Dans le cadre de l'intensification des cours, la valeur de l'échauffement a également changé, ce qui crée non seulement des conditions favorables pour l'essentiel de l'entraînement, mais aussi fait partie de l'ensemble du complexe les influences de la formation. Par conséquent, la sélection des exercices effectués lors de l'échauffement et les méthodes de leur mise en œuvre résolvent non seulement le problème de la maniabilité, mais également celui de l'éducation associée. capacités motrices et la capacité de contrôler une variété de mouvements.

Echauffement physique

La transition du corps d'un état de repos moteur à une activité musculaire accrue provoque une augmentation significative du métabolisme et de l'énergie, une modification de l'activité du système central système nerveux et les organes circulatoires et respiratoires. En raison du fait que les organes et systèmes humains ont une certaine inertie, ils ne peuvent pas atteindre rapidement haut niveau Activités. Des mécanismes complexes de régulation nerveuse et hormonale n'apportent pas ces changements immédiatement. Par conséquent, il est nécessaire d'inclure progressivement le corps dans le travail à l'aide de produits spécialement sélectionnés exercer.

L'échauffement a un effet physiologique et psychologique sur le corps. À impact physiologique l'activité de tous les systèmes du corps, y compris les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, est activée, la fréquence cardiaque, les mouvements et les volumes minute du cœur augmentent, la respiration s'accélère, la ventilation pulmonaire et l'apport d'oxygène aux muscles qui travaillent augmentent. L'impact psychologique de l'échauffement améliore l'état émotionnel des personnes impliquées, les prépare pour la charge d'entraînement à venir.

Dans la littérature scientifique, plusieurs sections obligatoires sont distinguées dans la structure interne de l'échauffement: introductive, générale et spécialement préparatoire. En plus de ces sections, nous suggérons d'utiliser une section d'échauffement spécialement supplémentaire.

Cela se justifie par le fait que le principal méthode méthodique l'utilisation de moyens d'entraînement physique et technique dans le processus d'éducation et de formation des éducation physique est une formation complète, qui prévoit la solution simultanée d'un certain nombre de tâches d'enseignement, de formation et d'éducation. Par exemple, l'inclusion dans une leçon du développement d'une à trois composantes des capacités motrices et de leurs diverses combinaisons. Une telle construction de classes nécessite une formation supplémentaire lors du passage d'un type d'activité à un autre.

La sous-section préparatoire générale de l'échauffement vise à augmenter la fonctionnalité et les performances.

La tâche de la sous-section préparatoire spéciale est de restaurer les capacités de coordination des stagiaires et leur disposition à effectuer les exercices de la partie principale des cours.

Une sous-section supplémentaire spéciale de l'échauffement résout le problème du passage d'un type d'activité à un autre, par exemple, du sprint au lancement d'une grenade.

L'analyse de la pratique montre que échauffement physique dans la plupart des classes, il se compose des deux premières sous-sections, la troisième est rarement utilisée et la quatrième, en règle générale, n'est pas exécutée. Le schéma d'échauffement utilisé dans la pratique ne tient pas compte des fonctions de sa quatrième sous-section, mais est exécuté comme partie indépendante cours sans interconnexion avec le matériel précédent, les tâches de la partie principale de la leçon, les conditions de son déroulement, le contingent d'étudiants, etc.

Menant un échauffement selon un schéma de modèle sans résoudre des problèmes spécifiques, des charges d'enseignement et de formation, l'instructeur prend une position formelle, perd du temps de manière improductive.

Les meilleures pratiques prouvent que l'échauffement n'est pas une partie indépendante de la leçon, mais fait partie intégrante d'un processus pédagogique unique, agissant en conjonction avec les deux autres parties d'une leçon unique et dans la chaîne de plusieurs leçons. .

L'abandon du schéma d'échauffement généralement accepté ouvre une large voie pour sa mise en œuvre créative, permet d'utiliser à bon escient le temps qui lui est imparti et de surmonter les clichés méthodologiques.

Les buts et objectifs de l'échauffement, sa signification

La tâche principale de la section d'introduction est l'organisation des personnes impliquées.

Tâches générales de la section préparatoire générale : augmentation de la température corporelle ; changement d'état émotionnel; éducation de la capacité aérobie du corps; éducation capacités de coordination; augmentation de la performance globale ; préparation fonctionnelle générale du corps.

Tâches particulières de la section préparatoire générale : éducation des composantes individuelles des capacités motrices : vitesse de réaction, vitesse des mouvements, force endurance, puissance explosive.

Tâches de la sous-section préparatoire spéciale : préparation des personnes impliquées dans la mise en œuvre de la première tâche de la partie principale de la leçon ; amélioration technique des phases individuelles et des éléments de sports cultivés dans un établissement d'enseignement particulier.

La solution réussie des problèmes rencontrés lors de l'échauffement est facilitée par la prise en compte des capacités des athlètes et des conditions de conduite de l'entraînement.

Réalisation d'un entraînement. Caractéristiques méthodologiques de l'utilisation des exercices inclus dans sa composition.

Lors de la sélection d'exercices pour un échauffement, il est nécessaire de prendre en compte leur séquence, leur volume et leur intensité, ainsi que les intervalles de repos entre eux.

La séquence d'exercices inclus dans l'échauffement est déterminée par des facteurs physiologiques et des liens logiques entre eux. Ceci est d'une importance capitale et obligatoire, car des exercices de nature différente ont un effet inégal sur le corps. En raison des lois des conséquences manifestations fonctionnelles corps et psychisme, causés par toute activité, l'efficacité de chaque exercice est dans une certaine mesure prédéterminée par les conséquences fonctionnelles des exercices précédents. Cette influence peut être positive - pour contribuer à la mise en œuvre de la prochaine tâche - ou négative - pour entraver la mise en œuvre de la prochaine tâche de la session de formation.

Volume d'exercice utilisé dans l'échauffement doit être optimal et ne pas entraîner de surmenage des personnes impliquées. Dans le même temps, l'échauffement ne doit pas être trop long, car même lors de l'utilisation d'exercices d'intensité modérée, une inhibition prohibitive peut se produire.

Le montant des fonds utilisés est déterminé par le temps alloué pour l'échauffement et ses sous-sections individuelles. En général, environ 35 à 40 % du temps total est consacré aux sections d'introduction et de préparation générale. Ainsi, 3-4 minutes sont allouées pour la section d'introduction de l'échauffement, 18-20 minutes - pour la préparation générale (comprend la course 10-12 minutes pour les athlètes et 12-15 minutes pour les athlètes, un complexe d'exercices de développement général ou jeux extérieurs 6-8 minutes) et 8-10 minutes pour une préparation spéciale.

Lors de la détermination intensité de charge dans l'échauffement, il est recommandé de respecter le ratio suivant:

• 1ère zone (récupération, 114-132 bpm) - 30%,
• 2e (soutien, 138-150 bpm) - 45 %
• 3e (en développement, 156-168 battements / min) - 25% du temps total alloué à l'échauffement.

À la suite des exercices physiques utilisés dans l'échauffement consommation d'énergie devrait être de 200 à 250 kcal.

