Stuburas be skausmo. Izometrinės gimnastikos kursas. Pratimas „Japoniškas pasisveikinimas“. Pratimas „Ištiesiame“

Remiantis griežta statistika, beveik kiekvienas suaugęs rusas turi problemų su stuburu. Deja, dauguma žmonių tai laiko savaime suprantamu dalyku ir pas gydytoją kreipiasi tik tada, kai nebegali ištverti skausmo.

Tačiau net ir tie, kurie nusprendžia nesukelti savo būklės iki kritinės ir vis tiek pasirūpina nugara, dažnai tampa populiarių kliedesių aukomis.

Apie klaidingas nuomones, susijusias su stuburo gydymu, kalbėjomės su Gydytojo Kaminskio klinikos vyriausiuoju gydytoju, specializuotos medicinos įstaigos, gydančios raumenų ir kaulų sistemos ligas, vyriausiuoju gydytoju Konstantinu Viktorovičiumi Vikulovu.

Klaidinga nuomonė 1. Jei nugara tiesi, vadinasi, stuburas sveikas

– Konstantinas Viktorovičius, nuo vaikystės esame mokomi sekti savo laikyseną, nesilenkti, kad nugara visada būtų tiesi. Ar tai negerai?

Gera laikysena išties svarbi sveikatai. Tačiau tai nereiškia, kad nugara turi būti visiškai plokščia. Kad vaikštant nugara susigertų, žmogui reikalingi natūralūs stuburo linkiai. Deja, daugelis žmonių gimsta su išlygintais išlinkimais, tai yra, jų nugara yra per tiesi. Išoriškai atrodo gražiai, bet iš tikrųjų – nelabai. Galbūt tai ką nors nustebins, bet sveikas žmogus turėtų šiek tiek pasilenkti.

Klaidinga nuomonė 2. Nugaros problemas gali išspręsti chiropraktikas

– Daugelis galvoja, kad jei skauda nugarą, užtenka susirasti gerą chiropraktiką, kuris „sudės“ slankstelius į vietą.

Iš karto perspėju: neprileiskite nė vieno chiropraktiko ar kaulų laužytojo net arti savęs. Slankstelių perkėlimas sunkiais metodais leidžiamas tik tada, kai sužalojimas yra šviežias – slankstelių poslinkis įvyko prieš 2-3 dienas. Ir net šiuo atveju pirmiausia turite išvystyti ir sušildyti probleminę sritį. „Ant šalto kūno“ negalima atlikti jokių aštrių manipuliacijų.

- Bet tu tikrai nori pasveikti per vieną ar du seansus!

Chiropraktikai labai mėgsta „spausti“ slankstelius, ypač krūtinės ląstos ir gimdos kaklelio srityse. Po šių procedūrų jie pacientui sako: „Man viskas gerai“. Tačiau laikui bėgant šiuos „sumažėjimus“ tenka daryti vis dažniau, nes nuo netinkamo valdymo atsipalaiduoja slanksteliai.

Turėjau pacientą, kuris vos nenumirė dėl šio „gydymo“. Dvejus metus chiropraktikas reguliariai „nustatė“ savo krūtinės sritį. Dėl to slanksteliai taip atsilaisvino, kad jam kartą vairuodamas automobilį ir užlipus ant galinės sėdynės rankinės, vienas slankstelis rimtai iššoko. Taip pat pasisekė, kad žmogui pavyko sulėtinti greitį, nes tiesiog tą pačią akimirką jo kojos visiškai sugedo. Dešimt minučių jis sėdėjo automobilyje ir tik tada pamažu pradėjo grįžti jautrumas ir gebėjimas judėti. Jei jis nebūtų turėjęs laiko paspausti stabdžio, greičiausiai būtų miręs ...

Apskritai neturėtumėte dirbti tiesiogiai su stuburu. Patologiniai procesai, atsirandantys su tarpslanksteliniais diskais ir kremzlėmis, yra praktiškai negrįžtami. Tačiau raumenys ir raiščiai, kurie veikia kaip amortizatoriai, stabilizatoriai ir judėjimo dalyviai, turi galimybę atsigauti. Štai kodėl gydytojai, gydydami raumenų ir kaulų sistemos ligas, pirmiausia dirba su raumenimis, raiščiais ir sausgyslėmis, o ne su kaulais.

Klaidinga nuomonė 3. Norint išvengti nugaros skausmų, reikia sustiprinti raumenų korsetą

– Stiprinimas raumenų korsetas Ar tai tas pats darbas su raumenimis ir raiščiais, apie kurį kalbėjote? Koks čia prieštaravimas?

Iš pradžių sveiką stuburą turinčiam žmogui raumenų korseto stiprinimas yra gera profilaktika. Bet kas atsitiks, jei žmogus jau turi problemų (pastebimai sumažėja tarpslankstelinių diskų aukštis, atsiranda skausmo pojūčiai, raumenų spazmai), ir jis pradeda „stiprinti raumenų korsetą“, kankinasi, bet treniruojasi? Kol trunka seansas, raumenys dirba ir pamažu įgyja tonusą, tačiau problema lieka neišspręsta – likusias 22 valandas per parą kūnas vis dar dirba nuo spazmų. Be to, dažnai nutinka taip, kad staiga pradėjęs užsiimti kineziterapijos mankšta, žmogus pasirenka pats neįprastos apkrovos ir tada susižaloja.

Jokiu būdu. Tačiau kompetentingas specialistas niekada neišsiųs paciento stiprinti raumenų korseto. Visų pirma, būtina atlikti tikslią diagnozę ir pasirinkti tinkamą gydymą. Kalbant apie fizinė veikla, tada čia gydytojo laukia trys pagrindinės užduotys: paruošti tam pacientą (pašalinti raumenų spazmą, sumažinti spaudimą stuburo nervams, vystyti raiščius ir sausgysles probleminė sritis), pasirinkti geriausius pratimus ir išmokyti juos taisyklingai atlikti.

