Hər bir bodibildinqçinin məqsədi pompalamaqdır əzələ kütləsi. üsulları var güc təhsili tez bir zamanda nəzərəçarpacaq nəticələr əldə etməyə imkan verən - drop dəstləri. Bu biridir ən yaxşı texniklər bədən tərbiyəsində, stimullaşdırıcı əzələ böyüməsi. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, məşq əzələ çatışmazlığına qədər maksimum çəki ilə həyata keçirilir, bundan sonra çəki 20-25% azalır və yanaşma daha az yüklə davam edir.
Bu üsul hələ 1947-ci ildə Body Culture jurnalının redaktoru G. Atkinson tərəfindən kəşf edilmişdir. Metodun başqa adları da var: üçlü dəstlər, azalan dəstlər, zolaq dəstləri. Düşmə dəstlərinin tərəfdarlarından biri Arnold Schwarzenegger idi, onun ağıllı məsləhətləri bu texnikanın pərəstişkarları üçün aktual olaraq qalır.
Güc, güc, sürət artımında nəticələr əldə etməyə çalışan adi idmançılar üçün uyğun deyil. Onlardan fərqli olaraq, bodibilderlər bədənin nisbətlərini kosmetik olaraq yaxşılaşdırmağa, əzələlərin ölçüsünü artırmağa çalışırlar. Drop dəstləri təmiz kütlə yaratmaq üçün mükəmməldir.

İcra texnikası

Tutaq ki, bodibilder 40 kq-lıq ştanqı qaldırır. 10-12 təkrar etdikdən sonra bunun limit olduğunu hiss edir. Sadəcə olaraq 13-cü təkrarı tamamlamağa gücü çatmadı. Bu vəziyyət "müsbət uğursuzluq" adlanır. Əzələlər işləyə bilər, ancaq daha az çəki ilə. Qaldırılan ağırlığı 15-20% azaldaraq, məşqə davam edə bilərsiniz.
Klassik yanaşma uğursuz olduqda, bütün əzələ qrupları aktivləşdirilmir. İşdə yalnız qaldırma üçün lazım olan əzələ lifləri iştirak edir. çəki verilmişdir müəyyən sayda dəfə. Geri çəkilərkən artıq çəki ehtiyat liflər işə götürülür, düşmə dəstləri onları aktivləşdirir və standart dəstlə əldə edilə bilməyən böyüməyə səbəb olur.
Sizə daxil edin təlim proqramı damla dəstləri təcrübəli bodibilderlər üçün tövsiyə olunur, yeni başlayanlar üçün onlardan istifadə etmək məsləhət görülmür. Mütəxəssislər bədənin tam bərpasına imkan verən bu texnikanı vaxtaşırı istifadə etməyi məsləhət görürlər. Zədələnməmək üçün məcburi istiləşmə və istiləşmədən sonra damcı dəstləri başlamalıdır.
Adətən damcı dəsti müxtəlif ağırlıqlı dumbbelllərlə, ştanqlarla, dəzgahlarda, dəzgah preslərində və bucaq dəyişikliyi ilə, Scott skamyasında aparılır. Ağırlığı qaldırdıqdan sonra dəstlər arasındakı vaxt minimum olmalıdır. Maşınlar tez çəki azaltmağa imkan verir, lakin onların dumbbell və barbelllərdən daha az təsir göstərdiyinə dair bir fikir var. Drop dəstləri üçün ən təsirli hesab olunur deltoid əzələlər və əllər.
Çeşidlər
Mövcüd olmaq müxtəlif variantlar sınaqdan keçirə biləcəyiniz damla dəstlərini yerinə yetirmək, vaxtaşırı onları dəyişdirmək.

Klassik- məşq başlayanda ənənəvi üsul ağır çəki sonra isə təkrarlara davam edə bilməməkdən sonra azalır. Bundan əlavə, güc olduğu müddətcə məşq yeni çəki ilə davam edir.
At üçqat arıqlama üsulu bir dəfə deyil, iki dəfə baş verir dörddəbir- üç dəfə. At sərt Hər bir yanaşma müəyyən sayda təkrarları ehtiva edir. Super damcı dəsti uğursuzluğa qədər bir məşq etməyi, daha sonra daha az çəki ilə digərinə keçməyi, məsələn, ştanqlı qol məşqlərindən dumbbell məşqlərinə keçməyi əhatə edir.
Ters Düşmə dəstləri üçlü dəstlərə bənzəyir, bir dəstdə çəki iki dəfə azalır, yalnız hər şey tam əksinə olur. Setdən setə qədər çəki azalmır, əksinə artır. İlk setdə 20 təkrarlama yerinə yetirilir, istirahət üçün 10 saniyə. Daha ağır çəki götürdükdən sonra 5-10 təkrarlama, 10 saniyəlik fasilə edilir. Çəki əlavə edilir və daha 1-4 təkrar edilir.
At Metod 6-20 ağır çəki istifadə edərək 6 təkrar dəsti tətbiq edilir, sonra çəki 2 dəfə azaldılır və 20 təkrar yerinə yetirilir.

Təlimin ən maraqlı və yaradıcı yolları

1. Ştanqlı zolaq dəstləri. Schwarzeneggerin sevimli üsullarından biri. Əsas prinsip uğursuzluq əldə edildikdə diskləri yenidən qurmaq və təlimə davam etməkdir. Məsələni nəzərdən keçirək. Tutaq ki, dəzgah pressinin başlanğıcında 50 kq çəki götürülür. Çubuğun özü hər tərəfdən 20 kq və 15 kq ağırlığındadır. Çəki azaltmağı rahat etmək üçün 5 kq disk götürmək daha yaxşıdır.

10-12 təkrarı tamamladıqdan və uğursuzluğa çatdıqdan sonra, bir anda bir disk çıxarmaq lazımdır, yəni ümumi çəki 20% azaldılmalıdır. 40 kq çəki ilə icraya davam edirsiniz. Növbəti uğursuzluğa çatdığınız zaman hər tərəfdən bir disk çıxararaq orijinal çəkidən 20% azaldın. İndi çəki 30 kq-dır və onunla növbəti, sonuncu, uğursuzluq nöqtəsinə keçirsiniz.

