Tarkime, kad jūs negalite eiti į sporto salė bet namie turi hantelius. Daugumą čia pateiktų pratimų galima atlikti namuose. Viskas, ko jums reikia, yra poros hanteliai. Suolą galima saugiai pakeisti įprasta kėde ar taburete.

Turėkite omenyje: sąžiningai žiūrint į verslą rezultatas bus ne ką prastesnis, nei būtumėte pasiekęs sporto salėje. Sujungti jėgos lavinimas su kardio ir lankstumo treniruotėmis, tada tau pasiseks.

Krūtinė

Norint sustiprinti krūtinės raumenį, reikia 3 dalykų: susikaupimo, kontrolės ir susitraukimo. Turite susikaupti ir žinoti, kurie raumenys dirba atliekant pratimą. Kontrolė reiškia, kad stebite pratimų judesius ir greitį. Kuo lėčiau juos darysite, tuo labiau apkrausite raumenų skaidulas. Lėtas tempas taip pat sumažina traumų riziką. Kai sutelkiate dėmesį į treniruojamus raumenis, pratimo efektyvumas didėja.

Puiki krūtinės treniruotė. Jį galima atlikti ant horizontalus suoliukas, pasviręs arba suoliukas su neigiamu nuolydžiu. Taigi galite perkelti apkrovą į vidurį, viršų arba apačią. krūtinės raumenys. Stenkitės nuleisti svorį lėtai, kad jaustumėte tokią pat raumenų įtampą, kaip ir keldami svorį. Jei hantelius kelsite per greitai, kyla pavojus susižaloti peties sąnarį. Taip pat svarbu pasirinkti tinkamo svorio hanteliai. Atsparumo turėtų pakakti, kad pajustumėte, kaip dirba jūsų krūtinės raumenys.

Puikus pratimas krūtinės raumenims lavinti. Jo vertė slypi tame, kad tai leidžia iš darbo pašalinti visus pagalbinius raumenis ir bus sutelkta krūtinės apkrova. Rankų mažinimas hanteliais gali būti atliekamas ant horizontalaus, pasvirusio ir suoliuko su neigiamu pasvirimu. Tai leis jums geriau treniruoti įvairias krūtinės dalis. Norėdami atlikti pratimą, paimkite hantelius ir atsigulkite ant suoliuko. Pečių ašmenys sujungiami. Deformacija apatinėje nugaros dalyje. Pėdos tvirtai remiasi į grindis. Laikykite hantelius ištiestos rankos atstumu virš krūtinės, delnais atsukdami vienas į kitą. Įkvėpdami pradėkite skleisti rankas į šonus, šiek tiek sulenkite jas per alkūnes. Iškvėpdami sujunkite rankas, grįždami į pradinė padėtis.

Atlikdami šį pratimą galite padidinti krūtinės apimtį. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ant suoliuko. Pėdos tvirtai remiasi į grindis. Laikykite hantelį priešais save ištiestomis rankomis. Įkvėpdami nuleiskite hantelį už galvos (paskutinėje judesio fazėje galite šiek tiek sulenkti rankas per alkūnes). Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Atgal

AT Kasdienybė daugiau išnaudojame priekinės kūno dalies raumenis, todėl nugaros raumenys dažnai būna nepakankamai išvystyti, o tai veda prie sulenkimo. Jūsų tikslas yra tolygiai vystyti visą savo kūną. Tai jums padės mūsų siūlomi pratimai su hanteliais.

Sulenkta hantelių eilė yra puikus pagrindinis pratimas lavinant šerdį ir viršutinę nugaros dalį. Atliekant šį pratimą naudojamas specialus stovas, leidžiantis visiškai išjungti apatinę nugaros dalį nuo darbo, kad nesusižeistumėte. Pratimo vertė yra ta, kad jis gali padėti išlyginti nugaros disbalansą. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus: padėkite kairįjį kelį ant suolo. Tada pasilenkite ir padėkite ant jo ranką. Kūnas yra beveik lygiagretus grindims. Deformacija apatinėje nugaros dalyje. Dešinė koja yra ant grindų. Dešine ranka laikykite hantelį neutralus sukibimas. Iškvėpdami traukite hantelį į apatinę pilvo dalį, sutraukdami nugaros raumenis. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelį į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Tai pratimas, skirtas treniruoti nugaros raumenis. Čia jie gauna pagrindinį krūvį latissimus dorsi. Pagrindinis šio pratimo privalumas yra tas, kad jį atliekant nuimamas krūvis nuo apatinės nugaros dalies. Todėl šis pratimas tinka žmonėms kurių negalima įkelti apatinė dalis atgal. Norėdami tai atlikti, paimkite hantelius ir atsigulkite veidu žemyn ant nuožulnaus suoliuko. Laikykite hantelius neutralia rankena, tiesiomis rankomis suolelio šonuose. Iškvėpdami pakelkite hantelius sulenkdami alkūnes. Įkvėpdami nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

