Zaman keçdikcə hər bir idmançı özünü qurmaqda çətinlik çəkir əzələ kütləsi. Fakt budur ki, təcrübəli idmançılar artıq uzun məşq təcrübəsinə malikdirlər, yəni əzələlər daha yaxşı uyğunlaşır və onları şoka salmaq idmançılardan daha çətindir. Giriş səviyyəsi. Buna görə də, yük vaxtaşırı dəyişməlidir, şaxələndirilə bilər fərqli yollar. Onlardan biri əzələ qruplarının daxilə paylanmasıdır ayrı günlər, sözdə parçalanma. Bu vəziyyətdə, kütlə üçün dörd günlük bölünməni nəzərdən keçirəcəyik.

Təlimə yeni başlayanlar üçün bu proqram uyğun deyil, tam bədəndən və ya iki günlük splitdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Üstündə ilkin mərhələ məşq əzələləri o qədər də uyğunlaşmır, yalnız müəyyən bir müddətdən sonra proqramınızı dəyişdirməlisiniz. Artıq əzələlərinizi şoka sala bilməyəndə, kütlə üçün 3 və ya 4 günlük bölünməyə keçməlisiniz. Dörd günlük splitlər qurmaq üçün bir çox variant var, əsaslarını nəzərdən keçirəcəyik və hər gün üçün ətraflı məşq proqramı tərtib edəcəyik.

Dörd günlük təlim proqramı: bu nə üçündür?

4 günlük bölünmə 3 günlük bölünmələrin məntiqi uzantısıdır. Yeganə fərq əlavə bir məşq günüdür, bu müddət ərzində müəyyən bir əzələ qrupunu pompalamağa daha çox diqqət yetirə bilərsiniz. Yalnız beş əsas əzələ qrupu və təlim günləri 4 o deməkdir ki, bir qrupu ayıra və digər böyük əzələ kütlələri ilə məşq edə bilərsiniz.

Biceps və tricepsdən ibarət olan qolların məşqini ayıra və arxa və deltaların məşqinə əlavə edə bilərsiniz. Və sinədən sonra biceps, arxadan sonra triceps məşq edə bilərsiniz. Və ya deltoidləri üç günə bölün, hər bir baş fərqli gündə. 4 günlük kütləvi bölünmə əsasən 2-1-2-2 sxemində, iki günlük məşq, 1 istirahət, sonra yenidən 2 məşq və 2 gün istirahətlə həyata keçirilir. Bir çox parçalanma var, burada bəzi məşhur nümunələr var:

Nəzərə alınan variantlar aşağıdakılardır:

• 1 nömrəli seçimdə əlləri 2 komponentə ayırdıq və onları digər qruplarla birləşdirdik;
• 2 nömrəli məntiqi əlaqə ilə çiyinləri 2 günə bölür (məşq zamanı arxalar gərginləşir. arxa deltalar, buna görə də biz onları birləşdiririk, sinə məşq edirik, ön deltalar işləyir, buna görə də onları birləşdiririk);
• №3 ayaq məşqini 3 hissəyə bölür (hamstrings, quads və baldırlar).

Dörd günlük bölünmədə əzələ paylanmasının əsas prinsipi əvvəlki və ya növbəti gündə məşq edilən əzələyə yükün olmamasıdır. Bunlar. Bu gün sinə məşq etsəniz, sabah tricepsləri pompalamağa ehtiyac yoxdur, çünki bu gün tricepsləriniz çox işləmişdir, buna görə də onların istirahətə ehtiyacı var. Ümumiyyətlə, elə olmalıdır ki, məşq edilən əzələlər kəsişməsin növbəti məşq. İndi məşq proqramına keçək.

Kütləvi olaraq dörd günlük bölünmə

Dörd günlük əzələ qurma proqramı hər məşqin orta hesabla 8-12 təkrarı ilə həyata keçirilir. Əvvəlcə cədvəldə göstərildiyi kimi ardıcıllığa əməl edin əsas hərəkətlər, onlardan sonra formalaşma / təcrid - bu əsas şeydir. Bu kompleks digər parçalanmalar üçün yenidən edilə bilər, sadəcə başqa günə köçürmək istədiyiniz əzələlər üçün məşqləri seçin. Nəzərə alınan bölünmələrdən 1 nömrəli tapşırıqlar toplusunu yazacağıq:

Bazar ertəsi: arxa / triceps	Setlər/Təkrarlar	İstirahət (san)
Kəmər çəkmə	4/8-12	90
Pull-up	5/8-12	60
Dar bir qolu ilə sinə çəkin	4/12-15	75
Çiyinlərini çəkir	4/10-12	75
Hiperextensions	4/15-20	60
bench press dar tutuş	4/8-12	90
fransız mətbuatı	4/10-12	75
Blokda bench press	4/12-15	60
Çərşənbə axşamı: ayaqlar
Çəkili çömbəlmələr	4/8-12	120
ayaq basın	4/10-12	90
Rumıniya layihəsi	5/10-15	60
ayağın uzadılması	4/12-15	60
Ayağın qıvrılması	4/12-15	60
Corablara qalx	4/15-20	60
çərşənbə: istirahət
Cümə axşamı: sinə / biceps
Dəzgah presini əymək	4/8-12	90
Üfüqi mətbuat	4/8-12	90
Pullover	5/10-12	60
Simulyatorda qarışdırma	4/12-15	60
Daimi biceps üçün mərminin qaldırılması	4/10-12	90
Çəkic qıvrımları	4/12-15	60
Konsentratlı Liftlər	4/12-15	60
Cümə: deltalar
Mərmi yuxarı basın	4/8-12	90
Çənəyə çəkin	4/10-12	60
Yanlara naqillərin çəkilməsi	4/12-15	60
Qarşınızda mərmi qaldırmaq	4/12-15	60
Eğik boru kəmərləri	4/12-15	60
Şənbə, bazar - istirahət