2. Dumbbells istifadə edərək dəstləri buraxın. Bu məşqləri, yükü tez bir zamanda dəyişdirməyə imkan verən dumbbells ilə rafın yanında olmaq rahat olacaq. 12 kq dumbbells ilə başlayaraq, sonra 10 kq götürün və 8 kq çəki ilə yanaşmanı bitirin. Bu texnika ilə deltalar və biceps mükəmməl şəkildə işlənir, çiyinlər və qollar şarlar kimi pompalanır.

3. Dəstləri maşınlara buraxın. Barbells ilə müqayisədə, məşq edin blok simulyatorları, sancağı blokdan yuxarı hərəkət etdirmək daha asandır. Bir tərəfdaşın köməyi olmadan, çubuğu çəkə və çəkisini tez bir zamanda daha yüngülə dəyişdirə biləcəksiniz. Ayağın uzadılması üçün nəzərdə tutulmuş simulyatorda bu prosedur hətta onu tərk etmədən edilə bilər.

4. Damla dəstləri sıxılır. Kiçik bir çəki azalması (5-dən 20% -ə qədər) səbəbindən burada kompleks və intensiv bir yanaşma tətbiq olunur. Çox vaxt onlar izolyasiya məşqləri və kiçik əzələ qrupları üçün istifadə olunur.

5. Damla dəstləri genişdir.Çox çəki azaltmaq daha çox təkrar etmək qabiliyyətinə kömək edir. Bu cür üsullar böyük əzələ qruplarının iştirak etdiyi yerlərdə istifadə olunur (dəzgah pressi, squats, ayaq pressi, ştanqı meyldə qaldırmaq). Ümumi çəki təxminən 25% azalır.

6. Düşmə dəsti 50%. Buna "yarımlama üsulu" da deyilir. Bu üsul iki tamamilə əks təkrarlama diapazonunun həyata keçirilməsini təmin edir. Onların hər biri əzələ hüceyrəsinə fərqli təsir göstərir, lakin hər ikisi əzələ kütləsinin artmasına kömək edir.

Birincisi, maksimum 6 təkrar edə biləcəyiniz bir çəki seçilir. Bu 6 təkrarı tamamladıqdan sonra çəki yarıya endirilir və 20 təkrar edilir. Adətən, digər texnikalarda hər yanaşmada çəki iki dəfə azaldılır, yəni üç müxtəlif çəki götürürlər. Burada çəki yalnız bir dəfə azaldılır.

7. Düşmə dəstləri güclüdür (aşağı fırlanma).İlk "Cənab Olympia" Larry Scott'a görə, ağır çəki ilə, az sayda təkrarlama (6) olur. Ən yaxşı yol eyni zamanda ölçü yaratmaq və gücü inkişaf etdirmək. Bu texnikadan istifadə edərək o, güclü deltalar və qollar inkişaf etdirdi.
6 təkrarda əzələ liflərini qalınlaşdırmaq və gücü qorumaq üçün daha ağır çəkilər istifadə olunur. 6 təkrar etməli, sonra çəki 10-15% azaltmalı, daha 6 təkrar etməli və yenidən çəki azaltmalı və eyni sayda təkrarlama etməlisiniz.

8. Düşmə dəstləri azalan (12-4-2 sisteminə görə) və artan (6-12-20 sisteminə görə). Sıxılmış dəstlər kimi enən damcı dəstlərində çəkidə bir qədər azalma (5-10%) olur. Təkrarların sayı hər bir sonrakı düşmə dəsti ilə azalır və 4 fərqli çəki üç dəfə atılmalıdır. Ağırlıqların hər biri ilə təkrarların sayını aşağıdakı ardıcıllıqla etməlisiniz: əvvəlcə 10-12, sonra 6-8, sonra 4-6 və iki ilə bitirin.

Artan düşmə dəstlərində, əhəmiyyətli sayda təkrarlara nail olmaq üçün çəki azaltmalısınız. Faiz ifadəsində bu, iki dəfə 25-30% təşkil edir. İlk çəki ən böyük olmalıdır, onunla 6 təkrarlama aparılır. Çəki azaldıqdan sonra 10-12 təkrar edilir, çəki yenidən atılır və daha 15-20 təkrar edilir.

9. Ayaqların və tutuşun mövqeyində dəyişiklik ilə dəstləri buraxın. Onlar müxtəlif açılardan çoxşaxəli əzələləri vurmağa imkan verir. Məsələn, "ayaq pressi" məşqini yerinə yetirərkən, ayaqların platformadakı vəziyyətindən asılı olaraq, yük lateral, medial, ara əzələlərə, ombalara, budun bicepsinə cəmlənə bilər. Təlimləri yerinə yetirərkən təkrarların sayı eyni qalır, yalnız bədənin mövqeyi dəyişir.

Ayaqlarınızı orta çiyin genişliyinə yerləşdirərək məşqə başlaya bilərsiniz. 6-12 təkrarı tamamladıqdan sonra çəkini azaldın. Ayaqlarınızı platformada daha yüksək qaldırın (mövqe çiyin genişliyində qalır). Eyni sayda təkrar edin. Bundan sonra, yükü yenidən azaldın, ayaqlarınızı platformanın altına endirin, onları bir yerə qoyun və eyni 6-12 təkrarı yerinə yetirin.

Arıqladıqdan sonra son qaçış, ayaqları bir-birindən geniş şəkildə (corablar xaricə çevrilmiş) edin və növbəti təkrarları yerinə yetirin. Bu məşq 4 fərqli çəkidən istifadə edən və ayaqların vəziyyətini dörd dəfə dəyişdirən , ombanızın içəridən çölə və yuxarıdan aşağıya doğru böyüməsinə kömək edəcək!

10. Düşmə dəstləri sıfırdır.Çəki dəyişiklikləri zamanı istirahət vaxtının sözün əsl mənasında sıfıra yaxınlaşdığı bu üsul çox çətindir, buna görə də bir çox bədən qurucusu bundan qaçır. İki köməkçi tələb olunur, çünki belə bir təlim üçün bir tərəfdaş kifayət deyil.