Shrugi yra pratimas, skirtas treniruoti trapecinį raumenį. Gūžčiojimas pečiais atliekamas ir su hanteliais, ir su štanga. Hantelių privalumas yra tas, kad pratimo judesys tampa natūralesnis ir padidėja atlikimo amplitudė. Norėdami tai padaryti, paimkite hantelius į rankas ir atsistokite tiesiai. Ištieskite rankas ties siūlėmis. Iškvėpdami kelkite pečius kuo aukščiau. Laikykite šią poziciją sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kojos ir sėdmenys

Nors pratimai su štanga laikomi efektyviausiais kojų ir sėdmenų raumenims (dėl galimybės naudoti didelius svorius), vis dėlto hantelių pagalba šias raumenų grupes taip pat galima treniruoti pakankamai kokybiškai. Norint pasiekti tai, ko norite, svarbiausia yra teisingai atlikti pratimus. Visi judesiai turi būti aiškūs ir tikslūs. Ir dėl to, be įspūdingų išorinių rezultatų, gausite tvirtas kojas ir sėdmenis, kurie leis pastebimai pagerinti savo rezultatus kitose sporto šakose, pavyzdžiui, bėgiojant ir šokinėjant.

1. Tiesi kojų eilė su hanteliais

Atliekant šį pratimą didžiausią krūvį gauna sėdmenų, šlaunies nugarinės dalies ir apatinės nugaros dalies raumenys. Rankos hantelių eilės metu yra patogesnėje padėtyje nei fiksuota juostos juosta. Dėl tokios rankų padėties galima perkelti svorio centrą, dėl to sumažėja apkrova nugaros tiesiamiesiems bei labiau koncentruojama apkrova šlaunies nugarai. Norėdami atlikti šį pratimą, paimkite hantelius ir atsistokite tiesiai. Padėkite kojas pečių plotyje. Įkvėpdami, traukdami dubenį atgal ir pasilenkdami į priekį, lėtai nuleiskite hantelius žemyn. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pritūpimai yra pagrindinis pratimas, skirtas stiprinti priekinius ir užpakalinius šlaunų bei sėdmenų raumenis. Tai darydami taip pat įtraukiate vidinius ir raumenis išoriniai paviršiai klubų. Norėdami atlikti šį pratimą, paimkite hantelius į rankas ir atsistokite tiesiai. Pėdos pečių plotyje, pirštai šiek tiek atskirti. Rankos su hanteliais nuleistos išilgai kūno, delnai žiūri į vidų. Laikydami dubenį neutralioje padėtyje, ištiesinkite krūtinė. Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir patraukite į skrandį. Pritūpkite taip, lyg norėtumėte atsisėsti ant kėdės krašto. Nekelkite kulnų nuo grindų. Nuleiskite žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Grįžkite į pradinę padėtį. Didžiausių pastangų metu iškvėpkite.

Lungs su hanteliais yra vienas iš geriausi pratimai kojų ir sėdmenų treniruotėms. Šiame pratime maksimali apkrova gauti šlaunies raumenis ir sėdmenų raumenys. Norėdami tai padaryti, paimkite hantelius į rankas ir atsistokite tiesiai. Kojos pečių plotyje. Sujunkite pečių ašmenis, nuleiskite pečius, įtempkite abs. Rankos su hanteliais nuleidžiamos išilgai kūno, delnai pasukti į vidų. Kaire koja ženkite platų žingsnį į priekį ir nusileiskite taip, kad kairysis kelias būtų virš kulkšnies, o dešinysis kelias būtų nukreiptas į grindis. Dešinė koja remiasi į pirštą. Ištieskite kojas, ženkite žingsnį į priekį ir dešine koja pasitraukite. Toliau keiskite kojas tiek kartų, kiek reikia.