Klaidinga nuomonė 4. Bet koks masažas yra naudingas nugarai

- Konstantinas Viktorovičius, ar tai tikrai netiesa?

Tai priklauso nuo masažo tipo. Pavyzdžiui, dabar daugelyje prekybos centrai jie pasistato automatines masažines kėdes ir už pinigus siūlo dešimties minučių masažą. Įspėjimas: tai labai pavojinga! Mano praktikoje buvo pacientų, kuriuos toks „masažas“ nukentėjo rimtai. Jei kalbėtume apie dabartį gydomasis masažas, tuomet turėtų būti siekiama atpalaiduoti ir atpalaiduoti raumenis, kad jie galėtų normaliai išsitempti ir susitraukti. Tuo pačiu metu reikia dirbti su aplinkiniais raiščiais ir sausgyslėmis, siekiant pagerinti jų elastingumą.

Atskirai noriu pasakyti apie trauką - trauką, šiandien ji dažnai naudojama gydant stuburo ligas. Traukos tikslas – švelniai iškrauti stuburo nervus ir diskus. Su gimdos kaklelio sritimi reikia dirbti tik rankomis, nes tai labai subtili sritis. Dėl juosmens Taip pat gali būti naudojami mechaniniai įrenginiai. Mūsų klinikoje dirbame su Air-Flex sistema – amerikietiškomis dekompresinėmis lentelėmis, kurios iš esmės skiriasi nuo tų įrenginių, kurie mūsų šalyje dažniausiai naudojami traukai.

- Koks skirtumas?

Tradiciniuose prietaisuose žmogus tiesiog paguldomas ant nugaros ir ištempiamas dešimčiai minučių. Čia rezultatas gali būti visiškai nenuspėjamas, nes susiduriame su nekontroliuojamu mechanizmo poveikiu stuburui. Air-Flex įrenginiuose gydytojas atlieka trauką, mašina jam tik padeda. Žinoma, tam reikia didelių įgūdžių. Nieko keisto, kad specialistų mokymai trunka kelis mėnesius – su tokiu prietaisu dirbantis žmogus turi ne tik išmokti dirbti su sistema, bet ir jausti pacientą. Tai ypač svarbu, kai kalbama apie tokią rimtą stuburo ligą kaip tarpslankstelinė išvarža.

Klaidinga nuomonė 5. Fizioterapija nugaros skausmui gydyti yra nenaudinga

Net žinau, kas skleidžia šią klaidingą nuomonę. Kartais pas mane ateina tokie pacientai: „Daktare, kodėl jūs man skiriate kineziterapiją? Visa tai savo klinikoje darau kelis mėnesius. Jokio efekto." Ir aš jiems atsakau: „Žinote, yra „Mercedes“ automobilis, yra „Zaporožec“. Abu automobiliai, abu vairuoja. Bet pajuskite skirtumą! Nes svarbu ir važiavimo kokybė, ir tas, kuris sėdi prie vairo. Lygiai taip pat: paimkime kineziterapiją rajono poliklinikoje – ir paimkime, pavyzdžiui, kineziterapiją vokišku kompiuterizuotu PhysioMed aparatu. Su mumis už tokių įrenginių dirba tik aukštąjį medicininį išsilavinimą turintys profesionalai.

Be to, fizioterapija neturėtų būti skiriama pagal visuotinai priimtą schemą, o parenkama individualiai, griežtai atsižvelgiant į visas indikacijas ir kontraindikacijas. Jeigu gydytojui kas nors kelia nerimą, jis būtinai turi nukreipti pacientą papildomai apžiūrai pas specializuotą specialistą (pavyzdžiui, pas gastroenterologą, širdies ir kraujagyslių sistema ir tt). Nes dažnai pasitaiko situacijų, kai dėl kitos srities ligų vienoks ar kitoks fizioterapinis poveikis gali būti nepageidautinas.

Klaidinga nuomonė 6. Dažniausia stuburo liga – osteochondrozė

– Atrodo, kad visi serga osteochondroze...

Deja, išties daugelis gydytojų, trumpai apžiūrėję nugaros skausmais besiskundžiantį pacientą, kortelėje įrašo diagnozę „osteochondrozė“. Bet iš tokios „diagnozės“ jokios naudos. Faktas yra tas, kad osteochondrozė, išvertus iš medicinos kalbos, reiškia "kai kuriuos kaulų ir kremzlių audinio pokyčius". Kiekvienas suaugęs žmogus pasaulyje patiria tokius pokyčius. Todėl kai gydytojas rimtu žvilgsniu pasako: „Tu serga osteochondroze“, galima jam atsakyti: „Tu irgi osteochondroze, tik tau nieko neskauda, o man skauda. Todėl paaiškinkite mano prastos sveikatos priežastį.

Kompetentingi specialistai stengiasi „osteochondrozės“ diagnozės nevartoti, o, pavyzdžiui, šiuolaikinėje Amerikos medicinoje ji visai nenaudojama. Kaip pradėti gydymą, jei neaišku, apie kokią konkrečią problemą kalbama?

Norint suprasti, kodėl skauda nugarą, reikia ištirti tarpslankstelinių diskų, nervų, raumenų, raiščių būklę ir tuo pačiu pasitikrinti, ar pacientas neserga sisteminėmis ligomis (pvz., infekciniu artritu, reumatoidiniu artritu, podagriniu artritu). . Tik išsiaiškinus visus šiuos klausimus, galima pradėti dirbti su problema – kompleksiškai naudojant masažą, trauką, kineziterapiją, pagal poreikį kineziterapijos pratimus.

