Pratimo privalumas yra tas, kad jo įgyvendinimui nereikia paruoštos aikštelės. Atstumas taip pat gali būti bet koks – nuo ​​50 metrų iki kilometro. Skirtumai čia yra tik svarmenų svoryje: trumpiems atstumams jis turėtų būti reikšmingas, ilgiems - mažas. Svarstyklių tipas taip pat nevaidina esminio vaidmens - tai yra hanteliai ir statinės, ir blynai iš baro, ir net maišeliai su bakalėjomis.

Spektaklis

Pagrindinis skirtumas nuo įprastų svorio perkėlimo „ūkininko žygyje“ yra jo įgyvendinimo technikoje. trumpas atstumas reiškia greitą ėjimą ir didelį krūvį, ilgas - išmatuotą žingsnį su nedideliu svoriu. Keliant krovinį reikia stebėti savo laikyseną: šiek tiek pasilenkti, pečių ašmenys sutraukti, pečiai pakelti. Įtempdami apatinę nugaros dalį, pakelkite krovinį ir pradėkite vaikščioti, judėdami šiek tiek pagreitindami tempą. Svarbu nenuleisti galvos ir išlaikyti pradinę laikyseną visą vykdymo laiką.

Nauda raumenims

Ūkininko ėjimas apima visas raumenų grupes, kurios yra atletiško kūno sudėjimo pagrindas. Einant su svarmenimis „dirba“ rankų, blauzdos, užpakalinės šlaunies raumenys, pečių juosta, visas raumenų korsetas. Vystosi stiprus sukibimas, lavinama dinamiška eisena.
Kuo didesnė apkrova, tuo didesnė tikimybė tinkamas vystymasis Sportininko formos: Ūkininko žygis naudingas daugumos atletiškų disciplinų sportininkams.

CrossFit pratimai Sunkumo lygis 5K 0 Šiandien mes jums papasakosime apie CrossFit pratimą Farmer's walk. Ką galima pasakyti apie ūkininko ėjimo mankštos naudą?

Kojų ir preso raumenys dirba subalansuotai, krūvis tolygiai paskirstomas tarp preso, šlaunų, kojų ir pėdų raumenų. Tuo…

CrossFit pratimų sunkumas 5K 0

Ūkininko pasivaikščiojimas

Šiandien papasakosime apie crossfit pratimą Farmer's walk.

Pratimų nauda ir žala

Ką galima pasakyti apie ūkininko ėjimo mankštos naudą? Kojų ir preso raumenys dirba subalansuotai, krūvis tolygiai paskirstomas tarp preso, šlaunų, kojų ir pėdų raumenų. Tuo pačiu metu visos išvardytos raumenų grupės dirba viename „ryšulyje“, viena kitą papildydamos ir stiprindamos. Po ūkininko pasivaikščiojimo eilinis pasivaikščiojimas tau atrodys neapsakomai lengvas – svoris savo kūną nustos jausti, bent jau per pusę.

Bet kur yra pliusų, ten yra ir minusų. Neigiama yra rizika susižeisti juosmeninę stuburo dalį. Vaikščiojant aktyviai veikia artikuliacija tarp dubens ir stuburo, vyksta sukamasis judesys juosmeninės stuburo dalies slanksteliuose. Toks abipusis slankstelių judėjimas nėra labai naudingas ir jį riboja galingas stuburo raištinis aparatas. Paėmę į rankas svarmenis ne kartą padidiname šio raiščio aparato apkrovą ir padidiname traumų riziką. Išeitis – pirmaisiais aktyvių CrossFit treniruočių metais vengti ūkininko pasivaikščiojimo, kol gausite galingą šerdį, arba naudoti sunkiosios atletikos diržą. Pirmenybė teikiama pirmajam variantui, nes diržas bet kokiu atveju pašalins dalį apkrovos nuo pilvo raumenų, ypač nuo įstrižųjų, ir nuo stuburo tiesiklių.

Pratimų technika

Yra keletas ūkininko vaikščiojimo pratimų variantų, būtent su hanteliais, virduliais ar kitais svarmenimis.

Su hanteliais

Mes paimame svarmenis nuo grindų.

• Nugarinė sulenkta, fiksuota;
• Pečių ašmenys išlyginti;
• Rankos prie siūlių.

Nelenkdami apatinės nugaros dalies sulenkiame kelių ir klubų sąnarius, į rankas paimame hantelius. Naudojant nemažo svorio hantelius, galima naudoti mezgimą – tai leis nuvažiuoti ilgą atstumą, tačiau palengvins pirštų lenkiamųjų raumenų apkrovą. Kitas rankos „palengvinimo“ variantas yra uždara „persidengimo“ rankena, kai hantelis remiasi į strypą. nykštys, likusieji uždenkite jį ir tvirtai pritvirtinkite prie sviedinio.

Ir taip, našta rankose, pečių ašmenys sujungti, nugara tiesi. Keliai šiek tiek sulenkti, pėdos pečių plotyje. Žengiame pirmą žingsnį – kulnas uždedamas ant įsivaizduojamos linijos, einančios nuo piršto. Taigi žingsniai trumpi. Net ir nedidelį atstumą vargu ar nuvažiuosite per greitai, taip užtikrinant pakankamai laiko raumenims apkrauti. Taip pat imamasi trumpų žingsnių, siekiant sumažinti judesių amplitudę juosmens slanksteliuose ir viduje klubų sąnarys- labiausiai pažeidžiami, esant suspaudimo apkrovoms. Kūnas išlaikomas tolygiai per visą ūkininko eiseną, pečiai šiek tiek pakelti į priekį, trapecinis raumuo tarsi išsiskleidžia palei viršutinę pečių juostą.

Taikant aukščiau aprašytą techniką, pagrindinė apkrova tenka apatinės galūnės juostos raumenims. Nugara, trapecija ir rankos atlieka tik statinį darbą, o pagrindinis krūvis tenka pirštų lenkiamiesiems. Norint rimčiau apkrauti viršutinės pečių juostos raumenis „ūkininko pasivaikščiojimu“, yra šios mankštos galimybės.

Su virduliais

Pradinė padėtis:

• Pėdos pečių plotyje;
• Nugara tiesi;
• Nugaros apačioje fiksuojamas įlinkis;
• Rankos sulenktos per alkūnes, riešai pakišti po svarmenų rankomis;
• Patys svarmenys remiasi į alkūnes;
• Alkūnės prispaustos prie krūtinė, paankstinti.

