Faydalını çıxart, faydasızı at, nəyi əlavə et
Bu yalnız sizə aiddir.© Bruce Lee

Kütləvilik üçün üç günlük bölünmə, əzələ qruplarını günə bölmək üçün ən ümumi seçimdir. Buna görə də bazar ertəsi, çərşənbə, cümə axşamları sallanan kresloda insanların çoxu olur.

* Eksperiment aparıldı, ikisi var idi nəzarət qrupları, biri iki günlük, digəri üç günlük bölünmə ilə məşğul olub. Nəticədə, üç günlük qrup iki gün məşq edənlərdən 50-60% (dəqiq xatırlamıram) daha çox ət topladı.

Beləliklə, nəticə: iki günlük split etmək əvvəlcə yalnız irəliləyə bilər, gələcəkdə bu, formada qalmaqdan başqa bir şey deyil.

http://img..jpg

Gəlin müzakirə edək ideal üç günlük bölünmə kütləyə. Oxuduğum materiallara və öz təcrübəmə əsaslanaraq fikrimi bildirəcəyəm, sonra sizin fikrinizi dinləyəcəm. Mübahisələr nəticəsində orta həqiqət doğulacaq. Get.

Üç günlük müddətdə əzələlər prinsipə görə bölünür itələmək-çəkmək, ayaqları ayrıca seçilir:

çəkin- Arxa, biceps
itələyin– Döş qəfəsi, triceps, deltalar
Ayaqlar- quadriseps, biceps femoris, baldır

Bu sıra ilə əzələlər üst-üstə düşmür və bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt var. Yelləncək düyməsini basın 1-2 həftədə bir dəfə istənilən gün. Kütlə üçün üç günlük bölünmə, fikrimcə, aşağıdakı kimi yaxşılaşdırıla bilər:

bazar ertəsi- Arxa, biceps, arxa deltalar
çərşənbə- Sinə, triceps, ön deltalar
cümə- quadriseps, biceps femoris, baldır, deltaların orta dəstəsi

Beləliklə, yük çiyin birgə günlər ərzində bərabər paylanır və deltaların düzgün vurulması prinsiplərindən birinə əməl olunur, "Hər bir delta paketi ayrı-ayrı günlərdə yüklənməlidir".

İndi keçək fərdi günlər Kütlə üçün üç günlük bölünmə:

http://img..png

bazar ertəsi(Sinə + Triceps + Ön Delta)

Bench press 4x6 (tercihen üslubda)
Kəpənək (bir damcı tam uğursuzluğa təyin olunur)
Dumbbell bench press 2-3x8-10
Mail Dumbbell Press 2-3x8-10
Reverse Dumbbell Press 2-3x8-10

* Bir əsas sinə məşqi, sonra döş əzələsinin hər bir hissəsi üçün bir məşq (yuxarı, orta, aşağı və daxili hissə). Kəpənək ümumiyyətlə sonunda yerləşdirilir, amma mənə elə gəlir ki, uzanan məşqlərdən (qantel presləri) əvvəl tam sürücülük, fasyanın daha yaxşı uzanması səbəbindən daha çox nəticə verəcəkdir (). Sinənin hər bir bölməsi üçün bir çox analoq var, durğunluğun qurbanı olmamaq üçün zamanla dəyişdirməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün üç günlük bölünmə ən yaxşı şəkildə izolyasiya məşqi ilə tamamlanır.

Misal:

Aşağı sinə- Paralellər, Barbell və ya Dumbbell Reverse Bench Press, Crossover ilə şaquli mövqe korpus

Orta sinə- dumbbell bench press, crossover yalanı, push-up, breeding dumbbells yalan

Üst sinə- əyilmiş ştanq və dumbbell presləri, o cümlədən əyilmiş krossover (skamya), təkanla qaldırma (təpədə ayaqlar)

Orta sinə- kəpənək, basın dar tutuş, dar tutuşlu push-uplar, tutacaqları bağlasanız, krossover aşağı bloklar qolların düz mövqeyi ilə, sinənin ortasını məqsədyönlü şəkildə yelləyə bilər. Yeni başlayanlar üçün 3 günlük bölünmə həmişə orta sinə məşqlərini əhatə etmir.

