Bascule à droite dans Gym très important, car le résultat de vos études en dépend directement. Mais l'exactitude de la formation est déterminée non seulement par des facteurs généraux, mais aussi par des facteurs individuels. Ainsi, pour un athlète débutant, un fractionnement bien construit est une chose, et pour un athlète plus avancé c'est complètement différent, alors que le stade d'entraînement doit également être pris en compte. Une règle caractères à définir masse musculaire, d'autres lors de l'élaboration d'indicateurs de force et d'autres lors d'un travail sur la qualité. Il est important de noter qu'il est impossible de considérer l'entraînement séparément de la récupération, car processus de formation est un système de charges et d'adaptations. Pendant l'entraînement, vous créez un stress qui déclenche la synthèse des protéines contractiles, mais à la fin de celui-ci, une étape encore plus importante commence - la récupération, dont dépend en fait votre progression. Si vous vous entraînez correctement, mais que vous ne récupérez pas, au lieu de croître, une régression se produira et un entraînement constant en mode sous-récupération conduira généralement à un plateau d'entraînement.

Dans cet article, vous apprendrez à bien balancer dans le gymnase, en tenant compte de la condition physique, du but de l'entraînement et des capacités de récupération de l'athlète. Aussi tu sauras règles générales séances d'entraînement qui doivent être suivies indépendamment de la spécificité programme de formation. Cependant, toutes ces recommandations ne sont pas prescriptives, car chaque individu est génétiquement différent et réagit différemment au stress de l'entraînement. Il y a beaucoup de facteurs en jeu ici, composition musculaire au soutien pharmacologique. Mais il y a des règles qui sont toujours vraies ! Par exemple, la progression des charges et l'entraînement systématique. En même temps, il y a certaines règles dont vous devez tenir compte, mais cela ne signifie pas qu'elles ne peuvent pas être adaptées à votre situation. Au contraire, c'est possible et nécessaire, et pour cela il faut observer une règle inviolable de plus - tenir un journal d'entraînement!

Règles générales de formation

Le volume de l'entraînement doit être tel que le corps soit capable de le digérer, donc le facteur clé dans ce cas est la durée de l'entraînement. L'entraînement en salle dépend de son objectif, mais il ne doit pas dépasser 60 minutes. Il s'agit d'un entraînement direct avec du fer, sans compter les échauffements. L'essentiel est qu'en 60 minutes, le fond hormonal se détériore fortement, le niveau de testostérone et d'insuline chute, à la suite de quoi les processus cataboliques commencent à prévaloir sur les anabolisants, et au lieu de progresser, une régression se produit. Bien sûr, il est également important de prendre en compte l'intensité de l'entraînement, qui dépend directement des fibres musculaires sur lesquelles vous travaillez. C'est pourquoi, lorsqu'un athlète s'entraîne pour la force, il est possible de se balancer plus longtemps que lors d'un travail de masse, car dans le premier cas, les fibres musculaires rapides glycolytiques et à seuil élevé sont entraînées, et dans le second, les fibres oxydatives.

L'objectif, force ou masse, détermine à la fois le temps sous charge et le temps de repos entre les séries. Si, pour bien se balancer pour la force, il est nécessaire de charger les muscles dans chaque approche pendant 10 à 20 secondes, ce qui équivaut approximativement à 3 à 6 répétitions, alors lors de l'entraînement pour la masse, l'athlète effectue 6 à 12 répétitions, comme à la suite de quoi les muscles sont sous charge pendant 20 à 50 secondes. Mais le temps de repos entre les séries pendant l'entraînement en force, au contraire, est plus long, l'athlète peut se reposer pendant 5 et 10 minutes, et pendant la prise de masse, le repos dure jusqu'à 1 minute entre les séries. Fait révélateur, pendant l'entraînement sur le terrain, le repos entre les séries est encore moindre et les répétitions sont encore plus nombreuses, alors qu'un tel entraînement est le plus court. Il n'est pas difficile de conclure qu'avec l'augmentation de l'intensité, la durée de l'entraînement est réduite.

La progression de la charge est une règle inviolable de l'entraînement, qui consiste à constamment chercher à donner à vos muscles une plus grande charge. Un tel progrès est le plus facilement réalisé en augmentant les poids de travail sur la barre. Cela ne signifie pas que vous devez progresser dans toutes les séries de tous les exercices d'entraînement en entraînement, non, cela ne fonctionne pas de cette façon. Il vous suffit d'effectuer au moins une approche dans l'exercice de base pour le groupe musculaire entraîné avec beaucoup de poids. Disons que vous essayez gonfle ta poitrine , ce qui signifie que l'exercice de base est un développé couché ou une presse d'angle, et en eux, tout d'abord, vous devriez essayer de progresser. Dans le même temps, dans d'autres exercices, il est également nécessaire d'essayer d'augmenter le poids, mais encore une fois, pas nécessairement dans toutes les approches.

Mais même si vous vous balancez parfaitement, très probablement, il deviendra très bientôt problématique de progresser en raison du poids. En fait, même lorsque cela est possible, il sera encore rarement possible d'augmenter le poids et de maintenir le nombre de répétitions au même niveau. Le plus souvent, vous augmenterez le poids et le nombre de répétitions diminuera. Par conséquent, la progression des charges se fera par cycles. Dans le premier cycle, vous augmenterez le poids, respectivement, les répétitions tomberont, et dans le deuxième cycle, vous essaierez de terminer le même nombre de répétitions avec plus de poids. Un tel schéma de progression est le plus simple et le plus efficace, mais avec le temps, son efficacité commence à baisser et il faut alors appliquer plus méthodes progressives entraînements. Ils ne sont pas meilleurs, juste au moment où les muscles sont déjà habitués à un certain stress, alors pour les «surprendre», les inciter à s'adapter, il faut une charge inhabituelle. L'essentiel est que la croissance de la masse musculaire n'est qu'un reflet externe de l'adaptation du corps à la charge qu'il reçoit à l'entraînement.

La systématicité est une autre règle d'entraînement qui doit toujours être observée, quelle que soit la condition physique ou le stade d'entraînement. Tout d'abord, vous avez besoin journal de formation , ce qui contribuera à respecter le principe de progression constante des charges. Sans journal, vous ne pourrez pas suivre vos progrès ou apporter des ajustements à votre programme d'entraînement, car vos entraînements ne seront tout simplement pas un système. Beaucoup de gars s'entraînent sans journal, et ils n'ont pas de résultats pendant des années, alors assurez-vous de commencer un journal, corrigez tout ce qu'il contient et essayez de battre vos «records» précédents à chaque entraînement. En même temps, il ne suffit pas de balancer correctement, il est également important de récupérer correctement. Que faut-il faire exactement pour une récupération correcte, nous le verrons plus tard, car cela dépend du cycle d'entraînement spécifique, pour l'instant il est important de noter que la récupération doit conduire à surcompensation .

