Məşqlərinizi düzgün planlaşdırmağı və düzgün qaldırma texnikalarını necə mənimsəməyi öyrənərək, forma almaq və idman zalının təklif etdiyi bütün üstünlükləri əldə etmək üçün əla şansınız olacaq. Dəmiri düzgün şəkildə pompalamağa necə başlamaq lazım olduğunu öyrənmək üçün oxuyun.

Addımlar

Sağa klikləyin

1. Uyğun çəki seçin.İlk dəfə yellənməyə başlayanda nə qədər çəkiyə ehtiyacınız olduğunu müəyyən etmək çətindir. Çox çəki ilə başlamayın - ilk iki təkrardan sonra buxarınız tükənəcək düzgün uzadılmasıəzələlər çoxlu təkrar tələb edir. Çox ehtiyacınız yoxdur yüngül çəki. Çəkiləri düzgün seçmək bacarığı müəyyən təcrübə tələb edir.

   • Üzərində işlədiyiniz məşqdə neçə təkrar etməli olduğunuzu müəyyənləşdirin. Bench press edirsinizsə, əzələlərin böyüməsi üçün 3-4 dəstdən çox etməniz lazımdır, buna görə də əzələlər uğursuzluqdan əvvəl 10, 15 və ya 20 təkrar edə biləcəyiniz bir çəki tapmalısınız.
   • Əzələ çatışmazlığı, köməksiz fiziki olaraq bir məşq edə bilməyəcəyiniz nöqtədir. Nə qədər çox yellənsən, o əzələ çatışmazlığı hissinə bir o qədər öyrəşirsən və təcrübə ilə o anı daha da uzaqlaşdıra bilərsən.
   • İdeal olaraq, əzələlər son tələb olunan rep ilə eyni vaxtda uğursuz olmalıdır. Maksimum götürün böyük çəki, onunla bütün planlaşdırılan təkrarları tamamlaya biləcəksiniz.

2. Yavaş və bərabər şəkildə basın. Tez bir məşq hazırlayın - yox Ən yaxşı yol Ağırlıq qaldırmağın faydalarını maksimum dərəcədə artırın. Tələsməyin - zədələr və vaxt itkisi ilə təhlükəlidir. Həddindən artıq çəki götürüb mümkün qədər tez və çox etməyə çalışmaqdansa, yavaş-yavaş və düzgün şəkildə daha az təkrar etmək daha yaxşıdır.

   • Yaxşı bir məşq üçün ən azı bir saat ayırın. Bir neçə saatdan çox işləməyin, sağlamlığınıza zərər verməmək üçün yarım saat fasiləsiz məşq etməyə çalışın.

3. Arxada 50 dəqiqə məşqdən əvvəl heç bir şey yeməyin, əks halda kolikaya başlaya bilərsiniz.

   • Ancaq acqarına da məşq etmək lazım deyil, əks halda məşq etmək üçün enerjiniz olmayacaq. yemək 1-2 saat ərzində məşqdən əvvəl və yenidən aclıq hiss edirsinizsə, başlamazdan 15 dəqiqə əvvəl meyvə ilə qəlyanaltı edin.

4. Məşqdən əvvəl istiləşmə edin. Qan dövranını və əzələləri oksigenlə təmin edəcək. Həm də məşqdən sonrakı ağrıların qarşısını alacaq və ya ən azı azaldacaq.

   • Standart isinmə 5 təkan və 5 oturaq hərəkətdən ibarətdir. Hər ikisini etdikdən sonra 30 saniyə istirahət edin. Eyni şəkildə təkrarlayın, ancaq 10 təkrarlayın və yenidən 30 saniyə istirahət edin. 20 dəfə, istirahət. Bundan sonra, 10 və 5 təkrarlara qayıdın. Sonra, əsas əzələlərinizi uzatın, çömbəlmə edin və uzanmağı təkrarlayın.

5. Məşqdən sonra bəzi istirahət məşqləri edin. Bu, sadəcə bir uzanma və ya istiləşməyə daxil olan hər şey ola bilər. Məqsəd ürək dərəcəsini tədricən azaltmaq və bədəni istirahətə hazırlamaqdır.

   Əlləri məşq edirik

   Bench press edir . Dəzgah presi, ehtimal ki, ağır atletikada ən məşhur məşqlərdən biridir və aşağıdakı kimi həyata keçirilir. Arxa üstə uzanırsınız, adətən skamyada və ağırlığı düz sinənizdən yuxarı qaldırırsınız. Xüsusən nə qədər çəki götürməli olduğunuzu hələ çox bilmirsinizsə, spotterdən (sizi ləngidən şəxs və ya qarmaqlı xüsusi rəf) istifadə etmək çox ağıllı bir fikirdir.

   • Çubuğu möhkəm, çiyin genişliyindən ayırın. Biceps, çiyinlər və gövdə əzələlərində gərginlik və elastiklik yaratmaq üçün çubuğu çox möhkəm tutmalısınız. Sinənizi yuxarı qaldırarkən dərin nəfəs alın və çiyin bıçaqlarınızı yenidən skamyaya endirin.
   • Ştanqı çıxararkən ayaqlarınızı yerə qoyun və yerə basdırın. Çubuğu birbaşa sinə üzərində hərəkət etdirin və əzələləri gərginlikdə saxlayın.
   • Ağırlığı atmayın, sinənizə toxunana qədər düz bir xəttlə, yavaş-yavaş və bərabər şəkildə endirin. Sinə əzələlərinizin sıxılmasına və ya gərginliyini itirməsinə imkan vermədən, çubuğu yuxarı vəziyyətə gətirmək üçün ayaqlarınız və qollarınızla yuxarı itələyin.
   • Asanlıqla işləyə biləcəyiniz və formanızı inkişaf etdirə biləcəyiniz bir çəki ilə başlayın. Həmişə spotterə (köməkçiyə) zəng edin, xüsusən də işə yeni başlayanda.

6. Dumbbell pressləri edin. Dumbbell press ştanqlı dəzgah pressinə bənzər bir texnikanı əhatə edir, lakin eyni anda hər iki əllə bir çəki deyil, hər bir əldə bir dumbbell qaldırmaqla həyata keçirilir.

