pasidalino

Galbūt kiekviena moteris nori būti liekna ir lanksti. Šiuolaikinė špagatų manija apima viską daugiau žmonių. Tačiau ne visiems pavyksta greitai ir neskausmingai pasiekti reikiamą tempimą. Beveik kiekviena moteris, jei nori, gali sėdėti ant špagato. Svarbiausia yra laikytis visų atsargumo priemonių, jei tai darote namuose.

Kiekvienai moteriai špagatas suteikiamas skirtingai. Kažkas ant jo atsisėda vos per kelias dienas ar savaites, o kiti kenčia mėnesius, nepasiekdami jokio rezultato. Visa priežastis yra raiščiai ir raumenys, kurie gali sulaikyti tempimą. Kryžminis špagatas laikomas sunkiausiu, bet labai gražiu. Šiuo atveju dubuo pasuktas į priekį, kojinės žiūri į priešingas puses, o sėdmenys yra ant grindų. Apatinės galūnės šiuo atveju sudaro vieną tiesią liniją.

Sunkiausia atlikti skersinį špagatą

Išilginę špagatą lengviau atlikti. Tai apima abiejų galūnių kelių tiesinimą. Tuo pačiu metu dubuo pasukamas viena kryptimi su priekine koja. Kitos galūnės pėda pasukta kulnu į viršų, kelias remiasi į grindis. Priklausomai nuo to, kuri koja yra priekyje, paprastai išskiriama kairė ir dešinė.

Išilginį špagatą lengviau atlikti nei skersinį

Sunkiau atlikti, žinoma, skersinį špagatą. Visas sunkumas slypi tuo pačiu metu stipriai tempiant kojų raiščius.Šiuo atveju apkrova vienodai tenka abiem jungtims. Išilginėje versijoje tempimas yra netolygus. Pagrindinė apkrova tenka priekinei kojai.

Su amžiumi sėdėti ant špagato tampa vis sunkiau. Taip yra dėl sumažėjusio raiščių elastingumo ir mažiau judančių sąnarių.

Kiek galima namuose sėdėti ant špagato

Per kiek laiko pradedančiajam pasiekti rezultatai priklauso nuo amžiaus, svorio ir sveikatos būklės. Kuo vyresnis žmogus, tuo sunkiau bus pasiekti greitą efektą. Elastingiausi raiščiai vaikams ir paaugliams nuo 3 iki 16 metų. Per šį laikotarpį, reguliariai treniruodamiesi, tikslą galite pasiekti vos per savaitę.

Sulaukę 17 ir iki 25 metų, teigiamą rezultatą galite gauti per 10-14 dienų. Moterys nuo 30 iki 40 metų turės dirbti dvi savaites ar ilgiau, nes raiščiai jau gana įtempti. 40–45 metų amžiaus bandymai atsisėsti ant špagato pavyks, jei tempsite palaipsniui per du mėnesius. 50 metų taip pat yra galimybė gauti tinkamą rezultatą, jei nėra kontraindikacijų. Tačiau norint sėdėti ant špagato tokio amžiaus, prireiks mažiausiai šešių mėnesių.

Virvelės metu raiščiai ištempiami taip intensyviai, kad galite susižaloti bet kokiu staigiu judesiu.

Žinoma, rezultato pasiekimo greitis priklauso nuo fizinis rengimas moterys. Jei ji niekada anksčiau nesportavo ir iš prigimties turi blogą tempimą, tada jai teks sunkiai dirbti ne vieną mėnesį. Didelį vaidmenį, anot medikų, atlieka ir padidėjęs kūno svoris. Kuo daugiau papildomų kilogramų, tuo sunkiau sėdėti ant špagato.

Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės

Destrukciniai procesai sąnariuose gali sulėtinti progresą. Tuo pačiu metu lėtinė artrozė gali virsti ūmia, jei iš karto pradėsite tempti be papildomo pasiruošimo. Sergant raumenų ir kaulų sistemos ligomis, būtina elgtis itin atsargiai ir tik gavus Jus konsultuojančio gydytojo leidimą.

Kontraindikacijos intensyviam špagatų tempimui:

• nutukimas;
• nėštumas;
• raumenų ir kaulų sistemos ligos, pasireiškiančios ūmine forma;
• sąnarių ar raiščių sužalojimai, kurie buvo arba yra šiuo metu;
• sėdimojo nervo uždegimas;
• ūminis išialgija.

Atsargumo priemonės:

1. Nereikėtų pradėti mankštintis, jei skauda stuburą.
2. Nerekomenduojama tempti raiščių, įveikiant skausmą, kitaip gali būti išprovokuoti skaidulų mikroplyšimai.
3. Nepradėkite mankštintis iš karto po pabudimo. Po pietų raiščiai tampa elastingesni.
4. Visada turėtumėte pradėti nuo išilginio špagato, sklandžiai pereinant prie skersinio.

Gaukite rezultatą sunkesnėmis temomis kurie atlieka jėgos treniruotes. Siurbiant hanteliais užsikemša raumenys, sulaiko patempimą. Nerekomenduojama derinti tokio tipo tempimo ir kultūrizmo tą pačią dieną.

Tempimo metodai mergaitėms nuo 14 iki 25 metų

Šiame amžiuje rezultatų galite pasiekti per savaitę ar greičiau, jei reguliariai atliksite tik kelis pratimus. Kitas kompleksas rekomenduojama kartoti 3 kartus per dieną po 5-10 min. Pradėti reikia nuo apšilimo. Tai gali būti vaikščiojimas vietoje lengvas bėgimas, pasvirimas į šonus ir į priekį, taip pat šokinėjimas vietoje. Po trumpo apšilimo galite pereiti prie pagrindinių pratimų.

Iš stovimos padėties ištieskite vieną koją į priekį, sulenkite ją keliu. Antroji galūnė atlošta ir kojos pirštu remiasi į grindis. Priekyje esanti koja turi būti sulenkta 90 laipsnių kampu. Kelias neviršija blauzdos. Rankos aukštyn arba ant diržo. Šioje pozicijoje turite būti kuo ilgiau. Pradedantiesiems pakanka 30-60 sekundžių. Tada pakartokite tą patį, bet ant kitos kojos. Šis pratimas leidžia ištempti išilginį špagatą.

„Warrior Pose“ yra puikus sausgyslių tempimas

Yra išankstinis nusistatymas, kad tariamai kai ne teisingas vykdymasšpagatų pratimai gali prarasti nekaltybę. Tai neturi medicininio pagrindo: pasitempkite savo sveikatai!

Ši poza padės paruošti sausgysles skersinei versijai. Norėdami tai padaryti, turite atsiklaupti ir atsiremti delnais į grindis. Kojos sulenktos. Tada reikia kuo labiau išskėsti kelius į šalis, jaučiant įtampą. Poilsis turi būti ant ištiestų rankų ar alkūnių. Nerekomenduojama apvalinti nugaros. Šioje pozicijoje pabūkite minutę. Pradedantiesiems po keliais galite pasidėti minkštas pagalves, kad neskaudėtų.

Varlės poza, skirta suskaidytam tempimui, turėtų būti atliekama atsargiai.

Kitas pratimas taip pat padės ištempti skersinį špagatą. Turite pritūpti plačiai išskėtę kelius. Alkūnės turi remtis į jas, delnai sujungti. Sėdmenys žiūri žemyn, dubuo palaipsniui atsiveria. Išlikite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių.

Dubens atidarymo padėtis leidžia pasiruošti skersiniam skilimui

Šis pratimas yra efektyvus pakaulių raumenų tempimui. Reikia sėdėti tiesiai, ištiesti kojas į priekį. Kojinės turi būti traukiamos į save. Pasilenkite, bandydami paliesti skrandį ir krūtinkaulį iki kelių. Palaikykite 30 sekundžių. Padarykite trumpą pertrauką ir pakartokite.

Pasilenkimas į ištiestas kojas padeda ištempti pakaušio raumenis

Vaizdo įrašas pradedantiesiems iš Iya Zorina

Kaip ištempti skilimus po 30

30 metų amžiaus raiščiai yra mažiau elastingi nei jaunesnių merginų, todėl reikia apsišarvuoti kantrybe. Norint sušildyti raumenis, patartina minutę šokinėti virve arba bėgti vietoje. Tada galite pereiti prie pagrindinio komplekso. Pirmas pratimas – dinaminis raiščių tempimas. Būtina gulėti ant vieno šono, atsiremti delnu į grindis. Viršutinė koja turi būti pakelta kuo aukščiau ir link savęs. Jūs negalite sulenkti kelių. Tokius siūbavimus darykite 15-20 kartų su kiekviena koja.

Šoninės kojos turi būti siūbuojamos sklandžiai, be staigių judesių

Antrasis pratimas atliekamas iš tos pačios padėties. Būtina kuo aukščiau pakelti koją ir paimti piršto delnu. Jei tempimas neleidžia, reikia naudoti diržą, palaipsniui traukiant galūnę prie ausies. Maksimaliai pasiekiamame taške rekomenduojama pabūti vieną minutę. Tada pakartokite tą patį, bet tik apsiverskite ant nugaros.

Kojų tempimas diržu yra efektyvus ir saugus

Šis pratimas maksimaliai padidins pakaušio raumenų tempimą. Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti, sulenkti kelius ir sujungti kojas. Rankos turi švelniai prispausti klubus. Tokiu atveju turėtumėte stengtis nuleisti kelius kuo arčiau grindų. Šioje pozicijoje turėtumėte likti bent minutę.

Drugelio poza padeda maksimaliai atverti dubenį

Toks trumpas kompleksas turėtų būti kartojamas 3-4 kartus per dieną. Kad kuo greičiau atsisėstumėte ant špagato, nereikėtų daryti pertraukų net dienai, kitaip rezultatas grįš į pradinį.