Sunkesnė ūkininko ėjimo modifikacija yra toks variantas: pradinė padėtis ta pati, bet svoriai ant pečių, laikomi už rankų pirštų, rankos sulenktos per alkūnes, alkūnės išskėstos.

Ūkininko pasivaikščiojimas laiptais

Norint padidinti bendrą mankštos intensyvumą, taip pat padidinti kojų ir pilvo raumenų apkrovą, ūkininko pasivaikščiojimą galima atlikti laiptais. Svoris laikomas ištiesintomis rankomis, rankos išilgai kūno, alkūnės ištiesintos. Nugara tiesi, pečiai šiek tiek palinkę į priekį, viršutinė trapecijos dalis įtempta. Žengiame žingsnį vienu žingsniu aukštyn, kūno svorį perkeliame į atraminę koją, darbinę koją nustatome į viršutinį žingsnį, bendromis šlaunies keturgalvių ir dvigalvių raumenų pastangomis atlenkiame koją ties keliu ir klubu. Bendras. Abi kojas pastatome ant vieno laiptelio, kitą žingsnį žengiame su atramine koja.

Galite pereiti kiekvieną žingsnį į kitą žingsnį, tačiau tai apribos raumenų apkrovos laiką ir padidins juosmens-kryžmens sąnario judrumą.

kompleksai

Ūkininko pasivaikščiojimas. Mes studijuojame visas subtilybes ir paslaptis

Pagarba visai sąžiningai kompanijai ABC of Bodybuilding! Trečiadienis kalendoriuje 3 vasario mėn., vadinasi, šiandien laukiame techninės pastabos, o joje kalbėsime apie ūkininko ėjimo mankštą.

Perskaitę sužinosite viską apie raumenų atlasą, pratimo naudą ir atlikimo techniką, taip pat išsiaiškinsime jo efektyvumo laipsnį ir tikslingumą įtraukti į savo treniruočių programą.

Taigi, sidown pliz, mes pradedame.

Ūkininko pasivaikščiojimas. Kas, kodėl ir kodėl?

Nepaisant neįprasto pavadinimo, esu tikras, kad daugelis ūkininkų vaikščiojimo būdų yra pažįstami iš pirmų lūpų, ypač moterys. Kodėl tai jiems artimiausia? Viskas labai paprasta, būtent todėl, kad ponios yra atsakingos už savo šeimų aprūpinimą maistu ir dažniau eina apsipirkti. Taigi, štai mūsų darbuotoja įėjo į parduotuvę su tuščiais maišais ir po kelių minučių išėjo apsikrovusi pirkinių maišeliais, su įvairiais produktais dviejose rankose. Tokį vaizdą galima pamatyti labai dažnai – moteris vaikšto su dviem sunkiais krepšiais, o būtent ji panaši į ūkininko ėjimo mankštą. Kokiame – sužinosime vėliau.

Pastaba:

Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Raumenų atlasas

Ūkininko ėjimas – tai sudėtinė mankšta, t.y. darbe dalyvauja daug raumenų grupių, o poveikis organizmui kompleksinis.

Pratimo raumenų ansamblį sudaro šios jėgos ir vienetai:

• dinaminis: klubas/kelias – tiesimas, kulkšnis – padų lenkimas;
• statinis: stuburas (krūtinės ląstos/ juosmens) - tiesimas, kaukolė / raktikaulis - kėlimas aukštyn, pirštai - lenkimas.

Pilnas raumenų atlasas yra toks paveikslas:

Privalumai

Atlikdami pratimą „Farmer's Walk“ galite tikėtis gauti šių privalumų:

• ištvermės sportininko ugdymas;
• bendras kojų raumenų, tiek jėgos, tiek masės, vystymas;
• pagrindinių raumenų jėgos ugdymas ir natūralaus korseto, palaikančio stuburą, sukūrimas;
• padidinti deltiniai raumenys viršutinė pečių juosta;
• sukibimo stiprumo ugdymas;
• augimo hormono stimuliavimas;
• gebėjimas įveikti treniruočių plynaukštę;
• padidėjęs kalorijų suvartojimas;
• koordinavimo plėtra;
• galimybė koncertuoti namuose nesilankant sporto salė.

Vykdymo technika

Pratimas nepriklauso sunkiai atliekamų kategorijai, tačiau turi savo ypatybes. Žingsnis po žingsnio technika vykdymas atrodo taip.

0 veiksmas.

Klasikinis šio pratimo sviedinys yra štanga su rankenomis, tačiau galima pasiimti ir hantelius / virdulys. Padėkite abu sviedinius ant grindų ir atsistokite tarp jų. Įtempkite abs, laikydami nugarą tiesiai, atsisėskite ir suimkite štangas rankomis už rankenų. Stumkite save su kriauklėmis aukštyn kulnais ir užsifiksuokite žiūrėdami į priekį. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Trumpais ir greitais žingsniais judėkite su štanga rankose tiesia linija į priekį, nepamiršdami kvėpuoti. Pereiti prie 25-50 metrų, įdėkite kriaukles, apsisukite ir darykite tą patį priešinga kryptimi. Užbaigti 5-10 tokie "vaikščiotojai" viena kryptimi be poilsio tarp jų.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip.

Variacijos

Be klasikinio ūkininko pasivaikščiojimo varianto, yra keletas pratimo variantų, visų pirma:

• su hanteliais;
• su svarmenimis.

Paslaptys ir subtilybės

Norėdami išnaudoti visas pratimų galimybes, vadovaukitės šiomis gairėmis:

• nusileiskite už sviedinio taip, kaip paprastai pritūpėte, o ne iš viršutinės padėties suapvalinta nugara;
• pasirinkite svorį sau pagal formulę = kūno svoris / 4 pvz., sportininkui 60 kg, kiekvieno hantelio svoris turi būti 15 kilogramas;
• eidami nedarykite plačiais žingsniais, o malkite vidutiniais;
• vaikščiodami nenuleiskite galvos žemyn ir neapvalykite pečių;
• naudokite sunkiosios atletikos diržą, kai pasiekiate rimtus svorius;
• jei pratimas sunkus, pradėkite nuo 2-4 „vaikščiotojas“ prie 20-30 sekundžių kiekvieną ir palaipsniui didinkite sviedinio svorį, laiką ir rinkinių skaičių.

Baigę teorinę pusę, pažvelkime į keletą praktinių dalykų.

Ar ūkininko pasivaikščiojimas yra veiksmingas pratimas?