Çömbəlmə 4x6-8
Lunges/ayaq pressi/hack squat 3x8-10
Quadriseps (uzatma) 2x12
Biceps femoris (fleksiyon) 2x12
Dana əzələləri (barbell ilə corab üzərində qaldırma) 2x12-20

* Bir və ya iki əsas məşq və öyrənmə xüsusiyyətləri olmayan tipik bir sxem

Orta deltanın işlənməsi:

Ştanq üstü basın / Dumbbell Press / Çənə sırası (geniş tutma) 3x8-10
Yanlara dumbbelllərin yetişdirilməsi 2x10x10 (damla)

… Yəqin ki, hamısı budur, bütün xırda şeyləri birdən qeyd etmək mümkün deyil, çox fərdi şeylər var. Zəif əzələ qruplarını birinci yerə qoymağı unutmayın və mümkün olduqda konsentrasiyanı artırmaq üçün hər tərəfi ayrıca işləyin işləyən əzələ. Məsələn, mən bir dumbbell ilə deltalar üçün dumbbell naqilləri edirəm.

p.s. Sizin fikirləriniz nədir? proqramlarınız? Biz müzakirə edirik!

Əgər işə qəbul təhsil proqramımızın ilk ayı əzələ kütləsiəzələ gücünü artırmaq üçün işə həsr olunmuşdu, sonra ikinci ay (5-8 həftə) hipertrofiya dövrünə həsr olunacaq - əzələlərin həcmini və kütləsini artırmaq üçün təlim.

Öz növbəsində, hipertrofiya təlim proqramının əsasını iki fərqli məşqə bölünmüş klassik bodibildinq split təşkil edəcək ki, bu da həftədə iki dəfə əzələ qrupunu məşq etməyə imkan verəcək və bununla da onun böyümə proseslərini sürətləndirəcək.

bölünmə nədir?

Split (ingilis dilindən. bölün- hissələrə bölmək) təlim proqramının hər biri ayrıca gündə yerinə yetirilən hissələrə bölünməsi üsuluna aiddir. Ən çox rast gəlinən üçlü bölünmədir (Bazar ertəsi: sinə, Çərşənbə: arxa, Cümə: ayaqlar) və ya ikiqat (yuxarı və aşağı bədən).

Bu cür təlimin əsas üstünlüyü əzələ qrupunun bərpası üçün daha çox vaxt əldə etməsidir (üçlü bölünmədə, həftədə yalnız bir dəfə işləyir) və kifayət qədər qidalanma ilə bu, əzələlərin daha sürətli böyüməsinə səbəb olur.

Niyə bu xüsusi məşqlər?

Ciddi iş çəkilərindən istifadə etdiyiniz bir vəziyyətdə, ayrılmış 45-60 dəqiqə ərzində tam bədən məşqini tamamlamaq olduqca çətindir. Məhz bu vəziyyətdə bir seansda əsas böyük əzələlərin öyrənilməsi deyil, ayrılma ilə parçalanma tələb olunur.

Qeyd etmək lazımdır ki, keçmiş materialların əksəriyyətində FitSeven müxtəlif günlərdə əzələ qruplarının bölünməsi ilə split məşq etməyi tövsiyə etmirdi, yalnız xəbərdarlıqla bu yanaşma yeni başlayanlar üçün işləmir. Mütəxəssislərdə bölünmə olduqca yaxşı işləyir.

2 günlük bölünmə

Materialda ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş və simmetrik bir bədən şüuru üçün əzələlərin arxa və ön biomexanik zəncirlərinin inkişafına bərabər diqqət yetirməyin vacib olduğunu qeyd etdik. Skews rəqəmin pozulması ilə doludur.

Bu həftənin məşq proqramında biz bu yanaşmadan istifadə edərək, məşqləri press-məşq (“çəkmə”) və təkan məşqi (“push”) olaraq ayıracağıq. Onların hər biri öz hərəkət növündən istifadə edir və bununla da son nəticəni optimallaşdırır.

Təlim proqramı: 5 həftə

İşçi yanaşmaların ümumi sayı 20-22-dən çox olmamalıdır, ümumi məşq vaxtı bir saatdan çox olmamalıdır. Məşqdən əvvəl ümumi istiləşməni və işləməzdən əvvəl hər məşqdə bir və ya iki isinmə dəstini etməyi unutmayın.

Press Workout ("Çək") - Bazar ertəsi, Cr

• - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• Düz ayaqlarda deadlift - 3 x 8-10
• Simulyatorda yalançı ayaq qıvrımları - 3 x 8-10
• Simulyatorda bicepslərin qaldırılması - 3 x 8-10

Push Workout - Çərşənbə axşamı, Cümə

• - 3 x 8-10
• Simulyatorda ayaq basması - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• Dumbbell dəzgah pressi meylli dəzgah- 3 x 8-10
• - 3x8-10
• itələmək şaquli blok triceps üçün - 2x10-12

Həftədə neçə dəfə?