Conclusion : Les règles d'entraînement doivent être suivies pour que le corps reçoive un stress adéquat pendant l'entraînement, afin que l'athlète puisse éviter le surentraînement. Dans le même temps, vous devez absolument essayer de faire progresser la charge, car cela la seule manière forcer le corps à s'adapter, et l'adaptation du corps vers l'extérieur ressemblera à une augmentation de la masse musculaire. Pour que la progression devienne possible, il est nécessaire de commencer un journal d'entraînement et de surveiller la récupération, car la progression est possible dans un seul cas, si les muscles atteignent le point de surcompensation lors de leur prochain entraînement.

Comment commencer du bon pied se balancer

Un athlète débutant doit tout d'abord se fixer correctement un objectif, car sur stade initial il n'est pas nécessaire de s'efforcer de gagner de la masse musculaire ou d'augmenter sa force, cela se fera à l'avenir. La tâche principale d'un athlète novice est de préparer tous les systèmes corporels pour les futurs exercices en salle de sport. Il faut avant tout développer sensation musculaire , c'est-à-dire travailler la technique et apprendre à bien contracter les fibres musculaires. le meilleur moyen atteindre l'objectif sont entraînement en circuit, dans lequel de petits poids de travail sont utilisés, environ 50%, et une telle formation devrait consister en des exercices de base. Programme de formation débutant parfait pour ces tâches. Cela dure période d'entraînement 2 à 4 mois selon forme physique athlète.

Nous avons déjà écrit en détail sur les recommandations pour les débutants dans l'article sur musculation pour débutant , nous notons ici brièvement les règles de base: pendant l'entraînement, l'athlète ne doit pas réaliser d'échec positif, à cette fin, seul 50% du poids de travail est utilisé; les séances d'entraînement doivent être courtes et ne pas durer plus de 40 minutes; les séances d'entraînement doivent être circulaires et la technique d'exécution des exercices doit être parfaite. La phase préparatoire de l'entraînement est la plus importante, nous vous recommandons donc fortement de ne pas vous précipiter, en 2 mois vous ne gagnerez toujours pas de masse musculaire, peu importe comment vous vous balancez correctement, d'autant plus que sans une bonne préparation, votre corps ne digérera tout simplement pas un tel une charge, qui peut théoriquement stimuler l'hypertrophie musculaire. Soyez patient et prenez au moins 2 mois pour vous préparer. Croyez-moi, cela rapportera trois fois et dans un avenir très proche !

Comme requis balancer correctement au sol

L'ensemble de la masse musculaire est un processus d'hypertrophie musculaire progressive due à des charges régulières d'un certain type. Mais dans le processus d'entraînement, non seulement les muscles sont entraînés, mais certaines qualités musculaires. Pour l'hypertrophie, il est plus efficace d'entraîner les qualités d'endurance de la force musculaire, c'est-à-dire la capacité à effectuer un travail acharné pendant une longue période. C'est pourquoi les bodybuilders s'entraînent en volume, dans un grand nombre d'approches et de répétitions. par le plus règles importantes La musculation est la vitesse de chaque répétition, le temps total du muscle sous charge dans l'approche, le repos entre les séries et le nombre total de levées d'haltères par entraînement. De l'autre côté du processus de construction musculaire se trouve la récupération qui, comme vous le savez déjà, devrait permettre d'obtenir une surcompensation. Votre tâche consiste à sélectionner une charge adéquate qui peut stimuler l'hypertrophie et que votre corps est capable de digérer, ainsi que la sélection d'un système de récupération adéquat. À quoi cela ressemble d'un point de vue pratique, vous le découvrirez maintenant, mais rappelez-vous que tout est individuel, donc, si en moyenne vous avez besoin de vous reposer 2 semaines entre les séances d'entraînement pour jambes lourdes, alors 10 jours peuvent vous suffire, et 20 car votre partenaire ne suffira pas.Tout est individuel alors n'ayez pas peur d'expérimenter !

Règles de musculation

La durée d'un entraînement de masse ne doit pas dépasser 60 minutes, de préférence dans les 50. Chaque série doit durer de 20 à 40 secondes, pendant lesquelles vous devez effectuer de 6 à 12 répétitions, selon l'exercice que vous effectuez. Barbell s'accroupit exercice difficile que le développé couché poignée étroite, donc en 50 secondes, vous pouvez faire environ 8 répétitions de squats et environ 12 répétitions de développé couché à prise rapprochée. C'est pourquoi "le triceps aime beaucoup de répétitions". L'essentiel est que les muscles se développent mieux lorsque l'énergie est fournie par la glycolyse. En général, il existe trois méthodes d'approvisionnement en énergie musculaire : 2 anaérobies et 1 aérobie. Au cours des 10 à 20 premières secondes, l'athlète épuise l'approvisionnement en phosphate de créatine, au cours des 20 à 30 secondes suivantes, l'approvisionnement en glycogène, après quoi les muscles commencent à «s'acidifier» - c'est le processus d'approvisionnement énergétique avec la participation d'air.

Étant donné que pour bien basculer vers la masse, il est nécessaire d'épuiser les réserves de glycogène, vous devez alors récupérer entre les séries suffisamment de temps pour qu'il soit suffisant pour restaurer les réserves de glycogène. Temps optimal le repos est de 1 minute. Serait-il utile de se reposer davantage ? Oui, ce serait! Mais alors votre tonnage par séance d'entraînement serait faible. Vous souvenez-vous que le processus d'hypertrophie musculaire est le processus d'adaptation du corps pour effectuer des performances volumétriques travail en force, par conséquent, KPSh, le nombre de levées de la barre, par entraînement, devrait être important. Il existe une méthode pour augmenter le temps de repos entre les séries sans réduire le KPS, ce sont des super séries de 2-3 exercices, le plus souvent 2. L'athlète construit fractionnement de la formation de sorte qu'en 1 séance d'entraînement pour pomper 2 groupes musculaires d'antagonistes, par exemple, les biceps et les triceps, et s'entraîne en supersets.

