Kreatin bazarda ən populyar əlavələrdən biridir. idman qidası. Təəssüf ki, onun istifadəsi və yan təsirləri ilə bağlı bir çox ümumi mif və yanlış fikirlər var. Bu yazıda yalnız sübut edilmiş faktları nəzərdən keçirəcəyik və kreatinin əslində nə olduğu haqqında danışacağıq.

İdman qidası bazarında ən çox öyrənilən əlavələrdən biridir. Bodibildinq cəmiyyəti sizin üçün nisbətən yeni, tanış olmayan bir sahə olsa belə, yəqin ki, kreatin haqqında bir dəfədən çox eşitmisiniz. O niyə belə yaxşıdır? Bir sözlə, kreatin məşq zamanı yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edir, daha uzun və daha yüksək intensivlikdə məşq etməyə imkan verir ki, bu da nəticədə gücü və əzələ ölçüsünü artırır.

Kreatin necə işləyir?

zamanı enerji azad etmək əzələ daralması adenozin trifosfat (ATP) ortofosfor turşusu (H3PO4) şəklində molekuldan bir fosfat qrupunu çıxarır və adenozin difosfata (ADP) çevrilir. Problem ondadır ki, orqanizm enerji istehsalı üçün ADP-dən istifadə edə bilmir. Həll? ADP kreatin fosfat ehtiyatlarından bir fosfat qrupu götürür və onu molekuluna birləşdirir və beləliklə ATP-yə çevrilir. Kreatin əlavələri kreatin ehtiyatlarını artırmağa və bədəni kreatin fosfatla təmin etməyə xidmət edir, nəticədə ATP daha sürətli formalaşır. Nəticə: bədəndə kreatin fosfatın mövcudluğu nə qədər yüksəkdirsə, yorğunluqdan əvvəl bir o qədər çox məşq edə bilərsiniz.

Düzgün, ardıcıl qəbul edildikdə, kreatin ən təsirli tikinti əlavələrindən biri ola bilər. əzələ kütləsi, bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq, güc göstəricilərini artırmaq və məşqin intensivliyini artırmaq. Bununla belə, bu əlavənin təhlükəsizliyi və potensial yan təsirləri ilə bağlı çoxlu miflər və yanlış məlumatlar var. Kreatin təhlükəsizdirmi? Kilo artımına təsir edirmi? Böyrəklər üçün zərərlidir?

Əgər sizə real faktlar lazımdırsa, doğru yerə gəldiniz. Bu yazıda biz kreatinlə bağlı ən çox yayılmış altı mifi ifşa edəcəyik və sizə bu əlavə haqqında həqiqəti verəcəyik.

MİF 1: Kreatin qaraciyər və böyrəklər üçün zərərlidir.

Fakt: Kreatin əlavəsi çoxsaylı tədqiqatların mövzusu olmuşdur və bunların hamısı uzunmüddətli kreatinin istifadəsinin qaraciyər və ya böyrək funksiyasına heç bir mənfi təsir göstərmədiyi qənaətinə gəlmişdir.

Kreatinin böyrək daşlarına və ya qaraciyərə zərər verdiyini iddia edən mediada yayılan təxribat xarakterli xəbərlərin heç bir həqiqəti yoxdur. Kreatinin təhlükəsizliyi ilə bağlı narahatlıqların əksəriyyəti böyrəklərin qanı nə qədər yaxşı süzdüyünə bağlıdır.

Ola bilsin ki, bu cür yanlış təsəvvürlər kreatinin qəbulu zamanı kreatinin səviyyəsinin artması (bu marker böyrək problemlərinin diaqnozu üçün istifadə olunur) nəticəsində yaranır. Ancaq bu "yanlış müsbət" heç bir şəkildə bədəninizə zərər vermir. Üstəlik, onlar da yoxdur elmi sübut kreatinin tövsiyə olunan dozası ilə müntəzəm əlavənin böyrək funksiyası üçün zərərli olduğunu.

Çoxsaylı tədqiqatlar kreatinin böyrəklərin qanı nə qədər yaxşı süzməsinə heç bir mənfi təsir göstərməmişdir. Üstəlik, yüzlərlə araşdırma təsdiqləndi ümumi təhlükəsizlik bu əlavə. Onların nəticələrindən bir neçə əsas nəticə çıxarmaq olar:

12 həftəlik kreatinin qəbulu qanın lipid profilinə qətiyyən təsir göstərmir

Uzun müddətli kreatinin qəbulu idmançıların sağlamlığına mənfi təsir göstərmir

Bu günə qədər tədqiqatlar kreatin əlavəsi ilə böyrək, qaraciyər, ürək və əzələ funksiyalarında əhəmiyyətli dəyişikliklər aşkar etməyib.

Beləliklə, ümid edirəm ki, ümumi fikir əldə edəcəksiniz. Kreatinin təhlükəsizliyi son beş il ərzində bütün nümunə araşdırmalarında təkrar-təkrar nümayiş etdirildiyindən əminliklə belə qənaətə gəlmək olar ki, kreatinin qaraciyərə, böyrəklərə və ya hər hansı digər orqanlara zərər vermir. daxili orqanlar.

MİF 2. Kreatin mədə-bağırsaq pozğunluqlarına səbəb olur

Fakt: Bütün mövcud sübutlar göstərir ki, kreatinin istifadəsi tamamilə təhlükəsizdir, baxmayaraq ki, o, bəzi kiçik mədə narahatlığına səbəb ola bilər.

Doğrudur, kreatinin istehlakı həqiqətən də bəzi mədə-bağırsaq problemlərinə səbəb ola bilər, lakin belə bir reaksiya olduqca nadirdir. Əslində, kreatin əlavələri qəbul edən insanların yalnız 5-7%-i mədə ağrısından xəbər verir. Mədə problemləri qısa müddət ərzində (məsələn, yükləmə mərhələsində) çox kreatin qəbul etdikdə və ya ac qarına qəbul edildikdə baş verir.

