Budun daxili hissəsi yalnız olanlar üçün deyil, bir çox qadın üçün problem sahəsidir artıq çəki həm də fitneslə fəal məşğul olanlar. Təbii ki, bu iki kateqoriyanın problemləri var fərqli mahiyyət, və hər halda, ayaqlarınızı necə pompalayacağınızı bilməlisiniz içəri.
Birinci halda, qız kilolu olduqda, onun daxili buduna çox miqdarda yağ yığılır, bu çox yaxşı görünmür, həm də cins şalvarları ovuşdurur.
İkinci halda, qız omba əzələlərini qurmaqla məşğul olduqda, budun daxili hissəsi geri qalır və bud hər iki tərəfdən yuvarlaqlaşdırılmır, lakin estetik cəhətdən çirkin tağlı olur. Bu gün sizə necə nasos edəcəyinizi söyləyəcəyik daxili hissə itburnu.
Daxili budun anatomiyası
Budun və adduktorun nazik əzələsini necə pompalamağı öyrənmək üçün itburnu anatomiyasını görmək çox vacibdir. Qızlarda adətən daha az tonda olan bu əzələdir, ona görə də estetik baxımdan xoş görünmür.
Budun daxili hissəsi aşağıdakılardan ibarətdir:
- sartorius əzələsi
- İliopsoas əzələsi
- daraq əzələsi
- nazik əzələ
Bu əzələlərin əsas funksiyası ayağı gətirməkdir, yəni bütün məşqlər də buna əsaslanacaqdır.
Bu əzələlər ayağın daxili tərəfində, qasıq altındakı quadriseps femorisin bir qədər yuxarısında yerləşir.
Evdə budun daxili hissəsini necə pompalamaq olar?
Bu yazıda, daxili budun və idman zalında necə tez bir şəkildə pompalanacağını öyrənəcəksiniz. Burada genişləndirici ilə, simulyatorlarda və öz çəkinizlə yerinə yetirilən müxtəlif məşqlər təqdim olunacaq.
1 nömrəli məşq. Genişləndirici ilə dərzi əzələsi üçün məşqlər evdə yerinə yetirmək üçün çox rahatdır. Bunu iki növ genişləndirici ilə həyata keçirə bilərsiniz: adi bir elastik bant və ya simulyator.
Birinci halda, elastik bir şeyə bağlanmalı, ikinci ucu isə ayağa sabitlənməlidir. Düz durun, əlinizlə dəstəyi tutun. Ayağınızı mümkün qədər yan tərəfə çəkin və geri qayıdın başlanğıc mövqeyi. 20 təkrardan ibarət 2 dəst edin.
İkinci halda, daxili bud üçün xüsusi bir simulyator alınır, ayaqları arasında yerləşdirilir və sıxılır. Yerdə yatın, dizlərinizi bükün, simulyator dizlərinizin arasına yerləşdirilir. Simulyatorun tutacaqlarını mümkün qədər sıxın. 20 təkrardan ibarət 2 dəst edin.
2 nömrəli məşq.İkinci məşq idman zalında həyata keçirilir xüsusi simulyator. Simulyatorda oturun, ayaqlarınızı bağlayıcılara qoyun və onları birləşdirin. Bu məşq Yükü artırmaq üçün bir fürsətin olması rahatdır. 15-20 təkrardan ibarət 2 dəst edin.
3 nömrəli məşq. Növbəti məşq Bunu həm evdə, həm də idman zalında edə bilərsiniz. Bu suala mükəmməl cavabdır - evdə bir qız üçün nazik ayaqları və kalçaları necə pompalamaq olar. Bunu öz çəkinizlə və ya çaydanla edə bilərsiniz. Çaydanı əllərinizə götürün, ayaqlarınızı çox geniş qoyun, corablarınızı yanlara yayın. Döşəmə ilə paralel olaraq çömbəlmək. 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
4 nömrəli məşq. Bu məşq genişləndirici ilə məşqin analoqudur, yalnız həyata keçirilir blok simulyatoruçəkisini tənzimləməyə imkan verir. Ayağına xüsusi manşet taxırsan, ona blokun karabinini qarmaqlayırsan. Əlinizlə dəstəyi tutun və ayağınızı yan tərəfə çəkin. Hər dəstlə yükü artıraraq 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.
5 nömrəli məşq. Kompleksimizdəki son məşq yalançı ayaqları qaldırmaqdır. Evdə məşq etmək üçün çox sadə və rahatdır. Zəmində uzanın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və maksimuma qədər yayın. 20-25 təkrardan ibarət 2 dəst edin.
Evdə budun daxili hissəsini necə pompalamaq olar - video:
Bu sual çox çətindir, çünki hər bir iş xüsusi olacaq. Bütün bunlar nə qədər tez-tez məşq etdiyinizdən və nə qədər yaxşılaşmağınızdan asılıdır. Əgər pompalamağı bilirsinizsə daxili əzələlər evdə ayaqları hər hansı bir fitness modelindən nümunə götürərək, bu, tamamilə eyni nəticə və eyni vaxt çərçivəsində əldə edəcəyiniz demək deyil.
