Be galo svarbus etapas bet kuriame sporte yra apšilimas arba kūno paruošimas fizinei veiklai. Dažniausiai apšilimas yra įvairių pratimų kompleksas, skirtas visoms raumenų grupėms.

Profesionaliame sporte apšilimas dažnai vadinamas apšilimu prieš treniruotę.

Kodėl apšilimas toks svarbus ir kokį poveikį jis turi organizmui?

1. padeda išvengti traumų ir patempimų sportuojant
2. raumenys ir raiščiai įšyla, tampa elastingesni ir patvaresni
3. pakyla kūno temperatūra, dėl to pagerėja kraujotaka ir susidaro optimalus širdies ritmas
4. padidina kūno ištvermę ir darbingumą
5. staigus perėjimas prie sporto treniruočių be apšilimo gali išprovokuoti širdies veiklos ritmo pažeidimą, galvos svaigimą, dusulį.
6. darbas intensyvėja kvėpavimo organai Dėl to organizmas geriau aprūpinamas deguonimi.

Apšilimo tipai

Sportinį apšilimą sąlygiškai galima suskirstyti į 2 tipus: bendrąjį ir specialųjį.

1. Bendra paprastai susideda iš 3 komponentų:

• silpni gurkšniai, kad pajustumėte savo kūną;
• paprasta aerobinė mankšta, paruošianti širdį rimtesnei mankštai;
• intensyvių statistinių tempimų kompleksas, kuris atliekamas tol, kol atsiranda nedidelis diskomfortas raumenyse

1. Specialus apšilimas priklauso nuo pasirinktos sporto šakos, kuria žmogus ketina užsiimti. Jei tai bėgimas, tai nedidelis bėgimas bus ypatingas apšilimas, bėgimo greitis turėtų palaipsniui didėti. At galios tipai sportas gali būti naudojamas kaip apšilimas atsistumti nuo grindųį šilumos jausmą raumenyse.

Pagrindinės efektyvaus apšilimo taisyklės

Optimalus laikas efektyviam apšilimui yra apie 20 minučių. Būtent šis laikas leidžia kūnui visiškai įsijungti į „darbinį“ režimą ir išvengti nereikalingo streso. Po apšilimo rekomenduojama padaryti pertrauką (ne ilgiau kaip 10-15 minučių) ir tik tada pereiti prie pagrindinės treniruotės. Ši taisyklė galioja ir profesionaliam sportui.

Perėjimas nuo apšilimo prie treniruotės ir nuo treniruotės prie kasdienės veiklos turėtų vykti sklandžiai. Tokiu atveju galite kontroliuoti širdies ritmą.

Svarbu ne tik fizinio darbo kiekis prieš tai sportinė veikla, bet ir atliekamų judesių intensyvumą bei jų atlikimo ritmą. Priklausomai nuo šių kategorijų, apšilimas gali turėti įtakos ir sportininko emocinei būklei. Apšilimo ritmas ir tempas gali sukelti ir budrumo būseną, ir nuovargį, ir apatiją prieš paleidimą.

Reikėtų prisiminti, kad kompleksas apšilimo pratimai pasirinkta individualiai. Tai priklauso nuo kūno pasirengimo ir treniruotės lygio, sau nustatytų rezultatų (mėgėjų ar profesionalus sportas), sveikatos būklę.

Vienas iš svarbias sąlygas fizinių pratimų (lavinamųjų, treniruočių, varžybų) efektyvumo užtikrinimas yra atsižvelgti į mokinių, jaunųjų sportininkų organizmo funkcinės būklės dinamiką treniruočių procese.

Svarbu, kad mokytojas ir treneris gerai suprastų, kokie pokyčiai vyksta šiuo atveju įvairūs kūnai ir vaikų kūno sistemos, o tai būtina norint padidinti jų efektyvumą ir užsiėmimų efektyvumą.

Struktūriškai edukaciniai ir mokymo užsiėmimai paprastai skirstomi į tris dalis: įvadinę (parengiamąją), pagrindinę ir baigiamąją. Teisingas įvadinės dalies organizavimas ir metodiškai kompetentingas vedimas yra ypač svarbus, nes pagrindiniai ten sprendžiami uždaviniai yra laipsniškas kūno pritraukimas prie raumenų apkrovos, fizinės ir. psichinis pasiruošimas paspartindami ir palengvindami pagrindinio darbo procesą, daugeliu atžvilgių nulemia visos vėlesnės pamokos efektyvumą. Staiga kūnui keliami dideli reikalavimai (didelis fizinis aktyvumas, sudėtingi fiziniai pratimai) gali sukelti adaptacijos sutrikimą, funkcinės būklės pablogėjimą, net fizinius ir psichinius sužalojimus.

Kokios užduotys sprendžiamos įvadinėje pamokos dalyje? Tai visų pirma pedagoginis mokymas – palankios situacijos pedagoginėms problemoms spręsti sukūrimas. Sekanti užduotis – psichologinis prisitaikymas, psichinio pasirengimo užsiėmimams (treniruočių) užtikrinimas. Ne mažiau svarbus ir funkcinis reguliavimas – kvėpavimo ir kraujotakos sistemų aktyvumo stiprinimas, kūno temperatūros didinimas ir kt. Didelę reikšmę turi ir motorinis derinimas – įėjimas į specializuotų motorinių veiksmų tempą ir režimą, motorinių reakcijų optimalumo pasiekimas.

Visas kompleksas pratimas, vykdomas įvadinėje (parengiamojoje) užsiėmimų dalyje, siekiant anksti ir visapusiškai mobilizuoti organizmo funkcijas, paruošti jas būsimoms pratyboms, dažniausiai vadinamas apšilimu.

Apšilimo nereikėtų painioti su mankšta – funkciniais pokyčiais, atsirandančiais organizme pradiniu darbo laikotarpiu (pavyzdžiui, atliekant fizinių pratimų kompleksą, skirtą pagrindiniams fizines savybes). Kuo mažiau paruoštas kūnas, tuo ilgesnis ir intensyvesnis treniruočių laikotarpis. Tinkamai organizuotas apšilimas palengvina treniruočių procesą ir užtikrina aukštesnį pasirengimą atlikti pagrindinę fizinių pratimų grupę.

Reguliarus ir sportinis apšilimas.

Reguliarus apšilimas susideda iš bendrosios ir specialiosios dalių. Bendrieji apšilimo pratimai turėtų turėti daugialypį poveikį, įskaitant teigiamos emocinės nuotaikos kūrimą. Šių pratimų tikslas – didinti centrinės nervų sistemos funkcijas, didinti medžiagų apykaitą, suaktyvinti kvėpavimo ir kraujotakos sistemų veiklą. Į tokio apšilimo programą dažniausiai įeina vidutinio intensyvumo pratimai su palaipsniui didėjančia galia: bendras vystymasis ir bėgimas, derinamas su gimnastika, taip pat su žaidimais. Šiai pamokos daliai dažniausiai pasirenkami paprasti ir pažįstami pratimai.

Įvadinis pamokų kostiumas fizinė kultūra mokykloje gali apsiriboti bendru apšilimu. Tačiau iš tikrųjų tai dažnai baigiasi specialiu apšilimu, naudojant pratimus, kurie savo prigimtimi yra artimi būsimai pagrindinei veiklai.

Atliekant apšilimą, būtina naudoti nestandartinę įrangą ir inventorių, pavyzdžiui: šokinėjimo virves, teniso kamuoliukus, hanteliai ir net vaikiški paspirtukai. Visos šios prekės parduodamos sporto parduotuvės arba specializuotose internetinėse parduotuvėse. Pavyzdžiui, vaikišką paspirtuką galite įsigyti čia velomot.com, svarbiausia, kad jie būtų patikimi ir patvarūs.

