Split - ingilis dilindən tərcümə edilmişdir. bölün. Yəni müxtəlif günlərdə əzələ qruplarını ayıracağıq.

Uzun müddət bodibilderlər bütün bədəni bir məşqdə məşq etdilər, hər məşq üçün çox sayda məşq və dəst yerinə yetirməli oldular.

Əlbəttə ki, bu cür təlimin effektivliyi aşağı idi, çünki əzələlərin tam işləməsi üçün son iki və ya üç məşqdə 5 məşqdən sonra şansınızı qiymətləndirin.

Gülməli və belə bir məşq çox uzun sürdü (2 saat). İndi bildiklərimizi bildiyimizə görə, bütün bu bədən tərbiyəsi məşqləri qüsursuz idi. Buna görə də, bir məşq sistemi split təlim proqramları (ayrı-ayrı əzələ qruplarının məşqi) ilə əvəz olundu.

Adi təlimlə müqayisədə split təlimin üstünlükləri

• Məşqin müddəti daha qısadır: adi vaxtdan 30-45 dəqiqə (1,5-2 saat).
• Məşqin intensivliyi artdı, çünki daha az əzələ qrupu var (1 maks. 2) və bir anda bütün bədəndən əvvəl. Nəticədə, daha çox gücümüz var və müəyyən bir əzələ üzərində tam olaraq daha hərtərəfli işləyə bilərik.
• Əhval-ruhiyyə. Yetər vacib məqam, lakin mən onu 3-cü yerə qoydum. İstəyirsən, istəmirsən, amma məcbursan. Razılaşın, 2 saat məşq edin və limon kimi sağ qalın və 30-45 dəqiqə intensiv, hərtərəfli və güclü məşqdən başqa heç nə əldə edin və daha çox şey əldə edin? Budur sizin üstünlüyünüz.

Bölmə növləri

Bir çox təcrübəsiz idmançılar, eləcə də qabaqcıl idmançılar daha yaxşı bir şey tapdıqlarını düşünərək, məşq proqramlarını dəyişdirməyi çox sevirlər. Mən nə haqqında danışdığımı bilirəm, belədir, çünki mən özüm bunu əvvəllər etmişəm və bu barədə belə düşünmüşəm. Ancaq sizi incitmək istəyirəm, irəli-geri qaçmağınız - sizə heç bir şey verməyəcək. Aşağıda əzələ kütləsi qazanmaq üçün təlim proqramlarının konkret nümunələrini verəcəyəm. Başlayanlar üçün bölünmə Başlayan idmançılar üçün səriştəli bölünmə aşağıdakı kimidir: Həftədə məşqin özündən az istirahət günləri olmamalıdır.

• Ayaqlar-arxa
• Sinə, çiyinlər, qollar

Hər məşqdən sonra istirahət günü var. Yəni bazar ertəsi ayaqlarınızı və kürəyinizi məşq etmisinizsə, çərşənbə günü sinə-çiyin-qollar, cümə axşamı istirahət, cümə günü isə yenidən ayaqlar-arxa olacaq. Bu bölünməyə görə, ən azı 10-12 həftə məşq etmək vacibdir. Və irəliləyiş göründükcə daha yaxşıdır. Bundan sonra gedə bilərsiniz üç günlük bölünmə, bu kimi görünə bilər:

• arxa biceps
• Sinə qolları

Bu, indiyə qədər istifadə etdiyim ən çox sevdiyim splitlərdən biridir.

Sonra dörd günlük bölünməyə keçdim:

• Bazar ertəsi Döş
• Çərşənbə axşamı Geri
• Cr. Çiyinlər-qollar
• Cümə Ayaqlar

sonra dörd günlük bölünmə Həftədə 5 gün idman etməyə başladım.