Ancaq sizi əmin edə bilərik ki, müntəzəm məşq və düzgün qidalanma ilə 3-4 həftə ərzində ayaqlarınızın konstitusiyasında aşkar dəyişiklikləri görəcəksiniz. Tez nəticə əldə etmək üçün bəzi qaydalara əməl edin:
- Bacardığınız qədər məşq edin - həftədə 1-2 məşqlə başlayın, lakin hər gün məşq etməyin;
- Müşahidə etmək düzgün qidalanma məbləği azaltmaq üçün subkutan yağ və ya maraqlarını saxlamaq;
- Kifayət qədər protein yeyin (çəkinizin 1 kq-ı üçün təxminən 1-1,5 qram, yüksək keyfiyyətli əzələlər bərpa olunsun və güclənsin;
- Ən azı 8-10 saat yatın ki, vücudunuz tamamilə bərpa olunsun - təkcə rifahınız deyil, həm də gözəlliyiniz bundan asılıdır!
Müzakirə: 10 şərh
Mən ümumiyyətlə bu məşqlərə qışqırıram. Hamısını etdim və alınmadı. Budun içini necə pompalayacağınızı bilmək və boşboğazlıqdan əziyyət çəkməmək istəyirsinizsə, onda iki məşq edin - ştanqla çömbəlmə (normal icra və sumo üslubu arasında alternativ) və deadlift. Qalan hər şey fon kimi, hər hansı bir yelləncək, ooh, ah və s.
5 nömrəli məşq əladır, amma mən bunu krossoverdə edirəm. Üst bloklardan tutacaqları götürürəm, onları döngələrlə əvəz edirəm və bunu edirəm. Daxili bud üçün simulyatordan istifadə etmirəm, narahatdır və bir növ gülüncdür.
Təəssüf ki, ev üçün məşqlər olduqca uyğun deyil. Ev üçün daxili bud üçün simulyatorlar almıram, onlar bahalı və bahadır mənfi rəylər həddindən artıq çox. Mənə yalnız 3 və 5 uyğun gəlir, amma mən onlardan yalnız relyefi yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edirəm. Əzələləri artırmaq üçün ağır çəkilərlə güc məşqləri zəruri deyilmi?
Və statik mənə kömək etdi. Çömbəlmə 3-cü məşqdə olduğu kimi, yalnız maksimum oturun. İki dəqiqədən başladım, ayaqlarım dəhşətli dərəcədə titrəyirdi. İndi 3-4 dəqiqəlik 4 dəst edirəm və ayaqlarım tamamilə fərqli görünür. cəsarət et
Məqalə əladır, amma onların gülər üzləri qəzəbləndirir. Bir dəfə zalda şum çəkmisiniz? Heç üzünə baxmamaq daha yaxşıdır. Hətta son təkrarlarda simulyatorda ayaq qaçırma əzələləri odla yandırır.
Hər şeyin bu qədər sadə olduğunu heç düşünməzdim. Mən heç inanmıram. Mən bu məşqləri etməyə çalışacağam, lakin hətta hər setdə 50 dəfə çəkisi olmayan müntəzəm çömbəlmələr budun içini yaxşılaşdıra bilmədi.
yaxşı məşq, yaxşı məqalə, ancaq daxili budun necə qurulacağını axtarırsınızsa, güclü olmadan edə bilməzsiniz əsas məşqlər. Mahi və digər "aparıcı" hərəkətlər budun daxili hissəsindəki yağları mükəmməl şəkildə aradan qaldıracaq, lakin onların kütlə qurmağınıza imkan verməyəcəyi ehtimalı azdır.
Bələdçi yaxşıdır, lakin tam deyil. Evdə budun daxili hissəsini necə tez bir şəkildə pompalamaq olar, ancaq məşqlər əsasən idman zalı üçün edilir. Hormonlar haqqında heç bir şey deyilmir, amma boş yerə. olmadan güc məşqləriçəki artımı nə ola bilər? Hətta arıqlaya bilməyəcəksiniz. Və güc məşqləri arasında alternativ olaraq, onlar olduqca haqlıdırlar, hədəf əzələni yükləyəcəklər.
İdman avadanlığı yoxdursa, evdə bir qız üçün daxili budu necə pompalamaq olar? Yalnız bir ip və böyük bir istək var. Bəlkə bədən çəkisi ilə bəzi sərin məşqlər var, məsələn, beşinci nöqtə kimi?
Genişləndirici və ya simulyatorla məşqlər haqqında bir az məsləhət verəcəyəm. Dinamik əvəzinə statikdən istifadə edin. Gərginlik vəhşidir, əzələlər yanır, bir neçə ay ərzində daha az yağ olmasına baxmayaraq, ayaqları həcmdə layiqincə artdı. Bu, tərəqqinin gözəl göstəricisidir.