Sportinio apšilimo ypatybės

Pagrindinis jo skirtumas nuo įprasto apšilimo yra tas, kad jis susideda iš trijų dalių.

Pirmoje sportinio apšilimo dalyje ypatingas dėmesys skiriamas sąnarių, raiščių, sausgyslių ir raumenų paruošimui būsimiems darbams. Šiuo tikslu kompleksas apima vidutinio intensyvumo pratimus, nuosekliai įtraukiančius į veiklą visus pagrindinius sąnarius. Iš pradžių naudojami dinaminio pobūdžio pratimai su didėjančia amplitude, kiekvienas pratimas kartojamas 8-12 kartų. Tada atlikite keletą statinio pobūdžio pratimų, trunkančių 5-8 sekundes. kiekviena. Apskritai pirmoji apšilimo dalis trunka apie 5 minutes.

Antroje sportinio apšilimo dalyje 5-10 min. gera naudoti vidutinio intensyvumo bėgimą. (Tuo pačiu metu širdies susitraukimų dažnis - širdies susitraukimų dažnis - pakyla iki 120-160 dūžių / min.)

Trečioji, specialioji dalis apima pratimus, kurie savo biomechanine sandara yra panašūs į pagrindiniame skyriuje atliekamus pratimus. sporto treniruotės. Tačiau tokių pratimų intensyvumas ir pauzių tarp jų trukmė turėtų atitikti vidutinio stiprumo režimą. Šios apšilimo dalies trukmė yra 15-20 minučių.

Planuojant sportinę treniruotę, kartais praleidžiama pirmoji dalis, susijusi su raumenų ir kaulų sistemos paruošimu, arba dėl šių apšilimo komponentų fiziologinės esmės ir orientacijos neįvertinimo smarkiai sumažinama antroji dalis. Dėl to apšilimo procesas nėra baigtas. Todėl plačiau apsigyvensime prie pokyčių, kurie vyksta organizme apšilimo metu ir perėjimas iš poilsio į darbinę būseną vyksta palaipsniui, griežtai kiekvienam žmogui individualiai. Šį nervinių procesų perėjimą į naują veikimo lygį užtikrina apšilimas. Dėl to didėja nervinių procesų paslankumas, gerėja informacijos suvokimas ir apdorojimas, pasiekiamas didesnis visų motorinių ir kitų sistemų dalių reguliavimo koordinavimas, užtikrinantis optimalų fiziologinių funkcijų aktyvumą mankštos metu.

Apšilimo įtakoje vyksta pasiruošimas artėjančiam sąnarių, raiščių, sausgyslių ir raumenų darbui. Sąnarių paruošimas pasiekiamas dėl to, kad atliekant atitinkamus pratimus padidėja sinovinio skysčio (vadinamojo lubrikanto) išsiskyrimas į sąnario ertmę, o tai sumažina sąnarinių paviršių trintį ir taip apsaugo juos nuo žalą. Dėl apšilimo padidėja raiščių, sausgyslių ir raumenų elastingumas, pagerėja sąnarių lankstumas. Visa tai apsaugo nuo traumų, įplyšimų, įtrūkimų ir t.t. Štai kodėl apšilimo metu, ypač sportinė orientacija, svarbu įtraukti šią dalį.

Apšilimas linkęs didinti kūno temperatūrą, ypač dirbančius raumenis, todėl apšilimas kartais vadinamas apšilimu. Temperatūros padidėjimas padeda sumažinti raumenų klampumą, todėl lengviau atlikti judesius su didesne amplitude ir greitesniu susitraukimo bei atsipalaidavimo greičiu. Specialūs tyrimai parodė, kad kūno temperatūrai padidėjus 2 °C dėl apšilimo, raumenų susitraukimo greitis gali padidėti iki 20%.

Raumenų temperatūros padidėjimas taip pat prisideda prie fermentų aktyvavimo ir medžiagų apykaitos (medžiagų apykaitos) procesų greičio padidėjimo, o tai sudaro palankias sąlygas kraujyje esančiam deguoniui pernešti į audinius ir prisideda prie greitesnio ir pilnesnio jo panaudojimo. .

Apšilimas mobilizuoja visas kvėpavimo ir kraujotakos sistemas. Jei pagrindinis darbas prasideda be išankstinio apšilimo, tai kurį laiką organizmas dirba esant nepakankamai kraujotakai.

Apšilimo įtakoje atsidaro raumenų kapiliarai, padidėja jų spindis, o raumens aprūpinimas krauju dešimt kartų. Stimuliuojant raumenų darbą, apšilimas pagerina kraujotaką, nes raumenys, kurie veikia kaip „raumenų siurblys“, palengvina kraujo grįžimą į širdį.

Atšilus suspaudžiamos blužnies, kepenų ir poodinio audinio „kraujo depo“ kraujagyslės. Dėl to padidėja bendras cirkuliuojančio kraujo tūris, dėl to pagerėja ir darbo organų, o ypač raumenų, aprūpinimas krauju.

Vienas iš svarbiausių apšilimo padarinių – širdies darbo padidėjimas. Norint padidinti širdies efektyvumą, būtina didinti ne tik širdies susitraukimų dažnį, bet ir jo insulto apimtį.

(kraujo išmetimas kiekvienam susitraukimui), dėl to padidėja minutinis kraujo tūris. Tačiau tai pasiekiama ne iš karto. Kraujo apytakos funkcijos taip pat turi tam tikrą inerciją: organizmas gali pasiekti žymiai didesnes kraujotakos reikšmes, palyginti su ramybės būsena, tik po 3-5 minučių. apšilimai. Todėl ši apšilimo dalis neturėtų būti sumažinta iki 1-2 minučių.

Apšilimo metu taip pat ženkliai suaktyvėja kvėpavimo funkcija: padažnėja ir padidėja kvėpavimo tūris, padidėja plaučiuose dirbančių kapiliarų tinklas, taip užtikrinamas didesnis deguonies suvartojimas ir geresnis medžiagų apykaitos produktų pasišalinimas iš organizmo.

Apšilimas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir optimizuoti termoreguliaciją, o tai taip pat labai svarbu, nes padidėjus medžiagų apykaitos procesams, kūno temperatūra pakyla, kartais per daug. Vienas iš efektyvių būdų reguliuoti šilumos perdavimą ir palaikyti patogią kūno temperatūrą yra prakaitavimas. Todėl rekomenduojama „prieš prakaitavimą“ apšilti, kad pagrindinės fizinės veiklos metu greičiau įsijungtų termoreguliacijos mechanizmai.

Reikia pabrėžti, kad apšilimo vaidmuo yra ne tik sustiprinti fiziologinių sistemų pasirengimą darbui, bet ir padidinti jų tarpusavio ryšį. Tai būtina siekiant efektyvesnio įgyvendinimo motoriniai veiksmaiįvairaus sudėtingumo ir intensyvumo.

Specialaus apšilimo organizavimas.

Jo pobūdis nustatomas priklausomai nuo daugelio veiksnių. Visų pirma, tai yra būsimos pagrindinės apkrovos tipas. Apšilimo trukmę ir intensyvumą lemia išorinės sąlygos, mokinio fizinė ir emocinė būsena ir kt. Nepatartina rekomenduoti visiems atvejams vienodo pobūdžio, trukmės ir intensyvumo krūvio. Tačiau svarbu – pavyzdžiui, žinoti, kad kvėpavimui ir kraujotakai sustiprinti reikia mažiausiai 3–5 minučių, o termoreguliacijai nusistatyti tiek pat reikia. Todėl bendrai ištvermei ugdyti rekomenduojama apšilimo prieš treniruotę trukmė – 3-5 minutės. Tokia pati turėtų būti ir kūno kultūros pamokos įvadinės dalies trukmė. Paprastai tai prasideda vaikščiojimu, virsta bėgimu. Tada atlieka šuolius ir bendruosius lavinimo pratimus dinamiško pobūdžio, mobilizuojančius funkcijas širdies ir kraujagyslių sistemos, kvėpavimas ir termoreguliacija. Sustiprėja kraujo transportavimo funkcija – deguonies perdavimas į dirbančius raumenis ir audinius.

