” yunanca “zülal” deməkdir. Zülal isə əzələlərimizin qurulduğu tikinti materialıdır. İnsanın yaşaması üçün qidaya ehtiyacı olduğu kimi, əzələlərin də böyüməsi üçün proteinə ehtiyacı var. Protein nə qədər çox olsa, böyümə də bir o qədər çox olar. Beləliklə, əzələ böyüməsi və kütləsi üçün protein əvəzolunmaz bir məhsuldur.Zülallar bədənə qida ilə daxil olur, lakin bir idmançı həqiqətən əhəmiyyətli nəticələr əldə etmək istəyirsə, xüsusi idman qidalanmasına diqqət yetirməlidir. Bu, gündəlik qidalarda (yumurta istisna olmaqla) o qədər də çox protein olmaması ilə əlaqədardır, hətta kəsmikdə digər məhsullar haqqında heç nə desək, ümumi kütlənin 20% -dən çox deyil. Zülal isə zülal konsentratıdır, demək olar ki, 100% oradadır, üstəlik vitaminlər və minerallar bonus olaraq gəlir ki, bu da yorucu məşqlərdən sonra orqanizmin daha tez sağalmasına kömək edir.Beləliklə, zülalın böyümə və kütlə üçün çox vacib olduğunu anladıq. Nə qədər çox protein, bir o qədər çox protein. Nə qədər çox protein varsa, o qədər daha çox əzələ. İndi müxtəlif protein növlərini nəzərdən keçirin. İki növdə olur - sürətli və yavaş. Bu, bədənin onu nə qədər tez mənimsəməsi ilə müəyyən edilir. Belə ki, sürətli zülal üç saat ərzində, yavaş protein isə yeddi saat ərzində əriyir.Gündəlik qidadan analoqları götürsək, onda sürətli proteinlər bədənimizə yumurta, yavaş olanlar isə ət, məsələn, mal əti verilir. İdman qidasında zülallar müxtəlif neytrallaşdırıcıların köməyi ilə yavaşlayır. məşqdən əvvəl və enerjiyə ehtiyac duyduğunuz zaman gün ərzində istehlak edilməlidir. Həmçinin, sürətli protein məşqdən dərhal sonra içilməlidir - bu zaman bədəndə sözdə protein pəncərəsi açılır və onu zülalla bağlamasanız, əzələləri məhv edən katabolik proseslər başlayacaq. Yatmadan əvvəl yavaş zülal içmək rasionaldır, sonra bütün gecə bədən zülallarla doyurulur.Beləliklə, böyümə və kütlə üçün ən təsirli yol iki növ proteinin birləşməsidir. Bu, eyni növ proteinin dozasını iki dəfə artırmaqdan daha yaxşı nəticələr verəcəkdir.

Hər hansı bir zülalın tərkibində təbii bir məhsul var - süd, soya və ya yumurta. Onların hər birinin müsbət və mənfi tərəfləri var.Orqanizmləri üzərində işləmək üçün müəyyən təcrübəyə malik olan insanlar deyirlər ki, bir neçə aydan bir istifadə etdiyiniz məhsulun markasını dəyişmək lazımdır ki, orqanizm buna öyrəşməsin. Bədən nə qədər çox tanış olsa, təsirə bir o qədər pis reaksiya verir. Fakt budur ki, bədən sabitliyə can atır və davamlı əzələ böyüməsini daimi stress kimi qəbul edir. Beləliklə, vaxtaşırı onu silkələmək lazımdır - proqramı dəyişdirin, müxtəlif növ zülallarla sınaqdan keçirin.Və nəhayət: idman zalında ağır iş olmadan protein faydasızdır. Düşünməyin ki, siz sadəcə dozanı artırıb məşqə getməyəcəksiniz - bu halda zülal sorulmayacaq və müxtəlif mədə və/və ya bağırsaq pozğunluqlarına səbəb ola bilər.Böyümə və kütlə üçün zülal əla və son dərəcə faydalı məhsuldur. , lakin belə deyil. Yadda saxlamaq lazımdır ki, əsas işi onun deyil, bir insan görür.

İşə qəbul üçün qızlar və bəylər əzələ kütləsi onsuz edə bilməz əsas element qidalanmada - protein. O, zülal sayəsində əzələ toxumasının qurulmasını təmin edir. Protein qida xammalından hazırlandığından onun uyğunluğu insan bədənişübhə doğurmur.

Bazarda idman qidasıçoxlu sayda var müxtəlif növlər məhsul - yavaş və mürəkkəb zülallar, izolatlar və konsentratlar. Bəzi zülal növləri qızlara arıqlamağa kömək edə bilər, yeni başlayanlar üçün güc və dözümlülüyü artıran qidalanma hazırlanmışdır. Hansı zülalın daha yaxşı olduğunu anlamaq üçün onun növlərini ətraflı nəzərdən keçirməyə və 2017-ci ilin ən yaxşı zülallarının reytinqini verməyə dəyər.

Protein növləri

Zülalların qəbulu əzələ kütləsinin intensiv böyüməsinə kömək edir və onun istehlakının təsiri birbaşa istehlak edilən məhsulun növündən asılıdır. Çoxsaylı elmi araşdırmalar sübut etdi ki, zülal mədə-bağırsaq traktında nə qədər yaxşı və daha sürətli sorulsa, əzələ böyüməsi bir o qədər intensiv olacaqdır. Əzələ kütləsini qazanmaq üçün əsasən bir neçə forması olan zərdab zülalları istifadə olunur:

• Zərdab izolasiyası- praktiki olaraq çirkləri olmayan ən təmiz protein. O, enerjini, əzələ vəziyyətini mümkün qədər tez bərpa edir qısa müddət bədən tərəfindən tamamilə udulur, bu da intensiv əzələ böyüməsinə kömək edir. Müvafiq olaraq, izolyasiyaların qiyməti çox yüksəkdir.
• Zərdab konsentratı. Bu proteinin istehsalı mürəkkəb deyil və buna görə də məhsulun təmizlənmə dərəcəsi maksimum deyil. Konsentratda məhsulun ümumi kütləsinin 40-50%-ə qədər çirkləri ola bilər. Eyni zamanda, anabolik xüsusiyyətlər qorunur və konsentratların qiyməti aşağıdır.
• Hidrolizat. Məhsulun assimilyasiya sürətini artırmaq üçün hidrolizatın istehsalı zamanı zülal qismən fermentasiya edilir. Eyni zamanda, bədən zülalın parçalanmasına vaxt sərf etmir, onu dərhal mənimsəyir və məhsulun anabolik xüsusiyyətlərini artırır. Hidrolizatın qiyməti adətən ən yüksəkdir.

Zülalın hansı maddədən hazırlandığından asılı olaraq, bu ola bilər:

• yumurta;
• zərdab;
• kazein;
• soya;
• kollagen.

Yumurta ağı maksimum assimilyasiya dərəcəsinə malikdir və ən yüksək sürət parçalanma zərdab izolatına malikdir.