Cette technique d'entraînement convient aux sportifs plus avancés qui ne peuvent plus en faire plus des moyens simples formation, mais c'est peut-être la première chose à inclure dans votre programme de musculation lorsque les muscles cessent de réagir au stress. Les sur-ensembles sont exécutés comme ceci : vous effectuez un ensemble pour les biceps, puis effectuez immédiatement un ensemble pour les triceps sans repos, puis reposez-vous pendant une minute et répétez tout à nouveau. Ainsi, chaque muscle se repose pendant 2 minutes, alors qu'il baigne activement dans le sang lorsque vous entraînez son antagoniste. Les paires classiques de muscles antagonistes sont : biceps et triceps, dos et pectoraux, quadriceps et ischio-jambiers, deltas antérieur et moyen.

Le nombre d'approches requis par séance d'entraînement et par groupe musculaire en activité varie en fonction du niveau de forme physique de l'athlète et du groupe musculaire lui-même. Les athlètes qui viennent de passer à un système fractionné après une période d'entraînement doivent effectuer 6 à 8 séries de travail pour les grands groupes musculaires, 4 à 5 séries pour les petits groupes musculaires. Les athlètes qui ont déjà travaillé pendant six mois peuvent augmenter le nombre d'approches à 10-12 et 6-8, respectivement. À l'avenir, le volume d'entraînement doit être ajusté plus individuellement, en expérimentant et en fixant le résultat dans un journal d'entraînement. Vous ajouterez très probablement des exercices à certains groupes musculaires plus rapidement que d'autres, puisque chacun de nous a sa propre génétique. Mais tout cela devrait également être fourni par le bon système de récupération.

ventre plat sans excès de graisse et avec des muscles en relief a toujours orné un homme. Idéal féminin la beauté est également passée de formes magnifiques à corps mince Avec presse de secours. Cependant, les muscles abdominaux jouent un rôle plus important dans le corps que la simple beauté. Muscles développés la presse est un "cadre", qui soulage la colonne vertébrale et maintient la posture. Alors, pourquoi avons-nous besoin de la presse ?

1. Stabilisation du corps. Les muscles abdominaux soutiennent la colonne vertébrale dans la bonne position et soulagent la charge des muscles du bas du dos, des disques intervertébraux.
2. Améliorer les performances sportives. avec sous-développé muscles abdominaux il est impossible de mettre la bonne technique de course, de natation, piste de ski. Ajustement correct le cyclisme nécessite également une musculature solide. Le rôle des muscles abdominaux dans types de puissance le sport est connu depuis longtemps et évident pour tout le monde.
3. Meilleure digestion. Fort paroi abdominale contribue au bon fonctionnement des intestins et de l'estomac, les soutient dans la bonne position.

Comment pomper les muscles de la presse?

Tout le monde a des cubes de presse, absolument tout le monde. Mais pour que les muscles abdominaux soient dessinés, vous devez réduire l'épaisseur graisse sous cutanée jusqu'à 1 cm ou moins. Il est important de se rappeler que brûler les graisses localement sur le ventre ne fonctionnera pas, et encore plus avec des exercices abdominaux, vous ne brûlerez rien. C'est une idée fausse ancienne et très répandue. La graisse est brûlée dans tout le corps et l'exercice ne suffit pas pour cela, il doit y avoir une approche intégrée pour perdre du poids.

Alors pour obtenir beaux abdos et bonne posture, vous devez faire 2 choses :

• se débarrasser de la graisse
• gonfler (dans ce cas appuyer)

C'est un régime combiné à de l'exercice. A tout cela, il convient d'ajouter le bon nutrition sportive.

Important! Le rectus abdominis (que nous appelons les abdominaux) va de OS pelvien et est attaché au sternum, et les cubes de presse sont l'intersection du muscle avec les fibres de connexion. Elle en est une, alors exercices efficaces pour presse inférieure ou des exercices pour presse supérieure n'existent tout simplement pas. La tension va dans tout le muscle, il n'y a qu'une légère différence dans le degré de charge.

Combien de temps pouvez-vous pomper la presse?

La réponse dépendra de votre poids corporel et de votre graisse corporelle. Le processus peut prendre de 1 mois à 1 an, parfois plus.

Exercices pour les abdos

1. Vélo d'appartement pour la presse

Un exercice efficace et sécuritaire pour le dos. La règle de base est la même - n'arrachez pas le bas du dos du support.

2. Lever les jambes sur la barre horizontale

L'entraînement de la presse sur la barre horizontale permet de travailler tous les muscles de la presse sans mettre en danger la colonne vertébrale.

• Grenouille sur la barre horizontale

Accroché à la barre, pliez les genoux et remontez au niveau de votre ventre. Dans ce cas, le levage se fait uniquement en comptant les muscles de la presse, sans balancement ni autres choses. Fixez la position jusqu'à ce qu'elle brûle. Dans les séries suivantes, élevez vos genoux au niveau de la poitrine et au niveau du menton.

• Relevé de jambe suspendu à la barre

ce exercice de base pour ceux qui veulent pomper la presse sur la barre horizontale. Soulevez lentement vos jambes à un angle de 90 degrés, puis abaissez-les lentement.

• Coin de la barre transversale

Il est exécuté comme une levée de jambe suspendue sur la barre horizontale, mais avec fixation de la position extrême à l'échec. Pour effectuer cet exercice, vous devez d'abord maîtriser la levée de la jambe suspendue sur la barre.

• Craquements latéraux

Engage les muscles abdominaux obliques. Il est exécuté comme une levée de jambe suspendue sur la barre horizontale, mais pas devant vous, mais à gauche et à droite.

3. Exercices avec un rouleau pour la presse

Si vous voulez dépenser de l'argent pour une presse, un rouleau de presse sera l'achat le plus rationnel. Bas prix, simplicité de conception, petite taille, efficacité.. en général, nous recommandons.

De nombreux sites de fitness partagent des exercices de rouleaux abdominaux pour les hommes et des exercices de rouleaux abdominaux pour les femmes. Nous nous empressons de vous décevoir - ce sont les mêmes. De plus, tous les exercices pour la presse ne sont pas divisés en hommes et femmes.

Exercice de base avec un rouleau presseur. Vous devez vous agenouiller (il est conseillé de mettre un tapis sous vos genoux), vous appuyer contre le rouleau et l'éloigner lentement de vous. Commencez avec une petite amplitude, puis augmentez au fur et à mesure que vous vous entraînez.