Daxili budun necə doldurulacağı sualı olduqca mürəkkəb və mübahisəlidir. Müxtəlif dövrlərdə hansı məşqlərin həqiqətən yaxşı kömək etdiyinə dair müxtəlif fikirlər var idi. Hal-hazırda mütəxəssislər ayaqları qarışdırmaq və qaldırmaq üçün məşqlərin populyar olduğu fikri ilə razılaşdılar. uzun müddətəslində çox da səmərəli deyil. Daxili bud üçün ən təsirli məşqlər çox gözlənilməz oldu.
Budun daxili hissəsini necə pompalamaq olar?
Nəticə əldə etmək üçün hiss etdiyinizdən asılı olaraq mütəmadi olaraq, hər gün və ya hər gün budun daxili əzələləri üçün məşqlər etmək vacibdir. Bundan əlavə, onları düzgün yerinə yetirmək vacibdir, əks halda onlar sadəcə istənilən effekti verməyəcəklər.
Əslində pompalayın daxili səth itburnu yalnız bir məşq etməklə edilə bilər - lakin bunu düzgün etmək. Bu sehrli bir məşqdir - barbell ilə çömbəlmək, lakin adi formada deyil, bir az dəyişdirilmiş formada. Bununla belə, inteqrasiya olunmuş yanaşma, hər hansı bir işdə olduğu kimi, daha sürətli nəticələr verir, buna görə də ona bir neçə başqa məşq yanaşmasını əlavə etsəniz, effekti çox erkən görəcəksiniz.
Daxili budun əzələlərini necə pompalamaq olar: barbell çömbəlmək
Ayaqlarınızı tez bir zamanda tonlanmış və gözəl edəcək bu əsas məşqi necə yerinə yetirəcəyinizi ətraflı təhlil edəcəyik.
- Düz durun, ayaqları çiyinlərdən daha geniş, ayaqları tərəfə yönəldin xarici tərəflər 45 dərəcə bir açı ilə, çiyinlər düzəldilmiş, çiyinlərdə (lakin heç bir halda boyunda!) - barbell. Arxa boyun da daxil olmaqla bütün uzunluğu boyunca mükəmməl düz olmalıdır (çənənin qaldırıldığından əmin olun).
- Dərindən nəfəs alın, yavaş-yavaş ombalarınızı geri itələyin, sanki görünməz bir stulda oturacaqsınız, aşağı hərəkət edin, dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün (budlar yerə paralel olmalıdır).
- Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Arxa düz qaldığından, başın aşağı əyilmədiyindən əmin olun. Bu nöqtədə iki saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bundan sonra nəfəs alın.
Belə squats hər biri 15-25 dəfə üç dəstdə təkrarlanmalıdır. Bu sizin üçün çox çətin olarsa, üç dəstdə 10-12 təkrar yüklə başlayın. Bu məşqlə budun daxili əzələlərini gücləndirmək olduqca asan olduğundan, müxtəlif əzələ qruplarını əhatə etdiyinə görə, siz ikiqat effekt əldə edəcəksiniz: ştanq və ya bədən çubuğu ilə çömbəlmək omba əzələlərini aktiv şəkildə işlədir. bədən bu sahədə möhkəm və cəlbedici bir görünüş.
Budun daxili tərəfini necə pompalamaq olar: tənbəllər üçün məşq
Gözəl, incə, elastik itburnu görünüşünə nail olmaq üçün ağırlıqlı çömbəlmələrə əlavə olaraq, məsələn, film seyr edərkən uzanaraq edilə bilən başqa bir məşqdən istifadə etməlisiniz.
Düzgün yerinə yetirilərsə, hətta bu iki məşq kifayət qədər kifayət edəcəkdir qısa müddət ayağını ver gözəl forma və budun içini pompalayın.
Ayaqların incəliyi və gözəlliyi hansı konstitusiyaya sahib olmağınızdan asılı olmayaraq əldə edilə bilər. Ancaq bunun üçün tənbəl olmamalı və ayaqlardakı bütün əzələ qruplarını işlətməlisiniz. Yetər problem sahəsi, budun daxili səthi nəzərə alınır, onun gözəl relyefləri üçün xüsusi məşqlər lazımdır. Daxili budu necə pompalamaq olar, bu suala cavab verəcəyik.
Siz olduğu kimi əzələ məşqi edə bilərsiniz idman zalı həm də evdə. Ən əsası odur ki, məşq müntəzəm olsun, yalnız bundan sonra nəticə əldə olunacaq.
Budun daxili hissəsində, eləcə də mətbuatın aşağı hissəsində, ümumiyyətlə, ən çox yığılır. bədən yağı. Buna görə də, çoxlarına elə gəlir ki, bədənin bu hissələrini düzgün yükləsəniz, dərhal gözəllik və harmoniya gətirəcəkdir. Amma belə deyil.
Nəhayət gözəl bir əzələ relyefi əldə etmək üçün ilk növbədə bu yerlərdə yağ təbəqəsindən xilas olmaq lazımdır. Və burada yalnız müəyyən əzələ qrupları üçün xüsusi məşqlərdən imtina etmək olmaz. Ümumi aerobik məşqdə tərləməli olacaqsınız.
