Jei nemėgstate bėgioti, šokinėti, bet norite turėti stangrią figūrą ir katės grakštumą, tuomet atkreipkite dėmesį į tempimą.

Atsipalaiduokite ant špagato

Šiuolaikinis įtemptas gyvenimas gali neigiamai paveikti mūsų lankstumą ir judrumą: organizme susikaupęs stresas sukelia sąnarių ir galūnių sustingimą. Galime apie tai žinoti arba nieko neįtarti. Rezultatas tas pats: įtempti raumenys. Su tuo susidoroti padės tempimas, tai yra tempimas. Tempimas yra būtent tai, kas galiausiai suteiks jums galimybę atsisėsti ant visų tipų skilimų, išmokti užmesti koją per galvą, susirangyti kaip sraigė ar tiesiog „įtempti“ klubų ir pilvo raumenis – viskas priklauso nuo jūsų asmeniniai tikslai ir jūsų kūno sugebėjimai.

Kam. Išmokti pasitempti gali kiekvienas, nepriklausomai nuo amžiaus ar kūno lankstumo. Jūs neturite būti savo viršūnėje, kad tai padarytumėte. fizinis vystymasis arba turi specialių sportinių įgūdžių. Pratimai atliekami lengvai ir sklandžiai, atsižvelgiant į individualų raumenų įtampos ir lankstumo lygį.

Kaip. Tempimas pagrįstas statinėmis apkrovomis, kurios leidžia dirbti su figūra ramiu ir išmatuotu tempu. Anksčiau tempimą treniruotėse naudojo tik profesionalūs sportininkai, tačiau šiandien tai tapo populiaria nepriklausoma fitneso forma.

Naudingumas. Laisvai atliekami tempimo pratimai visada buvo laikomi pačiais naudingiausiais. Dėl raumenų tempimo į juos priteka daugiau kraujo, todėl jie atsipalaiduoja ir tampa elastingesni, sąnariai tampa mobilesni, o išmatuotas gilus kvėpavimas palankiai veikia smegenis, ypač po sunkios darbo dienos. Perėjimas nuo fizinės įtampos prie atsipalaidavimo ir vėl į įtampą prisideda prie gilaus atsipalaidavimo įgūdžių formavimo, o tai teigiamai veikia emocinę būseną.

Rezultatas: sveikas, tinkamas, gražus kūnas, grakštumas, plastiški judesiai ir pasitikėjimas savimi.

Gerbdamas priemonę

Pasitempk!. Šaltinis: Stretch!.

Dažnai tiems, kurie pradėjo temptis, rūpi tik vienas klausimas: „Kada sėdėsiu ant špagato? Žinoma, viskas priklauso nuo jūsų kūno galimybių, pastangų, kurias įdėsite. Apskritai VD pataria atsipalaiduoti ir mėgautis pačiu procesu. Svarbiausia laikytis priemonės, sportuodami nepersistenkite, kitaip rizikuojate pažeisti raumenis ir sausgysles.

Pagrindinis principas

Tau neturėtų skaudėti! Norint išvengti skausmo, be kompetentingos pratimų konstrukcijos, būtina sušildyti sąnarius ir raumenis. Prieš tempimą šokinėkite vietoje, purtykite presą, darykite atsispaudimus. Apskritai reikia šiek tiek prakaituoti. Antras esminis dalykas: nedarykite staigių judesių. Kiekvienoje pozicijoje reikia ilgai temptis, nes raumenys ir raiščiai turi prisitaikyti, o galutinę padėtį fiksuoti 30 sekundžių.Esmė ta, kad įtampa ištemptoje vietoje visiškai išnyksta. Jei ne, padidinkite tempimo laiką arba sumažinkite amplitudę. Jokiu būdu neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo. Jis turėtų būti ramus ir gilus.

Namų darbai

Pasitempk!. Šaltinis: Stretch!.

Tempimą lengva atlikti namuose – tam nereikia jokių specialių prietaisų. Svarbiausia, kad drabužiai būtų kuo patogesni, nevaržantys judesių, o tai daryti geriau su lengvomis kojinėmis – jos gerai slys grindimis. Tempimas – tai visa eilė pratimų, kuriais siekiama pagerinti lankstumą ir lavinti sąnarių judrumą, išbandykite paprasčiausią iš jų!

1 pratimas:

Sulenkite kelius, pasilenkite į priekį, rankomis palieskite grindis. Ištieskite kelius kiek galite. Laikykite savo kūną šioje padėtyje 15 kartų. Lėtai sulenkite nugarą, sulenkite kojas ir grįžkite į pradinė padėtis.

2 pratimas:

Sėdėdami sukryžiavę kojas ant grindų arba stovėdami, pasukite galvą į vieną pusę, kad galėtumėte žiūrėti per petį. Palaukite 5 kartus. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pasukite galvą į kitą pusę ir pakartokite fiksuotą pozą. Pakartokite du kartus. Baigę tempimo pratimų rinkinį, kelis kartus giliai įkvėpkite.

3 pratimas:

Atsigulkite ant nugaros, pritraukite dešinįjį kelį krūtinė. Išlaikykite pozą 5 kartus. Pakartokite pratimą kita koja.

4 pratimas:

Dabar ištieskite dešinę koją, kiek galite nesukeldami skausmo, ir pabandykite patraukti ją link krūtinės. Laikykite 10 ar 15 paskyrų. Lėtai nuleiskite koją. Atlikite pratimą kita koja.

5 pratimas:

Atsisėskite ant vienos kojos, o kitą stumkite į šoną, kol pajusite tempimą vidinis paviršius dešinę šlaunį. Laikykite 15 paskyrų. Pakeiskite kojas ir atlikite pratimą iš kitos pusės. Kontroliuokite pėdų padėtį: pratimo metu jos turi atrodyti aukštyn.

Keletas tempimo taisyklių

• Geriau ištempti mažiau nei per stipriai.
• Kiekviena tempimo poza turi būti laikoma 10-30 sekundžių, pakankamai ilgai, kad dingtų net nedidelė įtampa. Jei taip neatsitiks, vadinasi tempimas buvo per stiprus ir jį reikia atlaisvinti, kad būtų pasiektas norimas malonus pojūtis.
• Kvėpuokite lėtai, giliai ir tolygiai. Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo. Kiekvieną pratimą pradėkite kvėpuodami. Tik pakreipus pirmiausia reikia iškvėpti.
• Pratimo metu išlaikykite stabilią padėtį, sutelkite dėmesį į tą kūno dalį, kurią tempiate. Taip jausitės geriau.

Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis. Rankos turi gulėti išilgai kūno delnais žemyn.

2 pozicija

Staigiu judesiu nuplėškite dubenį nuo grindų, pakelkite tiesias kojas ir nuleiskite jas už galvos, bandydami pirštais paliesti grindis. Vykdant egzekuciją presas turi būti kiek įmanoma įtemptas, o pagrindinės pastangos turi tekti jai, todėl, jei įmanoma, nesiremkite į rankas.

3 pozicija

Sustabdę sekundę ankstesnėje padėtyje, grįžkite į pradinę padėtį. Tai turi būti daroma vienu aštriu judesiu, bet taip, kad kojos neliestų grindų ir visada būtų ant svorio.

Nebijokite imtis didelio tempo, tiesiog nenuleiskite kojų iki grindų galutiniame taške ir stenkitės mesti jas kuo toliau už galvos.

Pėdos už galvos

Kojų sukimas už galvos (apvertimas)

Sunkumo lygis: vidutinis ir sunkus

Poveikis: stuburo ir nugaros raumenų tempimas ir masažas, preso ir kūno centro raumenų stiprinimas, užpakalinių šlaunų ir sėdmenų raumenų tempimas.

1 variantas – pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos ištiestos ant grindų, kojinės ištiestos. Pritvirtinkite kūno centrą, patraukite skrandį. Įkvėpdami, iškvėpdami atitraukite kojas nuo kūno ir lėtai pasukite jas už galvos kiek įmanoma toliau. Idealiu atveju turėtumėte liesti kojų pirštus prie grindų, įkvėpti ir iškvėpdami lėtai nuleiskite kojas ant grindų.

2 variantas - Pradinė padėtis ta pati, iškvepiant kojos susukamos už galvos su ištemptomis kojinėmis, įkvepiant pėdos tampa lenkimo padėtyje, o iškvepiant – atsukamos žemyn.

Pakartojimų skaičius: 8 pakartojimai

Nepadėkite sau rankomis, tarsi stumtumėte kojas nuo grindų.

Nedarykite staigių judesių, sukimas atliekamas sklandžiai – slankstelis po slankstelio.

Stenkitės, kad kojos būtų tiesios, o kojų pirštais palieskite grindis už galvos.

Lengvesnis kojos per galvą sukimo variantas yra nuo kojos iki stalo padėties (pakeltos kojos sulenktos keliuose 90° kampu).

Stovėjimas ant galvos: technika, nauda ir žala

Stovėjimas ant galvos (Shirshasana) suteikia kūnui pusiausvyrą, stabilumą ir atjaunina. Jogai jį vadina asanų karaliumi, nes jis skatina smegenų aprūpinimą krauju ir aktyvina hipofizę.

Kaip karalius, valdantis pavaldinius, smegenys reguliuoja valią ir intelektą, vaizduotę ir mąstymą, veikia viso kūno sveikatą, gyvybingumą ir vystymąsi. Jogos meistras B.K.S. Iyengar šios praktikos išmokė 84 metų Belgijos karalienę motiną. Jos galva drebėjo, visas kūnas drebėjo, bet kitus 8 metus ji uoliai atliko Siršasaną.

Yra du Shirshasana variantai: salamba – „stovėtis ant galvos ir stovėjimas ant rankų“ ir niralamba – „stovėjimasis ant galvos be rankų“. Pasiruošimui būtina praktikuoti stovėjimą ant peties (Sarvangasana) ir plūgo pozą (Halasana). Moterims visiškai pakanka teisingai atlikti salambos Sirshasana.