İndi sizə deyim, bu belə deyil mükəmməl variant split, lakin fərdiləşdirə biləcəyiniz gözəl bir şablon. Məşqdən əvvəl 5-10 dəqiqə isinmə, başqa bir əzələ qrupuna məşqə başlamazdan əvvəl yüngül çəki ilə isinmə yanaşması edin. Məşqin müddəti 60 dəqiqədən çox olmamalıdır. Su içməyi unutmayın, tercihen içində seyreltilmiş amin turşuları ilə. Düzdürsə və istifadə etmirsinizsə idman qidası sonra suya bal əlavə edin. Mətbuat sizin üçün əlverişli olan istənilən gündə məşq oluna bilər.

Bu proqramın bütün nüanslarını müşahidə etmək lazımsızdır, çünki hər hansı bir səbəbdən bəzi məşqlər edə bilməzsiniz. Buna görə də, əzələlərinizi hiss etmək və onlara lazım olan hər şeyi vermək vacibdir. 4 günlük kütləvi bölünmə, istifadə etməli olduğunuz bəzi düzəlişləri təklif edir:

• Bölmə variantları. Kütlə üçün 4 günlük bölünməni öz istəyinizlə redaktə etmək hüququnuz var, çünki hər kəsin bədəninin öz xüsusiyyətləri var və təlim keçmiş əzələlərin ardıcıllığı rahat olmalıdır. Təlim sizi gərginləşdirməməli, təcrübə etməli və özünüz üçün ən yaxşı parçanı seçməlidir;
• Digər hərəkətlər. Artıq qeyd edildiyi kimi, məşqləri öz mülahizənizlə dəyişə bilərsiniz, əsas odur ki, əsas prinsipə əməl edin - əsasları əsas olanlara və qalanları ilə də dəyişdirin. Məsələn, triceps pressi ağırlıqlı arxa təkanlarla əvəz edilə bilər, sinə məlumatı papyonda və ya krossoverdə edilə bilər və ya hətta məftillə bitirə bilərsiniz. Əgər göstərişlərə ehtiyacınız varsa, şərhlərdə soruşun;
• Müxtəlif mərmilər.İstifadə olunan avadanlığın vaxtaşırı dəyişdirilməsini tövsiyə edirik, məsələn, dəzgah mətbuatında ştanqı dumbbells ilə əvəz etsəniz, məşqə müsbət təsir edəcək fərqli bir yük alacaqsınız. Siz həmçinin məşqləri dəyişə bilərsiniz. Beləliklə, əzələlər yüklərə uyğunlaşa bilməyəcək və hər bir məşq onlar üçün bir şok olacaq və sizə lazım olan budur;
• Təkrarlar və istirahət. Kütlə üçün bu dörd günlük bölünmə məşq və istirahətin qurulması prinsipini göstərir. İstirahət müddətini 15-20% artırmağınızda kritik bir şey yoxdur, çünki bəzi idmançılar həqiqətən on saniyə daha çox istirahət etməlidirlər. Və təkrarlar proqramda göstərilən diapazondan fərqlənir.

Hər bir dəsti demək olar ki, uğursuzluqla yerinə yetirin, bir neçə dəfə daha edə bilərsiniz, amma məcbur deyilsiniz. Yalnız hər məşqin son yanaşmasında uğursuzluğu tamamlamaq üçün əzələləri bitirin. Altı aydan çox olmayan 4 günlük kütləvi parçalanmadan istifadə edin, sonra işləmək və nasos və ya heykəltəraşlıq üzərində işləmək üçün bir neçə həftə istirahət edin.

4 Günlük Relyef Split

Əzələlərinizi daha qabarıq etmək üçün məşq rejimini bir az dəyişdirməlisiniz. Proqramda əlavə olaraq kardio məşqlərindən də istifadə etməlisiniz, bu da güc yükündən sonra edilməlidir. Təlimlər toplusu kütlə üçün 4 günlük bölünmə ilə eyni şəkildə buraxıla bilər. Sadəcə hər məşqdə təkrarların sayını orta hesabla 5 artırmaq lazımdır, hərəkət növündən asılı olaraq 15-20 alacaqsınız. Beləliklə, siz ərazidə gözəl bir dörd günlük bölünmə əldə edirsiniz.

sonra güc yükləri(hər ikinci məşq) iyirmi dəqiqə interval kardio edin. istifadə edin qaçış yolu və elliptik məşqçilər avarçəkmə və ya qaçış idman zalı ev. İnterval yükün prinsipi nəqliyyatın intensivliyini vaxtaşırı artırmaqdır. Məsələn, əvvəlcə 3 dəqiqə orta sürətlə qaçın, sonra orta templə 2, mümkün qədər tez 2, orta dərəcədə 3, 3 sürətli və s., öz mülahizənizlə gücləndirmə ardıcıllığını seçin, kardionun müddəti 20 dəqiqədir.

