Fiziologiniai jogos aspektai. Ebertas D.
Per. su juo. - Sankt Peterburgas, 1999. - 160 p.
Knygoje pateikiamas įvadas į pačią jogą, tačiau dėmesys sutelkiamas į fiziologinius procesus, kuriais grindžiami jogos praktikos pratimai.
Tai susiję fiziologiniai mechanizmai laikysenos ir raumenų tonuso palaikymas, energijos poslinkiai, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir endokrininės sistemos, medžiagų apykaitos procesai. Nemažas dėmesys skiriamas ir įvairių grandžių veiklai nervų sistema.
Formatas: doc/zip
Dydis: 1,52 MB
/ Atsisiųsti failą
Formatas: pdf/zip
Dydis: 3,43 Mb
/ Atsisiųsti failą
Formatas: chm/zip
Dydis: 1,55 MB
/ Atsisiųsti failą
TURINYS
VOKIETIŠKO LEIDIMO PRATARMĖ
1. ĮVADAS
1.1. Jogos apibrėžimas
1.2. Pastatas klasikinė joga
1.3. Tradicinis požiūris į žmogaus kūną
1.4. Joga ir fiziologija
2. YAMA ir NIYAMA
2.1. Yama ir Niyama įsakymai
2.2. Jogos valymo procedūros
2.3. Jogos dieta
3. ASANA (POZE)
3.1. Asanų apibrėžimas ir klasifikacija.
3.2. Mechaniškai kondicionuojamas asanų poveikis vidaus organams
3.3 Poveikis kraujotakai
3.4. Funkciniai ir energetiniai asanų aspektai
3.5. Biomechaniniai asanų aspektai
3.6. Somatosensorinis asanų poveikis
3.7. Sensomotoriniai asanų aspektai
4. Pranajama
4.1 Prano teorijos
4.2 Pranajamos technikos
4.3. Kvėpavimo formos ir pranajamos parametrai
4.4. Energijos mainai pranajamoje
4.5. Pranajamos poveikis apyvartoje
4.6. Kvėpavimo vaidmuo žmogaus organizme
5. MEDITACIJA
5.1.Meditacijos samprata
5.2. Meditacijos technikos
5.3. Fiziologinis meditacijos poveikis
5.4. Psichofiziologinė meditacijos reikšmė
6. JOGA IR ADAPTACIJOS PROCESAI
6.1 Reguliarios jogos praktikos svarba
6.2 Sensomotorinė sistema
6.3. Vegetatyvinė sistema
6.4. Psichinės adaptacijos
6.5. Specialių gebėjimų mokymasis
6.6. jogos terapija
6.7. Kontraindikacijos
7. IŠVADA
8. ŽODYNĖLIS
Bibliografija
sudėtingų pratimų fiziologijos joga
Remiantis jogų mokymu, mūsų kūnas gyvena „teigiamų“ ir „neigiamų“ srovių sąskaita, o kai jos yra visiškai subalansuotos, galime kalbėti apie puikią sveikatą (kalbame, matyt, apie žmogaus kūno pusiausvyrą). asimiliacijos ir disimiliacijos procesai metabolizme). Senovės simbolizmo kalboje „teigiama“ srovė buvo žymima žodžiu „ha“ (Saulė), o „neigiama“ – žodžiu „tha“ (Mėnulis). Sujungus šiuos du žodžius, gautas žodis „hatha“, kurio reikšmė simbolizuoja priešybių vienybę. Pasak V. Evtimovo (1986), ilgalaikių ir kryptingų jogos pratimų pagalba jie pasiekia gebėjimą reguliuoti vegetacines funkcijas. Kiekvienas hatha jogos pratimas pasižymi tam tikru teigiamu poveikiu įvairiems žmogaus organams ir sistemoms. Aukštas kūno gyvybingumas ir vikrumas, pasiektas tuo pačiu metu, reguliariai mankštinantis pagal jogos sistemą, gali būti išlaikytas iki gyvenimo pabaigos.
Didžiausias sporto fiziologijos srities specialistas, biologijos mokslų daktaras V. S. Farfelis teigia: „... mano pažintis su gimnastikos pratimais leidžia manyti, kad asanos yra statiniai jogų pratimai. gera priemonė sąnarių lankstumui ir pusiausvyros jausmui lavinti sunaudojant nedidelę fizinę energiją. Hatha jogoje, kaip ir bet kurioje kūno kultūros sistemoje, pabrėžiama, kad pagrindinio dalyko vystymasis ir tobulinimas prasideda nuo rūpinimosi kūnu - dvasia („treniruotas kūnas prisideda prie proto lavinimo“).
Gerai žinoma, kad daugelį mūsų kūno funkcijų reguliuoja sąmonė. Einame, bėgame, sustojame, atsisėdame, paimame šaukštą, kramtome kietą maistą, ryjame skystą maistą, atsimerkiame ir užsimerkiame ir t.t. – visus šiuos veiksmus galime pradėti ir sustabdyti savo nuožiūra. Bet ar galime vienu valios pastangomis pagreitinti ar sulėtinti širdies plakimą? Ar jie gali paveikti skrandžio ir žarnyno motoriką? Ar galime kontroliuoti endokrininių liaukų veiklą? MS Tartakovsky (1986) nuomone, į šiuos klausimus reikėtų atsakyti teigiamai. mažas specialus mokymas- ir jūs galite pagreitinti arba sulėtinti širdies ritmą. Prisiminkime rūgštų citrinos skonį, pjūvio paviršius drėgnas nuo sulčių – ir seilės bėga burnoje. Nesunku kitam žmogui sukelti nevalingą reakciją, pavyzdžiui, priversti jį parausti, tai yra išprovokuoti staigų smulkiausių kraujagyslių išsiplėtimą. Esant nepagrįstoms ar neadekvačioms baimėms ar nemigai, kai susijaudinęs dešinysis, „emocinis“ smegenų pusrutulis, kartais pakanka apgalvotai išanalizuoti savo emocijas, tai yra „prijungti“ kairįjį „loginį“ pusrutulį, kad nusiramintų. Dirgliam žmogui galima patarti emocijų protrūkio metu šiek tiek sulaikyti kvėpavimą ir iškvėpti. Anglies dioksido perteklius sutelkia smegenų darbą į kvėpavimo centrą ir pykčio pliūpsnis užgęsta.
Nedidelės energijos sąnaudos išskiria hatha jogą nuo Europos lengvosios atletikos. Atsipalaidavimui skiriama daugiau dėmesio nei raumenų įtampai. Neatsitiktinai kai kurie tyrimai pusiau juokais pažymi, kad „joga yra tinginių žmonių gimnastika“. Tačiau patys jogai už tai prisiima nuopelnus. “... raumenų vystymasis jokiu būdu nėra tapatus sveikatai... Visi judesiai atliekami lėtai ir sklandžiai... Pagrindinis tikslas – padidinti kraujotaką ir aprūpinimą deguonimi. Tai pasiekiama stuburo ir įvairių sąnarių judesiais, giliai kvėpuojant, bet be intensyvaus raumenų darbo“ (Kosambi D., 1968). Kitą nuomonę išsakė E. A. Krapivina (1991), mananti, kad europinė Kūno kultūra, įsišaknijusi klasikinėje Hellas, daug natūralesnė ir artimesnė gamtai nei joga. Kūno lankstumo ir atskirų raumenų jėgos pratimai (o tai yra pagrindinės asanos) plačiai praktikuojami Europos lengvojoje atletikoje renkantis pradedančiuosius sporto ruožuose.
Jau seniai pastebėta, kad kai kurios gana nepatogios kūno padėtys stimuliuoja vidines kūno jėgas, sukelia atsako pasipriešinimą. Faktas yra tas, kad su tokiomis pozomis kūne atsiranda „spaustukai“, kvėpavimas spiralinis, didžiausios kraujagyslės iš dalies užsikimšusios, o kai kuriais atvejais ir limfos tekėjimas. Šios „gyvybinės sultys“ savo kelyje turi įveikti dideles kliūtis, o indai tarsi mankštinasi. Juos reguliuojantys miniatiūriniai raumenys, dirbdami papildomą aktyvų darbą, reikalauja daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Savotiškas pratimas be judesių, šiek tiek panašus į izometrinę gimnastiką. Ekstremaliomis sąlygomis vienu metu dirba atskiros kūno dalys. Dėl „susitraukimų“ tam tikrose vietose pakyla kraujospūdis. Ji linkusi plisti per gretimus smulkius indus, kapiliarus. Į darbą aktyviau įsitraukia ne tik pagrindiniai limfiniai kanalai, bet ir tarpląstelinės, tarpląstelinės erdvės. Iš čia ir atsiranda šilumos jausmas šiose vietose.
