Le développement de la force nécessite des compétences spéciales, apprenez 10 règles importantes comment développer sa force, soulever des poids plus lourds, améliorer sa force et devenir plus puissant.
Tous les visiteurs du gymnase sont divisés en 2 types: certains ne font que gagner en force, tandis que d'autres sont déjà forts, mais au final, tout le monde a besoin de force. Tout le monde est plus ou moins personne bien informée passionné de fitness en sait plus muscles forts permettent de soulever des poids plus lourds, ce qui provoque une augmentation du volume musculaire.
Pour résoudre le problème du développement de la force de préhension et faire passer votre entraînement de force au niveau supérieur, rappelez-vous les 10 règles les plus importantes pour développer la force.
1.Échauffez-vous et étirez-vous d'abord
En arrivant au gymnase, beaucoup sont déjà moralement énervés et prêts à prendre du poids dès que possible et à le surmonter, tout en satisfaisant moralement leur psychisme et en renforçant leur corps. Mais arrêtez!!! Ne vous précipitez pas, pour commencer il vous faut du bon et du muscle.
Pour commencer, échauffez vos muscles sur un vélo d'appartement ou une piste d'orbite, afin de préparer votre fibre musculaire et les articulations au travail, en les réchauffant et en les rendant plus flexibles et mobiles, cela réduit les risques de blessures.
Ensuite, vous devez prendre des poids d'échauffement, environ 20% du maximum d'une répétition, cela vous permettra de vous souvenir de la technique de mouvement et d'améliorer la coordination musculaire, en plus, cela augmentera le flux sanguin vers le muscle en cours d'entraînement, qui le préparera automatiquement au travail.
Avant l'entraînement muscle spécifique, essayez toujours de le préparer soigneusement, par exemple, avant avec une barre, faites des squats avec propre poids, avant , balançoires circulaires et ainsi de suite.
2.Faites d'abord des exercices de base.
Au début de l'entraînement lui-même, la force est à son apogée, le corps est frais et alerte, alors jetez toute votre force au début de l'entraînement pour effectuer des exercices lourds et multi-articulaires, notamment, Banc de Presse
N'essayez pas de faire des entraînements simples au début exercices isolés, après eux, vous ne pourrez pas maîtriser des poids décents dans l'exercice de base, le résultat sera une opportunité insuffisante de développer la force et le volume musculaire.
Par conséquent, faites tout correctement, d'abord la base, puis l'isolement des muscles, sinon vous pouvez oublier le développement de la force.
3. Utilisez le principe de la pyramide inversée
Dans certaines sources, cette méthode de formation est appelée formation égyptienne. Le fait est qu'après avoir effectué un échauffement préliminaire des muscles, après avoir travaillé avec des poids légers pour échauffer les muscles, fixez le poids maximum auquel ne faites plus 3-4 répétitions, puis réduisez le poids pour faire 6 répétitions, 3 ensembles pour 8 répétitions, 4 pour 10 répétitions. Autrement dit, à chaque approche, le poids diminue et le nombre augmente - c'est l'essence de la méthode.
Un gros plus de cette approche est la potentialisation post-activation, notre corps, après avoir effectué une approche de 3-4 répétitions avec un poids lourd, effectuant des approches ultérieures avec moins de poids, serre le poids beaucoup plus rapidement, cela a nouvelle charge sur les muscles, ce qui signifie que la force et le volume augmentent.
4. Moins de répétitions, plus de séries
Une formation régulière pour hypertrophie musculaire, prévoit la mise en œuvre de 4 séries de 10-8 répétitions, pour développer la force, il est préférable de compléter 8 séries de 4 répétitions, afin que les fibres musculaires n'aient pas le temps de se fatiguer et de se rassasier.
Votre objectif est de soulever des poids lourds lors de courtes séances d'entraînement, de ne pas épuiser le muscle avec un grand nombre de répétitions, c'est le moyen d'atteindre un développement de force maximal. Par conséquent, réfléchissez à la façon de développer la force - sachez qu'il y a plus d'approches, moins de répétitions.
5. Faites attention à la technique de mouvement
Pour développer la force, il est nécessaire d'apprendre à concentrer correctement tous les efforts dans une certaine partie du corps, ceci est réalisé en étudiant technique correcte mouvement.
Certains experts pensent que pour effectuer correctement l'exercice, il est nécessaire de le terminer pendant au moins 1000 répétitions, rappelez-vous les boxeurs - pour créer le coup de poing parfait, ils travaillent le même mouvement un grand nombre de fois. Ce n'est pas pour rien que Bruce Lee a dit - "Je n'ai pas peur de celui qui effectue 10 000 coups de poing différents, mais de celui qui effectue 1 coup de poing 10 000 fois."
6. Éliminer les mauvaises habitudes
Nous parlons d'une grande quantité d'alcool, et si votre objectif est de perdre du poids, cela ralentira votre processus.
Personne ne vous appelle à devenir abstinent, mais essayez au moins en semaine de minimiser l'utilisation de la bière, par exemple, on pense qu'elle réduit la testostérone, et cette hormone de croissance est très importante pour la force.
7.Utiliser la formation d'arrêt complet
- vous permet de faire chaque répétition comme la première. Ici, vous excluez le rebond, la force d'inertie et l'amplitude des mouvements, toute la charge est concentrée sur le muscle entraîné et il reçoit une charge de puissance puissante.
Vous pouvez réduire rapidement le poids dans la phase de relaxation, mais lorsque vous descendez au point le plus bas, faites une pause d'une seconde, excluez tout mouvement auxiliaire et répétez comme pour la première fois. Ici, vous vous fatiguerez certainement plus, l'exercice sera plus difficile, mais le rendement sera plus élevé.