Kazein zülalı bədənin uzunmüddətli enerjisi üçün uyğundur. Bu növ zülal mürəkkəb tərkibə malikdir və südün fermentativ qatlanması nəticəsində əmələ gəlir. Bədənə daxil olan kazein proteini, həzmi çox vaxt aparan bir protein kütləsi meydana gətirir.

Belə ki, kazein zülalı orqanizmi uzun müddət amin turşuları ilə təmin edir və iştahı yatır. Bununla belə, kazein zülalının anabolik xüsusiyyətləri digər zülal növləri ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır.

Qızlar arasında ən məşhuru soya proteinidir, çünki o, kilo verməyə kömək edir, əlavə olaraq, bu protein qanda xolesterinin miqdarına müsbət təsir göstərir. Kollagen zülalı tez-tez əsas protein qarışıqlarına əlavə olaraq istifadə olunur, dəri, bağlar və oynaqlara müsbət təsir göstərir.

Protein reytinqi 2017

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün zərdab ən yaxşı proteindir. İstər konsentrat, istərsə də təmiz izolat olsun, onun udma dərəcəsi ən sürətlidir və anabolik reaksiya müvafiq olaraq ən güclüdür.

Kazein zülalı və sürətli və yavaş zülalların qarışıqları əzələ böyüməsi baxımından effektivlik baxımından həmişə zərdab zülalından daha aşağıdır.

Beləliklə, 2017-ci ildə TOP 5 ən yaxşı protein:

1. Whey Gold Standard Optimum 100%. Keçən illərdə bu idman qidası ən yaxşı zülalların ən yaxşı cərgələrində idi və bu il ən yaxşı zülal titulunu qazanaraq reytinqin ən yüksək cərgəsini tutur. Məhsulun keyfiyyəti və təsiri mübahisəsizdir, lakin bu zərdab izolatlarının və konsentratlarının yüksək populyarlığına görə onların qiymətləri yüksəkdir - qarışığın kiloqramı üçün orta hesabla 2000 rubl ödənilməlidir.
   
2. Sintrax matrisi- qiymət və keyfiyyətin əla nisbəti olan kompleks bir protein. Bu, təkcə əzələlərin böyüməsini təşviq etmir, həm də toxunulmazlığı artırır və xoş bir dada malikdir. Onun orta qiyməti hər kiloqram məhsul üçün 1500 rubl təşkil edir.
   
3. MuscleTech Nitro-Tech Performans Seriyası- bu idman qidasındakı izolat, protein konsentratı və kreatin əzələlərin sürətli böyüməsini təmin edir və onu 2017-ci ilin ən yaxşı zülalları siyahısında üçüncü yerə qoyur. Proteinin qiyməti kiloqrama görə orta hesabla 3500 rubl təşkil edir.
   
4. BSN tərəfindən Syntha-6- dünyanın ən yaxşı zülallarından biri kimi tanınan zərdab və kazein zülallarının qarışığı. O, katabolizmi azaltmağa kömək edir, gün ərzində orqanizmi amin turşuları ilə qidalandırır və xoş dada malikdir. Orta qiymət kiloqram üçün 1800 rubl təşkil edir.
   
5. Elit Zərdab proteini Dymatize tərəfindən- Əzələ kütləsi qazanmaq üçün əla proteindir. Tərkibində praktiki olaraq şəkər yoxdur, lakin xoş dadı var. İon mübadiləsi yolu ilə əldə edilən izolyasiya əzələ kütləsinin intensiv böyüməsinə kömək edir. Məhsulun dəyəri orta hesabla bir kiloqram üçün 1900 rubl təşkil edir.
   

Reytinq həm qiymət-keyfiyyət nisbətini, həm də müsbət müştəri rəylərini nəzərə alıb. Whey Gold Standard Optimum 100% ən yaxşı zərdab proteini kimi tanındı, lakin əzələ böyüməsini də təşviq edən ən yaxşı kazein zülalı reytinqə daxil edilməyib, bu Optimum Nutrition-dan 100% Kazein Proteinidir.

Arıqlamaq üçün protein və yeni başlayanlar üçün qarışıqlar

Qızlar daha çox əzələ kütləsi qazanmaqda deyil, artıq çəkidən qurtulmaqda maraqlıdırlar.

Protein kokteylləri məşqlə birlikdə çəkiyə müsbət təsir edir, artıqlıqdan qurtulmağa kömək edir. Əzələ kütləsinin böyüməsi ilə yanaşı, yağ toxumasının indeksi azalır. Ancaq qızlar üçün yağlar və karbohidratlar olmayan, lakin saf protein ehtiva edən zülallar uyğun gəlir. Bu sizə arıqlamağa kömək edəcək.

Onu qəbul edərkən əsas yeməklə əvəz edilməlidir, qızlara isə kiçik hissələrdə yemək tövsiyə olunur.

Təmiz zərdab zülalına əlavə olaraq, soya və kazein zülalları da qızlar üçün faydalı olacaq, həzmi ləngidir və iştahı azaldaraq yağ yandırmağa kömək edir. Təlimdən əvvəl qızlar üçün soya zülalı kokteylləri tövsiyə olunur və kazein gecə sərxoşdur.

Yeni başlayanlar üçün zərdab izolatları da ən yaxşı zülallardır, əzələ kütləsinin dözümlülüyünü artırır və bədəni enerji ilə qidalandırır. Ancaq bu idman qidası kifayət qədər bahalı olduğuna görə, daha ucuz məhsullar, məsələn, Dymatize-dən Elite 12 Saat Protein və ya BSN-dən Syntha-6, yeni başlayan idmançılar üçün uyğun ola bilər.

Bütün dövrlərdə insanlar öz bədənlərinin gözəlliyinə tabe olublar. Pompalı əzələlər diqqəti cəlb edə bilər, izdihamdan fərqlənməyə kömək edir. Yalnız bu səbəblər getməyə təkan vermir idman zalı və ya fitness mərkəzi. Atalar sözündə deyildiyi kimi, sağlam bədəndə sağlam ruh olar. Kim xəstə olmaq istəyər? Həmçinin, gözəl və şişirdilmiş bədən əks cinsin diqqətini cəlb etməyə kömək edir, bu, əlbəttə ki, bir təşviq, çox vaxt hətta ən vacib şeydir. Bəli, başqa bir şey əlavə etmədən çubuğu itələyə bilərsiniz. Ancaq idman qidası əsasdır

Zərərlidirmi?