Naudingi pratimai tinkamam pasiruošimui: vaizdo įrašas

Efektyvus tempimas po 40

Po 40 metų greitai atsisėsti ant špagato tampa dar sunkiau. Tačiau reguliariai treniruojantis nieko nėra neįmanomo. Labai efektyvus pratimas plačiai išskėstomis kojomis. Tokiu atveju reikia pasilenkti ir atsiremti rankomis į grindis. Pėdos neturėtų būti nuplėštos. Būti šioje pozicijoje užtrunka apie minutę. Tai padės sušildyti raiščius.

Pakreipkite plačiai išskėstomis kojomis ir pabrėždami rankas

Tada turėtumėte atsisėsti ir vėl išskleisti kojas kuo plačiau. Būtina pakaitomis pasilenkti prie vienos ar kitos galūnės, ištiesiant nugarą ir rankas. Šis pratimas efektyvus tiek skersiniam, tiek išilginiam špagatui. Iš viso 15 kartų kiekviena kryptimi. Pratimo pabaigoje turėtumėte pasilenkti per vidurį, traukdami rankas į priekį išilgai grindų.

Sėdimosios kojos ištiesimas tiesiais ir sulenktais keliais

Ir galiausiai trečią pratimą taip pat reikia atlikti sėdint. Sulenkite vieną koją ties keliu, o kitą ištieskite į priekį. Stenkitės kuo žemiau pasilenkti iki galūnės. Ištiestos kojos kelio negalima sulenkti. Maksimaliai būkite 20 sąskaitų, tada pakeiskite koją.

Sėdimas tempimas, viena koja sulenkta

Atlikdami bet kurį iš aukščiau išvardytų veiksmų, negalėsite apvalinti nugaros. Tai labai svarbi taisyklė. Jei skauda kelių sąnarius, papildomai galite naudoti nedidelę pagalvę.

Kojų tempimo pratimai – video

Kodėl vyrai tempiasi?

1. Svarbiausia apšilti!
2. „Paskubėk lėtai“!
3. Nelaužyk technikos!
4. Praktikuokite reguliariai!

Kada geriausias laikas pasitempti?

• su raumenų tirpimo jausmu;

1. Pasyvus tempimas
2. Aktyvus tempimas
3. Balistinis tempimas

Technika: ką ir kaip traukti?

Kaklas (galvos pakreipimas)

Rankos, pečiai ir bicepsai

Tricepsas

Krūtinė

Paspauskite

Viršutinė nugaros dalis

Kaip tempiame?

1. Pradinė padėtis – stovint.

Kojos

1. Fiksuojame apatinėje padėtyje 20-30 sekundžių.

Horizontali juosta

Gebėjimas sėdėti ant špagato lavina lankstumą. Šį pratimą galite išmokti bet kuriame amžiuje, ne tik jaunystėje. Tempimas – dalis mokymo procesas raumenis. Būtent todėl lengva išsiugdyti gebėjimą sėdėti ant špagato.

Tai tikra, net jei moteris anksčiau nesportavo. Reguliarios treniruotės daro stebuklus, nes skilimai pirmiausia naudingi raumenims, bet ir visam kūnui. Sužinokite daugiau apie šio pratimo naudą.

Kas suteikia galimybę sėdėti ant špagato?

Be galimybės lavinti lankstumą, galite gauti ir kitų premijų, taip pat išspręsti kai kurias sveikatos problemas. Špagatas atskleidžia šias kūno galimybes:

• Tai padeda padidinti apsaugines organizmo funkcijas. Dėl to moteris yra mažiau jautri ligoms.
• Kūnas tampa atsparesnis.
• Mankšta lavina raumenis ir tuo pačiu leidžia atsipalaiduoti, sutvarkyti nervų sistemą.
• Pagerina koncentraciją.
• Jei anksčiau turėjote problemų su spaudimu, kraujagyslėmis, galite normalizuoti savo būklę, jei reguliariai sėdėsite ant špagato. Taip yra dėl to, kad treniruočių metu dalyvauja laivai, kurie anksčiau nebuvo įtraukti į kraujotakos sistemos darbą.
• Pratimai veikia kryžkaulio stuburą, dubuo tampa judresnis, o tai ateityje gali palengvinti gimdymo procesą.
• Įdomu žinoti, kad šis metodas naudojamas kaip artrozės, artrito profilaktika.
• Normalizavus kraujotakos sistemą ir pagerėjus sąnarių veiklai, atstatoma sutrikusi kraujotaka dubens organuose. Dėl to moteris gauna galimybę pasveikti nuo lytinių organų ligų ir šlapimo sistemos ligų. Atkuriamas menstruacinis ciklas.
• Net žarnynas dirba geriau, nes atsistato skirtingų sričių ir organų kraujotakos sistema.
• Reguliariai mankštinantis tampa įmanoma palengvinti kojų, sergančių venų varikoze, būklę. Špagatas taip pat naudojamas šios ligos profilaktikai.

Kaip teisingai treniruotis?

Negalite bandyti iš karto sėsti ant špagato. Netreniruoti raumenys gali neatlaikyti tokio streso. Norimas rezultatas pasiekiamas palaipsniui. Vidutiniškai, reguliariai treniruojantis, pasiruošimas paprastai trunka 2-3 savaites. Rekomenduojama valgyti maistą, kuris didina raumenų elastingumą. Mėsos, priešingai, negalima valgyti būtent dėl ​​šios priežasties.

Prieš treniruotę galite nusiprausti po karštu dušu. Iš pradžių tempimas turėtų būti trumpas ir retas, palaipsniui jo dažnis didėja. Sėdėti ant špagato po 2 savaičių užsiėmimų rekomenduojama ištempti nuo 4 val. savaitę ar daugiau. Geriausią rezultatą galima pasiekti kasdien treniruojantis. Vienam požiūriui pakanka skirti 30 minučių.

Šaltinis

Špagatas turi daug privalumų. Trumpai, štai jie.

• Špagatas pašalina sąnarių standumą ir taip leidžia maistinėms medžiagoms, kraujui ir skysčiams lengvai nutekėti į visas vietas.
• Moterims tai labai svarbu kaip pasiruošimas gimdymui.
• Vyrams tai tiesiog šauniai ir gražiai atrodanti. Tačiau iš tikrųjų tai vis tiek labai naudinga ir svarbi reprodukcinei sistemai.
• Kovotojams reikia skilimų, kad jų kojos būtų elastingos ir stiprios smūgiams.
• Kai sąnariuose išsausėja skystis, tada vienas būtiniausių pratimų yra špagatas. Ir pasyvaus tempimo režimu.
• Su venų varikoze ir įvairiais sustingusiais procesais geriau neįsivaizduojate. Nes venų varikozė yra pelkė. Špagatas sudaro upę.
• Šaunios nuotraukos sulaukia daugybės simpatijų, špagatas – ne išimtis☺
• Špagatas padeda išlyginti kojų ilgį. Tai labai svarbu, kai yra dubens ar klubo sąnarių iškrypimai.
• Raumenų, sausgyslių ir fascijų siurbimas ir darbas yra savaime suprantamas dalykas.
• Kojos yra visų nepatirtų jūsų gyvenimo įvykių bankas. Kai patiriate stresą ar nervinatės, visi gnybtai patenka į kūną. Paprastai ant pečių ir kojų. Kai traukiate kojas, nuimami įvairūs blokai ir spaustukai. Taigi jūs tarsi virškinate praeities įvykius. Šiek tiek ezoterikos, bet apmąstykite šią temą ir sekite tikrąjį rezultatą.

Špagato privalumų sąrašas yra begalinis. Sustokime čia. Sėkmės treniruotėse ir iki greito pasimatymo.

Igoris "Fresh" Kovaliovas, sveikų žmonių bendruomenės giperbarea.ru įkūrėjas. Vaizdo įrašas:

Nuotrauka: mikiashyoga/instagram.com

Dėl tam tikrų istoriškai nusistovėjusių papročių daugelis veiklų mūsų gyvenime dažniausiai skirstomos į „vyrišką“ ir „moterišką“. Fitnesas šiuo atžvilgiu nėra išimtis – todėl vaikinai mieliau renkasi boksą ar geležies traukimą, o merginos užsiregistruoja tempimui ir pilatesui. Tuo tarpu vyrams tempimas yra ne mažiau svarbus nei moterims. Kadangi raumenų ir raiščių tempimo pratimų kompleksai ne tik padeda palaikyti formą, bet ir yra tiesiogiai susiję su vyriška potencija.

Šiuo atžvilgiu prasminga išsiaiškinti, ar vyrams reikia atlikti lankstumo pratimus, jei jie užsiima galios tipai sportas? Ir jei taip, kaip greitai, pradedant beveik nuo nulio, galima pasiekti daugiau ar mažiau apčiuopiamų rezultatų? Kokius tikslus turėtumėte išsikelti sau - tik neleisti raumenims „užrūgti“, ar sukurti programą, kuri leistų išmokti sėdėti išilginiame ir skersiniame skiltyje? Ar įmanoma apsieiti nelankant sporto salėje ir tempimo namuose? Pabandykime atsakyti į klausimus.

Kodėl vyrai tempiasi?

Vyrams yra tiesioginis ryšys tarp seksualinės sveikatos ir kūno lankstumo ugdymo. Tam yra bent trys priežastys.

