Kūno kultūra kaip mokyklinis dalykas turėtų visapusiškai vystyti trapius vaikų organizmus. Deja, mokinių sveikatos būklė nepalanki. Pavyzdžiui, padidėjus lėtinės ligosįvairių formų, formavimąsi lemia nejudrus gyvenimo būdas antsvorio. Mažai kas supranta svarbą fizinis vystymasis, o juk elementariai gali ne tik pagyvinti, bet ir pagerinti kraujotaką, suaktyvinti organizmą bei suteikti jėgų visaverčiam darbui visai dienai. Ir tai nėra tušti žodžiai, ne motyvacija sveika gyvensena gyvenimas, kurį dauguma žmonių ignoruoja, gūžčiodami pečiais nuo standarto „neturiu laiko“. Tai tikras faktas. Dauguma žmonių yra tingūs ir fizinė veikla nenori daryti. Nuo to – nuolatinės ligos ir nuovargis, trukdantis džiaugtis gyvenimu.

Bet grįžkime prie kūno kultūros. Pradiniai pratimai gali labai paveikti organizmo veiklą. Jas reikia daryti reguliariai arba bent kelis kartus per savaitę.

Kūno kultūra ir požiūris į jį

Viso mokymosi laikotarpio mokyklos programoje yra daug, taip pat krepšinis, tinklinis ir kt. Tiesą sakant, užsiėmimai vyksta atsižvelgiant į turimą įrangą ir visavertę vietą. Taigi, situacija dėl minėtų dalykų daugumoje mažų miestelių mokyklų yra apgailėtina. Kai kur geriau, kitur blogiau, bet ne tai esmė. Tiesiog ir vaikai, ir kai kurie mokytojai atmestinai žiūri į kūno kultūrą. Jie tai traktuoja kaip pamoką, kurioje gali sėdėti ir nieko neveikti. Niekas nenori bėgioti ir prakaituoti, bet visi nori būti liekni ir gražūs. Mažai kas galvoja, kad elementarus šaudyklas, kurio įgyvendinimas yra gana sudėtingas, naudojamas treniruoti futbolininkus, boksininkus, karatistus.

Tai vestibuliarinio aparato, koordinacijos jausmo, miklumo ugdymas. Nors iš tikrųjų tai atrodo paprasta – kelis kartus bėgti iš vieno taško į kitą. Kokie sunkumai kyla, galite suprasti, jei išsamiai apsvarstysite, pavyzdžiui, 3x10 maršrutinį bėgimą, kurio technika yra žinoma daugumai vidurinio ugdymo įstaigų studentų.

Maršruto ypatybės

Keista, bet kai kuriems 100 metrų atstumas yra daug lengvesnis nei bėgimas 3 kartus 10 metrų. Taip yra dėl judesio pobūdžio pratimo metu. Per trumpą atkarpą mokinys turi įsibėgėti, stabdyti, paliesti žemę (liniją, grindis, kubą), apsisukti ir visa tai padaryti dar keletą kartų.

Tai yra didelė našta kūnui, ypač širdžiai ir plaučiams. Tai išsekina raumenis. Tai traumuoja, bet naudinga kraujotakai, koordinacijai. Apšilimui naudojant 3x10, technika, kuriai visiems atrodo elementari, galima pasiekti daug. Tačiau būtina išmokyti vaikus teisingai atlikti pratimą ir įtvirtinti jį praktikoje.

Pratimo „šaudyklinis bėgimas“ komponentai

Vykdymo technika susideda iš kelių punktų.

1. Paruošimas:

Atstumo nustatymas, vietos parinkimas, vietos žymėjimas;

Mokinio apšilimas, technikos paaiškinimas, įgyvendinimo demonstravimas pavyzdžiu.

2. Vykdymas:

Aukštas startas;

Sumažintas įsibėgėjimo laikas;

Stabdymas, kai reikia liesti žemę, liniją arba norint pasiimti kubą;

Apsisukimas su fiksavimo laipteliu, naudojamas futbole, krepšinyje;

Tuo pačiu būdu grįžkite į pradinį tašką.

Ypatingas dėmesys apdailai

Bėgant paskutinę atkarpą, mokiniui nebereikia sulėtinti greičio, todėl norėdamas greičiau finišuoti jis įsibėgės. Pradedantiesiems, kaip įvadą į šį pratimą, tinka įprastas 3x10 maršrutinis bėgimas. Vykdymo techniką galima papildyti, paįvairinti. Pasirinktinai galima pridėti segmentų skaičių - 5x10, 10x10, pats segmentas padidinamas arba pridedamas bėgimas atgal (labiau patyrusiems sportininkams).

Viskas priklauso nuo to, kas atlieka pratimą, nuo sužalojimo rizikos, nuo saugos taisyklių laikymosi ir nuo „fizinio lavinimo“ dalyką vedančio žmogaus fantazijos. maršrutinis bėgimas mobilizuoja visus Žmogaus kūnas, bet gali rimtai pažeisti kojas, rankas ir kitas kūno dalis.