İdeal həftədə dörd məşq etmək olardı (hər məşq iki dəfə edilir). Eyni zamanda, həftənin birinci yarısında məşq böyük çəki və az sayda təkrarlama ilə, ikincisində - daha kiçik çəki və yüksək təkrarlarla həyata keçirilir.

Bu yanaşma həm əzələ hipertrofiyası üçün stimul və stress yaradır, həm də mərkəzi yükləmir sinir sistemi ona sağalmaq üçün daha çox vaxt verir. Bu, xüsusilə əvvəllər belə yuxu proqramlarında məşq etməyənlər üçün doğrudur.

Mətbuat məşqləri

Unutmayın ki, qarın və nüvənin əzələləri digər məşqlər zamanı, məsələn, çömbəlmə, dəzgah presləri, ştanq sıraları və s. Əgər qarın əzələlərinizin çömbəlməkdə işlədiyini hiss etmirsinizsə, deməli səhv çömbəlmisiniz.

Digər şeylər arasında, mətbuat üzərində işləmək enerji istehlakıdır - onun həyata keçirilməsi digər əzələlərin bərpasına və böyüməsinə mənfi təsir göstərə bilər. Bu iki faktora əsaslanaraq, əzələ qazanma dövrü ərzində qarın əzələlərini ayrıca məşq etməyi tövsiyə etmirik.

***

Əzələ kütləsi üzrə məşq proqramımızın ikinci ayı ikiqat bölünmə üsuluna əsaslanır - əzələ qruplarını "push / push" prinsipinə uyğun olaraq bölmək və bu qrupların hər birini həftədə iki dəfə işləmək.

Beləliklə, ilk ziyarət etdiyiniz anı çoxdan keçmişdir idman zalı və orada uzun müddət qalmaq üçün güc tapdı. Aylıq çəki artımı ilə ilk aylar da başa çatdı və kiloqramlarda irəliləyiş artıq istədiyimiz kimi deyil, bəlkə də heç də yox. Beləliklə, “Mən nəyi səhv edirəm?” barədə düşünməyin vaxtıdır. Yəqin ki, yeməkdə kifayət qədər kalori yoxdur və ya yatmağa daha az vaxt ayırmağa başlamışsınız və ya bəlkə də məşq proqramınızı dəyişdirməyin vaxtıdır.

Beləliklə, əgər qidalanma ilə bağlı hər şeyin qaydasında olduğuna əminsinizsə və kifayət qədər yatmağa vaxtınız varsa, o zaman məşqçiyə yaxınlaşıb ondan yeni proqram istəməlisiniz. Əgər sizdə yoxdursa, təkbaşına düşünüb sınaqdan keçirməli olacaqsınız.

Başlamaq üçün sizə vitaminlər haqqında xatırlatmaq istərdim. Məsləhət görürəm ki, müntəzəm olaraq undevit və askorbin turşusu, eləcə də məşq günlərində pentovit qəbul edəsiniz. Niyə məhz onlar? Mənim məqaləmi oxuyun -. Ümid edirəm o sizi inandırdı və biz davam edirik.

İndi təlim proqramının özü haqqında. 2 günə bölünür. Bir gün "Çək", o biri "İtək" adlanır. Onlarda nə edəcəyik, məncə, siz artıq təxmin etmisiniz. İlk gün

1-ci gün - çəkin

1. Çubuğun kəmərə meyllə çəkilməsi 3 dəst 12-8 dəfə (yəni ilk dəfə 12 təkrar edirik, ikincisi 10 və üçüncüsü 8. Daha təkrar etmirəm)

2. Dumbbell sırasına əyilmiş 3 dəst 12-8 təkrar

Hər üç gündə bir dəfə çəkmə dəzgahı məşq splitindən istifadə edərək əzələlərinizi məşq edin

1980-ci illərə, Miami Vice teleserialının populyarlıq dövrünə, eləcə də Li Haneyin bodibildinq dominantlığı dövrünə qayıdaq. Bir vaxtlar “niştyak” və “sərin” kimi səs-küylü sözlər o vaxtdan bəri ümumi istifadədən itdiyi kimi, bir ifadə də bodibildinqçilərin gündəlik lüğətindən itib. Bu ifadə - "push-pull" - xüsusi bir yanaşma deməkdir güc təhsili məşq etdiyiniz yerdə yuxarı hissəsi bədən, bir gün yalnız çəkmə hərəkətləri edir və başqa bir gün yalnız pres hərəkətləri edir. Bu yanaşma xüsusilə 1980-ci illərdə məşhur idi, əksər bodibilderlər fərdi əzələləri 1970-ci illərdə ümumi olandan daha az tez-tez məşq edirdilər, lakin indiki qədər nadir deyil. Biz bu təkamülü təhlil edəcəyik və əzələləri daha tez-tez məşq etmək üçün təkan-çəkmə məşq yanaşmasının niyə "sərin" və "gözəl" yanaşmasını itirmədiyini söyləyəcəyik.