Ankštos sąlygos taip pat palankios treniruotėms Kvėpavimo sistema. Kad išlaikytų gyvybę, mūsų kūnas nuolat vartoja energiją, kurią gauna suskaidydamas sudėtingus didelės molekulinės masės organinius junginius į paprastesnės struktūros ir mažesnės molekulinės masės junginius. Įvairūs organiniai junginiai, kurie chemiškai sąveikauja su atmosferos deguonimi, sudegina iki paprastesnių produktų ir išskiria energiją, reikalingą gyvybinėms organizmo funkcijoms palaikyti. Galutiniai šio degimo produktai, kurių didžiausia dalis yra anglies dioksidas, nuolat patenka į aplinką. Taigi visą gyvenimą organizmas, nuolat kontaktuodamas su aplinka, nuolat pasisavina deguonį ir išskiria anglies dvideginį. Kvėpavimo procesas susideda iš trijų etapų: išorinio (plaučių) kvėpavimo, deguonies pernešimo iš plaučių į audinius per deguonį ir vidinio (audinio) kvėpavimo. Išorinio kvėpavimo metu dujos keičiasi tarp plaučių kapiliaruose esančio kraujo ir atmosferos oro (alveolėse). Dujų transportavimas – deguonies pernešimas per kraują iš plaučių į audinius ir anglies dvideginio iš audinių pernešimas į plaučius bei vidinis kvėpavimas, apimantis visus oksidacinius procesus. Normalaus kvėpavimo metu diafragma pasislenka maždaug 1 cm Kvėpuojant pagal jogo sistemą šis poslinkis siekia 7-13 cm Normalaus kvėpavimo palyginimas su jogo kvėpavimo pratimais rodo, kad:
- 1. Jei įprastas kvėpavimas atliekamas automatiškai ir jį reguliuoja kvėpavimo centras pailgosiose smegenyse, tai jogų kvėpavimą valdo sąmonė.
- 2. Normalaus jogų kvėpavimo metu yra tam tikra įkvėpimo ir iškvėpimo trukmė bei griežta jų ritminė seka.
- 3. Pilnas jogos kvėpavimas – tai trijų kvėpavimo tipų derinys: diafragminio, krūtinės ir raktikaulio.
- 4. Atliekant kvėpavimo pratimus, sąmonė sutelkiama išskirtinai į patį kvėpavimą.
Tinkamam kvėpavimui pagal jogos sistemą būtinas geras nosies ertmės praeinamumas ir patologinių jos gleivinės pakitimų nebuvimas. Jogų tikslas – ritmiško kvėpavimo pagalba daryti netiesioginį poveikį audinių kvėpavimui, siekiant maksimaliai padidinti medžiagų apykaitos bioenergetinį efektyvumą. Tiesioginė to pasekmė – sulėtėjęs kvėpavimas dėl ekonomiškesnio ir selektyvesnio deguonies vartojimo.
Apskritai, fiziologiniu aspektu, hatha joga duoda tokius rezultatus:
- - lavina raumenis ir didina judrumą;
- - masažuoja vidaus organus, o tai užtikrina gerą jų darbą;
- - pašalina fizinę įtampą ir psichinę įtampą, o tai automatiškai atpalaiduoja raumenis ir mažina stresą, taigi yra pirmasis žingsnis siekiant sumažinti psichinę įtampą, nes fizinis atsipalaidavimas negali būti pasiektas, jei žmogus yra psichinės įtampos būsenoje.
Jogos fiziologija tiria hatha jogos technikų įtaką žmogaus fiziologiniams komponentams.
Kasdien pasaulyje didėja susidomėjimas hatha jogos studijomis. Hatha jogos sistema paremta įvairiomis darbo su kūnu technikomis – asana (kūno padėtis, forma, padėtis) ir pranajama ( kvėpavimo praktikos ir kvėpavimo sulaikymas), kurių pagrindinis tikslas – specifinis poveikis žmogaus organizmui. Vienas iš hatha jogos sistemos tikslų yra tobula sveikata ir pailginti žmogaus gyvenimo trukmę, kompleksiškai veikiant kūno organus ir sistemas.
Jogos fiziologija nagrinėja panašaus tipo klausimus:
- Jogos technikų poveikis ANS
- Jogos technikų įtaka CCC
- Meditacijos praktikų fiziologija
- Tradiciniai psichofizinio savęs tobulinimo metodai ir kt
Išsamesnę informaciją ir kai kuriuos jogos fiziologijos tyrimus galite pamatyti atitinkamame skyriuje.
Teisingiausia yra apsvarstyti hatha jogos metodų įtaką 3 plotmėse. Pavyzdžiui, vienas didžiausių mūsų laikų mokytojų Swamis Satyanda Saraswati pasakė: „Jogos asana veikia 3 žmogaus plotmėse: fizinėje, psichologinėje ir dvasinėje“.
Poveikis fiziologijai:
Raumenys ir sąnariai, nervų ir endokrininė, kvėpavimo ir šalinimo sistemos bei kraujotakos sistema koordinuojami taip, kad palaikytų ir palengvintų vienas kito funkcionavimą. Asanos padidina adaptacines kūno funkcijas, padaro kūną tvirtą ir lankstų. Jie palaiko optimalią kūno būklę, prisideda prie sergančių organų atsigavimo ir viso kūno atjauninimo.
Dėl psichikos:
Asanos daro protą stiprų, galintį įveikti skausmą ir nelaimes. Jie ugdo ryžtą, susikaupimą ir pasitikėjimą. Reguliariai praktikuojant asanas, pusiausvyra tampa normalia proto būsena. Visas pasaulio problemas, nerimą ir liūdesį galite sutikti visiškai ramiai. Protas nurimsta, gyvenimo spalvos ryškėja, o sunkumai virsta priemone tobulai psichinei sveikatai pasiekti. Asanų praktika pažadina snaudžiančias energijas, dėl kurių kiti jaučia pasitikėjimą ir ilgesį jas skleidžiančiam žmogui. Vyksta sąmonės plėtimasis, žmogus geba matyti save ir jį supantį pasaulį.
Joga – asana ir dvasingumas:
Asanos yra trečiasis aštuonių žingsnių Raja jogos kelio etapas, ir šiuo aspektu asanos paruošia kūną ir protą aukštesnėms jogos praktikoms, būtent: pratyahara – pojūčių atitraukimas nuo objektų, dharana – susikaupimas, dhyana – meditacija ir samadhi – kosminės sąmonės pasiekimas. Klasikiniai hatha jogos tekstai: „Hatha Yoga Pradipika“ ir „Gheranda Samhita“. Ir nors asanos pačios savaime negali suteikti dvasinio nušvitimo, jos vis dėlto yra svarbi dalis dvasinis kelias. Kai kurie žmonės mano, kad asanos yra tik fiziniai pratimai, neturintys nieko bendra su dvasiniu tobulėjimu. Tai visiškai klaidingas požiūris. Tiems, kurie siekia pažadinti ir lavinti savo psichinius gebėjimus, asanos yra beveik neišvengiama būtinybė!
Tai yra, fiziologiniu aspektu kalbame apie jogos metodų svarstymą žmogaus kūnui ir sąmoningos motorinės, sensorinės, vegetacinės ir kitos fiziologinės veiklos valdymo bei reguliavimo ugdymą, tai yra sąmoningą poveikį somatinei ir psichinei veiklai. funkcijas.
Žmogaus kūne yra apie 200 ruožuotų raumenų segmentų, kurių kiekvieną supa fascija, kuri pereina į sausgyslę ir prisitvirtina prie kaulo. Be to, tose vietose, kur yra sąnarių kaulai - sąnariuose, yra raiščiai, kurie sudaro sąnarinius maišus.
Kiekvienas toks segmentas turi receptorius, per kuriuos centrinė nervų sistema gauna atitinkamą informaciją apie dirginimo (sužadinimo) stiprumą ir pobūdį. Tiesioginė šio dirginimo lokalizacija yra smegenų žievė.
Taigi, stimuliuojant tam tikras raumenų grupes, naudojant statinius ir dinaminius veikimo režimus, taip pat tempiant ir atpalaiduojant raumenis, naudojant motoriniai veiksmai ir pozos, tampa įmanomas netiesioginis poveikis centrinei nervų sistemai.
Tam tikrų smegenų žievės sričių stimuliavimas (žievės ir visceralinė sąveika) veikia mąstymo procesą ir su juo susijusius jausmus bei emocijas. Protinė veikla, savo ruožtu, veikia ir griaučių, ir lygiųjų raumenų raumenis. Vidaus organai.
Be to, tam tikros kūno padėtys veikia endokrininę sistemą, kuri pasireiškia ir atitinkamomis organizmo reakcijomis. Įvairių priemonių ir metodų naudojimas dirbant su raumenų ir kaulų sistema leidžia pasiekti reikiamas funkcines žmogaus organizmo reakcijas ir būsenas, kad būtų galima atlikti ar išspręsti atitinkamas užduotis.
Kalbant fiziologijos kalba, tai turi įtakos funkcinei centrinės nervų sistemos būklei, tai yra psichinėms ir fiziologinėms organizmo funkcijoms. Pasinaudodamas šiomis žiniomis ir galimybėmis žmogus gali koreguoti įvairius savo organizmo sutrikimus.
Toks savęs pažinimo procesas leidžia atvesti žmogų į naują evoliuciškai reikšmingų pokyčių etapą ir dėl to aukštesnį asmenybės suvokimo lygį. Tačiau praktiniai šių pokyčių pasiekimai, tokie kaip stuburo korekcija ar lėtinio streso atsikratymas, reikalauja specialių žinių ir turėtų būti įgyvendinami palaipsniui. Iš pradžių būtina praktikuotis prižiūrint kvalifikuotam specialistui, kuris galės stebėti teisingą įgyvendinimą ir pritaikyti asmeninių praktikų kompleksus prie kūno būklės pokyčių.
