Sveikinu visus savo tinklaraščio prenumeratorius, skaitytojus ir tiesiog atsitiktinius svečius. Šios dienos tema – atsispaudimai nuo grindų. Mokymų programa pridedama. Taip pat papasakosiu, kaip išpumpuoti liemenį tiesiog atsispaudimais.

Sporto pasaulyje yra daug skirtingi pratimai: pagrindinis, izoliacinis ir specialus. Ir kiekviena iš šių rūšių turi skirtingą poveikį raumenų vystymuisi arba fizines savybes. Bet galiu jums duoti keletą pratimų, kurie leidžia jums tapti stipresniems, masiškesniems (masės padidėjimas) ir laikui bėgant išryškėti. Vienas iš tokių pratimų yra atsispaudimai.

Ką galima pasiekti su atsispaudimais

Rankų lenkimas ir tiesimas gulimoje padėtyje (tie patys atsispaudimai) apima daugybę raumenų, kurie tiesiogiai dalyvauja darbe, ir stabilizuojančius raumenis, atsakingus už pusiausvyrą ir taisyklingą kūno padėtį. Pavyzdžiui, preso raumenys nedirba dinamiškai, o įsitempia išlaikant tolygų kūną.

Kaip jau sakiau, toliau aprašytos programos dėka galite ne tik padidinti jėgą ar ištvermę, bet ir pasiekti įspūdingo dydžio ar neįtikėtinų raumenų detalumo.

Tarp dirbančių raumenų atsispaudimų nuo grindų metu galima pastebėti:

Neatsiskaitau į tuos, kurie darbo metu taip pat pasitempia. Tai yra pilvo raumenys (tiesūs ir išoriniai įstrižai), juosmens tiesiamieji raumenys, serratus raumenys, bicepso ir dilbio raumenys.
Trumpai tariant, jūs patys matote, koks platus raumenų spektras yra įtrauktas į darbą. Rašiau daugiau apie raumenis, susijusius su atsispaudimais.

Mokymų programos aprašymas

Žemiau pateiktas pratimų rinkinys leidžia vienu metu, pavyzdžiui, treniruoti jėgą ir masę, palengvėjimą ir ištvermę, pasiekti užsibrėžtų tikslų arba paeiliui siurbti įgūdžius – pirmiausia masę, tada palengvėjimą. Skiriasi tik pratimų taikymo būdas: kinta priėjimų skaičius, intensyvumas ir pakartojimų skaičius. Pačių pratimų negalima keisti 3-4 mėnesius, atliekant pagal tą pačią schemą.

Pažymėtina, kad kompleksas tinka tiek sporto salėje, tiek namuose. Universalus ir be problemų, kaip gerai žinomas Kalašnikovo automatas. Svarbiausia išmokti „šaudyti“, tai yra, techniką.

Dirbkite su jėga ir mase

Kiekviename pratime reikia atlikti 3–5 metodus, kurių kiekvienas turi 6–12 pakartojimų. Poilsis tarp serijų ir pratimų yra atitinkamai 1,5 ir 2,5 minutės. Po kiekvieno pratimo būtina naudoti vieną ar du lašų rinkinius. Kas tai yra jūsų „namų“ užduotis. Vykdymo tempas yra žemesnis už vidutinį.

Ištvermės ir reljefo darbas

Kiekvienas pratimas turi būti kartojamas 15–25 kartus vienu būdu. Priėjimų skaičius gali svyruoti nuo 6 iki 8. Poilsis tarp serijų yra tik 1 minutė, o tarp pratimų - 1,5. Vykdymo tempas yra didelis. Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą: iškvėpkite su pastangomis, įkvėpkite atsipalaidavę. Tai padės greitai prisitaikyti prie komplekso.

Pratimų rinkinys

Jis skirtas 3 mokymo dienos, tarp kiekvieno turėtų būti poilsio dienos, nes dažniausiai dirba tie patys raumenys. Mūsų užduotis yra juos vystyti, o ne varyti. Noriu atkreipti jūsų dėmesį į apšilimo svarbą – pratimai gali būti sunkūs, o tai gali sukelti traumų ir patempimų.

Pirma treniruotė.

1. Atsispaudimai nuo grindų nuo kalno (štangos, laiptelių platformos, svarmenys ir kt.) plačiu rankų nustatymu.
2. Atsispaudimai nuo grindų vidutiniu rankų nustatymu (kai delnai yra šiek tiek platesni už pečius).
3. Atsispaudimai nuo grindų plačiausiu delnų nustatymu (judesių amplitudė bus trumpa, tačiau pratimas skirtas krūtinės raumenų tempimui).
4. Pakaitiniai atsispaudimai ant kiekvienos rankos (pabrėžiamos dvi rankos, bet atliekant pirmiausia reikia daugiau pasislinkti į dešinę ranką, verčiant ją labiau susitraukti, paskui į kairę ir t.t. paeiliui).
5. Atsispaudimai nuo grindų nepilnai ištiesus rankas (išlenkite rankas ne iki galo).

Antra treniruotė.