İkili həllər

Deyəsən, Arnold Schwarzenegger sadəcə olaraq Gold's Gym idman klubunda yaşayırdı. 1970-ci illərin əvvəllərində, o, cənab Olympia olanda, gündə iki dəfə məşq edirdi və həftədə üç dəfə xüsusi bədən hissələrini işləyirdi (gündəlik işlədiyi buzov və qarın əzələləri istisna olmaqla). Hər kəsin gündə iki dəfə məşq etmək imkanı yox idi, lakin demək olar ki, bütün bodibilderlər hər gün müəyyən bədən hissələrini məşq edirdilər. 1970-ci illərin sonunda vəziyyət dəyişməyə başladı. Həftədə iki dəfə xüsusi əzələləri yükləməyə imkan verən məşq splitləri normaya çevrildi. Və 1980-ci illərdə bir çoxları hətta səkkiz gündə iki dəfə xüsusi əzələləri məşq etməyə başladılar, indi çox məşhur olan üç günlük bölünməyə əməl etməyə başladılar (yəni, bir adam üç gün ardıcıl olaraq məşq edir və dördüncü gün istirahət edir).

Bir qayda olaraq, bir insanın üç gün ardıcıl olaraq işlədiyi hər hansı bir bölünmə üçün bir gün tamamilə ayaqları məşq etməyə həsr olunur. Sonra sual yaranır: "Hər bir əzələ üçün maksimum istirahət müddətini təmin etmək üçün digər iki gündə yuxarı bədən məşqini necə təşkil etməliyəm?" Bir gün sinə və arxa, növbəti gün isə çiyinlər və qolları məşq edirsinizsə, o zaman deltoid əzələlər, biceps və triceps birinci və ikinci gündə bir yük alacaq. Bunun səbəbi, ön deltalar və üç başlı əzələlərin sinə sıxma və diplərində, arxa deltalar və bisepslərin isə demək olar ki, bütün arxa məşqlərdə iştirak etməsidir. Çiyinlərə və qollara ikiqat stress qoyan hər hansı bir parçalanma bu bədən hissələrinin böyüməsi üçün lazım olan bərpanı ciddi şəkildə məhdudlaşdıracaq.

Bu vəziyyətdə ən yaxşı həll push-pull sistemidir. Dirsək eklemlerinin bir anlıq düzəldildiyi məşqlər əzələ daralması(bench press, çiyin pressi, triceps down press və s.) bench pressdir. Əzələlərin daralması anında dirsəklərin büküldüyü məşqlər (T-bar çəkmə, şaquli dartma, ştanq qıvrımı və s.), eləcə də ağırlığın şaquli müstəvidə qaldırıldığı məşqlər ( ölü qaldırma, çiyinlərini çəkir və s.), dartma var. Dartma və basma məşqləri ayrı məşqlərin bir hissəsi kimi həyata keçirilir. Beləliklə, sinənizi, ön deltoidləri və tricepsinizi təkan məşqi ilə, belinizi, arxa deltoidləri, trapesiya və bicepsinizi isə çəkmə məşqi ilə işlədirsiniz. Bu, bədən hissələrinizi həftədə iki dəfə və ya səkkiz gündə iki dəfə məşq etməyə imkan verir və məşqlər arasında sizə çoxlu bərpa vaxtı verir.

Push-Pull Sisteminin Əsas Prinsipləri

■ Bu sistem bədən hissələrinin üç gün ərzində üç ayrı məşqdə məşq edildiyi splitlər üçün idealdır.

■ Bir məşqdə itələyici əzələlərinizi (sinə, ön deltalar, triceps) həyata keçirməyi planlaşdırın.

■ Dartma əzələlərini məşq etməyi planlaşdırın (arxa, arxa deltalar, trapezius, biceps) başqa bir məşqdə.

■ Hər məşqi aşağıdakı ardıcıllıqla yerinə yetirin: sinə və ya arxa, çiyin əzələləri, triceps və ya biceps.

■ Üst preslərdə iştirak edən medial deltoidlər press məşqinin bir hissəsi kimi həyata keçirilməlidir.