Intervalles de repos entre les exercices sont les mêmes moyens que les actions motrices. Des intervalles de temps irrationnels entre les performances répétées des exercices donnés ne correspondront pas aux tâches à résoudre, entraîneront d'autres coûts énergétiques et

les processus qui y sont associés dans le corps des personnes impliquées. Les intervalles de repos peuvent être: grands - lorsque l'excitabilité des organes et des tissus diminue (fréquence du pouls jusqu'à 70-80 battements / min); moyen - lors de la récupération (fréquence du pouls - 90-100 battements / min); petit - le pouls diminue à 110-120 battements / min; très petit, pendant lequel la fréquence cardiaque chute à 130-140 battements / min. Lors de l'échauffement, des types de loisirs principalement actifs, passifs et mixtes sont utilisés.

En même temps, lors de la construction d'un échauffement, il est également important sélection rationnelle et combinaison d'exercices. Ainsi, l'échauffement du corps pendant le processus d'échauffement est réalisé avec succès à l'aide de la marche et de la course d'intensité variable, de complexes d'exercices de développement généraux (sans objets, avec objets et poids, sur le mur et le banc de gymnastique), en plein air et jeux sportifs, complexes d'exercices. gymnastique rythmique.

Les types d'exercices les plus courants pour l'échauffement du corps sont : la course + une série d'exercices généraux de développement ; course à pied + jeux de plein air ; jeux de sport+ une série d'exercices généraux de développement ; course + une série d'exercices de gymnastique rythmique; un ensemble d'exercices de gymnastique rythmique + jeux extérieurs et sportifs.

Les deux premières combinaisons sont les plus efficaces. En raison du fait que courir pendant 10 à 15 minutes affecte l'échauffement du corps, la manifestation d'efforts volontaires (à un rythme approprié), l'amélioration des fonctions cardiovasculaires et systèmes respiratoires, il est meilleur remède pour un entraînement. Un complexe de 10 à 12 exercices de développement général effectués à des rythmes différents pendant 6 à 10 minutes a un effet à la fois complet et sélectif.

Les jeux permettent d'effectuer une variété de mouvements de manière ludique, permettent de répéter certaines techniques apprises dans de nouvelles combinaisons, permettent de passer à l'apprentissage de nouveaux mouvements plus complexes, contribuent à développement commun impliqué. Chaque jeu, composé de divers éléments, acquiert une valeur exceptionnelle pour le développement de la coordination, la rapidité d'action, le développement des capacités motrices nécessaires, pour le renforcement et le développement du système musculo-squelettique. L'utilisation de la méthode de jeu dans l'échauffement vous permet d'augmenter l'intérêt des athlètes pour les cours, les rend émotifs et assez saturés.

Dans chaque combinaison, il y a une ligne diverses options exercices, par exemple, la course longue peut vraiment être remplacée par 4-5 courses de 400-500 m, et entre les segments de course, effectuez des exercices de développement général, alternez des exercices en mouvement avec des exercices sur place, combinez des exercices avec le ballon et des exercices de développement général exercices, etc.

Lors de la compilation de complexes d'exercices de développement généraux, il convient de prendre en compte les exigences suivantes:

1. planifier des complexes et des options d'exercices d'échauffement pour des périodes à court et à long terme ;
2. prendre en compte le changement optimal des combinaisons d'exercices et de leurs complexes lors de l'échauffement;
3. ne répétez pas le même échauffement deux fois ou plus de suite ;
4. ne pas inclure dans l'échauffement plus de deux exercices associés à une structure de coordination complexe;
5. sélectionnez plusieurs exercices pour chaque articulation, ce qui vous permet de le travailler sous différents angles et dans différents postes de départ(couché, assis, debout); suivre l'enchaînement des exercices dans le sens de haut en bas (d'abord pour les bras et ceinture d'épaule, puis pour le tronc, la région pelvienne et enfin membres inférieurs). Dans ce cas, vous devriez passer d'un travail sur des groupes musculaires plus petits à des groupes plus grands.

Échauffement, types, valeur, exercices d'échauffement, attelage

Pour tirer le meilleur parti du sport, vous devez suivre toutes les règles d'entraînement. Alors seulement, en respectant les recommandations des experts, vous pourrez obtenir le résultat souhaité sans nuire à votre corps. L'une de ces règles d'une importance particulière est l'échauffement avant de commencer un entraînement. Quel que soit le sport que vous pratiquez, l'échauffement doit toujours faire partie intégrante de votre entraînement. En effectuant un ensemble spécial d'exercices, vous pouvez vous protéger des blessures et atteindre votre objectif dans les plus brefs délais, qu'il s'agisse de perdre du poids, de développer des habiletés sportives ou d'augmenter la masse musculaire.

Qu'est-ce qu'un échauffement

L'échauffement est un ensemble d'exercices simples qui comprend des éléments sportifs de base. Il est effectué avant l'entraînement principal et sert à réchauffer les muscles et à les préparer aux charges à venir. Souvent, les charges cardio sont utilisées pour l'échauffement, dont l'intensité augmente progressivement, mais il ne sera pas superflu d'inclure les étirements et le développement des articulations dans l'échauffement. La durée de l'échauffement peut aller de 5 à 40 minutes, selon les spécificités de l'entraînement prévu. L'effet de l'échauffement durera à peu près le même temps qu'il a fallu, vous ne pouvez donc pas commencer l'entraînement principal immédiatement après l'échauffement. Pour effectuer un échauffement, vous n'avez pas besoin de compétences ni d'entraînement particuliers, tous les exercices qui le composent doivent être aussi simples et compréhensibles que possible.

Types d'échauffement

L'entraînement le plus courant est principale. Il est inchangé, quelle que soit la charge à venir et le sport que vous pratiquez. L'essentiel de l'échauffement principal est de préparer les muscles, les articulations et le système nerveux pour le début de la séance. Sous l'influence de l'échauffement principal, l'intensité du travail des systèmes cardiovasculaire, nerveux, respiratoire et moteur augmente et la thermorégulation s'améliore.

Le prochain type d'entraînement est spécial. Il diffère de l'ensemble principal d'exercices. Sa particularité est de se préparer le plus possible au travail et d'échauffer précisément les muscles et les parties du corps qui seront intensément sollicités. Échauffement spécial peut inclure des exercices qui caractérisent le sport que vous pratiquez. Si cela formation de puissance, impliquant un travail avec des poids, l'échauffement doit inclure la levée d'un petit poids.

Un autre type d'entraînement est articulaire. Déjà par le nom, il est clair quel rôle joue cet échauffement. Pour le réaliser correctement, il est nécessaire de réfléchir à l'avance à un ensemble d'exercices qui impliquent le maximum d'articulations et aident à les développer. Contrairement aux types d'échauffement précédents, l'échauffement articulaire est effectué lentement et en douceur et n'implique pas de stress important sur le corps. N'oubliez pas non plus que pendant l'échauffement des articulations, vous devez surveiller votre respiration et ne pas effectuer d'exercices qui la renverseront ou l'accéléreront. Temps optimal pour l'échauffement des articulations est considéré période estivale lorsque l'influence des températures élevées et entraînement intense prendre beaucoup de force et d'énergie.

Réchauffer méditatif- C'est l'un des types d'échauffement les moins courants. Il est pratiqué principalement avant les arts martiaux. Un tel échauffement aide à s'accorder de la bonne manière et à se préparer mentalement au combat. L'échauffement s'effectue dans un environnement calme et calme dans une position confortable et confortable, en un mot, rien ne doit interférer et vous distraire lors de l'échauffement à la méditation. Asseyez-vous, fermez les yeux, détendez-vous et faites un entraînement complet. Si vous n'avez pas de compétences particulières pour réaliser un échauffement à la méditation, faites-vous aider par un entraîneur expérimenté qui vous en dira tous les secrets.