Reglamentas

Natūralu, kad kaip kūno kultūros dalyko sudedamoji dalis turėtų būti vertinamas ir bėgimas šaudykloje. Standartai skiriasi priklausomai nuo klasės ir lyties. „Shuttle“ bėgimas 3x10, kurio atlikimo technika turi įtakos pratimo laikui, numato šiuos standartus:

Paprastai kiekvienas iš trijų segmentų vidutiniškai turėtų užtrukti ne ilgiau kaip tris sekundes. Devynios sekundės padidinti savo kūno ištvermę, pagerinti kraujotaką ir sustiprinti imunitetą.

Prieš pereinant prie straipsnio temos, noriu jums rekomenduoti keletą tinklaraščio straipsnių bėgimo tema. Jei dar nesate visiškai įvaldę bėgimo ir laikote save pradedančiuoju bėgiku, tada yra straipsnis, kuris padės pradedantiesiems. Štai dar vienas pradedančiųjų straipsnis, skirtas sužinoti apie tempimą, kvėpavimą ir kt.

Bėgimas yra viena iš sporto šakų, leidžiančių lavinti fizinį pasirengimą, didinti raumenų tonusą, taip pat žymiai pagerinti formą. Bėgimas laikomas natūraliausia mankštos forma, nes ėjimas ir bėgimas yra būtent tokios judėjimo rūšys, kurios būdingos žmogui.

Kas yra maršrutinis bėgimas?

Vikipedija šį bėgimo tipą apibrėžia kaip daug kartų bėgimą pirmyn ir atgal. „Shuttle“ bėgimas yra viena iš savarankiškų bėgimo rūšių, o naudojami trumpi atstumai. Pagrindinis skirtumas tarp maršrutinio bėgimo ir įprasto yra tas, kad bėgimo maršrute reikia keletą kartų įveikti tam tikrą atstumą.

Maršrutinio bėgimo distancijos ilgis gali būti 10-100 metrų, o bėgimų skaičius – 10. Tokiu atveju reikia apvažiuoti kliūtį paskutinėje atkarpoje arba paliesti pažymėtą liniją ant žemės. su savo koja. Šis bėgimo būdas dažniausiai naudojamas ruošiant sportininkus lengvosios atletikos, futbolo, krepšinio varžyboms, nes būtent šaudyklinis bėgimas yra puiki priemonė treniruoti ir lavinti sportininko ištvermę. Jis taip pat tinka norint padidinti sportininko manevringumą.

Be to, tokį bėgimo būdą galima naudoti esant blogam orui, kai įprastas bėgimas tampa neįmanomas arba nelabai patogus.

Kadangi paskutinėje distancijos atkarpoje staigiai pasikeičia judėjimo kryptis, šis bėgimo būdas laikomas vienu labiausiai traumuojančių. „Shuttle“ bėgimas puikiai tinka kaip judrumo ir ištvermės išbandymas. Juk kartais net pakankamai ilgas distancijas bėgimą besitreniruojančiam sportininkui lengviau nubėgti savo ilgas atstumas nei keli privažiavimai nedideliais atstumais. Šis bėgimo būdas yra gana daug energijos reikalaujantis ir reikalauja gero fizinis rengimas.

Kokia šio bėgimo specifika?

Šaudyklinio bėgimo ypatybės ir technika

Norint atlikti tokio tipo bėgimą, turi būti įvykdytos šios sąlygos:

• Žymėjimas – žymėjimas leidžia atlikti tokio tipo treniruotes ir varžybas. Ypač patogus nuolatinis žymėjimas tose vietose, kur dažnai kursuoja maršrutiniai autobusai.

Šis bėgimo būdas nereikalauja didelio ploto, galima naudoti ir atvirą plotą. Ir sporto salė.

• Starto technika – šiuo metu reikėtų ypač pabrėžti, kad čia galima naudoti keletą paleidimo, taip pat stabdymo ir greitėjimo pradžios parinkčių. Dažniausiai naudojamas aukštas startas su viena ranka kaip atrama.
• Atstumo įveikimas labai priklauso nuo pirmojo žingsnio. Norėdami pasiekti didžiausią efektyvumą įvedant distanciją, taip pat turėtumėte turėti galimybę padidinti žingsnių dažnį - norint tai išmokti, naudojamas šokinėjimas virve, atliekamas greitu tempu.
• Posūkio technika – norėdami greičiau pasukti, turėtumėte išmokti sustojimo žingsnį. Šis žymėjimas ypač aktyviai naudojamas krepšinyje, nes šaudyklinio bėgimo ir krepšinio tikslas yra panašus – kuo greičiau keisti bėgimo kryptį.
• Apdaila – šioje vietoje ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas saugos faktoriui. Šalia šios vietos neturėtų būti tokių potencialiai pavojingų objektų kaip suoliukai, krūmai, medžiai. Viduje teisingiausias sprendimas būtų pastatyti kilimėlius išilgai sienos, kur pažymėta finišo linija.

Ar yra maršrutinių autobusų važiavimo standartai?

Shuttle run – standartai

Praktikuojant pavėžėjimo bėgimą kūno kultūros pamokose, jo standartai priklauso nuo treniruojamų vaikų amžiaus. Tokio bėgimo normatyvai tiesiogiai priklauso nuo nuvažiuoto distancijos metrų skaičiaus, rungčių skaičiaus, taip pat nuo mokinių amžiaus bei lyties.