• Döş
• Geri
• Çiyinlər

Bu bölgülər üçün təlim proqramlarının konkret nümunələri

2 günlük bölünmə

Ayaqlar-arxa

• Oturan ayaq uzadılması 4xMAX (diz oynaqlarını qızdırmaq üçün)
• Çömbəlmə 1-2x10-15 (istiləşmə) + 3x10 (iş dəstləri)
• Yatan ayaq qıvrımı 3x10 (işləyən)
• Pull-up (mümkünsə) və ya deadliftlər şaquli blok döş qəfəsinə 4X8-10
• Yamacda çubuq itkisi 4x8-10

sinə-çiyin-qollar

• Dəzgah basın meylli dəzgah 1-2x10-15 (istiləşmə) + 3x6-12 (işləyən)
• Dumbbell dəzgah pressi üfüqi skamya 4x6-12
• Dəzgah pressi, sinədən və ya başın arxasından dayanaraq 1-2x10-15 (istiləşmə) + 3x6-12
• Biceps 4x6-12 üçün çubuğun qaldırılması
• Barlar 3x6-12

Üç günlük bölünmə (ayaqlar, arxa deltalar, sinə-qollar)

Bazar ertəsi Ayaqlar

• Çömbəlmə 4x8-10
• 3x8-10 yalançı ayaq basması
• Oturan ayaq uzadılması 3xMAX (finiş məşqi)
• Corablara qalxır, 3x8-10 dayanır

Çərşənbə Arxa deltalar

• Pull-up 3-4x6-12
• 4x6-12 sıra üzərində əyilmiş
• Üfüqi çəkmə 3x6-12
• Başın arxasından dayanan dəzgah pressi 3x6-12
• Broş 3x6-12
• Qolların dumbbelllərlə yan tərəfə qaçırılması 3x6-12

Cümə Sinə qolları

• Dəzgah pressi, maili skamyada 4x6-10 uzanır
• Mail Dumbbell Press 4x6-10
• Barlar 4x6-10 (tricepsə vurğu)
• Biceps 4x6-10 üçün çubuğun qaldırılması

Dörd günlük bölünmə (sinə, arxa, çiyinlər-qollar, ayaqlar)

Bazar ertəsi Döş

• Yerdən təkan və ya qeyri-bərabər barlarda təkan 4x6-12

Çərşənbə axşamı Geri

• Sinə üçün geniş tutuşlar
• 4x6-12 sıra üzərində əyilmiş
• Üfüqi çəkmə 3x8-12
• Deadlift 10,8,6,3.

Cr. Çiyinlər-qollar

• Başın arxasından bench press və ya 4x6-12 oturan dumbbell press
• Broş (çubuq çənəyə çəkmək) 4x6-12
• Mahi yan tərəfə (qantel qaçırma yan tərəfə) 4x6-12
• Biceps üçün çubuğun qaldırılması
• bench press dar tutuş

• Barbell Squat 4x6-12
• Ayaq basması 4x6-12
• Oturan ayaq uzadılması 4x6-15
• Dayanmış buzovlar, 4x15-20
• buzovlar, oturan 4x15-20

Beş günlük bölünmə

Bazar ertəsi Geri

• Pull-up 4x6-12
• 4x6-12 sıra üzərində əyilmiş
• Üfüqi çəkmə 4x6-12
• 3х12-20 barlı pilləkənlər

Çərşənbə axşamı Döş

• Maili skamyada dəzgah pressi 4x6-12
• Mail Dumbbell Press 4x6-12
• Yerdən təkan 4x6-12
• Cross Over 3x15-20

• 4x12-20 simulyatorda duran buzovlar
• Barbell çömbəlmək 4x6-12
• Simulyatorda ayaq basması 3x6-12
• Oturan ayaq uzadılması 3x8-15
• Simulyatorda oturan buzovlar 3x10-20

Cr. Çiyinlər

• Oturan Dumbbell Press 4x6-12
• Broş 4x6-12
• Mahi dumbbells yanlara 4x8-15
• Mailli dumbbell yelləncəkləri 4x8-15
• Barbell ilə trapesiya

• Biceps 4x6-12 üçün çubuğun qaldırılması
• 4x6-12 dəzgah presini sıxın
• 4x6-12 dumbbell ilə çəkiclər
• Blokda dayanarkən qolların uzadılması 4x6-12

Bu bölünmələr çox təsirlidir. Mən onların hər birini şəxsən keçmişəm. Bu an Sonuncunu edirəm (həftədə 5 gün). Demək olar ki, hər hansı bir işlə məşğul olmaq əvəzinə məşğul olmaq daha yaxşıdır.

Məqalə son yeniləmə: 31/12/2014

Bədənimiz bir çox əzələ qrupundan ibarətdir. AT təlim prosesiəsas və köməkçi bölünürlər. Əsas olanlar sinə, arxa, çiyinlər, ayaqlar, qollar və absdır. Onların hər birində böyük əzələlərlə birlikdə işə daxil olan çoxlu sayda köməkçi əzələlər var.