Valeur d'échauffement

Alors pourquoi, en fait, avons-nous besoin d'un échauffement, et quel effet cela a-t-il sur notre corps. Au cours du processus d'échauffement, le travail des organes circulatoires s'améliore, qui commencent à fournir intensément au corps de l'oxygène, qui fournit l'énergie et la force nécessaires. Il augmente également l'intensité du métabolisme, ce qui entraîne la dégradation d'éléments plus utiles qui sont traités de manière intensive par le corps pendant l'activité physique. Cela contribue à une augmentation de la température corporelle, ce qui permet aux muscles de se réchauffer jusqu'à l'état souhaité. De plus, après un échauffement, l'élasticité des ligaments et des muscles s'améliore, de sorte qu'ils sont capables de supporter une charge plus importante et sont moins sensibles aux entorses et autres blessures. Après un échauffement, l'excitabilité du système nerveux augmente, ce qui améliore la vitesse de réaction, la coordination des mouvements, l'endurance et la perception. De plus, contrairement aux idées reçues, un échauffement intense peut augmenter l'endurance du corps et augmenter l'efficacité de l'entraînement à venir. En effectuant correctement un échauffement, non seulement vous ne vous fatiguerez pas et n'utiliserez pas toutes vos forces, mais vous en gagnerez également de nouvelles qui contribueront à améliorer le résultat de vos entraînements.

Exercices d'échauffement

Il est préférable de commencer tout échauffement par une série d'exercices qui fournissent une charge cardio modérée. La meilleure option pour cela serait de courir. Vous ne devez pas commencer immédiatement une course intense et rapide, car cela peut devenir stressant pour le corps. La vitesse de course doit passer en douceur de la marche régulière au jogging léger, que vous soyez sur le tapis roulant ou que vous couriez simplement. Si vous n'avez pas la possibilité de courir, sautez à la corde ou courez sur place, car seuls ces exercices assurent une répartition uniforme de la charge sur tous les muscles. En aucun cas, vous ne devez remplacer la course à pied par un vélo d'appartement ou d'autres simulateurs qui n'impliquent qu'un seul groupe musculaire, les bras ou les jambes. En y étant engagé, vous ne pourrez pas échauffer correctement tous les muscles nécessaires.

Après avoir couru, vous devez passer au développement des articulations. Commencez par des rotations lentes et des virages qui doivent être effectués de haut en bas, en passant progressivement de la tête aux jambes, ainsi qu'en passant des membres au torse. Effectuez d'abord quelques rotations douces de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre elle. Ensuite, tournez la tête de gauche à droite et inclinez-la d'avant en arrière. Réchauffer articulations des épaules, en faisant tourner les épaules d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens. Après cela, allez aux mains et aux coudes en faisant 10 rotations dans chaque direction. Pour étirer la ceinture scapulaire, balancez vos bras dans différentes directions. Ensuite, il est nécessaire d'incliner le torse sur les côtés, en avant et en arrière. Prochain exercice est une rotation du bassin qui va aider à développer articulation de la hanche. Ensuite, allez aux genoux en faisant 10 rotations avec chaque jambe, et seulement après cela, étirez la cheville avec tout de même mouvements de rotation. Veuillez noter qu'il n'y a pas d'exercices de force dans l'échauffement principal.

Attelage

Dans le processus de formation, non moins important qu'un échauffement est un accroc. Il s'agit d'un ensemble d'exercices qui aide à normaliser système cardiovasculaire après un exercice intense, réduisez les douleur musculaire, si la charge était excessive, cela calmera le corps et le ramènera à son état normal. En guise d'attelage, vous pouvez utiliser les exercices caractéristiques de l'échauffement articulaire. De plus, vous pouvez prendre quelques minutes de marche lente, ainsi que des étirements, car après une tension maximale, les muscles sont plus souples. La durée de l'attelage, comme l'échauffement, doit être d'au moins 5 minutes. En accordant suffisamment d'attention à l'échauffement et en suivant toutes les recommandations énumérées ci-dessus, vous pouvez tirer le meilleur parti du sport et protéger votre corps des blessures indésirables.

Centre de formation LLC

"PROFESSIONNELLE"

Résumé par discipline :

"Théorie et méthodes d'enseignement des types de base de la culture physique et des activités sportives"

Sur ce sujet:

"Rôle de l'échauffement"

Exécuteur:

Minaeva Tatyana Nikolaïevna

Moscou 2017

Contenu

Introduction

1. Valeur d'échauffement.

2. Changements fonctionnels qui se produisent pendant l'échauffement.

3. Caractéristiques méthodiques de l'échauffement.

Conclusion.

Bibliographie.

Introduction.

Dans le cadre de l'intensification des cours, la valeur de l'échauffement a également changé, ce qui crée non seulement des conditions favorables pour l'essentiel de l'entraînement, mais aussifait partie de l'ensemble du complexeles influences de la formation. Par conséquent, la sélection des exercices effectués lors de l'échauffement et les méthodes de leur mise en œuvre résolvent non seulement les problèmes de maniabilité, mais également le développement associé des capacités motrices, telles que l'endurance, la force, la flexibilité et la capacité de contrôler divers mouvements.

Théoriquement, tout le monde sait qu'un échauffement est nécessaire avant la partie principale de l'entraînement. Cependant, dans la pratique, l'échauffement est souvent fait avec négligence, sans réfléchir, considérant qu'il n'est pas élément important entraînement, ennuyeux et bureaucratique. Dans quelle mesure est-ce correct, et un échauffement est-il vraiment nécessaire ? Peut-être qu'une course légère suffit et que vous pouvez déjà commencer le travail principal ?Malgré les avantages évidents et prouvés d'un échauffement, il y a encore des athlètes (et des entraîneurs) qui gagnent du temps sur un échauffement. Cependant, les recherches sur les exercices d'échauffement collectés dans le monde entier montrent le contraire. Par exemple, des études sur des groupes expérimentaux de joueurs de football indiquent qu'avec un échauffement systématique, le nombre de blessures subies par les athlètes au cours de la saison est réduit de 4 fois, l'inclusion d'exercices d'étirement augmente l'amplitude des mouvements des membres et la consommation d'oxygène augmente.

La transition du corps d'un état de repos moteur à une activité musculaire accrue provoque une augmentation significative du métabolisme et de l'énergie, une modification de l'activité du système nerveux central et des organes circulatoires et respiratoires. Du fait que les organes et systèmes humains ont une certaine inertie, ils ne peuvent pas atteindre rapidement un niveau d'activité élevé. Des mécanismes complexes de régulation nerveuse et hormonale n'apportent pas ces changements immédiatement. Par conséquent, il est nécessaire d'inclure progressivement le corps dans le travail à l'aide d'exercices physiques spécialement sélectionnés.

L'échauffement a un effet physiologique et psychologique sur le corps. Avec un effet physiologique, l'activité de tous les systèmes du corps, y compris les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, est activée, la fréquence cardiaque, la course et les volumes minute augmentent.

cardiaque, la respiration s'accélère, la ventilation pulmonaire et l'apport d'oxygène aux muscles actifs augmentent. L'impact psychologique de l'échauffement améliore l'état émotionnel des personnes impliquées, les prépare pour la charge d'entraînement à venir.

Un échauffement adéquat et correctement mené contribue à une partie principale plus efficace, réduit le risque de blessure musculaire et augmente les bénéfices et l'efficacité de l'ensemble de la séance dans son ensemble. Le but de ce travail est de donner caractéristiques généraleséchauffement et montrer son importance pour le processus d'entraînement ou de compétition.