Medžiagą pateikė: Dr. Kaminsky klinika

www.doctorkaminsky.ru

PRAŠAU KOMENTARUOSE PALAIKYTI SAVO NUOMONĘ APIE STRAIPSNĮ

Varginantis nugaros skausmas, nugaros skausmas, sustingimas ir įtampa – tokie simptomai pažįstami kiekvienam. Ar įmanoma nugaros skausmų išvengti, o svarbiausia – atsikratyti? Atkreipiame jūsų dėmesį į taupančią stuburo sveikatos atkūrimo technologiją – dr. Borščenkos izometrinę gimnastiką. Ši technika pagrįsta raumenų įtempimu specialiose ergonominėse padėtyse ir nenumato staigių judesių, žalojančių stuburą. Jums tereikia tam tikrą laiką sustingti specialiose padėtyse, o tada atsipalaiduoti. Gimnastika paprasta ir prieinama, todėl tinka visiems, kurie serga kaulų ir raumenų sistemos ligomis, yra patyrę traumą ar operaciją stuburo srityje.

Izometrinė stuburo gimnastika

Išdidi stovykla, dieviškas vingis

Išdidi stovykla, dieviškas vingis – tai epitetai, kuriais poetai apdovanoja gražuoles ir šaunius vyrus. Šiais žodžiais kiekvienas įsivaizduoja savo idealą, turintį lygius kūno ir visų pirma stuburo linkius. Sąvoką „grožis“ vertiname daugiausia pagal pasąmonę, kuri ją sieja su fiziologiniu tikslingumu.

Štai kodėl žmogus, turintis lygius stuburo linkius, mums atrodo gražus, o tuo pačiu metu per didelis krūtinės išlinkimas - kupra - atrodo negražus. Sklandžiai apibrėžtas apatinės nugaros dalies išlinkimas, virstantis išsivysčiusiais sėdmenimis, traukia priešingą lytį, ir atvirkščiai - plokščia nugara ir viskas, kas yra žemiau, nekreipia į save dėmesio.

Žmogus taip išsidėstęs, kad glotnūs stuburo išlinkimai palaiko normalią organizmo veiklą. Iki pirmųjų gyvenimo metų pabaigos kūdikis pradeda vaikščioti, o gravitacija suformuoja tris natūralius lenkimus: gimdos kaklelio ir juosmens lordozę – pasilenkimus į priekį; krūtinės ląstos kreivė atgal – kifozė. Būtent šie lenkimai sugeria ir sušvelnina su kiekvienu žingsniu stuburui perduodamas vertikalias apkrovas.

Įsivaizduokite, kam būtų perduotas smegenų sukrėtimas nugaros smegenys in tiesus stuburas einant! Tik stuburo linkių dėka nejaučiame kiekvieno galvos žingsnio vibracijos. Normaliam tarpslankstelinių diskų funkcionavimui svarbus ir stuburo išlinkimas. Apie tai, kaip išdėstytas tarpslankstelinis diskas ir kokios ligos jame vystosi, galite paskaityti mano knygoje „Išmani stuburo sistema“. Čia pažymime, kad sveikas tarpslankstelinis diskas yra labai elastingas ir gali būti suspaustas iš skirtingų pusių, pvz. teniso kamuoliukas. Taigi diską veikia gretimi slanksteliai.

Jei rutulį suspaudžiate tolygiai, jis puikiai spyruokliuoja – būtent taip atsitinka, jei išsaugomi stuburo išlinkimai. Tačiau vos tik nugaros vingis tampa daug didesnis ar mažesnis nei įprastai, diskas ima netolygiai trauktis, viena jo dalis perkraunama ir tiesiogine prasme plyšta – taip prasideda stuburo osteochondrozė arba disko išvarža. Manau, jūs pats dabar galite paaiškinti, kodėl po miego ant kietos lovos ar ant grindų ima skaudėti nugarą – susilygina natūralūs stuburo išlinkimai, perkraunami tarpslanksteliniai sąnariai ir raiščiai ir dėl to „ sulaužytas“ dar ryte...

Štai kodėl izometrinėje gimnastikoje didelį dėmesį skiriame natūraliems stuburo linkiams išlaikyti. Kita vertus, išvengiame per didelio, nenatūralaus stuburo lenkimo ar tiesimo. Pernelyg žinomas lankstumas – vadinamoji gutaperča – sveikas stuburas nereikia. Ir senatviniai pakitimai stubure jaunieji gimnastai to patvirtinimas.

Periodiškai judėkite prie sėdynės krašto. Judėdamas į priekį, keičiate padėtį ir dirbate nedidelį, bet fizinį darbą. Be to, kai sėdite ant sėdynės krašto, tai verčia jus išlaikyti taisyklingą laikyseną.

Kaip išlaikyti natūralius stuburo linkius

Norint išlaikyti natūralius stuburo linkius per užsiėmimus izometrinėje gimnastikos sistemoje, specialus pradines pozicijas. Visų pirma, gulint ant nugaros po kaklu arba po apatine nugaros dalimi, sava ranka dažnai akcentuojama stuburas. Pradinės pozicijos, tokios kaip „Korsetas“ ar „Kontrolė“ (žr. pratimų aprašymą) taip pat būtinos, norint išlaikyti juosmens kreivę.

Tais atvejais, kai mankštoje dalyvauja rankos, lenkimams palaikyti naudojami voleliai iš nedidelio rankšluosčio, kurį patogu turėti po ranka. Beje, tuo pačiu ritiniu galite palaikyti apatinę nugaros dalį ilgos kelionės automobiliu ar lėktuvu metu, naudodami šią paprastą techniką, kad išvengtumėte nugaros skausmo kelionės tikslo vietoje.

Svarbu pasakyti, kad daugelis izometrinės gimnastikos sistemos pratimų yra skirti lavinti ir stiprinti natūralius linkius bei lavinti stuburo stabilizatorius. Kokius, sužinosite kitame skyriuje.

Išvados:

Lygūs kaklo, krūtinės ir juosmens stuburo išlinkimai yra būtinos sąlygos išlaikyti sveikos nugaros ir kaklas.

Izometrinė gimnastika formuoja ir palaiko natūralius stuburo linkius.