Fakt budur ki xüsusi məşqlər müəyyən əzələ qrupları üçün bu, əzələ sadəcə pompalandıqda anaerob məşq seçimidir. Əgər yağ təbəqəsindən qurtulmadan əzələni pompalasanız, o zaman çox estetik görünməyəcəkdir. Və aerobik məşq yalnız yağ təbəqəsindən qurtulmağa kömək edəcəkdir. İdeal olaraq, məşqiniz yarı aerob və yarı anaerob olmalıdır.
Aerobik məşq olaraq, qaçışı seçə bilərsiniz, daha çox və ya daha az aktiv növlər rəqs, velosiped sürmək, tullanmaq və s. Bədəninizi tərlədəcək hər hansı bir yük olacaq. Və artıq məşqin ikinci yarısında istədiyiniz əzələ qruplarına yönəlmiş xüsusi məşqləri birləşdirmək ideal olardı.
Onlar daxili və xarici piy qatından qurtulmaq üçün son addım olacaq, nəhayət gözəl ayaq relyefinizi formalaşdıracaq bu məşqlərdir.
Çömbəlmək
İndi gözəl bir naxışlı daxili budun formalaşmasına kömək edəcək hərəkətlərin təsvirinə birbaşa keçək. Ayaqlar üçün ən təsirli məşqlərdən biri çömbəlməkdir. Daxili bud üçün bu çömbəlmələr uyğun gəlir.
Gəlin düz gedək. Ayaqlarımızı çiyin genişliyində ayrı qoyuruq. Əgər idman zalındasınızsa, o zaman bu çömbəlmələri boş barla edə bilərsiniz. Evdə bir dəsmal götürə və ya sadəcə düzəldilmiş qollarla edə bilərsiniz. Beləliklə, əllərinizi önünüzə çıxarın. Ayaq barmaqlarınız yan tərəfə işarə edir. Dərin və yavaş çömbəlməyə başlayın.
Onları yerinə yetirərkən, dizlərin vizual olaraq ayaq barmaqlarından kənara çıxmadığından əmin olun. Həmçinin, kürəyinizi çox əyməməyə diqqət edin. Kifayət qədər aşağı çömbəlmək çox vacibdir, bu vəziyyətdə təsir hiss olunacaq. Bu hərəkətlərlə ombalar da işlənir, dana əzələləri əlavə işləyir, ümumiyyətlə, bu cür çömbəlmələr bir qız üçün son dərəcə faydalıdır. İdeal olaraq, bu cür çömbəlmələri 10 dəfə üç dəst etmək lazımdır.
Ağciyərlər
Sualın cavabı olan başqa bir gözəl məşq: budun içini necə pompalamaq olar, ağciyərlərdir. Ağciyərlərlə, omba və əzələlərin əzələləri də işlənir. aşağı basın. Ardıcıl ağciyərlər. Onlar evdə də hazırlana bilər. İdman zalında isə istiləşmə üçün idealdırlar. 
Alternativ ağciyərləri yerinə yetirməyə başlamaq üçün düz oluruq, ayaqları bir-birinə sıx şəkildə basdırmaq lazımdır, arxa düz qalır. Birincisi, bir ayaqla eyni vaxtda irəli və sağa dərin bir addım atırıq, sonra ayaq dizdə düzgün bir açı meydana gələnə qədər əyilir və ikinci diz demək olar ki, yerə toxunur.
Bu vəziyyətdə, hər şey düzgün aparılırsa, daxili budun bölgəsində bir uzanma hiss edəcəksiniz, burada bir müddət uzanmalı və sonra orijinal vəziyyətə qayıtmalısınız. İkinci ayaqla eyni addımları təkrarlayın. Hər ayaqda beş ağciyər edin.
Sonra bu hərəkətləri çətinləşdirə bilərsiniz. Buna nail olmaq üçün, siz aşağıda olanda, diz yerə toxunduqda, bu vəziyyətdə, bütün gücünüzlə ombalarınızı sıxın, sonra dabanınızla itələyin, orijinal mövqeyi tutun. Hər ayaqda ən azı beş glute lunge edin.
Mahi
Bu məşqi evdə etmək üçün bir kresloya ehtiyacınız olacaq. Kreslonun arxasında, ondan təxminən 30-40 sm məsafədə dayanın.Əllərinizi stulun arxasına qoyun. Tarazlığı asanlaşdırmaq üçün bir az irəli əyilmək lazımdır. Bədənin ağırlığını əvvəlcə sağ ayağa, sol ayaqla isə yan tərəfə yelləyirik. 
Hər ayaqda 15-20 yelləncək edin, bir neçə yanaşma edə bilərsiniz. Bu hərəkətlərdə qarın əzələlərini pompalamaq üçün sadəcə məşq zamanı gərgin olduğundan əmin olmalısınız.