8. Travailler de manière explosive
Soulevez des poids à un rythme rapide, c'est l'accélération dans la phase initiale qui aide à engager activement les fibres à contraction rapide, mais en aucun cas commencez l'exercice avec une secousse, le mouvement doit être puissant, mais pas saccadé, sinon, surtout dans le soulevé de terre, cela apportera des microtraumatismes au bas du dos.
Essayez de soulever le poids plus rapidement, à la fois dans les approches de travail et dans les échauffements, cela vous permet de développer votre force et d'inclure de nouveaux muscles habitués à travailler à un rythme modéré. Et tout le monde connaît la formule, plus les muscles sont inclus dans le travail, plus la force et le volume augmentent rapidement.
9. Concentrez-vous sur une chose
Tout le monde veut atteindre différents objectifs à la fois, tout en utilisant un minimum de temps. Mais il est impossible de devenir immédiatement musclé, robuste et fort, bien sûr, si vous n'êtes pas sur un cycle de stéroïdes puissants.
Concentrez-vous sur une chose, dans notre cas, il n'y a qu'une seule question - comment développer la force, consacrez tous vos efforts et votre attention au développement de la force. Si vous souhaitez développer dans toutes les directions, utilisez la périodisation. 1-2 mois de travail sur la force, puis 1-2 mois sur la masse, puis sur l'endurance.
10. Concentrez-vous avant chaque série
Avant chaque approche, vous devez vous concentrer pleinement, jeter toutes les autres pensées hors de votre tête, imaginez que vous allez maintenant conquérir ce poids de travail. Utilisez une musique motivante, prenez un fou comme partenaire qui vous motivera avec des mots, vous aidant à soulever des poids de toutes vos forces.
Regardez les powerlifters, comment ils se connectent avant chaque randonnée, il semble qu'ils se replient sur eux-mêmes et ne voient rien ni personne autour.
Apprenez ces 10 règles importantes et devenez plus fort chaque jour.
Au fil des années de développement de la musculation, des athlètes, des entraîneurs célèbres et des athlètes ont compilé de nombreux programmes d'entraînement visant à développer l'endurance ou la force, à construire masse musculaire ou la combustion des graisses. L'entraînement des athlètes doit être construit de différentes manières, en fonction des objectifs et du résultat souhaité. Dans cet article, nous parlerons d'un programme de musculation qui convient à la fois aux bodybuilders et aux athlètes de force.
Lorsque vous vous entraînez pour augmenter les indicateurs de force, vous devez utiliser de petites plages de répétitions - de 1 à 6 répétitions par approche. Cela vaut également la peine d'augmenter le repos entre les sets de 1 minute à deux. La base du programme devrait être des exercices de base. Durant l'entraînement en force avec des poids lourds, un sportif doit obligatoirement avoir un partenaire assureur pour ne pas s'écraser avec un projectile lourd et ne pas se blesser.
Programme de musculation pour la musculation
Lundi (jambes):
Mercredi (dos + triceps + deltoïdes avant) :
- Tractions sur la barre horizontale avec poids supplémentaire (2 échauffements + 4 séries de travail de 8,6,5,4 répétitions) ;
- Rangée d'haltères courbés (2 échauffements + 4 ouvriers pour 8,6,5,4 répétitions) ;
- Rangée d'haltères avec une main (4 travailleurs pour 8,6,5,4 répétitions);
- Développé couché haltères poignée étroite(2 échauffements + 3-4 séries de travail de 6.5.4.3 répétitions) ;
- Développé couché français (1 échauffement + 3 ouvriers pour 10,8,6 répétitions) ;
- Presse militaire(2 échauffements de 4 séries de travail de 8,6,5,4 répétitions).
Vendredi (poitrine + biceps + deltoïdes arrière) :
Ce programme de musculation favorise les performances athlétiques de tous les groupes musculaires et s'adresse donc davantage aux culturistes qu'aux haltérophiles. Étant donné que des poids lourds sont utilisés pendant l'entraînement, ce qui provoque un grand stress pour le système nerveux, afin de ne pas se surentraîner, l'athlète doit dormir au moins 8 heures par jour, manger 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel et recevoir tous les autres nutriments nécessaires. .
Afin de ne pas vous blesser, vous devez effectuer un échauffement de haute qualité avant chaque entraînement (durée environ 10-15 minutes). Même si vous n'entraînez que les jambes, vous devez pétrir tout le corps.
La nutrition sportive pour augmenter l'efficacité de l'entraînement
Si vous avez pour objectif de maximiser vos capacités de puissance, vous devez utiliser ce complément sportif comment . Ce produit augmente la force, l'endurance anaérobie et favorise même la construction musculaire, mais surtout, il est très bon marché par rapport aux protéines et autres types de nutrition sportive, même les étudiants sans emploi peuvent se permettre d'acheter de la créatine. Un autre complément qui vous aiderait à augmenter votre force est bien sûr, mais il est très cher et si vous le souhaitez, vous pouvez vous en passer si vous avez une alimentation complète et équilibrée. La base de votre alimentation doit être glucides complexes(sarrasin, riz, flocons d'avoine, pâtes de blé dur), ainsi que des protéines animales (œufs, fromage blanc, viande, poisson,).
Musculation pour la poitrine
Renforcement des jambes
Savoir c'est pouvoir !
Remplacer le tiret par le signe égal
Quelle est la première chose que je veux dire à propos de l'entraînement en force ? Tout d'abord, mes amis, soyez prudents ! Après tout, comme tout autre phénomène, les techniques de pouvoir ont les deux faces de la médaille. À la fois bon et moins bon.