Jei turite įvaldyti ar atlikti sudėtingai koordinuotus motorinius veiksmus, panašūs pratimai yra įtraukti į įvadinę dalį.

Dėl to per pagrindinę pamokos dalį didėja tikslumas, judesių koordinacija, įvairaus sudėtingumo motorinių reakcijų greitis? Pagerėja psichofiziologinių funkcijų būklė, gerėja ciklinių ir aciklinių pratimų atlikimo efektyvumas. Tačiau apšilimas ne visada turi būti reguliuojamas iki šio laiko. Taigi, jei treniruotės metu, pavyzdžiui, sunkiosios atletikos skyriuje, reikia paruošti jauno žmogaus kūną dideliam fiziniam krūviui, apšilimas turėtų būti daug ilgesnis. Sportinė praktika rodo, kad tokio apšilimo trukmė gali siekti 20-30 minučių.

Iki apšilimo pabaigos moksleivių širdies susitraukimų dažnis neturėtų viršyti 140–160 dūžių / min. 1 min. prieš pagrindinės treniruotės ar pagrindinės pamokos dalies pradžią, besitreniruojantiems, gali būti 100-110 dūžių/min., O nesportuojantiems sistemingai - 110-115 dūžių/min. Pauzę po apšilimo taip pat lemia jos turinys, intensyvumas, trukmė, motorinio pasirengimo lygis ir mokinių funkcinė būklė. Dažniausiai šis intervalas yra 3-15 minučių. Apibendrinant dar kartą pabrėžiame, kad mokytojui, treneriui reikalingos žinios apie apšilimo fiziologinius modelius efektyvesniam ugdymo ir mokymo procesas, gerinant užsiėmimų efektyvumą, stiprinant moksleivių sveikatą, didinant jų veiklos rezultatus. Neteisingai organizuota

Apšilimas yra privalomas pratimų rinkinys, kurio nereikėtų pamiršti prieš treniruotę. Juo siekiama paruošti raumenis sportiniams žaidimams, treniruotėms ir kitoms raumenų įtempimo reikalaujančioms veikloms.

Kodėl jums reikia apšilimo

Kaip žinote, visi organai ir sistemos Žmogaus kūnas yra inertiškos būsenos ir ne iš karto pradeda veikti reikiamu lygiu. Paprastų apšilimo pratimų atlikimas skirtas paruošti raumenis pagrindiniams pratimams. Jei nepaisysite šio pratimų rinkinio, treniruotės metu galite rimtai susižeisti. Apšilimas yra būtina bet kurios treniruotės dalis. Pradėkite nuo lengvo apšilimo ryto mankšta, vakarinė gimnastika, aerobika, joga ir net šokiai. Jei prieš treniruotę neapšilsite, jos ne tik traumuos, bet ir bus neveiksmingos. Kiekvienam kūnui kasdien reikia vidutinio sunkumo mankštos. Apšilimo pratimai trunka nuo 3 iki 15 minučių, o jie kelia tonusą, įkrauna teigiama energija ir pagerinti sveikatą. Jie aktyvina raumenis ir sąnarius, skatina kraujotaką, gerina organizmo deguonies balansą ir medžiagų apykaitą. Norint pasiekti gerų rezultatų, jie turi būti atliekami reguliariai.

Kaip pasirinkti apšilimo pratimus

Pratimų pasirinkimas priklauso nuo to, kurioms raumenų grupėms teks pagrindinis fizinis krūvis. Kiekvienas žmogus daro fiziniai pratimai, siekia konkrečių tikslų: vieni nori numesti svorio ir daugiausia užsiima kardio treniruokliais, kiti nori pasiekti reljefo raumenis ir užsiima svarmenų spaudimu, treti užsiima sporto žaidimai, pavyzdžiui, futbolas ar ledo ritulys, o pagrindinė jų našta tenka kojoms. Kompleksas parenkamas atsižvelgiant į tai, kurią raumenų grupę reikėtų paruošti, tačiau net jei treniruotės nesitikima, verta atlikti apšilimo pratimus, kad pagerintumėte kūno funkcionavimą, pašalintumėte stresą ir atsipalaiduotumėte. Yra net specialus pratimų rinkinys atsipalaidavimui. Teigiamas jų poveikis bus pastebimas atliekant 2 užsiėmimus per savaitę, tačiau vis tiek geriau treniruotis kasdien.

Kaip sušilti

Įkrovimas prasideda ir baigiasi kvėpavimo pratimai. Paprastai pratimai atliekami tokia tvarka:

1. Kvėpavimo pratimai;
2. Apšilimas kaklo raumenys;
3. Pečių apšilimas;
4. Pratimai nugaros ir krūtinės raumenims;
5. Liemens ir apatinės nugaros dalies apšilimas;
6. Kojų apšilimas;
7. Pratimai dubens juostai;
8. Apšilimas blauzdos raumenys ir čiurnos sąnariai;
9. Kvėpavimo pratimai.

Kvėpavimo pratimai

• Saulės kvėpavimas. Įkvėpdami turėtumėte ištempti visą kūną aukštyn, iškvėpdami grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus.
• Mėnulio pratęsimas. Dešinę ranką uždėkite ant diržo, kairiąją patraukite aukštyn ir iškvėpdami sulenkite į dešinę. Pakartokite kitoje pusėje. Pratimą atlik 8 kartus į kairę ir į dešinę.
• Delfinas. Įkvėpdami ištieskite rankas į šonus, iškvėpdami susijunkite priešais save, pakreipkite galvą ir ištieskite į priekį.

Kaklo raumenų tempimas

• Galvos pasukimas. Padėkite kojas pečių plotyje, rankas uždėkite ant diržo. Pakaitomis pasukite galvą į dešinę ir į kairę.
• Galvos pakreipimas. Pradinė padėtis, kaip aprašyta aukščiau. Atlikite galvos pakreipimą į priekį ir atgal.

Pečių ir rankų apšilimas

• Pečių sukimas. Pradinė padėtis yra ta pati. Pasukite pečius aukštyn, atgal ir žemyn. Tada pakeiskite sukimosi kryptį.
• Gūžteli pečiais. Padėtis yra tokia pati kaip aukščiau. Giliai įkvėpdami pakelkite pečius kiek įmanoma aukščiau, tada staigiai iškvėpdami nuleiskite pečius.

Pratimai krūtinės ir nugaros raumenims

• Rankas aukštyn. Sujunkite rankas priešais save, pėdas laikykite pečių plotyje. Giliai įkvėpkite, pakelkite rankas virš galvos ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakėlimas atgal atliekamas taip pat. Pradinėje padėtyje rankos yra sujungtos už nugaros.
• Veisimo rankos. Kojos pečių plotyje. Rankos ištiesinamos krūtinės lygyje tiesiai priešais jus, tada įkvėpus išskėskite kiek įmanoma už nugaros, sujungdami pečių ašmenis. Iškvėpimo metu rankos grįžta į pradinė padėtis, mentės išvestos į šonus, nugara suapvalinta.

Pratimai liemens raumenims

• Pakrypimai. Rankos sujungtos virš galvos. Atlikite pakreipimus iš vienos pusės į kitą, laikydami dubens diržą nejudantį.

Apatinės nugaros dalies apšilimas Jei nerimaujate dėl komplikacijų apatinėje stuburo dalyje, tuomet tokių pratimų reikėtų vengti.