1. La valeur de l'échauffement.

Des études ont montré qu'un échauffement rationnel conduit à une augmentation des performances.

Le but principal de l'échauffement est d'atteindre une excitabilité optimale du système nerveux central (SNC), de mobiliser les fonctions physiologiques de l'organisme pour effectuer une activité musculaire relativement plus intense et de «travailler» l'appareil musculo-ligamentaire avant une séance d'entraînement ou compétition.

L'échauffement contribue également à la maniabilité plus rapide du corps de l'athlète, à la réduction ou à l'élimination de la fièvre de pré-lancement, de l'apathie.

Pour expliquer l'importance d'un échauffement à l'aide d'un exemple, considérons les principales caractéristiques du corps, qui sont calculées pendant l'exercice :

FC (fréquence cardiaque). Au repos, la fréquence cardiaque est généralement de 60 à 80 battements/min. Pendant le travail physique, le pouls monte à 120-180 battements / min, c'est-à-dire peut être 3 fois différent. Ce que le corps est capable de faire avec une impulsion de 180 battements, le même corps ne peut pas le faire au repos. Le pouls peut être augmenté au niveau requis en 4-5 minutes. Un échauffement minimum est nécessaire pour augmenter la fréquence cardiaque à un niveau de travail.

MOS (volume minute du cœur). La quantité de sang que le cœur pompe en une minute s'appelle le débit cardiaque (VM). Au repos, notre cœur est capable de pomper environ 5 litres de sang en 80 battements. Mais pendant le fonctionnement pour 180 coups jusqu'à 25 litres. Pendant le travail, le cœur commence à battre non seulement plus souvent, mais aussi plus fort, et en un battement, il éjecte plus de sang qu'au repos. L'introduction brutale du corps dans le mode de travail entraînera le fait que le cœur ne peut tout simplement pas faire face à la tâche, et 5 à 7 minutes d'échauffement suffisent pour augmenter avec succès le MOS.

SV (volume systolique du cœur). La quantité de sang éjectée par le cœur en un battement s'appelle le volume d'éjection systolique (SV). Chez les personnes formées, cet indicateur pendant le travail peut être multiplié par 6 par rapport à l'état de repos. L'UOS n'atteint sa valeur optimale qu'après 5 à 10 minutes d'exercice intense.

Température musculaire. Au repos, les muscles ont une température de 34 degrés, et dans un état de travail physique intense 38. Après avoir atteint cette température, des processus de thermorégulation sont lancés dans le corps. Cela se traduit par la transpiration. Par conséquent, le signe principal d'un échauffement est l'apparition de sueur sur le corps. Cela se produit généralement à la dixième minute de l'échauffement avec une fréquence cardiaque de 130 à 160 bpm.

Ainsi, il est extrêmement nécessaire de se réchauffer et son temps doit être d'au moins 10 minutes.

Habituellement, l'échauffement était considéré isolément de l'ensemble de l'état pré-départ, et son effet bénéfique s'expliquait plutôt par des modifications locales des muscles ou des mécanismes de réflexes inconditionnés. En fait, ce n'est pas le cas. Sous l'influence de l'échauffement, il y a certainement des changements positifs dans les muscles sous forme d'amélioration de la circulation sanguine, de réchauffement, d'augmentation de l'excitabilité, etc., qui affectent davantage leur travail ultérieur lors d'une compétition ou d'un match (en types de jeux sports comme le football, le basket-ball, le volley-ball, etc.) et prévient les blessures éventuelles. L'effet principal de l'échauffement est de maintenir le cortex cérébral dans un état d'excitabilité optimale.

La nature des changements physiologiques provoqués par l'échauffement et les changements physiologiques dans l'état de pré-démarrage présentent des similitudes. Dans une large mesure, l'effet de l'adaptation au travail à venir est également similaire.

Cependant, il existe une différence significative dans le mécanisme d'apparition des changements physiologiques. Dans l'état de pré-lancement, ce n'est qu'un réflexe conditionné et le deuxième système de signalisation joue un rôle important. Lors de l'échauffement, la survenue de changements physiologiques est associée à l'exécution directe de vrais mouvements, d'un vrai travail musculaire.

Le travail des grands groupes musculaires conduit à une restructuration des fonctions régulatrices du système nerveux et à une modification de l'activité de tout l'organisme, en l'adaptant au travail et en raccourcissant la période d'entrée au travail. Exercices spéciauxétirer les muscles pendant un échauffement augmente la mobilité articulaire, élimine les toxines.

L'échauffement a aussi une valeur préventive. Comment meilleur athlète prépare son appareil musculo-squelettique, plus il exécutera parfaitement les mouvements et moins il aura de risques d'entorses diverses, de ruptures de muscles, de tendons, etc.

La meilleure préparation Il s'obtient en alternant des exercices "d'étirement" avec des exercices de "relaxation" et des exercices pour les bras avec des exercices pour les jambes. Ce dernier augmente considérablement l'efficacité des membres supérieurs et inférieurs.

En ce qui concerne la forme de l'échauffement, il existe une grande variété d'applications d'exercices.

2. Changements fonctionnels qui se produisent pendant l'échauffement .

L'essence physiologique de l'échauffement est qu'il contribue à augmenter l'excitabilité et la mobilité des processus nerveux, améliore la respiration et la circulation sanguine et accélère les processus métaboliques physico-chimiques dans les muscles squelettiques. Ce dernier est associé à une augmentation de la température corporelle, à l'ouverture des capillaires de réserve. En particulier, avec une augmentation de la température dans les muscles et les organes qui travaillent, la capacité de l'hémoglobine à retenir l'oxygène diminue, la libération d'oxygène dans les cellules tissulaires augmente, l'élasticité et la contractilité des muscles s'améliorent, ce qui les protège des dommages, etc.

Un échauffement correctement effectué vous permet de préparer le corps pour la prochaine charge. Mécanismes d'un effet positif de l'échauffement sur la suite compétitive ou activité de formation sont divers. Alors, échauffez-vous :

augmente l'excitabilité des centres nerveux sensoriels et moteurs du cortex cérébral, centres nerveux autonomes, améliore l'activité des glandes endocrines, créant ainsi les conditions pour accélérer les processus de régulation optimale des fonctions lors des exercices ultérieurs. L'échauffement affecte l'état du système nerveux central et les processus autonomes. À l'aide d'un échauffement, cette excitabilité accrue optimale du système nerveux central est obtenue, ce qui est nécessaire pour terminer le travail. La labilité des tissus, en particulier des nerfs et des muscles, et ses modifications sont régulées par le système nerveux central. La variabilité de la labilité tissulaire au cours de la réaction est d'une grande importance pour l'activité de l'ensemble de l'organisme. En raison de la variabilité de la labilité tissulaire, comme l'a établi A. A. Ukhtomsky, le phénomène d'assimilation du rythme se produit. La labilité des liens en retard augmente sous l'influence des impulsions de courant ; à cet égard, ils apprennent le rythme des excitations envoyées par des formations plus labiles. Dans le même temps, les mouvements deviennent plus harmonieux. Ainsi, les phénomènes d'assimilation du rythme, ainsi que d'autres processus, sous-tendent ce que l'on appelle "l'entrée en travail" (ouvrabilité) lors de l'activité musculaire. Pendant l'échauffement, les mouvements musculaires provoquent le flux d'impulsions des récepteurs du moteur et d'autres analyseurs du flux d'impulsions dans le système nerveux central, modifient par réflexe la nature de la régulation du côté de ce dernier, non seulement le activité de l'appareil moteur, mais aussi de tous les autres organes et tissus.

améliore l'activité de tous les maillons du système de transport de l'oxygène (respiration et circulation sanguine) : augmentation de la ventilation pulmonaire, vitesse de diffusion O 2 des alvéoles au sang, la fréquence cardiaque et le débit cardiaque, la pression artérielle, retour veineux, expansion des réseaux capillaires dans les poumons, le cœur, les muscles squelettiques. Tout cela conduit à une augmentation de l'apport d'oxygène aux tissus et, par conséquent, à une diminution du déficit en oxygène pendant la période d'ingestion, empêche l'apparition de l'état de " point mort» ou accélère l'apparition d'un « second souffle ».