Tradiciškai manoma, kad hatha jogos asanas galima praktikuoti bet kuriame amžiuje, iki senatvė. Sistemos pasekėjai grynai empiriškai, apibendrindami šimtmečių patirtį, sugebėjo atrasti pagrindinį bendrą biologinį modelį: tinkamai parinktą ir dozuotą funkcinį krūvį, reguliariai sistemingai kartojant pratimų forma, formuoja ir tobulina kūną, jo audinius. , organai ir sistemos.
Hatha jogos užsiėmimai padeda įgyti gilaus atsipalaidavimo įgūdžių, kurie taip pat teigiamai veikia emocinę sferą, ilgainiui formuoja atsparumą stresui. Psichoemocinio stabilumo treniruotės suteikia žmogui galimybę net sąmoningai sumažinti skausmą.
Dietrichas Ebertas. FIZIOLOGINIAI JOGOS ASPEKTAI
Originalus: Dietrich Ebert. Physiologische Aspekte des Yoga.- 1.Aufl.- Leipcigas: Georg Thime, 1986.- 41 Abb., 30 Tab.
Vokiško leidimo santrauka:
Remiantis originalia indų literatūra, joga fiziologo požiūriu apibūdinama kaip psichofizinės saviugdos sistema. Įžangoje autorius pristato tradicinė sistema joga, susijusi su jos istorija ir senovės Indijos filosofija. Anksčiau tyrinėtos ir sukauptos žinios apie jogos asanų, kvėpavimo pratimų ir meditacijos fiziologinį poveikį – tolesniuose skyriuose. Šiuo metu galimos teorinės fiziologinių procesų konstrukcijos asanų, pranajamų ir koncentracinio panirimo metu paskutinis skyrius sumažintas iki bendro ilgalaikio praktikos poveikio įvertinimo ir konkrečių medicininių rekomendacijų. Žodynėlyje tiems, kurie neišmano indologijos, paaiškinami svarbiausi sanskrito terminai.
VOKIETIŠKO LEIDIMO PRATARMĖ
1. ĮVADAS
2. YAMA ir NIYAMA
3. ASANA (POZE)
4. Pranajama
5. MEDITACIJA
6. JOGA IR ADAPTACIJOS PROCESAI
7. IŠVADA
8. ŽODYNĖLIS
9. BIBLIOGRAFIJA
VOKIETIŠKO LEIDIMO PRATARMĖ
Jogos paplitimas ir populiarumas liudija, kad visuomenėje skubiai reikia to, kas paprastai vadinama „antistresu“, „atsipalaidavimu“, „susivaldymu“ ar „gebėjimu susikaupti“. Taigi iškyla poreikis moksliškai įvertinti šį reiškinį. Tokių bandymų jau buvo daugelyje šalių, daugiau ar mažiau patvirtintų atitinkamų duomenų (žr., pavyzdžiui, Vigh (1970) Vengrijoje, Mukerji ir Spiegelhoff (1971) Vokietijoje, Funderburk (1977) JAV). Ši knyga skirta gydytojams, biologams, psichologams, psichoterapeutams, joje apibendrinti autoriaus turimi duomenys daugiausia fiziologiniu požiūriu. Elementari informacija iš jogos praktikos turėtų būti žinoma, todėl ši knyga jokiu būdu nėra įvadas į jogos praktiką, juo labiau – pratimų vadovas.
Nors šiandien prieinamos publikacijos dažnai yra mažai susijusios viena su kita, o prie daugelio išmatuotų verčių nepateikiami jokie fiziologiniai komentarai, o kai kurie tyrimai buvo atlikti net nerūpestingai (tai kartais nurodoma atitinkamose vietose), vis dėlto , šioje knygoje autorius bandė pateikti uždarą su ja susijusių problemų aprašymą ir fiziologinį įvertinimą.
Kiekvienas skyrius pradedamas trumpu įvadu į atitinkamą fiziologinę problemą tiems, kurie iš esmės yra susipažinę su žmogaus fiziologija, bet nėra šios srities ekspertai. Norintiems pasigilinti į fiziologinius pagrindus, atitinkamose vietose pateikiamos nuorodos į papildomą literatūrą. Išsamesnis fiziologinių klausimų išdėstymas būtų už šios knygos ribų.
Atskirai reikia pabrėžti, kad čia kalbama tik apie atrinktus „aspektus“, už kurių ribų yra požiūrių, kurie čia nėra aptariami, tačiau yra verti dėmesio šios temos rėmuose. Tai ypač pasakytina apie kitas medicinos sritis. Būtų labai pageidautina ilgainiui įgyti gilesnį jogos supratimą, pavyzdžiui, klinikinės medicinos ar psichoterapijos požiūriu. Todėl čia siūlomi aspektai turėtų būti akstinas tolesniam duomenų kaupimui ir, atitinkamai, naujiems tyrimams, siekiant prisidėti prie šio didelio pasaulio kultūros paveldo mokslinės plėtros.
Už daugybę vaisingų diskusijų, kritikos ir pataisymų nuoširdžiai dėkoju savo draugams ir kolegoms Dr. P. Lessig, Dr. W. Fritzsche ir Dr. Z. Waurik. Taip pat nuoširdžiai dėkoju etnologui G. Kuharskiui už daugybę nuorodų indologijos klausimais, kurios tekste užima reikšmingą vietą, dažnai be jokių nuorodų. Ypatingas dėkingas už abipusį supratimą ir paramą darbe tenka mano žmonai Dagmar Ebert.
Dietrichas Ebertas
1. ĮVADAS
1.1. Jogos apibrėžimas
Indijos kultūros jogos istorija siekia tūkstančius metų. Jau ikiarijų Indijoje (maždaug 2500 – 1800 m. pr. Kr.) randami pirmieji jogų atvaizdai. Po arijų invazijos į Šiaurės Indiją apie 1000 m.pr.Kr. Gango slėnyje susiformavo indoarijų kultūra. Dar prieš pirmojo klestėjimo laikotarpį, maždaug 500–100 m. pr. Kr., buvo užrašytos Vedos („žinojimo“ giesmės). Tai seniausi rašytiniai indoeuropiečių kalbų paminklai, atėję iki mūsų laikų (Rig Veda, apie 1000 m. pr. Kr.). Upanišados, filosofiniai Vedų komentarai, datuojami kiek vėliau. Iš juose įspaustų minčių gausos laikui bėgant susiformavo šeši didieji brahmininiai daršanai (filosofinės sistemos): Mimamsa, Vedanta, Sankhya, Joga, Vaišešika ir Nyaja.Todėl joga yra viena iš filosofines mokyklas atkeliavo pas mus iš paskutinio I tūkstantmečio prieš Kristų trečdalį, būdamas glaudžiai susijęs su Sankhya filosofija – viena seniausių filosofinių sistemų Indijoje. Reikia pasakyti, kad senovės Indijos filosofijos samprata, be teorinio pasaulio supratimo, apėmė ir savotišką gyvenimo būdą (Mylius 1983). Be to, jei Sankhya filosofija turėjo tik racionalų-teorinį pasaulio problemų aiškinimą, tai joga greičiausiai buvo praktinė savęs pažinimo sistema. Tačiau galiausiai joga turėjo duoti tų pačių rezultatų, kaip ir racionalistinė samkhya filosofija.
Abi sistemos yra pagrįstos ta pačia kosmologija ir kyla iš tipiškai brahminiškos moralinės-kauzalinės pasaulio tvarkos, pagal kurią kiekvienas poelgis, kiekvienas veiksmas (karma), be savo prigimtinės reikšmės, turi dar vieną prasmę, kuri, nepaisant erdvės ir laiko, bet tik remiantis aplinkybių santykiu, gali natūraliai sukelti naujas aplinkybes ir joms daryti įtaką. Šias įtakas galima realizuoti tik kitame gyvenime, naujai gimus. Taigi ši kosmologija apima „sielų persikėlimo“, „atgimimų rato“ doktriną. Kiekvienas žmogaus poelgis turi tam tikrą aplinkybių, kylančių iš moralinės atsakomybės principo, sanklodą, taigi, siekiant kuo mažiau liūdno atgimimo, taip pat sumažinti ar visiškai panaikinti kančias jau šiame gyvenime, teisinga. būtinas priežasties-pasekmės santykių supratimas ir teisingas įvaizdis.gyvenimas – kuris suteikia patrauklumo jogai.
Pasaulio tvarka dualistinėje ir ateistinėje samkhya filosofijoje paaiškinama viską, kas egzistuoja pasaulyje, redukuojant į du principus:
Pramater (Prakriti), nepasireiškusi, beformė, netvarkinga, aktyvi, nuolat juda, neturi dvasingumo ir savimonės.
Dvasinė esybė, „siela“ (Purusha), yra neaktyvi, sudvasinta ir suvokia save.
Jogos dėka pašalinamas mūsų nežinojimas (avidya) dėl purušos ir prakriti esmės ir taip pasiekiamas išsivadavimas iš kančios. Šiuo atveju atsikratyti kančios reiškia tam tikrą pažinimo būdu gautą būseną (nušvitimą), kuri anuliuoja į kančią vedantį Karmos veiksmą ir išlaisvina sielą iš atgimimų rato. Skirtumas nuo europietiškų idėjų apie išsigelbėjimo būdus tikriausiai yra tas, kad šis kelias pirmiausia realizuojamas savęs pažinimo būdu, o kartu nebūtini jokie ritualiniai veiksmai su personifikuota dievybe („ateistinė religija“?).