İdman rejimi

Təlimdən maksimum gəlir əldə etmək üçün bəzi qaydalara əməl etməlisiniz:

1. Kütlə üçün yaxşı tərtib edilmiş dörd günlük bölünmə;
2. Düzgün qidalanma;
3. Kifayət qədər istirahət.

Bu məqamları nəzərdən keçirin, çünki yalnız əzələlərə bütün cəbhələrdən hücum edildikdə, kütlədə zəmanətli bir artım əldə edəcəksiniz. Məşq üçün hər şeyi hazırlayın və son setlərdə uğursuzluğa çalışın. Bədəni bütün lazımi qidalarla təmin edin, çünki karbohidratlar və zülallar kifayət qədər böyük miqdarda təmin edilməli və bol su içməlidir. Əsas qida məhsulları taxıl, süd və ətdir. Yuxu zamanı əzələlər böyüyür, ona görə də axşam saat 22-11-də yan üstə uzanın. Boş bir mədə ilə yuxuya getməlisiniz, bunun üçün axşam 7-dən sonra yemək yeməyin.

Hamısı budur, uğurlar arzulamaq və ümid etmək qalır ki, dörd günlük kütləyə bölünməmiz və onun üçün tövsiyələrimiz planlarımızı həyata keçirməyə kömək etdi.

Sizə kütlələr və rahatlıq!

Bu split sistemdə toplanan məşqlər bəlkə də ən təsirli olanlardan biridir, bəli, onlar sadəcə olaraq ən yaxşısıdır, xüsusən də əzələ kütləsi qurmağa çalışanlar üçün. Təəccüblü deyil ki, bir çox ciddi bədən tərbiyəçiləri onları dözümlülük təlimləri üçün əsas götürürlər. Onlar həqiqətən işləyirlər. Tamam, kifayət qədər su, gəlin əslində.

4 günlük məşqlər üçün çoxlu müxtəlif variantlar var (onlardan bəzilərini bu məqalədə təsvir edəcəyəm), lakin iki əsas amil var: seçdiyiniz dəyişikliklər və ya məşqlərin növləri burada xüsusilə vacib deyil, əsas şey başqa bir şeydir. Həftədə ən az 4 gün dəmir daşımalı və hər gün müəyyən bir əzələ qrupu üzərində işləməlisiniz. Anladım? İndi davam edə bilərik.

Niyə 4 günlük split məşqlər bütün digər sistemlərdən daha yaxşıdır?

Əsas məqsədiniz əzələ qurmaqdırsa, məşqinizdə bir həlledici amili - yanaşmalarınızın intensivliyini nəzərə almaq məntiqlidir. "İntensivlik" dedikdə, bir məşq zamanı əzələlərinizin işlədiyi optimal səy səviyyəsini nəzərdə tuturam. Onların dözümlülüyü və imkanlarınız həftədə bir dəfə baş verən yalnız müəyyən əzələləri vurmağa imkan verən daha intensiv məşqlərlə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə artır. Buna görə də, mən kütlə üçün tam olaraq 4 günlük split seçməyi məsləhət görürəm. Və ümumiyyətlə...

Gündə dörd dəfə (həftədə) belə yüklər üçün ən optimal tempdir

Split məşqlər bir seans ərzində bir əzələ qrupu üzərində işləməyə, məsələn, ayaqlarınızı vurmağa diqqət yetirməyə imkan verir. O, həmçinin əzələlərinizin tam rahatlamasına, geri sıçramasına və hətta böyüməsinə imkan verəcək, yəni növbəti seansa yaxşı hazırlaşacaq və bu, əzələ qurmaq üçün ən vacib komponentdir. Digər vacib məqam əzələ kütləsinin artmasıdır. Bunu gözdən qaçırarsanız, çox keçmədən bunu aşacaqsınız, işinizin nəticələrini görməyi dayandıracaqsınız və nəticədə hər şeydə, həm gücdə, həm də əzələ böyüməsində geriləmə. Ancaq dəli olmayın, hər şey göründüyündən daha sadədir. Davam edək...

Dörd günlük split təlim üçün bir neçə variant və onların üstünlükləri və mənfi cəhətləri

1. 4 gün intensiv iş 3 gün istirahət

Prinsip, ardıcıl 4 gün məşq etmək, sonra 3 gün boşaltma etmək və hər şeyi yenidən təkrarlamaqdır. Sizə elə gələ bilər ki, 4 gün ardıcıl məşq etsəniz, bu, əzələlərin həddindən artıq istiləşməsinə səbəb olacaq, amma bu belə deyil. Narahat olacaq bir şeyiniz yoxdur, çünki. hər gün yalnız müəyyən əzələ qruplarına yük verirsiniz. Digər günlərdə siz sadəcə olaraq artıq "pompalı əraziləri" əhatə edən məşqlər etmirsiniz, lakin bu o demək deyil ki, bu günlərdə heç nə edə bilməyəcəksiniz. Əslində, daha doğrusu, ürək-damar sistemini gücləndirən məşqlərə diqqət yetirə bilərsiniz, məsələn, sürətli gəzmək, üzmək, məşq etmək. oyun növləri idmanla məşğul olmaq, hətta sadə və qısamüddətli kardio ilə məşğul olmaq və s. - burada əla seçimlər həftə sonları üçün. Hər gün fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq yaxşı olardı.