Remiantis daugybe duomenų apie EMG raumenų aktyvumą, ūkininko ėjimas yra vienas geriausių kompleksinių pratimų, tolygiai apkraunantis daugybę raumenų grupių. Toks bendras krūvis leidžia pasiekti ne tik sportininko jėgos ir ištvermės padidėjimą, bet ir sudeginti daugiau kalorijų nei atliekant įprastus (net ir kelių komponentų) pratimus.

Ūkininko ėjimas yra varžybinis stipruolių disciplinos pratimas, tačiau gali būti naudojamas ir kultūrizme, siekiant padidinti sportininko jėgą ir ištvermę.

Ar ūkininko pasivaikščiojimas yra saugus pratimas?

Penkiasdešimt penkiasdešimt ... t.y. jei sportininkas iš pradžių serga skolioze ir silpna nugara, tada jis neturėtų atlikti pratimo, kol nesusiformuos pakankamas šios grupės raumenų karkasas. Kitaip tariant, pirmiausia reikia pastatyti tvirtą karkasą ir tik tada pereiti prie ūkininko pasivaikščiojimo.

Patyrę sportininkai, turintys paklotą pagrindą, turėtų atsiminti, kad esant netinkamam svoriui (per dideliam), jis pasisuks į priekį, todėl pečiai / nugara suapvalės. Pasivaikščiojimas šia technika gresia sužalojimu ir pečių sąnariais.

Išvada: darbas su pratimu parodomas tik paklojus pagrindą pagrindinėms raumenų grupėms ir teisingai pasirinkus sviedinio svorį.

Tiesą sakant, mes baigėme pagrindinę dalį, laikas pereiti prie ...

Pokalbis

Šiandien susipažinome su ūkininko ėjimo mankšta. Ar naudojote jį prieš šį straipsnį? Greičiausiai ne. Ar naudosi perskaitęs? Greičiausiai ne 🙂 Manau, kad verta pabandyti, nes tokiu būdu turėsite 1 įrankis pakeisti save mylimas labiau. Todėl pučiame į salę ir paleidžiame teoriją praktiškai, sėkmės!

Tai viskas, iki pasimatymo!

PS. o treniruotėse naudojate neįprastus pratimus, švirkščiatės.

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- pliusas 100 taškai į karmą, garantuota :).

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Jei jums patiko medžiaga - palaikykite mus! Naudinga? Pasakyk savo draugams:

Nustatykite statybos kursą gražus kūnas! Galite neskaityti įrašo ir. Draudžiama skelbti nuorodas.
Šaltinis: ferrum-body.ru

Prieš 1 metus

Paįvairinkite treniruotes ir paverskite jas universaliomis sporto salėje, o už jos ribų leidžia mankštintis skambiu pavadinimu – ūkininko pasivaikščiojimas. Su jo pagalba galite žymiai pagerinti jėgos rodiklius, ugdydami ištvermę. Šis pratimas apima skirtingas raumenų grupes, todėl gali būti naudojamas stiprinti raumenų korsetas ir palaikyti kūno tonusą.

Turėdami visus pratimo privalumus, prieš įtraukdami jį į treniruotę, turite išanalizuoti jo ypatybes ir pagalvoti, ar jis jums tinka, ar ne. Todėl straipsnyje mes atidžiai apsvarstysime, kokie raumenys dirba ūkininko eisenoje, ir įvaldysime teisinga technika atliekant pratimą. Taip pat sužinokite, kiek toks mokymas yra naudingas ir ar jis turi kontraindikacijų.

Kuo mankšta naudinga?

Ūkininko ėjimas yra pagrindinis jėgos pratimas. Įtraukdami jį į savo treniruotes ir tai darydami reguliariai, galite kalbėti apie natūralaus raumenų korseto, palaikančio stuburą, sukūrimą. Dėl to čia ir graži laikysena, ir galimybė atsisakyti mokymo procesasį profesionalesnį lygį.

Tęsiant pokalbį apie mankštą, ūkininko ėjimą, kurio nauda neabejotina, reikia pažymėti, kad taikant tinkamą techniką, jis apima įvairias raumenų grupes:

• kojų (šlaunų, blauzdų ir pėdų) ir rankų raumenys;
• pilvo raumenis (rekomenduojame atlikti bazinius pratimus presui sporto salėje);
• pečių juosta.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad krūvis šioms raumenų grupėms pasiskirsto tolygiai. Visi raumenys dirba, stiprindami, papildydami vienas kitą. Atlikus pratimą įprastas ėjimas net ir dideliais atstumais sportiniu tempu jums atrodys kaip lengva pramoga.

Be to, vaikščiojimas su svarmenimis leidžia:

1. Ugdykite ištvermę, sukibimo jėgą ir raumenų korsetą.
2. Padidinti deltinius raumenis.
3. Efektyviai lavinti judesių koordinaciją.
4. Padidinkite kalorijų sąnaudas ir sumažinkite, jei pasieksite treniruočių plynaukštę.
5. Atlikite pratimą bet kokiomis sąlygomis, jei yra improvizuotų priemonių, galinčių pakeisti hantelius ir virdulius.

Kas neturėtų vaikščioti pas ūkininką?

Kontraindikacijos ūkininko pasivaikščiojimui yra šios:

• Sveiko proto stoka ir savo galimybių pervertinimas. Nereikia iš karto griebti virdulio su dideliu svoriu ir bandyti praeiti ilgas atstumas. Šis pratimas yra svarbus laipsniškas kaupimasis svorio svėrimas ir technikos laikymasis (apie tai vėliau).
• Mankštintis draudžiama tiems, kurie turi silpną nugarą, skoliozę ir kitus laikysenos sutrikimus. Tokiu atveju vaikščiojimą pratinti rekomenduojama tik susiformavus tvirtam raumenų karkasui.
• Bet kokių lėtinių ligų paūmėjimo stadijoje mankštą atlikti draudžiama.
• Kaip ir bet kuri kita treniruotė, mankšta neturėtų būti atliekama sergant ūminėmis kvėpavimo takų infekcijomis ir nusilpus organizmui. Ūkininko pasivaikščiojimą geriausia atidėti iki visiško pasveikimo.

Ūkininko pasivaikščiojimas su hanteliais yra vienas iš pagrindiniai pratimai, kuri apima įvairių raumenų grupių darbą. At teisingas vykdymas tolygiai vysto raumenų korsetą ir suteikia apčiuopiamą krūvį visam kūnui.

