Bəlkə də arxa əzələlərin anatomiyasından başlamalıyıq. Mən bu məsələni öz məqaləmdə çox ətraflı izah etmişəm . Oxuyun. O, böyük deyil.

Yeri gəlmişkən, idman zalına necə təzəcə getməyə başladığımı xatırladım, daha doğrusu, bu, məşqlərə başlamaq cəhdlərindən biri idi.

Bir dəfə bir qız mənə o vaxt (18 yaşım var idi) dedi ki, "qanadlar" vurmağım pis olmaz. İnsanca danışan, sonra latissimus dorsi.

Həmişə mətbuat haqqında xəyal qurmuşam. Baxmayaraq ki, həmin an yenə normal məşqə başlaya bilməsəm də (Univerin üçüncü kursundan, təxminən 20 yaşımdan müntəzəm gəzməyə başladım), qulaq asdım.

"Bunlar. qızlar geniş kürəyi xoşlayırlar? – O zaman düşündüm. Niyə mətbuat yox, niyə qollar, niyə arxa?

Hətta yataqxanamdakı yerli idmançıdan mənə kürəyimi necə məşq etməyi öyrətməsini xahiş etdim, amma o, tamamilə başa düşmədiyi üçün “hər şeyi bilirdi” düzgün təlim”, xüsusən yeni başlayanlar üçün bir neçə belə məşqdən sonra yenidən məşqdən imtina etdim.

İndi mənim belimdə heç bir problem yoxdur, kifayət qədər genişdir, yükə yaxşı cavab verir, ümumiyyətlə, mənim vəziyyətimdə geridə qalmayan bir əzələ qrupu.

Mən çox cəhd etmişəm müxtəlif məşqlər və arxada bir ixtisasla təlim proqramları, buna görə də effektiv təlim haqqında bir fikrim var.

Mən uzun müddət pişiyi quyruqdan çəkməyəcəyəm və dərhal arxa əzələlər üçün ən yaxşı məşqlərə başlamağı təklif edirəm.

Ən yaxşı arxa məşqləri

Anatomiyadan artıq anladığımız kimi, arxa bir əzələ deyil, bütöv bir qrupdan ibarətdir müxtəlif əzələlər. Bəzi əzələlər daha böyük, bəziləri daha kiçikdir. Bu bir qədər çətinlikdir, çünki mümkün qədər böyük əzələləri inkişaf etdirsək, yükü kiçiklərdən “oğurlayacaqlar” və bu, maksimum nəticə əldə etməyə imkan verməyəcək.

Bu barədə daha ətraflı danışacağam, amma bir az sonra. İndi qeyd etmək istəyirəm ki, hansı arxa əzələlər bizim atletik görünüşümüzə xüsusilə güclü təsir göstərir.

1. Latissimus dorsi ("qanadlar").
2. Trapezius əzələsi ("trapesiya").
3. Arxa ekstensorlar.
4. Dişli əzələlər.

Beləliklə, əzələləri yuxarıdan aşağıya "əhəmiyyət sırasına görə" qoyuram. Ekstensorlar bizim çox ciddi şəkildə dəyişə bilməyəcək görünüş, buna görə də onlar sondan əvvəlki yerdədirlər və serratus əzələləriçox gözəl görünürlər, amma çox kiçikdirlər, ona görə də sonunda dayanırlar. Ən çox iki güclü əzələlər- bunlar EN SON ve TRAPEZİYADIR. Məhz onlara diqqət yetirəcəyik.

İndi arxa əzələləri məşq etmək üçün məşqlər seçmək bizim üçün çox asan olacaq, çünki. hansı əzələlərin bizim üçün ən vacib olduğunu bilirik. Beləliklə, arxanı inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı məşqlərə baxaq.

Latissimus dorsi ("qanadlar")

• Pull-up (onların bütün növləri);
• Dumbbell sırasını əymək (əl dəstəyi ilə);
• Hummer-də qolu çəkmək;

Trapezius arxa əzələsi

• Dumbbells (və ya çaydanlar ilə) ilə çiyinlərini çəkir;
• Ştanqla çiyinlərini çəkir (və ya Smitdə);

Arxa ekstensorlar

• Deadlift;

Serratus arxa əzələləri

• Diaqonal qıvrımlar;

Düzgün məşq texnikası

Arxa "dartılan" əzələ qruplarına aiddir, ona görə də üzərində işləyərkən biceps, orta və arxa deltalar, hətta bud əzələləri kimi əzələ qrupları yükün bir hissəsini "oğurlaya" bilər, buna görə də ƏZƏLƏLƏRİNİ HİSS etməyi öyrənməlisiniz. . Mən bunu artıq bir çox məqalələrdə dəfələrlə demişəm.

Bunu çox ətraflı nəzərdən keçirdim. . Tənbəl olmayın və bu sualı öyrənin.

Latissimus dorsi üçün məşqlər

Bu, latissimus dorsi inkişaf etdirmək üçün ən gözəl məşqdir, çoxları bunu müxtəlif səbəblərdən yox, boş yerə edir.

Bu, sizin və mənim üçün son dərəcə fizioloji bir məşqdir, çünki. əcdadlarımız ağaclarda çox vaxt keçirməyə məcbur olublar. Lakin, insanın başqa şərait nəticəsində Yer üzündə meydana gəldiyinə inanırsınızsa, mən sizi buna inandıra bilmərəm. Ancaq düşünürəm ki, çarpaz çubuğun yer üzündə ölü qaldırıcılardan və dumbbelllərdən çox daha əvvəl göründüyünü mübahisə etmək mənasızdır, bu başa düşüləndir

Pull-up "qanadların" tam GENİ inkişaf etdirir və üfüqi çəkmələr (hər hansı) QALINLIĞI inkişaf etdirir (latların kənarı qalınlaşır).

Dartma zamanı ("əzələ hissi" səbəbindən) BICEPS-i işdən SÖNDƏRMƏYİ öyrənin ki, biceps latissimus dorsidən yükü oğurlamasın. Çəkmə hərəkətinin hər bir nöqtəsində, Hərəkətin hər bir nöqtəsində necə büzüldüklərini DÜŞÜNÜN.

Bununla bağlı heç bir probleminiz yoxdursa və siz mütləq pull-uplarda latslarınızı "bombalayırsanız", onda aşağıdakı məqamlara qərar verməyin vaxtıdır:

Tutuş:

• dar;
• orta;
• Geniş;

Fırça mövqeyi:

• Birbaşa;
• Özünüzə (əks tutma);
• paralel;

• Çəkiniz;
• Çəki ilə;
• Dəstəyin üzərində dayanmaq (simulyatorda və ya tərəfdaşın əlindən);

Seçim, gördüyümüz kimi, çox sağlamdır. Beləliklə, ümumi mənada:

Tutuş nə qədər genişdir= daha çox iş WID + AZ İŞ.

Artıq tutmaqdan= daha çox BICEPS işləyin (daha az geri) + DAHA ÇOX İŞLƏYİN.

GENİŞ YA DA TUTUŞ? Tutuş nə qədər dar olarsa, hərəkətin amplitüdü bir o qədər çox olar, lakin biceps daha çox işləyəcək. Əgər siz latslarınızı yaxşı hiss etməyi və eyni zamanda bicepsinizi söndürməyi öyrənmisinizsə, o zaman özünüzü yuxarı çəkə bilərsiniz. dar tutuş, çünki bu vəziyyətdə iş daha güclü olacaq (hərəkətin daha böyük amplitüdü). Ancaq çəkmə zamanı əllərinizin "tıxandığını" hiss edirsinizsə, onu daha geniş götürün. Həmçinin, "açıq tutuş" istifadə etməyə çalışın (bu, sizin baş barmaqçubuğun ətrafına sarılmır), bu, ön kollardakı yükü azaldacaq.

Ümumiyyətlə, özünüzü "orta tutuş" ilə qaldırmağa çalışın, çünki. bu vəziyyətdə, ən geniş hiss etmək və bicepsləri söndürmək daha asan olacaq.

FIRÇALARIN MÖVQEYİ NƏDİR?Əl nə qədər çox çevrilirsə (əks tutuşda olduğu kimi özünə tərəf uzanır), biləklərdəki yük bir o qədər az olur, lakin genişdir. əks tutma anatomiyamıza görə onu qəbul edə bilməyəcəyik və nə qədər çox alsaq, biceps bir o qədər çox işləyir. Çıxış yolu PARALLEL GRIP-dir (məsələn, üfüqi nərdivanda). Beləliklə, fırça supinasiya ediləcək və onu daha geniş götürə bilərsiniz.

Sinəyə İTƏLƏMƏK YA BAŞINDAN? Başınızın arxasına çəksəniz, sinə qədər çəkdiyinizdən daha az arxa əzələlər işlədirsiniz. Ancaq başın arxasına çəkməyin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bu yolla siz işə daha çox yuxarı arxa əzələləri cəlb edirsiniz. Bir sözlə, sinə çəkmələri daxildir daha çox əzələ işə (daha əsas məşq) daxil olur və başın arxasında yuxarı arxa əzələləri vurğulayır (daha çox izolyasiya edən). Üstündə ilkin mərhələ Mən bu məsələ ilə məşğul olmazdım və özümü sinəmə qədər çəkərdim.

ÇƏKİ ƏLAVƏ ETMƏK YA YOX?Əzələlərin böyüməsi üçün YÜKLƏRİN İrəliləməsi lazımdır. Yük artmazsa, əzələlərin artmasının mənası yoxdur, çünki. çox enerji tələb edən bir prosesdir. Bir-iki aydınlıq var. Birincisi, texnikanız mükəmməlləşdikdə çəkilər əlavə etməlisiniz (latissimus dorsi haqqında çox yaxşı hiss edirsiniz). İkincisi, 6-12 təkrarlama aralığında işləməlisiniz (təxminən), buna görə də artıq çəkə bildiyiniz zaman mükəmməl texnika 12-15 dəfədən çox, sonra çəki artırmağa dəyər.

Bunlar, demək olar ki, "yüngül çəkilişlər"dir. Tutacaqlar, əlin vəziyyəti, yük və s. haqqında söylədiyim hər şey. Bütün bunlar bu məşqə də aiddir. Yeni başlayanlar üçün bu məşq çəkmələrdən YAXŞIDIR, çünki bir qayda olaraq, onlar hələ düzgün şəkildə yuxarı çəkə bilmirlər. Üstəlik, bu məşqlə latların yükünü və büzülməsini idarə etmək daha asandır. Əgər siz qabaqcıl bir idmançısınızsa, o zaman latsları daha da yormaq üçün çəkmələrdən SONRA bu məşqi mütləq öz arsenalınıza daxil etməlisiniz.

Bu məşq "üfüqi çəkmələrə" aiddir, yəni. latissimus dorsi əzələlərini QALINLIQDA qurur. Tamamilə bütün deadliftlərdə əsas şey düz arxadır! Bu, sizi zədələrdən xilas edəcək və həmçinin latissimus əzələlərinizi daha çox işlətməyə imkan verəcək.