Bu variantı seçməyin əsl faydası odur ki, ağır güc və müqavimət məşqindən sonra tam istirahət etmək (müəyyən mənada) və ya kardio üzərində işləmək üçün həqiqətən 3 gün vaxtınız olur.

2. 2 gün intensiv məşq, 1 gün yükləmə, 2 gün məşq, 2 gün yükləmə

Bu ikincidir düzgün variant təsirli məşqlər. Bu texnikanın şübhəsiz üstünlüyü gün ərzində yükün olmamasıdır, bu, bərpa etməyə və növbəti seansı daha intensiv keçirməyə imkan verəcəkdir. Bu, orta bədən qurucusu üçün böyük bir yükdür. Daha təcrübəli idmançılar 4 gün yük 3 gün istirahət və ya hətta 5/2 sxeminə görə split sistemlərə üstünlük verirlər. (Bu mövzu ayrıca məqaləyə layiqdir, onu izləyin).

3. Bazar, çərşənbə axşamı, cümə axşamı və şənbə günləri istisna olmaqla, hər hansı digər gündə məşq edin

Bu split proqramı idmanın daha çox hobbi olduğu bodibilder tərəfindən seçilir. Bu, şübhəsiz ki, işləyir, ancaq həftədə dörd gün "düşmək" lazım olan cədvələ ciddi əməl etməlisiniz, bir neçə gün ardıcıl olaraq oxumağa çalışmalısınız, əks halda siz bu problemlə qarşılaşacaqsınız. müntəzəm vermə vərdişi formalaşdıracaq fiziki fəaliyyət həftədə 3 dəfədən çox olmayaraq. Buna görə də 4 günlük split təlim proqramı ilə məşğul olmaqda həqiqətən ciddi olanlara bu üsulu tövsiyə etmirəm.

Yaxşı, indi bu fəaliyyətlərin aşkar üstünlüklərini anladıqdan sonra nə edəcəyimizi və nəyi etməməli olduğumuzu bilirik.- nə qədər yaxşı olduğunu daha ətraflı təhlil etməyin vaxtı gəldi dörd günlük proqraməzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqlər. Bu proqramda, əsasən, yanaşmaların sayı dəyişir, təkrarların sayı bir növ sabitdir, məşqlərin hər birində minimum 8, maksimum isə 12 olacaq.

Həftədə 4 dəfə çəki məşqləri proqramı

Bazar ertəsi: qabırğa qəfəsi və triceps

• Bench press: 8-12 təkrardan ibarət 4 dəst
• Dumbbell pressinə meyl: 8-12 təkrardan ibarət 4 dəst
• Trapesiya məşqləri: 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst
• Mahi üzərində vurğu edərək geri əyilmiş qollar: 4 dəst, təkrar - mümkün qədər
• Triceps uzadılması (qol uzadılması) üst blok, ip sapı istifadə edərək qolların uzadılması): 8-12 təkrardan ibarət 4 dəst
• Triceps uzantıları (ip sapı ilə qol uzatma, əyri taxta): 3 dəst 8-12 təkrar
• ilə qol uzadılması əyri boyun yuxarı ştanqlar: 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst

Çərşənbə axşamı: Arxa və biceps

• Pull-up geniş tutuş: 4 dəst (tükənənə qədər)
• Düz ayaqları ilə deadliftlər (ölüm itkisi): 5-8 təkrardan ibarət 4 dəst
• Şaquli sıra: 8-10 təkrardan ibarət 3-4 dəst
• Deadlift: 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst
• Dumbbell Raise: 8-12 təkrardan ibarət 4 dəst
• Yaxın tutma hərəkətləri: 8-12 təkrardan ibarət 4 dəst
• Dumbbell curls: 3 dəst 8-12 təkrar

Çərşənbə: Çiyinlər və Abs

• Daimi mətbuat ( ordu mətbuatı): 8-10 təkrardan ibarət 4 dəst
• Dumbbells ilə çiyin pressi: 8-10 təkrardan ibarət 4 dəst
• Qolları yanlara doğru uzatmaq: 8-10 təkrardan ibarət 4 dəst
• Ön yüksəlişlər: 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst
• Çömbəlmə: 4 dəst, təkrarların sayı imkanlarınızdan asılıdır
• Abs məşqləri: 4 dəst, təkrarların sayı imkanlarınızdan asılıdır
• Plank: 4 dəst, təkrarların sayı imkanlarınızdan asılıdır

Cümə axşamı: Ayaqlar və qarın əzələləri

• Çömbəlmə: 8-10 təkrardan ibarət 4 dəst
• Leg Press: 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst
• Ayaqların qıvrılması: 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst
• Dana qaldırır (oturur): 4 dəst, təkrarların sayı imkanlarınızdan asılıdır
• Dana qaldırmaq (ayaqda): 4 dəst, təkrarların sayı imkanlarınızdan asılıdır
• Qarın əzələlərini topla bükmək: 4 dəst, təkrarların sayı imkanlarınızdan asılıdır
• Ayaq qaldırma: bacarığınızdan asılı olaraq 3-4 təkrar dəst
• Qayçı: : 3-4 dəst təkrarların sayı imkanlarınızdan asılıdır

cümə

şənbə: İstirahət, yüngül kardio

bazar günü: İstirahət, yüngül kardio

Stretching: Məşqdən əvvəl və sonra uzanın. Çubuğu qaldırmadan əvvəl, uzanma aktiv olmalıdır və güc yüklərindən sonra daha statik olmalıdır.