1. Tempimas vyrams skatina aktyvią kraujotaką dubens srityje. Dėl to kraujagyslės gauna pakankamai kraujo, o erekcija iš esmės atsiranda dėl staigaus smūgio į vyro lytinius organus.
2. Išvystyti raumenys geriausia apsauga nuo nervų pažeidimo. Juk šios problemos šaltinis – slankstelių suspaudimas ir suspaudimas, atsirandantis dėl prastos atramos. stuburas nugaros raumenys.
3. Kūno sveikata tiesiogiai veikia psichoemocinę būseną – o juk daugelis vyrų problemų lovoje yra susijusios būtent su psichika. Be to, pati pirmoji nesėkmė dažnai sukelia laviną primenantį baimės didėjimo procesą prieš kiekvieną tolesnį lytinį aktą. Ir perėjimas prie potenciją stiprinančių vaistų vartojimo tikrai nėra geriausia išeitis iš situacijos, o žala iš to bus daug daugiau nei naudos.

Kaip atlikti tokį ar kitokį tempimą, jei esate pradedantysis? Ir ar jūs turite iš karto susirūpinti, kad be galimybės profesionaliai atsisėsti ant skilimų ir išlenkti tiltą jūsų klasės negali būti laikomos visavertėmis? Žinoma, špagatų nauda vyrams yra neabejotina – tačiau tai toli gražu ne pirmas ir ne pagrindinis žingsnis kuriant lankstų ir stiprus kūnas. Daug svarbiau nuo to pradėti pagrindines užduotis- gerina kraujotaką dubens srityje ir mažina stresą nuo stuburo.

Tai bus pasiekta darant speciali gimnastika pradedantiesiems, kurių pirmąsias pamokas galima gauti kūno rengybos centre pas patyrusius instruktorius arba iš karto pradėti sportuoti namuose (dėkojame visų nuotraukų ir vaizdo įrašų naudingų pratimų lengva rasti internete).

Kokių patarimų nereikėtų pamiršti pradedant pasitempti namuose, sporto salėje ar stadione?

1. Svarbiausia apšilti! Negalite pradėti įtempti „šaltų“ raumenų. Geriausias būdas- Lengva kardio treniruotė gimnastikos pratimai sąnariams 10-15 min.
2. „Paskubėk lėtai“!Ši frazė geriausiai atitinka mūsų užduotį. Aštrūs judesiai tempimo metu yra draudžiami, tačiau lėti ir sklandūs, priešingai, idealiai padeda sustiprinti raumenis ir padaryti raiščius elastingus.
3. Nelaužyk technikos! Priešingu atveju skausmas ir net sužalojimai pradės jus persekioti, o užsiėmimų poveikis bus daug mažesnis nei mes norėtume.
4. Neverskite to konkursu! Jūsų treniruotės skirtos jums, o ne publikai. Nereikia bandyti ką nors aplenkti, kad ką nors įrodytų.
5. Praktikuokite reguliariai! Bent tris kartus per savaitę. Ir derinkite klases su tinkama mityba, lengvas bėgiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar bet kokia kita lengva kardio treniruotė. Jei prie to pridėsite vidutines galios apkrovas, rezultatas ilgai lauks!

Atsiminkite dar vieną svarbų dalyką – tempimą gali daryti KIEKAS (išskyrus tuos, kuriems dėl rimtų kūno pažeidimų draudžiama). Svarbiausia palaipsniui didinti krūvį ir daryti tai su malonumu!

Kada geriausias laikas pasitempti?

Iš esmės pratimus galite atlikti beveik bet kur ir bet kada. Ir ne tik bute, parke ar paplūdimyje – bet ir laukiant tramvajaus ar įstrigus nuosavame automobilyje kamštyje. Būtų galimybė ir šiek tiek laiko!

Žinoma, kai kurios akimirkos ir vietos tam yra patogesnės, todėl ekspertai rekomenduoja:

• pirmenybę teikti ryto valandoms, prieš išvykstant į darbą;
• per pertraukas daryti pratimus visą darbo dieną;
• periodiškai, maždaug kartą per kelias valandas, - atsižvelgiant į sėslų gyvenimo būdą;
• su raumenų tirpimo jausmu;
• lygiai taip pat, jei vis dar sėdite, skaitote ar žiūrite televizorių.

Trys tempimo tipai lankstumui lavinti

Yra įvairių tipų strijų – ir kiekviena iš jų turi savo paskirtį.

1. Pasyvus tempimas. Lėčiausias tipas, rodantis visišką raumenų kontrolę. Norėdami tai padaryti, jėgos taikymas turi būti ilgalaikis ir išorinis – tai yra, suteikiamas treniruoklio, treniruočių partnerio ar kokio nors krūvio. Jo tikslas – kiek įmanoma labiau ištempti raiščius ir raumenų skaidulos bet beveik be skausmo.
2. Aktyvus tempimas. Su juo pastangos pasiekiamos dėl savo judėjimo. Tuo pačiu metu raumenys susitraukia aktyviau, o įtampa sportininkui yra ties riba.
3. Balistinis tempimas. Balistika nukreipta į pagreitintus judesius, todėl reikalauja patirties ir didžiausio dėmesio (kitaip galite plyšti raumenų skaidulas ir pažeisti sąnarius). Tačiau tai taip pat būtina, nes raumenų apkrovos rūšys turi būti ne tik statinės.

Technika: ką ir kaip traukti?

Kaklas (galvos pakreipimas)

1. Pradinė padėtis – stovint. Nugara tiesi, žiūrėk į priekį. Lėtai pakreipkite galvą žemyn, kiek įmanoma. Pabaigoje fiksuokite padėtį 10 sekundžių. Grįžtame į pradinę padėtį.
2. Kartojame tuos pačius veiksmus, tik pakreipę galvą atgal. Burna neatidaroma.
3. Dabar pakreipiame galvą į kairę – o kaire ranka padedame prispausti prie peties (pats petys nekyla). Ta pati fiksacija – bet 20 sekundžių. Grįžtame į pradinę padėtį.
4. Kartojame tuos pačius veiksmus, pakreipdami galvą į dešinę.
5. Mes pradedame lėtai sukti galvą pagal laikrodžio rodyklę. Tada tas pats – prieš laikrodžio rodyklę (po 10 apsisukimų į kiekvieną pusę).

Rankos, pečiai ir bicepsai

Pratimas atliekamas prie švediškos sienos ar kitos vertikalios atramos.

1. Pradinė padėtis – stovėjimas šonu į atramą ištiestos rankos atstumu.
2. Atsiremiame į sieną ranka ir pradedame išskleisti kūną. Darykite tai tol, kol galėsite išlaikyti pusiausvyrą, nejudinkite kojų ir pajusite įtampą peties ir bicepso srityje (bet be skausmo).
3. Pabaigoje fiksuokite padėtį 30 sekundžių. Grįžtame į pradinę padėtį.
4. Kita puse atsisukame į atramą ir tą patį darome kita ranka.

Tricepsas

Kaip ištempti tricepsą?

1. Pradinė padėtis – stovint, viena ranka sulenkta, delnas krenta ant priešingo peties.
2. Antrosios rankos delnu paimame pirmosios alkūnę iš apačios ir lėtai traukiame ją kiek įmanoma toliau, stengdamiesi alkūnę pritraukti beveik prie priešingo peties.
3. Fiksuojame padėtį 30 sekundžių, grįžtame į pradinė padėtis ir pakeisti rankas. Kartojame 10-15 kartų.

Krūtinė

Tam mums reikia barų.

1. Pradinė padėtis – stovint, rankos remiasi į strypus nuo alkūnės ir aukščiau.
2. Lėtai sulenkite kojas, maksimaliai nuleiskite kūną žemyn (tai lengva nustatyti pagal skausmo padidėjimą).
3. Fiksuojame padėtį 30 sekundžių, grįžtame į pradinę padėtį. Kartojame 10-15 kartų.

Paspauskite

Lengviausias būdas, nes tam nereikia jokių įrenginių.

1. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo. Rankos toje pačioje padėtyje kaip ir prieš atsispaudimus.
2. Lėtai ištieskite rankas, tik kelkite viršutinė dalis kūną, lenkdami atgal stuburą.
3. Fiksuojame padėtį 30 sekundžių, grįžtame į pradinę padėtį. Kartojame 10-15 kartų.

Viršutinė nugaros dalis

Kaip tempiame?

Pradinė padėtis - stovint, krūtinė šiek tiek išlenkta, kvėpavimas tolygus.

1. Apvaliname nugarą, iškišdami krūtinę, tuo pat metu, siekdami pusiausvyros, ištiesdami rankas žemyn ir į priekį kartu su pečiais (smakras taip pat šiek tiek pakrypsta).
2. Pasiekę ribinį tašką – lygiai taip pat lėtai atsitiesiame.

Čia nereikia fiksuoti galinės padėties, bet maksimali apkrova turėtų būti jaučiamas pečių srityje. Jei įtampa atsiranda netinkamoje vietoje, stengiamės taisyti judesius, kol pasiekiame norimą rezultatą. Kartojame 10-15 kartų.

Nugarinė ir užpakalinė šlaunų dalis

Sunkiausias pratimas pradedantiesiems (atsižvelgiant į norą jį teisingai įgyvendinti).

1. Pradinė padėtis – stovint.
2. Iškvėpdami, NELENKSTAME KELIŲ (tai svarbu!) pasilenkiame į priekį ir pirštų galiukais siekiame grindų. Jei raumenys nėra lankstūs, iš pradžių tai nebus įmanoma. Bet reikia kartoti pratimą (vėl ir vėl, diena iš dienos), kol pasilenkę galėsite liesti grindis atvirais delnais.
3. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.

Svarbu! Atliekant pratimą nugara turi likti tiesi, neišlenkta. Priešingu atveju ištemps nugaros, o ne nugaros raumenys, o pratimo efektyvumas labai sumažės.

Kojos

Kaip žmogus gali sėdėti ant špagato? Paprastai jie to nesugeba padaryti taip greitai, kaip moterys. Tačiau to siekti būtina.