Vykdymo technikos

Yra keletas variantų, kurie atliekami nuosekliai: pirmiausia su asistentu įvaldoma technika Nr.1 ​​prie sienos arba kampe, tada savarankiškai ir be sienos - technika Nr.2.

1. Stovas pagamintas prie sienos, o geriau - kampe. Naudodami kampą galite greitai pasiekti, kad pasiekus pusiausvyrą kūnas, kojos ir galva išsirikiuotų tiesia linija.
2. Susuktą kilimėlį reikia padėti kampe taip, kad kraštai liestų sienas, ir atsiklaupti priešais jį veidu žemyn.
3. Pirštai suspausti į užraktą, nykščiai susiliečia, delnai suformuoja dubenį ir stovi 5–8 cm atstumu nuo kampo. nykščiai o mažieji pirštai lygiagretūs. Jei delnai bus dedami toliau, tada stuburas sulinks, skrandis išsikiš į priekį, kūno svoris kris ant alkūnių ir sukels jų skausmą, veidas paraus.
4. Dilbiai dedami taip, kad alkūnės gulėtų tiesia linija, alkūnkaulis liestų kilimėlį, o spindulys būtų tiksliai virš jų.
5. Atstumas tarp alkūnių lygus pečių pločiui, rankos išlieka tiesios ir nenukrypsta. Jei alkūnės yra arti viena kitos, spaudimas ant šonkaulių sukels skausmą krūtinėje. Jei alkūnės yra plačiai viena nuo kitos, krūtinė neatsidarys, o spaudimas bus ant kaklo srities slankstelių.
6. Susidaro lygiakraštis trikampis, kurį sudaro delnai, dilbiai ir atstumas tarp krūtinės ir alkūnių. Negalite judinti alkūnių ir dilbių, kai viskas jau buvo nustatyta.
7. Sėdmenys pakelti taip, kad alkūnės sudarytų vieną liniją su pečiais, o delnai – su galva. Kvėpavimas matuojamas.
8. Iškvepiant, galvos vainikas dedamas ant kilimėlio taip, kad kaukolės nugarėlė būtų lygiagreti sienoms ir 1,5–2 cm atstumu nuo mažųjų rankų pirštų. Negalite laikyti galvos delnais ar suspausti tarp rankų. Likdami šioje padėtyje atlikite 3–5 įkvėpimus ir iškvėpimus.
9. Tada iškvėpdami kelkite kelius, kojų pirštus ant grindų. Tada ištieskite kojas ir patraukite pėdas į vidų, kad liemuo taptų statmenas grindims.
10. Sutvirtinusios kojas, jos įtraukia kelių girnelius ir stovi 5-10 sekundžių, išlaikydamos kvėpavimo ritmą. Gydytojo padėjėjas, stovėdamas kairėje arba dešinėje, palaiko gydytojo blauzdas ir šlaunis.
11. Iškvėpdami, nelenkdami stuburo, perkelkite sėdmenis į kampą. Asistentas pakelia praktikuojančiojo kojas ir liemenį, kol kojos pasiekia sieną, paliesdamos išorinius kulnų kraštus. Korpusas dabar remiasi tik į abi kampo sienas.
12. Tada sėdmenys nuimami nuo sienos ir svoris perkeliamas ant rankų ir galvos. Šioje pozicijoje jie stovi kuo ilgiau, geriausia iki minutės, kvėpavimas yra normalus. Įgijus laikysenos kontrolę, laiką galima palaipsniui didinti iki 5 minučių.
13. Norint išlaikyti pusiausvyrą, viena pėda atitraukta nuo sienos 7-10 cm.Sėdmenys įtempiami, antra koja dedama prie pirmosios. Iš pradžių pasirodys, kad jis stovės 10–15 sekundžių. Jausdami, kad praranda pusiausvyrą, jie atsiremia kojomis į sieną. Tada jie bando dar kartą, matuojamas kvėpavimas.
14. Norėdami išeiti iškvėpdami, sėdmenys atremti į sieną. Asistentas palaiko blauzdas ir šlaunis, o gydytojas švelniai nuleidžia kojas ir padeda jas ant grindų. Po 10 sekundžių jie pakelia galvas ir atleidžia rankas.

Galutinėje padėtyje svarbu:

• krūtinkaulis pakeltas, kad nespaustų kaklo slanksteliai ir kūno svoris nekristų ant galvos;
• šoninės šonkaulių dalys pakelia ir atveria krūtinę, o nugaros slanksteliai lieka įgaubti;
• juosmens slanksteliai ištiesia, kad atsitrauktų pilvo raumenys ir pilvas;
• sėdmenys yra tam tikru atstumu nuo sienos, kad kaklas ir apatinė nugaros dalis galėtų subalansuoti;
• kulnai remiasi į sieną, kad neprarastų pusiausvyros.

1. Nuo 3 punkto iki 8 punkto vadovaujamasi 1 technikos nurodymais.
2. Iškvepiant, abi kojos su trupučiu sulenkti keliai pašokti. Jei stuburas nukrypsta atgal, jie bando perkelti jį į priekį, išlaikydami vertikalią padėtį. Keliai nukreipti į viršų, šlaunys lieka lygiagrečios grindims.
3. Kūnas išlaikomas vienoje linijoje su galva. Jei sėdmenims leidžiama atsilošti, susilyginti su alkūnėmis arba atsipalaiduoti, įvyks kritimas.
4. Dabar keliai pakyla, žiūri į lubas, o kūnas nuo bambos iki kelių stovi stačiai. Kojos žemiau kelių sulenktos atgal, sėdmenų raumenys įtempti ir traukti į vidų. Kūnas nuo galvos iki kelių yra pailgas vienoje linijoje. Kurį laiką ši padėtis yra fiksuota, kvėpavimas yra normalus.
5. Sutvirtindami kūną nuo galvos iki kelių, jie pradeda kelti blauzdas aukštyn, lygiai su klubais. Tada blauzdos ir blauzdos ištraukiamos iki galo.
6. Kai pėdos yra nuo grindų, svarbi kūno judėjimo aukštyn seka: pirmiausia nuo pečių iki sėdmenų, tada nuo kirkšnies iki kelių, tada nuo kelių iki pėdų.
7. Stovas galite atlikti nuo 5 minučių ar ilgiau, kol kvėpavimas yra normalus. Balansavimo ant galvos procesas yra toks pat natūralus, kaip ir stovėjimas ant kojų.
8. Iškvėpus vėl užimama 4 pastraipos padėtis, tada jie pasiekia grindis su kojinėmis, sulenkia kelius ir taip pat atsistoja ant grindų. Šioje padėtyje pailsėkite 10 sekundžių, tada pakelkite galvas ir atkabinkite pirštus.

Galutinėje padėtyje svarbu:

• alkūnės sąnariai ir dilbiai prispaudžiami žemyn;
• alkūnės yra tvirtai laikomos ir nejuda;
• pečiai ir pažastys pakelti, kad kūno svoris nespaustų ausų;
• pečiai pakankamai nuimti nuo rankų;
• tarpšonkauliniai raumenys išsiplečia ir pakeliami aukštyn;
• pažastys gerai atviros ir ištemptos į viršų;
• pečių ašmenys ir nugara traukiami į vidų, krūtinė išskleista nepažeidžiant galvos ir kaklo padėties;
• šoninės kūno dalys pakeltos aukštyn;
• klubų ir kelių vidurys sudaro vieną liniją;
• sėdmenys ir šlaunys suspausti, vidinės šlaunų dalys pakeltos į viršų;
• kulkšnys ir kojinės gali liesti;
• pėdos tiesinamos taip, kad būtų vienoje linijoje su kojomis ir niekur nesisuktų, o pirštai žiūri į viršų.

Reikia atkreipti dėmesį

• Atsistojimą ant galvos rekomenduojama atlikti prieš kitus pratimus, kurie gali sutrikdyti kvėpavimo ritmą ir sukelti kūno drebulį.
• Atliekant stuburą turi būti tiesus.
• Norint išlaikyti pusiausvyrą, pėdų karūna ir arkų centrai naudojami kaip stulpai.
• Kūno svoris sutelktas ant galvos, o ne ant delnų ar alkūnių.
• Praradus pusiausvyrą galutinėje padėtyje, reikia sulenkti kelius link pilvo ir atleisti rankas. Kūnas nenukris, o slys žemyn ir atgal kryptimi nuo kaklo iki liemens.
• Esant antsvoriui, turint problemų su gimda, sutrikus mėnesinėms ar išvaržoms, kelius ir kulnus turėtumėte laikyti atskirai, o kojų pirštus liesti vienas kitą. Tai sumažina spaudimą gimdai ir kirkšnims.
• Kad psichika nebūtų per daug sujaudinta, atlikus Širshasaną reikia įeiti į Sarvangasaną. Ekspozicijos laikas turi būti toks pat arba Sarvangasana atliekama šiek tiek ilgiau.
• Stovėjimas ant galvos atliekamas vieną kartą per treniruotę. Galite tai daryti du kartus per dieną, jei tai darote ryte ir vakare.

Visiškos kontraindikacijos

Neturėtumėte stovėti ant galvos, jei kasdien praktikuojatės hatha joga mažiau nei 6 mėnesius ir sergate ligomis:

• Hipertenzija.
• Širdies liga, širdies nepakankamumas.
• trombozė ir aterosklerozė.
• Konjunktyvitas, glaukoma ir akių kraujagyslių silpnumas.
• Bet koks kraujavimas.
• Vidurinės ausies uždegimas, nosies ir gerklės gleivinės.
• Tarpslankstelinių diskų poslinkis.
• Sunki kraujo tarša (lėtinis vidurių užkietėjimas ir odos bėrimai).
• Inkstų pažeidimas.