İdmançılarda mədə-bağırsaq pozğunluqları riskini azaltmaq üçün idman qidası istehsalçıları kreatinin xüsusi mikronize edilmiş strukturunu işləyib hazırlayıblar. Mikronizasiya hissəcik ölçüsünü azaldır və maddənin ümumi səthini artırır, bu da onun həllini artırır və mədə problemləri riskini potensial olaraq azaldır. Mikronlaşdırılmış kreatin də daha sürətli və tam qarışır və bədən tərəfindən daha yaxşı sorulur və əmilir.

MİF 3: Kreatin kramplara və susuzluğa səbəb olur

Fakt: Kreatinin əzələ kramplarına və ya susuzluğa səbəb olduğuna dair heç bir sübut yoxdur.

Kreatin əlavəsi ilə bağlı ən çox yayılmış miflərdən biri əlavənin xüsusilə isti və rütubətli şəraitdə susuzlaşdırma və ya əzələ kramplarına səbəb ola biləcəyidir. Amma reallıqda hər şey əksinə olur. Digər tərəfdən, kreatin əlavələri ümumi su ehtiyatlarını artırmağa və bədəndə adekvat nəmlənmə səviyyəsini saxlamağa kömək edir.

Hazırda kreatinin nəmlənmə səviyyəsinə və ya bədənin temperaturu tənzimləmək qabiliyyətinə mənfi təsir göstərdiyinə dair heç bir sübut yoxdur. Əksər tədqiqatlar bədən istiliyinin tənzimlənməsində heç bir dəyişiklik və ya hətta yaxşılaşma olmadığını bildirir. Təcrübə nəticəsində San Dieqo Universitetinin (ABŞ) alimləri belə qənaətə gəliblər ki, kreatin istidə 60 dəqiqəlik məşq zamanı bədən istiliyinin yüksəlməsini cilovlaya bilir.

Bundan əlavə, bir neçə tədqiqat kreatinin isti və rütubətli mühitlərdə performansını yaxşılaşdırdığını və kreatinin əlavəsinin əzələ kramplarına mane olmadığını göstərdi.

MİF 4: Kreatin qəbul edərkən kompartman sindromu inkişaf edir

Fakt: Yüksək dozada kreatinin qəbulu nəticəsində qan təzyiqində cüzi artım baş verə bilsə də, tövsiyə olunan dozalarda əlavələr kompartment sindromuna səbəb olmur.

Kompartman sindromu (və ya subfasyal hipertenziya sindromu) davamlı mövqeli əzələ sıxılması nəticəsində yarana bilən bir xəstəlikdir. Nəzəri olaraq, kreatin əlavələri qəbul edərkən bu xəstəliyin inkişaf riski əzələ hüceyrələrində mayenin tutulması və əzələ toxumasının ümumi ölçüsünün artması səbəbindən arta bilər. Amma gəlin hadisələrə real baxaq. Çox vaxt kompartman sindromu travmatik zədələrin, iltihablı ödemin və ya böyüyən şişlərin birbaşa nəticəsidir və ya onların müalicəsi zamanı gec baş verir ki, bu da toxumalara kifayət qədər qan axınının olmamasına səbəb olur və sonradan ciddi nevralji zədələnməsinə və qan dövranının pozulmasına səbəb ola bilər.

Bir vaxtlar media kreatinin gənc idmançılarda kupe sindromunun inkişafına səbəb olan bir neçə qalmaqallı materialı dərc etsə də, bu cür bəyanatlar araşdırmaya tab gətirmir. Xüsusilə, 2000-ci ildə Journal of American Council jurnalında dərc olunan məqalədə ailə təbabəti kəskin kompartman sindromunu inkişaf etdirən bir bodibilderin nümunə araşdırmasını təsvir etdi.

Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, mövzu həvəskar bir idmançı idi və tədqiqatdan əvvəl bir il ərzində gündə 25 qram kreatin qəbul etdi - bu tövsiyə olunan dozadan 5 dəfə çoxdur! Ancaq bu vəziyyətdə belə, xəstəliyin inkişafına hansı xüsusi amilin səbəb olduğu barədə dəqiq nəticə çıxarmaq mümkün deyil: artan dozada kreatinin müntəzəm istehlakı, savadsız məşq proqramı və ya hər hansı digər idman əlavələrinin istifadəsi. araşdırmada bildirilməyib.

Bir sıra digər tədqiqatlar da yüksək dozada kreatinin kompartman sindromu riskinə təsirini araşdırıb. Alimlər böyük dozada kreatin qəbul etdikdən sonra subfasyal təzyiqdə müəyyən artım müşahidə etsələr də, müəyyən edilmiş simptomlar kompartman sindromunun simptomlar kompleksinə bənzəmirdi və təcrübədən qısa müddət sonra təzyiq normala qayıdır.

MİF 5. Kreatin rabdomiyolizin inkişafına səbəb olur.

Fakt: Kreatinin rabdomiyolizin inkişafına səbəb olduğuna dair birbaşa sübut yoxdur.

Bu mif New York Times qəzetində kreatinin gənc futbolçularda rabdomiyolizə səbəb olduğunu iddia edən bir məqalədən qısa müddət sonra media sevgilisi oldu. Rabdomiyoliz adətən kreatin kinaz və miyoqlobinin səviyyəsinin kəskin artması və kompartment sindromunun inkişafı ilə müşayiət olunan ağır travma nəticəsində skelet əzələ hüceyrələrinin məhv edilməsi ilə xarakterizə olunan sindromdur. Rabdomiyoliz, məsələn, isti və rütubətli bir iqlimdə müntəzəm gərgin idman nəticəsində inkişaf edə bilər.

Tədqiqatdan qısa müddət əvvəl futbolçuların isti və nəmli idman zalında ardıcıl olaraq çoxlu sayda təkrarlanan məşqləri yerinə yetirdikləri idman düşərgəsində olduğu bildirilir. İdmançıların heç biri kreatin əlavələri qəbul etdiyini bildirməyib. Ancaq tədqiqatçılar nədənsə problemin səbəbinin kreatinin olduğunu irəli sürdülər.