Pirmasis žingsnis bus toks pratimas:

1. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant grindų. Sulenkiame kojas per kelius, išskleidžiame jas ir traukiame kulnus kuo arčiau sėdmenų, paslinkdami pėdas.
2. Padedame rankas ant kelių ir pradedame sklandžiai, bet su pastangomis skleisti jas į šonus ir žemyn taip, kad bandytume prispausti prie grindų.
3. Nesvarbu, iki kokio lygio galite nuleisti kelius nuo pirmo, antro ir pan. Svarbiausia užsifiksuoti žemiausiame taške, kuriame galite ištverti vidutinio stiprumo skausmą, ir šioje padėtyje išlaikykite iki pusės minutės.

Kojos, perspektyvoje - špagatas (skersinis)

Antrasis žingsnis bus pratimas, kuris atliekamas iškart po ankstesnio.

1. Pradinė padėtis – stovint, rankos laikomos ant atramos (pavyzdžiui, Švediška siena arba aukštos ir sunkios kėdės atlošas), kojos ištiestos kuo plačiau (kiek įmanoma).
2. Lėtai pradedame skleisti kojas dar plačiau, judindami pėdas. Kiekvieną kartą leisimės vis žemiau – ir net nepasiekę sėdėjimo ant pilnos špagato lygio galime būti patenkinti rezultatu, kuriame iki grindų liks apie 10 cm.
3. Fiksuojame apatinėje padėtyje 20-30 sekundžių.
4. Lygiai taip pat lėtai ir atsargiai grįžkite į pradinę padėtį.

Kojos pirmyn ir atgal, perspektyvoje - špagatas (išilginis)

1. Pradinė padėtis – stovint, rankos laikomos už atramų iš abiejų pusių (kairėje ir dešinėje).
2. Nelenkdami kelių, ištieskite vieną koją į priekį kiek įmanoma.
3. Lėtai pradedame skleisti kojas dar toliau pirmyn ir atgal.
4. Patenkinamu, kaip ir pirmuoju atveju, galima laikyti dubens nuleidimą iki 10 cm aukščio nuo grindų.
5. Fiksuojame apatinėje padėtyje 20-30 sekundžių.
6. Kartojame tiek, kiek galime.

Horizontali juosta

Pakankamai lengva pakabinti. Dažnai, bet kuriuo metu ir be apribojimų. Toks vizas puikiai apkrauna stuburą, o kartu ir lavina rankų jėgą.

Norint išlaikyti gerą nuotaiką ir gerą savijautą, būtina reguliariai mankštintis. Juk tai prisideda prie viso organizmo gijimo, palaiko gerą formą. Vienas iš naudingiausių pratimų yra špagatas, nes jį atliekant įtraukiami beveik visi raumenys.

Špagato privalumai

Špagatas didina dubens ir kryžkaulio srities paslankumą, gerina sąnarių funkcionavimą, yra puiki artrozės ir artrito profilaktika.

Šio pratimo metu gerėja kraujotaka dubens organuose, pilvo ertmė. Tai puiki urogenitalinės sistemos ligų prevencija tiek vyrams, tiek moterims.

Špagatas normalizuoja žarnyno darbą, o geras šio organo darbas yra raktas į viso organizmo sveikatą. Jis taip pat labai naudingas stuburui, jį tempia ir taip pagerina laikyseną bei užkerta kelią skoliozei.

SVARBU ŽINOTI!

Norėdami numesti svorio per 30 dienų, turite atlikti 3 svarbius procesus: pasiruošimą..

Moterims špagatas naudingas tuo, kad padeda normalizuoti mėnesinių ciklą. Visa tai dėl pagerėjusios kraujotakos. Špagato pagalba galite pagerinti sergančiųjų venų varikoze būklę ir net normalizuoti funkciją Kvėpavimo sistema asmuo.

Špagatas nėštumo metu neturi kontraindikacijų. Lengvesne forma galima atlikti prieš gimdymą, kad šis procesas būtų labai palengvintas tiek mamai, tiek vaikui.

Be to, žmonės, kurie reguliariai atlieka šį pratimą, gali atsikratyti riebalų sankaupų ant vidinės ir išorinės šlaunų, pilvo ir nugaros. Kojos įgauna gražią reljefo formą, stiprėja presas, tvirta nugara. Tempimo nauda figūrai ta, kad šio pratimo pagalba padidinus savo kūno lankstumą, žmogus tampa energingesnis, judresnis.

Špagato žala

Špagato nauda ir žala moterims ir vyrams priklauso nuo raumenų ir kaulų sistemos ligų. Iš esmės šis pratimas neturi kontraindikacijų, tačiau jį reikia atlikti atsargiai tiems, kurie serga sunkiomis stuburo ar sąnarių ligomis, hipertenzija, neseniai patyrusiems dubens ir kojų sumušimus bei lūžius.

10 priežasčių, kodėl reikia gerai pasitempti

Iš didelio gero tempimo pranašumų sąrašo išskiriame tiksliai 10:

• Jei neatsimeni, kada pasitempei Paskutinį kartą Nesijaudink, su laiku viskas susitvarkys. Pradėkite šiandien ir pajusite jėgų ir energijos antplūdį. Viena nedidelė treniruotė pagerina kraujotaką raumenyse, išlaikant poveikį beveik 2 valandas.
• Geras tempimas ir lankstumas gali pagerinti bendra būklė raumenis, padaryti juos pakankamai stiprius ir ištvermingus. Mankštos metu žmogus jaučia skausmą. Tokia įtampa labai teigiamai veikia visą organizmą.
• Tempimas padeda lavinti kūną, o tai ateityje atliks svarbų vaidmenį jėgos treniruotės. Jei raumenys nėra pakankamai įtempti ir nesušilę, traumų tikimybė yra didelė.
• Sausgyslės ir raiščiai įgauna elastingumo, daug lengviau juda sąnariai, didesnė amplitudė. Šis efektas pasiekiamas reguliariai mankštinantis.
• Geras ruožas neabejotinai pavers daugiau graži laikysena ir eisena, kuri ypač svarbi moterims. lankstus žmogus labiau pasitiki savimi, nesijaučia suvaržytas, nebijo žengti neteisingo žingsnio ar staigaus posūkio. Tempimas leidžia atsikratyti daugelio problemų, susijusių su sąnariais ir raumenimis.
• Jei skiriate pakankamai dėmesio tempimui, nepraleiskite treniruočių, ypač jei sėdite ant špagato, tai didžiulis pliusas. Kadangi seksualinė funkcija yra sustiprinta, tai turės teigiamą poveikį asmeniniam (seksualiniam) gyvenimui.
• Reguliarus tempimas laikui bėgant pagerins medžiagų apykaitą, pagreitins medžiagų apykaitos procesus. Visų organų aprūpinimas krauju bus normalus.
• Po tempimo raumenys bus geros formos, o tai reiškia, kad apkrova stuburui gerokai sumažės. Šis faktas yra labai svarbus nėščioms moterims.
• Nauda po tempimo bus matoma tik teisingai atlikus pratimus.
• Tempimas rekomenduojamas prieš arba po pagrindinės treniruotės.

Lankstus kūnas reiškia gražų ir sveiką kūną. Tai neabejotinai suteiks pasitikėjimo savimi ir psichologinės ramybės.

Tempimas būtinas bet kuriame amžiuje: ar tai būtų 8-10 metų vaikas, ar pensininkas sulaukęs 65 metų.

Puikiai gerai nuotaikai ir puikiai savijautai palaikyti, įvairūs fiziniai pratimai. Tai neabejotinai prisideda prie visuotinio viso moterų ir vyrų organizmo tobulėjimo. Kiekvienas raumuo yra geros formos ir tinkamai funkcionuoja.

Špagatas yra labai naudingas ir efektyvus, nes jo vykdymo metu dalyvauja beveik visos neaktyvios raumenų skaidulos. Galėsite greitai pritraukti savo kūną tobula forma, normalizuoti savo globalią viso organizmo būklę, kuri dirbs aktyviai ir daug geriau.

Jei kyla tikras ir stiprus noras, reguliariai treniruojatės, visiškai įmanoma sėdėti ant špagato ir 30, ir 40, ir 50 metų. Kaip pasiekti nuostabų kūno lankstumą absoliučiai bet kokiame amžiuje? Kodėl verta atkreipti dėmesį į išilginį ir skersinį špagatą?

Ką daro reguliarus tempimas?

Moterims ir vyrams labai svarbu mokėti sėdėti ant špagato. Žinoma, jūs turėsite patys nustatyti šio tipo treniruočių privalumus ir trūkumus. Šis pratimas svarbus, nes:

• Žymiai pagerina visą nestabilios stažuotojo imuninės sistemos darbą.
• Žymiai ir labai padidina gyvenimui būtiną ištvermę.
• Puikiai normalizuoja sukrėtusią psichinę būseną, gerina žmogaus dėmesio funkciją.
• Kiekvieną įtrauktą raumenį pailgina ir neleidžia aktyviai augti į plotį – labai svarbu moterims, kurios mėgsta atlikti įvairius jėgos pratimus.
• Padeda greitai ir efektyviai atsistatyti raumenims.
• Stabilizuoja spaudimą. Kraujo tekėjimas pradedamas tinkamai nukreipti į kraujagysles, kad deguonis paskirstytų visus organus.
• Apsaugo nuo pavojingų sužalojimų.
• Špagatas pagerina moterų menstruacinį ciklą, o tai labai svarbi problema vėlesniame amžiuje.
• Žymiai apsaugo nuo pavojų sveikatai venų išsiplėtimas venų, dėl kurių gali susidaryti kraujo krešuliai, pavojingi žmogaus sveikatai ir gyvybei.
• Padeda natūraliam gimdymui. Padidina kiekvieno klubo sąnario lankstumą.