Bicepsas

Kaip ir bet kuris spektaklis jėgos pratimai, kai labai svarbu treniruoti bicepsus su hanteliais teisinga technika ir koncentracija. Taip pat stenkitės vengti daznos klaidos daryti bicepso pratimus. Pavyzdžiui, daugelis nefiksuoja pečių ir kūno fiksuotoje padėtyje, o tai nuima dalį bicepso apkrovos. Dirbti turi tik alkūnės sąnarį laikantys raumenys, o pečiai, riešai ir kūnas likti nejudrūs.

1. Garbanos su hanteliais

Hantelio lenkimas yra vienas geriausių pratimų lavinant bicepsą. Hantelių pranašumas prieš štangą yra padidinta rankos posūkio amplitudė, kuri leidžia geriau ištirti dvigalvio žasto raumenį. Šį pratimą galima atlikti stovint arba sėdint ant vertikalios arba nuolydis suoliukas. Norėdami tai atlikti, paimkite hantelius ir atsistokite tiesiai (arba atsisėskite ant suoliuko). Alkūnės prispaudžiamos prie kūno šonų ir viso judesio metu lieka nejudančios. Iškvėpdami sulenkite alkūnes. Įkvėpdami ištieskite rankas atgal į pradinę padėtį.

2. Rankų lenkimas hanteliais su rankenos "plaktuku"

Plaktukas – izoliuojantis pratimas, skirtas tobulėjimui peties raumuo(brachialis), raumuo, esantis po bicepsu ir suteikiantis jam tokį piką visiems sportininkams. Pratimą atlikite stovėdami arba sėdėdami ant suoliuko. Norėdami tai padaryti, paimkite hantelius su neutralia rankena ir atsistokite tiesiai arba atsisėskite ant suoliuko. Rankos ištiestos į kūno šonus. Iškvėpdami pakelkite hantelius iki pečių lygio. Įkvėpdami nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.

Šio pratimo ypatumas yra didelis judesių diapazonas ir galingas didžiausias susitraukimas viršutiniame taške. Atliekant šį pratimą bicepsas gauna didžiausią apkrovą. Dėl teisingas vykdymas Pratimas Atsisėskite ant suoliuko ir padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Paimkite hantelį, šiek tiek pasilenkite ir padėkite dešinę alkūnę vidinė dalis dešinę koją. Iškvėpdami pakelkite hantelį prie viršutinės krūtinės dalies. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą skaičių kartų ir pakartokite pratimą kitai rankai.

4. Rankų lenkimas hanteliais ant Scott suolo

„Scott Bench Dumbbell Curl“ yra tikslinė bicepso treniruotė. Šio pratimo pranašumas yra tas, kad jis neleidžia sukčiauti bicepsas petys gauna didžiausią apkrovą. Norėdami tai atlikti, atsisėskite ant Scotto suolo ir paimkite hantelius į abi rankas, delnais į viršų. Taip pat galite paimti hantelius su plaktuku (delnai atsukti vienas į kitą) – treniruoti peties raumenį (brachialis). Iškvėpdami, įtempdami bicepsą, kiek įmanoma sulenkite rankas, keldami hantelius prie peties. Įkvėpdami nuleiskite hantelius.

Tricepsas

Treniruojant tricepsą, kaip ir bet kurią kitą raumenų grupę, norint kuo labiau paįvairinti krūvį, reikia naudoti įvairią įrangą, tarp jų ir hantelius. Stenkitės jausti tricepso darbą ir visada laikykitės technikos. Atminkite, kad sutelkę dėmesį į tai, kaip dirba jūsų raumenys treniruotės metu, sunaudosite daugiau raumenų skaidulų. Todėl kiekvienas pakartojimas ir požiūris yra efektyvesnis, o norimų rezultatų pasieksite daug greičiau.

Prancūziškas spaudimas yra unikalus pratimas tricepso treniruotėms. Šis pratimas leidžia treniruoti tricepsą per visą jo ilgį. Atliekant šį pratimą, akcentuojamas ilgosios tricepso galvos apkrova. Šį pratimą galima atlikti gulint arba sėdint. Siūlome apsvarstyti įgyvendinimą prancūzų spauda meluoja. Atsigulkite ant suoliuko ir suimkite hantelius delnais vienas į kitą. Įkvėpdami sulenkite rankas ir nuleiskite hantelius prie ausų. Iškvėpdami ištieskite rankas per alkūnes, grįždami į pradinę padėtį.