1. Atsispaudimai nuo grindų ant kumščių siaurai ištiesus rankas (delnai pečių lygyje).
2. Atsispaudimai nuo grindų siauriausiu rankų nustatymu (delnai ir nykščiai sudaro trikampį).
3. Atsispaudimai delnais paslinkus į viršų (tas pats trikampis kaip ir ankstesniame pratime, bet rankos yra ne krūtinės lygyje, o veido ar kaktos lygyje).
4. Atsispaudimai nuo grindų siaura rankų padėtimi (galima ir ant kumščių), bet šiek tiek riedant pirmyn ir atgal (tai yra, kai ištiesiate rankas, šiek tiek riedatės į priekį, pasilenkdami nugaroje , lenkiant – atgal, tiesinant nugarą arba ją šiek tiek palenkiant).
5. Siauros padėties statiniai atsispaudimai (rankos siauros, pečiai lygiagrečiai grindims). Tam tikrą laiką turėsite nejudėti. Pavyzdžiui, 4 10-15 sekundžių.

Trečia treniruotė.

1. Atsispaudimai nuo grindų vidutiniu rankų nustatymu.
2. Atsispaudimai nuo grindų su vidutiniu rankų nustatymu, bet su nedideliu šuoliu (tiesinant rankas, atsistumti nuo grindų delnais, visu kūnu šokinėjant 5-7 cm). Kojinės visada turi būti ant grindų.
3. Atsispaudimai nuo grindų su pakaitomis vienos rankos akcentu ant kalvos (baras arba laiptelių platforma). Jūsų užduotis su kiekvienu atsispaudimu yra pakeisti rankų padėtį, vieną ar kitą pastatant ant platformos, leidžiant žemiau esančiai labiau įsitempti.
4. Atsispaudimai nuo grindų delnais atsuktais į šonus (delnai pečių lygyje, pirštai nukreipti į šonus, rankos sulenktos delnų kryptimi).
5. Atsispaudimai nuo grindų vidutiniu rankų nustatymu ir pilnu sukimu ant alkūnių (lenkiant rankas alkūnių sąnarius dėti ant grindų, atsilenkiant nuplėšti nuo grindų, kol rankos visiškai ištiestos).

Papildomi pratimai

Ateityje, kai įgysite šiek tiek jėgų ar ištvermės, galite bandyti sunkiau, bet daugiau veiksmingi pratimai tipo „atsispaudimai ant vienos rankos“, kai kojos išskėstos kuo plačiau, kad įgautumėte trikampę atramų formą: dvi kojos, viena ranka.

Arba „atsispaudimai nuo grindų stovint ant rankų“. Atlikdami šį pratimą galite atsiremti kojomis į sieną arba paprašyti draugo, kuris prilaikys jūsų kojas, pagalbos. Šis pratimas puikiai pumpuoja deltinius raumenis ir viršutinius krūtinės raumenis.

„Pirštų atsispaudimai“ – puikus būdas sustiprinti ne tik raumenis, bet ir rankų bei pirštų sąnarius, kurie žymiai padidins sukibimo jėgą.

Atsispaudimai nuo grindų, treniruočių programa – visa tai buvo pagrindinė šios dienos medžiagos tema. Tikiuosi, kad galėjau jums padėti šiuo klausimu. Atsidėkodami galite užsiprenumeruoti tinklaraščio atnaujinimus, papasakoti apie šį straipsnį savo draugams. Aš tikrai noriu pamatyti jūsų komentarus. Būkite stiprūs draugai.

Pagarbiai Vladimiras Manerovas

Prenumeruokite ir pirmieji sužinokite apie naujus svetainės straipsnius savo paštu:

Straipsnio komentarai: 9

1. Sasha 2016-11-17 23:47 val

   Perskaičiusi straipsnį darau viską kaip parašyta ir nuolat skaitau iš naujo, iš pradžių buvo sunku, bet susitvarkiau ir nugalėjau tinginystę. Dabar tereikia pataisyti visas akimirkas ir manau, kad rezultatas bus tikras

   Atsakyti

2. Dmitrijus 2016-11-18 01:54 val

   Vladimirai, ar šiame straipsnyje aprašytos treniruotės padės bent minimaliai išpumpuoti krūtinės raumenis namuose? Ar prasminga juos vartoti, jei reikia rezultato būtent dėl ​​krūtinės raumenų? Ačiū!

   Atsakyti

3. Heraklius 2016-11-19 05:03 val

   Atsispaudimams naudoju hantelius. Tie. Rankų delnais neparemiu, o lygiagrečiai pasidedu prieš save hantelius ir rankomis sugriebiu štangas. Taigi pasirodo galingesnis ir rankų neskauda. Nuolat galvoju, kaip padidinti krūvį atsispaudimų metu. Atsispaudimai, kai kojos yra ant kalno, padidina krūvį, bet ne radikaliai. Bandžiau užsidėti kuprinę su blynais su hanteliais ant nugaros, bet kuprinė suplyšo 😉 Gal galite ką nors patarti? Kol kas nėra kaip eiti į sporto salę.