Tezliklə stretching haqqında ətraflı məqalə yazacağam. Yeniləmələr üçün saxlayın.

Dəstlər arasında istirahət: Sonrakı mərhələlər arasında istirahətin 2 dəqiqədən çox deyil, 30 saniyədən az davam etdiyinə əmin olun. Növbəti setə nə vaxt keçəcəyinizi bilmək üçün daxili səsinizə qulaq asın. Əzələ ağrısı ilə yüngül yorğunluq arasındakı fərqdən xəbərdar olun.

Həftədə 3 dəfə məşqin populyarlığına baxmayaraq, əlavə dördüncü günün istifadəsi bütün əsas əzələ qruplarını cütlərə bölərək optimal şəkildə yükləməyə imkan verir. Məşqə bu yanaşmanın yeganə çatışmazlığı dördüncü məşq gününə vaxt tapmaq ehtiyacı və istirahət vaxtını planlaşdırmaqda bir az daha çətinlikdir, çünki həvəskar idmançılar üçün məşq həyatda əsas məşğuliyyət deyil, iş / təhsil ilə birləşdirilir. və istirahət günləri.

Prinsiplər effektiv məşqlərçəki ilə həftədə 4 dəfə

• Hər bir antaqonist əzələ qrupunu ayrı bir gündə məşq edin.

Bu, antaqonist əzələlərin birləşmə prinsipinə əsasən bütün əsas əzələ qruplarının cütlərə bölünməsi deməkdir. Məsələn, sinə + arxa, dördlü + hamstrings, biceps + triceps, ön, orta deltalar + arxa deltalar, tələlər. Antaqonistlər bir-birinə birbaşa əks funksiyaları yerinə yetirən əzələlər adlanır - biceps qolu bükür, triceps bükülür; sinə sıx, arxa çəkir; biceps femoris ayağı bükür, quadriseps - əyilməz; və s. Bu əzələlərin əsas xüsusiyyəti odur ki, onlar nə qədər intensiv olsalar da, bir-birinə mane olmurlar və xüsusi məşqlərdə gücə/dayanıma mənfi təsir göstərmirlər.

• Yüksək intensivlikli məşq.

Əsas məşqləri "uğursuzluğa" qədər ağır güclə, orta hesabla təkrar sayından istifadə etməklə yerinə yetirmək lazımdır - 5-dən 8-ə qədər. Bu məşqlər əzələlərin böyüməsinə və gücünə ən güclü təsir göstərir.

• Məşqlərdə yüksək həcm.

İzolyasiya məşqləri əzələ kütləsinin artmasına o qədər də güclü təsir göstərmir, lakin yaxşı "bitirməyə" kömək edir. işləyən əzələ, əzələ böyüməsinin ikincil amillərini yerinə yetirərkən (laktat yığılması, əzələ toxumasının mikro göz yaşı və s.). İzolyasiya hərəkətləri məşqin sonunda, yüngül çəki ilə, ən yüksək keyfiyyətlə, 15-dən 20-yə qədər təkrarlama ilə həyata keçirilir.

Kütləvi proqram: həftədə 4 dəfə məşq

Gün 1- Sinə + Arxa.

Məşqlər	yanaşmalar	təkrarlar
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	uğursuzluğa**
	2	uğursuzluğa**
	2	uğursuzluğa ***
	2	uğursuzluğa ***

* - müəyyən sayda təkrar üçün maksimum iş çəkisindən istifadə edin.
** - 8 təkrar üçün maksimum iş çəkisindən istifadə edin. Tamamlanmış təkrarları saymayın, ancaq bir təkrarı tamamlaya bilməyənə qədər edin.
*** - 12 təkrar üçün iş çəkisini istifadə edin. Təkrarlarınızı yavaş-yavaş edin. Tamamlanmış təkrarları saymayın, ancaq bir təkrarı tamamlaya bilməyənə qədər edin.

Gün # 2– Quadriseps + Biceps budları.

Məşqlər	yanaşmalar	təkrarlar
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	uğursuzluğa**
	2	uğursuzluğa**
	2	uğursuzluğa ***
	2	uğursuzluğa ***

Gün # 3 – deltoidlər, trapesiya.

Məşqlər	yanaşmalar	təkrarlar
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	uğursuzluğa**
	2	uğursuzluğa**
	2	uğursuzluğa**
	2	uğursuzluğa ***

Və ya başqa sözlə, dörd günlük məşq proqramı ən azı bir illik məşq təcrübəsi olan qabaqcıl idmançılar tərəfindən istifadə olunur. təlim prosesi kimi, və. Onlar artıq əzələ kütləsinin qurulması, eləcə də əsas əsas məşqlərdə güc göstəricilərinin artırılması baxımından əla nəticələr əldə edə biliblər.

Dörd günlük bölünmə, bütün əzələlərin hər biri, bir qayda olaraq, həftədə bir dəfə işlənən dörd ayrı qrupa (məşqlər) bölünməsini nəzərdə tutan ayrıca bir məşq sisteminin növlərindən biridir. Yəni həftədə 4 dəfə məşq edirsiniz, hər məşqdə 1-2 əzələ qrupu işlədirsiniz. Məsələn, bazar ertəsi arxa əzələləri, çərşənbə axşamı sinə əzələlərini, cümə axşamı ayaqları, cümə günü isə qol və çiyinləri işlədirik. İki və fərqli olaraq üç günlük proqramlar məşq, həftədə dörd dəfə kütləvi məşq proqramı, həftəlik mikrosikldə əlavə bir məşq gününün tətbiqi sayəsində əzələlərin daha dərin və daha yaxşı öyrənilməsinə kömək edir.