Peşəkar bodibilderlər yarışmada bütün şöhrətləri ilə özlərini göstərmək üçün bir gününü bir əsas qrupu hazırlamaq və maksimum mütənasibliyə nail olmaq üçün ayıra bilərlər. Anladığınız kimi, peşəkarlar demək olar ki, hər gün məşq edirlər. Yeni başlayanlar və ya idman zalı həvəskarları üçün gündəlik məşq heç bir məna kəsb etməyəcək, çünki sadə bir insanın cəsədi məşqdən sonra bərpa olunmağa vaxt tapmayacaq, bu da mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, həvəskar səviyyədə bodibildinqlə məşğul olan insanların iş, təhsil və s. kimi bir çox gündəlik qayğıları olur. Bu səbəbdən insan sadəcə olaraq özünü məşqə tam həsr edə bilmir. Mütəxəssislər bodibildinqdən dolansa da, bu onların əsas gəliridir və bu səbəbdən idmançılar idman zalına sanki işə gedirmiş kimi gedirlər.

Anlamağınız üçün peşəkar bodibilderlər daha tez sağalmaq, orqanizmdə anabolik prosesləri yaxşılaşdırmaq və s. məqsədilə farmakoloji dəstəyin istifadəsinə müraciət edirlər. Buna görə də özlərinə zərər vermədən hər gün idman zalına gedirlər.

çatmaq üçün maksimum effekt məşqdən əsas əzələ qruplarının məşqini bölmək lazımdır ayrı günlər. Ancaq burada sual yaranır - hansı əzələləri birlikdə məşq etmək və onları necə birləşdirmək olar? Bu günə qədər üç günlük bölünmə yeni başlayanlar və təcrübəli idmançılar arasında ən çox yayılmışdır. Yəni məşqi üç günə bölürsən, deyək bazar ertəsi, çərşənbə və cümə. bu mükəmməl variantəzələ kütləsini mümkün qədər tez qurmaq və əzələni tam bərpa etmək üçün. Bir az sonra, daha təcrübəli olduğunuzda, məşqi dörd günə bölmək olar, bir günü vurğulamaq, məsələn, qolları və ya çiyinləri məşq etmək üçün. Təlim proqramını necə düzgün tərtib etmək barədə ətraflı məlumat üçün buraya baxın.

Bir neçə variant var, bunlara əsasən hansı əzələləri birlikdə məşq edəcəyinizi başa düşə bilərsiniz. Bu gün ən çox yayılmış nümunələrdən biri budur:

Nümunə №1

Bu, hər şeyin olduqca sadə və məntiqli olduğu kifayət qədər geniş istifadə olunan bir seçimdir. Baxın, biz əsas əzələ qruplarını götürürük və onları üç günə bölürük: 1-ci gün - sinə; 2-ci gün - geri; 3-cü gün - ayaqlar. Bundan sonra, ayaqların və çiyinlərin birləşməsi istisna olmaqla, əsas əzələnin hazırlanmasında birbaşa iştirak edən daha kiçik əzələləri əlavə edirik. Məsələn, iyrənc məşqlərə əsaslanan eyni sinə məşqini götürün. Yəni, eyni bench press və ya dumbbell press və s. Onların hamısı çəkinin sinədən itələnməsini (sıxılmasını) əhatə edir və bildiyimiz kimi, qolun əzələlərində bu funksiya üçün triceps məsuldur. Beləliklə, o, birbaşa sinə məşqində iştirak edir.

Eyni şey arxa və biceps üçün də gedir. Əgər sinə məşqində çəki özümüzdən itələyiriksə (sıxırıq), o zaman arxa məşqdə ağırlığı özümüzə doğru çəkirik və bildiyiniz kimi, bu hərəkətə təkcə arxa əzələlər deyil, həm də əzələlər cavabdehdir. çəki cəlb etməyə və amplituda hərəkətini artırmağa kömək edən biceps.

