Perkelkite savo jėgas į kitą lygį su šiomis virdulio treniruotėmis.

Jei turite mažai laiko (kaip ir daugelis iš mūsų), tuomet kitą kelionę į sporto salė pasirinkite kettlebell. Kodėl? Kettlebell kėlimas yra ir kardio, ir jėgos treniruotės. Remiantis neseniai atliktu tyrimu, tiriamieji, kurie keturias savaites kėlė virdulį (vidutiniškai 16 kg), padidino audinių deguonies pasisavinimą (VO2) 6%, o tai yra deguonis, o tai yra patikimas sveikatos rodiklis. širdies ir kraujagyslių sistemos ir kuriuos organizmas gali efektyviai panaudoti didelio intensyvumo treniruočių metu

Tame pačiame tyrime tiriamieji, kurie tiek pat laiko treniruojasi grandinėje, nepadidėjo VO2. Tuo pačiu metu daugybė kitų tyrimų patvirtina, kad treniruotės virduliu efektyviai didina jėgą ir turi didesnį poveikį raumenims nei šokinėjantys pritūpimai.

Virdulio treniruočių grožis – taikant tinkamą požiūrį – yra jų universalumas. „Tik vienas dalykas, bet tiek daug pratimų variantų, pradedant nuo didelio intensyvumo riebalus deginančių kettlebell treniruočių iki mažo pakartojimų jėgos treniruočių. Jie puikiai tinka lavinti klubų jėgą be pavojaus susižeisti, kaip tai daroma atliekant mirties trauką.

Paruošėme jums penkias programas, kurios padės suprasti, kaip taisyklingai treniruotis su virduliais.

1. Supersetai greitiems rezultatams
2. Penki pratimai raumenims priaugti arba riebalams numesti
3. Penkios geriausi pratimai spaudoje
4. Jėgos treniruotės
5. Padidinto sudėtingumo treniruotės naudojant du virdulius.

Tačiau prieš pereidami prie pratimų, apsispręskime dėl sviedinio pasirinkimo.

1. profesinis standartas„Man patinka profesionalūs virdulio varpeliai (žr. paveikslėlį aukščiau), nes jie yra vienodo dydžio, nepaisant svorio“, - aiškina Turneris. „Tai patogu darant sudėtingi pratimai».
2. Ketaus„Man labiau patinka ketus, o ne guma. Manau, kad jie yra patvaresni. Tai leidžia atlikti kokybiškus pratimus, tokius kaip virdulio riešo traukimas, kai reikia jiems perkelti viso kūno svorį.
3. Idealus svoris „Vyrams rekomenduočiau 16-20 kilogramų svorį. Jie pakankamai sunkūs, kad apkrautų raumenis ir pumpuotų virdulį, tačiau pakankamai lengvi, kad būtų galima atlikti didelio intensyvumo pratimus ir atlikti daug pakartojimų.

Pratimų rinkinys su virduliu visoms raumenų grupėms

Kelebell treniruočių programų grožis yra tas, kad dinamiški, natūralūs judesiai padeda jums vienu metu gauti naudos iš riebalų deginimo kardio treniruočių ir sunkiųjų raumenų stiprinimo treniruočių. Kad treniruotės būtų veiksmingiausios, surinkome pratimus supersetuose.

Kaip atlikti

Atlikite vieną dešimties pirmojo pratimo pakartojimų rinkinį superset, o tada iškart dešimt antrojo pratimo pakartojimų. Pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite. Iš viso reikia sudaryti keturis supersetus. Pailsėkite dvi minutes ir pereikite prie kito superseto. Atlikdami pratimus vienoje pusėje, pirmuoju būdu atlikite pratimus iš vienos pusės, tada iš kitos pusės. Norėdami progresuoti, pridėkite po vieną pakartojimą prie kiekvieno rinkinio, kol pasieksite 15, tada padidinkite svorį ir vėl pradėkite nuo 10 pakartojimų.

Kodėl tai veikia

Ar pagal šią treniruočių programą galima pumpuoti virdulį? Neabejotinai. Ši programa apima tris supersetus, tai yra pratimų pora, atliekama vienas po kito be pertraukos. Pirmajame superrinkinyje akcentuojami krūtinės, nugaros ir šerdies raumenys. Antrajame presą treniruojame stovint, o trečioje - horizontalioje padėtyje. Dėl to širdies ritmas pagreitėja, o tai leidžia efektyviai deginti riebalus ir siurbti didelius, stiprūs raumenys paspauskite.

Apytikslis svoris

Idealiu atveju pirmiems dviem supersetams turėtumėte naudoti 16 kg sveriantį virdulį, o paskutiniam - 12 kg.

Superset 1. Sudėtinis pranašumas

Dirbk per viską viršutinė dalis kūno sudėjus tik du pratimus.

1A. Suoliuko spaudimas ant grindų

Atsigulkite ant grindų, laikykite po virdulį kiekvienoje rankoje krūtinės lygyje. Ištieskite vieną ranką ir stumkite aukštyn, pakeldami petį nuo grindų ir pasukite liemenį. Nuleisdami vieną ranką, kitą ištiesinkite taip pat. Pakaitomis pakartokite rankos paspaudimą ramiu ritmu.

1b. Riešo trauka svoriai

Atsistokite į lentos padėtį tiesiomis rankomis ir svoriais. Patraukite vieną aukštyn, perkeldami alkūnę atgal link klubų. Nuleiskite virdulį, pakartokite kita ranka. Laikykite savo šerdį įtemptą, įsitikinkite, kad klubai nejuda.

Patarimas: „Tai puikus pagrindinės ir nugaros pratimas, padedantis padidinti stabilumą, taigi ir pagrindinę jėgą“, – aiškina Turneris. "Norėdami apsunkinti pratimą, pritraukite kojas kuo arčiau."

Superset 2. Dinaminis stiprumas

Naudokite savo pagrindinius raumenis, kad išlaikytumėte save tokioje padėtyje.

2A. "Malūnas"

2b. "Aštuoni"

Pastumkite virdulį atgal tarp kojų, judindami iš vienos rankos į kitą. Viena ranka pasukite virdulį pirmyn ir atgal, tada pakartokite judesį kita. Stenkitės, kad judesiai būtų kuo sklandesni.

Patarimas: „Tai puikus pagrindinis pratimas, nes dėl judesio specifikos pilvo raumenys turi būti nuolat įtempti, kad būtų veiksminga pusiausvyra“.

Superset 3 pagrindiniai privalumai

Užbaikite treniruotę pratimais, kurie „perdegina“ pilvo raumenis.

3A. Štangos spaudimas

Laikydami du svarmenis virš galvos, atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius. Lėtai nusileiskite ant grindų, nukreipdami sviedinį link krūtinės. Įtempkite pilvo raumenis, kad pakiltumėte. pradinė padėtis, stumkite rankas tiesiai į viršų.

3b. Virdulio judinimas lentoje

Kiekvieną pratimų komplektą su virduliu galite atlikti namuose ar sporto salėje iš treniruotės vietos, rezultatas nepasikeis.

Patarimas: « Geras būdas paįvairinti lentą. Kuo toliau nuo kūno padėsite virdulį, tuo sunkesnis bus pratimas. Norėdami dar labiau apsunkinti pratimą, galite šiek tiek pakelti sviedinį nuo grindų.

5 pratimai riebalams deginti ir masei priaugti

Šie penki virdulio pratimai padės numesti svorio ir vienu metu auginti raumenis. Naudokite tokį virdulio svorį, kad paskutinis paskutinio pratimo pakartojimas būtų duotas kuo sunkiau, bet nepažeidžiant technikos. pasirinkti mokymo kompleksas pagal savo tikslus:

riebalų deginimas

Jei jūsų tikslas yra atsikratyti papildomų centimetrų, kiekvieną pratimą atlikite 10 pakartojimų. Riebalų deginimo kettlebell treniruotė atliekama ratu, be poilsio tarp jų. Tada pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite ratą. Iš viso reikia padaryti penkis ratus.