Kreatinin kəskin skelet əzələ nekrozuna səbəb olması təklifi elmi ədəbiyyatda öz əksini tapmır. Düzdür, kreatin kinaz səviyyələri əlavələr nəticəsində bir qədər yüksəlir, lakin onlar rabdomiyolizi xarakterizə edən səviyyələrə yaxın deyil. Nəmləndirmə səviyyələri və böyrək funksiyası üçün kreatinin təhlükəsizliyini təsdiqləyən müxtəlif tədqiqatları qeyd etməmək olmaz.

MİF 6. Kreatin çəki artımına səbəb olur.

Fakt: Kreatinin yüklənməsinin ilk bir neçə günündə əzələlərdə maye ehtiyatlarının artması səbəbindən bədən çəkisində 0,8-2,9% bir qədər artım ola bilər; lakin, bu, kreatinin aşağı dozaları ilə nadir hallarda müşahidə olunur.

Kreatinin istehlakı ilə əldə edilən kütlənin əzələlərdə yığılan su kütləsi olduğuna dair geniş bir fikir var. Həqiqətən, bəzi tədqiqatçılar kreatin əlavəsi nəticəsində ümumi bədən mayesinin saxlanmasında dramatik artım tapdılar.

Bununla belə, ilkin çəki artımı su ehtiyatlarının artmasının nəticəsi olsa da, tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərir ki, kreatin güc təliminə əlavə olaraq arıq bədən kütləsini artırır və yağ kütləsini azaldır, nəticədə bədən quruluşu yaxşılaşır. Bu, ehtimal ki, konsentrasiyanın artması və kreatin fosfat və ATP ehtiyatlarının artması ilə əlaqədardır ki, bu da sizə daha uzun və daha yüksək intensivlikdə məşq etməyə imkan verir.

Kreatin ümumiyyətlə sağlamlıq üçün ən təhlükəsiz idman əlavələrindən biri hesab olunur. Bununla belə, kreatinin zərəri və yan təsirləri faktları həqiqətən də elm adamları və həkimlər tərəfindən qeyd olunur. Onların arasında bir çox şübhəli və anekdot var, lakin ciddi sağlamlıq təhlükələri ilə əlaqəli olanlar da var .. lakin kreatinin özünün zərərinə görə deyil. Oxuyun.

Kreatin: istifadənin zərərləri və yan təsirləri

1 Kreatinin istifadəsinin ən mühüm və etibarlı yan təsiri

Bununla bağlı bir çox miflərin olmasına baxmayaraq, bəzən anekdotdur, istifadənin dəfələrlə etibarlı şəkildə təsdiqlənmiş yeganə yan təsiri əzələ kütləsinin artması səbəbindən bədən çəkisinin artmasıdır (1, 2, 3). , 7, 8). Alimlər 0,9-dan 1,7 kq-a qədər artımı təsdiqləyirlər.

Bu yan təsir bəzi idman növləri (bodibildinq, amerikan futbolçuları) üçün arzuolunandır. Digərləri üçün mənfi ola bilər (güləşçilər, ağırlıqqaldıranlar), kimdən düşə bilər çəki dərəcəsi kreatinin qəbulu nəticəsində çəki dəyişiklikləri ilə.

Kreatinin qəbulu nəticəsində çəki artımının səbəbi nədir?

İki fərziyyə var:

• kreatin əzələlərdə suyun tutulmasını təşviq edir;
• əzələ kütləsi birbaşa artır.

Alimlər hələlik dəqiq cavab verə bilmirlər. Bəzi sübutlar hər iki variantın işləyə biləcəyini göstərir.

Bir araşdırma göstərdi ki, kreatinin istifadəsi istifadənin ilk günlərində sidikdə ifraz olunan mayenin həcminin azalmasına gətirib çıxarır. Bu, norma ilə müqayisədə onun miqdarının bədən daxilində daha çox qaldığını açıq şəkildə göstərir. (4).

Bədəndə suyun yığılması faktı çoxları tərəfindən təsdiqlənir.

Başqa bir araşdırma (5) göstərdi ki, kreatin əlavəsi aktin və miyozin sintezinin sürətinin artması ilə nəticələndi (ən mühüm əzələ zülalları azaldılmasına görə məsul) üçüncü gündə təxminən iki dəfə artdı. Bu onu deməyə əsas verir kreatin əlavəsi ilə bədən çəkisinin artması əzələ kütləsinin birbaşa artması ilə bağlı ola bilər.

Kreatinin istifadəsinin yeganə etibarlı yan təsiri su tutma və ya birbaşa əzələ böyüməsi ilə çəki artımıdır. Elm adamları əsl səbəbini bilmirlər

2 Kreatin və Böyrək

Bəziləri “kreatin böyrəklər üçün zərərlidirmi?” sualından narahatdırlar.

Kreatin bədənimiz üçün təbii bir maddə olduğundan, istifadəsi ilə bağlı böyrəklər üçün heç bir problem olmamalıdır.

Narahatlığa əsaslar var kreatinin böyrəklər üçün zərəri yüksək dozalarda (gündə 20 qramdan çox) uzun müddət istifadəsi ilə, çünki kreatinin tərkibində azot var və böyrəklərin funksiyası onun istifadəsidir. Lakin alimlərin birmənalı nəticələr çıxarmaq üçün kifayət qədər məlumatları yoxdur. Dozalar kiçikdirsə (0,03 q / kq bədən çəkisi norma hesab olunur), onda narahatlıq üçün heç bir səbəb yoxdur.

Təcrübə: Kreatinin böyrəklərə təsirinin uzunmüddətli tədqiqi 5-10 il müntəzəm olaraq idman edən bir qrup gənc peşəkar idmançı (orta yaş 24 yaş) üzərində aparılmışdır. 10 aydan 5 ilə qədər idmançılar müntəzəm olaraq kreatin qəbul edirdilər və alimlərin nəzarəti altında olurdular. Kreatinin dozası fərdi idi və gündə 1-4 dəfə 1 ilə 20 q arasında dəyişdi, yəni. müxtəlif idmançılarda 1-dən 80 qrama qədər kreatin. Nəticə: Tədqiqatçılar idmançıların heç birində böyrək disfunksiyası aşkar etmədilər. Onlardan bəziləri vaxtaşırı baş ağrıları və ya əzələ krampları haqqında məlumat verdilər, lakin kreatinin səbəb olduğuna inanmaq üçün heç bir səbəb yoxdur 10 .