   • Hər əlinizə uyğun ağırlıqda bir dumbbell alın və onları meylli vəziyyətdə sinənizdən şaquli olaraq yuxarı qaldırın. Dumbbell çiyin və məmə arasında sinə toxunana qədər onları yavaş-yavaş və bərabər şəkildə aşağı salın. Onlar bir-birinə toxunana qədər, şaquli olaraq üstünüzdən yuxarı qaldırın.
   • Fərqli, lakin oxşar məşq etmək üçün, qollarınızı mükəmməl düz tutaraq və yanlarınıza endirərək, uçaraq çölə çıxın. Əvvəlki məşq əsasən ağırlığı yuxarı itələyir, milçək isə daha çox qanad çırpmağa bənzəyir.
   • Bir az fərqli əzələ qrupunu işləmək üçün, meylli skamyada ştanq və dumbbells ilə dəzgah pressi edə bilərsiniz. Texnika əsasən eynidir, lakin ştanqı və ya dumbbellləri şaquli olaraq yuxarı basdığınız zaman, liftlər gövdəyə fərqli bir açı ilə həyata keçiriləcək və digər əzələləri işləməyə məcbur edəcəkdir.

7. Biceps ilə sinə qalxın. Bicepsləri pompalamaq üçün ayaq üstə və ya oturma mövqeyindən qaldırıcı hərəkətlər edin, qollarınızı dirsəkdə bükün və dumbbellləri özünüzə qaldırın. Müvafiq çəki seçin, qantelləri hər bir əldə bir-bir aşağı endirin və bicepsinizi sıxaraq sinənizə qədər qaldırın.

   • Dumbbelllər sizə paralel olmalıdır. Onları göğsünüzə qaldırın, ovucunuz sizə baxacaq şəkildə çevirin.
   • Bunu hər əlinizlə növbə ilə edə bilərsiniz və ya əlləri dəyişdirməzdən əvvəl bunu bir neçə dəfə edə bilərsiniz.

8. Dumbbell sıraları edin. Dumbbell sıra - yaxşı məşq qol məşqini tamamlamaq üçün. Diziniz skamyada olarkən dumbbelli aşağıdan yuxarı sinə qədər qaldırırsınız. Əvvəlcə bir əlinizi, sonra digər əlinizi məşq edin.

   • Bir diz çökün və əlinizi yerə və ya skamyaya qoyun.
   • Əlinizə uyğun çəki ilə bir dumbbell götürün və yerdən sinənizə qədər qaldırın. Yanını dəyişdirin.

   Ayaqları məşq edirik

   Bir neçə squat edin.Əksər zallarda işləmək üçün şərait var quadriseps, bu ayaqlardakı ən böyük əzələ qrupudur. Bu başqa bir məşqdir ki, burada müşahidəçinin və ya xüsusi çəkic stendinin köməyi də vacibdir, xüsusən də yeni başlasanız. Dəzgah mətbuatında olduğu kimi çəki seçiminin eyni prinsipindən istifadə edin, dumbbellləri çiyinlərinizə ayaq üstə qoyun.

   • Ağırlıq hələ də davam edərkən, əllərinizi dumbbell pressi ilə eyni vəziyyətə qoyun, üzərinə qalxın, dumbbellləri başınızın arxasına çiyinlərinizə qoyun.
   • Ağırlığı rafdan götürün və yaxşı bir şəkildə geri addım atın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və başınızı düz tutun. Məşq boyunca kürəyinizi düz tutmaq çox vacibdir, əks halda onu zədələmək riskiniz var.
   • Çömbəlmək üçün dizlərinizi və kalçalarınızı bükün, yerlə paralel bir xətt yaradın. Geri qayıtmazdan əvvəl bir saniyə dondurun başlanğıc mövqeyi duran.

9. Qalxmaq.Çömbəlmədə olduğu kimi eyni texnikadan istifadə edin, kürəyinizə çəki götürün, qutunun, möhkəm bir dəzgahın və ya platformanın qarşısında durun.

   • Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun, bir dizinizi yuxarı qaldırın və qutuya qoyun. Bud yerə paralel olmalıdır. Ayağa qalxın və digər ayağınızı bir qutuya və ya yüksək platformaya qoyun.
   • Aparıcı ayağınızın dizini və ombasını əyərək və geri çəkilərək hərəkəti tərsinə çevirin.

10. Dumbbells ilə lunges. Biceps üzərində işləyirmiş kimi əlinizdə dumbbellləri tutaraq əsas lunge məşqini sınayın (sinəyə qaldırın), bu, bütün ayaq üçün əla məşqdir. Düzgün bir zərbə yerinə yetirmək üçün kürəyinizi düz, gövdəni qısaldın, ayaqları və başınızı irəliyə çevirin.

    • Uçmaq üçün bir ayağınızla irəli addımlayın, əvvəlcə daban.
    • Arxa diziniz yerə toxunana qədər özünüzü tədricən aşağı salın.
    • Ayağın yenidən düz vəziyyətdə olması üçün aparıcı ayağınızla arxaya basın. Nümayişi tamamlamaq üçün tamamilə düzəldin. Hər tərəfdən eyni sayda təkrarlama edin.

Yalnız ağlına görə deyil, cəmiyyətdə hörmət qazanmaq istəyən hər bir insan tez-tez fiziki məlumatları haqqında düşünür. Bununla belə, bu barədə düşünmək başqa, başlamaq başqa şeydir.

Bu məqalə sizə ən birbaşa şəkildə necə hərəkət etməli olduğunuzu izah edəcək ki, fitnessdəki irəliləyişiniz ətrafınızdakıları heyran etsin.

Harada məşq etməli - evdə və ya idman zalında?

Çox vaxt idmandan uzaq insanlarda bir sual yaranır: harada məşq etmək daha yaxşıdır, idman zalında və ya evdə? Cavab məqsədlərinizdən asılıdır. Vəzifə həcmli ahəngdar əzələlər əldə etməkdirsə, onda yalnız bir yol var - fitness mərkəzi və ya idman zalı.

Yalnız bədəninizi bir az dəyişdirmək istəyirsinizsə, evdə məşqlər edəcək, lakin əlavə çəki olmadan tərəqqi sürətlə dayanacaq və evdə dumbbells və barbells almaq idman salonuna abunə olmaqdan az başa gələcək.

Buna görə də, evdə təhsil aldıqdan sonra, böyüməyə və inkişafa davam etmək üçün hər halda, getmək lazımdır idman klubu. Xüsusi təchiz olunmuş mərkəzdə daha çox rahatlıq və tərəqqi ilə təhsil almaq mümkün olduqda evdə vaxt itirməyin mənası varmı?