Maršrutinio bėgimo galimybė - 3 × 10 metrų

Tokio tipo bėgimas leidžia įvertinti sportininko tobulėjimą, taip pat analizuoti šių rodiklių gerėjimą ar pablogėjimą.

Shuttle bėgimas 3x10m gali būti naudojamas kaip vienas iš sporto pratimai, leidžiantis lavinti judrumą ir ištvermę, o taip pat 3 × 10 m šaudyklinį bėgimą galima naudoti kaip testą galutiniam sportininko duomenų įvertinimui.

3 × 10 m bėgimą galite naudoti kaip lavinančią ir kontroliuojančią pratimą tiek pradinių klasių mokiniams, tiek vyresniems mokiniams. Naudojant 3 × 10 m bėgimo bėgimą kūno kultūros pamokose, šio bėgimo tipo standartai ir jų laikymasis parodo mokinių fizinio pasirengimo lygį. Mokinių pasirengimo ir tobulėjimo tobulinimas fizinę formą leidžia laikytis nurodytų standartų ir pagerinti našumą kitose bėgimo treniruotėse.

Šaudyklinis bėgimas 3 × 10 m – šio tipo bėgimo standartai

Šio tipo bėgime yra šie standartai, kurie priklauso nuo vaiko lyties ir amžiaus:

• 4 klasės mokiniams:
  • Berniukai - nuo 9,0 s iki 10,5 s;
  • Merginos - nuo 9,5 s iki 10,8 s;
• 5 klasės mokiniams:
  • Berniukai - nuo 8,5 s iki 10,0 s;
  • Merginos - nuo 8,9 s iki 10,1 s;
• 6 klasės mokiniams:
  • Berniukai - nuo 8,3 s iki 9,6 s;
  • Merginos - nuo 8,9 s iki 10,0 s;
• 7 klasės mokiniams:
  • Berniukai - nuo 8,2 s iki 9,3 s;
  • Merginos - nuo 8,7 s iki 10,0 s;
• 8 klasės mokiniams:
  • Berniukai - nuo 8,0 s iki 9,0 s;
  • Merginos - nuo 8,6 s iki 9,6 s.

Šaudyklinis bėgimas 3 × 10 m, standartai padės susidaryti bendriausią mokinio fizinio vystymosi vaizdą, taip pat sudaryti jo tolesnio fizinio tobulėjimo planą.

Šaudyklinis bėgimas, kurio normatyvai priklauso nuo nuvažiuoto atstumo metrų skaičiaus, taip pat nuo lenktynių skaičiaus, puikiai lavina mokinius, leidžia pasisemti jėgų ir geros nuotaikos.

Bet kokios distancijos šaudyklinis bėgimas yra naudingas ugdant ir palaikant gerą fizinę formą, taip pat ugdant ištvermę ir vikrumą, todėl šis bėgimo būdas turėtų būti naudojamas sprendžiant įvairias motorikos problemas. Be to, tokio bėgimo treniruotės vyksta teigiamame emociniame ir psichologiniame fone.

Bėgimas, kaip viena iš kardio treniruočių rūšių, teigiamai veikia organizmą, didina organizmo ištvermę bet kokiam gyvenimo stresui. Bėgimu turėtų užsiimti ne tik lengvaatlečiai, bet ir visi norintys įgyti formą ir ilgaamžiškumą, nepriklausomai nuo amžiaus. Vienas iš populiariausių ištvermės ugdymo būdų yra 10x10 šaudyklinis bėgimas, kurio techniką lengva perprasti, tačiau vis tiek yra tam tikrų subtilybių.

Kas yra maršrutinis bėgimas

Pagrindinė bėgimo užduotis ir fizinis lavinimas apskritai, yra stiprinti ne tik raumenis, bet ir širdį, kraujagysles, kaulus. Atliekant 10x10 techniką reikia įveikti ne daugiau kaip šimtą metrų, nubėgti 10 metrų viena kryptimi iki galutinio taško, grįžus į pradinę padėtį. Garsiausias yra 10x10 maršrutinis bėgimas – technika, skirta labiau pažengusiems žmonėms. Pavyzdžiui, pradinių klasių mokiniams numatytas 3x10 atstumas. Svarbi tokio bėgimo užduotis – paliesti grindis distancijos pabaigos taške, taip pat ir grįžtant į pradinį tašką. Pabaigoje reikia apsisukti 180 laipsnių kampu, tuo tarpu patartina nesumažinti greičio, kad neprarastumėte laiko.

Atliekant 10x10 šaudyklinį bėgimą, negalima pamiršti technikos. Svarbu, kad pėda liestų grindis, prasidėtų nuo piršto, o ne nuo kulno. Toks vykdymas ne tik neapsunkins ir nesustabdys bėgimo, bet ir neapkraus kelių sąnarių bei stuburo smūgių metu. Įsibėgėjimas prasideda aukštu startu, kai nuskamba: „March“.