Dar vienas pratimas su hanteliais, skirtas tricepsams pumpuoti. Šis pratimas gal ir nėra pats geriausias lavinant tricepsą, tačiau paįvairins rankų treniruotę, o tai neabejotinai bus naudinga. Tai atliekama taip: paimkite dešinė ranka hanteliu ir kairįjį kelį atsiremkite į suolo sėdynę. Kaire ranka taip pat atsiremkite į suolo atlošą arba sėdynę. Darbinę ranką sulenkite stačiu kampu – tai bus jūsų pradinė padėtis. Dabar ištieskite ranką per alkūnę iki galo, palaikykite sekundės dalį ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą skaičių kartų ir pakartokite pratimą antrajai rankai.

Pečiai

Daugumoje pratimų, skirtų deltiniai raumenys hantelius laikote dideliu atstumu nuo kūno, todėl jie atrodo sunkesni už štangą. Todėl norėdami tinkamai treniruoti raumenis, pradėkite mankštintis su nelabai sunkiais hanteliais. Šie pratimai pagerins pečių formą, ugdydami ir stiprindami deltinį raumenį.

Šis pratimas stiprina vidurinius ir priekinius deltinių raumenų pluoštus. Norėdami tai padaryti, nustatykite suoliuko nugarą stačiu kampu. Paimkite hantelius ir atsisėskite. Keliai sulenkti, pėdos guli ant grindų. Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu ir išskleiskite jas taip, kad pečiai būtų lygiagrečiai grindims. Delnai nukreipti į priekį. Priveržkite presą. Nugara tiesi, apatinė nugaros dalis stipriai prispausta prie suoliuko atlošo. Laikydami liemens padėtį, pakelkite rankas su hanteliais virš galvos. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

„Arnold“ presas yra pagrindinis pratimas, skirtas deltiniams raumenims vystyti. Atliekant šį pratimą, dalyvauja visos trys sijos, tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas vidurinei ir priekinei sijai. Dėl rankų posūkio į darbą įtraukiami ir sukamieji peties raumenys: korakobrachialiniai, supraspinatus ir infraspinatus. Šio pratimo atlikimo technika yra tokia: atsistokite tiesiai arba sėdėkite ant suolo. Paimkite hantelius į abi rankas ir pritvirtinkite juos kaklo lygyje, nukreipdami delnus į save. Įkvėpkite ir sulaikydami kvėpavimą išspauskite hantelius aukštyn, sukdami rankas ties riešais. Iškvėpkite judesio pabaigoje. Įkvėpkite ir nuleiskite hantelius tuo pačiu keliu.

Veisimas hantelius įkalnėje yra labiausiai efektyvus pratimas užpakaliniam deltiniam raumeniui. Šis pratimas yra vienintelis, leidžiantis kokybiškai treniruoti deltos galinę galvą. Norėdami tai atlikti, paimkite hantelius ir pasilenkite į priekį, šiek tiek sulenkdami kelius. Rankos su hanteliais nuleidžiamos žemyn. Iškvėpdami ištieskite rankas į šonus tuo pačiu metu. Įkvėpdami nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

4. Veisimo hanteliai į šonus

Tai izoliacinis pratimas, skirtas treniruoti vidurinius deltinių raumenų pluoštus. Tai galite padaryti stovėdami arba sėdėdami ant suoliuko. Norėdami tai padaryti, paimkite hantelius su neutralia rankena, delnais vienas priešais kitą. Atsistokite tiesiai arba sėdėkite ant suoliuko. Rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes. Iškvėpdami paskleiskite hantelius į šonus, nekeisdami kampo ties alkūnėmis. Įkvėpdami nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

Išsipildymas šis pratimas padarysite išvadą, kad jis labai veiksmingai veikia deltinį raumenį. Atliekant šį pratimą hantelio svoris vaidina svarbų vaidmenį, ir kuo jo daugiau, tuo geriau. Tačiau tai nėra būtina sąlyga, nes galite užimti tokią poziciją, kad net mažas svoris duos maksimalų efektą.