   Atsakyti

4. Ruslanas 2016-11-30 06:04 val

   Atsispaudimai apskritai puikus pratimas sustiprinti visą kūno kūną, be to, atsispaudimų dėka didėja ir smūgio jėga, o tai ne mažiau svarbu. Taip pat noriu pažymėti, kad atsispaudimų ant kumščių dėka jūsų kumščiai ilgainiui išmoks atlaikyti smūgį ir tuo pačiu metu nesulaužyti. *labas*

   Atsakyti

5. Zhenya 2016-11-30 11:08

   Dariau atsispaudimus, kad sustiprintų krūtinės raumenis ir pastebėjau, kad krūtinė tapo stangresnė ir nebe taip kabo kaip anksčiau. Todėl jei tau jau virš 30 metų ir turi tokių problemų, patariu išbandyti.

   Atsakyti

6. Aleksandras 2018-07-14 20:10 val

   Sveiki visi. Man 40 metų. prieš metus atsispaudimų nuo grindų negalėjau padaryti net 5 kartus. turėjo antsvorio apie 20 kg. sėdėjo ant Kremliaus dietos ir pradėjo ramiai mokytis. iš pradžių nuo sienos, po to nuo palangės, tada nusipirkau lentą presui ir perėjau prie jos. tada ant grindų. bet lygiagrečiai su atsispaudimais būtinai spauskite po atsispaudimų. treniruotės per dieną. Buvo ir klaidų – patrauktas krūtinės raumuo ir rankos. atokvėpis ir viskas. bet atkaklumo tinkama mityba atliko savo darbą. Dabar svoris toks pat, kaip ir jaunystėje. Atlieku 5 atsispaudimų rinkinius nuo grindų 540 kartų. nugara, krūtinė, rankos įgavo šaunią išvaizdą. paspauskite po atsilenkimų purtymo nuolydis suoliukas reguliariai iškart po verpimo. prieš tai šiek tiek mankštos ir apšilimo. viskas pagal aiškią schemą nuolat didėjant apkrovai. 5 paspaudimai per savaitę ir abs jaučiasi gerai. viskas trunka 1 valandą ryto. 3-4 kartus per savaitę. namuose, miegamajame. dabar ne tik nesigėdija nusirengti, bet ir atvirkščiai. visi galvoja, kad jis pradėjo siūbuoti salėje. Aš planuoju įdėti horizontalią juostą. Pamiršau pasakyti, pridedu hantelių spaudimą, kad padidėtų bicepso apkrova. Galų gale pasakysiu vieną dalyką - mityba, atsispaudimai ir preso siurbimas namuose, tai yra stipriausias kompleksas. 100 %. Svarbiausia yra veikti reguliariai ir neskubėti. Sėkmės visiems. Jei reikia patarimo ir patirties - patarsiu ką galiu.

   Atsakyti

7. Jurijus (32 m.) 2019-02-01 17:51 val

   Jei prie šių atsispaudimų pridėsite prisitraukimus ant horizontalios juostos, virdulį ir pratimus su ratuku.Vidutiniškai treniruotės nebus daugiau nei dvi valandos.Ar efektas bus geresnis?

   Atsakyti

Stambūs krūtinės raumenys, bicepsas ir tricepsas labiausiai dalyvauja atsispaudimų metu nuo grindų. Jiems tenka didžiausia našta. Tricepso raumenys yra patys tingiausi. Nesant nuolatinių apkrovų jie suglemba, suglemba, praranda tūrį ir stiprumą.

Tricepsas susideda iš:

1. ilga galva- raumuo, esantis viršutiniame tricepso trečdalyje;
2. Vidinė galva yra arčiau alkūnės sąnario;
3. Išorinė galva krenta maždaug į peties vidurį.

Taip pat labai apkraunama priekinė deltinio raumens dalis. Jis yra šalia bicepso, kuris neveikia taip sunkiai, nors būtent jis pirmiausia įgyja apimties. raumenų masė. Taip yra dėl skirtingos audinių skaidulų struktūros.

Serratus priekiniai raumenys yra pritvirtinti prie kaukolės kaulų iš vienos pusės, o iš kitos - prie šonkaulių vidurio. Po galingų atsispaudimų, ypač jei treniruotėse buvo pertrauka, po kelių priėjimų iš nugaros jaučiamas skausmas tiesiai po pažastimis. Šią kūno dalį vyrai vadino " sparnai».

Antagonistiniai raumenys arba padėjėjai, kurie yra antriniai po atsispaudimų nuo grindų:

1. trapecinis raumuo- tai yra nugaros sritis žemiau pakaušio;
2. raumenis pečių;
3. raumenis pečių ašmenys;
4. Paspauskite: apatinis, vidurinis, viršutinis;
5. raumenis priekinė šlaunies dalis;

Atsispaudimai stiprina alkūnės raiščius, plaštakų raumenis ir raiščius. Juosmens ir nugaros sritis gauna didelį krūvį.

Atsispaudimų nuo grindų schema

Pabrėžkite gulėdami- kūnas tiesus, kojos dedamos ant pirštų, rankos ant grindų. Rankos atrodo šiek tiek į vidų, alkūnės atskirtos, bet ne per plačios. Dešinysis ir kairysis delnai yra šiek tiek platesni nei pečių sritis.

Atsispaudimai greitai, dinamiškas, ritmiškas keliais būdais suteiks raumenims didesnę jėgą ir ištvermę, bet mažesnę apimtį. Raumenų audinys tokių pratimų metu tarsi išsausėja.