Apkrovos padidėjimas: Pridėkite po vieną pakartojimą kiekvienam raundui, kol pasieksite penkiolika. Tada pereikite prie sunkesnių svorių, vėl pradėdami nuo dešimties pakartojimų.

Raumenų masės rinkinys

Jei jūsų tikslas yra sausas raumenų masė, atlikite 12 pakartojimų kiekviename žingsnyje, tada pailsėkite 45–60 sekundžių. Būtina atlikti 4 kiekvieno pratimo rinkinius, tarp pratimų ilsintis ne ilgiau kaip 90 sekundžių.

Apkrovos padidėjimas: Pridėkite po vieną pakartojimą kiekvienam raundui, kol pasieksite penkiolika. Tada pereikite prie sunkesnių svorių, vėl pradėdami nuo 12 pakartojimų.

1. Kettlebell stūmimas

Pasukite virdulį tarp kojų, judindami klubus į priekį. Kai jis pasieks pilvo aukštį, ištieskite alkūnę atgal ir pakelkite ranką po ir aplink virdulį, kad atsidurtumėte ant krūtinės padėties, tada nuleiskite ją tarp kojų ir pakartokite.

Patarimas: „Įsitikinkite, kad virdulio nenutraukite per toli nuo savo kūno. Tai puikus pratimas lavinti jėgą“.

2. Paspauskite iš už galvos

Norėdami gauti papildomos atramos, įkiškite alkūnę į šoną, stenkitės į krūtinės padėtį pečių lygyje. Stumkite tiesiai virš galvos, naudodami efektyviausią būdą sumažinti peties sąnario įtampą.

Patarimas: „Pradėkite nuo alkūnės po virduliais, tada stumkite ranką į tiesią liniją, palaipsniui ją apversdami taip, kad delnas būtų nukreiptas į priekį galutinėje padėtyje. Jei naudojate didelis svoris, tada galite pradėti nuo krūtinė».

3. Kettlebell griebimas

Pasukite virdulį tarp kojų, judindami klubus į priekį. Kai jis yra šiek tiek žemiau krūtinės lygio, atitraukite alkūnę atgal ir pakelkite ranką po ir aplink virdulį, naudodami įgautą pagreitį, kad pakeltumėte kapelą tiesiai virš galvos.

Patarimas: „Stenkitės, kad ranka nepaliktų po virdulį ir nespauskite nė vienu judesiu. Pratimas turi būti atliekamas vienu sklandžiu judesiu.

4. Malūnas

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, virdulys ištiesta ranka virš galvos, kojos platesnės už pečius. Svorio paskirstymas turi būti perkeltas į tą pusę, kuri laiko svorį. Žiūrėdami į svorį, nuleiskite kūną žemyn, kol kita ranka palies grindis.

Patarimas: „Vėjo malūno pratimas atrodo bauginantis, bet verta jį atlikti dėl pagrindinės jėgos ir stabilumo“. peties sąnarys. Šis pratimas puikiai tinka ir užpakalinės šlaunies dalies tempimui.“

5. Virdulio judinimas lentoje

Atsistokite lentoje ant tiesių rankų, kūnas sudaro tiesią liniją nuo vainiko iki kulnų, uždėkite svorį ant dešinės pusės. Išleisti kairiarankis po kūnu, paimkite svorį ir perkelkite į kairę pusę. Pakartokite kitoje pusėje.

Penki geriausi spaudos pratimai

Kūno svorio pratimai puikiai tinka stiprinti pagrindinę pilvo jėgą. Bet jei norite gauti akmens presą su aiškiai matomais kubeliais, tuomet treniruotėse turite pridėti svarmenų. Vienas iš veiksmingi būdai- svoriai.

Jau kalbėjome ir norime praplėsti sąrašą judesiais su papildomu svoriu.

„Naudoju virdulius, nes jie yra universalūs. Jie leidžia atlikti tiek bazinius pratimus, tiek pratimus visoms raumenų grupėms, tinka tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams, gali būti naudojami tiek sporto salėje, tiek namuose “, – aiškina Ashtonas Turneris, fitneso klubo Londone įkūrėjas. , jėgos didinimo specialistas. „Mankštinantis vienoje pusėje kūnas išbalansuojamas, kūnas verčiamas labiau išnaudoti raumenis, kad stovėtų vietoje. Bet koks judesys už galvos, pavyzdžiui, „The Mill“, be pusiausvyros, taip pat reikalauja pagrindinių raumenų įtraukimo.

Kaip atlikti

Atlikite tris dešimties pakartojimų serijas, tarp serijų pailsėkite 45 sekundes, tarp pratimų – 90. Norėdami padidinti krūvį, kiekvieną treniruotę pridėkite po vieną pakartojimą serijoje, kol pasieksite 15. Tada pereikite prie sunkesnių virdulio, o vėl pradėkite nuo dešimties pakartojimų.

Kodėl tai veikia

Šie pratimai lavina jūsų anti-sukimosi gebėjimus, todėl tvirčiau atsistojate ant kojų. Taip pat ši treniruočių programa leis pasiekti akmenų presą, kokybiškai treniruoti įstrižus pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis.

1. Ant grindų gulinčių virdulio spaudimas

Atsigulkite ant grindų, laikykite po virdulį kiekvienoje rankoje krūtinės lygyje. Ištieskite vieną ranką ir stumkite virdulį aukštyn, pakeldami petį nuo grindų ir pasukdami liemenį. Nuleisdami vieną ranką, kitą ištiesinkite taip pat.

Patarimas: „Gulėjimas ant grindų padidina šerdies stabilumą, todėl sumažėja sužalojimo rizika“, – aiškina Turneris. „Kviečiu savo klientus „įspausti“ apačioje atgal ant grindų. Tai padeda išvengti išlenkimo apatinėje nugaros dalyje ir išjungti pilvo raumenis.

2. Malūnas

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, virdulys ištiesta ranka virš galvos, kojos platesnės už pečius. Svorio paskirstymas turi būti perkeltas į tą pusę, kuri laiko svorį. Žiūrėdami į svorį, nuleiskite kūną žemyn, kol kita ranka palies grindis.

Patarimas: „Vėjo malūno mankšta atrodo bauginanti, tačiau ją verta atlikti norint sustiprinti pagrindinius raumenis ir išlaikyti peties sąnario stabilumą. Šis pratimas puikiai tinka ir užpakalinės šlaunies dalies tempimui.“

3. Šoninis presas

Pradinė padėtis: virdulys pečių lygyje. Įtempkite pagrindinius raumenis, nuleiskite kūną į šoną tiesdami ranką. Stenkitės, kad virdulys būtų kuo ramesnis, verčiau judinkite kūną. Kai pasieksite apatinį tašką, grįžkite į pradinę padėtį.

Patarimas: " Puikus pratimas ant įstrižų raumenų, nes reikia išlaikyti pusiausvyrą spaudžiant virdulį nuo kūno. Kuo žemiau, tuo didesnis pratimo intensyvumas, o svorio centras taip pat pasislenka.

4. Spaudimas ant suoliuko

Laikydami du svarmenis virš galvos, atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius. Lėtai nusileiskite ant grindų, perkeldami svarmenis link krūtinės. Įtempkite pilvo raumenis, kad pakiltumėte į pradinę padėtį, stumkite rankas tiesiai į viršų.