Raumenų hipertrofija dirbant su dideliais svoriais leidžia pasiekti atletišką kūno sudėjimą, subalansuoti viršutinės ir apatinės kūno dalių proporcijas. Kokie raumenys dirba ūkininko ėjimo mankštoje, galite rasti lentelėje.

Vykdymo technika

Tinkama „Kettlebell Farmer's Walk“ technika yra saugios ir produktyvios treniruotės raktas.

Kaip atliekamas pratimas?

Parengiamasis etapas

1. Nustatykite, kaip bus atliktas pratimas. Su nedideliu svoriu dideliam atstumui arba su didele našta, bet trumpam atstumui.
2. Būtina paruošti naštą, su kuria bus atliekamas pratimas. Ūkininko pasivaikščiojimas yra vienodai efektyvus su štanga, hanteliu ar virdulio. Rekomenduojamas krovinio svoris priklauso nuo fiziniai rodikliai sportininkas, kurio siekė treniruotės metu, tikslai ir distancijos ilgis.
3. Išvalykite / paruoškite praėjimą nuo kliūčių ir kliūčių.

Pati treniruotė

1 žingsnis. Stovime tarp svarmenų, kuriuos pirmiausia išdėliojame vienoje linijoje su pėdomis. Ūkininkas gali vaikščioti su dviem hanteliais ar bet kokiu kitu svarmeniu, turinčiu tą patį svorį kiekvienoje rankoje.

2 žingsnis Mes paimame sviedinį į rankas, stebėdami laikyseną. Keldami svorius laikykite nugarą tiesiai. Atliekant pritūpimą, šiek tiek pasilenkiame ir sujungiame pečių ašmenis, pakeliame galvą ir keliame svorį įkvėpdami.

3 veiksmas Atstumą judame mažais žingsneliais, palaipsniui didindami tempą. Užtikriname, kad ūkininko pasivaikščiojimo su hanteliais ar kitais svarmenimis metu pečių ašmenys būtų pritvirtinti ir pradinė padėtis. Sumažinkite apkrovą pečių sąnariai leisti šiek tiek pakelti pečius.

Eidami ūkininkui, atkreipkite dėmesį į šiuos pagrindinius dalykus:

• Išlygintos pečių ašmenys viso krūvio metu;
• Galva atrodo tiesiai, smakras pakeltas;
• Visi judesiai (nuo svarmenų kilnojimo iki ėjimo) yra sklandūs ir elastingi.

Pagrindinė klaida ūkininko ėjimo metu – suapvalinti pečiai ir nugara. To priežastis gali būti silpnas raumenų korsetas ir neteisingai parinktas darbinis svoris. Atlikdami pratimą pažeidžiant techniką, galite sužaloti stuburą ir pečių sąnarius.

Į savo treniruočių programą įtraukdami svertinį ėjimą, visada būkite atsargūs pasirinkdami sporto įrangą ir jų svorį, laikykitės teisingos pratimo atlikimo technikos ir neskubėkite. Nepamiršk to nė vieno jėgos lavinimas tiesiogiai veikia raiščių aparato funkcionavimą, ir tai kupina traumų. Dalį krūvio nuo preso raumenų ir stuburo tiesiklių galite nuimti sunkiosios atletikos diržo pagalba. Tuo pačiu metu kruopštus pratimo atlikimo technikos laikymasis nėra atšauktas.

Šaltinis: sportfito.ru

Šios treniruotės labiau pažįstamos silpnosios lyties atstovėms, taip yra dėl to, kad būtent moterys dažniausiai eina pavalgyti ir grįžta namo su maišais abiejose rankose. Tai yra, pratimo principas yra maždaug toks.

Tokio tipo treniruotės yra labai populiarios tarp patyrusių sportininkų, nes padeda išlavinti pagrindines raumenų grupes, didina jėgos rodiklius, ištvermę, puikiai veikia raiščių ir sąnarių kokybę.

Treniruotės gali būti vadinamos optimaliai universalios, jas be apribojimų savo treniruotėse gali naudoti abiejų lyčių atstovai. Patogu ir tuo, kad jį labai patogu atlikti bet kur ir tam nereikia turėti specialių sąlygų ir įrenginių.

Vykdymo technika

Pratimas yra gana paprastas, tačiau nepaisant to, jį atliekant, yra keletas funkcijų, kurias reikia atlikti iki galo, kad būtų pasiekti teigiami rezultatai.

• Dažniausiai atliekant šią treniruotę rekomenduojama naudoti specialią štangą, kuri turi rankeną. Bet tai nėra taip svarbu, todėl šiuo atveju tinka hanteliai ir virdulys. Korpusai yra išdėstyti nedideliu atstumu vienas nuo kito ir yra tarp jų. Nugara turi būti tiesi.
• Įtempkite pilvo raumenis ir sėdėkite, kad paimtumėte lukštus į rankas.
• Tada pakilkite į stovinčią padėtį, tarsi stumtumėte save. Pataisykite šią padėtį. Turite žiūrėti tiesiai į priekį. Tai bus pradinė padėtis.
• Būtina labai greitai ir trumpais žingsniais judėti į priekį, o kriauklės turi būti ant tiesių rankų. Judėjimo trajektorija turi būti aiški tiesia linija. Kvėpavimas judėjimo metu turi būti teisingas ir tolygus. Pravažiavus apie penkiasdešimt metrų, sviediniai išsidėsto ant grindų arba žemės, apsisuka ir grįžta atgal. Jums reikia eiti pirmyn ir atgal apie dešimt kartų, nesiblaškant atokvėpio.

Kaip minėta anksčiau, atlikdami šį pratimą galite naudoti įvairias svorio priemones.

Jie apima:

1. Giri;
2. Hanteliai;
3. Statinės;
4. Krepšiai su gaminiais;
5. Armatūra;
6. Rąstai ir visi kiti svareliai, kurie yra po ranka po du gabalus.

Lengvai naudojamos štangos su rankenomis

Šio mokymo saugumas gali būti vertinamas kaip penkiasdešimt penkiasdešimt. Tai yra, jei sportininkas serga nugaros ligomis ar turi traumą, mankštos reikėtų atsisakyti tol, kol bus išspręsta sveikatos problema. Treniruotis pagal šį principą verta ir tiems, kurie jau turi gerą ir stabilų raumenų rėmą. Iš to išplaukia, kad šis pratimas vis dar aktualus daugiau nei dieną besitreniruojančiam sportininkui.