• Pasvirusi į priekį. Kojos dedamos taip pat. Nuleiskite smakrą prie krūtinės ir palaipsniui lenkitės kuo žemiau, tada taip pat ištieskite ir nekeisdami pėdų padėties pasukite liemenį į kairę ir pakartokite nuolydį. Panašiai pakartokite dešinėje pusėje.

Pratimai kojoms

• Kojų tiesinimas stovint. Kairė ranka yra ant diržo, dešinė naudojama pusiausvyrai palaikyti. Turėtų būti ištiesta į priekį kairė koja pakeliant jį kuo aukščiau. Tada tas pats kartojamas su dešine koja. Tuo pačiu metu reikia išlaikyti atraminės kojos įtampą.
• Pasinerti. Abiem rankomis akcentuojamas grindis, kaire koja ant grindų. Pakelkite dešinę koją atgal, sulenkite ją keliu. Tada sulenkite ir atlenkite kairę koją. Kairė koja laikoma lygiai ant grindų. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Dubens juostos apšilimas

• Mahi. Išlaikydami pusiausvyrą dešine ranka, pasukite kaire koja pirmyn ir atgal. Kelis kartus atlikę sūpynes, atlikite tą patį kairė pusė. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite dešinę koją.
• Lunges. Kojos į šonus, rankos ant diržo. Padarykite gilų įtūpstą, pirmiausia viena kryptimi, tada kita kryptimi. Pėdos nenukrenta nuo grindų, o liemuo nesislenka į priekį.

Čiurnos ir blauzdos pratimai

• Pėdos sukimasis. Viena ranka laikydami už atramos, pakelkite koją nuo grindų ir pasukite pėdas iš pradžių viena, paskui kita kryptimi. Tada pakeiskite kojas ir padarykite tą patį su kita koja.
• Pakilkite ant kojinių. Pakilkite ant kojų pirštų, laikydami atramą. Nuleiskite ir pakelkite kulnus, pirmiausia pasukdami kojines į skirtingas puses, o tada į vidų.

Yra dar daug įvairių bendrųjų stiprinimo pratimų, kuriuos atlikdami galite paruošti raumenis treniruotėms, pakelti tonusą ir pasikrauti teigiamu nuotaikos užtaisu visai dienai. Kasdienė mankšta neužima daug laiko, tačiau leidžia puikiai jaustis visą dieną ir stiprina organizmą.

skaidrė 2

Apšilimas

Apšilimas gali apsaugoti jus nuo traumų ir yra svarbi dalis jūsų treniruotė. Pratimai, kurie paprastai paruoš jūsų kūną treniruotėms ir konkrečiu būdu sušildys tuos raumenis, kuriuos planuojate treniruoti kiekvienos atskiros sesijos metu.

skaidrė 3

Apšilimas yra padalintas į dvi dalis – bendrąjį apšilimą ir specialią. Bendroji raidos dalis susideda iš ėjimo (2-3 min.), lėto bėgimo 4-6 min. ir bendro vystymosi gimnastikos pratimai visoms raumenų grupėms.

skaidrė 4

Specialus apšilimas

Specialiąja apšilimo dalimi siekiama paruošti tam tikras raumenų grupes ir kaulinį-raištinį aparatą pagrindinei treniruotės daliai bei užtikrinti neuro-koordinaciją ir kūno psichologinį prisitaikymą būsimiems pratimams pagrindinėje treniruotės dalyje. mokymas. Specialiojoje apšilimo dalyje atliekami atskiri pagrindinių fizinių pratimų elementai, imitacija, specialūs paruošiamieji pratimai, atliekant pagrindinį pratimą dalimis ir visumoje. Taip atsižvelgiama į būsimo darbo tempą ir ritmą.

skaidrė 5

Nuo ko pradėti

skaidrė 6

Apšilimo seka

Kiekvienas pratimas susideda iš gana paprastų judesių, kuriuos reikia atlikti kelis kartus iš eilės prieš sustojus artėjant. Apšilimo seanso dalis turėtų trukti 3–4 minutes.

7 skaidrė

Kaklo raumenų tempimas

Galvos posūkiai Kūno padėtis – pagrindinė laikysena. Kelis kartus pasukite galvą iš vienos pusės į kitą, stengdamiesi pasukti ją kiek įmanoma toliau. Galvos pakreipimas Pagrindinė padėtis. Švelniai pakreipkite galvą į priekį, tada grįžkite atgal vertikali padėtis. Negūžčiokite pečiais.

8 skaidrė

Sušildykite pečių juostos ir rankų raumenis

Pečių sukimasis Pagrindinė laikysena. Kelis kartus pasukite pečius aukštyn, atgal ir žemyn, į priekį. Tada pakeiskite kryptį. „Gūžteli pečiais“ (gūžteli pečiais) Pagrindinė laikysena. Įkvėpdami pakelkite pečius kuo aukščiau, tada staigiai iškvėpkite, taip pat staigiai nuleiskite pečius. Rankų sūpynės Pagrindinė padėtis. Pasukite rankas, pradėdami nuo viršugalvio ir judindami žemyn į šonus, taip pat sukryžiuodami prieš krūtinę. Tada pakelkite rankas aukštyn ir tęskite.

9 skaidrė

Krūtinės ir nugaros raumenų tempimas

Pakelkite rankas į priekį Pagrindinė padėtis. Prijunkite šepečius priešais save. Giliai įkvėpkite keldami rankas virš galvos ir iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Pakelkite rankas atgal Pagrindinė padėtis. Sujunkite šepečius apačioje už nugaros. Įkvėpkite juos keldami kuo aukščiau ir atgal, iškvėpdami grįždami į pradinę padėtį. Niekada nepasilenkite į priekį. Rankų auginimas stovint Pagrindinė padėtis. Pradėkite ištiesindami rankas priešais save krūtinės lygyje. Ištieskite rankas kiek įmanoma atgal, sutraukite pečių ašmenis ir įkvėpkite. Iškvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį, apvalykite nugarą ir pečius į priekį, paskleiskite pečių ašmenis į šonus.

10 skaidrė

Liemens raumenų apšilimas

Sukimas Pagrindinis stovas. Laikydami rankas į šonus, kuo greičiau pasukite liemenį iš vienos pusės į kitą, nejudėdami dubens diržo. Tuo pačiu metu pabandykite išskleisti rankas atgal. Sukimas su sulenktos rankos Sulenkite alkūnes ir suimkite kiekvienos rankos pirštus ant to paties pavadinimo pečių. Pasukite liemenį iš vienos pusės į kitą. Pakreipiama į šonus Pagrindinė padėtis. Užfiksuokite rankas už galvos ir sulenkite iš vienos pusės į kitą. Nejudinkite dubens. Liemens sukimas Pagrindinė padėtis, išskyrus tai, kad pėdos šiek tiek pasuktos į šonus, o ne lygiagrečios. Rankos ant klubų. Laikydami nejudantį dubens diržą, pirmiausia pasilenkite į priekį, pasilenkite ties juosmeniu. Tada grįžkite į pradinę padėtį (stovi). Tada darykite tą patį pakaitomis į dešinę, atgal, į kairę. Pakartokite 3 kartus, tada pakeiskite kryptį. Pakreipkite liemens sukimąsi Atsargiai: jei blogai jaučiatės dėl bet kokių apatinės stuburo dalies komplikacijų, venkite šio pratimo. Plačiai išskleiskite pėdas, šiek tiek sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį, pasilenkdami ties juosmeniu, kad jūsų liemuo būtų lygiagrečioje grindims. Sujunkite rankas už galvos spynoje. Kairę alkūnę pritraukite prie dešiniojo kelio, tada dešinę alkūnę prie kairiojo kelio. Kaip ir apšilimo metu, pakartokite kelis kartus. Būkite atsargūs ir neapvalykite nugaros. Leidžiamas dubens diržo sukimas iš vienos pusės į kitą.