Lėti statiniai atsispaudimai nuo grindų leidžia kraujui prisotinti raumenis deguonimi. Ši technika padės pasiekti didesnį kiekį trumpalaikis. Šį metodą sunku atlikti, todėl pradedantiesiems nerekomenduojama.

Šioje pozicijoje – atsispaudimams galite skirti apie minutę. Tai yra maksimalios apkrovos presas. Kūnas pradės drebėti nuo krūvio. Toks pratimas ne tik naudingas raumenų augimui, bet ir efektyviai formuoja kūną, išduoda reljefines preso, krūtinės ir rankų linijas.

Pratimų parinktys

Reguliarus pratimų pasirinkimas lytis yra prieinama daugumai žmonių, neturinčių antsvorio, sveikų ir gerai išsivysčiusių fiziškai. Akcentas gulint. Patogų skaičių kartų pratimas atliekamas dviem ar trimis komplektais.

Siauras sukibimas.Šis metodas skiriasi tuo, kad rankos atsispaudimų metu yra kuo arčiau viena kitos. Ši parinktis leidžia efektyviau apkrauti tricepsą, jį sustiprinti ir sustiprinti.

Platus sukibimas. Šiuo atveju rankos yra kuo toliau viena nuo kitos. Didžioji apkrova tenka krūtinės raumenims – jie greitai siūbuoja ir prisipildo, didėja apimtis.

Ant kumščių. Klasikinius atsispaudimus nuo grindų apsunkina susitelkimas į kumščius. Taip sustiprinami rankų raiščiai. Kumštis tampa platesnis. Šį pratimą svarbu atlikti teisingai – kumštis turi būti tiesus, kad būtų išvengta galimų traumų.

Ant pirštų. Šį metodą daugiausia praktikuoja profesionalūs sportininkai, alpinistai, specialiosios pajėgos. Užsiėmimai atliekami akcentuojant rankas, nustatant visus penkis pirštus. nykščiai pažiūrėkite į bambos sritį. Pirštai išskleisti kuo plačiau.

Nuo grindų, akcentuojant kojas. Klasikiniai atsispaudimai ar bet koks kitas, bet tuo pačiu kojos ant stovo, kuris yra aukščiau nei grindys. Šis pratimas apkrauna visas raumenų grupes, ypač krūtinę, bicepsą ir tricepsą.

Galiausiai tokie atsispaudimai atliekami prie sienos vertikali padėtis- aukštyn kojomis. Iš pradžių šį pratimą atliekantis asmuo yra apdraustas laikydamas kulkšnį. Žmogus pakelia visą savo kūno svorį. Pasirinkus šią parinktį, presas mažai veikia, kaip ir nugara bei apatinė nugaros dalis. Pagrindinė našta pasidalija deltinis raumuo, krūtinės raumenys, bicepsas ir tricepsas.

Su hanteliais. Šis atsispaudimų variantas patogus tiems, kurie vengia rankų traumų. Kiekvienoje rankoje žmogus paima hantelius ir akcentuoja gulėdamas. Kiekviename delne užsegamas daiktas, kuris sukuria patogią rankos padėtį, sumažina apkrovą rankų raiščiams.

Apvalus.Šis metodas apima kūno svorio perkėlimą iš vienos rankos į kitą treniruotės metu. Judant žemyn, svoris perkeliamas į kairiarankis, smakru nubrėžęs ore apskritimą. Apatiniame taške svoris perkeliamas į dešinę ranką, po to judesys aukštyn.

Viena vertus. Šis metodas paskirsto kūno svorį tik vienai rankai. Daugiau pumpuojamas bicepsas ir tricepsas. Ranka yra krūtinės vidurio lygyje. Antras atsilikęs.

Tikėtina, kad nuo kūno kultūros pamokos vidurinėje mokykloje darėte atsispaudimus, todėl tikrai žinote, kaip teisingai atlikti šį pratimą, tiesa? Na, visai įmanoma, kad ne. Praktika rodo, kad dauguma žmonių siaubingai atlieka pratimus, kuriuose naudojamas kūno svoris, pavyzdžiui, atsispaudimus. Paprasčiau tariant, dauguma žmonių tiesiog nežino, kaip daryti atsispaudimus. Patyrę treneriai pastebi, kad daugybė žmonių daro tas pačias klaidas. Todėl, jei nenorite būti kaip „dauguma“, darydami atsispaudimus turėtumėte nustatyti savo silpnąsias vietas, kad išmoktumėte taisyklingai atlikti šį pratimą su tobula forma.

Neteisingai padėjote rankas

Kalbant apie taisyklingą atsispaudimų atlikimą, viskas prasideda nuo tinkamos rankų padėties. Daugelis žmonių ištiesia rankas per plačiai arba per toli į priekį. Tai per daug apkrauna jūsų pečius ir jūs negaunate visų atsispaudimų privalumų. Įsitikinkite, kad jūsų delnai yra tiesiai po pečiais, tik šiek tiek platesni už jūsų krūtinė. Tai leidžia saugiai atsiremti į koją ir pratimo metu neįtempti pečių.