Təlimin üçüncü gününə gəldikdə, çiyinlər ayaq məşqində iştirak etmir, lakin bu, deltaların keyfiyyətli pompalanması üçün ayrıla bilən yeganə gündür. Bildiyiniz kimi, deltalar ön, orta və arxa şüalardan ibarətdir, çiyinlərinizi pompalamaq istəyirsinizsə, onları bir gündə birlikdə məşq etməlisiniz.

Beləliklə, məşqləri bu şəkildə birləşdirərək, biz ikinci dərəcəli əzələləri əvvəlcədən yormaqda kifayət qədər yaxşıyıq və sonra onları yüksək keyfiyyətlə işləyirik.

Nümunə №2

İkinci seçim daha az yayılmışdır, lakin onun pərəstişkarları da var. Bir çox insanlar sinə və triceps, kürək və biceps kimi hərəkətdə birbaşa iştirak edən əsas əzələ və ikinci dərəcəli əzələlərin məşq edilməsinin ən azı axmaq olduğunu düşünür, çünki əvvəllər ikincil əzələləri (biceps və ya triceps) yormuş, biz artıq onları normal şəkildə pompalaya bilməyəcəyik. Prinsipcə, bəzi insanlar üçün bu olduqca aktualdır. Unutmayın ki, hər kəsin bədəni fərqlidir və hər kəs müəyyən bir məşq növünə müxtəlif yollarla reaksiya verə bilər, buna görə də hansının sizin üçün uyğun olduğunu özünüz müəyyən etmək üçün sınaqdan keçirə və hər iki dəsti sınaya bilərsiniz. Bundan əlavə, proqramı hələ də ən azı 1-2 ayda bir dəfə dəyişdirmək lazımdır.

ƏZƏLƏ TƏLİMİANTAGONİSTLƏR

Çoxları antaqonist təliminin əzələ qurmaq üçün ən təsirli yolu olduğuna inanır. əzələ kütləsi və həqiqətən də belədir. Belə bir məşq bir gündə iki antaqonist əzələnin işləməsini əhatə edir. Bunlar bir-birinə paralel olan əzələlərdir, yəni arxa - sinə, biceps - triceps, budun biceps - quadriseps. Antaqonist əzələ təlimi haqqında daha ətraflı burada oxuya bilərsiniz.

Belə bir təlim planının nümunəsi

Bu plana uyğun məşq edərək deyə bilərəm ki, proqramı dəyişdirmək, yeni bir şey sınamaq lazımdırsa, bu olduqca yaxşı bir çıxış yoludur. Bu kompleks kifayət qədər təcrübəli idmançılar üçün uyğundur, çünki bərpa etmək üçün çox enerji və güc tələb olunur və bir başlanğıc üçün birinci və ya ikinci nümunəyə uyğun olaraq məşq etmək daha yaxşıdır.

Şəxsən mən sizə aşağıda təqdim olunan plana uyğun məşq etməyi məsləhət görürəm. O, antaqonist təliminin bir hissəsini və ilk standart planı mənimsədi. Ən azı 1 il təcrübəsi olan təcrübəli idmançılar istifadə edə bilər.

Üçün təlim planı idman zalı

BÜTÜN BƏDƏN TƏRBİYYƏSİ

Bu seçimdə, bütün əzələləri eyni anda, yalnız müəyyən bir ardıcıllıqla birləşdirə bilərsiniz. Əgər siz yeni başlayan idmançısınızsa, bir seansda bütün əsas əzələ qruplarını məşq etməyi əhatə edən məşqdən yararlana bilərsiniz. Yadınızdadırsa, məqalənin əvvəlində yeni başlayan idmançılar üçün dedik ən yaxşı variantdır məşqi hissələrə bölmək, yəni hər bir əsas əzələ qrupunu ayrıca məşq etməkdir. Tam bədən tərbiyəsinə gəldikdə, bu, kifayət qədər enerji tələb edən bir plandır, lakin prosesə ağıllı yanaşsanız, məşqlərinizi tarazlaşdıra bilərsiniz.

Təcrübəsiz bir idmançını, yəni əzələlərini, yüklərin daha da artmasına, yəni ümumi sıxılmasına hazırlamaq üçün bütün bədən tərbiyəsi lazımdır. fiziki forma. Məşqin özü iyirmi məşqdən ibarət deyil, düşündüyünüz kimi, daxildir əsas məşqlər, bunun sayəsində biz prosesdə əsas, ikincil və müxtəlif köməkçi əzələ qruplarını pompalaya və istifadə edə biləcəyik. Yarım saat istirahət etmədən və hack işləri olmadan intensiv məşq edirsinizsə, məşq çox vaxt çəkmir. Tam bədən tərbiyəsi haqqında burada oxuya bilərsiniz.