Patarimas: „Sėdėdami tiesiai, patraukite dubenį aukštyn, o nusileisdami pasukite nugarą, bandydami paeiliui liesti grindis kiekvienu slanksteliu. Kuo lėčiau judate, tuo stipriau dirba pilvo raumenys.

5. Virdulio judinimas lentoje

Atsistokite lentoje ant tiesių rankų, kūnas sudaro tiesią liniją nuo vainiko iki kulnų, uždėkite svorį ant dešinės pusės. Kairę ranką pakiškite po kūnu, paimkite virdulį ir perkelkite į kairę pusę. Pakeiskite rankas ir pakartokite judesį.

Patarimas: „Geras būdas paįvairinti lentą. Kuo toliau nuo kūno padėsite virdulį, tuo sunkesnis bus pratimas. Norėdami dar labiau apsunkinti pratimą, galite šiek tiek pakelti virdulį nuo grindų.

Jėgos treniruotės su virdulio varpeliais

„To tikslas žiedinės treniruotės su virduliais – padidinta jėga“, – aiškina Londono fitneso klubo „Evolve 353“ treneris Ashtonas Turneris. „Puiki treniruotė sportiniam vystymuisi, o technikos požiūriu daug lengvesnė, palyginti su olimpiniu spaudimu ant suoliuko. Pasirinkti pratimai perkeliami į kitus krūvio tipus, pavyzdžiui, bėgimą ir šokinėjimą. Jie taip pat leidžia ugdyti jėgą, sutelkiant dėmesį į nugaros raumenis. Tai reiškia, kad šios treniruotės puikiai tinka žmonėms, užsiimantiems regbiu ir futbolu.

Kaip atlikti

Galite atlikti abi grandines ir paskutinį pratimą arba, jei trūksta laiko, vieną iš dviejų grandinių ir paskutinį pratimą. Per žiedinę treniruotę visi pratimai atliekami ratu, po vieną priėjimą, be poilsio. Sekite laiką, per kurį pavyksta įveikti ratą, ir su kiekviena treniruote stenkitės jį sumažinti bent pora sekundžių – tai puiki motyvacija ir būdas sekti progresą.

Trasos treniruotės 1

1A. Mahi virdulys viena ranka

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai. Įtempkite pagrindinius raumenis, sutraukite pečių ašmenis ir patraukite virdulį atgal tarp kojų, kad pradėtumėte siūbuoti. Kai jaučiate tempimą užpakalinėje šlaunies dalyje ir sėdmenyse, pasukite virdulį priešais save klubus į priekį. Kiek įmanoma suspauskite sėdmenis ir pakelkite svorį iki pečių lygio.

Patarimas: „Pratimai naudingi lavinant pusiausvyros jausmą. Sukant virdulį viena ranka, reikia maksimaliai įtempti šerdies ir įstrižus pilvo raumenis, kad kūnas nesisuktų.

1b. Kettlebell plėšimas viena ranka

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Pradėkite siūbuodami virdulį viena ranka, bet kai jis yra tarp kojų, traukite pečiais atgal ir aukštyn, kad virdulys būtų kuo arčiau jūsų kūno. Pakelkite alkūnę, kad pakeltumėte virdulį aukštyn. Kai jis yra lygyje su alkūne, pasukite ranką po svoriu ir stumkite aukštyn, kol virdulys atsidurs tiesiai virš galvos.

Patarimas: „Šis pratimas naudingas lavinant jėgą, nes vienu metu apima kelias raumenų grupes ir reikia papildomų pastangų norint užbaigti judesį. Tai taip pat leidžia padidinti peties sąnario stiprumą ir stabilumą.

1C. Virdulio judinimas lentoje

Pakartojimai: 16-24 kiekvienoje pusėje

Pradėkite nuo lentos pozicijos ant ištiestų rankų, dešinėje pusėje padėkite virdulį. Klubai turi būti susukti, o pagrindiniai raumenys turi būti įtempti viso pratimo metu. Padėkite kairę ranką po kūnu ir suimkite virdulio variklį. Perkelkite jį į kitą pusę, laikydami klubus tiesiai. Nuleiskite ir pakartokite kita ranka.

Patarimas: „Viena iš pagrindinių sąlygų dirbant su jėga šiame pratime yra įtempti pagrindiniai raumenys. Šis pratimas leidžia suprasti, kaip valdyti šerdies raumenis, taip pat lavina pusiausvyros jausmą.

Trasos treniruotės 2

Atlikite po vieną kiekvieno pratimo rinkinį eilės tvarka. Tarp raundų pailsėkite 60 sekundžių. Tik aštuoni apskritimai.

2A. Mahi su dviem virduliais

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, į kiekvieną ranką paimkite tokio paties svorio svorį. Įtempkite pagrindinius raumenis, sutraukite pečių ašmenis ir patraukite virdulį atgal tarp kojų, kad pradėtumėte siūbuoti. Kai jaučiate tempimą užpakalinėje šlaunies dalyje ir sėdmenyse, veskite klubus į priekį, siūbuodami virduliais priešais save. Kiek įmanoma suspauskite sėdmenis ir pakelkite svarmenis iki pečių lygio.

Patarimas: „Sūpuodami dviem virduliais padidinate naudojamą svorį, o tai leidžia efektyviau dirbti dėl jėgos“.

2b. Dviejų virdulių stūmimas

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Pradėkite taip, lyg darytumėte virdulio siūbavimą. Kai jie pasiekia pilvo aukštį, ištieskite alkūnes atgal ir pakelkite rankas po ir aplink virdulį, kad pasiektumėte kaklelio ant krūtinės padėtį, tada nuleiskite jas tarp kojų ir pakartokite.

Patarimas: „Tai sprogstamasis jėgos pratimas“.

2C. Riešo trauka

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Atsistokite į lentos padėtį tiesiomis rankomis ir svoriais. Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei įprastai, kad būtų didesnis stabilumas, įtempkite šerdies ir sėdmenų raumenis. Patraukite vieną virdulį aukštyn, perkeldami alkūnę atgal į klubus ir sutraukdami pečių ašmenis. Perkelkite savo kūno svorį į kitą ranką. Nuleiskite virdulį, pakartokite su kita ranka. Laikykite savo šerdį įtemptą, įsitikinkite, kad klubai nejuda.

Patarimas „Tai puikus pratimas pagrindiniams ir nugaros pratimams, padedantis padidinti pagrindinių raumenų stabilumą, taigi ir jėgą. Norėdami apsunkinti pratimą, pritraukite kojas kuo arčiau.

Galutinis pratimas

3. Mahi dviem rankomis

Laikas: 60 sekundžių

Per vieną minutę atlikite kuo daugiau sūpynių abiem rankomis, tada minutę pailsėkite. Užsirašykite geriausią rezultatą ir su kiekviena sekančia treniruote stenkitės jį pagerinti. Tačiau dėmesys turėtų būti skiriamas pratimo atlikimo technikai, o ne pakartojimų skaičiui. Tik 8-10 priėjimų.

Pratimų rinkinys su dviem virduliais dvigubam rezultatui

Kai suprasite pradedančiųjų pratimus ir išmoksite taisyklingai atlikti pagrindinius pratimus su virduliais, tokius kaip sūpynės, spaudimai ant suoliuko ir trūkčiojimai, galite pereiti prie sunkesnio varianto. „Naudojimasis dviem virduliais yra sudėtingas, nes atliekant tokius pratimus reikia išvystyti pusiausvyros ir raumenų kontrolės jausmą“, – aiškina Londono kūno rengybos klubo „Evolve 353“ treneris Ashtonas Turneris. „Be to, du 16 kg sveriantys virduliai atrodo lengvesni už vieną 32 kg.