Je n'ai certainement aucun doute que des périodes d'entraînement en force sont nécessaires. Que vous soyez intéressé réalisations sportives ou tout simplement vous entraîner, bénéficiez de charges de puissance il est inutile de nier. Il est indéniable au moins que les périodes de puissance permettront d'améliorer votre apparence. Car après le passage des charges de puissance au travail de « poids », vous allez littéralement « exploser » en volumes, grâce à l'entraînement du système nerveux et à l'amélioration de l'efficacité neuromusculaire.
Bien sûr, ce n'est pas l'essentiel. Beaucoup de choses dépendront directement de vos capacités de force. Et pas seulement votre taille, mais aussi votre condition physique générale, votre capacité à entendre votre corps et même votre estime de soi. Mais, malgré le fait que les modes d'entraînement puissants soient utiles à bien des égards, dans leur forme pure, ils devraient toujours rester le lot des athlètes. Dans le sport, vous ne pouvez aller nulle part sans de telles charges, mais du point de vue de la récupération, elles ne sont pas nécessaires. Les entraînements d'amélioration de la force nécessitent un certain raffinement si nous voulons les compter partie intégrante soins de santé.
Même de nombreux athlètes de compétition finissent par devenir extrêmement prudents quant à l'utilisation de telles charges. À cet égard, j'ai un respect considérable pour Dima Golubochkin, qui de mon vivant n'est jamais partie "tout de suite". Jamais! Et, croyez-moi, il ne le fait pas seulement parce qu'il a déjà mangé tout cela pendant de nombreuses années d'études. Il est simplement prudent, même s'il est un athlète.
Cependant, les périodes de puissance font partie intégrante de processus de formation un athlète qui préfère la salle de sport.
Pas étonnant qu'ils disent que les cours de Gym C'est "l'entraînement en force". Le développement de la force est dans tous les cas nécessaire, même si votre poids de travail dans le développé couché pendant la période de puissance ne dépasse pas quatre-vingt-dix kilogrammes. Par conséquent, apprenez à le faire correctement afin qu'une méthode aussi extrême d'entraînement de votre corps ne devienne pas fatale pour vous.
Bref, assez de présentations, passons aux choses sérieuses. Lorsque votre serviteur obéissant a développé ses capacités de pouvoir, il a adhéré au programme de formation simple suivant. Je me suis entraîné trois fois par semaine un jour sur deux, en me reposant le week-end et en faisant les trois exercices de force de base dans chaque séance d'entraînement - développé couché, squat et soulevé de terre. Chaque jour, je me suis consacré à un exercice spécifique, et les deux autres l'ont fait de manière non contraignante. Ce programme ressemblait à ceci :
JOUR 1 (Soulevé de terre) :
1. Hyperextensions 2-3 x 15-20 (comme échauffement).
2. Soulevé de terre - 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1.
Le soulevé de terre était réalisé selon le principe d'une pyramide classique et, théoriquement, le mode de répétition pouvait être quelconque. Je vous conseille, afin de préserver votre santé, de commencer par un grand nombre de répétitions, en venant progressivement à la bonne. Au montant qui ne vous fait pas peur, vous devriez vous arrêter et passer aux exercices suivants.
4. Squats d'haltères - 2-3 séries de 10 répétitions avec un poids de 60 % du maximum unique.
JOUR 2 (PRESSE CLOCHE):
1. Développé couché -1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Ici, l'approche était la même que dans le cas du soulevé de terre. La principale chose à ne pas oublier est l'inutilité totale de l'insuffisance musculaire dans les approches d'échauffement. Vous ne devriez avoir qu'un seul ensemble vraiment lourd. Maximum deux.
2. Squats d'haltères - 2-3 séries de 10 répétitions avec un poids de 60 % du maximum unique.
3. Deadlift - 2-3 séries de 10 répétitions avec un poids de 60% du maximum ponctuel.
4. Travaillez la force de préhension et les muscles abdominaux.
JOUR 3 (BAR SQUATS):
1. Extension des jambes assis dans le simulateur 3-4 x 12-15 (comme échauffement).
2. Barbell Squat - 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 2 x 3, 1 x 1. Même routine que tous les autres jours d'exercice intense.
3. Bench press - 2-3 séries de 10 répétitions avec un poids de 60% du maximum unique.
4. Deadlift - 2-3 séries de 10 répétitions avec un poids de 60% du maximum ponctuel.
5. Travaillez la force de préhension et les muscles abdominaux.
Hyperextensions
Squats
Comme vous pouvez le voir, la formation était simple, mais très difficile. Comme je l'ai dit, Vladimir Turchinsky s'entraîne dur ou très dur. Peut-être que ma méthode ne fonctionnera pas pour vous, par exemple, en raison du taux de récupération relativement faible. Si, après avoir appliqué un tel programme, vous commencez à vous sentir dépassé et trop fatigué, essayez de vous entraîner non pas tous les deux jours, mais un peu moins souvent. Par exemple, une fois tous les trois jours. Après avoir terminé trois séances d'entraînement, reposez-vous encore quelques jours et recommencez votre microcycle.
Liberté de créativité
Puisque le programme de formation, même le mien, n'est en aucun cas un dogme qu'il est interdit de remettre en cause, vous pouvez utiliser votre propre créativité pour changer quelque chose d'une manière ou d'une autre. Pour l'amour de Dieu!
Surtout, suivez les règles ci-dessous. Ils vous aideront à éviter de faire des erreurs et vous garderont sur la bonne voie.