Standartinio špagato pranašumai: papildomi privalumai

Špagatas žymiai padidina natūralų vyrų ir moterų dubens judrumą. Pastebimai pagerėja sąnarių paslankumas, o tai taip pat yra puiki pavojingų ir labai nemalonių ligų – artrito ir, žinoma, artrozės – profilaktika.

Neatidėliotino vykdymo metu šis pratimasžymiai pagerina kraujotaką pilvo srityje. Tai taip pat puiki prevencinė priemonė nuo mergaičių ir berniukų urogenitalinės sistemos ligų.

Bet koks špagatas pastebimai normalizuoja natūralų žarnyno darbą, tačiau gera šio organo veikla yra neginčijama viso organizmo sveikatos garantija. Tai taip pat duoda didžiulę ir pastebimą naudą nuolat apkraunamam stuburui, ištempia jį taip, kad pagerėtų laikysena, išvengiama ūminės ir lėtinės skoliozės.

Taip pat stebina tai, kad špagatas neturi kontraindikacijų nėštumo metu, jei atliekamas lengviausiu būdu. Tai galite padaryti dar prieš patį gimdymą, kad labai palengvintumėte patį procesą mamai ir kūdikiui.

Be šio pagrindinio pratimo, reguliariai sportuojantys žmonės gali atsikratyti nepageidaujamų riebalų sankaupų ant išorinių ir viduje klubus, nugarą ir pilvą. Kojos įgauna tikrai gražią ir reljefinę formą, labai sustiprėja pilvo raumenys, o nugara – ištverminga ir tvirta.

Aktyvaus tempimo nauda figūrai yra ta, kad padidinus natūralų savo kūno lankstumą, žmogus bet kokiu atveju tampa energingas.

Tokio tipo treniruotės didina ne tik aktyvumą, bet ir gerina nuotaiką. Iš tiesų tokių užsiėmimų metu gaminasi hormonai, kurie turi įtakos besimokančiojo savijautai ir emociniam fonui. Jei pratimą darysite reguliariai, rezultatą pamatysite ne tik fizine, bet ir emocine kryptimi. Kiekvieną kartą treniruotė baigsis norimu efektu, džiugia šypsena ir energija visai dienai.

Turite teisingai sėdėti ant špagato: profesionalų rekomendacijos

Jei rimtai nusprendėte sėdėti ant špagato, turėtumėte laikytis tam tikrų patarimų:

• Kad ir kaip norėtum iš karto sėsti ant špagato, nepasiruošusi moteris ar vyras mankštai turėtų skirti bent kelias savaites. Paskubėjimas sprendžiant tokį reikalą gali sukelti pavojingų sužalojimų, todėl apsirūpinkite kantrybe.
• Visiškai pašalinkite mėsos naudojimą dietoje kruopštaus treniruotės metu. Dėl to raiščiai tiesiog praranda savo elastingumą.
• Prieš tempiant reikia nusiprausti po pakankamai karštu dušu, kad raiščiai būtų kuo lankstesni.
• Treniruotės, apgalvotos iki smulkmenų, turėtų būti pradedamos palaipsniui, laikui bėgant didinant tiesioginį kiekį veiksmingos strijos per dieną. Svarbu ryte ir vakare atsisėsti ant norimos špagato. Privalomas tokių užsiėmimų aspektas yra reguliarumas.
• Jūsų užsiėmimai turėtų vykti bent 4 kartus per savaitę, o geriausia kasdien. Kiekvienos treniruotės namuose trukmė turėtų būti maždaug 30 minučių.

Atminkite, kad profesionalūs patarimai niekada nėra nereikalingi. Tik tinkamai mankštinantis ir subalansuota mityba pamatysite ilgai lauktus rezultatus ir nustebsite, kad dabar pasidalyti jums tapo taip paprasta

Ar paprasti špagatai kenkia?

Žinoma, šio pratimo nauda ir tiesioginė žala tiesiogiai priklauso nuo būtinų atramos funkcijų negalavimų. Tokio tipo treniruotės neturi aiškių ir aiškiai pažymėtų draudimų, tačiau, nepaisant to, jos turėtų būti atliekamos itin atsargiai tiems, kurie sunkiai serga sunkiomis sąnarių ir paties stuburo ligomis.

Jūs neturėtumėte sėdėti ant bet kokių špagatų ir tiems, kurie serga hipertenzija. Jei pacientas neseniai patyrė sunkią mėlynę ar dubens kaulų lūžį, tokio pratimo atlikti nebūtina.

Špagato nauda ir žala

Fitnese, kaip ir daugelyje gyvenimo sričių, yra neišsakytas padalijimas į „vyrą“ ir „moterį“. Pavyzdžiui, boksas ir crossfit yra labiau „berniukams“, o pilatesas ir tempimas – mergaitėms. Vyrai kartais eina į tempimo grupes, bet retai. Ir dar sunkiau rasti tuos vyrus, kurie užsiima tempimu namuose. Nors pratimai atsipalaiduoti ir išlaikyti lankstumą, be kita ko, turi įtakos vyrų potencijai.

kūno rengybos vadovė, Fit.Space studijos trenerė

Tempimas vyrams yra raktas į seksualinę sveikatą. Vienas iš pagrindinių erekcijos aspektų yra kraujagyslių refleksas, dėl kurio plečiasi ir atsipalaiduoja varpos arterijų sienelės. Jį lydi padidėjęs arterinio kraujo pritekėjimas. Indų būklę neigiamai veikia padidėjęs dubens. Tai taip pat trukdo arteriniam ir veninio kraujo nutekėjimui į lytinius organus, o tai neigiamai veikia gebėjimą turėti erekciją.

Dėl padidėjusios juosmens slankstelių apkrovos dažnai atsiranda suspaudimas, dėl kurio gali pablogėti stuburo nervų, kontroliuojančių reprodukcinės sistemos ir priešinės liaukos veiklą, inervacija. Tempimas yra svarbus potencijai. Ir tai galioja tiek aktyviai sportuojantiems, tiek ir visai nesportuojantiems sportininkams, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėdami. Šiuo atveju svarbu užsiimti tempimo ir atsipalaidavimo pratimais.

Holivudo trenerio Jimo Barcenos kursai padės palaikyti gerą nuotaiką ir raumenų tonusą. Sužinokite daugiau apie kursą.

Kaip ištempti vyrą? Nebijokite ir galvokite, kad norint išlaikyti lytinę sveikatą, reikia mokėti sėdėti ant visokių ir laisvai daryti gimnastikos mostą. Kalbame apie tempimo pratimus vyrams, kurie padeda atverti dubenį, gerina kraujotaką dubens dugno srityje, taip pat mažina įtampą krūtinėje ir. juosmens sritys stuburas. Tokį kompleksą galite rasti specialiuose užsiėmimuose kūno rengybos klubuose arba patys galite įvaldyti tempimą vyrams namuose.

• Nepamirškite sušilti! Prieš tempdami, atlikite sąnarių gimnastika ir lengvas kardio apšilimas (10-15 min.). Pajuskite, kaip „šyla“ raumenys.
• Neskubek! Tempimo pratimai netoleruoja šurmulio, juos reikia atlikti ramiai. Venkite spyruoklinių ir staigių judesių.
• Išsaugokite savo techniką! Tempimo metu svarbu ne judesių amplitudė, o tai, kaip atsargiai tai darote.
• Nekonkuruok! Atminkite, kad nesate cirko varžybose, nesistenkite pranokti savo kaimyno ar iš karto pasiekti to, ką jums parodo instruktorius.

Šia tema:

Štai keletas tempimo pratimų vyrams, kuriuos galite įtraukti į savo ryto mankšta arba atlikite po pagrindinės treniruotės:

• Kojos pagrobimas gulint

Atsigulkite ant nugaros, išsitieskite kairė koja išilgai grindų ir sulenkite dešinįjį kelį, remdami pėdą į grindis. 10 kartų nuleiskite kelį link grindų, stengdamiesi išlaikyti kairįjį sėdmenį prispaustą prie grindų. Pakartokite su kita koja.

• Varlė guli

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir traukite kelį dešiniojo peties kryptimi, rankomis suimdami už kojos, o kairiąją koją traukdami išilgai grindų. Keisti. Kartokite pratimą 16 kartų, keisdami kojas.

• Drugelis sėdi

Atsisėskite ant grindų, atsiremkite į sieną. Sujunkite pėdas, kiek įmanoma paskleiskite kelius į šonus. Pirmiausia atpalaiduokite kojas, kol keliai nusileis šiek tiek žemiau, o tada, šiek tiek pastangų, pirmiausia paspauskite dešinįjį, o paskui kairįjį kelį.

• Lengvas balandis

Padėkite kėdę priešais save, uždėkite ant jos dešinę koją, sulenkite ją per kelį ir nukreipkite kelį į šoną. Suimkite rankomis už kėdės atlošo ir pasilenkite į priekį.

• Balandėlis

Atsisėskite ant grindų, sulenkite dešinę koją ties keliu, padėkite ją priešais save, o kairę koją ištieskite atgal, bandydami prispausti priekinį kairės šlaunies paviršių prie grindų. Jei pavyksta tai padaryti, švelniai pasilenkite priekinės kojos link, ištieskite rankas į priekį.

• miegantis šuo

Atsisėskite ant kelių, suglauskite kojas, kelius šiek tiek atskirkite. Nuleiskite dubenį ant kulnų ir pasilenkite link grindų, ištiesdami rankas į priekį. Atpalaiduokite nugarą, bandydami pailginti stuburo liniją, nukreipdami uodegos kaulą į grindis. Ramiai kvėpuokite.

Raumenų tempimo pratimai veikia seksualinę sveikatą keliais būdais:

• pagerėjo kraujotaka dubens srityje;
• prof ir laktinis;
• psichoemocinės būklės (ir emocinio streso) gerinimas.