Tutacaqlarla bağlı çəkmələr haqqında dediyim demək olar ki, hər şey əyilmiş sıralara da aiddir, lakin bir AMMA var. Ştanqı tərs tutaraq dartsanız, dirsəklərinizin yanlara yayılmadığını, əksinə paralel olaraq hərəkət etdiyini görəcəksiniz, müvafiq olaraq latissimus dorsi daha yaxşı hiss edilə bilər, lakin biceps də daha çox işləyir. Birbaşa tutuşla götürdükdə, dirsəklər daha çox böyüyür (xüsusilə də dar bir tutuşla), buna görə də trapezoid və arxa delta işə daha çox cəlb olunur. Beləliklə, gedir.

İndi yamac üçün:

• Daha güclü yamac= BACK daha çox işləyir;
• Daha az yamac= TRAPEZE daha çox işləyir;

Mənim fikrimcə və təcrübəmə görə, ORTA DÜZ TUTUŞ və üfüqidən təxminən 20-30 dərəcə (yəni DƏMİŞƏ DƏMƏKƏLİ paralel) tutmaq daha yaxşıdır. Arxa düz olmalıdır və çubuq əyilmiş ombalara paralel olaraq hərəkət etməlidir.

Bükülmüş sıra ilə demək olar ki, eynidir. Ancaq burada arxanın daxili hissəsinin (çiyin bıçaqları arasında) daha dərin tədqiqi verilir. Əslində, bu, ştanqı əymək üçün daha əlverişli bir seçimdir.

Çox müxtəlif T-bar çəkmələri var. Əsas olanlar DAYANMA və YATAN mövqelərdədir. Siz ayaq üstə məşq edərkən, demək olar ki, maillikdə ştanq cərgəsi ilə eynidir, sadəcə daha rahatdır və LAYING, bir sıra narahatlıqlar artıq burada başlayır, çünki. ən geniş səriştəli bir şəkildə azaldılması üçün arxadan (skapulyar bölgədə) bir əyilmə lazımdır və uzanmaq çətindir.

Ümumiyyətlə, dayanan bir T-barınız varsa, onu avarçəkməyə alternativ olaraq seçə bilərsiniz və şezlonqdasınızsa, xüsusilə ilkin mərhələdə bunu etməmək daha yaxşıdır.

Dumbbell cərgəsi üzərində əyilmiş (qol dayağı ilə)

Məşq texnikası aşağıdakı kimi olmalıdır:

1. İrəli əyilərək sağ əlinizə dumbbell götürün, sol əlinizlə və sol ayağınız dizdə əyilmiş, skamyaya söykənmək lazımdır və sağ ayaq geri çəkilir.
2. Əlin hərəkəti CƏTİ ŞAKİYƏ olmalı və hərəkət BƏDƏNƏ PARALEL (əl yan tərəfə getmir) aparılmalıdır.
3. Bədən mövqeyini dəyişmir! ARXI HƏMİŞƏ DÜZDÜR (əks istiqamətə əyilmiş!).

Tilt çubuğunun çəkilməsi ilə müqayisədə daha geniş bir hərəkət diapazonu var, çünki. çubuq dirsəyi beldən yuxarı qaldırmağa mane olmur. Daha çox iş və əzələ daralması. Diz və əl üzərində vurğu onurğanın yükünü boşaltmağa imkan verir. Həm də, çünki məşq bir əllə aparılır, sonra əzələlərinizi daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.

Qolu Hummer-i çəkin

Çəkic tipli məşq maşınları çox keçməmiş ortaya çıxdı, lakin onlar bütün müasir fitness mərkəzlərinə uğurla daxil oldular. Bu, böyük bir məşq və "üfüqi çəkmə" nin bir variantıdır. Məşq bir qolla dumbbell sırasına bənzəyir, lakin vücudunuz şaquli olduğundan, yerinə yetirmək daha asandır və buna görə də çəki daha ağır götürülə bilər.

Bu məşqin latissimus dorsi dibini vurğuladığına inanılır, lakin bu, çox şərtlidir, çünki. yükün vurğulanması sapı harada çəkdiyinizdən asılı olacaq.

• Göbəkə qədər çəkin\u003d LOW LATS işləyir;
• Sinə çəkin= TOP LATS işləyir;

Ancaq ən asan yol onu göbəkə çəkmək olardı, buna görə də belə bir bəyanat.

Bu məşqi necə yerinə yetirmək barədə daha bir neçə məsləhət. Mən tez-tez bu məşqin necə edildiyini görürəm, ümumiyyətlə necə olduğunu başa düşmürəm!

Mənim dəyişikliyim belədir: kürəyinizi düz oturun (çiyin bıçaqlarınızda bir az arxaya əyilmiş), latslarınızı uzatmaq üçün irəli əyilin. İndi bədəni geri qaytararkən sapı özünüzə doğru çəkin şaquli mövqe. ÇOX VACİB!!! Çəkmə GÖVDƏYƏ DEYİL, TAM GENİŞ olmalıdır! Bunlar. sapı bütün bədənlə özünüzə doğru çəkmək lazım deyil, sonra ətalətlə onu əllərinizlə özünüzə gətirin. Hərəkət ÇİYİNLƏRİN GERİ SÜRÜLMƏSİ ilə başlayır, sonra hər nöqtədə ən geniş hiss edərək sapı özümüzə doğru çəkirik və bədəni şaquli vəziyyətə qaytarırıq.

Arxa trapezius əzələsi üçün məşqlər

Mən artıq bir məqalədə bu məsələni çox ətraflı müzakirə etdim . Ancaq təkrar, necə deyərlər, öyrənmə anasıdır.

Dumbbelllərlə (və ya çəkilərlə) və ya ştanqla (və ya Smithdə) çiyinlərini çəkir

İngilis dilindən çiyinlərini çəkir. çiyinlərini çəkmək - "çiyinlərini çəkmək". Bu məşq həqiqətən çiyin çəkməyə bənzəyir. Çiyin bıçaqlarını şaquli olaraq yuxarıya doğru hərəkət etdirməliyik. Bu trapezius əzələsinin əsas funksiyasıdır. Beləliklə, nə qədər irəli əyilsəniz, yuxarıdan onun orta hissələrinə (çiyin bıçaqları arasında) daha çox yük gedəcəkdir. Yeni başlayanlar üçün bu məşqə ƏMƏK EHTİYAC YOXDUR, çünki. bu günə qədər, başlanğıcda nisbətən kiçik əzələlər haqqında "buxarlamaq" mənasızdır.

Latlara, sinə, məsələn, ayaqlara diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Çırpınma zamanı ən vacib şey çiyinlərinizi fırlatmamaqdır!!! Hərəkət ciddi şəkildə yuxarı və aşağı olmalıdır. Çiyinlərimiz pis uyğunlaşdırılıb fırlanma hərəkətləri buna görə də çox asanlıqla zədə ala bilərsiniz. Və ümumiyyətlə, fırlanmanın mənası yoxdur, çünki. bu heç bir şəkildə trapeziyanın böyüməsini sürətləndirmir. Əllərinizə dumbbells və ya önünüzə bir ştanq götürün və çiyinlərinizi çəkdiyiniz kimi hərəkətlər edin, onları ciddi şəkildə YUKARI və AŞAĞI hərəkət etdirin, beləliklə trapezoidinizin necə büzüldüyünü hiss edəcəksiniz.

Arxa ekstensor məşqləri

Deadlift

Arxa əzələlərin qurulması üçün yüksək qiymətləndirilən bir məşq. O, latissimus dorsi və trapezoid ilə müqayisədə o qədər də böyük olmayan arxanın ekstensorlarına konsentrə təsir göstərir.

Bir çox əzələlərə, quadrisepslərə, ombalara, arxa ekstensorlara və s. Ancaq ümumiyyətlə arxa böyüməsi üçün - bu məşq siyahımın sonundadır. Məncə bunu məşqin sonunda etmək lazımdır.

Arxa həmişə düzdür. Bar ciddi şəkildə ayaqları boyunca hərəkət etməlidir. Çiyin genişliyində düz və ya çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutun. Yırtıq qazanmamaq üçün ağır atletika kəmərindən və dartmadan istifadə etdiyinizə əmin olun. İrəli baxın, omba aşağı, dizlər əyilmiş. Eyni zamanda, ayaqları düzəldirik, arxa və ayaqları boyunca çubuğu qaldırırıq.

Bu məşq onurğanın ekstensorlarında olduqca yaxşı işləyir, amma mən onu ən sonunda qoyuram, çünki. onunla həddini aşmamalısınız, aşağı kürəyinizi çox yaxşı zədələyə bilərsiniz, sadəcə aşağı nöqtədə bədəni bir az yuxarıya çəkərək, ağırlığı çox diqqətlə irəlilətməlisiniz.

Bu məşqin bir çox variantı var, amma mən üzü üstə uzandığınız zaman ayaqlarınızı rulonlara bağladığınız zaman ən yaxşı olduğunu düşündüyümdən danışacağam.

Arxa düzdür, aşağı enin və bel bölgəsində gərginlik hiss edərək, onurğanın ekstensorlarını azaldaraq yuxarı qalxın.

Bu məşq ən yaxşı şəkildə edilir əlavə məşq mətbuatı yetişdirmək üçün, çünki onurğa ekstensorları qarın əzələlərinin antaqonistləridir, yəni mətbuat daha yaxşı bir bərpa alacaq.

TAMAM. Gördüyünüz kimi, çoxlu məşqlər var. Bəs xüsusi bir məşqdən danışırıqsa, arxa əzələləri necə qurmaq olar?

Sırtınızı necə pompalamaq olar. arxa məşq proqramı

Anladığınız kimi, məşq proqramı çox fərdi bir şeydir, xüsusən də arxa əzələlərin necə qurulacağı haqqında danışarkən, çünki. çox böyük əzələ qrupudur. E-poçtuma və şərhlərə gələn sualların yarıdan çoxu təlim proqramı ilə bağlı suallardır.

Seçim məsələsini çox ətraflı nəzərdən keçirdim təlim proqramı .

İstəyirəm başa düşəsiniz ki, demək olar ki, hər hansı bir proqram müəyyən vaxtda və müəyyən bir şəxs üzərində işləyəcək. Mən yalnız ən çox uyğun gələn təlim proqramı verə bilərəm.

Arxa üçün məşq proqramını tərtib etmək qaydaları:

1. Əsasən ƏSAS ÇALIŞMALAR.
2. TOP + LOWER keçidlər(en və qalınlıqda əzələləri inkişaf etdirmək).
3. AĞIR ÇƏKİLƏR(6-12 təkrar + yükün irəliləməsi üçün).

Beləliklə, bir başlanğıc üçün ilk kompleks belə görünəcək ( KOMPLEKS №1):

Hər şey? Bəli hamısı. Bu iki məşq həddən artıq məşq etməmək və latissimus dorsidən sərin reaksiyaya səbəb olmaq üçün kifayət edəcəkdir. Bu məşqlər altı ay və ya bir il ərzində edilə bilər və narahat olmayın. Böyük artım olacaq.