İdmana necə başlamaq lazımdır?

Məşqə başlamaq üçün mütləq özünüzə məqsəd qoymalısınız, çünki düzgün motivasiya artıq qələbənin yarısıdır.

Əksər oxucuların əlavə motivasiyaya ehtiyacı yoxdur, çünki əsas motivasiya güzgüdəki əksidir. Və kimsə sizə bir neçə kiloqram keyfiyyət əldə etmək istəmədiyini söyləsə əzələ kütləsi, onda inanın ki, o, heç olmasa vicdansızdır.

Dərslər, əvvəllər bunu etməmisinizsə, həkim tərəfindən müayinə ilə başlamalıdır. Axı, bəlkə də bəzi məşqləri istisna etmək lazımdır təlim proqramı(aşağıdakı proqramda daha ətraflı).

Bu bəzən, məsələn, arxa və ya boyun xəsarətləri ilə baş verir, lakin belə problemləriniz olsa belə, ruhdan düşməyin, indi çoxlu sayda məşq var və müəyyən əzələlər üzərində işləməyin müxtəlif yolları var ki, hətta istifadə edilə bilər. xəsarətlərlə.

Birinci mərhələ başa çatdıqda, abunə almağa keçməyin vaxtı gəldi. Burada mükəmməl məsləhət olmayacaq, amma yenə də evinizin, işinizin və ya təhsilinizin yaxınlığında yerləşən idman zalına baş çəkmək daha yaxşıdır, çünki məşqdən sonra istirahət çox vacibdir.

Üstündə Bu an indi fitnes mərkəzlərinin o qədər bolluğu var ki, istənilən oxucu öz zövqünə uyğun idman zalı tapacaq. yeganə praktiki məsləhət vermək: sağlamlığınıza qənaət etməyin. Axı, nadir istisnalarla, qiymət göstərilən xidmətlərin keyfiyyəti ilə birbaşa mütənasibdir.

Razılaşın, isti hovuzda üzmək və məşqdən sonra ziyarət etmək təkcə çox xoş deyil, həm də faydalıdır.

İstiləşmək

Hansı idman növü ilə məşğul olursunuzsa olun, bir çox vacib şeyi xatırlamalısınız, onsuz məşq nəinki nəticə verməyəcək, həm də sağlamlığınıza zərər verə bilər. Söhbət məşqdən gedir.

Axı, ağır çəkilər, onsuz əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq etmək ağlasığmazdır, qızdırılmamış əzələlərə və oynaqlara dağıdıcı təsir göstərəcəkdir.

Razılaşın, sadə isinmə məşqlərinə 5-10 dəqiqə qənaət etmək istədiyiniz üçün ciddi zədə almaq ayıb olardı.

Dəqiq necə isinmək hələ məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən məlumdur: yuxarı bədəndən başlayan sadə hərəkətlər.

Həmçinin, hər məşqdən əvvəl, kiçik çəkilərlə bir neçə yanaşma etməlisiniz, çəkisi tədricən işləyənə qədər artırmalısınız. Bu, əzələləri və oynaqları mükəmməl şəkildə qızdıracaq və zədələrdən qoruyacaqdır.

Əzələləri necə düzgün pompalamaq üçün təlim proqramı

Beləliklə, abunə aldınız, məşqə başladınız. Bu nöqtədə yeni başlayanların əsas səhvi tamamilə səhv düşünülmüş bir təlim proqramıdır. Hal-hazırda, bədənin əzələlərini necə düzgün şəkildə pompalamaq barədə bir çox proqram var və onların hər birinin öz üstünlükləri var.

Üstündə ilkin mərhələ aşağıdakı sxem ən uyğundur: 1-ci məşq: ayaqlar, çiyinlər, 2-ci: sinə, trips, 3-cü arxa, biceps.

Bütün sevənlərə salamlar sağlam həyat tərzi həyat. Bu gün bir daha evdə necə düzgün yellənmək sualına müraciət edirik. Başlamaq üçün evdə pompalamağın qeyri-real olduğu mifi təkzib etməyə çalışacağam, mütləq ziyarət etməlisiniz idman zalı və hər hansı əlavələr qəbul edin. Və iki baxış var. Bütün idman zalı müdavimləri evdə məşqlərin mənasızlığından danışırlar və onlar haqlıdırlar.

Həqiqətən, əzələlərin daim böyüməsi üçün onlar daim "stress" yaşamalıdırlar. Çubuğun ağırlığını artırmaqla yükü mütəmadi olaraq artırmalı, bununla da əzələlərin yükə alışmasının qarşısını almalısınız. Onlar, əzələlər, öz növbəsində, düzgün yemək şərti ilə böyümə ilə cavab verəcəklər.

Ancaq idman salonuna gələnlərin öz məqsədləri var: nəhəng olmaq, bəzi bodibildinq yarışlarında iştirak etmək istəyirlər və təbii ki, evdə məşq onlara uyğun gəlməyəcək.

İndi sadə bir laymandan, sadəcə məşq edilmiş bir bədənə sahib olmaq istəyən bir insandan evdə əzələləri pompalamağa baxaq. Ona nəhəng, 56 santimetrlik biceps, sinə, sevgilisindən daha çox ehtiyac yoxdur, yox, bütün bunlara ehtiyac yoxdur. Onun gözəl, atletik bədən quruluşuna ehtiyacı var, ona sahib olmaqla, siz yayda təhlükəsiz şəkildə çimərliyə gedə və özünüzü nümayiş etdirə bilərsiniz. relyef mətbuatı və konturlu sinə. Belə insanlar üçün evdə məşq etmək ən asan və sərfəli yoldur.

Evdə əzələləri düzgün yelləyirik

Belə ki, evdə əzələ qurmaq necə. Bu, kifayət qədər sadə məsələdir, ancaq səbirli olmalı və iradəyə sahib olmalısınız. Əvvəlcə başa düşmək lazımdır sadə qaydalar, buna əməl etmədən, məşqləriniz nəinki sizə idman fiqurları şəklində nəticələr gətirməyəcək, həm də tamamilə faydasız olacaqdır.