Ištempkite bent du kartus per savaitę. Kartu su sveika mityba, reguliarios kardio treniruotės ir saikingi jėgos krūviai, tai leis jums išlaikyti sveikatą ir užtikrinti gerą potenciją.

Gebėjimas sėdėti ant špagato yra gero sąnario lankstumo ir raumenų tempimo rodiklis. Nedaug žmonių žino, kaip tai padaryti, tačiau beveik kiekvienas žmogus, neturintis problemų su raumenų ir kaulų sistema, gali išmokti šio gimnastikos elemento per 1-2 mėnesius. Norėdami tai padaryti, turite sistemingai atlikti tam tikrą pratimų rinkinį, kuris nereikalauja per daug laiko ir pastangų. Apsvarstykite, kaip sėdėti ant špagato namuose, kaip įgyti šį įgūdį be traumų ir jį įtvirtinti ilgam.

Išsikėlę sau tokį tikslą, nesistenkite laikytis minimalių terminų. Raumenų ir raiščių plastiškumo ugdymas yra grynai individualus procesas, jei jį priversite, galite susižaloti, taip atidedant norimo tikslo pasiekimą neribotam laikui. Pagrindinis mokymo principas turėtų būti neskubios, laipsniškos pažangos troškimas.

Bendra informacija

Žodis „špagatas“ yra italų kilmės, sudarytas iš veiksmažodžio „skilti“ ir reiškia pėdų atskyrimą iki didžiausio įmanomo atstumo viena nuo kitos. Abi kojos turi būti ištiestos viena tiesia linija. Priklausomai nuo to, kaip apatinės galūnės yra orientuotos kūno atžvilgiu, yra išilginės ir skersinės gijos.

Su išilginiu špagatu kojos išaugintos kūno simetrijos plokštumoje - pirmyn ir atgal. Tokios pozicijos gali būti dvi – kaire arba dešine galūne priekyje. Atitinkamai, išilginis špagatas gali būti kairysis arba dešinysis. Jį įsisavinant reikia vienodai daug dėmesio skirti abiejų variantų plėtrai. Naudojant skersinį špagatą, kojos veisiamos priekinėje plokštumoje - abiem kryptimis. Paprastai skersinį špagatą pasidaryti sunkiau, jį įvaldyti reikia daugiau laiko.

Lengviausias būdas yra atlikti išilginį arba skersinį špagatą sėdint ant grindų. Šiuo atveju kūno svoris ir grindys iš dalies padeda fiksuoti raumenis ir raiščius ištemptus. Sudėtingesni variantai, prieinami tik labiausiai treniruotiems ir lankstiesiems – stovėjimas, šokinėjimas, kabinimasis, remtis rankomis, stovėjimas ant rankų. Tačiau didžiausias „suskilimo pasiekimas“ yra skersinis skilimas, kurio metu klubai išsiskirstę daugiau nei 180 °. Jis atliekamas ant atramų po kojomis ir vadinamas karališkuoju.

Pasitikimas suskaidytas pasirodymas yra daugelio sporto ir šokių disciplinų reikalavimas. Tie, kurie neįvaldo šio įgūdžio, gali būti atmesti į pažengusius sporto skyriai ir šokių grupės. Puiki išeitis tokiems žmonėms, kaip ir visiems, kurie norėtų įvaldyti šį įspūdingą gimnastikos elementą, yra treniruotės namuose.

Pagrindinės taisyklės

Prieš pradėdami daryti špagato tempimo pratimus, susipažinkite su pagrindinėmis tempimo treniruočių taisyklėmis. Neįmanoma nepaisyti šių taisyklių, tai kupina ne tik sugaišto laiko, bet ir sužalojimo pavojaus.

• Iš esmės, sistemingai atlikdami tempimo pratimus, ant špagato galite sėdėti bet kada fizinę formą- ir su dideliu svorio pertekliumi, ir su nepakankamai išvystytais raumenimis. Tačiau galimybė padalyti įvaizdį nepridės daug taškų, jei jūsų forma paliks daug norimų rezultatų. Todėl pirmenybę rekomenduojama teikti normaliam svoriui ir kitiems fiziniams parametrams pasiekti, o po to špagato įsisavinimui.
• Tempimas nėra galios apkrova, po jo nereikia duoti laiko raumenims atsigauti. Kuo dažniau treniruositės, tuo greičiau galėsite sėdėti ant špagato. Idealus treniruočių režimas yra du 20 minučių tempimai kasdien, ryte ir vakare. Atminkite, kad diena be treniruotės yra žingsnis atgal.
• Ištempti galima tik šiltus raumenis, todėl prieš kiekvieną treniruotę – šokinėjimą, pritūpimą, bėgimą aukštais keliais – būtinas 10 minučių apšilimas. Arba atlikite tempimo pratimus iškart po jėgos ar kardio treniruotės.
• Jei prieš pasitempimą sušildysite dugną karštu dušu ar vonia, tada procesas vyks daug greičiau, o tikslas padaryti splitus per mėnesį gali būti visai pasiekiamas.
• Pratimus atlikite sklandžiai, be trūkčiojimų ir aštraus skausmo. Skausmas bus jaučiamas neišvengiamai, bet jis turi būti toleruojamas.
• Kad išvengtumėte traumų, geriau apsieiti be partnerio pagalbos arba bent jau susitarti, kad jis iš karto sustabdytų jėgą jūsų pirmuoju prašymu.
• Ištempti raumenys turi būti kuo labiau atsipalaidavę, kvėpavimas ramus.
• Patogiausia mankštintis ant plikų lygių grindų su kojinėmis, kurios užtikrina gerą slydimą.
• Pasiekus maksimalų tempimą, patartina nesustingti statinėje padėtyje, o daryti svyruojančius judesius su maža amplitude, didinant ir susilpninant raumenų įtampą.

Kontraindikacijos špagatui vystytis yra sąnarių ir stuburo traumos, artrozė, artritas, osteochondrozė ir kitos raumenų ir kaulų sistemos ligos, trombozė, kirkšnies išvarža ir. pilvo siena, arterinė hipertenzija.

Pratimų rinkinys

Norint sėdėti ant špagato, reikia gerai ištempti raumenų grupes:

• klubai;
• blauzdos;
• sėdmenys;
• apatinė nugaros dalis;
• kirkšnis.

Apsvarstykite, kurie pratimai yra veiksmingiausi atliekant visas šias zonas. Kiekvienam pratimui atlikite 3-4 pakartojimus, išlaikydami tempimą 30-40 sekundžių. Nepamirškite apie būtinybę atlikti išankstinį apšilimą.

Tiems, kurie pradėjo praktikuoti, kyla logiškas klausimas: kiek galima sėdėti ant špagato. Tai priklausys ir nuo pradinių duomenų: amžiaus, lyties, fizinio pasirengimo, ir nuo treniruočių intensyvumo. Vidutiniškai tiems, kurie nėra apdovanoti natūraliu lankstumu, šis laikotarpis yra 2 mėnesiai. Lankstesni savo jėgomis ant špagato gali atsisėsti per 1 mėnesį, vyresnės kartos atstovams tam gali prireikti šešių mėnesių. Skersinį špagatą, kaip taisyklė, įvaldyti sunkiau nei išilginį, su juo dirbti reikės ilgiau.

Priekinė šlaunies dalis

Gulėdami ant šono ir padėję galvą ant rankos, ištiestos vienoje linijoje su kūnu, sulenkite viršutinės kojos kelį, suglausdami viršutinė ranka kulkšnis. Kelius laikykite kartu, blauzda ir kūnas nekeičia padėties, nugara nelinksta, sėdmenys nekyla. Ranka pritraukite atsipalaidavusios viršutinės kojos kulną prie sėdmens, kol pajusite stiprų keturgalvio raumens tempimą. Laikykite šią poziciją 30-40 sekundžių. Tą patį padarykite gulėdami ant kito šono.

Užpakalinė šlaunies dalis

Gulėdami ant nugaros, pakelkite vieną tiesią koją aukštyn ir suimkite ją rankomis aplink kulkšnį. Antroji koja sulenkta ir remiasi į grindis. Jei nepasiekiate kulkšnies, galite paimti už blauzdos arba naudoti rankšluostį, diržą, užmesdami jį per pėdą. Laikykite pėdą statmenai blauzdai. Patraukite atsipalaidavusią koją, tarsi bandydami mesti ją už galvos. Užpakalinės šlaunies raumenys turi būti stipriai ištempti. Užšaldykite maksimalaus tempimo taške. Tą patį padarykite su kita galūne.

Vidinės šlaunų dalys

Sėdėdami ant grindų, tiesias kojas ištieskite plačiau. Pasilenkite į priekį, jausdami, kaip įsitempia raumenys vidinis paviršius klubų. Užfiksuokite pozą maksimalaus tempimo taške.

Sėdmenys

Gulėdami ant nugaros, sulenkdami kelius, vienos galūnės kulkšnį uždėkite ant kitos nendrių. Apvyniokite rankas aplink blauzdos šlaunį ir patraukite ją link krūtinės kartu su kitos kojos kulkšniu. Nekelkite sėdmenų nuo grindų. Turėtumėte jausti tempimą sėdmenyse, apatinėje nugaros dalyje ir viršutinėje kojos dalyje. Užšaldykite didžiausio tempimo padėtyje. Pakeiskite kojų padėtį ir kartokite pratimą.

Mažas iš nugaros

Atsistokite ant keturių, kiek įmanoma išlenkite nugarą, pakelkite galvą į viršų, tada apvalykite stuburą, sulenkite sėdmenis ir galvą žemyn. Pratimo pabaigoje atsisėskite ant kulnų, galvą remdami į grindis, o rankas ištieskite į priekį.