■ Bir çox insanlar istirahət günündən sonrakı gün ayaqlarını məşq etməyə üstünlük verirlər. Bununla belə, yuxarı bədən əzələlərinin bərpa müddətini maksimuma çatdırmaq üçün dəzgah və çəkmə günləri arasındakı gündə ayaqları məşq etmək daha yaxşıdır.

■ Əgər üç gün əvəzinə dörd gün ardıcıl məşq edirsinizsə, yenə də təkan-çəkmə bölməsindən istifadə edə bilərsiniz. İlk iki gündə itələmə hərəkətləri (üç başlı əzələlər istisna olmaqla) və dartma hərəkətləri (biseps və ön qol məşqləri istisna olmaqla), üçüncü gün ayaqları məşq edin, dördüncü gün isə qolları məşq edin. Sonra ən azı bir gün istirahət edin və bütün dövrü yenidən təkrarlayın.

■ Ayaqları ayrıca təkan (dördlü) və çəkmə (hamstrings) məşqlərində də yerinə yetirmək olar.

■ Dana və qarın əzələləri üç bölünmüş günün hər hansı birində həyata keçirilə bilər.

3 Günlük Push-Pull Təlim Split

Gün 1 Basın Sinə, ön və medial deltalar, triceps

2-ci gün Ayaqlar Quads, hamstrings, dana, abs

3-cü gün Arxa sıra, arxa delts, trapezius, biceps, ön qollar

4-cü gün İstirahət

H. U. G. E.® Skamyada məşq

Bir məşq	Dəstlər	Təkrarlar
Döş
Bench press	4	12-8
Eğimli Dumbbell Press	4	12-8
Yetişdirmə əlləri üfüqi skamya	4	10-12
Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar	3	10-12
Anterior və medial deltalar
Çiyin basın	4	12-8
Dumbbells ilə ön qaldırma	3	10-12
Qolları dumbbells ilə yanlara doğru uzatmaq	5	10-15
triceps
Yalan triceps uzanması	4	10-12
Triceps üçün qolların alternativ uzadılması	3	10-12
Triceps Down Press	4	10-12

H. U. G. E.® Dartma məşqləri

Bir məşq	Dəstlər	Təkrarlar
Geri
Frontal şaquli çəkmə	4	10-12
Barbell çəkmək	4	12-8
Bir əllə dumbbell sırası	4	10-12
Yüksək blok çəkmə	3	10-15
arxa deltalar
Simulyatorda yamacda qolların yetişdirilməsi	4	10-15
Trapezius əzələləri
Dumbbells ilə çiyinlərini çəkir	4	10-12
Biceps
EZ Bar Curl	4	10-12
Skott skamyasında qolları əymək	3	10-12
Dumbbells ilə alternativ qıvrımlar	4	10-12
ön kollar
Ters bilək qıvrımı	3	12-15
Qolların biləkdə əyilməsi	4	12-15

Əsas split-sistemli məşq sxemlərini öyrənməyə keçməzdən əvvəl sizə həftədə neçə dəfə və hansı günlərdə idman zalı ziyarət edəcəyinizə qərar verməyi məsləhət görürəm. Və sonra mikroskop altında split məşqlərə baxa və məşq rejiminiz üçün onları sınaya bilərsiniz.

Split təlimin əsas prinsipləri bodibildinqin başlanğıcından bəri formalaşmışdır. Ancaq bu gün bir çox yeni başlayanlar məşq edir və ya heç olmasa bütün əzələ qruplarını bir məşqdə və beləliklə həftədə üç dəfə - bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri işlədiklərini düşünürlər. Bənzər bir strategiya, məşqləri öyrəndiyiniz və getdiyiniz zaman əsaslandırılır əsas səviyyəsidir funksional hazırlıq, ancaq məqsəd əzələ kütləsi qazanmaq olarsa, təkərlərinizə bir nitq qoyur. Niyə belədir?

İndi izah edəcəyəm. Siz daha təcrübəli olursunuz və vücudunuz standart yüklərə alışır. Bir əzələ qrupunu effektiv şəkildə işləmək üçün yükü tədricən artırmalısınız və "hər şey daxil" prinsipi ilə məşq dözülməz bir yüklə çiyinlərinizə düşür. Başqa sözlə, bir dərsdə bütün əzələ qruplarını səmərəli və effektiv şəkildə işləmək və kifayət qədər sayda yanaşmaları tamamlamaq artıq mümkün deyil. Nə qədər çalışsanız da, məşq sessiyasının sonunda çənlərinizdə sadəcə yanacaq qalmır.