1. Qayda nömrəsi - düzgün qidalanma. Düzgün qidalanmaəzələ böyüməsi üçün, bu, uğurunuzun 85% -ni təşkil edir. Yaxşı qidalanma olmadan, bütün səyləriniz boşa çıxacaq. Yaxşı qidalanma dedikdə, əlinizə gələn hər şeyi bir fil kimi yeməyə başlamaq lazım olduğunu nəzərdə tutmuram. Yaxşı qidalanma dedikdə aşağıdakıları nəzərdə tuturam:

• mütləq protein qidalarının (ət, yumurta, balıq, kəsmik) qəbulunu artırmalısınız, əgər adi bir insan üçün zülal qəbulu hər kiloqram çəki üçün 0,5 qramdırsa, o zaman istehlak etməlisiniz. Hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5 zülal;
• Karbohidratların istehlakını azaltmaq çox vacibdir, həyatı dəstəkləmək və məşq zamanı lazım olacaq enerji üçün karbohidratlara ehtiyacımız var. Buna görə də, karbohidratların, xüsusilə sürətli olanların (şəkər, çörək, bulka) istehlakını azaldırıq. Biz yavaş karbohidratlardan (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, makaron) və yalnız günün birinci yarısında istifadə edirik. Axşam yeməyiniz tamamilə protein qidalarından, bəzi tərəvəz və ya meyvələrdən ibarət olmalıdır.

2. Qidalanma haqqında danışdıq, indi məşqlərə keçirik. Əzələlərimiz ağır dumbbelllər və ştanqlar şəklində ciddi bir yük almayacağından, əzələlərimizi digər stresslərə məruz qoyacağıq. Biz dövrə məşqindən və kardio yüklərdən istifadə edəcəyik. Kardio məşqi, nəinki dözümlülüyü “nasoslamağa” kömək edəcək, həm də artıq çəkidən qurtulmağa kömək edəcək. Vasitəsilə dövrə məşqi yalnız yeddi məşqdən ibarət olan , biz bütün bədəni pompalayacağıq., həftədə dörd dəfə.

Evdə dövrə məşqi

Evdə necə yellənmək olar Artıq dedik, indi göstərmək vaxtıdır. Budur, həftədə dörd dəfə bütün bədəninizi pompalayacağınız yeddi məşq. Başlamaq üçün bütün məşqləri nəzərdən keçirin, sonra onlardan sizin üçün bir proqram yazacağıq.

Pull-up

Sən özünü məktəbdə qaldırmısan. Biz xatırlayırıq. Bu ilk məşq olacaq.

10 çəkmə edin və dərhal növbəti məşqə keçin.

Partlayıcı təkanlar

Bunlar sizin etdiyiniz təkanlarla eynidir. Ancaq endirdiyiniz anda, ovuclarınızın yerdən çıxması üçün mümkün qədər yuxarı itələməlisiniz.


8 partlayıcı təkan edin və istirahət etmədən birbaşa növbəti məşqə keçin.

Bir ayaq üzərində çömbəlmək

Aşağıdakı şəkilə baxın, eyni şəkildə çömbəlləyin. Sağ ayağınızı stula atın, solunuzla bir az irəli. Çömbəlmək və geri qalxmaq.


Hər ayaqda 8 dəfə çömbəlürük.

Ters çəkilişlər

Yenidən çəkin, bu dəfə bisepsləri pompalamaq üçün. Məşq zamanı onların işini hiss etməyə çalışın.


12 təkrar edin və başqa bir məşqə qaçın.

Divara qarşı əllərdə təkan

Əllərinizə alın, başınızı aşağı salın. Ayaqlarınızı divara qoyun. Yavaş-yavaş aşağı enin və yenidən yuxarı qalxın.


Ən azı 5 təkrar edin.

Kreslolarda push-uplar

İki stul götürün (onları əvvəlcədən hazırlayın). Ayaqlarınızı birinə atın, əllərinizi ikincisinə qoyun. Push-up, tricepslərin necə işlədiyini hiss edirsiniz? heyrətamiz.


Bu şəkildə 12 dəfə yuxarı itələyin və son məşqə davam edin.

Asılmış ayağın qaldırılması

Üfüqi çubuğundan asın və ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Vaxtınızı ayırın, yellənməyin, idarə olunan liftləri yerinə yetirin və mətbuatın işini hiss edin.


12 qaldırma edin.

Təbrik edirik, 7 məşqdən ibarət ilk dairəni tamamladınız, indi bir neçə dəqiqə dincəlin və dairəni yenidən təkrarlayın. Ən azı 4 dövrə edin. Evdə üfüqi çubuğunuz yoxdursa, ən yaxın yerə gedə bilərsiniz idman meydançası və orada məşq edin.

Evdə məşq proqramı

Söz verdiyim kimi, buyurun ətraflı proqram dövrə məşqi. Həftədə 4 dəfə məşq etməli olacaqsınız: bazar ertəsi, çərşənbə, cümə axşamı və şənbə. İstirahət günlərində uzanmağı və ya qaçmağı məsləhət görürəm. Hər həftə məşqlərdə dairələrin sayını və ya təkrarların sayını artırmağa çalışın. Özünüzü seçin.

***
Ümid edirəm ki, məşqlərdən zövq alacaqsınız və proqramdan zövq alacaqsınız. Hər hansı bir sualınız varsa, şərhlərdə onlardan soruşmaqdan çekinmeyin.

olmadan düz mədə artıq yağ və relyef əzələləri ilə həmişə insanı bəzəyib. Qadın idealı gözəllik də möhtəşəm formalardan keçib incə bədən relyef mətbuatı ilə. Ancaq qarın əzələləri bədəndə gözəllikdən daha vacib rol oynayır. İnkişaf etmiş əzələlər mətbuat onurğadan yükü götürən və duruşunu saxlayan “çərçivə”dir. Bəs, mətbuat bizə nəyə lazımdır?

1. Bədənin sabitləşməsi. Qarın əzələləri onurğa sütununu düzgün vəziyyətdə dəstəkləyir və aşağı arxa, intervertebral disklərin əzələlərindən yükü azad edir.
2. İdman performansının yaxşılaşdırılması. inkişaf etməmiş ilə qarın əzələləri düzgün qaçış, üzgüçülük texnikasını qoymaq mümkün deyil, xizək qaçışı. Düzgün uyğunlaşma velosiped sürmək də güclü əzələ çərçivəsi tələb edir. Qarın əzələlərinin rolu güc növləri idman çoxdan məlumdur və hamıya bəllidir.
3. Təkmilləşdirilmiş həzm. Güclü qarın divarı bağırsaqların və mədənin düzgün işləməsinə kömək edir, onları düzgün vəziyyətdə dəstəkləyir.