Məsələn, ayaq basmağı həyata keçirərkən, ayağa qalxmalı, növbə ilə simulyatorun hər iki tərəfindən çəki götürməli və oturmalısınız. Bu, ən azı 10 saniyə çəkir. Köməkçilərin olması kilidləmə qollarında çəki dəyişmələri arasındakı vaxt intervalını minimuma endirəcək. Davamlı, intensiv düşmə dəstləri indiyə qədər ən gərgin və çətin məşq ola bilər.

11. İstirahət-pauza metodundan istifadə edərək dəstləri buraxın.Əvvəlki üsuldan fərqli olaraq, burada həqiqətən gərginləşə bilməzsiniz, çünki çəki atmaq üçün bütün 15 saniyə vaxt verilir. Yavaş temp növbəti yükdən istifadə etməzdən əvvəl güc qazanmağa imkan verir. Bu üsul gücü artırır və çətin əldə edilən lifləri cəlb edir.

12. Supersetləri buraxın. Burada ikisinin birləşməsindən istifadə edirik təsirli üsullar bədən tərbiyəsi. İstənilən iki məşq seçin. Onlardan biri əvvəlcə edilməlidir. Uğursuzluqdan sonra, çəki azaltmadan, ağırlığın daha aşağı olduğu başqa bir məşq edin. Məsələn, tutaq ki, oturmuş dumbbell pressləri və dumbbell tərəfini qaldırmağa qərar verdiniz. Maksimum çəki götürərək, yan qaldırma üçün edin.
8-12 təkrar
Vaxt itirmədən, bir az daha az çəki istifadə edərək dumbbell pressinə keçin. Eyni sayda təkrar edin. İstirahət etmədən, dumbbell tərəfinə qaldırın, lakin daha az çəki istifadə edin. Müntəzəm olaraq 8-12 təkrarlama edin və daha yüngül dumbbelllər alaraq yenidən preslərə qayıdın. Nəhayət, edin sonuncu dəfə dumbbelllərin yanal qaldırılması, yenidən çəki itirmək.

Məşqi uğursuzluğa qədər tamamladıqdan sonra davam edin son mərhələ– Oturarkən çəki azaldın və dumbbell bench press edin. Bütün bu gərgin məşq bir dəst kimi sayılır. Bu üsul çox intensivdir və hazırlıqsız edilməməlidir.

Düşmə dəstlərini yerinə yetirərkən maksimum səmərəliliyə nail olmaq üçün müəyyən qaydalara əməl edilməlidir:

Avadanlıqların hazırlanması
Çəkiləri dəyişdirərkən vaxt itirməmək üçün, məşq başlamazdan əvvəl avadanlıq əvvəlcədən düzgün hazırlanmalıdır. Beləliklə, barbell üçün diskləri 5 və 10 kq ağırlığında kiçik götürmək lazımdır. Dumbbells ilə üçqat düşmə dəstləri üç cüt dumbbell tələb edir; onlar rəfdə bir sıra düzülməlidir.

Qısa fasilə
Çəki dəyişməsi zamanı istirahət 0 ilə 10 saniyə aralığında mümkün qədər qısa olmalıdır. Ağır damlama dəstləri edərkən belə, minimum fasilə verməlisiniz. Çəki dəyişdirərkən vaxt nə qədər qısa olarsa, onlar daha təsirli və intensiv olacaqdır.

Düşmə dəstləri üçqat
Çəki sizin mülahizənizlə dəfələrlə azaldıla bilər, lakin “azalan gəlir” anlayışı var. Buna çatdıqda, sonrakı təkrarlar təsirsiz olur. Ən yaxşı seçim çəki iki dəfə sıfırlanmaqla üç fərqli çəkidən istifadə etməkdir.

6-12 təkrar intervalı
Məqsəd hipertrofiyadırsa, bu, düşmə dəstləri üçün ən məhsuldar bədən tərbiyəsi üçündür. Ona sadiq qalmağa çalışın. Gücü qorumaq və inkişaf etdirmək üçün 4-6 təkrarlama aralığı idealdır. Bütün əzələlərin relyefinə və təfərrüatına nail olmaq üçün bəzən çubuqları 15-20 təkrar sayına qədər qaldıra bilərsiniz, xüsusən də sonuncu çəki atarkən.

Maksimum çəki tətbiqi
Yalnız 6-12 təkrar istifadə etmək kifayət deyil. Əzələ çatışmazlığına nail olmaq lazımdır. Məşqin əvvəlindən seçilərsə, damcı dəstlərinin effektivliyi minimal olacaqdır yüngül çəki. Bu altı təkrarı edərkən, yeddinci təkrarı etmək, yəni tam uğursuzluğa çatmaq artıq mümkün olmadığını hiss etməlisiniz.

Düşmə dəstlərinin orta dərəcədə istifadəsi
Ən sıx və gərgin bədən tərbiyəsi üsullarından biri sağlam düşüncə və həddindən artıq ehtiyatlılıq tələb edir. Düşmə dəstlərinin çox intensiv istifadəsi bədəninizi həddən artıq yükləyə və tükəndirə bilər. Heç bir halda gündüz məşqi yalnız damcı dəstlərdən ibarət olmamalıdır. Onların istifadəsi üçün ən optimal variant 3:1 üsuludur. Bu vəziyyətdə, məşqdə üç müntəzəm yanaşma və bir damla dəsti həyata keçirilir.

Müsbət deyil, mənfi nəticələr əldə etməmək üçün intensiv üsullardan orta səviyyədə istifadə edilməlidir. Elə yüklər götürməlisən ki, öhdəsindən gələ biləsən və bütün təkrarları inamla yerinə yetirə biləsən. İşçi çəkiləri tədricən artırmaq lazımdır.