Labai svarbu atsiminti, kad svoris turi būti parinktas adekvatus ir nesistengti kelti daugiau nei turėtų. Jei sportininkas nueina per toli su svarmenimis, tada atliekant pratimą bus gautas ritinys. Tai lems neteisingą laikyseną, kai pečiai ir nugara bus suapvalinti. Tai gali sukelti nemalonių sužalojimų, dėl kurių tam tikram laikui apskritai būsite išstumti iš treniruotės.

Todėl įtraukite šį pratimą į mokymo kompleksas verta tik patyrusių sportininkų su gera fizinis rengimas ir nereikėtų eksperimentuoti su dideliais svoriais.

Kiek efektyvus yra pratimas

Remiantis daugeliu kompetentingų kultūrizmo institucijų tyrimų, šis mokymas gali būti vadinamas vienu geriausių sudėtingų pratimų metu. Labai veiksmingai padeda treniruoti daugelį raumenų grupių.

Ėjimas taip pat suteikia galimybę pagerinti sportininko jėgą ir ištvermę bei labai efektyviai degina kalorijas. Ši treniruotė laikoma konkurencinga, tačiau ji taip pat yra optimali paprastiems kultūrizmo užsiėmimams.

Atliekant šį pratimą dirba didelis raumenų kompleksas. Darbe dalyvauja daugelis kūno dalių ir šios dalys:

• Klubas ir kelias, kurie veikia tiesiant;
• Kulkšnis, padedanti pėdai sulenkti;
• Mentė ir raktikaulis, stuburas, pirštai.

Jei atsižvelgsime į pateiktą paveikslėlį apie raumenų darbą, tada ant jo galite pamatyti, kad atliekant ūkininko ėjimo pratimą, darbe dalyvauja beveik visos kūno dalys. Ir tai rodo, kad treniruotės gali atnešti optimalią naudą sportininkui.

Privalumai

Jis turi savo ypatybes ir turi labai akivaizdžių pranašumų, palyginti su kitais pratimų rinkiniais:

• Sportininkas tampa atsparesnis;
• Kojų raumenys labai gerai vystosi, įgauna jėgos ir masės;
• Raumenų korsetas tampa labiau išvystytas;
• Deltiniai pečių srities raumenys iš viršaus puikiai padidinti;
• Sugriebimo stiprumas tampa labiau išvystytas;
• Stimuliuojamas augimo hormonas;
• Toks pratimas leidžia įveikti plynaukštę treniruotėse;
• Kalorijų suvartojimas tampa labai didelis;
• Koordinacija vystosi maksimaliai;
• Treniruotes svarbu atlikti namuose.

Treniruotės gali būti įtrauktos į jėgos ir masės darbo kompleksą

• Svoris turi būti parenkamas individualiai. Tai daroma taip: savo svorį padalinkite iš keturių ir gauta suma bus jūsų darbinis svoris.
• Atliekant pratimą žingsniai turi būti vidutiniai, nereikia žengti didelių žingsnių.
• Galvos negalima nuleisti žemyn, o nugarą ir pečius labai nerekomenduojama apvalinti.
• Jei pradžia yra sunki, verta pradėti nuo nedidelio praėjimų skaičiumi minimalų laiką.

Ūkininko pasivaikščiojimas: vaizdo įrašas

Apibendrinant galime pabrėžti šiuos dalykus:

1. Pratimas nėra skirtas pradedantiesiems, pirmiausia reikia paruošti savo kūną tokiam darbui stiprinant raumenų korsetą;
2. Žingsniai neturėtų būti dideli ir smulkūs;
3. Svoris neturėtų būti didesnis nei tinkama norma;
4. Treniruotės gali būti įtrauktos į jėgos ir masės darbo kompleksą.

Būkite geresni ir stipresni naudodami bodytrain.ru

Skaitykite kitus tinklaraščio žinių bazės straipsnius.

Susiję įrašai:
Australijos prisitraukimai
Kokios raumenų grupės dirba elipsinis treniruoklis?
Koncentruotas bicepso garbanos
Raiderio trauka

Kultūrizme yra daugybė pratimų, kuriais siekiama lavinti tam tikras raumenų grupes. Pagrindiniai pratimai yra privalomi ir padės paruošti kūną sudėtingesniems judesiams. Viena jų – mankšta „Ūkininko pasivaikščiojimas“.

Tikslinė raumenų grupė

Šiuo pratimu siekiama lavinti dilbių raumenis, nes šie raumenys atlieka sviedinių sulaikymą. Tiesą sakant, ūkininko pasivaikščiojimas yra pagrindinė viso kūno mankšta.

Vykdant jį, be dilbių, veikia ir kiti raumenys:

• Sėdmenų, šlaunų raumenys, taip pat blauzdos. Dėl to, kad atliekant šį pratimą sportininkas juda su papildomu svoriu, kojų raumenys patiria papildomą fizinį krūvį, todėl vystosi ir jie.
• Paspauskite ir nuleiskite nugarą. Šios mažos raumenų grupės veikia kaip stabilizatoriai. O pratimo „Ūkininko pasivaikščiojimas“ metu einama su svarmenimis, o tai reikalauja papildomo stabilizavimo ir koordinacijos, o tai lemia šerdies vystymąsi.
• Spąstai ir pečiai. Sviediniai sulaikomi ne tik dėl dilbių, bet ir dėl trapecijos bei pečių raumenų. Kuo didesnis naštos svoris, tuo geriau galite pumpuoti raumenis.

Vykdymo taisyklės

Tinkama „Farmer's Walk“ pratimo technika duos didžiausią naudą. Turite atidžiai perskaityti taisykles, kad eidami į sporto salę kuo efektyviau siurbtumėte raumenis. Apsvarstykite techniką:

• Būtina pasirinkti tinkamą kriauklių svorį, su kuriuo bus atliekamas pratimas. Svoris apskaičiuojamas taip: 60% savo kūno svorio. Tai yra, jei sportininkas sveria 80 kg, optimalus kriauklių svoris bus 48 kg.

• Dabar reikia pasirinkti, su kokia įranga bus atliekama Ūkininko ėjimo mankšta. Jis gali būti labai įvairus: nuo hantelių iki štangos.

Reikėtų pažymėti, kad judant su štanga rankose, dilbiai bus kruopščiau pumpuojami, nes stabilizatoriai bus naudojami ilgiems kriauklėms subalansuoti. Taip pat galite naudoti svarmenis.