Məhz bu məqamda split təlimlər köməyə gəlir. Ancaq proqram seçimində səhv etsəniz, sistemin çox mürəkkəb, səmərəsiz və həyat ritminizə uyğun olmadığını hiss edəcəksiniz. Üstəlik, on ilkin mərhələ Parlaq bir jurnalda dərc olunan yeni altı günlük kompleksin xatirinə hüququn postulatlarına məhəl qoymamaq lazım olduğu görünə bilər. Beləliklə, indi sizə bu cür səhvlərdən necə qaçınacağınızı söyləyəcəyəm!

Düşünmək üçün məlumat

1. Cədvəl haqqında nə demək olar?

Standart split sistemli məşq sxemlərinin öyrənilməsinə keçməzdən əvvəl (və onların çoxu var), həftədə neçə dəfə və hansı günlərdə idman zalı ziyarət edəcəyinizə qərar verməyi məsləhət görürəm. Bu, proqram seçərkən həlledici amil olacaq, xüsusən də mənim kimi gün ərzində 12 saat işləyirsinizsə, çoxlu öhdəlikləriniz və kiçik boş vaxtınız varsa.

Razılaşın, belə bir vəziyyətdə həftədə iki və ya üç dəfədən çox məşq etmək çətindir. Bununla belə, gəncsinizsə və ehtiyat üçün bir vaqonunuz və kiçik bir arabanız varsa, ən azı hər gün məşq edin. Buna görə də mən ilk növbədə həyat şəraitinizə əsaslanaraq split sistem seçməyi məsləhət görürəm.

2. Bərpa üçün vaxt varmı?

İstirahət və bərpa haqqında unutmayın, bu maddələri məşq proqramına daxil etməyinizə əmin olun. Unutmayın ki, biz məşqdə deyil, aralarındakı fasilələrdə böyüyürük, buna görə də bərpa müddətini heç vaxt laqeyd yanaşmayın və onun müddətini qısaltmayın.

Əvvəlki paraqrafı 5 dəfə oxuyun. Hətta 10 dəfə oxuya bilərsən, zərər verməz. Artıq 25 ildir ki, bodibildinqlə məşğulam və daim bərpa mərhələsinin tam əhəmiyyətini dərk etməyən insanlarla qarşılaşıram.

3. Sağaldığınıza əminsinizmi?

Təlim məşğələlərinin cədvəli bədənin daxili ehtiyatlarının necə doldurulmasından asılıdır, çünki müxtəlif əzələ qrupları müxtəlif yollarla bərpa olunur. Ardıcıl iki və ya üç gün idman salonuna getməklə, müəyyən əzələ qruplarına layiqli istirahət verə bilərsiniz, lakin bədən hələ də ağır vergilərə məruz qalır, bu da bərpa büdcəsində böyük bir boşluq yaradır.

Əvvəlki məşqdən tam sağaldığınızı necə bilirsiniz? Mən iki variant təklif edirəm:

1. Əzələlər hələ də ağrıyırsa və bu hədəf qrupu yenidən yükləmək vaxtıdırsa, deməli bərpa etməyə vaxtınız olmayıb.
2. Səhər olarsa məşq günüÖzünüzü hədsiz və yorğun hiss edirsiniz və bir gün əvvəl sizdə köklü dəyişikliklər etməmisiniz təlim prosesi, bu o deməkdir ki, həddindən artıq məşq mərhələsi gəldi və bədəninizin xroniki olaraq istirahət etmək üçün kifayət qədər vaxtı yoxdur.

4. Bərpa proseslərinə hansı amillər təsir edir?

Bərpa orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərindən və digər amillərdən asılı olan mürəkkəb bir prosesdir, yəni:

• Yaş
• İrsiyyət
• İdman farmakologiyasının istifadəsi
• Pəhrizin xüsusiyyətləri
• Peşəkar fəaliyyət
• Təlim intensivliyi
• Yanaşmaların ümumi sayı

Bu amillərin hər biri sağalma sürətinə təsir edir, buna görə də məşq proqramını həyat ritminizə və bədən xüsusiyyətlərinizə uyğunlaşdırmağı öyrənməlisiniz.

Açığı, ağır atletlər bu sadə şeylərə daha çox diqqət yetirsəydilər, yəni tər tökənə qədər məşq etsələr, lakin kifayət qədər dəstlərlə qidalansalar və onların qidalanmasına diqqət yetirsəydilər, onların tərəqqi səviyyəsi lap yüksələrdi!