Kaip atlikti

Atlikite tris dešimties pakartojimų serijas, pailsėkite 45 sekundes tarp rinkinių, 90 sekundžių tarp pratimų. Antrasis pratimas apima kintamą virdulio spaudimą aukštyn kiekvienam pakartojimui. Norėdami padidinti krūvį, kiekvieną treniruotę pridėkite po vieną pakartojimą serijoje, kol pasieksite 15. Tada pereikite prie sunkesnių virdulio, o vėl pradėkite nuo dešimties pakartojimų.

Kodėl tai veikia

Naudodami du virdulius vietoj vieno, nepažeisite jokių taisyklių. Nesvarbu, ar naudosite vieną virdulį ar du, apkrova didėja lygiai taip pat. Svarbiausia įsitikinti, kad pratimą atliekate vienodai abiem rankomis, kitaip rizikuojate rimtai susižaloti peties sąnarį.

1. Mahi su dviem virduliais

Pasukite virdulį tarp kojų, kol būsite neutralioje padėtyje (tai suaktyvina sėdmenis). Stenkitės, kad riešai būtų kuo arčiau klubų. Viršuje įtempkite sėdmenų raumenis, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies apkrovą.

Patarimas: „Paženkite kojas šiek tiek plačiau nei darydami tą patį pratimą, bet su vienu virduliu. Taip turėsite pakankamai vietos abiem virduliams ir galėsite efektyviau apdirbti šlaunis, sėdmenis ir pakaušio raumenis.

2. Kettlebell Press

Atsistokite tiesiai į „Kettlebell“ krūtinės padėtį, tada sekite gilus pritūpimas. Pakaitomis atlikite virdulio spaudimą iš už galvos, žiūrėdami sviedinio judėjimo kryptimi.

Patarimas: „Puikus klubų ir krūtinės ląstos stuburo bei pečių stabilumo testas“.

3. Griebkite dviem virduliais

Pasukite virdulį tarp kojų, stumdami klubus į priekį. Kai jie yra šiek tiek žemiau krūtinės aukščio, atitraukite alkūnes atgal ir pakelkite rankas po virduliu ir aplink jį, naudodamiesi gautu impulsu, kad virdulys būtų tiesiai virš galvos.

Patarimas: „Stenkitės neleisti rankų po virduliais ir nespausti vienu judesiu. Pratimas turi būti atliekamas vienu sklandžiu judesiu. Du virduliai labai padidina pratimo sudėtingumą ir efektyvumą, nes tą patį judesį reikia atlikti abiem pečių sąnariais.

Įsijunkite į virdulio krūtinės padėtį, svorius laikykite pečių lygyje, alkūnes įkišę į šoną, kad gautumėte papildomos atramos. Stumkite virdulį tiesiai virš galvos efektyviausiu būdu, kad sumažintumėte peties sąnario įtampą.

Patarimas: „Įsitikinkite, kad stūmimo metu abi alkūnės yra tiesiai po svoriu, o svoris yra tiesiai virš pečių, kai atlieka pakartojimą“.

Daugelis vyrų, ir ne tik jie, nori būti geroje vietoje fizinę formą ir turi išsivysčiusius raumenis. Jėgos treniruotės padeda tapti stipriems ir raumeningiems. Viskas daugiau žmonių ateiti į treniruoklių centrus ir sporto sales, kad išsipildytų jų svajonė.

Tačiau ne visi turi galimybę apsilankyti Sporto salės. To priežastys gali būti skirtingos. Skirtingai nei profesionalūs sportininkai, paprasti žmonės, be treniruočių, turi ir kitų reikalų. Ir tai ne tik darbas. Tačiau net ir galimybės treniruotis sporto salėje nebuvimas visiškai nereiškia, kad galite padaryti tašką savo svajonei. Jėgos lavinimas Jūs netgi galite atlikti namuose, turėdami tik vieną svorį ir tuo pačiu pasiekti rezultatų.

Girey gali ne tik sukurti beveik viską fizines savybes, bet ir pumpuoti absoliučiai visus kūno raumenis. Su šiuo sviediniu buvo išrasta daug pratimų. Šiame straipsnyje parodysime tris pagrindinius pratimus su vienu virdulio kakleliu, su kuriais galėsite pasipūsti krūtinės raumenys.

Kettlebell presas dviem rankomis gulint ant grindų

Siekdami maksimaliai išnaudoti krūtinės ląstą atliekant šį pratimą, pratimo metu kiek įmanoma susikoncentruokite į jos darbą. Viršuje neatlenkite rankų iki galo, papildomai sutraukite krūtinės raumenis ir sekundę pabūkite. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad svoris neslysta ir nenukris. Galite sutepti rankas magniu.

Vienos rankos virdulio presas guli ant grindų

Šis pratimas yra šiek tiek sunkesnis nei pirmasis. Atsisėskite ant grindų ir neutralia rankena suimkite virdulį. Užėmę stabilią padėtį ant grindų, pakelkite svorį aukštyn, sukdami riešus taip, kad galutiniame amplitudės taške delnas žiūrėtų į priekį. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių, tada tą patį padarykite kita ranka.

Kettlebell atsispaudimai

Padėję virdulį ant grindų, viena ranka suimkite jo rankeną, o kita atsiremkite į grindis. Iš šios padėties nusileiskite tiek, kad pajustumėte tempimą krūtinėje. Tada eik aukštyn. Baigę norimą skaičių kartų, pakeiskite rankas.

Galite pasirinkti bet kuriuos du iš šių pratimų. Prieš pradėdami treniruotę nepamirškite apšilti, kad išvengtumėte traumų. Žinokite, kad negalėjimas eiti į sporto salę nėra sakinys. Visada galite rasti išeitį ir treniruotis namuose, net ir turėdami minimalų sportinį inventorių.

© George - stock.adobe.com

1. Pradinė padėtis (IP) – gulint, pečių ašmenys sulenkti, kojos saugiai remiasi į grindis. Rankos su virduliais yra ištiesintos ir yra virš krūtinės. Sukibimas – už rankenų, kriauklės kabo ne šonuose, o link galvos.
2. Įkvepiant reikia lėtai nuleisti rankas, o alkūnės eiti į šonus statmenai kūnui ir neprispausti kūno. Gylis turi būti patogus, priklauso nuo jūsų tempimo, nereikia daryti per skausmą.
3. Iškvėpdami, stipriai įtempdami krūtinės raumenis, išspauskite svarmenis aukštyn. Iki galo geriau neatlenkti alkūnių – taip krūtinė bus įtempta viso priėjimo metu.

Jei turite tik vieną virdulį, galite pakaitomis spausti rankomis arba paimti už dugno abiem rankomis iš karto. Viskas priklauso nuo jos svorio ir jūsų jėgos rodiklių.

Suoliuko spaudimas ant grindų

Jei neturite iš ko pasidaryti suoliuko, alternatyva yra grindų presas. Pagrindinis skirtumas čia bus mažesnė amplitudė, kuri šiek tiek sumažina pratimo efektyvumą. Technika panaši, tik geriau sulenkti kojas per kelius, kad būtų geresnė atrama:

Šį pratimą taip pat galima atlikti viena ranka:

© giancarlo501 – stock.adobe.com

Kitas įdomus variantas – pakaitomis spausti du virdulius ant grindų. Jūs paimate abu lukštus iš karto, bet nespauskite jų kartu, o pirmiausia kaire ranka, tada dešine. Tokiu atveju po darbo rankos kūną galima šiek tiek pakelti:

Atsispaudimai ant virdulio

Šio tipo atsispaudimai padidina judesių amplitudę, o tai leidžia geriau ištempti ir treniruoti krūtinę.