• Pasirinkta reikiamo svorio įranga turi būti dedama šalia viena kitos, kiek didesniu atstumu nei žmogaus kūno plotis.
• Turite atsistoti tarp kriauklių ir tvirtai suimti juos rankomis. Kad našta nenuslystų nuo rankų, kad būtų patogu ir efektyviau, galite naudoti kreidą arba sportinį magneziją.
• Laikydami už rankenų, turite judėti į priekį mažais žingsneliais. Galite iš anksto nustatyti atstumą, kurį norite įveikti. Dar geriau judėti tol, kol pajusite deginimo pojūtį raumenyse.

• Atlikus pratimą „Ūkininko pasivaikščiojimas“ reikia užsidėti svarmenis ir pailsėti 2-3 minutes.
• Taip pat yra kita technika. Paėmę kriaukles, galite tiesiog stovėti vietoje, jei nepageidautina apkrauti kojų. Čia krūvis kryptingai atitenka rankų ir žievės raumenims.

Pratimų zona

Šis pratimas visoms raumenų grupėms tinka kiekvienam savo kūno formas stebinčiam žmogui. Kaip jau minėta, „Ūkininko žygis“ puikiai išpumpuoja beveik visus raumenis, o tai reiškia, kad taisyklingai formuoja atletišką kūną.

Šis judesys labai populiarus kultūrizmo ir sunkiosios atletikos sporte. Sportininkai atskirai pumpuoja dilbių raumenis, kad atlikdami kitus pratimus susikoncentruotų į tikslinį raumenį, o ne į sviedinio laikymą.

Pavyzdžiui, mirties trauka reikalauja stipraus sukibimo, nes tenka kelti didelius svorius. Tačiau šis pratimas skirtas ne didinti sukibimo jėgą, o pumpuoti kitas raumenų grupes. O norint treniruoti atskirus raumenis, reikia stiprių dilbių, kad sviedinys būtų išlaikytas ilgą laiką.

Užsiėmimams su savo svorio„Farmer's Walk“ pratimas taip pat yra puikus. Pavyzdžiui, traukiant strypą aukštyn, didžiulį vaidmenį atlieka dilbiai, nes jie visą kūną laiko kabančioje padėtyje. Siurbiant nugarą ir bicepsą, reikalingas stiprus sukibimas, kad kūnas visą laiką būtų ant strypo, kol dirba tikslinės raumenų grupės.

Vardo esmė

Ištariant pratybų pavadinimą iš karto atsiranda su žemės ūkiu susijęs žmogus. Ir tai neatsitiktinai, nes atlikti šį pratimą gali net eilinis kaime gyvenantis žmogus. Kaip žinia, namų ruoša reikalauja daug pastangų, pavyzdžiui, neštis kibirus vandens. Šis užsiėmimas panašus į pratimą „Ūkininko pasivaikščiojimas“ pagal aprašymą. Jeigu rankose laikote kibirus vandens, dilbių raumenys dirba ne mažiau nei laikant tokio pat svorio virdulius ar hantelius. Štai kodėl ūkininkas gali pakelti rankas vien atlikdamas namų ruošos darbus.

Užsiėmimų pliusai

Remdamiesi aukščiau pateikta informacija, galime nustatyti pagrindinius pratimo pranašumus:

1. „Farmer's Walk“ yra pagrindinis pratimas, kuris tonizuoja dilbius ir palengvins kitus judesius.
2. Kaip svarmenis galite naudoti virdulius, hantelius, štangas sporto salė. Namuose puikiai tiks kibirai vandens ar kitokio krovinio. Alternatyva gali būti ir paprasti vandens pripildyti buteliai, kur yra rankenėlės.
3. Pratimai visoms raumenų grupėms. Laikant sviedinius, veikia dilbiai. Einant pagrindinį darbą atlieka kojų raumenys. Stabilizuokite pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenų kūną. Taigi galite siurbti bendrą kūno jėgą.
4. Raumenų augimo ir riebalų deginimo stimuliavimas. Dirbant su papildomu svoriu gaminasi testosteronas, kuris turi anabolinį poveikį raumenims, taip pat padeda pašalinti riebalus. „Farmer's Walk“ nėra išimtis, todėl šį pratimą galima saugiai naudoti norint priaugti raumenų masės.
5. Padidėjusi ištvermė. Šis pratimas padeda ne tik padidinti dilbių jėgą, bet ir siurbti raiščius, o tai padidina bendrą ištvermę.

Kontraindikacijos

nors šis pratimas duoda neįkainojamos naudos, yra keletas kontraindikacijų, kurių reikėtų vengti:

1. Peties trauma. Šis elementas gali apimti patempimus, pečių sužalojimus ir kitas problemas. Kaip jau minėta, pratimas „Ūkininko pasivaikščiojimas“ apima pečius, todėl jei ši kūno dalis yra pažeista, šis pratimas nerekomenduojamas.
2. Problemos su vestibuliariniu aparatu. Nors svorio išlaikymas yra statinis pratimas, vaikščiojimas yra dinamiškas, todėl Ūkininko pasivaikščiojimas nerekomenduojamas žmonėms su silpna koordinacija.
3. Širdies problemos. Iš esmės nerekomenduojama sportuoti žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Fiziniai pratimai pirmiausia veikia širdies raumenį, todėl jie turėtų būti neįtraukti, kad nepakenktų pagrindiniam organui.

Sudėtingos klasės

Norėdami pasiekti geriausią rezultatą, šį pratimą galite atlikti kartu su kitais judesiais, kuriais siekiama lavinti kitas raumenų grupes. Tai padės pagerinti kūno ištvermę, taip pat suteiks papildomos apkrovos kūnui. Kojų treniruotės pavyzdys gali atrodyti taip:

1. Pritūpimai su štanga – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
2. Deadlift – 2 rinkiniai po 8 pakartojimus.
3. Kojų presas – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
4. Ūkininko ėjimas – 2 rinkiniai po 60 sekundžių.

Išvada

Straipsnyje buvo nagrinėjami pagrindiniai atlikimo būdai, pranašumai ir kontraindikacijos. Paaiškėjo, kad pratimas „Ūkininko pasivaikščiojimas“ vystosi.

Apibendrinant reikia pasakyti, kad mokymai turėtų būti atliekami be fanatizmo. Būtina pasirinkti tinkamą krūvį, kad nepakenktumėte savo sveikatai, nes tai yra svarbiausia!