Il augmente le flux sanguin cutané et abaisse le seuil de transpiration, il a donc un effet positif sur la thermorégulation, facilitant le transfert de chaleur et empêchant une surchauffe excessive du corps lors des exercices ultérieurs.

Aide à réduire la viscosité musculaire, à augmenter la vitesse de leur contraction et de leur relaxation. Selon A. Hill, à la suite d'un échauffement, le taux de contraction des muscles des mammifères augmente d'environ 20 % avec une augmentation de la température corporelle de 2°. Dans le même temps, la vitesse de conduction des impulsions le long des fibres nerveuses augmente et la viscosité du sang diminue. De plus, la vitesse des processus métaboliques augmente (principalement dans les muscles) en raison d'une augmentation de l'activité des enzymes qui déterminent la vitesse des réactions biochimiques (avec une augmentation de la température de 1 °C, la vitesse du métabolisme cellulaire augmente d'environ 13 %). Une augmentation de la température du sang provoque un déplacement de la courbe de dissociation de l'oxyhémoglobine vers la droite (effet Bohr), ce qui facilite l'apport d'oxygène aux muscles.

Dans le même temps, les effets d'échauffement ne peuvent s'expliquer uniquement par une augmentation de la température corporelle, car l'échauffement passif (à l'aide de massages, rayonnement infrarouge, ultrasons, diathermie, sauna, compresses chaudes) ne donne pas la même augmentation dans la performance comme un échauffement actif.

Le résultat le plus importantéchauffement actif - régulation et coordination des fonctions de la respiration, de la circulation sanguine et de l'appareil moteur dans des conditions d'activité musculaire maximale.

Dans le corps d'un athlète sous l'influence d'un échauffement, des changements caractéristiques et optimaux se produisent pour chaque type d'activité sportive. Tout d'abord, une excitabilité et une mobilité optimales des processus nerveux doivent être créées.

L'optimalité et la spécificité des changements, la possibilité même de leur création sont déterminées dans une large mesure par le contenu de l'échauffement lui-même, car on sait que les changements dans l'état fonctionnel du système nerveux central au cours de toute activité dépendent de sa nature.

Un échauffement bien organisé augmente l'excitabilité et la labilité des centres nerveux, ce qui crée des conditions optimales pour l'émergence de nouvelles connexions temporaires dans le processus d'apprentissage et pour la mise en œuvre des habiletés motrices déjà acquises. De ce fait, après un échauffement, le temps entre le signal de départ et le début du mouvement est raccourci, l'orientation dans l'espace et l'environnement s'améliore et le nombre de réactions incorrectes lorsqu'il change diminue.

Sous l'influence de l'échauffement, l'activité des enzymes et la vitesse des réactions biochimiques dans les muscles, l'excitabilité et la labilité des muscles augmentent. Une augmentation de la température corporelle contribue à une dissociation plus intense de l'oxyhémoglobine dans les tissus, ainsi qu'à une diminution de la viscosité musculaire, ce qui protège le praticien des blessures.

Les changements physiologiques provoqués par l'échauffement ne disparaissent pas immédiatement après sa fin. Ils laissent des traces qui améliorent les performances dans les activités suivantes, c'est-à-dire la partie principale de la leçon. Par exemple, lors de la répétition d'un travail, la ventilation pulmonaire, malgré sa restauration dans l'intervalle de repos, sera plus importante que lors du travail précédent. Cela est dû à des phénomènes de traces dans les centres nerveux, qui contribuent à une mobilisation plus rapide et plus complète de la respiration lors d'un travail répété. Des exigences particulières sont imposées au système musculo-squelettique, l'activation primaire des récepteurs du système nerveux central dans lequel réduit le risque de blessure et de dommage. Les phénomènes de trace après travail dépendent de la durée et de l'intervalle de repos entre le travail préliminaire et le suivant.

Ainsi, l'effet bénéfique de l'échauffement consiste non seulement dans l'apparition de changements physiologiques à court terme, mais également dans la préservation de phénomènes de trace à relativement long terme qui permettent une augmentation de la capacité de travail.

3. Caractéristiques méthodologiques de l'échauffement.

Lors de la sélection d'exercices pour un échauffement, il est nécessaire de prendre en compte leur séquence, leur volume et leur intensité, ainsi que les intervalles de repos entre eux.

La séquence d'exercices inclus dans l'échauffement est déterminée par des facteurs physiologiques et des liens logiques entre eux. Ceci est d'une importance capitale et obligatoire, car des exercices de nature différente ont un effet inégal sur le corps. En raison de la régularité des conséquences des manifestations fonctionnelles du corps et de la psyché causées par toute activité, l'efficacité de chaque exercice est dans une certaine mesure prédéterminée par les conséquences fonctionnelles des exercices précédents. Cette influence peut être positive - pour contribuer à la mise en œuvre de la prochaine tâche - ou négative - pour entraver la mise en œuvre de la prochaine tâche de la session de formation.

Le volume d'exercices utilisés lors de l'échauffement doit être optimal et ne pas entraîner de surmenage des stagiaires. Dans le même temps, l'échauffement ne doit pas être trop long, car même lors de l'utilisation d'exercices d'intensité modérée, une inhibition prohibitive peut se produire.

Le montant des fonds utilisés est déterminé par le temps alloué pour l'échauffement et ses sous-sections individuelles. En général, environ 35 à 40 % du temps total est consacré aux sections d'introduction et de préparation générale. Ainsi, 3-4 minutes sont allouées pour la section d'introduction de l'échauffement, 18-20 minutes - pour la préparation générale (comprend la course 10-12 minutes pour les athlètes et 12-15 minutes pour les athlètes, un complexe d'exercices de développement général ou jeux extérieurs 6-8 minutes) et 8-10 minutes pour une préparation spéciale.

Lors de la déterminationintensité de chargedans l'échauffement, il est recommandé de respecter le ratio suivant:

1ère zone (récupération, 114-132 bpm) - 30%,

2e (soutien, 138-150 bpm) - 45 %

3e (en développement, 156-168 battements / min) - 25% du temps total alloué à l'échauffement.

Intervalles de reposentre les exercices les moyens nécessaires, ainsi que les exercices eux-mêmes. Les intervalles de temps irrationnels entre les performances répétées des exercices donnés ne correspondront pas aux tâches à résoudre, entraîneront d'autres coûts énergétiques et des processus connexes dans le corps des personnes impliquées. Les intervalles de repos peuvent être: grands - lorsque l'excitabilité des organes et des tissus diminue (fréquence du pouls jusqu'à 70-80 battements / min); moyen - lors de la récupération (fréquence du pouls - 90-100 battements / min); petit - le pouls diminue à 110-120 battements / min; très petit, pendant lequel la fréquence cardiaque chute à 130-140 battements / min. Lors de l'échauffement, des types de loisirs principalement actifs, passifs et mixtes sont utilisés.

