Vienas apsilankymas vietinėje sporto salėje ir jautiesi lyg patekęs į matricą: daug įrangos ir nesate tikras, kad suprantate, kaip treniruotis. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kokių tipų simuliatoriai yra sporto salė ir kaip su jais elgtis.

Žemiau rasite apžvalgas apie populiariausią sporto įrangą, jų rūšis, kam jie skirti ir kaip kiekvieną iš jų panaudoti maksimaliam rezultatui pasiekti. Prie visų aprašymų pridedama pačios įrangos, raumenų grupių, kurias jie pumpuoja, nuotrauka ir vaizdo įrašas teisinga technika atliekant pratimus.

Sudarėme šį įrangos vadovą, kad galėtume jums pateikti Detali informacija apie visų tipų kūno rengybos klubų treniruoklius vienoje vietoje ir kaip juos naudoti. Šis vadovas padės jums sudaryti efektyvi programa pratimai.

Apibūdinimas: Atliekant pritūpimo pratimus. Fitneso ir jėgos treniruotėse šis pratimas treniruoja visą jūsų kūną. Į visas rimtas mokymo programas turėtų būti įtraukta ši mašina.

Pro patarimas: Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Pritūpti taip žemai būtina norint tinkamai atlikti ir galiausiai gauti stiprūs raumenysžievė, kojos ir nugara.

Stenkitės, kad keliai būtų pirštų lygyje, pritūpimo metu sėdmenys turi nusvirti. Nelenkite nugaros, laikykite galvą aukštyn ir įtempkite abs, kad pritūpimai būtų lengvesni.

Jūsų kojų padėtis turi būti šiek tiek platesnė nei klubo sąnario plotis, o abi kojos turi būti šiek tiek į išorę.

Dirbantys raumenys: Pritūpimai daugiausia nukreipti į klubus, sąnarius, sėdmenis, keturračius ir pakaušio raumenis.

Vaizdo įrašas

Štanga

Apibūdinimas:

Papildoma dalis pritūpimo stovui. Štanga - esminis elementas jėgos treniruotėms, ji laikosi laisvieji svoriai arba kartais prie jo galų tvirtinami svareliai (blyneliai).

Pro patarimas:Štanga yra neabejotinai pati universaliausia sporto salės įranga. Su šiais geležiniais strypais galite atlikti šimtus skirtingų pratimų.

Įprasta technika, naudojama atliekant pratimus su štanga, yra gera laikysena ir kūno apsauga nuo siūbavimo; kad jūsų kūnas būtų stabilus, pvz., mankštinantis treniruokliu.

Kadangi labai lengva apgauti ir siūbuoti kūną, kad mankšta būtų lengvesnė, todėl taip naudojant štangą ateina atsargumo žodis – trauma.

Atliekant pratimus su štanga, ypač keliant ją nuo grindų ar atvirkščiai, labai svarbu išlikti atidiems, nes šiuo metu susižalojimo rizika yra ypač didelė!

Dirbantys raumenys: Treniruotėse su štanga dalyvauja beveik visi raumenys, ypač atliekant mirties trauką. Norėdami geriau suprasti, kokius pratimus atlikti ir kokius raumenis jie veikia, peržiūrėkite „šimtus pratimų su štanga“ (nuoroda) ir išbandykite juos kitą kartą, kai lankysitės sporto salėje.

Vaizdo įrašas:

štangos spaudimas

Apibūdinimas: Naudojamas atliekant viršutinės kūno dalies pratimus, kai keliate svorius gulint ant nugaros. Ar norite tobulų krūtų? Norėdami tai padaryti, naudokite šį treniruoklį.

Pro patarimas: Kai darote krūtinės spaudimą, nesulenkite nugaros, tai reiškia, kad jūsų kojos yra per žemai. Stenkitės nenuimti strypo nuo krūtinės, net jei manote, kad tai daro jus itin mačo.

Be to, nenuleiskite juostos iki kaklo ar pilvo, nes tai gali padaryti rimtą žalą, nes turite antsvorio ir net akimirką nevaldote.

Ir galiausiai neužfiksuokite alkūnių, kai strypas visiškai pakeltas, galvą, kojas ir nugarą laikykite tiesiai.

Dirbantys raumenys: Bicepsas, tricepsas, nugaros raumenys, krūtinė, viršutinė dalis atgal. Yra daug krūtinės spaudimo metodų, tačiau yra 3 pagrindiniai: siauras sukibimas, platus sukibimas ir siaura rankena alkūnėmis į vidų.

Nuožulnus spaudimas

Apibūdinimas: Iš esmės tai yra paaukštintas spaudimas ant suoliuko, tačiau pakilimas veikia naudojamus raumenis.

Pro patarimas: Dažnos klaidos, kurias žmonės linkę daryti spausdami nuolydis suoliukas: suoliuko nustatymas ūmiu kampu (daugiau nei 50 laipsnių), nugaros išlenkimas, strypo perkėlimas iš krūtinės, alkūnių fiksavimas.

Stenkitės išvengti minėtų klaidų laikydami kūną tiesiai, o suoliuko nuolydį laikykite žemiau 50 laipsnių.

Galiausiai, jūsų pozicija yra svarbi. nykštys. Griebk štangą nykščiai Priešingai nei kiti, tai yra natūralesnis sukibimas ir saugesnis kėlimas.

Kokie raumenys apkraunami: Viršutinė krūtinės dalis yra nuožulni, kaip ir pečiai ir tricepsas. Taip pat vietoj štangos dažnai naudojami hanteliai.

Hammer - svirties treniruoklis

Apibūdinimas: Mėgstamas tarp sportininkų, daugiausia dėmesio skiriama sprogstamąja galia.

Pro patarimas: Dirbdami su treniruokliu stipriai neapkraukite tricepso. Taip pat, keldami svorį, nefiksuokite alkūnių, taip pat stenkitės išlaikyti vienodą rankų jėgą.

Tiksliniai raumenys: Skirtingi svirties treniruokliai yra skirti skirtingoms raumenų grupėms. Pirmiausia krūtinė, paskui pečiai ir tricepsas, trapecija ir kt.

Apibūdinimas: Labai universali mašina pagal pratimų skaičių ir jų tipus, kuriuos galima atlikti pritvirtinus rankenas prie trosų galo.

Pro patarimas: Kai naudojate simuliatorių, labai svarbu jį naudoti teisingas svoris. Jei turite per mažą svorį, nedirbsite efektyviai, jei turite antsvorio – pertempsite raumenis, todėl galite susižaloti.

Yra daug Įvairios rūšys pratimai, kuriuos galite atlikti šiuo aparatu. Kaip ir spaudimas ant suoliuko, kuris treniruoja jūsų trapeciją, pečius ir tricepsą. Taip pat yra vienos rankos krosoveris, kuris taip pat paveikia trapeciją ir pečius, bet taip pat ir bicepsą.

Dėl visų šių pratimų treniruoklis yra vienas galingiausių, kad ir kur būtumėte.

Dalyvauja raumenys: Sujungtas dizainas ir universalumas leidžia reikšmingai paveikti kiekvieną kūno raumenį. Toliau pateiktame pavyzdyje parodytas kryžminio kabelio pratimas, skirtas krūtinei ir pečiams.

Apibūdinimas: Pirmoji įranga, apie kurią dauguma pagalvoja išgirdę apie „kultūrizmą“. Skirtingi svoriai, bet ta pati koncepcija, blynų rankenos priešingose ​​pusėse. Esminė bet kurios mokymo programos dalis. Yra net hanteliai su reguliuojamais svoriais.

Pro patarimas: Hanteliai turi daug privalumų, daugiausia jie nėra brangūs, palyginti su kitomis mašinomis. Tačiau tinkamai naudojant jie gali pasiūlyti tiek pat, jei ne daugiau, nei kai kurios pelningesnės įrangos.

Kai dirbate su hanteliais, stenkitės neužrakinti alkūnių ir neverskite savęs daryti paskutinių kelių pakartojimų, jei sporto salėje nėra draugo ar draugo.

Hanteliai verčia dirbti kitus raumenis, net jei treniruojate kai kuriuos pagrindinius; Taip yra todėl, kad jūsų kūnas yra pusiausvyroje ir visi stabilizavimo raumenys pradeda veikti.

Kokius raumenis galima išpumpuoti: Galite susikurti geri raumenys su hanteliais. Žemiau pateikiamas sėdimojo hantelio preso ir hantelio prailginimo pavyzdys. Šie pratimai lavina bicepsą, pečius ir tricepsą. Raumenys, kuriuos galite treniruoti su hanteliais, yra krūtinės, pečių, trapecijos, bicepso, sėdmenų, sėdmenų, keturkampių, sausgyslių ir blauzdų raumenys.

Pritraukiama juosta

Apibūdinimas: Geriausia priemonė mankštinti ir stiprinti viršutinę kūno dalį. Galite pakelti bet kurią rankeną, nors populiariausia yra rankena į delnus. Skirtingos rankenos o rankų padėtis veikia skirtingas raumenų grupes. Kelkite kūną tol, kol smakras atsidurs virš horizontalios juostos.

Pro patarimas: Prisitraukimai yra labai sunkūs, ypač pradedantiesiems. Štai kodėl jūs turite juos įvaldyti. Jie tikrai geri, ir taip, labai sunkūs. Treniruok viršutinę kūno dalį.

Atliekant pratimą jūsų judesiai turi būti vertikalūs, tolygūs ir pilni. Po kurio laiko, jei tapsite šios srities ekspertu, galėsite apkrauti apatinę nugaros dalį svoriu, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Jei esate pradedantysis, tikriausiai turėtumėte pradėti nuo kėlimo mašinos. viršutinis blokas, kuris užaugins raumenis ir paruoš juos prisitraukimams.

Dažnos klaidos: pratimo atlikimas greitai, trūkčiojančiais judesiais, kūno siūbavimas, liemens išlenkimas į priekį, norint gauti pagalbą krūtinės raumenys, lenkiant kelius stumti.

Ir galiausiai, judant žemyn, rankų visiškai neištieskite.

Dirbantys raumenys: Liemuo, rankos, pečiai, abs, dubens raumenys, rankos ir dilbiai. Skirtingi prisitraukimų tipai veikia skirtingas raumenų grupes. Yra keli dažniausiai pasitaikantys prisitraukimų tipai: už kaklo, prie kūno, vidinė rankena, plati rankena.

Apibūdinimas: Naudojamas stiprinti latissimus dorsi arba sparnus, kaip jie vadinami. Patraukite svorį link savęs, laikykite alkūnes ir nugarą tiesiai. „Google“ suraskite Bruce'o Lee nuotrauką ir pamatysite, kokius sparnus galite pasiekti naudodami šį įrenginį.

Pro patarimai: Kai kuriems žmonėms tai gali atrodyti prieštaringa, tačiau nenuleiskite lentos ant pilvo; jei taip, vadinasi, jūsų svoris per mažas.

Nelenkite liemens, kad padėtų krūtinei ir pilvo raumenims, atlikite visus judesius, kai naudojate mašiną. Jūsų rankena neturėtų būti per plati ir turi būti lygi.