Technika yra tokia:

1. Padėkite du virdulius plačiau nei pečių plotis. Jų rankenos turi būti lygiagrečios kūnui.
2. Pabrėžkite gulėdami, kai rankos apvynioja kriauklių rankenas.
3. Įkvėpdami eikite taip žemai, kiek leidžia tempimas.
4. Iškvėpdami galingu judesiu pakilkite į pradinę padėtį. Geriau neišlenkite rankų iki galo, nedelsdami pereikite prie kito pakartojimo.

© chrisgraphics – stock.adobe.com

Jei esate pradedantysis ir bijote nelaikyti virdulio su tokia rankena, naudokite šią parinktį:

Pasirinkimas pažengusiems sportininkams – atsispaudimai ant vienos rankos:

© nastia1983 – stock.adobe.com

Megztinis

Tai pratimas, treniruojantis krūtinę, tricepsą ir pėdą. Be to, apkrova paskirstoma tokia tvarka. Užteks vieno sviedinio.

Geriausia tai atlikti ant tiesaus suoliuko, čia tinka ir kėdė ar taburetė, nes čia atrama reikalinga tik viršutinei nugaros daliai.

Grąžinant rankas atgal, jų nereikia sulenkti, kad apkrova nepatektų į tricepsą. Stenkitės kelti ir nuleisti lėtai ir kontroliuojami, sutelkdami dėmesį į krūtinės raumenis.

Atgal

Deadlift

Galima padaryti su vienu ar dviem virduliais. Tai galinga bazinis pratimas, kuriame, be nugaros raumenų, aktyviai dalyvauja ir keturgalviai raumenys.

Atlikimo su vienu virduliu technika:

1. Atsistokite prieš sviedinį - jis yra tarp kojų kojinių lygyje, pačios kojos yra pečių plotyje.
2. Pritūpkite, pasilenkite į priekį ir abiem rankomis suimkite virdulį už rankenos.
3. Tuo pačiu metu ištieskite kojas ir ištieskite nugarą, pakilkite į pradinę padėtį. Jums nereikia atsilošti – tiesiog atsistokite tiesiai. Svarbiausia, kad viso judesio metu nugara nebūtų susilenkusi juosmens ir krūtinės ląstos srityse.
4. Atlikite kitą pakartojimą, nuleisdami sviedinį ant grindų, bet jo neliesdami.

Dviejų virdulių atveju (kad padidėtų darbinis svoris) technika beveik tokia pati. Tik šiuo atveju jie stovės ant kojų šonų:

© antikvariniai daiktai – stock.adobe.com

Sulenktas traukimas

Čia taip pat galite sugalvoti keletą vykdymo variantų. Klasika – stūmimas viena ranka pabrėžtas. Galite atsiremti į suolą, sofą ar kitą panašų paviršių (pageidautina, kad jis nebūtų per minkštas).

Technika yra tokia:

1. Atsistokite ant atramos šono, pavyzdžiui, į dešinę nuo jos. Atsiremkite į jį kaire ranka ir kaire sulenkta koja. Antrą koją padėkite atgal ir šiek tiek į šoną, šiek tiek sulenkite ties keliu, pabrėžimas turėtų būti patikimas.
2. Dešine ranka paimkite virdulį. Ištiesinkite kūną – jis turi būti lygiagretus grindims. Ranka su virdulio varpeliu kabo žemyn. Tai yra pradinė padėtis.
3. Iškvėpdami nugaros raumenų pastangomis pritraukite sviedinį prie diržo. Tuo pačiu metu alkūnė eina išilgai kūno, praktiškai prispaudžiama prie jo. Viršutiniame taške galite šiek tiek apsisukti, kad judėjimo amplitudė būtų kuo didesnė.
4. Įkvėpdami nuleiskite sviedinį kiek įmanoma žemyn, neapversdami kūno, tinkamai ištempdami latą ir iškart pradėkite naują kilimą.
5. Tada tą patį reikia pakartoti kitai rankai.

Jei neturite tinkamos atramos, pratimą galite atlikti ir be jos. Norėdami tai padaryti, kairę koją reikės ištiesti į priekį, kaip įtūpus, kaire ranka atsiremkite į ją ir pasilenkite, bet ne lygiagrečiai grindims, o šiek tiek aukščiau:

Jei virdulys per sunkus traukti viena ranka, galite kelti abiem rankomis iš karto – tokiu atveju judesys bus panašus. Tuo pačiu būdu galite ištraukti du lukštus vienu metu.

Tricepsas

Šis pratimas panašus į pirmiau aptartą įprastą spaudimą ant suoliuko. Tačiau čia akcentuojamas tricepsas dėl kitokio sukibimo – lukštus reikia imti neutralia rankena, tai yra, delnai žiūrės vienas į kitą, o svarmenys kabės žemyn į šonus. Taip pat skiriasi judėjimas – nusileidžiant alkūnės turi būti ne išskėstos, o laikomos kuo arčiau kūno. Viršutiniame taške mes atlenkiame rankas iki galo. Galite atlikti tiek ant suoliuko (pageidautina parinktis), tiek ant grindų.

Jei yra tik vienas sviedinys, galite jį paspausti abiem rankomis iš karto, laikydami už dugno ir nepamiršdami teisingos alkūnių trajektorijos:

Rankų tiesimas iš už galvos

Alternatyva. Su virduliu šį pratimą atlikti dar lengviau nei su hanteliais, nes jį patogiau laikyti.

Technika yra tokia:

1. Sėdime ant suoliuko, sofos ar kėdės be aukšta nugara. Sviedinį bet kokiu patogiu būdu pakeliame virš galvos ir abiem rankomis laikome už rankenos, kad jis kabėtų atgal.
2. Įkvėpdami švelniai nuleiskite jį žemyn, sulenkdami rankas. Įsitikinkite, kad alkūnės mažai juda į šonus. Taip pat būkite atsargūs, kad nesusitrenktumėte į galvą.
3. Iškvėpdami sulenkite rankas į pradinę padėtį.

Pratimą galima atlikti stovint, tačiau patogiau išlaikyti pusiausvyrą sėdint.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Jei jums tai per lengva, prailginti galite viena ranka:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Atsilenkimai taip pat gali būti atliekami akcentuojant tricepsą, o ne peksą. Tam kriaukles dedame pečių plotyje, o nuleisdami neskleidžiame alkūnių, o laikome jas kuo arčiau kūno. Kiekviename pakartojime alkūnes atlenkite iki galo.

© gpointstudio – stock.adobe.com

Bicepsas

Rankų garbanos

Kaip namų treniruočių dalis, tai yra pagrindinis bicepso pratimas. Jis atliekamas taip:

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, kriauklės nuleistos rankose.
2. Galimi variantai. Pirmas - neutralus sukibimas kai delnai atsukti vienas į kitą. Tokiu atveju keliant reikia supinuoti ranką – atsukti nuo kūno, kad svoris kabėtų prieš ranką. Antras variantas – iš pradžių imti su tokiu sukibimu, kad delnai žiūrėtų nuo kūno, o kėlimo metu rankų padėtis nesikeistų. Abu variantai yra geri, rekomenduojama juos kaitalioti nuo treniruotės prie treniruotės.
3. Iškvėpdami sulenkite abi rankas, keldami lukštus prie pečių (galite kelti po vieną, bet taip bicepsas gaus laiko pailsėti). Būkite atsargūs, kad nepadėtumėte siūbuoti kūno, taip pat nekelkite alkūnių į priekį - jos turi būti pritvirtintos. Jei tai neveikia, vadinasi, priėmėte per daug svorio ir turite jį nuleisti arba pakelti vieną virdulį abiem rankomis vienu metu.
4. Įkvėpdami lėtai nuleiskite kriaukles, bet neišlenkite rankų iki galo, visą laiką laikykite bicepsą apkrautą.