Bildiyiniz kimi, bodibildinq güclənən idmançıların (daha çox əzələ kütləsi və ya əzələ kütləsi olan) yarışdığı idman növüdür. daha gözəl bədən). Müxtəlif nominasiyalar var: fiqurun gözəlliyi yarışlarından tutmuş, sadəcə olaraq böyük əzələ kütləsi olan nəhənglərin yarışlarına qədər. Belə bir fikir var ki, onlar hamısı bir dəstə həb yeyirlər və sağlam olmayan, lakin təsirli dərmanlar qəbul edirlər. Ancaq bütün idmançılar çəki qazanmaq və əzələləri pompalamaq üçün belə təhlükəli bir üsula müraciət etmirlər. Gündəlik məşqlərə əlavə olaraq, düzgün qidalanırlar. Onların metodunun təsirli olduğunu görmək olar. Bədəni bir az pompalamaq və itirmək üçün necə yemək lazımdır çəki artıqlığı? Cavab sadədir - əzələ böyüməsi üçün protein. Ümumi adı "zülallar" ilə birləşdirilən dərmanların rəyləri demək olar ki, həmişə müsbətdir. Amma camaat çox vaxt bunun əksini düşünür. Bəs əzələ böyüməsi üçün protein nədir? Bu vasitəni istehlak etməyin zərərləri və faydaları nələrdir? Bədəni necə doldurmaq və bu cür vasitələrin köməyi ilə gözəl görünmək olar? Bütün bunlar daha sonra müzakirə olunacaq.

Mifləri dağıt

Əvvəlcə zülalın nə olduğunu başa düşməlisiniz. Bir çox insanlar bunun son dərəcə təhlükəli bir əlavə olduğunu düşünür, qəbul etdikdən sonra insan çox həyəcanlanır. Ancaq bu, belə deyil, yalnız iradə səyi və boş vaxtın mövcudluğu yaxşı nəticəyə zəmanət verə bilər. Əsl idmançılar bütün günü işləyirlər idman zalları, bunu ilə birləşdirir düzgün qidalanma. Bildiyiniz kimi, protein əzələ böyüməsi üçün lazımdır, ya da protein. Bu cür dərmanlar heç bir şəkildə zərərli deyil.

Qeyd

Bununla belə, tədbiri bilməlisiniz: çox miqdarda əlavələr istehlak etsəniz, sağlamlıq problemləri qaçılmazdır. Ancaq bu, tamamilə hər hansı bir məhsul haqqında deyilə bilər. Əlavələr qəbul etməyə başladıqdan sonra məhdudiyyətlərinizi bilmək çox vacibdir. Beləliklə, hər şeyin dozadan, əzələ böyüməsi üçün bədəndə nə qədər protein olduğuna bağlı olduğunu iddia etmək olar. Bu vəsaitlərin zərəri və faydası (incələmələr bunu anlamağa kömək edəcək), buna görə də onların dozası və növündən asılıdır.

Zülalların növləri

Qəribədir ki, zülal növlərə bölünür. Məlumdur ki, təbiətdə müxtəlif növ zülallar var ki, onlar da öz növbəsində ya heyvan, həm də bitki mənşəli olurlar. Öz proteini var. Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün onun müxtəlif növlərini dəyişmək lazımdır. Beləliklə, aşağıdakı növlər var:

• Serum.
• soya.
• yumurta.
• Kazein.
• mal əti.

zərdab

Ən çox istifadə edilən zülal zərdab, süd növü zülal sayılır. İzolyat, hidrolizat, konsentrat və birləşmiş tipə bölünür. Uzun müddətdir bodibildinqlə məşğul olanlar üçün müxtəlif növlər üçün proqramlar var. Bununla belə, başlanğıcın hələ kifayət qədər təcrübəsi və əzələ kütləsi yoxdur, buna görə də zərdablar qəbul etməlidir. Onların bir hissəsi olan maddələr bədən tərəfindən çox tez və yaxşı mənimsənilir. Onlar həmçinin tam adlanan bir amin turşusu tərkibinə malikdirlər. Qəbul məşqdən dərhal əvvəl, yarım saat ərzində baş verir. Bu dövrdə peşəkar məşqçilərdən istifadə etmək tövsiyə olunur. 30 dəqiqədən sonra qəbul etdikdən sonra təsir maksimum olacaq. Bərpa üçün məşq etdikdən sonra, təxminən 15-30 dəqiqədən sonra zərdab istehlak etmək də tövsiyə olunur. Bu, bədəndəki proseslərin daha tez bitməsi üçün edilir.

kazein

Bu növ zülal da süd məhsulları hesab olunur. Bu növ proteindən yalnız peşəkar bədən tərbiyəçiləri istifadə edirlər. Kazein əlavələrinin bir hissəsi olan zülallar arasındakı əsas fərq, onların assimilyasiyasının daha uzun, yəni 6 saata qədər davam etməsidir. Bunu izah etmək üçün biologiyanın vəhşi təbiətinə dalmaq lazımdır. Ancaq əsas sual budur: o zaman niyə lazımdır? Həqiqətən, bu növ proteinin olmaması onu məşqdən dərhal əvvəl istifadə etməyə imkan vermir. Nə mənası var? Əzələ böyüməsi üçün bu zülallardan istifadə edən əsl mütəxəssislərdir. Onların rəyləri müsbətdir. Fakt budur ki, bədəndə gecə-gündüz zülalın parçalanmasını tələb edən proseslər var. Bədən onu hara aparır? Bodibilder üçün son dərəcə pis olan əzələlərdə. Gün ərzində bədəndəki zülal qida istehlakı zamanı doldurulursa, gecə deyil. Buna görə də, yatmazdan əvvəl idmançılar bütün gecə bədənə zülal verən kazein zülalını istehlak edirlər.

Digər növlər

Yuxarıda göstərilən zülal növlərinin təsvirindən başa düşmək asandır ki, bunlar əzələ kütləsinin tam artması üçün lazım olan hər şeydir. Bəs niyə qalanları? Yumurta, mal əti və soya növləri haqqında nə demək olar? Bədən üçün o qədər də vacib deyillər və yalnız müxtəliflik üçün, həmçinin tam amin turşusu tərkibi əldə etmək üçün istifadə olunur. Həm də nəzərə almalısınız ki, hər bir insanın bədəninin öz xüsusiyyətləri var və bəziləri əvvəlki iki növə alerjisi ola bilər. Zəif həzm olma ehtimalı da var. Digər növ zülallar alternativ, yəni əvəzedici ola bilər.

Soya növləri haqqında dəqiq bir fikir yoxdur, çoxları bunun tamamilə təsirsiz olduğuna inanır. Ancaq başqaları, əksinə, bunun çox zəruri olduğunu iddia edirlər. Ümumiyyətlə, belə bir nəticəyə gələ bilərik ki, bir başlanğıc zərdab proteini ilə başlamalıdır, sonra kazein əlavə etməlidir. Digər zülal növləri öz istəyi ilə və ya mütəxəssisin göstərişi ilə əlavə edilə bilər.

Qızlar üçün

Əzələ böyüməsi üçün qızlar üçün protein, hansını seçmək, kişilərdən fərqlənəcəkmi? Qadın və kişi orqanlarının quruluşu fərqli olsa da, əzələləri eyni sistemə görə böyüyür. Əzələ kütləsinin pompalanması prinsipi sadədir: yük, mikrotrauma, şəfa. Ancaq bu sistemi nəzərə alsaq, qadınların kişilərin ehtiyac duyduğu eyni həcmdə və eyni zülallara ehtiyacı olduğunu iddia etmək olmaz. Bütün bunlar bədəndə olan müxtəlif hormonlara aiddir. Onlardan əzələ kütləsinin dəsti olduqca güclü şəkildə asılıdır. Bəs qadınlar üçün? Artıq qeyd edildiyi kimi, zülalların bir neçə əsas növü var. Buna görə də, qadınlar üçün məhdudiyyət səbəbindən ayrı bir protein növü ola bilməz. Amma istehlak həcmi və sistemi kişi normasından fərqli olacaq.