Mətbuatın əzələlərini necə pompalamaq olar?

Hər kəsin mətbuat kubları var, tamamilə hər kəs. Ancaq qarın əzələlərinin çəkilməsi üçün qalınlığı azaltmaq lazımdır subkutan yağ 1 sm-ə qədər və ya daha az. Yadda saxlamaq lazımdır ki, mədədə yerli olaraq yağ yandırmaq işləməyəcək və daha da çox qarın məşqləri ilə heç bir şey yandırmayacaqsınız. Bu köhnə və çox yayılmış yanlış fikirdir. Bütün bədəndə yağ yandırılır və bunun üçün məşq kifayət deyil, çəki itirmək üçün inteqrasiya olunmuş bir yanaşma olmalıdır.

Belə ki, almaq gözəl abs və yaxşı duruş, siz 2 şeyi etməlisiniz:

• yağdan qurtulmaq
• pompalayın (bu halda basın)

Yəni idmanla birləşdirilən pəhrizdir. Bütün bunlara düzgün əlavə etmək arzu edilir idman qidası.

Vacibdir! Rectus abdominis (biz bunu abs adlandırırıq) buradan hərəkət edir çanaq sümüyü və sternuma əlavə olunur və mətbuat kubları əzələnin birləşdirici liflərlə kəsişməsidir. O, birdir, yəni təsirli məşqlərüçün aşağı basın və ya üçün məşqlər üst basın sadəcə mövcud deyil. Gərginlik əzələ boyunca gedir, yalnız yük dərəcəsində bir az fərq var.

Mətbuatı nə qədər müddətə doldura bilərsiniz?

Cavab bədən çəkisi və bədən yağından asılı olacaq. Proses 1 aydan 1 ilə qədər, bəzən daha çox çəkə bilər.

Qarın əzələləri üçün məşqlər

1. Mətbuat üçün idman velosipedi

Arxa üçün təsirli və təhlükəsiz məşq. Əsas qayda eynidir - belinizi dayaqdan qoparmayın.

2. Horizontal barda ayaqların qaldırılması

Mətbuatı üfüqi barda məşq etmək, onurğaya təhlükə yaratmadan mətbuatın bütün əzələlərini işlətməyə imkan verir.

• Üfüqi çubuğunda qurbağa

Çubuğunuza asın, dizlərinizi bükün və mədə səviyyəsinə qaldırın. Bu vəziyyətdə qaldırma yalnız mətbuatın əzələlərini saymaqla, yellənmədən və digər şeylərlə həyata keçirilir. Yanana qədər mövqeyi düzəldin. Aşağıdakı dəstlərdə dizlərinizi sinə səviyyəsinə və çənə səviyyəsinə qaldırın.

• Asma ayaq barda qaldırılır

bu əsas məşqüfüqi barda mətbuatı pompalamaq istəyənlər üçün. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açıya qaldırın və sonra yavaş-yavaş aşağı salın.

• Çubuğun küncü

Bu, üfüqi çubuqda asılmış bir ayağın qaldırılması kimi həyata keçirilir, lakin ifrat mövqenin uğursuzluğa fiksasiyası ilə. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün əvvəlcə çubuqda asılmış ayağın qaldırılmasını mənimsəməlisiniz.

• Yan çırpıntılar

Oblik qarın əzələlərini cəlb edir. Bu, üfüqi çubuqda asılmış ayaq qaldırma kimi həyata keçirilir, ancaq qarşınızda deyil, sola və sağa.

3. Mətbuat üçün roller ilə məşqlər

Bir pres maşınına pul xərcləmək istəyirsinizsə, onda bir pres çarxı ən rasional alış olacaqdır. Aşağı qiymət, dizaynın sadəliyi, kiçik ölçüsü, səmərəliliyi.. ümumiyyətlə, tövsiyə edirik.

Bir çox fitness saytı kişilər üçün ab roller məşqlərini və qadınlar üçün ab roller məşqlərini paylaşır. Sizi məyus etməyə tələsirik - onlar eynidir. Üstəlik, mətbuat üçün bütün məşqlər kişi və qadına bölünmür.

Pres çarxı ilə əsas məşq. Diz çökmək lazımdır (dizlərinizin altına bir xalça qoymaq məsləhətdir), rulona söykənmək və yavaş-yavaş sizdən uzaqlaşdırmaq lazımdır. Kiçik bir amplituda ilə başlayın, sonra məşq edərkən artırın.

4. Plank

Plank, hərəkət və dözümlülüklə əlaqəli idmanda sevimli məşqdir. O, xizəkçilər, velosipedçilər, qaçışçılar, döyüş sənətlərinin nümayəndələri tərəfindən sevilir.

Performans məşqləri Olimpiya çempionu xizək sürmə Alexandra Legkov

Mətbuat üçün barı necə etmək olar?

1. Əllərinizə və ya dirsəklərinizə uzanaraq vurğu edin. Bədəni bir cərgədə düzəldin, boyun və arxanı çox sıxmayın. Yük bərabər olmalıdır.
2. Stendinizi tutun. Başınızı qaldırmayın, qarşınızdakı yerə baxın.

Plank məşqini nə qədər etmək lazımdır?

Ən yaxşı seçim əzələ çatışmazlığına qədər məşqi yerinə yetirmək və mövqeyi dəyişdirmək olardı. Ancaq məşq üçün çox vaxt yoxdursa, 5 dəqiqəlik məşq planına əməl edin.

Tam məşq üçün vaxtınız yoxdursa, plank məşq planı.

Əsas odur ki, bədən düz bir xəttdədir. Əvvəlcə bir vərdiş inkişaf etdirənə qədər taxtanı güzgü qarşısında saxlayın.

5. Mətbuatda düz çırpıntılar

Mətbuatda kranları necə etmək olar?

1. Kürəyinizdə yerə uzanın və ayaqlarınızı bükün. Aşağı arxaya diqqət yetirin - məşq edərkən həmişə yerə basılmalıdır.
2. Əllərinizi sinənizdə və ya başınızın arxasında saxlayın, ancaq sizi yuxarı qaldırmaq üçün istifadə etməyin.
3. Bütün qarın əzələlərinin gərginliyini hiss edərək yavaş-yavaş qalxın. Döşəmənin alt hissəsini yırtmadan, yalnız qalxmaq deyil, bükmək vacibdir.
4. Yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin və məşqi təkrarlayın.