Juosmens stabilizatoriai. Kas bendra tarp stuburo ir Ostankino bokšto

Netgi pats gražiausias bokštas be tvirto pagrindo ar išorinės atramos bus prie jūsų kojų. Visi prisimename, kaip prieš kelerius metus nugriuvo Ostankino televizijos bokštas, kurį nuo sunaikinimo išgelbėjo tik atstatyti galingi plieniniai stabilizatoriaus trosai.

Stuburas taip pat yra bokštas, kuriam reikia paramos. O jei krūtinės stuburas sutvirtintas šonkauliu, kaklas palaiko tik galvą, tai viso kūno svoris, įskaitant rankas, perkeliamas į judrią ir dėl to pažeidžiamą juosmeninę stuburo dalį. Juosmens slankstelių piramidė lengvai „pasiskistų“ įvairiomis kryptimis, jei neturėtų galingų stabilizatorių – nugaros raumenų, traukiančių stuburą atgal, ir pilvo raumenų, traukiančių stuburą į priekį. Šių jėgų pusiausvyra, kaip ir farmacinėje skalėje, išlaiko stuburą stabilioje, vertikalioje padėtyje.

Mikrojudesiai giliesiems nugaros raumenims

Labai svarbūs stuburo judėjimui ir priežiūrai yra nugaros raumenys, kurie yra ilgi ir trumpi. Ilgieji nugaros raumenys, ypač ploni žmonės, lengva pamatyti: tai stori raumenų voleliai, esantys stuburo šonuose. Dėl to, kad kai kurios šių raumenų dalys prasideda nuo vieno slankstelio ir plinta per kelis slankstelius ar net per visą stuburą, jos vadinamos. ilgieji raumenys atgal. Šiuos raumenis galite jausti net savyje.

Tačiau yra raumenų, kurių negalima „pasiekti“ net atliekant giliausią masažą – tai gilieji nugaros raumenys. Tai plonos raumenų juostelės, einančios nuo vieno slankstelio iki kito arba plintančios per slankstelį. Daugelis jų eina įstrižai, todėl dalyvauja stuburo sukimosi procese.

Būtent gilieji nugaros raumenys siunčia signalus į smegenis apie stuburo padėtį erdvėje. raumenų artumas prie stuburas paaiškina jų dažną spazmą ir skausmą bet kokiomis stuburo problemomis. Šie raumenys išsidėstę giliai, po storu paviršinių raumenų sluoksniu, todėl, kaip sakoma, „alkūnė arti, bet neįkandsi“.

Norint juos paveikti, reikalingas specialus požiūris. Viena vertus, kiekvienas toks raumuo labai nežymiai susitraukia, todėl tradiciniai pratimai, tarkim, visiems žinomas iš stuburo lenkimo ir tiesimo mokyklos, apkraus daugiausia paviršiniai raumenys atgal. O krūtinės ląstos stubure dėl krūtinė judėjimo bus dar mažiau.

Tuo pačiu metu reikia išlaikyti izometrinę apkrovą tam tikra laikysena, kuriai į darbą įtraukti beveik visi stuburo raumenys – tiek paviršiniai, tiek gilieji. Kaip jau minėjome, mažieji gilieji stuburo raumenys lengvai pasiduoda spazmui, sukeldami skausmą. Izometrinėje gimnastikoje yra daug pratimų, skirtų atpalaiduoti giliuosius nugaros ir stuburo raumenis. Jų įgyvendinimas sukuria mikrojudesių bangą, kuri perduodama nuo slankstelio iki slankstelio, atpalaiduojant būtent giliuosius stuburo raumenis (žr. pratimų giliesiems nugaros raumenims aprašymą).

Šie pavojingi traškėjimai

Pilvo – šios šešios pakuotės yra antrasis juosmens stabilizatorius. Du tiesūs, du skersiniai ir keturi įstrižiniai pilvo raumenys sudaro pilvo kompleksą, kuris gali būti ne tik asistentas nugarai, bet ir našta, jei jūsų socialines santaupas atstoja storas poodinių riebalų sluoksnis, o tai jau nebegali būti pateisinama "celiulitas".

Ne visi supranta, kodėl pilvo raumenys veikia stuburą, nors tiesiogiai su juo nesiliečia. Faktas yra tas, kad dėl pilvo raumenų susitraukimo padidėja intraabdominalinis slėgis, o tai savo ruožtu pagal grandininės reakcijos principą išlygina slėgį tarpslankstelinio disko viduje. Dėl šios priežasties disko šerdis užima neutralią padėtį ir atkuriamas jėgų balansas. Beje, šią paprastą techniką galite naudoti kasdieniame gyvenime.

Jei staiga skauda apatinę nugaros dalį, užimkite plokščią padėtį ir įtempkite skrandį, šiek tiek įtempdami pilvą. Iš karto pajusite nugaros skausmų sumažėjimą ar net jo išnykimą.

Įtempk abs!

Tiesą sakant, vienas iš juosmens korseto veikimo mechanizmų yra pagrįstas tuo. Pilvo raumenys yra pagrindiniai apatinės nugaros dalies stabilizatoriai. Jų įtempimo momentu padidėja intraabdominalinis spaudimas, dėl to pagerėja tarpslankstelinių diskų būklė. Dėl to sumažėja skausmas. Neleiskite savo pilvui visą laiką pasyviai kabėti. Įtempkite pilvo raumenis ir aštrūs nugaros skausmai sumažės arba išnyks!

Didžiausias pilvo raumenų susitraukimas vyksta kuo labiau pasilenkus apatinėje nugaros dalyje. Tačiau tai sukelia didelį stuburo diskų, raiščių ir sąnarių įtampą.

Maksimalaus apatinės nugaros dalies lenkimo momentu jūs tiesiogine prasme suplėšote diskus, pažeidžiate raiščius ir sąnarius. Todėl tradicinis stuburo lenkimas, arba angliškai vadinami traškučiai, stiprinant pilvo presą, yra griežtai draudžiamas, ypač sergant stuburu.