Təhlükəsizlik Uyğunluğu
Yaralanmamaq üçün məşqləri yerinə yetirmə texnikasını pozmayın. Ağırlığı zədəsiz yerə endirmək (buraxmaq) mümkün olmayan hallarda bu üsullardan istifadə edilməməlidir. Çömbəlmədə damcı dəstlərindən istifadə etmək təhlükəlidir, bench press yalançı vəziyyətdə və s.

Arnold Schwarzenegger-dən damla dəstlərindən istifadə edərək biceps üçün kompleks

1. Çubuğun qaldırılması. 4 yanaşmanın hər birində 6-8 təkrar həyata keçirilir.

2. "Çəkic". 8-10 təkrardan ibarət 4 dəst yerinə yetirilir.

3. Qantellərin qaldırılması. 3 yanaşma növbə ilə yerinə yetirilir. Birincisi, 8-10 təkrarlama (uğursuzluğa) etməli, dumbbellləri daha yüngül olanlara dəyişdirməli və yenidən uğursuzluğa yanaşmanı tamamlamalısınız. Üçüncü yanaşmanı daha az çəki ilə edin. Bu damla dəsti 2-3 dəfə təkrarlanmalıdır.

Bodibildinqçilər tərəfindən istifadə edilən onlarla mövcud yüksək intensivlikli məşq üsulları ilə, hətta bir damla dəst texnikasından istifadə etmək kifayətdir. qısa müddətəhəmiyyətli əzələ artımı əldə edin. Bir neçə fərqli üsul tətbiq etməklə inanılmaz nəticələr əldə etmək olar.

Video, Arnold Schwarzenegger drop sets haqqında danışır

Əzələ kütləsinin intensiv böyüməsi üçün müəyyən stresli şərtlər lazımdır. Bodibildinqdə belə şərait yaratmağın bir çox yolu var ki, onlardan biri də damcı dəstlərinin istifadəsidir. Bu yazıda bu kimi sualları ətraflı təhlil edəcəyik: Damla dəstləri, bu nədir? Damla dəstləri nədir? Necə istifadə etməli? Və onlardan hansı effekt gözləmək olar?

Düşmə dəstləri çəkinin azaldıldığı (və ya artırıldığı) dəstlərdir. Praktikada bu, belə görünür: müəyyən bir çəki ilə bir ştanq götürün, müəyyən sayda təkrarlayın (uğursuzluğa qədər), uğursuzluqdan sonra yükün 25 - 30% -ni buraxın və fasiləsiz bunu etməyə davam edin. (bundan maksimum yararlanmağa çalışır). Yalnız bundan sonra istirahət gəlir. Həmçinin, ştanqdan əlavə, dumbbells və idman avadanlıqlarından istifadə edə bilərsiniz.

Bu üsul əzələ kütləsi toplamaq baxımından çox effektivdir, çünki əzələ liflərini ciddi şəkildə zədələməyə imkan verir. Hər məşqdə istifadə etməyi məsləhət görmürəm, çünki həddindən artıq məşq edə bilərsiniz. (çox stresli). Eyni səbəbdən, yeni başlayanlar tərəfindən istifadə edilə bilməz.

İstifadə edə bildiyiniz zaman idealdır bu üsul bunlar: şok məşq (əzələləri təəccübləndirmək üçün 2-3 həftədə bir dəfə həyata keçirilir) və yerdəyişmə ölü mərkəz (uzun müddət əzələ böyüməsində irəliləyiş olmadıqda).

Damla dəstləri nədir?

Hal-hazırda 6 müxtəlif növ var:

• klassik
• üçqat
• dördqat
• mütərəqqi
• geri
• açılan superset

Hər bir növü daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Klassik Drop - Set.İkinci abzasda söhbət yalnız klassik açılan dəstdən gedirdi, amma indi baxaq konkret misal (anladığınızdan əmin olmaq üçün). Məsələn, məşq edin - bench press. Elə bir çəki seçirik ki, 10 təkrar etmək mümkün olsun (onuncu - imtina etdi). Skamyada uzanırıq, ştanqı əlimizə alırıq və 10 təkrar dəzgah pressi edirik. Bitdi! Bundan sonra partnyorlarınız çubuqdan çəkinin 25 - 30%-ni azaldır və siz fasiləsiz (uğursuzluğa qədər) davam edirsiniz. Bu klassik versiyadır.

Triple Drop - Set. Gəlin eyni məşqi götürək: bench press (hər zaman istifadə edəcəyik). Elə bir çəki seçirik ki, 10 təkrar etmək mümkün olsun (onuncu - imtina etdi). Skamyada uzanırıq, ştanqı əlimizə alırıq və 10 təkrar dəzgah pressi edirik. Bitdi! Bundan sonra tərəfdaşlarınız çubuqdan ağırlığın 25% -ni azaldır və siz fasiləsiz (uğursuzluğa qədər) davam edirsiniz. Yenidən tamamlandı! Tərəfdaşlar yenidən çəkisinin 25% -ni çubuqdan atırlar və siz yenə də fasiləsiz (uğursuzluğa qədər) davam edirsiniz. Üçlük belə görünür.

Dördlü Düşmə - Set.Üçlükdə olduğu kimi, yalnız üçlükdə 2 dəfə arıqladınız, dördlükdə isə 3 dəfə arıqlamaq lazımdır.

Progressive Drop - Set. Bu şəkildə həyata keçirilən olduqca ağır bir seçimdir. Dəzgah mətbuatında ilk yanaşma istiləşmədir (müntəzəm). Lazım olan qədər dincəlirik. İkinci yanaşmada, çubuğun çəkisini artırın (10-12 təkrara qədər) və klassik bir damla dəsti edin. Lazım olan qədər dincəlirik. Üçüncü yanaşmada, çubuğun çəkisini artırın (8-9 təkrara qədər) və üçqat düşmə dəsti edin. Lazım olan qədər dincəlirik. Dördüncü yanaşmada, çubuğun çəkisini yenidən artırın (6-7 təkrara qədər) və dördlü düşmə dəsti edin. Məşq bitdi!