Daxili ayağın qaldırılması
Bu məşq budun daxili hissəsini necə pompalamaq sualına gözəl cavabdır. Evdə icra etmək asandır. Ayaqların bu xüsusi hissəsini təcrid olunmuş şəkildə istifadə edir.
Bunu etmək üçün yan üstə uzanın. Üstdə olan ayaq dizdə bükülməli və altındakı ayağın üzərinə atılmalıdır. Üst tərəfdə olduğu ortaya çıxan əli başın altına qoyun, digər əlinizlə isə yerə qoyun. Corabı özünüzə doğru çəkin. Dibində olan ayağı sıxın və mümkün qədər qaldırın. Sonra onu orijinal vəziyyətinə qaytarın. Hər ayaqda 20 belə hərəkət edin.
Bu cür məşqləri mütəmadi olaraq yerinə yetirərək və onları aerobik məşqlərlə birləşdirərək, budun daxili hissəsini və əlaqəli əzələləri tez bir zamanda qaydaya sala bilərsiniz.
Dartılmış daxili budlar cəlbedici, idmanlı və sağlam görünür. Amma məşqçilər yekdilliklə deyirlər ki, bu zonada arıqlamaq asan məsələ deyil. Çox işləməyə hazır olun.
Evdə daxili bud yüksək intervalla və ya azaldıla bilər güc təhsili. Bu məqalədə həqiqətən işləyən budun daxili əzələləri üçün məşqlər var. Özünüzü qaydaya salmağın vaxtı gəldi və biz bu işdə sizə kömək edəcəyik!
Ayaqlarınızın uzunluğu genetikadan asılıdır. Ancaq budun daxili hissəsini necə pompalamaq və onu daha gözəl etmək başqa bir sualdır. Budlardakı yağ iki təbəqədə yerləşir: səthi və daha dərin.
Yaxşı xəbər budur ki, ayaqlarınızın yağ və əzələ tərkibini dəyişmək mümkündür. Güc və dözümlülük göstəricisini artırsanız, ayaqlarınız incə və elastik olacaqdır.
Bacakların əzələlərinin anatomiyasını ümumi şəkildə başa düşərək, mütləq məşqin bütün incəliklərini başa düşə biləcəksiniz.
Hamstrings Bu əzələlər budun arxasında yerləşir və dizlərinizi əymək və kalçalarınızı uzatmaqda kömək edir.
Qəbul edən əzələlər budun daxili əzələləridir.
Quadriseps - onlar dörd hissədən ibarətdir və budun ön əzələlərini təşkil edirlər.
Dana əzələsi (medial baş) - Bu, iki baldır əzələsinin ən yuxarı hissəsidir.
Ön tibial əzələ - ayağın alt hissəsində yerləşir və topuğunuzu əyilməyə kömək edir.
soleus əzələsi - Bu dana əzələsi medial başın altında yerləşir.
Anatomiya haqqında bir az anlayışla, evdə qızlar üçün daxili bud üzərində məşqlərə baxaq. Onların hamısını yerinə yetirmək asandır (hətta evdə də edilə bilər) və olduqca maraqlıdır.
Fitbolla yanal ayağın qaldırılması
Bu sadə daxili bud tonlama məşqi təcrübəli fitnes təlimatçıları tərəfindən tövsiyə edilmişdir.
Əsasına bir az ədviyyat əlavə edin təlim prosesi fitboldan istifadə etməklə.
Yan üstə yerə uzanın. Qollarınızı bədəninizin qarşısında çarpazlayın. Narahatlıq hiss edirsinizsə, dirsəyinizi bükün aşağı əl və başını bu əlin üstünə qoy.
Fitbolu ayaqlarınızın arasına qoyun. Omba və ombalarınızdan istifadə edərək topu yavaş-yavaş tavana doğru qaldırın.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 15 təkrardan ibarət üç dəst edin.
Çömbəlmək
Çoxları bilir ki, çömbəlmə budun daxili hissəsi üçün ən təsirli məşqdir. Məşhur məşqçi Mett Taunsend də bu fikri bölüşür.
Həmçinin, bu məşq çox yağ yandırır.
Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Yavaş-yavaş çömbəlmək: budlar yerə paralel olmalıdır.
Bu mövqeyi üç saniyə saxlayın.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Əhəmiyyətli bir məqam: çömbələrkən dizləriniz ayaq barmaqlarından kənara çıxmamalıdır.
Çiyinlərinizi geri çəkin və sinənizi dik tutun.
Məşqi 12-15 dəfə təkrarlayın.
Bir ayaq üzərində sağa və sola tullanmaq
Zəmində bir növ "maneə" qoyun. Və ya sadəcə atlamaq üçün bir obyekt təqdim edə bilərsiniz.
Bir ayağın üstündə durun, bir az əyilmiş diz və “maneə”dən sağa-sola tullanmaq.
Ayaqlarınız güclənənə qədər yaxın məsafədən başlayın. Sonra məsafəni artıra bilərsiniz.
Balans yaratmaq əvvəlcə çətin ola bilər. Effektiv məşq etməyə davam etsəniz, sabitləşmə çox tezliklə görünəcəkdir.