Jūs leidžiate alkūnėms judėti bet kuria kryptimi

Tai pati populiariausia neteisingo rankų padėjimo pasekmė. Be to, daugelis žmonių tiki mitu, kad jūsų kūnas turi būti „T“ raidės formos, nes jūsų rankos turi būti 90 laipsnių kampu jūsų kūno atžvilgiu. Tai taip pat sukelia nepageidaujamą įtampą pečiams. Turėtumėte taisyklingai padėti rankas, įsitikinkite, kad riešai nėra nei į vidų, nei išorę, o tiesūs, o vidurinis pirštas yra lygiagretus kūnui. Jūsų alkūnės turi būti ne daugiau kaip 60 laipsnių atstumu nuo jūsų kūno, kad jūsų kūnas įgautų rodyklės, o ne „T“ raidės formą.

Nuleidžiate galvą ir išlenkiate kaklą

Daugelis žmonių yra taip pasinėrę į atsispaudimus, kad pamiršta, kad vienas iš esminiai elementai šis pratimas Tai apie tai, kad nugara būtų tiesi. Tai lemia daugybę klaidų, iš kurių viena dažniausių yra galvos nuleidimas. Žmonės pamiršta, kad kaklas yra stuburo dalis, todėl pradėjus jausti šio pratimo sunkumą pirmiausia išnyksta lygus kaklas. Be to, daugelis žmonių nuleidžia galvas taip, kad pasijustų arčiau grindų nei yra iš tikrųjų. Deja, tai tik papildomai apkrauna kaklo raumenis, o likusiems raumenims tai neduoda naudos. Todėl reikėtų stengtis išlaikyti kaklą neutralioje padėtyje, žiūrėti tiesiai į grindis, nežiūrint į viršų.

Tu leidi nugarai nusileisti

Kai tik kaklas nukrenta tarp rankų, kitas nusvyra. Apatinė dalis atgal. Tai yra neišvengiamas pratimo teisingumo pažeidimas, kurį daro tie žmonės, kurie neturi pakankamai jėgų atlikti reguliarų atsispaudimą. Visų pirma, tai yra apie silpni raumenys paspauskite. Jei atidžiai nežiūrėsite į savo formą, tai gali sukelti skausmą apatinėje nugaros dalyje. Užuot darę daugiau netinkamų atsispaudimų, sutelkite dėmesį į tai, kad atliktumėte mažiau atsispaudimų, išlaikydami tinkamą formą.

Pakeliate klubus

Kiek rečiau pasitaikanti klaida darant atsispaudimus – polinkis kelti klubus į viršų. Taip pat bandoma apgauti sistemą, nes šis judesys sumažina pilvo raumenų apkrovą, todėl pratimas tampa lengvesnis, tačiau mažesnė tikimybė susižaloti ar patirti nugaros skausmus, palyginti su ankstesnė klaida. Jei bandote apgauti sistemą, apgaudinėjate tik save ir tiesiog prarandate galimybę dirbti su pilvo raumenimis.

Tu nepajudi iki pat pabaigos

Tai viena dažniausių klaidų. Žmonės nedaro pilnų atsispaudimų. Jie tiesiog daro lengvus atsispaudimus net nepriartėdami prie grindų, o apsimesdami, kad viską daro iki galo. Tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Žmonės pirmiausia apgaudinėja save, manydami, kad nedidelis alkūnių lenkimas ir tiesinimas lentoje yra atsispaudimas. Tai ne tas pratimas. Tiesą sakant, jėgą ir ištvermę padidina tik visaverčiai atsispaudimai, lėti judesiai visa trajektorija iki grindų.

Per greitai darote atsispaudimus.

Aukščiau aprašytus atsispaudimus dažnai lydi padidėjęs greitis. Žmonės mano, kad jei jie panaudos kiek įmanoma daugiau impulsų, kad padarytų kelis greitus atsispaudimus, tai kompensuos formos klaidas. Ši tendencija sukelia teisingas vykdymas atsispaudimai daugeliui žmonių. Žmonės tiesiog pamiršta apie technologijas ir nuo šios akimirkos jiems prasideda rimtos problemos. Norėdami atsikratyti šio blogo įpročio, sutelkite dėmesį į savo kūno valdymą ir sutelkite dėmesį į kokybę, o ne į kiekybę.

Keisdami atsispaudimus sukryžiate kojas

Jei modifikuosite savo atsispaudimus, pavyzdžiui, darydami atsispaudimus nuožulniais ar atsilenkimais, galite pasiekti daug įspūdingesnį rezultatą. Tačiau jei darydami atsispaudimus sukryžiuojate kojas, turėtumėte nustoti tai daryti. Kojų sukryžiavimas sėdint nėra ergonomiška, tad kodėl, jūsų manymu, verta sukryžiuoti kojas darant atsispaudimus? Geriausias būdas Darydami atsispaudimus ant kelių, turite laikyti kojas tiesiai ir liesti kojų pirštus prie grindų.

Jūs nenaudojate savo pilvo ir pečių 100%.