Tiksliniai raumenys: Viršutinė ir apatinė nugaros dalis. Iš dalies bicepsas ir platus nugaros raumenys (kaip rodo pavadinimas).

Apibūdinimas: Pakelkite svorį keturračiais, keletą sekundžių palaikykite tiesiai. Ši mašina tinka, jei atsigaunate po traumos ar tiesiog bandote sustiprinti savo keturračius.

Pro patarimai: Venkite sukti klubus tiek keldami, tiek nuleisdami svorį. Venkite staigių judesių, kad tik paspartintumėte, atminkite, kad forma yra pranašesnė už visa kita kultūrizme.

Kojos lenkimas ir/ar tiesinimas keturgalvio raumens atliekamo darbo nekeičia.

Naudojami raumenys: Keturgalviai raumenys, sėdmenys.

Kojų garbanojimo mašina

Apibūdinimas: Gulėdami ant pilvo ir žiūrėdami į grindis, pakelkite kojas link apatinės nugaros dalies. Suspauskite kojas viršuje ir palaikykite kelias sekundes, pajuskite pakaušio raumenų susitraukimą. Geras treniruoklis, skirtas palaikyti raumenų tonusą ir stiprinti kojų jėgą.

Pro patarimas: Be gulimos kojos sulenkimo, kai kurie populiaresni pratimai yra pirštai įkišti, ištraukti, viena koja, stovėjimas ir sėdėjimas.

Dažniausios klaidos yra šios: kelių kėlimas, kai nuleidžiate svorį, svorio kėlimas per greitai, kad paspartintumėte vykdymą, kelių pastatymas iš linijos.

Įdomu tai, kad ši mašina (tiek gulint, tiek stovint) yra konkretesnė ir saugesnė, tačiau tokia pat efektyvi kaip ir perlenkta eilė (deadlift), kai ji nukreipiama į pakaušio raumenis.

Net jei mašina naudoja mažiau svorio, kita vertus, pasilenkę per eiles dirba su didesniu svoriu, tačiau taip yra dėl to, kad treniruojate ir kitus raumenis.

Naudojami raumenys: Dvigalvis šlaunies raumuo, šlaunies raumuo, gracilis femoris, sartorius, gastrocnemius, šlaunies raumenys.

Hipertempimo simuliatorius

Apibūdinimas: būdami ant mašinos kampu, veidu žemyn, judėkite viršuje kūnai aukštyn ir žemyn. Neretai atliekami krūtinės svorio pratimai, siekiant padidinti intensyvumą, tačiau būkite atsargūs, nes tai darydami per skubotai galite susižaloti.

Pro patarimai: Atlikdami pratimą, ypač jei naudojate laisvus svorius papildomam pasipriešinimui, įsitikinkite, kad nekeliate liemens per aukštai. Taip pat įgaudami pagreitį nešokinėkite, neskubėkite ir būkite formos.

Manoma, kad pavojinga suktis kylant ir keliant liemenį bei atpalaiduoti klubą ant mašinos pagalvėlės neturint galimybės atsiremti.

Hiperekstenzija - geras būdas traukinys apatinė dalis atgal. Be to, tai gana paprastas pratimas ir pradedantiesiems sporto salėje neturėtų kilti jokių problemų.

Naudojami raumenys: stuburo tiesinimas, kvadratinis raumuo apatinė nugaros dalis, iliocostal, platussimus dorsi, dygliuotasis, daugiasparnis, gluteus maximus, hamstrings. Iš esmės, sėdmenys ir šlaunies raumenys.

Apibūdinimas: Laikydami už rankenų (po vieną kiekvienoje rankoje), nuleiskite ir pakelkite kūną. Norint išvengti peties traumų, svarbu palaikyti gerą formą.

Tai puiki alternatyva spaudimui galva žemyn, tačiau lygiagrečiai strypai reikalauja daugiau jėgos. Todėl, nors paprastai tai nerekomenduojama pradedantiesiems, paprastam įgyvendinimui tai netrukdo.

Kai darysite atsispaudimus, jums atrodys, kad tricepsai atlieka visą darbą ir visas krūvis tenka jiems. Tačiau labai svarbu sutelkti dėmesį ir į krūtinės raumenis.

Stumdami aukštyn turėtumėte jausti tempimą, o tada – susitraukimą, kai pakeliate kūną. Visada darykite šį pratimą lėtai, nebent esate profesionalus sportininkas. Ir galiausiai venkite mankštintis, jei susižeidėte alkūnę ar petį.

Naudojami raumenys: Pečiai, tricepsas, apatinė krūtinės dalis. Atsispaudimai gali būti atliekami su svoriu arba be jo, išlaikant kūną vertikaliai.

Smith simuliatorius

Apibūdinimas: Simuliatorius, kuris padeda pritūpti su štanga. Pagalvokite apie tai kaip apie pritūpimą, kai neturite, kas jums padėtų atlikti pratimą. Labai geras treneris pritūpimų praktikai. Jei susižeidėte nugarą, naudokite Smith mašiną, kad ją sustiprintumėte.

Pro patarimai: Smitho mašinoje reikia atlikti daug pratimų, kurie gali atrodyti tokie patys kaip ir kitose mašinose. Tačiau atminkite, kad būtent dirbdami su juo galite atlikti daugelį minėtų pratimų.

Mašina padeda išlaikyti pasirinktą svorį taip pat, kad galėtumėte jį paimti iš bet kurios padėties.

Pagrindinis treniruoklio privalumas yra tai, kad jūs galite savarankiškai treniruotis sporto salėje, kai neturite kam apsaugoti, bet norite būti saugūs; tiesiog pasukite ir užrakinkite juostą. Puikiai tinka pritūpti savarankiškai dėl mašinos suteikiamo balanso.

Vienas iš mašinos privalumų gali būti ir trūkumas, jei nesate atsargūs. Tai suteikia pusiausvyrą, dėl kurios keldami štangą gali kilti noras užfiksuoti alkūnes. Stenkitės to išvengti.

Naudojami raumenys: Dirbant su treniruokliu gali būti įtrauktos visos raumenų grupės. Vienas iš populiariausių pratimų yra stovimas presas (karinis presas), parodytas žemiau. Didžiausias dėmesys skiriamas pečių, tricepso ir spąstų treniruotėms.

Suoliukas bicepsams (Scott's shop)

Apibūdinimas: Sėdint suoliukas padeda izoliuoti ir treniruoti bicepsą. Idealiai tinka pradedantiesiems, norint pradėti treniruoti bicepsą naudojant lengvesnę štangą ir ją kelti aukštyn ir žemyn arba mažinti svorį.

Pro patarimas: Atsisėskite ant suoliuko, padėkite pažastis treniruoklio viršuje, padėkite bicepsą ant pagalvės. Laikykitės šios technikos, nepaisant atliekamo pratimo.

Priešingai populiariems įsitikinimams, šis pratimas nėra puikus bicepso smailės kūrimui. Tačiau tai apsaugo jus nuo apgaulės mankštos metu ir užtikrina tikslų raumenų susitraukimą.

Neištieskite rankos per toli, nes galite susižaloti. Be to, mažindami svorį nejudinkite kūno. Svarbiausia, nenaudokite per daug didelis svoris ir nederinkite to su per dideliu štangos ar hantelio nuleidimu žemyn.

Naudojami raumenys: Bicepsas, pečiai, dilbiai.

Apibūdinimas: Sukurta spaudai. Panašus į hiperekstenzijos simuliatorių. Su šia mašina svarbu treniruotis ir palaikyti gerą formą. Ypač jei nuspręsite treniruotis su papildomu svoriu.

Pro patarimas: Atliekant šį pratimą, klubai sulenkiami, o tai įtraukia raumenis, dirbančius toje srityje, ypač apatinę nugaros dalį ir priekinį keturgalvį raumenį.

Taigi tai nėra tokia konkreti, kaip tik pilvo treniruotė, todėl įsitikinkite, kad jaučiate raumenis, nes mankštoje turi būti įtraukta daugiau nei viena raumenų grupė.

Keletas pritūpimų tipų, kuriuos reikia išbandyti: traškus, svertinis, nuožulnus, vertikalus.

Naudojami raumenys: Presas (rectus abdominis). Taip pat vidiniai ir išoriniai pilvo raumenys, juosmens, keturgalvis, skersinis pilvo (piramidinis).

Kojų preso platforma

Apibūdinimas: Pagrindinis kojų treniruoklis. Gulėdami ant nugaros, pakelkite platformą aukštyn, netiesindami sąnarių.

Pro patarimas:Šis treniruoklis yra toks pat geras, kaip ir pritūpimo treniruoklis, nes stiprina ir lavina raumenis, tuo tarpu mašina puikiai tinka ir apsaugoti nugarą, nes išlaiko ją tam tikroje padėtyje.

Dažniausia klaida dirbant su treniruokliu: klubų kilnojimas mažinant svorį. Taip pat rekomenduojama neblokuoti kelių, kol kojos yra visiškai ištiestos.

Neišsamus ir (arba) perdėtas judėjimas taip pat nesukels efektyvus mokymas. Galiausiai nenaudokite per didelio ar per mažo svorio ir būtinai tolygiai kelkite platformą abiem kojomis.

Naudojami raumenys: Keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis, šlaunies pritraukiamieji raumenys, pakaušio raumenys.

HACK Squat Machine

Apibūdinimas: Sujungia kojų spaudimo mašiną ir pritūpimo mašiną. Kitas geras treniruoklis, skirtas naudoti kojų dieną.

Pro patarimas: Dažnos klaidos, kurias žmonės daro dirbdami su mašina: per žemai pritūpimas su dideliu krūviu, kuris vadinamas giliu pritūpimu.

Dar viena klaida – kelių tvirtinimas keliant svorį aukštyn. Tai pavojinga, nes jūs apkraunate savo raiščius, o ne spaudžiate kojų raumenis. Be to, jei stumiate netolygiai, tai taip pat sukelia blogą formą.

Sėdmenų raumenys yra ilgiausi ir stipriausi mūsų kūne, todėl jiems lavinti reikia naudoti tikrai didelius svorius. Įdomu tai, kad jie nenaudojami vaikštant, patikrinkite, jei abejojate!

Naudojami raumenys: Sėdmenys, keturračiai, didysis šlaunikaulis, šlaunies raumenys, apatinė nugaros dalis ir stuburas.

Apibūdinimas: Pakelkite svorį kojomis, išstumdami pirštais. Yra įvairių tipų treniruoklių, tačiau aukščiau pavaizduotasis yra labiausiai paplitęs.

Pro patarimas: Tinkamas vykdymas apima sėdėjimą sulenkti keliai stačiu kampu ant kojų pirštų ant kojų atramos. Treniruotės metu jūsų kulnai turi būti laisvi.

Pakelkite kulnus kuo aukščiau, kiek įmanoma labiau spausdami pagalves. Kai tik pasieksi maksimalus aukštis, palaikykite kelias sekundes ir lėtai grįžkite į pradinė padėtis. Taip pat nepamirškite kvėpuoti. natūraliai pratimo metu.

Nešokinėkite aukštyn nekontroliuodami svorio, o baigdami seriją nenuimkite vienos kojos. Pirmiausia nuimkite svorį, o tada kojas.