Evdə məşq dövrünün birinci hissəsində dumbbells, simulyatorlar və barbell olmadan necə danışdım. Yalnız yaxşı havalandırılan otaq, horizontal bar və sevdiyiniz musiqi ilə bədəninizi formada saxlaya bilərsiniz.

Bu hissədə evdə geniş arxa və dəqiq müəyyən edilmiş pektoral əzələlər yaratmağa kömək edəcək bir sıra məşqlər verəcəyəm. Bəli, elədir geniş arxa və tələffüz sinə əzələləri. Çünki horizontal barda hər hansı bir məşq, ilk növbədə, arxa əzələlərin, arxanın iri dairəvi və trapesiya əzələlərinin böyüməsini stimullaşdırır və sadə push-uplar döşəmədən ilk olaraq sinəyə birbaşa təsir edir. Böyük, yaxşı müəyyən edilmiş döş əzələləri və geniş arxa, mənim fikrimcə, hər hansı bir idmançının yaxşı əlaqələndirilmiş əzələ bədəninin ən vacib detallarıdır. Kiçik qollarınız ola bilər, ancaq geniş bir arxaya ehtiyacınız var!

Evdə əzələlərin uzanması, istiləşmə

Əzələlərinizin tam amplituda işləməsi üçün isinmə zamanı bu gün ən çox işləyəcək əzələlərin, yəni sinə və arxanın uzanmasına diqqət yetirmək lazımdır. Qapıya yaxınlaşın, əllərinizi qapının yanındakı divarlara qoyun və sinənizin əzələlərinin uzandığını hiss edərək yavaşca irəli əyilin. Bu vəziyyətdə 1-1,5 dəqiqə qalın. Bu məşqi yerdə, qollarınızı çiyin genişliyindən daha geniş açaraq etmək olar (təkmə qaldırmalarda olduğu kimi). Qollarınızın altına iki aşağı tabure və ya üç və ya dörd qalın kitab qoymaq lazımdır (sonuncu seçim qeyri-sabit ola bilər). Evdə məşq etmək üçün idman malları mağazasından (şəkildə) təkan almaq yaxşıdır və daha sonra məşqdə onlara ehtiyacınız olacaq.

Uzanmağın bir sıra başqa yolları da var pektoral əzələlər hansını özünüz götürə bilərsiniz.

Kreslonun kənarında oturun, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın. Əllərinizi ayaqlarınızın arasında yerə qoyaraq yavaş-yavaş aşağı salın. Bu vəziyyətdə də bir yarım dəqiqə qalın. Kreslonun hündürlüyünün uzanma hiss edə biləcəyiniz qədər olması vacibdir.

Sonra, hər hansı bir üfüqi dayağa və ya yüksək obyektə (sinə səviyyəsində) gedin və uzanmış qollarınızı bu obyektə və ya dəstəyə qarşınıza qoyun. Torsonun ağırlığı altında aşağı salın və təxminən bir dəqiqə belə sallayın. Nəfəsinizi tutmayın, bərabər nəfəs alın. Ayaqlarınızı düz və dik tutun, irəli və ya arxaya əyilməyin.

Əzələləriniz isinib və uzanıb, güc məşqlərinə keçin.

Evdə sinə məşqi

Döş

1. Qolları bir-birindən geniş şəkildə yerdən təkanla qaldırma. 5 x 12-20 təkrar

Məşq kütləvi bir sinə (kütlə) meydana gəlməsinə yönəldilmişdir. Təkrarların sayı hazırlığınızdan asılıdır. 20 dəfədən sonra daha çox şey edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, davam edin. Əzələlər sizi qaldırmaqdan imtina edənə qədər davam edin. Ancaq növbəti yanaşma üçün evdəki birindən, məsələn, sevgilinizdən və ya uşağınızdan kömək istəyin. Tərəfdaşınızdan boyun və çiyin bıçaqlarınıza rahat oturmasını və ayaqlarınızı irəli uzatmasını xahiş edin (eyni zamanda quadrisepsinizi sıxın :)). Qollarınız çiyinlərinizdən daha geniş olmalıdır., barmaqlar irəli baxır. Xurma eyni zamanda yerə sıx şəkildə oturur. Döşəməyə enin, amma üstündə uzanmayın. Mənfi fazalar üzərində daha çox işləyin, yəni. yuxarı qalxdığınızdan daha yavaş enin.