Başlayanlar üçün növbəti seçim ( KOMPLEKS №2):

Deadlift, arxa ekstensorlarınızın böyüməsini, eləcə də bütövlükdə bədənin böyüməsini stimullaşdıracaq. aşağı bədəndə qan dövranını artırır, bu da testosteron istehsalının artmasına kömək edir. Trapezoid də işdə güclü şəkildə iştirak edir, bu da onun əla böyüməsinə kömək edəcəkdir.

Orta səviyyə üçün başqa bir seçim:

Yaxşı, orta səviyyə üçün üçüncü seçim:

Beləliklə, qeyd etmək istərdim vacib məqam! İki məşqdə böyük irəliləyiş əldə edirsinizsə, 3 və ya 4 məşqdən istifadə etməməlisiniz! Əla işləyəni dəyişmək lazım deyil.

İndi bir neçə TƏKKİLLƏŞMİŞ KOMPLEKSçox dərin split istifadə edən insanlar üçün (4 və ya 5 məşq günü ərzində bədən parçalanması), KOMPLEKS №4:

Qabaqcıl bir idmançı üçün başqa bir seçim:

Və ya üçüncü, həm də qabaqcıl bir idmançı üçün əla seçimdir:

Bir çox inkişaf etmiş komplekslər var, amma mən adi insanlara yaxınlaşdırdım, yəni. artıq yaxşı təlim keçmiş, lakin steroid istifadə etməyənlər (steroidlərdə, həcm məşq yükü təhlükəsiz şəkildə ikiyə vurula bilər).

Bir çox peşəkar idmançı kürəyini iki yerə bölür təlim günləri. İlk gündə şaquli çəkmələr, çəkmələr və s., yəni. kürəyi enində böyüdən məşqlər və ikinci gündə arxanın əzələlərini enində böyüdən müxtəlif üfüqi dartmalar, ancaq başa düşdüyünüz kimi, bu, adi bir insan üçün lazım deyil.

Arxa əzələləri necə qurmaq olar. Arxa məşqləri digər əzələlərlə birləşdirmək haqqında

Sual çox vacibdir, çünki tərəqqinizə birbaşa təsir edir. Bir çox insanlar həftədə 2-3 dəfə məşq edirlər, bu, sadəcə olaraq, arxa üçün ayrı bir günə imkan vermir. Baxmayaraq ki, arxa layiqdir ayrı gün təlim üçün, çünki bədənimizin yuxarı hissəsinin ƏN BÖYÜK ƏZƏLƏ QRUPU, bədənimizdə isə (ayaqlardan sonra) ən böyük ikincidir. Ona görə də bu məsələni ətraflı nəzərdən keçirmək qərarına gəldim.

Beləliklə, arxa məşqləri digər əzələlərlə necə birləşdirə bilərsiniz?

Mən belə birləşdirirəm:

• GERİ + DELTA(bir-birinə qarışmayın, çünki çiyinlər itələyir, arxa isə çəkir);
• GERİ + SİNƏ(antaqonistlər, birlikdə əla işləyirlər, Arnold üsulu);
• GERİ + BİCEPS (klassik bölünmə itələmə-çəkmə, hər iki çəkmə qrupu);
• GERİ + ARKA DELTA(peşəkarların metodu, sonra CHEST + FRONT DELTA məşq edirlər);

BACK + ARMS - bu çox yaxşı deyil, çünki. Çox güman ki, bu əzələ qruplarından birini məşq edirsiniz, daha yaxşı olar ki, arxanı çiyinlərlə (deltalar) birləşdirin. Ümumiyyətlə, fiziki hazırlığınız artıq kifayət qədər yüksəkdirsə, beliniz üçün ayrı bir gün ayırmağa çalışın.

Vurğulamağa dəyər bəzi vacib suallar

Bu nöqtədə, geri təlim mövzusu praktiki olaraq açıqlanır, lakin bəzi sualların hələ də yarana biləcəyini hiss edirəm. Bir zamanlar arxa məşqlərlə bağlı mənə verilən bütün sualları toplamaq və onları aşağıda vurğulamaq qərarına gəldim:

"Növbəti bir neçə gün kürəyimi məşq etdikdən sonra ağrım yoxdursa, bu, böyümə üçün lazım olan mikrotravmaları almadığım anlamına gəlirmi?"

Həqiqətən, əvvəllər təlim keçmiş əzələ qrupunda sonrakı günlər üçün ağrı, böyüməyə səbəb olacaq mikrotravmalardan danışır, lakin bu, BÖYÜMƏNİN MƏCBUR ƏLAMƏTİ DEYİL! Nə qədər yaxşı məşq etsəniz, bir o qədər az ağrı hiss edəcəksiniz. Böyümə əlaməti yükün artmasıdır! Əgər yük daim artırsa, deməli, böyüyürsən.

"Dəstlər arasında kürəyimi uzatmalıyam?"

Bəli. Bu əla işləyir, çünki beləliklə, arxa əzələlərin əzələ fasyası əlavə olaraq uzanır, daha yaxşı qan tədarükü və müvafiq olaraq daha yaxşı böyümə.

"Sizcə, hər bir bel üçün yalnız bir məşq edə bilsəniz, belinizi inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı məşq hansıdır?"

Mütləq pull-up. Genişlikdə latissimus dorsi mükəmməl şəkildə böyüdürlər.

"Ən geniş qalınlığın böyüməsi üçün hansı məşqi seçmək daha yaxşıdır: meylli bir ştanq sırası və ya meylli bir dumbbell sırası?"

Daha yaxşısı, mənim fikrimcə, yamacda çubuğun çəkilməsidir, çünki. orada yükü irəliləmək daha asandır.

"Əgər kürəyinizi başqa əzələ qrupu ilə birləşdirməlisinizsə, hansı ilə?"

deltalarla. Ya biceps ilə (ƏLLƏRƏ DEYİL). Bu bəlkə də ən populyar birləşmədir.

"Şaquli blokun çəkmə və çəkmələrində biləkləriniz çox ağrıyırsa nə etməli?"

İrəli və ya tərs tutacaqlarla sınaqdan keçirin. Həmçinin, paralel tutma bu problemi asanlıqla həll edir. Yaxşı, dartma (qayışlar) çox kömək etməlidir.

"Ştanq və dumbbell sıralarında kəmərdən istifadə etməliyəmmi?"

Gərginlik hiss etdiyim demək olar ki, bütün məşqlərdə kəmərdən istifadə edirəm qarın boşluğu(əlbəttə ki, qarın əzələsi məşqindən başqa). Bu, intervertebral yırtığın və belin böyüməsinin qarşısını alır. Niyə böyük qarın var?

nəticələr

Hmm, belədir, dostlar. Bu gün kürəyinizi necə pompalayacağınıza ətraflı baxdıq.

Bir şey sizə aydın deyilsə və ya hər hansı bir sualınız varsa, şərhlərdə soruşun.

Arxa o əzələ qrupudur, vurğu mütləq edilməlidir, çünki. fiqurumuza təsir edici bir görünüş verir. Yaxşı məşq edin!

P.S. Bloq yeniləmələrinə abunə olun. Oradan daha da pisləşəcək.

Hörmət və ən xoş arzularla!

Gələcək böyümə üçün möhkəm zəmin yaradaraq, kürəyinizi daha böyük, daha geniş, daha güclü və müəyyən olun.

Əgər siz yarışırsınızsa və ya bodibildersinizsə (və ya olmaq istəsəniz), o zaman yaxşı inkişaf etmiş kürəyə sahib olmağın nə qədər vacib olduğu ilə sizi təəccübləndirməyəcəyəm. Qalanlarına gəlincə, əminəm ki, aşağıdakılar sizi inandırmalıdır. Siz güzgüyə baxdığınız zaman arxanızı görmürsünüz və bir otağa girəndə insanlar onu görmürlər, əgər idman zalında arxa məşqlər sizin prioritetiniz deyilsə.

Ancaq özünüzdən soruşun ki, insanlar sizin arxanızda dayandıqda nə görürlər? Çiyinləriniz arasında boşluq var: əzələləri olmayan düz bir boşluq, ifrazat zəifliyi və ya geniş, kütləvi əzələ qalxanı?

Siz belinizə hörmət etməlisiniz, buna görə də biz kişilər üçün idman zalında ən yaxşı arxa məşqləri seçmişik və sizin üçün müxtəlif məqsədlər üçün altı məşq dəstini tərtib etmişik. Fərdi ehtiyaclarınıza uyğun olan birini (və ya daha çoxunu) seçin və sonra arxa yuxarı bədənin bütün əzələ qruplarını qurmaq üçün bunu 4-6 həftə ərzində edin.

• Aşağıdakı məşq proqramlarına isinmə hərəkətləri daxil deyil. Bu qədər et istiləşmə məşqləri, ehtiyacınız olduğu qədər, ancaq əzələ çatışmazlığına qədər istiləşməyin.
• Məşqdə göstərilən təkrarların sayına görə əzələ çatışmazlığına çatacağınız çəki seçin.
• Özünüzü formada saxlayın və belinizin dönməsinə icazə verməyin.
• Deadlift və deadlift üçün çəki kəmərindən və tutuşunuzu artırmaq üçün bilək qayışlarından istifadə edin.

Aşağıda yalnız bir kişinin kürəyini necə pompalamaq üsulları deyil, məşqlər dəstləri arxa əzələlərin enini, onların kütləsini və həcmini artırmaq, relyefini yaxşılaşdırmaq və hətta beli gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

İdman zalında ən yaxşı məşq proqramları

Məqsəd: Ümumi arxa kütlə

Əgər idman zalında digər əzələ qruplarına verdiyiniz qədər kürəyinizə vaxt və səy sərf etməmisinizsə, çox güman ki, geridə qalır. Geridə qalan bir qrupu artırmaq üçün diqqəti kütlə qazanan bir məşq proqramına yönəldin.

Kütləvi tikinti ən çox zəhmət hesabına başa gəlir sərbəst çəkilər. Nəfəsinizi və gücünüzü bərpa etmək üçün 8-10 təkrar intervalında setlər edin, dəstlər arasında istirahət edin, adətən 90-120 saniyə. Deadlift əlavə bir dəqiqəlik istirahət tələb edə bilər.

Arxa əzələlərdə kütlə qazanmaq üçün məşqlər toplusu

Pull-up 8-10 çəkmə edə bilmirsinizsə, maşından istifadə edin. Və 8-10 təkrar sizin üçün çox asandırsa, çəki əlavə etmək üçün çəki kəməri taxın. 8-10 təkrardan ibarət 5 dəst
Kəmər çəkmə 8-10 təkrardan ibarət 5 dəst
Qolu ilə T-bar çəkmə 8-10 təkrardan ibarət 5 dəst
Barbell ilə ölü qaldırma 8-10 təkrardan ibarət 5 dəst

Məqsəd: Arxa qalınlığını artırmaq

Arxa əzələlərin inkişafındakı ümumi geriləmə ilə yanaşı, ən çox rast gəlinən problem də "iki ölçülülük"dür: kürəyiniz yaxşı bir genişliyə malikdir, lakin Orta Qərbdə bir çöl kimi düzdür. Onu gücləndirmək və qalınlaşdırmaq lazımdır ki, nəticədə həcmli olsun.