Əhəmiyyətli: Kreatin böyrək xəstəliyi olan insanlar üçün həqiqətən təhlükəli ola bilər.

3 Kreatinin ürək üçün zərəri

Yüksək dozada kreatinin uzun müddət istifadəsi bəzi ürək problemlərinə səbəb ola bilər.

Mümkün yan təsirlərdən biri də ola bilər ürək aritmiya. Beləliklə, kreatin istifadə edən ümumiyyətlə sağlam 30 yaşlı kişidə bir araşdırmada atrial fibrilasiya müşahidə edildi. Ancaq birmənalı ifadələr üçün tək bir fakt çox azdır. Təcrübəçilər tərəfindən bilinməyən və ya nəzərə alınmayan bəzi digər amillər aritmiyanın səbəbi ola bilər.

Ürək aritmiyasını həvəskar idmançılardan biri qeyd edir. Eyni yerdə o, birmənalı şəkildə deyir ki, ürəyində həmişə problemlər olub və bəlkə də kreatin qəbul etməyə başlayandan sonra vəziyyəti pisləşib.

Efedra və kofeinlə birlikdə kreatinin istifadəsi arta bilər işemik insult riski; lakin, burada yenə fərziyyə bu kombinasiyanı qəbul edən idmançıda bildirilən yalnız bir hadisəyə əsaslanır.

4 Kreatinin istifadəsinin digər yan təsirləri

Digər yan təsirlərİdmançıların bəzən şikayət etdiyi kreatin qəbulundan aşağıdakılar daxildir: ishal, qaz, mədədə ağırlıq, mədə krampları, kramplar, artan sidiyə getmə, baş ağrısı, iştahanın azalması. Gördüyünüz kimi - müxtəlif xəstəliklərin tam çeşidi. Onların əksəriyyəti kreatinin “yükləmə” mərhələsində görünür və bitən kimi yox olur. Təəssüf ki, bu yan təsirlərin birbaşa kreatinin istifadəsi ilə əlaqəli olub olmadığını və ya səbəb olduğunu öyrənmək üçün heç bir yol yoxdur. pəhriz və ya həyat tərzində digər səhvlərçünki belə uzunmüddətli tədqiqatlar aparılmayıb.

Əhəmiyyətli: Yuxarıda sadalanan yan təsirlərin əksəriyyəti müşahidə olunur yüksək dozada kreatin istifadə edərkən (6).

5 Zərərli kreatin: qanunsuz narkotiklərin tərkibinə dair faktlar

Əhəmiyyətli: Şəkili tamamlamaq üçün qeyd etmək lazımdır ki, kreatinin sağlamlığa ciddi ziyan vurması faktları həqiqətən də elm adamları və həkimlər tərəfindən qeydə alınıb. Onlar kreatinin aid olduğu qida əlavələrinin ABŞ-da dərman deyil, qida hesab edilməsi ilə bağlı idi. Bu o deməkdir ki, onların istehsalçılarından dərman istehsalçıları ilə eyni standartlara cavab vermələri tələb olunmur. WADA-nın (Ümumdünya Antidopinq Agentliyi) məlumatına görə, kreatin əlavələrində qadağan olunmuş maddələrin məqsədyönlü istifadəsi halları məlumdur, təsirini artırmaq üçün.

Kreatin tövsiyə edildiyi kimi istifadə edildikdə ümumiyyətlə təhlükəsiz əlavədir.

1 Balsom, P; Harridge, S; Soderlund, K; Sjodin, B; Elblom, B. Kreatin Əlavəsi Dözümlülük Məşq Performansını Artırmır. Acta Physiol Scand. 149.521-523, 1993.
2 Earnest, C; Snell, P; Rodriguez, R; Almanda, A; Mitchell, T. Kreatin monohidrat qəbulunun anaerob güc indekslərinə, əzələ gücünə və bədən tərkibinə təsiri. Physiol Scand fəaliyyət göstərir. 153. 207-209, 1995-ci il.
3 Greenhaff, P. L.; Bodin, K; Soderlund, K; Hultman, E. Ağızdan Kreatin əlavəsinin Skelet Əzələ Fosfokreatinin Resintezinə Təsiri. Amerika Fiziologiya Jurnalı. 266.E725-E730, 1994.
4 Hultman, E; soderlund, K; Timmons, J. A; Cederblad, G; Greenhaff, P. L. Kişilərdə Əzələ Kreatinin Yüklənməsi. Amerika Fiziologiya Jurnalı. 81(1): 232-237, 1996.
5 Ingwall, J; Weiner, C; Morales, M; Davis, E; Stockdale, F. Əzələ zülal sintezinə nəzarətdə kreatinin spesifikliyi. Hüceyrə Biologiyası Jurnalı. 63. 145-151, 1974.
6 Saheliah, R; Tuttle, D. Creatine Nature's Muscle Builder. Avery Publishing Group, Garden City Park, New York. 1997.
7 Volek, J; Boetes, M; Buş, J; Putukian, M; Sebastianelli, V; Kraemer, W. Testosteron və Kortizol Konsentrasiyalarının Kreatin Əlavəsindən Sonra Yüksək İntensiv Müqavimət Məşqinə Cavabı. Strength and Conditioning Research jurnalı. 11(3). 182-187, 1997.
8 Volek, J; Kraemer, W. Kreatin Əlavəsi: İnsan Əzələ Performansına və Bədən Kompozisiyasına Təsirləri. Strength and Conditioning Research jurnalı. 10(3). 200-210, 1996.
9 Volek, J; Kramer, W; Buş, J; Boetes, M; Inkledon, T; Clark, K; Lynch, J. Kreatin Əlavəsi Yüksək Güclü Müqavimət Məşqi zamanı Əzələ Performansını artırır. Amerika Diyetetik Assosiasiyasının jurnalı. 97. 765-770, 1997. 10 Poortmans Jacques R, Francaux M. Uzunmüddətli oral kreatin əlavəsi sağlam idmançılarda böyrək funksiyasını pozmur. İdman və İdmanda Tibb və Elm: Avqust 1999 - Cild 31 - Nəşr 8 - s. 1108-1110

Qadınlarda steroidlər və potensial: konsepsiyaya təsir, menstruasiya müntəzəmliyi, döş xərçəngi riski. Elmi araşdırma

• 

  

İdman qidasının müxtəlif növləri arasında kreatin xüsusi yer tutur. Bu, əzələ kütləsini artırmaq və məşqdə dözümlülüyü artırmaq üçün ən təsirli əlavədir. İndi getdikcə daha çox idmançı kreatinə üstünlük verir və onu əldə etmək üçün bir protein və ya geynerlə birlikdə istifadə edir maksimum effekt siniflərdən.