Pilvo raumenims stiprinti turėtų būti atliekami tik pratimai neutralioje padėtyje, be didelio apatinės nugaros dalies lenkimo. Izometrinėje gimnastikos sistemoje rasite daug pratimų, kurie veikia tiesiogiai pilvo raumenis. Be to, atliekant daugelį pratimų, nesusijusių su juosmens sritimi, pilvas taip pat dalyvauja kaip pagrindinio judesio asistentas, ir jūs tai pajusite.

Išvados:

Juosmeninės stuburo dalies stabilizatoriai yra nugaros ir pilvo raumenys.

Izometrinė gimnastika stiprina pilvo ir nugaros raumenis fiziologiškai saugioje padėtyje stuburo atžvilgiu.

Skausmą malšina giliųjų stuburo raumenų atpalaidavimas pagal izometrinės gimnastikos sistemą.

Stiprinant pilvą sumažėja lėtinis skausmas juosmenyje.

Diagnostinė gimnastika

Prieš pradedant izometrinę gimnastiką, siūlome išlaikyti originalų testą paprasti pratimai. Ši gimnastika padės atkreipti jūsų dėmesį į tam tikras problemas įvairiose stuburo ir sąnarių dalyse. Tai padės jums tai padaryti teisingai individualus kursas izometrinės treniruotės.

Gimdos kaklelio stuburo mobilumo testas

Stovėdami prieš veidrodį patikrinkite gimdos kaklelio stuburo apimtį ir judėjimo laisvę. Pakreipkite galvą į priekį, kad smakras liestų krūtinę. Jei tai sunku, tada yra kaklo stuburo lenkimo apribojimas.

Pirmiausia pasukite galvą viena kryptimi, o paskui kita kryptimi, kad nosis būtų tame pačiame lygyje su pečiais. Šio judesio sunkumas atskleidžia gimdos kaklelio stuburo sukimosi apribojimus.

Pažiūrėkite į save veidrodyje ir rodomuoju pirštu pažymėkite nosies lygį. Laikykite pirštą šiame lygyje. Tada pakreipkite galvą atgal, žiūrėdami aukštyn. Jei jūsų smakras pakyla iki piršto lygio ir virš jo, jums viskas gerai su kaklo stuburo pratęsimu.

Kaklo stuburo lenkimo, tiesimo ar sukimosi apribojimai gali būti susiję su stuburo osteochondroze, disko išvaržos atsiradimu, stuburo sąnarių artroze ar reumatiniu stuburo uždegimu. Kiekvienu iš šių atvejų reikalinga specialisto konsultacija.

Krūtinės ląstos stuburo mobilumo testas

Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Norėdami atlikti šį testą, jums reikia asistento. Krūtinės ląstos stuburo viduryje jūsų asistentas turėtų pirštu apčiuopti vieno stuburo ataugos kaulinį išsikišimą ir žymekliu pažymėti jį ant odos. Tada turėtumėte pasitraukti iki trijų spygliuočių procesų ir juos pažymėti. Tada lėtai pasilenkite į priekį ir žemyn. Jei pakreipimo metu jūsų asistentas mato, kaip stuburo ataugai tolsta vienas nuo kito ir didėja atstumas tarp žymių – slankstelių paslankumas yra normalus. Jei po kelių bandymų atstumas tarp žymių nepasikeičia, gali būti krūtinės ląstos stuburo mobilumo apribojimas.

Judrumo testas juosmeninėje stuburo dalyje

Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Pirštais apčiuopkite kaulinius stuburo išsikišimus išilgai apatinės nugaros dalies vidurio linijos – tai stuburo slankstelių dygliuotieji ataugai. Vienos rankos 2 ir 3 pirštus uždėkite ant gretimų stuburo ataugų. Laikydami pirštus ant stuburo, lėtai pasilenkite į priekį ir žemyn.

Jei pasvirimo metu jaučiate, kaip stuburo ataugai tolsta vienas nuo kito ir didėja atstumas tarp pirštų, slankstelių paslankumas yra normalus. Jei po kelių bandymų atstumas nesikeičia ir nejaučiate slankstelių išsiskyrimo, GALIMA, kad judrumas yra ribotas stuburo juosmeninėje dalyje.

Ribotas juosmens slankstelių mobilumas gali būti uždegiminio stuburo pažeidimo pasekmė ir reikalauti gydymo pas reumatologą.

Bendras laikysenos balas

Įvertinkite savo laikyseną aukštame veidrodyje žiūrėdami į save tiesiai ir į šoną. Atkreipkite dėmesį į pečių aukštį ir simetriją, visos figūros simetriją, stuburo linkių grožį ir lygumą. Akivaizdūs laikysenos defektai iškart patrauks jūsų dėmesį. Tokiu atveju kreipkitės į gydytoją.

Gerybinio pozicinio galvos svaigimo testas

Jei jaučiate galvos svaigimą, tam gali būti daug priežasčių. Tačiau negalima atmesti gerybinio padėties svaigimo. Rekomenduojame atlikti šį gerybinio padėties galvos svaigimo testą.

1 žingsnis. Sėdėkite ant sofos krašto 1 minutę šiek tiek atlošę galvą.

2 žingsnis Gana greitai atsigulkite ir pasukite galvą 45° į vieną pusę. Esant gerybiniam poziciniam galvos svaigimui horizontalioje padėtyje pasukus galvą į šoną, atsiranda galvos svaigimo ir nistagmo pojūtis (iš šono matomas akių drebulys).

Pakartokite testą nuo pirmo žingsnio, bet pasukite galvą priešinga kryptimi. Sukant būtina atsiminti, kuria kryptimi atsiranda galvos svaigimas. Tai svarbu, nes tai turi įtakos gydomųjų pratimų atlikimui.

Skyriuje „O kaip svaigsta...“ rasite unikalų gydomoji gimnastika, kuris labai greitai sustabdys galvos svaigimą, jei jums bus diagnozuotas gerybinis padėties svaigimas.

Jei nebėgi, kol esi sveikas,

susirgus reikia bėgti.

Horacijus

Nedaryk žalos!