Griežtai ateistinėje Sankhya sistemoje išlaisvinimas pasiekiamas racionalaus žinojimo ir dorybingo gyvenimo būdo dėka, o jogoje išsilaisvinimas realizuojamas per meditaciją ir savęs pažinimą, o jogai, priešingai nei Sankhya, būdingas tam tikras teistinis komponentas, kas, matyt, psichologiškai palengvina išsivadavimo suvokimą (žr. 2 skyrių). Tačiau šis teistinis komponentas indologams atrodo dirbtinis (Frauwallner 1953, Glasenapp 1949). Teizmas neatitinka samkhya pasaulėžiūros ir jogos atžvilgiu gali būti laikomas svetimu elementu. Filosofinio turinio požiūriu jogoje nėra nieko iš esmės naujo, palyginti su Samkhya filosofija. Joga tik suteikia nuodugnų supratimą apie išsivadavimo proceso psichologiją ir mechanizmą. Taigi vargu ar būtų teisėta jogą laikyti nepriklausoma filosofine sistema, tačiau tiksliau būtų ją laikyti samkhya teorijos praktika (Frauwallner 1953, Chattopadhyaya 1978). Psichologinis išlaisvinančio nušvitimo mechanizmas nagrinėjamas remiantis „mistine fiziologija“ (žr. 1.3).
Ši joga, orientuota į praktinio savęs pažinimo kelią, savo klasikines formuluotes rado Patandžalio jogos sutroje (apie 200 m. pr. Kr.). Sutros yra posakiai, kurie yra aksiomatiniai teiginiai, kurie tam tikru mastu sudaro mokymo kvintesenciją. Kiekvienas iš šešių brahmininių daršanų turi savo pagrindines, aksiomomis suformuluotas sutras. Kalbant apie Jogos Sutrą, ją sudaro keturios knygos:
Koncentracija
Praktikuokite susikaupimą
Psichinės galios
Išsivadavimas
Kaip ir visos brahmininės sistemos, vėlesniais laikais jogos mokyklai taip pat buvo pateikti labai išsamūs komentarai ir papildymai. Be to, jau ankstyvaisiais viduramžiais buvo rasta reikšmingų metodologijos pokyčių, atsirado labai daug jogos porūšių ir variantų. Daugybė jogos mokyklų skiriasi pratimų atlikimo technikos ypatumais, požiūriais į dvasinio ir fizinio savęs tobulėjimo problemą ir atitinkamai susikaupimo objektais.
1 lentelė. Kai kurios žinomos jogos formos
| Jogos formos | Originalus dvasinio savęs ugdymo objektas, atitinkamai susikaupimo pratimų objektas (Evans-Wentz 1937) |
| Hatha joga | Kūno funkcijos, kvėpavimas |
| Mantra joga | Skiemenų ar žodžių garsas |
| Jantra joga | Geometrinės figūros |
| Karma joga | Poelgiai ir nesavanaudiška veikla |
| kriya joga | Fizinis ir dvasinis apsivalymas |
| Tantros joga | Psichiniai eksperimentai |
| jnana joga | Žinios, pažinimas |
| Laya joga | Valios stiprybė |
| bhakti joga | Dieviška meilė, savęs dovanojimas |
| Kundalini joga | Ezoterinės reprezentacijos |
Europoje hatha joga, kuri pažodžiui reiškia „Saulės ir Mėnulio joga“ (tiksliau, „Saulės ir mėnulio kvėpavimų derinys“ – Evans-Wentz 1937), išpopuliarėjo ir dažnai verčiama kaip „joga turėti kūnas“, nors, žinoma, tai apima ir dvasines praktikas. Svarbiausi klasikiniai tekstai apie hatha jogą yra Hathayogapradipika, Shivasamhita ir Gherandasamhita, pasirodę XI–XVII mūsų eros amžiuje. (Kucharski 1977). Hatha jogą įkūrė Gorakshanath ir Matsyendranath.
Joga buvo perkelta į kitas šalis, ypač Rytų Azijoje, kur susikūrė savo jogos mokyklos. (Evans-Wentz 1937), be to, atsirado naujų kultūros formų, tokių kaip Zen Japonijoje (žr. 5.1). Šimtmečius Azijoje, o ypač Indijoje, joga išliko gyva praktika ir iki šiol ją galima rasti tradicinėmis formomis (Brunton 1937, Vivekananda 1937, Ananda 1980).
Šiame amžiuje ši šiuolaikiška ir mums aktuali joga plačiai paplito Europoje ir Amerikoje, todėl atsirado daugybė europietiškų jos formų su tokiais šūkiais kaip: „Joga ir krikščionybė“, „Joga ir sportas“, „Joga ir medicina“. Formų gausa, Europos kultų įsikišimas ir filosofinės idėjos davė pradžią egzotiškų sektų įvairovei, kuriose jau sunku atpažinti „jogą savyje“.
1.2. Klasikinės jogos konstrukcija
Analizuojant visą jogos porūšių įvairovę, su kuria šiandien tenka susidurti visame pasaulyje, paaiškėja, kaip ir nagrinėjant kitas tradicines Indijos mokyklas, kad gerai žinomas aštuonių žingsnių kelias visada bus kertinis ir metodologinis pagrindas. jogos. Pirmieji penki žingsniai (anga) vadinami kriya joga (praktinė joga), o nuo šešto iki aštunto – radža joga (regal joga). Specifinis bet kurio iš pirmųjų penkių žingsnių išplėtimas arba, lygiai taip pat, tik jų dalys davė pradžią daugeliui jogos porūšių.
Intensyvus, ypač trečiojo ir ketvirto žingsnių, lavinimas atvedė prie hatha jogos, kuri dėl daugybės ir įvairių pozų sudėtingumo dar vadinama „kūno joga“ arba „stipria joga“. Visoms jogos rūšims būdingi šie pagrindiniai komponentai:
Yra elgesio kodeksas(išdėstytas pirmoje ir antroje stadijose), kuris formaliai apibrėžia asmens santykį su visuomene ir su savimi.
Jogos praktika visada yra susijusi su sąmoningas atlikimas reguliariai atliekami fiziniai ir psichiniai pratimai.
Visų pratimo elementų vykdymą turi lydėti sąmoningas psichinis dėmesys.
Proto nustatymas tam tikram pasyvumui(pvz., stebint kvėpavimą pagal formulę „aš kvėpuoju“ ir pan.) yra psichologinė technika, kuri skiriasi nuo „aktyvaus susikaupimo“ (pvz., skaičiuojant mintyse) ir sukuria psichologinę dirvą protinei veiklai. koncentracija.
Aštuonių žingsnių joga
II/29 Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana ir Samadhi - aštuonios jogos galūnės.1 žingsnis
II/30 Nežudymas, tiesumas, nevogimas, susilaikymas ir godumas vadinami Yama.(Pažodinis „Yama“ vertimas reiškia: disciplina, įsakymas). II/31 Šie įsakymai, neribojami laiko, vietos, aplinkybių ir kastų įstatymų, yra puikus įžadas.2 žingsnis
II/32 Vidinis ir išorinis apsivalymas, pasitenkinimas, kūno marinimas, studijos ir tarnavimas Dievui – tai Niyama.(Niyama pažodžiui reiškia: savidisciplina; vietoj marinimo dažnai vartojama sąvoka „taustymas“).3 žingsnis
II/46 Rami ir patogi laikysena yra asana.(Iš pradžių tik sėdėjimo pozos galėjo būti vadinamos asanomis, nes Patandžali laikais daugelis kitų pozų dar nebuvo žinomos).4-as žingsnis
II/49 Tada seka įkvėpimo ir iškvėpimo judesių įvaldymas (Pranayama). II/53 Protas tampa pajėgus Dharanai. (Pranayama pažodžiui reiškia: „žaboja prana“ arba „energijos kontrolė“. Prana reiškia gyvybinę energiją, – žr. 4 skyrių. – kuri ateina per kvėpavimą ir yra jo reguliuojama. Remiantis tuo, pranajama yra laisvai verčiama sąvoka „reguliuoti kvėpavimas“).5 žingsnis
II/54 Pojūčių atskyrimas (Pratyahara) pasiekiamas atkirtus juos nuo jų pačių objektų ir tuo pačiu priimant proto prigimtį (chitta). II/55 Rezultatas – visiškas pojūčių įvaldymas.(Psichologiškai tikslus termino „pratyahara“ vertimas: „Trūksta pojūčių ryšio su jų suvokimo sferos objektais“).6-as žingsnis
III/1 Dharana yra minties išlaikymas tam tikra tema.(Dharana dažnai tiesiog vadinama „susikaupimu“ arba „minčių fiksavimu“).7-as žingsnis
III/2 Jei tai (Dharana) sudaro nenutrūkstamą žinių srautą, tai yra Dhyana.(Dhyana reiškia tiksliai: refleksiją, reprezentaciją, analizę ir dažnai verčiama terminu „meditacija“. Šio vertimo prasmę žr. 5 skyriuje.)8-as žingsnis
III/3 Jei tai (Dhyana), palikdamas bet kokias formas, atspindi tik prasmę, tai yra Samadhi.(Teisingas Samadhi vertimas yra toks prieštaringas, kad tam naudojami net prieštaringi apibrėžimai, žr. 5 skyrių).6,7,8 žingsniai
III/4 Šios trys, taikomos vienam objektui, yra samiyama. III/5 Kai tai pasiekiama, užsidega žinių šviesa. III/12 Chitta dėmesys bet kuriam objektui pasiekiamas, kai praeities ir dabarties įspūdžiai yra vienodi.Likusios čia necituojamos sutros paaiškina ir papildo tai, kas jau buvo pasakyta, ir yra labiau filosofinio bei didaktinio pobūdžio.