Glute körpüsü
Daxili bud və omba üçün məşqlərə ehtiyacınız varsa, doğru yerə gəldiniz.
Yerdə uzan. Ayaqlarınızı bükün, dizlərinizi birləşdirin.
Ayaqlarınızı məsafədə saxlayın. Budlarınızın arasına bir yastıq qoyun. Ombalarınızı yavaşca qaldırın və onları da aşağı salın. Yuxarı və aşağı hərəkət edərkən dizlərinizi bir-birinə sıxın. Yastıqda hər zaman gərginliyi qoruyun.
Eyni vəziyyətdə, kalçalarınızı bir körpüyə qaldırın. Dizlərinizin arasına bir yastıq qoyun. Yastığı təxminən 30 dəfə sıxın. Çanaqınızı aşağı salın və kürəyinizi rahatlayın.
Qurbağa
Qurbağa yuxarı çəkmək üçün yaxşı və sadə bir məşqdir bud əzələləri. Daxili bud üçün məşqlər həmişə çox səy tələb etmir. Qurbağa hələ daha çox gimnastika anlayışı ilə bağlıdır.
Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı qaldırın və düzəldin. Ayaqlarınızı bükün, dabanlarınızı bir yerdə tutun və barmaqlarınızı yayın.
Yavaş-yavaş dizlərinizi müxtəlif istiqamətlərə yayın, əzələlərinizi gərginləşdirin. Sonra daxili budun əzələlərini cəlb edərək düzəldin. 12 təkrardan ibarət üç dəst edin.
rəqs hərəkəti
Bu əyləncəli rəqs hərəkəti ilə məşqinizə bir az ədviyyat əlavə edin. Bu rəqs birləşməsi hip-hopa aid olacaq. Video ingilis dilindədir, lakin vizual olaraq nə etmək lazım olduğunu və necə başa düşəcəksiniz.
Bu məşqə gedən üç addım ilan lunge, çarpaz çarpaz və sadə hip-hop çömbəlməkdir.
Düz durun. Sinənizi qaldırın və qarın əzələlərini sıxın. Sağ ayağınızı geri çəkin. Bunu 4 dəfə edin və çarmıxa gedin.
Əvvəlki hərəkəti yerinə yetirin və ayaqlarınızı 4 dəfə keçin. Sonra çömbəlməyə keçin. Barmaqlarınızı önünüzdə saxlayın, çömbəlmələri təkrarlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bütün bunları ritmə riayət edərək musiqi ilə etmək məsləhətdir. Squatları 4 dəfə təkrarlayın.
Sonra bütün kompleksi ritmlə təkrarlayın. Hədəf əzələləri gücləndirmək və sıxmaq üçün cəlb etmək üçün hər üç məşq daxili budun əzələlərinə maksimum konsentrasiya ilə aparılmalıdır.
Hərəkətdə olan məşqlər toplusu
Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Geri çəkil və çömbəl. Et böyük addım, enindən bir qədər genişdir kalça eklemi. Ayaqlarınızı bir-birinə bağlayın.
Hər tərəfdən 10 təkrar edin.
Daxili və xarici bud üçün məşq edin
Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Yan tərəfə bir addım atın, əyilmək və bir qolu öndə saxlayın. Ayaqlarınızı geri bağlayın.
Ayağınızı kürtlə geri gətirin. Bədənin fırlanmasına imkan verməyin. Əsas əzələlərinizi düz tutmalısınız. Ayaqlarınız ziqzaqlara bənzəməlidir.
Bu məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, onda çəki əlavə edin. Rahatlayın və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəfdən 5 dəfə edin.
Son iki daxili bud məşqini məşhur fitness məşqçisi Astrid McGuire tövsiyə edib. Bu məşqlərin ən yaxşı tərəfi, onları öz evinizin rahatlığında edə bilməyinizdir.
Victoria Secret-də modellər budun bütün tərəflərini necə məşq edir
Əllərinizi ombalarınızda saxlayın. Yarım çömbəlmə edin və bu mövqedən sola və sağa addımlayın. Hər ayaqda 12 təkrar edin. Bu sadə məşqdir, onun nəticələri heyrətamizdir.
Rəqs dünyasından gələn başqa bir məşq. Düz durun, əllərinizlə belinizdə ayaqlarınızı düz tutun. Ayağınızı geri götürün və sonra yarımdairəni düzəldərək hamar bir şəkildə irəli çəkin. Corab aşağı baxır. Hər ayaqda 10 təkrar edin.
Bu hərəkəti yavaş-yavaş və nəzarət altında edin.
Kalçalar arasındakı məsafə üçün məşq edin
Yanınızda və yerə uzanın. Alt ayağınızı düzəldin.
Üst ayağınızı onun üstündən keçirin. Başınızı əlinizə qoyun. Alt ayağınızı yuxarı qaldırın.
Ayağınızı yerə paralel saxlayın və dabanınızı tavana doğru qaldırın. Bu hərəkət gərginliyi istədiyiniz sahədə saxlayır. Həm də nəzarət yuxarı hissəsi məşq edərkən bədən.