Hədəf

Məqsədləri bölüşmək lazımdır. İdman salonuna gələn kişilər üçün əsas şey əzələ kütləsi dəstidir. Qadınlar üçün bədəni sıxmaq və əlavə funtları yandırmaq ən çox vacibdir. Əlbəttə ki, bu, bodibildinqə aiddir, bəzi nominasiyalarda qızlar kişilərlə eyni şəkildə hərəkət edirlər - maksimum əzələ böyüməsi. Ancaq qadınların əksəriyyəti bunun üçün idman zalına getməyin zəruri olduğu qənaətindədir incə bədən. Əsas məqsədlərdən biri elastikdir gluteal əzələlər. Bəs qızlar papa və ayaqların əzələlərinin böyüməsi üçün hansı zülallara ehtiyac duyurlar?

Nə protein

Bir çox insan əzələ böyüməsi üçün zülallardan istifadə edir. Bu cür dərmanların rəyləri onların effektivliyindən danışır, bilikli insanlar həmişə nəyin daha yaxşı olduğunu soruşun. Zülallar, bildiyiniz kimi, bədəndə, məsələn, yağlar kimi çox miqdarda toplana bilməz. Buna görə də zülallardan istifadə etmək lazımdır. Gözəl arıq bədənə sahib olmağı qarşısına məqsəd qoyanlar üçün, tərkibində az miqdarda karbohidrat olan kazein və zərdab zülalı ən uyğundur. Ancaq təbii ki, sadəcə idman zalına getmək lazımdır. Əks təqdirdə, zülallar kömək etməyəcək, sadəcə bədəndən çıxarılacaqlar. Əgər vaxtaşırı məşğul olmasanız, bədən yellənməyəcək, ancaq yağlanacaq. Məşq olmadan əzələləri artıra biləcək, ən azı təhlükəsiz olmayan bir vasitə yoxdur. Böyük biceps xəyal edənlər üçün protein qəbulu kişilər kimi daha uyğundur (əvvəllər ətraflı təsvir edilmişdir).

Nə etməli

Mağazaların rəflərində əzələ böyüməsi üçün qızlar üçün müxtəlif zülallar var. Hansını seçmək? Bir qadın pəhriz saxlayırsa və bəzən idman zalına gedirsə, o zaman kiçik dozalarda protein kifayət edəcəkdir. Amma siz geynerdən istifadə edə bilməzsiniz. Bu, yalnız aktiv şəkildə əzələ kütləsi qazananlar, yəni bədən tərbiyəçiləri tərəfindən istifadə olunan xüsusi idman qidasıdır. Alət məşq zamanı istifadə olunan maddələri doldurur. Əgər tez-tez idman zalına getmirsinizsə və orada xüsusi fəaliyyətlə məşğul olmursunuzsa, o zaman geyner qəbul edərkən qazana bilərsiniz. artıq çəki, bu sadəcə lazım deyil. Yeri gəlmişkən, bu dərmandan imtina etmək çox asan deyil, yaxşı dadı var. Əzələ böyüməsi üçün zülalların nəzərdən keçirilməsi yuxarıda göstərilənlərin hamısını təsdiqləyir. Onlar təsirli və eyni zamanda olduqca zərərsizdirlər. Evdə qızlar üçün (əzələ böyüməsi üçün) zülallardan da istifadə edə bilərsiniz.

Sallananlar üçün

Əzələ kütləsi qazanan qadınlar üçün geyner çox faydalı olacaq. Sonra belə bir qidalanma sxeminə riayət etməlisiniz: səhər - bir geyner, günortadan sonra - zərdab, axşam, yatmazdan əvvəl - kazein. Protein qəbulu əsasən kişilərlə eynidir. Sonuncu hər hansı bir vasitədən istifadə etmək məcburiyyətində deyilsə, qızlar bunu edirlər. Hər şey testosterona aiddir - əzələ böyüməsindən məsul olan hormon, qadınlarda çox azdır. Çoxları qadınlar üçün əzələ böyüməsi üçün evdə zülallardan istifadə edirlər. Evdə zülalla zəngin kokteyl hazırlamaq çətin deyil.

Bunları götürməyə dəyərmi?

Ancaq bəzi nüanslar var. Bildiyiniz kimi, əzələlərin kütləsi yağdan qat-qat çoxdur. Buna görə də, bədəni pompalayan zaman çəki artacaq. Və bir çox insanın buna ehtiyacı yoxdur. Bədənin yalnız bir hissəsində əzələ kütləsi qazana bilməyəcəyinizi də nəzərə almağa dəyər. Yalnız bir əzələnin iştirak etdiyi belə məşqlər yoxdur. İdman salonuna getməyə və idman tərzində yeməyə başlasanız, qaçılmaz olaraq əzələlər bütün bədəndə böyüyəcəkdir. Sonra yağ gedəcək və lazım olan yerlərdə, məsələn, döş azalacaq. Buna görə də, məşqə başlayaraq, özünüzə bir məqsəd qoymalısınız - nəyə nail olmağa dəyər və nəyə ehtiyac yoxdur. Və buna əsaslanaraq, əzələ böyüməsi üçün zülallardan istifadə edib-etməməyi anlayın. Qızların rəylərini əvvəlcədən oxumaq da yaxşıdır.

Evdə

Ancaq zərəri və faydaları kifayət qədər öyrənilməmiş əzələ böyüməsi üçün satın alınan zülallardan istifadə edirsinizsə, bunu etmək şansı var. bədən üçün daha pis. Buna görə də, bir çox idmançı ev şəraitində müxtəlif proteinlə zəngin kokteyllər hazırlayır. Müxtəlif mənbələr əzələ böyüməsi üçün belə zülalları təsvir edir (zərər və fayda). Rəylər hansının daha yaxşı olduğunu anlamağa kömək edəcək.

Proteinlə zəngin qidalar

Protein fərqli olduğunu unutmayın. Beləliklə, ət, süd, balıq, soya, yumurta və başqaları böyük miqdarda protein ehtiyatına malikdir. Məsələn, ət zülalla çox zəngindir, lakin həzm etmək üçün həddən artıq uzun vaxt tələb olunur ki, bu da çox rahat deyil. Təlimdən əvvəl zülalın tez udulduğu qidalardan istifadə etmək daha yaxşıdır. Niyə? Emal üçün çoxlu enerji sərf edildiyi və bu zaman ayrılan maddələr əzələlər üçün tikinti materialı kimi istifadə edilə bilməz, çünki onlar sərf olunanları əvəz edir və ya məşqdən sonra görünür. Müxtəlif məhsullar haqqında çoxlu rəylər yazılmışdır. Əzələ böyüməsi üçün zülallar demək olar ki, bütün növ qidalarda olur.