Lotyniškas posakis

Autoriaus prisistatymas

Kaip dažnai iš gydytojų išgirstame: "Būtina stiprinti stuburą... Reikia daryti gimnastiką ir mankštą... Dabar sustiprinkite nugarą!" Pacientai jiems kartoja: „Esu pasiruošęs praktikai. Parodyk man kokius pratimus daryti. Rytoj užsiregistruosiu į fitneso klubą!

Iš tiesų, dauguma žmonių intuityviai supranta, kad sveikata yra susijusi su tam tikra fizine veikla, ir ją pageidautina gauti per specialios klasės. Būtent šiuo metu iškyla daug klausimų, kurie gali tapti neįveikiama kliūtimi sveikatai.

Kaip praktikuotis? Eiti į sporto salę ar pradėti mankštintis namuose? Paskutinis klausimas jokiu būdu nėra tuščias: joga, pilatesas, kalanetika, aerobika, vandens aerobika, fitnesas su instruktoriumi, treniruotės treniruokliais arba, galiausiai, tiesiog fizioterapija klinikoje. Tai toli gražu visas sąrašasįvairios pramoginės veiklos, kurias siūlo gyvenimas. Taip pat yra mėgstamas darbas, atimantis liūto dalį laiko, ir rytinė tinginystė, kai norisi tiesiog pamiegoti lovoje...

Dėl to pasirinkimas patenka į egzotiškų užsiėmimų skyrių pagal Indijos guru sistemą su neištariamu pavadinimu. Ir gerai, kai šios pamokos bus naudingos. Ir jei po savaitės atsiranda skausmas ir staigus ligų paūmėjimas, dauguma žmonių nustoja treniruotis, o mitas apie sveikas būdas gyvenimas išsisklaido kaip šaltos vakarienės kvapas.

Kitas kraštutinumas – visiškas nenoras įsitraukti. „Aš bėgu kaip išprotėjęs darbe, to užtenka...“ arba „Aš užsiėmęs fiziniu darbu, fizinis lavinimas nereikalingas“. Tokius argumentus, žinoma, galima suprasti, tačiau neturėtume pamiršti, kad fizinis ir emocinis stresas iš pagrindinio darbo – nebent, žinoma, esate fitneso treneris – yra netinkamas krūvis.

Kasdienis sandėlininko, darbininko ar virėjo darbas apkrauna tik atskiras raumenų grupes, išvargina perkrautus sąnarius ir kremzles! Reikia stuburui, tavo raumenims, visiems sąnariams, tik jiems reikia ypatingo teisingo krūvio, saugių judesių ir cikliško užsiėmimų ritmo.

Sąmoningoje gyventojų dalyje yra dar viena užsidegusių profesijų grupė, kuri mano, kad kuo daugiau, tuo geriau. Kaip dažnai tenka klausytis aršių sporto žinovų pasakojimų, kad kažkas per daug pasidarbavo ir susilaužė nugarą. Arba po kitos treniruotės atsirado disko išvarža, arba po operacijos viskas buvo gerai, bet pradėjau sportuoti – ir skausmai grįžo. Tai pasakojimai apie tuos, kurie praktikavo, bet naudojo netinkamą krūvį, tai yra, užsiiminėjo pratimais, kurie darė žalą, o ne naudą.

Ir čia, beje, primenama gerai žinoma reklama, perfrazuojant šūkį, kurio šūkį galime pasakyti: ne visi pratimai vienodai naudingi, o kai kurie yra žalingi, o gal net draudžiami jums.

Įsivaizduokite kryžkelę, kurioje stovi pacientas po stuburo operacijos, arba žmogus, kuriam buvo diagnozuota disko išvarža, bet, laimei, operacijos neprireikė. Viena vertus, yra poreikis ir noras sportuoti, kita vertus, baiminamasi, kad fizinis lavinimas gali pabloginti ir taip blogą sveikatos būklę.

O ką mato šių nerimastingų žmonių akys? Tiek knygynų lentynos, tiek internetinės svetainės užpildytos literatūra, kurioje mankštą atlieka sveiki jaunuoliai, kuriems kineziterapijos mankštos visiškai nereikalingos, o pratimus gali atlikti patys tik sportininkai.

Kokius pratimus pasirinkti užsiėmimams? Kokiu režimu jie turėtų būti atliekami? Kokie pratimai duos poveikį tam tikros stuburo dalies patologijai?

Šioje knygoje yra atsakymai į jūsų klausimus ir išsamus unikalios izometrinės gimnastikos kursas žmonėms, sergantiems stuburo ligomis.

Situacija itin primena kosmetikos reklamą, kai jaunas modelis puikuojasi kremu nuo raukšlių, kurio niekada neturėjo. Ir jei žmogus, sergantis artroze ar sunkia stuburo osteochondroze, o juo labiau – disko išvarža, imituos šiuos modelius ir vykdys programas, kurios aiškiai sportinė orientacija, – kad ir kaip būtų liūdna pripažinti, tokia veikla neatneš sėkmės, o atneš priešingą rezultatą nei tikėtasi – aktyvaus gyvenimo būdo atsisakymą. Toliau ateina rinkinys antsvorio, patogi sofa, su amžiumi susijęs savijautos padidėjimas, patogesnio automobilio įsigijimas ir užsidaro užburtas ratas: nejudrumas sukelia ligas, palaikančias fizinį neveiklumą.

Ši knyga skirta tiems, kurie jau turi problemų su stuburu ir sąnariais. Pacientams, kuriems buvo atlikta raumenų ir kaulų sistemos operacija, tiems, kurie su amžiumi jaučia užsiėmimų poreikį, bet nežino, nuo ko pradėti. Šios knygos epigrafas buvo gerai žinomas lotyniškas posakis: Nocere! Nedaryk žalos! Kūno kultūra gali būti ne tik malonumas, bet ir vaistas, kuris, kaip žinia, turi tam tikrą dozę.