skaidrė 11

Apatinės nugaros dalies (apatinės nugaros dalies) raumenų apšilimas

Lenkimai į priekį: Atsargiai: jei nerimaujate dėl bet kokių apatinės stuburo dalies komplikacijų, venkite šio pratimo. Pagrindinis stovas. Nuleiskite smakrą prie krūtinės ir pažodžiui sulenkite išilgai slankstelių, pasilenkdami kuo žemiau, tada lygiai taip pat ištieskite. Toliau, nekeisdami pėdų padėties, pasukite liemenį į kairę ir pakartokite pakreipimą, tada pasukite į dešinę ir pakreipkite. Būkite atsargūs, kad neįtemptumėte raumenų pečių juosta, tiesinimasis sulenkus liemenį. Visi pagrindiniai apšilimo pratimai taip pat labai tinka apatinės nugaros dalies raumenims sušildyti.

skaidrė 12

Kojų raumenų apšilimas

Ištieskite kojas į priekį stovint Dešine ranka norėdami išlaikyti pusiausvyrą, uždėkite kairę ranką ant diržo. Ištieskite kairę koją į priekį, pakelkite ją kuo aukščiau. Tada sulenkite kairę koją ties keliu ir kelis kartus sulenkite bei ištiesinkite. Pakartokite su dešine koja, dabar naudokite kairę ranką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Neatpalaiduokite atraminės kojos kelio sąnario.

skaidrė 13

Sušildyti dubens juostos raumenis

Mahi Išlaikykite pusiausvyrą dešine ranka. Pasukite kaire koja pirmyn ir atgal, kartodami tai keletą kartų; tada darykite tą patį iš dešinės į kairę. Pakeiskite kojas ir pakartokite. Pritūpimai į šonus Rankos ant diržo, pėdos lygiagrečios, plati laikysena. Giliai įtūpkite į vieną pusę, paskui į kitą, laikydami kojas ant grindų ir jų nejudinkite. Nelenkite savo liemens į priekį.

14 skaidrė

Sušildykite čiurnos ir blauzdos raumenis

Pėdos sukimas Laikydami už ko nors ranka, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, pakelkite pėdą nuo grindų ir pasukite laisvą pėdą iš pradžių viena kryptimi, tada kita, taip pakartodami su kiekviena koja kelis kartus. Kėlimas ant pirštų Pakelkite ant abiejų kojų pirštų, išlaikydami pusiausvyrą, laikydamiesi už kokios nors stabilios atramos. Nuleiskite ir pakelkite kulnus, laikydami pėdas lygiagrečiai. Pakartokite su išsuktais kojų pirštais, tada su įsuktais pirštais.

skaidrė 15

Naudingas bėgimas

Bėgimas sukelia kaulų restruktūrizavimą, dėl kurio sumažėja traumų įprastame gyvenime. Bėgimas priverčia dirbti visas pagrindines kūno raumenų grupes ir kompensuoja trūkstamas energijos sąnaudas, o tai lemia svorio metimą ir gražią figūrą. Bėgimas stiprina kraujotakos sistemą, kuri yra puiki širdies ligų profilaktika.

skaidrė 16

Bėgimas taip pat keičia deguonies ir biocheminę kraujo sudėtį, todėl netrūksta deguonies bado ir sumažėja vėžio rizika. Bėgimas skatina medžiagų apykaitą. Bėgimas skatina specialių medžiagų, kurios pakelia nuotaiką ir gerina nervų sistemos veiklą, išsiskyrimą. Bėgimas turi teigiamą poveikį ir normalizuoja virškinimo sistemą. Bėgimas malšina galvos skausmą, mažina nemigą, nuolat mažina arterinis spaudimas, lėtina senėjimo procesus organizme, malšina dažnas peršalimo ligas, didina ištvermę ir darbingumą

17 skaidrė

Savikontrolė bėgiojant

Bėgdami turite kvėpuoti per nosį. Jei bėgiodami pradedate kvėpuoti per burną, tada krūvis yra per didelis ir pratimo intensyvumą reikėtų sumažinti. Optimaliausia bėgti širdies ritmu nuo 120 iki 150 dūžių per minutę. Žemiau ar viršijant šias ribas, klasės neduos jokio poveikio ar net nepakenks. Po bėgimo Jūsų širdies susitraukimų dažnis grįžo į pradinę būseną maždaug po 5-10 minučių. Lėtesnis pulso atsigavimas pasakys apie per didelę apkrovą.

18 skaidrė

Kaip taisyklingai kvėpuoti bėgiojant?

Bėgiojant reikia ramiai kvėpuoti, įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.

Peržiūrėkite visas skaidres

Apšilimas

Apšilimas yra įžanginė treniruotės dalis. sporto salė. Jis paruošia kūną intensyvesniems pratimams.

Apšilimo pratimų rinkinys yra veiksmingas ir pats savaime. Darydami tai kasdien ir derindami su protinga mityba, greitai pasieksite rezultatų, net jei nesitreniruosite salėje (nors mankšta salėje padės greičiau pakoreguoti figūrą tose vietose, kur tai būtina).

Šiuos pratimus galite išmokti ir įsiminti pakankamai greitai, o kai vienas pratimas sklandžiai eina iš kito, tada visas kompleksas bus atliekamas nuolat (Šis kelių pratimų sekos atlikimo būdas vadinamas in-line) ir atrodys kaip vientisa visuma.

Kaip ir bet kuriai veiklai, būtinas apšilimas, bet ne bet koks, bet galintis išvengti traumų ir apsaugoti nuo jų. Negalite perkrauti savęs vienu apšilimu. Tai užtrunka 10-15 minučių. Viskas daroma standartinėje padėtyje – pėdos pečių plotyje (!).

Apšilimo tvarka:

priekyje

Sukamieji judesiai pagal ir prieš laikrodžio rodyklę + pakreipimas į dešinę, kairę, pirmyn, atgal, įstrižai. Standartinė padėtis.

b) Šepečiai (būtiniausias dalykas)

Suspauskite kumščius ir atlikite judesius pagal ir prieš laikrodžio rodyklę, sušildykite delnus. Šepečiai neturi būti šalti dėl galimo sausgyslių tempimo, ypatingas dėmesys turi būti skiriamas riešams (kol kas pas mus jie nėra tvirti ir todėl bet koks neatsargus judesys juos paveiks - 100% tempimas), užfiksuokite šepetėlius į užrakinti, sulenkite juos aukštyn, žemyn. Pats turėtum pajusti, kad šepečiai sušilę. Standartinė padėtis.

c) pečių juosta

Uždėkite šepetėlius ant pečių – atlikite 10 apsisukimų pirmyn, atgal. Standartinė padėtis. Dabar pasukite rankas pirmyn ir atgal.

Standartinė padėtis. Dabar pakelkite rankas iki pečių lygio (rankos lygiagrečios kūnui) 1.2 - atitraukite atgal 3.4 - jas išskleiskite ir ištieskite atgal (atminkite bangą alkūne, jei norite kam nors pataikyti).

d) šlaitai

Standartinė padėtis. Rankos ant diržo. Mes darome pakreipimus į dešinę ir kairę, pirmyn, atgal. Dabar tas pats, tik rankos jau nebe ant diržo, o seka savo polinkius, t.y. rankomis gauname grindis, kairę koją, dešinę koją – apšildome apatinę nugaros dalį.