Sužinokite, kaip jėgos atletai lavina bendrą jėgą ir pakloja pagrindą maksimaliam pasirodymui. raumenų augimas tobulinant galutinį funkcionalumą.

Straipsnio turinys:

Šio straipsnio tema – ūkininko ėjimo mankšta. Iš jo galima sužinoti apie judesio atlikimo techniką ir susipažinti su įvairiais niuansais. Šis pratimas neįprastu pavadinimu yra žinomas daugumai moterų, nors dažniausiai jos apie tai nežino. Taip jau susiklostė, kad būtent moterys dažniausiai lankosi parduotuvėse, o kai jos nešasi du maišus bakalėjos, būtent čia ir yra panašumas su mankšta, kurią šiandien svarstome.

Ūkininko pasivaikščiojimo pratimų privalumai

Iš karto pastebime, kad ūkininko vaikščiojimo pratimas yra pagrindinis, nes jis apima daugybę raumenų. Atitinkamai, organizmo reakcija bus sudėtinga. Darbe aktyviai dalyvauja klubo, kelio sąnarys, krūtinės ląstos ir juosmeninės stuburo dalies kulkšnis, taip pat raktikaulis ir pečių ašmenys.

Štai pagrindiniai šio judėjimo pranašumai:

• Padidina ištvermę.
• Vystosi kojų raumenys.
• Padidėja žievės raumenų jėgos rodiklis ir sustiprėja stuburo raumenų korsetas.
• Paspartėja somatotropino sekrecija.
• Padidėja suvartojamos energijos kiekis.
• Vystosi koordinacija.
• Galima daryti visur.

Kaip teisingai atliekama ūkininko ėjimo mankšta?

Tai gana paprasta su techninis punktas regėjimo pratimai, tačiau su tam tikromis savybėmis. Pratimui atlikti dažniausiai naudojama štanga su rankenomis. Tuo pačiu metu galite naudoti virdulius ar hantelius. Atsistokite tarp kriauklių ir, įtempdami preso raumenis, laikydami tiesią nugarą, paimkite juos į rankas. Stumdami kūną aukštyn kulnais, esate pradinėje padėtyje.

Trumpais, bet greitais žingsniais judėkite tiesia linija, naudodami teisingas kvėpavimas. Atstumas vienam vaikščiotojui dažniausiai būna nuo 25 iki 50 metrų. Pasiekus šios distancijos finišą, būtina sportinę įrangą nuleisti ant žemės. Tada apsisukite ir pakartokite viską priešinga kryptimi. Vienoje pamokoje turėtumėte atlikti nuo 5 iki 10 tokių pasivaikščiojimų, nedarydami pertraukų tarp jų.

Patarimai sportininkams ūkininko žygyje

Leidžiantis į sporto įrangą, reikia atlikti judesį, panašų į pritūpimą. Tuo pačiu metu būtina užtikrinti, kad nugara liktų tiesi. Naudokite svorių svorį, kuris nustatomas pagal formulę - jūsų kūno svoris / 4.

Pavyzdžiui, jūs sveriate 80 kilogramų, tada kiekvieno sviedinio svoris turėtų būti 20 kilogramų. Nenaudokite plačių žingsnių, o stenkitės smulkinti saikingu tempu. Taip pat būtina užtikrinti, kad pečiai nebūtų suapvalinti, o galva visada būtų nukreipta į priekį. Tikriausiai iš pradžių ūkininko ėjimo mankšta jums bus gana sunki, o tokiu atveju galite atlikti nuo 2 iki 4 „pasivaikščiojimų“, trunkančių 30 sekundžių. Palaipsniui reikės didinti serijų skaičių ir didinti svorį. kriauklės.

Tyrinėdami šį pratimą, mokslininkai nustatė, kad tai vienas geriausių sudėtingų judesių, galinčių tolygiai apkrauti daugybę raumenų. Dėl to jūs ne tik padidinate fizinius parametrus, bet ir išeikvojate daugiau energijos. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad „Farmer's Walk“ pratimas yra konkurencingas „Stipruolių“ disciplinoje.

Šis judėjimas gali būti vadinamas saugiu. Vienintelė išimtis – jei sportininkas serga skolioze arba silpni nugaros raumenys. Tokiu atveju pirmiausia reikia sutelkti dėmesį į stuburo raumeninio karkaso stiprinimą ir tik po to galima pradėti atlikti šį judesį.

Taip pat atsiminkite, kai naudojate sunkaus svorio būsite traukiami į priekį, todėl jūsų nugara ir pečiai suapvalės. Dėl to galite susižaloti ir jums reikia pasirinkti tinkamą svorį. Kaip tai padaryti, mes jau aptarėme aukščiau.

Reikia pripažinti, kad dauguma statybininkų nepaiso šio pratimo arba visai apie tai negirdėjo. Jie įsitikinę, kad ūkininko vaikščiojimo pratimas yra visiškai nenaudingas ir neduos norimo rezultato. Tai rimta klaidinga nuomonė, nes jei laikysitės visų techninių niuansų, galėsite efektyviai ištreniruoti daugybę kojų raumenų ir dėl to pasiekti stiprų hormoninį organizmo atsaką.

Šis judesys įtraukia kojų, nugaros ir pečių juostos raumenis taip, kaip negali atlikti jokie kiti pratimai. Visa tai paskatins galingą vyriškojo hormono išsiskyrimą. Jei žengsite ilgus žingsnius, tai gali sukelti stiprią sąnarių ir sausgyslių perkrovą. Dėl to galimas sužalojimas.

Jei nuleisite galvą žemyn, sumažinkite trapecijos apkrovą, bet toliau stuburas priešingai – didinti. Žiūrėkite tiesiai į priekį ir nenuleiskite galvos.

Šiame vaizdo įraše Michailas Koklyajevas atlieka ūkininko ėjimo mankštą:

Paįvairinti treniruotes ir padaryti jas universalias sporto salėje ir už jos ribų tai leidžia skambiu pavadinimu – ūkininko pasivaikščiojimas. Su jo pagalba galite žymiai pagerinti jėgos rodiklius, ugdydami ištvermę. Šis pratimas apima skirtingas raumenų grupes, todėl juo galima stiprinti raumenų korsetą ir palaikyti kūno tonusą.

Turėdami visus pratimo privalumus, prieš įtraukdami jį į treniruotę, turite išanalizuoti jo ypatybes ir pagalvoti, ar jis jums tinka, ar ne. Todėl straipsnyje atidžiai apsvarstysime, kokie raumenys dirba ūkininko eisenoje, ir įvaldysime taisyklingą pratimo atlikimo techniką. Taip pat sužinokite, kiek toks mokymas yra naudingas ir ar jis turi kontraindikacijų.

