istifadə etmək tövsiyə olunur. Ancaq bu o qədər də vacib deyil, buna görə də dumbbells və kettlebells bu vəziyyətdə uyğun gəlir. Qabıqlar bir-birindən kiçik bir məsafədə yerləşdirilir və onların arasında yerləşir. Arxa düz olmalıdır.
Qabıqları əllərinizə almaq üçün qarın əzələlərini sıxın və oturma mövqeyini götürün.
Sonra ayaq üstə qalxın, sanki özünüzü itələyirsiniz. Bu mövqeyi düzəldin. Düz qabağa baxmaq lazımdır. Bu başlanğıc mövqe olacaq.
Mərmilər düz qollarda olmalıdır, çox sürətli və qısa addımlarla irəliləmək lazımdır. Hərəkət trayektoriyası aydın bir düz xəttdə olmalıdır. Hərəkət zamanı nəfəs düzgün və bərabər olmalıdır. Təxminən əlli metr keçdikdən sonra mərmilər mərtəbədə və ya yerdə yerləşir, dönüb geri qayıdırlar. Möhlətdən yayınmadan təxminən on dəfə irəli-geri getmək lazımdır.

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, bu məşqi yerinə yetirərkən müxtəlif növ çəki agentlərindən istifadə edə bilərsiniz.

Bunlara daxildir:

Giri;
dumbbells;
çəlləklər;
Məhsulları olan çantalar;
fitinqlər;
Günlüklər və iki ədəd miqdarında olan bütün digər çəkilər.

Tutacaqları olan ştanqlardan istifadə etmək asandır

Bu təlimin təhlükəsizliyi əlli əlli hesab edilə bilər. Yəni, əgər idmançı bel xəstəliklərindən əziyyət çəkirsə və ya zədəsi varsa, o zaman sağlamlıq problemi həll olunana qədər məşqdən imtina edilməlidir. Artıq yaxşı və sabit əzələ çərçivəsinə sahib olanlar üçün bu prinsipə uyğun olaraq məşq etməyə dəyər. Buradan belə nəticə çıxır ki, bu məşq bir gündən çox məşq edən idmançı üçün hələ də aktualdır.

Yadda saxlamaq çox vacibdir ki, çəki adekvat seçilməlidir və lazım olduğundan daha çox qaldırmağa çalışmamalıdır. İdmançı çəkilərlə çox uzaqlaşarsa, məşq edərkən bir rulon əldə ediləcəkdir. Bu, çiyinlərin və arxanın yuvarlaqlaşdırılacağı yanlış duruşa səbəb olacaq. Bu, sizi müəyyən müddət ərzində ümumiyyətlə məşqdən kənarlaşdıracaq xoşagəlməz zədələrə səbəb ola bilər.

Buna görə də bu məşqi daxil edin təlim kompleksi yaxşı olan yalnız təcrübəli idmançılara dəyər bədən tərbiyəsi və böyük çəkilərlə təcrübələr olmamalıdır.

Məşq nə qədər effektivdir

Bodibildinqdə səlahiyyətli orqanların bir çox araşdırmasına görə, bu məşqi kompleks məşqlərdə ən yaxşılarından biri adlandırmaq olar. Bir çox əzələ qruplarını işləməyə kömək etməkdə çox təsirlidir.

Gəzinti həm də idmançının gücünü və dözümlülüyünü artırmaq imkanı verir və kalori yandırmaq üçün çox təsirlidir. Bu məşq rəqabətli hesab olunur, lakin sadə bədən tərbiyəsi dərsləri üçün də optimaldır.

Bu məşqi yerinə yetirərkən böyük bir əzələ kompleksi işləyir. İşdə bədənin bir çox hissəsi və aşağıdakı hissələri iştirak edir:

Uzatma üzərində işləyən kalça və diz;
Ayağın əyilməsinə kömək edən ayaq biləyi;
Skapula və körpücük sümüyü, onurğa sütunu, barmaqlar.

Əzələlərin işi ilə bağlı təqdim olunan mənzərəni nəzərə alsaq, onda görə bilərsiniz ki, fermerin gəzinti məşqini yerinə yetirərkən bədənin demək olar ki, bütün hissələri işə cəlb olunur. Və bu, məşqlərin idmançıya optimal fayda gətirə biləcəyini göstərir.