Laikini apribojimai

• Pernelyg pilnas žarnos (ne anksčiau kaip po 3-4 valandų po valgio).
• Fizinis nuovargis.
• Galvos skausmas, galvos svaigimas.
• Energingas pratimas (mažiausiai 30 minučių).
• Nėštumas ar menstruacijos.
• Stiprus prakaitavimas, karščiavimas, širdies plakimas ir skausmas.

Išvada

Gebėjimas tinkamai stovėti „aukštyn kojom“ neutralizuoja normalios vertikalios padėties trūkumus, kai vidaus organai grimzta ir tampa vangūs. Siršasana švelniai ragina juos atgimti. Kūnas sušyla, pagerėja kraujotaka, pagerėja kvėpavimas ir virškinimas.

Gydoma daug lengvų ligų: peršalimo ir nugaros skausmų. Tačiau pagrindinis poveikis yra smegenims. Todėl kiekvienas, kenčiantis nuo energijos ir valios trūkumo, intelekto silpnumo ir psichikos aiškumo stokos, turėtų suprasti stovėjimo ant galvos naudą ir pradėti tai reguliariai praktikuoti namuose arba lankydamas grupinius užsiėmimus.

Kaip tinkamai atlikti beržą?

Išgirdus frazę „mankšta beržas“, pirmiausia į galvą ateina mokyklos kūno kultūros pamokos. Pasirodo, ši pozicija yra labai naudinga sveikatai, tačiau jei ji atliekama teisingai.

Kaip teisingai padaryti beržą, kaip naudingas pratimas - mes apsvarstysime šiame straipsnyje.

apibūdinimas

„Sarvangasana“ jogoje, „žvakė“ Europos gimnastikoje, „beržas“ pas slavus – pratimas yra vienas pagrindinių akrobatikos ir gimnastikos pratimų. Jį įgyvendinti įvaldys visi, tačiau ne visi žino, koks poveikis galimas reguliarios pamokos. Poza „beržinė“ – tai stovėjimas ant pečių, tiesiomis kojomis ištiestos į viršų, o rankos remia kūną į dubenį ar apatinę nugaros dalį. Vėliau, po reguliarių treniruočių, rankos gali būti ištiestos ant grindų, išlaikant kūną vertikalioje padėtyje raumenų pastangomis.

Šioje pozicijoje pagerėja kraujotaka, geriau tekėja kraujas į pakaušį išilgai slankstelinės arterijos, todėl pagerėja darbas. Vidaus organai. Iš sanskrito kalbos „sarvangasana“ verčiama kaip „viso kūno laikysena“. Tiems, kurie ką tik tapo nuobodu tai darydami, bus lengviau pradėti nuo lengvesnio „viparita karani“ varianto. Tai ta pati padėtis, tačiau joje galite sulenkti apatinę nugaros dalį, tiesiogine prasme gulėdami ant rankų, laikydami kūno svorį.

Pratimų nauda

Beržo laikysena naudinga beveik visam kūnui:

• stiprinami nugaros, abs, klubų ir kojų raumenys;
• sumažėja druskų nusėdimas;
• stiprinamas stuburas;
• laikysena išlyginta;
• sumažėja poodinių riebalų sankaupų kiekis.

Dėl pagerėjusios kraujotakos ir kraujo aprūpinimo deguonimi audinių ląstelės atjaunėja, išsilygina raukšlės, oda tampa elastinga. Pratimai leidžia pašalinti apkrovą nuo kojų, pilvo ertmė, atlaisvinkite stuburą. Jis prisideda prie daugelio moterų ir vyrų sveikatos problemų gydymo:

• gerina apetitą ir virškinimą;
• stiprėja kraujagyslės;
• širdies veiklos normalizavimas;
• endokrininės ir hormoninės sistemos normalizuojasi;
• pagerėja smegenų veikla;
• migrenos skausmai praeina;
• slėgis grįžta į normalų.

Reguliarus vykdymas bus moterų ginekologinių ligų, vyrų prostatito prevencija. Moterys pamirš apie skausmą kritinės dienos. Beržas padės kovoti su kojų patinimu ir venų išsiplėtimas venų, stiprina imuninę sistemą, mažina anemiją, lėtinis nuovargis, padės pagerinti regėjimą ir suteiks žvalumo bei nuotaikos visai dienai.

Kaip pasidaryti beržą

Stovas ant pečių turi paprasta technika vykdymas:

• gulėti ant nugaros ant grindų ištiesto kilimėlio;
• sudėkite kojas ir pakelkite jas, tada nuplėškite klubus nuo grindų;
• padėti sau rankomis, remdamasis jas į apatinę nugaros dalį.

Dėl to galva, kaklas ir pečių ašmenys guli ant grindų, o kūnas ir kojos yra vertikalūs, stengiantis, kad kūnas būtų lygus. Turėtumėte sklandžiai „palikti“ stovą, kurį laiką atsigulti, atpalaiduodami raumenis. Geriausias laikas užsiėmimams - rytas, kol kūnas ir smegenys atsipalaidavę, o skrandis tuščias. Patartina valgyti po mankštos per valandą, tai turėtų būti kažkas lengvo. Pratimus galima daryti kiekvieną dieną.

Galimi sunkumai ir klaidos

Jei kyla sunkumų įgyvendinant, galite palengvinti pratimą. Padėkite kėdę už galvos, pirmiausia uždėkite kojas už galvos, uždėkite kojų pirštus ant kėdės sėdynės ir tada sklandžiai išlyginkite. Neskubėkite iš karto stovėti šioje padėtyje ilgą laiką, pradėkite nuo trisdešimties sekundžių, palaipsniui didindami iki trijų minučių.

• pratimo metu reikia atsipalaiduoti;
• neturėtumėte stovėti pozoje, patiriant diskomforto jausmą, jei taip atsitiko, tai reiškia, kad darote kažką ne taip arba per daug padidinote laiką;
• stovėdami negalite pasukti galvos ar kaklo, galite susižaloti;
• neatlikti pratimo, jei prieš jį vartojote alkoholį;
• jei turite sveikatos problemų, neturėtumėte stovėti ilgiau nei minutę.

Ištreniruoto kūno pradinukus dažnai apgauna iš pažiūros mankštos lengvumas, toks kliedesys baigiasi traumomis. Norėdami jų išvengti, atlikę pasirodymą staigiai nešokkite aukštyn, sklandžiai nuleiskite kojas už galvos ir tik tada ant grindų, prieš atsikeldami kurį laiką pagulėkite ramiai.

Kontraindikacijos

Beržo mankšta neabejotinai naudinga organizmui, tačiau kai kuriais atvejais yra kontraindikacijų jas atlikti.

Negalite atlikti stovo šiais atvejais:

• su kirkšnies išvarža;
• kritinėmis dienomis;
• su stuburo ir gimdos kaklelio srities trauma;
• skydliaukės padidėjimas;
• su širdies veiklos problemomis;
• su glaukoma;
• su otitu;
• jei slėgis per didelis;
• nėščioms moterims vėlesniuose etapuose.

Su jogų nuomone apie kūno atjauninimą reguliariai atliekant šią poziciją, medicinos darbuotojai yra solidarūs. Gydytojai tokius rezultatus aiškina pagerėjusia kraujotaka, dėl kurios pagerėja visų organizmo sistemų darbas. Jogai taip pat priduria, kad atjauninamas ne tik fizinis kūnas, bet ir mūsų dvasinis principas.

Halasanos paslaptys, plūgo pozos technika jogoje, asanos privalumai

Halasana yra atvirkštinė jogos poza, kuri yra naudinga nugaros ir kojų sveikatai. Plūgo poza sumažina nugaros skausmą ir gali padėti užmigti.

Kaip pirmosios Ashtanga Vinyasa jogos sekos dalis, Halasana įvedama iš Salamba Sarvangasana. Šiame straipsnyje apžvelgsime įėjimą iš gulimos padėties.

Vykdymo technika

1 žingsnis:

Atsigulkite ant grindų nugara žemyn. Ištieskite nugarą, sutraukite pečių ašmenis ir žemyn. Nuimkite juosmens lanką.

2 žingsnis:

Įkvėpdami pakelkite abi kojas virš kūno 90 laipsnių kampu. Kojas laikykite tiesiai, kulnais aktyviai siekdami lubas. Patikrinkite, ar pečiai atitraukti nuo kaklo, toliau kartu suveržkite pečių ašmenis.

3 veiksmas:

Kito įkvėpimo metu pakelkite dubenį ir padėkite kojas už galvos. Jei reikia, rankomis paremkite dubenį / apatinę nugaros dalį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Iškvėpkite ir patraukite kojas toliau už galvos, sulenkdami klubo sąnariai.

Lėtai nuleiskite kojų pirštus ant grindų už galvos. Laikykite savo liemenį kuo statmenesnį grindims visiškai ištiestomis kojomis.

4 veiksmas:

Laikydami kojų pirštus ant grindų, pakelkite klubus ir uodegą link lubų. Įsivaizduokite, kad kūnas yra pakabintas nuo klubų sąnarių.

Gerklė turi būti minkšta, žvilgsnis nukreiptas į bambą.

5 veiksmas:

Galite ir toliau spausti rankas prie apatinės nugaros dalies, stumdami nugarą link lubų. Arba nuimkite rankas nuo nugaros ir ištieskite jas už savęs ant grindų delnais žemyn, priešais kojas. Porą kartų įkvėpkite.

Sulenkite delnus kartu ir tvirtai paspauskite visą rankų paviršių, keldami klubus link lubų, veikdami kaip svirtis.

6 veiksmas:

Išlikite pozoje 1–3 minutes. Halasana paprastai praktikuojama po Salamba Sarvangasana 1–5 minutes.

Išeikite iš pozos

Įkvėpdami grąžinkite rankas į apatinę nugaros dalį. Iškvėpdami pradėkite nuleisti kojas, laikydami jas arti kūno; pasukite stuburą ant kilimėlio, nuleiskite kojas į pradinę padėtį.