Məsələn, siz üç günlük split proqramla birinci məşqdə arxa və biceps, ikinci məşqdə sinə və triceps, üçüncü məşqdə isə ayaqları və çiyinlərini işlədirdiniz. Razılaşın, arxa məşq etdikdən sonra biceps çox yorulur, eynilə sinə məşqindən sonra triceps yorulur. Seçimlər üç gün bölgüsüçox. Ancaq hər halda, yorğunluq səbəbindən kiçik əzələ qruplarını 100% işlədə bilmirik. Dörd günlük kütləvi parçalanma bizə təkcə böyük deyil, həm də qollar və çiyinlər kimi kiçik əzələ qruplarını daha keyfiyyətli və dərindən işləmək imkanı verir.

Məqsəd və üstünlüklərinizdən asılı olaraq, əzələ qruplarını gün ərzində müxtəlif yollarla paylaya bilərsiniz. Ən çox variantı bəyənirəm. dörd günlük bölünmə kütlə başına, aşağıda göstərilmişdir. Bazar ertəsi arxa əzələləri, çərşənbə axşamı sinə əzələlərini, çərşənbə istirahət günüdür, cümə axşamı ayaq əzələlərini, cümə günü isə qolları və deltləri məşq edirəm. Şənbə və bazar istirahət günləridir.

Kütləvilik üçün dörd günlük bölünmə: təlim proqramı

Bazar ertəsi (GERİ)

1. Horizontal barda çəkmələr 3-4 dəst 8-12 təkrar

2. Klassik ölü qaldırma 8-10 təkrardan ibarət 3-4 dəst

3. Sıralar üzərində əyilmiş 3-4 dəst 8-12 təkrar

4. Üfüqi itələmə in blok simulyatoru 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst oturma

5. 10-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst çiyin çək

çərşənbə axşamı (CHEST)

1. Bench Press 3-4 dəst 8-12 təkrar

2. Dumbbell dəzgah pressini 3-4 dəst 10-12 təkrarla əyin

3. Müsbət meyl bucağı olan bir skamyada uzanan dumbbellləri 3-4 dəst 10-12 təkrarlama

Cümə axşamı (AYAQLAR)

1. Barbell çömbəlmək 3-4 dəst 10-12 təkrar

2. Düz ayaqlarda ölü qaldırma 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst

3. Ayaq basması 3-4 dəst 8-12 təkrar

4. Corablarda ayaq üstə qalxır 3-4 dəst pl 12-15 təkrar

5. Oturmuş vəziyyətdə corablara qalxır 3-4 dəst 15-20 təkrar

Cümə (ƏL, OYUNLAR)

1. Skamyada uzanaraq dar tutuşla dəzgah pressi 3-4 dəst 8-12 təkrar

2. 3-4 dəst 8-12 təkrardan ibarət trisepslərə diqqət yetirməklə dipslər

3. Daimi barbell 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst qıvrılır

4. Dumbbells ilə çəkiclər 3-4 dəst 8-12 təkrar

5. Skamyada oturaraq 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst yuxarı basın

6. Ştanq sırasını çənəyə qədər 3-4 dəst 8-12 təkrar

Dörd Günlük Məşq Proqramı: Qeydlər

Dörd günlük split-kütləvi təlim proqramının bu versiyası kiçik əzələ qruplarının dolayı yüklənməsini nəzərə almadan hər bir əzələ qrupunu həftədə bir dəfə məşq edir. Təlim günlərinin və istirahət günlərinin növbələşməsi həftəlik mikrosikl 2 + 1 + 2 + 2 sxeminə uyğun olaraq baş verir (Bazar və Çərşənbə axşamı - məşq, Çərşənbə axşamı - istirahət, Çərşənbə axşamı və Cümə - məşq, Şənbə və Bazar ertəsi - istirahət).

3 günlük bölünmədən fərqli olaraq, dörd günlük kütləvi bölünmə hər bir əzələ qrupunu daha səmərəli şəkildə işlətməyə imkan verir. Əzələ qruplarını günlər ərzində fərqli şəkildə paylaya və məşqlərin sırasını dəyişə bilərsiniz, bu dörd günlük kütləni özünüzə uyğunlaşdıra bilərsiniz. Heç bir dəyişiklik etmədən uzun müddət eyni şeyə yapışmamalısınız. Unutmayın ki, variasiya bodibildinqin əsas prinsiplərindən biridir. Uğurlar dostlar!