Rezin bantla ayağın qaçırılması
Alın rezin bant, onu 23 kiloqram və ya daha çox çəkiyə bağlayın. Bu, məşq zamanı çəkinin tərəflərə geri dönməməsi üçün edilir.
Əllərinizi ombanıza qoyun. Yan tərəfə bir addım atın və ayağınızı hərəkət etdirin
Bu məşqi effektiv edən daralma daralmasıdır. Digər ayaq üçün prosesi təkrarlayın. Hər ayaqda on təkrar edin.
Plie ayaqları arasında dumbbells ilə çömbəlmək
Ayaqlarınızı düzəldin və çiyinlərinizdən daha geniş durun. Məsələn, 16 kq ağırlığında bir dumbbell götürün və ayaqlarınızın arasında saxlayın.
Çanağı geri götürün, sinə və çiyinləri irəli doldurmayın və çömbəlmə edin. 10 dəfə təkrarlayın.
Fitbol ilə omba üçün məşqlər
Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın. Çömbəlmək və dizlərinizin birbaşa dabanlarınızın üstündə olduğundan əmin olun.
Barmaqlarınızı fitbolunuza söykəyin. Özünüzü aşağı salın, topu bütün zaman barmaqlarınızın altında saxlayın. 10 təkrar edin.
Digər bir məşq fitbolda ölümcül qaldırmadır. Bir ayağınızı geri çəkin və topu tutun.
Qarnınızı çəkin. Döşəmə ilə paralel əyilmək, bir ayaq üzərində dayanmaq və fitbolu aşağı salmaq.
Topu yerə toxun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaq üçün 10 təkrar edin.
İncə kalçalar üçün düzgün qidalanma
- Səhər iki stəkan su və gün ərzində daha 8 stəkan su için.
- Suyu bitki çayı ilə əvəz edə bilərsiniz. Digər içkilərə icazə verilmir.
- Bütün taxıl və taxıllardan çəkinin, lakin gündə yarım boşqab qəhvəyi düyü yaxşıdır.
- Çoxlu təzə meyvə yeyin
- Şəkər və şəkərli qidalardan uzaq durun. Ən yaxşı əvəzedici steviyadır.
- Gündə 4 porsiya protein yeyin. Xidmət ölçüsü yumruğunuzun ölçüsüdür.
- Gündə 2 xörək qaşığı yağ istehlak edin. Yağlar hər hansı ola bilər: zeytun, kokos, kətan toxumu, təmizlənməmiş qoz yağları.
- Bütün süd məhsullarından çəkinin. Əvəzedicisi su və meyvə ilə zərdab proteinidir.
- Daha çox üzvi qidalar yeməyə çalışın. Yediyinizdən həzz alın.
- Hər 3 saatdan bir yeyin.
- Pəhrizinizə balıq yağı və probiyotiklər əlavə edin.
- Pedometr alın. Gündəlik 5000-10000 addım atmağı hədəfləyin.
- Liftə minmək əvəzinə pilləkənlərə qalxın.
- İp atlamağa başlayın. Bu, kalori yandırmağa, çevikliyi artırmağa və nəticəni daha tez əldə etməyə kömək edəcək.
- Şəhəri velosipedlə gəzin.
- Qayçı edin. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və yanlara çarpaz şəkildə yelləməyə başlayın.
- Bəlkə rəqs etməyə başlamalısınız.
- Lunges və squats ilə dost olun - onlar ən çox təsirli məşqlər kalçaları yaxşılaşdırmaq üçün.
- Ağciyərlər hamstrings, quadriseps və glutes gücləndirir. Halbuki çömbəlmə omba və omba üzərində işləyir.
- Yerba mate içə bilərsiniz. Bu çayın yağ yandırmada effektivliyi klinik olaraq sübut edilmişdir.
- Daha çox yeyin bitki mənşəli protein maddələr mübadiləsini artırmaq üçün.
- Yüksək interval təlimini (HIIT) sınayın. Onlar kardio ilə müqayisədə daha az vaxt aparır və budlarınızı tonlayır.
Nəticə
səbrlə birləşir düzgün məşqlər arzularınıza çatmağınıza kömək edin. Kalçalar arasındakı məsafənin görünüşü və ölçüsü genetikanızdan və bədənin təbii quruluşundan asılıdır. Buna görə də, nə qədər çalışsanız da, buna genetik meyl yoxdursa, super model omba əldə etməyəcəksiniz.
Həm də yaxşılaşdırmaq üçün görünüş bud, anti-selülit kremləri, masajlar, bədən sarğıları və s.
Daim məşq edin, təsvir olunan məşqlər toplusunu yerinə yetirin, hərəkətlərin yerinə yetirilməsi texnikasına və qaydalarına, qidalanma tövsiyələrinə əməl edin və ayaqlarınız sizə həsəd aparacaq. Və yalnız təbəssümlə tərifləri qəbul etməli olacaqsınız, çünki buna layiqsiniz.