Asanos derinimas / kontroliniai taškai

aktyviai suveržkite pečių ašmenis ir traukite juos į apatinę nugaros dalį, atitraukite pečius nuo ausų, kad atsilaisvintumėte apatiniai kaklo slanksteliai ir viršutiniai krūtinės slanksteliai;

užduotis yra išlaikyti visą kūno svorį ant pečių, o ne ant kaklo;

smakras šiek tiek patrauktas iki kaklo, galva atpalaiduota;

ištempti stipresnis stuburas atitraukite kojas nuo galvos ir nesulenkite kelių.

Nauda

mažina stresą ir nuovargį;

stimuliuoja pilvo organų ir skydliaukės veiklą;

ištempia pečius ir stuburą;

teigiamas poveikis nevaisingumui, nemigai, sinusitui;

padeda pašalinti riebalų sankaupas šlaunų ir pilvo srityje.

Kontraindikacijos

kaklo ir nugaros traumos;

astma ir aukštas kraujospūdis;

nėštumas nuo 2 trimestro.

Parengiamieji jogos pratimai

Gili praktika

Įeidami į asaną, stipriai sutraukite pečių ašmenis ir pakilkite iki pečių viršūnių. Stipriai remkitės ant pečių, keldami dubenį ir kūną ir toliau judindami kojas už galvos, o rankas priešinga kryptimi.

Variacijos

Lengvoji Halasanos versija

Iš pradžių nesistenkite visiškai uždėti kojų už galvos: pakelkite kojas aukštyn ir stenkitės jas uždėti ne iki galo už galvos, taip ridendami pirmyn ir atgal. Kartokite judesį keletą kartų, kol pasijusite pasiruošę visiškai atlikti asaną.

Asaną taip pat galite atlikti prie sienos, atsinešdami kojas už galvos ir pastatydami jas ant sienos jums patogiame aukštyje. Šis momentas laikas.

Išeidami iš asanos, kad nesusižeistumėte ar nesuspaustumėte kaklo, sulenkite kelius.

Įeidami į asaną, padėkite rankas už galvos delnais aukštyn. Perkelkite pėdas ant delnų taip, kad pėdos skliautas kristų ant delno. Patraukite kulnus toliau už galvos, laikydami juos delnais. Šiame variante nugara yra suapvalinta, o šlaunų užpakalinė dalis ir apatinė nugaros dalis yra ištempta.

Karnapidasana (ausų poza tarp kelių). Ši asana atliekama tik įvaldžius Halasaną! Karnapidasana puikiai išlavina kaklo-apykaklės zoną, ištempia pečius ir visą stuburą.

Norėdami atlikti asaną, atlikite šiuos veiksmus:

įveskite Halasana atlikdami aukščiau aprašytus veiksmus instrukcijose;

Iškvėpdami patraukite dubenį šiek tiek už galvos ir sulenkite kojas per kelius. Rankos lieka toje pačioje padėtyje – ištiestos priešinga kūno kryptimi, delnai sugniaužti į pilį.

su kiekvienu išėjimu stenkitės vis labiau pritraukti kelius prie ausų, kad galva būtų tarp kojų. Neskubėk.

padėkite blauzdas ant grindų taip, kad galva būtų tarp kelių ir kojos kartu. Pajutę menkiausią diskomfortą kakle, nustokite judinti kojas link galvos. Kvėpuokite tolygiai, žiūrėdami į krūtinės vidurį.

Kelis kartus palaikykite asaną, tada atsargiai ištieskite kelius ir išeikite iš asanos, kaip nurodyta pagrindinėse instrukcijose.

d_yatsenko

joga visam gyvenimui ir gyvenimas su joga

praktikų užrašai

Plūgo poza, halasana (guli ant nugaros, tiesios kojos už galvos)

Ką tu turi žinoti:

Bet kokie sužalojimai ir sužalojimai gimdos kaklelio srityje;

Bronchinė astma (gali būti sunku kvėpuoti plūgu);

Informacija apie šį žurnalą

• Talpinimo kaina 400 žetonų
• Socialinis kapitalas 155
• Drauguose su
• Trukmė 24 val
• Minimalus statymas 400 žetonų
• Peržiūrėkite visus reklaminius pasiūlymus

• 6 komentarai
• Palikite komentarą

tiesiog labai ramu tokiame "zyug"

sekite naujienas 🙂

Klausimas dėl Halasanos: Daugelis šaltinių tinkle rekomenduoja nejudinti galvos atliekant šią asaną. Atvirkščiai, manau, kad šiuo atveju kaklas nėra atrama, o norint kontroliuoti teisingą vykdymą, rekomenduoju dalyvaujantiems pasukti galvą į kairę ir į dešinę. Jūsų nuomonė?

Dėl jūsų rekomenduojamo įėjimo į Halasaną tik pilvo raumenų pagalba. Galbūt jūsų mokiniai yra geros fizinės formos, bet vidutiniam jogos užsiėmimų lankytojui tai nepasiekiama. Jiems siūlau galimybę į Halasaną įeiti iš gulimos padėties, delnus padėjus po sėdmenimis. Tai tiesa?

Pilatesas: kojų garbanojimo pratimas

Kojų sukimas už galvos (Rollover) – tai Pilateso pratimas, kuris tempia ir masažuoja stuburo ir nugaros raumenis, stiprina pilvo raumenis, tempia užpakalinę šlaunų dalį ir sėdmenų raumenis.

Vykdymo technika

Pradinė padėtis riedant tiesiomis kojomis. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens, delnais žemyn. Ištiesintas kojas kelkite maždaug 60 laipsnių kampu į grindis arba net aukščiau, jei tai padės geriau išlaikyti stabilią dubens padėtį.

Įkvėpkite. Pakelkite kojas vertikaliai (lenkimas ties klubo sąnariu 90 laipsnių kampu).

Iškvėpimas. Sulenkite stuburą, pakelkite dubenį nuo kilimėlio ir stumkite jį link pečių, kai kojos pereina per galvą.

Įkvėpkite. Jei lankstumas leidžia, nuleiskite kojas iki grindų, kaip parodyta iliustracijoje, tada ištieskite jas pečių plotyje.

Iškvėpimas. Lėtai sukdami ant nugaros, nuleiskite dubenį ant kilimėlio. Po to toliau nuleiskite kojas į pradinę padėtį.

Dar kartą pakartokite tiesios kojos sukimąsi, bet pradėkite nuo kojos atskirtos, o 4-oje fazėje, kai kojos yra už galvos, sujunkite jas.

Pratimą pakartokite 6 kartus, iš kurių 1 fazės kojos sujungiamos 3 kartus ir 3 kartus.

Pagrindiniai dirbantys raumenys

Raumenys, kurie lenkia stuburą: tiesusis pilvas, išorinis įstrižas, vidinis įstrižas.

Raumenys, lenkantys koją klubo sąnaryje: klubo sąnarys, tiesusis šlaunies raumenys, sartorius, tenzinis fascia latašlaunų, pektinų raumuo.

Pagalbiniai raumenys

Pilvo raumenys, stabilizuojantys stuburą: skersinis raumuo pilvas.

Raumenys, ištiesiantys koją klubo sąnaryje: dideli sėdmenų raumuo, užpakalinė šlaunies raumenų grupė.

Šlaunies pagrobėjai: gluteus medius, gluteus minimus.

Pritraukiamieji šlaunies raumenys: pritraukiamasis ilgasis, trumpasis pritraukiamasis, didysis pritraukiamasis, gracilis.

Raumenys, ištiesiantys koją kelio sąnaryje: keturgalvis raumuo klubų.

Raumenys, atliekantys pėdos padų lenkimą čiurnos sąnaryje: blauzdos raumuo, pado raumuo.

Raumenys, kurie lenkia ranką peties sąnarys: latissimus dorsi nugara, didysis teresas, užpakalinis deltinis raumuo.

Patraukite pilvą tiesiomis kojomis ritinėliais, kad stabilizuotumėte dubenį ir išvengtumėte pernelyg didelio apatinės nugaros dalies išlinkimo, nes 1 ir 2 fazėse klubų lenkiamosios kojos laikosi pakabintos ir pakeltas į vertikalią padėtį.

3-iosios fazės pradžioje naudokite pilvo raumenis, kad pakreiptumėte dubenį ir sulenkite stuburą. Pradėkite nuo apačios ir apatinėje nugaros dalyje sukurkite didžiausią lanką nugaros sukimosi fazės metu. Asmenims, turintiems lankstų stuburą, gali tekti tuo pačiu metu šiek tiek sutraukti tiesiamuosius raumenis, kad būtų pasiektas tolygus lenkimas ir išvengta pernelyg didelio vidurinio ir apatinio stuburo lenkimo.

Naudokite savo klubų lenkiamuosius raumenis, kad pakeltumėte kojas nuo kilimėlio 3 fazėje ir kontroliuotumėte jų nuleidimą 4 tiesių kojų ridenimo fazėje. Šlaunies pagrobimo raumenys tuo pačiu metu šiek tiek išskleidžia kojas.

Pritraukite kojas arčiau kūno ir įsitikinkite, kad lenkimas juosmens 5 fazėje, kai pilvo raumenys kontroliuoja laipsnišką liemens nusileidimą ant kilimėlio, stuburo dalis buvo išsaugota kuo ilgiau. Kai jis nuleistas, perjunkite pilvo raumenų veiklą, kad dubens ir apatinė nugaros dalis būtų stabili, o klubų lenkiamieji valdikliai kontroliuoja kojų nuleidimą, o šlaunies pritraukiamieji elementai juos sujungia.

Viso ritinėlių pratimo metu reikia tiesinti kojas, o kojines atitraukti atgal, veikiant raumenims, kurie tiesia koją ties kelio sąnariu ir atlieka pėdos padų lenkimą. Turėtumėte stengtis pasiekti kojas kiek įmanoma toliau, kad ir kokia kryptimi jos būtų nukreiptos.