Perskaitę šią knygą pradėsite geriau suprasti dažniausiai pasitaikančias stuburo ir sąnarių ligas, kurios leis orientuotis dabartiniame medicininės informacijos sraute ir nepaskęsti reklamoje.

Nuoširdžiai linkiu skaitytojams sveikatos ir sėkmės!

Igoris Borščenka

Kodėl izometrinis

Norėdami suprasti izometrinės gimnastikos metodo esmę, siūlau pasinerti įdomus pasaulis fiziologija raumenų susitraukimas, tai yra, norėdami sužinoti, kaip mūsų kūno raumenys dirba su jumis. Atlikite paprasčiausią eksperimentą: atidenkite petį taip, kad matytųsi bicepsas, o kitą ranką uždėkite ant jo. Pradėkite lėtai lenkti pliką ranką per alkūnę – pajusite bicepso susitraukimą. Rankos svoris išlieka toks pat, todėl judant raumuo įtempiamas daugmaž tolygiai.

Šis raumenų susitraukimas vadinamas izotoniniu graikų isos – lygus). Šis veikimo būdas veda prie judėjimo – iš tikrųjų tam, kuriam raumuo ir yra skirtas. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad juda ne tik raumuo, bet ir kaulai bei sąnariai. Jie yra silpnoji grandis, kuri susidėvi greičiausiai. Sąnarių kremzlės yra vienas iš labiausiai pažeidžiamų kūno audinių. Jame nėra kraujagyslių, todėl kremzlė maitinasi labai lėtai dėl difuzijos – „išmirkydama“ maistines medžiagas iš kaimyninių kaulų ir, deja, dėl šios priežasties praktiškai neatsistato.

Aktyvūs judesiai ir net esant apkrovai rimtai apkrauna sąnario kremzlę. Visi žino, kaip sunkaus fizinio darbo žmonėms skauda sąnarius: per didelis darbas perkrauna sąnarius, kremzlės sluoksnis plonėja, „ištrina“, todėl kaulai tiesiogine prasme girgžda. Osteoartritas – tai sąnarių ligos, susijusios su sąnarių kremzlių senėjimu, pavadinimas. Kiekvienas judesys tokiame sąnaryje gali sukelti skausmą, todėl judėjimas yra ribotas, o su gimnastika tenka atsisveikinti.

Ar tikrai nėra išeities? Laimei, taip nėra. Pabandykime tęsti savo paprastus fiziologinius eksperimentus. Stenkitės įtempti peties bicepsą taip, kad dilbis ir petys liktų nejudantys. Ar jaučiate raumenų įtampą? Žinoma, bet tuo pačiu metu ranka nejuda, sąnaryje nejuda. Šis veikimo būdas vadinamas izometriniu. Režimas, kuris tausoja jūsų sąnarius ir treniruoja raumenų skaidulos palikite judėjimo džiaugsmą metams į priekį!

Izometrinis susitraukimas yra raumenų įtempimas be jo judėjimo.

Kiekvieną judesį, kaip šešėlį, seka nuovargis ir nuovargis, o atsipalaidavimo ir poilsio troškimas visada veda prie užsiėmimų nutraukimo. Štai jūs po mūsų eksperimentų, atpalaiduokite petį ir leiskite rankai laisvai kaboti, kaip medžio šaka – pajuskite raumenų atsipalaidavimo laipsnį ir prisiminkite šį jausmą. Pereikime prie paskutinio eksperimento.

Pradėkite lenkti vienos rankos alkūnės sąnarį, o kita stenkitės, kad jis nejudėtų – tai jums jau žinoma izometrinė bicepso įtampa. Laikykite šią poziciją dvidešimt sekundžių. Dabar greitai grįžkite prie sienos, padėkite delną ant sienos pirštais žemyn ir lėtai pritūpkite, laikydami ranką tiesiai. Ar jaučiate bicepso tempimą? Taip, tai stiprus ir net šiek tiek skausmingas, bet malonus jausmas.

Ištieskite ranką ne ilgiau kaip 10 sekundžių. Dabar atsipalaiduokite ir nuleiskite ranką žemyn. Esu tikras, kad dabar bicepso atsipalaidavimą jaučiate daug labiau nei po įprasto lenkimo. Ši sąlyga gavo specialų pavadinimą - poizometrinis atsipalaidavimas kurį ką tik išmokote daryti patys. Manau, jums tampa aišku, kad raumenų tempimas ir atpalaidavimas po izometrinės įtampos yra daug veiksmingesnis nei įprastas gurkšnojimas.

Taigi, izometrinė gimnastika pagrįsta raumenų įtempimu BE JUDĖJIMO. Saugo sąnarius, apsaugo nuo sąnarių kremzlių dilimo ir artrozės progresavimo. Daugelyje pratimų po izometrinio susitraukimo fazės seka tempimo fazė. Tai yra efektyvus priėmimas, atpalaiduoja raumenis, mažina raumenų spazmus ir turi ryškų analgezinį poveikį. Prisiminkite, kaip malonu po to pasitempti ilgas sėdėjimas, - izometrinė gimnastika treniruos ir atpalaiduos tikslinį raumenį – tą, kuris turi būti tiksliai apkrautas jūsų patologija ar problema.

Išvados:

Izometrinis raumens susitraukimas – tai jo įtampa nejudant sąnaryje.

Izometrinė gimnastika, stiprinanti raumenis, tausojanti sąnarius ir kremzles.

Raumenų tempimas po izometrinės įtampos (postizometrinis atsipalaidavimas) yra veiksmingas raumenų atpalaidavimo ir skausmo malšinimo metodas.

Izometrinė stuburo gimnastika

Išdidi stovykla, dieviškas vingis

Įsivaizduokite, kokie smegenų sukrėtimai būtų pernešti į nugaros smegenis tiesiame stubure einant! Tik stuburo linkių dėka nejaučiame kiekvieno galvos žingsnio vibracijos. Normaliam tarpslankstelinių diskų funkcionavimui svarbus ir stuburo išlinkimas. Apie tai, kaip išdėstytas tarpslankstelinis diskas ir kokios ligos jame vystosi, galite paskaityti mano knygoje „Išmani stuburo sistema“. Čia atkreipiame dėmesį, kad sveikas tarpslankstelinis diskas yra labai elastingas, jį galima suspausti iš skirtingų pusių, kaip teniso kamuoliuką. Taigi diską veikia gretimi slanksteliai.