Əks Düşmə - Set. Bu tip hər şeydə üçqat düşmə dəstinə bənzəyir, yalnız burada çubuqdakı çəki azalmır, əksinə artır. Praktikada belə görünür: 20 təkrarlama üçün yalançı bir dəzgah pressi edirik (müəyyən çəki seçin). İstirahət: 5-10 saniyə (bu zaman çubuğa belə bir çəki atılır ki, 10 təkrar etmək mümkün olsun). 10 təkrar edirik. İstirahət: 5-10 saniyə (bu zaman çubuğa belə bir çəki atılır ki, 6 təkrar etmək mümkün olsun). Daha 6 təkrar edirik (uğursuzluğa qədər). Set tamamlandı!

Drop - Superset.Əzələlərinizi xüsusi olaraq partlatmağa kömək edəcək ən ağır seçim. Bu belə edilir: 2 məşq seçin (məsələn: maşında oturan ayağın uzadılması və maşında uzanan ayağın bükülməsi) və supersetlər daxilində dəstləri buraxın.

• simulyatorda oturan ayağın uzadılması - 12 təkrar (nə qədər olacaq)
• simulyatorda yalançı ayaq qıvrımı - 12 təkrar (nə qədər olacaq)

İstirahət - 10 saniyə + çəkinin 20% -ni buraxın

• simulyatorda oturan ayağın uzadılması - 12 təkrar (nə qədər olacaq)
• simulyatorda yalançı ayaq qıvrımı - 12 təkrar (nə qədər olacaq)

İstirahət - 10 saniyə + çəkinin 20% -ni buraxın

• simulyatorda oturan ayağın uzadılması - 12 təkrar (nə qədər olacaq)
• simulyatorda yalançı ayaq qıvrımı - 12 təkrar (nə qədər olacaq)

Məşq bitdi!

Yaxşı, indi müstəqil olaraq suallara cavab verə bilərsiniz: Damla dəstləri, bu nədir? Damla dəstləri nədir? Və Necə istifadə etməli? Sizdə bütün lazımi məlumatlar var. Ağıllı istifadə edin!

P.S. Həmçinin, qiymətli vaxtınızın bir hissəsini bu videoya baxmağa ayırmağı tövsiyə edirəm.

Hörmətlə,

Arnold Schwarzenegger tərəfindən Drop dəstləri

Düşmə dəstləri çəkinin tədricən azaldıldığı dəstlərdir. Onun icrası üçün əvvəlcə özünüz üçün maksimum çəki götürməlisiniz (pulsuz və ya simulyatorda). İndi ilə məşqlər etməlisiniz düzgün texnika uğursuzluğa. Eyni çəki ilə bir məşq edərkən, lakin texnikanı qoruyarkən, bu mümkün deyil, sonra çəki 25 faiz azalır və yenidən dəst zirvəyə çatır. Klassik düşmə dəstində dəstlər arasında praktiki olaraq heç bir istirahət yoxdur və çəki üç saniyə ərzində çıxarılır. Amma praktikada bunu etmək çətindir, ona görə də iyirmi saniyəlik fasilə dəhşətli deyil.

Damla dəstlərinin çeşidləri

Drop-set təliminin bir neçə variantı ola bilər, məsələn:

1. Üçqat damla dəsti. Klassik versiya kimi həyata keçirilir, lakin bütün icra müddəti üçün çəkilərin çəkisi iki dəfə 20-25 faiz dəyişir.
2. Dörddəbir damla dəsti. Əvvəlki seçimlə eyni şəkildə yerinə yetirirlər, lakin yenidən çəki çıxarmaq lazımdır.
3. Proqressiv düşmə dəsti. Bu, bir neçə dəstdə yerinə yetirilən qeyri-adi proqramdır. Birinci dəst istiləşmə hesab olunur və minimum çəki ilə həyata keçirilir. İkinci dəst çəki artırmağı və klassik versiyanı yerinə yetirməyi tələb edir. İkinci və üçüncü setlər arasında istirahət gözlənilir. Üçüncü dəst üçün çəki yenidən artırmalı və üçqat düşmə dəsti etməlisiniz. Dördüncü dəst də çəki artımı və dörddə bir damla dəsti ilə başlamalıdır.
4. Ters düşmə dəsti çəki azaltmaq deyil, onu artırmaqdır. Beləliklə, hər yeni dəst yeni, daha ağır çəki ilə yerinə yetirilməlidir. Buna görə də, minimum çəki ilə məşq etməyə başlamalısınız. Ümumilikdə üç yanaşma olmalıdır. Nəzərə almaq lazımdır ki, hər dəstlə yerinə yetirmək daha çətin olacaq və nəticədə təkrarların sayı azalacaq. Dəstlər arasında tövsiyə olunan istirahət on saniyədir. Ters düşmə dəstləri hər hansı bir əzələ qrupu üçün istifadə edilə bilər.
5. Drop superset ən ağır proqramdır və əsasən yalnız peşəkar bodibilderlər tərəfindən həyata keçirilir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün hər yanaşmada yerinə yetirilən supersetdə çəki orta hesabla iki dəfə azaltmaq lazımdır. Onların arasında 10 saniyəlik istirahət tövsiyə olunur. Supersetin hər məşqində fasilədən sonra arıqlayır və yenidən çıxış edirlər. Ümumilikdə üç yanaşma olmalıdır, sonra iki dəqiqəlik istirahət və dairəni yenidən başlaya bilərsiniz.