Keldami dubenį nuo grindų 3 fazėje, stipriai prispauskite rankomis ant kilimėlio, kad peties sąnaryje ranką tiesiantys raumenys padėtų pakelti ir liemenį. 5-oje fazėje svarbų vaidmenį atlieka ir toje pačioje padėtyje esančios rankos, tačiau raumenys šiuo atveju dirba ekscentriškai.

psichinis vaizdas. Judėjimo aukštyn fazėje įsivaizduokite, kad apvyniojate liemenį aplink didelį gimnastikos kamuolys, o kai dubuo pradeda grimzti, mintyse judinkite jį link kojų.

Pastabos

Tiesios kojos ritinėliai gali būti laikomi veidrodžiu, priešingu lenkimui į priekį. Vienintelis skirtumas yra tas, kad šiuo atveju jūs traukiate dubenį prie krūtinės, o ne atvirkščiai. Svarbu pradėti judesį nuo dubens, norint nuosekliai, slankstelis po slankstelio, sulenkti stuburą į juosmens sritis. Pilvo raumenys tuo pačiu metu pakreipia dubenį atgal. Šis įgūdis pravers vėliau, norint atsikratyti polinkio pakreipti dubenį į priekį, kai ištiestos kojos sukuria didelį jėgos momentą, pavyzdžiui, atliekant tokius pratimus kaip „Šimtas“ ir „Die Hard“. Užpakalinis dubens pakreipimas aktyvuojasi labiau raumenų skaidulų apatinėje pilvo raumenų dalyje ir taip prisideda prie jėgos centro stabilumo. Be to, ritiniuose su tiesiomis kojomis yra geras dinaminis užpakalinių šlaunies raumenų ir stuburą ištiesiančių raumenų tempimas.

Nepaisant to, kad šio pratimo riedėjimo tiesiomis kojomis nauda neabejotina, jis sukelia priverstinį stuburo lenkimą krūtinėje ir gimdos kaklelio regionai veikiamas kūno gravitacijos, o tai ne visada priimtina ir priimtina atskiriems žmonėms. Atlikite šį pratimą tik tuo atveju, jei nejaučiate diskomforto nugaroje ir kakle. Pasitarkite su gydytoju ir, jei reikia, atsisakykite mankštos arba pakoreguokite ją.

Modifikacijos

3 ir 4 fazėse kojas traukite už galvos tik tol, kol kūno svoris guls ant pečių ir viršutinė dalis nugara, o ne kaklas. Tai sumažins kaklo slankstelių apkrovą. Jei neturite pakankamai lankstūs raumenysšlaunies nugarą, iš pradžių apsiribokite tuo, kad kojos viršutinėje fazėje bus lygiagrečios grindims. Jomis liesti kilimėlio nebūtina. Jei šios srities raumenys yra labai įtempti, kelius galite šiek tiek sulenkti, kai jie yra virš galvos. Jei apatinės nugaros dalies ar pečių raumenų standumas neleidžia pakelti dubens iki pečių lygio, sulenkite alkūnes ir delnais remkitės į apatinę nugaros dalį, kad sukurtumėte atramą liemeniui.

Galimybės

Uždėję kojas virš galvos, atlikite kulkšnies nugarinę lenkimą, kad padidintumėte pakaušio raumens tempimą. Grįždami į pradinę padėtį, atitraukite kojines atgal.

Dirbantys raumenys

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

1. Raumenys, kurie lenkia stuburą: tiesusis pilvas, išorinis įstrižas, vidinis įstrižas.
2. Raumenys, lenkiantys koją klubo sąnaryje: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus.

Pagalbiniai raumenys:

1. Pilvo raumenys, stabilizuojantys stuburo padėtį: skersinis pilvo raumuo.
2. Raumenys, ištiesiantys koją klubo sąnaryje: gluteus maximus, užpakaliniai šlaunų raumenys.
3. Šlaunies pagrobėjai: gluteus medius, gluteus minimus.
4. Pritraukiamieji šlaunies raumenys: pritraukiamasis ilgasis, trumpasis pritraukiamasis, didysis pritraukiamasis, gracilis.
5. Raumenys, tiesiantys koją kelio sąnaryje: keturgalvis šlaunies raumenys.
6. Raumenys, atliekantys pėdos padų lenkimą čiurnos sąnaryje: blauzdos raumuo, pado raumuo.
7. Raumenys, ištiesiantys ranką peties sąnaryje: platusis nugaros raumuo, didysis teresas, užpakalinis deltinis raumuo.

Pradinė padėtis riedant tiesiomis kojomis. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens, delnais žemyn. Ištiesintas kojas kelkite maždaug 60 laipsnių kampu į grindis arba net aukščiau, jei tai padės geriau išlaikyti stabilią dubens padėtį.

Įkvėpkite. Pakelkite kojas vertikaliai (lenkimas ties klubo sąnariu 90 laipsnių kampu).

Iškvėpimas. Sulenkite stuburą, pakelkite dubenį nuo kilimėlio ir stumkite jį link pečių, kai kojos pereina per galvą.

Įkvėpkite. Jei lankstumas leidžia, nuleiskite kojas iki grindų, kaip parodyta iliustracijoje, tada ištieskite jas pečių plotyje.

Iškvėpimas. Lėtai sukdami ant nugaros, nuleiskite dubenį ant kilimėlio. Po to toliau nuleiskite kojas į pradinę padėtį.

Dar kartą pakartokite tiesios kojos sukimąsi, bet pradėkite nuo kojos atskirtos, o 4-oje fazėje, kai kojos yra už galvos, sujunkite jas.

Pratimą pakartokite 6 kartus, iš kurių 1 fazės kojos sujungiamos 3 kartus ir 3 kartus.

Patraukite pilvą tiesiomis kojomis ritinėliais, kad stabilizuotumėte dubenį ir išvengtumėte pernelyg didelio apatinės nugaros dalies išlinkimo, nes 1 ir 2 fazėse klubų lenkiamosios kojos laikosi pakabintos ir pakeltas į vertikalią padėtį.

3-iosios fazės pradžioje naudokite pilvo raumenis, kad pakreiptumėte dubenį ir sulenkite stuburą. Pradėkite nuo apačios ir apatinėje nugaros dalyje sukurkite didžiausią lanką nugaros sukimosi fazės metu. Asmenims, turintiems lankstų stuburą, gali tekti tuo pačiu metu šiek tiek sutraukti tiesiamuosius raumenis, kad būtų pasiektas tolygus lenkimas ir išvengta pernelyg didelio vidurinio ir apatinio stuburo lenkimo.

Naudokite savo klubų lenkiamuosius raumenis, kad pakeltumėte kojas nuo kilimėlio 3 fazėje ir kontroliuotumėte jų nuleidimą 4 tiesių kojų ridenimo fazėje. Šlaunies pagrobimo raumenys tuo pačiu metu šiek tiek išskleidžia kojas.

Pritraukite kojas arčiau kūno ir pasirūpinkite, kad juosmeninės stuburo dalies lenkimas būtų išlaikytas kuo ilgiau 5-oje fazėje, kai pilvo raumenys kontroliuoja laipsnišką liemens nusileidimą į kilimėlį. Kai jis nuleistas, perjunkite pilvo raumenų veiklą, kad dubens ir apatinė nugaros dalis būtų stabili, o klubų lenkiamieji valdikliai kontroliuoja kojų nuleidimą, o šlaunies pritraukiamieji elementai juos sujungia.

Viso ritinėlių pratimo metu reikia tiesinti kojas, o kojines atitraukti atgal, veikiant raumenims, kurie tiesia koją ties kelio sąnariu ir atlieka pėdos padų lenkimą. Turėtumėte stengtis pasiekti kojas kiek įmanoma toliau, kad ir kokia kryptimi jos būtų nukreiptos.

Keldami dubenį nuo grindų 3 fazėje, stipriai prispauskite rankomis ant kilimėlio, kad peties sąnaryje ranką tiesiantys raumenys padėtų pakelti ir liemenį. 5-oje fazėje svarbų vaidmenį atlieka ir toje pačioje padėtyje esančios rankos, tačiau raumenys šiuo atveju dirba ekscentriškai.

psichinis vaizdas. Judėjimo aukštyn fazėje įsivaizduokite, kad apvyniojate kūną aplink didelį gimnastikos kamuolį, o kai dubuo pradeda leistis, mintyse judinkite jį kojų link.

Pastabos

Tiesios kojos ritinėliai gali būti laikomi veidrodžiu, priešingu lenkimui į priekį. Vienintelis skirtumas yra tas, kad šiuo atveju jūs traukiate dubenį prie krūtinės, o ne atvirkščiai. Svarbu pradėti judesį nuo dubens, kad nuosekliai, slankstelis po slankstelio, būtų sulenktas stuburas juosmens srityje. Pilvo raumenys tuo pačiu metu pakreipia dubenį atgal. Šis įgūdis pravers vėliau, norint atsikratyti polinkio pakreipti dubenį į priekį, kai ištiestos kojos sukuria didelį jėgos momentą, pavyzdžiui, atliekant tokius pratimus kaip „Šimtas“ ir „Die Hard“. Užpakalinis dubens pakreipimas suaktyvina daugiau raumenų skaidulų apatiniuose pilvo raumenyse ir taip prisideda prie jėgos centro stabilumo. Be to, ritiniuose su tiesiomis kojomis yra geras dinaminis užpakalinių šlaunies raumenų ir stuburą ištiesiančių raumenų tempimas.