Visi žino, kad atsispaudimai stiprina jūsų krūtinę ir tricepsą, tačiau jei tik tai skiriate dėmesį, jūs neįvertinate atsispaudimų ir taip pat padidinate traumų tikimybę. Atsispaudimai įtraukia beveik visus priekinius raumenis – nuo ​​keturračių ir pilvo raumenų iki pečių ir krūtinės, taip pat nugarą ir sėdmenis, kad stabilizuoti kūną pratimo metu. Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad visi kūno raumenys yra įtempti ir nelieka nepanaudota raumenų grupė.

tu sulaikai kvėpavimą

Paskutinė, bet ne mažiau svarbi klaida būdinga beveik visiems sudėtingiems pratimams. Kai žmonėms pradeda darytis sunkumai, jie sulaiko kvėpavimą ir bando įveikti sunkų judesį. Jei jau baigiate rinkinį ir išnaudojote visus savo kūno resursus, tada nėra nieko blogo sulaikyti kvėpavimą. Bet jei tai darysite per visą rinkinį, jūs tiesiog nepriartėsite prie pagrindinės pratimo fiziologijos. Jūsų kūnui reikia nuolatinio deguonies srauto, kad galėtumėte judėti ir teisingas kvėpavimas netgi gali leisti jums geriau atlikti pratimą.

Tinkamo vykdymo privalumai

Taip, atsispaudimai toli gražu nėra pats lengviausias pratimas, bet kai patobulinsite savo formą, greitai pradėsite stiprinti krūtinės, pečių raumenis ir kartu su jais tricepsus – visa tai atlikdami vieną pratimą nereikia jokios įrangos. Be to, sutvirtinami pilvo raumenys, nes reikia nuolat išlaikyti tobulą lentą viso komplekto metu. Kad ir kaip būtų viliojanti atsipalaiduoti ir pamiršti formą, geriau atlikti mažiau pakartojimų tobulos formos nei daugiau pakartojimų esant prastai.

Atsispaudimai nuo grindų laikomi vienu iš pagrindiniai pratimai, skirtas stipriems raumenų ir jėgos pagrindams viršutinei kūno daliai, naudojant tik savo svorį. Jie yra dalis fizinis rengimas kariškių ir juos atlieka net labiausiai patyrę sportininkai. Atsispaudimus išmokti gana lengva ir jiems nereikia brangios įrangos. Kitas pliusas – šio pratimo kintamumas, perkeliant krūvio akcentus iš vienos raumenų grupės į kitą. Taigi kokie raumenys siūbuoja stumiantis nuo grindų ir kokios rūšys egzistuoja? Pabandykime tai išsiaiškinti toliau.

Atsispaudimų metu vienu metu dirba kelios liemens raumenų grupės:

• krūtinė
• tricepsas
• pečių
• paspauskite
• serratus anterior

Atsispaudimai atliekami gulint, o tai taip pat padeda ugdyti taisyklingą laikyseną.

Didysis krūtinės raumenys, be jokios abejonės, yra dažniausiai treniruojama kultūrizmo ir kūno rengybos grupė. Ji pirmiausia atsakinga už viršutinės kūno dalies stūmimo veiksmus. Kai atsilenkimų metu nusileidžiate ir kylate, didžiąją darbo dalį atlieka ji. Deja, mūsų laikais šie raumenys turi daug mažiau galimybių prisidėti prie mūsų kasdienybė, o tai reiškia, kad dauguma žmonių yra atrofuotos. Štai kodėl jie turi didelį potencialą tiek stiprinant, tiek didinant dydį.

Atsispaudimų nuo grindų metu veikia ir tricepsas. Šis raumuo, priklausomai nuo rankų pločio, turi didesnį ar mažesnį krūvį. Jis užima 2/3 visos ginklų masės ir yra atsakingas už jų ištiesimą.

Susideda iš trijų dalių – priekinės, vidurinės ir galinės. Didžiausia stimuliacija sulaukiama atliekant sėdimuosius presus, o atsispaudimuose jie užima trečią vietą pagal gaunamą krūvį (priekyje). Nepaisant to, kad jie yra silpnesni, palyginti su krūtine, jie padeda pakelti kūną.

Serratus anterior

Jie suteikia jūsų liemeniui estetinę ir išbaigtą išvaizdą. Jie padeda stabilizuoti ir perkelti mentę į priekį ir į išorę. Jis yra po pažastimis, užpakalinėje krūtinės raumenų dalyje. Aktyvinama ir sustiprinama atsispaudimais.

Atsispaudimų metu svyruoja ir pilvo raumenys. Padeda išlikti vertikaliai gulimoje padėtyje. Svarbu atsiminti, kad norint matyti preso kubelius, riebalinio audinio lygis turi būti žemas. Tad daugiau dėmesio vis tiek verta skirti savo mitybai.

Kaklas šiek tiek siūbuoja. Norint teisingai atlikti horizontalius atsispaudimus, svarbu žiūrėti ne žemyn, o priešais save.

Kalbant apie kitas raumenų grupes, pavyzdžiui, bicepsą ir nugarą - kad niekas nekalbėtų ir nerašytų, bet jie praktiškai nedalyvautų (išskyrus tik nedidelį savo kūno daromą spaudimą nusileidžiant), ir tai neįmanoma. siurbti juos atsispaudimais. Norėdami tai padaryti, naudokite trauką arba prisitraukimus ant skersinio.