Vystosi kūno kultūra greičio gebėjimaižmogaus, įskaitant 10x10 maršrutinį maršrutą, jo įgyvendinimo technika prieinama net moksleiviui. Svarbiausia, kad tokios treniruotės būtų prieinamos visur - parke ir kieme, tam jums nereikia eiti į specialias sporto sales. Norėdami tai padaryti, turite nubrėžti reikiamą atstumą kreida arba nustatyti orientyrus starte ir finiše. Kad 10x10 šaudyklinis bėgimas duotų rezultatų, jo įgyvendinimo technika neturėtų nukentėti, atkreipkite į tai ypatingą dėmesį.

Bėgimo technika

Nepaisant bėgimo paprastumo ir prieinamumo, vyresni nei trisdešimties metų žmonės turėtų atkreipti ypatingą dėmesį teisinga technika. Po 30 metų ir toliau su amžiumi prastėja kaulinio audinio būklė, raiščių ir sąnarių elastingumas, todėl gali atsirasti traumų.

Visų pirma, reikia mokėti taisyklingai bėgti, bėgimo technika turėtų padėti pagerinti rezultatus, o ne pakenkti sveikatai. Netreniruokite per dažnai, raumenims reikia laiko atsigauti. Treniruotis optimalu po 1-2 dienų. Treniruotės turėtų prasidėti apšilimu ir baigti raumenų tempimu. Nepamirškite to dėl norimą rezultatą svarbu suprasti, kaip taisyklingai bėgti, bėgimo technika turėtų tobulėti kiekvieną kartą.

Norint pagerinti pavėžėjimo kokybę, turi būti įvykdytos šios sąlygos:

• pradžioje atlikti nedidelį stūmimo kojos įtūpstą į priekį, kad reaguotumėte į komandą ir atliktumėte maksimalų pagreitį;
• būtina bėgioti ant kojų pirštų, kad sumažėtų kelių sąnarių apkrova;
• teisingą bėgimą turi lydėti nedidelis kūno pakreipimas į priekį, jokiu būdu nugara negali būti pakreipta atgal. Taip ne tik sutrumpinsite bėgimo laiką, bet ir sužalosite stuburą, įskaitant gimdos kaklelio sritį;
• artėjant distancijos pabaigai, reikia pradėti suktis į šoną likus maždaug metram iki juostos, daryti įtūpį koja ir liesti grindis, lengvai atsistumti, negaistant laiko bėgti toliau;
• norint paspartinti bėgimą, pagreitinti turi padėti ir rankų judesių technika. Alkūnės turi būti sulenktos, pirštai ištempti. Rankos turi judėti paeiliui, kuo greičiau keičiant padėtį, padedant kojoms įsibėgėti tuo pačiu metu;
• kvėpavimas turi būti krūtininis. Staigus įkvėpimas per nosį, lėtesnis iškvėpimas per burną. Tegul jūsų kvėpavimas seka jūsų kūno judėjimo ritmą. Griežtai draudžiama sulaikyti kvėpavimą.

Maršrutinio bėgimo veislės

Maršrutinio bėgimo techniką galima atlikti ir trumpesniais atstumais, pavyzdžiui: 3x10, 4x9, 5x10. 3x10 technika buvo sukurta treniruoti pradinių klasių mokinius. Šią techniką gali atlikti ir suaugusieji, jei treniruočių erdvė neleidžia bėgti ilgesnių distancijų. Tokiu būdu galite treniruotis net savo bute. Likusias distancijas atlieka vidurinių mokyklų mokiniai. Bėgimas mažomis distancijomis niekuo nesiskiria nuo kitų, o vykdymo technika nesikeičia.

Skirtingai nuo taškų skaičiavimo šaudyklinio bėgimo technikos, kai distancijos pabaigoje liečiamas grindis, pradedantiesiems bėgimo technika bus šiek tiek lengvesnė. Pasiekus finišą tereikia apsisukti ir grįžti į priešingą pusę. Ši technika paruoš raumenis, raiščius, sąnarius ir Kvėpavimo sistema, po kurio galite apsunkinti treniruotę liesdami grindis. Tik išlavinus šaudyklinio bėgimo techniką, o distancijos įveikimo laikas nuolat mažės, treniruotes galima pridėti papildomo krūvio.

Mėnesio treniruočių programa pradedantiesiems

Norint atlikti bet kokio sudėtingumo treniruotes, kūnas turi prisitaikyti prie apkrovų. Per didelis krūvis gali sukelti traumą. Nepamirškite gerai apšilti, sušildydami raumenis prieš mankštą. Pradėti nuo trys treniruotės per savaitę, per mėnesį atnešti iki 4-5 kartų. Kad bėgimas būtų naudingas, reikia žinoti, kaip taisyklingai bėgti ir kaip priartėti prie krūvių.

Maršrutinio bėgimo pranašumai

1. Jūs gausite tonusą kūną. Ši bėgimo technika tonizuoja raumenis, daro juos elastingesnius ir atsparesnius;
2. Padeda numesti svorio. Bėgimas gali nudegti poodiniai riebalai, padažnėjus širdies ritmui, organizmas pradeda greitai deginti glikogeną, po kurio patenka į riebalinį audinį;
3. Pagerina kvėpavimo sistemą. Dėl praturtėjimo deguonimi ir maksimaliai atsivėrus plaučiams, pagerėja kvėpavimo funkcija, mažėja dusulys;
4. Stiprinamas širdies raumuo ir kraujagyslės. Bėgimo pagalba galite atsikratyti tokių problemų kaip: kraujo spaudimas, kraujagyslių spazmas, aritmija;
5. Padidina nuotaiką ir optimizmo lygį. Treniruotės padidina atsparumą stresui ir gelbsti nuo depresijos. Reguliarus pratimas didina pasitikėjimą savimi.