Kreatin, böyrəklər və qaraciyər tərəfindən istehsal olunan təbii bir maddə olan azot tərkibli karboksilik turşudur. Həmçinin, kreatin əzələ toxumalarında çox miqdarda olur - kq başına 3-4 q. çəki. Əlavənin əlavə qəbulu ilə əlaqədar olaraq, miqdar hər kq üçün 5 q-a qədər artır. və bununla əlaqədar olaraq bədənin dözümlülüyündə artım var və əzələ kütləsində sürətlənmiş artım başlayır.

Kreatin adi qidalarda - ət və balıqda olur, lakin əldə etmək üçün gündəlik müavinət bu məhsulların bir neçə kiloqramını yemək lazımdır, buna görə idmançılar bu maddənin əlavə mənbəyini formada istifadə etməyi üstün tuturlar. qida əlavəsi.

Kreatin monohidratının bütün yan təsirləri və təsirləri artıq öyrənilmişdir, ona görə də siz sadəcə qəbul nisbətinizi təyin etməlisiniz və bu əlavənin qəbulu üçün fərdi dövr yaratmalısınız.

Kreatin əzələ fəaliyyəti üçün enerji verən ATP molekullarının sintezində fəal iştirak edir. Bu molekullar qırıldıqda enerji ayrılır, bunun sayəsində əzələ daralması həyata keçirilir. ATP anbarları tükəndikdə əzələ daralması baş vermir. Bu molekulların bərpası əzələ toxumalarında olan kreatin fosfatın iştirakı ilə baş verə bilər. Ehtiyatlarını artırmaq üçün gərgin məşq zamanı əzələ gücünü artırmağa imkan verən kreatin əlavələri istifadə olunur.

Kreatinin faydaları və zərərləri

Hər hansı bir idman əlavəsi kimi, kreatinin də müəyyən şərtlərdə faydalı və ya zərərli ola biləcək xüsusiyyətlərə malikdir.

Arıqlamaq və müəyyən bir pəhrizə riayət etmək istəyənlər üçün bu əlavənin istifadəsi çox fayda gətirməyəcək, çünki. adətən təlimin intensivliyi və effektivliyinin artması səbəbindən bir sıra kütlə var. Pəhriz saxlayarkən məqsəd kökəlmək deyil, arıqlamaqdır, ona görə də bu zaman kreatinin istifadəsi lazımsızdır.

Ancaq kreatinin yalnız "quru" əzələ kütləsində artım verdiyinə və bədən yağının görünüşünə səbəb olmadığına əsaslanan əks fikir var. Bundan əlavə, pəhriz zamanı enerji ehtiyatları kifayət qədər olmaya bilər, çünki. gündəlik kalori miqdarında azalma var və burada kreatin çox faydalı olacaq. Bunu zülaldan istifadə və intensiv məşqlə birləşdirərək, bədən yağlarından qurtulmaqda yüksək nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Kreatinin zərəri yalnız əlavənin komponentlərinə fərdi dözümsüzlük, həddindən artıq dozada və ya xarici amillərlə əlaqəli olmayan kreatinin özünün xüsusiyyətlərindən qaynaqlana bilən bəzi yan təsirlərdədir.

Bu əlavənin istifadəsi sadə şəkərlər və ya vazoaktiv amin turşuları kimi digər maddələrlə düzgün birləşdirilmədikdə zərərli ola bilər.

Kreatinin Faydaları

Kreatinin bədənə dəqiq təsiri fərdi xüsusiyyətlərlə müəyyən edilir, lakin bu əlavənin bir sıra sübut edilmiş faydalı təsirləri var:

• Əzələ kütləsində artım. Daimi məşq və sadiqlik ilə düzgün qidalanma Kreatin yalnız bir aylıq istifadədə iki ilə beş kiloqram arasında əzələ kütləsi qazanmağa kömək edə bilər. Gücün artması səbəbindən əzələlərə yüksək təsir əldə edilir, bunun sayəsində onların aktiv böyüməsi prosesi aktivləşir.
• Artan güc və dözümlülük. Yüksək intensivlikli məşqlər zamanı əzələ toxuması enerjini buraxmaq üçün ATP molekullarına ehtiyac duyur. Pəhriz əlavəsi fosfokreatinin mənbəyi kimi xidmət edir, onun köməyi ilə ATP molekulları əmələ gəlir, buna görə də kreatin əzələ gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
• Əzələlərin rahatlaması. Kreatin monohidrat əzələ hüceyrəsindəki suyun miqdarını artırır, bunun sayəsində daha yuvarlaq və həcmli görünür. Əzələ hüceyrələri nəmlənmə prosesi səbəbindən həcmdə artdıqda, zülal sintezi artır və zülalların parçalanması azalır, bu da əzələ böyüməsinə müsbət təsir göstərir və onların relyefini artırır.
• laktik turşunun tamponlanması.İntensiv zamanı güc təhsiliəzələlərdə laktik turşu istehsal edir, bu da əzələ işi zamanı yanma hissi yaradır və onların bərpasını ləngidir. Kreatin laktik turşunun sərbəst buraxılmasının qarşısını almaqda və güc məşqlərindən sonra əzələlərin bərpasında faydalı təsir göstərir.