Dans le même temps, lors de la construction d'un échauffement, il est nécessaire d'examiner attentivement et de sélectionner les exercices eux-mêmes. Ainsi, l'échauffement du corps pendant le processus d'échauffement est réalisé avec succès à l'aide de la marche et de la course d'intensité variable, de complexes d'exercices de développement généraux (sans objets, avec objets et poids, sur le mur et le banc de gymnastique), en plein air et jeux sportifs, complexes d'exercices de gymnastique rythmique, éléments d'aérobic, ligaments de danse.

Les types d'exercices les plus courants pour l'échauffement du corps sont : la course + une série d'exercices généraux de développement ; course à pied + jeux de plein air ; jeux sportifs + une série d'exercices de développement général ; course + une série d'exercices de gymnastique rythmique; un ensemble d'exercices aérobiques + jeux de plein air et sportifs.

Les deux premières combinaisons sont les plus efficaces. Du fait que courir pendant 10 à 15 minutes affecte l'échauffement du corps, la manifestation d'efforts volontaires (à un rythme approprié), l'amélioration des fonctions des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, c'est le meilleur moyen de se réchauffer en haut. Parfois, la course peut être remplacée par le saut à la corde ou l'aérobic de fitness. Un complexe de 10 à 12 exercices de développement général effectués à des rythmes différents pendant 6 à 10 minutes a un effet à la fois complet et sélectif. Ils peuvent être exécutés avec des balles. Par exemple, avant de jouer au volley avec des joueurs de volley, avant de jouer au basket avec des joueurs de basket, avant de faire de la gymnastique, utilisez des bâtons de gymnastique ou des cordes à sauter.

Les jeux vous permettent d'effectuer une variété de mouvements de manière ludique, permettent de répéter certaines techniques apprises dans de nouvelles combinaisons, vous aident à passer à l'apprentissage de nouveaux mouvements plus complexes et contribuent au développement global des personnes impliquées. Chaque jeu, composé de divers éléments, acquiert une valeur exceptionnelle pour le développement de la coordination, la rapidité d'action, le développement des capacités motrices nécessaires, pour le renforcement et le développement du système musculo-squelettique. L'utilisation de la méthode de jeu dans l'échauffement vous permet d'augmenter l'intérêt des athlètes pour les cours, les rend émotifs et assez saturés.

Dans chaque combinaison, il existe un certain nombre d'options d'exercice différentes, par exemple, la course longue peut vraiment être remplacée par 4-5 courses de 200-300 m, et entre les segments de course, effectuez des exercices de développement généraux, alternez des exercices en mouvement avec des exercices sur place, combiner des exercices avec le ballon et des exercices généraux de développement, etc.

Lors de la compilation de complexes d'exercices de développement généraux, les exigences suivantes doivent être prises en compte:

Planifiez des complexes et des options d'exercices d'échauffement pour des périodes à court et à long terme ;

Considérez le changement optimal des combinaisons d'exercices et de leurs complexes lors de l'échauffement;

Ne répétez pas le même échauffement deux fois ou plus de suite ;

N'incluez pas dans l'échauffement plus de deux exercices associés à une structure de coordination complexe;

Sélectionnez plusieurs exercices pour chaque articulation, ce qui vous permet de le travailler sous différents angles et dans différentes positions de départ (couché, assis, debout) ; suivez la séquence d'exercices dans le sens de haut en bas (d'abord pour les bras et la ceinture scapulaire, puis pour le tronc, la région pelvienne et, enfin, les membres inférieurs). Dans ce cas, vous devriez passer d'un travail sur des groupes musculaires plus petits à des groupes plus grands.

Conclusion.

L'échauffement est une partie importante du processus d'entraînement et de compétition. Cours sans elle éducation physique et les sports à tous les niveaux deviennent traumatisants ; sur le système cardiovasculaire, respiratoire et nerveux central sans préparation, il y a des charges lourdes, stressantes.

Un échauffement compétent et réfléchi prépare non seulement à l'effort physique, mais aussi à l'effort psychologique. L'objectif principal de l'échauffement est d'atteindre une excitabilité optimale du système nerveux central (SNC), de mobiliser les fonctions physiologiques du corps pour effectuer une activité musculaire relativement plus intense et de «faire travailler» l'appareil musculo-ligamentaire.

La sous-estimation de la valeur de l'échauffement est souvent à l'origine de divers types de blessures du système musculo-squelettique, qui non seulement réduisent la fonctionnalité du corps, mais mettent également l'athlète hors de combat, parfois pendant longtemps.

L'échauffement ne doit pas être monotone, trop intense ou complexe en coordination. Il doit être progressif, intéressant,

couvrant tous les groupes musculaires. Il devrait y avoir un lien entre l'échauffement et la partie principale suivante.

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Article : "Echauffement aux cours d'éducation physique."

Un des conditions importantes assurer l'efficacité des exercices physiques (pédagogiques, compétitifs, d'entraînement) c'est prendre en compte la dynamique de l'état fonctionnel du corps des élèves en cours d'entraînement. Il est important que l'enseignant et le formateur aient une bonne idée des changements qui se produisent dans ce cas dans divers organes et les systèmes corporels des enfants, ce qui est nécessaire pour augmenter leur efficacité et leur efficacité des cours.

Structurel et éducatif et sessions d'entrainement divisé en trois parties : introductive (préparatoire), principale et finale. L'organisation correcte et la conduite méthodiquement compétente de la partie d'introduction sont particulièrement importantes, car les principales tâches qui y sont résolues sont l'amenée progressive du corps à une charge musculaire, mentale et éducation physiqueà cela, accélérant le processus de travail dans le travail principal, prédétermine à bien des égards l'efficacité de toute la leçon suivante. Des exigences élevées imposées soudainement au corps (exercices physiques difficiles, grandes effort physique), peut entraîner une détérioration de l'état fonctionnel et même des lésions mentales et physiques.

Quelles tâches sont résolues dans la partie eau de la leçon ? Il s'agit avant tout d'une formation pédagogique - la création d'une situation favorable à la résolution de problèmes pédagogiques. La tâche suivante est l'ajustement psychologique, assurant la préparation mentale pour les cours. L'ajustement fonctionnel n'est pas moins important - renforcement de l'activité des systèmes respiratoire et circulatoire, augmentation de la température corporelle, etc. Le réglage du moteur est d'une grande importance - entrer dans le rythme et le mode des actes moteurs, atteindre l'optimum des réactions motrices.

L'ensemble des exercices physiques effectués dans la partie d'introduction (préparatoire) des cours afin de mobiliser de manière globale les fonctions du corps, de les préparer aux exercices à venir, est communément appelé échauffement.

L'échauffement ne doit pas être confondu avec l'entraînement - les changements fonctionnels qui se produisent dans le corps au cours de la période initiale de travail (par exemple, lors de l'exécution d'une série d'exercices physiques pour développer les bases qualités physiques). Moins le corps est préparé, plus la période d'entraînement est longue et intense. Un échauffement bien organisé facilite le processus d'entraînement et assure une plus grande préparation à effectuer le groupe principal d'exercices physiques.