Tiksliniai raumenys: Daugiausia ikrų. Antriniai raumenys apima: ilguosius ir trumpuosius peronealinius, gastrocnemius, blauzdikaulio ir padų raumenis.

Kojų priauginimo ir veisimo simuliatorius

Apibūdinimas: Atidarykite ir uždarykite kojas, stumdami svorio pasipriešinimą į išorę. Populiariausias moterų kojų treniruoklis, idealiai tinkantis kojų ir sėdmenų treniruotėms.

Pro patarimai: Tai labai specifinis pratimas šlaunies pritraukiamiesiems raiščiams, iš dalies didiesiems pritraukiamiesiems. Simuliatorius tinka tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams.

Kad nesusižeistumėte, prieš naudodami treniruoklį gerai sušilkite.

Niekada neskubėkite ir pratimą atlikite lėtai, nes staigūs judesiai gali pažeisti raumenis.

Apšilę ant mašinos venkite šių klaidų: per mažas svoris, per plačiai išskėstos kojos, per greitai atlikite pratimą.

Dirbantys raumenys:Šlaunies pritraukiamieji elementai, daugiausia. Antriniai raumenys: didysis sėdmenis, pektineus, gracilis, quadratus femoris, obturator externus, klubiniai raumenys, pakaušio raumenys.

Drugelio simuliatorius krūtinei

Apibūdinimas:Šio tipo treniruoklis skirtas izoliuojantiems pratimams ir krūtinės treniruotėms. Mėgstamas pradedantiesiems kultūristams, nes turi unikalų judesį, kurį smagu atlikti.

Pro patarimas: Norėdami tinkamai dirbti su mašina, sėdėkite alkūnes atgal 90 laipsnių kampu krūtinės viduryje. Tada suglauskite rankas prieš veidą.

Įkvėpkite sujungdami rankas, kiek turite pakankamai lankstumo (tačiau būkite atsargūs dirbdami su dideliais svoriais), iškvėpkite išskėsdami rankas.

Dažnos klaidos yra per maži arba per dideli judesiai. Maži sumažina pratimų poveikį, o dideli gali susižaloti. Neatskirkite alkūnių nuo lentų.

Tikslinės raumenų grupės: Krūtinė (didelė krūtinė) ir pečiai (deltinis).

Apibūdinimas: Kettlebells tapo labai populiarus fitneso pasaulyje ir yra daug pratimų, kuriuos galite atlikti su kettlebells. Fitneso entuziastai juos naudoja jėgos ar kardio treniruotėms. Žiūrėkite vaizdo įrašą apie įvairių būdų virdulio varpelių naudojimas.

Rachi raumenys: Daug raumenų grupių. Priklauso nuo pasirinkto pratimo.

Crossfit kamuolys

Apibūdinimas: Derinkite su pritūpimu jį mesdami ir gaudydami. Kartokite vėl ir vėl. Idealiai tinka tiems, kurie yra susikaupę arba nori į savo programą įtraukti kardio ir aerobikos pratimus.

Dirbantys raumenys: Kojos, šerdis, krūtinė, pečiai, abs.

Putplasčio volelis

Apibūdinimas: Tobulas atsipalaidavimo treniruoklis raumenų skausmas, tempimas ir lankstumo didinimas. Geriausias būdas naudoti putų volelį – įtraukti jį į savo programą, tai sumažins kūno apkrovą ir padės jam cirkuliuoti.

Tiksliniai raumenys: Visi. Bet jūs taip pat galite pasirinkti tarp raumenų grupių.

Apibūdinimas: Pats universaliausias įrankis fitneso entuziastams. Yra daug pratimų dirbant su kamuoliu. puikus būdas naudokite simuliatorių - atsigavimas po traumų, tempimas, pusiausvyra. Dažniausiai fitneso entuziastai tokį kamuolį turi savo namų sporto salėse arba tiesiog naudoja jį namuose bet kuriuo patogiu metu.

Tiksliniai raumenys: Dirbant su fitball galima naudoti visas raumenų grupes.

Naudokite šį vadovą, norėdami įvaldyti sporto įrangą

Gerai tai, kad kai išmoksite visus mašinų pavadinimus ir tipus, atsipalaiduosite nuo pradinio šoko ir baimės. Kuo daugiau išmoksite, tuo mažiau bijote, kad pasirinksite netinkamą mašiną arba tapsite pajuokos objektu.

Šis vadovas padės jums susipažinti su mašinomis ir suteiks žinių apie populiariausią įrangą ir susijusias treniruotes. Su juo taip pat būsite pasirengę net pastatyti savo sporto salę, jei nuomojatės ar turite namą su erdviais kambariais.

Svarbūs dalykai, kuriuos reikia atsiminti naudojant treniruoklius

Svarbu aiškiai suprasti, kokia įranga yra jūsų sporto salėje arba kada ji yra pastatyta, nes tai padės pasiekti norimų kultūrizmo ir fitneso rezultatų.

Kitas svarbus dalykas, kurį reikia paminėti, yra tai, kad negalima per daug pabrėžti tinkamos formos naudojant šias mašinas. Renkantis tarp didelių svorių ant mašinos ir tinkamos padėties su lengvesniais svoriais, visada rinkitės pastarąjį variantą, atsižvelgdami į savo kūno rengybos lygį.

Tai padės jums pasiekti geriausi rezultatai bet dar svarbiau išvengti traumų.

Dabar jūs visi pasiruošę sporto salei!

Naudodamiesi šiuo vadovu, dabar galėsite užtikrintai nustatyti mašinos pavadinimą, o iš aukščiau pateikto sąrašo taip pat sužinosite apie mašinų kainą, kai kuriate savo sporto salę.

Tikimės, kad šis vadovas jums bus naudingas ir tikimės, kad galėsime jį panaudoti jūsų kūno rengybos veikloje. Kaip visada, praneškite mums, jei praleidome ką nors, kas, jūsų manymu, turėtų būti čia!

© artyme – stock.adobe.com

Žmonės nemėgsta siūbuoti kojomis. Pagrindinė priežastis yra ta, kad tai yra didžiausia raumenų grupė, kuriai treniruotis reikia maksimalių pastangų. Kartu kojos yra pats svarbiausias stimuliatorius, jų intensyvios treniruotės sukelia organizmui maksimalų stresą.

Daugelis sportininkų tikriausiai patyrė stiprų skausmą, kuris trukdo vaikščioti kitą dieną po pamokos. Skausmas reiškia, kad jūs pakankamai mankštinote kojas, kad jos galėtų augti / prarasti / sustiprėti. Jei rimtai ketinate treniruoti apatinę kūno dalį, svarbu žinoti, kokius kojų pratimus geriausia atlikti.

Šiek tiek apie kojų anatomiją

Prieš pasirenkant veiksmingi pratimai dėl kojų verta ištirti jų anatomiją. Kaip ir kitos didelės raumenų grupės, kojos susideda iš kelių didelių raumenų grupių ir daug mažesnių. Neprasminga treniruoti mažas raumenų grupes, nes jos dalyvauja atliekant pagrindinius pratimus ir blogai reaguoja į izoliuojančią apkrovą.

Kalbant apie dideles raumenų grupes, jos sąlygiškai skirstomos į šias grupes:

1. Šlaunų raumenys. tai keturgalvis raumuo klubai, šlaunies dvigalvis raumuo, šlaunies pritraukėjai ir pagrobėjai. Būtent šie raumenys lemia, kaip atrodys sėdmenys po treniruotės.
2. Kelio sąnario raumenys. Tai užpakalinė šlaunies dalis ir keturgalviai raumenys. Visi jie yra atsakingi už kojos lenkimą ir tiesimą einant.
3. Čiurnos raumuo. Tai gastrocnemius ir soleus. Jie taip pat apima priešingus raumenis, kurie yra atsakingi už kojų pirštų judėjimą, tačiau jų mokymas yra nepraktiškas.

Moterims ypač svarbu suprasti, kurie raumenys dirba atliekant tam tikrus pratimus: pasirenkant teisingi pratimai norint sustiprinti kojų raumenis, lengviau atlikti vietinę figūros korekciją.

© mikiradic - stock.adobe.com

Skirtingai nuo pečių ir nugaros įtvarų, mūsų kojos dirba beveik visą laiką, todėl joms reikia specialaus požiūrio į treniruotes augimui.

1. Atminkite, kad kojos yra pripratusios prie didelio pakartojimų, todėl reikia atlikti nedidelį pakartojimų skaičių maksimaliu svoriu.
2. Stebėkite savo kojinių padėtį. Jei reikia, apkrovai paryškinti naudokite medines lentas. Priklausomai nuo kulnų ir kojų pirštų padėties, apkrova atliekant tą patį pagrindinį pratimą gali kardinaliai skirtis.
3. Prisiminkite taisyklę: pirmiausia - pagrindinis, tada - izoliuojantis.
4. Kojos neturėtų būti intensyviai treniruojamos dažniau nei kartą per savaitę.
5. Nedelsdami atkreipkite dėmesį į savo blauzdas. Kadangi jie dalyvauja visuose baziniuose pratimuose, jiems nuo pat pradžių reikia papildomos stimuliacijos, kitaip jie visai neaugs.
6. Nepamirškite traukos. Dėl to, kad kojos dieną neįtraukiami mirties traukimai, daugelis sportininkų labai atsilieka nuo pakaušio raumenų.

Pratimai

Skirtingai nuo nugaros ar krūtinės raumenų, kojų pratimų rinkinys turėtų apimti pratimus, kurie iš esmės skiriasi nuo mechanikos. Būtina atskirai treniruoti priekinę kojų dalį ir užpakalinę šlaunų dalį, o ypatingą dėmesį skirti blauzdoms. Apsvarstykite efektyviausius pratimus kojoms.