Atsispaudimų nuo grindų tipai

Yra daugybė atsispaudimų tipų, tačiau labiausiai paplitę yra šie:

• siauras
• platus
• iš vienos pusės
• pasviręs žemyn
• pakreiptas aukštyn

Platūs atsilenkimai

Lengvesnė pratimo versija, nes judesių aukštyn ir žemyn amplitudė pastebimai sumažėja dėl plataus rankų nustatymo. Leidžia daugiau ištiesti alkūnes į šonus ir mažiau naudoti tricepsą. Max veikia išorinė dalis krūtinės raumenis, suteikiant jiems apimties ir pilnumo.

Siauri atsispaudimai

Čia yra atvirkščiai – alkūnės labiau prispaudžiamos prie kūno, perkeliant dėmesį į peties trigalvį raumenį. Krūtinė gauna mažiau stimuliacijos nei ankstesnė versija. Jei jūsų tikslas yra siurbti tricepsą, tada geriau naudokite kitą pratimą - atsispaudimus nuo suolo tricepsams.

Atsispaudimai ant vienos rankos

Neįtikėtinai energiją taupantis ir sunkus pratimas, kuriame dirbantys raumenys yra ne tik krūtinė ir tricepsas, bet ir beveik visas pilvo presas, kuris priartėjimo metu stabilizuoja Jūsų kūną. Gerai lavina stiprybes.

Atsispaudimai su polinkiu žemyn

Kitas būdas patyrusiems sportininkams, kuris kiek įmanoma apima viršutinę siją krūtinės raumuo, priversdamas kelti dar didesnį procentą savo kūną. Kuo aukščiau kojos bus pastatytos ant kalno, tuo pratimas bus sunkesnis ir suteiks daugiau stimuliacijos. Taip pat dirba pilvo ir įstrižieji raumenys, taip pat raumuo, tiesinantis stuburą, stabilizuojantis kūną vykdymo metu.

Sveikinimai, mano brangioji kachata! Tik kitą dieną aš sutikau sporto salė su tuo, kad daugelis, net ir ten „ilgai gyvenantys“ gyventojai, nemoka taisyklingai daryti atsispaudimų. Žiūrėjau, žiūrėjau į šią netvarką ir galvojau, kad gal jie ne tokie vieni savo klaidose. Mano kontempliatyvaus proceso rezultatas buvo šio straipsnio „Kaip daryti atsispaudimus“ parašymas. Taigi, šiandien kalbėsime apie atsispaudimų klaidas, teisingą jų atlikimo techniką, parinktis ar, tiksliau, tipus ir, žinoma, apsvarstysime keletą praktinių žetonų, kurie padės vieną ar du kartus išmokti šį jėgos pratimą. .

Viskas kolekcijoje?...tada katino už delsimą netrauksime, tuoj kibime į reikalus.

Kaip daryti atsispaudimus: techninė problemos pusė

„Pabrėžk melą! – Manau, ši frazė daugeliui pažįstama iš kūno kultūros pamokų, bet armijoje tai turbūt kaip malda „Tėve mūsų“. Dabar kieme 2013 , tačiau, prisimindama savo mokyklos metus, norėčiau pasakyti, kad beveik kas antras vaikinas turėjo problemų dėl šio pratimo. Nepasakysiu, kad visi buvo silpni - ne, tiesiog kažkas buvo susipažinęs su „suspaudimu“ nuo vaikystės ir nuolatos šlifavo teisinga technika jo įgyvendinimas, o kažkas tuo pat metu „spyrė į buldozerį“.

Apskritai vaikinų požiūrį į atsispaudimus galima apibūdinti tokia talpia išraiška: „mes buvome priversti, mes nenorėjome“ :). Kodėl jie nenorėjo?... Aš asmeniškai manau, kad niekas nepaaiškino, kaip taisyklingai daryti, o beveik visi rezultatai buvo kuklūs. Galų gale, turite pripažinti, daug maloniau, kai mėgaujatės mankšta. (Net su skausmu) nei kai judi, nesupranti kaip ir jėgos eina, nesupranti kur.

Kaip daryti atsispaudimus: raumenų atlaso pratimai

Žemiau pateiksiu vaizdinę eilutę su alternatyviais atsispaudimais, kuriuos gali naudoti abi lytys.

Pushup variacijos ir treniruočių programa

Atsispaudimų variantų yra daug, ir jie priklauso nuo užduočių, kurias sportininkas išsikelia sau. Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančius atsispaudimo variantus. Namuose tai (žr. paveikslėlį):

• apskriti atsispaudimai;

Labai apkraunami pilvo raumenys, tricepsas, taip pat krūtinės ir deltiniai raumenys. Jie atliekami gulint, delnai yra šiek tiek platesni nei pečiai ir yra viename lygyje su širdimi. Apskritimas apibūdinamas kūno kūnu, įkvėpus jis leidžiasi žemyn, iškvėpdamas kyla.

• su plačiu / siauru rankų nustatymu;

Atliekant tokius atsispaudimus, akcentas visiškai perkeliamas į krūtinę. (platus nustatymas) arba tricepsas (siauras nustatymas) . Vykdymo technika yra identiška „klasikinei“, tik rankos platesnės / siauresnės nei pečiai 2 laikai.