Pratimo metu dalyvaujantys raumenys:

• Šoninis deltinis raumuo
  
• užpakalinis deltinis raumuo
• supraspinatus raumuo
• Trapecija (apačioje, viduryje, viršuje)
• Priekyje serratus raumuo
  
• Rankų tiesikliai
• Levator mentė
  

Privalumai:

• Tikslinis ir tuo pat metu izoliuotas vidurinio deltinių raumenų pluošto tyrimas
  
• Raumenų reljefo formavimas
  
• Jokio streso nugaroje
  
• Gali būti naudojamas kaip priedas
  
• Padidėjęs viso peties sąnario stabilumas
  

Pratimo technika:

Mokymai:

Užimkite padėtį gulėdami ant šono ant horizontalaus suoliuko, atsiremdami į ranką. Suimkite rankoje esantį hantelį, kuris atitinka jūsų svorį, ir traukite jį išilgai kūno.

Spektaklis:

Įkvėpdami pakelkite ranką hanteliu aukštyn, kol ji bus lygiagreti grindims. Būtinai palaikykite viršuje 2 sekundes, kad sukeltumėte didžiausią raumenų susitraukimą. Iškvėpdamas tuo pačiu metu, lėtas tempas, pradėkite grąžinti ranką su hanteliu į pradinę padėtį.

Alternatyvūs pratimai:

Be klasikinės versijos, yra ir alternatyvių pratimų:

• Hantelio kėlimas viena ranka gulint ant suoliuko kampu
• Hantelio kėlimas viena ranka gulint ant grindų, visiškai pakėlus ranką aukštyn

• Neapsunkinkite savęs, pratimą geriau pradėti nuo mažo svorio hantelio – tai leis neįtraukti į darbą viršutinės nugaros dalies raumenų ir labai neapkraus sąnario.
• Tvirtai laikykite hantelį rankoje, nejudinkite jo. Ši sąlyga leis pasiekti geresnę raumenų izoliaciją.
  

Amerikiečių mokslininkų atlikti tyrimai leidžia drąsiai teigti, kad šis pratimas efektyvus treniruojant vidurinį deltinio raumens pluoštą, tačiau vis tiek šiek tiek prastesnis už pratimą Ranka šonu stovint ties kryžminiu bloku.

Siūlau susipažinti su puikiu pratimu:

Mahi hantelio vaizdo įrašas:

Draugai, džiaugiuosi galėdamas pasveikinti jus AB puslapiuose! Tikėkite ar ne, tai yra ypatinga techninė pastaba 2016 metų. Ir joje kalbėsime apie hantelio kėlimą viena ranka gulint ant šono.

Perskaitę sužinosite viską apie raumenų atlasą, pratimo naudą ir atlikimo techniką, taip pat išsiaiškinsime jo efektyvumo laipsnį ir galimybę įtraukti į savo treniruočių programą.

Taigi, įsitaisykite patogiai, mes pradėsime.

Hantelio kėlimas viena ranka gulint ant šono. Kas, kodėl ir kodėl?

Pakalbėkime apie česnaką :), jei paprašysiu įvardyti pratimus ant pečių, tai greičiausiai tai bus tokie -,. Aš esu teisus? Aš manau, kad taip. Laimikis yra tas, kad mes juos visus išmontavome ir atrodo, kad daugiau nėra apie ką svarstyti. Tačiau visada stengiamės kažkaip nustebinti savo raumenis, todėl į apyvartą imame neįprastus pratimus, taip bus šį kartą ir pavyzdys mums bus hantelio kėlimas viena ranka gulint ant šono. Esu tikras, kad apie tai girdite pirmą kartą ir dar niekada to nedarėte. Tai verta? Sužinosime vėliau tekste.

Pastaba:
Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Raumenų atlasas

Pratimas priklauso izoliacijos klasei su jėgos traukos (traukos) tipu ir turi pagrindinį tikslą ištirti vidurinį deltų pluoštą.

Raumenų ansamblį sudaro šie vienetai:

• tikslinė - šoninė delta;
• sinergistai – užpakalinė delta, viršslankstelė, trapecija (apačioje/viduryje), priekinėje seratume;
• stabilizatoriai - plaštakos tiesikliai, trapecijos viršus, levator mentė.

Pilnas raumenų atlasas yra toks vaizdas.