Pratimas	Pagrindinė raumenų grupė	Pagalbinė raumenų grupė	Apkrovos tipas
Elipsoidai	Keturgalvis šlaunikaulis	Keturgalvis raumuo ir padas	Kardio
	Užpakalinė šlaunies dalis	Keturgalvis raumuo ir šlaunies raumenys	Pagrindinis
	Užpakalinė šlaunies dalis	Keturgalvis raumuo ir šlaunies raumenys	Pagrindinis
Kojų lenkimas simuliatoriuje	Bicepsas šlaunies raumuo	—	izoliuojantis
Kojų sujungimas simuliatoriuje	Vidinė šlaunis	—	izoliuojantis
Kojos pratęsimas skirtas bloko simuliatorius	Keturgalvis raumuo	—	izoliuojantis
Veisimo kojos į šonus simuliatoriuje	Išorinė šlaunies dalis	—	izoliuojantis
Darbas su simuliatoriaus motociklininku	Bicepsas šlaunies raumuo		Kardio
	Keturgalvis šlaunikaulis	Blauzdas ir keturgalvis raumuo	Kardio
	Keturgalvis šlaunikaulis	Keturgalvis raumuo ir padas	Pagrindinis
	šlaunų raumenys	Keturgalvis raumuo	Pagrindinis
	Keturgalvis raumuo	Keturgalvis šlaunikaulis	Pagrindinis
Pritūpęs mašinoje	Keturgalvis šlaunikaulis	Keturgalvis raumuo	Visapusiškas
	Keturgalvis raumuo	Visi šlaunų raumenys	Pagrindinis
	Keturgalvis raumuo	užpakalinė šlaunies dalis	Pagrindinis
Kojinių pakėlimas simuliatoriuje sėdint	soleus	gastrocnemius	izoliuojantis
Kėlimas ant kojinių spaudimo mašinoje	soleus	gastrocnemius	izoliuojantis
	veršelis	soleus	izoliuojantis
Tiesių kojų pagrobimas bloko simuliatoriuje	Bicepsas šlaunies raumuo	užpakalinė šlaunies dalis	izoliuojantis
	Užpakalinė šlaunies dalis	Keturgalvis raumuo ir šlaunies raumenys	Pagrindinis
Alpinistas	Keturgalvis raumuo	Dvigalvis šlaunies raumuo + padas + keturgalvis raumuo + pakaušio raumenys	Kardio
	Keturgalvis raumuo	Užpakalinė šlaunies dalis	Visapusiškas
Giliai žili plaukai	Keturgalvis raumuo	Keturgalvis šlaunikaulis	Pagrindinis
	Keturgalvis šlaunikaulis	Nugaros tiesiamieji raumenys	Visapusiškas
	Užpakalinė šlaunies dalis	Dvigalvis šlaunies raumuo + padas + keturgalvis raumuo + šlaunies nugarėlė	Kardio
	Keturgalvis raumuo	Keturgalvis šlaunikaulis	Pagrindinis
Dviračiai treniruokliai	Keturgalvis šlaunikaulis	Keturgalvis raumuo ir padas	Kardio
	Keturgalvis šlaunikaulis	Dvigalvis šlaunies raumuo + padas + keturgalvis raumuo + pakaušio raumenys	Kardio
Bėgimas ant bėgimo takelio	veršelis	Dvigalvis šlaunies raumuo + padas + keturgalvis raumuo + pakaušio raumenys	Kardio

Pagrindinis

Kojų pratimai sporto salėje dažniausiai apima sunkų darbą su štanga. Būtinų siurbimo pratimų sąrašą sudaro tik du punktai.

• Negyva trauka. Vienintelis pagrindinis pratimas, kuris rimtai skatina šlaunies užpakalinės dalies augimą.
  
  
• Pritūpimai su štanga bet kokia variacija. Priklausomai nuo kojų nustatymo ar strypo padėties, keičiasi tik tyrimo akcentas.
  
  

  izoliuojantis

  Izoliaciniai pratimai kojoms tradiciškai atliekami su treniruokliais, siekiant lavinti atsilikusias raumenų grupes. Tai įtraukia:

  • Kojų presas.
    
    

    © Africa Studio - stock.adobe.com

  • Hiperekstenzija.
    
    
  • Kojinių kėlimas simuliatoriuje sėdint.
    
    

    © Minerva Studio - stock.adobe.com

  • Veisimas ir kojų iškėlimas į šonus simuliatoriuje.
    
    

    © alfa27 – stock.adobe.com

    
    
    

    © Macacerchyk - stock.adobe.com

  • Kojų lenkimas / pratęsimas simuliatoriuje.
    
    

    © Macacerchyk - stock.adobe.com

    
    
    

    © Macacerchyk - stock.adobe.com

    Pratimai sporto salėje

    Kojų stiprinimo pratimai nebūtinai turi būti baziniai darbai ar klasikinės mašinos. Šiandien salėse yra daugybė į kardio orientuotų kriauklių, puikiai treniruojančių kojas.

    • Raitelis. Simuliatorius, kuriame reikia pakelti savo svorį kojomis. Pagrindinė dizaino ypatybė reiškia izoliuojančią apkrovą tik sėdmenų raumenims.
      
      
    • Alpinistas. Stepperio ir bėgimo takelio derinys. Puikiai imituoja lipimą aukštais laiptais.
      
      
    • Dviračiai treniruokliai. Klasikinis treniruoklis šlaunikaulio raumenims treniruoti.
      
      

      © bnenin – stock.adobe.com

    • Elipsoidai.
      
      

      © nd3000 – stock.adobe.com

      Pratimai namuose

      Kojų pratimai namuose yra gana įvairūs. Skirtingai nei stuburo raumenys, kojas galima siurbti be specialios įrangos, nes pagrindiniai judesiai yra natūralūs kūnui.

      Pavyzdžiui, paprastas pagrindinių namų pratimų krūva bus veiksmingas:

      1. Oro pritūpimai. Analogiška pritūpimams su štanga, bet be svorio.
         
         

         © liderina - stock.adobe.com

      2. Lunges. Puikus pratimas treniruoti užpakalinę šlaunies dalį.
         
         

         © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

      3. Pakreipkite į tiesias kojas. Deadlift analogas.
         
         

         © bernardbodo – stock.adobe.com

      4. Iššokęs. Tiems, kurie turi mažai apkrovos iš oro ir gilių pritūpimų.
         
         

         Be to, reikia nepamiršti ir bėgimo bei kitų kardio krūvių, kurie dažniausiai apima kojas.

         Tempimas

         Atskirai verta paminėti tempimą, kuris formuoja lieknas kojas. Kaip tempimą naudokite:

         1. Gilūs įtūpstai be svorio. Puikiai lavina užpakalinės šlaunies dalies lankstumą.
            
            

            © Bojan - stock.adobe.com

         2. Pusinės gijos – skersinės ir išilginės. Ugdykite visų raumenų grupių lankstumą su teisinga technika.
            
            

            © fizkes - stock.adobe.com

         3. Visų rūšių špagatai. Iš esmės jie lavina kirkšnies raiščių ir pritraukiamųjų raumenų lankstumą.
            
            

            © Nadezhda – stock.adobe.com

         4. Judinkite kojas. Tas pats, kaip pusė špagato.
            
            
         5. Kojų tempimas su partneriu.
            1. Dėmesys raumenų grupėms.
            2. darbinės svarstyklės.
            3. Priėjimų skaičius.
            4. Sukurti vidutinį atsilikimą tam tikrose grupėse, pašalinant jas iš treniruočių.

            Apsvarstykite pagrindinius vyrų ir moterų kompleksus:

            Sudėtingas	Pratimai	Užduotis
            Vyriškas pagrindinis	Pritūpimas nugara 5*5 Spaudimas ant suoliuko treniruoklyje 5 * 7 Kojos tiesimas ant treniruoklio 3 * 12 Deadlift 5*5 Pakilkite ant kojų pirštų Hackenschmidt simuliatoriuje 10 * 10	Pagrindinis šių pratimų, skirtų kojoms pakelti, tikslas yra įgyti visų pagrindinių raumenų grupių bazinę jėgą. Visi pratimai atliekami su kuo didesniais svoriais ir griežta technika, įskaitant lentą, padėtą ​​po kojinėmis.
            Moterų pagrindai	Pritūpimas su štanga ant krūtinės 4 * 15 Deadlift 3*20 Kojų lenkimas treniruoklyje 5 * 20 Pakilimas ant kojinių sėdint 5 * 20	Šis kompleksas skirtas sustiprinti visus kojų raumenis ir sukurti pagrindinį tonusą tolimesnėms treniruotėms.
            Atkuriamoji	Pritūpimai ore 5*20 Gilūs pritūpimai 4*12 Gilūs įtūpstai 5*20 Šokinėja virve 120 sekundžių Bėgimas – 100 metrų intervalais.	Naudojamas kaip pasiruošimas sunkus pratimas kambaryje. Be to, norint įvaldyti techniką, rekomenduojama naudoti pagrindinius pagrindinius pratimus su tuščia juosta.
            Namai vyrams	Gilūs pritūpimai su siauras nustatymas kojos. 5*20 Pakilimas ant piršto ant vienos kojos 5 * 20 Pistoleto pritūpimas 3*5 Kojos pagrobimas į šoną 5 * 20	Patino skilimo namų variantas, akcentuojant keturgalvius raumenis.
            Namai moterims	Gilūs pritūpimai plačiomis kojomis 5 * maks Kėlimas ant piršto ant vienos kojos 5 * maks Įtūpstai 5*maks Iš abiejų pusių suverkite pusę špagato 20 kartų Kryžminiai įtūpstai. 20 kartų Kojos pagrobimas į šoną 5 * 20 Kojos atitraukimas atgal 5 * 20 Veisimo kojos gulinčios 5 * 20 Šoninės kojos pakėlimas 3*15	Moterų skilimo namų variacija, akcentuojant klubus ir sėdmenų raumenys Oi.
            Padalinkite, pabrėždami keturgalvius raumenis	Nugaros pritūpimas. 5*5 Spaudimas ant suoliuko treniruoklyje5 * 5 Kojos tiesimas ant treniruoklio 3 * 12 Atsikelti ant kojinių treniruoklyje sėdint 3 * 8 Bėgimas ant bėgimo takelio su nuolydžiu į viršų.	Pagrindinė užduotis yra maksimaliai padidinti kojų jėgą, nedidinant sėdmenų raumenų apimties.
            Skaldyti, akcentuojant klubus ir sėdmenis	Deadlift 5*20 Gilūs pritūpimai su fitstick 5*20 Kojų lenkimas treniruoklyje 5 * 20 Lunges su svoriu 5 * 20 Kojos pagrobimas į šoną bloko simuliatoriuje 3 * 12 Kojos atitraukimas atgal bloko simuliatoriuje 3 * 12	Pagrindinis tikslas – maksimaliai padidinti sėdmenų raumenų apimtį, nepažeidžiant keturgalvio raumens, dėl kurio kojos gali sustingti.

            Iš viso moteriški kompleksai naudojami minimalūs svoriai (20-30% vienkartinio maksimumo), o vyrai turi dirbti iki 80% vienkartinio maksimumo.

            Pratimai su nestandartine įranga

            Kojos dalyvauja beveik visuose kasdieniuose judesiuose ir sporte. Todėl jūs galite lengvai juos išsiaiškinti naudodami tam tikrą inventorių.

            Pastaba: tai toli gražu nėra visas sąrašas konkretus inventorius, prieinamas kiekvienam.

            • Įsibėgi. Tai sustiprina kardio efektą, be to, sukuriama papildoma apkrova šlaunies bicepsui, kuris yra atsakingas už kojos lenkimą. Dėl šios priežasties kojos yra lieknesnės, o krūvis nuo keturgalvio raumens perkeliamas į sėdmenis.
              

              © Michailas Rešetnikovas – stock.adobe.com

            • Norvegiškas ėjimas.Šiam pratimui jums reikės slidinėjimo lazdos. Miesto gatvėse atrodysite labai komiškai, tačiau galite visiškai išjungti keturgalvį raumenį, pabrėždami apkrovą šlaunies keturgalviui.

            Kalbant apie svorio metimą

            Treniruodami apatinę kūno dalį atsiminkite, kad pratimai, skirti liekninti kojoms ir klubams, kad treneris jums nepasakytų. Kojų lieknėjimas atsiranda dėl kelių veiksnių derinio:

            1. Pasaulinis riebalų deginimas.
            2. „Suglebusių raumenų“ tonusas.

            Būtent dėl ​​to pasireiškia pats kojų lieknėjimo pratimo poveikis. Tiesą sakant, kojos nekrenta svorio, tiesiog raumenys yra geresnio tonuso traukiant aukštyn, o tai reiškia, kad jos ne taip nusvyra nuo prisitvirtinimo taško.