Split məşqlərin əsas növləri

Uzun bir girişdən sonra təlimə keçirik. Split məşq variantlarının sayı sonsuzluğa meylli olduğundan, biz yalnız əsas bölünmə növlərini öyrənəcəyik.

1. İki günlük bölünmə

Əsas anlayış: yuxarıdan aşağıya. Bədəni yarıya bölürük, ilk gün ayaqları, ikincisi - qolları, arxasını və sinəsini işlədirik.

Mənim fikrimcə: çox yaygın olsa da, ən uğurlu bölünmədən uzaqdır. Onun əsas çatışmazlığı ondan ibarətdir ki, ilk gün yalnız ayaqları məşq edirik, ikinci gün isə döş əzələləri, biceps, deltalar, arxa əzələlər və triceps ilə işləyəcəyik.

Həm də trapeziumu, ön kolları və qarın əzələlərini unutma! İndi mənə deyin ki, bu sonsuz məşq seriyası üçün lazım olan maksimum təsirlə yerinə yetirə bilərsinizmi? əzələ böyüməsi? bacarmazsan! Təbii ki, əgər siz əvvəlcə proqramı ikinci gün hədəf qruplarının və yanaşmaların sayını azaldacaq şəkildə tənzimləməsəniz. Onda mütləq istədiyiniz effekti əldə edəcəksiniz!

Misal üçün:

• Birinci gün: ayaqlar, arxa, biceps, ön kol və abs
• İkinci gün: sinə, deltoidlər, triceps, abs.

Belə bir proqram adətən əsas məşqlər ətrafında fırlanır. Çox vaxt o, 4 günlük müddət üçün nəzərdə tutulub: birinci məşq bloku üçün bazar ertəsi və ya çərşənbə axşamı, ikincisi üçün cümə axşamı və ya cümə günü ayrılır və cibinizdə bərpa olunmaq üçün üç gün qalır. Belə bölünmənin başqa bir üstünlüyü ondan ibarətdir ki, siz dövr ərzində istirahət günlərinin “tənzimləməsini” istədiyiniz kimi dəyişə bilərsiniz. Nəşrlərimi uzun müddətdir izləyənlər bilir ki, mən 7 günlük təlim həftəsinin qızğın tərəfdarı deyiləm. Lazım gələrsə, 8, hətta 9 günlük məşq dövrünə keçirəm.

Buna diqqətinizi çəkirəm bölünmə verilmişdir hər məşq həftədə yalnız bir dəfə həyata keçirilir və bir çoxları bunu zəhmətkeşlər üçün əsl tapıntı hesab edirlər, çünki əzələlərin bərpası üçün kifayət qədər vaxt olur. Mən də yanaşmaların sayını məhdudlaşdırmağı və qol əzələlərini izolyasiya edən məşqlərlə yükləməməyi məsləhət görürəm - onları yuxarıdakı kompleksdən xaric edin və bu bölünmənin nə qədər sadələşdiriləcəyini hiss edəcəksiniz. Və ya biceps və triceps üçün yanaşmaların ümumi sayını azaldın və böyük əzələ qrupları (arxa, sinə) ilə işləməyə konsentrə olun.

2. Üç günlük bölünmə

Əsas anlayış: itələmə-çəkmə

• Birinci gün: ayaqları, basın
• İkinci gün: pektoral əzələlər, deltoid, triceps, abs
• Üçüncü gün: arxa, biceps, ön kol, abs.

Bir sıra danılmaz üstünlüklərə malik olan başqa bir ümumi split təlim.

• Birinci gün: Ayaqlara maksimum diqqət yetiririk, bu olduqca haqlıdır. Bütün qaydalara uyğun olaraq çömbəlsəniz (və çömbəlməlisiniz), bədənə düşən yük çox böyükdür və bu məşqdən yorulacaqsınız.
• İkinci gün:"itələyən" əzələlərə həsr edilmişdir. Bu məntiqlidir, çünki həm triceps, həm də deltalar iştirak edir əsas məşqlər sinə əzələləri üçün, triceps isə deltoid əzələlərin məşqinə yönəlmiş bütün hərəkətlərə bağlıdır.
• Üçüncü gün:Əzələləri "çəkməyə" həsr edilmişdir. Və bu yanaşma olduqca haqlıdır, çünki biceps, və ön kolun əzələləri dolayısı ilə arxa əzələləri üçün məşqlərdə iştirak edir.