Vacibdir! Xırdalanmalar səhv edilərsə, sağlamlıq üçün təhlükəli ola bilər. Əsas qayda: belinizi yerdən qoparmayın!

Mətbuatda məşq etmək nə qədərdir?

Mətbuatı məşq edərkən, təkrarların sayı ilə ağıllı olmaq və onu mürəkkəb nümunələrə görə dəyişdirmək lazım deyil. Resept sadədir: əzələlər "uğursuz" olana qədər işləyin, lakin hər yanaşmada 15-20 dəfə. 3-dən 5-ə qədər yaxınlaşır. Bu, bir çox mənbələrdə tövsiyə olunan orta rəqəmdir. Lazım gələrsə, çəkilərdən istifadə edin və ya məşqləri daha yavaş, "dartılmış" edin. İstinadlar siyahısını yazmayacağıq, sadəcə mənim sözümü qəbul edin.

Dözümlülük idmanları üçün (qaçış, xizək yarışı, üzgüçülük, velosiped sürmə və s.) dözümlülük qədər vacib olan əzələ hipertrofiyası deyil. Buna görə də, mətbuatın mümkün qədər uzun müddət yük altında olması vacibdir. Bunu etmək üçün yavaş-yavaş təkrarlayın və yük altında həddindən artıq vəziyyəti düzəldin.

Həmişə odun necə yandığına, suyun axdığına və qızın çömelməsinə baxa bilərsiniz
(c) tamaşaçılardan biri

Dünən 1,5 aylıq fasilədən sonra məşqlərə getdim. Mən tam bədən etdim (1 məşqdə bütün əzələləri tamamilə). Yadıma düşdü ki, necə silkələdiyim haqqında məqalə yazmalıyam.

Vücudunuzun pompalanması ilə işlər saytın pompalanması ilə tamamilə eynidir Axtarış motorları. Çoxlu müxtəlif fikirlər, yanaşmalar, nəzəriyyələr, miflər var. Hər bir jock, bir webmaster kimi, öz var Şəxsi təcrübə. Və geriyə baxaraq nəyisə iddia edə bilər. Və o, nəyin doğru, nəyin yanlış olduğu barədə digər idmançılarla (öz təcrübəsinə malik olan) sonsuz mübahisə edə bilər.

Ona görə də bildirirəm ki, bu məqalə son həqiqət deyil. Yalnız mənim təcrübəm fizioloji məlumatları, bəzi ilkin parametrləri nəzərə alaraq təsvir edilmişdir.

Niyə ayağa qalxmağa qərar verdim

Hər şey, əslində çoxdan başladı. AT tələbəlik illəri, yataqxanada yaşayan, sinif yoldaşlarım və mən, bəzən hər kəsdə olduğu kimi, qəfildən bir az içməkdən uzaqlaşmağa və güclənməyə qərar verdik. Üstəlik, yataqxananın 1-ci mərtəbəsində bir ştanqdan (yaxşı, çoxlu pancake var idi), bench press üçün skamyadan və onlarla dumbbelldən ibarət "sallanan stul" yerləşirdi. Təlimləri bizə bu məsələlərdə daha təcrübəli bir dost göstərdi. Ümumiyyətlə, altı ay getdik. Biz bütün mümkün səhvləri etmişik, başqalarının məsləhətlərinə məhəl qoymamışıq, özümüz də bilirik! Eyni zamanda, demək olar ki, yemək yox idi, lakin özlərini pivədən inkar etmirdilər. Nəticələri nədir...

Sonrakı ordu idi. Demobilizasiya altında vaxt var idi və mən bir az fizuha çəkmək istədim. Tank tırtılının bağlarından hazırlanmış samovar çubuğu, 2 dumbbell, üfüqi bar və barlar - bu, bir əsgər üçün bütün yoxsul dəstdir. 3 ay belə planlaşdırılmamış "nasos" bədəndə dəyişikliklər edilməmişdir.

Təxminən 2 il əvvəl mən arıq olduğum zaman və təzəcə cipslə spirtdən sui-istifadə etməyə başlayanda 16 yaşımda olduğu kimi mətbuata sahib olmaq istəyirdim. Sonra mətbuat yaxşı seçildi.

Vasili Ulyanovun “Ağıllı mətbuat hazırlığı” kursunu yükləmişəm. Bir az işləndi. Mətbuatdan əlavə, ümumiyyətlə əzələlərin inkişafı ilə bağlı məlumatların verilməsi xoşuma gəldi. Başa düşdüm ki, sadəcə mətbuatı gücləndirmək ən yaxşı fikir deyil. Bədəni pompalamaq lazımdır.

Sonra "3 həftəlik qatil ev məşqləri" kursunu yüklədim və öyrənməyə başladım, çünki. sallanan kresloya getmək əsəbiləşdi. " Bəs necədir və orada nə var, mən gələcəm və orada yalnız atışma var, mənə güləcəklər"- tanış oldumu? İndi də, altı aydan sonra ilk dəfə dərslərdən ən azı müəyyən nəticələr gördüm. Amma sonra başqa şəhərə köçdüm, işlədim, birtəhər hər şeyi atdım, unuduldu.

Altı aydan sonra bir yerdə idman zalına getməyə qərar verdim. Mən cəmi 2 ay keçə bildim və sonra birdən özüm üçün Taiyə bilet aldım və daha isti iqlimlərə uçdum.

Hər mərhələdə çoxlu səhvlər oldu. Əsas səhvlər, məncə, bunlar idi: planlaşdırılmamış dərslər, səhv texnika, bəzilərinə məhəl qoymamaq əsas elementlər(ayaqları və deadlift etmədi), bədənin bir hissəsini pompalamaq istəyi (qollar / sinə / abs), qidalanma.

Və cəmi altı ay əvvəl idman zalında kifayət qədər effektiv şəkildə getməyi bacardım. Və nəticələr, bəzi təsirli olmasa da, əldə edildi.

Evdə pompalamaq mümkündürmü?

Bacarmaq! Ancaq idman zalında məşq etdiyinizdən dəfələrlə yavaş böyüyəcəksiniz! Evdə, hər halda, düzgün çəki götürə bilməzsiniz, irəliləmək çətindir. Zaldan qorxma, ora necə gəlsən də, heç kim gülməz. Həm də fitonaya tamamilə tövbə etmədən baxa bilərsiniz (bəzən bəziləri bunun ardınca gedirlər!), Sadəcə daha geniş şalvar geyin:

Bir məşqçi ilə əlaqə saxlamağa dəyərmi?