© nastia1983 – stock.adobe.com

Galimybė pakelti vieną virdulį dviem rankomis:

Taip pat pratimą pirmiausia galima atlikti viena ranka (visi pakartojimai), o po to – antra:

© Nomad_Soul – stock.adobe.com

Koncentruotos garbanos

Čia netgi atmetama galimybė sukčiauti, bicepsai treniruojami atskirai, todėl darbinis svoris bus šiek tiek mažesnis.

Technika tokia:

1. Atsisėskite ant bet kokios patogios atramos, sutvarkykite platesnės kojos ir saugiai padėkite juos ant grindų.
2. Paimkite svorį viena ranka, alkūne remkitės į tos pačios kojos šlaunį.
3. Iškvėpdami pakelkite sviedinį sulenkdami ranką. Nekelkite alkūnės nuo klubo.
4. Įkvėpdami nuleiskite valdoma ranką, neištiesdami jos iki galo, ir nedelsdami pakartokite kitą kartą.
5. Atlikite pratimą antrajai rankai.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Atvirkštinės garbanos

Ši parinktis lavina brachialinius (esančius po bicepsu) ir brachioradialinius raumenis. Jų hipertrofija ne mažiau svarbi ir esant dideliems rankų apimčiams, todėl į programą būtina įtraukti atbulinės eigos arba plaktuko rankenos lenkimą.

Technika identiška įprastoms garbanoms, tik šį kartą sukibimas bus tiesus, tai yra, delnai žvelgia atgal. Dėl to bus sunkiau pakelti kriaukles, todėl priimkite mažiau svorio. Galite atlikti tiek iš karto abiem rankomis, tiek pakaitomis su kiekviena.

© ifitos2013 – stock.adobe.com

"Paktukai"

Tai tie patys lenkimai, tik sukibimas turi būti neutralus viso pratimo metu – delnai žiūri vienas į kitą:

© ifitos2013 – stock.adobe.com

Pečiai

Stovintis virdulio presas

Pagrindinis pratimas, apimantis visus tris deltinius ryšulius, nors pagrindinė apkrova tenka priekiui. Galima atlikti ir dviem rankomis iš karto, ir viena. Technika yra tokia:

1. Bet kokiu patogiu būdu meskite virdulį (arba kettlebell) nuo grindų ant pečių. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, nereikia jų lenkti.
2. Iškvėpdami, deltinių raumenų pastangomis, nesėdėdami ir nelenkdami nugaros ištieskite rankas su kriauklėmis virš galvos. Judėjimas turėtų būti atliekamas tik pečių ir alkūnių sąnariuose – tai pagrindinis skirtumas tarp spaudimo ant suoliuko ir stūmimo.
3. Įkvėpdami lėtai nuleiskite lukštus atgal į pečius.

© Mihai Blanaru – stock.adobe.com

Yra šiek tiek sudėtingesnis variantas – vieno virdulio spaudimas ant stalo, laikant jį už dugno. Čia reikės įdėti daugiau pastangų, kad sviedinys būtų pusiausvyroje ir bus įtraukta daugiau stabilizatorių. Svoris turėtų būti šiek tiek mažesnis.

© ifitos2013 – stock.adobe.com

Patraukite prie smakro

Tai taip pat yra pagrindinis pratimas, čia apkrovos akcentas gali būti perkeltas į priekinę arba vidurinę siją:

1. Jei paimate vieną virdulį abiem rankomis ir traukiate prie viršutinės krūtinės dalies, pumpuojate priekinius deltus ir trapecijas.
   

   © ifitos2013 – stock.adobe.com

2. Jei paimsite du sviedinius ir pakelsite juos atstumu vienas nuo kito (maždaug pečių plotyje), veikia vidutiniai spinduliai. Tokiu atveju kėlimo aukštis bus šiek tiek mažesnis.
   
   

   Šie variantai yra alternatyva štangos traukimui prie smakro su siauromis ir platus sukibimas atitinkamai.

   Mahi virdulio varpeliai

   Šis pratimas yra izoliuotas ir visiškai identiškas hantelių siūbavimui. Taip pat galite atlikti siūbavimą į priekį ant priekinės sijos, sūpynės į šonus ant vidurinio sijos ir į šonus pasvirus į galą. Svarbus punktas- čia jums reikės lengvesnių svorių, apie 8 kg. Grynai tokius judesius atlikti net su 16 kg gali tik pakankamai treniruoti sportininkai.

   Vienintelis variantas, kai galite paimti vieną sviedinį abiem rankomis, yra siūbuoti į priekį:

   
   

   Kojos

   Taurės pritūpimai

   Pirmojo tipo pritūpimai orientuoti į keturgalvius raumenis. Taip pat eina geras krūvis sėdmenų raumenys. Šlaunies raumenys, blauzdos, stuburo tiesikliai ir abs veikia kaip stabilizatoriai.

   Technika tokia:

   1. Paimkite virdulį abiem rankomis už rankenos šonuose, stovėkite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės už pečius, kojinės žiūri šiek tiek į šonus.
   2. Nekeisdami nugaros nuolydžio ir nesilenkdami atsisėskite taip, kad klubai sudarytų smailų kampą su blauzda, tai yra žemiau lygiagretės. Tuo pačiu metu stenkitės, kad jūsų keliai nenueitų prieš kojines.
   3. Atsistokite į pradinę padėtį, keldami nesukelkite kelių. Nelenkite kojų iki galo, nedelsdami pradėkite kitą pakartojimą.
   
   

   Įvairovė šis pratimas galima vadinti pritūpimu su svarmeniu ant ištiestų rankų. Čia greičiausiai bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą, tačiau sunkiau išlaikyti sviedinį - tai veikia tik priekinis deltinių raumenų pluoštas.

   
   

   © georgerudy - stock.adobe.com

   Patyrę sportininkai gali atlikti judesį dviem virduliais, taip padidindami apkrovą kojoms.

   Čia apkrova perkeliama į šlaunies pritraukiamuosius raumenis ( vidinė dalis), taip pat sėdmenis. Keturgalvis taip pat veikia, bet mažiau.

   1. Atsistokite kojomis plačiau nei pečiai, o kojų pirštus pasukite į šonus. Sviedinys nuleistas rankomis, čia bus lengviau jį laikyti.
   2. Įkvėpdami lėtai nusileiskite, tarsi atsisėstumėte ant kėdės. Tuo pačiu metu keliai atrodo ta pačia kryptimi kaip ir kojinės, jų nenuleiskite.
   3. Nusileiskite į patogų gylį ir iškvėpdami pradėkite kelti, tiesinti kelius ir klubo sąnariai. Taip pat pasirūpinkite, kad nugara nesuapvalėtų, o keliai neviršytų kojinių.
   
   

   © Vitalijus Sova – stock.adobe.com

   Norėdami apsunkinti pratimą, į kiekvieną ranką galite paimti po virdulio varpelią.

   Pritūpimai ant vienos kojos

   Kitas pratimo pavadinimas yra. Šiuo atveju tai atliekama su svarmenimis – virdulys, kurį reikia laikyti ištiestomis rankomis į priekį. Netinka pradedantiesiems, tačiau labiau patyrusiems sportininkams tai puikus judesys, leidžiantis gerai išpumpuoti kojų ir sėdmenų raumenis, lavinti koordinaciją ir judrumą.

   
   

   © ifitos2013 – stock.adobe.com

   Norėdami atlikti pratimą, pirmiausia turite išmokti taisyklingai atlikti įprastą pritūpimą, tada ant vienos kojos be svarmenų (galite sėdėti ant sofos arba viena ranka laikyti atramą) ir tik tada pereiti prie sunkiausio varianto. .