• su šuoliu;

Pratimo variantas, leidžiantis tobulėti sprogstamoji jėga raumenis. Nusileidžiama įkvėpus, iškvėpdami stipriai atsistumiame, skrendant plojime ir grįžtame į pradinę padėtį.

• ant kėdžių;

Didinant judesių amplitudę, didesnis krūvis suteikiamas visoms dalyvaujančioms raumenų grupėms. Paimkite dvi kėdes (geriausia plieno), padėkite juos vienas šalia kito ir pabrėžkite, kad jie guli. Vykdymo technika panaši į klasikinius atsispaudimus.

Taip pat labai paplitę atsispaudimai ant kumščių, kurie gerokai sustiprina rankos raumenis.

Apskritai vykdymo technika išlieka ta pati, tačiau reikia turėti omenyje, kad pagrindinis kūno svorio apkrovos pasiskirstymas turėtų tekti ant pirštakaulių. 2 ir 3 pirštais, o ne visu kumščiu. Taip pat, kad „rankos nenuleistų į kraują“, po kumščiais reikia pakišti minkštą audinį ar rankšluostį. (nors man asmeniškai tai nerūpi).

Kai kuriems gali patikti atsilenkimai delno krašte ir net pirštuose. Tačiau pradedantiesiems to daryti nereikėtų, nes. galite lengvai susižaloti galūnes. Keisdami kojų padėtį kartu su kūnu treniruojame arba viršutinius, arba apatinius krūtinės raumenų pluoštus. Pasistenkite namuose uždėti kojas ant palangės, ir iškart pajusite padidėjusį įtampą viršutinėje krūtinės dalyje.

Pastaba:

Atsispaudimų pasaulio rekordas priklauso Paddy Doyle'ui (buvęs banditas). Jis atsispaudimus padarė per dieną (dėmesio!) 37000 kartą. Bare Anglijoje jis tai padarė 7860 atsispaudimai iš eilės.

Apskritai, yra universalų ir mažų vežimėlių tipų atsispaudimai ir, manau, labai greitai jiems skirsime atskirą straipsnį, tad sekite naujienas.

Norint nuolat tobulėti atliekant atsispaudimus, reikia daryti save treniruočių planą. Pradedantiesiems geriausia laikytis tokios treniruočių schemos: atsispaudimai 2 kartą per savaitę 3 požiūris į 10-12 pakartojimai, poilsis tarp rinkinių 15 sekundžių. Labiau pažengusiems sportininkams tinka toks planas: 3-4 kartą per savaitę po pagrindinės treniruotės sporto salėje, 3 požiūris į 20 pakartojimai, poilsis m / s artėja 10 sekundžių.

Tiems, kurie visiškai nemoka daryti atsispaudimų, bet perskaičius straipsnį šis tikslas užsidegė, geriausia pradėti nuo lengvų atsispaudimų variantų – nuo ​​sienos, nuo kelių. Kai tik pajusite savyje jėgą, pereikite prie klasikos ir koncertuokite 2 požiūris į 7-9 pakartojimai, 1-2 kartą per savaitę. Greitai taip pat pasiduosite sudėtingesnėms „suspaudimo“ schemoms.

Tiems, kurie įstrigo kryžkelėje ir niekaip negali pajudėti tiek kartų, ši treniruočių schema padės padidinti atsispaudimų skaičių 80 prieš 260 Tik už 15 savaites.

Ir galiausiai, jei atsilenkimai niekaip „neveikia“, galite pasinaudoti kai kuriomis gudrybėmis:

• Suraskite salėje ir įstatykite kaklą apatinėje jo dalyje. Atsigulkite po juo ir atsistumkite kaip nuo grindų apie 10 kartų. Kiekvieną kartą perkelkite juostą vienu žingsniu žemyn (kol surasite sau sunkiausią ūgį) ir kartokite atsispaudimus. Netrukus galėsite lengvai įvaldyti klasikinius atsilenkimus;
• Jei skauda riešus, pabandykite naudoti keturių / aštuonkampių hantelius. Paimkite juos už rankenų ir pradėkite atlikti pratimą, įsitikindami, kad plaštaka ir dilbiai sudaro vieną liniją. Tai sumažins diskomfortą riešo srityje.

Na, iš tikrųjų, tai viskas, apie ką šiandien norėjau pakalbėti, apibendrinkime galutinius rezultatus.

Pokalbis

Žinoma, atsakyti į klausimą – kaip taisyklingai atlikti atsispaudimus? – neužtenka vien pažiūrėti vaizdo įrašą ar pasidėti protingas knygas ir mokymo programos Svarbiausia čia yra praktika. Todėl baigiame skaityti šį įdomų straipsnį, nuplėšiame penktą tašką nuo kompiuterio kėdės ir pradedame tobulinti techniką ir įvairių variantų darydami atsispaudimus namuose.

Atsisveikinu su jumis šiuo klausimu, kol vėl susitiksime, mano brangūs skaitytojai, visos sportinės sėkmės!

PS. Visada laukiu jūsų komentarų ir klausimų, atsisakykite jų prenumeratos žemiau esančioje formoje.