Budun daxili hissəsində iri, uzun və qısa əlavəedici əzələlər, pektin və nazik əzələlər yerləşir. Onlar itburnu əlavə edir və bükür, həmçinin onu xaricə çevirirlər. Biz pompalayacağımız bu əzələlərdir.
Bədən çəkisi məşqləri
Aşağı kürəyinizi yerə basdırın, ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün. Ayaqlarınızı 20 dəfə gətirin və yayın, istirahət edin və daha iki dəst edin.
Ağırlıqları ayaqlarınıza assanız, məşq daha da təsirli olacaq.
Yan tərəfdəki mövqedən ombanın adduksiyası
Yan tərəfinizdə yatın, qolunuza söykənin. Aşağı ayaq düzəldilir, ikincisi dizdə bükülür. Düz ayağınızı yerdən qaldırın, bir-iki saniyə saxlayın və aşağı salın.
Yan tərəfə dərin ağciyərlər verir yaxşı yük budun daxili tərəfində. Əllərinizi kəmərinizdə və ya önünüzdə saxlayın, belinizi yuvarlamamağa çalışın.
Hər istiqamətdə 15 ağciyərdən ibarət üç dəst həyata keçirin.
Çömbəlmək və ya sumo Çömbəlmələrin tam olaraq budun içərisini vurması üçün ayaqlarınızı daha geniş qoymalı, corablarınızı yanlara çevirməli və dizlərinizi yanlara baxmağa çalışaraq dərindən çömbəlməlisiniz.
20 çömbəlmə üç-dörd dəsti edin.
Əlavə avadanlıqla məşqlər
Pilates Ring ilə qarışdırma
Pilates üzüyü idman zalında və ya idman avadanlığı mağazasında almaq olar.
Yan üstə uzanın, üzüyü ayaqlarınızın arasına topuqlarınızın üstünə və ya yuxarısına qoyun və ayağınızı müqavimətə qarşı aşağı salın.
Hər ayaqda 10 təkrardan ibarət üç dəst edin.
Bu məşq üçün bir genişləndirici lentdən, qısa bir genişləndiricidən və ya yarıya qatlanmış səkkizlik genişləndiricidən istifadə edə bilərsiniz.
Genişləndiricini ayaqlarınıza qoyun, yan yatın və müqaviməti aradan qaldıraraq dizlərinizi bir-birindən itələyin. Hər ayaqda 10-12 təkrardan ibarət üç dəst edin.
Bu məşq üçün uzun müddətə ehtiyacınız olacaq. Onu rafa bağlayın, döngəni rafa ən yaxın olan ayağa qoyun və yan tərəfə çevirin.
İşləyən ayağı dəstəkləyənin arxasına çəkin: irəli və yan tərəfə. Məşqi çətinləşdirmək üçün genişləndiricini çəkərək uzaqlaşın.
Hər ayaqda 10 təkrardan ibarət üç dəst edin.
Sərbəst çəkilər və maşınlarla məşqlər
Çaydan və ya dumbbell ilə sumo çömbəlmək
Dumbbells ilə çömbəlmək Çaydan və ya dumbbell götürün və edin dərin çömbəlmələr ayaqların geniş yerləşdirilməsi və dizlərin yanlara doğru yetişdirilməsi ilə.
Daxili budun yaxşı yüklənməsi üçün 10 təkrardan ibarət üç dəst kifayət edəcəkdir. Əlbəttə ki, əgər.
Ayaqları azaltmaq üçün simulyatorda məşq edin. bodybuilding.com Belə bir simulyator demək olar ki, hər hansı bir idman zalındadır. İş ağırlığından asılı olaraq 5-15 təkrardan ibarət üç dəsti yerinə yetirin. Bir çəki seçin ki, yanaşmada son təkrarlar çətin olsun. Beləliklə, irəliləyişiniz daha sürətli olacaq.
Ayağın qaçırılması ilə krossover məşqləri
atletiq.com Bu məşq genişləndirici ilə ayağın qaçırılmasına bənzəyir, lakin onu simulyatorda yerinə yetirmək daha rahatdır. İş ağırlığını təyin edin, bağlayıcını ayağa bərkidin və yan tərəfə çevirin ki, bağlama ilə ayaq simulyatora daha yaxın olsun.
Geri çəkilin və işləyən ayağınızı təxminən 30 dərəcə qaldırın - bu başlanğıc mövqedir. Simulyatorun müqavimətini dəf edərək, işçi ayağını ön tərəfdəki dayağın arxasına gətirin. Ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın. İş ağırlığından asılı olaraq 5-15 təkrardan ibarət üç dəst yerinə yetirin.
Bu məşqləri məşqinizə daxil edin, çəkisiz məşq edirsinizsə, iş çəkisini və ya təkrarların sayını artırın və ombalarınız daha tonlanmış və cəlbedici olacaqdır.
Təlimdən sonra adduktor əzələlərini uzatmağı unutmayın. Bunu necə dəqiq etmək olar, görə bilərsiniz.