            Jei jūsų tikslas yra mankštintis, kad numestumėte svorį kojose, laikykitės kelių treniruočių principų:

            1. Siurblio mokymas. Dideli pakartojimai – mažas svoris.
            2. Pažanga tik didinant pakartojimų skaičių. Bet koks svorio padidėjimas kelia grėsmę raumenų hipertrofijai, dėl kurios jie padidės.
            3. Sutelkite dėmesį į kardio pratimus, jie daug efektyviau degina riebalus, o tai leidžia greitai gauti tobulas lieknas kojas.

            Jei jau išpumpavote kojas, turėtumėte kiek įmanoma sumažinti svorį ir atlikti pagrindinius pratimus aerobinio krūvio režimu. Tai yra, vietoj 40 kg štangos 20 pakartojimų naudokite 20 kg štangą ir pakartojimų skaičių daugiau nei 50. Tai sukels raudonųjų raumenų audinių katabolizmą ir sudarys sąlygas baltųjų skaidulų, kurios yra daug mažesnės, miofibrilinei hipertrofijai. nei raudonųjų.

            Rezultatai

            Daugelis nemėgsta kojų treniruočių, nes tai yra patys kaprizingiausi raumenys, kuriems nustatyti reikia nuolatinio eksperimentavimo optimali formulė galios ir apimties rodiklių augimui. Tuo pačiu metu kojų treniruotės vargina.

            Galiausiai duodame patarimą: jei naudojate dalintas treniruotes, skirkite kojoms atskirą dieną, o jei neturite pakankamai krūvio, treniruokite mažas raumenų grupes, pavyzdžiui, blauzdos raumenis.

Sporto salėje pakankamai laiko reikėtų skirti kojų pratimams, kurie visada buvo probleminė moterų sritis. Apatinės kūno dalies treniruotės su pakankamu krūviu duoda greitų rezultatų ir pagerina viso kūno būklę. Jau po kelių treniruočių sustangrėja sėdmenys, šlaunys, blauzdos, išnyksta kojų nuovargis ir problemos su venų varikoze.

Dėl daugelio priežasčių kojų pratimai sporto salėje duoda reikšmingesnių rezultatų nei treniruotės namuose.

• Sporto salėje lengviau sutelkti dėmesį į treniruotes. Nėra ramiai laiko atimančių trukdžių, tokių kaip kompiuteris ar televizorius, augintiniai, telefonas, bėgiojantys vaikai ir maistas šaldytuve. Triukšmo nebuvimas suteikia didelę pažangą sporte. Sporto salėje nėra nieko kito, išskyrus galimybę atlikti pratimus ir tai padaryti teisingai.
• Sporto salėje, skirtingai nei namuose, yra profesionali įranga, leidžianti išpumpuoti bet kokius raumenis. Sporto įranga o inventorius salėje įvairus, todėl kiekvienas gali pasirinkti tai, kas jam patinka. Čia galite rasti ne tik treniruoklius, bet ir svarmenis, hantelius, strypus, suolus, įvairius stelažus. Kiekvienos treniruotės metu galite keisti pratimus ir naudoti naujus inventoriaus ir įrangos tipus. Su kiekviena pamoka krūvis gali būti didinamas, siekiant vis daugiau rezultatų.
• Mokėjimas už sporto salės abonementą yra gera motyvacija. Namų darbus galima praleisti ir atidėti. Ir kiekvienas praleistas užsiėmimas sporto salėje yra pinigai, išmetami į vėją. Mokamas abonementas padės priprasti prie reguliaraus lankymosi sporto salėje.
• Salėje galite sutikti daug žmonių gražus kūnas. Tam tikrų rezultatų sporte jau pasiekę žmonės gali išprovokuoti jus pasiekti tą patį lygį. Įkvėpimas ilgainiui gali virsti noru varžytis, o treniruotės tampa nuolatinės.

• Dar vienas sporto salės pliusas – joje dažnai vyksta grupiniai užsiėmimai. Galite pasirinkti skirtingas grupines programas, atsižvelgdami į savo poreikius ir sveikatos būklę. Smagiau ir lengviau treniruotis grupėje, nes visi pratimai atliekami taisyklinga technika ir kartojami kelis kartus lėtai.
• Sportuojant namuose yra didelė tikimybė susipainioti arba pamiršti daugumą pratimų. Sporto salėje lengviau susikaupti ir susikurti programą individualus mokymas, rinkitės krūvį ir pratimus pagal valią.
• Tik į sporto salė galite suteikti kūnui sudėtingą apkrovą visų tipų raumenims, ko tiesiog neįmanoma padaryti namuose. Atlikite bendruosius (pagrindinius) ir siauros krypties (izoliuotus) pratimus.

Pagrindiniai pratimai mergaitėms sporto salėje

Jei pratimo metu dirba 2 raumenys arba sąnarys ar daugiau, tai vadinama baziniu. Atliekant tokius pratimus, įtraukiamos skirtingos raumenų grupės, o tai leidžia patobulinti visą kūną ir paruošti jį itin sutelktiems pratimams. Būtent pagrindiniai pratimai yra lemiami raumenų konstravimui ir augimui skirtinguose treniruočių etapuose.

Užpildykite juos per 2/3 laiko bendra treniruotė skatina greitą raumenų augimą ir deginimą poodiniai riebalai. Kojų pratimai sporto salėje, akcentuojant pagrindinius, duoda maksimalių rezultatų, nes moterys dažniau nei vyrai problemines sritis kurios reikalauja individualaus tobulėjimo.

Merginoms klasikiniai pagrindiniai kojų pratimai apima:

• pritūpimai su savo svorio ir apkrova;
• lenkimas treniruoklyje ir kojų pratęsimas;
• kojų pagrobimas ir įtūpstai;
• sėdmenų tiltas;
• mirties trauka;
• laipteliai kopia.

Kūno svorio pritūpimai

Norint sumažinti kūno sužalojimo riziką, pritūpimai pagal kūno svorį reikalauja tinkamos technikos.

1. Turite atsistoti tiesiai ir padėti kojas plačiau nei pečių lygyje, kojines šiek tiek paskleisti į šonus.
2. Rankos turi būti ištiestos į priekį delnais žemyn, kad pratimo metu būtų sukurta pusiausvyra.
3. Įkvėpdami lėtai nuleiskite klubus atgal ir žemyn link grindų, o keliai judėkite į priekį. Nugara visą laiką išlieka tiesi.
4. Sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Keliai turi žiūrėti pirštų kryptimi.
5. Tada, atsitraukdami nuo kulnų iškvėpdami, turite lėtai ištiesinti kojas.

Kuo dažniau darysite pritūpimus, tuo gilesnis ir stabilesnis bus pratimas, kurį galima atlikti įvairiais variantais.

Lungs su hanteliais

Jei įtūpstai su svarmenimis atliekami neteisingai, gali būti pažeisti kelių sąnarių raiščiai.

Tai galite padaryti tik sušilę pagal techniką:

1. Turite paimti hantelius ir atsistoti tiesiai. Nugara tiesi.
2. Pėdos dedamos ant dubens pločio, pečiai ištiesinti atgal, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
3. Viena koja, įkvėpus, reikia žengti platų žingsnį į priekį ir perkelti į ją kūno svorį. Kelias sulenktas griežtai stačiu kampu ir neviršija pėdos piršto. Švelniai padėkite pėdos pėdą ir iki galo prispauskite ją prie grindų, kad apkrova pasiskirstytų tolygiai.
4. Antroji koja ištiesinama ir laikoma ant piršto. Šioje padėtyje turite likti kelias sekundes.
5. Tada darbinės kojos kulnas atstumiamas nuo grindų ir grąžinamas į pradinę padėtį.

Šį pratimą reikia atlikti iki 8 kartų per 3 rinkinius. Norint padidinti riebalų deginimą, reikia padidinti treniruotės tempą.

Rumunų mirties trauka

Norint teisingai ištirti šlaunies ir sėdmenų raumenų bicepsus, taip pat nugaros raumenis, atliekama rumuniška trauka.

1. Turite atsistoti tiesiai ir padėti kojas lygiagrečiai pečių pločiui. Keliai šiek tiek sulenkti, rankos yra tiksliai šonuose su hanteliais.
2. Iškvėpdami laikydami nugarą tiesiai, turite pasilenkti į priekį. Tuo pačiu metu dubuo atsitraukia, o rankos nukrenta iki kelių lygio.
3. Įkvėpdami lėtai kilkite aukštyn, grįždami į pradinę padėtį.

Glute tiltas

Sėdmenų tiltas yra paprastas pratimas, tačiau jis leidžia sustiprinti presą ir treniruoti sėdmenų raumenis be nereikalingo kelių raiščių įtempimo. Ją atliekant paspartėja kraujotaka dubens organuose, o tai veikia hormoninį foną ir padeda stiprėti. moterų sveikata.

1. Ant grindų reikia pakloti kilimėlį ir atsigulti ant nugaros.
2. Kojos sulenktos per kelius ir statmenos grindims.
3. Pėdos turi būti tvirtai remtos į grindis, o rankos turi būti išilgai kūno ir tvirtai prispaustos prie grindų.
4. Įkvėpdami kelkite klubus kuo aukščiau, kad kūnas nuo pečių iki kelių būtų tiesioje linijoje. Sėdmenys suspausti. Šioje pozicijoje reikia pabūti 5 sekundes.
5. Iškvepiant, klubai lėtai nuleidžiami iki grindų.

Klubo pakėlimo laipsnis gali būti didinamas palaipsniui, kad rezultatai būtų geresni. Šis pratimas atliekamas iki 10 kartų 3-4 serijomis.

Kojos pagrobimas

Pratimai kojoms nuimant vieną iš jų nugarą, atliekami sporto salėje, leidžia gerai ištreniruoti šlaunų raumenis, blauzdos raumenis ir šlaunies raumenis. Jis turi būti atliekamas dideliu ritmu su trumpomis pauzėmis. Kojų grobimas simuliatoriuje gali būti atliekamas dviem versijomis: keturiomis ir stovint.

1. Norėdami atlikti stovimos kojos pagrobimo pratimus, turite atsisukti į treniruoklį ir tvirtai pritvirtinti koją apyrankėje. Nugara fiksuota tiesiai.
2. Iškvėpus koja, šiek tiek sulenkta ties keliu, grąžinama į optimalų atstumą ir laikoma kelias sekundes.
3. Iškvėpus koja lėtai grąžinama į savo vietą.

Pratimai kartojami 5-15 kartų po 3 rinkinius kiekvienai kojai.

Norint įgalinti pilvo raumenis ir sustiprinti sėdmenų bei šlaunų raumenų treniruotę, pratimą geriau atlikti stovint keturiomis:

1. Atsisėskite keturiomis veidu į treniruoklį.
2. Pėda tvirtai pritvirtinta apyrankėje.
3. Giliai įkvėpus ties keliu sulenkta koja pakeliama atgal ir į viršų kuo aukščiau. Šioje padėtyje koja turi būti laikoma 3 sekundes.
4. Iškvėpus koja grąžinama į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 5-15 kartų 2 serijomis. Kad padidėtų riebalų deginimas, pratimą reikia atlikti greičiau.