Shin

Pėsčiomis eikite prie uždarytų durų ir suimkite už rankenos. Vienos kojos pirštus remkitės į duris, pakeldami juos kuo aukščiau, kulnas remiasi į grindis. Laikydami už rankenos, priartinkite tiesią korpusą prie durų. Blauzdos raumuo priekinė koja labai ištempta. Užšaldykite maksimalaus tempimo taške. Pakartokite pratimą keisdami pėdų padėtį.

Kirkšnies raumenys

Sėdi ant grindų, išsiskleidžia sulenkti keliaišonuose sujunkite pėdų padus ir pritraukite juos kuo arčiau sėdmenų. Laikydami rankas ant sujungtų pėdų, spauskite alkūnes ant atsipalaidavusių klubų, kol bus maksimaliai įtempti jų vidinio paviršiaus raumenys. Likite šioje pozicijoje.

Pusė špagato

Kaip rodo pavadinimas, ši padėtis yra prastesnė išilginio špagato versija. Viena koja jame ištiesta atgal, o ta, kurią reikia ištiesti į priekį, sulenkta ties keliu. Pusei špagatui trūksta sunkiausios dalies – vienos ištiesintos kojos – iki visiško skilimo. Tačiau, nepaisant šio pratimo paprastumo, ne visiems iš karto pavyksta gražiai atsisėsti ant pusiau špagato. Norint tai pasiekti, reikia atitraukti kojines, ištiesinti nugarą, pasukti pečius ir pakelti smakrą. Pusiausvyrą galite išlaikyti pasiremdami rankomis, nuleistomis išilgai kūno šonų. Laikykite šią pozą 30-60 sekundžių. Iš abiejų pusių padarykite 3-4 pusšpagius.

Paskutinė treniruotės dalis

Atlikę visas raumenų grupes, atlikdami aukščiau nurodytus pratimus (3-4 pakartojimai kiekvienoje pusėje), galite pradėti sėdėti ant špagato. Patogiausia tai daryti ant lygių grindų kojinėse. Slinkite kojomis ant grindų, paskleiskite jas į šonus - skersiniam arba pirmyn ir atgal - išilginiam špagatui. Norėdami atlikti teisingą išilginį špagatą, turite stebėti svarbi sąlyga- Keliai turi būti visiškai ištiesti.

Pirmose treniruotėse, greičiausiai, jūsų laikysena labai toli primins špagatą. Atstumas nuo sėdmenų iki grindų gali būti pusė metro ar daugiau, ypač kai kalbama apie skersinį špagatą. Tačiau kiekvieną dieną grimsite vis žemiau, artėdami prie savo tikslo.

Kai kurie kūno rengybos treneriai treniruodami išilginę špagatą rekomenduoja naudoti krūvą knygų. Ant jos reikia atsisėsti, tiesiomis kojomis ištiesti į šonus, o tada iš po savęs ištraukti vieną knygą, taip, kad keliai ir kūnas liktų tiesūs. Su kiekviena treniruote knygų šūsnis mažės, o kai visiškai išnyks, pagaliau galėsite sėsti ant skilimų. Kaip greitai tai įvyks, daugiausia priklausys nuo jūsų atkaklumo ir kantrybės.

Norėdami išlaikyti įgytą įgūdį, nenustokite treniruotis, bent kartą per savaitę atlikite tempimo pratimus ir stenkitės sėdėti ant špagato.

Jokioje sporto šakoje nėra lengvų pasiekimų. Norėdami pasiekti net nedidelę pažangą, turite atlikti sunkias treniruotes. O per savaitę ar dvi nieko nepavyks išmokti.

Tačiau dauguma žmonių, išsikėlę sau užduotį sėdėti ant skilimų, to nesuvokia ir nėra pasirengę eiti iki galo, kad pasiektų savo tikslą.

Toks požiūris neduos sėkmės. Splitas – padėtis, kuriai reikalingas tam tikras raiščių, sąnarių ir audinių elastingumas, o tai pasiekti nėra taip paprasta.

Norint pasiekti rezultatų, kiekvieną dieną reikia rasti 20-30 minučių laisvo laiko treniruotėms. Jei negalite mankštintis kiekvieną dieną, pabandykite mankštintis kas antrą dieną. Tačiau šiuo atveju sumažėja galimybė greitai sėdėti ant špagato.

Turite suprasti, kad aiškus tikslas ir būtino kelio, kurį turite eiti, suvokimas yra raktas į sėkmę. Šiame straipsnyje rasite puikus pratimas padedantis greitai atsisėsti ant špagato. Tačiau niekas, išskyrus jus, negali priversti savo kūno treniruotis ir tobulėti. Prieš kiekvieną užsiėmimą užmerkite akis 5 minutėms ir įsivaizduokite norimą rezultatą. Turite reguliariai išsikelti sau aiškius tikslus ir žingsnis po žingsnio jų laikytis.

Toliau pateiktame paveikslėlyje parodyti naudingi pratimai, skirti padidinti raiščių ir viso kūno elastingumą:

Teisingas savo galimybių įvertinimas

Daugelio pradedančiųjų klaida ta, kad jie žiūri į profesionalus ir po jų bando kartoti. Tai, žinoma, gerai, kai yra noras mokytis iš patyrusių žmonių. Tačiau fizinio rengimo srityje tokie treniruočių metodai yra nepriimtini. Turite blaiviai įvertinti savo jėgas ir kūno būklę.

Nedarykite to iš karto sunkūs pratimai nes jie gali padaryti jums daugiau žalos nei naudos. Treniruotės metu jūs pats suprasite, kas jums lengva, o ką dar reikia dirbti.

Daugeliui nepavyksta atsisėsti ant špagato net po kelių mėnesių sunkaus darbo. Tai yra blogai? Visai ne. Kiekvienas turi savo genetiką ir kūno konstituciją.

Horizontalus ir išilginis – ką lengviau padaryti?

Daugeliui žmonių išilginis špagatas yra daug lengvesnis. Tam yra paprastas paaiškinimas – toks judesys yra natūralus kūnui, panašus į ištemptą žingsnį. Taip žmonės juda bėgdami greitai.

Evoliuciškai esame blogiau prisitaikę statyti koją toli į šoną, o juo labiau – plačiai išskėsti dvi kojas. Būtent toks judėjimas apima skersinį špagatą. Išilginis špagatas daugumai suteikiamas geriau dėl tiek sąnarių, tiek raumenų struktūrinių ypatybių.

Tačiau visada yra išimčių, o kai kuriems dėl individualių kūno ypatybių kojų išilginis tempimas suteikiamas, priešingai, sunkesnis. Bet daug kas priklauso nuo noro. Jei tikrai norite daryti skersines špagatas ir sistemingai bei stropiai praktikuotis, tuomet nepastebėsite, kaip pasieksite savo tikslą.

Tempimo žingsniai

Gerai treniravimosi programa, kuris padės atsisėsti ant špagato, turėtų sudaryti nuoseklūs žingsniai:

• apšilimas;
• pratimai, sušildantys kojų raumenis ir raiščius;
• tempimo pratimai;
• atkūrimo priemonės, prikabinimas.

Apšilimas turėtų būti atliekamas pačioje treniruotės pradžioje, kad kūnas būtų paruoštas stresui. Jei išmesite jį iš klasės arba perkelsite šį etapą į kitą padėtį, traumos neužtruks.

Sušildyti raumenis reiškia juos atvesti į kovinės parengties būseną. Tik taip galite pasiekti maksimalių tempimo rezultatų. Reikia naudoti skirtingus pratimų variantus – tokiu atveju bus stebima nuolatinė pažanga.

Visada atminkite, kad bet kokia treniruotė sukelia stresą kūnui. Ypač kai priverčiate jį daryti nenatūralius judesius. Po maksimalaus tempimo būtina labai lėtai grąžinti kojas į pradinę padėtį.

Namų treniruotės aprašymas

Apšilimas turėtų būti atliekamas mažiausiai 10 minučių. Laikykitės taisyklės, kuri buvo rašoma kai kuriose sovietinėse sporto salėse: „Apšilimas laikomas geru tik tada, kai ant kaktos išpila prakaitas!

Sušildome raumenis.Šis procesas paprastai trunka nuo 5 iki 10 minučių ir gali priklausyti net nuo namo ar prieškambario temperatūros. Svarbiausia jausti, kad tavo kūnas pasiruošęs dirbti.

Galite pradėti nuo kojų raumenų trynimo. Tada reikia atlikti keletą ritmiškų judesių, galima prisiminti kai kuriuos elementus iš šokių. Pritūpimai ar kojų sūpynės taip pat puikiai tinka apšildyti raumenis ir raiščius prieš juos tempiant.

Pirmieji bandymai atsisėsti ant špagato. Kiek įmanoma išskleiskite kojas, stenkitės pasiekti tokį lygį, kokį galite. Tai bus atskaitos taškas, į kurį galėsite pereiti treniruotės pabaigoje ir stebėti savo rezultatus.

Šioje padėtyje padėkite rankas ant grindų priešais save. Įsivaizduokite, kad esate švytuoklė ir siūbuojate iš kairės į dešinę, taip pat į priešingą pusę. Šiais judesiais pasukite iš vienos pusės į kitą.

Nuleiskite alkūnes iki grindų. Jei negalite to padaryti iš karto, nesijaudinkite. Tokiu atveju tiesiog stenkitės juos kiek įmanoma prispausti prie grindų. Tada pradėkite judėti pirmyn ir atgal.

Užšaldykite šioje pozicijoje 5-7 minutes. Per šį laiką pasistenkite atsipalaiduoti ir galvoti apie ką nors kita, o ne apie tempimą. Šis metodas padės jums nepaisyti skausmo ir leis jūsų kojoms išsiskirti.