2. Dayanacaqlardan istifadə edərək təkanla hərəkətlər. 3 x 15-25 təkrar.

Məşq pektoral əzələlərin bölünməsinə yönəldilmişdir (relyef). Bu məşqdə push-uplar onsuz da çətinləşəcək, buna görə də kənardan kömək lazım olmayacağı olduqca mümkündür. Beləliklə, yuxarıda təsvir etdiyim kimi, sinə əzələlərini uzatarkən özünüzü mümkün qədər aşağı endirmək üçün təkanlardan və ya doğaçlama əşyalardan istifadə edin. Qollarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş yayın, ovuclarınızın içəriyə çevrilməsi üçün dayanacaqları tutun. Əgər dayanacaqlar yoxdursa, yumruqlarınızın üstündə durun, amma yenə də ovuclar bir-birinə baxır. Yavaş-yavaş və mümkün qədər aşağı enin. Tez qalxın, ancaq qollarınızı tam uzatmadan.

3. Təkanları əymək (ayaqları skamyada dayanmaqla). 3 x 15-25 təkrar.

Evdə məşq etmək idmançının əzələnin müəyyən bir hissəsinə vurğu seçməsini məhdudlaşdırır. Lakin, məsələn, stul, divan və ya çarpayı kimi doğaçlama vasitələri sayəsində yükü diqqət mərkəzində saxlamaq imkanınız var. yuxarı hissəsi sinə. Bildiyiniz kimi, bu, əksər idmançılarda sinənin ən geri qalan hissəsidir, çünki. o daxil Gündəlik həyat nadir hallarda işləyir və idman zalında onu vurmağı unudurlar. Təpəyə vurğu ilə bir meyldə push-uplar yuxarı sinə pompalamağa imkan verir.

Beləliklə, ayaqlarınızı divana və ya stula atın, əllərinizi yerə qoyun və yavaş-yavaş özünüzü "bir" üçün aşağı salın, nəfəs alın, demək olar ki, yerə toxunun və ekshalasiya ilə tez "ikiyə" qalxın. başlanğıc mövqeyi.

Kreslonun təkan qaldırması bədəninizi düz tutduğunuz zaman statik gərginlikdə işləyən ön deltaları, trisepsləri, arxa və qarın əzələlərini də işə cəlb edir.

Evdə kürəyinizi necə pompalamaq olar

Geri

Evdə arxa əzələləri pompalamağa davam edək. Bunun üçün bir çarpaz çubuğa ehtiyacımız var, yəni. üfüqi bar. Evdə heç bir maneə olmadan məşq etməyə imkan verəcək bir bardan istifadə edin (məsələn, üfüqi bar varsa, bir qapı) və lazım olduqda asanlıqla istənilən hündürlüyə keçə bilərsiniz. Həm də kürəyinizin eni birbaşa evdə məşq edərkən üfüqi çubuğunuzun nə qədər geniş olduğundan asılı olacaq. Və bu zarafat deyil. Tutuş nə qədər geniş olsa, işə qollar deyil, bir o qədər arxa daxil edilir.

1. Geniş tutuşlu pull-uplar. 3 x 10-15 təkrar.

Tutuş çiyinlərdən daha genişdir, təxminən 10-20 sm, lakin ağrı nöqtəsinə qədər deyil. Əllərin ovucları irəli baxır (yəni tutuş düzdür). Əvvəlcə daha yaxşı tutmaq üçün xüsusi çəkilmə qayışlarından və ya qarmaqlardan istifadə edin (şəkildə). Çəki paketinizi unutmayın! Arxa əzələlərinizi daha çox cəlb etmək üçün özünüzü çubuğun üzərindən bacardığınız qədər yuxarı çəkin və əzələlərinizi gərginlikdə saxlamaq üçün əllərinizi bir qədər uzadaraq özünüzü aşağı salın. Bu məşqdə fırıldaqçılığa müraciət edə bilərsiniz, yəni. özünüzü yuxarı çəkmək üçün güc yoxdursa, əyilmək, eyni zamanda yavaş-yavaş aşağı salın. Bütün məşqlərdə nəfəsinizə diqqət yetirin. Yuxarı hərəkət edərkən nəfəs alın və enərkən nəfəs alın. Bu çox vacibdir! Məşqin düzgünlüyü və effektivliyi bundan asılıdır.