Gero pratimo atlikimo paslaptis yra sklandžiai pagrobti koją. Simuliatorius leidžia pradėti nuo mažos apkrovos ir palaipsniui ją didinti nauja treniruotė.

Deadlift su lengvu svoriu

Kojų pratimai sporto salėje neabejotinai turėtų apimti mirties trauką su mažais svoriais. Labiausiai šis pratimas tinka pradedantiesiems ir merginoms, nes lavina ir tempia užpakalinę kojų paviršiaus dalį bei apatinės nugaros dalies raumenis. Aktyviai įsitraukęs į darbą vidinis paviršiusšlaunis, kurią sunku treniruoti atskirai.

1. Norėdami atlikti mirties trauką, turite šiek tiek pasitempti ir sušildyti pagrindinius raumenis bei raiščius.
2. Tada su lengvo svorio štanga ar tiesiog štangos štangu reikia atsistoti tiesiai.
3. Kojos ištiesintos ir pečiai jau sustatyti, o kojinės išskleistos.
4. Nugara turi būti ištiesinta, o pečių ašmenys sujungti.
5. Dubuo paimamas atgal, kad apatinėje nugaros dalyje atsirastų natūralus įlinkis.
6. Įkvėpdami lėtai nuleiskite štangą iki kiekvienos pėdos vidurio, traukdami dubenį atgal. Pirmiausia turite nuleisti juostą iki kelių, tada kiekvieną kartą vis žemyn.
7. Iškvėpdami jie grįžta į pradinę padėtį.

Apsilankymai stepėje

Pirmiausia galite atlikti žingsnius ant laiptelio be svorio, o atlikę techniką su hanteliais:

1. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti tiesiai prieš laiptelių platformą, ištiesinti nugarą, padėti kojas pečių plotyje.
2. Paimkite svarmenis hantelių ar štangos pavidalu.
3. Viena koja pakeliama ir sulenkiama, kūno svoris perkeliamas į kitą koją.
4. Tada reikia sklandžiai uždėti darbinę koją ant laiptelio ir perkelti į ją kūno svorį. Šiuo metu kita koja yra šiek tiek sulenkta ir lieka ant grindų. Kūnas 1-2 sek. pataisyti.
5. Kūno svoris sklandžiai perkeliamas į kitą koją ir tampa pradinėje padėtyje. Pakartokite tą patį keisdami kojas.

Įėjimas į laiptelių platformą atliekamas tik tiesia nugara, kad pagrindinis darbas tektų kojų raumenims. Pratimą rekomenduojama kartoti 8-12 kartų 2-3 serijomis.

Kojų sulenkimas ant klubų mašinos

Kojų sulenkimas leidžia apdirbti blauzdos ir šlaunies raumenis klubo aparate, taip pat įjungti šlaunų raumenis.

1. Turite eiti į treniruoklį ir sureguliuoti apatinį ritinėlį iki norimo aukščio.
2. Jie guli ant treniruoklio suoliuko veidu žemyn, kad abi pėdos eitų po ritinėliais kulkšnių lygyje.
3. Kojos turi būti dedamos lygiagrečiai viena kitai. Keliai nuo suolo.
4. Rankos uždedamos ant turėklų, o klubai stipriai prispaudžiami prie suoliuko.
5. Įkvėpus reikia sulenkti kojas ir pakelti volelius iki sėdmenų, nepakeliant klubų nuo suolo.
6. Laikydami šią poziciją, iškvėpkite.
7. Įkvėpus, kojos lėtai nusileidžia į pradinę padėtį.

Šis pratimas reikalauja pasiruošimo, todėl pakartojimų skaičių reikia didinti palaipsniui iki 10-15 kartų ir 3 serijų.

Pritūpimai su hanteliais

Pritūpimai su hanteliais padeda lavinti priekinius šlaunies ir keturgalvius raumenis.

1. Turėtumėte pasirinkti naštos svorį pagal savo treniruotę ir paimti hantelius tiesiogine rankena.
2. Pirštai turi būti pasukti link kojų. Nugara įtempta ir ištiesinta, o kojos šiek tiek platesnės nei pečiai.
3. Įkvėpdami lėtai sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
4. Tada, atsistumdami kulnais, iškvėpdami pakelkite kūną aukštyn. Kojos lieka šiek tiek sulenktos.

Nuotraukoje parodytas kojų pratimas su hanteliais, skirtas atlikti sporto salėje.

Pratimas kartojamas 5-12 kartų po 3 serijas. Tai turi būti daroma lėtai ir atsargiai, kad nepažeistumėte kelio sąnarių raiščių.

Vienos kojos paspaudimas

Greitai padidinti sėdmenis padės nuolatinis kojų spaudimo kartojimas treniruoklyje:

1. Norėdami tai padaryti, kojų spaudimo mašiną turite nustatyti į lengvą svorį.
2. Jie sėdi ant treniruoklio sėdynės su 45 ° pasvirimu.
3. Viena ištiesinta koja pastatoma ant platformos, o kita paliekama ant grindų.
4. Simuliatoriaus nugara turi būti tvirtai prispausta.
5. Platforma nuimama nuo kamščių.
6. Įkvėpdami turite sulenkti koją ties keliu ir lėtai nuleisti platformą link savęs iki optimalaus taško.
7. Iškvėpdami pakelkite platformą aukštyn.

Pratimą kartokite nuo 3 iki 15 kartų 3 serijomis.

Kojos pratęsimas simuliatoriuje

1. Pirmiausia turite sureguliuoti svorį simuliatoriuje.
2. Tada reikia giliai atsisėsti ant suoliuko ir padėti kojas taip, kad pėdos eitų po voleliais.
3. Rankos tvirtai suima už rankenų.
4. Kvėpuodami turite kiek įmanoma ištiesinti kojas ir išbūti tokioje padėtyje 2–3 sekundes.
5. Iškvėpdami turite lėtai sulenkti kojas ir atsisėsti.

Pakartokite kojos tiesimą 10 kartų per 3 rinkinius.

Pratimai šlaunies užpakalinės dalies raumenims

Pagrindinių pratimų grupė, skirta treniruoti visus šlaunies užpakalinės dalies raumenis, apima:

• stovinčių ir gulinčių kojų lenkimas;
• mirties trauka tiesiomis kojomis.

Jie atliekami pradedant nuo kelių pakartojimų, palaipsniui didinant krūvį.

Kojų lenkimas simuliatoriuje

Norėdami atlikti kojų garbanas ant treniruoklio suoliuko, turite atsigulti veidu žemyn.

1. Keliai paliekami už atramos ribų, o kulkšnys remiasi į volelius.
2. Rankomis suimkite šonines rankenas.
3. Iškvėpdami, stipriai įtempdami šlaunų raumenis, turite pakelti svorį ir sulenkti kelius. Volai keliami pėdomis kuo arčiau sėdmenų.
4. Įkvėpdami švelniai sulenkite kojas ir atsistokite tiesiai.

Stovint kojų garbanos

Norint treniruoklyje atlikti kojų sulenkimo pratimą stovint, reikia sureguliuoti įrangos volelį taip, kad jis būtų virš kulkšnies.

1. Viena koja turi būti perkelta per viršutinį volą, o kita kelio dalis - ant apatinio volelio.
2. Rankos uždedamos ant turėklų, nugara laikoma tiesi, o pilvas prispaudžiamas prie pagalvėlių.
3. Iškvėpdami turite pakelti darbinę koją aukštyn ir 2 sekundes. uždelsimas.
4. Įkvėpus, koja grąžinama atgal, o pratimas kartojamas tam tikrą skaičių kartų.

Deadlift tiesiomis kojomis

Vienas iš pagrindinių mergaičių pagrindinių pratimų yra tempimas, kuris atliekamas tiesiomis kojomis ir skirtas treniruoti visą šlaunies nugarą.

1. Pradinėje padėtyje turite stovėti arti štangos su lengvu svoriu arba kaklu.
2. Kojos dedamos lygiagrečiai, o nugara tiesi.
3. Reikia pasilenkti ir paimti štangą su rankena per pečių plotį.
4. Lenkdami apatinę nugaros dalį, iškvėpdami, kol kojos visiškai ištiestos, jos kyla aukštyn. Šlaitai kartojami kuo daugiau kartų.

Blauzdos mankšta

Kojų pratimai sporto salėje būtinai turi apimti krūvių grupę blauzdos raumenys, kuris turėtų stiprėti ir augti proporcingai kitiems raumenims.

Sistemingas veršelių apkrovimas, taip pat laipsniškas jo didinimas duoda greitų ir reikšmingų rezultatų. Kojos nustoja pavargti, lipant laiptais netrūksta dusulio, judesiai tampa lengvi ir sklandūs.

Kompleksinis mokymas blauzdos raumenys apima:

• pakilti stovint ant kojų pirštų;
• kėlimas kojinių spaudimo simuliatoriuje;
• pakyla sėdėdamas ant kojinių.

Atsistojus ant kojų pirštų

Kad būtų galima teisingai kelti kojines, jie atsistoja tiesiai, jau užsideda kojas ant pečių ir ištiesia kojines į šonus. Treniruotės metu labai svarbu, kad nugara būtų nuolat tiesi, o mentės būtų suplotos.

1. Įkvėpus reikia labai aukštai pakilti ant kojų pirštų ir išbūti tokioje padėtyje 1-2 sekundes.
2. Tada jie lėtai iškvėpdami leidžiasi žemyn. Kulnai turi būti dedami ant grindų sklandžiai, be iškilimų.

Kojinių pakėlimas kojelių spaudimo mašinoje

Simuliatoriuje turite atsisėsti ir padėti kojų pirštus pačiame platformos apačioje. Pasvirimo kampas tarp kojų ir liemens išlaikomas maždaug 90°.

1. Kelius reikia palikti šiek tiek sulenktus ir siauresnius nei pečiai. Pirštai nukreipti į priekį.
2. Iškvėpdami turite pakelti platformą į viršų, sutraukiant blauzdos raumenis ir taške 2–3 sekundes. nustatyti padėtį.
3. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Kojinių pakėlimas sėdint

Turite sėdėti ant suoliuko taip, kad kojos būtų plokščios ant grindų. Nugara laikoma tiesi.

1. Krūviai dedami ant kelių (hanteliai, štanga).
2. Įkvėpdami, laikydami krovinį rankomis, lėtai kelkite kojas ant kojų pirštų ir palaikykite šioje padėtyje 2 sekundes.
3. Iškvėpus kulnai nuleidžiami iki grindų.

Pratimai sergantiems varikoze

At venų išsiplėtimas venų visi pratimai turėtų būti skirti padidinti kraujotaką kojose ir stiprinti kraujagysles. Draudžiami dideli kroviniai. Rekomenduojama daryti kasdien mažas kompleksas specialius pratimus taip pat vaikščioti ir plaukti.