Dəst Nümunələrini buraxın

Düşmə dəstlərindən təlim proqramlarının qurulması prinsipləri olduqca mürəkkəbdir və hamısını bir seansda tamamlamaq qeyri-mümkündür. Buna görə özünüz üçün ən optimalı seçməlisiniz və texnikanızı inkişaf etdirərək dəyişdirməlisiniz. Düşmə dəstlərinin nümunələri:

1. İlk damla dəsti gücü artırmaq və nəticədə əzələ böyüməsi üçün uyğundur. Bütün yanaşmalar az sayda təkrarla mümkün qədər çox çəki ilə edilir. Əzələ çatışmazlığına qədər və ya bir marjla yerinə yetirə bilərsiniz və iyirmi saniyə ərzində dəstlər arasında fasilə verə bilərsiniz. Əməliyyat prinsipi belədir: məsələn, bir dəzgah pressi etməyə başlayaraq, 90 kq ağırlığı 8 dəfə qaldırmaq lazımdır. Sonra çəkini 80-ə endirin və dörd dəfəyə qədər edin. İsterseniz, üçüncü yanaşmanı 70 kq çəki ilə yerinə yetirə və eyni zamanda iki dəfədən çox olmayan bir şəkildə sıxa bilərsiniz.
2. İkinci damla dəsti əzələ dözümlülüyünü inkişaf etdirməyə və böyüməni stimullaşdırmağa kömək edəcəkdir. əzələ lifləri. Siz uğursuzluğu başa çatdırmaq üçün dəstləri yerinə yetirə bilərsiniz və ya bir kənar ilə. Nümunə olaraq, yuxarıdakı kimi eyni məşqdən istifadə edə bilərsiniz. İlk yanaşma üçün 90 kq 8 dəfə sıxmaq lazımdır. İkincisi, çəkisi 60-70 kq-a endirin və yenidən 8 dəfə edin. Beləliklə, yanaşmalarda çəki elə paylanmalıdır ki, görülən işlərin həcmi eyni olsun.
3. Üçüncü düşmə dəsti effektivdir, lakin yalnız ikinci dəstdən başlayır, çünki birinci və sonrakılar arasında çəki və təkrarlar arasındakı fərq əhəmiyyətlidir və nə qədər böyükdürsə, idmançı üçün bir o qədər pisdir. Nümunədə ştanq presi istifadə olunur, uzanarkən çubuğun çəkisi 100 kq olmalıdır və onu 5 dəfə sıxaraq çıxarmaq lazımdır. İstirahət etmədən çəkini 60-70 kq-a endirmək və daha 15 dəfə etmək lazımdır. İdmançı üçün ilk 5 dəfə faydasız idi, çünki onlar fosfagen rejimində həyata keçirilirdi. Buna görə də belə təlimlərdə daha çox təkrarlanan yanaşmalar effektiv hesab olunur. Buna görə də, ilk beş təkrarlama olmasa belə, belə bir məşqin nəticəsi eyni olacaq. Bundan əlavə, ikinci yanaşmada çəkinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması və müvafiq olaraq təkrarların sayının artması ilə üçüncü yanaşma lazım deyil.

İstənilən növ damcı dəsti var əla seçim dözümlülüyü artırmaq və əzələ liflərinin böyüməsini stimullaşdırmaq. Ancaq fiziki imkanlarınıza və texniki bacarıqlarınıza əsaslanaraq, düşmə dəstləri diqqətlə aparılmalıdır.

Bütün saytın ustası və fitness məşqçisi | daha ətraflı >>

Cins. 1984 1999-cu ildən məşq edir. 2007-ci ildən məşq edir. Pauerliftinq üzrə CCM. AWPC-yə görə Rusiya və Rusiyanın Cənub çempionu. IPF-ə görə Krasnodar diyarının çempionu. tərəfindən 1 dərəcə ağırlıq qaldırma. t / a-da Krasnodar diyarının çempionatının 2 qat qalibi. Fitnes və həvəskar atletizm haqqında 700-dən çox məqalənin müəllifidir. 5 kitabın müəllifi və həmmüəllifi.

Yerləşdirin: rəqabətdən kənar ()
Tarixi: 2014-09-18 Baxışlar: 17 678 Sinif: 5.0 Dropsets olduqca geniş istifadə olunan bədən tərbiyəsi üsullarından biridir. İngilis dilindən drop (drop) - düşmək kimi tərcümə olunur. Ümumiyyətlə, ad özü üçün danışır. Belə ki:

Düşmə dəsti çəkinin azaldıldığı bir yanaşmadır.

Yəni, yanaşma zamanı disklər çubuqdan düşürülür (əgər çəki bardadırsa). Buna görə də ad drop set. Məsələn, 10 təkrar üçün 40 kq yerinə yetirirsiniz. Onuncu təkrardan sonra artıq yanaşmaya davam edə bilməyəcəksiniz. Sonra köməkçilər dərhal hər biri 5 kq düşür və barda artıq 30 kq var. Və daha 4-6 təkrar edə bilərsiniz. Sonra başqa 5 kq atın. Və boş bir boyunla başqa 5-8 təkrar edirsiniz. Və bütün bunlar bir yanaşma çərçivəsində fasiləsiz baş verir. Məncə, məsələ aydındır. Ümumiyyətlə, damcı dəstləri köməkçilərlə etmək daha yaxşı və düzgündür. Bu, yanaşmanı fasiləsiz tamamlamağa imkan verəcək. Ancaq köməkçilər yoxdursa, bunu özünüz edə bilərsiniz. Ancaq bu vəziyyətdə, diskləri özünüz atmaq üçün yanaşmanı dayandırmalı olacaqsınız. Və bu bir məşqdirsə və ya bunu özünüz etmək çox əlverişsizdir. Düşünürəm ki, damcı dəstləri nədir, siz artıq başa düşdünüz. İndi onların nə üçün lazım olduğunu öyrənək.

Damla dəstləri niyə lazımdır

1. Əzələ kütləsinin artması

Heç kimə sirr deyil ki, əzələlərinizin həcmdə böyüməsi üçün yük qeyri-adi olmalıdır. Başqa sözlə, əzələlərin şoka girəcəyi biri. İdmançı nə qədər çox məşq edirsə, onun əzələlərini sarsıtmaq bir o qədər çətindir. Bədən getdikcə daha çox məşq edir və stresə qarşı davamlı olur. Və burada damla dəstləri əzələləri verməyə kömək edəcəkdir maksimum yük. Axı, 40 kq çəki ilə 10 təkrarı tamamladığınız zaman və daha təkrar edə bilməyəcəksinizsə, bu, artıq gücünüzün qalmadığı anlamına gəlmir. Bu, artıq 40 kq gücün olmadığını göstərir! Ancaq hər şeydən sonra, daha az çəki üçün hələ də bir az güc qalır. Damla dəstləri isə bu kiçik ehtiyatı sona qədər tükəndirməyə kömək edir. Və beləliklə əzələlərinizi şok edin.