Net ir šiandien Indijoje praktikuojama klasikinė aštuonių galūnių joga, tačiau mokoma ir kai kurių variantų. Be to, gerokai išaugo ir minėtų jogos rūšių skaičius, ir paplitimas. Be to, tapo įprasta pasirinkti iš sistemos atskirus elementus ar pratimų grupes ir taikyti juos kaip terapines priemones medicinos praktikoje. Daugelyje valstybės finansuojamų jogos klinikų ir institutų yra įvairių ligų grupių jogos terapijos metodai, kurie iš dalies pagrįsti klinikine patirtimi (žr. 6 skyrių). Be to, prevenciniais ir higienos tikslais joga įtraukta į mokyklų ir sporto įstaigų mokymo programas.
Šiuolaikinė Europos literatūra apie jogą, kurią daugiausia sudaro praktinių patarimų ir mėginimai interpretuoti, taip pat yra daugiau ar mažiau išplėtotų klasikinės jogos sistemos elementų. Deja, veikiamas sektantiškų srovių ir komercijos interesų, pirmykštis jogos turinys, vis dar išsaugotas, nors ir nepilna forma, dažnai išstumiamas į abejotiną paviršutiniškų spekuliacijų sritį. Medicinos praktikoje joga kaip sistema nenaudojama, nors yra daug pritaikymų, pirmiausia psichoterapijos ir fizioterapijos srityse.
1 pav. Senovės Indijos subtilaus kūno schema su septyniomis čakromis ir trimis pagrindiniais nadais: Ida (mėlyna), Pingala (raudona) ir Sushumna (tiesi). Simbolinį čakrų turinį perteikia lotoso žiedlapių skaičius.
1.3. Tradicinis požiūris į žmogaus kūną
Norint suprasti tradicinį tam tikrų jogos veiksmų paaiškinimą, būtina turėti supratimą apie senovės Indijos „mistinę fiziologiją“, pagal kurią žmogaus kūnas yra organizuotas pagal šiuos struktūrinius ir funkcinius principus (žr. 1):Žmogaus kūną persmelkia nadių sistema, kurių skaičius yra apie 70 000. Nadiai yra kanalai, kuriais teka gyvybinė energija (prana), aprūpinanti visus audinius. Pagal vertę yra trys pagrindiniai kanalai, kurie yra išilgai vidurinė linija liemuo iš viršaus į apačią: Ida, Pingala ir Sushumna. Ida yra kairėje, Pingala dešinėje, Sushumna centre. Ida ir Pingala dažnai vaizduojami kaip kanalai, susukti dešiniuoju varžtu vienas kito atžvilgiu (1 pav.). Šiais dviem kanalais prana teka žemyn (Ida) ir aukštyn (Pingala) „gyvybinės srovės“ pavidalu. Vidurinis kanalas neveikia normaliai. Tačiau Kundalini gyvatės galia, kuri remiasi į apatinį kūno ašigalį, gali pakilti išilgai jo. Kundalini yra latentinė, paprastai mieganti energija, kuri atrodo kaip susisukusi gyvatė.
Joga, be kita ko, veda į šios gyvatiškos jėgos pabudimą, kuri vėliau gali pakilti viduriniu Sušumnos kanalu per septynis laiptelius arba čakras (žr. toliau). Šios septynios čakros (liet. „Ratai“ arba „Sūkurys“) pagal šias idėjas yra energetiniai centrai, susiję su dvasiniais procesais, todėl jas būtų galima pavadinti psichinės veiklos centrais (Kucharski 1982). Jie suaktyvinami nukreipiant į juos dėmesį. Tantros ir kundalini jogos susikaupimo meditacijos skirtos šiam aktyvavimui. Kundalini kilimą turėtų lydėti intensyvūs pojūčiai toje čakros srityje, kuri yra tinkamai įtraukta. Taip palaipsniui pasiekiamas dvasinis tobulumas. Ir kai kundalini yra paskutinėje čakroje, pasiekiamas tobulas nušvitimas.
Pagal šį senovės indų mokymą, kiekvienas žmogus turi tokias čakras ir gali jas aktyvuoti. Aktyvioje būsenoje jie pradeda suktis (taigi ir „ratas“). Mokymas apie čakras taip pat yra susijęs su kosmologija, kiekviena čakra atitinka tam tikras spalvas, formas ir garsus, kurių reikšmė, savo ruožtu, siejama su sanskrito abėcėle ir kt. (Išsamų ir tikslų aprašymą žr. Avalon 1958).
Ši senovės Indijos žmogaus kūno diagrama neturi anatominės atitikties; tiek nadis, tiek čakros nėra niekur kūno vietoje kaip morfologinės struktūros. Juos, kuriuos galima rasti daugelyje straipsnių apie jogą, sumažinant iki nervų rezginių, liaukų, „vegetatyvinių centrų“ ir kt. neturintis jokio pagrindo. Tačiau jei į šią „subtiliojo kūno“ schemą rimtai žiūrima kaip į empirinio savęs pažinimo rezultatą, tai ją interpretuoti galima tik fiziologiniu požiūriu (žr. 4 skyrių).
1.4. Joga ir fiziologija
Jei nepaisysime visų tų kultūrinių-istorinių formų ir interpretacijų, kuriose joga buvo modifikuota ar įtraukta, tai iš gamtos mokslų pozicijų dėl to lieka tam tikros empirinės žinios, egzistuojančios nepriklausomai nuo bet kokios interpretacijos, kuriose joga pasirodo kaip metodas. savidisciplinos. Fiziologine prasme kalbame apie tam tikrą motorinės, sensorinės, vegetatyvinės ir psichinės veiklos sąmoningos kontrolės ir reguliavimo mokymo metodų sistemą. Kartu vyksta sąmoningas poveikis somatinėms ir psichinėms funkcijoms, sutampančiu su sąmoningu „savęs atpažinimu“, funkcijos „patirimu“.Apšilimas yra parengiamoji dalis mokymo procesas, kuri apima specialių pratimų atlikimą prieš pat pagrindinę dalį mokymo kompleksas. Pagrindinis apšilimo tikslas – pasiekti optimalų CNS jaudrumo lygį, mobilizuoti fiziologines organizmo funkcijas prieš artėjantį krūvį.
Kartais suabejojama, ar jogos komplekso struktūroje reikia dinamiško apšilimo. Mūsų nuomone, apšilimas yra ne tik būtinas, bet ir turi savo ypatybes.
Daugelis asanų apima gana sudėtingus sąnarių sukimus, reikalingus pozai priimti, todėl apšilimas yra būtinas. turėtų apimti sąnarių gimnastiką.
Pirma, su aktyviais sąnarių judesiais, sinovinio skysčio kiekio normalizavimas, atliekant sąnario ertmę: esant pradiniam nepakankamam kiekiui, skatinamas jo susidarymas ir išsiskyrimas į sąnario ertmę sinovijos membrana, perteklius (kuris gali atsirasti uždegiminių procesų metu) absorbcija atgal į kraują ar limfos kanalą. Be to, keičiasi jo klampumas ir elektrolitų sudėtis. Tai labai palengvina tolesnį asanų darbą, užkerta kelią galimam skausmui ir, atitinkamai, negalėjimui atlikti daugelio pozų.
Antra, sąnarinis aparatas, be savo raiščių, taip pat apima raumenų sausgysles, kurios praeina per sąnarį arba prisitvirtina prie jo kapsulės. Taigi sąnarys „koordinuoja“ grupės raumenų, kurių sausgyslės dalyvauja formuojant sąnarį, veikimą. Grupė vadinama funkcine ir jungia raumenis, kurie atlieka tam tikrą motorinį veiksmą (grupei priklauso pagrindinis raumuo, sinergistai, antagonistai ir pagalbiniai raumenys).
Kai dalyvauja apšilime visi pagrindiniai sąnariai vyksta įvairių funkcinių raumenų ir kūno dalių grupių santykių ir judesių koordinavimas. Tai viena iš asanų „atlieka“ užduočių. Todėl sąnarių gimnastika gali būti laikoma neatskiriama pagrindinio komplekso dalimi, kuri yra prieš gilesnį tarpraumeninių santykių tyrimą asanose.
Trečias, sąnariniai paviršiai ir sąnariniai raiščiai yra platus receptorių laukas, kuri apima daugiau nei 4 tipų receptorius, kurie yra sąnario kapsulėje, sąnario raiščių storyje, taip pat raumenų sausgyslėse, einančiose per sąnarį ar pritvirtintose prie jo kapsulės.
Apsvarstykite pagrindinius sąnarių receptorių tipus. Viena iš rūšių yra Golgio pabaiga jautrus sąnario kampo dydžio pokyčiams; kitas - rufinų kūnai,- pokyčio greitis. Tuo pačiu metu Ruffini galūnės taip pat jautrios raumenų veiklai, kuri keičia sąnario kapsulės įtampą. Pabaigos Vater-Pacchini jautrūs sąnario kapsulės įtempimo pokyčiams dėl jos įtempimo ir judesių. Vater-Pacchini galūnių skirtumas nuo Golgi ir Ruffini receptorių yra tas, kad pirmieji duoda greitą atsaką, kuris trunka tol, kol pasikeičia sąnario kapsulės įtempimas ir sustoja ne vėliau kaip po 1 sekundės. Pastarieji yra „lėti“ receptoriai, kurių adaptacijos laikotarpis trunka 0,5 -1 min.