Kreatinin bədənə göstərdiyi əsas müsbət təsirə əlavə olaraq, bir sıra əlavələr var faydalı xassələri bu pəhriz əlavəsinin istifadəsindən:

• Mərkəzi qoruyur sinir sistemi oksigen çatışmazlığı şəraitində.
• Qanda xolesterinin səviyyəsini azaldır.
• Əzələ atrofiyasının və sinir-əzələ xəstəliklərinin qarşısını alır.
• Yerli və ya kəskin toxuma iltihabı üçün antiinflamatuar agent kimi çıxış edə bilər.

Kreatinin zərəri

Kreatin təhlükəsiz bir pəhriz əlavəsidir və onun zərəri yan təsirlərdə özünü göstərə bilər, tezliyi olduqca aşağıdır - təxminən 4%.

Bir çox tədqiqat kreatinin zərərli olub-olmaması sualını gündəmə gətirib. Nəticədə bu qida əlavəsinin sağlamlıq üçün təhlükəsi və ya insan orqanizminə dönməz zərəri aşkar edilməmişdir. Ancaq hər hansı bir maddə kimi, kreatinin də bəzi narahatlıqlar gətirə bilən öz xüsusiyyətləri var.

Kreatinin bədən üçün yan təsirləri və zərərləri:

• Həzmsizlik kreatinin yavaş həll olması səbəbindən baş verə bilər, kristalları qəbul edildikdə mədə-bağırsaq narahatlığına səbəb ola bilər. Bu, ürəkbulanma, qarın ağrısı, ishal ilə özünü göstərir. Bu təsirin qarşısını almaq üçün yalnız yüksək keyfiyyətli əlavələr qəbul etməli və ya daha az effektiv olan kreatinin maye və ya kapsul formalarına üstünlük verməlisiniz.
• Su tutma kreatinin istifadəsinin xas təsiridir. Bədənə zərər vermir, ancaq çəki artımına səbəb olur. Su tutulması baş verərsə, maye qəbulu məhdudlaşdırılmamalı və ya diuretiklər qəbul edilməlidir. bu susuzlaşdırmanın əks prosesinə səbəb ola bilər (dehidrasiya).
• Dehidrasiya kreatinin osmotik fəaliyyəti ilə əlaqələndirilir, buna görə qanın maye hissəsinin bir hissəsi əzələlərə keçə bilər. Bu təsirin qarşısını almaq üçün gündə üç litrə çatmalı olan çox miqdarda maye istehlak etməlisiniz.
• Yetkinlik yaşına çatmamış idmançılarda testosteron səviyyəsinin artması səbəbindən sızanaqlar (sızanaqlar) görünə bilər. 23 ildən sonra bu təsir demək olar ki, tamamilə yox olur.

Əhalinin maariflənməmiş təbəqələrində idman qidası ilə bağlı mənfi rəyin olması səbəbindən kreatinin təhlükələri ilə bağlı bir sıra miflər var, o cümlədən:

• Alışqanlıq.
• Ürəyin həddindən artıq yüklənməsi.
• Potensiyanın azalması.
• Qan təzyiqinin artması.
• kanserogen təsir.

Bu təsirlər yalnız fərziyyədir və heç bir şəkildə təsdiqlənmir. elmi araşdırma nə də kreatin istifadə edən insanların rəylərində.

İstifadəyə əks göstərişlər

Mütəxəssislər sübut etdilər ki, hətta yüksək dozada da kreatinin istifadəsi sağlamlığa zərər vermir. Ancaq müəyyən əks göstərişləriniz varsa, kreatindən istifadə etməkdən çəkinməlisiniz.

Maddənin molekulları həm kiçikdir, həm də böyrək sisteminin normal fəaliyyəti ilə mükəmməl şəkildə xaric olur, lakin kreatin xroniki böyrək xəstəliyi və ya böyrək çatışmazlığı olan insanlar tərəfindən istifadə edilməməlidir.

Kreatin ehtiyatla istifadə edilməlidir:

• hamiləlik;
• astma;
• uşaq yaşı (doza tənzimləmək lazımdır);
• diabetes mellitus (qlükoza nəzarət etmək lazımdır).

Kreatinin tərkibi və xüsusiyyətləri

Bu növ idman qidasının bir hissəsi olaraq həm bir, həm də bir çox element ola bilər və bu meyardan asılı olaraq iki əlavə variantı fərqləndirilir:

• Kreatin monohidrat əlavələri olmayan saf kreatindir. Onun xassələrinə yüksək səmərəlilik, digərləri ilə əla uyğunluq daxildir idman əlavələri və yüksək keyfiyyət.
• Kreatinin nəqliyyat sistemləri ilə qarışığı - kreatin və digər komponentlərin birləşməsi, onların sayı 30-a çata bilər. Bu əlavələr həmişə faydalı xüsusiyyətlərə malik deyil və müxtəlif komponentlər dərmanın effektivliyinə mənfi təsir göstərə bilər, çünki . bəzilərini bir-birindən ayrı və müxtəlif vaxtlarda tətbiq etmək lazımdır.

Kreatinin növləri

Bu maddənin və digər komponentlərin qarışığı olan kreatinin bir çox çeşidi var.

Kreatinin əsas və ən çox istifadə olunan növləri:

Aptekdə kreatin almaq mümkündürmü?

Əvvəllər apteklərdə bəzi növ idman qidalarını, o cümlədən kreatini almaq mümkün idi.

İndi keyfiyyətli kreatin ən yaxşı istehsalçılar yalnız idman qidası mağazalarında tapıla bilər.

Toz şəklində və ya kapsul şəklində kreatinin böyük bir seçimi onlayn mağazalarda mövcuddur. Yalnız məhsullarında yüksək keyfiyyətli inqrediyentlərdən istifadə edən etibarlı idman qidası istehsalçılarına etibar edin.