Kokteyl

Ətdən fərqli olaraq, onlar tez sorulan zülal verirlər. Xüsusilə, evdə əzələ böyüməsi üçün qızlar üçün protein hazırlaya bilərsiniz. Aşağıda təsvir ediləcək reseptlər üçün bir neçə variant var. Ancaq hər kəs üçün əsas qayda var: qida maddələrinin daha yaxşı mənimsənilməsi üçün yalnız otaq temperaturunda kokteyl istehlak etmək lazımdır. Kalori məzmunu hər reseptin ən vacib komponentlərindən biridir. Kokteyllər müxtəlif məhsulların üyüdülməsi və qarışdırılması ilə yaradılır, buna görə də çox miqdarda protein olan maddələr seçməlisiniz.

Reseptlər

Çox sayda kokteyl var, ən populyarları aşağıda veriləcəkdir. Əlbəttə ki, onları hazırlamaq üçün bir qarışdırıcı lazımdır.

1. 1 stəkan istənilən yağlı süd, 1 banan, 2 çay qaşığı bal, yulaf ezmesi, dondurma və qatıq.
2. 100 qram kəsmik, bir xörək qaşığı arı balı, 1 banan və bir xörək qaşığı yulaf ezmesi.
3. 2 stəkan süd, 2 banan, yarım stəkan qaymaq (dondurma götürə bilərsiniz) və vanil şəkəri (1 paket).
4. Ən asan seçim: bir stəkan süd, bir çay qaşığı şəkər və 1 yumurta.

Qadınlar üçün əzələ böyüməsi üçün evdə zülal adi qidalarda tapıla bilər. Ancaq unutmayın ki, öz səhvlərinizdənsə, başqasının səhvlərindən dərs almaq daha yaxşıdır. Əlaqə çox vacibdir. Əzələ böyüməsi üçün zülallar artıq effektivliyini təsdiqləyən bir çox insanlar tərəfindən sınaqdan keçirilmişdir.

Bitki əsaslı kokteyllər

Yuxarıda təsvir edilən bitki əsaslı reseptlərdə yalnız banan və taxıl tapılır. Bunu necə izah etmək olar? Qadınlar üçün əzələ böyüməsi üçün evdə zülal meyvə və tərəvəzlərdən deyil, ən yaxşı şəkildə alınır. Onların tərkibində minimum zülal var və buna görə də əzələ kütləsinin böyüməsinə böyük təsir göstərə bilməz. Bununla belə, bitki dünyasının bəzi nümayəndələri var ki, hətta ət və süd məhsullarını, məsələn, artıq təsvir edilmiş bananı əvəz edə bilirlər. Siz həmçinin zülal ehtiva edən taxılları təcrid edə bilərsiniz, onlar bədənə bədəni pompalamaq üçün lazım olan maddəni verə bilərlər. Ancaq qarabaşaq, düyü, qarğıdalı və inci arpa xüsusi diqqətə layiqdir. Bu məhsullardan bişmiş sıyıqlar bir çox bədən tərbiyəçiləri tərəfindən yeyilir. Beləliklə, pəhrizdə həm heyvan, həm də heyvanı birləşdirməlisiniz. Bədən tərbiyəçiləri əzələ böyüməsi üçün müxtəlif zülallardan istifadə edirlər. Onların zərəri və faydası fərqlidir.

bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan qadınlar

Hətta qızların əzələ böyüməsi üçün proteinə ehtiyacı var. Bu cür dərmanlar haqqında peşəkar bodibilderlərin rəyləri demək olar ki, həmişə müsbətdir. Və bu idman növündə çoxlu qadın var. Qızların əzələlərini bir-biri ilə ölçdüyü yarışlar keçirilir. Onların bir çoxu kişilərə də şans verərdi. Ancaq bütün qadınlar güclü cinsin nümayəndələri kimi biceps sahibi olmaq istəmirlər, buna görə də bəziləri həddindən artıq yüklənməkdən qorxaraq idman zalına getməkdən çəkinirlər. Ancaq bu qədər yellənmək lazım deyil, üstəlik, bodibildinqlə məşğul olan qızlar bütün günü peşəkar məşqçilərlə məşq edirlər. Həmçinin, zülal istehlak etməkdən qorxmayın, bu, yalnız bütün bədən boyunca əzələ qurmağa və uyğun olmağa kömək edəcəkdir. Yalnız əzələ böyüməsi üçün zülallardan diqqətlə istifadə etməlisiniz. Rəylər və faydalı məlumat məqaləmizdən hansının olduğunu anlamağa kömək edəcək.

Əks göstərişlər

Hər hansı digər dərman kimi, proteinin də əks göstərişləri var. İstifadəyə başlamazdan əvvəl bir xəstəlik varsa, həkimə müraciət etmək lazımdır. Protein qəbulunun sağlamlıq üçün təhlükəli olduğu bir neçə patologiya var:

• həzm sisteminin pozğunluqları (meteorizm, ishal və s.);
• allergik reaksiyalara meyl;
• böyrək xəstəliyinə meyl və ya mövcudluğu.

Protein ilə məşqə başlamazdan əvvəl, yuxarıda göstərilən xəstəliklərin olması üçün bədəni yoxlamaq yaxşıdır.

İl başa çatır, yəni əzələlərin böyüməsi üçün ən yaxşı proteini seçmək vaxtıdır. Hər il istehsalçılar əzələləri daha sürətli bərpa edən və quran yeni, innovativ əlavələr buraxırlar. Aralıq nə qədər böyükdürsə, seçim bir o qədər çətindir.

Hər bir marka müxtəlif maddələr ehtiva edir, qida maddələrinin nisbəti də protein tozlarının dəyərini qeyd etmədən dəyişir. Ən yaxşı zərdab zülalını seçməyinizə kömək edəcək bəzi məsləhətlər.

# 1 Tərkibində zərdab protein izolatı olan məhsul axtarın

Fərqli qidalarda fərqli protein növləri var. Çeşidlərdən zərdab proteini izolatı ən yaxşısıdır və əzələ böyüməsini yüksək səviyyədə təşviq edir. Tərkibində daha az laktoza var, buna görə də bədən onu daha sürətli və asan mənimsəyəcək. Bu o deməkdir ki, bədən dərhal əzələ toxumasını bərpa etmək, bərpa etmək və yenisini yaratmaq üçün bərpa prosesinə başlaya bilər.

# 2 Məqsədlər qoyun

Pəhriz və fitness məqsədlərinizin nə olacağına qərar verin - bu, pəhrizinizdə nə qədər keyfiyyətli proteinə ehtiyacınız olduğunu, eləcə də hansı növ qidaların məqbul olacağını bilməyə kömək edəcək.

Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, proteini seçməlisiniz ən yaxşı keyfiyyət, daha az kalori, karbohidrat və şəkər ehtiva edən, çəki itirmə prosesini poza bilər. Heç bir əlavə qida maddəsi olmayan bir protein əlavəsi axtarışınızda sizə kömək edəcək.

Əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı protein sadəcə əvəzolunmazdır - zədələnmiş əzələləri bərpa edəcək və yenilərini quracaqdır. Bu dəfə enerjiyə qənaət etmək üçün daha çox kalori, karbohidrat və yağ ehtiva edən seçimə üstünlük verməlisiniz.

#3 Zülalın amin turşularının tərkibinə baxın

Amin turşuları bədəninizin hər bir hissəsinin tikinti materiallarıdır. Bədən zülalı çevirəndə onu amin turşularına parçalayır. Onlar zədələnmiş əzələ toxumasını bərpa etməyə və yenilərini yaratmağa kömək edir. Zülalın amin turşusu profili nə qədər yüksək olsa, o, bir o qədər yaxşı və təsirli olacaqdır. Ən vacib və vacib olanlar əsas BCAAlardır.

# 4 Zülalın miqdarını hesablayın

Ən yaxşı protein tozunu seçərkən, zülalın çəkisi və porsiya ölçüsünə əsasən zülalın miqdarını yoxlamağı unutmayın. Bir çox məhsulda zülal azdır və doldurucu kimi digər, bəzən də lazımsız maddələrdən istifadə edirlər. Daha yüksək keyfiyyətli protein ehtiva edən məhsul axtarın. Aşağıda hesablama və seçim nümunəsinə baxa bilərsiniz.

Ən yaxşı protein nədir

ON, enerji güllələri kimi fəaliyyət göstərən üstün bir zülal yaratdı. Hidrolizə edilmiş zülaldan ibarət HydroWhey ən sürətli və ən təmizdir - bu gün mövcud olan ən qabaqcıl zərdab zülal formulasıdır.

• Son dərəcə sürətli protein - ən yaxşılarından biridir
• Yağ, xolesterol və ya laktoza yoxdur
• 8 q BCAA
• Hər xidmət üçün 140 kkal

Syntha-6-nın faydaları inanılmazdır, çünki protein tozu həm yavaş zülaldan, həm də sürətli proteindən hazırlanır. Bu mükəmməl birləşmə sizə dözümlülük və dözümlülük üçün lazım olan hər şeyi təmin etməklə yanaşı, əlavənin bütün üstünlüklərini dərhal əldə etməyə imkan verir.

Whey 100% Gold ən populyar və etibarlı protein tozudur. Bir neçə il ardıcıl olaraq ən yaxşı protein kimi tanınır. 90% saf protein, həm təcrid, həm də konsentrat. Cəmi 30 qram çömçədə 24 qram protein.

bcaaİllər boyu aparılan təcrübələr, tonlarla zülal qəbulu alimlərə və idmançılara əzələ böyüməsi üçün zülalın düzgün qəbul edilməsinin ən təsirli formulunu tapmağa imkan verdi. Bu düstura peşəkar idmançıların böyük əksəriyyəti əməl edir. Bu yazıda sizi onun əsas maddələri ilə tanış edəcəyik.

İdman qidası mövzusunun mürəkkəbliyinə baxmayaraq, "zülal necə içmək olar?" Sualının cavabı. olduqca sadə şəkildə tərtib edilə bilər: gündə şəxsən ehtiyac duyduğunuz protein miqdarını hesablayın, onları 5-6 yanaşmada yeyin; əvvəlcə istifadə edərək menyuları planlaşdırın və lazım olduqda protein qarışıqlarından istifadə edin.

Bu düstura müasir peşəkar bodibilderlərin böyük əksəriyyəti əməl edir. və elmi araşdırmalarla dəstəklənir. Onun populyarlığının və effektivliyinin sirri sadədir: tez-tez kiçik porsiyalarla qidalandıqda, əzələləri davamlı qida maddələri ilə təmin etməklə əzələlərin böyüməsi üçün şərait yaradırsınız.

Zülalları necə düzgün içməməli: 2 ən çox yayılmış səhv

İlk növbədə, menyunuzda olmalıdır və yalnız zəruri hallarda (yemək üçün bir yol yoxdur, gündəlik protein qəbulunu almırsınız) - idman zülalları.

2 Kiçik, tez-tez yemək yeyin

Gündəlik protein qəbulunuzu bölün 5-6 porsiya yeməklər arasında müxtəlif vaxt intervalları ilə və onları az miqdarda birlikdə yeyin kompleks karbohidratlar, əzələ kütləsinin böyüməsinə optimal şəkildə töhfə verəcəkdir.

3 Yalnız aşağı bioloji dəyəri olan zülallı qidaları yeməkdən çəkinin

(zülal keyfiyyəti) onun nə qədər yaxşı sorulduğunu və amin turşusu tərkibinin nə qədər tam olduğunu müəyyən edir.

Əksər bitki mənşəli qidaların proteini aşağı bioloji dəyərə malikdir.

Əgər sən vegetarian, bütün əsas amin turşularının bədənə çatdırılmasını təmin etmək üçün hər yeməkdə çoxlu bitki mənşəli protein mənbələrini birləşdirin.

4 Pəhrizdə kifayət qədər miqdarda yalnız protein deyil, həm də karbohidratlar və yağlar olmalıdır

Nəticələrə görə elmi araşdırma azot balansı pəhrizdə karbohidrat və yağların olmaması ilə də pozula bilər(hətta kifayət qədər protein olsa da). Bu, karbohidratların və yağların əsas enerji mənbəyi olması ilə izah olunur; onlar kifayət etmədikdə, orqanizmin enerji ehtiyacını öz hüceyrələri, o cümlədən əzələ hüceyrələri hesabına ödəməkdən, onları məhv etməkdən başqa çarəsi qalmır. Bu, mənfi protein (azot) balansının vəziyyətinə gətirib çıxarır.

Karbohidratların zülalın həzm olunmasına necə təsir etməsinin başqa bir mexanizmi var. Biz qida ilə birlikdə zülal yediyimiz zaman qana daxil olan amin turşularına parçalanır. İdeal, sonrakı assimilyasiya ilə əzələlərə maksimum daşınmasıdır. Karbohidratlar məhz buna kömək edir: onlar istehlak edildikdə qanda insulinin səviyyəsi yüksəlir, bu da amin turşularının əzələ toxuması tərəfindən mənimsənilməsi prosesini daha səmərəli edir.

5 Karbohidratlı protein kokteyli yeyin məşqdən dərhal sonraəzələləri amin turşuları ilə doyurmaq üçün.

6 Yatmazdan əvvəl "yavaş zülallar" qəbul edin gecə boyu müsbət protein balansını qorumaq

7 Həddindən artıq məşq vəziyyətindən çəkinin, hansı qida zülalının enerji ehtiyacını ödəmək üçün enerji mənbəyi kimi istifadə edilə biləcəyi

8 Belə məşq edin maksimum sayda istifadə edin əzələ lifləri və həddindən artıq yüklər altında baş verən onların məhvini minimuma endirmək. Bu cür məşq müsbət azot balansı və əzələ böyüməsi üçün ən optimaldır. Qısa idealdır. gərgin məşq, bir çox əzələlərin dəyişkən intensivliklə iştirak etdiyi. Optimal müddət 45-60 dəqiqədir.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşısı müxtəlif intensivliklərdə çoxlu əzələlərdən istifadə edən qısa, intensiv məşqdir.