Išvada

Teisingai ir išmintingai žiūrėkite į treniruotes, nesvarbu, kokio amžiaus ir kokio fizinio pasirengimo esate. Nepriklausomai nuo lyties, bėgimas naudingas visiems, išskyrus rimtus stuburo sužalojimus ir širdies sutrikimus. Prieš pradėdami treniruotis, jei turite kokių nors ligų, pasitarkite su gydytoju. Bėgimas yra pati prieinamiausia treniruotė, kuri vargu ar nenuobodžiaus. Užsiimk sportu!

Kas yra maršrutinis bėgimas, kodėl jis taip vadinamas ir kodėl taip bėgiojate? Tai dar vienas bėgimo būdas lengvojoje atletikoje. Pažiūrėkime atidžiau.

Įvadas į pavėžėjimo bėgimą

Žodis „shuttle“ dažnai vartojamas kalbant apie siuvimo mašinos dalį, prie kurios pritvirtintas siūlas. Ji vaikšto aukštyn ir žemyn, perverdama siūlą per audinį. Dėl šio išradimo rankų darbas kuriant, pavyzdžiui, drabužius, tapo visiškai automatizuotas.

Shuttle lenktynės gavo savo pavadinimą dėl nuolatinio krypties keitimo. Paprastai tai yra bėgimas tarp dviejų taškų pirmyn ir atgal. Dažniau startuoja iš taško A, bėga į tašką B, ten apsisuka (apie tašką B) ir bėga atgal į tašką A. Vieno bėgimo metu sportininkai iš A į B juda iki 10 kartų.

„Shuttle“ bėgimas yra TRP standartas, privalomas kūno kultūros pamokų standartas mokyklose. Sportininkams tai puikus variantas lavinti koordinaciją ir greitą bėgimo krypties keitimą išlaikant maksimalų greitį.

Šiandien bėgimas yra savotiška treniruotė, bėgimas, kurį gali praktikuoti kiekvienas.

Maršruto ypatybės

Klausiate, kam bėgti pagal šaudyklo įvaizdį, jei vyksta intervalinės lenktynės,. Mes paaiškiname: tai skirtingi tipai apkrovų. Štai kas nutinka pervežimo metu:

1. Pradedi sprinterio principu, per pirmąsias sekundes tobulėji Maksimalus greitis. O dabar, kai tik išvysi šį greitį, bėgate iki posūkio taško. Reikia pabandyti, nemažinant greičio, apsisukti. Bet inercija neleis jums to padaryti, patikėkite manimi.
2. Paprastai sukimosi taške reikia paliesti grindis ar kokią nors vėliavėlę arba perkelti objektą. Šiuo atveju visa tai vadinama šaudykliniu bėgimu perkeliant 2-3 objektus. Supranti, kad išlaikyti greitį tokiu atveju nerealu, nes reikia sustoti, pakeisti kryptį 180 laipsnių ir vėl įsibėgėti.
3. Taigi, pakeičiate greitį, įsibėgėjate ir vėl pradiniame taške reikia sulėtinti greitį.

Taigi jūs esate kaip šaulys, kuris važiuoja pirmyn ir atgal. Tai sudėtingas krūvis, lavinantis koordinaciją, greičio savybės, pusiausvyros jausmas ir kūno raumenų motorika. Visa tai būtina bet kokiam žaidimui su kamuoliu, ledo rituliui, kovos menams.

Kadangi tokio bėgimo krūvis yra didelis, prieš treniruotę reikia gerai apšilti. Priešingu atveju rizikuojate susižaloti.

Pervežimo parinktys

Paprastai atstumas tarp dviejų taškų šiame vaizde lengvoji atletika yra 10 metrų, 9 arba 7-8 metrai. Vyrams ir moterims yra skirtingos distancijos. 10 metrų bėgimas atliekamas 4-10 kartų.

Yra daug įvairių variantų: reikia bėgti aplink kraštutinius taškus per atstumą, viena kryptimi bėgame veidu į priekį, o atgal – atgal.

Todėl šaudyklinio bėgimo tipai skiriasi vykdymo technika, atkarpų skaičiumi ir atstumu tarp taškų A ir B (prisiminkime, kad taškas A yra pradžia, o B – vieta, kur reikia apsisukti arba keisti bėgimo kryptį).

Yra 10x10 maršrutinis maršrutas, 3x10 maršrutinis maršrutas. Mokykloje praktikuojamas pavėžėjimas 4x9. Variacijų gali būti daug. Ir tai yra gerai Lengvoji atletika– Pasirinkimų įvairovė daro tai įdomia sporto šaka.

Šaudyklinio bėgimo technika padeda išvengti traumų ir pasiekti geresnį rezultatą. Išanalizuokime.