Tai reiškia, kad vieną sąnarį reikia pašildyti bent 1–2 minutes.
Trečia, atliekant sąnarių gimnastiką, sustiprėja kraujo ir limfos apytaka, pakyla vietinė temperatūra, intensyviau vyksta medžiagų apykaita, o tai padeda padidinti prie sąnario prisitvirtinusių raumenų raiščių, sausgyslių ir fascijų elastingumą. Tai leidžia „ištempti“ sausgysles (šiuo atžvilgiu tai suprantama rekomendacija atlikti sąnarių gimnastiką su įtampa, su tam tikromis pastangomis) ir dėl to "atidarykite" raumenį tolesniam darbui asanoje. Būtent raumeninio audinio jungiamojo audinio elementų, kurie tarnauja kaip savotiškas rėmas, tankis ir elastingumas dažnai neleidžia ištempti ir intensyviai treniruoti reikiamą raumenį.
Apšilimas apima raumenų audinio paruošimą. Yra žinoma, kad ramybės būsenoje raumenys gauna apie 15% minutinio kraujo tūrio (MBC). Su dinamine raumenų darbasšie rodikliai didėja ir gali siekti 88% IOC, visų pirma dėl to, kad atsidaro raumeninio audinio „rezerviniai“ kapiliarai. Tūrinis greitis kraujotaka padidėja nuo 4 ml/min 100 g raumenų audinio iki 100-150 ml/min, tai yra 20-25 kartus (O. Wade, I. M. Bishop, 1962; J. Schemer, 1973, Dubrovsky V. I., 1982 ir kiti). Pratimo pradžioje kraujotaka sustiprėja, o stabilų lygį pasiekia per 3 minutes, priklausomai nuo pratimo intensyvumo ir pradinės sveikatos būklės.
Padidėjus kraujotakai, raumenų audinio temperatūra pakyla nuo 34,8 C iki 38,5 C. Temperatūrai pakilus, savo ruožtu, sumažėja hemoglobino giminingumas deguoniui, skatinamas jo (deguonies) išsiskyrimas iš cheminių jungčių. Ir nepaisant to, kad kraujo tėkmės greitis padidės 20 kartų, aerobinis metabolizmas raumenyse gali padidėti 100 kartų padidinus deguonies panaudojimą nuo 20-25% iki 80%.
Kai kurie glikolizės ir glikogenolizės etapai, oksidaciniai procesai, aprūpinantys dirbančią raumenį energija, yra jautrūs temperatūros padidėjimui. Vadinasi, kylant temperatūrai, padidės oksidacinių procesų greitis ir raumenų aprūpinimas energija.
Taigi preliminarus dinaminis krūvis prisideda prie efektyviausio raumenų aprūpinimo krauju, o tai prisideda prie gilus tyrimas raumenų audinys asanose, neperjungiant prie anaerobinio energijos tiekimo. Taip išvengiama pieno rūgšties susidarymo ir „krepaturos“ atsiradimo.
Dinaminio apšilimo įtaka širdies ir kvėpavimo sistema sumažėja iki išorinio kvėpavimo, širdies susitraukimų dažnio, širdies smūgio tūrio, minutinio kraujo tūrio padidėjimo, kraujo spaudimas ir šių rodiklių stabilizavimą naujame lygyje.
Kad pamokoje būtų kuo harmoningesnis ir visapusiškesnis kūno vystymasis, pageidautina dalyvauja daugiau nei 2/3 viso kūno raumenų darbe. Todėl apšilimas turėtų apimti bendrieji pratimai, skirti tolygiai treniruoti pagrindines raumenų grupes. Jei norite atidžiau paruošti bet kurią zoną, ją galima pridėti specialius pratimus .
Iš čia galima apytiksliai apskaičiuoti kompetentingo apšilimo trukmė- norint treniruoti didelius sąnarius ir pagrindines raumenų grupes, padidinti ir stabilizuoti širdies ir kvėpavimo sistemos parametrus, jums reikės bent 15-20 minučių. Dinaminės apkrovos trukmė šiuo atveju priklausys nuo kūno tinkamumo: kuo labiau treniruotas žmogus, tuo mažiau laiko reikia norint patekti į pagrindinį režimą.
Visi aukščiau išvardyti procesai turi įtakos nervų sistemos būklei, prisidedant prie optimalaus jaudrumo pasiekimo.
Atliekamo apšilimo teisingumo ir pakankamumo kriterijus sveikam žmogui - šilumos pojūtis, šiluma visame kūne, prakaito atsiradimas. Tai rodo medžiagų apykaitos perėjimą į naują lygį; prakaitavimas prisideda prie reikiamo termoreguliacijos lygio nustatymo ir geresnio išskyrimo funkcijų užtikrinimo. Šie efektai koreliuoja su eterinio kūno stimuliavimo požymiais, aprašytais jogos traktatuose.
Norint išlaikyti apšilimo metu pasiektą būseną, poilsio intervalas prieš kitą pagrindinį kompleksą neturėtų viršyti 10-15 minučių.
Taigi, pagrindinės apšilimo taisyklės:
1. Apšilimas turėtų apimti bent 2/3 viso raumenų masė ir trunka mažiausiai 15-20 minučių
2. Apšilimas turi turėti bendrąją ir specialiąją dalis (jei reikia, treniruoti konkrečią sritį)
3. Privaloma apšilimo dalis yra sąnarių gimnastika, tiriant visus didžiuosius sąnarius
4. Sąnarių tyrimas turėtų vykti papildomai įtempus
5. Vieno sąnario tyrimo trukmė turi būti ne trumpesnė kaip 1 minutė
6. Tinkamo apšilimo atlikimo kriterijus yra šilumos pojūtis, karštis kūne, prakaitavimo atsiradimas
7. Perėjimo laikas nuo apšilimo iki pagrindinio komplekso neturi viršyti 10-15 minučių.
Noras pagerinti savo sveikatą yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonės kreipiasi į jogą.
Panagrinėkime moksliniu (fiziologiniu) požiūriu pagrindinius jogos įtakos žmogaus sveikatai aspektus ir mechanizmus:
Valymo procedūros(šatkarmos), yra be galo naudojamos jogos praktikoje visuose tobulėjimo etapuose. Dirbant su fiziniu kūnu visas organizmas kruopščiai išvalomas nuo toksinų ir toksinų, išvalomos žarnos, sinusai, liežuvis, atliekami specialūs pratimai akims ir kvėpavimo sistemai. Dirbant su sąmone, pašalinamos visos neigiamos mintys ir emocijos, pasąmonės sfera išvaloma nuo per metus susikaupusio negatyvo, sukuriama nuotaika nepriekaištingumui poelgiuose ir veiksmuose. Ši vidinio ir išorinio valymo praktika labai greitai pradeda stipriai palaikyti imuninę sistemą ir palengvina tolesnius kūno ir proto tobulinimo veiksmus.
Asanos praktika statiniu ir dinaminiu režimu jis veikia žmogaus kūną pagal esminius fiziologinius dėsnius, aktyvuodamas absoliučiai visas funkcines sistemas. Funkcinė organizmo būklė ir sveikata yra glaudžiai tarpusavyje susiję procesai. Kūno sveikatos būklės rodiklis yra ne tik patologinių sutrikimų nebuvimas, bet ir adaptacinių pokyčių išsivystymo lygis, atsirandantis dėl sistemingo prisitaikymo prie padidėjusių poreikių ir, savo ruožtu, yra veiksnys, apsaugantis nuo ekstremalių situacijų. pabrėžia. Teigiamas fizinio aktyvumo poveikis jogoje realizuojamas suaktyvinant medžiagų apykaitą prisitaikymo prie asanų praktikos procese. Adaptacijos procese vyksta pokyčiai visuose organuose ir sistemose, vienaip ar kitaip valdant ir tiekiant energiją dirbantiems raumenims:
- optimaliai treniruoja raumenų ir kaulų sistemą,
- stiprina širdį ir kraujagysles,
- atsiskleidžia širdies ir kvėpavimo sistemos rezervai,
- pagerėjo autonominė nervų reguliacija,
- hormoninė ir nervų sistemos pradeda veikti darniau ir harmoningiau.
Dėl to tie, kurie praktikuoja net pradines hatha jogos stadijas, turi naują psichosomatinės pusiausvyros kokybę, kai pradeda nykti ligos, kurios buvo neigiamos psichoemocinės būsenos ir organizmo šlakų pasekmė. Lygiagrečiai sprendžiami raumenų stiprinimo, jų elastingumo ir ištvermės didinimo, stuburo lankstumo gerinimo užduotys. O tai yra geros sveikatos, aukštų rezultatų ir, galiausiai, puikios nuotaikos bei optimistiško požiūrio pagrindas, kuris sukuria sveikatos jausmą.