   Kettlebell įtūpstai

   - universalus pratimas apatinei kūno daliai. Čia dirba keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys ir sėdmenys. Tuo pačiu metu priekinė šlaunies dalis labiau veikia siauru ir vidutiniu žingsniu, o nugaros ir sėdmenų dalys – plačiu.

   Apskritai technika yra tokia:

   1. Paimkite lukštus į rankas, atsistokite tiesiai, kojos kartu.
   2. Kaire koja ženkite žingsnį į priekį, nusileiskite žemyn, kol dešinysis kelias beveik palies grindis. Nebūtina liesti – tiesiog nusileiskite į didžiausią gylį. Šiuo atveju kampas tarp abiejų kojų šlaunies ir blauzdos turi būti 90 laipsnių.
   3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pasitraukite dešine koja.
   
   

   © djile - stock.adobe.com

   Kettlebells taip pat gali būti laikomas virš galvos - čia pečiai ir tricepsas dirbs statiškai, be to, šioje versijoje šiek tiek sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, o tai paskatins daugiau skirtingų stabilizatorių raumenų.

   
   

   © ifitos2013 – stock.adobe.com

   Jei turite tik vieną virdulį, kiekvieną koją galite daryti atskirai, kiekvieną kartą nuleidę sviedinį ta pačia ranka, arba nuolat laikydami jį viršuje.

   
   

   Rumunijos juodraštis

   Pagrindinis pratimas šlaunims ir sėdmenims. Galima atlikti su vienu ar dviem virduliais – priklauso nuo fizinio pasirengimo.

   Technika yra tokia:

   1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos, sviedinys kabo nuleistose rankose.
   2. Įkvėpdami pasilenkite į priekį, o judesys vyksta dėl dubens atitraukimo atgal. Kojose kampas nesikeičia. Šlaito gylis priklauso nuo jūsų ruožo. Apatiniame taške turėtumėte jausti, kaip įsitempia šlaunų bicepsai. Nugara niekada neturėtų būti suapvalinta. Suspauskite pečių ašmenis ir stebėkite nugarą. Jei pradedate stumti pečius į priekį arba išlenkti nugarą, sumažinkite svorį.
   3. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami paryškinti kojų ir sėdmenų raumenų apkrovą, atlenkite liemenį ne keldami kūną aukštyn, o tarsi stumdami nuo grindų kojomis ir stumdami dubenį į priekį.
   

   © nazarovsergey - stock.adobe.com

   Paspauskite

   Visi pilvo pratimai su virduliais netinka pradedantiesiems, kuriems pirmiausia reikia išmokti taisyklingai juos atlikti su savo svoriu ir tik po to palaipsniui pridėti.

   Sukimas

   Tai klasikinis variantas ant grindų, tik su papildomais svarmenimis. Patogiausia sviedinį čia laikyti ant krūtinės abiem rankomis. Nepamirškite, kad sukant nereikia nuplėšti apatinės nugaros dalies nuo grindų – tik pečių juostos, apvalinant stuburą ir įtempiant presą.

   
   

   © ifitos2013 – stock.adobe.com

   Atvirkštinis traškėjimas

   Tai sunkesnė atvirkštinių sukimų versija – kai netraukiate kūno prie nejudančių kojų, o priešingai, pakeliate sulenktas kojas, nuplėšite sėdmenis ir pakelkite juos įtempdami. apatinė dalis paspauskite.

   Svoriai čia gali būti laikomi ant rankų, ištiestų priešais save:

   
   

   © ifitos2013 – stock.adobe.com

   šoninė lenta

   Čia įstrižieji pilvo raumenys jau dirba statiškai. Svorį galima laikyti laisvąja ranka prie peties arba ant ištiestos rankos. Bare galite stovėti tiek ant alkūnės, tiek ant ištiesintos rankos.

   
   

   © ifitos2013 – stock.adobe.com

   Kettlebell kampelis

   Puikus pratimas tiesiajam pilvo raumeniui. Technika yra tokia:

   1. Padėkite lukštus pečių plotyje taip, kad atsiremdami į juos rankos būtų statmenos grindims.
   2. Sėdėkite tarp kriauklių, ištieskite kojas į priekį, suimkite svarmenų rankenas, ištieskite rankas. Tokiu atveju dubuo turi nukristi nuo grindų.
   3. Pakelkite kojas aukštyn, kad tarp jų ir kūno susidarytų 90 laipsnių kampas, ir laikykite kuo ilgiau.
   
   

   © grki – stock.adobe.com© studioloco – stock.adobe.com

   Yra keletas rusiškų sūpynių atlikimo variantų, juos galima atlikti ir su dviem svarmenimis. Pratimai gerai lavina raumenis pečių juosta, kojos, juosmuo, sprogstamoji jėga apatinė kūno dalis. Geras variantas pradedantiesiems, kurie vėliau turi išmokti sudėtingesnių judesių techniką – stūmimus, stūmimus, traukimus ir kt.

   Turkiškas kettlebell keltuvas

   „Turkish Rise“ yra funkcionalaus ir efektyvaus judėjimo pavyzdys. Kiekvienas jūsų kūno raumuo veikia. Šis pratimas turi įtakos ir pečių paslankumui: atliekant užduotį sukdami petį tikrai stabilizuosite.

   Atkreipkite dėmesį į svarbų niuansą, užtikrinantį turkiško pakilimo švarą: atsikėlus kūnas turi būti visiškai ištiesintas, o pratimo pabaigoje ir pradžioje sviedinys turi liesti žemę.

   Lengvesnis nei spaudimas ant suoliuko dėl kitos technikos, svoris čia turėtų būti didesnis, o tai padidina traumų riziką. Būkite atsargūs didindami darbinį svorį Pratimą galima atlikti ir su dviem virduliais.

   Taip pat atkeliavo iš katulio kėlimas. Čia aktyviai dirba pečiai, trapecija, stuburo tiesikliai, įtraukiamos ir kojos, bet mažiau nei atliekant, pavyzdžiui, virdulio trūktelėjimą į sėdėjimą.

   Technika yra tokia:

   1. Padėkite virdulį priešais save, pėdas pečių plotyje.
   2. Pasilenkite link sviedinio, šiek tiek sulenkite kojas. Neapvalinkite nugaros, viso pratimo metu laikykite arką apatinėje nugaros dalyje.
   3. Paimkite svorį, šiek tiek pasukite atgal ir nedelsdami pradėkite jį kelti aukštyn, padėdami kūnui ir dubeniui. Ranka neturėtų sulenkti ir atsilenkti – visi judesiai atsiranda dėl deltinio raumens ir trapecijos inercijos bei pastangų.
   4. Viršutiniame taške sekundę pritvirtinkite ir pradėkite leisti. Nereikia jo dėti ant grindų – pasukite atgal ir vėl pakilkite.
   
   

   © Mihai Blanaru – stock.adobe.com

   Išmetimai (varikliai)

   Jie yra pritūpimas taurėje su sviedinio išspaudimu virš galvos tuo pačiu metu, kai keliamas.

   Sviedinys pradinėje padėtyje turi būti laikomas abiem rankomis už rankenos šonų krūtinės lygyje. Pėdos - pečių plotyje, kojinės šiek tiek atskirtos. Tada yra įprastas kojų lenkimas pritūpimų metu iki klubų lygiagretės su grindimis (arba šiek tiek žemiau) ir tolesnis kilimas, tuo pačiu metu ištiesinant rankas kartu su virduliais. Nepamirškite, kad nugara būtų tiesi, o ne susilenkusi ar pasilenkusi.