Šaudyklės technika

Vykdant šaudyklą, vykdymo technika apima šias pagrindines nuostatas ir etapus.

Pradėti

Pradinė padėtis - stovime, viena koja į priekį, kūno svorio centras ant jos. Viena ranka atitraukta atgal ir pasiruošusi padėti pradžioje, perkeldama kūno svorį dar labiau į priekį.

Skambant starto komandai, kūnas dar labiau palinksta į priekį, stūmimo koja atlieka savo darbą, o antroji ruošiasi greitai perimti. Kažkas rekomenduoja bėgioti ant kojų pirštų daugiau greičio. Pradėkite taip, kaip norite. Svarbiausia, kad greitis būtų geras.

Visi, jūs pradėjote. Užduotis numeris vienas – pasiekti maksimalų greitį per pirmas 2 sekundes.

Taškas B

Bėgti į tašką B lengva. Bet ką daryti, kai nubėgai pas ją? Kaip bėgti toliau? Kūno svorio centrą reikia pradėti traukti atgal tokiu atstumu nuo taško B, kad greitis sumažėtų iki taško, kurį reikia pasukti šiame taške, o ne anksčiau ar vėliau. Pirmuoju atveju rizikuojate prarasti laiką, o antruoju pabėgate toliau nei norimas taškas.

Jei bėgate atgal, viskas yra lengviau. Sulėtėjate apeidami tašką B ir bėgate atgal. Jei reikia apsisukti, pasilenki į posūkio pusę kaip motociklininkas, kad pagreitis tavęs kur nors nenuneštų.

Padarykite tą patį taške A kaip taške B.

Jei reikia paimti kokį nors daiktą, galite pritaikyti avarinį stabdymą daikto griebtuvu. Bet tai reiškia, kad jūsų greitis nukris iki nulio ir vėl turėsite įsibėgėti. Šiame etape galite rimtai prarasti brangias sekundes. Vis dėlto šaudyklinis bėgimas yra sprinto tipo varžybos.

Taigi bėgimo technika lemia daug ką.

Maršrutinio važiavimo sąlygos

Taigi, dabar jūs žinote, kaip tinkamai paleisti maršrutinį bėgimą. Apsvarstykite, kokius aplinkosaugos reikalavimus kelia ši sporto šaka.

Paviršius neturi būti slidus. Tai yra, jūs negalite bėgti ant šaudyklo tipo lietaus, ledo metu. Tokiais atvejais geriau persikelti į sporto salę, antraip išsitiesi ant grindinio, parodydama prasčiausią rezultatą gyvenime.

Taškai A ir B turėtų būti išdėstyti vietoje, šalia kurios nėra sienų, tvorų, jokių kliūčių. Priešingu atveju rizikuojate įskristi į juos visu greičiu. Iš išorės tai atrodo juokingai, tačiau susidūrimo dalyvis gali susižaloti, taip pat nukristi ant slidžios dangos.

Norint optimaliai bėgti, reikia avėti patogius neslystančius sportbačius, atsargiai suvarstyti. Bėgant atsirišę nėriniai taip pat gali sukelti kritimą. Ir jūs neturėsite laiko susieti. Kiekviena sekundė svarbi.

Drabužiai neturi trukdyti jums, trukdyti jūsų judesiams. Tačiau per laisvas, kabantis ant tavęs kaip maišas, taip pat netiks – pristabdys bėgimą.

Kaip pradėti važiuoti autobusu

Šaudyklinio bėgimo treniruotės vykdomos mažu greičiu. Užduotis numeris vienas – išmokyti kūną taisyklingai judėti, jausti greitį ir adekvačiai reaguoti į jo kaitą.

Jei pirmose treniruotėse bėgsite greitai, prasmės bus mažai. Pirmiausia pripratiname kūną prie teisingos technikos, tada treniruojame didesniu greičiu!

Ir nepamirškite prieš bėgimą apšildyti raumenų. Be apšilimo galite lengvai ką nors traukti.

Tokį klausimą nuolat užduoda treneriai, kūno kultūros mokytojai, sporto sekcijos vadovai, su savo vaikų fiziniu lavinimu susiję tėvai.

Dėl kurso fizines savybes vaikas dažniausiai naudoja tam tikrą pratimų kompleksą. Tuo pačiu metu nėra aukštų reikalavimų pratimų atlikimo technikai. Dar 1930-ųjų viduryje. SSRS buvo sukurtas Visasąjunginis GTO kompleksas - „Pasiruošęs darbui ir gynybai“ (jaunesnio ir vidutinio amžiaus moksleivių grupėms - BGTO, „Būkite pasiruošę darbui ir gynybai“). Analogiškai su šiuo kompleksu vėliau bandymų baterijos buvo sudarytos daugelyje šalių, įskaitant Vokietiją, JAV (Prezidento tarybos testai) ir kt. Dešimtojo dešimtmečio pradžioje TRP kompleksas buvo atšauktas kaip pasenęs ir dabar turi tik istorinę vertę.