Veiksmingiausi yra sekančius pratimus:

• šokinėjimas (reikia šokinėti žemai ir sklandžiai);
• Mikulino šuoliukai, kurių metu kulnus reikia pakelti nuo grindų tik 1 cm, o po to staigiai smogti į grindis, kad būtų sukurta nedidelė kūno vibracija;
• pratimas „dviratis“ (gulimo padėtyje, kojos pakeltos statmenai kūnui, atlikti sukamaisiais judesiais kaip ant dviračio)
• pratimas „žirklėmis“ (gulint reikia daryti siūbavimo judesius statmenai kūnui iškėlus kojas ir jas sukryžiuoti pakaitomis);
• negilūs pritūpimai be svorio;
• kojų sūpynės, kurios padeda išsklaidyti kraują ir sušildyti raumenis.

Kaip dažnai turėtumėte eiti į sporto salę

Lankymosi sporto salėje dažnumas priklauso ne tik nuo noro ir reikiamo efektyvumo, bet ir nuo sveikatos būklės. Ugdyti raumenų ištvermę ir lankstumą, sisteminis požiūrisį mokymus, kurie turėtų tapti neatsiejama gyvenimo dalimi. Treniruotis reikia su pertraukomis, kad po tam tikro krūvio raumenys visiškai pailsėtų.

Lankymūsi sporto salėje tikslai visada skirtingi, todėl treniruočių skaičius yra individualus.

Tobulėjimui bendra būklė sveikatos ir tonuso palaikymui, į sporto salę galite eiti tik 2 kartus per savaitę. Tiems, kurie nori žymiai sustiprinti raumenis ir pagerinti kūno išvaizdą Pradinis etapas Neapsieisite ir be 3–4 apsilankymų sporto salėje per savaitę. Treniruotis galima ir dažniau, svarbiausia stebėti techniką ir neduoti raumenų neruošiant staigių krūvių.

Kiek laiko turėtų trukti treniruotė

Treniruotės salėje būtinai apima apšilimą, apkrovą ir tvirtinimo dalis. Kiekvienas pasirenka mankštos programą, atsižvelgdamas į tai, kad treniruotės pradžioje reikia gerai apšildyti raumenis ir raiščius, kad jie būtų paruošti krūviams. Apšilimas trunka nuo 7 iki 15 minučių.

Pagrindinė mokymų dalis yra orientuota į pagrindinių ir izoliuoti pratimai atskiroms raumenų grupėms. Tai taip pat apima kardio. Visi pratimai atliekami 2-3 rinkiniais kelis kartus, o tai trunka nuo 30 iki 60 minučių. Apibendrinant, reikia atlikti keletą tempimo pratimų, kad sustiprintumėte efektą ir atgautumėte kūną į ramią būseną.

Apskritai treniruotės trukmė priklauso nuo treniruotės lygio ir treniruočių programos ir svyruoja nuo 40 iki 90 minučių. Pratimai sporto salėje, įskaitant kojas, neturėtų turėti aiškios trukmės. Svarbu nuolat stebėti savo savijautą.

Jei yra galimybė jį pailginti arba, priešingai, jei jaučiatės blogai ar blogos nuotaikos, sutrumpinkite, kad sportavimas sukeltų tik teigiamas emocijas. Tai vienintelis būdas greitai ir matomus rezultatus nuo treniruotės sporto salėje.

Naudingi vaizdo įrašai apie kojų pratimus sporto salėje ir kaip juos atlikti

Pratimų rinkinys kojų lieknėjimui:

Jėgos lavinimas kojoms ir sėdmenims:

Kojos laikomos didžiausia raumenų mase žmogaus kūne. Todėl norint kokybiškai ištirti ir stabiliai progresuoti apatinė kūno dalis, sportininkai turi atkreipti dėmesį į kiekvieną didelį grupės raumenį. Apsvarstykite kojų pratimus sporto salėje, kurie tinka bet kokio lygio sportininkams ir leidžia kokybiškai apkrauti kiekvieną raumenų sritį.

15 geriausių kojų pratimų sporto salėje

1. Pritūpimas su štanga

Neįmanoma įsivaizduoti kojų treniruotės sporto salėje be. Dirba beveik visi apatinės kūno dalies raumenys, daugiausia dėmesio skiriant sėdmenims.

1. Nuimkite juostą nuo stovo ir padėkite ant pečių. Pėdos pečių plotyje, pirštai šiek tiek pasukti į šonus.
2. Lėtai nusileiskite žemyn, laikydami nugarą tiesiai. Pagrindinis judesys atliekamas keliais ir klubo sąnariai.
3. Atsisėskite, kol susidarys stačias kelio kampas, tada grįžkite į pradinę padėtį.

2. Rumunų trauka

1. Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek siauresnės nei pečių plotis. Strypas laikomas ant laisvų rankų (su plokščia nugara).
2. Pasilenkite į priekį tol, kol leidžia tempimas (rodiklis yra plokščia nugara, kuri turi išlikti tokioje padėtyje viso judesio metu).
3. Padarykite minimalią pauzę ir galingu judesiu grįžkite į pradinę padėtį.

3. Kojų presas

Puikus bazinis pratimas treniruojant kojas sporto salėje, mažinantis stuburo apkrovą. Lavina keturgalvius raumenis ir sėdmenis, nors krūvio fokusą galima keisti nustatant kojas.

1. Padėkite kojas ant platformos, paspauskite svorį ir nuimkite fiksavimo rankenas.
2. Lėtai nuleiskite platformą žemyn, sulenkdami kelius.
3. Žemiausiame kelio taške turi būti stačiu kampu, negalima leisti per didelio lenkimo, tai kenkia sąnariams.

4. Sėdimosios kojos tiesimas

Vienas iš populiariausių kojų izoliavimo pratimų sporto salėje. Skirtas nuodugniam keturgalvio raumens tyrimui. Taip pat šiek tiek apkrauna blauzdas.

1. Padėkite kojas taip, kad „pakilimo“ viršus būtų po voleliu.
2. Užfiksuokite korpusą laikydami už rankenų.
3. Ištieskite kojas lėtas tempas, padarydami minimalią pauzę viršutiniame taške.
4. Atlenkiant negalima ištiesinti kojos, tai padidins sąnario apkrovą, todėl būtina palikti minimalų kelio sulenkimą.

5. Gulimas kojų riestas

Būtinas kojų treniravimo elementas treniruoklių salėje vyrams. Pratimai ne tik lavina šlaunies ir sėdmenų dvigalvius raumenis, bet ir gerina kraujotaką dubens organuose.

1. Užimkite gulimą padėtį ir pritvirtinkite volelį tiesiai virš kulnų.
2. Lėtai kelkite kojas, atlikdami kelių tiesimą.
3. Viršuje trumpam sustokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Norint išlaikyti raumenų apkrovą, kojos turi būti sulenktos, kol ties keliu susidarys stačias kampas.

6. Įtūpstai į priekį

- vienas iš geriausi pratimai ant kojų sporto salėje, kurią galima pritaikyti pagal jūsų poreikius. Apkrauna beveik viską, akcentuojant keturgalvius raumenis.

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Hanteliai (jei reikia) laikomi ant laisvų rankų.
2. Laisva koja ženkite žingsnį į priekį, išlaikydami pusiausvyrą (pabrėžkite antrąją koją).
3. Leiskitės žemyn, kol abiejuose keliuose susidarys stačias kampas (atraminės kojos keliu liesti grindis draudžiama).
4. Lėtai ir be trūkčiojimo kilkite, grįždami į pradinę padėtį.

7. Atbulinės eigos / šoniniai smūgiai

Atliekant šį pratimą pakanka atlikti žingsnį ne tik į priekį, bet ir atgal arba į šoną, perkeliant krūvį į išorinę ar vidinė dalis klubų.

1. Ženkite žingsnį atgal (arba plačiu žingsniu į šoną), laikydami nugarą tiesiai.
2. Laikykite minimalią pauzę ir tuo pačiu tempu (be trūkčiojimo) grįžkite į pradinę padėtį.
3. Žingsnio plotis priklauso nuo kojų ilgio.

8. Pritūpimai vietoje

Galima daryti su dideliais svoriais (štangomis ar hanteliais). Skirtumas nuo įprastų įtūpimų yra tas, kad daugiau apkrovos tenka pakaunėms.

1. Pakelkite vieną koją žingsniu į priekį ir pabrėžkite (akcentas yra ant abiejų kojų, tolygiai paskirstant svorio centrą).
2. Sėdėkite tiek, kiek leidžia tempimas (arba 1-2 cm, kol kelias paliečia grindis).
3. Pakilkite į pradinę padėtį.

Šio tipo įtūpstai judesiai atliekami ne paeiliui, o visu būdu kiekvienai kojai.

9. Šuolio pritūpimai

Puikus pratimas, kuris lavina sprogstamoji jėga ir apkrauna beveik visus apatinės kūno dalies raumenis. Galima daryti su svarmenimis arba be jų.

1. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių lygis, sulenkite rankas ir priglauskite prie krūtinės (patartina supinti pirštus).
2. Daryk geriausia gilus pritūpimas, tada šokinėkite aukštyn maksimalia galia.
3. Viršutiniame taške šiek tiek išskleiskite rankas į šonus ir atgal, kad stabilizuotumėte kūną.
4. Nusileiskite ant grindų griežtai ant kojų pirštų.

10. Atsistokite ant kojų pirštų

Klasikinė kojų mankšta treniruoklių salėje vyrams, skirta blauzdų mankštai. Galima atlikti su svarmenimis arba be jų.

1. Atsistokite pirštais ant bet kokio atbrailos ar sukrautų blynų. Hanteliai laikomi ant laisvų rankų, nugara lygi.
2. Vidutiniu tempu kilkite ant kojų pirštų, judėkite tik čiurnos sąnaryje.
3. Pratimą verta atlikti iki ryškaus deginimo pojūčio arba 15–30 pakartojimų.

11. Pritūpkite ant vienos kojos

Tai labai sudėtinga ir techninės pratybos, kuri apkrauna visus kojų raumenis. Tai netinka pradedantiesiems kurie neseniai įsigijo abonementą ir dar nežino, kaip pakelti kojas sporto salėje. Suteikia neįtikėtiną apkrovą kojoms ir lavina koordinaciją bei pusiausvyrą.

1. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje (arba šiek tiek siauriau).
2. Pradėkite lėtai lenkti atraminę koją ties keliu.
3. Paimkite antrąją koją lygiagrečiai priekyje (negalite ištiesinti kelio iki galo, išlaikydami minimalų lenkimą).
4. Vystymosi etape galite laikyti ranką ant bet kokios atramos, kad stabilizuotumėte kūno padėtį.

12. Žingsniai ant platformos

Geras pratimas visiems apatinės kūno dalies raumenims, kurį galima naudoti ir kaip (be svorio), ir raumenų vystymui (su svarmenimis).

1. Atsistokite tiksliai priešais spintelę, rankas laikykite ant krūtinės (kryžius iki kryžiaus) arba laisvoje padėtyje.
2. Ženkite žingsnį ant pjedestalo (svarbu ant pjedestalo uždėti visą pėdą, o ne tik pirštą), tada perkelkite atramą į priekinę pėdą.
3. Nuplėškite užpakalinę koją ir padėkite ant bordiūro.
4. Nuleiskite priešingą koją žemyn, grįžkite į pradinę padėtį.