Mūsų kūnas yra išbaigta sistema. Didelis darbingumas, gera sveikata, ligų nebuvimas – įmanoma tik tuo atveju, jei kurioje nors kūno ląstelėje, organe ar sistemoje nėra sričių, kuriose pažeistas genetinis kodas, sutrikusi inervacija ar aprūpinimas deguonimi, hormonais, amino rūgštimis ir pan. , o jos pačios ląstelės apskritai turi didelę rezervinę talpą „nenumatytoms aplinkybėms“. Tačiau tam tikrų traumų ir nukrypimų nuo normalios veiklos įvairiose kūno vietose pasitaiko nuolat. Pirmiausia tai lemia organizmo reakcija į stresines situacijas. Kasdienybė, mokytis ir dirbti. Reaguodamas į stresinę situaciją, organizmas reaguoja aktyvindamas simpatoadrenalinę sistemą, todėl į kraują išsiskiria streso hormonai, kurie turėtų paskatinti organizmą aktyviems veiksmams (kovoti dėl išlikimo ar pabėgimo). Jeigu nebūna nei vieno, nei kito ir žmogus į streso faktorių nereaguoja jokia fizine veikla, tai jo organizme tie patys streso hormonai ardo tų organų membranas, kurios buvo nusilpusios dėl genetinių savybių, prastos ekologijos, traumų ar. gyvenimo būdas. Paprastai dėl to susergame ligomis širdies ir kraujagyslių sistemos, virškinamojo trakto, autonominės nervų sistemos sutrikimai arba raumenų ir kaulų sistemos ligos.
07.06.2011
Būtent mokslas šiuolaikinėmis sąlygomis yra svarbus veiksnys, sukeliantis progresyvias transformacijas bet kurioje žmogaus veiklos sferoje, įskaitant jogą, kaip vieną metodologiškai labiausiai išplėtotų žmogaus savęs tobulinimo sistemų.
Pagal mokslinį požiūrį turėsime omenyje jogos svarstymą žmogaus kūno ir psichikos darbą detaliausiai tyrinėjančių mokslų aspektu, pavyzdžiui: fiziologija (tiria fizinio kūno sandarą ir veikimo modelius), biomechaniką (tiria kūno optimizavimo galimybes). raumenų ir kaulų sistemos darbas), psichologija (tiria psichikos funkcionavimo struktūrą ir modelius). Tačiau verta pastebėti, kad žmogaus galimybės nebuvo nuodugniai ištirtos ne tik šių mokslų, bet ir visų kitų kartu. Iš tiesų, iki šiol mokslininkai vieningai laikosi nuomonės, kad jie atrado tik nedidelę dalį tikrųjų žinių apie žmogų.
Fiziologiniai jogos aspektai padeda giliau suvokti hatha jogos pratimų, visų pirma, kaip terapinės sistemos, poveikio esmę ir yra būtina sąlyga kuriant mokslinį pagrindą apie poveikį žmogaus sveikatai. Fiziologijos požiūriu apsvarstykite pagrindinius žmogaus kūno veikimo mechanizmus, atsirandančius dėl klasikinės aštuonių pakopų jogos (yama-niyama-asana-pranayama-pratyahara-dharana-dhyana-samadhi) taikymo. .
Gamtos mokslų požiūriu joga atrodo kaip savidisciplinos metodas. Fiziologine prasme kalbame apie tam tikrą motorinės, sensorinės, vegetatyvinės ir psichinės veiklos sąmoningos kontrolės ir reguliavimo mokymo metodų sistemą. Kartu vykdomas sąmoningas poveikis somatinėms ir psichinėms funkcijoms, sutampančiu su sąmoningu „savęs atpažinimu“, funkcijos „patirimu“. Jogos praktikos tikslas matomas tiek intensyviuose, tiek tiksliuose tyrimuose vidinis pasaulis asmens, ir įgyvendinant praktikas ir gyvenimo būdus, kurie veda organizmą į situacijos ir konstitucinį optimalumą. Šia prasme teisėta jogą apibrėžti kaip individualiai praktikuojamą ir subjektyviai patiriamą „terapinę fiziologiją“.
Žmogaus kūne yra apie 200 ruožuotų raumenų segmentų, kurių kiekvieną supa fascija, kuri pereina į sausgyslę ir prisitvirtina prie kaulo. Be to, tose vietose, kur yra sąnarių kaulai - sąnariuose, yra raiščiai, kurie sudaro sąnarinius maišus. Kiekvienas toks segmentas turi receptorius, per kuriuos centrinė nervų sistema gauna atitinkamą informaciją apie dirginimo (sužadinimo) stiprumą ir pobūdį. Tiesioginė šio dirginimo lokalizacija yra smegenų žievė.
Taigi, stimuliuojant tam tikras raumenų grupes, naudojant statinį ir dinaminį treniruočių darbo režimą, taip pat tempiant ir atpalaiduojant raumenis, motorinių veiksmų ir asanų pagalba tampa įmanomas netiesioginis poveikis centrinei nervų sistemai. Tam tikrų smegenų žievės sričių stimuliavimas turi įtakos mąstymo procesui ir su juo susijusiems jausmams bei emocijoms. Protinė veikla savo ruožtu veikia tiek griaučių, tiek vidaus organų lygiųjų raumenų raumenis. Be to, tam tikros kūno padėtys veikia endokrininę sistemą, kuri pasireiškia ir atitinkamomis organizmo reakcijomis. Įvairių priemonių ir metodų naudojimas dirbant su raumenų ir kaulų sistema leidžia pasiekti reikiamas funkcines žmogaus organizmo reakcijas ir būsenas, kad būtų galima atlikti ar išspręsti atitinkamas užduotis.
Fiziologijos kalba, turi įtakos centrinės nervų sistemos funkcinei būklei, todėl vykdomas psichinių ir fiziologinių organizmo funkcijų reguliavimas. Dėl to asmuo gali subjektyviai diagnozuoti jo psichologines ir fizines sąlygas, taip pat įdiegti atitinkamas jų korekcijos programas. Toks savęs pažinimo procesas leidžia atvesti žmogų į naują evoliuciškai reikšmingų pokyčių etapą ir dėl to į aukštesnį asmenybės suvokimo lygį.
Pirmieji du klasikinės jogos žingsniai(Yama ir Niyama) atstovauja elgesio taisyklės, kurios yra nepakitusios visose jogos mokyklose. Be to, jie taip pat tapo priimtinais moraliniais nurodymais visiems tiems, kurie nors ir nepraktikuoja jogos, bet gyvena pagal induizmo, budizmo ar džainizmo kultūrines tradicijas, ir, matyt, tik apsivalymo priesakų nesilaikoma taip griežtai kaip jogoje. . Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad Yama ir Niyama nėra tiesiogiai susijusios su fiziologija. Tačiau holistinio eko-socialinio-psicho-somatinio gyvenimo organizavimo svarstymo prasme kai kurie iš šių nurodymų turi sąlyčio su fiziologija taškų. Grynai medicininėms veiklos sritims, kuriose svarbūs psichoterapiniai, psichohigieniniai, sociomedicininiai ar fizio-dietologiniai aspektai, čia gali slypėti viliojančios perspektyvos.
Yama ir Niyama receptai fiziologiniu požiūriu turi energijos taupymo poveikį žmogaus psichosomatikai ir bet kokiomis aplinkybėmis padeda palaikyti optimalių energetinių-informacinių santykių su Pasauliu ir pačiu savimi režimą. Žymiai sumažėjęs streso hormonų lygis dėl nuolatinės pirmųjų dviejų jogos žingsnių praktikos. Be to, Yama apima visus tolesnius jogos etapus arba joms ruošiasi, o Niyama, atlikdama fizinio kūno valymo praktiką, skatina aktyvią mechaninę gleivinių stimuliaciją, taip sukeldama visceralinių funkcijų atgaivinimą, sumažindama jautrumą patogeniniams veiksniams ir sumažina gleivinių reaktyvumą, prisidedant prie kietėjimo.
Žvelgiant iš fiziologinės pusės, vidinio ir išorinio valymo praktika labai greitai pradeda teikti galingą atramą imuninei sistemai ir palengvina tolesnius žingsnius sveikstant ir tobulinant kūną bei protą.
Asana yra trečioji klasikinės jogos pakopa, atstovaujamos pozomis. Šis etapas yra bene populiariausias dėl išsamios raidos hatha jogoje.
Daugelis asanų deformuoja kūno ertmes, ypač krūtinę ir pilvą, todėl keičiasi slėgis ir atitinkamai tūris. Tuo pačiu metu tose plaučių skiltyse, kurios yra plečiamoje krūtinės srityje, alveolės labiau išsiplečia, t.y. padidėja dujų ir kraujo mainų sritis.
Kitų atliekami asanų įtakoje bus pilvo ertmės deformacijos pasekmės. Pilvo atsitraukimai ir išsikišimai, banginiai pilvo raumenų susitraukimai horizontalioje ir vertikalioje plokštumose veda prie nervų rezginių, esančių giliai pilvo ertmės viduje, pilvo srities aktyvacijos, o tai suaktyvina parasimpatinį autonominės nervų sistemos dalijimąsi. , ko pasekoje išnyksta psichoemocinio streso apraiškos ir žmogus tampa ramus ir subalansuotas.
Daug jogos asanų stimuliuoja virškinamojo trakto motoriką ir veikia kraujotaką. Kalbant apie virškinimo traktą kaip visumą, galima padaryti tokią išvadą: slėgio pokyčiai, lydimi kamieno tempimo (sukimo), pirmiausia sukelia žarnyno sienelės raumenų tempimą. Dėl asanų, taip pat bandhų, mechaninis poveikis virškinamajam traktui pirmiausia gali paskatinti žarnyno motoriką ir normalizuoti virškinamojo trakto veiklą.