Grįžtame į pradinę padėtį. Kai pajusite, kad raiščiai nebetempia, pamažu, padėdami sau rankomis, pradėkite derinti kojas. Tai turi būti daroma labai lėtai.

Visiškai atsikėlus suglauskite kojas ir atlikite 10–15 sukamieji judesiai pagal laikrodžio rodyklę ir pagal laikrodžio rodyklę. Pakartokite tai ir priešinga kryptimi. Taigi suteiksite galimybę ramiai grįžti prie raiščių ir sąnarių jų vietose.

Kiti pratimai

Pasilenkimai į priekį iš sėdimos padėties

Sėdėkite ant grindų, ištieskite tiesias kojas, kojinės turėtų atrodyti aukštyn. Pasilenkite į priekį ir rankomis suimkite kojas. Nuleiskite kūną žemiau, pabandykite pasidėti ant kelių.

Pasilenkimai į priekį, kojos atskirtos

Pradinė padėtis – kaip ir ankstesniame pratime, tačiau kojas reikia išskėsti plačiau. Ištieskite rankas, pasilenkite į priekį. Stenkitės padėti krūtinę ant grindų – kai jūsų tempimas pasieks gerą lygį, jums tikrai pasiseks. Paprastai pratimas yra sunkus, ypač pradedantiesiems. Nereikia to bijoti, nes ją atliekant puikiai ištempiami vidinis ir galinis šlaunies paviršiai, pakinklinės raukšlės.

Ritimasis nuo pėdos ant kojos

Plačiai išskleiskite kojas, laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį. Perkelkite kūną į dešinę, sulenkite dešinę koją ir nusileiskite ant jos, kairė turi likti tiesi. Išlikite šioje pozicijoje, perkelkite svorį į kairę koją. Kuo plačiau išskėsite kojas prieš pradėdami pratimą, tuo jis bus efektyvesnis.

Drugelis

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas ir prijunkite pėdas. Pradėkite spausti rankas ant kelių, nuleiskite juos. Dėl to turite ištempti raumenis tiek, kad galėtumėte laisvai padėti abu kelius ant grindų.

Antroji judesio fazė – kūno nuleidimas. Kuo plačiau ištiesę kelius į šonus, rankomis apvyniokite pėdas ir pakreipkite kūną į priekį, padėdami jį tarp kojų. Nugarą laikykite tiesiai, krūtinę, pečius ištiesinkite, apatinėje nugaros dalyje laikykite nedidelį įlinkį. Idealiu atveju turėtumėte ištempti iki taško, kad galėtumėte lengvai padėti krūtinę ant grindų.

Be šių, yra daug daugiau naudingų pratimų. Tačiau aukščiau išvardyti yra patys paprasčiausi ir nuo jų reikia pradėti.

Palaipsniui įtraukite į savo programą turkišką špagatą, pakaitomis mesdami dubenį (išilginis špagatas - skersinis špagatas - išilginis špagatas), įvairiais įtūpstais. Taip pat žiūrėkite prie straipsnio pridėtą vaizdo įrašą. Joje rasite įvairiausių pratimų.

Tie keli, bet labai veiksmingi pratimai o straipsnyje pateiktos rekomendacijos atlieka labai svarbią funkciją. Jie padės jūsų kūnui „prisiminti“ lankstumą ir plastiškumą. Su kiekviena treniruote grimsite vis žemiau. Svarbiausia neatsisakyti užsiėmimų, o atkakliai judėti link savo tikslo.

Naudingi jogos pratimai

Tradicinis jogos metodas apima kūno tempimą be staigių judesių ir nereikalingo skubėjimo. Įprasta, kad kūnas vystosi palaipsniui, žingsnis po žingsnio, lėtai ir įdėmiai klausantis pojūčių. Šis metodas duoda gerų rezultatų, sumažinama traumų tikimybė. Daugelis klasikinių asanų tinka tiems, kurie nori sėdėti ant špagato.

Bėgiko poza

Stumkite koja, pastatydami ją priešais save ir sulenkdami per kelį 90 laipsnių kampu. Kitą koją patraukite atgal, pasiremkite pirštais. Nuleiskite pečius ir ištieskite krūtinę, žiūrėkite į priekį. Paimkite užpakalinę koją kiek įmanoma toliau, atitraukite kulną nuo savęs.

Nukrypimas įtūpsto metu

Pereikite nuo ankstesnės asanos: nuleiskite užpakalinės kojos kelį iki grindų, pakreipkite kūną link jo. Padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies, pažiūrėkite į lubas. Priekinės kojos kelias turi būti sulenktas ūmiu kampu.

Įtūpsto lenkimas į priekį

Ištieskite priekinę koją, padėdami kulną ant grindų, ir sulenkite rankomis, delnais suimdami jos pirštus. Pabandykite nuleisti delnus prie grindų, padėkite juos prieš savo pėdą. Nepamirškite, kad nugara turi būti tiesi, jos neapvalinkite, pečiai turi būti tiesūs. Jei tokia laikysena lengva, pabandykite pasilenkti žemiau, liemuo ant priekinės kojos, o dilbiai – ant grindų.

Gilus įtūpstas

Pakelkite dubenį, priekinė koja turi stovėti pėda ant grindų ir būti sulenkta per kelį 90 laipsnių kampu, užpakalinė koja turi būti tiesi, remtis į pirštus. Padėkite rankas ant kūno šonų pėdos, esančios priešais koją, lygyje. Laikykite poziciją, pabandykite nuleisti kūną žemyn. Gerai ištempę šioje padėtyje, galite padėti krūtinę ant grindų.

Irekas Letfullinas- chiropraktikas, kuris detaliai išstudijavo organizmo funkcionavimo principus ir tuo remdamasis sukūrė unikalų pratimų kompleksą lankstumui, sąnarių judrumui lavinti. Šis metodas aprašytas jo knygoje „Kaip greitai atsisėsti ant padalijimo“. Iš visų šiandien egzistuojančių metodų tai yra vienas galingiausių ir efektyviausių.

Ši technika turėtų tapti pagrindine ir svarbiausia jūsų pamokų mokymo dalimi, o pats vadovas turėtų būti žinynas. Jame rasite visus reikalingus ir svarbius pratimus, kad pasiektumėte savo tikslą – sėdėti ant špagato namuose.

Prie kiekvieno pratimo pridedama nuotrauka su aiškiomis kvėpavimo instrukcijomis, rankų ir kojų padėtimi tempimo pozomis, nes tai neturėtų suklysti.

Šioje knygoje yra daugiau nei šimtas pratimų. Nereikia daryti visko iš karto, nesijaudinkite! Autorius sukūrė ištisą sistemą, kurioje kiekviena pratimų rūšis turi savo vietą ir jos keičiasi viena su kita. Ši knyga taip pat yra vadovas anatominė struktūra Žmogaus kūnas, visų sistemų – nervų, raumenų, virškinimo ir kt. Tai taip pat padės suprasti procesą iš vidaus.

Autorius sukūrė savo metodą tyrinėdamas visus organizme vykstančius procesus. Jo knygą galima atsisiųsti iš interneto per „Torrent“ arba nusipirkti parduotuvėje – ji nedidelė ir nebrangi. Tačiau nauda bus neįtikėtina.

Tipiškos pradedančiųjų klaidos

Yra klaidų, kurias daro dauguma pradedančiųjų, norinčių sėdėti ant padalijimo. Jie apsunkina treniruočių procesą, trukdo siekti rezultatų.

Tempimas su įtampa

Kai žmogus atlieka tempimo pratimus, jis jaučia skausmą, įsitempia raumenys. Tai natūrali organizmo reakcija, vykstanti refleksiškai. Tai ne tik atima tempimo proceso malonumą, bet ir neleidžia pasiekti gerų rezultatų – įsitempę raumenys trukdo dirbti visa amplitude.

Taigi mankštos metu svarbu atsipalaiduoti, o pirmiausia reikia atpalaiduoti pasitempusią kūno dalį. Norėdami tai pasiekti, patogiau ir daug efektyviau treniruotis su treneriu ar partneriu, kuris jus „išlenks“, kol leisite pailsėti raumenims, atsikratydami bet kokios įtampos.

kupra atgal

Atliekant bet kokius tempimo pratimus, reikia stengtis, kad nugara būtų tiesi. Krūtinė ir pečiai turi būti ištiesinti, apatinėje nugaros dalyje būtina išlaikyti nedidelį įlinkį. Raumenys išsitemps geriausiu įmanomu būdu. Tiesia nugara galima išlaikyti gilų ir tolygų kvėpavimą.

Spyruokliški judesiai

Tempimas spyruokliniais judesiais yra dažna klaida. Tokio tipo pratimai yra neveiksmingi ir padidina traumų riziką. Ištempti reikia be staigių judesių, lėtai ir sklandžiai, atsargiai.

Dėmesys vienos raumenų grupės tempimui

Paprastai visi, norintys sėdėti ant splitų, daugiausia dėmesio skiria darbui ant kojų. Tai neteisingas požiūris – kūnas yra vientisa visuma, jį reikia ištempti kaip visumą. Prie pratimų kojoms pridėkite judesius, kad ištemptumėte nugarą, pilvą ir rankas. Tokiu atveju visas kūnas bus harmoningai vystomas, o špagatas bus lengvesnis.

Dirbkite ant vienos kojos išilginiam skilimui

Rimta klaida – visą arba didžiąją dėmesio dalį, ruošiantis išilginiam skilimui, sutelkti į vienos kojos ištiesimą – tos, kuri perkeliama į priekį. Galinė dalis lieka nepakankamai išvystyta. Tokiu atveju darydami špagatą turėsite pasukti dubenį, o tai neteisinga ir atrodo nepatraukliai.

Elkitės harmoningai, užsibrėžkite pagrįstus tikslus ir jums tikrai pasiseks. Sėkmės!