2. Başda geniş tutma ilə çəkmələr. 3 x 10-15 təkrar.

Evdəki bu məşqdə siz də təsir edəcəksiniz deltoid əzələlər. Təkrarlamalar əvvəlki məşqdə olduğu kimi həyata keçirilir, ancaq çarpaz çubuğa qalxın, altına dalın və başın və ya boyunun arxasına toxunun. Tutuş eyni qalır, ovuclar da irəliyə baxır. Çünki Bu məşq çiyin üçün travmatik sayılır, bunu yavaş-yavaş və ölçülü şəkildə yerinə yetirin. Burada artıq aldatmırsan! Bir neçə dəqiqə yuxarıda saxlayın və sonra yavaş-yavaş aşağı salın. 3 təkrardan çox qaldıra bilmirsinizsə, çəkidən istifadə etməyin. Tam əzələ çatışmazlığına qədər təkrarlamaları yerinə yetirin.

Pull-up ən çox effektiv məşq arxa əzələlərin inkişafı üçün. Pull-upları əvəz edə biləcək tək bir simulyator yoxdur. Bu məşqi sevirəm və evdə məşq edərkən beliniz sizi böyümə ilə gözlətməyəcək.

3. Aşağı çubuqda sinə dibinə qədər çəkmələr. 3 x 12-15 təkrar.

Üfüqi çəkmələr təxminən ombaların altındakı səviyyədə olan bardan həyata keçirilir. İdman zalında bu məşq ən çox bəzi idmançılar tərəfindən məşqin sonunda, məsələn, Smith maşını ilə həyata keçirilir. Ancaq evdə məşq edərkən, barı mümkünsə aşağı yerləşdirə və ya alternativ tapa bilərsiniz.

Üfüqi çəkmələrlə, vücudunuz başlanğıc vəziyyətində demək olar ki, uzanır, lakin eyni zamanda kürəyinizlə yerə toxunmadan düz qollara asılırsınız. "Bir" ekshalasyonda sinənizi mümkün qədər çarpaz çubuğa çəkin, orada bir neçə saniyə uzanın və nəfəs alarkən çox yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qolların enindən, eləcə də tutma növündən, arxadan bicepsə qədər yük dəyişəcək:

• daha geniş qollar, yuxarıdan tutmaq - vurğu latissimus dorsi arxa, biceps üçün daha az
• əllərin mövqeyi daha dardır, tutuş yuxarıdandır - vurğu ən genişdir, biceps daha çox açılır
• əllərin mövqeyi çiyin genişliyindədir, tutma aşağıdandır - arxa işləyir, ancaq biceps üzərində vurğulanır

Orta mövqe tapın, kürəyinizdə daha çox işləmək üçün daha geniş bir tutuş alın.

Sinə və arxa məşqçox təsirli yoldur bədəninizin kütləsini artırın. Bunun səbəbi siz antaqonist əzələləri məşq edirsiniz. Nəticə budur ki, əzələlərdən birini yormaqla, ikincisi daha yaxşı pompalanacaq, yəni kütlədə daha nəzərəçarpacaq artım olacaq. Aşağıdakı məşqdə əvvəlcə sinəni, sonra isə arxanı işlədirik ki, bu da bizə istənilən effekti verir. Bu təcəssümdə sinə arxası məşqinin hazırlanmasının 2 mümkün versiyası var. Çətin bir məşq əvvəlcə bir əzələ qrupunu, sonra isə digərini işlətməkdir. Qurumaq və bir qədər arıqlamaq istəyənlər üçün məşq sinə və arxa üçün alternativ məşqlərdən ibarət olacaq.