4. Planche

La planche est un exercice de prédilection dans les sports liés au mouvement et à l'endurance. Il est aimé des skieurs, cyclistes, coureurs, représentants des arts martiaux.

Exercices de performance champion olympique ski de fond Alexandra Legkov

Comment faire un bar pour la presse ?

1. Mettez l'accent sur vos mains ou sur vos coudes. Redressez le corps en une seule ligne, ne surchargez pas le cou et le dos. La charge doit être uniforme.
2. Tenez votre position. Ne levez pas la tête, regardez le sol devant vous.

Combien faire l'exercice de planche?

La meilleure option serait d'effectuer l'exercice jusqu'à l'échec musculaire et de changer de position. Mais s'il n'y a pas beaucoup de temps pour s'entraîner, suivez le plan d'entraînement de 5 minutes.

Plan d'entraînement Plank si vous n'avez pas le temps pour un entraînement complet.

L'essentiel est que le corps soit en ligne droite. Au début, tenez la planche devant un miroir jusqu'à ce que vous développiez une habitude.

5. Crunchs droits sur la presse

Comment faire des craquements sur la presse ?

1. Allongez-vous sur le sol sur le dos et pliez les jambes. Faites attention au bas du dos - lors de l'exécution de l'exercice, il doit toujours être appuyé contre le sol.
2. Gardez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête, mais ne les utilisez pas pour vous soulever.
3. Montez lentement en sentant la tension de tous les muscles abdominaux. Il est important non seulement de se lever, mais de se tordre, sans arracher le bas du dos du sol.
4. Descendez lentement dans position de départ et répétez l'exercice.

Important! La torsion peut être dangereuse pour la santé du dos sinon exécution correcte. La règle principale : ne pas arracher le bas du dos du sol !

Combien faire des exercices sur la presse?

Dans la formation de la presse, vous n'avez pas besoin d'être intelligent avec le nombre de répétitions et de le faire varier selon des schémas complexes. La recette est simple : travaillez jusqu'à ce que les muscles "fassent", mais dans les 15-20 fois par approche. Approches de 3 à 5. C'est le chiffre moyen qui est recommandé dans de nombreuses sources. Si nécessaire, utilisez des poids ou faites les exercices plus lentement, « tendus ». Nous n'écrirons pas une liste de références, croyez-moi sur parole.

Pour les sports d'endurance (course à pied, course de ski, natation, cyclisme, etc.), ce n'est pas tant l'hypertrophie musculaire qui est importante que l'endurance. Par conséquent, il est important que la presse soit sous charge aussi longtemps que possible. Pour ce faire, faites des répétitions lentement et fixez la position extrême sous charge.

Une seule envie d'avoir un beau corps en relief ne suffit pas. Atteindre des résultats significatifs permet une persévérance exceptionnelle et un objectif clairement défini, de la patience et de la détermination, la connaissance et l'évitement de erreurs fréquentes. Les athlètes débutants se concentrent assez souvent uniquement sur le cardio, charges de puissance ou diététique nutrition adéquat. Une telle approche unilatérale n'apportera pas l'effet escompté. Il faut travailler dans tous les sens.

Si des charges accrues et des entraînements horaires dans le gymnase n'apportent pas l'effet souhaité, c'est la preuve directe que les méthodes choisies pour construire un corps athlétique gonflé sont inefficaces. Les conseils et recommandations suivants sur la façon de se muscler en peu de temps sans aller au gymnase vous permettent de corriger la situation.

En commençant l'entraînement, les athlètes veulent non seulement devenir plus gros, mais aussi donner une expression claire à leurs muscles. Avoir l'air mieux et plus attrayant est la principale raison pour laquelle les gens vont à la salle de sport. C'est la raison pour laquelle la priorité est de trouver le moyen le plus efficace pour soulager les muscles.

De nombreux débutants essaient de trouver des suppléments, des programmes d'exercices, des régimes et d'autres moyens qui leur permettent d'obtenir par eux-mêmes le soulagement souhaité. Cependant, pour les bodybuilders non professionnels, vous pouvez essayer de nombreuses méthodes et ne jamais en trouver une qui fonctionne réellement. Et pour ne pas perdre un temps précieux, familiarisez-vous avec trois méthodes et secrets simples mais vraiment efficaces pour pomper le soulagement.

L'équipement de force ne garantit pas le succès

L'haltérophilie, l'exercice sur simulateur, les visites régulières au centre de fitness ne sont pas des domaines prioritaires pour gonfler les muscles. Corps en relief peut être construit sans l'utilisation d'équipements électriques spécialisés, ne faisant pas dans le gymnase, mais à la maison.

Que faut-il faire pour cela ?! Il est nécessaire de maîtriser l'aérobic, d'emprunter des exercices de gymnastique rythmique pour votre entraînement, de ne pas oublier l'importance d'une nutrition de qualité, sans aller au-delà du régime alimentaire recommandé. Si vous suivez strictement ces recommandations, un résultat à cent pour cent est garanti.

Trois étapes efficaces vers la construction d'un corps de secours

Premier pas

Si, pour une raison quelconque, il n'y a aucune possibilité d'aller au gymnase, cette formation remplacera le travail sur des équipements sportifs spécialisés

Les pompes, les tractions, les squats, les inclinaisons, les ascenseurs et les fentes du torse sont les exercices les plus abordables à faire à la maison. Pour augmenter la masse musculaire, faites de la gymnastique rythmique trois à cinq fois par semaine.

Astuce : Assurez-vous de vous reposer entre les entraînements. Avec une augmentation de l'intensité des charges quotidiennes, la probabilité de brûler des graisses est élevée. Afin de développer vos muscles tout en brûlant les graisses et les calories excédentaires, vous devez maintenir l'intensité de la gymnastique rythmique effectuée.

deuxième étape

Débarrassez-vous facilement de l'excès de graisse et autorisez simplement l'aérobic.

L'intensité d'entraînement recommandée est jusqu'à cinq fois tous les sept jours. Il est préférable de commencer par trente minutes. Vous pouvez essayer la marche rapide ou le vélo. S'il y a un besoin d'une diminution constante de la graisse corporelle, l'intensité est augmentée.

Important à savoir : les exercices de faible intensité brûlent des calories grasses, tandis que les exercices de haute intensité, comme le sprint et la course, brûlent des calories. Connaître ces nuances lors d'un entraînement cardio vous permet de maintenir haut niveau métabolisme sur une plus longue période de temps.