Kuo mankšta naudinga?

Ūkininko ėjimas yra pagrindinis jėgos pratimas. Įtraukdami jį į savo treniruotes ir tai darydami reguliariai, galite kalbėti apie natūralaus raumenų korseto, palaikančio stuburą, sukūrimą. Dėl to atsiranda ir graži laikysena, ir galimybė treniruočių procesą pakelti į profesionalesnį lygį.

Tęsiant pokalbį apie mankštą, ūkininko ėjimą, kurio nauda neabejotina, reikia pažymėti, kad taikant tinkamą techniką, jis apima įvairias raumenų grupes:

• kojų (šlaunų, blauzdų ir pėdų) ir rankų raumenys;
• pilvo raumenis (rekomenduojame bazinius);
• pečių juosta.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad krūvis šioms raumenų grupėms pasiskirsto tolygiai. Visi raumenys dirba, stiprindami, papildydami vienas kitą. Atlikus pratimą įprastas ėjimas net ir dideliais atstumais sportiniu tempu jums atrodys kaip lengva pramoga.

Be to, vaikščiojimas su svarmenimis leidžia:

1. Ugdykite ištvermę, sukibimo jėgą ir raumenų korsetą.
2. Padidinti deltinius raumenis.
3. Efektyviai lavinti judesių koordinaciją.
4. Padidinkite kalorijų sąnaudas ir sumažinkite, jei pasieksite treniruočių plynaukštę.
5. Atlikite pratimą bet kokiomis sąlygomis, jei yra improvizuotų priemonių, galinčių pakeisti hantelius ir virdulius.

Kas neturėtų vaikščioti pas ūkininką?

Kontraindikacijos ūkininko pasivaikščiojimui yra šios:

• Sveiko proto stoka ir savo galimybių pervertinimas. Nereikia iš karto griebti sunkių katilų ir bandyti nuvažiuoti ilgą atstumą. Atliekant šį pratimą svarbu palaipsniui didinti svorio svorį ir laikytis technikos (apie tai vėliau).
• Mankštintis draudžiama tiems, kurie turi silpną nugarą, skoliozę ir kitus laikysenos sutrikimus. Tokiu atveju vaikščiojimą pratinti rekomenduojama tik susiformavus tvirtam raumenų karkasui.
• Bet kokių lėtinių ligų paūmėjimo stadijoje mankštą atlikti draudžiama.
• Kaip ir bet kuri kita treniruotė, mankšta neturėtų būti atliekama sergant ūminėmis kvėpavimo takų infekcijomis ir nusilpus organizmui. Ūkininko pasivaikščiojimą geriausia atidėti iki visiško pasveikimo.

Kokie raumenys dirba?

Ūkininko pasivaikščiojimas su hanteliais – vienas pagrindinių pratimų, apimančių skirtingas raumenų grupes. Teisingai atlikus, jis tolygiai išvysto raumenų korsetą ir suteikia pastebimą apkrovą visam kūnui.

Raumenų hipertrofija dirbant su dideliais svoriais leidžia pasiekti atletišką kūno sudėjimą, subalansuoti viršutinės ir apatinės kūno dalių proporcijas. Kokie raumenys dirba ūkininko ėjimo mankštoje, galite rasti lentelėje.

Vykdymo technika

Tinkama „Kettlebell Farmer's Walk“ technika yra saugios ir produktyvios treniruotės raktas.

Kaip atliekamas pratimas?

Parengiamasis etapas

1. Nustatykite, kaip bus atliktas pratimas. Su nedideliu svoriu dideliam atstumui arba su didele našta, bet trumpam atstumui.
2. Būtina paruošti naštą, su kuria bus atliekamas pratimas. Ūkininko pasivaikščiojimas yra vienodai efektyvus su štanga, hanteliu ar virdulio. Rekomenduojamas krūvio svoris priklauso nuo sportininko fizinio pajėgumo, treniruotės metu siekiamų tikslų ir distancijos ilgio.
3. Išvalykite / paruoškite praėjimą nuo kliūčių ir kliūčių.

Pati treniruotė

1 žingsnis. Stovime tarp svarmenų, kuriuos pirmiausia išdėliojame vienoje linijoje su pėdomis. Ūkininkas gali vaikščioti su dviem hanteliais ar bet kokiu kitu svarmeniu, turinčiu tą patį svorį kiekvienoje rankoje.

2 žingsnis Paimame sviedinį į rankas, stebime laikyseną. Keldami svorius laikykite nugarą tiesiai. Atliekant pritūpimą, šiek tiek pasilenkiame ir sujungiame pečių ašmenis, pakeliame galvą ir keliame svorį įkvėpdami.

3 veiksmas Atstumą judame mažais žingsneliais, palaipsniui didindami tempą. Pasirūpiname, kad ūkininko ėjimo su hanteliais ar kitais svoriais metu pečių mentės būtų fiksuotos ir savo pradinėje padėtyje. Šiek tiek pakelti pečiai leidžia sumažinti apkrovą pečių sąnariams.

Eidami ūkininkui, atkreipkite dėmesį į šiuos pagrindinius dalykus:

• Išlygintos pečių ašmenys viso krūvio metu;
• Galva atrodo tiesiai, smakras pakeltas;
• Visi judesiai (nuo svarmenų kilnojimo iki ėjimo) yra sklandūs ir elastingi.

Pagrindinė klaida ūkininko ėjimo metu – suapvalinti pečiai ir nugara. To priežastis gali būti silpnas raumenų korsetas ir neteisingai parinktas darbinis svoris. Atlikdami pratimą pažeidžiant techniką, galite sužaloti stuburą ir pečių sąnarius.

Į savo treniruočių programą įtraukdami svertinį ėjimą, visada būkite atsargūs pasirinkdami sporto įrangą ir jų svorį, laikykitės teisingos pratimo atlikimo technikos ir neskubėkite. Nepamirškite, kad bet kokia jėgos treniruotė tiesiogiai veikia raiščių aparato veikimą, o tai kupina traumų. Dalį krūvio nuo preso raumenų ir stuburo tiesiklių galite nuimti sunkiosios atletikos diržo pagalba. Tuo pačiu metu kruopštus pratimo atlikimo technikos laikymasis nėra atšauktas.