Ağır sinə və arxa məşq

		10 təkrardan ibarət 4 dəst

		12 təkrardan ibarət 3 dəst

		12 təkrardan ibarət 4 dəst

		12 təkrardan ibarət 4 dəst

		15 təkrardan ibarət 3 dəst

		10 təkrardan ibarət 3 dəst

		15 təkrardan ibarət 3 dəst

		25 təkrardan ibarət 3 dəst

Sinə və arxa üçün məşqlər toplusu ağır və yorucu bir yükdür, bu vəziyyətdə ən azı bir həftə istirahət etmək üçün kifayət qədər vaxt vermək lazımdır. istifadə edin bu məşq 1,5-2 ay, sonra dəyişdirin. Ağır yükə görə mən məşqdən əvvəl kreatin əlavə etməyi və bu müddət ərzində BCAA içməyi təklif edərdim. Kreatin məşq zamanı gücü qorumaq üçün vacibdir və əlavə olaraq nasosla kömək edəcəkdir. BCAA'lar əzələlərinizin bərpasına və katabolizmi yavaşlatmağa kömək edəcək.

Əksər yeni başlayanlar kürəyini və sinəsini müxtəlif günlərdə məşq etməyə başlayırlar, lakin peşəkar idmançılar əmindirlər ki, antaqonist əzələlər eyni gündə vurulmalı və güclərini buna uyğun olaraq qurmalıdırlar. təlim bölgüsü. Məsələn, biceps triceps ilə, quadriseps isə hamstrings ilə birlikdə pompalanmalıdır. Bu məntiqdən sonra, fizioloji funksiyaları bir-birinə zidd olduğundan, sinənin arxa ilə birlikdə pompalanması lazım olduğunu düşünmək olar.

Sinə və arxa birlikdə pompalanmalıdır!

Bu qaydaya Arnold Schwarzenegger əməl etdi, arxa və sinə birgə məşqinin bədənin nəhəng əzələ kütləsini qurmağın ən qısa yolu olduğuna əmin idi. Belə bir məşq texnikası, çox vacib bir məqam olmasa da, ilk baxışdan çox subyektiv görünə bilər. Sinə məşqini etdikdən sonra kürəyinizi məşq etməyə başlasanız, şübhəsiz ki, təkrarların və dəstlərin bu əzələ qruplarını ayrıca məşq etməkdən daha asan olduğunu görəcəksiniz. Üstəlik, arxa məşqlərdə iş çəkisinin bir neçə kiloqram artması da mümkündür. Məşqlərin sırasını dəyişdirərkən eyni nəticə sizi gözləyəcək. Məsələn, məşqinizə arxa əzələlər üçün məşqlərlə başlasanız və sonra sinə məşqinə davam etsəniz, indi sinə üçün məşqlərdə iş çəkisinin də artırıla biləcəyini görəcəksiniz.

Bu niyə baş verir? İş ondadır ki, hər hansı bir əzələnin daralması antaqonist əzələnin eyni vaxtda uzanmasına gətirib çıxarır. Bundan əlavə, işləyən əzələnin daralması zamanı onun antaqonisti bütün gücü ilə uzanmağa müqavimət göstərir, gücünü tam şəkildə göstərməsinə mane olur. Bənzər bir proses sinə ilə arxaya aiddir. Ancaq burada bir mühüm xüsusiyyət var: əgər əvvəlcə antaqonist əzələni yorarsan, o zaman dartılma müqaviməti o qədər də güclü olmayacaq. Bu o deməkdir ki işləyən əzələ iş çəkisini artırmaqla öz güc potensialını daha tam reallaşdıra biləcəklər. Və bilirik ki, çubuq nə qədər ağırdırsa, işə bir o qədər çox lif daxildir. Bu, nəticədə daha sürətli və daha yaxşı əzələ böyüməsi ilə nəticələnəcəkdir.

Beləliklə, arxa və sinə birgə məşqi həqiqətən sizə imkan verən vasitədir qısa müddətözünüzü kütləvi əzələlər edin çiyin qurşağı. Bununla belə, super dəstlərdən istifadə etməyə çalışmayın. Sinə və arxa məşq üsulu elədir ki, əvvəlcə bir əzələ üçün iş yanaşmalarını yerinə yetirirsiniz və yalnız sonra digəri üçün yanaşmalara keçin. Məşqinizə sinə məşqi ilə başlayın, sonra arxa tərəfə keçin. Sonra yenidən sinə üçün və ondan sonra yenidən arxada. Bu bölünməni həftədə bir dəfədən çox olmayaraq məşq edin.