Bu, bilək qayışlarının daxil olduğu yerdir. Kəmərlər olmadan bu məşqdə latissimus dorsi əzələlərini yaxşı pompalaya bilməyəcəksiniz. Bir anda buxarınız tükənəcək, məşqiniz relsdən çıxacaq, eləcə də beliniz. Deadliftlər qəddar bir geri almaq üçün lazım olan şeydir. Bilək qayışları çox şeyə nail ola biləcəyinizə əmin olacaq!

Qalınlığı artırmaq üçün bir sıra məşqlər

Kəmər çəkmə 3 dəst 8-10 təkrar (aşağı tutma) 3 dəst 8-10 təkrar (üst tutuş)
Hər qol üçün 8-10 təkrardan ibarət 4 dəst
Qolu ilə T-bar çəkmə 8-10 təkrardan ibarət 4 dəst
Barbell ilə ölü qaldırma 8-10 təkrardan ibarət 5 dəst

Məqsəd: Genişliyin artırılması

Geniş kürək V formalı siluetə sahib olmaq üçün əla şansdır. Kişilər üçün bu idman zalı arxa məşqində siz V-nin yuxarı hissəsinə, yəni yuxarı əzələ qruplarına diqqət yetirəcəksiniz. Müxtəlif çəkmələr və üfüqi çəkmələr bu məqsədə xidmət edəcəkdir.

Tam açıqlama: Arxa genişlik kimi qəbul etdiyimiz şeylərin əksəriyyəti yalnız sümük quruluşunuzun vizual faktorudur. Geniş körpücük sümükləriniz varsa, xüsusən də dar bir bel və kalçanız varsa, çox olmasa belə, geniş kürək illüziyasını verəcəksiniz. əzələ kütləsi. Bununla belə, hər kəs işləsə, arxasını daha geniş edə bilər düzgün məşqlər aşağıda sadalananlar kimi.

Bu məşqlərdəki bütün hərəkətlər üçün əllərinizi hər tərəfdən çiyinlərinizin bir neçə düym arxasına qoyun. Mümkün qədər çox məsafədən istifadə etməyə çalışsanız, məsələn, dartmaq üçün çubuğun ən uclarından tutaraq, tam hərəkət diapazonuna və ya arxa əzələlərin tam daralmasına nail olmayacaqsınız.

Geniş getməyin! Deadlift istisna olmaqla, bu məşqləri yerinə yetirərkən əl altındakı tutuşdan istifadə edin. Bunu etmək üçün ovucların bir-birinə baxan neytral mövqeyindən istifadə edin.

Sırtın genişliyini artırmaq üçün bir sıra məşqlər

Qeyd: şaquli gövdə ilə 4 dəst edin, sonra yerə 45 dərəcə bucaq altında aşağı salın və sinənizə daha 8 təkrar edin. 8 təkrardan ibarət 4 dəst (və daha 8 təkrar)
10 təkrardan ibarət 4 dəst
Aşağı blokun kəmərə çəkilməsi 10 təkrardan ibarət 4 dəst (geniş tutacaqdan istifadə edin)
Geniş tutuşla şaquli çəkmə Qeyd: Yalnız 10 təkrar edə biləcəyiniz çəki seçin. və sonra özünüzə qalib gələrək 6 daha çox edin. 10 təkrardan ibarət 4 dəst (və daha 6 təkrar)

Məqsəd: arxanın relyefini artırmaq

Əgər siz artıq layiqli miqdarda bel kütləsi yaratdığınızı fərz etsək, bu məşq onu dəqiqləşdirəcək və mükəmməlləşdirəcək. Biz təkrarları və setləri artıracağıq və sadəcə olaraq "arxa" adlandırdığımız bu böyük və mürəkkəb əzələ qrupunun bütün hissələrini hədəf alacağıq.

Fakt: nə qədər çox yağ varsa, bütün əzələ qruplarında bir o qədər az detal görünəcək. Əgər arıqsınızsa, daha çox müəyyən edilmiş əzələləri göstərə biləcəksiniz, ancaq bədən yağının səviyyəsindən asılı olmayaraq, arxanın genişliyini inkişaf etdirmək üçün bir neçə uzunmüddətli üsul var.

Məşqlər zamanı əzələlərin büzülməsinə və onların uzanma hissinə daha çox diqqət yetirmək üçün əlinizdən gələni edin. Bu, bu azalmanı həyata keçirmək üçün dəstləri yavaşlatmaq demək ola bilər. Məqsədiniz bu daralmanı hər bir əzələ lifində dərin hiss etməkdir, buna görə də bunun baş verməsi üçün yavaşlamalısınızsa, istirahət edin.

Arxa hissəni detallaşdırmaq üçün bir sıra məşqlər

Qeyd: məşqdə üç dəst var. 10 təkrarı mənimsəyəcəyiniz çəki seçin, və sonra onu daha on edən bir şeyə endirin. 10 təkrardan ibarət 3 dəst (və daha 10 təkrar)
Aşağı blokun kəmərə çəkilməsi Qeyd: Həm başlanğıcda, həm də sonunda 10 dəfə yavaş-yavaş, sonra isə 10 dəfə tez və fasiləsiz edin. 10 təkrardan ibarət 4 dəst
superset itələmək yuxarı blok duran 12 təkrardan ibarət 4 dəst Üst bloku bir əllə çəkmək, diz çökdürmək Qeyd: Şaquli çəkmə üçün istifadə etdiyiniz eyni çəkidən istifadə edin. Son 12 təkrardan sonra dərhal diz çökün və çubuğu 12 təkrar üçün döş sümüyünüzə çəkin. Daha çox sabitlik üçün lazım olan çəki əlavə edin 12 təkrardan ibarət 4 dəst
15 təkrardan ibarət 4 dəst
Bir əllə aşağı blokun çəkilməsi Hər qol üçün 15 təkrardan ibarət 4 dəst
20 təkrardan ibarət 4 dəst
12-15 təkrardan ibarət 4 dəst

Məqsəd: aşağı arxa təmin etmək

Əgər heç vaxt bel zədəsi almamısınızsa və heç olmasa ara-sıra bel ağrısı ilə məşğul olmursunuzsa, özünüzü şanslı sayın. Problemlər qədər ağrılı şeylər azdır alt geri. İcra keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün məşq edin, bu problemlər öyrənməyə çox mənfi və məhdudlaşdırıcı təsir göstərə bilər.

Bu, ayaq və ya arxa məşqlərə gəldikdə xüsusilə vacibdir. Beliniz ağrıyanda sadəcə istədiyinizi edə bilməzsiniz, ətrafınızdakı hər şeyi edən məşqlər. Bu o demək deyil ki, beliniz sağalana qədər kürəyinizi məşq etməyi dayandırmalısınız, sadəcə olaraq planınız olmalı və nədən çəkinməli olduğunuzu bilməlisiniz.

Hər növ pull-up və üfüqi çubuqlar, kəmər çəkmə və deadliftlərdən fərqli olaraq, bunlardır təhlükəsiz məşq aşağı arxa üçün, çünki onlar uyğun deyil bel onurğa yüklü vəziyyətdə. Avarçəkmə hərəkətlərinizi təhlükəsiz etmək üçün kürəyinizi çox əyməmək üçün sinə dəstəyindən istifadə edin.

Təhlükəsiz və məhsuldar məşqin açarı bütün avarçəkmə hərəkətləri zamanı yastığın üzərində qalmaqdır. Geri çəkdiyiniz zaman gövdənin yastıqdan çıxmasına icazə versəniz, dəstək hədəfini məhv edəcəksiniz.

Aşağı arxa üçün məşqlər toplusu

Geniş tutuşla şaquli çəkmə 10 təkrardan ibarət 4 dəst
10 təkrardan ibarət 4 dəst
Dar bir tutuşla ştanqı sinəyə doğru çevirin 10 təkrardan ibarət 4 dəst
Aşağı blokun kəmərə çəkilməsi 12 təkrardan ibarət 4 dəst
12 təkrardan ibarət 4 dəst
15 təkrardan ibarət 4 dəst

Məqsəd: təməl qoymaq

Nəhayət, yeni başlayanlar üçün əsas prosedur. Bu, nəsillər boyu bodibilderlərə böyük arxa üçün möhkəm zəmin yaratmağa kömək edən köhnə məşqlər kimi sadə, lakin funksional olmalıdır.

Yeni başlayanlara yalnız bir neçə məhsuldar məşq üzərində zəhmətlə kömək etmək daha yaxşıdır. Tərəqqini sürətləndirmək üçün səhv bir cəhddə daha çox şey almaq və formanı qurban vermək vəsvəsəsindən çəkinin. Çəkinizi çox tez artırsanız, çəki dəyişdirə bilərsiniz, ancaq əzələ kütləsini düzgün qazanmayacaqsınız.

Çox vaxt çəkisini çox tez dəyişməyə çalışmaq çox tez zədə ilə nəticələnir. Formanızı idarə edin və əzələ yaddaşını inkişaf etdirməyə çalışın. Arxa bu əlaqəyə nail olmaq üçün ən çətin sahədir, ona görə də vaxtınızı ayırın və hər bir məşqə diqqət yetirin.

Məşqləri tam olaraq verildiyi kimi edin. Əlavə etmək istəyindən çəkinin daha çox məşq və ya yanaşmalardan istifadə edin və supersetlər və ya məcburi təkrar cəhdlər kimi heç bir ağır iş tələb edən ən yaxşı təcrübələrə müraciət etməyin. Tezliklə bunu etmək fürsətiniz olacaq. Üstündə Bu anəsasları mənimsəyin və hər məşqdə arxa əzələlərinizin büzülməsi və uzanması üzərində işləyin.

Yeni başlayanlar üçün kürəyi pompalamaq üçün bir sıra məşqlər

Pull-up 3 dəst 10-12 təkrar (geniş tutuş) 3 dəst 10-12 təkrar (dar tutuş)
Kəmər çəkmə 10-12 təkrardan ibarət 4 dəst
Aşağı blokun kəmərə çəkilməsi 12 təkrardan ibarət 4 dəst
12 təkrardan ibarət 4 dəst
10-12 təkrardan ibarət 4 dəst

Bir bodibilder üçün ən vacib vəzifə V formalı bir bədənə nail olmaq üçün böyük bir kürəyi pompalamaqdır. Bu təlimatda siz arxa əzələlərinizi maksimum eni və dərinliyi üçün necə pompalayacağınızı, düzgün məşqləri necə seçəcəyinizi və kütlə üçün arxa məşq proqramını necə quracağınızı öyrənəcəksiniz.