Nepaisant to, kad šio pratimo riedėjimo tiesiomis kojomis nauda yra neabejotina, jis sukelia priverstinį stuburo lenkimą krūtinės ląstos ir kaklo srityse, veikiamas kūno gravitacijos, o tai ne visada yra priimtina ir priimtina atskiriems žmonėms. Atlikite šį pratimą tik tuo atveju, jei nejaučiate diskomforto nugaroje ir kakle. Pasitarkite su gydytoju ir, jei reikia, atsisakykite mankštos arba pakoreguokite ją.

Modifikacijos

3 ir 4 fazėse kojas judinkite už galvos tik tol, kol kūno svoris yra ant pečių ir viršutinės nugaros dalies, o ne ant kaklo. Tai sumažins kaklo slankstelių apkrovą. Jei jūsų šlaunies raumenys nėra pakankamai lankstūs, iš pradžių apsiribokite tuo, kad viršutinėje fazėje kojos būtų lygiagrečios grindims. Jomis liesti kilimėlio nebūtina. Jei šios srities raumenys yra labai įtempti, kelius galite šiek tiek sulenkti, kai jie yra virš galvos. Jei apatinės nugaros dalies ar pečių raumenų standumas neleidžia pakelti dubens iki pečių lygio, sulenkite alkūnes ir delnais remkitės į apatinę nugaros dalį, kad sukurtumėte atramą liemeniui.

Galimybės

Uždėję kojas virš galvos, atlikite kulkšnies nugarinę lenkimą, kad padidintumėte pakaušio raumens tempimą. Grįždami į pradinę padėtį, atitraukite kojines atgal.

Pratimas, reikalaujantis, kad atlikėjas turėtų tinkamą lankstumo lygį. Jis ne tik stiprina preso raumenis, bet ir padeda koreguoti laikyseną bei padaryti nugarą judresnę. Rekomenduojama atlikti tik ant gimnastikos kilimėlio (antklodė, lovatiesė).

1 pozicija

Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis. Rankos turi gulėti išilgai kūno delnais žemyn.

2 pozicija

Staigiu judesiu nuplėškite dubenį nuo grindų, pakelkite tiesias kojas ir nuleiskite jas už galvos, bandydami pirštais paliesti grindis. Vykdant egzekuciją presas turi būti kiek įmanoma įtemptas, o pagrindinės pastangos turi tekti jai, todėl, jei įmanoma, nesiremkite į rankas.

3 pozicija

Sustabdę sekundę ankstesnėje padėtyje, grįžkite į pradinę padėtį. Tai turi būti daroma vienu aštriu judesiu, bet taip, kad kojos neliestų grindų ir visada būtų ant svorio.

Nebijokite imtis didelio tempo, tiesiog nenuleiskite kojų iki grindų galutiniame taške ir stenkitės mesti jas kuo toliau už galvos.

Taigi, jei raumenų korsetas silpnas, joks chiropraktikas neapsaugos jūsų stuburo nuo osteochondrozės, kreivumo ir kitų ligų.

Yra daug technikų, skirtų išlaikyti idealią laikyseną ir mobilumą. Nepriklausomai nuo individualių savybių, jie turi daug bendro. Jogos pratimai ypač veiksmingi nugaros sveikatai ir lankstumui. Beveik visi naudingų pratimų nes stuburą galima atlikti namuose, skiriant tam tiek laiko, kiek gali atrodyti.

Pratimų rinkinys stuburui prieš miegą

Šiuos paprastus pratimus stuburui būtina atlikti prieš einant miegoti. Tačiau tai nereiškia, kad turėdami laiko ryte ar po pietų negalite jų naudoti. Kodėl juos rekomenduojama atlikti vakare, nesunku paaiškinti. Visą dieną mūsų nugara patiria įvairių apkrovų. Tai ilgas sėdėjimas prie kompiuterio, važiuojant viešasis transportas nepatogioje padėtyje, kilnoja bet kokius svorius ir pan. Natūralu, kad dieną nugara tampa netobula. Jei einate miegoti tokioje padėtyje, joks ortopedinis čiužinys situacijos nepataisys. Juk jis sugeba įgauti mūsų kūno formą. Jis įgaus tokią netobulą formą. Todėl šis tik 2 pratimų kompleksas skirtas nugaros raumenims atpalaiduoti, stuburui ištiesinti. Jie taip pat yra naudingi nugaros lankstumui. Jie gali būti atliekami po bet kokios treniruotės.

Skersinio pratimas

Šiame pratime nėra nieko sudėtingo. Jums tereikia pakabinti ant juostos 1-3 minutes. Nebūtina to daryti nuolat. Galite tai daryti su pertraukomis. Jei jūsų kūno svoris toks didelis, kad neleidžia atsilaikyti, galite šiek tiek improvizuoti. Pakabinkite horizontalią juostą šiek tiek žemiau. Laikydami jį, atpalaiduokite kelius ir nenukelkite kojų nuo grindų. Rankoms sustiprėjus (ir tai tikrai atsitiks reguliariai mankštinantis), pėdas bus galima nuplėšti nuo grindų.

Gulėjimo pratimas stuburo tempimui (jei nėra skersinio)

Šis pratimas jums pakeis ankstesnį, jei neturite skersinio. Būtina užimti poziciją gulint ant nugaros, ant kilimėlio. Su jėga būtina ištiesti rankas ir kojas į priešingas puses, tarsi tempiant stuburą.

Kaklo tempimo pratimas

Pirmieji du pratimai (kurie yra keičiami) gali ištempti visas stuburo dalis, išskyrus gimdos kaklelio sritį. Todėl šiai subtiliai zonai yra skirtas atskiras pratimas.

Pradinė padėtis: stovint arba sėdint tiesiai. Reikia įjungti vaizduotę ir įsivaizduoti, kad nuo viršugalvio surišta virvė. Esate už tai traukiamas. Galva turi būti tiesioje padėtyje. Jis turi būti ištrauktas nekeičiant padėties. Kaklas, ištiestas į viršų, kelias sekundes laikomas aukščiausiame taške. Po to, kai raumenys atsipalaiduoja, pakartokite pratimą 2 kartus. Kitame etape būtina vėl ištiesti kaklą aukštyn ir šiek tiek pakreipti į dešinę ir į kairę.

Visi pratimai, skirti stuburui tiesinti, reikalauja lygumo, lėtas tempas ir pastovumas.

Pratimų rinkinys stuburui

Visi šie pratimai stuburui išlyginti yra būtini. Jie taip pat skirti stiprinti nugaros raumenis. Šis pratimų rinkinys stuburui apima tik 3 užduotis.

Pratimai apatinei stuburo daliai

Atlikta sėdint ant grindų. Kojos tiesios į priekį. Padėkite rankas priešais krūtinę kaip gynybinį bloką. Šioje padėtyje būtina vaikščioti ant sėdmenų. 8 žingsniai į priekį, 8 žingsniai atgal. Pratimas kartojamas 3-5 kartus.

Pratimas "Plūgas"

Iš gulimos padėties reikia užmesti kojas už galvos. Rankos dedamos išilgai kūno. Kojos turi būti tiesios ir paguldytos kiek įmanoma toliau. Kojinės turi pasiekti grindis. Kam pavyks, tą gali pasiekti kulnais. Šioje pozicijoje turite likti kelias sekundes. Grįžę į pradinę padėtį, lėtai nuleiskite kojas žemyn.

Pratimas "Nukrypimas"

Labai svarbu, kad šis pratimas būtų atliktas po ankstesnio, kad būtų harmoningas poveikis stuburui. Būtina gulėti ant pilvo, kojos tiesios, akcentuoti delnai, esantys priešais kūną. Kylant ant rankų, kūnas palaipsniui lenkiasi atgal. Galva taip pat pakreipiama atgal. Viskas turi būti daroma lėtai ir sklandžiai. Pasiekus maksimalų viršutinį tašką, šioje pozicijoje vėluojama 10-30 sekundžių. Po to reikia sklandžiai nusileisti žemyn, nuleidžiant skrandį, tada krūtinę ir galvą.

Pratimų rinkinys "Krokodilas"

Visi šie pratimai skirti gydyti osteochondrozę, išvaržą, išialgiją ir kitas ligas. Jie naudojami kaip vidaus organų masažas. Labai palanki nugaros lankstumui atkurti. Juos darydami galite sustiprinti nervų sistema, gerina kraujotaką. Nerekomenduojama žmonėms, sergantiems astma, plaučių tuberkulioze ir pneumoskleroze.

Svarbu atkreipti dėmesį teisingas kvėpavimas. Sukant spirale reikia įkvėpti, grįžus į pradinę padėtį – iškvėpti.

Kiekvienas pratimas apima keturis spiralinius posūkius į dešinę ir į kairę. Ekstremaliuose posūkio taškuose reikia sustoti 4 sekundes. Visi jie atliekami gulint. Kiekvieno pratimo pabaigoje atliekami atpalaiduojantys judesiai. Įkvėpus sulenkite kojas (stovi kojomis ant grindų) ir rankas (pabrėžkite alkūnes). Iškvėpdami - kojos išlygintos, rankos ištiesintos.

Iš viso „Krokodilo“ komplekse yra 13 pratimų, kuriuos būtina atlikti griežta seka.

Fukutsuji pratimai

Stuburo pratimų rinkinį gali sudaryti tik viena penkių minučių užduotis. Ši technika padės ne tik sustiprinti nugarą, bet ir numesti svorio, net užaugti. Šio metodo įkūrėjas japonas siūlo tiesiog naudoti susuktą rankšluostį. Šį pasitikėjimą rezultatu jau įrodė technikos naudotojai. Fukutsuji teigimu, stuburo suspaudimas ir antsvorio atsiranda dėl to, kad dubens ir šonkaulių kaulai yra netinkamoje padėtyje. Jei pastatysite juos į natūralią padėtį, sumažės juosmuo, pasitemps stuburas, atsiras taisyklinga laikysena.

Norėdami tai padaryti, pakanka vos kelių minučių per dieną gulėti ant volelio, tinkamai išdėstyto juosmens srityje. Ritinėlį, įgyjant patirties, reikės padidinti.