Məqsədi məşq dözümlülüyünü artırmaq və əzələ kütləsini aktiv şəkildə artırmaq olan idmançılar üçün kreatin idman qidasının ideal növüdür. Əsas təsirə əlavə olaraq, bir çox faydalı xüsusiyyətlərə malikdir: laktik turşunun meydana gəlməsinin qarşısını alır və əzələlərin relyefini artırır. Kreatinin zərəri yalnız bu əlavənin istifadəsinə heç bir əks göstəriş olmadıqda əhəmiyyətsizdir. Kreatinin bir neçə növü var ki, onlardan kreatin monohidrat ən çox istifadə edilən və təsirli olanıdır. Kreatini yalnız ixtisaslaşmış idman qidası mağazalarında etibarlı istehsalçılardan alın.

Kreatin bədəndə istehsal olunan bir metabolitdir və üç amin turşusundan ibarətdir: L-metionin, L-arginin və L-glisin. Kreatinin təxminən 95%-i tərkibindədir skelet əzələləri iki formada: sərbəst və kimyəvi cəhətdən bağlıdır. Kimyəvi olaraq bağlanmış kreatin kreatin fosfat adlanır və əzələlərdə saxlanılır. Kreatinin qalan 5%-i ürək, beyin və xayalarda olur. Oturaq bir insanın orqanizmi gündə orta hesabla 2 q kreatin qəbul edir. İdmançılar üçün yüksək intensiv məşqlərə görə bu rəqəm daha yüksəkdir.

Kreatin adətən qırmızı ətdə və bəzi balıq növlərində olur. Bununla belə, mövcud qidalardan məhsuldarlığı artırmaq üçün lazımi miqdarda kreatin əldə etmək çox çətindir, məsələn, 1 kq qırmızı ət və ya tuna balığının tərkibində təxminən 5 qram kreatin var. Qalanları yemək zamanı məhv edilir. Buna görə də Ən yaxşı yol Kreatinin alınması - toz şəklində qəbul edin.

Kreatinə zərər verir

Bir çox elmi araşdırmalar göstərir ki, kreatin sağlamlığa geri dönməz zərər vermir və təhlükəsiz əlavədir. Kreatinin performansı artıran faydalarını tam olaraq necə göstərdiyi ilə bağlı çoxlu müzakirələr olsa da, bir şey dəyişməz olaraq qalır - onun təsirlərinin əksəriyyəti iki mexanizmdən irəli gəlir:

1. Hüceyrədaxili suyun tutulması
2. ATP (adenozin trifosfat) istehsalının artırılması

Əslində, kreatin əzələ hüceyrəsinə daxil olduqdan sonra suyu həmin hüceyrəyə çəkir və bununla da onu böyüdür. Hüceyrənin bu super nəmləndirilmiş vəziyyəti yaxşı təsirlərə malikdir, bunlardan biri artan gücdür. Həmçinin, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, nəmlənmiş hüceyrə zülal sintezini induksiya edir və katabolizmi minimuma endirir.

Bundan əlavə, kreatin dəstlər arasında daha sürətli bərpa və artan müqavimət təmin edir gərgin məşq. Bunu bədənin adenozin trifosfat (ATP) istehsal etmək qabiliyyətini artıraraq edir. ATP əzələlərin hər büzüldükdə istifadə etdiyi birləşmədir. ATP üç fosfat molekulundan birini sərbəst buraxaraq enerji verir. Belə bir molekulun buraxılmasından sonra ATP ADP (adenozin difosfat) olur, çünki indi yalnız iki molekula malikdir. Problem ondadır ki, 10 saniyəlik əzələ daralmasından sonra ATP yanacağı tükənir və sonrakı daralmanı dəstəkləmək üçün glikogen ehtiyatları işə salınır. Süd turşusunun əlavə məhsul kimi əmələ gəlməsi istisna olmaqla, bu normaldır. Dəstin sonunda yanma hissi yaradan laktik turşudur. Çox laktik turşu istehsal edildikdə, əzələ daralması dayanır və sizi dəsti dayandırmağa məcbur edir.

Məhz kreatinin sayəsində siz ATP sisteminizin 10 saniyəlik həddini uzada bilərsiniz, çünki kreatin bədəni əskik ADP fosfat molekulu ilə təmin edir. Bədəninizin ATP-ni bərpa etmək qabiliyyətini təkmilləşdirməklə siz nəinki kreatinin laktik turşu istehsalını minimuma endirdiyi üçün daha uzun və daha çox məşq edə biləcəksiniz, həm də dəstlərinizi növbəti səviyyəyə qaldırıb yorğunluğu azaldacaqsınız.

Kreatin məşq zamanı daha yaxşı nasoslamağa kömək edir. Bu, çox güman ki, kreatinin glikogen sintezini yaxşılaşdırmaq qabiliyyəti ilə bağlıdır. Bundan əlavə, tədqiqatlar kreatinin xolesterol və trigliserid səviyyələrini aşağı salmağa kömək etdiyini göstərdi. Bu faydaların çatdırılma mexanizmləri hələ də məlum deyil.

Kreatinin istifadəsi

Əksər istehsalçılar məşqdən 10 dəqiqə əvvəl və sonra (məşqdən əvvəl 10 qram və sonra 10 qram), sonra isə 5-10 qram kreatinin 5 gün ərzində 20 qramda yükləmə mərhələsini tövsiyə edir. Ancaq bu miqdarda kreatinin qəbulundan heç bir fayda görmədim. Hətta o qədər irəli getdim ki, 40 qram almağa başladım kreatin 7 gün ərzində və heç bir fərq tapılmadı. Bodibildinq partnyorum məşqdən sonra gündə 5 qram kreatin qəbul etdi və cəmi bir neçə həftə ərzində əla nəticələr görməyə başladı. Bunun səbəbi çox sadədir. Bədənin saxlaya biləcəyi yalnız məhdud miqdarda kreatin var. Beləliklə, həddindən artıq kreatin istehlak edərək, sonda limitinizə çatacaqsınız. Bu limitə çatdıqdan sonra ən yaxşı seçimdir bu əlavənin qəbulunu azaldacaq və yalnız məşq günlərində istifadə edəcək. Bədənin kreatinin səviyyəsini normal vəziyyətə gətirməsi təxminən iki həftə çəkəcək.