Dəbdəbəli çiyinlər, qabarıq biceps, məşqdən sonra mükafata layiq triceps. Bəs güclü arxa haqqında nə demək olar? Bəs latların günəşi tutması necədir? Əgər bunlar yoxdursa, onda onları pompalamaq vaxtıdır. Güclü və yaxşı tonlanmış arxa fiziki cəhətdən balanslaşdırılmış və funksional atletik bədən üçün vacibdir.

Necə deyərlər, bodibildinqdə “Şou arxadan qazanılır”. Hakimlər düzgün formalarla birlikdə kütlədən seçilməli olan bədən tərbiyəçilərinin heykəllənmiş sinə və qollarını qiymətləndirirlər. Uğur üçün ölçü də vacibdir. Əlbəttə ki, müəyyən bir açı ilə nazik bel Və inkişaf etmiş əzələlər arxalar əla görünür, amma arxada güc yoxdursa, siçan genişlik və dərinlikdə kifayət qədər iş görülməməsi səbəbindən səhnədə qiymətli xal itirə bilər və adi həyatda o qədər də təsirli görünmür.

Ancaq buna fərqli bir nöqteyi-nəzərdən baxsanız, güclü kürək zədədən sağalmanın qarşısını ala və ya sürətləndirə bilər, həmçinin gövdənizin şöhrətini nümayiş etdirə bilər. İdmanda isə güclü arxa kömək edəcək: futbolda qarşısını almaq, güləşdə güclü tutuş və bütün döyüş idman növlərində daha dinamik atışlar etmək daha yaxşıdır.

Bu təlimatda siz arxa əzələləri haqqında ümumi məlumat əldə edəcəksiniz və bel ağrısını aradan qaldırmaq və ya qarşısını almaq üçün hansı məşqlərin daha yaxşı olduğunu, həmçinin onlardan hansının müəyyən hərəkətlərdə iştirak etdiyini başa düşəcəksiniz.

Əgər siz arxa məşqinizi arxa plana keçirmisinizsə, narahat olmayın, Calumun məsləhəti və onun arxa məşq proqramının köməyi ilə latslarınızı gücləndirə bilərsiniz.

Arxa sümüklər, oynaqlar, sinirlər, əzələlər və birləşdirici toxumadan ibarətdir. Onların hamısı onurğa sütununda fəqərələrin düz olmasına kömək edir. Əslində, onurğa üç hissəyə bölünür: servikal bölgə, torakal bölgə və bel bölgəsi. Ağır əşyaları qaldırarkən səhv əyilmə və ya dönmə fəqərələr arasındakı disklərə zərər verə bilər. Belinizi sağlam və güclü saxlamaq üçün təkcə ağırlıq qaldırarkən deyil, gün ərzində düz bir duruş saxlamaq lazımdır.

Arxa əzələlərə aşağıdakı qruplar daxildir: trapezius - (bu arxanın yuxarı hissəsidir), romboid - (trapeziyanın dərhal altında yerləşir), latissimus dorsi, (arxanın ən böyük qrupu), böyük və kiçik yuvarlaq əzələlər ( latissimus dorsi altında yerləşir) və əzələlər- onurğanın ekstensorları, (aşağı arxanı düzəldən, ən uzun, bir çox alt növə bölünür).

Sinə və qarın əzələləri əsas rol oynayır fiziki inkişaf və bədənin arxa əzələlərinin gücləndirilməsi. Düz qarın əzələsi(altı paket abs) və obliques (torsonun yan səthində yerləşir) onurğa sütununu sabitləşdirir və ağır yüklərin qaldırılmasına kömək edir. Adətən arxa üçün hər bir məşq bütün və ya bir neçə xüsusi qrupu əhatə edir.

Arxa əzələləri məşq etmək üçün hansı məşqləri seçmək daha yaxşıdır?

Gərgin məşqdən sonra, məsələn, poza verərkən arxa əzələlərin formasını idarə etmək daha asanlaşan bir məqam gəlir. Bu, əsasən kütləvi qazancda əhəmiyyətli qazanc əldə edildikdə baş verir.

Bütün arxa məşqlərin kralı

Bir çox mütəxəssis buna inanır ölü qaldırma padşahdır, çünki güc əlavə edir və arxadakı bütün əzələ qruplarının böyüməsini stimullaşdırır.

Beləliklə, arxa əzələ kütləsi qazanmağa çalışarkən, düşərgə ayrılmaz və ən çox olur vacib məşq qarşıya qoyulan məqsədə çatmaq üçün.

Həmçinin, deadlift yeni başlayanlar üçün yaxşı bir məşq vasitəsi ola bilər, lakin düzgün texnika. Başlayanlar təkcə sistematik deadlift məşqləri sayəsində deyil, həm də bədənin belə bir yükə uyğunlaşdığı zaman gələn sinir sisteminin dözümlülüyünün yaxşılaşması səbəbindən güclərini artırırlar. Buna o zaman nail olur sinir sistemi dartma yerinə yetirərkən hər bir əzələnin hər bir hissəsindən istifadə etməyi öyrənin, sonra əzələ və güc artımında artım başlayacaq.

Uzun bir məşq proqramından sonra, 1-5 dəst deadliftdən sonra əzələ böyüməsi dayanır, bu da estetika üzərində işləməyə başlamağın vaxtıdır: əzələlərin qurulması məşqlərində ideal dəst sayı artan iş çəkisi ilə 8-12 təkrardır. Və daha yüngül çəkilərdən istifadəni nəzərdə tutan 15-20 dəst üçün məşqlər etmək əzələlərin dayanıqlığını artırır, lakin kütlə deyil.

Pulsuz çəki məşqləri

Yardımı ilə arxanın kütləsini artıra bilərsiniz aşağıdakı məşqlər: kəmərə meylli ştanq cərgəsi, bir əllə kəmərə meylli olaraq dumbbell sırası, dumbbell və ştanqla çiyinlərini çəkmə, arxa deltanın yüklənməsi üçün dumbbell sırası. Bükülmüş sıralar latissimus dorsi, teres major, orta trapesiya, romboid, arxa deltaya yük verir. Belə hərəkətləri deadlift ilə birləşdirə bilməz.

Bir əli ilə meylli dumbbell cərgəsini kəmərə meylli ştanqla eyni qrupu yükləyin, həmçinin gərginləşdirin yan əzələlərçəki artımı ilə geri. Trapezoidal və posterior deltoidləri inkişaf etdirən çiyin çəkmələr sizin yuxarı hissəsi arxa optik cəhətdən daha güclüdür. Bu məşqlər üçün daha az ağır çəki istifadə edərək, əyilmiş dumbbell yelləncəkləri yuxarı arxanın tərifini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.

Simulyatorlarda məşqlər

Sərbəst çəkilərlə məşq etdikdən sonra simulyatorlar üzərində məşqə keçmək lazımdır: yuxarı blokun çəkilməsi, aşağı blokun çəkilməsi, simulyatorda qollarınızı yelləmək (əks yetişdirmə, peck-deck, kəpənək). Onlar latissimus dorsi əzələsini, həmçinin trapesiya, romboid və arxa delta. Uzun bardan istifadə edərək və geniş tutuş yuxarı blokun çəkilməsi üçün latissimus dorsinin ümumi kütləsini artırmağa kömək edə bilər. Üst bloku tərs tutma ilə çəkmək şaquli hərəkətlərin həcmini və hərəkətliliyini artıra bilər ki, bu da bütün qarın əzələlərinə kütlə əlavə etməyə kömək edir.

Leveraj maşınlarından və üst sıra maşınlarından (bir qol üçün varyasyonları var) istifadə etmək, eyni zamanda müəyyən sahələrdə əzələlərin ölçüsünü artırmağa diqqətinizi maksimum dərəcədə artırmağa kömək edəcəkdir. Tək qollu maşınlar üçün az tanınan bir texnika intensivləşdirilmiş məşq və ya ekssentrik məşqlər konsepsiyasıdır, burada məşq vaxtı və ya son dəstlər seriyası zamanı qaldırılan çəki artır.

Məsələn, latissimus dorsi ilə işləyərkən, D-tutacaqdan istifadə edin güc simulyatorları, bir əlinizlə yuxarı çəkilməni yerinə yetirmək üçün yükü 9,072 kq-a təyin etməlisiniz və sonra sağ əlinizlə sapı aşağı endirməlisiniz. Və sonra sol əlinizlə yükü 18,144 kq təyin etməlisiniz və bloku orijinal vəziyyətinə qaytarmalısınız. Məşqin birinci yarısı konsentrik əzələ daralmasına, ikincisi - eksantrik əzələ daralmasına (ağırlığı geri qaldırarkən) yönəldilmişdir. Diqqəti məşqin ikinci yarısına yönəltməklə, əzələlərin böyüməsi əzələlər üçün qeyri-adi bir şəkildə stimullaşdırılır, nəticədə böyümə prosesi sürətlənir.

Bədən çəkisi məşqləri

Arxa əzələlərin qurulması üçün proqramın ayrı bir hissəsini yerinə yetirərkən, yalnız vizual effekt və torsonun relyefi yaxşılaşır. Bu vəziyyətdə, öz ağırlığınızı qaldırmaq mümkün olmadıqda, çəki qaldırma nöqtəsi itirilir. Pull-up, tərs sıralar, arxa dartma məşqləri və TRX məşqləri bir əzələ və ya bir qrup əzələni hədəf almaq əvəzinə, eyni zamanda bədəndəki bütün əzələləri cəlb edəcək şəkildə arxada güc və ölçü yaratmaq üçün nəzərdə tutulmuş məşqlərdir. əzələlər. Və məşq edərkən həqiqi bədən çəkinizlə məhdudlaşa bilməzsiniz " öz çəkisi cəsədlər."

Məsələn, üç dəst üçün çubuqda 10 çəkmə vərdiş halına gələn kimi, belinizə əlavə çəki olan bir kəmər taxaraq yükü artırmaq lazımdır.

Əgər fiziki cəhətdən dartma hərəkətləri etmək qeyri-mümkündürsə, siz tərs dartma və TRX ilgəkləri ilə məşqlə başlamalısınız - bu, çəkmə hərəkətlərinin performansını yaxşılaşdırarkən gövdənin korsetini necə sabitləşdirməyi öyrədir.

Ov iti, supermen, ölü böcək və taxta kimi bədən çəkisi məşqləri bel ağrısının qarşısını almağa və ya sağalmanı sürətləndirməyə kömək edəcək. Onlar həmçinin dözümlülük və güc baxımından atletik performansı yaxşılaşdırmaq üçün zədədən sonra əsas əzələləri bərpa etməyə və gücləndirməyə kömək edə bilər. Arxa məşqinizin əvvəlində və ya ortasında bütün bu dörd məşqdən 10 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin. Ağır atletika (və ya bodibildinq) karyeranızın uzunömürlülüyünü artırmaq üçün onları boş vaxtlarınızda evdə edin.