Būtina atsigulti ant nugaros, padėti volelį po apatine nugaros dalimi toje vietoje, kur išeina bamba. Tiesios kojos yra 10 cm atstumu viena nuo kitos. Rankos tiesios ant grindų už galvos, delnais žemyn. Rankų didieji ir mažieji pirštai liečiasi (tai labai svarbu!) vienas su kitu. Taigi kasdien reikia pagulėti 5 minutes. Po egzekucijos turite labai lėtai pakilti nuo nugaros. Iš pradžių galimas diskomfortas, kuris palaipsniui praeina.

Išvada

Apibendrinant reikia pažymėti, kad sveikas stuburas nereikalauja daug dėmesio. Verta skirti jam minutę per dieną, nes pajusite lengvumą visame kūne. Dėl nugaros lankstumo verta padirbėti ilgiau. Bet kai tik pradėsite, nesustokite. Visi puikūs dalykai prasideda nuo pirmo žingsnio.

Nereikia gydyti sąnarių tabletėmis!

Ar kada nors patyrėte nemalonų sąnarių diskomfortą, varginančius nugaros skausmus? Sprendžiant iš to, kad skaitote šį straipsnį, jūs arba jūsų artimieji susiduria su šia problema. Ir jūs iš pirmų lūpų žinote, kas tai yra:

• nesugebėjimas lengvai ir patogiai judėti;
• diskomfortas lipant ir nusileidžiant laiptais;
• nemalonus traškėjimas, spragtelėjimas ne savo noru;
• skausmas fizinio krūvio metu arba po jo;
• sąnarių uždegimas ir patinimas;
• be priežasties ir kartais nepakeliamas skausmingas sąnarių skausmas.

Tikrai išbandėte daugybę vaistų, kremų, tepalų, injekcijų, gydytojų, tyrimų ir, matyt, nė vienas iš aukščiau išvardytų dalykų jums nepadėjo. Ir tam yra paaiškinimas: vaistininkams tiesiog neapsimoka parduoti veikiančio produkto, nes jie praras klientus! Kaip tik tam priešinosi pagrindiniai Rusijos reumatologai ir ortopedai, pristatydami žmonėms seniai žinomus dalykus. veiksminga priemonė nuo sąnarių skausmo, kuris tikrai gydo, o ne tik malšina skausmą! Perskaitykite interviu su žinomu profesoriumi.

Kaip mesti koją per galvą?

Kokie metodai egzistuoja?

Jaunystėje tai dariau gana laisvai. Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti ant grindų, užimti patogią padėtį ir rankomis padėti koją už galvos. Tuo pačiu būdu galite grįžti į pradinę padėtį. Tiesa, toks pratimas reikalauja tam tikro lankstumo ir įgūdžių, todėl reikia paprašyti, kad kas nors apdraustų.

Be pakankamo tempimo negalėsite mesti kojos per galvą. Jei neturite natūralaus lankstumo, turite atlikti pratimus.

Atminkite, kad jei turite kokių nors rimtų stuburo ar klubų sąnarių problemų, šią idėją geriausia palikti ramybėje.

Pirma, jei žinote, kaip sėdėti ant išilginės špagato, tada kojos užmetimas virš galvos taip pat nebus jums ypatinga problema.

Todėl galite atlikti tuos pratimus, kurie padeda sėdėti ant špagato.

Antra, labai efektyvu. kitas pratimas- atsigulkite ant nugaros, pakelkite koją, sulenktą per kelius. Antroji koja turi likti tiesi. Turite stengtis prisitaikyti sulenkta kojašalia jūsų (dėklo šone) - kad jis laisvai gulėtų ant grindų ar kilimėlio.

Taip pat galite padaryti – pabandykite ant grindų vienu metu padėti dvi kojas, sulenktas per kelius.

Jei galite tai padaryti lengvai, tada jau turite gerą tempimą.

Na, o jei stovėdami norite mesti koją per galvą, turite turėti gerą pusiausvyrą.

Kaip padidinti nugaros lankstumą?

Viena dažniausių šiuolaikinio jaunimo ligų – skoliozė. Sergant šia liga, atsiranda kreivumas stuburas, ir dėl to suspaudžiami nervai, einantys iš jo į visus organus, o tai lemia jų veiklos pažeidimą. Kaip pagerinti nugaros lankstumą ir išsiugdyti vadinamąjį raumenų korsetą stuburo? Norint pagerinti stuburo būklę ir sustiprinti nugaros raumenis, reikia keletą minučių per dieną skirti nugaros tempimui.

Pratimas – 1: traukimas aukštyn kelyje, gulėjimas ant grindų. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite vieną koją prie kelio ir rankomis pritraukite ją prie krūtinės. Nemėginkite kitos kojos tvirtai prispausti prie grindų. Fiksuokite padėtį keliems įkvėpimams. Pakartokite ant kitos kojos.

Pratimas – 2: išlenkti nugarą. Stovėdami ant keturių, nuleiskite galvą ir kiek įmanoma išlenkite nugarą į viršų. Pajuskite stuburo tempimą. Sulaikykite keletą įkvėpimų. Šie pratimai leis tiek padidinti nugaros lankstumą, tiek sustiprinti raumenis, kurie tarnauja kaip atrama stuburui.

3 pratimas: nugaros įlinkis. Gulėdami ant pilvo ir remdamiesi rankomis į grindis, pakelkite kūną aukštyn, palikdami kojas prispaustas prie grindų ir sulenkdami nugarą. Pataisykite kelias sekundes. Nusileiskite atgal ant grindų. Atsargiai! Nelenkite nugaros, kol nepajusite skausmo ir diskomforto stuburo srityje!

Pratimas - 4: sukimasis, gulėjimas ant nugaros. Gulėdami ant nugaros, pakelkite koją aukštyn ir meskite ją skersai už kitos kuo toliau. Paspauskite priešingą ranką lygiu pečių juosta prie grindų. Taip pat prispauskite pečius prie grindų. Švelniai traukite išmestą koją, kol pajusite, kad negalite laikyti rankos ir pečių prispaustos prie grindų. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Pratimas - 5: mėtykite kojas už galvos, gulėkite ant nugaros. Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens. Pakelkite abi kojas aukštyn ir pakreipkite jas už galvos taip, kad kojų pirštai liestų grindis už galvos. Kai pajusite tempimą nugaroje, kelias sekundes palaikykite šią poziciją. Norint pasiekti geriausią efektą, visus pratimus reikia kartoti keletą kartų (3-10).

d_yatsenko

praktikų užrašai

Joganidrasana - poza "dvi kojos už galvos"

Jei nelabai domitės joga ir matysite ką nors joganidrasanoje, greičiausiai pagalvosite: "Viešpatie, ką jie daro? kodėl taip yra." Vaikams ši asana taip pat labai patinka – pamatę tave joje, jie dėl kokių nors priežasčių mėgaukitės laukiniu džiaugsmu.

Iš tiesų, verta pripažinti, kad iš išorės ši poza atrodo gana neįprasta.

Tiesą sakant, kažkas gali užmigti šioje pozicijoje, bet mes kalbame apie poveikį po to. Faktas yra tas, kad lenkimai į priekį stimuliuoja mūsų parasimpatinę nervų sistemą ramybės (o nukreipimai, priešingai, sužadinimo) kryptimi (jei to nežinojote, patariu į tai atsižvelgti asmeniniame gyvenime. praktika). Toks gilus lenkimas į priekį, kaip joganidrasana, suteikia beveik akimirksniu įėjimą į ramybės, ramybės būseną, dar vadinamą pratjahara (penktoji radža jogos pakopa).

Atlikus šią asaną, stebima ramybės, sotumo būsena, nenoras nervintis ir trūkčioti dėl smulkmenų. Logiška, kad joganidrasana turėtų būti atliekama pamokos pabaigoje.

Net ir įprastuose jogos užsiėmimuose jūsų greičiausiai bus paprašyta atlikti joganidrasanos prilyginimą. Šis pratimas puikiai stimuliuoja stuburą (svarbu, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie grindų). Stengiamės nuleisti kelius iki grindų.

Kitas pratimų tipas – bandymas priartinti pėdas prie galvos ar net prispausti prie kaktos. Nugara bus suapvalinta, apatinė nugaros dalis nebebus prispausta prie grindų. Ankstyvosiose stadijose po stuburu galite pasikloti rankšluostį ar antklodę: kai kurių nugaroje gali būti mėlynių.

Jei jaučiate, kad jau galite už galvos kojas užlipti – reikia jas sukryžiuoti ir „lipti“ pečiais. Daugelis šią akimirką bijo, kad niekada negalės „grįžti atgal“, todėl geriau šalia turėti instruktorių, kuris jus nuramins ir apdraus.

Tačiau norint geriau „išdėstyti“ kojas už galvos, galite pabandyti ištiesinti rankas į šonus, taip „stumsite“ dar giliau į priekį.

d_yatsenko

joga visam gyvenimui ir gyvenimas su joga

praktikų užrašai

Plūgo poza, halasana (guli ant nugaros, tiesios kojos už galvos)

Ką tu turi žinoti:

Bet kokie sužalojimai ir sužalojimai gimdos kaklelio srityje;

Bronchinė astma (gali būti sunku kvėpuoti plūgu);

Informacija apie šį žurnalą

• Talpinimo kaina 400 žetonų
• Socialinis kapitalas 155
• Drauguose su
• Trukmė 24 val
• Minimalus statymas 400 žetonų
• Peržiūrėkite visus reklaminius pasiūlymus

• 6 komentarai
• Palikite komentarą

tiesiog labai ramu tokiame "zyug"

sekite naujienas 🙂

Klausimas dėl Halasanos: Daugelis šaltinių tinkle rekomenduoja nejudinti galvos atliekant šią asaną. Atvirkščiai, manau, kad šiuo atveju kaklas nėra atrama, o norint kontroliuoti teisingą vykdymą, rekomenduoju dalyvaujantiems pasukti galvą į kairę ir į dešinę. Jūsų nuomonė?