Dörd günlük bölünmə - Bu təlim proqramı tre-na-zher-no-go for-la, pre-naz-na-chen-naya üçün na-bo-ra we-shchechny mass-sy və artırmaq-li-che-power-lo-out po-ka -for-te-lei at-le-ta. Che-you-reh-day-split bilər-gut-istifadə-on-l-zo-vat at-le-you-of-the-the-go-tov-ki səviyyəsində, lakin pro-r-ram- ma və onun məqsədləri bir dəfə olsun-ça-t-sya olacaq. Na-chi-na-yu-at-le-you, kimsə artıq 2-3 ay ərzində sub-go-to-ve-tel-ny mərhələsini keçdi, pe- re-ho-dya sys-te-mu-da split, can-gut-on-l-zo-va-t-sya bu pro-g-ram-mina, belə ki, tre-no-ro-vat bütün biz-shech-nye və biz-shech-nye ka-che-s-t-va in sos-i-nii super-com-pen-sa-tion . On-bo-ra ma- üçün l-zo-wat dörd-you-reh-gün bölgüsü altında-to-ki-nin orta səviyyəsində-istifadə edə bilər. sy və artım-li-che-niya qüvvələri-of-for-the-lei böyük əzələ-əzələ qrupları, bir-yeni-re-men-amma siz-de-lyaya tre-ni -ro-voch-ny gün altında tre-ni-xəndək-ku çiyinlər və qollar. Sizə yüksək səviyyəli prod-vi-daxili istifadə üçün günün 4-cü saatında l-zo-vat bölgüsündən istifadə edə bilərsiniz. hər hansı bir-biz-şech-noy qrup-ne.

Dörd günlük split bir sıra üstünlüklərə malikdir, pos-in-la-u-s-chih demons-pre-beş-s-t-damarlar-lakin hər bir tre-ni-xəndəyin həcmini artırır və -chi-va-yu- təmin edir. kimi təlimin prog-res-siv-ny metodlarından istifadə etmək mümkünlüyü uzanmaq . Biz-dos-ta-cari haqqında-g-ram-biz bunun üçün daha çox vaxt və daha çox qüvvə sərf etmək üçün gəlir, o cümlədən onun üçün daha çox gəlir-ho-dit-sya mənası var. -vet-s-t-ven-amma daha üç gün-no-mu yatmaq-to , pos-to-l-ku, əgər at-let on-ru-shat di-e-tu olacaqsa, yatacaq və ya daha çox, pos-in-lit se-be sən içəcəksən, deməli o, t-ne-et-re-es-sta-but-vi-t-x növbəti tre-no-xəndəyə. Trace-s-t-vie, co-be-t-sya graph, come-to-do a step back, repress-press on-g-ruz-ku və pre-at-no- ana bir sıra tədbirlər yalnız sıralarına qayıtmaq xatirinə. Bir növ, bu proqrama qoşulmazdan əvvəl özünüz sualına cavab verməlisiniz, to-to-to-l-ko You go-you use it-on-l-zo-vat!

Dörd günlük bölünmə yeni başlayanlar üçün

Başlayanlar üçün seçim, bədəni yuxarı və aşağı hissələrə bölməkdir, illərlə bir tre-no-ro-voch gündə -no-ru-et no-gi, ikincisində isə hər şey os olur. -ta-l-noe. Əgər cəmi iki tre-ni-xəndək varsa, niyə, niyə yenidən günlərə bölünürsən? Məsələ ondadır ki, tre-no-ro-va-t-sya at-illər no-de-lu-da 4 dəfə olmalıdır: no-del-nick, çərşənbə axşamı-nik, cümə axşamı verg və cümə. İlk 2 gündə at-let istifadə olunur-l-zu-et mak-si-mal-lakin mümkün iş çəkisi, tre-no-ru-yas -dən-ka-fora , on-g-ru-zhaya əzələləri və sti-mu-li-ruya onların hiper-t-ro-fiyu. İki pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-years-on-l-zu-et ra-bo-chih çəkilərinin 50%-ni təşkil edir, sadəcə pro-ka -chi-vaya əzələləri, onları qan görünüşü ilə tökmək və onlara tez kömək etmək üçün-t-ree-re-st-but-vi-t-sya, eyni zamanda, tre-ni-ru-yut - enerji-ge-ti-ches -kie əzələlərin funksiyaları, gələcəkdə həcmli təlimdən istifadə etməyə imkan verəcəkdir.

Qaydalar: məşqin əvvəlində 10 dəqiqə isinmə hərəkətləri , bir şeydən sonra, at-illər, tre-ning-gu gəlir, kimsə 45 dəqiqədən çox davam etməməlidir, in- e-to-mu from-dy-hat between-du under-ho-yes-mi need- lakin 1 mi-well-tu. Tre-ni-xəndək zamanı məcburi-tel-amma suyu iç, bəlkə şirin, amma qazsız. Re-ko-men-du-et-sya maye-ki-mi ami-no-turş-lo-ta-mi ilə su içmək və ya tre-ni-xəndək-ki şo-ko zamanı yemək yeyin. enerji ilə əzələlərin altında pi-yo-vat olun. Proqramın müddəti 4 aydır.