2. Artan güc dözümlülüyü

Ümumilikdə hər yanaşmada 30 və ya daha çox təkrar edirsinizsə (mən 55-ə çatdım), onda belə şəkillərdə siz əlavə olaraq inkişaf edirsiniz və. Bu cür dözümlülük faydalı olacaq Gündəlik həyat həm də məşqdə. Yəni əzələləriniz bir güc oriyentasiyası işini daha uzun müddət edə biləcək. Burada fəaliyyət prinsipi belədir ki, belə stress altında əzələlər daha çox glikogen və kreatin fosfat saxlamağa başlayır. Əzələlərdə nə qədər çox glikogen varsa, bir o qədər uzun müddət işləyə bilər.

3. Güc artımı

Düşmə dəstləri maksimum çəki və az sayda təkrarlama ilə həyata keçirilirsə, bu seçim əzələ gücünü inkişaf etdirir. Məsələn, 150 kq çəki ilə yalnız bir dəfə çömbəlmək olar. 150 kq qoyursan və 1 rep çömbəlirsən. Dərhal köməkçilər 5 kq atırlar və siz daha bir təkrar çömbələcəksiniz. Ancaq artıq 140 kq çəki ilə. Sonra 130, 120, 110 kq. Ümumilikdə cəmi 5 təkrar etdiniz. Ancaq sizin üçün olduqca ağır olan bir çəki ilə bütün təkrarlar. Bu yanaşma gücünüzü artıracaq.

1. Başlayanlar üçün uyğun deyil. Daha doğrusu, uyğun gəlmədiyi deyil, sadəcə olaraq budur ilkin mərhələ damcı dəstləri lazım deyil. Bəli və vərdişdən yaralana bilərsiniz. Yarım il məşq edin və orada artıq cəhd edə bilərsiniz. 2. Əgər bir damla dəsti edəcəksinizsə, onda yalnız bir iş dəsti edin. Yəni, yüngül çəki ilə 1 - 2 dəst isindi, sonra bir damla set etdi və bu, məşq bitdi. Məsələ burasındadır ki, bu cür yanaşmalar əzələlərinizi həddən artıq tükəndirir. Və sadəcə olaraq əlavə yanaşmalara ehtiyac yoxdur. İstisnalar yalnız gücün azaldılması dəstləri üçün edilə bilər. Və hətta bəzən çox təcrübəli idmançılar. 3. Drop dəstləri məşqdən əvvəl əzələləriniz yaxşı istirahət edərsə məna verir. Burada, axırda, vəzifə əzələlərinizi şok etməkdir. Və yorğun olsalar, yük stresdən (qeyri-adi) keçməzdən əvvəl işləməkdən imtina edəcəklər. 4. Paylaşma. Yalnız damcı dəstlərdə məşq etmək lazım deyil. Unutmayın ki, bu cür yüklərdən sonra əzələlər. Beləliklə, əzələlərinizə istirahət etmək üçün vaxt vermək üçün müxtəlif məşqlərdə damcı dəstləri və müntəzəm dəstlər arasında alternativ olun. 5. Çəki nə qədər çox düşsə, düşmə də bir o qədər çətindir. Şəxsən mən təxminən 3 - 4 damcı istifadə edirəm. 3-dən az istifadə etməyi məsləhət görmürəm. Bu vəziyyətdə, damcı dəsti artıq adi yanaşmadan çox fərqlənməyəcəkdir. Ümumiyyətlə, damla dəstləri var yaxşı qəbul həm güc, həm də kütlə əldə etmək. Onları köməkçilərin köməyi ilə etmək daha yaxşıdır. Sonra onların səmərəliliyi maksimum olacaqdır. Əlavə çəkilərdən istifadə etdiyiniz hər hansı bir məşqdə damla dəstlərindən istifadə edə bilərsiniz. Addım (bir anda azalan kq sayı) hər kəs özü üçün seçir. Bunun dad məsələsi olduğunu deyə bilərik. Uğurlar!

Yeri gəlmişkən, sifariş verə bilərsiniz

Arxada uzun müddət bodibildinq bir çox fərqli texnika aldı, lakin damcı dəsti onlardan ən yaxşısı hesab olunur. Məqalədə bu anlayışı daha ətraflı təhlil edəcəyik. Bəzi məşqlər və sxemlər də veriləcək, yeni başlayanlar üçün məsləhətlər veriləcəkdir.

Ümumi məlumat

Bodibildinq niyə bu texnikadan istifadə etməyə başladı? Bu texnika nə vaxt ortaya çıxdı? Düşmə dəsti, mahiyyətcə, məşqin tam və ya natamam tükənmə üçün edildiyi bir texnikadır, bundan sonra az miqdarda çəki atırsınız və daha kiçik bir yüklə yanaşmaları yerinə yetirməyə davam edirsiniz. Əzələ böyüməsini tamamilə fərqli bir şəkildə stimullaşdıran odur. Bu texnika ilk dəfə jurnalist və Bədən Mədəniyyəti nəşrinin redaktoru Henri Atkinson tərəfindən 1947-ci ildə kəşf edilmişdir. Bundan dərhal sonra qəbul başqa cür çağırılmağa başladı. Məsələn, "azalma dəsti", "üçlü düşmə dəsti" və "zolaq dəsti".

Tapşırıqlar

Bodibilder yalnız özünü "gözəlləşdirməyi" qarşısına məqsəd qoyduğundan, səmərəliliyi və performansını inkişaf etdirmədiyi üçün onu unikal idmançı adlandırırlar. Buna görə bodibilderlər damcı dəstləri sevirlər. Onların sayəsində əzələlər çox tez böyüyür. Futbolçular, sprinterlər və digər idmançılar heç vaxt damcı dəstindən istifadə etmirlər. Bu, bu texnikanın gücü, gücü və sürəti inkişaf etdirməməsi ilə bağlıdır. Ancaq məqsədiniz təmiz kütlə əldə etməkdirsə, damcı dəsti sizin üçün mükəmməldir!