Bəzi idmançılar bunu həftədə iki dəfə (3 gün məşq/istirahət günü) edirlər, baxmayaraq ki, əksəriyyətimiz üçün bir dövrə 7-9 gün kifayətdir. Fırlanma prinsipindən istifadə edə və idman zalına ciddi şəkildə üç gündə bir baş çəkə bilərsiniz və ya həftənin müəyyən günlərində məşq edə bilərsiniz - məsələn, çərşənbə, cümə və bazar günləri. Ancaq bu vəziyyətdə belə, yorğunluq triceps, biceps, deltalar və ya ön kolun əzələlərini yükləməyinizə mane olduqda, çətin vəziyyətə düşmə riskiniz var.

3. Dörd günlük bölünmə

Əsas konsepsiya: təkan-çəkmə prinsipinə əsasən əzələ qruplarının daha da ayrılması.

• Birinci gün: ayaqları, basın
• İkinci gün: sinə, triceps, abs
• Üçüncü gün: arxa, biceps, ön kol
• Dördüncü gün: deltoidlər, abs

Böyük əzələ qruplarını kiçiklərlə birləşdiririk və ya bir əzələ kütləsi ilə işləmək üçün özümüzü məhdudlaşdırırıq. Bu yanaşma sayəsində əzələlərə çox sıx bir yük verə bilərsiniz. Mütəxəssislər bu dövrü hər beş gündə bir təkrarlayırlar (5 günlük dövr üçün bir gün istirahət), lakin mən sizə ilk növbədə bədəninizin xüsusiyyətlərinə diqqət yetirərək istirahət günlərini özbaşına bölüşdürməyi məsləhət görürəm. Əgər hələ də təxmin etməmisinizsə, bu bölünməyə mümkün qədər çox istirahət günləri daxil etməyi tövsiyə edirəm!

4. Bir məşq - bir əzələ qrupu

İstirahət günləri istədiyiniz kimi təşkil edilə bilər, baxmayaraq ki, çoxları bu split məşqi “hər gün proqram” hesab edir və 6-7 gün dalbadal idman zalına baş çəkir. Əzələlər özbaşına qruplara bölünə bilər, hətta böyük əzələ qrupları daxilində əlavə bölmədən istifadə edə bilərsiniz: yuxarı və aşağı bölmələr latissimus dorsi, ön, orta və arxa deltoid dəstəsi və s.

Qeyd edirəm ki, bu, ən populyar bölünmə deyil, lakin yarışlara hazırlaşmaq və / və ya kifayət qədər boş vaxtı olanlar üçün mükəmməldir.

5. Altı günlük bölünmə

Bu proqram həftədə iki dəfə üç günlük fasilədən keçən və özünə yalnız bir gün istirahət etməyə icazə verən Arnold tərəfindən istifadə edilmişdir.

6. İkiqat bölünmə

Və Arnold yarışdan əvvəl bu bölünməyə keçdi: gündə iki dəfə, həftədə altı gün məşq.

7. Üçlü bölünmə

Müsabiqəyə hazırlaşmağın bəlkə də ən çətin proqramı gündə üç dəfə məşq etməyimizdir. Səhər ayaqları, günortadan sonra kardio kimi böyük kütlələri məşq edirik, axşam isə kiçik əzələ qruplarını (abs) tərk edərək pozanı cilalayırıq.

Nəticə

Gördüyünüz kimi, seçim həqiqətən böyükdür: bəzi komplekslər yalnız çoxlu boş vaxtları olanlar üçün uyğundur, lakin üç günlük təkan-çəkmə bölünməsi əksəriyyətin ehtiyaclarını təmin edəcəkdir. Şəxsən mən bu xüsusi proqramı üstün tuturam, baxmayaraq ki, mən dörd günlük sistemə (yuxarıdakı mətndə) deltoid əzələləri üçün ayrıca məşqlə alışmışam.

Bir dövr üçün bədəni bərpa etmək üçün vaxt buraxmaq üçün 8-9 gün ayırdım. Həmçinin, bu yanaşma geridə qalan əzələ qruplarına diqqət yetirməyə və həqiqətən ahəngdar inkişafa nail olmağa imkan verdi. Düzdür, indi daha bu splitdən istifadə etmirəm, çünki qrafikim çox dəyişib və proqram ona uyğun gəlmir.

Ən əsası, unutmayın: hər hansı bir parçalanma, hər hansı bir təlim proqramı tam sağalma üçün vaxt buraxmalıdır. Bacardığınız qədər məşq edin, lakin dəstlərin ümumi sayını məhdudlaşdırın və düzgün yemək yeməyi unutmayın. Və sonra mütləq uğur qazanacaqsınız.