Kütlə üçün arxa əzələləri necə pompalamaq olar

1 Çox oynaqlı məşqlərə diqqət yetirin

Calumun ən yaxşı məsləhəti çox oynaqlı məşqlərlə başlamaqdır. Bu, yeni başlayanlar üçün ən yaxşı yoldur. O, belə başladı. Calum buna inanır əsas məşqlər yalnız belinizi inkişaf etdirməyə deyil, həm də koordinasiyaya kömək edəcək və torsonu gücləndirəcəkdir. Düz qol çəkmə kimi təcrid məşqlərindən fərqli olaraq, belinizi, ayaqlarınızı və glutlarınızı işlədəcək deadlift kimi hərəkətləri seçin.

Daha bir qayda Heç vaxt daha çox çəki üçün texnikanı qurban verməyin. Deadliftinq zamanı kürəyinizi böyütmək üçün çubuğa çoxlu dəmir atmaq kütlə əlavə etmək deyil, nəticələri azaltmaq üçün bir reseptdir.

Calum çoxillik təcrübə ilə məşqləri yerinə yetirmə texnikasına əməl etməyi öyrədib. O deyir ki, o, əvvəllər həm ölü qaldırma, həm də cərgələrin üzərində əyilmiş ağır çəkiləri sınayıb və qaldırıb, lakin bu, əzələ qurmaq üçün yaxşı deyil.

2 Beyin-əzələ əlaqəsi yaradın (sinir-əzələ əlaqəsi)

Böyük bir kürəyi pompalamaq üçün Calum sinir-əzələ əlaqəsinə diqqət yetirdi və əzələlər böyüməyə başladı.

Həmişə yaxşı müəyyən edilmiş və görkəmli kürəyi olsa da, Kalum həmişə bədənin bu xüsusi hissəsini məşq etməyi sevmirdi. O olardı daha yaxşı bench press quadrisepsləri gücləndirmək üçün uzanan və ya çömbələrək ştanqlar. Amma keçən il o, kürəyinin enində və qalınlığında fərq görüb və bu, onu hərəkətə keçirməyə vadar edib.

Həmçinin bu yaxınlarda, Calum kürəyi ilə güclü bir zehni əlaqə yaratdı. O deyir ki, hazırda arxa məşqlə bağlı ən yaxşı şey mənim beyin-əzələ əlaqəmdir. O, adətən aktivləşdirmək üçün əlindən gələni edir dorsal əzələlər. Calum deyir ki, o, əvvəllər uzanmağı bilmirdi, lakin indi o, çoxlu uzanma hərəkətləri edə bilir ki, bu da məşqi daha effektiv edir.

3 Çekin, çəkin, çəkin

Arxaya gəldikdə, ştanq sıraları və geniş tutuşlu çəkmələr ağla gəlməlidir. Yaxşı, geniş arxa üçün əyilmiş cərgə Calum üçün idealdır, çünki o, ilkin olaraq belinizin mərkəzini aşağı salan trapezius əzələsinin ortasını hədəf alır.

Genişliyi inkişaf etdirmək üçün onu yuxarı kasnaqla birləşdirin. Bütün liflərin iştirakını maksimum dərəcədə artırmaq üçün hər məşq zamanı arxa haqqında düşünün.

4 Dartma və büzülmə

Güclü arxa qurmaq üçün əsas odur ki, hər bir dəstin zirvəsində hər bir əzələni uzadıb büzməlisən. İzometrik məşqlər – məsələn, dartılma, 5-ə qədər sayma və rahatlama – bu əzələni aktivləşdirməyə və yormağa kömək edir.

Hər hansı izometrik məşqlərəzələnin yük altında qalma müddətini artırır və hər bir hərəkətlə sinir-əzələ əlaqəsini gücləndirir. Nəticə böyük bir kütlədən daha çox şeydir!

Məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnika və maksimum sayda əzələ qruplarının cəlb edilməsi və əzələ lifləri, kütləvi bir arxa pompalamağa kömək edəcək.

Bu məsləhətləri həyata keçirməyə hazırsınızmı? Calumun məsləhəti ilə kürəyinizdə işləməyə başlayın. Ağır dəmiri lazım olduqda qaldırmaq üçün özünüzü itələyin, lakin düzgün texnika və düzgün istirahət vaxtı saxlayın.

Arxa məşq proqramı

İstiləşmə dəstləri arasında 30-60 saniyə istirahət edin

İş dəstləri üçün 60-90 saniyə istirahət edin

	Ters çəkilişlər 10 təkrardan ibarət 6 dəst (bədən çəkisi)
	Əyilmiş ştanq sırası 6-10 təkrardan ibarət 2 istiləşmə dəsti; 6-10 təkrardan ibarət 3 iş dəsti

Dalğalı V-arka qurmaq üçün 13 ən yaxşı məşq

Bir çox idmançı qarın əzələlərini və sinə məşqinə diqqət yetirir. Bununla belə, bədənin arxa hissəsi də məşqə ehtiyac duyur və biz təkcə omba haqqında danışmırıq. Məsələ ondadır ki, arxa məşqləri laqeyd etməməlisiniz.

Və burada yalnız yaxşı inkişaf etmiş əzələ quruluşu, V forması və ümumi estetika qurmaq deyil, həm də düzgün duruş, əzələ tarazlığı və dar belin qorunmasıdır. Sinə, abs və ön deltaların pompalanan dominant əzələləri (çiyinlərin önü) bədənin irəli əyilməsinə səbəb olur, bu da əyilməyə səbəb olur.

Sizə bunu etmə bu səhvləri təkrarlayın. Arxa əzələləri üzərində ardıcıl iş bədəni optimal vəziyyətdə saxlayacaqdır.

Üstəlik, güclü bir kürəyi çox funksional olaraq. Növbəti dəfə avar sürəndə, ağaca dırmaşanda, mebel qaldıranda və ya yanğın nərdivanına qalxanda mənə zehni olaraq təşəkkür edirəm. Güclü pektoral əzələlər həyat üçün o qədər də yaxşı deyil.

Bir az anatomiya dərsi. Çoxsaylı arxa əzələlərin ölçüsü və mövqeyi fərqlidir. Əsas əzələlərdən bəziləri bunlardır:

• lat Və trapezius əzələləri arxa hissəsinin çox hissəsini əhatə edir. Onlar onurğadan yaranır və bədənin yan tərəfinə aparırlar. Bu əzələlər arxa əzələ kütləsinin əsas hissəsini təşkil edir və ən böyük qüvvəni yaradır. Trapezius yalnız çiyinlərin yuxarı hissəsində bir qabar deyil, həm də yuxarı arxanın mərkəzi hissəsində üstünlük təşkil edir;
• romboidlər, infraspinatus, teres minor və yuxarı arxa boyunca diaqonal olaraq digər kiçik əzələlər. Estetik baxımdan əsas tərifi yaradırlar. Onlar adətən lats və trapesiya məşqlərində (dartma hərəkətləri) işləyirlər;
• erektor onurğa əzələsi onurğa sütunu boyunca şaquli olaraq uzanır və aşağı arxanın ən böyük əzələsidir. Əsas gücün əsas komponentidir.

Düzgün hazırlanmış məşq arxanın bütün əzələlərini bərabər şəkildə işlədir. Hərtərəfli arxa məşqlərə, stimullaşdırmağa yönəlmiş 13 ən yaxşı məşqi seçdik əzələ böyüməsi, latissimus dorsi, trapezius əzələləri və digər əzələ qruplarını işlədir.

Hər arxa məşqdə 4-6 sevimli məşqi daxil edin (12 təkrardan ibarət 3 dəst üçün) və onlar arasında alternativ edin.

Məşq 1: ölü qaldırma

Əsas əzələlər: geri (tam)

1. Hər təkrarı dərin bir çömbəlmədən başlayın. Çubuğu yuxarı tutuşla tutun (A).
2. Ombalarınızı geri itələyin, dabanlarınızı yerdən itələyin və çömbəlməkdən özünüzü qaldırın (B). Məşq boyunca kürəyinizi düz tutun və özəyinizi sıx saxlayın.
3. Yavaş-yavaş, nəzarətlə, çubuq yerə toxunana qədər itburnu aşağı salın (A).

Məşq 2: ştanqı kəmərə çəkin

Əsas əzələlər: geri

1. Ştanqı çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutaraq qarşınızda saxlayın.
2. Əsas əzələlərinizi sıxın, kürəyinizi düzəldin, 60 ° bir açı ilə irəli əyilin.
3. Arxa əzələlərinizi və bicepsinizi cəlb edərək, çubuğu yuxarı qarnınıza çəkin. 1 saniyə saxlayın və sonra qollarınızı düzəldin. Təkrarlamaq.

Məşq 3: Dumbbell cərgəsini əyin

Əsas əzələlər: arxa, obliques, dəyirmi əzələlər, latissimus dorsi

1. Sol dizinizi və sol əlinizi üfüqi bir skamyaya qoyun. Sol əl bədən üçün dəstək rolunu oynamalıdır.
2. Əsas əzələlərinizi sıx və arxa düz tutun. Lat və bicepsinizi sıxın və sonra yavaş-yavaş dumbbellinizi gövdəyə qədər çəkin.
3. 1 saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş qolunuzu uzatın, dumbbell aşağı salın. Üst kürəyinizdə bir uzanma hiss etməlisiniz. Təkrarlamaq.

Məşq 4: Dumbbell sırası

Əsas əzələlər: arxa, əsas əzələlər, latissimus dorsi, dairəvi əzələlər.

1. Əlinizdə dumbbells ilə təkan mövqeyinə keçin (A).
2. Əsas əzələlərinizi sıx və arxa düz tutun. Güclü bir hərəkətlə sağ qolunuzu gövdəyə doğru qaldırın (B). Bədəninizi hərəkətsiz saxlayın.
3. 1 saniyə saxlayın, sonra əvvəlki vəziyyətə (A) qayıdın və digər əlinizlə hərəkəti təkrarlayın.

Məşq 5: Yuxarı blokun sinə qədər çəkilməsi və çəkilməsi

Əsas əzələlər: arxa, latissimus dorsi, dairəvi əzələlər

1. Qollarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan üfüqi çubuğu asın (dar tutuş latissimus dorsi və yuvarlaq əzələləri işlətməyə, geniş tutma almaz formalı və trapesiyaya yönəldilmişdir).
2. Latlarınızı və nüvənizi işə salın, sonra özünüzü yuxarı sinənizə qədər bara qədər çəkin.
3. Qollarınızı tam uzadaraq yavaş-yavaş aşağı salın. Təkrarlamaq.
4. Əgər siz hələ də yuxarı çəkməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yuxarı blokun sinə çəkməsini həyata keçirin.

Pull-up

Genişlik təlimi üçün istifadə edin

Blok sinə çəkin

Məşq 6: Ters çəkilişlər

Əsas əzələlər: arxa, biceps, latissimus dorsi, dairəvi əzələlər.