Protein nə vaxt içmək lazımdır?

Səhər zülal

Bodibildinq nöqteyi-nəzərindən yuxu həm bərpa dövrüdür, həm də məcburi təhlükəli aclıqdır, o qədər təhlükəlidir ki, bəzi insanlar əzələ kütləsini itirməmək üçün gecənin bir yarısı qalxıb yemək üçün həyəcan siqnalı verirlər. Ancaq qorxu üçün heç bir əsas yoxdur. Yenə də bu, gündəlik dövrün təbii mərhələsidir və müntəzəm yuxu fasilələri bərpa və əzələ böyüməsi proseslərini açıq şəkildə pozur, intensivliyi gecə istirahəti zamanı ən yüksəkdir. Bundan əlavə, onlar yuxu zamanı aktiv olan təbii sekresiyaya müdaxilə edirlər.

Bir porsiya zülal içmək üçün yuxunun müntəzəm olaraq dayandırılması bərpa və əzələ böyüməsi proseslərini, böyümə hormonunun təbii ifrazını pozur.

Biz yatarkən və oyandıqdan dərhal sonra bədən anbardan enerji istifadə edir: qaraciyər qlikogeni, yağ hüceyrələri və bəzən əzələ. Daxili anbarda enerji ehtiyatı kifayət qədərdirsə və səhər yeməyini atlama vərdişiniz yoxdursa, əzələ hüceyrələri istifadə edilməyəcək (və ya yalnız çox az miqdarda).

Tövsiyələrdən biri, qanı amin turşuları ilə doyurmaq və əzələlərin parçalanması prosesinin qarşısını almaq üçün oyandıqdan dərhal sonra bir porsiya "sürətli" protein istehlak etməkdir. İdeal olaraq, bir porsiya zərdab proteini və ya izolat, çünki 20-30 dəqiqədən sonra amin turşuları qanda olacaqdır.

Bundan sonra səhər yeməyinə başlaya bilərsiniz. Zülal və kompleks karbohidratlarda yüksək olan təbii, az yağlı qidalarla bişirin.

Gün ərzində protein

Müxtəlif keyfiyyətli zülal və kompleks karbohidratlar da daxil olmaqla təbii qidaların kiçik hissələrini seçin.

Əhəmiyyətli: Gün ərzində xüsusi idman protein kokteyllərini qəbul etməyə ehtiyac yoxdur.

Bununla belə, müntəzəm yemək mümkün deyilsə, çoxkomponentli zülal (məsələn, zərdab protein izolatı və ya konsentrat və kazein qarışığı) yaxşı alternativdir, çünki onun tərkibində həm "sürətli", həm də "yavaş" zülallar var.

Gün ərzində və məşqdən əvvəl, müntəzəm olaraq sizə lazım olan miqdarda keyfiyyətli zülallar olan təbii qidalar yeyirsinizsə, xüsusi idman protein kokteylləri qəbul etməyə ehtiyac yoxdur.

Məşqdən əvvəl protein

Daimi qidalanma vəziyyətində, məşqdən dərhal əvvəl xüsusi idman protein qarışıqlarını qəbul etməyə ehtiyac yoxdur.

Həm zülal, həm də karbohidrat ehtiva edən “sürətli” protein kokteyli və ya yemək əvəzi məşqdən 60 dəqiqə əvvəl qəbul edilə bilər, əgər bir yeməyi atlamalı olsaydınız. Bu, qanda insulin (amin turşularının əzələ toxuması tərəfindən mənimsənilməsini gücləndirən anabolik hormon) və BCAA səviyyəsinin artmasına səbəb olacaq, bu da əzələ liflərinin sintezini təşviq edəcəkdir.

Bundan əlavə, BCAA qəbul edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, onlar dəstlər arasında və məşq bitdikdən dərhal sonra əzələlərin bərpası prosesində istifadə olunacaqlar.

Məşqdən sonra protein

Əhəmiyyətli: Məşqdən sonra, qida və zülal tələbləri ən yüksəkdir. Bodibilder üçün bu yemək ən vacibdir(səhər yeməyi deyil). Bədən qida maddələrinə xüsusilə həssasdır, qanda amin turşularının və insulinin səviyyəsi aşağı düşür.

Təlimdən sonra qida və zülal ehtiyacı ən yüksəkdir və bu anda yemək ən vacibdir.

Zülalın (azot) müsbət balansını bərpa etmək üçün bütün zülallar arasında ən yüksək udma dərəcəsinə malik olan zərdab zülalının hidrolizat kokteylini içmək idealdır. Bu edilmədikdə, bədən əzələ liflərindən BCAA-nı bərpa etmək, onları məhv etmək üçün istifadə etməyə başlayacaq. Yüksək bioloji dəyəri olan bir protein qanda böyümə hormonunun səviyyəsinin artmasına səbəb olacaqdır.

Hansı daha yaxşıdır: Məşqdən sonra enerji və ya protein?

Əzələ hüceyrələrinin sintezinin təsirini gücləndirən insulinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırmaq, həmçinin tükənmiş qlikogen ehtiyatlarını bərpa etmək üçün məşqdən və ya məşqdən sonra zülal kokteylinə yüksək glisemik indeksi (maltodekstrin və ya dekstroza) olan karbohidratlar əlavə etmək tövsiyə olunur. geyner istifadə edin.

Gecədə protein

Ümumi rəy belədir ki, yatmazdan əvvəl yemək pisdir. Ancaq bu qayda yatmazdan əvvəl yeməyin ac yuxu müddətini azaldacağına inanan bədən tərbiyəçiləri üçün işləmir. Ən yaxşı şey bir porsiya "yavaş" protein qəbul edin, çünki onun parçalanmasından amin turşuları bərabər şəkildə qan dövranına, sonra isə əzələlərə bir neçə saat daxil olacaq. Bu təsir çoxkomponentli zülal (məsələn, zərdab və kazein qarışığı) və ya kompleks karbohidratların kiçik bir tərkibi ilə əldə edilə bilər.

Gecələr "yavaş" çoxkomponentli zülal qəbul etmək idealdır

Tez-tez kiçik hissələrdə yeməyin faydaları

Əzələ kütləsinin qurulmasında yeməklərin tezliyi çox mühüm rol oynayır.

Təcrübə: Gündə 62 qram zülal qəbul edən (bunun 53-ü heyvan mənşəli) gənc qadınlar üzərində aparılan bir araşdırma, onu iki yemək əvəzinə üç yemək üzərinə yayaraq, amin turşusundan istifadənin səmərəliliyinin artdığını göstərdi.

Təcrübə: Oxşar nəticə uşaqların iştirak etdiyi təcrübədə də müşahidə edildi. Gündə 63 q protein qəbul edən 8 uşaq (bunların 60%-i heyvan idi). İki yemək əvəzinə dörd yemək üzərində paylandıqda, protein absorbsiyasının səmərəliliyi təxminən üç dəfə artdı! Nəticələr 2 və 4 yeməkdə bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,14 qram protein qəbul edən bir şəxs üzərində aparılan təcrübədə əldə edilən nəticələrə bənzəyir.