Kartu su širdies veiklos ir kraujospūdžio pasikeitimu, bendros kraujotakos energetinės adaptacijos ribose, asanos veikia kraujotaką keisdamos tris mechaninius dydžius: slėgį kūno ertmėse, hidrostatinį slėgį ir galimus vietinius slėgio svyravimus dėl biomechaninė galūnių padėtis. Ši įtaka gali turėti įtakos, viena vertus, hemodinamikai sisteminėje ar regioninėje kraujotakoje ir, kita vertus, skysčių mainams mikrocirkuliacijoje.
Dėl to padidėja kraujo ląstelių skaičius ir limfos nutekėjimas, o tai teigiamai veikia raumenų, vidaus organų ir hormonų sistemos būklę. Dėl to didėja imunitetas, didėja organizmo ištvermės lygis, atsparumas neigiamam aplinkos poveikiui.
Biomechaniniai asanų praktikos modeliai ir kriya galima atsekti šiais hatha jogos įtakos žmogaus funkcinei būklei ir fiziniam aktyvumui aspektais:
Pirmiausia, žmogui jo prisitaikymo prie aplinkos metu visa begalinė smegenų veiklos įvairovė galutinai redukuojama iki vienintelio reiškinio – raumenų judėjimo. Kad suvoktų šį reiškinį, kūnas turi galingą raumenų sistema, kuri yra raumenų ir kaulų sistemos dalis, kuri naudoja įvairių formų veikla – dinamiška, statiška ir tonizuojanti. Visų formų motorinės veiklos unifikavimo ir reguliavimo procese dalyvauja visi centrinės nervų sistemos ir hormonų aparato lygiai: smegenų žievė, baziniai ganglijos, limbinė sistema, smegenėlės, smegenų kamienas ir nugaros smegenys. Visų centrinės nervų sistemos lygių įtraukimas į motorinės adaptacijos įgyvendinimą yra daugialypės jogos pratimų reikšmės kūno gyvenimui rodiklis.
Antra, motorinė veikla, pasireiškianti asanų ir hatha jogos krijų praktikoje, yra genetiškai nulemtas biologinis poreikis. Judėjimo poreikio patenkinimas yra toks pat svarbus kaip ir bet kuris kitas, pavyzdžiui, maiste, vandenyje ir pan. Bet kurio poreikio tikslas yra paskatinti kūną jį patenkinti. Vadinasi, motorinės veiklos poreikis, atliekantis skatinamąją funkciją, užtikrina organizmo sąveiką su aplinka ir prisideda prie prisitaikymo (adaptacijos) prie kintančių aplinkos sąlygų formų tobulinimo.
Trečias, sistemingas hatha jogos fizinis aktyvumas yra efektyvus universalus treniruočių veiksnys, sukeliantis palankius funkcinius, biocheminius ir struktūrinius organizmo pokyčius. Pasaulinė koučingo įtaka fizinė veikla dėl to, kad organizmas į jį reaguoja pagal nuoseklumo principą, įtraukdamas į procesą adaptacinius mechanizmus: neurohumoralinę reguliaciją, vykdomuosius organus ir vegetatyvinę atramą.
ketvirta, gilios sisteminės ir vietinės transformacijos organizme atliekant fizinius hatha jogos pratimus siejamos su lemiamu ląstelių, atsakingų už judesio įgyvendinimą, genetinio aparato funkcijų vaidmeniu. Sistemingo kūno ir sąmonės lavinimo rezultatas – mitochondrijų (ląstelės energetinių ultrastruktūrų), nervų ir raumenų ląstelių bei energetinio potencialo padidėjimas. skeletinis raumuo. Tie patys teigiami morfofunkciniai poslinkiai vyksta nervų ir humoralinio reguliavimo mechanizmuose, taip pat kraujotakos, kvėpavimo ir šalinimo sistemose. Galutinis šių virsmų rezultatas – organizmo gyvybingumo padidėjimas ir sveikatos stiprėjimas.
Ir penkta, teigiamas jogos pratimų poveikis turi du aspektus: specifinį, pasireiškiantį organizmo ištverme fiziniam krūviui, ir nespecifinį, išreikštą padidėjusiu atsparumu kitiems aplinkos veiksniams ir ligoms. Tai lemia apsauginę (prevencinę) sistemingos motorinės veiklos funkciją. Profilaktinis nespecifinis fizinio aktyvumo poveikis jogoje išreiškiamas didinant atsparumą skausmui ir neigiamoms emocijoms, gerinant gebėjimą mokytis ir, kas ypač svarbu šiuolaikiniam žmogui, didinant organizmo atsparumą veiksniams, sukeliantiems žalą. širdis ir kraujotakos sistema, kurios atsiradimą daugiausiai palengvina stresas. Hatha jogos pratimai, perkeldami energijos mainus į optimalų ir ekonomišką lygį, užtikrina aukštą organizmo atsparumą stresui įvairiems nepalankiems biologinės, o ypač socialinės, aplinkos veiksniams.
Fiziologinės prielaidos naudingam pranajamos poveikiuižmogaus organizmui ir psichikai pirmiausia atsiranda dėl refleksinio oro, praeinančio pro nosies sinusus, poveikio daugeliui žmogaus kūno sistemų ir organų. Be to, diafragmos ekskursija (su giliu „pilvo“ kvėpavimu) yra papildomas pilvo organų masažas.
Retas pilnas ir gilus kvėpavimas padidina dalinės deguonies ir anglies dioksido įtampos pokyčių amplitudę kraujyje, o tai padeda atpalaiduoti lygiuosius kraujagyslių raumenis ir pagerina nervų sistemos audinių, vidaus organų ir raumenų mitybą.
Pranajama- ypatingas kvėpavimo pratimai kurie veikia žmogaus fiziologinį komponentą, keisdami deguonies ir anglies dioksido koncentraciją, taip pat emocinį komponentą, paveikdami jį per psichosomatinių atitikmenų sistemą, naudojant specifinius kvėpavimo tipus. Kvėpavimo pratimų veikimo mechanizmai yra šie:
1. deguonies ir anglies dioksido koncentracijų santykio pasikeitimas organizme;
2. įvairių kvėpavimo raumenų grupių įtraukimas į darbą kvėpavimo procese;
3. refleksinis poveikis smegenims per poveikį uoslės ir kitiems receptoriams;
4. vidaus organų masažas;
5. refleksinis poveikis simpatinei ir parasimpatinei nervų sistemoms.
Pranajamos, ypač ilgo kvėpavimo sulaikymas, energijos siurbimas praplečia adaptacines kūno funkcijas, sąmonė tampa atspari įvairių pakitusių būsenų išgyvenimui. Tradicine prasme kvėpavimo pratimai padeda kontroliuoti pranos gavimą ir pasiskirstymą kūne, o tai, viena vertus, turėtų suteikti kūnui ir dvasiai harmonijos, kita vertus, paruošti arba tiesiogiai paskatinti dvasines meditacines praktikas. .
„Meditacijos“ sąvoka jogos žingsniai nuo penkto iki aštunto (radža joga) dažniausiai derinami. Dėl gerai žinomo panašumo su japonų zen ir panašiomis mokyklomis daugelis skirtingų Rytų psichotechnikų apibendrinamos tuo pačiu terminu. Medituodamas žmogus išvalo protą, harmonizuoja psichosomatiką. Šiuolaikinė medicina patvirtina, kad meditacija gali pagerinti proto koncentraciją, efektyviai šalinti įtampą, netgi palengvinti lėtines ligas.
Meditacija stiprina imuninę sistemą nuo daugelio ligų, įskaitant gripą, hipertenziją, astmą, spazminis kolitas, psoriaze ir net vėžiu. Tai yra dešimtmečius trukusių pirmaujančių Amerikos neurochirurgų Masačusetso technologijos institute (MIT), pažangiausio pasaulyje mokslo šventykloje, esančioje Bostono priemiestyje, Kembridže, rezultatas.
Meditacija sumažina tam tikros smegenų dalies, būtent dešinės priekinės žievės, veiklą, kuri yra susijusi su neigiamomis emocijomis – nerimu, pykčiu, baime – ir depresijos būsena. Reguliariai medituojantys žmonės turi daugiau antikūnų, kovojančių su tokiomis infekcijomis kaip gripas ir peršalimas, nes jų kairioji prefrontalinė žievė, kuri yra susijusi su teigiamomis emocijomis, yra aktyvesnė.
Daugelis mokslininkų pastebi kvėpavimo ir širdies plakimo dažnio sumažėjimą meditacinėje būsenoje, o tai rodo kūno perėjimą į trofotropinę būseną. Pastaroji pasižymi parasimpatinės nervų sistemos aktyvavimu, todėl padeda numalšinti stresą. Gili meditacija turi gydomąjį poveikį dėl to, kad: a) fiziologiniu požiūriu yra visiška simpatinio streso atsako priešingybė; b) prisideda prie psichofiziologinio organizmo funkcionavimo normalizavimo.
Mokslinis požiūris į jogos supratimą yra kompetentingo požiūrio į savo praktiką garantas ir garantija aukštas lygis jogos mokančių specialistų rengimas, tk. remiasi tik objektyviais pamatiniais žmogaus egzistavimo ir veiklos dėsniais.