Paprastai bet kokias standartines lenteles įprasta atnaujinti kas 5 metus. Tačiau net ir pagal senąsias standartų lenteles galima įvertinti vaikų fizinį pasirengimą, nors dažniausiai šiandieniniai vaikai fiziškai yra prasčiau pasiruošę nei jų bendraamžiai prieš 20–30 metų (t. y. šių dienų moksleivių tėvai). BGTO ir GTO kompleksai buvo sudaryti atsižvelgiant į programą fizinis lavinimas bendrojo lavinimo mokykloje ir iki tam tikros ribos atsižvelgti į vaikų fizines galimybes įvairaus amžiaus. Daugumą į kompleksą įtrauktų pratimų galima atlikti ir be speciali įranga, įprastoje mokyklos sporto salėje ar stadione. Tarp pratimų, įtrauktų į GTO kompleksą, buvo tokių, kurie vertina greitį (bėgimas 60 ir 100 m), jėgą (kūno traukimas arba kėlimas), ištvermę (bėgimas 2000 ir 3000 m, slidinėjimas), greičio-jėgos savybes (ilgas). šuolis, šuolis į aukštį, kamuolio ar granatos metimas).

Šiuolaikiniai reikalavimai fizinis pasirengimas vaikai taip pat sudaromi atsižvelgiant į mokyklų programos kūno kultūra, atsižvelgiant į augimo ir vystymosi ypatybes įvairios sistemos vaiko kūnas. Žemiau pateikiami dažniausiai pasitaikantys ir svarbiausi testai bei lentelės, skirtos įvertinti jų rezultatus įvairaus amžiaus berniukams ir mergaitėms.

Bėgimas – natūraliausia žmogaus fizinio aktyvumo forma, kurioje dalyvauja dauguma galūnių ir liemens raumenų. Bėgimo testai būtinai įtraukti į visus modernios sistemos testavimas. Svarbu, kad tuo pačiu metu išbandytas žmogus stengtųsi parodyti savo maksimalų rezultatą. Tačiau visuose kituose testuose svarbu atlikti sąžiningumą.

1. Bėgimas toliau trumpas atstumas – dažniausiai 30, 60 ar 100 metrų – leidžia įvertinti greičio kokybę. Testą geriausia atlikti ant sporto aikštelė arba viduje sporto salė atitinkami dydžiai. Jei bėgimas vyksta uždaroje patalpoje, tuomet būtina numatyti vietos stabdymui ir sustojimui, ant sienos uždėti storus kilimėlius, į kuriuos bėgikai galėtų atsiremti finišo tiesiojoje. Varžybos vyksta nuo žemas startas po išankstinio 5-7 minučių apšilimo. Laikas įveikti tam tikrą 30 metrų atkarpą fiksuojamas sekundėmis dešimtosiomis ir šimtosiomis dalimis. Norėdami įrašyti rezultatą, jums reikės chronometro. Atliekant bandymus lauke, nereikėtų bėgioti lietaus metu ir iškart po jo, taip pat esant aukštesnei nei 30 ir žemesnei nei 0 laipsnių oro temperatūrai. Drabužiai turi būti lengvi ir patogūs, nevaržantys judesių. Veikimo laikas matuojamas sekundėmis.

Bėgimo 30 m distancijoje rezultatų vertinimo skalės ir atitinkami lyties bei amžiaus standartai pateikti 1 lentelėje (žr. 10 p.).

2. Ilgų nuotolių bėgimas leidžia įvertinti ištvermę. Tai galima atlikti bet kuriuo iš dviejų lygiaverčių variantų - kuris yra patogesnis:

a) Bėgimas fiksuota trukme (6 minučių bėgimas).

Tai vienas iš garsaus amerikiečių gydytojo K. Cooperio pasiūlytų testų, skirtų žmogaus aerobiniam pajėgumui ir jo ištvermei patikrinti. Tam tinka ir sporto salė, ir stadionas. Iš anksto pažymėta trasa padės nustatyti įveiktą atstumą. Reikia atsižvelgti į tai, kad stadione rezultatai dažniausiai būna aukštesni, todėl geriau visada išlaikyti vienodas sąlygas. Po apšilimo pagal komandą "Pradėti!" prasideda lenktynės (nuo aukšto starto), kurios trunka lygiai 6 minutes (360 sekundžių), ir fiksuojamas atstumas, kurį vaikas nubėgo per šį laiką. Rekomenduojame šiek tiek pasitreniruoti šiam testui, nes daugelis vaikinų, ypač jaunesni, iki galo nesupranta, kad testo esmė yra bėgti kuo greičiau per 6 minutes. Jei vaikas pavargęs ir perėjęs į vaikščiojimą – nesvarbu, mums tai svarbu Vidutinis greitis, kurį jis parodys per visą distanciją. Svarbiausia yra stengtis užtikrinti, kad vaikas šiame teste „suteiktų viską, kas geriausia“. Nuvažiuotas atstumas matuojamas metrais. 6 minučių bėgimo rezultatų vertinimo skalės ir atitinkami lyties bei amžiaus standartai pateikti 2 lentelėje (žr. 11 p.).

b) Bėgimas tam tikrą atstumą (1000, 1500 arba 2000 m) atliekama taip pat, tik tas skirtumas, kad užduotis yra įveikti tam tikrą atstumą trumpiausias laikas kuris matuojamas chronometru. Bandymai gali būti atliekami stadione, nešvariame take arba asfaltuotame take. Prieš varžybas vyksta apšilimas. Visi dalyviai privalo bent kartą nubėgti tą pačią distanciją prieš bėgimo testus. Tai būtina norint tinkamai paskirstyti jėgas per atstumą. Bėgimo procese leidžiama ne tik sumažinti greitį, bet ir pereiti prie žingsnio. Šio tipo kontrolinių pratimų vertinimo skalės pateiktos 3 lentelėje (žr. p. 12).