Aydındır ki, gün ərzində protein qəbulunun vahidliyi onun istifadəsinin səmərəliliyini artıra bilər.

1 Tez-tez yemək rejimi, ilk növbədə zülal təchizatı baxımından xüsusi əhəmiyyət kəsb edir, çünki karbohidratlar və yağlardan fərqli olaraq, onu içəridə saxlamaq üçün mexanizmlərimiz yoxdur (karbohidratlar qaraciyərdə qlikogen kimi saxlanıla bilər, lakin harada və yağların necə yığıldığını izah etməyə ehtiyac yoxdur, biz gənc yaşdan bilirik;).

Bir porsiya zülal yeyəndə o, çox qısa müddət ərzində qanda olan amin turşularına (əzələ toxuması üçün tikinti materialı və təkcə) parçalanır (orada onlara böyük tələbat var). əzələ böyüməsi və bərpa yalnız qanda amin turşularının yüksək konsentrasiyası ilə baş verir. Buna görə təmin etmək üçün uzun müddət qanda yüksək səviyyədə amin turşuları, həzmi sürətləndirmək üçün yeməkləri tez-tez və az miqdarda yemək lazımdır.

2 Baxım yüksək səviyyə amin turşuları üçün vacibdir əzələ toxumasını məhv olmaqdan qorumaqəzələ katabolizmi prosesində, bədən əzələ zülalını enerji kimi istifadə etməyə başlayanda, onu parçalayır. Tez-tez bu, qidanın aşağı kalorili məzmununun nəticəsidir, məsələn, "qurutma" zamanı.

Protein çatışmazlığı ilə bağlı mənfi proseslərin qarşısını almaq üçün gündə 5-6 dəfə, hər porsiyada 20-30 qram protein olmaqla (yuxarıdakı tövsiyə əsasında şəxsən nə qədər proteinə ehtiyacınız olduğunu hesablayın).

3 “Tez-tez və az” pəhrizin başqa bir təsiri insulin səviyyəsinin sabitləşməsi. Bu vacibdir, çünki insulin hormonu əzələ toxumasının böyüməsində, həmçinin yağ əmələ gəlməsində / yanmasında fəal iştirak edir.

4 Həmçinin kiçik yeməklər daha asan həzm olunur həzm sistemimiz və bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu rejimdə metabolizm sürəti artır, bu da gün ərzində enerji istehlakının aslan payını təşkil edir: daha çox kalori yandırılır və nəticədə arıqlamaq daha asan olur.

Kiçik porsiyalarda tez-tez yemək əzələ kütləsi qazanmaq və onu saxlamaq üçün əlverişli şərait yaradır, çünki. zülalın udulmasını yaxşılaşdırır

Proteini qarışdırdığınız mayelərin qida dəyərini nəzərə alın

Protein sarsıntısının qida dəyəri, digər şeylər arasında, onu quru qarışıqdan hazırlamaq üçün istifadə olunan maye ilə müəyyən edilir. Aşağıda su istisna olmaqla (məlum səbəblərə görə) ən ümumi olanların qida dəyərləri verilmişdir. Hesablama 1 stəkan maye (240 ml) üçün aparılır.

Protein sarsıdıcı mayelərin qida dəyəri

Porsiya ölçülərinə diqqət yetirin:

Protein tozları və içkilərdə xidmət ölçüləri geniş şəkildə dəyişir, tozlar üçün hər porsiyada 10 qramdan 90 qrama qədər, içkilər üçün isə bir stəkandan (237 ml) iki stəkandan çoxa qədər dəyişir. Bunu yadda saxla müxtəlif protein əlavələrinin qida dəyərini və dəyərini müqayisə edərkən.

Proteini necə düzgün saxlamaq olar

Quru toz şəklində protein kifayətdir sabit və məhv edilməmişdir 46 ° C-dən yuxarı istiliyə məruz qalmadıqca.

Paket açıldıqda zülal nəmə məruz qalır. Hava rütubəti 10% -dən yuxarı olduqda, çökməyə başlayır. Xüsusilə rütubətli iqlimlərdə rütubətə məruz qalmağı azaltmaq üçün toz halında qidaları saxlamaq daha yaxşıdır bir böyük deyil, bir neçə kiçik konteyner.

zülal soyudulmamalıdır, çünki onu çıxarıb otaq temperaturunda qoyduğunuzda kondensasiya səbəbindən daha soyuq bir obyektin üzərində nəm yığılır.

Digər tərəfdən, içməyə hazır idman içkiləri kimi maye protein əlavələri istiliyə həssasdır: hətta otaq temperaturunda onlar qeyri-sabit olur və zülal deqradasiyası baş verir. İsti bir iqlimdə yaşayırsınızsa, xüsusilə açıldıqdan sonra soyuducuya üstünlük verilir.

Alimlərdən protein xəbərdarlığı

Pəhrizdə zülalın artırılması, onu emal etmək üçün bədəndən çox səy tələb edir və nəticədə sidiyin həcminin artmasına səbəb olur. Eyni zamanda kifayət qədər su istehlak etmirsinizsə, nəticə ola bilər yüksək dərəcədə susuzlaşdırma və nəticədə təlimin səmərəliliyinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması. Kifayət qədər su için, gündə ən azı 8 stəkan.

Proteinlə zəngin bir pəhriz səbəb ola bilər sümük toxumasından kalsium itkisinin artması. Gündəlik kalsium qəbulunu normadan artıq 300 mq (təxminən bir stəkan süd) artırmaqla bunun qarşısını almaq olar.

Protein qidası ilə kifayət qədər su (ən azı 2 litr) içmək və əlavə kalsium qəbul etmək vacibdir.

Tez-tez idman protein qarışıqlarında olur karnitin, idmanda faydası sübuta yetirilməmişdir.

Son tədqiqatlar göstərir ki, karnitin istehlakı bəzi insanlarda ürək-damar xəstəliklərinin inkişafına kömək edə bilər.

Maraqlıdır ki, qırmızı ət istehlak edənlərin (vegeterianlardan və vegeterianlardan fərqli olaraq) bağırsaqlarında karnitini birləşmələrə çevirən mikroorqanizmlər var ki, onlar qaraciyərdə sonrakı transformasiyadan sonra aterosklerozun inkişafına (damarların laxtalanmasına) kömək edir, orqanizmin normal özünü saxlamasına mane olur. -xolesteroldan təmizləmə prosesi.

İdman qidası məhsullarına əlavə edilməsi potensial olaraq bu mikroorqanizmlərin böyüməsini təşviq edə bilər və müvafiq olaraq, uzunmüddətli ürək-damar problemlərinin inkişafına səbəb olur. Əgər tibbi səbəblərdən karnitin qəbul etməyə ehtiyac yoxdursa, bu, düzgün olardı onun uzunmüddətli istifadəsindən çəkinin böyük dozalarda (bir neçə yüz milliqram). Eynilə, ağlabatan olardı qırmızı ət qəbulunu azaldın L-karnitinin əsas mənbəyidir.