Faites la distinction entre échauffement normal et échauffement sportif. Un échauffement régulier se compose d'une partie générale et d'une partie spéciale. Les exercices d'échauffement généraux devraient avoir un effet multiforme, y compris la création d'une humeur émotionnelle positive. Le but de ces exercices est d'augmenter la fonction du système nerveux central, d'augmenter le métabolisme, d'activer les systèmes respiratoire et circulatoire. Le programme d'un tel échauffement comprend généralement des exercices d'intensité modérée avec une puissance progressivement croissante: développement général et course, combinés à des jeux de gymnastique.

La partie introductive des cours d'éducation physique à l'école peut se limiter à un échauffement général à l'aide d'exercices proches de l'activité principale à venir.

Quelles sont les caractéristiques d'un échauffement sportif ? Sa principale différence avec l'échauffement général est qu'il se compose de trois parties.

Dans la première partie de l'échauffement sportif, une préparation pour le travail à venir des articulations, des ligaments, des tendons et des muscles est donnée. À cette fin, le complexe comprend des exercices d'intensité modérée. Initialement, des exercices dynamiques avec une amplitude croissante sont utilisés et chaque exercice est répété 8 à 12 fois. Effectuez ensuite plusieurs exercices de nature statique, d'une durée de 5 à 8 secondes. En général, la première partie de l'échauffement dure environ 5 minutes.

Dans la deuxième partie de l'échauffement sportif pendant 5 à 10 minutes, il est bon d'utiliser une course à intensité modérée.

La troisième partie spéciale comprend des exercices qui sont similaires dans leur structure biomécanique aux exercices effectués dans la section principale. entrainement sportif. Cet échauffement dure 15 à 20 minutes.

Comme déjà noté, l'échauffement a un impact significatif sur l'état du système nerveux central de l'élève. La mobilité des processus nerveux augmente, la perception et le traitement de l'information s'améliorent.

Sous l'influence de l'échauffement, se prépare le travail à venir des articulations, des ligaments, des tendons et des muscles. En conséquence, l'élasticité des ligaments, des tendons et des muscles augmente et la flexibilité des articulations s'améliore. Tout cela évite les blessures, les ruptures, les fissures.

L'un des effets importants d'un échauffement est d'augmenter le travail du cœur. Pour améliorer l'efficacité du cœur, il est nécessaire d'augmenter non seulement la fréquence cardiaque, mais également son volume d'éjection systolique, ce qui entraîne une augmentation du volume minute de sang. Cependant, cela n'est pas atteint immédiatement. Les fonctions de circulation sanguine ont également une certaine intensité: le corps ne peut atteindre de grandes valeurs de circulation sanguine par rapport à l'état de repos qu'après 3 à 5 minutes d'échauffement.

Lors de l'échauffement, en règle générale, la température corporelle augmente, en particulier les muscles qui travaillent, et l'échauffement est donc appelé échauffement. Une augmentation de la température aide à réduire la viscosité des muscles, ce qui facilite l'exécution de mouvements avec une plus grande amplitude et un rythme de contraction et de relaxation plus rapide.

L'échauffement mobilise toutes les parties des systèmes respiratoire et circulatoire. Les capillaires des muscles s'ouvrent, leur lumière augmente, l'apport sanguin au muscle décuple.

Lors de l'échauffement, les vaisseaux du «dépôt sanguin» de la rate, du foie et des tissus sous-cutanés sont comprimés. En conséquence, le volume total de sang en circulation augmente, ce qui améliore également l'apport sanguin aux organes de travail, et en particulier aux muscles.

La fonction respiratoire est également considérablement intensifiée pendant l'échauffement: la fréquence et le volume de la respiration augmentent, le réseau de capillaires de travail et de lumière augmente, assurant ainsi une plus grande consommation d'oxygène et une meilleure excrétion des produits métaboliques du corps.

Il convient de souligner que le rôle de l'échauffement n'est pas seulement d'améliorer la préparation des systèmes physiologiques au travail, mais également d'augmenter leur interconnexion. Ceci est nécessaire pour une mise en œuvre plus efficace actions motrices complexité et intensité variables.

En conclusion, nous soulignons une fois de plus que l'importance des schémas physiologiques d'échauffement est nécessaire pour que l'enseignant construise plus efficacement le processus éducatif, augmente l'efficacité des cours, renforce la santé des écoliers et augmente leurs performances. Un échauffement mal organisé peut donner le résultat inverse.

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ÉCHAUFFEMENT EN MOUVEMENT

Le début standard de la partie préparatoire d'une leçon d'éducation physique consiste à marcher et à courir dans une colonne une à la fois, suivie d'une reconstruction pour effectuer des exercices de développement généraux. Mais pour plus de densité, de variété et d'émotivité de la leçon, il est également utile d'utiliser un échauffement en mouvement. Cette forme d'entraînement demande beaucoup d'endurance aux écoliers, mais l'enseignant peut toujours moduler la durée et le rythme des exercices.

Un échauffement en mouvement, qui n'exclut pas d'autres exercices sur place, a été testé par nos soins lors de cours avec des enfants d'âges différents : en Jardin d'enfants, à l'école, à rubriques sportives et camps d'entraînement. Le contrôle de l'état des personnes impliquées est effectué visuellement, ainsi que des mesures du pouls et de la pression.

Chaque enseignant peut facilement déterminer le niveau de charge de travail autorisé pour les élèves âges différents, après s'être réchauffé plusieurs fois en mouvement. Selon nos observations, le pouls des élèves :

1-2 classes ne doivent pas dépasser 114-120 bpm

3-4 notes ne doivent pas dépasser 120-126 bpm

Les grades 5-6 ne doivent pas dépasser 132 bpm

Les notes 7-8 ne doivent pas dépasser 138 bpm

Pour les élèves de la 9e à la 11e année, il est conseillé de maintenir le pouls dans les limites de 138 à 156 battements / min.

En classe dans les sections sportives avec des élèves seniors formés, il convient de garder à l'esprit que leur pouls peut atteindre 164 battements / min. Il est plus pratique de prendre des mesures en seulement 10 secondes, puis de multiplier le résultat par 6.

Tous les exercices proposés sont bien connus, nous les avons juste divisés en groupes, à partir desquels chaque enseignant peut faire un complexe pour une leçon particulière.

Un échauffement en mouvement commence par marcher en colonne une ou deux, en marchant sur les orteils, sur les talons, sur à l'extérieur pieds. Qu'il s'agisse d'utiliser tous ces exercices en une seule leçon ou d'en choisir quelques-uns, l'enseignant décide. Le complexe est composé de telle manière que exercices de course alterné avec une marche calme, et après 10-15 secondes de repos, effectuez des exercices pour le développement des muscles des bras, aussi simples et vous permettant de rétablir la respiration.

1. EXERCICES DE MARCHE.

MAIS. Pour le développement des muscles de la ceinture scapulaire

1. Applaudissements au-dessus de la tête, bras baissés.

2. Trois secousses élastiques avec les bras vers le haut et vers l'arrière, les bras vers le bas.

3. Une main levée. Une secousse avec les mains en arrière, suivie d'un changement de position des mains.

4. le même. Quatre secousses avec les mains en arrière, suivies d'un changement de position des mains.

5. Trois secousses élastiques avec les bras tendus sur les côtés (mains juste au-dessus des épaules), bras vers le bas.

6. Mains sur les côtés. Avec un mouvement croisé des bras devant la poitrine, serrez-vous par les épaules (coudes légèrement plus hauts que les épaules), bras sur les côtés.