1. FOCUS SUR LA TECHNOLOGIE
Gardez à l'esprit que l'entraînement en force, malgré l'incapacité de se concentrer sur travail musculaire, nécessitent plus d'attention à la technique des exercices effectués que l'entraînement en volume. Des exercices de base lourds et complexes dans le régime de puissance maximale et sous-maximale peuvent vous blesser en une fraction de seconde et littéralement à l'improviste. Par conséquent, n'autorisez pas la tricherie, les rebonds et autres impuretés dans la technologie.
2. ÉCHAUFFEMENT
Ne l'ignorez jamais ! Même lorsque j'étais au banc deux cent soixante-dix, je commençais toujours avec un cou vide et je passais très soigneusement au poids de travail. N'oubliez pas qu'il vaut mieux trop s'étirer que sous-s'étirer. Laissez passer la formation dans le premier cas, peut-être pas aussi bien que nous le souhaiterions. Mais dans le second, ils peuvent généralement se terminer une fois pour toutes.
Gardez à l'esprit que l'échauffement est considéré comme une invention russe depuis plus d'un demi-siècle, alors soyez patriote et échauffez-vous à fond.
3. RÉGIME ET RÉCUPÉRATION
La musculation demande à votre corps de prendre plus de temps pour se reposer. Tout simplement parce qu'une charge très lourde va tomber sur votre système nerveux. Essayez de dormir plus que vous ne dormiez auparavant et ne soyez pas nerveux pour des bagatelles. Cela vaut également la peine de jeter un coup d'œil à la nourriture. Malgré le volume relativement faible d'entraînement en force, votre corps aura toujours besoin d'une grande quantité de "carburant". Ne vous laissez pas suivre un régime de famine, sinon vous n'aurez pas la force de développer votre force.
4. MODE DE RÉPÉTITION
Attention à poids maximum! Ne faites pas de press, de squat ou de soulevé de terre plus d'un entraînement toutes les deux à trois semaines.
Quant au soulevé de terre, vous pouvez généralement vous passer de répétitions ponctuelles. Je vous recommande généralement de vous arrêter au chiffre 5 ou 3 dans toutes les séries lourdes d'exercices de base. Vous serez en meilleure santé.
5. AUGMENTER LE POIDS DES POIDS DE TRAVAIL
Vous ne devez pas augmenter votre poids de travail de plus de dix pour cent par semaine dans aucun exercice. Moins c'est mieux. Dépêchez-vous, vous allez faire rire le traumatologue ! De plus, ne vous attendez pas à voir plus que la même augmentation de 10% des répétitions simples à la fin de la période de force. Une augmentation de développé couché de seulement cinq pour cent est un très bon résultat.
6. ASSURANCE
Assurez-vous de demander à une personne expérimentée de vous assurer lorsque vous faites des exercices de base. Ce n'est même pas qu'un poids énorme puisse vous écraser. Le fait est que nous allons retirer les tiges des racks et aller à position de départ sans partenaire est beaucoup plus traumatisant que le poids le plus critique. La façon dont l'assistant prendra une partie de la charge sur lui-même, réduisant à néant la possibilité d'une blessure stupide. De plus, avec un partenaire vous n'aurez pas peur d'aller « chercher des records », et cela stimule encore une fois votre progression en force.
7. ÉTRIER
Essayez de ne pas utiliser de bandages et de coudières, mais lorsque vous vous enfoncez, lorsque vous appuyez ou vous accroupissez "sur un", leur utilisation est nécessaire. Les bandages sur les genoux seront une sorte de ligaments supplémentaires dans l'articulation du genou, ce qui empêchera les blessures de se produire.
N'essayez pas de soulever plus de poids avec les étriers. C'est pour l'assurance, rien de plus.
8. DURÉE DE LA PÉRIODE DE PUISSANCE
Le développement de toutes les capacités ne devrait pas être consacré à plus de 6 à 8 semaines. Pour meilleur résultat après cette période, vous devez vous reposer et modifier le programme d'entraînement.
10. EXERCICES DE SOUTIEN
L'utilisation de la « buanderie » est un point discutable.
Quelqu'un ne reconnaît que les crêpes suspendues au bar comme une "arrière-salle", quelqu'un s'entraîne pour la force de la même manière que les autres pour le volume.
Je peux personnellement vous conseiller d'utiliser quelques exercices d'assistance, mais en quantité très limitée.
Par exemple, après le travail principal dans le développé couché, vous pouvez faire le câblage avec des haltères sur banc incliné ou soulever pour les biceps, mais pas plus de 1-2 approches. Tout comme dans les exercices principaux, ne travaillez pas dans "l'utilité" jusqu'à l'échec et effectuez au moins 8 à 10 répétitions.
11. SÉLECTION DES EXERCICES "FORCE"
Théoriquement, tout exercice peut être fait en puissance. Ici, vous ne devriez pas vous limiter à quoi que ce soit. Vous pouvez vous arrêter à n'importe quelle version du power trio. Peut faire squats avant ou développé couché sur une pente et ne soyez pas moins fort. Pour ma part, j'ai mis Smith au banc plutôt que des poids libres et je me sentais bien. Vous pouvez faire la même chose avec le soulevé de terre - vous pouvez le faire en style classique, vous pouvez en sumo, vous pouvez en Smith.
Le choix t'appartient!
12. CERTITUDE DU REGIME
Une fois, j'étais solidaire de Franco Colombo, qui croyait qu'en un seul entraînement, on pouvait tout entraîner. Vous pouvez commencer avec vingt répétitions, et dans l'approche finale n'en faire que quatre.
Ainsi, comme l'a soutenu Franco, vous pompez à la fois le terrain, la masse et la force.