Standartinė padėtis. Rankos ant diržo. Kojos nejuda – sukant kūną kuo didesniu kampu iš pradinės padėties į kairę ir į dešinę. Standartinė padėtis. Pabaiga - sukamaisiais judesiais dubens pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Tinkamai traukite raumenis (Jums turėtų šiek tiek skaudėti - tai yra raumenų įsiskverbimo pasekmė Šis momentas tampri, tai gerai)

e) Pratimas

Plačiau išskleiskite kojas. Pasilenkite į priekį ir abiem rankomis pasiekite grindis (kiek įmanoma stenkitės abu delnus padėti ant grindų be jokios įtampos)

Kojos kartu. Pakreipkite galvą į kelius (taip pat kiek galite - tai niekada neveikia iš karto, jūsų keliai šiek tiek sulinks - neįmanoma idealiai atlikti šio judesio), vėliau pabandykite fiksuoti šią padėtį 5-10 sekundžių.

Sėdėti ant grindų. Kojos kartu. Aukščiau minėtus judesius darykite tik iš šios padėties – kiekvienam tai pavyksta skirtingai. Labai gerai sušildo raumenis „Lotoso padėtis“. Kelkis. Labai gerai. Treniruotė beveik baigta.

Stovėk tiesiai. Kojos kartu. Atlikite siūbavimo judesius pakaitomis kaire ir dešine kojomis į priekį, žengdami vieną ar du žingsnius į priekį. Taip pat atlikite siūbavimo judesius į dešinę ir kairę iš stovimos padėties.

Pritūpkite. Pakelkite dešinę koją į dešinę. Lėtai perkelkite savo svorio centrą į jį, judėdami lygiagrečiai grindims. Tada pereikite prie kairės kojos.

Atpalaiduokite kojas, papurtykite jas. Paskutinis etapas yra pėdos. Atrama – bet kokia siena. Padėkite rankas ant jo, pakelkite kojas atgal. Pereikite iš pėdos į pėdą (lėtai ir šiek tiek greičiau, bet ne visai). būti kaip viduje pėdų ir išorėje. Įkvėpti iškvėpti. Treniruotė baigta. Dėkoju! Tu tai padarei – visai nesunku.

JOKIOS JĖGOS APkrovos: prisitraukimai, atsispaudimai, pritūpimai; tai tik apšilimas.

Kasdien atlikdami apšilimo pratimų rinkinį, galite numesti svorio ir pagerinti savo figūrą. Tai padės normalizuoti kraujotaką ir sustiprins sąnarius, ugdys raumenų jėgą ir padidins jų tonusą. Pagerės laikysena, pasikeis eisena, dėl to pagerės ir figūra.

Taisyklės, kurių reikia laikytis:

Prieš pat treniruotę negalima valgyti, o jei reikia, tada maistas turi būti lengvas ir jo turi būti mažai.

Jei norite pasiekti rezultatų, treniruokitės kasdien. Tai užtruks 10-15 minučių per dieną. Iš pradžių kiekvieną pratimą darykite vieną kartą, o po to palaipsniui didinkite pakartojimų ir rinkinių skaičių, kol pasieksite maksimalias kiekvienam pratimui rekomenduojamas vertes. Įvaldę judesių techniką, stenkitės pratimą atlikti didesniu tempu, investuokite daugiau jėgų, kiekviename pratime raskite savo „uždegimą“ ir jį paryškinkite. Tai padidins komplekso efektyvumą.

Pabandykite sportuoti be batų. Dirbdami basomis treniruojate pėdų padus: didina jautrumą, lavina pusiausvyros jausmą, tuo pačiu efektyviau treniruojama pati pėda, kojų pirštai, stiprinamas čiurnos sąnarys.

Iš pradžių atlikite pratimus prie atramos (kėdės atlošo, durų rankenos, stalo), kad padidintumėte stabilumą. Tada, kai įvaldysite kompleksą, galite atsisakyti atramos ir atlikti pratimus laisvoje pozicijoje. Kiekvieno pratimo poveikis yra nukreiptas į tam tikrą kūno vietą, ir jei iš pradžių jums bus sunku techniškai taisyklingai atlikti pratimus, tada dirbdami be atramos imsite lankstytis, pasilenkti; y., atlikti kompensuojamuosius judesius, o raumenų grupė, į kurią nukreiptas pratimas, nesitreniruos pakankamai efektyviai. Dėl tų pačių priežasčių ankstyvoje treniruočių stadijoje 2, 3, 4, 5 ir 6 pratimus rekomenduojama atlikti sėdint ant kėdės.

Pačioje pabaigoje atliekami pratimai pilvo raumenims. Pratimų seka apšilimo komplekse atitinka principą „nuo viršaus iki apačios“ arba „nuo vainiko iki kulnų“. Pratimai pilvo raumenims yra gana sunkūs ir varginantys, todėl atliekami komplekso pabaigoje.

Apsaugokite stuburą nuo mechaninių pažeidimų. Atlikdami pratimus ant nugaros, pasirūpinkite, kad apsaugotumėte stuburą. Slankstelių forma, jų dydis ir standumas rodo, kokia gyvybiškai svarbi yra mechaninė apsauga. nugaros smegenys ir juose esantys nervai. Ir net naudojant šią apsaugą, jūsų stuburui reikia ypatingo dėmesio, todėl jums reikia sluoksnio tarp nugaros ir kieto paviršiaus, ant kurio gulite. Pratimai, atliekami gulint ant nugaros, turėtų būti atliekami ant kiliminės dangos. Įsitikinkite, kad atliekant judesius kilimėlis neslysta. Atlikdami pratimus pilvo raumenims, stenkitės kiek įmanoma labiau prispausti apatinę nugaros dalį prie grindų.

Niekada nesportuokite per skausmą. Skausmas yra kūno įspėjimas, kad yra pavojus sveikatai. Turėtumėte nutraukti mankštą ir pailsėti, o galbūt kreiptis į gydytoją.

Nėštumo metu nesportuokite. Jei kada nors sirgote aukštu kraujospūdžiu, širdies liga ar kitomis ligomis Vidaus organai ar raumenų ir kaulų sistemos, nepradėkite treniruotis nepasitarę su gydytoju

Dėl apšilimo padidėja esamas organizmo darbingumas (tai yra galimybė šiuo metu atlikti tam tikrą darbą).

Eksperimentiniai tyrimai patvirtino, kad be išankstinio apšilimo žmogus ar gyvūnas gali atlikti daug mažiau darbų nei po gerai atlikto apšilimo.

Gan juokingi mano mokinių pasisakymai, kurie nenori apšilti prieš, pavyzdžiui, lengvosios atletikos krosą, bijodami „per apšilimą ir dėl šio pasirodymo pavargti. blogas rezultatas»(!)

Apšilimo sukelti fiziologiniai pokyčiai neišnyksta iš karto jį nutraukus, o lieka kelios minutės ar kelios dešimtys minučių, priklausomai nuo atliekamo apšilimo pobūdžio (kuo daugiau pakinta organizme sukeliamas apšilimas , tuo ilgiau išliks jo pėdsakai). Todėl, jei reikia, galite nebijoti apšilimą baigti likus 10-15 minučių (ir daugiau - iki 40 minučių, jei apšilimas buvo intensyvus ir ilgas) iki pagrindinio darbo pradžios (dažniausiai tai būtina). varžybose, kai nežinai tikslaus starto laiko) . Jei pamoka ar varžybos vyksta šaltomis sąlygomis (lauke ar šaltoje patalpoje), tai intervalas nuo apšilimo pabaigos iki pagrindinio darbo pradžios turėtų būti sumažintas iki 5-10 minučių, o po šilto. -aukštyn, reikia šiltai apsirengti, kad nenukristų kūno temperatūra. Jei nereikia daryti pertraukos tarp apšilimo ir pagrindinės treniruotės dalies, pagrindinį darbą rekomenduojama pradėti praėjus 3 minutėms po apšilimo pabaigos.

Pagrindinės apšilimo taisyklės

Apšilimas turėtų būti sudarytas iš bendrosios ir specialiosios dalių.