13. „Hack Machine“ pritūpimai

Gera alternatyva sportininkams, ieškantiems, kaip patempti kojas sporto salėje be ryškios apkrovos stuburui. Dėmesys skiriamas keturgalviams raumenims.

1. Laikykite savo svorį ant pečių ir padėkite kojas platformos viduryje (plotis ir aukštis, priklausomai nuo srities, kurioje dirbate).
2. Lėtai nusileiskite iki šlaunies lygiagretės su platforma ir grįžkite į pradinę padėtį (visiškai neištiesdami kelio).

14. Pakilimas ant kojinių sėdėdamas

Šis pratimas leidžia galingai pumpuoti blauzdas naudojant didelį svorį. Atliekamas su štanga.

1. Atsisėskite ant suolo tiesia nugara ir padėkite strypą (geriausia į Smith mašiną) taip, kad jis būtų tiesiai virš kelių. Patogumui naudokite volelį.
2. Galingu judesiu pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau.
3. Po trumpos pauzės grįžkite į pradinę padėtį.
1. Pakreipkite kūną į priekį ir rankomis laikykite už atramos.
2. Padėkite savo partnerį tiesiai žemiau juosmens (uodegikaulio srityje, arčiau sėdmenų).
3. Lėtai kelkitės ant kojų pirštų, stengdamiesi pakilti kuo aukščiau.




Treniruočių programos kojoms sporto salėje pavyzdys

Standartinė kojų treniruočių programa atrodo taip:

• Apšilimas.
• Pritūpimas su štanga.
• Rumunijos juodraštis.
• Lunges (bet koks variantas).
• Lenkimas.
• Pratęsimas.
• Kojų presas gulint.
• Pakilkite ant kojinių sėdėdami.
• Atsistokite ant kojų pirštų.

Išvada

Nereikia daryti visko turimų pratimų vienos treniruotės metu tai paskatins ir sumažins jėgos ir raumenų augimą. Per treniruotę optimalu atlikti 2-3 ir 2-3 izoliacinius pratimus, tolygiai paskirstant krūvį visoms apatinės kūno dalies raumenų grupėms.

Kojų treniruotė sporto salėje video formatu

Galingos ir reljefinės kojos yra puikios sveikatos ženklas tiek vyrams, tiek moterims. Pagalvokite apie tai, nes vyrus instinktyviai traukia moterys su gražiais klubais ir sėdmenimis. Moterims taip pat patinka vyrai, kurių blauzdos išsipūtusios. Tai viena iš priežasčių, kodėl visi turime treniruoti kojas. Šiandien mes apie tai kalbėsime su jumis. Su kokiais pratimais galite gerai pumpuoti kojas, sužinosite.

Kaip išpumpuoti kojas?

Pradėkime nuo to, kad tai didelė raumenų grupė. Kai ją treniruojame, mūsų smulkieji ir stabilizuojantys raumenys aktyviai dalyvauja darbe. Taip pat treniruodami kojų raumenis stiprinate raiščius. Tradiciškai juos galima suskirstyti į 4 grupes:

1. Priekinė šlaunies dalis.
2. Užpakalinė šlaunies dalis.
3. Sėdmenų raumenys.
4. Blauzdos raumenys.

Norint visapusiškai ištirti kojų raumenis, būtina siurbti kiekvieną iš šių dalių. Tačiau jūs turite pradėti nuo pagrindinio pratimo, kuris apima visas šias grupes - pritūpimai. Užbaigti 3-4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų, ir pereikite prie išsamesnio kiekvieno raumens tyrimo. Šiuo tikslu turėsime atlikti izoliacinius pratimus.

Taip, perdirbimui priekinė šlaunies dalis jums reikia padaryti:

1. Pratęsimas.
2. Kojų presas.

kojų presas- labai efektyvus judėjimas. Tai alternatyva klasikiniams pritūpimams. Skirtumas tas, kad korpusas išjungtas iš darbo. Judėjimas atliekamas tik dėl kelio sąnario darbo. Šis pratimas neatima tiek jėgų, kiek pritūpimai, tačiau puikiai išpumpuoja priekinį šlaunies paviršių.

Kojų presu darbas atliekamas su dideliais svoriais. Vidutinis atletas, atlikdamas šį pratimą, gali atlaikyti 200 kilogramų, ir tame nėra nieko antgamtiško. Jis atliekamas specialus simuliatorius.

Kojų preso pranašumas yra tas, kad atliekant šį pratimą galite pasirinkti skirtingas kojų padėtis ir taip įtraukti skirtingas raumenų skaidulų. Be to, viršutiniame taške galite dirbti su kojinėmis ir siurbti blauzdos raumenis.

Jei turite problemų su apatine nugaros ir kelių sąnariais, geriau nedarykite šio pratimo. O pritūpimų metu reikia pasiimti nedidelį svorį. Šiuo atveju, norint atlikti išsamesnį keturgalvio raumens tyrimą, jums idealiai tinka kojų tiesimai simuliatoriuje. Tai labai geras pratimas, kuri neatims daug jėgų, tačiau puikiai pabrėš klubų formą.

Pratimai šlaunies bicepsui

Užpakalinės šlaunies dalies lavinimas neturėtų atimti daug jūsų jėgų. Juk visi pratimai yra elementarūs.

Deadlift yra bazinis pratimas, todėl į darbą įtraukiamas visas kūnas. Tačiau mūsų tikslas yra sutvarkyti pakaušio raumenis. O tai reiškia, kad paimsime nedidelį svorį, kad kiti raumenys netrukdytų tinkamai apkrauti pakaušio raumenų. Šis pratimas nerekomenduojamas pradedantiesiems, nes reikalauja didelio apatinės nugaros dalies ir kojų lankstumo.

Lenkimai į priekį su štanga išpumpuoti ne tik šlaunies bicepsą, bet ir juosmens raumenys. Ši parinktis labiau tinka pradedantiesiems, nes tai yra alternatyva mirtina trauka, tik mažiau pavojinga.

Šlaunies raumenys, kaip ir kiti traukiantys raumenys, mėgsta intensyvias treniruotes. Pagrindinis rodiklis, kad viską darote teisingai, yra deginimo pojūtis raumenyse. Padėkite jums tai pasiekti kojų garbanos simuliatoriuje. Paimkite tokį svorį, kad galėtumėte atlikti 10–12 pakartojimų per rinkinį. Paskutinių 2-3 pakartojimų metu pajusite malonų deginimo pojūtį raumenyse. Jums gali kilti keistas jausmas, kad jus kutena. Tai yra būtent tai, ko jums reikia.

Pratimai sėdmenims

Norėdami išpumpuoti sėdmenis, turime juos maksimaliai ištempti žemiausiame taške. Padėkite tai pasiekti pritūpimai su hanteliais ir plačia laikysena. Šis pratimas idealiai tinka merginoms, nes joms reikia nedidelių svorių, kad išlaikytų formą. Taigi, vykdymo technika:

1. Kojos yra plačiai išdėstytos viena nuo kitos. Jūs turite hantelį rankose.
2. Pritūpkite lygiagrečiai grindims.
3. Palaikykite apatiniame taške 2-3 sekundes, kad pajustumėte sėdmenų raumenų įtampą.
4. Galingu judesiu atsistokite ir įtempkite sėdmenis.
5. Viršutiniame taške neturite būti ilgiau nei 1 sekundę.

Atliekant šį pratimą, svarbu atsiminti apatinės nugaros dalies deformaciją.

Idealiai tinka vyrams ir moterims, kuriems lengva atlikti sumo pritūpimus įtūpstai su hanteliais ar štanga. Esmė ta, kad apatiniame taške atlošta koja kiek įmanoma ištempiama, o antroji koja susitraukia. Taigi įtūpstai padeda maksimaliai išvystyti sėdmenis.

Svarbu suprasti, kad atlikdami jums siūlomus pratimus sėdmenims turite paimti tinkamą svorį. Jei pakelsite per daug svorio, tai sumažins treniruotės efektyvumą ir gali jus sužaloti.

Blauzdos pratimai

Čia viskas nepaprastai paprasta. Norėdami išpumpuoti blauzdos raumenis, turite atsistoti ant kojų pirštų. Hanteliai čia nėra pats geriausias svoris, nes su jais darysite daug pakartojimų.

Stenkitės geriau atlikti šį pratimą specialiu treniruokliu. Jų yra kiekvienoje sporto salėje. Svarbiausia pasirinkti tinkamą svorį. Blauzdos raumenys dirba trumpa amplitude, vadinasi, juos reikia intensyviai treniruoti. Todėl pabandykite pasiimti tokį svorį, kad atlikdami metodą galėtumėte atlikti apie 20 pakartojimų.

Kojų treniruočių programa

Dabar atkreipsime jūsų dėmesį į labai veiksmingą kojų treniruočių programą. Programos pradedantiesiems neaprašysime, nes jiems pakanka tik klasikinių pritūpimų. Ši programa bus skirta sportininkams, kurie treniruojasi ilgiau nei šešis mėnesius:

1. Pritūpimai per pečius – 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
2. Kojų spaudimas - 3 kartus 12-15 kartų.
3. Kojų garbanos treniruoklyje - 3 rinkiniai po 12-15 kartų.
4. Blauzdos raumenų lavinimas - 3 rinkiniai po 20-25 pakartojimus.

Treniruotis pagal šią programą reikia kartą per savaitę. Kas 2 mėnesius turite surengti treniruotę su mažais svoriais ir daugybe pakartojimų.. Jei jūsų treniruočių procese yra tokios didelio intensyvumo treniruotės, labai gerai. Juk jie puikiai skatina augimą. raumenų masė kojas ir padeda pažadinti miegančias raumenų skaidulas.

Prieš treniruotę reikia kaip sušilti. Geriau praleisti 15 minučių treniruotės pradžioje ir sutaupyti kelias savaites atsigauti, jei susižeisite kelius.

Norėdami pumpuoti kojas, turite eiti į sporto salę. Namuose niekada nepasieksite norimos raumenų apimties. Pagrindinė sėkmės šiame versle taisyklė – reguliarūs apsilankymai sporto salėje. Niekada nepraleiskite treniruočių. Tai padės jums pasiekti savo tikslą kiek įmanoma. kuo greičiau. Žmonės, kurie praleidžia treniruotes, paprastai nepasiekia įspūdingų rezultatų.

Nesirinkite sporto salės pagal tai, ar joje yra prabangių treniruoklių. Norint pakelti kojas, pakanka turėti strypą. Nesvarbu, koks jis naujas ar gražus. Geležis visur vienoda. Pasivaikščiokite tarp rinkinių. Taip jūsų kraujas nesustings jūsų kojose. Atkurdami kvėpavimą po sunkaus priėjimo, vaikščiokite po salę. Tai lengva jums, bet tai naudinga jūsų kojoms.

Dabar jūs žinote viską apie kojų raumenų lavinimą. Sekite mūsų treniravimosi programa, o jau po kelių mėnesių nustebinsite savo draugus dideliais klubais. Linkiu sėkmės!