Privalumai

Atlikdami pratimą keldami hantelį viena ranka gulėdami ant šono, galite tikėtis šių privalumų:

• tikslinis, izoliuotas vidurinio deltinių raumenų pluošto tyrimas;
• reljefo formavimas;
• raumenų „tonizavimas“ be reikšmingo padidėjimo raumenų masė deltos (aktualu merginoms);
• gebėjimas atlikti su nugaros problemomis;
• galimybė naudoti kaip "apdailą";
• padidėjęs viso peties sąnario stabilumas.

Vykdymo technika

Hantelio kėlimas viena ranka gulint ant šono reiškia vidutinio sudėtingumo pratimus. Žingsnis po žingsnio technika vykdymas atrodo taip.

0 veiksmas.

Eikite į horizontalų suolą ir atsigulkite ant jo šonu, atsiremdami į ranką (pvz., kairė alkūnė). Paimkite hantelį į laisvą ranką su rankena ir ištempkite jį išilgai kūno. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Įkvėpdami pradėkite kelti ranką hanteliu vertikaliai iki lygiagrečios grindims (arba šiek tiek aukščiau). Kelio viršuje pristabdykite 1-2 paskyras ir papildomai paspauskite vidurinį deltą. Iškvėpdami grąžinkite ranką į PI. Pakartokite nurodytą skaičių kartų.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip.

Judant (parinktis gulėti ant grindų) Taigi…

Variacijos

Be klasikinės versijos, yra keletas pratimo variantų, visų pirma:

• gulėti ant grindų, pakėlus ranką į viršų;
• gulėdamas ant suoliuko kampu.

Paslaptys ir subtilybės

Norėdami išnaudoti visas pratimų galimybes, vadovaukitės šiomis gairėmis:

• nekelkite rankos su hanteliu per aukštai, geriausias detalizavimas vidurinis spindulys pasiekiamas pakeliant ranką lygiagrečiai arba šiek tiek aukščiau;
• pakelkite hantelius tik dėl deltinių raumenų;
• trajektorijos viršuje, pasilikti už 1-2 sąskaitas ir papildomai išspausti vidurinę spindulį;
• nenaudokite hantelio sunkaus svorio ir ;
• kvėpavimo technika: įkvėpkite - pakelkite sviedinį aukštyn, iškvėpkite - nuleiskite sviedinį žemyn;
• skaitiniai treniruočių parametrai: rinkinių skaičius 3-4 , pakartojimai 12-15 .

Baigę teorinę pusę, pažvelkime į keletą praktinių dalykų.

Hantelio kėlimas viena ranka gulint ant šono – veiksmingas pratimas deltoms?

Vieno ar kito pratimo efektyvumas leidžia spręsti apie jame išsivysčiusių raumenų elektrinį aktyvumą. Tyrėjai iš ACE Research (JAV, 2015 ) atskleidė, kad pratimas kelti hantelį viena ranka gulint ant šono pagal apkrovos, tenkančios vidurinei deltai, efektyvumą yra panašus į rankos perkėlimą į šoną stovint prie kryžminio bloko. EMG duomenys yra 70% prieš 74% , kuris yra labai aukštas. Taigi, vienos rankos hantelių garbanas, gulinčias ant šono, tikslingumas įtraukti į savo treniruočių programą nekelia abejonių. Geriausias variantas būtų įvesti pratimą po to pagrindiniai judesiai ir vykdydamas jį diapazone 3-4 požiūris į 12-15 pasikartojimų.

Tiesą sakant, mes baigėme pagrindinę dalį, pereikime prie ...

Pokalbis

Paskutinė techninė pastaba skirta 2016 metų parašyta ir jame kalbėjome apie hantelio kėlimą viena ranka gulint ant šono. Nenusiminkite šio pratimo ir paįvairinkite juo savo treniruotes ir pamatysite, kad jūsų „pečiai“ sužais naujai.

Na, o oficialūs užrašai baigėsi, o šį penktadienį jūsų laukia staigmena...

PS: Draugai, kokie pečių pratimai yra jūsų arsenale?

PPS: ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- Pliusas 100 taškai į karmą garantuoti :).

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Pagrindinis dalyvaujantis raumuo yra vidurinė delta, galinis gauna papildomą apkrovą.