Bendroji dalis skirta fiziologinių sistemų, užtikrinančių įgyvendinimą, aktyvumui didinti raumenų darbas(nervų, motorinių, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių, endokrininių liaukų, termoreguliacijos, išskyrimo). Pagrindinė apšilimo dalis gali būti beveik vienoda bet kuriame sporte.

Specialioji dalis suteikia specifinį mokymą būtent tiems motorinio aparato nervų centrams ir grandims, kurie dalyvaus būsimoje veikloje. Specialiojoje dalyje turi būti būsimos veiklos elementai. Pavyzdžiui, in žaidimų tipai sportuojant, jis turėtų atspindėti vėlesnės situacinės veiklos ypatumus, o jėgos sporte – užtikrinti raumenų paruošimą darbui su svoriais.

Apšilimo trukmė priklauso nuo atliekamo darbo pobūdžio, tačiau neturi būti trumpesnė nei 10 ir daugiau nei 50 minučių.

Apšilimas neturėtų sukelti nuovargio ir nepakelti kūno temperatūros virš 380 C.

Apšilimas prieš varžybas yra labai svarbus. Tokiais atvejais apšilimas ne tik paruošia fiziologines organizmo sistemas būsimiems darbams, bet ir sureguliuoja neuropsichinės įtampos laipsnį prieš startą, užkertant kelią karščiavimo pradžiai ar apatijai ir sukelia (paprastai). ) vadinamoji kovinės parengties būsena.

Apšilimo trukmė

Optimalią apšilimo trukmę ir intervalo nuo jo užbaigimo iki darbo pradžios trukmę lemia daugelis veiksnių: būsimų darbų (sporto) pobūdis, sportininko funkcinė būklė (treniruočių lygis), išoriniai. veiksniai (oro temperatūra, drėgmė ir kt.), amžius, lytis ir varžybų mastas (regiono čempionatas, Europos čempionatas, pasaulio čempionatas ar olimpinės žaidynės). Apšilimo trukmė yra griežtai individuali.

Apšilimo poveikis kūnui

Apšilimas padeda padidinti fermentinių reakcijų greitį ir medžiagų apykaitos intensyvumą, pagreitina kraujo ir limfos apytaką bei termoreguliaciją. Tai padidina jungiamojo audinio (ypač raumenų, raiščių, sausgyslių) gebėjimą temptis. jaudrumas ir labilumas skeletinis raumuo taip pat kyla. Apšilimas ypač svarbus funkcinių sistemų, užtikrinančių organizmo aerobinį darbą, veiklai. Temperatūros padidėjimas prisideda prie intensyvesnio oksihemoglobino disociacijos audiniuose.

Širdies susitraukimų dažnis (HR) apšilimo metu gali padidėti iki 160-180 dūžių / min. Poilsio intervalas tarp apšilimo ir sportininko pasirodymo pradžios yra svarbus – jis neturi būti ilgesnis nei 15 minučių. Ilgesnis poilsio intervalas atkuria visas funkcines sistemas, ypač širdies ir kvėpavimo bei termoreguliacijos.

Apšilimas ir nuovargis

Pažymėtina, kad žmogus energiją eikvoja bet kokiam fiziniam darbui (apkrovai) ir apšilimas nėra išimtis, todėl jis neturėtų varginti. Todėl per bendrąją apšilimo dalį sportininkas turėtų dėvėti treniruočių (geriausia vilnonį) kostiumą, o vėsią dieną pučiant vėjui – ir neperpučiamą.

Prieš prakaituojant reikia atlikti apšilimą, todėl sportinėje aplinkoje atsiranda terminas „apšilimas“: prakaitavimas padeda nusistatyti reikiamą termoreguliacijos lygį, taip pat geriau užtikrinti šalinimo funkcijas.

Apšilimo intensyvumas

Apšilimo metu didelę reikšmę turi ne tik darbo kiekis, bet ir judesių ritmas, atitinkantis artėjančią pratimą (veiklos pobūdį) bei jų atlikimo intensyvumas. Optimalus judesių ritmas ir intensyvumas užtikrina tarpraumeninę koordinaciją ir funkcinių vienetų, sudarančių kiekvieną raumenį, sąveiką. Judesių koordinacijai įtvirtinti svarbūs raumenų atpalaidavimo ir tempimo pratimai.

Priklausomai nuo tempo, ritmo ir trukmės, apšilimas gali turėti įtakos psichoemocinei sportininko būsenai. Centrinės nervų sistemos reakcija į apšilimą vertinama kaip: 1) kovinės parengties būsena; 2) karščiavimas prieš paleidimą ir 3) apatija prieš paleidimą. Sporte, kaip ir bet kurioje veikloje, yra azartas – tai normalu. fiziologinė būklė. Jis būdingas kiekvienam sportininkui, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir kvalifikacijos. Apatija prieš startą yra skausminga būklė: arba sportininkas yra prastai treniruotas, arba sirgo kokia nors liga ir yra prastos sportinės formos. Jeigu sportininkas yra prastos sportinės formos, t.y., prastai pasiruošęs funkciškai, jam nepadės joks apšilimas, jokia motyvacija sėkmingai pasirodyti varžybose.

Ar galima apšilimą kuo nors pakeisti?

Nr. Nei masažas, nei vonia negali to pakeisti. Apšilimo metu „apšyla“ ne tik raumenys, bet, svarbiausia, padažnėja pulsas, kraujospūdis ir kiti funkciniai rodikliai, kurie po apšilimo kviečiami „dirbti“ esant aukštam pulsui. (nuo 160 iki 200 dūžių / min.). O masažas ir vonia – pasyvios procedūros.

Po apšilimo ir poilsio, dalyvaujant varžybose, pulsas turi būti ne mažesnis nei 130 k./min., tai ypač svarbu sportininkams, užsiimantiems ciklinėmis sporto šakomis (bėgimas, irklavimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, slidinėjimo lenktynės Kitu atveju vystymosi procesas vėluoja ir dažnai prastai treniruoti ar sirgę ligomis sportininkai patiria skausmą dešiniajame hipochondrijoje ar net širdies srityje arba dieglius. pilvo ertmė ir tt

Mūsų tyrimas 18 sporto šakų parodė, kad sportininkas dalyvauja varžybose ( cikliniai vaizdai sportas; imtynės, boksas ir kiti tipai), kai pulsas yra nuo 160 iki 200 dūžių / min ir daugiau, plaučių ventiliacija padidėja iki 100-160 l / min ir daugiau.

Apšilimo svarba mankštos metu

apšilimas nuo nuovargio fizinis pratimas

Apšilimo metu organizme įvyksta pokyčiai, kurie geriausiai paruošia jį artėjančiam fiziniam darbui. Jei nepaisysite apšilimo, šie pokyčiai įvyks tiesiogiai atliekant pagrindinę veiklą, sumažindami jos efektyvumą. Be to, dirbant be išankstinio apšilimo, itin didelė rizika susižeisti (o sergantiesiems – ligos priepuoliai).

Pagrindiniai kūno pokyčiai, vykstantys apšilimo metu:

Sukuriamas optimalus centrinės nervų sistemos jaudrumas, kuris pagerina jos darbo kokybę.

Mankštos metu nervų sistema siunčia vykdomosios komandosį raumenis, apdoroja iš raumenų ir vidaus organų ateinančią informaciją, užtikrina organų tarpusavio koordinaciją (koordinuotą jų sąveiką). Dėl apšilimo pagerėja nervų ir raumenų sąveika, padidėja reakcijų greitis, judesių tikslumas, koordinacija, palengvėja naujų motorinių įgūdžių mokymosi procesas.