3. Šaudyklinis bėgimas 3 x 10 m leidžia įvertinti motorinę vikrumo kokybę. Bandymas atliekamas sporto salėje ar kitoje pakankamai erdvioje patalpoje. 10 m atstumu vienas nuo kito įrengiami bet kokie daiktai, kurie yra aiškiai matomi, bet negalintys susižaloti susidūrus su jais. Užduotis yra ta, kad vaikas, pradėdamas komandą, bėga tris kartus didesnį atstumą nuo vieno objekto iki kito, pasilenkdamas aplink jį skaičiaus „8“ trajektorija. Vertinant judrumą (koordinacijos gebėjimus), atsižvelgiama į greičio skirtumą tarp sprinto testo ir maršrutinio bėgimo. Kuo mažesnis skirtumas, tuo didesnis koordinaciniai gebėjimai. Bėgimo laikas matuojamas sekundėmis – lyties ir amžiaus standartai bei vertinimo skalės – 4 lentelėje (žr. p. 13).

4. Šuolis į tolį iš vietos.Šis testas matuoja kojų raumenų dinaminę jėgą. Bandymas gali būti atliekamas tiek salėje, tiek stadione. Salėje būtina naudoti storus kilimėlius, stadione - duobę su smėliu. Šuolis atliekamas po apšilimo, iš stovimos padėties abiem kojomis ant starto linijos, rankų siūbavimu. Mokinys gali savavališkai atlikti priešstartinius judesius rankomis ir kūnu, bet neturi teisės nukelti kojų nuo starto linijos iki šuolio momento. Šuolio atstumas matuojamas centimetrine juostele nuo starto linijos iki nusileidimo taško, kuris laikomas bet kurios arčiausiai starto linijos esančios mokinio kūno dalies sąlyčio su žeme tašku (taikant teisingą šuolio techniką, dažniausiai tai yra kulnas). Šuolio ilgis matuojamas centimetrais. Šuolio rezultatų vertinimo skalės pateiktos 5 lentelėje (žr. 14 p.).

5. Prisitraukimai ant juostos apibūdinti rankų raumenų jėgą. Testas dažniausiai atliekamas sporto salėje arba sporto aikštelėje. Berniukai traukiasi ant aukšto strypo, merginos – ant žemo strypo, remdamosi kulnais į grindis, suėmusios dvi rankas iš išorės. Šiame teste mergaičių ir berniukų lyginti neįmanoma. Užfiksuojamas per 30 sekundžių atliktų pratimų ciklų skaičius. Prisitraukimai laikomi atliktais teisingai, jei kiekvieno ciklo pradžioje rankos yra visiškai ištiestos, o pabaigoje smakras pakyla bent 1–2 centimetrus virš strypo, kojos nelinksta kelių sąnariuose, judesiai atliekami sklandžiai, be siūbavimo ir trūkčiojimų. Prisitraukimai, atlikti su nepilnu rankų lenkimu, neįskaitomi. Matuojamas pilnų prisitraukimo ciklų skaičius per 30 sekundžių. Rezultatų vertinimo skalės pateiktos 6 lentelėje (žr. p. 15).

6. Liemens lenkimas iš sėdimos padėties ant grindų suteikia idėją apie stuburo lankstumą.

Bandymas atliekamas bet kurioje patalpoje. Vaikas turėtų sėdėti ant grindų ir ištiesti kojas į priekį, o po to, pagal komandą, turėtų pasilenkti prie kojų, kiek įmanoma stumdamas rankas į priekį. Pasiekus maksimalų nuolydį, jį reikia fiksuoti ir palaikyti 2-3 sekundes – tik tokiu atveju gaunamas objektyvus rezultatas. Matuojamas horizontalus atstumas tarp vidurinių rankų ir kojų pirštų (cm). Pėdų padėtis turi būti vertikali. Jei, esant maksimaliam liemens pasvirimui į priekį, pirštai nepasiekia kojų pirštų linijos, rezultatas įrašomas ženklu „-“, jei pirštai išeina už kojų pirštų linijos, rezultatas yra su ženklas „+“. Standartai ir vertinimo skalės pateikti 7 lentelėje (žr. p. 16) (su „+“ ženklu).

1 lentelė

Bėgimo 30 m (sek.) distancijoje rezultatų vertinimo skalės

2 lentelė

6 minučių bėgimo rezultatų vertinimo skalės (m)

3 lentelė

Bėgimo 1000 m (sek.) distancijoje rezultatų vertinimo skalės

4 lentelė

Šaudyklinio bėgimo 3 x 10 m (sek.) rezultatų vertinimo skalės

5 lentelė

Šuolio į tolį rezultatų vertinimo skalės (cm)