Troisième étape

Manger cinq ou six fois par jour peut sembler assez étrange pour beaucoup. Cependant, ceux qui souhaitent obtenir un soulagement musculaire doivent respecter un tel calendrier. De plus, le nombre de portions consommées est beaucoup plus important que le contenu.

• des repas fréquents en petites portions peuvent accélérer le métabolisme et réduire la faim;
• avant et après chaque entraînement, vous devez manger des protéines avec des glucides;
• faites des portions, y compris des aliments contenant des graisses saines, des glucides complexes et des protéines.

Rappelles toi:

1. Vous devez manger des aliments qui ne contiennent pas d'additifs étrangers, des ingrédients tels que les graisses, le sucre, le sel, qui peuvent perturber le plan global d'une alimentation saine.

1. Une croissance musculaire accrue entraîne une activité accrue non seulement pendant les périodes d'entraînement, mais également un mode de vie mobile tout au long de la journée.

1. Maintenir un poids normal, en évitant les problèmes de kilos en trop permet de consommer moins de calories que nécessaire. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Une réduction excessive de la valeur nutritionnelle des aliments peut entraîner une perte musculaire.

Quatre secrets pour gonfler rapidement vos muscles sans aller à la salle de sport

Un corps sculpté est un objectif réalisable, mais le chemin qui y mène est assez compliqué et nécessite une volonté incroyable. Vous devez respecter une discipline stricte et vous rappeler que vous ne pouvez réaliser quelque chose qu'après un certain temps. Cependant, il existe des moyens d'accélérer ce processus. Pour tous ceux qui souhaitent obtenir des résultats rapides, il est recommandé de recourir à quatre exercices "secrets", simples et faciles à réaliser, et dont l'effet est étonnant.

La disponibilité de l'un des nombreux types de pompes à effectuer à la maison vous permet d'utiliser tous les groupes musculaires lors de l'entraînement.

Vous devez faire des pompes quotidiennement, autant de fois que votre propre entraînement le permet. Il ne faut pas s'arrêter à la version classique. Vous pouvez faire des pompes sur vos doigts, d'une part, changer la position des bras en largeur.

Peu importe les pompes effectuées, elles brûlent les graisses et développent les muscles.

par le plus point important obtenir un soulagement consiste à brûler les graisses. La meilleure façon de faire cette tâche est de sauter avec une corde ordinaire. Ils ne nécessitent pas beaucoup d'espace libre, mais vous permettent d'obtenir des charges élevées.

La formation la plus efficace sera avec doubles sauts, se transformant en lentes, exécutées à reculons d'un pas léger. Le nombre d'approches est illimité.

Un excellent exercice pour développer la force du dos et des biceps, en particulier avec des variations telles que les tractions et les tractions. Ils permettent de travailler les muscles du dos, mais d'une manière légèrement différente. Le premier est effectué de manière à ce que les coudes descendent et reculent, c'est-à-dire que les muscles de l'épaule soient étirés. La seconde est réalisée en sens inverse ou avec appui - en utilisant l'adduction de l'épaule.

Le meilleur résultat donnera des tractions avec une combinaison de différentes prises.

L'imitation du mouvement comme lors de la conduite d'un vélo est effectuée allongé sur le dos avec les jambes levées, pliées à angle droit au niveau des genoux. Les mains sont derrière la tête, les mollets sont parallèles au sol.

Arrachant les épaules et la tête, ils font une bicyclette avec leurs pieds, touchant le genou gauche avec le coude droit, tordant muscles latéraux, reprennent leur position d'origine.

Vous n'avez pas à chasser la quantité. L'essentiel est de se concentrer sur la bonne exécution de l'exercice, qui imite le cyclisme. L'exercice est répété plusieurs fois de suite sans faire de pause.

La meilleure stratégie pour obtenir un soulagement

Il n'y a aucune possibilité de passer beaucoup de temps dans la salle de gym et de faire de l'exercice sur des coquillages, mais le désir de gagner un corps musclé est grand? Vous n'avez pas à abandonner. Vous pouvez donner à vos muscles le soulagement tant apprécié sans équipement d'exercice et, surtout, beaucoup plus rapidement qu'avec de nombreuses heures d'entraînement dans un centre de fitness.

Tout le monde a des muscles, mais la plupart d'entre eux sont cachés en raison de la présence de graisse. Par conséquent, il est nécessaire de s'engager dans la construction d'un soulagement uniquement en conjonction avec l'élimination de la graisse corporelle.

Cela se fera en se concentrant sur deux points fondamentaux :

• aliments diététiques;
• choisir le bon exercice.

Faites attention à la musculation

Ils ne nécessitent pas beaucoup d'exercice. Il est préférable de choisir immédiatement quelques-uns des entraînements les plus progressifs, en augmentant le poids chaque semaine.

Courir ne prend pas beaucoup de temps, il s'intègre facilement dans la routine des personnes même occupées. Les débutants qui n'ont jamais fait d'activité auparavant devraient commencer à courir rythme lent. Les courses hebdomadaires brûlent rapidement les graisses, dont la disparition permet aux muscles de montrer leur soulagement.

Le nombre de charges cardio dépend directement de la prédisposition génétique. Certaines personnes n'ont besoin que de peu ou pas d'exercice pour perdre de la graisse, d'autres, au contraire, doivent tout mettre en œuvre. Indépendamment de cela, c'est la charge reçue pendant la marche qui permet court instant jeter la graisse supplémentaire.

N'oubliez jamais trois vérités simples

1. l'entraînement en force est nécessaire pour développer les muscles;
2. pour brûler les graisses, vous devez courir ;
3. pour obtenir un beau relief, vous devez suivre une alimentation de qualité.

Ces recommandations simples permettront à toute personne désireuse d'obtenir un corps apaisé et tonique de progresser en quelques semaines. L'essentiel est de surveiller attentivement votre alimentation et votre activité physique. Faites du jogging, pompez la presse, faites soulevé de terre, suivez un régime et, dans un avenir proche, démontrez aux autres le soulagement exceptionnel de votre corps.

On pompe les muscles à la maison - Vidéo

Vous pouvez toujours regarder comment le feu brûle, l'eau coule et la fille s'accroupit
(c) quelqu'un du public

Hier, je suis allé à l'entraînement après une pause de 1,5 mois. J'ai fait un full body (complètement tous les muscles en 1 entraînement). Je me suis souvenu que je devrais écrire un article sur la façon dont j'ai basculé.