Štai kodėl izometrinėje gimnastikoje didelį dėmesį skiriame natūraliems stuburo linkiams išlaikyti. Kita vertus, išvengiame per didelio, nenatūralaus stuburo lenkimo ar tiesimo. Pernelyg žinomas lankstumas – vadinamoji gutaperča – nėra reikalinga sveikam stuburui. O senatviški jaunųjų gimnastų stuburo pokyčiai – tai įrodymas.

Kaip išlaikyti natūralius stuburo linkius

Norint išlaikyti natūralius stuburo linkius izometrinės gimnastikos metu, naudojamos specialios pradinės pozicijos. Visų pirma, gulint ant nugaros po kaklu arba po apatine nugaros dalimi, sava ranka dažnai akcentuojama stuburas. Pradinės pozicijos, tokios kaip „Korsetas“ ar „Kontrolė“ (žr. pratimų aprašymą) taip pat būtinos, norint išlaikyti juosmens kreivę.

Svarbu pasakyti, kad daugelis izometrinės gimnastikos sistemos pratimų yra skirti lavinti ir stiprinti natūralius linkius bei lavinti stuburo stabilizatorius. Kokius, sužinosite kitame skyriuje.

Išvados:

Lygūs kaklo, krūtinės ląstos ir juosmeninės stuburo išlinkimai yra būtinos sąlygos palaikyti sveiką nugarą ir kaklą.

Izometrinė gimnastika formuoja ir palaiko natūralius stuburo linkius.

Juosmens stabilizatoriai. Kas bendra tarp stuburo ir Ostankino bokšto

Mikrojudesiai giliesiems nugaros raumenims

Labai svarbūs stuburo judėjimui ir priežiūrai yra nugaros raumenys, kurie yra ilgi ir trumpi. Ilgieji nugaros raumenys, ypač liekniems žmonėms, yra lengvai matomi: tai stori raumenų gūbriai, išsidėstę stuburo šonuose. Dėl to, kad kai kurios šių raumenų dalys prasideda nuo vieno slankstelio ir plinta per kelis slankstelius ar net per visą stuburą, jos vadinamos ilgiausiais nugaros raumenimis. Šiuos raumenis galite jausti net savyje.

Būtent gilieji nugaros raumenys siunčia signalus į smegenis apie stuburo padėtį erdvėje. Raumenų artumas prie stuburo paaiškina jų dažną spazmą ir skausmą su bet kokiomis stuburo problemomis. Šie raumenys išsidėstę giliai, po storu paviršinių raumenų sluoksniu, todėl, kaip sakoma, „alkūnė arti, bet neįkandsi“.

Norint juos paveikti, reikalingas specialus požiūris. Viena vertus, kiekvienas toks raumuo labai nežymiai susitraukia, todėl tradiciniai pratimai, tarkime, visiems žinomi iš stuburo lenkimo ir tiesimo mokyklos, apkraus daugiausia paviršinius nugaros raumenis. O krūtininėje stuburo dalyje dėl krūtinės judesių bus dar mažiau.

Tuo pačiu metu, atliekant izometrinę apkrovą, reikia išlaikyti tam tikrą laikyseną, dėl kurios į darbą įtraukiami beveik visi stuburo raumenys, tiek paviršiniai, tiek gilieji. Kaip jau minėjome, mažieji gilieji stuburo raumenys lengvai pasiduoda spazmui, sukeldami skausmą. Izometrinėje gimnastikoje yra daug pratimų, skirtų atpalaiduoti giliuosius nugaros ir stuburo raumenis. Jų įgyvendinimas sukuria mikrojudesių bangą, kuri perduodama nuo slankstelio iki slankstelio, atpalaiduojant būtent giliuosius stuburo raumenis (žr. pratimų giliesiems nugaros raumenims aprašymą).

Šie pavojingi traškėjimai

Jei staiga skauda apatinę nugaros dalį, užimkite plokščią padėtį ir įtempkite skrandį, šiek tiek įtempdami pilvą. Iš karto pajusite nugaros skausmų sumažėjimą ar net jo išnykimą.

Įtempk abs!

Didžiausias pilvo raumenų susitraukimas vyksta kuo labiau pasilenkus apatinėje nugaros dalyje. Tačiau tai sukelia didelį stuburo diskų, raiščių ir sąnarių įtampą.

Išvados:

Juosmeninės stuburo dalies stabilizatoriai yra nugaros ir pilvo raumenys.

Izometrinė gimnastika stiprina pilvo ir nugaros raumenis fiziologiškai saugioje padėtyje stuburo atžvilgiu.

Skausmą malšina giliųjų stuburo raumenų atpalaidavimas pagal izometrinės gimnastikos sistemą.

Pilvo raumenų stiprinimas sumažina lėtinį nugaros skausmą.

Diagnostinė gimnastika

Prieš pradedant izometrinę gimnastiką, siūlome išlaikyti originalų testą paprastų pratimų forma. Ši gimnastika padės atkreipti jūsų dėmesį į tam tikras problemas įvairiose stuburo ir sąnarių dalyse. Tai padės teisingai sudaryti individualų izometrinio mokymo kursą.

Gimdos kaklelio stuburo mobilumo testas

Pirmiausia pasukite galvą viena kryptimi, o paskui kita kryptimi, kad nosis būtų tame pačiame lygyje su pečiais. Šio judesio sunkumas atskleidžia gimdos kaklelio stuburo sukimosi apribojimus.

Dabartinis puslapis: 1 (iš viso knygoje yra 6 puslapiai) [prieinama skaitymo ištrauka: 2 puslapiai]