Pratimai traumuoja, todėl reikia atkreipti dėmesį į techniką.

Teisinga vykdymo technika

1. Paimkite hantelius, kurių jums reikia svarmenų.
2. Atsigulkite ant suoliuko priešingoje pusėje - visiškai, jei jis pasviręs, ir atsiremkite į ranką, kad pakiltumėte, jei ji yra horizontali. Nors meluoti galima ir tiesiog ant šono.
3. Ištieskite ranką su hanteliu išilgai kūno, šiek tiek apvalykite alkūnę.
4. Įkvėpkite, priveržkite vidurines deltas, iškvėpdami pakelkite ranką į šoną lygiagrečiai grindims arba 30 laipsnių aukščiau, jei gulite kampu.
5. Padarykite nedidelę, sekundės dalį, pauzę viršutiniame taške.

Įkvėpdami nuleiskite ranką į pradinę padėtį.

Vienas iš būdų yra atlikti visus reikiamus pakartojimus į dešinę ir į kairę.

Daznos klaidos

Trūkčiojimas judesių vykdymas. Kūnas yra ne pačioje patogiausioje padėtyje, nepatogu dirbti su vienu pečiu. Jei per stipriai patrauksite hantelį aukštyn, galite ištempti raiščius.

Nekontroliuojamas hantelio nuleidimas. Pirma, yra mažiau galimybių raumenų hipertrofija, nes miofibrilės plyšta daugiausia neigiamoje pasikartojimo dalyje. Ir jie turi sulūžti, kad taptų storesni ir stipresni. Antra, galite išmušti petį.

Hantelio kėlimas ne šoninėje plokštumoje, bet su poslinkiu į priekį. Tuo pačiu visu kūnu krisite į priekį, o apkrova nuo vidurinės deltos pasitrauks.

Per aukštai pakelkite ranką. Tuo pačiu metu apkrova nuo vidurinių deltų išnyksta, jos atsipalaiduoja, o tai reiškia, kad labai sunku pasiekti rimtą nuovargį.

Judėjimo atlikimas tiesia ranka. Alkūnės sąnarys yra perkrautas.

Per didelis judesio atlikimas sulenkta ranka . Apkrova nuo deltinių raumenų.

Posūkis alkūne žemyn. Padidina traumų riziką treniruotės metu. Alkūnė turi žiūrėti tiesiai atgal.

Saugumas

Jokiu būdu neimkite didelių svorių atliekant šį pratimą ir nesinaudokite sukčiavimu. Greičiausiai tai baigsis patempimu ar išnirimu. Kad saugumas būtų didesnis, pratimą atlikite sąmoningai vidutiniu tempu.

Papildoma įranga

Atsižvelgiant į mažus šio pratimo svorius, vargu ar jums reikės papildomos įrangos. Tačiau apskritai dirbant su štanga ir hanteliais rekomenduojama mūvėti sportines pirštines.

Jei jūsų deltos auga ir „dryžuoja“ nuo kitų pratimų – darykite juos ir neeksperimentuokite. Nelabai patogu ir pernelyg pavojinga griebtis vien dėl noro išbandyti kažką naujo. Tačiau jei raumenys yra pripratę prie įprastų krūvių, progresas sustojo, galite juos įtraukti į savo treniruočių planą.

Sūpynes geriau atlikti gulint ant šono, kaip ir visas izoliacijas, antroje treniruotės pusėje, po pagrindiniai pratimai. Iš esmės tai yra pagalbinė priemonė. Tačiau įtraukite jį į savo programą pirmiausia tarp izoliacijų, nes jums reikės daug judesių koordinavimo. Per didelis nuovargis padidina traumų tikimybę.

Pradinis šio pratimo svoris yra 1-3 kg moterims ir 2-4 kg vyrams.. Tokie svoriai gali atrodyti juokingi, tačiau, atsižvelgiant į pratimo sudėtingumą, net ir tokį nedidelį deltą galima labai gerai ištreniruoti. Tai vienas iš šio pratimo privalumų.

Kita – į darbą įtraukiamos ir galinės deltos, kurios pumpuojamos labai stipriai. Atsilikimas galinės deltos pasitaiko gana dažnai, nes įprastame gyvenime jiems beveik nėra jokios apkrovos. Taigi, nereikėtų pamiršti galimybės suteikti jiems papildomą krūvį.