1. Çubuğu çiyin genişliyindən ayrı tutaraq (ovuclarınız sizə baxır) tutaraq çubuğu tutun.
2. Bicepsinizi sıxın və özünüzü sinə səviyyəsinə qədər çəkin.
3. Qollarınızı tam uzadaraq özünüzü aşağı salın. Təkrarlamaq.

Məşq 7: T-Şanqı Sırası

Əsas əzələlər: arxa, romboidlər, biceps

1. Ayaqlarınızın arasına yüklənmiş bir çubuq qoyun. Dəstəyi çubuğun altına qoyaraq istifadə edə bilərsiniz və ya barı birbaşa tuta bilərsiniz.
2. 45° bucaq altında irəli əyilin, əsas əzələlərinizi sıxın və kürəyinizi düz tutun (1).
3. Lats və trapezius əzələlərini cəlb edərək, çubuğu sinənizə doğru çəkin (2). Gərginliyi 1 saniyə saxlayın və sonra çubuğu yavaşca yerə doğru endirin (1). Təkrarlamaq.

Məşq 8: Dumbbell cərgəsini əyin

Əsas əzələlər: arxa, latissimus dorsi, dairəvi əzələlər, romboidlər

1. Dəzgahı 45° bucaq altında qoyun və üzü aşağı uzanın (A).
2. 2 dumbbell götürün müntəzəm tutuş(xurma bir-birinə baxır), latissimus dorsi və biceps əzələlərini sıxın və sonra dumbbellləri güclü şəkildə yuxarı çəkin (B). Əsas əzələlərinizi gərgin vəziyyətdə saxlayın və məşq boyunca sinənizi skamyada saxlayın. Çiyin bıçaqlarınızı məşqin yuxarı hissəsində 1 saniyə birlikdə saxlayın.
3. Qollarınızı tam uzadaraq ağırlığı azaldın. Təkrarlamaq.

Məşq 9: Dar Tutuş Sinə Sıraları

Əsas əzələlər: arxa, biceps, romboidlər, trapesiya əzələləri

1. Ağırlıq bloku maşınının skamyasında oturun və dar tutuşla sapı tutun. Dizlərinizi bükün və bir az arxaya söykənin (A).
2. Belinizi düz tutaraq, nüvəni və bicepsinizi sıxın. Dəstəyi sinənizə doğru çəkin (B). Yırxlanmayın və impulsdan istifadə etməyin.
3. 1 saniyə saxlayın və sonra qollarınızı tam uzadın (A). Təkrarlamaq.

Məşq 10: Çubuğun aşağı çəkilməsi

Əsas əzələlər: geri

1. Boş çubuğu rafa qoyun.
2. Çubuğun altına uzanın və çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutuşla tutun.
3. Kalçanızı yerdən qaldırın, bədəninizi yerə 45 ° bucaq altında düzəldin. Bu ilkin mövqe.
4. Arxa əzələlərinizi sıxaraq, sinənizi bara qədər çəkin. 1 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Məşq 11: Dumbbell Pullover

Hədəf əzələləri: latissimus dorsi

1. Skamyada uzan. Ovuclarınız yuxarı diskə basaraq, sinənizin üstündə (1) qol uzunluğunda bir dumbbell saxlayın.
2. Əsas əzələlərinizi sıxın. Qanteli yavaş-yavaş başınızın arxasındakı skamyadan aşağıya endirin (2).
3. Qollarınızı düz tutaraq, latslarınızı sıxın və dumbbelli başlanğıc vəziyyətinə qaldırın (1). Təkrarlamaq. Siz həmçinin topun üzərində əyilə və ya ombanızı qaldıraraq skamyada otura bilərsiniz (bu, məşqi çətinləşdirir və əsas əzələlərinizə daha çox yük verir).

Məşq 12: supermen

Hədəf əzələləri: aşağı arxa əzələləri

1. Yerdə uzanın, qollarınızı irəli uzatın (1).
2. Ayaqlarınızı, sinənizi və qollarınızı yerdən qaldırın. Belinizin altındakı əzələləri sıxın.
3. Gərginliyi 1 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşq 13: Hiperextension

Hədəf əzələləri: aşağı arxa əzələləri

1. Hiperextension skamyada uzanın və qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın (1). Bu məşqi fitbolda da edə bilərsiniz.
2. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırmadan, gövdəniz 45° bucaq altında olana qədər yavaş-yavaş irəli əyilin (2).
3. Aşağı arxa əzələlərinizi sıxın və özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaldırın (1). Təkrarlamaq.

(17 reytinqlər, orta: 4,76 5-dən)

Arxa məşq hər hansı bir bodibilderin proqramında həmişə fərqlənir. Axı, bu, böyük bir əzələ təbəqəsi və bütün məşqlərdə iştirak edən mərkəzi əlaqədir. İnkişaf etmiş geniş arxa təkcə gözəl və estetik deyil, həm də funksionaldır, çünki güclü və güclü arxa demək olar ki, bütün məşqlərdə uzun müddət irəliləməyə imkan verəcəkdir.

Geri məşq və ya necə pompalamaq olar geniş arxa

Məqalənin mövzusu geniş bir arxanı necə pompalamaqdır. Məhz ondan arxa məşqinizi necə düzgün quracağınızı, arxa əzələlər üçün hansı məşqlərin təsirli olduğunu, nə axtarmaq lazım olduğunu və özünüzü zədədən necə qoruyacağınızı öyrənəcəksiniz.

Giriş: arxa əzələləri necə qurmaq olar

Arxa əzələlər bədənin yuxarı hissəsindəki ən böyük əzələ qrupudur (bütün bədəndə ayaqlardan sonra ikinci). Məhz, ölçülərinə və gücünə görə arxa əzələləri ağır və böyük işləri görməyə qadirdirlər və bunu sevirlər.

Arxa əzələlərinizi gücləndirmək istəyirsinizsə, nasos, damcı dəstləri və s. kimi hər cür şeyi atın. Ağır iş çəkiləri ilə ağır - sizə lazım olan budur və başqa heç nə yoxdur.

Arxa kütləvi məşqin təkrar diapazonu olmalıdır əsas hərəkətlər 4-6. Məhz bu diapazon sizə böyük çəkilər götürməyə imkan verəcək və nəhayət, məşqdən sonra arxa əzələlərinizin necə ağrıdığını hiss edəcəksiniz. Hər hansı sadə tək oynaqlı məşq əlavə etsəniz, saxlayarkən 8 təkrara qədər edin ümumi prinsip- ağır iş çəkisi.

İyrənc texnikada məşqlər etsəniz, bütün bunlar işləməyəcək. Birincisi, bu, sadəcə olaraq travmatikdir, ikincisi, heç bir faydası yoxdur (yük, bir qayda olaraq, bütün bədənə yayılır və siz əzələ qrupunu işləmək üçün deyil, yalnız uzanmaq üçün çəki çəkirsiniz - olacaq artım yoxdur).

Ekstremal rep ağır, lakin mükəmməl texnikada olmalıdır. Çəki getmir - atın!

Belinizi məşq edərkən yükün irəliləməsi prinsipinə sadiq qalın (müvəffəqiyyətli əzələ böyüməsi üçün irəliləyiş və digər amillər haqqında). İş çəkilərini artırın, son məşqdən daha çox 1-2 təkrar edin, dəstlər arasında daha az istirahət edin, lakin məşqdən məşqə qədər yükü artırın.

Özünüzü bir yerdən cırmayın. Əgər çəki getmirsə, onu atın. Belinizi zədələdikdən sonra zədəniz sağalarkən bütün sonrakı məşqləri siləcəksiniz. Və çox uzun ola bilər. Bu gün 6 əvəzinə cəmi 3 təkrar etdim və tamam. Növbəti dəfə daha çox edin. Bu yanaşma ən az travmatikdir və inkişafı qoruyacaqdır.

Arxa əzələlər bədənimizin arxasına sarılan qoşalaşmış əzələlərdir. Şərti olaraq, arxa əzələləri iki qrupa bölmək olar:

Daxili- almaz formalı, iri dairəvi, çiyin bıçaqlarını birləşdirən əzələlər və s. Onlar xarici olanların altında dərin yerləşmişlər və düzgün inkişaf etdikdə, arxanın qalınlığını və dərinliyini yaradaraq, xarici olanları itələyirlər.

Xarici- arxa latissimus dorsi, trapezius, serratus, ekstensor əzələləri. Bu əzələlər səthdədir, yəni ilk növbədə onlara diqqət yetirilməlidir.

Arxa əzələlərin inkişafı haqqında danışarkən, ilk növbədə, latissimus dorsinin inkişafını nəzərdə tuturlar. Bunlar arxadakı ən böyük əzələlərdir. Onlar arzu olunan V formalı silueti təşkil edirlər. Buna görə də, arxa məşqlərdə prioritet ilk növbədə latları inkişaf etdirən məşqlər olmalıdır.

üçün effektiv məşq latissimus dorsi, bədənimizdə yerinə yetirdikləri funksiyaları başa düşmək lazımdır. Əsas funksiyalar yuxarı ətrafları bədənin altına, ön, yuxarı və yan tərəfə gətirməkdir. Sadə şəkildə desək, bu, özünüz üçün bir istəkdir. Məhz dartma ən geniş təlimin əsasına çevrilməlidir.

Arxa əzələlərini və xüsusən də latissimus lats əzələlərini məşq etmək üçün ən təbii, funksional və fizioloji, eyni zamanda vəhşicəsinə təsirli məşq pull-uplardır. Yüngül çəkmələri, maşınlardakı pulloverləri atın və diqqətinizi ağır çəkmələrə yönəldin.

İkincisi, trapezius əzələsi yuxarı arxa hissəsinin həcmindən məsuldur. Ortada yerləşir. Boyun və çiyin birləşmələri bölgəsindəki bağlama nöqtələrinə görə inkişaf etmiş trapesiya boyun tərəflərində xarakterik tüberküllər əmələ gətirir.

Trapezius əzələsinin funksiyası çiyin bıçaqlarını bir-birinə gətirmək, onları yuxarı və aşağı qaldırmaqdır. Dolayı olaraq, trapezoid bir çox arxa məşqlərdə işləyir, çünki. daim çiyin bıçaqlarının hərəkəti və onların azalması var. Trapezoidin inkişafı üçün ən uyğun məşq çiyin çəkmədir (düz və əyri).

Onurğa boyunca arxanın aşağısından yuxarıya doğru uzanan iki uzunsov əzələ arxanın ekstensorlarıdır ( uzun əzələlər geri). Onların funksiyası sadədir və bədəni irəli və arxaya əymək və açmaqdan ibarətdir.

Arxanın ekstensorları haqqında unutmayın. İnkişaf etdirilmiş ekstensorlar bir çox məşqlərdə bel sabitliyi üçün güclü təməl qoyur və uzun müddət irəliləməyə imkan verir.