Tam bir başlanğıcsınızsa, buna dəyər. Özbaşına başlayan hər kəsdən soruşun, o deyəcək: “Mən məşqçi ilə işləsəydim, nəticələr daha yaxşı olardı”. O, əlçatandır və nümunə ilə hansı məşqlərin ediləcəyini və ən əsası, onları necə düzgün yerinə yetirəcəyini göstərəcəkdir! yaxşı məşqçi yalnız sizə bir növ məşq dəsti məsləhət verəcəkdir. Çox yağlı - bir proqram (əvvəlcə arıqlayın, qaça bilməzsiniz - ürəyə və oynaqlara böyük yük), quru - başqa bir proqram (çəki qazanmaq üçün). Digər idman növləri ilə məşğul olun (yəni yaxşı vəziyyətdə əzələlər) - dərhal daha ağır çəkilər götürə bilərsiniz.

Amma! Baş məşqçi davası.
İdman zalında altı aylıq məşq zamanı bir neçə oğlanın məşqçi ilə məşq etdiyini gördüm. Nişanlı olduğum altı ay ərzində onlar da müntəzəm olaraq, hər məşqdə məşqçi ilə gedirdilər. Ondan əvvəl nə qədər getdikləri məlum deyil. Məndə irəliləyiş var, onlarda heç nə yoxdur. Və hər kəs kiçik çəkilər, hər biri 7 kq dumbbell çəkir. Lənət olsun, bəzən mənə gülməli gəlir.

Bəzi postulatlar

Hər yerdə tapa biləcəyiniz kapitanın qeydləri. Lakin onlara məhəl qoymamaq olmaz. Mən buna məhəl qoymadım, “Hə, bir növ zibil” düşündüm - heç bir nəticə olmadı. Təqib etməyə başladı - ortaya çıxdı.

• ƏN ƏHƏMİYYƏTLİ ŞEY PERFORMANS ÜÇÜN DÜZGÜN TEXNİKASIDIR
  Bir daha: ƏN ƏHƏMİYYƏTLİ ŞEY PERFORMANSIN DÜZGÜN TEXNİKASIDIR. Yadınıza salım: ƏN VACİBİ DÜZGÜ PERFORMANS TEXNİKASIDIR.
• İlk altı ayda, bir il yarımda istədiyiniz proqramı edə bilərsiniz.
  Bununla narahat olmaq, tez-tez dəyişmək, birləşdirmək mənasızdır. Yalnız sözdə baza edə bilərsiniz: sinə, arxa, ayaqlar. həftədə 3 dəfə. Və hər halda böyüyəcəksən (əlbəttə ki, digər postulatlara tabe olaraq).
• Əzələ böyüməsinin 70%-i yemək və yuxudur
  Yemək. Məqsəd hər kq çəki üçün 2 q protein əldə etməkdir. Hesablamaq çox asandır, hər cür onlayn kalkulyatorlar var. Kalori hesablamaqla nəticə çıxara bilərsiniz. Zəhmət olmasa yağlı yemək yeyin. Yağ - yağda yığılmır. Karbohidratlar yağda saxlanılır. Varsa artıq çəki- Karbohidratları xaric edin (taxıllar, şirniyyatlar, nişastalı qidalar, makaron). Əgər yoxsa, deməli, heç vecimə də deyil. Yeyin! Protein məhsulları: ət, balıq, yumurta, pendir, süd, kəsmik (gecə üçün!).
  Ən azı 8 saat yatın.
  Tənbəl adamın xəyalı, sikdirmə.
• Hər məşqdə əvvəlki məşqlə müqayisədə ya təkrarların sayını, ya da çəkisini artırmalısınız.
  Bu olmadan, əzələ böyüməsi olmayacaq. Eyni şeyi məşqdən məşqə çəksəniz, heç bir irəliləyiş olmayacaq.
• Məşq gündəliyi saxlayın
  Neçə dəfə biçdiyinizi qeyd edin (məsələn, " sinə üstü 1 - 80kq x 7r.; 2 - 80x5"- üst sinə üçün ilk yanaşma ştanqı 8 dəfə 80 kq silkələdi, 2-ci yanaşmada - eyni çəki, lakin 5 dəfə. Şəxsən mənim üçün bütün məşqlər üçün belə məlumatları xatırlamaq qeyri-realdır. Əgər bacarırsınızsa - sərin. .
• Həddindən artıq məşqdən çəkinin
  Salonda 1,5-2 saat - bəli, asandır! Kim bir saatdan az məşğul olur - axmaq. Mən hər gün gəzəcəyəm!
  Məşq 1 saatdan çox davam etməməlidir. Həftədə 4 dəfədən çox deyil.
• Bütün bədəni pompalamaq lazımdır
  "Mən sinəmi və bitsuhamı bir az pompalamaq istəyirəm" - bütün yeni başlayanların 90% -nin arzusu. Mən də bir dəfə bu məqsədlə tələbə idman zalına gəlmişdim. Mənə dedilər - mümkün deyil! Amma qulaq asmadım.
• Ayaqlarınızı unutmayın!
  Deadlift və çömbəlmək ən çox olur ağır məşq mənim üçün. Mən onlardan sonra nəfəs almaq istəyirəm. Və çox uzun müddət onlardan qaçdım. Yalnız son 4 ay müntəzəm etdi. Düşünürəm ki, bu nəticə verdi. Bu əsasdır! Onu heç nə ilə əvəz edə bilməzsən. Düzgün texnika- qərar verir. Buna xüsusi diqqət yetirin.
• İstiləşmə vacibdir
  İstiləşmə üçün 5-10 dəqiqə. Bu olmadan zədədən qaçınmaq olmaz.
• Hər 3-4 aydan bir iki həftəlik fasilə edin.

Yelləncək nəzəriyyəsindən bir az daha

2 növ məşq var: kütlə/güc və dözümlülük. Yeganə fərq məşq başına təkrarların sayıdır.

Bir sıra əzələ kütləsi üçün yellənsək (yəni bu, əksəriyyət üçün məqsəddir) - 6-8 (hətta 10) təkrar.