Avec le pompage de votre corps, les choses sont exactement les mêmes qu'avec le pompage du site dans moteurs de recherche. Il y a beaucoup d'opinions, d'approches, de théories, de mythes différents. Chaque jock, comme un webmaster, a le sien expérience personnelle. Et, en le regardant, il peut affirmer quelque chose. Et il peut discuter sans fin avec d'autres sportifs (qui ont leur propre expérience) sur ce qui est juste et ce qui ne l'est pas.

Par conséquent, je déclare que cet article n'est pas la vérité ultime. Seule mon expérience est décrite, en tenant compte des données physiologiques, de quelques paramètres initiaux.

Pourquoi ai-je décidé de sauter

Tout a commencé, en fait il y a longtemps. À années étudiantes, vivant dans une auberge, mes camarades de classe et moi, comme cela arrive parfois à tout le monde, avons décidé de nous éloigner soudainement de boire un peu et de pomper. De plus, le "rocking chair", composé d'une barre (enfin, il y avait beaucoup de crêpes), d'un banc pour développé couché et d'une dizaine d'haltères, était situé au 1er étage de l'auberge. Les exercices nous ont été montrés par un ami plus expérimenté dans ces matières. En général, nous sommes allés pendant six mois. Nous avons commis toutes les erreurs possibles, ignoré les conseils des autres, nous le savons nous-mêmes ! En même temps, il n'y avait presque pas de nourriture, mais ils ne se sont pas privés de bière. Quels sont les résultats...

Vient ensuite l'armée. Sous la démobilisation, il y avait du temps et je voulais remonter un peu fizuha. Une barre de samovar faite de maillons d'une chenille de char, de 2 haltères, d'une barre horizontale et de barres - c'est tout le mauvais ensemble pour un soldat. 3 mois d'un tel changement de "pompe" imprévu dans le corps n'ont pas été apportés.

Et il y a environ 2 ans, je voulais avoir une presse comme j'en avais l'habitude à 16 ans, quand j'étais maigre et que je commençais à peine à abuser de l'alcool avec des chips. Ensuite, la presse s'est bien démarquée.

J'ai téléchargé le cours "Smart Press Training" de Vasily Ulyanov. A travaillé un peu. J'ai aimé le fait qu'en plus de la presse, des informations soient données sur le développement des muscles en général. J'ai réalisé que juste pomper la presse n'est pas la meilleure idée. Vous devez pomper le corps.

Ensuite, j'ai téléchargé le cours "3 semaines d'entraînements à domicile tueurs" et j'ai commencé à étudier, parce que. aller à la chaise berçante était énervé. " Et comment c'est, et qu'est-ce qu'il y a, je viendrai, et il n'y a que du tangage, ils se moqueront de moi"- familier? Et maintenant, six mois plus tard, pour la première fois, j'ai vu au moins quelques résultats des cours. Mais ensuite il y a eu un déménagement dans une autre ville, du travail, d'une manière ou d'une autre j'ai tout abandonné, c'était oublié.

Quelque part dans six mois, j'ai néanmoins décidé d'aller au gymnase. J'ai réussi à passer seulement 2 mois, puis, tout à coup pour moi-même, j'ai acheté un billet pour Tai et je me suis envolé vers des climats plus chauds.

Il y a eu beaucoup d'erreurs à chaque étape. Les principales erreurs, à mon avis, étaient : des cours non planifiés, une mauvaise technique, le fait d'ignorer certaines éléments basiques(n'a pas fait de jambes et de soulevé de terre), l'envie de pomper une partie du corps (bras/poitrine/abdos), la nutrition.

Et il y a seulement six mois, j'ai réussi à entrer assez efficacement dans la salle de gym. Et les résultats, même s'ils ne sont pas impressionnants, mais obtenus.

Est-il possible de pomper à la maison ?

Boîte! Mais vous grandirez beaucoup plus lentement que si vous vous entraîniez au gymnase ! A la maison, de toute façon, on n'arrive pas à prendre le bon poids, on a du mal à progresser. N'ayez pas peur de la salle, personne ne rira peu importe comment vous y venez. Et vous pouvez également regarder le phytonyash sans aucun repentir (il semble parfois que certains d'entre eux s'en prennent à cela!), Mettez simplement un pantalon plus ample:

Vaut-il la peine de contacter un coach ?

Si vous êtes un débutant complet, cela en vaut la peine. Demandez à quelqu'un qui a commencé seul et il vous dira : "Si j'avais travaillé avec un coach, les résultats auraient été meilleurs." Il est accessible et montrera par exemple quels exercices faire et, surtout, comment les faire correctement ! bon entraîneur conseillera juste pour vous une sorte d'exercices. Trop gras - un programme (d'abord, perdre du poids, vous ne pouvez pas courir - une grosse charge sur le cœur et les articulations), sec - un autre programme (pour la prise de poids). Engagé dans d'autres sports (c'est-à-dire des muscles en bonne forme) - vous pouvez immédiatement prendre des poids plus lourds.

Mais! Conflit d'entraîneur d'entraîneur.
Pendant les six mois d'entraînement au gymnase, j'ai vu plusieurs gars s'entraîner avec un entraîneur. Pendant les six mois que j'ai été fiancé, ils sont aussi allés régulièrement, à chaque entraînement avec un entraîneur. On ne sait pas combien ils ont marché avant cela. J'ai des progrès, ils n'ont rien. Et tout le monde tire des petits poids, des haltères de 7 kg chacun. Merde, parfois je trouve ça drôle.

Quelques postulats

Notes du capitaine que vous trouverez partout. Mais ils ne peuvent être ignorés. Je l'ai ignoré, j'ai pensé "Oui, une sorte de poubelle" - il n'y a eu aucun résultat. A commencé à suivre - est apparu.