Dėl jūsų rekomenduojamo įėjimo į Halasaną tik pilvo raumenų pagalba. Galbūt jūsų mokiniai yra geros fizinės formos, bet vidutiniam jogos užsiėmimų lankytojui tai nepasiekiama. Jiems siūlau galimybę į Halasaną įeiti iš gulimos padėties, delnus padėjus po sėdmenimis. Tai tiesa?

Mesti kojas per galvą

Pratimas, reikalaujantis, kad atlikėjas turėtų tinkamą lankstumo lygį. Jis ne tik stiprina preso raumenis, bet ir padeda koreguoti laikyseną bei padaryti nugarą judresnę. Rekomenduojama atlikti tik ant gimnastikos kilimėlio (antklodė, lovatiesė).

1 pozicija

Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis. Rankos turi gulėti išilgai kūno delnais žemyn.

2 pozicija

Staigiu judesiu nuplėškite dubenį nuo grindų, pakelkite tiesias kojas ir nuleiskite jas už galvos, bandydami pirštais paliesti grindis. Vykdant egzekuciją presas turi būti kiek įmanoma įtemptas, o pagrindinės pastangos turi tekti jai, todėl, jei įmanoma, nesiremkite į rankas.

3 pozicija

Sustabdę sekundę ankstesnėje padėtyje, grįžkite į pradinę padėtį. Tai turi būti daroma vienu aštriu judesiu, bet taip, kad kojos neliestų grindų ir visada būtų ant svorio.

Nebijokite imtis didelio tempo, tiesiog nenuleiskite kojų iki grindų galutiniame taške ir stenkitės mesti jas kuo toliau už galvos.

Pilatesas: kojų garbanojimo pratimas

Kojų sukimas už galvos (Rollover) – tai Pilateso pratimas, kuris tempia ir masažuoja stuburo ir nugaros raumenis, stiprina pilvo raumenis, tempia užpakalinę šlaunų dalį ir sėdmenų raumenis.

Vykdymo technika

Pradinė padėtis riedant tiesiomis kojomis. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens, delnais žemyn. Ištiesintas kojas kelkite maždaug 60 laipsnių kampu į grindis arba net aukščiau, jei tai padės geriau išlaikyti stabilią dubens padėtį.

Įkvėpkite. Pakelkite kojas vertikaliai (lenkimas ties klubo sąnariu 90 laipsnių kampu).

Iškvėpimas. Sulenkite stuburą, pakelkite dubenį nuo kilimėlio ir stumkite jį link pečių, kai kojos pereina per galvą.

Įkvėpkite. Jei lankstumas leidžia, nuleiskite kojas iki grindų, kaip parodyta iliustracijoje, tada ištieskite jas pečių plotyje.

Iškvėpimas. Lėtai sukdami ant nugaros, nuleiskite dubenį ant kilimėlio. Po to toliau nuleiskite kojas į pradinę padėtį.

Dar kartą pakartokite tiesios kojos sukimąsi, bet pradėkite nuo kojos atskirtos, o 4-oje fazėje, kai kojos yra už galvos, sujunkite jas.

Pratimą pakartokite 6 kartus, iš kurių 1 fazės kojos sujungiamos 3 kartus ir 3 kartus.

Pagrindiniai dirbantys raumenys

Raumenys, kurie lenkia stuburą: tiesusis pilvas, išorinis įstrižas, vidinis įstrižas.

Raumenys, lenkiantys koją klubo sąnaryje: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus.

Pagalbiniai raumenys

Pilvo raumenys, stabilizuojantys stuburo padėtį: skersinis pilvo raumuo.

Raumenys, ištiesiantys koją klubo sąnaryje: gluteus maximus, užpakaliniai šlaunų raumenys.

Šlaunies pagrobėjai: gluteus medius, gluteus minimus.

Pritraukiamieji šlaunies raumenys: pritraukiamasis ilgasis, trumpasis pritraukiamasis, didysis pritraukiamasis, gracilis.

Raumenys, tiesiantys koją kelio sąnaryje: keturgalvis šlaunies raumenys.

Raumenys, atliekantys pėdos padų lenkimą čiurnos sąnaryje: blauzdos raumuo, pado raumuo.

Raumenys, ištiesiantys ranką peties sąnaryje: platusis nugaros raumuo, didysis teresas, užpakalinis deltinis raumuo.

Patraukite pilvą tiesiomis kojomis ritinėliais, kad stabilizuotumėte dubenį ir išvengtumėte pernelyg didelio apatinės nugaros dalies išlinkimo, nes 1 ir 2 fazėse klubų lenkiamosios kojos laikosi pakabintos ir pakeltas į vertikalią padėtį.

3-iosios fazės pradžioje naudokite pilvo raumenis, kad pakreiptumėte dubenį ir sulenkite stuburą. Pradėkite nuo apačios ir apatinėje nugaros dalyje sukurkite didžiausią lanką nugaros sukimosi fazės metu. Asmenims, turintiems lankstų stuburą, gali tekti tuo pačiu metu šiek tiek sutraukti tiesiamuosius raumenis, kad būtų pasiektas tolygus lenkimas ir išvengta pernelyg didelio vidurinio ir apatinio stuburo lenkimo.

Naudokite savo klubų lenkiamuosius raumenis, kad pakeltumėte kojas nuo kilimėlio 3 fazėje ir kontroliuotumėte jų nuleidimą 4 tiesių kojų ridenimo fazėje. Šlaunies pagrobimo raumenys tuo pačiu metu šiek tiek išskleidžia kojas.

Pritraukite kojas arčiau kūno ir pasirūpinkite, kad juosmeninės stuburo dalies lenkimas būtų išlaikytas kuo ilgiau 5-oje fazėje, kai pilvo raumenys kontroliuoja laipsnišką liemens nusileidimą į kilimėlį. Kai jis nuleistas, perjunkite pilvo raumenų veiklą, kad dubens ir apatinė nugaros dalis būtų stabili, o klubų lenkiamieji valdikliai kontroliuoja kojų nuleidimą, o šlaunies pritraukiamieji elementai juos sujungia.

Viso ritinėlių pratimo metu reikia tiesinti kojas, o kojines atitraukti atgal, veikiant raumenims, kurie tiesia koją ties kelio sąnariu ir atlieka pėdos padų lenkimą. Turėtumėte stengtis pasiekti kojas kiek įmanoma toliau, kad ir kokia kryptimi jos būtų nukreiptos.

Keldami dubenį nuo grindų 3 fazėje, stipriai prispauskite rankomis ant kilimėlio, kad peties sąnaryje ranką tiesiantys raumenys padėtų pakelti ir liemenį. 5-oje fazėje svarbų vaidmenį atlieka ir toje pačioje padėtyje esančios rankos, tačiau raumenys šiuo atveju dirba ekscentriškai.

psichinis vaizdas. Judėjimo aukštyn fazėje įsivaizduokite, kad apvyniojate kūną aplink didelį gimnastikos kamuolį, o kai dubuo pradeda leistis, mintyse judinkite jį kojų link.

Pastabos

Tiesios kojos ritinėliai gali būti laikomi veidrodžiu, priešingu lenkimui į priekį. Vienintelis skirtumas yra tas, kad šiuo atveju jūs traukiate dubenį prie krūtinės, o ne atvirkščiai. Svarbu pradėti judesį nuo dubens, kad nuosekliai, slankstelis po slankstelio, būtų sulenktas stuburas juosmens srityje. Pilvo raumenys tuo pačiu metu pakreipia dubenį atgal. Šis įgūdis pravers vėliau, norint atsikratyti polinkio pakreipti dubenį į priekį, kai ištiestos kojos sukuria didelį jėgos momentą, pavyzdžiui, atliekant tokius pratimus kaip „Šimtas“ ir „Die Hard“. Užpakalinis dubens pakreipimas suaktyvina daugiau raumenų skaidulų apatiniuose pilvo raumenyse ir taip prisideda prie jėgos centro stabilumo. Be to, ritiniuose su tiesiomis kojomis yra geras dinaminis užpakalinių šlaunies raumenų ir stuburą ištiesiančių raumenų tempimas.

Nepaisant to, kad šio pratimo riedėjimo tiesiomis kojomis nauda yra neabejotina, jis sukelia priverstinį stuburo lenkimą krūtinės ląstos ir kaklo srityse, veikiamas kūno gravitacijos, o tai ne visada yra priimtina ir priimtina atskiriems žmonėms. Atlikite šį pratimą tik tuo atveju, jei nejaučiate diskomforto nugaroje ir kakle. Pasitarkite su gydytoju ir, jei reikia, atsisakykite mankštos arba pakoreguokite ją.

Modifikacijos

3 ir 4 fazėse kojas judinkite už galvos tik tol, kol kūno svoris yra ant pečių ir viršutinės nugaros dalies, o ne ant kaklo. Tai sumažins kaklo slankstelių apkrovą. Jei jūsų šlaunies raumenys nėra pakankamai lankstūs, iš pradžių apsiribokite tuo, kad viršutinėje fazėje kojos būtų lygiagrečios grindims. Jomis liesti kilimėlio nebūtina. Jei šios srities raumenys yra labai įtempti, kelius galite šiek tiek sulenkti, kai jie yra virš galvos. Jei apatinės nugaros dalies ar pečių raumenų standumas neleidžia pakelti dubens iki pečių lygio, sulenkite alkūnes ir delnais remkitės į apatinę nugaros dalį, kad sukurtumėte atramą liemeniui.

Galimybės

Uždėję kojas virš galvos, atlikite kulkšnies nugarinę lenkimą, kad padidintumėte pakaušio raumens tempimą. Grįždami į pradinę padėtį, atitraukite kojines atgal.