Başlanğıc Proqramı

İlk məşq - ayaqlar
Çömbəlmək
Ön çömbəlmə – 12 təkrardan ibarət 4 dəst
ayaq basın
Rumıniya deadlift - 12 təkrardan ibarət 5 dəst
Dana qaldırır - 30 təkrardan ibarət 4 dəst

İkinci məşq - yuxarı bədən
Incline Press - 12 təkrardan ibarət 5 dəst
Daldırma - 10 təkrardan ibarət 3 dəst
Geniş tutacaqlar - maksimum 5 dəst
Barbell Row - 12 təkrardan ibarət 3 dəst
Çənə üçün ştanq sırası - 12 təkrardan ibarət 3 dəst
Hyperextension - 15 təkrardan ibarət 4 dəst

Dörd günlük bölünməorta səviyyəli idmançılar üçün

Dörd günlük bölünmənin bu versiyası 1-2 təkrar üçün ən azı öz çəkisini yığa bilən, oturan və 130% öz çəkisini 130% artıra bilən idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. -t-damarsız-cizgisiz. Tre-on-zher-nom for-le-də for-ny-ty-nin müddəti 4 aydan, yəni at-illər artıq sağ-vil-amma siz-yarım götürə bilməlisiniz ex-razh-non-niya , hiss-with-t-in-vat əzələləri və, ən əsası, adapt-ti-ro-van-nye güc-təlim xəndək-kam əlaqələri və sus-ta-siz var. Pro-g-ram-ma pre-naz-na-che-na üçün na-ra-schi-va-niya we-shchech-noy kütləvi-sy və artırmaq-li-che-niya güc-lo-out -for- the-lei, proqram-ram-ma 5 ay davam edir, after-le-go not-about-ho-di-mo from-breathe 2 not-de-li və 2-3 ay üçün-no-ma-t- sya daha asan pam-pin-go-th üslubunda.

Qaydalar: məşqin əvvəlində 10 dəqiqə isinmə, hər məşqdən əvvəl-yox-yemək-3 dəfə-mi-gecə sub-ho-bəli, bəzi-ry on-chi-on-yut-sya boyun boş, sonra at-let iş çəkisinin 50%, 75% olur və siz-yarım məşq edirsiniz. Gəzinti-ni-xəndək-ki müddəti 60 dəqiqə, nəfəsdən under-ho-da-mi arasında 60 saniyə, əsas məşqlərdə-no-no-yah, bəzi-çovdar siz-yarım-nya-yut -sya 5 rep-to-re-ny, 120 saniyə. Tre-ni-xəndək zamanı obya-for-te-l-amma su içmək lazımdır, vaxt-ba-in-len-us-mi içində maye-ki-mi-ami-no-turş- lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-amma BCAA. Əgər siz hələ də mübahisə-tiv-no-go pi-ta-niya tərəfi deyilsinizsə, onda bəli, bal ilə su əlavə edin.

Orta proqram

Bazar ertəsi - ayaqlar
Barbell Squats – 5 təkrardan ibarət 5 dəst
Leg Press - 15 təkrardan ibarət 5 dəst
Rumıniya deadlift - 12 təkrardan ibarət 5 dəst
Superset (2 məşq):
Ayaqların uzadılması - 15 təkrardan ibarət 4 dəst
Ayaqların qıvrılması - 15 təkrardan ibarət 4 dəst
Dana qaldırır - 30 təkrardan ibarət 4 dəst

çərşənbə axşamı - sinə
Power Press - 5 təkrardan ibarət 5 dəst
Incline Dumbbell Press - 10 təkrardan ibarət 4 dəst
Daldırma - 8 təkrardan ibarət 4 dəst
Crossover Raise – 12 təkrardan ibarət 4 dəst
Asma ayaq qaldırma - 5 dəst maksimum

Çərşənbə və cümə axşamı - istirahət

Cümə - geri
Deadlift - 5 təkrardan ibarət 5 dəst
Geniş tutacaqlar - maksimum 5 dəst
Dumbbell sırası - 12 təkrardan ibarət 5 dəst
Aşağı açılan - 15 təkrardan ibarət 5 dəst
Çiyinlər - 20 təkrardan ibarət 4 dəst
Dörd günlük bölünmə qabaqcıl üçün

Artıq əzələ-əzələ kütləsini qurmuş qabaqcıl idmançılar üçün tre-ni-ro-vok təcrübəsi bir neçə yarım və ya iki ildir, lakin bəziləri üçün - s- ta-yut ka-what-no -ister biz-yanaq-qruplar, bir şey üçün dörd günlük split-istifadə edə bilərik, nə olursa olsun -li-ro-vat from-with-ta-va-nie. Qeyd etmək lazımdır ki, spe-tsi-a-li-for-tion os-tal-nımın qalan bütün hissələrinə ziyan vurmaqla hədəf we-shech-ny qruplarına on-g-ruz-ku vermək üsuludur. , or-ga-niz-ma da yeni-le-niyanın bərpası üçün s-kol-ku yenidən sur-bayquşlar həddi-hüdudu-no-no-no- vicdanla. İllərcə arvad-ho-ro-şo anadan-ağıza tərzdə olmalı və bədəninizi t-in-vo-vat hiss etməli, hansı növ-g-ruz-ku edə bildiyini - qəbul edin və yenidən-var-rit, əks halda-che, at-get-go-nit özünüzü yenidən re-tre-ni-ro-vaity, po-e- then-mu na-chi-na- yu-shchim at-le-orada-pol-zo-vat proqramı-ram-we xüsusi-qi-a-li-za-tion ilə-p-re-sche-amma .

Təlim proqramları: ayaqlarda ixtisas, arxada ixtisas, sinədə ixtisas, çiyinlərdə ixtisas və ru-ki üzrə sp-qi-a-li-za-tion. Unutmayın ki, xüsusi-a-li-za-tion yalnız bir məşq mərhələsidir, kimsə 3-4 me-xia-tsev-ə qədər davam etməməlidir, özünüzü yenidən re-tre-ni-ro-van-nessə sürün - le-nii, about-go-nit be-gu-shche-go, döymək-she-go-sya yoldan!