Il a en partie raison, la formation peut se construire de cette façon. Vous pouvez pomper des exercices de base en mode puissance, puis prendre des haltères et faire du câblage pendant 12 répétitions.
Mais cette méthode est plus adaptée à la période de travail sur le volume musculaire. Si vous travaillez sur la force, respectez le même programme de répétitions tout au long du même entraînement. Laissez le corps s'y adapter, vous le surprendrez plus tard.
Presse pectorale inclinée
13. MÉTHODE D'ENTRAÎNEMENT INTUITIVE
C'est très simple - vous vous entraînez, guidé par des sentiments intérieurs. Si vous sentez que vous avez récupéré, vous allez vous entraîner. Si vous ne le sentez pas, vous restez chez vous. Pourquoi s'enjamber ? L'entraînement ne fonctionnera toujours pas au niveau d'intensité nécessaire. Cela se passe, bien sûr, de différentes manières. Parfois, avant l'entraînement, il semble que vous déplacerez des montagnes. Maintenant, disent-ils, que je vais jurer ! Un non. Force morale à une figue, mais un peu de sens. Dans ce cas, vous devriez passer à autre chose. Arrêtez de "pousser" le squat habituel - passez aux squats avant ou aux presses à jambes. Pour moi ça marche. Par exemple, n'appuyez pas trop longtemps. Vous pensez que je n'ai pas récolté quelque chose depuis longtemps, vous devez le secouer. Baba, deux cents !
Wow, maintenant je vais frapper deux cent cinquante. Non attends. Frappez un peu plus tard. Sur le prochain entraînement vous ajoutez, mais aussi un peu, et pas tout de suite deux cent cinquante. Donc, petit à petit, vous ajoutez et ajoutez. Jusqu'à ce que vous ayez le sentiment que maintenant vous récolterez tout ce qui est mis. Alors vas-y!
14. VISUALISATION
Utilisez le pouvoir du subconscient, pas seulement vos muscles. Selon la situation, votre préparation au combat changera. Essayez par exemple avec le développé couché d'imaginer que vous n'appuyez pas sur la barre, mais essayez de retenir l'essieu du camion qui vous tombe dessus. Vous pouvez également imaginer vos proches bien-aimés étalés sur les côtés pour accentuer l'effet. Ou, pendant les squats, imaginez que vous n'avez pas de jambes, mais les fermes métalliques d'une grue. En général, essayez de sentir que vous êtes plus qu'un haltère, et non l'inverse. Aide très bien. C'est juste au moment où vous secouez les pieds, ne pensez pas que la maison vous tombe dessus. Trop il semble qu'il s'avère, il peut écraser.
Presse pectorale assise (exercice delta)
15. UNE APPROCHE DE TRAVAIL
Je l'ai fait récemment, j'ai beaucoup aimé. J'avais environ huit séries sur le dos, une dans chaque exercice. Le dos a crié ! Du moins par surprise. La méthode est bonne, elle améliore considérablement les indicateurs de force et les nerfs ne sont pas trop sollicités. Pour changer - c'est tout.
16. VARIABILITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
La force et le volume des muscles n'augmentent pas lorsque vous vous habituez à la charge. Ne suivez donc pas la même méthode. Modifiez périodiquement les exercices auxiliaires et de base, et introduisez de nouvelles séquences pour leur mise en œuvre. Vous pouvez également expérimenter avec le nombre d'ensembles. Varie de un à six.
17. UN VOLUME DE FORMATION RAISONNABLE
Soyez minimaliste. Ne soyez pas comme moi en 1985. Ensuite, j'ai entraîné ma poitrine selon un tel complexe: développé couché sur banc horizontal, Développé couché incliné, Développé d'haltères à amplitude, Ensembles inclinés, Ensembles horizontaux, Croisements et Dips. Et ce fut juste le début. Ensuite - les groupes musculaires restants. Et tant de personnes formées à cette époque ! Essayez d'être moderne et ne faites pas plus de six exercices par entraînement.
18. BANC ET SQUAT AVEC PAUSE
Essayez après avoir fait les séries de banc ou de squat de base de faire quelques séries des mêmes mouvements, mais avec une pause au point le plus bas. Ne postulez pas gros poids, environ 60 à 80 % par rapport au travailleur. Tout se fait très simplement : abaissez la barre jusqu'à votre poitrine et comptez jusqu'à deux. Ensuite, vous appuyez. Cette méthode ne permet pas d'utiliser l'effet d'étirement de vos muscles, qui, avec relativement étirement rapide ont tendance par réflexe à rétrécir. En étirant les muscles et en gelant pendant quelques secondes, l'énergie de ce réflexe se transforme simplement en chaleur. Les presses et les squats en pause sont l'une des méthodes les plus populaires pour augmenter la force.
19. JOURS FACILES ET DIFFICILES
Comme je l'ai dit, lorsque vous travaillez pour la force, cela n'a aucun sens de vous conduire. N'hésitez pas à diviser vos séances d'entraînement en facile et difficile. Si nous parlons de l'approche de puissance, alors ils devraient différer dans le pourcentage de poids soulevé. Les jours difficiles, le pourcentage de poids de travail devrait être plus élevé, les jours légers - moins. De plus, les jours faciles, vous pouvez alléger les exercices en remplaçant, par exemple, une presse à poids libre par un développé couché à Smith, et ne pas travailler jusqu'à l'échec.