Didėja medžiagų apykaitos greitis ir intensyvumas, didėja cheminių medžiagų skilimo greitis, kurių skaidymas suteikia energijos raumenų susitraukimas. Padidėjęs medžiagų skilimo greitis sukelia kūno temperatūros padidėjimą (iš čia kyla sąvoka „sušildyti raumenis“). Kūno temperatūros padidėjimas pagreitina prakaitavimo pradžią atliekant pagrindinį darbą, taip palengvinant skilimo produktų pasišalinimo iš organizmo procesus ir kūno temperatūros palaikymo fiziologinės normos ribose procesus. Idealus variantas yra prakaitavimo pradžia jau per apšilimą.

Padidėja kraujotakos ir kvėpavimo organų veikla. Šie organai aprūpina dirbančius raumenis deguonimi ir chemikalai, kurį suskaidžius gaunama reikalinga energija raumenų susitraukimui.

Padidėja raumenų ir raiščių elastingumas, todėl sumažėja traumų rizika.

Pasikeičia endokrininių liaukų veikla, dėl to į kraują patenka hormonai, daug kartų palengvinantys ir sustiprinantys būtinus priešdarbinius pokyčius organizme.

Jei apšilimas pakankamai intensyvus ir ilgas, iš jo rezervo saugyklos vietų (vadinamojo „kraujo saugyklo“) į kraują patenka papildomas kiekis kraujo. Padidėjęs bendras kraujo kiekis kraujyje palengvina deguonies ir kitų organizmo gyvybei svarbių medžiagų pernešimą.

Vyksta kraujo persiskirstymas tarp dirbančių ir nedirbančių organų. Darbo organų (širdies, plaučių, dirbančių raumenų) kraujagyslės plečiasi, į jas priteka daugiau kraujo. Nedirbančių organų (virškinimo organų, nedirbančių raumenų) kraujagyslės susiaurėja, jos gauna žymiai mažiau kraujo.

Atsižvelgiant į silpną aprūpinimą krauju ir virškinimo organų veiklos slopinimą daugiau ar mažiau intensyvaus fizinio darbo metu, nerekomenduojama valgyti iškart po treniruotės ir likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės.

Kraujo tiekimas į smegenis kaip visuma išlieka griežtai pastovus bet kokios veiklos metu (!). Tačiau esant pakankamai intensyviam raumenų darbui, vyksta smegenų kraujotakos persiskirstymas tarp skirtingos zonos smegenys. Tos smegenų sritys, kurios kontroliuoja dirbančių raumenų susitraukimo procesą ir reguliuoja raumenų darbą užtikrinančių vidaus organų veiklą, gauna daugiau kraujo nei kitos sritys, kurios tiesiogiai nedalyvauja užtikrinant raumenų veiklą. Todėl galima pastebėti, pavyzdžiui, aukštesnių psichikos funkcijų (atminties, dėmesio, gebėjimo įsisavinti naujus dalykus ir pan.) sumažėjimą iš karto ir praėjus kuriam laikui po intensyvaus raumenų darbo.

№	Pratimas	Pratimo pakartojimų skaičius	apibūdinimas	Iliustracijos ir gairės
1	Pradinė padėtis - atsistokite tiesiai, rankos išilgai kūno	4	Atlikite 4 paskyras. 1,2,3 - Suspauskite pirštus į kumščius, pakelkite rankas prie pečių, stengdamiesi juos kiek įmanoma įtempti 4 - nuleiskite rankas ir atlaisvinkite pirštus	tempiant rankų raumenis
2	Pradinė padėtis – atsistokite tiesiai, rankos ištiestos į priekį. Suspauskite pirštus į kumščius.	6	Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: Pirmuosius 4 skaičiavimus atlikite kelis sukamuosius judesius šepečiais viena kryptimi Antrus 4 skaičiavimus atlikite kelis sukamuosius judesius šepečiais kita kryptimi.	tempiant plaštakų ir dilbių raumenis.
3	Pradinė padėtis - rankos į šonus	4	Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: Pirmuosius 4 skaičiavimus atlikite sukamuosius judesius rankomis viena kryptimi Antrą 4 skaičių atlikite sukamaisiais judesiais rankomis kita kryptimi. Alkūnės lieka vietoje
4	Pradinė padėtis - rankos prie pečių	4	Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: Pirmuosius 4 skaičiavimus atlikite sukamuosius judesius alkūnėmis į priekį. Antrą 4 skaičių atlikite sukamuosius judesius alkūnėmis atgal	tempiant rankų, pečių ir krūtinės raumenis
5	Pradinė padėtis - ištieskite rankas į priekį.	4	Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: Pirmus 4 skaičiavimus atlikite plačius sukamuosius judesius tiesiomis rankomis atgal. Antrą 4 skaičių atlikite plačius sukamuosius judesius tiesiomis rankomis į priekį.	Pečių juostos raumenų tempimas.
6	Pradinė padėtis – suimkite rankas į užraktą ir pasukite užraktą į išorę.	4	Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: Pirmuosius 4 skaičiavimus atlikite sukamuosius judesius surištomis rankomis į dešinę. Antrą 4 skaičių atlikite sukamaisiais judesiais surištomis rankomis į kairę.	Rankų ir rankų raumenų tempimas
7	Sėdi ant grindų arba ant žemės. Sulenkite kelius ir sujunkite pėdas su padais, rankomis suimkite kojas ir laikykite	4	Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: 1,2,3 - pabandykite pasiekti kojinių galvą	Kirkšnies raumenų tempimas
8	Gulėdami ant nugaros ant grindų arba ant žemės, sulenkite kelius. Pasilenkite į priekį ir abiem rankomis suimkite vieną koją tiesiai virš kelio	2	Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: 1,2,3 - Patraukite kelį prie galvos, pasilenkdami į priekį, sulenkdami kaklą ir nugarą ir bandydami keliu paliesti nosies galiuką. 4 - grįžkite į pradinę padėtį	Ištempia apatinės nugaros dalies raumenis.
9	Sėdėdami uždėkite kairės kojos blauzdą ant dešinės šlaunies. Abiem rankomis suimkite už kairės pėdos pėdos, kaire ranka laikydami už pado, o dešine ranka – už pėdos išorės.	2	Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: 1,2,3 – Nejudindami kojos ar kelio ir tik lenkdami pėdą ties čiurna, stenkitės ją pasukti taip, kad ji būtų nukreipta į padą į viršų, ir pajusite įtampą išoriniame čiurnos paviršiuje. Dėkite pastangas, stenkitės atlikti judesį taip, lyg atsuktumėte pėdą. 4 - grįžkite į pradinę padėtį Pakartokite pratimą su kita koja	Ištempia blauzdos priekinio paviršiaus raumenis.
10	Stovint, kojos pečių plotyje, rankos į šonus.	3-5	Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: 4 skaičiavimų nuolydis, 4 - tiesinimas. Tas pats su kita ranka ir koja	Ištempia kūno raumenis.
11	Stovint, kojos šiek tiek atskirtos.	4	Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: Pirmoms 4 sąskaitoms Pakelkite rankas virš galvos, viena ranka tarsi bandytumėte pasiekti lubas, pakilkite ant pirštų galiukų ir ištempkite visą kūną. Antrus 4 skaičiavimus pakartokite kita ranka.	Ištempia pečių juostos ir viso kūno raumenis.
12	Stovėdami atsiremkite į sieną arba atsiremkite į stalą, kad gautumėte atramą. Ranka suimkite už kojos užpakalinės dalies, laikydami už čiurnos sąnario.	2-4	Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: 1,2,3 - sulenkite koją prie klubo sąnario, stenkitės patraukti kulną kuo arčiau sėdmenų ir stenkitės fiksuoti šią padėtį, kai kelias yra tiesiai už 4 - grįžkite į pradinę padėtį Pakartokite su kita koja	Ištempia keturgalvis raumuošlaunis ir priekinis blauzdikaulis.