Dözümlülük üçün - 12-15 təkrar. Bu cür məşq qurutma və əzələlərə rahatlıq vermək üçün uyğundur.

Mən bu 2 təlim növünü birləşdirdim. Bunlar. bir həftə kütlə üçün yelləndim, ikincisi - dözümlülük üçün. Bu ona görə edildi fərqli növlər əzələ lifləri(ağ və qırmızı). Və onların bərpa müddəti cəmi 2 həftədir. Buna görə də, bəziləri bərpa edilərkən, digərlərini yükləyirik.

Hər məşqin 2-3 yanaşması (dəstləri) (1-3 isinmə yanaşması istisna olmaqla). Hər əzələ üçün - 1 məşq! Məsələn, biceps üçün 5 fərqli məşq etmək mənasızdır. Bir məşq üçün kifayət qədər 2-3 dəst. Hər şey!

Dəstlər arasında istirahət: 1,5-2 dəqiqə.

Arada istirahət edin müxtəlif məşqlər: 3-4 dəqiqə.

3 əsas əzələ qrupu var, baza: sinə, arxa və ayaqlar. Onlar bir-biri ilə birləşdirilərək deyil, müxtəlif günlərdə edilməlidir. Ümumiyyətlə, qollarınızı, absinizi, çiyinlərinizi yelləyə bilməzsiniz. Çünki bazanın icrası zamanı onların hamısı bu və ya digər şəkildə iştirak edəcək:

• Sinəni edərkən ön deltalar və tricepslər daxildir
• Arxamızı yelləyərkən biceps, orta deltalar, trapezius, ön qollar işləyir
• Mətbuat hər yerdə işləyir

Siz sadəcə olaraq işə salınan əzələləri 1 dəstlə "bitirə bilərsiniz". Mən məhz bunu etdim.

Və ya əksinə, bu məşqlərə başqa bir gün dözün.

Təlim proqramım

Bir müddət sonra onun yanına gəldim. Mən də daim dəyişdim, çalışdım. Sonda o, məhz bunu özü üçün işləyib hazırladı. Bu o demək deyil ki, o, sadiqdir.

1. Sinə + Finishing: Ön Delts + Triceps
2. Orta və arxa deltalar+ biceps + abs
3. Arxa + bitirmə: trapezoid
4. Ayaqlar

Mən sadəcə 4 gün qol vurmalı idim və bunu belə etmək daha rahatdır, sadəcə 50 dəqiqəyə uyğun gəlir. Təlimləri 3 günə səpələmək olduqca mümkündür. Ayaqlar həmişə bütün digər əzələ qruplarından ayrı yellənir.

Bir sıra məşqlər verməyəcəyəm. Həvəskar üçün burada. Dəstinizi seçin, sadəcə unutmayın - 1 əzələ üçün - 1 məşq. Siz iki, üç və ya etməməlisiniz daha çox məşq. Mən tez-tez görürəm ki, nə qədər insan bundan əziyyət çəkir: sinəsinə ştanqı qurtumlayırlar, sonra dumbbellləri götürüb eyni əzələlərdə məşq edirlər, sonra simulyatora gedirlər və daha 5 yanaşma var. Lazım deyil, bəli

İdman qidası

Çox güman ki, idman qidasının pis olduğuna dair davamlı bir stereotipiniz var. Bəzilərinə hələ də izah edə bilmirəm. Onlar axmaqcasına qulaq asmırlar, eşitmirlər və eşitmək istəmirlər. Mən, deyirlər, yalnız təbii keyfiyyət üçün! Sportspit, çatışmazlıq, böyrək çatışmazlığı və bizi mavi ekranlardan qorxudan digər şeylər kimi bütün bu çətinliklərin qaynaqlandığı anaboliklər və steroidlər deyil.

Əzələ böyüməsi üçün protein lazımdır. İngilis dilində - "protein". Bu protein satılır. Əgər adi qida ilə hər kq çəkiyə 2 q zülal əldə edirsinizsə, proteinə ehtiyacınız yoxdur. Ancaq şəxsən mən əlavə yemək daxil etməliyəm və bunlar hər halda əlavə karbohidratlardır. Protein sizə heç bir çətinlik çəkmədən həmin protein çatışmazlığını əldə etməyə imkan verir.

Sikinizi idman qidasının qalan hissəsinə təhlükəsiz şəkildə qoya bilərsiniz. Sizə lazım deyil.

Yalnız qurutma zamanı çox güman ki, lazım olacaq: yağ yandırıcı və BCAA (enerji verən və əzələləri "yandırmamağa" imkan verən amin turşuları).

Mövzu ilə bağlı materialların siyahısı

Vasili Ulyanov "İdman zalında 3 həftəlik qatil məşqlər"- həqiqətən gözəl video kurs, nəzəriyyə + məşqlərlə video.
Bununla əlaqədar mən ilkin mərhələdə dayanmağı məsləhət görürəm. Mövzu ilə bağlı materiallar - sadəcə bir dəstə. Və nə qədər qazırsan, nə qədər dərinə gedirsənsə, bir o qədər də çaşqın olursan. Yenə də qayıdaq ki, birinci il istənilən sistem üzrə məşq oluna bilər. Məqalədə verdiyim əsaslara əməl edərək bəzi proqramı işə salın və böyüyəcəksiniz. Amma sonra durğunluq gələndə (çəkilər artmır, nəticə yoxdur), sonra daha dərindən qazın, proqramı dəyişdirin, cəhd edin, sınaqdan keçirin.

Ancaq həqiqətən istəyirsinizsə, aşağıda uyğun materialların siyahısı verilmişdir:
Denis Borisov "Bodibilder katexizmi"- kiçik bir kitabda bodibildinqin bütün əsasları.
YouTube-da kanal Denis Borisov
YouTube-da kanal YouGiftedBB

İndi mən Mike Mentzerin Supertraining kitabı üzərində işləmək istəyirəm. Onu oxuyarkən, şablon qırılması baş verə bilər və bir çox sözdə. pitching sadəcə qəbul etməyəcək, onlar bunu bidət adlandıracaqlar. Buna görə də dərhal onunla məşğul olmağı tövsiyə etməyəcəyəm - özüm sınamamışam. Amma oxumağı çox tövsiyə edirəm.

Bir az əlaqə, bunun səbəbini bilirsiniz

Məqsədlər, rahatlıq zonasından çıxmaq, axın və testosteron-dopamin İradə gücü - nə təsir edir