7. Mains aux épaules. Quatre rotations des mains vers l'avant, quatre vers l'arrière.

8. Quatre rotations avant et arrière avec les bras tendus.

9. Mains en avant. Quatre rotations avec les avant-bras vers l'avant, quatre vers l'arrière.

10. Mains sur les côtés. Quatre rotations avec les poings fermés vers l'avant, quatre vers l'arrière.

11. mains devant la poitrine. Les doigts du même nom des mains droite et gauche reposent l'un contre l'autre ("SHALASHIK"). Trois approximations élastiques des paumes les unes par rapport aux autres. Au compte de "4" - secouez les pinceaux.

B Pour les muscles du corps

1. Deux pas, deux virages en avant.

2. Mains devant la poitrine, en saisissant les doigts. Tourne sur le côté devant la jambe posée (coudes légèrement au-dessus des épaules).

3. Le même, mais les mains derrière la tête.

4 Le même, mais les mains au-dessus de la tête, en saisissant les doigts.

5. Une main levée. Inclinable vers l'avant pied debout(la main aide à effectuer un virage plus profond).

B. Pour les muscles des jambes

1. deux pas, deux squats, mains sur les genoux.

2. Marcher "pas d'oie".

3. Sauter sur les deux jambes en avançant.

4. Sauter sur une jambe en avançant.

5. Sauter dans un squat en avançant.

6. Sauter dans un squat gauche-droite en avançant.

7. Sauter de gauche à droite, deux en avant.

8. Sauts accroupis : trois en avant, un en arrière.

9. Fentes de marche.

10. Multi-sauts avec le mouvement des mains de bas en haut et en avançant.

11. Sauter avec des mouvements de danse "Polka".

12. Sauter avec des mouvements de danse "Letki-enki".

13. Sauter les jambes sur le côté tout en avançant.

G. Pour les groupes musculaires mixtes

1. Marcher à quatre pattes.

2. Accent mis assis derrière. Avancer les pieds ("seiche").

3. À partir de l'arrêt, accroupi, mettez vos mains en avant et poussez les deux jambes pour arriver à bout portant (« grenouille »).

4. Marche sur les mains (le partenaire tient les jambes, puis inversion des rôles).

5. Étape, deuxième étape avec un virage vers la gauche (droite) - accent accroupi, accent allongé - accent accroupi, debout avec un virage dans le sens du mouvement (le nombre de répétitions est déterminé par l'enseignant).

6. La même chose, mais après l'accent mis, poussez le nombre de fois spécifié pour les garçons et les filles.

7. Le même, mais après s'être allongé - jambes sur les côtés ensemble, un certain nombre de fois (réalisé aux frais de l'enseignant).

2. EXERCICES DE COURSE.

1. Courir avec des pas latéraux à gauche, côté droit dans le sens du mouvement.

2. Le même. Deux marches à gauche, deux marches à droite dans le sens de la marche.

3. Le même. Un pas à gauche, un pas à droite dans le sens de la marche.

4. Courir avec un pas croisé à gauche et à droite.

5. Courir à reculons.

6. Courez avec des virages à 360 degrés sur le signal, continuez à courir dans la même direction.

7. Courez avec des virages à 180 degrés sur le signal et continuez à courir dans la direction opposée.

8. Courir, bras sur les côtés, serrant et desserrant les doigts dans les poings.

9. Courez, les bras sur les côtés. Croiser les bras tendus devant la poitrine.

10. Mains dans le "château". Courez en tendant les bras, paumes vers l'extérieur, et en pliant les bras, paumes contre la poitrine.

11. Courir en levant les jambes droites vers l'avant.

12. Courir en levant la cuisse.

13. Courir, jeter le bas de la jambe en arrière.

14. Courir. Avec des coups de paume sur le talon rejetés en arrière. Jambe pliée au niveau du genou.

15. Course rythmique avec des applaudissements. Comptez : « pas, pas, deux claps ! ».

16. figuré courant en diagonale, contre-mouvement, "serpent".

17. Le jeu "Deviens guide !" Les élèves courent en colonne un par un avec une distance de 1,5 mètre entre chacun. Au signal de l'enseignant, la remorque commence à accélérer, tournant en « serpent » entre ceux qui courent devant ; et devient un leader. Un nouveau stagiaire commence l'accélération au signal du professeur après 5 secondes. Pour gagner du temps, vous pouvez exécuter en deux colonnes.

RÉPÉTER: combien et quels exercices doivent être inclus dans chaque complexe, l'enseignant décide. Par exemple, les complexes pour les années 1 et 9 peuvent ressembler à ceci (nous donnons des index et des numéros d'exercices).

1 classe. 1 - A - 1, parcours uniforme, 2 - 1, 1 - A - 2, 1 - B - 2, parcours uniforme, 2 - 5, parcours uniforme, 2 - 6, 1 - D - 1, 1 - D - 2 , course uniforme, 2 - 16, 2 - 8, 2 - 17, course uniforme, 1 -A - 7, 1 - A - 8, 1 - B - 1, 1 - B - 5, course uniforme, 2 - A - 6, même en courant, 2 - 9, même en courant. 2-A - 6, course uniforme avec transition vers la marche.

9e année 1 - A - 4, 1 - B - 1,2,3; 1 - B - 1,2 ; course uniforme, 1 - B - 4, course uniforme, 1 - B - 6, course uniforme, 2 - 1, course uniforme, 2 - 4, course uniforme, 1 - A - 7,8,9 ; 1 - B - 8, même en courant. 1 - A - 10, 2 - 14, 2 - 5,6; course uniforme avec la transition vers la marche.

Le temps alloué pour une série d'exercices est également déterminé par l'enseignant. Selon les objectifs de la leçon, la préparation et l'âge des élèves, cela peut varier de 5 à 15 minutes.

Bien entendu, l'enseignant peut ajouter ses propres exercices au complexe proposé. Il suffit de s'assurer qu'il convient de les exécuter au décompte ou aux commandes de l'enseignant au rythme du décompte.

Pour les élèves plus âgés, le complexe peut être compliqué en incluant le franchissement d'obstacles. Par exemple, il peut s'agir de sauter sur une jambe ou sur les deux salle de sport bancs de gymnastique, courir sur des bancs, courir entre des bancs de gymnastique placés en travers de la salle.

Les obstacles ne doivent pas perturber l'uniformité du mouvement impliqué. En développant un ensemble d'exercices d'échauffement en mouvement, nous avons essayé d'inclure ramper le long des bancs de gymnastique sur la poitrine, en nous tirant avec nos mains. Et le rythme du mouvement a été immédiatement perturbé en raison des vitesses inégales des étudiants rampant le long des bancs. Une image similaire est apparue lors du mouvement des étudiants le long des lattes mur de gymnastique: une file d'attente a commencé à se rassembler à l'obstacle, et ceux qui attendaient, qui recevaient un repos supplémentaire, n'avaient rien à faire. Et au lieu d'un échauffement frontal en mouvement, il s'est avéré être en ligne - une méthode de travail en groupe dans les stations. Le sens de l'ensemble d'exercices proposé est d'augmenter continuellement et progressivement la charge, de développer l'endurance et de travailler les principaux groupes musculaires, ce qui est nécessaire pour un entraînement ultérieur plus efficace.

L'échauffement en déplacement est très pratique lors des cours sur les terrains scolaires, dans les parcs et les stades, car il ne nécessite pas de temps pour diverses reconstructions. Il faut au moins 5 minutes aux élèves pour sortir et retourner à l'école, et cela doit être pris en compte. Un échauffement en mouvement peut être démarré à l'approche du lieu de travail (si ce lieu est en dehors de l'école), laissant ainsi plus de temps pour la partie principale de la leçon.