Texnika necə işləyir?

Beləliklə, tutaq ki, ştanqda 40 kq ilə biceps curl edirsiniz. Siz artıq 10 dəfə təkrarladınız, amma sonuncu dəfə olduqca çətin oldu. Sonrakı daha çətin idi, hətta aldatma ilə belə. Və 12-si sizin üçün limit oldu. Və nə qədər çalışsan da, 13-cü təkrarı tamamlaya bilməyəcəksən. Uğursuzluğunuz nöqtəsinə çatdınız, ancaq ağırlığın dörddə birini çıxarsanız, davam edə bilərsiniz. Əgər fiziki olaraq normal çəkidə 12 təkrardan çox edə bilmirsinizsə, bunun mütləq uğursuzluq olduğunu düşünməyin. Buna "müsbət uğursuzluq" deyilir və vücudunuz daha az çəki ilə işləməyə davam etməyə hazırdır. Bunun səbəbi, tükənmə üçün həyata keçirilən adi yanaşmanın bütün əzələ liflərini aktivləşdirməməsidir. Yalnız istədiyiniz çəki üçün lazım olanlar, müəyyən sayda dəfə işləyirlər. Kiloqramların sayını azaldıb məşq etməyə davam etsəniz, başqa, əlavə əzələ liflərindən istifadə edəcəksiniz. Damla dəsti, "inadkar" əzələ liflərinin aktivləşməsinə kömək edir, bu səbəblə əldə edilməyəcək böyüməyə səbəb olur. müntəzəm məşqlər 6-12 təkrar.

Barbell məşqləri

Arnold Schwarzenegger özü biceps üçün damcı dəstindən istifadə etdi. Ancaq bu texnika çubuğun iştirak edəcəyi hər hansı digər məşqlərdə istifadə edilə bilər. Məsələn, çiyinlərdə açılan dəstlərdən istifadə edə bilərsiniz. Bu metodun yeganə şərti odur ki, kritik nöqtəyə çatdıqda diskləri çıxarmaq lazımdır. Təsəvvür edək ki, siz 50 kiloqram çəki ilə bir dəzgah pressi edərək, 10-cu təkrarlama ilə uğursuzluğa çatırsınız. Çəkini 20% azaltdıqdan və hər tərəfdən 5 kq qazandıqdan sonra növbəti uğursuzluğa qədər məşqlərə davam etdiniz. Bundan sonra kiloqramları yenidən 20% azaldın (unutduğunuz çəki eyni olmalıdır) və son uğursuzluğa keçin. Beləliklə, 30 kiloqram çəkiyə çatacaqsınız. Nəticə budur ki, məşqləri etməzdən əvvəl, bir damla dəsti istifadə edəcəksinizsə, diskləri seçməlisiniz. 15 kiloqramlıq iki götürməməlisiniz, çəkini vaxtında azaltmaq üçün 5 kiloqrama üç götürmək daha yaxşıdır.

Yarımda çəki azaltma texnikası və ya 6-20

Bu kütləvi düşmə dəsti sizə iki fərqli təkrar yerinə yetirməyə imkan verəcək. Onlar əzələlərə öz təsirini göstərəcəklər. Bu, əzələ kütləsinin, eləcə də inanılmaz bir nasosun inkişafına kömək edəcəkdir. Başlamaq üçün, 6 təkrardan çox mənimsəməyəcəyiniz bir çəki seçməlisiniz. Onları etdikdən sonra kiloqramların sayını yarıya endirməli və 20 təkrar etməlisiniz. Bu azalma dəsti qalanlardan onunla fərqlənir ki, azalma yalnız bir dəfə baş verir. Və digər hallarda - hər yanaşma üçün iki dəfə. 3 fərqli çəkidən istifadə edir.

Gücləndirilmiş Metodlar

Düşmə dəsti bodibildinqdə ən yaxşı intensiv texnikadırsa, bundan sonra nə olacağı ilə bağlı sual yaranır. Növbəti ağır məşqdir. İkinci yerdə super dəstlər var. Ən təsirli iki texnikanı birləşdirməkdən daha yaxşı bir şey yoxdur. Nəticədə drop-superset texnikasını əldə edirik. Təlimlər necə aparılmalıdır? Məsələn, oturaq vəziyyətdə dumbbell tərəfi qaldırmağı və dumbbell dəzgah pressini götürək. 8-12 təkrarla başlamalısınız. Bu vəziyyətdə maksimum çəkidən istifadə etməlisiniz. Daha sonra tez dumbbelllərə keçməlisiniz. Onların çəkisi adətən istifadə ediləndən az olmalıdır. Məşqlər arasında istirahət etmək lazım deyil. Edən zaman əsas vəzifə- yaxınlaşma zamanı çəki azaltmaq kifayətdir. Bu texnika çox gərgindir, ona görə də bunu edərkən diqqətli olun. Bədəninizin güclü və qabiliyyətlərini ayıq şəkildə qiymətləndirməlisiniz.

Nəticə

Demək lazımdır ki, bu cür üsullar bodibilderlər arasında olduqca populyardır. Onlar sizə kifayət qədər qısa müddətdə məqsədlərinizə çatmağa imkan verir. Məsələn, standart bir məşq hər bir əzələ qrupu üçün 9-12 təkrardan ibarətdir, lakin bir damla dəsti istifadə edərək, idmançı yalnız 6 edir. Amma bu, qətiliklə onun proqramını asanlaşdırdığı və nəticələrini pisləşdirdiyi demək deyil. Əgər siz az sayda təkrarla bütün əzələləri aktivləşdirə bilirsinizsə, lakin bunu bir az fərqli edirsinizsə, bu, heç də pis deyil. Mütləq hər məşq yorğunluq verir. Ancaq yorulmuş əzələlər hələ də maksimum yükü alırlar, çünki daha az çəki keçmişlə mütənasibdir, daha çox idi və siz onu təzə və güclə qaldırdınız.