20. MOUVEMENTS D'AMPLITUDE LIMITEE
Très bonne méthode, vous permettant de travailler sur le soi-disant „ point mort“ dans un exercice ou simplement tenir un poids inhabituellement lourd dans vos mains ou sur votre dos. Dans le premier cas, avec un poids plus léger, les approches sont effectuées dans le tiers inférieur de l'amplitude d'un mouvement particulier. Dans le second cas, au contraire, tout le travail se poursuit au sommet. Vous obtiendrez les semi-squats bien connus et les développé couchés partiels. Une précision : cette technique ne convient qu'aux athlètes expérimentés et n'ayant pas peur des blessures. Les fans ordinaires devraient se méfier de lui.
21. PRESSE AVEC CHAÎNES
Exotique mais efficace. Une lourde chaîne est attachée au cou de la barre aux deux extrémités, dont la partie principale repose sur le sol. Et vous appuyez avec un tel projectile combiné.
La chose intéressante à propos de cette méthode est que plus vous soulevez la barre haut, plus elle devient lourde. Pas l'inverse, comme d'habitude.
22. LE PRINCIPE DE LA "PYRAMIDE RUSSE"
La "pyramide russe" du professeur Yuri Verkhoshansky est la première méthode véritablement scientifique d'entraînement en force de l'histoire du sport, qui garantit des records.
Il s'agit d'un programme d'entraînement de six semaines et consiste à effectuer le mouvement d'intérêt deux fois par semaine.
Ce schéma ressemble à ceci :
SEMAINE 1
SEMAINE 2
SEMAINE 3
SEMAINE 4
SEMAINE 5
> Ne vous découragez pas si vous voyez les règles ici aussi. Vous vous souvenez : une attitude compétente - des progrès plus rapides. Prenons un exemple programme de formation avec des cours 3 jours par semaine : Développé couché (8 séries) : 10 ; huit; quatre ; 2 ; 2 ; quatre ; Dix; Dix Bent Over Row (6 sets): 15; Dix; huit; 6 ; Dix; quinze Appuyez sur les craquements (trois séries à l'échec) Soulevé de terre (8 séries) : 10 ; huit; quatre ; 2 ; 2 ; quatre ; Dix; Dix Ascenseur d'haltères debout pour les biceps (6 séries): 15; Dix; huit; 6 ; Dix; quinze Presse militaire (4 séries) : 15 ; Dix; huit; Dix Barre de squat (8 séries) : 10 ; Dix; 5 ; 3 ; 3 ; 5 ; Dix; quinze Relevés de jambes assis (4 séries) : 15 ; Dix; Dix; vingt Pull-ups (trois séries à l'échec) Les lecteurs particulièrement attentifs maintenant, très probablement, sont indignés et se préparent à écrire des critiques en colère, car pas plus de cinq répétitions dans une approche ont été dites ci-dessus. Attendez un peu, maintenant tout va s'éclaircir. Exercice de base jour d'entrainement est le premier du programme. Vous êtes toujours plein d'énergie et pouvez le faire avec un dévouement total. Faites attention aux troisième, quatrième, cinquième et sixième approches - ce seront vos approches de travail. Les deux premiers sont des échauffements, travailler avec de gros poids sans échauffement sera une décision suicidaire pour vos muscles et vos articulations. Les deux dernières séries sont nécessaires pour pomper le sang dans vos muscles (pampa) autant que possible. Pendant les squats, il y aura plus de répétitions. Cela est dû à la particularité des muscles des jambes, ils doivent être maintenus un peu plus sous charge. Le deuxième exercice du programme d'entraînement est nécessaire au développement coordonné de l'ensemble du corset musculaire. Les muscles ne doivent pas seulement être gros et forts, ils doivent également être esthétiquement beaux sur le corps. Les groupes musculaires en retard sont toujours visibles. Par exemple: les muscles des jambes sous-développés sont un péché commun et commun des amateurs de gym. L'exercice final est une sorte d'accroc, et le troisième jour, des tractions sur la barre horizontale étirent également la colonne vertébrale après de lourdes charges. S'étirer à la fin de chaque journée d'entraînement est une excellente solution. Pour les débutants ce programme va très bien, et si vous l'alternez avec ce programme de formation, une augmentation stable de la masse et de la force vous sera fournie pendant les deux à trois prochaines années. Chaque athlète devra ensuite ajuster chaque cours d'entraînement en fonction de ses besoins et de son potentiel. Les athlètes ont souvent besoin d'améliorer leurs performances de force dans un exercice particulier. Et ici, la question se pose : comment s'entraîner correctement sans nuire aux autres groupes musculaires ? Vous savez tous ce qu'il y a dedans exercices de force il y a trois baleines principales? Ces trois baleines sont : Le développé couché est l'exercice préféré des sportifs. La question la plus courante que nous entendons est "Combien appuyez-vous?". Par conséquent, beaucoup essaient de se concentrer sur le développé couché dans leurs entraînements, malheureusement, un petit nombre d'amateurs de sports de fer réussissent. Prenez note du programme suivant pour développer la force au développé couché : Premier jour de formation : Deuxième journée de formation : Troisième jour de formation : Ce programme répertorie uniquement les séries de travail, n'oubliez pas de faire deux séries d'échauffement avant de faire des exercices lourds. Cela ne s'applique pas aux exercices abdominaux et aux tractions sur la barre horizontale. Un exercice difficile et mal aimé par beaucoup. Si vous travaillez avec un soulevé de terre, alors votre corps et votre centre système nerveux obtenir beaucoup de stress. L'essentiel ici est de donner au corps un bon repos entre les entraînements. Vous ne devez pas faire d'exercices pour développer la force du soulevé de terre plus d'une fois par semaine. Mettez en surbrillance une journée distincte de votre programme d'entraînement et divisez le reste des groupes musculaires en deux jours d'entraînement. Journée de