• LA CHOSE LA PLUS IMPORTANTE EST LA TECHNIQUE CORRECTE POUR LA PERFORMANCE
  Encore une fois : LE PLUS IMPORTANT EST LA TECHNIQUE CORRECTE DE LA PERFORMANCE. Permettez-moi de vous rappeler : LA CHOSE LA PLUS IMPORTANTE EST LA TECHNIQUE CORRECTE DE LA PERFORMANCE.
• Pendant les six premiers mois, un an et demi, vous pouvez faire le programme que vous voulez.
  Cela n'a aucun sens de s'embêter avec cela, souvent changer, combiner. Vous pouvez simplement faire la soi-disant base: poitrine, dos, jambes. 3 fois par semaine. Et vous grandirez dans tous les cas (sous réserve d'autres postulats, bien sûr).
• 70% de la croissance musculaire est la nourriture et le sommeil
  Manger. L'objectif est de gagner 2 g de protéines pour chaque kg de votre poids. C'est très facile à calculer, il existe toutes sortes de calculatrices en ligne. Vous pouvez marquer en comptant les calories. Mangez des aliments gras, s'il vous plaît. Graisse - non déposée dans la graisse. Les glucides sont stockés dans les graisses. S'il y a surpoids- Éliminer les glucides (céréales, sucreries, féculents, pâtes). Si ce n'est pas le cas, je m'en fous du tout. Manger! Produits protéinés: viande, poisson, œufs, fromage, lait, fromage blanc (pour la nuit !).
  Dormez au moins 8 heures.
  Le rêve d'un paresseux, merde.
• A chaque entraînement, vous devez augmenter soit le nombre de répétitions, soit le poids par rapport à l'entraînement précédent.
  Sans cela, il n'y aura pas de croissance musculaire. En tirant la même chose d'un entraînement à l'autre, il n'y aura aucun progrès.
• Tenir un journal d'entraînement
  Enregistrez combien de fois vous récoltez (par exemple, " haut de poitrine 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- la première approche pour le haut de la poitrine a secoué la barre 80 kg 8 fois, dans la 2ème approche - le même poids, mais 5 fois. Personnellement, il est irréaliste pour moi de me souvenir de telles données pour tous les exercices. Si vous le pouvez - cool .
• Attention au surentraînement
  1,5 à 2 heures dans le hall - oui, c'est facile ! Qui est engagé dans moins d'une heure - gaffe. Je marcherai tous les jours !
  L'entraînement ne doit pas durer plus d'une heure. Pas plus de 4 fois par semaine.
• Vous devez pomper tout le corps
  "Je veux gonfler un peu ma poitrine et bituha" - le désir de 90% de tous les débutants. Et moi aussi, je suis venu une fois au gymnase des étudiants dans ce but. On m'a dit - c'est impossible! Mais je n'ai pas écouté.
• N'oubliez pas vos jambes !
  Le soulevé de terre et le squat sont les plus exercice intense pour moi. Je veux respirer après eux. Et je les ai évités pendant très longtemps. Seuls les 4 derniers mois l'ont fait régulièrement. Je pense que c'est ce qui a donné des résultats. C'est la base ! Vous ne pouvez pas la remplacer par quoi que ce soit. Technique correcte- décide. Portez une attention particulière à cela.
• L'échauffement est important
  5 à 10 minutes pour s'échauffer. Sans cela, les blessures ne peuvent être évitées.
• Faites une pause de deux semaines tous les 3-4 mois.

Un peu plus de la théorie du swing

Il existe 2 types d'entraînement : masse/force et endurance. La seule différence est le nombre de répétitions par exercice.

Si nous nous balançons pour un ensemble de masse musculaire (à savoir, c'est l'objectif de la majorité) - 6-8 (même 10) répétitions.

Pour l'endurance - 12-15 répétitions. Ce type d'entraînement est adapté pour sécher et soulager les muscles.

J'ai combiné ces 2 types de formation. Ceux. une semaine, je me balançais pour la masse, la seconde - pour l'endurance. Cela a été fait parce que différents types fibre musculaire(blanc et rouge). Et leur période de récupération n'est que de 2 semaines. Par conséquent, pendant que certains sont en cours de restauration, nous en téléchargeons d'autres.

2-3 approches (séries) de chaque exercice (excluant 1-3 approches d'échauffement). Pour chaque muscle - 1 exercice ! Cela n'a aucun sens de se branler, par exemple, 5 exercices différents pour les biceps. Assez 2-3 séries d'un exercice. Tout!

Repos entre les séries : 1,5 à 2 minutes.

Repos entre différents exercices: 3-4 minutes.

Il existe 3 principaux groupes musculaires, base : poitrine, dos et jambes. Ils doivent être effectués à des jours différents, non combinés entre eux. En général, vous ne pouvez pas balancer les bras, les abdominaux, les épaules. Car tous seront impliqués d'une manière ou d'une autre lors de l'exécution de la base :

• Les deltas avant et les triceps sont inclus lors de la réalisation de la poitrine
• Les biceps, les deltas moyens, les trapèzes, les avant-bras fonctionnent lorsque nous balançons le dos
• La presse travaille partout

Vous pouvez simplement "finir" avec 1 jeu de ces muscles qui s'allument. J'ai fait exactement ça.

Ou, au contraire, endurez ces exercices pour un autre jour.

Mon programme de formation

Je suis venu la voir après un certain temps. J'ai aussi constamment changé, essayé. En fin de compte, il a calculé exactement cela pour lui-même. Cela ne veut pas dire qu'elle est fidèle.

1. Poitrine + Finition : Deltoïdes avant + Triceps
2. Moyenne et deltas arrière+ biceps + abdominaux
3. Dos + finition : trapèze
4. Jambes

Je devais juste marquer 4 jours, et c'est plus pratique de le faire de cette façon, ça tient juste en 50 minutes. Il est tout à fait possible d'éparpiller les exercices pendant 3 jours. Les jambes se balancent toujours séparément de tous les autres groupes musculaires.

Je ne donnerai pas une série d'exercices. Ici pour un amateur. Choisissez votre ensemble, n'oubliez pas - pour 1 muscle - 1 exercice. Vous ne devriez pas faire deux, trois ou plus d'exercices. Je vois souvent combien de personnes en souffrent: elles sirotent la barre sur la poitrine, puis elles prennent des haltères et font l'exercice sur les mêmes muscles, puis elles vont au simulateur et il y a 5 autres approches. Ce n'est pas nécessaire, ouais

Nutrition sportive

Vous avez très probablement un stéréotype persistant selon lequel la nutrition sportive est mauvaise. Je ne peux toujours pas expliquer à certains. Ils n'écoutent pas bêtement, n'entendent pas et ne veulent pas entendre. Je, disent-ils, uniquement pour la qualité naturelle! Sportspit n'est pas des anabolisants et des stéroïdes, d'où proviennent tous ces problèmes, comme l'insuffisance, l'insuffisance rénale et d'autres choses qui nous effraient des écrans bleus.