Arxa ekstensorlar üçün ən təsirli məşq deadliftdir. Heç bir sual yoxdur - bu, bütün bədəni, o cümlədən ayaqları, arxanı, qolları işləmək üçün ən yaxşı məşqdir. Arxanın qalınlığını və dərinliyini vəhşicəsinə vuracaqsınız, bağ aparatını gücləndirəcəksiniz, çünki iş çəkiləri ölü qaldırmada ən böyükdür. Yeganə mənfi deadlift odur ki, bunu etməklə kürəyinizi geniş etməyəcəksiniz (çoxları üçün bu vəhy olacaq).

Və nəhayət, qarının oblik əzələlərinə bağlanan serratus əzələləri. Kiçik bir təbəqə ilə subkutan yağ(), inkişaf etmiş serratus əzələləri bir insanın atletik görünüşünə əlavə bir artı yaradır.

Onların məşqi üçün ən təsirli olanlar müxtəlif pulloverlər və mətbuatda diaqonal bükülmələrdir. Bununla belə, onların təlimi ilə çox narahat olmayın. Onlar arxanın əsas massivindən sonra böyüyəcəklər.

Arxa məşqlər

Arxa əzələlər üçün hansı məşqlərin daha yaxşı və hansının daha pis olduğunu anlamadan əvvəl, prioritet əzələ qruplarınızı müəyyənləşdirin. Demək olar ki, heç kim bunu etmir. Nə istədiyinizə qərar verin? Dar bir bel və geniş yuxarı arxa və ya güclü, güclü və dərin inkişaf etmiş arxa. Buna əsaslanaraq, uyğun məşqləri seçməlisiniz.

Trapezius əzələlərinin inkişafı üçün ən təsirli məşqlər: dumbbells və ya barbell ilə çiyinlərini çəkir

Arxanın ekstensorları üçün ən təsirli məşqlər: deadlift - bir və yalnız. Ondan daha yaxşı bir şey yoxdur (çiyinlərində bir ştanqla heç bir hiperekstenziya və ya əyilmə onun yanında dayanmayacaq).

Bu bloqun səhifələrində daim təkrarlanan mühüm məqam ondan ibarətdir ki, hər hansı birində arxadakı məşqlər, arxa olmalıdır düz, və aşağı arxa əyilmiş. Çanaq geri çəkilmiş və sinə irəli çəkilmiş bu mövqe, birincisi, aşağı arxanın təhlükəsizliyini təmin edir, ikincisi, bu vəziyyətdə arxa əzələlərin düzgün və tam şəkildə büzülməsini təmin edir.

Arxadakı bütün məşqlərdə bicepslərin işlədiyini söyləmək lazımdır. Səhv yerinə yetirilərsə, yükün çox hissəsini alır və o vaxtdan bəri. arxa ilə müqayisədə kiçik əzələdir, tez yorulur, irəliləyişinizi məhdudlaşdırır.

Buna görə prioritet, hədəf əzələlərin maksimum işlədiyi və bicepslərin söndürüldüyü məşqləri yerinə yetirmək texnikasıdır. Buna düzgün hərəkət mexanikası, yaxşı beyin-əzələ əlaqəsi, şüurlu şəkildə ehtiyacınız olanı necə azaltmağı bildiyiniz zaman əldə edilir.

Əgər kürəyinizi məşq etdikdən sonra ertəsi gün biceps ağrıyırsa, texniki cəhətdən böyümək üçün hələ də yeriniz var. Texnikanızı daim təkmilləşdirin, bu məsələni atmayın, hər xırda şeyi elə işləyin ki, bədən avtomatik olaraq lazımi hərəkətləri və büzülmələri yerinə yetirsin.

Evdə çəkisiz məşqlərin texnikasını öyrənin (yaxud ştanq və ya dumbbellləri təqlid edən doğaçlama vasitələrdən istifadə edin), yavaş-yavaş və tam amplituda hərəkətlər edin. Bu yanaşma verir real nəticələr, çünki sinir-əzələ əlaqəsini gücləndirir.

Pull-up

Təhlil üçün ən yaxşı məşq latissimus dorsi üzərində (nə deyə bilərəm ki, bütün arxa, o cümlədən eni və dərinliyi), "" məqaləsini oxumağa çağırıram.

Onun tapıntıları qısaca:

• Tutuş bicepsləri söndürmək və latsları işə salmaq üçün kifayət qədər genişdir.
• Çarpaz fırçaların tutuşu düzdür, bütün beş barmaq yuxarıdadır.
• Sinə qədər çəkin, beləliklə arxanın bütün üçbucağını yükləyin.
• Əllər haqqında düşünməyin, vəzifəniz dirsəkləri bədənin arxasına çəkməkdir.

Bu, çəkmələrin yüngül versiyasıdır (şaquli blokun çəkilməsi texnikasını öyrənin). Əgər siz yeni başlayansınızsa, bu, sizə düzgün yanaşma ilə lazımi əzələləri daraltmağı öyrədəcək və gələcəyə yaxşı başlanğıc bəxş edəcək layiqli məşq variantıdır (çünki özünüzdən daha az çəki götürə bilərsiniz). Bununla belə, ən azı 5 texniki cəhətdən düzgün çəkiliş həyata keçirə bilsəniz, o zaman şaquli blok çəkməyə ehtiyacınız yoxdur.

Peşəkar qaldırıcı da şaquli çəkilişdən faydalana bilər. Birincisi, təlimin intensivliyini artırmaq üçün bu məşqi müxtəlif super seriyalarda və ya düşmə dəstlərində istifadə edin. İkincisi, şaquli blokun çəkilməsini istifadə edərək dərin öyrənmə fərdi əzələ seqmentləri. Bu məşq bədəni çəkmələrdən daha çox arxaya əyməyə imkan verir, bu da ən yüksəkin dibini işləmək qabiliyyəti deməkdir.

Şaquli blokun çəkilməsi texnikasına diqqət yetirin, çünki. Az adamın diqqət yetirdiyi bir neçə qeyri-trivial məqamlar var.

• Mərminin kabeli amplituda istənilən nöqtədə ciddi şəkildə şaquli hərəkət etməlidir.
• Kabel, olduğu kimi, ən aşağı nöqtədə sinə daxil olmalı və onurğa boyunca enməlidir.
• Dirsəklərin və kabelin nöqtələri eyni müstəvidə (aşağı) hərəkət etməlidir. Dirsəkləri geri və ya irəli çəkmək qəbuledilməzdir. Dirsəklər torakal bölgədə əyilməsi səbəbindən bədənin arxasına endirilir.

Sıra üzərində əyilmiş

Satırlar üzərində əyilmiş yerinə yetirmə texnikasını öyrənin. Tutuş (eni və istiqaməti düz, tərs), bədənin meyli (üfüqi nə qədər yaxın olsa, arxa əzələlər bir o qədər yaxşı işləyir, ancaq bel nahiyəsinə mənfi yük daha çox olur) kimi xırda şeylərə diqqət yetirin. çubuğun traektoriyası (ayaqları boyunca qarının ən aşağı hissəsinə çəkin) və dirsəklər (dirsəklər bədənin arxasına doğru bükülür).

Sıralar üzərində əyilmiş arxa məşqlərindən daha təsirli ola bilər. Hərəkətin mexanikası qorunub saxlanılır, lakin T bar deadlift simulyatoru bir çox stabilizator əzələlərini boşaltmağa imkan verir, bu da iş çəkilərinin artırılması deməkdir.

Yalnız Allah sizə maili və ya üfüqi çarpayılarda məşq etməyi qadağan edir - çarpayıların özləri, birincisi, hərəkət diapazonunu məhdudlaşdırır, ikincisi, bu vəziyyətdə arxa əzələləri necə daraltmağı öyrənmək çox çətindir (qövsünüzü əymək mümkün olmadığına görə) geri). Çıxış: Bar T cərgəsi yalnız ayaq üstə olarkən yerinə yetirilməlidir!

Bir qol dumbbell sıra

Məşqin birtərəfli olması səbəbindən onu yerinə yetirmək daha asan və asandır. Bundan əlavə, icra amplitudası da bədənin ortasında bir çubuğun olmaması səbəbindən artır. Dumbbelli bədənin çox kənarında yuxarı nöqtədən başlamaq və latları mümkün qədər aşağıya uzatmaq mümkün olur. Bir qollu dumbbell sıralarını necə etmək barədə texniki anlayış üçün yoxlayın.

Üfüqi blok çəkmə

Məşq orta və təsir edir aşağı hissəsi arxa, əgər kabeli qarnının altına çəksəniz. Bununla belə, geniş bir qolu götürüb sinənizə doğru çəksəniz, məşq həm də yuxarı arxanı stimullaşdıracaq. Daha çox oxu.

• Optimal kabel uzatma uzunluğunu seçin, çünki uzaqda oturaraq düz arxa mövqeyini saxlamaq çətin olacaq.
• Aşağı nöqtədə, bədəni irəli qidalandıraraq arxa əzələləri uzatın.
• Yuxarıda, arxa zəminə perpendikulyardır. Bədəni geriyə əymək qəbuledilməzdir.

Shrugi ingilis dilində çiyinlərin çəkilməsidir. Bu, çiyin bıçaqlarımızı hərəkət etdirən məşqdir. Trapezius əzələləri bu cür hərəkətlər üçün dəqiq cavabdehdir, yəni çiyin çəkmələr trapezoid həcmlərini inkişaf etdirmək üçün əlverişli bir məşqdir.

Çiyin çəkmələri ən tam stimullaşdırma üçün trapezoid üzərində müxtəlif yollarla işləməklə həyata keçirilə bilər. Çiyin bıçaqlarını yuxarı qaldıraraq ağırlığı çəkə bilərsiniz. Və ya çiyin bıçaqlarının bir-birinə endiriləcəyi bir meyldə çiyin çəkmələr edin.

Bu məşq dumbbells və ya barbell ilə edilə bilər. Ştanqla tərəzidə irəliləmək daha rahatdır. Dumbbellləri yanlarda tutmaq daha rahatdır. Alternativ, pancake istifadə edərək çəki artıra biləcəyiniz dumbbelllərin tutacaqlarını təqlid edən bir simulyator olardı.

Çiyin çəkmə daha təcrübəli idmançılar üçün bir məşqdir. Başlayanlar üçün pull-up, deadlift və müxtəlif növlərüfüqi çubuqlar, bütün bu məşqlərdə trapezoid də əla işləyir.

Bir çox ziyarətçinin axmaq səhvinə yol verməyin idman zalları nədənsə çiyinlərini fırladaraq çiyinlərini çəkənlər. Bu, zədə üçün birbaşa yoldur, çünki. üzərində stress çiyin birgə artır və trapezoid anatomik olaraq belə mürəkkəb hərəkətləri yerinə yetirmək üçün uyğunlaşdırılmayıb və hətta ağır çəki ilə.

Deadlift

Digər blog məqalələrini oxuyun.