   © ifitos2013 – stock.adobe.com

   © kltobias - stock.adobe.com

   Apie kiekvieną iš aprašytų pratimų galima pasakyti daug daugiau, ir jokiu būdu aukščiau pateiktų pratimų negalima laikyti pilnas vadovas. Apsvarstykite gautą informaciją kaip naujo požiūrio į savo mokymą pradžią.

   Kettlebell treniruočių programos namuose

   Vyrams

   Išanalizuosime dvi programas – pradedantiesiems ir labiau patyrusiems sportininkams. Daroma prielaida, kad turite bent du tokio paties svorio virdulius. Idealiu atveju jų turėtų būti daugiau (skirtingo svorio) arba sulankstomų.

   Taigi, kompleksas pradedantiesiems, sudarytas viso kūno stiliumi - kiekvienoje treniruotėje daromas tas pats ir treniruojami visi raumenys:

   Taigi, jums reikia treniruotis kelis mėnesius. Kiek yra individualu. Kažkam reikia šešių mėnesių, o kažkas per du mėnesius žymiai padidins darbinį svorį ir nebeturės laiko atsigauti.

   Ateityje turėsite pereiti prie padalijimo. Jį gali pasiimti ir labiau patyrę sportininkai, kurie turi treniruotis namuose. Jame naudojamas klasikinis padalijimas į sinergetines raumenų grupes – krūtinė + tricepsas, nugara + bicepsas ir kojos + pečiai.

   1 diena – krūtinė ir tricepsas
   Kettlebell mankšta	Prieigos	pasikartojimų
   Spaudimas ant suoliuko arba ant grindų	4	10-12
   	4	15-20
   Megztinis	3	10-12
   Atsispaudimai su siauras nustatymas rankas	4	15-20
   Prailginimas iš už galvos sėdint dviem rankomis	3	12-15
   2 diena – nugara, bicepsas, abs
   Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
   Deadlift	4	10-12
   	4	10-12
   Stovinčios rankų sulenkimas dviem rankomis	4	10-12
   Stovinčios plaktuko garbanos	3	10-12
   Sukimas	3	10-15
   Atvirkštinis traškėjimas	3	10-15
   3 diena – kojos ir pečiai
   Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
   4	10-12
   Rumunijos juodraštis	4	10-12
   Pritūpęs smakro traukimas	4	12-15
   Paspauskite stovint viena ranka	4	10-12
   Mahi į šonus	4	12-15
   Mahi į šonus pasviręs	4	12-15

   Moterims

   Panašiai moterims pasiūlysime du programos variantus: pradedantiesiems ir patyrusioms sportininkėms.

   Fullbody pradedantiesiems:

   Dalis treniruočių patirties turintiems sportininkams:

   1 diena – keturračiai ir pečiai
   Kettlebell mankšta	Prieigos	pasikartojimų
   Taurės pritūpimai	4	12-15
   3	10-12
   Tikintieji	4	10-15
   Paspauskite stovint viena ranka	4	10-12
   Pritūpęs smakro traukimas	4	12-15
   2 diena – krūtinė, nugara, rankos
   Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
   Atsispaudimai plačiomis rankomis	4	10-15
   Viena ranka patraukite prie diržo nuolydžiu	4	10-12
   Megztinis	3	10-12
   Stovinčios rankų garbanos	4	10-12
   Prailginimas iš už galvos dviem rankomis	4	10-12
   3 diena – šlaunies, sėdmenų, abs
   Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
   4	10-15
   Rumunijos juodraštis	4	10-12
   Platūs žingsniai	4	10-12
   Sukimas	3	10-15
   Atvirkštinis traškėjimas	3	10-15

Tiksliniai raumenys: Krūtinė

Įranga: svarmenys

Padėkite virdulį ant grindų ir atsigulkite taip, kad jis būtų pečių lygyje. Pasukite kūną link virdulio ir suimkite jį. Atsigulkite ant grindų palaipsniui keldami svorį. Ranką sulenkite per alkūnę ir padėkite prie kūno, jei priglausite, krūvis kris ant tricepso. Jei ranką pastatysite 45 laipsnių kampu, krūtinės raumeniui bus daugiau apkrauta. Pečiai turi būti visiškai prispausti prie grindų. Jei paėmėte virdulį į kairę ranką, dešinė koja lieka tiesi. Kairė koja pasilenkia per kelius ir remiasi į grindis. Antroji ranka guli ant grindų 90 laipsnių kampu kaip atrama.
Iškvėpdami išspauskite svorį aukštyn, pasukite atsargas taip, kad delnas žiūrėtų į priekį. Visiškai ištieskite ranką. Viršutiniame taške įtempkite krūtinės raumenis ir tricepsą, tada lėtai nuleiskite ranką. Nuleidus ranką, svoris neturi gulėti ant paties bicepso, dėkite jį ant brachialio, išorinės rankos dalies. Pakartokite.
Stebėkite virdulio padėtį ant rankos, jis turi gulėti ant išorinės dilbio dalies. Po kūnu padėkite kilimėlį, kad padidintumėte amplitudę. Klaidos: nugaros atskyrimas nuo grindų, rankos sukimas.

atsitiktinė programa

Pratimo tipas: pagrindinis

Pagrindiniai raumenys: krūtinė, tricepsas

Pagalbiniai raumenys: priekinė delta

Pratimo sudėtingumas: vidutinis

Įranga: virdulys

Geras pratimas, skirtas padidinti smūgio stiprumą ir greitį. Ribotas judesių diapazonas padės lavinti jėgą ir įveikti negyvąją vietą spaudimo ant suoliuko metu. Šį pratimą galima atlikti ir pakaitomis kiekviena ranka, ir kartu, gerai, jei namuose turite vieną virdulį. Norint labiau apkrauti krūtinės raumenis, reikia gulėti ant suoliuko ar panašiai. Jei tai neįmanoma, pirmiausia turite atlikti parengiamąjį pratimą, pvz., Hantelio sujungimą ar atsispaudimus.

Pradinė padėtis

Padėkite virdulį ant grindų kūno pločio ir pasidėkite tarp jų taip, kad jie būtų pečių lygyje. Atsigulkite ant grindų tiesiomis kojomis ir pečių plotyje. Apatinėje nugaros dalyje natūralus įlinkis ir įtampa sujungia pečių ašmenis. Pasukite kūną ant šono, ranką šiek tiek pasukite į šoną, grąžinkite korpusą kartu su virduliais į horizontalią padėtį. Alkūnės prispaudžiamos prie kūno, svoris gula lauke dilbis. Stenkitės per daug nesulenkti rankų, jei laikysite jas lygias, svoris stipriai spaus, raskite savo optimalią padėtį. Laikykite virdulį taip nykštys buvo nukreiptas į jį.

Galima ir kita alkūnių padėtis – išskleiskite jas 45 laipsnių kampu, tada krūvis labiau teks krūtinės raumenims. Vykdymo technika yra lygiai tokia pati, kaip ir spaudžiant alkūnes.

Guolio spaudimo gulint ant grindų atlikimo technika

Iškvėpdami paspauskite virdulio kapelą aukštyn beveik iki galo ištiesta alkūne ir pasukite delnus į išorę. Išspauskite svarmenis pečių lygyje. Įkvėpdami nuleiskite svarmenis žemyn, grąžindami alkūnes ir rankas į pradinę padėtį.

• Norėdami padidinti apkrovą, sulenkite kelius, padėdami pėdas ant grindų, o apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, tai suteiks daugiau izoliacijos.
• Atlikite supinaciją ir pronaciją, paprastai visą laiką galite laikyti svorius kaip štangą ir jų nenaudoti.