formation au soulevé de terre : Le pourcentage de poids est tiré de votre maximum unique. Soyez prudent lorsque vous faites ces exercices. Portez une attention particulière à la technologie. Utilisez des sangles de sécurité. Vous voulez un sain et fort corset musculaire et pas des problèmes de dos, non ? Les squats, comme le développé couché, doivent être entraînés 2 fois par semaine. La seule différence est qu'un jour tu fais approches de puissance et dans l'autre pour le développement de la masse musculaire. Premier jour de formation : Deuxième journée de formation : Troisième jour de formation : Ici aussi, n'oubliez pas de vous échauffer avant les séries lourdes. Étonnamment, avec la croissance des indicateurs de force dans le squat, les indicateurs de force dans d'autres exercices augmentent également. Les jambes sont votre fondation, ne l'oubliez pas. De nombreux athlètes préfèrent combiner des programmes d'entraînement pour la force et la masse, pour la force et l'endurance. Mais il faut noter que pour meilleure efficacité il vaut mieux s'entraîner par périodes. Et lorsque vous combinez un programme d'entraînement de force et d'endurance, vous devez être extrêmement prudent, avec ce type d'entraînement, votre cœur reçoit des charges exorbitantes. La musculation est très importante gros muscles il faut juste être fort. Vous avez maintenant appris à améliorer vos qualités de force. Il vous sera également utile de vous renseigner. Et maintenant, je propose de découvrir comment tourner un film sur Thor. C'est un progrès très impressionnant. Si vous n'avez pas le temps ou êtes stupide d'aller au gymnase, vous pouvez entraîner la force de vos mains à l'aide de. Découvrez également cette vidéo. Montré ici sont 4 les meilleurs exercices pour la force et la masse pour le naturel. C'est tout, je dis au revoir, abonnez-vous aux mises à jour du blog et partagez des articles intéressants avec vos amis sur les réseaux sociaux. Comme le dit le Jedi dans le film guerres des étoiles': Que la force soit avec toi. Nous attendons vos questions dans les commentaires.Musculation trois jours par semaine
Premier jour de formation :
Deuxième journée de formation :
Troisième jour de formation :
Entraînement pour développer la force dans divers exercices
Le besoin de développer la force est directement lié à l'efficacité des exercices pour le développement de la masse musculaire et la capacité à soulever des poids plus lourds.
Pour l'efficacité des programmes d'entraînement, vous devez connaître les principes de base de l'augmentation de la force et les types d'entraînement les plus populaires.
Quels exercices renforcent la force?
Dans le sport, il est d'usage de distinguer plusieurs types de force. Les concepts les plus couramment utilisés sont la force maximale et la force d'endurance. La force maximale fait référence à la capacité des muscles à soulever le poids le plus lourd. L'endurance de force est étroitement liée à l'entraînement visant à travailler le relief et implique l'application d'un effort maximal pendant un certain temps.
L'entraînement en force vise toujours à augmenter les indicateurs de force lors de l'exécution d'un mouvement, c'est-à-dire qu'une personne cherche à soulever plus de poids en une seule approche. La règle de la musculation dit que le travail de deux muscles vaut toujours mieux qu'un. Comme vous le savez, toutes les fibres musculaires sont divisées en lentes et rapides. Les premiers s'entraînent avec des exercices volumétriques, dans lesquels il y a une augmentation de masse, et les seconds sont impliqués dans la performance programmes de force. L'entraînement de tous les muscles sera toujours plus efficace que l'entraînement d'un seul type de fibre musculaire.
Il existe un certain nombre de techniques pour développer la force et la masse, communément appelées basiques.
Certains d'entre eux nécessitent un équipement sportif spécial, comme une barre, des barres parallèles et un simulateur de sport. Un certain nombre d'exercices sont effectués uniquement en utilisant la charge de votre propre corps.
Les basiques incluent :
- s'accroupir;
- développé couché à partir d'une position couchée;
- faire du soulevé de terre;
- pompes à l'aide de barres.
Pour croissance effective masses de tissus musculaires et leur charge, il est recommandé de se concentrer sur l'exactitude des exercices.
Exercices de base : règles de base
Les squats avec haltères impliquent presque tous les groupes musculaires, ils sont donc efficaces pour s'entraîner à développer l'endurance et la masse musculaire. Pendant l'exercice, il est recommandé de porter une ceinture de sécurité et de ne pas négliger l'aide d'un partenaire. Cela vaut la peine de suivre les règles:
- Gardez votre dos droit;
- lors de la répartition du poids, assurez-vous que la charge n'est pas dirigée vers la colonne vertébrale;
- observer un niveau d'atterrissage profond, il est considéré comme optimal d'atteindre une position légèrement inférieure au niveau auquel l'angle d'inclinaison de la jambe est de 90 C 0 ;
- évitez de vous pencher en avant, sinon la charge va vers l'arrière;
- placez le cou à la place du trapèze;
- assis plus lentement que debout.
Le soulevé de terre courbé fonctionne bien sur le dos, les hanches, les fesses et les abdominaux. Avec l'utilisation correcte des équipements sportifs, la masse et l'endurance augmentent, tandis que la charge principale tombe sur les jambes et la colonne vertébrale. La position de préhension peut différer de l'objectif d'entraînement. Si, lors d'un soulevé de terre, les paumes sont situées vers le bas, les muscles des épaules fonctionnent. Avec la disposition inverse des paumes - les muscles des mains.