Les protéines sont nécessaires à la croissance musculaire. En anglais - "protéine". Cette protéine est à vendre. Si vous gagnez 2 g de protéines par kg de poids avec une alimentation régulière, vous n'avez pas besoin de protéines. Mais personnellement, je devrais inclure un repas supplémentaire, et ce sont de toute façon des glucides supplémentaires. Les protéines vous permettent d'obtenir ce manque de protéines sans aucun problème.

Vous pouvez poser votre bite en toute sécurité sur le reste de la nutrition sportive. Vous n'en avez pas besoin.

Ce n'est que lorsque le séchage sera très probablement nécessaire : un brûleur de graisse et des BCAA (acides aminés qui donnent de l'énergie et permettent de ne pas « brûler » les muscles).

Liste des documents sur le sujet

Vasily Ulyanov "3 semaines d'entraînements meurtriers au gymnase"- cours vidéo vraiment cool, théorie + vidéo avec exercices.
Sur ce, je recommande de s'arrêter à l'étape initiale. Matériaux sur le sujet - juste un tas. Et plus vous creusez, plus vous allez en profondeur, plus vous vous embrouillez. Revenons encore sur le fait que la première année peut se pratiquer selon n'importe quel système. Mettez simplement un programme en service, en suivant les bases que j'ai données dans l'article, et vous grandirez. Mais ensuite, quand la stagnation arrive (les poids ne grandissent pas, il n'y a pas de résultats), alors creusez plus profondément, changez de programme, essayez, expérimentez.

Mais si vous le voulez vraiment, voici une liste de matériaux appropriés :
Denis Borisov "Catéchisme du culturiste"- toutes les bases de la musculation dans un petit livre.
Chaîne sur YouTube Denis Borisov
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Maintenant, je veux travailler sur le livre Supertraining de Mike Mentzer. Lors de sa lecture, une rupture de modèle peut se produire et de nombreuses soi-disant. le tangage ne l'acceptera tout simplement pas, ils l'appelleront hérésie. Par conséquent, je ne recommanderai pas de vous y engager immédiatement - je ne l'ai pas essayé moi-même. Mais je recommande vivement sa lecture.

Un peu de lien vous savez pourquoi

Objectifs, sortie de la zone de confort, flow et testostérone-dopamine Volonté - ce qui affecte

Tout homme qui veut être respecté dans la société, pas seulement pour son esprit, pense souvent à ses données physiques. Cependant, c'est une chose d'y penser, et c'en est une autre de commencer.

Cet article vous expliquera de la manière la plus directe comment vous devez exactement agir pour que vos progrès en matière de fitness étonnent votre entourage.

Où pratiquer - à la maison ou en salle de sport ?

Souvent, les personnes éloignées du sport se posent une question : où vaut-il mieux s'entraîner, en salle ou à la maison ? La réponse dépend de vos objectifs. Si la tâche consiste à acquérir des muscles volumineux et harmonieux, il n'y a qu'un seul moyen - un centre de fitness ou Gym.

Et si vous voulez juste changer un peu votre physique, alors les entraînements à domicile feront l'affaire, mais sans poids supplémentaire, les progrès s'arrêteront rapidement, et acheter des haltères et des haltères à la maison coûtera à peine moins cher qu'un abonnement à la salle de sport.

Par conséquent, après avoir étudié à la maison, pour continuer à grandir et à se développer, dans tous les cas, vous devez vous rendre à club de sport. A quoi bon perdre du temps à la maison, alors qu'il sera possible d'étudier dans un centre spécialement équipé avec beaucoup plus de confort et de progrès ?

Comment commencer à faire du sport ?

Pour commencer l'entraînement, vous devez absolument vous fixer un objectif, car la bonne motivation est déjà la moitié de la victoire.

La plupart des lecteurs n'ont pas besoin de motivation supplémentaire, car la principale motivation est le reflet dans le miroir. Et si quelqu'un vous dit qu'il n'aimerait pas gagner quelques kilos de masse musculaire de haute qualité, alors, croyez-moi, il est au moins malhonnête.

Les cours doivent commencer par un examen par un médecin, si vous ne l'avez pas déjà fait. Après tout, peut-être que certains exercices devraient être exclus du programme de formation (nous discuterons de la préparation du programme ci-dessous).

Cela arrive parfois, par exemple, avec des blessures au dos ou au cou, mais même si vous avez de tels problèmes, ne vous découragez pas, il existe maintenant un grand nombre d'exercices et il existe différentes façons de travailler certains muscles qui peuvent être utilisés même avec des blessures.

Lorsque la première étape est terminée, il est temps de passer à l'achat d'un abonnement. Il n'y aura pas de conseils parfaits ici, mais il est toujours préférable de visiter une salle de sport située près de chez vous, de votre travail ou de vos études, car le repos est très important après une séance d'entraînement.

Sur le ce moment maintenant, il y a une telle abondance de centres de fitness que tout lecteur trouvera un gymnase à son goût. Le seul conseils pratiquesà donner : ne lésinez pas sur votre santé. Après tout, à de rares exceptions près, le prix est directement proportionnel à la qualité des prestations fournies.

D'accord, nager dans une piscine chaude et visiter après une séance d'entraînement est non seulement très agréable, mais aussi utile.

Réchauffer

Quel que soit le sport que vous pratiquez, vous devez vous rappeler une chose très importante, sans laquelle l'entraînement non seulement n'apportera pas de résultats, mais peut également nuire à votre santé. Il s'agit de l'entraînement.

Après tout, les poids lourds, sans lesquels l'entraînement pour gagner de la masse musculaire est impensable, auront un effet destructeur sur les muscles et les articulations non chauffés.

D'accord, ce serait dommage de se blesser gravement parce que vous vouliez gagner 5 à 10 minutes sur de simples exercices d'échauffement.

Comment s'échauffer exactement est encore connu des cours d'éducation physique à l'école: des mouvements simples à partir du haut du corps.

De plus, avant chaque exercice, vous devez effectuer plusieurs approches avec de petits poids, en augmentant progressivement le poids jusqu'au poids de travail. Cela réchauffera parfaitement les muscles et les articulations et protégera contre les blessures.

Programme d'entraînement comment pomper correctement les muscles

Donc, vous avez acheté un abonnement, commencé la formation. La principale erreur des débutants à ce stade est un programme de formation complètement mal conçu. À l'heure actuelle, il existe de nombreux programmes sur la façon de pomper correctement les muscles du corps, et chacun d'eux a ses propres avantages.

Au stade initial, le schéma suivant est le plus adapté : 1er entraînement : jambes, épaules, 2e : poitrine, triceps, 3e dos, biceps.