Kreatinin başqa bir kiçik çatışmazlığı bədən çəkisindəki dəyişiklikləri müşahidə etməkdə çətinlik çəkir. Səbəb odur ki, bu əlavədən istifadə edərkən siz məşqlərinizin intensivliyini artırır, eyni zamanda eyni miqdarda kalori sərf edirsiniz. Nəticədə, siz yağ yandıracaqsınız və eyni zamanda əzələ quracaqsınız. Kreatinin effektivliyini həqiqətən qiymətləndirmək üçün əzələlərin görünüşünü izləmək və performansını artırmaq kifayətdir. idman zalı.

Kreatinin yan təsirləri

Kreatinin istifadə etdiyim 2 il ərzində yaşadığım yeganə yan təsir həzmsizlik oldu. Ancaq unutmayın ki, böyrəklər və qaraciyər bu əlavənin emalında iştirak edir. Buna görə də böyrək və ya qaraciyər problemi olan insanlara kreatini tövsiyə etməzdim. Tamamilə sağlam olsanız belə, özünüzü təmin edin yüksək səviyyə nəmləndirmə (bədən çəkisini 40-a vurun və gündə içməli olduğunuz mililitr suyun sayını alın).

Nəticə

Fikrimcə, kreatinin istehlakının ən böyük faydası odur ki, o, yüksək intensivlikli məşqlərə dözməyə imkan verir və bədəninizin ATP istehsal etmək qabiliyyətini artıraraq, laktik turşu istehsalını azaldaraq dəstlər arasında daha tez sağalmağa kömək edir. Buna görə də, yüksək həcmlərə riayət edən və dəstlər arasında istirahəti azaldan idmançılar kreatindən ən böyük effekti alacaqlar. 1 saat ərzində nə qədər çox iş görə bilsəniz, bir o qədər böyüyəcəksiniz + məşqin həcmini və intensivliyini velosipedlə gəzdirəcəksiniz.

Populyar brendlər:

• Muscletech
• Universal Qidalanma
• Dimatizasiya edin

Kreatini təhlükəsiz bir əlavə hesab etməyimə baxmayaraq, hər hansı bir şübhəniz varsa, öz araşdırmanızı aparın və bütün mövcud məlumatları obyektiv şəkildə nəzərdən keçirin. Kreatin əlavəsinin sizin üçün faydalı ola biləcəyini düşünürsünüzsə, bu məqalədə göstərilən tövsiyələrə əməl edin. Düzgün hazırlanmış məşq və pəhriz ilə sizə zəmanət verirəm ki, tezliklə nəticələrini görəcəksiniz.

Kreatin insan və heyvanların əzələlərində olan təbii bir maddədir. Enerji mübadiləsində və əzələlərin hərəkətində iştirak etdiyi üçün əvəzolunmazdır. IN insan bədəni təxminən 100-140 qr var. Onsuz insanların və heyvanların mövcudluğu qeyri-mümkün olardı.

Bu maddə balıq və ətdə olur, həmçinin böyrəklərdə, qaraciyərdə və bezlərdə istehsal olunur. Bədəni gündəlik 6 q kreatinlə doyurmaq üçün gündə 4 kq ət yemək lazımdır. Bu, çox zərərlidir, buna görə dərman xilasetmə üçün gəlir.

Bu maddənin əlavə istifadəsi əzələ zülal sintezinin stimullaşdırılması səbəbindən əzələlərin qurulmasına səbəb olur. Olduqca tez, əzələlər daha güclü və daha kütləvi olur və arasında əzələ lifləri su kortizol qəbul edərkən olduğu kimi yığılmır və.

Əzələ daralması üçün enerji mənbəyi ATP molekuludur (adenozin trifosfat). İnsan orqanizmində ATP miqdarı məhduddur. İdmançılar kreatin qəbul edərək onu artırırlar.

Kreatinin Faydaları

Kreatinin faydalı təsiri ondan ibarətdir ki, o, idmançıya cəmi iki həftə ərzində təxminən 5 kq arıq əzələ kütləsi qazanmağa və bir həftə ərzində əzələ gücünü 10 kq artırmağa kömək edir. Bundan əlavə, dözümlülüyü artırır və təşviq edir sürətli bərpaçalışmaq. Və məqbul dozalarda maddə ömür uzunluğuna müsbət təsir göstərə bilər.

Kreatin təbii bir dərmandır, buna görə yarışlarda icazə verilir.

Kreatinin zərəri

Kreatinin yan təsirləri də var, lakin onlar 100-dən təxminən 5-də müşahidə olunur, yəni. göstərici baş ağrısından demək olar ki, 4 dəfə aşağıdır. Buna görə də təhlükəsiz dərmanlar siyahısına daxil edilmişdir. Bundan əlavə, bu maddənin hər hansı bir yan təsiri sadəcə qəbulu dayandırmaqla bir neçə gün ərzində aradan qaldırıla bilər.

Yan təsirlər arasında birinci yeri tutur. Gözlərin qızartı, selikli qişa funksiyasının artması, dərinin qaşınması və qızartısında ifadə edilir.

Yetkinlik dövrünü hələ tamamlamamış idmançılar bəzən sızanaqlardan () şikayətlənirlər. 23-27 ildən sonra bu təsir artıq müşahidə olunmur.

Mədə və bağırsaq xorası olan idmançılarda və xəstələrdə həzm pozula bilər. Bu vəziyyətdə, kreatinin dozasını azaltmalı və ya qəbul etməkdən imtina etməlisiniz.

Çox nadir hallarda daxili orqanların susuzlaşmasının təsiri var (dehidrasiya). Əzələlər tərəfindən götürülən su çatışmazlığından yaranır. Belə olan halda yan təsirlər Sadəcə gündəlik su qəbulunu artırmaq lazımdır.

Kreatin qəbul edən bütün idmançılar bədəndə suyu saxlayırlar. Bu, ekstremitələrin bir qədər şişməsi və üzündəki şişkinlik kimi ifadə edilir. Belə bir vəziyyətdə, istehlak edilən mayenin miqdarını azalda bilməzsiniz. Qızardılmış, ədviyyatlı və duzlu yeməklərdən imtina etmək kifayətdir.

Həmçinin, kifayət qədər su istehlak edən idmançılarda spazm və qıcolmalar ola bilər.