Le développé couché peut être pratiqué en position couchée, tandis que le programme de musculation vise à développer les muscles de la poitrine. Lorsque vous appuyez, ne permettez pas la torsion des mains, car de telles actions peuvent entraîner des blessures. La presse militaire vous permet de travailler la zone des muscles de l'épaule. Lors de l'exécution d'exercices, il vaut la peine d'utiliser l'aide d'un partenaire qui, en cas de danger, peut assurer.
Le programme de musculation est toujours associé à la mise en place du complexe. exercices de base et soulever des poids lourds.
Qu'est-ce qu'il est important de savoir ?
Pour augmenter la force et l'endurance, la charge est très importante. Pour l'efficacité du programme de musculation, un maximum individuel est initialement déterminé pour chaque exercice de base à l'aide d'une barre. Cette charge est égale au poids maximum qu'une personne peut pousser ou soulever.
Pour déterminer le maximum, vous devez utiliser l'aide d'un entraîneur ou d'un partenaire. Après avoir défini charge maximale le programme de musculation doit viser à augmenter cette valeur.
En musculation, le nombre de séries est calculé en fonction des exercices de base. Cette valeur est une ligne directrice pour la compilation d'un programme de musculation. Pour développer une force et une endurance maximales, le programme d'entraînement consiste dans la plupart des cas en 5 séries et 5 répétitions avec une charge de 85%, le schéma dit 5 × 5.
Par exemple, avec une valeur maximale calculée de 100 kg, le poids total de la barre doit être de 85 % du maximum, soit, dans ce cas, 85 kg. Si l'objectif est d'augmenter le volume de la masse musculaire, la valeur recommandée est considérée comme étant de 75 à 80 % de cette valeur et, si nécessaire, d'augmenter la force et l'endurance de 85 à 100 %.
L'efficacité dépend directement de la fréquence et de l'exactitude des cours.
L'entraînement doit être régulier et le nombre optimal de séances est considéré comme étant de trois fois par semaine au gymnase avec une pause d'un jour.
L'efficacité du programme d'entraînement peut être évaluée après 1 mois en redéfinissant le maximum.
Programme de renforcement musculaire pour débutants
Tout programme d'entraînement de force et de masse doit nécessairement commencer par un échauffement. Dans le même temps, les muscles les plus impliqués dans l'exercice sont le plus réchauffés :
- poignet;
- articulations des épaules;
- coudes.
L'échauffement préliminaire est très souvent appelé "conduite" par des athlètes expérimentés. Son essence réside dans l'augmentation constante du poids à chaque répétition ultérieure. Même si vous pouvez faire 2 ou 3 répétitions, pendant l'échauffement, une seule est effectuée, puis du poids est ajouté. Il réchauffe bien les muscles avec une approche de barre vide de 15 répétitions. Pour chaque exercice de base, il est recommandé d'effectuer chargement progressif tige, qui est produite jusqu'à un moment de 5 × 5 à 85%.
Prenons un exemple de programme d'augmentation de force d'une durée de 1 mois. Au cours du premier mois, il est recommandé d'effectuer une série d'exercices de base 2 fois par semaine. Temps optimal Le repos entre les cours est considéré comme une période égale à 48 heures. Toutes les approches sont effectuées selon le schéma 5 × 5.
Première approche:
- s'accroupir;
- développé couché à partir d'une position couchée;
- traction de la barre d'inclinaison.
Tous les exercices sont effectués selon le schéma 5 × 5.
Deuxième approche :
- soulevé de terre;
- presse militaire;
- exercices de traction
Tous les exercices sont effectués selon le schéma 5 × 5.
Troisième approche :
- pompes à l'aide de barres selon le schéma 5 × 8;
- effectuer une poussée au menton 5 × 8;
- exercice avec extension du dos sur la machine selon le schéma 5 × 15;
- effectuer une planche pour charger les muscles de la presse et du torse 5 fois en 45 secondes ;
- exercice avec une charge des muscles des épaules sur le bloc selon le schéma 3x
Après un mois, il convient d'évaluer l'efficacité des cours et, si nécessaire, d'ajuster le programme.
Programme de force : Avancé
Ce programme de musculation et de musculation convient aux personnes ayant un bon éducation physique. Les cours sont calculés en tenant compte de trois visites hebdomadaires au gymnase.
Le premier jour vise à travailler les muscles des jambes et de la poitrine. Les exercices suivants sont effectués
- 90% squat avec une barre en 7 approches selon le schéma 5x5x5x4x3x2x1;
- 70% de performances au développé couché selon le schéma 5 × 5;
- modèle de pull 3
La deuxième formation a pour but de travailler muscles des épaules, les muscles du dos et les triceps. Le complexe suivant est réalisé :
- développé couché avec une poignée étroite - 5 × 8;
- développé couché de l'armée - 4 × 8;
- poussée de la tige dans la pente - 4 × 8;
- haussements d'épaules - 3 × 20;
L'objectif de la troisième journée d'entraînement est de faire travailler les muscles du dos et de la poitrine. Le complexe suivant est réalisé :
- 55 % squat avec haltères - 5×5 ;
- Développé couché à 90 % - programme de musculation pour 5 séries utilisant un schéma 5x5x4x3x2 ;
- 90% soulevé de terre 5
Le programme d'entraînement visant à développer la force et l'endurance est conçu pour 30 séances sur 12 semaines. Entre chaque visite à la salle de sport, il est censé se reposer pour récupérer en 1 journée, mais si nécessaire, la pause peut être de 2 jours.
Pour obtenir le résultat souhaité, il suffit d'adhérer au programme pour effectuer un ensemble d'exercices de base visant à développer les capacités de force. L'essentiel pour atteindre cet objectif peut être considéré comme la confiance en soi, l'exécution correcte des exercices de base et la fréquence des entraînements.